Mat rik på fett. Vegetabilsk fett - hva er det? Hvilke produkter inneholder det

Fett er et av de mest nødvendige elementene for normal funksjon av kroppen. Spesielt fett inneholder store mengder energi og er en essensiell komponent i konstruksjonen av nye celler. Avhengig av opprinnelsen er fett delt inn i vegetabilsk fett og dyr. Denne artikkelen vil fokusere på den første gruppen.

Hvilken mat inneholder vegetabilsk fett

En av de vanligste produktene som inneholder vegetabilsk fett, er en solsikke. Men det er andre planter der det finnes i overflod, for eksempel:

Egenskaper til vegetabilsk fett

vegetabilsk fett(vegetabilske oljer) - et produkt av organisk opprinnelse, oppnådd som et resultat av bearbeiding av vegetabilske råvarer. Vegetabilsk fett kan ikke syntetiseres av menneskekroppen, og derfor er de klassifisert som essensielle stoffer.

Sammensetningen av vegetabilsk fett

Eventuelt fett av vegetabilsk opprinnelse inkluderer primært triglyseridfettsyrer. Viktige elementer er også ulike typer kjemiske forbindelser. Siden vegetabilsk fett i sin tur er delt inn i flere varianter, varierer deres sammensetning sterkt. Slik isoleres flytende vegetabilsk fett, kalt oljer (solsikke, oliven, etc.), og faste, som for eksempel inkluderer kokosolje.

Fordelene med vegetabilsk fett

Fordeler med vegetabilsk fett på grunn av uunnværligheten til komponentene som utgjør sammensetningen deres. Fordelene er som følger:

• Med deres bruk mottar kroppen opptil 85% av energien som er nødvendig for riktig funksjon.
• De inneholder vitaminer fra gruppe A.D.E
• De inneholder de essensielle aminosyrene Omega-3 og Omega-6
• De inneholder stoffer som fremmer raskere vevsreparasjon og bremser aldringsprosessen.
• Bidra til fullstendig og riktig fordøyelse

Skader av vegetabilsk fett

Det er også verdt å nevne spørsmålet om farene ved å spise vegetabilsk fett. Her er det umiddelbart verdt å merke seg at de skadelige effektene kan manifestere seg bare med deres svært hyppige forbruk. Skader kan også manifestere seg i følgende:

• Etter å ha behandlet vegetabilsk fett ved høye temperaturer, er det bedre å ikke spise dem, da de kan føre til tynning av veggene i arteriene.
• Modifisert vegetabilsk fett bidrar til produksjon av frie radikaler, som igjen øker risikoen for kreft.

Kaloriinnhold i vegetabilsk fett (tabell)

Alle typer vegetabilsk fett inneholder i gjennomsnitt 850 kcal per 100 g produkt. Basert på dette kan du beregne kaloriinnholdet avhengig av mengden:

Når du ser på et produkts garanterte næringsverdi, ikke vær flau over å se på overskriften "fett".

Så mange som fire typer fett kan falle inn i denne kategorien: mettet, flerumettet, enumettet og transfett. I tillegg til det som er skrevet på pakken, er det i dag nødvendig å ha en ide om hvilke fettstoffer som er bra for kroppen og hvilke som ikke bør konsumeres i det hele tatt.

De fleste antar at hvis et produkt inneholder mye fett, så blir det usunt. Dessverre er denne antagelsen ikke alltid riktig. Selvfølgelig kan dette virke som en spøk, men denne artikkelen vil hjelpe deg å forstå hva fett er.

I dette innlegget finner du en liste over matvarer som inneholder sunt fett. Dette er 13 fettrike matvarer som må legges til kostholdet ditt.

For å forstå den ernæringsmessige verdien av fett, må du først forstå hvordan fett er forskjellig.

Vanlige typer fett

Karbohydrater blir noen ganger referert til som et makronæringsstoff, eller et næringsstoff som kroppen trenger i store mengder for å fungere ordentlig.

Fett er også klassifisert som et makronæringsstoff og må også inntas av kroppen. Men i likhet med karbohydrater er ikke alt fett like næringsrikt. Faktisk kan noen fettstoffer, for eksempel transfett, være svært usunne.

Mettet fett og transfett er forresten to velkjente fettklasser, mens enumettet og flerumettet fett ser ut til å skremme folk mest. Alt avhenger av hvor godt informert du er.

La oss ta en titt på de 4 typene fett som oftest finnes i matvarer.

