Tillatt antall kalorier per dag for vekttap. basal metabolisme

Alle ernæringsfysiologer og ernæringsfysiologer hevder enstemmig at for en riktig metabolisme, må du vite det individuelle antallet kalorier per dag for vekttap og spise i henhold til det daglige kaloriinnholdet - dette vil bidra til å redusere vekten forsiktig. Imidlertid er antallet formler og forskjellige online kalkulatorer forvirrende for nybegynnere. Hvordan gjøre alle beregningene riktig og hva skal jeg gjøre med de mottatte tallene?

Hva betyr antall kalorier per dag for vekttap

All mat som kommer inn i kroppen har en viss "vekt". I forhold til denne indikatoren frigjøres mengden energi fra maten når den begynner å bli brent. Denne "vekten" eller energiverdien er angitt i kcal. Hvis en person spiser et slikt antall kalorier per dag som tilsvarer mengden energi som produseres, går ikke et gram mat inn i "fettdepoter". Når "vekten" av mat overstiger energikostnadene, sparer kroppen for mye, og gjør det om til fett. Den motsatte situasjonen gir opphav til vekttap, siden mangelen vil bli fylt opp fra de tilgjengelige glykogenreservene.

Kalorier per dag for vekttap

WHO har utledet en daglig kaloriterskel, under hvilken det er umulig å falle, siden disse tallene er det grunnleggende minimum som kroppen krever for å opprettholde livet. Dette betyr ikke bare motorisk aktivitet, men også arbeidet til alle organer, blodsirkulasjon, til og med cellefornyelse. Men ernæringsfysiologer fant senere ut at det "totale" kaloriinntaket per dag ikke er helt rimelig, pga. det tar kun hensyn til kjønnsdeling, absolutt ikke med hensyn til aldersegenskaper, motorisk aktivitet, muskelmasse.

For en kvinne daglig

Ifølge WHO må jenter innta 1200 kcal eller mer per dag. En slik mengde antas å være minimal selv når man går ned i vekt, og mens man opprettholder vekten, kan kaloriinntaket for en kvinne øke til 1600 kcal. Etter det ble disse dataene supplert med hensyn til alder, beregnet på nytt, og som et resultat kom følgende gjennomsnittlige daglige kaloriverdier ut:

• Jenter under 25 må holde rammen 2000-2400 kcal.
• For kvinner under 50 år bør denne rammen reduseres til 1800-2000 kcal.
• Etter 51 år er det tilrådelig å ikke konsumere mer enn 2000 kcal i nærvær av fysisk aktivitet, og 1600 kcal i fravær av dem.

For en mann daglig

Representanter for den sterkere halvdelen trenger mye mer energi enn kvinner, siden kroppsvekten deres er a priori større, har de ofte et høyere aktivitetsnivå. Minste daglige kaloriinntak for en mann er 1800 kcal, men ernæringsfysiologer anser følgende data for å være mer nøyaktige:

• Unge menn under 25 trenger å spise fra 2400 til 3000 kcal.
• Menn under 50 trenger 2000-2800 kcal allerede.
• Etter 51 år skifter rammeverket til 1800-2400 kcal.

Hvordan beregne kalorier for vekttap

Det ble nevnt ovenfor at en enkel inndeling etter kjønn ikke gir riktig resultat, siden representanter for begge kjønn kan ha helt forskjellige bygg og behov. Eksperter sier at en individuell beregning av kaloriinntaket for vekttap og til og med vektvedlikehold bør være basert på følgende parametere:

• alder (i år);
• høyde (i cm);
• nivå av fysisk aktivitet.

For barn vurderes ikke antall tillatte kalorier per dag for vekttap, fordi. maten deres går hovedsakelig til "konstruksjon" av kroppen og indre organer, bare et klart overskudd blir avsatt i fettreservene. Eldre mennesker, tvert imot, trenger å konsumere mindre, spesielt hvis de er rettet mot å gå ned i vekt, fordi. deres metabolisme bremses ned. En viktig rolle spilles også av menneskelig aktivitet, som inkluderer sport, turgåing og husarbeid (stryking, rengjøring, etc.). I tillegg må du forstå at beregningen av kalorier for vekttap:

• krever å ta hensyn til den hormonelle bakgrunnen, som ofte gjør sine egne justeringer;
• for gravide er produsert i henhold til separate formler, fordi. de mater umiddelbart fosteret;
• tar hensyn til den fysiske statusen - under sykdom vil ikke kroppen forbrenne kalorier så aktivt.

