Den daglige normen for kilokalorier for en person. Formel for daglig energibehov

Rasjonell ernæring med riktig beregning av kalorier er nøkkelen til helse, skjønnhet og Ha godt humør. Et overskudd av næringsverdien av matvarer fører til overvekt, mangel på mat fører til en nedgang i BMI (overvekt). La oss finne ut hvordan normen for kalorier per dag for menn beregnes.

Beregninger av verdien av mat og BMI for menn

Daglig matinntak bestemmes av formlene. Kalori er kroppens energi som følger med maten. Normen for menn per dag er 2200-4100 kcal. Vi vil beregne verdien vår individuelt, mange faktorer vil påvirke her - stilen og rytmen til tilværelsen.

Hvis du fører en aktiv livsstil, spill sport, da daglig inntak– det kommer flere. Å sitte uten bevegelse er tilsvarende mindre. Det er mange kalkulatorer som beregner det daglige kaloriinntaket for menn, ideell vekt, grad av fedme eller undervekt.

Still deg selv spørsmålet "Hvorfor går du opp i kilo?". Det viktigste er å analysere hvor mange ganger om dagen du spiser og nøyaktig hva. Hvis kostholdet inneholder frokostblandinger, grønnsaker, frukt, biff, fisk, så spiser du riktig.

Men så usunn mat som hurtigmat, smørbrød, fete måltider skade figuren. La oss ta kaloriinnholdet i pizza, ett stykke av det kan erstatte 2 porsjoner grøt eller kjøtt.

Selvfølgelig er det bedre å spise oftere, opptil fem ganger om dagen, den "riktige" maten enn to ganger - smørbrød og pizza. Daglig kaloriinntak for aktive menn per dag:

Opptil 31 år gammel - 3000 Kcal;
31-50 - 2700-3200 kcal;
Over 51 - 2300-2700 Kcal.

For et rolig og avmålt liv er det regler.

Fra 31 - 2300 Kcal;
31-50 - 2200-2250 kcal;
Over 51 - 2100 kal.

Generalisert matforbruk for menn er gitt, men det finnes en kalkulator for individuell beregning av kalorier per dag. Påvirket av aktivitet.

Først, la oss definere vår bevegelseskoeffisient

Stillesittende arbeid, null - 1,2;
Lette belastninger - 1.375;
Over normen (idrettsutøvere) - 1,55;
Tungt fysisk arbeid - 1,75;
Spesielt sterk - 1,9

Harris-Benedict-formelen for menns grunnleggende metabolisme:

66+(13,8* i kg) +(5 i cm) -(6,8*alder)
Tenk på et eksempel, du er 35 år gammel, høyde 175, vekt 75:
66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Formel for daglig energibehov

(KA) Aktivitetskoeffisient * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) daglig kaloriinntak for menn. Du har en stillesittende jobb: ta (KA) aktivitetskoeffisient (1,2) * 1738 (vårt forrige eksempel) = 2085,6 Kcal nødvendig per dag.

Ved å holde deg til ditt daglige energibehov vil du alltid være i perfekt form. For å øke mengden mat per dag, må du legge til fysisk aktivitet, sport - perfekt løsning. Før han bestemmer normen, beregner en mann kroppsmasseindeksen i henhold til følgende formel: BMI \u003d vekt i kg / høyde i cm * 2 * 100

BMI for menn:

Dystrofi - mindre enn 20.
Normen er 20-25.
Overvekt - 26-30.
Fedme - 31-40, alt over dette er delt inn i 3 grader.
I vårt eksempel finner vi ut BMI:

75/175*2*100=21,428571428571427. BMI er innenfor normalområdet.

Justering

Hvis du ved å bruke BMI har fastslått at det er over- eller mangel på kroppsvekt, må du beregne kaloriinntaket for menn ved å bruke formlene ovenfor. Ved å følge beregningene kan du justere parametrene dine.

Ved å bestemme antall kalorier per dag kan du stabilisere vekten din, forbedre stoffskiftet uten å begrense deg i mat.

Løfte raskt vekttap og metabolisme ta protein og fiberrike grønnsaker i kostholdet ditt.
Drikk væske opptil 2 liter per dag.
Spis 5 ganger, i små porsjoner, det er tilrådelig å helle mat i tallerkener. Etter trening, ikke drikk i 45-60 minutter og ikke spis på 2 timer. Før du legger deg, ta et glass kefir.

Spor vekten din med formelen for å beregne antall kalorier per dag for menn, og figuren og vekten din vil være ideell.

