Produkter som inneholder cellulose. Fullkornsrugmel

Kostfiber, eller vannløselige og vannuløselige fibre, påvirkes ikke av enzymene i mage-tarmkanalen. De binder avfall, hjelper til med å fjerne det fra kroppen. Fiberrik mat renser tarmveggene, er nødvendig for fordøyelsessystemet, metabolske prosesser, forebygging av hemoroider, tykktarmssvulster, hjerteinfarkt,.

Hva er fiber

Cellemembranene til planter, med unntak av alger, består av fiber. Dette er et ganske sterkt og stivt stoff.

Med en sterk økning ser det ut som en bunt med lange fibre koblet til hverandre. De er elastiske og holdbare, motstandsdyktige mot virkningen av fordøyelsesenzymer.

Fiber gir lite energi, absorberes dårlig. Men kostfiber er nødvendig for kroppens liv, forebygging av ulike sykdommer.

Det er seks typer kostfiber: cellulose, hemicellulose, pektiner, lignin, slim, tannkjøtt.

Veggene til plantecellene består av cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære. Slim er isolert fra tang og frø fra noen planter. Gummi - fra stilkene og frøene av tropisk flora.

Kostfiber absorberer fuktighet godt, dobler volumet. Skallene av korn (kli) er i stand til å absorbere vann fem ganger vekten.

Melprodukter inneholder nesten ingen fiber. I produkter av animalsk opprinnelse er det helt fraværende.

uløselig fiber

Vannuløselige fibre - cellulose, lignin - er en del av kål, grønne erter, epler, gulrøtter, agurkskall.

Cellulose tilhører karbohydrater, det absorberer vann godt, gir avfallsvolumet og nødvendig fuktighet, akselererer deres passasje og evakuering fra tarmene.

Lignin er ikke et karbohydrat, binder gallesyrer godt, og bidrar til å senke blodnivået. Reduserer risikoen for dannelse av gallestein. Under lagring øker mengden i grønnsaker.

Uløselig fiber normaliserer seg. Det er nødvendig for å forhindre kronisk forstoppelse, som rammer opptil halvparten av den voksne befolkningen.

Hver dag kvitter kroppen seg med massen av avfallsstoffer som dannes etter nedbryting av mat. Avfallsvolumet økt med uløselig fiber stimulerer peristaltikk - en bølgelignende sammentrekning av tarmveggene, gjør regelmessige avføring nødvendig, og forhindrer forstoppelse.

Bruk av matvarer som inneholder uløselig fiber renser tarmveggene. En "vaskeklut" laget av fibre fanger og evakuerer effektivt avfall.

Å opprettholde bruken av fiber av naturlige fysiologiske prosesser i tarmen øker kroppens forsvar, styrker.

Avfall som ikke er evakuert i tide, råtner, gjærer, patogen mikroflora utvikler seg i tarmene.

I sin tur produserer det mye avfall som ødelegger slimhinnen, absorberes i blodet og bidrar til utviklingen av sykdommer i fordøyelsessystemet, dannelsen av en svulst.

Vannløselige fibre

Vannløselige fibre - pektiner, harpiks (belgfrukter), alginase (alger), hemicellulose (, bygg) - når vann absorberes, sveller de ikke som cellulose, men blir til en klumpete gelé med snerpende egenskaper. De bremser opptaket av karbohydrater og fett, gir en rask metthetsfølelse, og inneholder få kalorier.

Etter bruk øker nivået av sukker i blodet sakte. Mengden insulin, som bidrar til avsetning av fett, reduseres, overflødig vekt akkumuleres ikke.

Planten trenger pektinstoffer for fasthet og elastisitet av vev, for å motvirke tørke. Pektiner og harpikser bidrar til langtidslagring av produktet.

I tykktarmen bryter mikrofloraen ned pektiner, og opprettholder syrebalansen. På sin side bidrar det sure miljøet til ødeleggelsen av patogener.

Mat rik på vannløselig fiber normaliserer aktiviteten til den indre mikrofloraen, hjelper til med å takle flatulens og reduserer innholdet av forråtningsbakterier i tarmen.

Regler for å spise mat med fiber

Det antas at i løpet av dagen er det nødvendig å konsumere mat som inneholder totalt opptil 30 g fiber.