Mettet fett er organiske stoffer der alle karbonbindinger er enkle. Mettet fett finnes i animalsk og vegetabilsk fett, oljer, rødt kjøtt, egg og nøtter.

Du har kanskje hørt forskjellig informasjon om mettet fett. Noen studier sier at det ikke er bevis for at umettet fett øker risikoen for hjertesykdom. Selv om andre studier, som de som er laget av American Heart Association, sier at mettet fett øker kolesterolnivået og bør begrenses til ikke mer enn 10 % av det daglige inntaket.

Faktisk, i de studiene som har konkludert med at det ikke er bevis for at mettet fett øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, har det også blitt lagt merke til at å erstatte mettet fett med flerumettet fett kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Faktisk gjennomgikk American Committee of Dietetics nylig dataene angående kolesterol og mettet fett, noe som resulterte i publiseringen av 2015 Dietary Guidelines, som ikke reflekterer restriksjoner på inntak av kolesterol i dietter. Det har også blitt foreslått at restriksjoner på inntak av mettet fett vurderes på nytt fordi det ikke er sterke bevis for at disse fettene er assosiert med hjertesykdom eller andre sykdommer. Hele rapporten kan leses på health.gov.

Enig, dette er ganske sjokkerende nyheter, fordi vi alltid har fått beskjed om å spise mindre fet mat og kolesterol. Men mest sannsynlig vil vi se endringer i alle kostrådene i året som kommer.

Jeg vil gjøre oppmerksom på dette slik at du ikke er redd for fett, pga. de fleste sunne matvarene på listen vår inneholder mettet fett. Mye naturlig mettet fett vil ikke skade. Men på den annen side er det også skadelig mettet fett i restene av stivnet fett (for eksempel etter steking av bacon) og i andre skadelige produkter.

Det virker for noen som om det er ganske normalt å innta usunn mat i maten. Disse produktene inneholder selvfølgelig ikke bare mettet fett. Men det viktigste vi trenger å lære er å skille mat som er god fra dårlig mettet fett.

Transfett

Når vi snakker om smult, kan transfett finnes i usunn mat som frityrstekt mat, stekt mat, potetgull, frossenpizza og ulike kremer som ikke er melkeprodukter, etc.

Transfett er oljen til en gal vitenskapsmann. For å lage transfett tilsettes hydrogen til vegetabilsk olje, noe som gjør det fast ved romtemperatur, ifølge Mayo Clinic. Dette er også hva som skjer med kunstig syntetisert mettet fett.

Resultatet er delvis hydrogenerte oljer. Du har kanskje hørt dette begrepet før fordi disse oljene brukes ofte av følgende grunner:

1. De trenger ikke å skiftes like ofte som andre oljer (tenk på frityrkokere på gatekjøkken som McDonald's - de skifter ikke olje ofte)
2. De har lengre holdbarhet
3. De er billigere enn naturlige oljer
4. De gir oss en behagelig smak

Delvis hydrogenerte oljer bør alltid unngås. Men ikke alt transfett trenger å bli eliminert fra kostholdet ditt. Ja, det som finnes i frossenpizza og pommes frites bør unngås, men den delen av produktene som er beskrevet i listen under bør absolutt stå på menyen din.

Enumettet fett

Så vi har kommet til det neste essensielle stoffet, som alltid bør være tilstede i kostholdet ditt. Enumettet fett, som flerumettet fett, bør klassifiseres som "godt fett".

For det første inneholder enumettet fett én dobbel karbonbinding. Denne bindingen betyr at det trengs færre karbon for syntese sammenlignet med mettet fett, som stort sett er hydrogenbindinger.

I motsetning til mettet fett er enumettet fett flytende ved romtemperatur. For å huske dette, tenk på olivenolje - den inneholder store mengder enumettet fett og mye mindre mettet fett. Derfor vil ikke olivenolje stivne hvis den søles. Kokosolje, som er høyere i mettet fett, stivner imidlertid ved romtemperatur. Dette er den enkleste måten å huske forskjellen mellom oljer som inneholder mye mettet og enumettet fett.

Endelig den siste.

Flerumettet fett

Flerumettet fett har to eller flere doble karbohydratbindinger.

Flerumettet fett finnes i noen oljer, som solsikke-, saflor- og maisolje. Disse produktene bør også kasseres. Men disse oljene kan også finnes i sunn mat som laks, valnøtter og linfrø.