Nå deler du, som kjenner dine ideelle parametere, overskudd eller mangel på kroppsmasseindeks nyttig informasjon med venner.

Hver person er individuell, og hver formel kan ha en feil. Du må velge formelen som vil fungere for deg.

Start med gjennomsnittet, eller en formel som tilnærmer gjennomsnittet. Hvis resultatene ikke er så effektive som forventet, prøv følgende verdi: for vekttap - en lavere verdi, for vektøkning - en høyere verdi.

Harris-Benedict-ligningen

Basal metabolisme i henhold til Harris-Benedict-formelen bestemmes under hensyntagen til kjønn, alder og kroppsstørrelse. Ligningen ble først publisert i 1918. Formelen passer for menn og kvinner over 18 år.

Denne formelen har en ganske stor feil - ifølge Academy of Nutrition and Dietetics ble 90% sammenfall av resultater med reelle data registrert bare i 60% av tilfellene. Det vil si at i 40 % av situasjonene kan ligningen vise feil data, og hovedsakelig oppover. Det vil si at som et resultat av beregningen kan det vise seg at behovet for kalorier er overvurdert og en person begynner å innta flere kalorier enn han faktisk trenger.

Den nye Harris-Benedict-ligningen

På grunn av mangler i den grunnleggende Harris-Benedict-formelen ble en oppdatert ligning publisert i 1984. Rosa og Shizgal gjennomførte en studie på en større gruppe, med data hentet fra forskningspapirene til Harris og Benedict i 1928-1935.

Denne formelen tar allerede hensyn til funksjonene som i den gamle formelen førte til overflødige kalorier, og derfor ble denne formelen oftere brukt til å bestemme den grunnleggende metabolske hastigheten før 1990.

Mifflin Formel - San Jeora

Over tid endres også livsstilen til mennesker, nye produkter dukker opp, matplanen, fysisk aktivitet endres. En ny formel er utviklet, den tar ikke hensyn til kroppens muskelmasse, og er også beregnet ut fra høyde, vekt og alder. Denne ligningen brukes klinisk for å bestemme kalorier basert på basal metabolsk hastighet.

Ifølge forskning fra American Dietetic Association viste Mifflin-St. Jeor-formelen seg å være den mest nøyaktige. vurdert i andre kilder. at denne formelen er mer nøyaktig enn Harris-Benedict-formelen med 5 %, men kan likevel gi en spredning på + -10 %. Men denne ligningen har bare blitt testet på pasienter i den kaukasiske gruppen og kan derfor ikke være nøyaktig for andre grupper.

Ketch-McArdle Formel

Formelen ble ikke utledet på grunnlag av vekt, men på grunnlag av mager muskelmasse. Dermed ignorerer denne formelen energien som brukes til å opprettholde fett, og dens nøyaktighet for overvektige mennesker er lavere enn for personer med en atletisk kroppsbygning.

Hvis du er i god fysisk form, vil resultatet av denne ligningen være nøyaktig nok for deg. Hvis du nettopp har gått på veien for å forbedre figuren din, bruk Mifflin-St. Jeor-formelen.

WHOs formel

Verdens helseorganisasjons formel er basert på Schofield-formelen (kjønn, alder, vekt) justert for høyde og er for tiden i bruk. Tidligere brukt i kostholdsanbefalinger USA. Basert på basal metabolsk hastighet, den termiske effekten av mat, fysisk aktivitet og termoregulering.

Basert på kroppsareal

Formelen passer for personer over 20 år. Energiforbruk (eller stoffskifte) i hvile er proporsjonalt med kroppsoverflate, vanligvis uttrykt som kcal per kvadratmeter kroppsoverflate per time (kcal/m2/m). Kroppsoverflate kan beregnes ut fra din høyde og kroppsvekt

Kaloriberegning

Hvorfor er det nødvendig å beregne antall kalorier per dag?

Svaret er enkelt – for å holde, gå opp eller gå ned i vekt, må du vite hvor mange kalorier kroppen din forbruker. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du bruke flere kalorier enn du forbruker. Du får bare kalorier hvis du spiser eller drikker noe. Og du må bruke kalorier konstant - for kroppens arbeid, for fysisk og psykisk stress.

Gjennomsnittlig antall kalorier per dag

Vanligvis trenger kvinner 1500-2000 kalorier for å opprettholde vekten. For menn er denne verdien større - 2000-2500 kalorier.