Noen forskere mener at hastigheten på kostfiberinntaket avhenger av alder og anbefaler å ta fiber:

• opptil 50 år: kvinner - 25 g, menn - 38 g;
• etter 50 år: kvinner - 21 g, menn - 30 g.

Den gunstige effekten av kostfiber forsterkes dersom produktene inneholder vitamin C og E, betakaroten.

Hvordan ta fiber

Ernæring bør forbli variert, bestå av ulike typer grønt, frukt, grønnsaker, frokostblandinger. Det er å foretrekke å konsumere en hel fersk grønnsak eller frukt, ikke puré eller juice dem.

Ernæringseksperter foreslår å følge følgende regler for å ta fiber (som en brøkdel av det daglige kostholdet):

• grønnsakssalater, grønnsaker - 1/4;
• frisk frukt - 1/4;
• rotvekster utsatt for varmebehandling - 1/4;

Den resterende 1/4 av det daglige kostholdet dannes av:

• karbohydrater: frokostblandinger, brød, sukker - 1/10;
• : nøtter, melk og meieriprodukter - 1/10;
• fett: animalsk og vegetabilsk fett - 1/20.

Inkluder fiber i kostholdet bør gradvis og nå det anbefalte nivået innen en måned eller to. Ellers kan det hovne opp, stolen går i stykker.

Fordelene med fiber

Inkludering av kostfiberprodukter i kostholdet er spesielt nødvendig for den kvinnelige kroppen. Fiber akselererer utskillelsen av overflødige kjønnshormoner østrogener - en vanlig årsak til svulster i kjønnsområdet hos kvinner.

Østrogener havner i tarmene med galle. Bruken av mat rik på kostfiber fjerner hormoner fra tarmene, nivået deres i blodet synker.

Når østrogener holdes tilbake i tarmen i en dag eller lenger, blir de reabsorbert i blodet.

Jo flere plantefibre i kosten, jo lavere er risikoen for å utvikle svulster, samt hjertesykdom.

Rå mat som ikke utsettes for varme og mekanisk bearbeiding (potetmos) inneholder mer sunn fiber. Det er mye av det i korn.

• Havregryn inneholder mye fiber, som omslutter og lindrer betennelse i mageslimhinnen.
• Hvetegrøt fremmer aktiviteten til hjernen, hjertet, blodårene, organene i fordøyelsessystemet.
• Hirsegrøt forbedrer tarmens motilitet, normaliserer fettmetabolismen, blodsukkernivået.
• Bygggrøt er spesielt nyttig ved stoffskifteforstyrrelser, skaper en metthetsfølelse i lang tid, og har en lett avføringseffekt.

Bær, nøtter, frukt, rosiner kan legges til frokostblandinger.

Det er verdt å gi opp kaker og boller. Spis brød med kli eller grovt mel.

Fibermat er godt å spise hele dagen, ikke bare til frokost.

Et fettfattig kosthold med høyt fiber er nyttig i behandling av diabetes.

Fiber og forstoppelse

Årsaken til forstoppelse - oppbevaring av avføring i mer enn to dager, problemer med å tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter, å ta visse medisiner.

Ved retensjon av avføring er tykktarmsslimhinnen i kontakt med avføring i lang tid, og blir gradvis ødelagt av virkningen av kreftfremkallende stoffer.

Hvis du er utsatt for forstoppelse, bør du utelukke eller begrense lett fordøyelig mat - fiske- og kjøttsupper, hvitt brød, potetmos, etc.

Ta samtidig mat som er rik på vegetabilsk fiber. For eksempel nøtter. De er høye i kalorier, men inneholder mye kostfiber. En tabell som viser hvilke matvarer som inneholder fiber er presentert senere i denne artikkelen.

På den annen side kan det å inkludere kostfiber i kostholdet ditt for generell velvære forårsake forstoppelse hvis du ikke drikker nok væske – opptil 2 liter per dag.

En viss indikator på tilstrekkelig væskeinntak er fargen på urinen. Hvis det er lett, er det nok vann. En rik gul fargetone indikerer mangel på fuktighet.

