Hva er fiber og i hvilke produkter? Riktig bruk av kli

Fiber, kostfiber, ballaststoffer, cellulose - alt dette er navn på det samme matstoffet av planteopprinnelse. Fiber finnes i grønnsaker og frukt, korn og nøtter, alger og mange andre matvarer. Dette er veldig interessant materiale, hvis fordeler sikkert vil bli verdsatt av alle som overvåker deres helse og helsen til deres kjære.

Produkter som inneholder fiber: det unike med fiber

Fiber fordøyes ikke i menneskekroppen og påvirkes nesten ikke av enzymer i mage-tarmkanalen. Kostfiber forlater faktisk kroppen uendret, passerer gjennom magen og tarmene - og fjerner dermed giftstoffer, overflødig fett og skadelige stoffer.

Fiber reduserer produksjonen av insulin og kolesterol, hemmer behandlingen av sukker til fett, og fremmer regelmessig avføring og et sunt tarmmiljø. Og viktigst av alt, det den skjønne halvdelen av menneskeheten vil sette pris på er at fiber hjelper til med å regulere vekten. Ballaststoffer er uunnværlige for bruk og spiller en svært viktig rolle i menneskets kosthold. For eksempel inkluderer en diett for diabetes nødvendigvis inntak av stoffer med mye fiber. Derfor er listen over produkter for en diabetespasient dannet i de fleste tilfeller basert på prinsippet om deres høye innhold av plantekostfiber. Slike fibre beskytter kroppen til en diabetiker mot en kraftig økning i blodsukkeret ved å redusere absorpsjonshastigheten av karbohydrater.

Du kan bestemme hvilke matvarer som inneholder mye fiber etter utseende, kvalitet og opprinnelse. Jo mindre produktet er raffinert, jo mer fiber inneholder det.

Plantefiber. Fiberrike matvarer

Hvilken mat inneholder mest fiber?

1. For det første er dette rå frukt, tørket frukt og bær: svisker, tørkede aprikoser, rosiner, epler, pærer, plommer, aprikoser, druer, grapefrukt, jordbær, bjørnebær, fersken, banan, sitron, dadler, fiken, vannmelon.
2. For det andre, rå grønnsaker og grønt: erter, persille, dill, salat, koriander, gulrøtter, kål, tomat, agurk, rødbeter, gresskar, poteter, selleri, brokkoli, zucchini, bønner, rabarbra, aubergine.
3. For det tredje, nøtter og frø: kikerter, peanøtter, linfrø, solsikke- og gresskarfrø, mandler, valnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter.
4. For det fjerde, korn og frokostblandinger, brødprodukter og pasta: fullkornsbrød, klibrød, hvetegryn, havregryn, maisgryn, bokhvete, pasta.

Produkter som inneholder fiber: fiber i 100 g spiselig del av produkter, bord

Fiber i mat. Daglig menneskelig behov

Det daglige fiberbehovet for en person er i gjennomsnitt 25-30 g Ernæringseksperter anbefaler å innta opptil 40 g fiber per dag for menn og opptil 25 g for kvinner. Etter 50 år kan fiber konsumeres i litt mindre mengder.

Hvilke matvarer har mer fiber? Kostfiber finnes mer i de matvarene som ikke har gjennomgått industriell foredling. Slik mat er gunstig for menneskekroppen i større grad.

I disse dager kan fiber også kjøpes på apoteket – i form av tabletter. Denne muligheten til å bruke den gir også utmerkede resultater.

Behovet for fiberrik mat vokser:

1. Under graviditet, med en økning i mengden mat som konsumeres.
2. For anemi og mangel på vitaminer i kroppen.
3. Med feil funksjon av mage og tarm.
4. Med opphopning av avfall og giftstoffer i kroppen.
5. Hvis du er overvektig.

Behovet for mat rik på fiber reduseres:

1. Med overdreven opphopning av gasser i tarmene, ledsaget av oppblåsthet.
2. Ved forverring av sykdommer i mage-tarmkanalen som gastritt, magesår, pankreatitt, kolecystitt, intestinal dysbiose, etc.

Hva er grov fiber? Hvilke produkter inneholder det?

"Myke" kostfibre er pektiner, tannkjøtt, dextraner og agarose.

Grov fiber er en plexus av plantefibre. Dette ballaststoffet har en kompleks form for karbohydrater, som fordøyelsessystemet vårt ikke er i stand til å fordøye.