Det er viktig å merke seg at flerumettet fett anses som essensielt, noe som betyr at det er essensielt for kroppen vår. Du kan finne minst halvparten av dem på listen vår.

Det finnes to typer flerumettet fett, omega-3 og omega-6 fettsyrer. De er uunnværlige og derfor må vi få dem fra mat.

Nå som du har en ide om alle de fire hovedtypene fett, kan vi diskutere hvilke matvarer vi kan få dem i.

Sunt fett: en liste over matvarer du bør ta hensyn til

Ideelt sett bør du få i deg både enumettet og flerumettet fett i kostholdet ditt, med hovedvekt på omega-3 fettsyrer. Inntil nå har disse to fetttypene vært ansett som sunne og egnet for daglig inntak. Noen av matvarene på listen vår inneholder mettet fett, men det er bedre å holde seg til disse matvarene enn bearbeidede.

Vi anbefaler å legge til disse matvarene med høyt fettinnhold i kostholdet ditt. Men det er nødvendig å introdusere mat med høyt fettinnhold i kostholdet gradvis, fra to til tre ganger i uken. Også, hvis du øker fettinntaket, så reduser karbohydratinntaket.

Men nå skal vi ikke gå for mye inn på slike detaljer. Bare husk: du bør ikke spise en pai hvis du har spist mye fet mat.

Meieri

Yoghurt vil bidra til å forbedre fordøyelsen med probiotika eller levende kulturer, og vil ifølge forskning fra US National Library of Medicine også hjelpe deg å gå ned i vekt.

Takket være næringsstoffene gir yoghurt energi og gir en dose kalsium og protein.

Vær forsiktig når du kjøper yoghurt: vær oppmerksom på etikettene for å unngå et produkt lastet med sukker. Det er best å fortynne yoghurten selv med det du liker, for eksempel honning, friske blåbær og kanel.

Ost er også en utmerket kilde til protein, kalsium og mineraler, og kan være den mest fordelaktige for appetittkontroll.

Alana Aragona, en ernæringsfysiolog og trener for vektkontroll for menn, sa en gang: "Kombinasjonen av protein og fett i vanlige fettrike oster er veldig rik ... Som et resultat lar det ikke appetitten gå på oster med mye fett. timer; Jeg har funnet ut at dette reduserer mengden mat kundene mine spiser i påfølgende måltider."

Siden dette fortsatt er for fet mat, vær oppmerksom på porsjonsstørrelser og juster dem etter behov.

Oljer

Selv om de to neste produktene på listen ble diskutert ovenfor, er de fortsatt verdt å nevne. Olivenolje kan være høyere i mettet fett enn andre oljer, men dens ernæringsmessige fordeler oppveier langt denne ulempen.

Hva gjør dette produktet nyttig?

Som et resultat av forskning ble det funnet at olivenolje inneholder mange antioksidanter. Olivenolje kan faktisk forhindre utviklingen av kreftceller og til og med få dem til å dø. Den har også kraftige anti-inflammatoriske egenskaper takket være en polyfenol kalt oleacansal. Oleakansal retter seg direkte mot betennelse og smerte som populære NSAID-medisiner, men uten bivirkninger.

1. Kokosolje

Hva kan du si om kokosolje?

Kokosolje kan forbedre kolesterolnivået og gi deg et godt løft av energi.

Ifølge SFGate: "Kokosolje inneholder triglyserider med middels kjede, som brukes av kroppen direkte for energi."

Hvem elsker ikke en umiddelbar boost av energi?

Nøtter og frø

Nøtter gir også mye energi, så det er greit å alltid ha dem for hånden. Men hovedproblemet med nøtter er at de kan være ekstremt høye i fett, så porsjonskontroll er et must. Begrens deg til en håndfull, fordi disse gutta blir spist for lett og ubemerket!

La oss ta en titt på denne listen over nøtter for deres fettinnhold per 100 gram:

• Mandler: 49 g fett, 78 % av kaloriene kommer fra fett
• Paranøtter: 66 g fett, 89 % av kaloriene kommer fra fett
• Cashewnøtter: 44 g fett, 67 % av kaloriene kommer fra fett
• Hasselnøtter: 61g fett, 86% av kaloriene kommer fra fett
• Macadamia: 76g fett, 93% av kaloriene kommer fra fett
• Pekannøtter: 72 g fett, 93 % av kaloriene kommer fra fett
• Pinjekjerner: 68 g fett, 87 % av kaloriene kommer fra fett
• Pistasjnøtter: 44 g fett, 72 % av kaloriene kommer fra fett
• Valnøtt: 65 g fett, 87 % av kaloriene kommer fra fett

Denne listen bør ikke stoppe deg fra å spise nøtter, tvert imot, den skal bevise at det i noen mengder er et must å spise nøtter.