Du bør ikke ta væske umiddelbart etter å ha spist frukt (for eksempel epler), for ikke å forårsake økt gassdannelse.

Populære fiberoppskrifter for forstoppelse

Når forstoppelse er verdt å prøve følgende oppskrifter med matvarer som inneholder fiber.

1. Riv grovt 100g gulrøtter og 100g agurker, tilsett 5g, 5g frø. Spis om natten.
2. Riv 200g ferskt gresskar med skall, tilsett 100g revet kokt. Spis innen tre doser.
3. Riv 300 g kokte rødbeter grovt, tilsett 50 g valnøtter uten skall, 150 g svisker. Spis 100 g av blandingen tre ganger om dagen. Behandle i to dager.

Liste og tabell over matvarer som inneholder fiber

Ofte er løselige og uløselige fibre inkludert i sammensetningen av en grønnsak eller frukt på samme tid. For eksempel inneholder skallet av epler uløselige fibre, mens fruktkjøttet inneholder løselige fibre.

På den annen side kan skallet av kjøpte grønnsaker og frukt inneholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanndrivende effekt. Men skallet deres akkumulerer nitrater, så det er bedre å skrelle en kjøpt agurk før du spiser.

Nedenfor er en liste over ulike matvarer som inneholder kostfiber:

Riktig bruk av kli

Kli er et produkt som er rikest på fiber. Mottakelsen deres letter avføring, normaliserer stoffskiftet.

Malt kli. Før bruk, kok den anbefalte daglige dosen med kokende vann. Etter en halvtime, tøm vannet, klem litt på kli. I denne formen, legg til kefir, frokostblandinger, salater.

Stek kli kjøpt i butikken på en stekeplate i ovnen ved en temperatur på 200C i 10 minutter. Oppbevares i en tøypose på nederste hylle i kjøleskapet.

Granulert kli. Umiddelbart før bruk, legg til kefir, melk, suppe. Ofte inkluderer de grønnkål, vitaminer som gjør produktet sunnere.

Kli selges på apotek eller supermarkeder.

Det er verdt å begynne å ta kli gradvis, brygge 1 ts tre ganger om dagen. Innen to uker økes den daglige dosen til 3 s.l. Etter to måneder, slutt å ta det, spis annen mat rik på fiber.

Hvetekli har de mykeste plantefibrene. Rugkli er lett fordøyelig. Den groveste strukturen i havrekli.

For restitusjon og vekttap er det bedre å starte med en hvete- eller rugsort.

Skader og kontraindikasjoner

Noen for behandling av sykdommer i mage-tarmkanalen inkluderer mat som er rik på fiber i kosten. Til tross for økningen i klager, fortsetter de å ta plantefibre, som er så gunstige for kroppen.

I dette tilfellet er det verdt å bruke mindre nyttige produkter som har gjennomgått mekanisk og varmebehandling enn å bli behandlet med grovt uløselig fiber, og skader den svekkede slimhinnen i fordøyelsessystemet med det.

Langsiktig forbruk av fiber i store mengder, og som et resultat, et langsiktig brudd på prinsippene for rasjonell ernæring kan føre til ernæringssykdommer - assosiert med underernæring eller underernæring.

Inntaket av matvarer som inneholder fiber bør begrenses ved inflammatoriske tarmsykdommer, akselerert peristaltikk.

Vegetabilske fibre bør ikke inkluderes i kostholdet til barn under 5-6 måneder, da det kan gi diaré, tarmkolikk (paroksysmal smerte). Det er bedre å gi klaret juice uten fruktkjøtt til små.

Å spise mat rik på fiber kan forårsake.

Hos eldre kan det å ta store mengder plantefiber mot forstoppelse føre til fekal inkontinens.

Du bør ikke ta mat med vegetabilske fibre under eksacerbasjon og duodenalsår. I perioder med remisjon (svekkelse eller fullstendig bortfall av symptomer), er mottak mulig.

Med diaré er vegetabilske fibre kontraindisert til konsistensen av avføringen er fullstendig gjenopprettet.

Uløselig fiber er grov for fordøyelseskanalen og irriterer tarmveggen. Organismen får et insentiv til å kvitte seg med innholdet så snart som mulig.