Grov fiber brukes i ulike dietter for vekttap. Det kan fremskynde stoffskifteprosessen og rense kroppen for giftstoffer. Bruk av grovt kostfiber kan hjelpe en person å gå ned i vekt og bli sunnere ved å normalisere tarmfunksjonen.

Fordelene med fiber for vekttap

Når du lager en diett for vekttap, bør du være oppmerksom på å spise mat med karbohydrater, fett, fiber og proteiner.

Karbohydrater i en vekttap diett

Du må vite at ikke alle karbohydrater er bra for vekttap. Noen av dem er mer vanlige i det daglige kostholdet, for eksempel bakevarer, poteter, søtsaker, pasta, ris, chips osv. De er velsmakende, men sukkeret og stivelsen de inneholder vil helt sikkert avsettes på lårene dine i form av av fettavleiringer. Men brød med kli, bokhvete, havregryn, samt juice og frukt bør spises så ofte som mulig.

Proteiner i en diett for vekttap

Proteiner er svært gunstige for menneskekroppen. Det er verdt å spise dem så ofte som mulig, fordi aminosyrene de inneholder er uerstattelige for oss. Det er animalske og planteproteiner. Det er nødvendig å spise dem, og like mye med plante- og animalske proteiner. Hvis du "sparer" på proteiner, vil ikke overflødig fett gå bort, nyttige kalorier vil forlate kroppens muskler, noe som er veldig skadelig.

Fett i en diett for vekttap

Noen kvinner, når de er på diett, utelukker veldig ofte fett fra det daglige kostholdet, fordi det antas at dette er en direkte vei til å gå opp i overvekt. Men i de fleste tilfeller er dette en misforståelse. Å spise mat som inneholder fett er designet for å forsyne kroppen vår med næringsstoffer, vitaminer, gi oss energi, opprettholde elastisiteten til blodårene i sirkulasjonssystemet og mye mer. Olivenolje, avokado, nøtter, fisk er alle anbefalte produkter. Det viktigste er å spise dem med måte.

Fiber i en vekttap diett

Den viktigste og viktigste faktoren i kampen for en vakker og slank figur er andelen fiber i kostholdet vårt. Det er kostfiberinnholdet i maten som vil hjelpe deg å ha en sunn vekt. En gang i menneskekroppen absorberer ballaststoffer gradvis fuktighet, avfall og fett og fjerner dem deretter. Metabolismen akselererer, råtne- og gjæringsprodukter, kolesterol og sukker, og viktigst av alt, overflødige kilo forsvinner.

Mangel på fiber i kroppen forårsaker mange kroniske sykdommer, samt overvekt.

Produkter som inneholder fiber: dietter for vekttap med fiberforbruk

Kostholdet i slike dietter er selvfølgelig veldig forskjellig fra det vanlige daglige kostholdet, men dets fordeler er ubestridelige.

Et skånsomt kosthold med matvarer som inneholder fiber

1. Andelen produkter som inneholder fiber bør være 70 %.
2. For best effekt er det nødvendig å utelukke inntak av alkohol, fet mat, stekt mat, søtsaker og pickles.
3. Som et resultat kan du enkelt gå ned opptil 7 ekstra kg på 30 dager.

Strengt kosthold med matvarer som inneholder fiber

1. Kjøp fiber på apoteket.
2. Kjøp kefir med lite fett i butikken.
3. 2 ts. tilsett fiber til 1 glass kefir og bland grundig til det sveller.
4. Etter 4 timer, gjenta denne prosedyren 4 ganger om dagen.
5. Mellom å ta kefir med fiber, kan du spise grønnsaker og frukt i små mengder.
6. Innen 14 dager vil effekten av denne dietten allerede være merkbar.

Fastedag 1 gang i uken med mat som inneholder fiber

1. Kjøp en liters flaske kefir i butikken.
2. Del kefir i 4 deler à 250 g hver.
3. Tilsett 2 ts. farmasøytisk fiber i hver del av kefir.
4. På 1 dag, drikk all kefir med omtrent like intervaller.
5. Du kan spise grønnsaker eller frukt i små mengder hele dagen.

Produkter som inneholder fiber: kontraindikasjoner ved bruk av fiber for vekttap

Før du bruker kostfiber bør du rådføre deg med spesialister, spesielt hvis du har mageproblemer eller kroniske sykdommer i mage-tarmkanalen, som gastritt, magesår, pankreatitt, etc.