Harris-Benedict formel

Den eldste, men fortsatt fungerende metoden for å beregne antall kalorier per dag for vekttap kalles formelen, utledet på begynnelsen av 1900-tallet. Den er basert på 3 hovedparametre - kroppsvekt, høyde og alder. I henhold til denne formelen får spesialister en indikator på grunnleggende metabolisme, og for å beregne kalorier per dag for vekttap, må du finne resultatet av resultatet og energiforbrukskoeffisienten, og deretter redusere dette tallet med 20%. På samme måte kan den brukes til å beregne antall kalorier per dag for å øke muskelmassen.

Det grunnleggende kaloriinnholdet i dietten ifølge Harris-Benedict beregnes som følger:

• Hunn: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
• Hann: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.

Muffin Jeor Formel

En av måtene som leger anerkjennes som pålitelige på er den relativt ferske (2005) formelen utarbeidet av American Dietetic Association, som fikk navnet Muffin-St. Jeor. Det er litt lettere å huske enn den forrige, siden bare det siste sifferet endres, og resten er identiske for begge kjønn. Nøyaktigheten av dataene som vil bli innhentet under beregningen er litt lavere enn med Harris-Benedict-formelen. Først av alt bør du finne ut kaloridosen ved - 9,99 * vekt, legge til 6,25 * høyde til dette og trekke fra 4,92 * alder. Etter:

• kvinner trekker 161 enheter fra resultatet;
• menn legger til 5 enheter.

Hvordan beregne kalorier for vekttap på nettet

Hvis du ikke vil bruke formler og utføre uavhengige beregninger eller ikke har tid, vil en online kaloriteller hjelpe. Dette er en kalkulator som fungerer i henhold til en av ordningene som er oppført ovenfor, selv om Ketch-McArdle-formelen, eller prinsippet som WHO-ansatte veiledes etter, også kan brukes. Alle disse tellerne hjelper deg med å beregne antall kalorier du kan opprettholde et tall med. Men hvis du har som mål å gå ned i vekt, må du:

1. Bestem i tillegg nivået av daglig fysisk aktivitet.
2. Finn 80 % av det mottatte tallet. Hvis du planlegger å gå ned i vekt med fedme, 90 % eller til og med 95 %. Mangel bør ikke overstige 20 % av basal metabolisme.

Verdien av hovedbørsen

For å beregne det daglige antallet kalorier, som allerede nevnt, hjelper en rekke formler, valget mellom dem utføres individuelt. Hovedutvekslingen per dag, som er en indikator på kaloriforbruk uten mye aktivitet, må du vite for å ta vare på figuren. Det multipliseres nødvendigvis med aktivitetskoeffisienten hvis personen ikke er sengeliggende, pga. det faktum å flytte fra hjemmet til arbeidsstedet/studiestedet innebærer også et ekstra energiforbruk. Vær oppmerksom på at nettkalkulatoren kun er egnet for personer over 18 år.

Bestem nivået av fysisk aktivitet

Det er mulig å gå ned i vekt forsiktig uten å multiplisere minimum kaloriinnhold med aktivitetsnivået, men bare i fravær av alvorlig fysisk anstrengelse. For en person som har en stillesittende jobb, vil forskjellen på 20 % som eksisterer mellom basisresultatet fra formelberegningen og den raffinerte være en enkel måte å gå ned i vekt. I andre tilfeller må den eksisterende verdien av hovedbørsen multipliseres med:

• 1.375 - hvis det er korte treningsøkter opptil 3 per uke;
• 1,55 - når du trener opptil 5 ganger i uken i 1-1,5 timer;
• 1 725 ​​- for daglig trening i 3-4 timer;
• 1.9 - i profesjonell idrett (forberedelse til konkurranser, etc.).

Kaloritabell over produkter og ferdigretter

Kalori for dagen med sikte på å gå ned i vekt er ikke en sultediett. Hvis du studerer kaloriinnholdet i retter og matvarer som er tillatt på en diett gitt her, vil du legge merke til at du kan lage en meny selv med noen "brudd" i form av informasjonskapsler eller tørket frukt. Grønnsaker, bær og frukt er ikke oppført, pga deres kaloriinnhold varierer fra 22 til 70 kcal. Et eksempelbilde er:

Kalori sikksakk

Et alternativt navn for denne metoden for å gå ned i vekt er juks. Dette programmet er designet for personer som på et tidspunkt la merke til en vektstopp, selv om kaloriinnholdet i dietten ikke endret seg oppover. Sikksakkkalorier for vekttap tillater ikke stoffskiftet å bremse, så fettforbrenningen er omtrent i samme hastighet. Det er til og med en dag da normen for antall kalorier er høyere enn basisen - en avslapning i ernæring er tillatt.