Hvor mange kalorier kreves for å gå ned i vekt eller få masse

Ved bruk av online kalkulator du kan beregne kaloribehovet du trenger for å eksistere, og beregne antall kalorier for å gå ned i vekt, gå opp eller opprettholde vekten. Kalorier beregnes etter vekt, høyde, alder og aktivitet. Basert på dataene og ønsket vekt, vil kalkulatoren beregne antall kalorier du trenger å konsumere per dag for å gå ned, gå opp eller opprettholde vekten. Som regel gjøres beregninger med flere metoder som vil vise et omtrentlig område. Dette gjøres for å minimere feilen ved hver enkelt beregningsmetode.

Minimum kalorier per dag for vekttap

Beregningen av antall kalorier vises i kolonnen "Vekttap". "Ekstremt vekttap" vil vise deg minimum mulige kaloriverdier for referanse, men det anbefales ikke å bruke dem. Hvis du reduserer mengden kaloriinntak under minimum, vil kroppen begynne å forbrenne ikke bare fett, men også muskler for å få energi. Stoffskiftet vil falle og til og med et lite overskudd av kalorier vil lagres av kroppen. I tillegg bruker muskler flere ganger mer energi enn fettceller. Derfor fører brennende muskler ikke til positive resultater.

Sikksakk kalorier

Resultatene av beregningen inkluderer en tabell for beregning av kalorier etter dag, den såkalte "sikksakk". Det er trodd at toppscore oppnådd ved å variere litt daglige kalorier, med respekt for gjennomsnittsverdien.

Hvordan telle kilokalorier

En kilokalori er tusen kalorier. En kalori er hvor mye energi det tar å varme 1 ml vann med 1 grad. Men det er også mat eller diettkalori lik en kilokalori. På produktpakninger kan kaloriinnholdet i produkter angis både "kkak" og "cal", og dette vil betegne kilokalorier.

Kaloriberegningseksempel

Anna, kontorarbeider, to barn. Gjør husarbeid når du ikke er på jobb. Han går på idrett tre ganger i uken. Høyde 163 cm, vekt 65 kg, alder 35 år. Ønsker å redusere vekten til 57 kg. I følge Mifflin-San Zheor-formelen vil det daglige kaloriinntaket være 1833 kcal, med et gjennomsnitt på 1918. For å gå ned i vekt må Anna redusere sitt daglige kaloriinntak med ca. 500 kalorier per dag, det vil si innta 1400 kcal.

Bør du spise samme antall kalorier?

Du kan holde deg til samme antall kalorier per dag, eller du kan flytte 200-500 kalorier til forrige eller neste dag fra treningsdagen. Dessuten, hvis vekten plutselig har stoppet (vektplatå), vil det å spise kalorier i henhold til sikksakk-ordningen bidra til å flytte den fra bakken.

Kan du gå ned i vekt på en diett alene?

Du kan gå ned i vekt, men ved å redusere det daglige kaloriinntaket, mister en person ikke bare fett, men også muskler. Prøv å føre en mer aktiv livsstil, gjør øvelser, legg til liten fysisk aktivitet

Vekttap rate

Vektøkningshastighet

Ideell for å øke muskelmassen er 1 kg per måned for menn og 0,5 kg per måned for kvinner. En stor økning vil føre til en økning ikke bare i muskler, men også i fett.

Bør du drikke vann?

Å drikke rent vann er avgjørende for vekttap.

Advarsel

Alle beregninger er basert på matematiske og statistiske formler. Men bare en lege kan gi en nøyaktig vurdering og anbefalinger. Rådfør deg med legen din før du starter en diett eller endrer treningsnivået ditt.

Problem overvekt påvirker alle deler av befolkningen, uavhengig av kjønn, alder, sosial status. I lang tid har ikke "hyggelig rundhet" vært ansett som et helsetegn, kriteriene for normalitet, aksept og overskudd blir kontinuerlig gjennomgått. Innenfor visse grenser, overskrider gjennomsnittet, selv med medisinsk poeng syn er helt akseptabelt. Men å overskride disse grensene, å flytte til en tyngre vektkategori koster ikke noe, og dette skjer som regel umerkelig, men raskt nok. Og da er det mye vanskeligere å bli kvitt ved et uhell gått opp kilo.

Det er flere måter å kontrollere vekten på, og derfor måter å redusere den på. Men metoden for rimelig energibegrensning anses som den mest akseptable, dvs. telle kalorier. Kalorinormen for vekttap for en mann er forskjellig fra den for en kvinne, fordi. basal metabolisme hos forskjellige kjønn er ikke det samme.