Produkter som inneholder fiber. Video

Hvis vi sammenligner vårt nåværende århundre og tidligere århundrer, har livet endret seg mye og dramatisk. Den raske utviklingen av vitenskap og teknologi har gjort menneskelivet annerledes enn det våre forfedre hadde. Ja, tiden står ikke stille, men hva har alltid vært og vil være aktuelt? Det stemmer, helse og skjønnhet, og nå har trenden med egenomsorg blitt populær. Og et av de ofte stilte spørsmålene er hvilke matvarer som inneholder fiber, hvorfor er det uunnværlig for oss? Og hvis du kom for å få svar, vil du finne dem videre;

Så de siste årene har mange sykdommer blitt veldig så å si yngre. Forskere slår alarm overalt vi hører at ernæring og stress kan ødelegge helsen vår. Hastverk har blitt en vanlig livsstil. Markedsplanen for promotering av halvfabrikata, instant food og annen "varme i mikrobølgeovnen i et par minutter og du blir mett"-produkter ga kjøpesentrene enorme fortjenester. Vel, hva med helsen vår? Men den har svekket seg, fordi vi heller vil spise noe skadelig, bare raskt, ellers må vi løpe på jobb, det er bedre å kjøpe øyeblikkelig grøt til barn enn å lage mat med naturlig melk med egne hender eller velge produkter med fiber for tarmene og så videre.

Du forstår godt hva vi snakker om, for de fleste av oss lever slik og tenker at det er på tide å endre noe når alarmsignaler fra magen, tarmen og hele mage-tarmkanalen allerede har begynt. Vel, hva kan vi gjøre, mentaliteten vår er "inntil torden slår, vil en mann ikke krysse seg," vil mange si. Men livet er uvurderlig og alene, og tid er en uerstattelig ressurs, så du må velge mat med omhu, og viktigst av alt, utvikle en god vane. Har du hørt om grove fibre i mat? Noe et sted, ser det ut til, men du kan ikke forklare nøyaktig hva som er hva? Det er på tide å utvide horisonten og finne ut alt relatert til dette problemet, og samtidig se på tabellen på slutten av artikkelen, det er en liste over fiber, hvilke produkter inneholder det og hvor mye.

Hva er grove fibre eller cellulose?

Vi vet at plantemat er mye sunnere for kroppen vår enn animalske produkter. Våre forfedre visste om dette for tusenvis av år siden, og tradisjonelle medisinske healere har kunnskap om dette i vår tid. Plantemat kan ikke bare gi oss mat, men også helbrede oss fra en rekke sykdommer. Noen ganger sier healere at hver sykdom har sin egen urt, og den vokser ved siden av personen. Naturen gir oss frukt og planter, de inneholder mange forskjellige makro- og mikroelementer, vitaminer og selvfølgelig fiber. Hva er det og hvordan fungerer det?
Fibre i produkter av vegetabilsk opprinnelse som har en hul struktur er det vi snakker om i dag, det vil si fiber. Disse fibrene flettes sammen og danner en viss masse, som er en nødvendig komponent for kroppen vår. Dette er den grove delen i plantemat, og kroppen vår kan ikke fordøye den. Absorpsjon tar lang tid, hvoretter disse fibrene elimineres naturlig. Produkter rike på fiber må være i kostholdet vårt i de nødvendige mengder, ellers vil kroppen svikte med årene.

Det er to typer fiber:

1. Løselig. Disse stoffene, når de kommer inn i kroppen vår, tar mye vann, hvoretter de blir som gelé. Disse er pektin, harpikser, alginater.
2. Uløselig. Disse fibrene går ikke i oppløsning og endrer ikke strukturen. De svulmer rett og slett opp av fuktighet, som svampaktig materiale, og blir deretter utstøtt fra kroppen. Disse er lignin, cellulose, og hemicellulose tilhører også uløselig fiber.

Hvorfor skjer dette? Ved å spise mat hver dag, spesielt usunn, usunn mat i store mengder, fyller vi ikke kroppen med helse. Ja, vi tilfredsstiller følelsen av sult og tørst, men energien og fordelene er minimale, og dette er i beste fall. Oftere er mat for de fleste giftstoffer, avfall, kolesterol og overvekt, fettavleiringer, tette blodårer og andre negative konsekvenser. Magen vår kan rett og slett ikke takle en slik diett i årevis, og som et resultat begynner sykdommer. Det er derfor du trenger grov fiber, du finner ut hvilke matvarer som inneholder det nedenfor. Men la oss nå snakke om konsekvensene av mangelen.

Hva kan skje med helsen din hvis du ikke har fiberprodukter i kostholdet ditt?