Ved langvarig bruk fortykker kroppen slimhinnen, dens følsomhet reduseres. Samtidig svekkes dens evne til å absorbere næringsstoffer.

På et visst tidspunkt må du øke dosen, ellers slutter den utprøvde måten å bli kvitt forstoppelse på å fungere.

Redusert fordøyelighet av mat, spasmer, så vel som ulcerøs kolitt, adhesjon av tarmveggene og andre sykdommer i fordøyelsessystemet kan være et resultat av bruk av for grovt uløselig fiber. Eller omvendt utilstrekkelig inntak av kostfiber.

Fiber er de hule fibrene i plantemat som en person trenger for et normalt liv. Det forbedrer fordøyelsen, stimulerer peristaltikken. Dens mangel truer utviklingen av anemi, gallesteinssykdom, fedme, aterosklerose, diabetes mellitus og andre ikke mindre formidable sykdommer. Det ville være nyttig å revurdere kostholdet ditt og introdusere plantemat med mye fiber i menyen.

Å vite hvilke matvarer som inneholder fiber vil tillate deg å diversifisere kostholdet ditt med helsemessige fordeler. Listen over disse kan deles inn i underseksjoner.

frokostblandinger

Mye kostfiber finnes i korn, som hvete, havregryn, perlebygg, bokhvete, ris og andre.

Det er viktig å spise fullkornsblandinger. Strimlet og behandlet på en spesiell måte, inneholder instantkorn ikke fiber. Selv om de er praktiske når det gjelder matlaging, har de ikke samme verdi som hele korn.

Bran

Kli er restråstoffet i melmaleindustrien, og representerer det harde skallet til kornet, som består av 75-80 % kostfiber. All fiberholdig mat er nyttig, men kli er ledende når det gjelder påvirkning.

Før bruk anbefales det å dampe kli med kokende vann. Blandingen inntas før måltider med mye vann. Kli introduseres gradvis i dietten, og starter med 1/2 ts. og bringe, innen noen få uker, opptil 1 ss. l. 3 ganger om dagen.

I avdelingene for sunn ernæring og apotek kan du kjøpe pakket kli av ulike typer: hvete, mais, bygg, havregryn, ris. Ofte er de beriket med frukt- og grønnsakstilsetninger.

Tabell: Fiber i korn og kli

Bær og frukt

Fiber vil gi kroppen fruktfrukter (pærer, epler, aprikoser, druer, bananer), samt bær (rips, bringebær, jordbær). Kostholdet bør inneholde tørket frukt - rosiner, tørkede aprikoser, dadler.

Det er mye fiber i skallet, men det bør tas i betraktning at importerte frukter behandles med spesielle midler for transport og langtidslagring. Det er bedre å kutte skallet fra utenlandske varer eller vaske det grundig under rennende vann med en hard svamp.

Grønnsaker

Hagefrukter er en utmerket kilde til kostfiber. Det er nyttig å inkludere poteter, kål, gulrøtter, rødbeter, agurker, asparges, spinat, samt belgfrukter - linser, bønner, erter i menyen.

Under varmebehandling blir hule fibre delvis ødelagt. Preferanse bør gis til grønnsaker som kan spises rå.

nøtter

En tilstrekkelig mengde fiber kan skryte av valnøtter og hasselnøtter, cashewnøtter, rå mandler, peanøtter og pistasjnøtter, lett stekt uten olje og salt.

I tillegg til ovennevnte anbefales det å spise linfrø, gresskar og solsikkefrø. Når du kjøper melprodukter, er det bedre å velge durumhvetepasta og fullkornsmelbrød.

Løselig og uløselig fiber

Det er vanlig å dele fiber i løselige og uløselige former. Kroppen trenger begge typer kostfiber. Jo mer variert maten er på bordet, jo lettere er det å finne en balanse.

Tabell: Innhold av uløselig fiber i frukt og grønnsaker

Grove plantefibre deler seg ikke. De adsorberer vann, øker volumet av avføring. Fibrene som passerer gjennom tarmene under transport, kvitter seg med gamle giftstoffer.