Kroppens energibehov

Kalorier er et numerisk uttrykk for mengden energi. De måler kostnadene for kroppen for å sikre sitt eget liv:

sikre vitale funksjoner - pust, overføring av impulser, motstand mot fremmede påvirkninger;
vedlikehold av metabolisme - arbeidet til alle organer;
motorisk aktivitet til en person;
mental aktivitet.

Energien som kroppen trenger kommer utenfra, hovedsakelig fra mat. Mengden mat som kommer inn i kroppen måles i volum, masse og kalorier. Les også -. Alle disse indikatorene er viktige, regnskapet deres sikrer riktig holdning til organiseringen av ernæringsprosessen og overholdelse av normen.

Hvis overskudd eller reduksjon i volum og masse av produkter ikke alltid medfører en endring i vekt, er justeringen av kaloriinnholdet direkte relatert til økningen eller reduksjonen.

Vekt og kalorier

Det ser ut til at alt er enkelt: jo mer du spiser, jo mer overvektig.

Selve konseptet "overdreven" er imidlertid ganske vilkårlig. Angst forårsakes ikke så mye av kilo som av kroppsvolumer. Alle som ønsker å gå ned i vekt ser på seg selv ideelt som en person med god dvs. korrekt distribuert og dannet vev og volumer. Og musklene som støtter formen veier som kjent mer enn fett.

Derfor, med aktiv sport for å skape en vakker kropp og opprettholde en sunn vitalitet, er vekttap ikke alltid nødvendig. Og hvis nødvendig, er det ikke så viktig som det kan virke for bæreren av overflødig kroppsfett.

I tillegg, forskjellige typer mat gir et ulikt inntak av kalorier i kroppen.

Oppgaven med å gå ned i vekt, spesielt for menn, er å redusere forbruket av mat med høyt kaloriinnhold, og mengden mat for å få lav-kalori. I dette tilfellet vil det ikke være noe uttalt ubehag som oppleves av en person som praktiserer vekttap ved ganske enkelt å redusere porsjoner.

Grunnleggende og totalt daglig energiforbruk

En person bruker alltid kalorier, selv når han hviler eller sover. Kroppens arbeid stopper ikke engang for et minutt, og denne aktiviteten (grunnstoffskiftet) krever vedlikehold. Energien som forbrukes utelukkende for å opprettholde livet, i en tilstand av fullstendig hvile, og gir en generell metabolisme (GMO). Beregn verdien i henhold til formelen:

En kalori (kcal) per kg vekt per time

Dagsprisen beregnes derfor som følger:

1kcal x vekt i kilo x tid i timer

For klarhetens skyld, for en mann som veier 90 kg, ser det slik ut:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

Med alderen synker dette tallet noe av seg selv, så en voksen mann trenger omtrent 10 prosent mindre energi enn en tenåring. Så, fra den angitte indikatoren, trekk dristig denne verdien:

2160 kcal - 216kcal = 1944 kcal

Viktig! Det anbefales ikke å redusere antall kalorier per basal metabolisme under noen omstendigheter: manglende overholdelse av denne regelen innebærer en betydelig forverring av velvære og kroppstilstand, noe som betyr en merkbar reduksjon i livskvaliteten.

I tillegg til ALE kreves det også energi til daglige menneskelige aktiviteter. Avhengig av nivået bestemmes den daglige mengden kalorier som trengs.

Menn trenger flere kalorier for å opprettholde basal og generell metabolisme, fordi. de har per definisjon muskelmasse mer betydelig enn hos kvinner.

Overvektig

Det er mulig å bestemme tilstedeværelsen av overvekt med flere formler. Den vanligste og mest forståelige er muligheten til å stille inn denne indikatoren fra kroppsmasseindekstabellen (BMI). BMI beregnes på samme måte for både menn og kvinner:

Vekt i kilogram delt på kvadratet av høyde i meter.

For klarhetens skyld ser beregningen av BMI for en mann som veier 90 kg og 170 cm høy slik ut:

Ved overvekt av varierende grad er det nødvendig å iverksette tiltak for å gjenopprette normal kroppsvekt. Dette vil sikre god helse og smidig funksjon av kroppen i mange år.