La oss starte med det viktigste for oss alle - utseende. Vi merker kanskje ikke smerter i siden eller ubehag i magen, men hvis huden er dekket av kviser og betennelser, så er dette et problem. Dette er en feil tilnærming, men likevel, hvis du er den typen person for hvem utseende alltid kommer først, bør du tenke på det faktum at alle hudutslett, gul farge, akne og andre problemer vises hos de som har en "skitten" " kropp. Vi håper du forstår at skitten betyr forurenset, fylt med giftstoffer, ufordøyd mat.

Til informasjon! Ved å spise usunn og tung mat før sengetid lar du ikke kroppen hvile den takler fordøyelsen, absorpsjonen er minimal, og store rester blir igjen. Videre skilles de ikke ut - maten råtner, gjærer og avgir en stygg lukt inni, som ofte kan luktes fra munnen om morgenen.

Det er en ubehagelig situasjon, men det er sant, og likevel er det nødvendig å spise riktig slik at ingenting råtner eller gjærer i kroppen din. Fiber hjelper oss med dette; det fjerner disse restene, og fjerner dem naturlig. Da vil ikke giftstoffer komme opp til overflaten, og strø ansiktet og kroppen med stygge kviser og betennelser.

Men det er ikke alt. Stagnasjon av mat fører til forstoppelse, som igjen fører til et enda mer ubehagelig problem - hemoroider. Igjen forblir maten i kroppen, og rusen begynner. En person kan føle seg syk, føle seg dårlig, kroppen føler ikke energi, det er ingen styrke. På denne bakgrunn lider også nervesystemet vårt, fordi livsproduktiviteten synker både på jobb og rett og slett hjemme. Utseende lider, huden blir matt. Selvfølgelig opplever en person stress på denne bakgrunnen.

Merk følgende! Det vil ikke være nok å bare begynne å spise mye fiber hvis du fortsatt spiser søppelmat, alkohol og nikotin. Du må jobbe med helsen og utseendet på en kompleks måte - sunn mat, sport, god moralsk og åndelig tilstand.

Produkter som inneholder fiber er også viktige for gravide. Kroppen deres må være ren, og det handler ikke bare om utseende. Barnet skal utvikle seg i et gunstig miljø. Også under graviditeten observeres ofte problemer i tarmen, og etter fødselen blir ofte forstoppelse og de samme hemoroidene lagt til dette. Problemstillingen er delikat, men den må snakkes om. Fiberen i maten, i riktig mat, vil hjelpe deg å komme deg raskt og gjøre livet til din mor lettere, og mage-tarmtilstanden hennes vil være god.

Selvfølgelig formerer patogen mikroflora seg i en forurenset kropp, og dette, som lenge har vært kjent, forårsaker forskjellige sykdommer, og det verste er onkologi. Kolelithiasis, diabetes mellitus, økt gassdannelse, oppblåsthet, dårlig ånde og åreforkalkning kan også ofte forekomme.

Viktig! Du bør ikke øke fiberinntaket kraftig her; På grunn av et skarpt overskudd av fiber, kan diaré og andre konsekvenser begynne. Det daglige fiberinntaket per dag er 20-30 gram, du kan ta litt mer – opptil 50 gram.

Fiber hjelper helsen vår

Ved å liste opp skadene vi gjør på kroppen vår ved ikke å spise fiberrik mat, har vi fortalt deg konsekvensene, men det er ikke alt fiber i plantemat kan gjøre.

• Funksjonen til mage-tarmkanalen blir bedre.
• Metabolismen er normalisert.
• Fiber kan hjelpe deg å gå ned i vekt, og ernæringsfysiologer foreskriver ofte matvarer som inneholder det under en diett.
• Sliter med sult, en person spiser mindre.
• Sukkernivået i blodet er normalisert. Det kan også avta.
• Rengjøring fra skadelige stoffer.
• Normalisering av peristaltikk.
• Renser lymfe og blod fra skadelig kolesterol.
• Det forebygger en rekke sykdommer, inkludert det kardiovaskulære systemet og onkologi.
• Forbedrer ytre tilstand, fyller med energi og vitalitet.

Vi håper du forstår alle fordelene med slike uerstattelige og usynlige, ved første øyekast, komponenter av plantemat for helsen vår. Enten du er mann eller kvinne, bør grønnsaker, frukt og mer være en prioritet på bordet ditt. Les i neste avsnitt nøyaktig hvilke matvarer som inneholder fiber også nedenfor finner du en tabell som viser hvor mye fiber som finnes i hva, og hvor mye av dette produktet du trenger å spise. Husk at det trengs minimum 20 gram per dag.