Frø kan betraktes som nøtter: de er nyttige og nødvendige, men bare i små mengder.

Noen av de beste frøene

1. chiafrø
2. Linfrø (malt)
3. Gresskarfrø (stekt, uten salt)
4. Solsikkefrø (stekt, uten salt)

Til tross for det høye fettinnholdet er chiafrø veldig sunt. For å være ærlig er linfrø også viktige, pluss at de inneholder litt mindre fett enn chiafrø. Linfrø er en kilde til fiber, antioksidanter og essensielle omega-3 fettsyrer.

Å spise gresskarkjerner av og til vil gi deg antioksidanter og omtrent 50 % av ditt anbefalte inntak av magnesium. Mercola rapporterer at magnesium er viktig for vedlikehold av bein og tannvev, hjertefunksjon, det er involvert i avslapning av blodårer og sikrer god fordøyelse.

Når det gjelder solsikkefrø, er de også rike på antioksidanter, samt fiber og aminosyrer. Det er trygt å si at disse frøene bør bli en obligatorisk del av kostholdet ditt.

1. Nøttesmør

Egenskapene ligner på nøtter. Peanøttsmør er en av de matvarene som ikke bør unngås. Men det trengs riktig type nøttesmør, akkurat som å velge nøtter. Jeg vet ikke med deg, men jeg elsker mandel- og nøttesmør mest.

Hakk en stilk selleri, tilsett mandelsmør, strø over litt hamp eller chiafrø i stedet for sukkerholdige rosiner.

Grønnsaker

1. Avokado

Når det kommer til veldig fet mat, er kontroll din beste venn.

Som du kan se i ernæringsgarantien, bør en gjennomsnittlig porsjon av en avokado være omtrent 1/3 av en middels avokado. Spiser du en hel avokado får du i deg 250 kalorier og 22,5 gram fett. Det er selvfølgelig greit om du spiser en hel avokado fordi den inneholder 71 % enumettet fett, en av de beste fetttypene.

Du finner rundt 20 vitaminer og mineraler i avokado, fiber, protein, omega-3, 4 g totalt karbohydrater og ca. 1,2 g tilgjengelige karbohydrater, så avokado er lite karbohydrater. Alle disse fordelene gjør avokado til en uunnværlig mat med høyt fettinnhold.

Selv om oliven anses som høy i fett, er de høy i enumettet fett, noe som gjør oliven til et utmerket tillegg til enhver diett.

Som nevnt tidligere, kan høyere mengder enumettet fett tilskrives å balansere blodsukkernivået, senke kolesterolet i blodet og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Animalske produkter

1. Egg

Egg har et ganske høyt nivå av kolesterol, men nivået av fett er også forhøyet.

Mesteparten av fettet er i eggeplommen. Derfor spiser de fleste på fettbegrensede dietter bare protein. Det eneste problemet er at alt fettet som finnes i eggeplommene er uerstattelig.

Ett stort egg inneholdt 1,6 g mettet fett, 0,7 g flerumettet fett og 2 g enumettet fett. I tillegg til sunt fett vil du også få i deg vitaminer og mineraler, og dermed forbedre forbrenningen.

Inntak av rødt kjøtt i overkant kan føre til en økning i jernnivået, og dermed redusere elastisiteten i blodårene og øke risikoen for type 2 diabetes og Alzheimers sykdom.

Å spise kjøtt fra tid til annen, for eksempel to til tre ganger i uken, er imidlertid bra for kroppen din.

LiveStrong peker på behovet for å kjøpe de riktige kjøttstykkene. Noen stykker kan ha mer mettet fett og kolesterol, mens andre, som indrefilet, har mer sunt fett i riktige mengder. Du kan velge bisonkjøtt, det er magrere og sunnere.

I stedet for å kjøpe dyre fiskeoljetilskudd, bør du vurdere å spise fet fisk som laks, sardiner, ørret eller makrell.

Disse typer fisk er høye i protein og essensielle omega-3 fettsyrer.

I følge Harvard School of Public Health: "En analyse av 20 studier som involverte hundretusenvis av deltakere fant at å spise en eller to tre unse porsjoner fet fisk per uke - laks, sild, makrell, brisling eller sardin - reduserte risiko for hjertesykdom med 36%.