Tabell: Løselig fiber i matvarer (pektiner)

Pektiner dominerer i sammensetningen av løselig fiber. Antallet deres varierer avhengig av variasjonen, graden av modning av produktet og andre faktorer. I tillegg til pektiner inneholder kostfibre inulin, slim, tannkjøtt og naturlige harpikser. Disse stoffene er involvert i prosessene for blodrensing, fjerner giftstoffer og gallesyrer fra vev og fjerner dårlig kolesterol.

Forbruksrate

• Opptil 4 år - 19 g;
• Opptil 8 år - 25 g;
• Gutter under 13 - 31 g;
• Ungdom og voksne menn - opptil 38 g;
• Jenter og kvinner - daglig 25-30 g.

Under graviditeten forblir mengden fiber som forbrukes den samme. Plantefibre forbedrer tarmfunksjonen og hjelper den vordende moren med å takle forstoppelse.

Funksjoner ved absorpsjon av fiber

Mange vet at det finnes matvarer med høy og lav glykemisk indeks. De første gir energi til kroppen veldig raskt, bidrar til avsetning av fett og påvirker sukkernivået negativt.

Fiberrike matvarer har lav GI og fordøyes sakte. På grunn av det faktum at prosessen med fordøyelse av mat skjer gradvis, reduseres belastningen på bukspyttkjertelen. For personer som er utsatt for diabetes, hjelper fiber til å unngå topper i blodsukkeret.

Tips: Når du spiser mat rik på fiber, må du drikke nok vann - ca 2,5 liter per dag. Ellers vil matcellulose miste sin adsorberende funksjon.

Kontraindikasjoner og skade

Bruken av fiber bør begrenses ved kolitt, magesår, proktitt.

Inntak av for mye kostfiber er full av konsekvenser som økt gassproduksjon, oppblåsthet, tarmsmerter, oppkast og diaré.

Hvis du tar hensyn til kontraindikasjoner og følger normen, vil fiber ikke skade. Å spise mat rik på vegetabilske fibre aktiverer metabolske prosesser, senker kolesterolet, hjelper fordøyelsen, noe som betyr at det fører til sunt vekttap og forhindrer mange sykdommer forbundet med arbeidet i tarmen, hjertet og blodårene.

Hva er fiber og hvilke matvarer inneholder det, kan du finne ut ved å lese artikkelen vår. Fiber er en unik type kostfiber som omdannes i magen til sukrosemolekyler og uten å brytes ned, skilles ut fra kroppen. Fiber bør være en viktig del av kostholdet vårt. En voksen bør spise ca 20-30, men ikke mindre enn 15 gram fiber daglig. Hvis en person er engasjert i hardt fysisk arbeid eller er glad i sport, stiger kroppens behov for fiber til 40 gram per dag.

Kilder til fiber er vanlige matvarer og kunstig syntetiserte kosttilskudd (BAA). Del ditt daglige fiberinntak i flere måltider. Flere faktorer påvirker absorpsjonen av fiber i kroppen: dette er den generelle helsetilstanden, og kvaliteten på produktene, og måten de tilberedes på (under varmebehandling mykner fiberen, og det er lettere for kroppen å absorbere den).

Fordelene og skadene av fiber i ernæring

Kostholdet til moderne mennesker inkluderer få matvarer rike på grove fibre. Vi foretrekker i økende grad å spise et annet sted (hurtigmat), ferdigfrossenmat og restaurantmiddager, og glemmer grønnsaker og frukt. I mellomtiden vil mangelen på fiber hentet fra naturlig mat ikke bidra til å fylle selv kosttilskudd av høyeste kvalitet.

Overvekt, sykdommer i det kardiovaskulære systemet og - dette er det beklagelige resultatet av underernæring med lavt innhold av grove fibre. Fiber stimulerer fordøyelsen og tarmmotiliteten – det er lettere for kroppen å fjerne ufordøyde matrester når fiber er i kosten. Med sin mangel i tarmene begynner gjæringsprosesser, noe som fører til forstoppelse og flatulens.

For kroppens helse er det imidlertid viktig å spise variert og moderat på samme tid. For mye grov fiber i kosten forstyrrer absorpsjonen av andre næringsstoffer fra maten. En gang i fordøyelsessystemet har fiber en tendens til å øke i størrelse minst to ganger. Noen matvarer som inneholder fiber (for eksempel kli) kan øke 5 ganger.