Hvordan gjøre opp for fibermangel eller matvarer som inneholder det

Tørket frukt

Hele denne store gruppen av produkter er veldig sunne, det er mye fiber. Hvis du inkluderer tørkede rosiner, svisker, tørkede aprikoser, fiken og annet i kostholdet ditt, for eksempel ved å legge til en håndfull til morgengrøten din, vil mage-tarmkanalen din "takke deg." Tørket frukt er generelt til stor fordel for hele kroppen, men husk at de inneholder mange kalorier og de som går ned i vekt trenger ikke la seg rive med av denne delikatessen.

Grønnsaker rike på fiber

Akkurat som tørket frukt er grønnsaker rike på fiber. Men det mest nyttige her er greener, gresskar, zucchini, salat, agurker og kål, gulrøtter og rødbeter. Selvfølgelig er det fiber i poteter, brokkoli, asparges, reddiker, og favorittene er belgfrukter. Tomater inneholder også fiber, mengden finner du ut i tabellen under.

En viktig regel i å spise mat rik på plantefibre er god og gjentatt tygging. Det er også verdt å merke seg at grønnsaker, så vel som frukt, mister mange nyttige komponenter, inkludert fiber, etter varmebehandling. Prøv derfor å spise mer ferske, råvarer.

Nøtter

Når det gjelder nøtter, er det mye fiber, så vel som andre nyttige komponenter. Nøtter, som belgfrukter, kan erstatte kjøtt for de som bestemmer seg for ikke å spise det. De er næringsrike, smakfulle, og rekordholderne for fiber av planteopprinnelse er mandler, valnøtter og hasselnøtter.

Frukt rik på fiber

De fleste naturlige produkter, det være seg urter eller bær, sopp, grønnsaker og selvfølgelig frukt, inneholder et lager av alt som er nødvendig og nyttig for oss. For utmerket fordøyelse og tarmrensing, spis mer druer, bringebær, epler, pærer, fersken og bananer. Alle inneholder fiber i varierende mengder.

Til informasjon! Folk lurer ofte på, hva med juice? Er de også nyttige? Faktum er at hvis juicene har blitt behandlet, beholdes ikke fiberen i dem lenger. Det finnes heller ikke i melk eller egg. Mat av animalsk opprinnelse inneholder ikke plantefiber.

Korn

Vi kjenner alle til grøt fra barndommen. Folk som bryr seg om kosthold, figur og helse vet at det er nødvendig å spise frokostblandinger. Og hvis vi snakker om fiber, er det der også. Havregryn, ris, bokhvete, bygg er fulle av alt vi trenger, men det er en viktig regel her også. Bearbeidede frokostblandinger, som grønnsaker, mister de fleste fordelene. De sunneste grøtene er de som er laget av fullkorn.

Generelt forstår du at plantefiber finnes i ulike typer matvarer. Du bør inkludere grønnsaker og frukt, frokostblandinger i kostholdet ditt, og snacks ikke usunn chips eller smørbrød, men nøtter. Ved å legge om kostholdet vil du føle at du har mer styrke og energi, og du vil ikke lenger ha lyst til å innta noe usunt, spesielt alkohol. Aktivitet bør også komme inn i livet ditt. Alt dette er et spørsmål om vane, enten de er skadelige eller nyttige, men de kan styrkes gjennom daglig repetisjon. Vel, så se på tabellen over fiberinnhold i ulike matvarer og frukter.

Fiberinnhold i matvarer

Vel, i denne artikkelen fortsetter vi, kjære lesere, samtalen med deg om en så nyttig og viktig komponent i mat for helsen vår som fiber. Som jeg lovet deg, skal vi i dag se på hvilke matvarer som inneholder det, og du vil også få en tabell over fiberinnhold i de vanligste matvarene.

Mange tar urettferdig lite oppmerksomhet til fiber, og anser det som uviktig for helsen. En annen ting er vitaminmangel på grunn av eller osteoporose og på grunn av mangel på mineraler.

Vi trenger imidlertid fiber for å fjerne rester av «matavfall», overflødig fett og kolesterol, normalisere blodsukkeret, korrigere vekten, forbedre tarmfunksjonen, forebygge tykktarmskreft, se bra ut og ha godt humør.

Derfor er det viktig å supplere kostholdet med matvarer som inneholder fiber. I den forrige snakket vi om behovet for å innta 30-45 gram fiber per dag. Tatt i betraktning at de aller fleste ikke konsumerer halvparten av normen, er det ikke overraskende at sykdommene forverres hvert år, antallet unge og allerede syke mennesker øker, og apotekene blomstrer...