Andre matvarer som inneholder sunt fett for vekttap

Ja, sjokolade er et sunt produkt, selvfølgelig, hvis du velger riktig type sjokolade. Ved å velge sjokolade med minimum 70 % kakao kan du trekke ut store fordeler.

Cleveland Clinic fant ut at fettet som finnes i kakaosmør brukes til produksjon av sjokolade, for eksempel oljesyre, som er et enumettet fett som ligner på det som finnes i avokado eller olivenolje.

I tillegg til fett, kan sjokolade skryte av innholdet av flavonoider, en gruppe antioksidanter.

Når du spiser sjokolade, vil kroppen din nyte følgende fordeler:

• Redusere overflødig kolesterol
• Økt blodtilførsel til hjertet og arteriene
• lavt blodtrykk
• Redusert risiko for blodpropp
• Forbedrer humøret

Et stykke mørk sjokolade er den nødvendige mengden sjokolade per dag.

Fett er en viktig del av et sunt kosthold, akkurat som proteiner og karbohydrater. Antakelsen om at fettprodukter ikke gir noe godt til kroppen, men bare eksepsjonell skade, er blottet for sunn fornuft, siden fettets rolle for en jevn funksjon av organer og systemer i menneskekroppen er veldig stor. Du trenger bare å skille mellom begrepene lipider og vite hvilke som er nyttige, og hvilke som bør forlates helt.

I menneskekroppen er lipider konsentrert hovedsakelig i det subkutane fettet. I små konsentrasjoner finnes de i hjernen, leveren og muskelvevet. Disse stoffene er livsviktige for kroppen, i riktig konsentrasjon, selvfølgelig. Mangel på forbindelser, så vel som et overskudd, kan føre til ubehagelige konsekvenser. I dag vil vi snakke om fordelene og mulige skader av lipider, så vel som deres rolle og funksjoner.

Liste over mat med høyt fettinnhold:

1. Smør, pålegg, grønnsaker, margarin, svinefett, smult - 80%.
2. Nøtter (valnøtter, peanøtter, mandler, hasselnøtter) - 40% -80%.
3. Solsikkefrø - 40%.
4. Ost, fet rømme (mer enn 20%), svinekjøtt, and, gås, ål, røkt pølse, rundstykker med kondensert melk eller fløte, sjokolade, halva - 20%.
5. Fet cottage cheese (fra 10%), fløte, fløteis - fra 10% til 19%.
6. Lam, biff, kylling (skank, skinke), egg, pølse med lavt fettinnhold - fra 10% til 19%.
7. Laks, sild, makrell, kaviar - fra 10% til 19%.
8. Avokado (frukt) - fra 10%.

Tabell 1. Matvaregrupper etter totalt fettinnhold

Du må forstå at når du organiserer riktig ernæring, er det viktig å ta hensyn til at lipider og lipider er forskjellige. Og begrepet fett betyr ikke "eksepsjonell skade" eller "eksepsjonell fordel".

Mettet fett er dårlig, det finnes i animalske produkter - smør, meieriprodukter, kjøtt, smult, samt palme-, kokos- og kakaobønneoljer.

Matvarer som ikke bør inkluderes i kostholdet

Mettet fett er enkelt i strukturen og mest usunt. De holder seg lenge i kroppen, tetter til arterier og fremkaller økt risiko for å utvikle sykdommer i hjerte og blodårer.

Eksperter, for å opprettholde helse og normal funksjon av organer og systemer, anbefaler å minimere eller helt eliminere bruken av mat rik på mettet fett:

• margarin;
• animalsk fett (smør, indre fett, smult);
• tropiske vegetabilske oljer: palme, kokosnøtt;
• fete kjøttprodukter (svinekjøtt, lam);
• hurtigmat
• konfekt;
• sjokolade
• meieriprodukter med høy fettprosent.

Transfett er en egen "skadelig gruppe av fett". De produseres kunstig (når umettede lipider omdannes til mettede lipider gjennom termisk behandling og hydrogenering. Matindustrien bruker transfett for å forlenge holdbarheten til produktene. Siden transfett ikke finnes i naturen, er det mye vanskeligere for kroppen din. å behandle dem.