1. 3 dager med minimumsmengden karbohydrater reduseres kaloriinnholdet i dietten med 10% daglig.
2. 2 dager - en stor mengde karbohydrater, kaloriinnhold i kostholdet på nivået av grunnleggende metabolisme eller 5% høyere.
3. 3 dager - en balansert andel av BJU, og antall kalorier hopper som "normalt, overskudd med 10%, underskudd med 15%".

Minimum kalorier per dag for vekttap

Det ble nevnt ovenfor at det er uønsket for kvinner å senke kaloriinnholdet i kosten for en dag under 1200 kcal, og for menn under 1800 kcal. Det er imidlertid også et sikkert kaloriunderskudd, dvs. reduksjon av en individuelt definert basal metabolsk hastighet med et visst antall enheter. Ifølge leger er representanter for begge kjønn pålagt å konsumere "BOO - 500 kcal" hver dag. Så hvis BOO er 1480 kcal, hvis du raskt vil gå ned i vekt, er det forbudt å krysse grensen til 980 kcal.

Video: Kaloriinntak for vekttap

Å telle kaloriinnholdet i ditt eget kosthold blir mer og mer populært. Årsakene til interessen for dette emnet er forskjellige for hver person. Kroppsbyggere, tungvektere og bare unge sportsentusiaster vil vite: hvor mye mat som bør konsumeres per dag for å øke kroppsvekten. Jenter og kvinner har et annet problem: hvor mange kalorier en person trenger per dag for å gå ned i vekt og holde seg frisk.

Det vitenskapelige blikket på kalorier

Kalorier måler energien som kreves for å varme 1 g vann med 1 °C. 1 kilokalori (kcal) er 1000 kalorier. Eller en slik mengde energi som varmer 1 kg vann med 1 ° C. Dette er en vitenskapelig forklaring av begrepene.

I diettologi er begrepene "kalori" og "kilokalori" identiske. På pakker i dagligvarebutikker ser vi rekorden «kcal». Men 20 kcal i rugbrød er 20 kalorier, ikke kilokalorier.

Er kalorier dårlige?

Ekstra kalorier her! Å for et høyt kalorimåltid!

Slike utrop høres ofte på en negativ måte. Og en uerfaren person kan ha et feilaktig inntrykk av kaloriinnholdet i maten.

Aksiomer for kosthold:

• Mennesket spiser for å leve. Mat er energien kroppen vår trenger.
• Et høyt kaloriinnhold i et produkt betyr IKKE dets høye energiverdi.. Det er også noe som heter "glykemisk indeks". Jo høyere den er, jo raskere stiger blodsukkeret og jo mer insulin produseres. Som et resultat sendes de inntatte karbohydratene til fettdepotet, og lagres ikke i leveren og musklene i form av glykogen (for å gi energi senere).
• Hvis ikke alle kalorier blir konsumert, blir personen feit. Kroppen trenger en viss mengde energi. Han klarer ikke å bruke mer.

Hvordan kalorier brukes av kroppen vår:

• på metabolisme på alle nivåer, fra intercellulært til intersystem;
• på mental aktivitet, blodsirkulasjon og respirasjon (omtrent 20 % av energien som kreves for hjernens metabolisme);
• for å opprettholde kroppstemperaturen (jo kaldere, jo flere kalorier trenger du å konsumere);
• å opprettholde holdning og elementære bevegelser;
• for fysisk aktivitet.

Det er nødvendig å finne en gylden middelvei slik at kroppen har nok energi til livet og ikke noe ekstra utsettes. Hvor mange kalorier trenger en person?

Tellekriterier

En persons behov for energi er individuelt. Folk er forskjellige. Derfor, for et tilfredsstillende liv og helse, må de innta DERES antall kalorier.

Følgende kriterier tas i betraktning ved beregning:

• Alder. I vekstprosessen er det økt metabolisme. Dette er ca 25 år gammelt. I denne perioden brukes mer energi. Da stabiliserer stoffskiftet seg. Og etter noen år avtar det – behovet for kalorier blir mindre.
• Gulv. I de fleste tilfeller er mannen større (høyde, vekt). Derfor trenger han mer energi enn en kvinne.
• Biometri. Kroppen til en stor person trenger mer energi for å utføre daglige oppgaver (pust, metabolisme, blodstrøm, etc.).
• Aktivitet. Jo høyere fysisk aktivitet, jo mer kaloririkt bør kostholdet være. Ikke bare tilstedeværelsen av sportstrening tas i betraktning, men også deres type.
• Kosthold. Kroppen bruker mer energi på å behandle visse matvarer.