Som en guide, hvor mange matvarer du trenger å spise for å få fiberinntaket ditt:

• Minimum 3 frukter per dag pluss
• Minimum 3 porsjoner grønnsaker på 100 mg hver per dag pluss
• 4 skiver fullkornsbrød, pluss upolert brun ris, havregryn eller andre korn.
• 2-4 ganger i uken er nødvendig: soyabønner, mais, bønner, erter.

• Kli inneholder 44% fiber,
• Ferske eller tørkede mandler inneholder 15 % fiber,
• I grønne erter - 12%,
• I hele (upolerte) hvetekorn - 9,6%,
• I grovt brød – 8,5 %,

• I peanøtter - 8,1%,
• I belgfrukter - 7%,
• I rosiner – 6,8 %,
• I linser – 3,8 %,
• I ferske grønnsaker – 3,8 %,
• I unge gulrøtter - 3,1%,
• I brokkolikål - 3%,
• I vanlig kål - 2,9%,
• I et eple - 2%,
• I hvitt mel - 2%,
• I potetknoller - 2%,
• I ris - 0,8%,
• I grapefrukt – 0,6 %

Som en veiledning presenterer jeg en tabell som vil hjelpe deg med å navigere i mengden mat du trenger å spise for å fylle på fiberbehovet ditt per dag.

Tabell over matvarer som inneholder fiber

Noen tips om hvordan du kan introdusere fiber på riktig måte i kostholdet ditt

1. Hvis du akkurat har begynt å introdusere fiber i kostholdet ditt, gjør det gradvis, øke mengden gradvis til du når den anbefalte mengden.
2. Drikk mye vann, det øker parallelt med fibermengden.
3. Prøv å spise frukt og grønnsaker med skallet på.
4. Husk at hvis grønnsaker kokes over lang tid, mister de mer enn halvparten av fiberen i disse produktene. Det er bedre å steke dem lett eller stuve dem.

1. Når du lager juice, må du ikke fjerne fruktkjøttet.
2. Hvis du er vant til å starte dagen med grøt, velg fullkornsblandinger en porsjon grøt fra slike frokostblandinger inneholder mer enn 5 gram fiber.
3. Spis belgfrukter regelmessig.
4. Kjøp fullkornsblandinger.
5. Den beste desserten er frisk frukt (ikke tidligere enn en halv time etter å ha spist), ikke søtsaker.
6. Rå grønnsaker og frukt egner seg som mellommåltid mellom hovedmåltidene, samt under måltider, for eksempel i form av salater.

Helsen din avhenger direkte av hvor mye fiber du bruker i maten. Ved å justere kostholdet ditt litt, vende deg til disse produktene og øke mengden minst 2 ganger, vil du etter en stund legge merke til hvordan velværet ditt vil forbedre seg, huden din blir friskere, og humøret ditt vil alltid være på topp!

Fiber er de hule fibrene i plantemat som en person trenger for et normalt liv. Det forbedrer fordøyelsen og stimulerer peristaltikken. Dens mangel truer utviklingen av anemi, kolelitiasis, fedme, aterosklerose, diabetes mellitus og andre like farlige sykdommer. Det ville være nyttig å gå gjennom kostholdet ditt og introdusere plantebasert mat med mer fiber i menyen din.

Å vite hvilke matvarer som inneholder fiber vil tillate deg å diversifisere kostholdet ditt for helsemessige fordeler. Listen over disse kan deles inn i underseksjoner.

Korn

Mye kostfiber finnes i korn, som hvete, havregryn, perlebygg, bokhvete, ris og andre.

Det er viktig å spise fullkornsblandinger. Instant-korn som knuses og behandles på en spesiell måte inneholder ikke fiber. Selv om de er praktiske for matlaging, har de ikke samme verdi som hele korn.

Bran

Kli er restråstoffet fra melmaling, og representerer det harde skallet til kornet, som består av 75-80 % kostfiber. All fiberholdig mat er gunstig, men kli er den mest potente.

Før bruk anbefales det å dampe kli med kokende vann. Blandingen inntas før måltider med mye vann. Kli introduseres gradvis i dietten, og starter med 1/2 ts. og bringe, over flere uker, til 1 ss. l. 3 ganger om dagen.

I helsekostavdelinger og apotek kan du kjøpe pakket kli av forskjellige typer: hvete, mais, bygg, havre, ris. De er ofte beriket med frukt- og grønnsakstilsetninger.