Redusert energiforbruk

Det er klart at dersom vekten overstiger normen, kreves en reduksjon. dagpenger kaloriinntak. Og for å redusere verdien, må du vite på hvilke indikatorer kroppsvekten forblir uendret. Alt høyere vil hjelpe deg å gå opp i vekt, og lavere tall vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

Så formelen for å opprettholde vekten avhenger av ROB og fysisk aktivitet. Det er enkelt: GLE-indikatoren multipliseres med en viss koeffisient. Belastningsfaktorverdier er vist i tabellen. Disse reglene gjelder likt for både menn og kvinner.

For forsøkspersonen vår, som har en basal metabolsk hastighet på 1944 kcal per dag, opprettholdes dagens vekt på 2333, 2673, 3013, 3353 eller 3694 kcal, avhengig av belastningene som oppleves.

Det er mulig å redusere vekten ved å redusere antall innkommende kilokalorier i området fra bevaringsgraden til GNR. Intensiteten av vekttap avhenger av omfanget av nedgangen i energitilførselen.

Viktig! For å unngå stress for kroppen, anbefales det ikke å kutte maten drastisk. Dette kan provosere en nedgang i basalmetabolismen, og dermed en reduksjon i hastigheten på vekttap.

Balansert kosthold

Uansett det daglige kaloriinntaket for menn for vekttap, er det viktig å opprettholde et komplett sett med essensielle næringsstoffer.

Hovedkomponentene i ernæring som er nødvendig for en person:

karbohydrater - tilfredsstiller den største delen av energibehovet;
proteiner - gir "byggemateriale" for muskler, vevsregenerering i tilfelle skade og i ferd med livet;
fett - bidrar til absorpsjon av vitaminer, mikro- og makroelementer, bidrar til oppkjøpet av elastisitet i blodkar og vev;
vitaminer - stoffer som praktisk talt ikke bærer en energibelastning, ikke belaster kroppen med kalorier, men øker metabolismen, katalyserer alle kroppsprosesser;
makro- og mikroelementer aktivt involvert i reguleringen av kroppsprosesser, styrking av bein og muskelvev.

Et variert kosthold innenfor det kaloriinntaket som er nødvendig for vekttap er et riktig organisert vekttap.

Fysisk trening

Ofte blir en reduksjon i aktivitet en reaksjon på en reduksjon i ernæring. Se også - . Dette bremser hastigheten på vekttap eller stopper prosessen helt. Derfor bør belastningen holdes på samme nivå. Hvis vitaliteten synker kraftig, er et for intensivt vekttapkurs valgt - du trenger bare å justere den kvantitative sammensetningen av maten.

Øk fysisk utholdenhet "langsomme" karbohydrater - fullkorn tilbehør og brød (om morgenen), rå og stuet grønnsaker, proteinprodukter(kjøtt, melk, egg, fisk). Vitaminer A, E, D, gruppe B og kalsium absorberes i nærvær av en viss mengde fett, denne ingrediensen bør ikke utelukkes helt.

Når du reduserer kaloriinntaket, er det viktig å følge viktige regler:

ikke reduser volumene kraftig - magen bør få en mindre størrelse veldig gradvis, for dette erstattes kaloririk mat med lavkalorimat i store volumer - grønn og grønnsakssalater erstatte en siderett med pasta eller poteter med hell;
ikke snack ved første anledning - oftest kommer uplanlagte kalorier inn i kroppen nøyaktig under tilfeldige måltider, og med en plutselig appetitt, drikk et glass varmt eller kaldt vann sakte;
utvikle en meny for uken, telle kaloriene til hvert måltid og den daglige figuren, prøv å holde deg til dietten;
ta nok tid til å spise, ta deg god tid, tygg hvert stykke grundig (ideelt sett gjør du forsiktig 30 tyggebevegelser for hver porsjon som kommer inn i munnen din);
utelukke varmebehandling fett - til og med smult nyttig til det kommer inn i pannen, en liten mengde fett under varmebehandling av kjøtt, fisk og grønnsaker øker kaloriinnholdet betydelig;
husk det i enhver tabell energiverdi produktet er angitt per 100 gram, og ikke per porsjon - maten må først veies på en kjøkkenvekt eller se på utformingen av retten i porsjoner i menyen til serveringssteder;
foretrekker naturlige produkter og drikke, unngå konservering, som inneholder stor mengde kunstige tilsetningsstoffer som stimulerer appetitt eller tørst;
ikke motstå den nye dietten, ta den for gitt, prøv å bli vant til den så snart som mulig - en rolig person spiser mindre enn det som er nervøs;
drikke mellom måltidene rent vann en behagelig temperatur, som du kan legge til et mynteblad eller skall av sitrusfrukter eller epler;
ikke glem å revidere hovedutvekslingen, og dermed BMI, standardindikatorer med vekttap.