Relatert artikkel:

Liste over matvarer rike på nyttige aminosyrer. Hvilke av dem er uunnværlige?

De minimale konsekvensene for kroppen, som ukontrollert bruk av grove fibre fører til, er forstyrrelser i funksjonen til mage-tarmkanalen og oppblåsthet. Hvis du bestemmer deg for å berike ditt daglige kosthold med fiberrik mat, begynn å gjøre det gradvis, start med små porsjoner og bring fiberinntaket ditt til det normale.

Selv om fiber fordøyes og absorberes sakte, er det vanskelig å overvurdere fordelene for kroppen vår:

• det normaliserer arbeidet til ZhTK;
• støtter tarmmikrofloraen, noe som bidrar til en økning i peristaltikken;
• fremmer vekttap, da det bremser opptaket av proteiner, fett og karbohydrater;
• hjelper til med å rense tarmene fra giftstoffer og giftstoffer;
• hjelper til med å fjerne skadelige stoffer og tungmetaller fra kroppen;
• forebygger sykdommer i det kardiovaskulære systemet og diabetes.

De viktigste typene og egenskapene til fiber

Cellulose er delt inn i to typer:

1. Løselig - påvirker relativt mildt fordøyelsesorganene, i tarmen blir det til et tyktflytende gel-lignende stoff, som bremser opptaket av mat og reduserer. Løselig fiber finnes i matvarer som: gulrøtter, epler, brokkoli og hvitkål, sitrusfrukter, grovt mel, frokostblandinger (havre, bygg og rug), belgfrukter (erter, bønner, linser), ulike bær, solsikkefrø ).
2. Uløselig fiber har motsatt effekt - det svulmer opp når det kommer inn i magen og tarmen, og påskynder dermed passasjen av mat gjennom fordøyelseskanalen. Det er dette som forårsaker den milde avføringseffekten av fiber. I tillegg gjenoppretter uløselig fiber tarmmikrofloraen og normaliserer fordøyelseskanalen. Uløselig fiber finnes i kli, belgfrukter, skall av grønnsaker og frukt, skall av korn, nøtter og frø).

Hvis vi vurderer variantene av fiber mer detaljert, kan vi skille mellom følgende typer:

1. pektiner (intercellulære karbohydrater),
2. tannkjøtt (vegger og frø av tropiske planter),
3. cellulose (plantecellevegger),
4. slim (plantefrø og alger),
5. hemicellulose,
6. lignin.

Video

Hvilken mat inneholder fiber (bord)?

Hver person som bryr seg om helsen sin bør kjenne til maten rik på fiber for å inkludere dem i sitt daglige kosthold. Generelt kan vi si at planter, deres blader, frukter, stilker, knoller og røtter er rike på fiber. Kilder til plantefiberinnhold er korn, grønnsaker og frukt, bær og nøtter.

De matvarene som er rikest på fiber inkluderer:

• bokhvete;
• havregryn;
• grovt brød og klibakst.

For å gjøre det mer praktisk for deg å planlegge ditt daglige kosthold og lage en handleliste, har vi satt sammen en praktisk tabell. Nå vil du vite hvilke matvarer som inneholder mye fiber. Du kan skrive ut bordet og henge det på kjøkkenet, og det er også praktisk å ta det med når du skal handle.

Det finnes produkter som ikke inneholder grove fibre. Disse inkluderer all mat av animalsk opprinnelse: kjøtt og fisk, meieriprodukter og surmelkprodukter og oster. Disse matvarene regnes ikke som fiber.

Hvis du ønsker å få mest mulig helsegevinst av fiber, prøv å konsumere det sammen med matvarer som inneholder betakarotener, vitamin E og C. Prøv å få fiber fra en rekke kilder, sørg for at all mat som inneholder dette stoffet er like tilstede. i kostholdet ditt. Fiber er kontraindisert hos spedbarn og personer med gastrointestinale sykdommer. Fiber er en uunnværlig komponent i et moderne sunt kosthold. Inkluder det regelmessig i kostholdet ditt, og snart vil du merke en forbedring i helsen din.