Metoder for å bestemme det daglige kaloribehovet

Det er flere. Alle velger det som passer best for seg selv. Meningene til ernæringsfysiologer om metoder for å beregne kalorier varierer også. Sannsynligvis er det umulig å blindt følge et prinsipp. Vi prøver å ta hensyn til alle kriteriene (se ovenfor).

Beregning etter vekt og livsstil

• Friske mennesker som fører en stillesittende livsstil. Fysisk aktivitet - korte turer. Noen ganger - jogging, sykling, ski. Beregningsformel: vekt (kg) * 26-30 kcal.
• Friske mennesker med moderat aktivitet. De er preget av moderat fysisk aktivitet med en frekvens på 3-5 ganger i uken. Beregningsformel: vekt (kg) * 31-37 kcal.
• Friske mennesker med høy aktivitet. De utfører hardt fysisk arbeid eller trener daglig, går inn for sport. Kaloriberegningsprosedyre for dem: vekt (kg) * 38-40 kcal.

Daglig kaloriberegning for personer med ulik fysisk aktivitet:

Metabolsk regnskap

Med denne tilnærmingen tar den hensyn til hvor mye energi kroppen bruker per dag. Dette refererer til energien som trengs for å opprettholde livet. En person kan ligge på sofaen, og kroppen hans vil fungere (puste, destillere blod, trekke sammen muskler). Dette er grunnleggende metabolisme.

En person beveger seg også, utfører fysiske øvelser. Slike belastninger krever ekstra energi. Derfor multipliseres basalstoffskiftet med aktivitetsfaktoren.

Harris-Benedict basal metabolsk rate beregningsformel:

• For en mann: 66 + (13,7 * vekt (kg)) + (5 * høyde (cm)) - (6,76 * alder (g)).
• For kvinne: 655 + (9,6 * vekt (kg)) + (1,8 * høyde (cm)) - (4,7 * alder (g)).

Mifflin-San Geor formel:

• For en mann: (9,99 * vekt (kg)) + (6,25 * høyde (cm)) - (4,92 * alder (g)) +5.
• For kvinne: (9,99 * vekt (kg)) + (6,25 * høyde (cm)) - (4,92 * alder (g)) - 161.

Aktivitetskoeffisienter:

Tall i forskjellige formler vil være forskjellige. Det er nødvendig å objektivt evaluere ditt velvære, ditt utseende; analyser kostholdet ditt. Og trekk deretter konklusjoner: kaloriinnholdet i menyen er høyt eller det daglige kostholdet er optimalt; du må endre noe i matvanene dine eller la alt være som det er.

Antall kalorier Hva du bør spise daglig avhenger av mange faktorer. Det daglige energiforbruket til en person avhenger av alder, vekt, høyde, kjønn, livsstil og generell helse. En fysisk aktiv 6'2" mann trenger betydelig flere kalorier enn en 5'2" stillesittende kvinne.

Forskere ved Purdue University har funnet ut at selv hvordan du spiser maten påvirker hvor mange kalorier du får i deg. Jo lenger du tygger mat, desto bedre vil den bli absorbert, og følgelig, jo flere kalorier vil kroppen beholde.

Det anbefalte daglige kaloriinntaket varierer rundt om i verden. Ifølge National Health Service (NHS) i Storbritannia trenger en voksen mann med gjennomsnittlig kroppsbygning omtrent 2500 kalorier per dag for å holde vekten konstant, mens en kvinne trenger 2000. Amerikanske myndigheter har anbefalt 2700 kalorier per dag for en mann og 2200 for en kvinne. Et interessant faktum er at i Storbritannia, hvor folk i gjennomsnitt er høyere enn amerikanere, er det anbefalte daglige kaloriinntaket lavere. Overvekt og fedmefrekvenser blant voksne og barn i USA er betydelig høyere enn i Storbritannia.

National Health Service (NHS) understreker at folk må fokusere på sunt kosthold, et balansert kosthold, fysisk aktivitet og antall kalorier som forbrennes per dag i stedet for å telle kalorier.

I følge FNs mat- og landbruksorganisasjon (FAO) er minimumsmengden kalorier for en gjennomsnittlig person per dag på verdensbasis omtrent 1800 kilokalorier.

I løpet av de siste tjue årene har sukker blitt tilsatt et økende antall matvarer som vi aktivt konsumerer. Dessverre inneholder ikke etiketter i USA og Europa detaljert informasjon om hvor mye sukker som er i et bestemt produkt. Dr. Aseem Malhotra, en kardiolog, skrev i British Medical Journal i juni 2013 at mengden tilsatt sukker i mat og drikke er nesten umulig for forbrukere å beregne.