Nyttige og farlige produkter

For å oppnå resultatet må du bruke daglig:

kornbrød, grøt fullkorn, ost - om morgenen;
grønnsaksuppe (borscht, kålsuppe, sylteagurk), suppe med bønner, erter, bønner, fisk, melk, soppsuppe; meieriprodukter, frukt som ikke har gjennomgått varmebehandling - i løpet av dagen;
kjøtt, fisk, egg, bladsalat eller pynt fra stuede grønnsaker- Om kvelden;
meieriprodukter før sengetid.

Fra drinker - te, kaffe uten sukker, om morgenen kan du legge til litt honning. Juice fra grønnsaker og frukt - kun naturlig. Når du går ned i vekt, er det svært ønskelig å redusere mengden som forbrukes alkoholholdige drikker- de tilfører ikke bare tomme kalorier til kostholdet, men forårsaker også anfall av appetitt og tørste.

Dermed er handlingsalgoritmen, hvis du vil gå ned i vekt, som følger:

Basal metabolic rate (BMR) beregnes.
Kaloriinnholdet bestemmes med bevaring av kroppsvekt - total metabolisme.
I korridoren mellom ROB og den generelle utvekslingen (mer enn 1., men mindre enn 2.) utgjør dietten.
Juster indikatorene etter hvert som du går ned i vekt.

Å redusere kaloriinnholdet i mat hos menn bidrar også til den generelle forbedringen av kroppen: naturlige produkter, eliminering av overflødig salt og sukker, regelmessig balansert kosthold vil ikke gjøre annet enn nytte.

Svært snart vil en uvanlig, ser det ut til, diettbegrensning bli normen. Når du når ønsket vekt er det viktig å ikke gå tilbake til forrige meny, men å beregne kaloriinnholdet for å holde vekten og holde seg til den. riktig næring stadig.

Lykke til!

2016-08-10

Olga Zhirova

Kommentarer: 17 .

Megan92 () 2 uker siden

Nylig bestemte jeg meg for å gå ned i vekt ... jeg kom inn på Internett, og det er så mange ting, øynene mine løper stort!! Nå vet jeg ikke hva jeg skal gjøre, hvor jeg skal begynne .. Derfor henvender jeg meg til deg! Hvordan gikk du ned i vekt? hva HJELP EGENTLIG?? Jeg vil gjerne takle overvektig, uten ernæringsfysiologer og leger ..

Daria () 2 uker siden

Vel, jeg vet ikke, for meg er de fleste dietter søppel, bare torturer deg selv. Uansett hvor mye jeg prøvde, hjalp ingenting. Det eneste som hjalp til å kaste av seg ca 7 kg er X-Slim. Jeg fant ut om ham ved en tilfeldighet, fra denne artikkelen. Jeg kjenner mange jenter som også har gått ned i vekt.

P.S. Bare nå er jeg selv fra byen og vi fant den ikke til salgs, jeg bestilte den via Internett.

Megan92 () 13 dager siden

Daria () 12 dager siden

megan92, så det er angitt i artikkelen) Jeg vil duplisere i tilfelle - X slim offisielle nettsted

Rita for 10 dager siden

Er ikke dette en skilsmisse? Hvorfor selge på nett?

Jul 26 (Tver) 10 dager siden

Rita, du ser ut til å ha falt fra månen. I apotek - grabbere og til og med ønsker å tjene penger på det! Og hva slags skilsmisse kan det være hvis du betaler etter å ha mottatt og du kan få en pakke gratis? For eksempel bestilte jeg denne X-Slim en gang - kureren brakte meg, jeg sjekket alt, så og betalte først da. På posten - det samme, det er også betaling ved mottak. Og nå selges alt på Internett - fra klær og sko til hvitevarer og møbler.

Mengden forbruk av visse retter vil tillate deg å opprettholde et balansert kosthold. Tross alt, i tillegg til kalorier, bør du være oppmerksom på tilstedeværelsen av proteiner, fett og karbohydrater. Spesielt hvis en mann prøver å gå ned i vekt. I tillegg er frekvensen av kaloriinntak per dag også viktig for de som deltar i hardt fysisk arbeid eller regelmessig trener, besøker treningssentre. Uten nødvendig beløp kcal for dette vil rett og slett ikke ha nok styrke. Samtidig, med et overskudd av kalorier, vil kroppsvekten gradvis øke, og det vil være et problem med hvordan man går ned i vekt.