Tabellen nedenfor viser hvilke matvarer som inneholder mye fiber. Data er gitt i gram per spesifikt volum.

Denne tabellen viser ganske tydelig hvilke matvarer som har mye fiber. Hun sier imidlertid ikke noe om hvilke av disse produktene som bør foretrekkes for ikke bare å mette kroppen med plantefibre, men faktisk gagne den.

Tross alt kan det alltid oppstå en situasjon når du behandler en ting og lammer en annen. Når metningen av kroppen med vegetabilsk fiber ved hjelp av produkter som også bærer et stort antall usunne forbindelser vil gjøre kroppen mer skade enn nytte.

Så vi må revidere tabellen over fiberrike matvarer, og la kun være matvarer som definitivt er nyttige for både vekttap og generell helseforbedring. Etter alle nødvendige forkortelser vil tabellen bli betydelig kortere og se omtrent slik ut:

• bær;
• linfrø, chia og andre frø;
• peanøttsmør;
• alle typer kål;
• rotvekster og knoller;
• eventuelle nøtter;
• erter og andre belgfrukter;
• avokado;
• tomater og agurker;
• noe grønt.

Hvorfor forble disse matvarene, rike på plantefibre, i tabellen?

Først av alt ble all mat som inneholder mye karbohydrater fjernet fra listen, siden. Så i bulgur eller spaghetti kan det være så mye fiber du vil, men disse produktene egner seg ikke for å gå ned i vekt og opprettholde helsen.

I tillegg ble frukt og krysset ut, siden den inneholder for mye, som er en av de mest skadelige "naturlige" forbindelsene for menneskekroppen.

Som et resultat ble det bare bær igjen i tabellen, der det er mye fiber og lite fruktose. Samt avokado, der det ikke er fruktose, men det er mye fett nyttig for kroppen. Av samme grunn (rik på sunt fett) ble peanøttsmør tilsatt separat på bordet.
På listen er også matvarer med fiber til tarmen, som agurker og tomater.

De fleste av oss har hørt at fiber er bra for fordøyelsen, at mat som inneholder det må være tilstede i kosten, men mange tenker ikke engang på hva fiber er, hvorfor det bør spises og hvilken mat som inneholder det mest.

Fiber, som også kalles plante- eller kostfiber, er kjemisk et kompleks av ulike polysakkarider som finnes i plantemat.

Uløselig fiber (cellulose) fordøyes ikke av fordøyelsesenzymer. Det virker i tarmene som en enterosorbent, fanger opp ulike skadelige stoffer produsert som et resultat av gjæringsprosesser i tarmene, toksiner, radionuklider, kolesterol, og fjerner dem fra kroppen. I tillegg irriterer kostfiber, hevelse og økende volum, tarmveggene mekanisk, og stimulerer derved dens motilitet. Som et resultat av å fylle tarmene med fiber, skapes en metthetsfølelse, og forhindrer derved.

Løselig fiber (pektin, inulin, harpiks) utsettes ikke for enzymer i munn, mage og tynntarm, men det blir delvis bearbeidet i tykktarmen. Slik fiber er nødvendig for å sikre normal funksjon av mikrofloraen i tarmen, da den opprettholder en viss surhet. Å opprettholde et surt miljø bidrar til å forhindre vekst av patogene bakterier. Løselig fiber, spesielt pektin, bremser opptaket av glukose i blodet, slik at det ikke blir skarpe svingninger i nivåene. Ved tilstrekkelig fiberinntak synker nivået i blodet, ettersom opptaket av fett reduseres.

I gjennomsnitt anbefales en person å konsumere 20-30 g fiber per dag, det er forhold der kroppen trenger mer kostfiber. Fiber bør hentes fra en rekke matvarer, kosttilskudd anbefales kun å brukes om nødvendig. Mer kostfiber er nødvendig for personer som lider av anemi, som er utsatt for gravide. Du bør imidlertid ikke misbruke mat som inneholder fiber, og enda mer kosttilskudd med det, da dette kan føre til forstoppelse. For å øke mengden fiber i kostholdet, de som ønsker å rense kroppen for giftstoffer med dens hjelp, må du gradvis.

Hvilken mat inneholder fiber?