Tidspunkt for måltidene dine er like viktig som antall kalorier du spiser. En stor frokost bidrar til å bringe vekten tilbake til normalen eller holde den nede, publiserte forskere fra Tel Aviv University i det medisinske tidsskriftet. De hevder at en stor frokost på omtrent 700 kalorier er ideell for vekttap og redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom og høyt kolesterol. Teamleder professor Daniela Jakubowicz la til: "Når vi spiser maten vår betyr mye, det samme gjør hva vi spiser og hvor mange kalorier maten vår inneholder."

Hva er forskjellen mellom kalorier og kilokalorier?

I vitenskapelige termer tilsvarer én kilokalori 1000 kalorier. Men på engelsk har begrepene "calorie" og "kilocalorie" blitt så fritt brukt at de praktisk talt har kombinert betydningen. Med andre ord, i de fleste tilfeller har kalorier og kilokalorier samme betydning.

kcal er mengden energi som kreves for å heve temperaturen på 1 kg vann fra 15° til 16° Celsius ved et trykk på 1 atm.

« små kalorier" refererer til det tradisjonelle vitenskapelige uttrykket "kalorier", det vil si en tusendel av en kilokalori.

Internasjonalt snakker de fleste land om matenergi i kJ (kilojoule). 1 kcal (kilokalori) = 4,184 kJ.

Serveringsstørrelser

I industrialiserte land og utviklingsland inntar folk langt flere kalorier enn de trenger. I dag er porsjonsstørrelsene, både i cateringrestauranter og i eksklusive bedrifter, mye større enn de pleide å være.

Menneskekroppen og energibruk

Det krever mye energi for menneskekroppen å holde seg i live. Omtrent 20 % av energien vi bruker til hjernemetabolisme. Dessuten brukes energi i hvile på blodsirkulasjon og åndedrett.

Hvis miljøet blir kaldt, begynner kroppen å produsere mer varme for å opprettholde en konstant kroppstemperatur. Når vi er i varme omgivelser, trenger vi mindre energi.

Kroppen vår trenger også mekanisk energi for at skjelettmusklene våre skal opprettholde holdning og bevege seg rundt.

Respirasjon, spesielt cellulær respirasjon, refererer til de metabolske prosessene der kroppen henter energi fra reaksjonen av oksygen med glukose for å danne karbondioksid, vann og ATP-energi. Hvor riktig energien fra pusten omdannes til fysisk (mekanisk) energi avhenger av typen mat som spises, samt av den fysiske aktiviteten som brukes - aerob eller anaerob.

Hvor mange kalorier trenger en person per dag?

Harris-Benedict-ligningen, også kjent som Harris-Benedict-prinsippet, brukes til å estimere en persons BMR (basal metabolic rate) og daglig behov. En persons totale BMR multipliseres med et annet tall som representerer nivået av fysisk aktivitet. Det resulterende tallet er personens anbefalte daglige inntak av kalorier for å opprettholde kroppsvekten.

Denne ligningen har begrensninger. Det tar ikke hensyn til muskelmassen til hver person - en veldig muskuløs person trenger flere kalorier, selv mens han hviler.

Slik beregner du BMR:

• Voksne menn:
  • 66,5 + (13,75 x kg kroppsvekt) + (5,003 x høyde i cm) - (6,755 x alder) = BMR;
  • 66 + (6,23 x pounds kroppsvekt) + (12,7 x høyde i tommer) - (6,76 x alder) = BMR.
• Voksne kvinner:
  • 55,1 + (9,563 x kg kroppsvekt) + (1,850 x høyde i cm) - (4,676 x alder) = BMR;
  • 655 + (4,35 x kg kroppsvekt) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder) = BMR.

Anvendelser av fysiske aktivitetsnivåer for å formulere ligningen:

1. Stillesittende livsstil - hvis du trener veldig lite eller ingen trening i det hele tatt.

• Ditt daglige kaloribehov er BMR x 1,2.

• Ditt daglige kaloribehov er BMR x 1375.

• Ditt daglige kaloribehov er BMR x 1,55.

• Ditt daglige kaloribehov er BMR x 1725.

Hvor mye bør jeg veie?

Som hvor mange kalorier du bør innta hver dag, avhenger din ideelle kroppsvekt av flere faktorer, inkludert alder, kjønn, bentetthet, muskel-til-fett-forhold og høyde.