Mat er et essensielt element som ingen kan klare seg uten. Samtidig må du konsumere en viss mengde produkter som lar deg fylle kroppen med de nødvendige stoffene, og også gi den nødvendige energien for aktiviteten til en mann.

Mottat fra matvarer energi måles i kcal. På etiketten til noen av dem kan du se kolonnen i, som angir antall kalorier per 100 g. Avhengig av hvilket produkt som konsumeres, vil minimumskaloriene som kroppen mottar, være forskjellige. Samtidig er det også verdt å ta hensyn til andre elementer som en voksen mann bør bruke hver dag. Disse inkluderer proteiner, fett og karbohydrater. Sistnevnte kan på sin side være av ulike typer.

De viktigste punktene i beregningen er:

Vekt. Jo høyere denne indikatoren er, jo mer energi trenger kroppen for å opprettholde kroppsvekten.
Høyde. I dette tilfellet gjelder samme avhengighet som for vekt. Jo større personen er, jo flere kalorier trenger han.
Alder. Jo yngre du er, jo flere kalorier forbrenner du.
Indikator for fysisk aktivitet, frekvens av sportsaktiviteter.

De mest nøyaktige formlene for å beregne normen for kalorier

Det er mange formler som lar deg bestemme det daglige kaloriinntaket. De mest nøyaktige og populære er to: Mifflin San Jeor-formelen og Harris-Benedict. Til tross for forskjellene i å sette koeffisientene, er de basert på de samme indikatorene: høyde, vekt, alder, fysisk aktivitet. Sistnevnte ble opprettet for et århundre siden. Til dags dato er det selvfølgelig gjort flere endringer og justeringer i den. Mifflin-San Geor-formelen ble oppfunnet relativt nylig. Men til tross for dette, bestemmer det ganske nøyaktig det daglige kaloriinntaket, avhengig av indikatorene.

Ved beregning kan en av følgende indikatorer for fysisk aktivitet brukes:

Med passiv oppførsel, fravær av vanlig idrett, brukes en koeffisient lik 1,2.
Hvis det er regelmessige besøk treningsstudio(3 ganger i uken), så bør denne indikatoren være 1,375.
Ved hyppigere trening (5 ganger i uken) stiger koeffisienten til 1,4625.
For hyppig trening og arbeid som innebærer hardt fysisk arbeid, må en faktor på 1,6375 brukes.
Hvis timene i treningsstudioet er hyppigere og kan holdes flere ganger om dagen, bør en indikator på 1,725 brukes.
Med hyppige idretter som finner sted flere ganger om dagen, som er supplert med arbeid med fysisk arbeid, er det nødvendig å bruke en koeffisient på 1,9 i formelen.

Harris-Benedict formel

De ser slik ut:

(88,36+13,4*kroppsvekt i kg+4,8*høyde i cm-5,7*antall år)*fysisk aktivitetsindeks

Opprinnelige data:

Høyde - 184.
Vekt - 88.
Alder - 40.
Fysisk aktivitet - 5 ganger i uken besøk treningsstudioet.

Regnestykket vil se slik ut:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kcal.

Mifflin-St. Jeor formel

Den opprinnelige formelen ser slik ut:

(10 * vekt kg + 6,25 * høyde i cm-5 * antall år + 5) * indikator for fysisk aktivitet.

Med de samme innledende dataene som ble gitt ovenfor, vil beregningen være som følger:

Når du begynner å bli kvitt overflødig vekt ved å telle BJUK, må du i utgangspunktet beregne kalorier riktig for vekttap. Bestem heller hvor mange kalorier du trenger å spise om dagen slik at vekten gradvis synker. I forrige artikkel ble alle indikatorer som påvirker det daglige inntaket vurdert, og en enkel metode for å bestemme denne verdien ble gitt. I dag skal vi se på komplekse, men også mer pålitelige formler for å beregne kalorier.

Hvordan telle kalorier for å gå ned i vekt

Harris-Benedict formel

Denne formelen for beregning av kalorinormen ble bestemt empirisk og publisert i 1919 av kjente antropologer Francis Gano Benedict og James Arthur Harris.

BMR = 66 + + - - menn
BMR = 655 + + - - kvinner

Studier ble utført på begynnelsen av forrige århundre på en gruppe aktive unge mennesker, så denne beregningsmetoden er ikke helt riktig å bruke for å bestemme det daglige energibehovet til en gjennomsnittlig innbygger i en metropol. Den beregnede verdien oppnådd ved hjelp av Harris-Benedict-formelen overstiger det reelle behovet til en moderne person i kalorier. Dette bør tas i betraktning når man beregner det daglige kaloriinntaket for kvinner, personer med BMI over normalen og de som ønsker å gå mye ned i vekt.

Over tid har denne formelen gjentatte ganger blitt foredlet og revidert. Som et resultat er det i dag flere andre måter å bestemme dagpenger kaloriinntak.

Calorie Calorie Calculation Formel Mifflin - San Jeora

Denne formelen vil være yngre enn den forrige, da den ble utviklet på slutten av forrige århundre (på 90-tallet).

Menn - BMR = + - + 5
Kvinner - BMR = + - -161

For å bestemme det nødvendige nivået av kalorier, er denne beregningsmetoden den mest populære i dag. Den er designet med tanke på ernæringsspesifikasjonene og andre realiteter i vår tid. Denne formelen tar imidlertid ikke hensyn til andelen fett i kroppen. Basert på dette faktum, og tatt i betraktning andre nyanser, kan det antas at resultatet av beregningen ved hjelp av Mifflin-San Geor-formelen også er litt høyere enn kroppens reelle kaloribehov.

For enkel oppfatning, studer et visuelt eksempel på hvordan du kan telle kalorier riktig ved å bruke denne formelen.

Eksempel

Du er en kvinne. Vekt -85 kg, alder - 35 år, høyde - 170 cm. Beregn BMR for disse tilstandene:

BMR = + - -161

Ved å bruke formlene ovenfor, beregnes den grunnleggende metabolske hastigheten BMR (Basal metabolic rate) - mengden energi som trengs for å utføre livsaktiviteter (ligge, sitte, puste). derimot sunn person, ikke sengeliggende per dag, trenger du litt flere kalorier for en normal tilværelse. For å beregne det endelige kaloriinntaket som bør følges ved planlegging daglig rasjon det er nødvendig å multiplisere de oppnådde BMR-verdiene med den tilsvarende koeffisienten for fysisk aktivitet.

Noen mennesker evaluerer ikke aktiviteten sin tilstrekkelig, så det er mulig å få ikke helt korrekte verdier som et resultat av beregningen. Når du skal bestemme aktivitetsnivået, prøv å se objektivt på livet ditt.

1.2 - minimumsnivået av fysisk aktivitet eller dets fullstendige fravær (stillesittende arbeid, mangel på sport);
1,3-1,4 lett aktivitetsnivå (lys fysisk trening ca 3 ganger i uken, daglige morgenøvelser, turgåing);
1,5-1,6 gjennomsnittlig aktivitet (sport opptil 5 ganger i uken);
1,7-1,8 aktivitet på høyt nivå (aktiv livsstil kombinert med daglig intens trening);
1,9-2,0 ekstremt høy aktivitet (sporty livsstil, hardt fysisk arbeid, lange harde treningsøkter hver dag).

Eksempel videreført: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Ved å multiplisere den beregnede BMR-verdien med aktivitetskoeffisienten får du grensene for kaloriinnholdskorridoren som må overholdes når du planlegger måltidene dine. Ved nøyaktig å beregne hvor mange kalorier du trenger per dag for å konsumere, kan du kontrollere vekten din i lang tid og holde deg frisk uten å anstrenge deg ekstra.

Hvorfor trenger vi å vite det grunnleggende daglige kaloriinntaket?

Du kjenner sikkert målet ditt – å gå ned i vekt, opprettholde eller gå opp i vekt. For å justere kostholdet vårt for å oppnå ønsket resultat, må vi kjenne til vårt daglige kaloriinntak:

Hvis du vil spare vekt - hold deg til verdiene for beregningen
Målet ditt er å gå ned i vekt - reduser den resulterende verdien med 10-20%
Gå på kilo - legg til de samme 10-20% av kaloriene.

Et eksempel på beregning av daglig kaloriinntak for vekttap:

1894,14-1894,14*20 % ÷ 1894,14-1894,14*10 % = 1515,31 ÷ 1704,72

Det anbefales å regelmessig overvåke pågående endringer i vekt og gjennomføre en rettidig omberegning av daglige kalorier. Ved endring av vekt med 5 kilo eller mer, er en revisjon av den daglige normen obligatorisk.