Kli, frokostblandinger, frokostblandinger, pasta, brød

Den største mengden kostfiber finnes i hvetekli. Ernæringseksperter anbefaler å spise noen spiseskjeer kli daglig i tilfeller der kostholdet av en eller annen grunn er tømt for fiber. 100 g av dette produktet inneholder ca. 40 g kostfiber. Linfrø er sjelden oppført i listen over matvarer som er rike på fiber, selv om 100 g av frøene inneholder omtrent 30 g. Vegetabilske fibre finnes i alle korn, så bokhvete, hvete, hirse, frokostblandinger osv. må være tilstede i kosten Sørg for å spise brød. Meget nyttig fullkorn, rug, hvitt brød, samt alle typer brød med kli.

Belgvekster, nøtter, frø

Bønner, linser, soyabønner, kikerter, erter er utmerkede kilder til plantefiber. Nøtter (valnøtter, peanøtter, mandler, cashewnøtter, pistasjnøtter osv.) inneholder også en ganske stor mengde kostfiber, men du bør også huske på kaloriinnholdet. Solsikke- og gresskarkjerner kan også fungere som en fiberkilde nesten på linje med nøtter.

Grønnsaker, grønnsaker

De fleste forbinder grønnsaker med fiber, og det med god grunn. Grønnsaker inneholder en stor mengde ikke bare fiber, men også vann, som er nødvendig for at kostfiber skal svelle og utføre sine funksjoner. Derfor bør grønnsaker være den viktigste fiberkilden for kroppen. Det skal bemerkes at kokte grønnsaker inneholder mer av det enn ferske, det vil si at det er flere vegetabilske fibre i 100 g stuet kål enn i samme mengde fersk. I motsetning til vitaminer og mikroelementer som går tapt under varmebehandlingen av grønnsaker, bevares fiber i sin helhet. Ulike grønnsaker bør være tilstede i menneskets kosthold: hvitkål, rosenkål, blomkål, grønne bønner, poteter, løk, kålrot, gresskar, reddiker, asparges, etc. Selv vannholdige grønnsaker som tomater og agurker inneholder kostfiber. Grønt (salat, stangselleri, persille, dill osv.) er også nyttig, siden det er langt fra sist med tanke på fiberinnhold.

Frukt og bær

Frukt og bær inneholder også fiber, spesielt pektin. Rekordholderen for fiberinnhold er en eksotisk, men utbredt avokado i vårt land. Han er litt dårligere enn bringebær, bjørnebær og grapefrukt. Det er ganske mye plantefibre i epler, pærer, bananer, appelsiner, jordbær, fiken og annen frukt. Tørket frukt kan også bli en kilde til fiber, innholdet i dem er flere ganger høyere sammenlignet med frisk frukt.

Hver dag bør dietten til enhver person, i tillegg til kjøtt og meieriprodukter, inkludere frokostblandinger, brød, flere typer grønnsaker og frukt. For personer med diabetes bør de viktigste kildene til fiber være frokostblandinger, kli, svart brød, grønnsaker og grønt. Fra frukt er det tillatt å konsumere appelsiner, grapefrukt, sure epler, pærer, kiwi, avokado, kirsebær, rips og andre frukter og bær med lav glykemisk indeks i moderate mengder. Men tørket frukt med diabetes bør ikke spises.

Kostfibertilskudd

Nå tilbyr apotek og sportsernæringsbutikker aktivt alle typer kosttilskudd som inneholder kostfiber. Det anbefales å ta dem for idrettsutøvere, personer som lider av sykdommer i lever og galleblæren, fedme, diabetes, alkoholisme, etc. Under graviditet, i den postoperative perioden etter kirurgiske inngrep i mage-tarmkanalen, er det umulig å konsumere fiber i dette form.

Slike kosttilskudd produseres oftest i form av pulver eller kli, sjeldnere kan du se tabletter eller granulat på apotek. Du må bruke dem i henhold til instruksjonene. Pulver eller kli må først fortynnes i vann eller vaskes ned med tilstrekkelig mengde væske. Kosttilskudd tas 20-30 minutter før måltider, det er ønskelig å dele den daglige dosen av stoffet i flere deler.

TV-show "Family Size", en historie om emnet "Cellulose":