Tabell: Fiber i korn og kli

Bær og frukt

Frukt (pærer, epler, aprikoser, druer, bananer), samt bær (rips, bringebær, jordbær) gir kroppen fiber. Kostholdet bør inneholde tørket frukt - rosiner, tørkede aprikoser, dadler.

Skallet inneholder mye fiber, men det bør tas i betraktning at importerte frukter behandles med spesielle midler for transport og langtidslagring. Det er bedre å kutte av skallene fra utenlandske varer eller vaske dem grundig under rennende vann med en hard svamp.

Grønnsaker

Hagefrukter er en utmerket kilde til kostfiber. Det er nyttig å inkludere poteter, kål, gulrøtter, rødbeter, agurker, asparges, spinat, samt belgfrukter - linser, bønner, erter i menyen.

Under varmebehandling blir hule fibre delvis ødelagt. Preferanse bør gis til grønnsaker som kan spises rå.

Nøtter

Valnøtter og hasselnøtter, cashewnøtter, rå mandler, peanøtter, samt pistasjnøtter, lett stekt uten olje og salt, kan skilte med en tilstrekkelig mengde fiber.

I tillegg til ovennevnte anbefales det å spise linfrø, gresskar og solsikkefrø. Når du kjøper melprodukter, er det bedre å velge pasta laget av durumhvete og brød laget av fullkornsmel.

Løselig og uløselig fiber

Det er vanlig å dele fiber i løselige og uløselige former. Kroppen trenger begge typer kostfiber. Jo mer variert maten er på bordet, jo lettere er det å opprettholde balansen.

Tabell: Uløselig fiberinnhold i frukt og grønnsaker

Grove plantefibre brytes ikke ned. De adsorberer vann og øker volumet av avføring. Passerer gjennom tarmene i transitt, fjerner fibrene gamle giftstoffer.

Tabell: Løselig fiber i mat (pektiner)

Pektiner dominerer i sammensetningen av løselig fiber. Antallet deres varierer avhengig av variasjon, modningsgrad av produktet og andre faktorer. I tillegg til pektiner inneholder kostfiber inulin, slim, tannkjøtt og naturlig harpiks. Disse stoffene deltar i blodrenseprosesser, fjerner giftstoffer og gallesyrer fra vev og fjerner dårlig kolesterol.

Forbruksrate

• Opptil 4 år - 19 g;
• Opptil 8 år - 25 g;
• Gutter under 13 år - 31 g;
• Tenåringer og voksne menn - opptil 38 g;
• Jenter og kvinner - daglig 25-30 g.

Under graviditeten forblir mengden fiber som forbrukes den samme. Plantefibre forbedrer tarmfunksjonen og hjelper den vordende moren med å takle forstoppelse.

Funksjoner ved fiberabsorpsjon

Mange vet at det finnes matvarer med høy og lav glykemisk indeks. Førstnevnte frigjør veldig raskt energi til kroppen, fremmer fettavsetning og påvirker sukkernivået negativt.

Fiberrike matvarer har lav GI og fordøyes sakte. På grunn av det faktum at prosessen med å fordøye mat skjer gradvis, reduseres belastningen på bukspyttkjertelen. For personer som er utsatt for diabetes, hjelper fiber med å unngå topper i blodsukkeret.

Tips: Når du spiser mat rik på fiber, må du drikke nok vann - ca 2,5 liter per dag. Ellers vil matcellulose miste sin adsorberende funksjon.

Kontraindikasjoner og skade

Fiberforbruk bør begrenses hvis du har kolitt, magesår eller proktitt.

Inntak av for mye kostfiber kan få konsekvenser som økt gass, oppblåsthet, tarmsmerter, oppkast og diaré.

Hvis du tar hensyn til kontraindikasjoner og følger normen, vil fiber ikke forårsake skade. Å spise mat rik på plantefiber aktiverer metabolske prosesser, reduserer kolesterol, hjelper fordøyelsen, noe som betyr at det fører til sunt vekttap og forhindrer mange sykdommer forbundet med funksjonen til tarmen, hjertet og blodårene.