Unngå å spise chips, kjeks, kjeks, paier, smultringer, bakverk, konfekt og bakervarer for ikke å forårsake stor skade på helsen din. Se tabellen for detaljer:

Tabell 2. Transfettinnhold i noen populære matvarer

Kolesterol fiende og venn

En annen type fett er kolesterol. I henhold til strukturen er det en voksaktig lett tett masse. Dens dannelse skjer i leveren. Det mest interessante er at kolesterol er nødvendig for normal funksjon av kroppen, men bare i små konsentrasjoner. Dette stoffet er involvert i produksjonen av de viktigste hormonene - testosteron og østrogen, samt gallesyrer.

Hvis kolesterol er inneholdt i kroppen i økt konsentrasjon (mer enn 250 mg), blir det automatisk en fiende, da det provoserer utviklingen av åreforkalkning, hjerteinfarkt og slag og angina pectoris.

For å normalisere kolesterolnivået, anbefaler eksperter å følge følgende regler.

1. Berik kostholdet ditt med mat rik på plantesteroler (de er ansvarlige for å kontrollere kolesterolnivået): olivenolje, pinjekjerner, mandler, linfrø, sesam, hvetekim.
2. Bruk ferskpresset juice (fra selleri, rødbeter, agurk, epler, kål).
3. Berik kostholdet ditt med flerumettede lipider.
4. Drikk grønn te.
5. Gi preferanse til magert kjøtt.
6. Unngå å spise stekt mat.
7. Berik kostholdet ditt med mat som inneholder mye askorbinsyre, kalsium og vitamin E.

Les mer om kolesterolsenkende folkemedisiner.

Om dagsbehovet og riktig forhold

Omtrent en femtedel av kilokaloriene, ifølge biologer, som er nødvendige for energiproduksjon, bør en person motta fra fett. Det daglige behovet for lipider avhenger av helsetilstand, livsstil og alder.

Mennesker som lever et aktivt liv, driver med sport og jobber hardt fysisk, trenger et kosthold med høyt kaloriinnhold. Eldre mennesker, de som er tilbøyelige til å være overvektige og føre en stillesittende livsstil "lean" på kalorier er kontraindisert.

For at organer og systemer skal fungere problemfritt, må alle typer sunt fett inn i kroppen, men i riktig forhold. Ideelt sett bør det daglige "fette" kostholdet være som følger: 40 % vegetabilsk fett og 60 % animalsk fett.

• Kroppen til en voksen bør motta 50 % enumettede lipider, 25 % flerumettede og 25 % mettede. Den daglige andelen "fete" kalorier bør ikke overstige 25%.
• Kroppen til et barn opp til et år bør ikke motta mer enn 2,9 g fett (per kilo vekt), eldre enn et år - 45-90 gram, kvinner - 70-120 g, menn - 80-155.

overflødig lipider

Det er nok ikke verdt å påpeke det faktum at misbruk av fet mat (transfett og mettet fett) før eller siden blir årsaken til fedme. Ekstra kilo er ikke bare et estetisk problem, men også et medisinsk problem. Overvekt påvirker leveren og hjertet. Ledsaget av et overskudd av skadelige lipider i kroppen:

• forringelse av funksjonen til bukspyttkjertelen og leveren;
• forekomsten av onkologiske sykdommer;
• endringer i den kjemiske sammensetningen av blodet;
• økt risiko for iskemi, hjerneslag og hjerteinfarkt;
• takykardi og hypertensjon.

Det er mulig å forhindre utvikling av sykdommer provosert av fedme og overdreven opphopning av fett i vev og organer, og den beste løsningen er å minimere forbruket av lipidprodukter, spesielt de som er fylt med transfett. Kosthold i kombinasjon med en aktiv livsstil er den beste måten å opprettholde helsen og holde kroppen i god form.

underskudd

Ikke bare overflødige lipider er skadelige. Utilstrekkelig inntak av forbindelser (som betyr fler- og enumettede) er også beheftet med alvorlige problemer. Folk som konstant er på strenge dietter lider ofte av mangel på essensielle stoffer. Kan skyldes mangel og metabolske forstyrrelser. Det er ikke vanskelig å forstå at organer og vev mangler fettstoffer, sykdommen er ledsaget av:

• overdreven tørrhet i huden;
• irritabilitet og depressive lidelser;
• rask tretthet;
• konstant følelse av sult;
• distraksjon;
• synshemming;
• forhøyede kolesterolnivåer;
• leddsmerter.

En person hvis kropp lider av lipidmangel fryser konstant (selv om sommeren), han kan ikke gå ned i vekt (vekten står stille), og overfylte steder sliter ham.

For å eliminere slike manifestasjoner, bør kostholdet gjennomgås og justeres - berik det med fler- og enumettede fettsyrer.

For at organer og systemer skal fungere ordentlig, må kroppen hele tiden motta nyttige stoffer, inkludert lipider. Hvis du kjenner til daglig rate og hvordan du bruker dem riktig, kan du forebygge mange plager og til og med forbedre helsen din.

1. Slutt å spise transfett.
2. Reduser mengden mettede lipider.
3. Bruk uraffinerte og rå oljer kun for å smaksette tilberedte måltider.
4. Bruk kun animalske lipider til steking.
5. Oppbevar oljer i tett lukkede beholdere på et mørkt sted.
6. Spis mat med omega 3, 6 og 9 fettsyrer daglig.
7. Lipider bør ikke overstige en tredjedel av de totale daglige kaloriene.
8. Bruk rist for å bli kvitt overflødig fett mens du steker kjøtt.
9. Hvis du er i tvil om hva du skal velge - pølse eller kyllingbryst, gi preferanse til den andre.
10. Spis ikke mer enn én eggeplomme per dag.
11. Ikke gi opp meieriprodukter, det er viktig for kroppen. Bare velg mat med lite fett.
12. Les matetiketter og pass deg for mat som inneholder palmeoljer eller hydrogenerte oljer.

Nå vet du alt om fett - om fordelene og skadene, hvilke matvarer inneholder dem og hva deres overskudd eller mangel er fulle av. Ikke gi opp lipider i noe tilfelle, bare overvåk inntaket deres i kroppen, og komponer også en diett riktig.

Tilstedeværelsen av fett i kostholdet er nødvendig, det daglige minimum av disse næringsstoffene sikrer kroppens normale funksjon. Ikke alle typer fett er like. Hvilken mat inneholder mettet og umettet fett? Svaret på dette spørsmålet ligger i hjertet av et sunt kosthold.

Alle vet at vår helse og fysisk form er mest avhengig av. For å spise et balansert kosthold, må maten velges slik at forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i dem er 1: 1,2: 4,6. Konstant overflødig forbruk av fett kan føre ikke bare til en økning i kroppsvekt, men også til patologier i indre organer.

Det er umulig å helt forlate bruken av fett, siden dette er hovedkilden til energi og noen grupper av vitaminer. Du må imidlertid huske hvilke matvarer som inneholder sunt fett og hvilke som ikke gjør det. Så, kostholdsfett er delt inn i 2 grupper:

• mettet;

Hvilken mat inneholder mettet fett

Mettet fett forblir fast ved romtemperatur. De inneholder et stort antall:

• margarin;
• fett kjøtt, spesielt stekt;
• salo;
• hurtigmat;
• meieri;
• sjokolade;
• kokos og palmeoljer;
• eggeplomme).

Overdreven inntak av matvarer som inneholder mettet fett kan i noen tilfeller forårsake betydelig skade, selv om de er nødvendige i små mengder. Mettede fettsyrer, som kommer inn i blodet, legger seg på veggene i blodårene i form av kolesterolplakk og fører til utvikling av aterosklerose, en farlig sykdom i det kardiovaskulære systemet. I tillegg bremser deres overskudd stoffskiftet og bidrar til fedme.

Hvilken mat inneholder sunt fett (mono- og flerumettet)

Umettet fett forblir flytende ved romtemperatur og blir ofte referert til som oljer. Mat med mye enumettet fett kan fryse i kulde, mens mat med høyt innhold av flerumettet fett aldri fryser.
De rikeste i denne gruppen av fett er:

• fugl (unntatt hud);
• fet fisk;
• nøtter: cashewnøtter, peanøtter (enumettede), valnøtter, mandler (flerumettede);
• vegetabilske oljer (solsikke, linfrø, raps, mais (enumettet), oliven, peanøtter (flerumettet)), samt produktene de er hentet fra (peanøtter, oliven, solsikkefrø, etc.).

Fett fra denne gruppen inneholder de viktigste fettløselige vitaminene: A, D, E, F, B12, K. Men de bør heller ikke misbrukes - fettforbruket bør uansett ikke overstige kroppens behov for næringsstoffer og energi, ellers vektøkning og utdanning er mulig steiner i galleblæren.

Når du vet hvilke matvarer som inneholder fett, kan du sammensette kostholdet ditt på riktig måte. 70-75 % av fettet som konsumeres bør være umettet, 30 % mettet. Andelen vegetabilsk fett i det daglige kostholdet bør være omtrent 40%, dyr - omtrent 60%. For eldre og overvektige personer bør forholdet endres til fordel for grønnsaker.