• BMI (Body Mass Index) – Noen sier at BMI er en god indikasjon på hvor mye du bør veie. Men BMI tar ikke hensyn til muskelmasse. En 200 pund, 6 fot (1,83 cm) olympisk mester i sprinter som ikke er overvektig, har samme BMI som en overvektig lat person med samme høyde.
• Midje-til-hofte-forhold - Denne målingen viser at din idealvekt bør være i tråd med BMI. Imidlertid måler ikke midje-hofte-forholdet en persons totale kroppsfett (muskel-til-fett-forhold) og er også begrenset.
• Midje til høyde forhold - i dag er denne metoden for å bestemme ideell kroppsvekt den rimeligste. Dette ble presentert av Dr Margaret Ashwell, tidligere vitenskapelig direktør for British Nutrition Foundation på den 19. Obesity Congress i Lyon, Frankrike 12. mai 2012. Dette er et ganske enkelt regnestykke som selv ikke-profesjonelle kan bruke.

Dr. Ashwells team har funnet ut at å holde midjeomkretsen mindre enn halvparten av høyden din kan bidra til å øke levetiden til alle mennesker i verden."

Hvis du er en høy voksen mann 6 fot (183 cm) - midjen bør ikke overstige 36 tommer (91 cm).

Hvis du er en 5'4" (163 cm) voksen kvinne, må midjen din ikke overstige 32" (81 cm).

Du kan anslå midjens omkrets i henhold til Verdens helseorganisasjon (WHO) - du bør plassere et målebånd midt i avstanden fra nedre ribbe til hoftekammen.

Bare å telle kalorier, ignorere hva du putter i munnen, kan ikke føre til god helse. Insulinnivået vil stige betydelig mer etter å ha spist karbohydrater enn etter at du spiser fett eller protein. Nylig er det også vanlig å dele karbohydrater i raske og sakte. Raske karbohydrater fordøyes lettere og kommer raskere inn i blodet i form av glukose. Raffinert mel er raske karbohydrater, mens fullkornhavre er langsomme karbohydrater. Slow release karbohydrater er bedre for vektkontroll og generell helse enn raske karbohydrater.

Et 500-kalorimåltid bestående av fisk eller kjøtt, salat og litt olivenolje, etterfulgt av frukt, er mye bedre for helsen din og vil forhindre at appetitten øker lenger enn en 500-kalori-matbit med smørstekt potet eller en kake .

I dag finnes det flere forskjellige dietter som har hjulpet folk å miste eller opprettholde kroppsvekten. Noen av dem har vært ekstremt vellykkede og bra for deltakerne, men det er notorisk vanskelig å begrense seg til favorittmaten din på lang sikt.

Disse 8 mest populære diettene har blitt populære takket være mange positive anmeldelser:

1. Atkins diett;
2. sone diett;
3. Vegetarisme;
4. Veganisme;
5. Opprettholde en figur;
6. South Beach Diet;
7. Rå mat;
8. Middelhavskosthold.

Oppsummert vil det ikke være overflødig å huske at overvekt er en av hovedårsakene til utviklingen av sykdommer i det kardiovaskulære systemet, diabetes, skader på ledd og ryggrad (ryggsmerter, skiveprolaps) og andre helseproblemer. Hvis du lærer å holde vekten normal, spise riktig og rasjonelt, vil du forlenge livet ditt og nyte aktiv lang levetid.

For å gå ned i vekt og opprettholde normal vekt, må du beregne det daglige kaloriinntaket som en person kan få med mat hver dag.
Ved hjelp av vår kalkulator kan du enkelt beregne hvor mange kalorier du trenger per dag for høyde, vekt og fysisk aktivitetsnivå. Kalkulatoren lar deg beregne det daglige kaloriinntaket for kvinner og menn ved å bruke to formler:

• Harris-Benedict-formelen, som ble introdusert i 1919;
• Og den moderne Mifflin-San Geor-formelen, som har blitt brukt siden 2005 og er anbefalt av American Dietetic Association (ADA).

Og også hvor mange kalorier en person med ditt fysiske aktivitetsnivå trenger per dag for å opprettholde kroppsvekten.

Hvor mange kalorier trenger en person per dag for å gå ned i vekt?

For å gå ned i vekt må du bruke mer energi enn du får i deg, det vil si slik at antall kalorier som kommer inn i kroppen med mat er mindre enn det beregnede daglige kaloriinntaket.

Men for at kroppen ikke skal skru på faresignalet, kan du ikke kutte kalorier for mye. For å beregne ditt daglige kaloribehov for vekttap, kan du:

• Trekk 200-500 kcal fra den resulterende verdien av den daglige normen, eller, mer presist, reduser den med 10-20%.

Funksjoner for å beregne det daglige kaloriinntaket

Daglig kaloriinntak varierer betydelig for menn og kvinner. Beregning av den ideelle figuren må ta hensyn til et bredt spekter av faktorer. Den endelige indikatoren for hver person vil være forskjellig, individuell. Først av alt anbefales det å ta hensyn til:

• personens alder;
• hans livsstil;
• grad av daglig aktivitet.