Kostfiber er nesten ikke utsatt for nedbrytning når de passerer gjennom mage-tarmkanalen, men utnyttes av tarmmikrofloraen. Fiber, ved å adsorbere vann, øker volumet av avføring, på grunn av at de beveger seg raskere gjennom tarmene, noe som igjen reduserer risikoen for forstoppelse og normaliserer funksjonen til mage-tarmkanalen. Ved å flytte avfall raskt, antas det at tykktarmskreft er mindre sannsynlig å oppstå. La oss i tillegg minne deg på at til tross for at fiber inneholder en svært liten mengde kalorier, er den voluminøs, og dette gir en metthetsfølelse og bidrar til å redusere den totale mengden mat som konsumeres og kontrollere vekten din. I tillegg reduserer fiber kolesterol- og insulinnivået i blodet.
Leger fra American Dietetic Association anbefaler å spise 25-35 gram fiber daglig for å forebygge kroniske sykdommer. For å analysere kostholdet ditt og lage en sunn meny, må du vurdere fiberinnholdet i hvert matprodukt. Informasjon om mengden kan noen ganger, men ganske sjelden, hentes fra informasjonsetikettene på produktene du kjøper i butikken, samt fra tabellen nedenfor.

Fiberinnhold i matvarer

Ta notat

• Det såkalte «tørrbrødet» laget av fullkorn, som nå selges overalt, er et veldig sunt kostholdsprodukt. I tillegg til proteiner og mineraler inneholder rundstykker store mengder ballastfibre. For å dekke kroppens daglige behov for grove fibre trenger du kun å spise 150 gram tørt brød. Samme mengde fiber finnes i 6 rugbrød.
• Brød laget av uraffinerte korn er spesielt rikt på fiber.
• Hvitt brød har i gjennomsnitt tre ganger mindre fiber enn klibrød.
• Når det gjelder rugbrød: Jo mørkere brød, jo mindre raffinert mel og sunnere brød.
• I stedet for å drikke juice, prøv å spise hele frukten. Det er kjent at for eksempel vapel inneholder 6 ganger mer fiber enn et glass appelsinjuice.

! Vær forsiktig!

Til tross for at skrelte frukter og grønnsaker inneholder mer fiber sammenlignet med skrellede, anbefales det likevel å fjerne skallet fra epler, pærer, agurker osv. etter å ha vasket dem først. før du spiser. Spesielt hvis frukt og grønnsaker ble kjøpt i en butikk og ikke dyrket i hagen din. Faktum er at skallet kan akkumulere ulike skadelige stoffer, hvis noen ble brukt i deres dyrking. I tillegg kan overflaten av "butikkkjøpte" grønnsaker behandles med parafin og frukt med difenin (det sterkeste allergenet) - dette gjøres for å bevare produktene bedre under transport og langtidslagring. I alle fall, vask frukt og grønnsaker grundig med en stiv børste

Fiber, løselig og uløselig

Det er to former for fiber: løselig (i vann) og uløselig. Løselig brytes ned av bakterier i mage-tarmkanalen, og danner, i tillegg til gasser, fysiologisk aktive stoffer som delvis kommer inn i blodet og bidrar til å redusere nivået av glukose og "dårlig" kolesterol i det. Det finnes i store mengder i bladgrønnsaker, frukt, bygg og havrekli.
Uløselig fiber absorberer væske, øker volumet av avføring, og bidrar dermed til normal funksjon av mage-tarmkanalen og forhindrer forstoppelse. Det finnes i bønner og uraffinerte korn, som brun ris, klimel og fullkorn.
Det er klart at begge typer kostfiber er nødvendige for helsen. For et optimalt forhold mellom løselig og uløselig fiber bør du derfor inkludere en rekke grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter i kostholdet ditt.

Kostfiberanbefalinger og noen advarsler

Når du spiser mat rik på plantefiber, må du drikke 2-2,5 liter vann per dag. Faktum er at uten vann mister matcellulose ganske enkelt sin adsorberende funksjon.
Prøv å øke fiberinntaket gradvis til du når det anbefalte daglige inntaket. Sammen med dette øker du gradvis mengden vann du drikker til 2-2,5 liter
En plutselig overgang til økt inntak av grønnsaker og frukt kan forårsake flatulens og diaré.
For pasienter med kolitt, magesår eller proktitt er det bedre å begrense inntaket av mat med mye plantefiber.
Svisker, rødbeter og gulrøtter er spesielt nyttige ved forstoppelse. Men folk som lider av spastisk forstoppelse er bedre av å spise grønnsaker og frukt pure eller puré.
Husk at kostfiber kan øke oppblåsthet. Personer med en tendens til flatulens bør utelukke matvarer som kål, spinat, sorrel og belgfrukter fra kostholdet.

Ved kompilering av tabellen ble data fra USDA National Nutrient Database-nettstedet (http://ndb.nal.usda.gov/) brukt.