Med unntak av vegetabilske oljer, inneholder ethvert produkt forskjellige typer fett, for eksempel i smult—den mest nyttige arakidoniske (flerumettede) fettsyren. Derfor bør du ikke helt nekte mat rik på mettet fett, det er nok å konsumere dem litt etter litt, og da vil du ikke møte helseproblemer og vektøkning.

Vegetabilsk fett er et mangefasettert konsept og mange blir forvirret i det. Alle vet at for eksempel olivenolje er nyttig. Men er palmeolje tilsatt isen sunt? Er pålegg av vegetabilsk fett sunt? Du finner svar på alle disse spørsmålene fra denne artikkelen.

Hva er vegetabilsk fett?

Kategorien vegetabilsk fett inkluderer både sunne oljer og skadelige. Fordi klassifisering etter opprinnelsesprinsippet (vegetabilsk fett eller animalsk fett) ikke alltid indikerer fordelene med produktet.

Så for eksempel inkluderer vegetabilsk fett nyttig olivenolje, peanøttolje og skadelige - palme og kokosnøtt. Og animalsk fett inkluderer nyttig og skadelig animalsk fett (internt fett, smult, etc.).

Saken er at du må klassifisere fett i form av fordeler i tre kategorier - mettet, enumettet og flerumettet fett.

Mettet fett er fett med en tett struktur som ikke fordøyes, men som ofte setter seg i kroppen, slagger det og tetter blodårene med kolesterolplakk. Denne kategorien inkluderer palme-, kokos- og kakaosmør, samt alle typer animalsk fett – enten det er margarin, smult, fett kjøtt, smør eller andre meieriprodukter med høyt fettinnhold. De bør utelukkes fra dietten!

Enumettet fett eller oljesyre (omega-9) er den mest nyttige komponenten for menneskekroppen, som lar deg bekjempe diabetes, onkologi, nedsatt immunitet, svakhet og andre plager. Du kan få dem fra oliven og peanøttsmør, fjærfe, avokado og oliven. Dette er sunt fett og bør inkluderes i kostholdet ditt.

Flerumettet fett (omega-3 og omega-6) er fett som kroppen ikke produserer og må hentes fra mat, da det er involvert i alle metabolske prosesser og øker vitaliteten. Denne kategorien inkluderer raps- og linfrøoljer, valnøtt- og hvetekimoljer, samt fiske- og fiskeoljer – disse er kilder til omega-3. Og kilder til omega-6 er nøtter, frø, bomullsfrø, solsikke- og maisolje.

Dermed er en del av vegetabilsk fett og oljer nyttig, en del er skadelig. Det er veldig viktig å huske denne forskjellen og unngå vanlige feil.

Vegetabilsk fett i maten

Hvis du ser "vegetabilsk fett" i sammensetningen av et produkt, bør du vite at dette er de svært skadelige mettede fettene - palme- eller kokosolje. Deres innflytelse på menneskekroppen er veldig negativ, men på grunn av dem er det mulig å redusere produksjonskostnadene betydelig, så de legges til mange forskjellige produkter.

La oss se nærmere på farene ved disse billige vegetabilske fettene:

• forstyrre arbeidet i mage-tarmkanalen;
• de blir nesten ikke fordøyd, noe som kraftig øker nivået av skadelig i blodet;
• slikt fett provoserer utviklingen av aterosklerose;
• på grunn av hyppig bruk av denne typen fett, utvikler fedme;
• å spise mat med slikt fett er et sterkt slag mot det kardiovaskulære systemet;
• i dette fettet er nyttig linolsyre nesten fraværende, noe som betyr at skaden ikke blir kompensert for i det hele tatt.

Det er derfor, når du ser de mystiske "vegetabilske fettene" i listen over ingrediensene til produktet, bør du forstå at dette ikke er verdifulle og sunne oljer, men billig og skadelig fett.

Produkter som inneholder vegetabilsk fett

Palmeolje er utrolig populært: produkter den er tilsatt har lengre holdbarhet, krever ikke spesielle lagringsforhold, holder formen perfekt og mister ikke presentasjonen selv etter langtidslagring. Som regel kan skadelig vegetabilsk fett finnes i slike produkter:

Når du velger noe fra denne listen, ta deg i det minste tid til å lese etiketten for å velge produkter som ikke vil skade deg og familien din.