Den sistnevnte indikatoren er spesielt viktig, den er dannet ikke bare fra å spille sport, men også fra å gå, gjøre oppgaver på jobben og løse husholdningsoppgaver, inkludert stryking av klær, håndvask, reparasjon av apparater eller oppvask.

Daglig kaloriinntak for menn

Det antas at det daglige kaloriinntaket hos menn er litt høyere enn hos kvinner. For å beregne det daglige kaloriinntaket for en mann, må du ta hensyn til hans livsstil og alder.

daglig kaloriinntak for kvinner

Beregningen av det daglige kaloriinntaket for kvinner utføres på en spesiell måte. For å forstå hva slags næring og mengde energi en dame trenger, kan du bruke tabellen nedenfor. Det tar ikke bare hensyn til alder, men også graden av daglig aktivitet på samme måte som i tabellen for menn.

Beregningen av det daglige kaloriinntaket for kvinner avhenger også i stor grad av deres eget forhold til kroppsvekt. Hvis en person prøver å bygge en diett på en slik måte å gå ned i vekt, bør han konsumere færre kalorier. Når massen tvert imot virker utilstrekkelig for jenta, anbefales det å inkludere mat rik på kalorier i den daglige menyen.

Muffin-Jeor formel

For å finne ut hva som er normen for kalorier per dag, bruker mange Muffin-Jeor-formelen, avledet i 2005. Mifflin-San Geor-ordningen, som den også kalles, er grunnlaget for moderne kalorikalkulatorer. Det antas at det lar deg få de mest nøyaktige og riktige resultatene. Formelen gjør det mulig å beregne hvor mange kalorier en person bruker per dag.

Formel for menn: 9,99 x vekt i kg + 6,25 x høyde i cm - 4,92 x alder + 5

Formel for kvinner: 9,99 x vekt i kg + 6,25 x høyde i cm - 4,92 x alder - 161

Ved å beregne antallet nødvendige kalorier per dag, kan du finne det omtrentlige antallet kalorier som sikrer opprettholdelsen av den opprinnelige kroppsvekten. For å gjøre dette må tallet oppnådd av formelen multipliseres med CFA (fysisk aktivitetskoeffisient). Du finner dette tallet i tabellen nedenfor.

Det bør huskes at resultatet av beregningen ved hjelp av en slik kalkulator "fungerer" bare for personer over 18 år.

Harris-Benedict formel

Harris-Benedict-formelen lar deg nøyaktig beregne antall kalorier en person trenger per dag.

Regnestykket er ekstremt enkelt: basal metabolisme (BMR) x aktiv metabolisme (AMR).

Hvis AMR-verdien kan hentes fra tabellen ovenfor (AMR-enheten skal beregnes på samme måte som CFA), så må basalstoffskiftet beregnes for hver person individuelt.

BMR-formel for menn: 447.593 + (9.247 x vekt i kg) + (3.098 x høyde i cm) - (4.330 x alder i år).

BMR-formel for kvinner: 88.362 + (13.397 x vekt i kg) + (4.799 x høyde i cm) - (5.677 x alder i år).

Så, hva gir frekvensen av kalorier per dag ifølge Harris-Benedict? Å få det nøyaktige antallet kcal lar deg justere kostholdet. Hvis du ønsker å gå opp i vekt, bør du spise mer mat. Når du planlegger å gå ned i vekt, bør du inkludere i menyen et sett med produkter med et lavere kaloriinnhold enn resultatet. For å opprettholde vekten, må du overholde den mottatte grensen.

Ketch-McArdle Formel

Det er verdt å nevne med en gang at ikke alle bør bruke dette alternativet, siden det er basert på å ta hensyn til mager muskelmasse, og ikke på vekt. Her er det ikke tatt hensyn til energiforbruket per dag i det hele tatt. Det er grunnen til at overvektige ikke vil kunne oppnå nøyaktighet og justere ernæring i henhold til anbefalingene.

Data innhentes etter en enkelt ordning for menn og kvinner.

Resultatet er satt sammen som følger: 370 + (21,6 x kroppsvekt i kg)

WHOs formel

Beregningen av nødvendig kaloriinnhold i henhold til WHO er basert på bruk av kroppsareal.

For å lage det optimale kostholdet bør du bruke formlene nedenfor.

For menn i alderen 18 til 30: (0,063 x kroppsvekt i kg + 2,896) × 240 × CFA;

For menn fra 31 til 60 år: (0,484 x kroppsvekt i kg + 3,653) x 240 x CFA;

For menn over 60 år: (0,491 x vekt i kg + 2,459) x 240 x CFA.

For kvinner i alderen 18 til 30: (0,062 × masse i kg + 2,036) × 240 × CFA;

For kvinner fra 31 til 60 år: (0,034 x vekt i kg + 3,538) x 240 x CFA;

For kvinner over 60 år: (0,038 x vekt i kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA er brukt fra tabellen ovenfor.

Å bruke en eller flere formler og følge resultatene vil hjelpe deg med å oppnå ideelle proporsjoner og ønsket figur.

Hvor mange kalorier bruker du per dag?

Mengden forbruk av visse retter vil tillate deg å opprettholde et balansert kosthold. Tross alt, i tillegg til kalorier, bør du være oppmerksom på tilstedeværelsen av proteiner, fett og karbohydrater. Spesielt hvis en mann prøver å gå ned i vekt. I tillegg er frekvensen av kaloriinntak per dag også viktig for de som deltar i hardt fysisk arbeid eller regelmessig trener, besøker treningssentre. Uten den nødvendige mengden kcal vil dette rett og slett ikke være nok styrke. Samtidig, med et overskudd av kalorier, vil kroppsvekten gradvis øke, og det vil være et problem med hvordan man går ned i vekt.

Mat er et essensielt element som ingen kan klare seg uten. Samtidig må du konsumere en viss mengde produkter som lar deg fylle kroppen med de nødvendige stoffene, og også gi den nødvendige energien for aktiviteten til en mann.

Energi mottatt fra mat måles i kcal. På etiketten til noen av dem kan du se kolonnen i, som angir antall kalorier per 100 g. Avhengig av hvilket produkt som konsumeres, vil minimumskaloriene som kroppen mottar, være forskjellige. Samtidig er det også verdt å ta hensyn til andre elementer som en voksen mann bør bruke hver dag. Disse inkluderer proteiner, fett og karbohydrater. Sistnevnte kan på sin side være av ulike typer.

De viktigste punktene i beregningen er:

• Vekt. Jo høyere denne indikatoren er, jo mer energi trenger kroppen for å opprettholde kroppsvekten.
• Høyde. I dette tilfellet gjelder samme avhengighet som for vekt. Jo større personen er, jo flere kalorier trenger han.
• Alder. Jo yngre du er, jo flere kalorier forbrenner du.
• Indikator for fysisk aktivitet, frekvens av sportsaktiviteter.

De mest nøyaktige formlene for å beregne normen for kalorier

Det er mange formler som lar deg bestemme det daglige kaloriinntaket. De mest nøyaktige og populære er to: Mifflin San Jeor-formelen og Harris-Benedict. Til tross for forskjellene i å sette koeffisientene, er de basert på de samme indikatorene: høyde, vekt, alder, fysisk aktivitet. Sistnevnte ble opprettet for et århundre siden. Til dags dato er det selvfølgelig gjort flere endringer og justeringer i den. Mifflin-San Geor-formelen ble oppfunnet relativt nylig. Men til tross for dette, bestemmer det ganske nøyaktig det daglige kaloriinntaket, avhengig av indikatorene.

Ved beregning kan en av følgende indikatorer for fysisk aktivitet brukes:

• Med passiv oppførsel, fravær av vanlig idrett, brukes en koeffisient lik 1,2.
• Hvis det er regelmessige besøk på treningsstudioet (3 ganger i uken), bør denne indikatoren være 1,375.
• Ved hyppigere trening (5 ganger i uken) stiger koeffisienten til 1,4625.
• For hyppig trening og arbeid som innebærer hardt fysisk arbeid, må en faktor på 1,6375 brukes.
• Hvis timene i treningsstudioet er hyppigere og kan holdes flere ganger om dagen, bør en indikator på 1,725 ​​brukes.
• Med hyppige idretter som finner sted flere ganger om dagen, som er supplert med arbeid med fysisk arbeid, er det nødvendig å bruke en koeffisient på 1,9 i formelen.

Harris-Benedict formel

De ser slik ut:

(88,36+13,4*kroppsvekt i kg+4,8*høyde i cm-5,7*antall år)*fysisk aktivitetsindeks

Opprinnelige data:

• Høyde - 184.
• Vekt - 88.
• Alder - 40.
• Fysisk aktivitet - 5 ganger i uken besøk treningsstudioet.

Regnestykket vil se slik ut:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kcal.

Mifflin-St. Jeor formel

Den opprinnelige formelen ser slik ut:

(10 * vekt kg + 6,25 * høyde i cm-5 * antall år + 5) * indikator for fysisk aktivitet.

Med de samme innledende dataene som ble gitt ovenfor, vil beregningen være som følger: