Whey protein shake for vekttap. Protein cocktail

Hei venner! I dag skal vi snakke med deg om proteinshakes hjemme for å få muskelmasse og for vekttap. Jeg har aldri lagt ut noen oppskrifter på noe på bloggen min, selv om, som jeg forstår av kommentarene dine, ville mange slike artikler vært interessante. Jeg liker veldig godt å eksperimentere og prøve noe nytt, så jeg har laget noen interessante proteinshakeoppskrifter for deg.

For å være ærlig, etter å ha lest det de skriver på Internett om å ta proteinshakes hjemme, var jeg litt ukomfortabel ...

Hvordan kan du gå ned i vekt ved å drikke en cocktail med honning og kiwi, som har et kaloriinnhold på 850 kcal, forstår jeg ikke. Og hva slags "letthet" vi snakker om forblir også et mysterium.

I dag vil vi lære hvordan du kompetent tilbereder en naturlig proteinshake hjemme og administrerer (sporer) resultatene våre.

Proteinshaker hjemme for vektøkning og vekttap

Hva er forskjellen mellom proteinshaker som er designet for masseøkning og de for vekttap? Av en eller annen grunn er det ikke noe klart svar noe sted.

1. Kaloriinnhold.
2. Karbohydratinnhold.
3. Smak.

To øyeblikk som spiller en AVGJØRENDE rolle! Hvis vi kan "sandal" 200-300 ml melk (100-160 kcal + 10-15 g karbohydrater), en banan (100 kcal + 23-25 ​​g karbohydrater) og 100 g iskrem (240 kcal ) inn i en proteinshake for å få muskelmasse + 25 g karbohydrater), så når det gjelder å gå ned i vekt og for eksempel som GENERELT er uten karbohydrater, er det usannsynlig at vi klarer dette.

Derfor vil KALORIER og KARBINNHOLD være svært forskjellig mellom de som drikker en proteinshake for å gå opp litt i vekt, og de som desperat prøver å gå ned i vekt! Naturligvis, hvis begge gruppene av disse menneskene er satt opp for resultatet, og ikke bare smigrer seg selv med håp om at etter å ha drukket en slags proteinshake, som ved et trylleslag, vil de begynne å gå ned i vekt. Dette er den første.

Vel, det andre er at SMAKEN på disse cocktailene vil være helt annerledes. Tenk deg om du har to cocktailer foran deg:

1. 200 ml melk, 100 g cottage cheese, 100 g jordbær, 1 banan, en skje honning, kokos, kakao, 4-5 mynteblader.
2. 200 ml vann, 2 ss. spiseskjeer melkepulver, 5-7 eggehviter (eller tørt eggehvitepulver), svarte kaffeisbiter (eller tabletter), 4-5 mynteblader, 100 g jordbær.

Hvilken vil du velge hvis vi ser bort fra problemene med å gå opp i masse og gå ned i vekt? Hvis du ikke demonterer deg selv, så mest sannsynlig den første! På grunn av at det blir MYE SMAKKER (fordi mer karbohydrater og sukker).

Kroppen vår er veldig glad i karbohydrater som raskt fordøyes ("raske" karbohydrater), for dette er den ENKELTE MÅTEN Å FÅ ENERGI!!!

Jeg tok raske karbohydrater, og etter 10-20 minutter er de i systemet.

Ærlig talt er jeg ikke tilhenger av noe stort utvalg av produkter når jeg er i fasen av "tørking" (vektnedgang) av en enkel grunn - ADMINISTRASJON AV INNKOMMTE NÆRINGSSTOFFER!

Når du begynner å avvike fra diettplanen din under "tørkingen" mot et stort utvalg av produkter, vil du med en høy grad av sannsynlighet "fly ut" av kalorikorridoren din (antall kalorier du trenger for dagliglivet, som du gradvis reduserer til kroppen var i ENERGIMANGEL, og brukte fett som energikilde).

Når det er en fase med å få muskelmasse, bryr du deg stort sett ikke. Jeg drakk høykalori protein sweet shakes i et par dager, fikk litt fett, reduserte litt kalorier, overflødig fett var borte. Pluss minus 2-3 kg. Ikke noe problem.

En annen ting er når du reduserer mengden fett i kroppen og du må tydelig overvåke kaloriinnholdet ditt, og også prøve å opprettholde treningsvolumet slik at kroppen ikke begynner å aktivt bruke muskelproteiner som energi (muskelkatabolisme - " ødeleggelse").

En høykalori søt proteinshake vil lett øke kroppens insulinnivåer og stoppe fettforbrenningen. Ingen alternativer.

Drakk en søt proteinshake mens du gikk ned i vekt = sluttet å gå ned i vekt (minst i 1-2 dager).

Derfor tror jeg at proteinshaker tilberedt hjemme, i klassisk forstand, IKKE er nødvendig for tørking!

Det er bedre å strengt følge ernæringsplanen din, trene kompetent og få resultater så snart som mulig.

I fasen med å få muskelmasse, etter eget skjønn.

Men for de som nå går ned i vekt eller bare prøver å holde seg i vekt, vil jeg selvfølgelig også gi et par oppskrifter som etter min mening ikke skal skade fettforbrenningen eller i det minste ikke mye «rulling». tilbake" fremgangen din.

Som de sier, vil vi velge det minste av to onder.

Folk som ønsker å gå ned i vekt forstår følgende enkle punkter:

• Det er dietter som lar deg periodisk innta karbohydratproteinshakes i kostholdet ditt (for eksempel).
• Det er INGEN proteinshakes som får deg til å gå ned i vekt som magi! Fyll på mengden protein og andre næringsstoffer, mikroelementer i kroppen - JA! Å gå ned i vekt uten anstrengelse - NEI!

Denne informasjonen er VELDIG Ugunstig for produsenter av sportsernæring og treningsbarer i treningssentre som selger sine ubrukelige, utrolig fungerende "oksygencocktails" for vekttap, høykalori"Lette" milkshakes med sjokolade og is, av åpenbare grunner, men jeg er sikker på at dere forstår dette og ikke faller for slik markedsføring av "ender".

La oss starte med hvordan du forbereder en proteinshake hjemme for muskelvekst, dvs. for vektøkning, tk. det er et stort utvalg av forskjellige alternativer, og da skal vi snakke om proteinshakes for vekttap.

For å tilberede hjemmelagde proteinshakes for å få muskelmasse eller for vekttap, trenger vi først følgende ting:

1. Blender (alternativ: shaker, visp).
2. Beholder (for å røre alle produktene der; blendere kommer ofte med et spesielt glass).

Dette er nødvendig for tilberedning av nesten alle proteinshakes (både for vektøkning og for vekttap). Riktignok er det fortsatt bedre å ta en blender, ikke en visp, fordi det er vanskelig for meg å forestille meg hvordan du vil røre den andre bananen.

Hjemmelagde proteinshakes for muskeløkning kan inneholde følgende matvarer:

• Melk (alt fettinnhold);
• Cottage cheese (alt fettinnhold);
• Egg kylling eller vaktel (hele);
• Ethvert protein (kompleks, kasein (langt) eller myse);
• Kokt bokhvete (saktefordøyelig karbohydrat med lav glykemisk indeks; for cocktailer med lavere kaloriinnhold);
• Kakao;
• Kaffe;
• Kokt havregryn (glykemisk indeks er høyere enn for bokhvete, men som en kaloriøkning på grunn av karbohydrater er det å foretrekke fremfor sukker eller honning);
• Banan;
• Yoghurt;
• Sjokolade;
• Jordbær;
• Kiwi (men i kombinasjon med melk kan det gi bitterhet);
• Nøtter, inkludert kokosflak (kokos er forresten den største nøtten i verden);
• Honning (helst flytende);
• Sukker (vi legger til som en siste utvei, fordi det har en høy glykemisk indeks og det er stor sannsynlighet for å få overflødig fett);
• Og andre.

Du kan kombinere dem i nesten hvilken som helst form, men det er anbefalinger som etter min mening bør vurderes:

• Det BØR IKKE være mer enn 20-30 g protein i en porsjon av cocktailen (det er eksperimenter som sier at 20 g protein virker det samme som 30 g, men hvis det er behov, kan musklene absorbere 50 g, men jeg tror at dette er med trening på steroider, og ikke med naturlig).
• Hold deg til et moderat kaloriinnhold i en cocktail: 200-500 kcal (jeg ser ikke poenget lenger, fordi kroppen er usannsynlig å absorbere en slik mengde næringsstoffer om gangen, du vil bare jobbe på toalettet; det er bedre å dele proteinshaken i 2-3 deler og drikke litt – BEDRE MINDRE, MEN MER ENN alt i en fei).
• Mindre raske karbohydrater (hvis det er mulig å ikke bruke sukker, honning, frukt, så gjør det; jeg forstår at dette er vanskelig, men det er bedre å spise færre matvarer med høy glykemisk indeks, fordi du mest sannsynlig vil få overflødig fett, og vi trenger ikke).

Den hjemmelagde bananproteinshaken er kanskje den mest klassiske shaken i dagens utvalg, for en banan passer utmerket til omtrent hvilken som helst shake.

Derfor bestemte jeg meg for å fremheve noen interessante bananoppskrifter for deg separat.

Siden nesten alle våre banancocktailer er massevinnende cocktailer, har vi nesten ingen begrensninger (bortsett fra anbefalingene som jeg indikerte ovenfor).

Klassisk bananproteinshake:

Pisk det hele med en blender og del i 2-3 doser.

• Kalorier: 1000-1100.
• Proteiner: 70.
• Fett: 45-50.
• Karbohydrater: 100.

Som du kan se, er cocktailen veldig kaloririk (omtrent halvparten av det daglige kostholdet til en sunn mann og nesten hele det daglige kostholdet til en gjennomsnittlig jente). Jeg tror det er forståelig at inntak av disse shakene ofte vil være litt skadelig (spesielt for naturlige idrettsutøvere, for mest sannsynlig vil du lagre ganske mye fett over tid).

Det er fortsatt ett problem - EN STOR MENGDE MELK! Mange mennesker etter 18-20 år begynner laktoseintoleranse, ledsaget av luft i magen, diaré osv. Dette er helt normalt. Det skjedde evolusjonært at vi trengte melk bare i barndommen, derfor forsvant behovet for fordøyelsen over tid.

Hvis du har problemer med å fordøye melk, vil denne cocktailen være tung for deg.

I mitt tilfelle kan for eksempel bare 150-200 ml melk normalt tas opp per dag, så begynner problemene.

Det er en vei ut av denne situasjonen. Jeg oppdaget det selv da jeg fikk min første høyere utdanning.

I stedet for 600 ml melk, helte jeg 300-400 ml kefir og fortynnet det hele med vann slik at det ikke ble så tykt. Det viser seg at smaken er tilsvarende, som med melk, bare litt mindre søt og mye lettere å fordøye (fordi kefir faktisk er et meieriprodukt som allerede er fordøyd av bakterier).

Proteinshake med banan (i stedet for melkekefir):

Her er hva som skjer når det gjelder BJU og kilokalorier:

• Kalorier: 900-1000.
• Proteiner: 60-70.
• Fett: 40-45.
• Karbohydrater: 80-90.

Cocktailen viste seg å være litt mindre kaloririk, men jeg anbefaler deg likevel å dele den i minst 2-3 doser. Vær oppmerksom på proteinfordøyelighet.

Du kan øke proteinkomponenten litt og legge til eggehviter (selv om jeg ikke bryr meg om dette og spiser hele egg).

Her er hva som kommer ut av det.

Bananproteinshake:

Her er hva som skjer når det gjelder BJU og kilokalorier:

• Kalorier: 1200-1300.
• Proteiner: 90-100.
• Fett: 60.
• Karbohydrater: 83.

Det viser seg veldig velsmakende, men kaloriinnholdet er litt høyere.

VASK KYLLINGEGG før du kaster dem i en cocktail hvis du tilsetter dem rå (salmonella "live" på skallet).

For å redusere fettmengden i cocktailen litt, kan du forkoke eggene, fjerne eggeplommen og tilsette proteinet i cocktailen (pisk deretter alt med en blender).

Vår neste cocktail blir appelsin-sjokolade-banan.

Cocktail: "Orange-Banana Mood"

Her er hva som skjer når det gjelder BJU og kilokalorier:

• Kalorier: 350-400.
• Proteiner: 20.
• Fett: 5.
• Karbohydrater: 65.

Dette er én porsjon. Kombinasjonen av appelsinjuice og kakao er overraskende deilig!

Du kan kombinere nesten alle ingrediensene som jeg indikerte i begynnelsen. Mange variasjoner!

Jeg liker også dette alternativet.

Proteinshake med banan og jordbær:

Det viser seg veldig velsmakende! Blir den litt tykk kan du tilsette litt mer melk eller vann.

Du kan også knuse 4-5 mynteblader i en morter og morter og blande dem sammen med cocktailen i en blender. Det viser seg en spesifikk, mynte-jordbær, veldig behagelig smak.

Eksperimenter venner! Jeg ville også lagt kokosflak til dette. Kokosflak vil selvfølgelig også sette litt smak. Du kan legge 10-30 g, om ønskelig.

Her er hva som skjer når det gjelder BJU og kilokalorier:

• Kalorier: 800-900.
• Proteiner: 40-45.
• Fett: 40-45.
• Karbohydrater: 60-70.

Studentcocktail:

Nå flommet studentminnene tilbake, da det ikke var penger i det hele tatt, og vi prøvde å lage i det minste noe protein etter trening. Da hjalp denne cocktailen perfekt))

• Kalorier: 1080
• Proteiner: 70
• Fett: 30
• Karbohydrater: 130

Jeg synes det er nok banansmoothies. Som sagt passer en banan godt til nesten hvilken som helst cocktail, så du kan eksperimentere.

Du vil neppe ødelegge en proteinshake med en banan.

La oss se på andre muskelbyggingsshakes.

Følgende cocktailer kan tilberedes med eller uten banan, etter eget skjønn.

La oss ta en titt på noen interessante proteinshakeoppskrifter som jeg er sikker på at du vil elske.

Sjokoladecocktail med jordbær:

Kokosflak blir forresten også veldig godt å smake her.

Her er hva som skjer når det gjelder BJU og kilokalorier:

• Kalorier: 440
• Proteiner: 30
• Fett: 15
• Karbohydrater: 50

Kaffe og sjokolade cocktail:

Cocktailen har en behagelig kaffeettersmak med hint av mandler.

Kaffeisbiter tilberedes på forhånd, det viser seg VELDIG SMEKKER! For å tilberede dem må du brygge kaffe i en tyrker eller i en kaffetrakter (ganske sterk), hell alt i silikonformer for is (selges i en hvilken som helst jernvarehandel) og legg den i fryseren (kaffen må først avkjøles ). Disse isbitene legges deretter i en cocktail.

I følge BJU og kilokalorier viser det seg:

• Kalorier: 970
• Proteiner: 53
• Fett: 56
• Karbohydrater: 68

Mint Cherry Cocktail:

En veldig spesiell cocktail. For søtt for meg. Jeg liker egentlig ikke sukkerholdig sødme, så jeg fortynnet den i 100 ml vann.

Men kiwi med mynte gir en utrolig behagelig "myntesyre", jeg vet ikke hva jeg skal kalle det, men det smaker veldig kult.

Denne cocktailen er annerledes ved at den ikke har mye protein, men som et slags alternativ for sporadisk bruk er den til og med ingenting.

Her er hva som skjer når det gjelder BJU og kilokalorier:

• Kalorier: 340
• Proteiner: 25
• Fett: 3
• Karbohydrater: 50

Cocktail: "Protein Monster":

• pulverisert melk (5-6 ss);
• vann (400 ml);
• Naturlig yoghurt - 300 ml (enten med smak av jordbær, bær eller noe annet; jeg anbefaler deg å ta hensyn til Valio-yoghurt);
• Eggehviter (6 stk.);
• Kokt bokhvete (50 g; vei TØRR);
• Extra virgin olivenolje (1 ss);
• honning (1-2 ts);

I cocktailen, som vi kan se, er en økt mengde protein, en anstendig mengde karbohydrater (kompleks fra bokhvete, enkel fra melk og honning) og til og med sunt umettet fett (fra olivenolje) til stede.

I følge BJU og kilokalorier:

• Kalorier: 850
• Proteiner: 75
• Fett: 10
• Karbohydrater: 125

MASSE AV VARIASJONER!!! Dette er bare noen av shakene du kan lage med disse muskelbyggende matvarene.

Hovedpoenget er dette:

1. Ikke bland sur mat med melk (for eksempel kiwi med melk), fordi. det er stor sjanse for at melken stivner.
2. Kaloriinnholdet er ganske høyt, så fordel shakene over flere måltider (for å få 20-30 g protein per porsjon).
3. Vi foretrekker ANIMAL PROTEIN (cottage cheese, melk, kefir, egg). Den har en mye høyere verdi enn grønnsaken, som har en ufullstendig aminosyresammensetning.
4. Jeg ser ikke så mye poeng i å bruke slike cocktailer fortløpende (ikke billige og kaloririke, men som en godbit, hvorfor ikke).

La oss nå se på de forskjellige proteinshakene hjemme for vekttap.

Først vil jeg avklare litt situasjonen med slankecocktailer, enten det er hjemme eller ikke.

Som sagt, DET ER IKKE slike proteinshakes (selvfølgelig tillatt) som du drakk og som ved et trylleslag begynner å gå ned i vekt.

Noen få regler for å lage hjemmelagde proteinshakes for vekttap:

• Kaloriinnholdet bør være så lavt som mulig (mindre karbohydrater, mer protein).
• Hvis mulig, eliminer fullstendig tilstedeværelsen av raske karbohydrater i dem (frukt, sukker, honning, etc.).
• Du kan i tillegg bruke stimulerende kosttilskudd (koffein) og andre (L-karnitin, BCAA, protein, etc.)

De. vi MAKSIMAL REDUSERER SANsynligheten for at kroppen lagrer energi fra en proteinshake til fettreserver. Dette er ikke viktig for en person som øker muskelmasse, men det er veldig viktig for en person som prøver å gå ned i vekt.

Proteinshake #1:

Den enkleste proteinshaken for de som går ned i vekt (0 sukker, 24-27 g protein i en scoop, ca 100 kcal per scoop). Som du kan se, er cocktailen veldig enkel, men likevel lavkalori (spesielt siden du kan velge et myseisolat med litt smak).

Proteinshake "Energi":

Jeg liker veldig godt å forberede denne cocktailen på tørking før trening i treningsstudioet (ca. 15 minutter før det) av flere grunner:

1. BCAA er flott for å holde musklene slanke, og det har lenge vært bevist i mange eksperimenter at BCAA bidrar til å gjøre fettforbrenningen mer effektiv.
2. Myseisolat er perfekt fordøyelig og inneholder en ekstra porsjon BCAA, som ikke finnes ved tørking.
3. Kaffeisbiter (nemlig koffein) stimulerer sentralnervesystemet. Den fettforbrennende effekten av kaffe er lenge bevist, så det er dumt å ikke bruke den.
4. Tinktur av ginseng eller eleutherococcus. Disse stoffene ble kalt "våpen til sovjetiske idrettsutøvere", de selges i ethvert apotek. Tinkturer for alkohol, så du trenger ikke å legge mange av dem til cocktailen (det vil være bittert), 15 dråper er nok.

Kalorimessig kommer det også ut veldig lavkalori (mindre enn 150-200 kcal) + sentralstimulerende midler bidrar til ekstra fettforbrenning.

Jeg skrev forresten en detaljert artikkel om. Les den, det er mye interessant.

Protein Shake "Fat Burning Machine":

Med denne cocktailen, drikk 2-3 tabletter med 5 mg yohimbinhydroklorid (jeg ga en lenke til artikkelen om det ovenfor) 30 minutter før trening.

Det er som en "energicocktail", her tilsettes kun L-karnitin, som hjelper til med å transportere triglyserider inn i mitokondriene (energistasjonene) til cellene under trening, samt yohimbinhydroklorid, som blokkerer alfa-2 adrenoreseptorer og hindrer deg i å bli fetere.

Proteinshake "russisk standard":

Denne cocktailen tilhører kategorien "Jeg er redd for å drikke sportsernæring, alt er skadelig, jeg vil ha noe fra ekte mat." Cocktailen er litt mer kaloririk enn de ovennevnte.

Denne cocktailen var veldig glad i kroppsbyggere på 90-tallet i vårt land, fordi det var praktisk talt umulig å få en sportsernæring.

I følge BJU og kilokalorier:

• Kalorier: 500
• Proteiner: 50
• Fett: 5
• Karbohydrater: 80

Igjen, jeg minner deg om at det er bedre å ikke misbruke ulike cocktailer i det hele tatt, fordi dette gjør det vanskelig å kontrollere fremgangen (det er vanskelig å telle kalorier).

Men jeg ville at du skulle vite disse oppskriftene, fordi. Jeg forstår utmerket hvor mye du noen ganger ønsker å diversifisere kostholdet ditt.

Vel, jeg kunne ikke komme forbi de vanlige proteinpulvershakene og hvordan jeg tilbereder dem, for siden studentlivet har jeg prøvd, sannsynligvis, nesten alle proteinselskapene som er tilgjengelige i Russland i dag.

Det er enkelt å forberede dem. Dette er en klassiker i sjangeren, som de sier.

Jeg kaster forresten ikke proteinbokser, men tar dem med til foreldrene mine (nå kom jeg på besøk til dem et par dager). De bruker disse glassene til å lagre kildevann)))

Her er et bilde (mine favorittproteinmerker på dem, forresten):

Først, kort om hovedformene for protein:

Jeg har en artikkel hvor jeg snakket veldig detaljert om det, og om alle dets former. Lese. Det er veldig detaljert og forståelig.

Du kan kjøpe til den BILLIGSTE prisen som finnes, myse eller annet protein til deg selv ved denne lenken.

Hver av disse proteintypene kan blandes med enten vann (mindre kalorier, men vanligvis mindre velsmakende) eller melk (mer kalori, smakfullere, men ikke egnet for alle, fordi noen mennesker har laktoseintoleranse).

Standard proteinshake i klassisk forstand:

1. Bland 1-2 scoops (scoop er en måleskje som er i hver proteinpakke) protein med 200-300 ml vann eller melk.
2. Rør så det hele i en shaker (en krukke med netting, veldig praktisk for sport), eller i en blender, eller i en mikser.

ALLE! Cocktailen er klar. Det er ikke noe enklere. Noen proteiner er lettere å blande (myse, egg), noen er litt vanskeligere (biff, kasein), men generelt er dette en proteinpulvershake.

Til hele denne greia kan du legge til 1-2 bananer, jordbær, sjokolade eller noe annet etter eget skjønn.

Jeg anbefaler ikke å tilsette noe protein til en proteinshake i pulverform, av en enkel grunn.

1 scoop proteinpulver inneholder 20-27 g protein, som er mer enn nok for én dose (mer er usannsynlig å bli absorbert).

• Hvis kaloriinnholdet ikke er spesielt viktig for deg, kan du drikke et komplekst protein, og faktisk hvilket som helst protein.
• Hvis du går ned i vekt, isolerer myse.
• Drikk CASEIN om natten (det tar 4-6 timer å fordøye, øker ikke insulinnivået mye og forsyner musklene med aminosyrer nesten hele natten).

konklusjoner

La oss oppsummere det vi har lært i dag:

• Det er INGEN cocktailer som vil brenne fett for deg uten din innsats.
• I en porsjon av cocktailen bør ikke være mer enn 20-30 g protein. Hvis mer, deler vi det ned i flere trinn.
• Vi spiser mindre raske karbohydrater, pga. de har en høy insulinindeks og bidrar til akkumulering av overflødig fett.
• Vi forstyrrer ikke syrlige frukter med melk (det er stor risiko for at det stivner).

Forskjellen mellom massesamlende cocktailer og de for vekttap:

1. Kaloriinnhold.
2. Karbohydratinnhold.
3. Smak.

Det er alt, venner. I dag har vi gjennomgått mye interessant informasjon om proteinshakes hjemme for vektøkning og vekttap. Jeg håper du fant denne artikkelen interessant og nyttig.

Eksperimenter med ingrediensene, jeg er sikker på at du vil finne oppskriften som ikke vil forlate deg likegyldig.

Nysgjerrig, har du prøvd å lage din egen proteinshake hjemme? Del oppskriften i kommentarfeltet.

P.S. Abonner på bloggoppdateringer. Det blir bare verre derfra.

Med respekt og beste ønsker!

Protein eller protein er byggematerialet for musklene våre, som for eksempel finnes i kjøtt eller egg. Men vi har dessverre ikke alltid mulighet til å lage en slik middag til oss selv. Et fantastisk alternativ til mat rik på protein er en proteindrikk, med andre ord en proteinshake.

En proteinshake er avgjørende for rask muskelvekst. For folk som er involvert i sport eller annen fysisk aktivitet, er det rett og slett uerstattelig. I tillegg vil tilberedningen av en proteindrikk ikke ta deg mye tid, og drikken er alltid tilgjengelig (tross alt, hver 3. time trenger kroppen et måltid).

Men ikke bare idrettsutøvere kan innta proteindrikker. Det viser seg at nesten alle kan drikke dem, fordi enhver kropp trenger protein, dessuten er en slik drink ikke vanskelig å tilberede hjemme. Effektive cocktailer og for vekttap. En proteindrikk inneholder flere ganger mindre karbohydrater som vi inntar per dag, noe som hjelper kroppen å miste overflødige fettlagre. Gravide kvinner kan også spise slike cocktailer, fordi de ofte har en gunstig effekt på morens generelle tilstand.

Proteinshakes kommer i 4 typer:

• Serum. Det er den mest fordøyelige, forårsaker sjelden allergier.
• Lactic. Den har en mer behagelig smak, men ikke alle tåler melkesukker.
• Egg. Godt absorbert, men allergifremkallende.
• Grønnsak. Det brukes hovedsakelig av vegetarianere. Den vanligste proteinkilden er soya.

Du kan kjøpe ferdige proteinshakepulverblandinger, men dette er ikke akkurat et budsjettalternativ, så FeelGood-teamet har funnet oppskrifter til deg for å lage proteindrikker som du kan lage hjemme!

Proteinshake "Classic"

• 350 mg melk
• 100 g cottage cheese
• 1 banan
• 4 eggehviter (kokte)
• 2 ss. l. honning
• 1 st. l. oliven olje

Oppskriften er enkel: legg alle ingrediensene i en blenderbolle og etter å ha gjort det hele til en homogen blanding, er drinken klar til å drikkes.

Muskelproteinshake

• 1 kopp melk ¼ kopp fruktjuice
• ½ kopp yoghurt
• 1 banan
• 6 jordbær
• 2 ss. l. proteinpulver
• 1 ss honning
• 1 ts hvetekim

Visp ingrediensene i en blender og cocktailen er klar.

Proteinshake "Silos"

• 250 ml melk
• 1 banan
• 100 ml yoghurt
• 2 ss honning
• 2 ss havregryn
• iskrem

Proteinshake "Ice Zangas"

• 3 ss friske bær
• 300 g fruktjuice
• 3 ferske egg
• 2 ts ølgjær
• 2 ml proteinpulver
• 4 isbiter

Proteinshake med tørket frukt

• 500 ml melk
• 250 g cottage cheese
• 10 vaktelegg
• 50 g honning eller syltetøy
• 100 g tørr melk
• 100 g rømme
• rosiner, tørkede aprikoser

Protein shake nøtt

• 1 egg
• 1 st. l. honning
• Hell 1 ss hakkede valnøtter med et glass kefir (du kan bruke andre nøtter).

Steve Reeves Protein Shake

• 3 ferske egg
• 2 ss melkepulver
• 400 g ferskpresset appelsinjuice
• 1 banan
• 1 ss gelatin
• 1 ss honning

Vi pisker i en blender, og proteindrikken hjemme er klar!

Proteinshake Valentin Dikul

• 100 g cottage cheese
• 3 ts knust sjokolade
• 2 ts honning
• 150 gram rømme

Hell rømme i en blender, deretter cottage cheese, sjokolade og honning. Pisk til glatt.

krydret proteinshake

• 400 g cottage cheese
• 200 ml vann
• 15 g paprika (gul, grønn, rød - å velge mellom eller en blanding)

Vi pisker med en blender. Vi nyter en drink.

Bringebærproteinshake

• 200 ml melk
• 200 ml yoghurt (naturlig, sukkerfri, 1,5%)
• 100 g bringebær (ferske eller frosne)

Mal bringebær, bland med melk og yoghurt. Du kan drikke.

Selvfølgelig er det en spesiell inntaksplan for proteindrikker.

Den beste tiden å drikke en proteindrikk: 40 minutter før en treningsøkt eller 30 minutter etter. Prøv å ikke gå glipp av tiden etter trening når du vil spise, for dette er den mest effektive tiden for muskelvekst. Derfor anbefaler vi deg å tilberede en proteindrikk hjemme før du går ut.

Ikke glem at en solid frokost er veldig viktig for kroppen. For med en god proteinfrokost vil kroppen begynne en rask restitusjon, og uten morgenprotein vil fett rett og slett begynne å forbrennes, og stoppe byggeprosessene. Vel, for å forberede musklene for søvn, spis litt cottage cheese om natten. Opparbeidede muskler vil ikke brenne ut, og cottage cheese vil lade kroppen for hele natten.

Husk at alt har et mål, så bruk av proteinshakes er en rent individuell ting. Pass på kroppen din og hva du spiser, for vi er det vi spiser!

En proteinshake hjemme er akkurat det folk som er aktivt involvert i sport eller som leder en sunn livsstil trenger. Som regel må de innta en tilstrekkelig stor mengde protein i maten for å opprettholde et høyt stoffskifte, få muskelmasse eller forbrenne fett.

De fleste treningseksperter mener at du bør innta omtrent 2 g protein per 1 kg kroppsvekt.

En idrettsutøver som veier 90 kg trenger derfor å spise 180 g protein daglig. Det er nok. For en bedre forståelse av denne figuren er det verdt å merke seg at så mye protein, for eksempel, er inneholdt i 800 g kyllingfilet. Enig, ikke alle kan spise så mye kylling per dag, fordi du i tillegg til dette også trenger å fylle opp kroppen med den nødvendige mengden karbohydrater og fett. Med et slikt volum av mat vil det være vanskelig for mage-tarmkanalen å takle selv med en absolutt sunn person. I slike tilfeller kommer proteinshaker til unnsetning - det er praktisk, raskt og velsmakende.

I denne artikkelen viser vi deg hvordan du lager en proteinshake hjemme, deler oppskriftene og gir deg noen nyttige tips om hvordan du kan innta dem.




Fordelene med en naturlig cocktail

Uten tilstrekkelig protein i kostholdet er fruktbar sport umulig - kroppen vil rett og slett ikke ha tid til å komme seg. Aminosyrer tjener som et slags byggemateriale for restaurering av muskelceller som er skadet under styrketrening. En spesiell drink vil bidra til å dekke kroppens behov for aminosyrer, fremskynde restitusjonsprosesser og skape alle forutsetninger for å få muskelmasse.

Valg av komponenter

Når du lager en proteinshake for muskler hjemme, velger du selv hvilke komponenter den skal bestå av. Du kan helt velge den sammensetningen som er optimal for deg, for eksempel ved å bruke cottage cheese, hvis du trenger et protein med langvarig absorpsjon. Du kan bruke eggehvite hvis du har akutt behov for å forhindre katabolske prosesser etter trening.

Du kan også variere mengden enkle og komplekse karbohydrater i drinken din eller lage den uten dem i det hele tatt hvis du prøver å kvitte deg med underhudsfett.

naturlige ingredienser

Hjemmelagde proteinshakes er et godt mellommåltid for kvinner. Og alt fordi de er laget av naturlige ingredienser og ikke inneholder ekstra kalorier, siden de nesten ikke har fett og enkle karbohydrater. I treningsmiljøet er praksisen ganske vanlig når kvinnelige idrettsutøvere erstatter det siste måltidet med en slik cocktail. Dette lar deg få i deg alle mikro- og makronæringsstoffene som er nødvendige for kroppen, uten å belaste fordøyelsessystemet med en stor mengde fast føde. I tillegg er det også et øyeblikk av bekvemmelighet i hjemmet: du trenger ikke bruke mye tid på å forberede middag og vaske opp.

Kvalitetssikring av produktet

Og viktigst av alt - å lage en proteinshake hjemme for muskelvekst eller vekttap, du er trygg på produktene du bruker. Når du kjøper en boks med protein i en sportsernæringsbutikk, kan du ikke være 100% sikker på at produsenten brukte råvarer av høy kvalitet, og den faktiske sammensetningen av produktet vil samsvare med det som er angitt på pakken. Også, selv i store kjeder av sportsernæringsbutikker, er det alltid en risiko for å løpe inn i en falsk, laget under uforståelige forhold og av tvilsomme ingredienser. Disse forfalskningene inneholder ofte stivelse, maltodekstrin, sukker og andre enkle karbohydrater, som opphever proteinets ernæringsmessige verdi.



Hovedkomponentene i drikken

Proteinkomponenten i shakene våre er melk, cottage cheese med lite fett og eggehviter.

Melk

Melk er bedre å velge med en lavere prosentandel av fettinnholdet. Imidlertid bør det huskes at melk inneholder laktose, et karbohydrat med høy glykemisk indeks. Derfor, hvis du er på en streng diett, og til og med en liten mengde enkle karbohydrater er kontraindisert for deg, er det bedre å erstatte melk med rent vann. Det vil ikke være like velsmakende, men mye mindre kaloririkt.

Cottage cheese

En lignende historie med cottage cheese, men laktoseinnholdet i den er mindre. Dessverre tilsetter skruppelløse produsenter ofte stivelse til cottage cheese, noe som gjør den praktisk talt ubrukelig med tanke på riktig ernæring. Kjøp kun cottage cheese fra pålitelige og pålitelige produsenter. Du bør ikke kjøpe cottage cheese etter vekt, siden ingen kan garantere deg at fettinnholdet vil samsvare med det deklarerte. Du kan bruke hvilken som helst cottage cheese: vanlig, kornet eller myk, men ikke glem å se på mengden proteiner, fett, karbohydrater og kaloriinnhold i produktet på etiketten.

eggehviter

Når det gjelder eggehviter, er pasteuriserte flytende eggehviter på flaske de mest fordelaktige. Nå er kjøpet ikke noe problem. Denne komponenten kan enkelt kjøpes i hvilken som helst sportsnæringsbutikk eller bestilles på nettet for hjemlevering.

Eggehvite er det beste for idrettsutøvere. Den er rik på essensielle aminosyrer og er svært fordøyelig. Ikke bekymre deg for salmonellose, proteinet er fullstendig pasteurisert og renset. Du kan selvfølgelig også bruke vanlige kyllingegg. Men hvis du spiser dem uten varmebehandling, er det bare en risiko, om enn liten, for å plukke opp salmonella. I tillegg inneholder et helt kyllingegg ca 6 gram protein og samme mengde fett. Dette vil gjøre cocktailen mye mer kaloririk.

Du kan også erstatte kyllingegg med vaktelegg, men dette vil nesten ikke ha noen effekt på det endelige resultatet - aminosyresammensetningen til disse to produktene er nesten identisk. Det eneste problemet med denne proteinkilden er at noen mennesker har problemer med å fordøye rå eggehvite. Å ta enzymer umiddelbart etter å ha drukket en cocktail vil bidra til å løse dette problemet.



Karbohydrater

Du kan tilsette komplekse og enkle karbohydrater til din hjemmelagde masseproteinshake. Den beste kilden til komplekse karbohydrater er. De er rimelige, du kan kjøpe dem i hvilken som helst butikk, og deres glykemiske indeks er enda lavere enn for ris eller bokhvete. Og kaloriinnholdet i havregryn per 100 gram produkt i tørrvekt er bare 88 kalorier.

I tillegg, når du tilbereder en drink i en blender, vil havregryn bli knust og gi cocktailen en behagelig, litt tykk konsistens. Hvis du er i perioden med å få muskelmasse, er en liten mengde enkle karbohydrater også tillatt. Spesielt hvis du lager en cocktail å ta rett etter oppvåkning eller etter en treningsøkt. Det er best å gi preferanse til naturlige produkter, for eksempel frisk frukt, bær eller honning. I tillegg til smak og fordeler, vil dette tilføre fiber til produktet, noe som vil forbedre absorpsjonen.

Hvis du vil tilføre sødme til smoothien din, er det best å bruke et søtningsmiddel som aspartam eller stevia.

Mengden erstatning bør være moderat, du bør heller ikke overdrive det. Selvfølgelig er smaken av disse søtningsmidlene veldig forskjellig fra vanlig sukker, men de vil ikke øke kaloriinnholdet i cocktailen.

Hvis det er behov for å gjøre drikken mer kaloriholdig (dette lar deg fremskynde restitusjonsprosessen mellom treningsøktene), så vil en god løsning være å legge til en liten mengde nøtter. Preferanse bør gis til valnøtter og peanøtter. De inneholder en stor mengde omega-3 og omega-9 umettede fettsyrer, som positivt påvirker funksjonen til det kardiovaskulære systemet ved å redusere mengden kolesterol i blodet.

Du kan også tilsette peanøttsmør, men husk å veie det. Hvis du måler en porsjon "med øyet", så kan du lett regne feil og gjøre cocktailen for kaloririk, noe som ved regelmessig inntak vil skape et kalorioverskudd i kroppen og kan føre til vektøkning. Av samme grunn, ikke tilsett mat som inneholder transfett, som is eller sjokoladepålegg.

Cocktailordning

Når og i hvilken mengde proteinshakes bør inntas er et rent individuelt spørsmål. Det avhenger av mange faktorer. For eksempel er tidspunktet for oppvåkning og innsovning, antall måltider i løpet av dagen, tendensen til å gå opp i overvekt osv. av betydning.

I tabellene nedenfor gir vi kun en grov ide om når du bør drikke en drink hvis du ønsker å gå ned i vekt eller få muskelmasse.

For de fleste idrettsutøvere passer følgende oppskrift på hjemmelagde proteinshakes for å få muskelmasse:

1. Umiddelbart etter oppvåkning (proteinmengden skal være liten for ikke å overbelaste mage-tarmkanalen, er 20-25 gram protein nok).
2. Mellom måltidene (dette vil øke stoffskiftet ytterligere og skape flere forutsetninger for muskelvekst, den optimale serveringen er 30-35 gram protein).
3. Etter trening (dette vil stoppe katabolske prosesser og starte restitusjonsprosesser, ideelt sett 30 gram hurtigfordøyelig protein).
4. Før sengetid (dette vil beskytte muskelvev fra katabolisme hele natten, du kan øke serveringen til 50 gram saktefordøyelig protein).

Hvis du vil bli kvitt ekstra kilo, vil følgende opplegg for å ta hjemmelagde proteinshakes for vekttap passe deg:

1. Umiddelbart etter oppvåkning (20-25 gram protein vil være nok, du kan også legge til litt karbohydrater til dette og erstatte det første måltidet med en cocktail).
2. Etter trening (30 gram hurtigabsorberende protein vil hjelpe deg å restituere bedre og gi deg styrke).
3. I stedet for det siste måltidet eller før leggetid (på kvelden bør du fortsatt ikke lene deg på karbohydrater, så middagen kan erstattes med en cocktail laget på grunnlag av cottage cheese med lavt fettinnhold).

Muscle Shake Oppskrifter

Hvis du ønsker å få muskelmasse, bør en betydelig del av kostholdet i tillegg til protein være komplekse karbohydrater. Dette kan enkelt oversettes til en cocktail ved å tilsette havregryn. Noen få enkle karbohydrater skader heller ikke, så du kan trygt legge til frukt, bær eller honning, men med måte.

Så, her er noen oppskrifter som viser deg hvordan du lager en proteinshake.

Drikkeoppskrifter for vekttap

Vekttap er umulig uten overholdelse. Mengden fett i kosten bør også være liten - ikke mer enn 1 gram per 1 kg kroppsvekt. Derfor tilbereder vi en drink etter samme prinsipp - en stor mengde protein, en minimumsmengde karbohydrater og fett. Disse hjemmelagde proteinshakene er egnet for jenter, siden de inneholder en liten mengde kalorier og ikke vil skade figuren.

For at sport skal være gunstig, er det nødvendig å følge en spesialdesignet diett. Denne dietten bør være rik på protein, som er hovedbyggematerialet for muskelfibre. Proteinshakes er en lett fordøyelig mat som fremmer veksten av muskelvev og gir utøveren den nødvendige energien. Denne artikkelen vil diskutere fordelene og skadene ved denne drinken, indikasjoner for bruken, grunnleggende oppskrifter og regler for å drikke en cocktail hjemme.

Hva er en proteinshake og hva er den til?

Spørsmålet om hva en proteinshake består av er en av de vanligste innen idrettsernæring. Dette er en drink, hvis hovedingrediens er et proteinekstrakt fra vegetabilske eller animalske råvarer rike på proteiner. En cocktail kan være: soya, melk, egg, den kan tilberedes fra en butikkblanding eller tilberedes uavhengig av improviserte ingredienser.
På spørsmål om hvorfor denne drinken er nødvendig, er svaret dette: den må konsumeres for raskt å gjenopprette styrke etter en treningsøkt, gi muskelvev næringsstoffer, akselerere prosessen med å gå ned i vekt, eller omvendt, gå opp i kroppsvekt.

Viktig! Den optimale modusen for å drikke proteinshakes er fire ganger om dagen: om morgenen i stedet for frokost, før trening, etter den og en halv time før middag. Den maksimale tillatte mengden av en cocktail som kan konsumeres før trening er 300 ml.

Fordel og skade på menneskekroppen

Siden denne drikken har en spesifikk sammensetning, er effekten på menneskekroppen forskjellig avhengig av den fysiske formen og tilstanden til utøverens tarm. Vurder nedenfor hva som er nyttig og hvorfor en proteinshake kan være skadelig.

En frisk cocktail laget av kvalitetsingredienser vil ha en gunstig effekt på kroppen.
Dens positive effekt er som følger:

• påfyll av mangel på energi etter intens fysisk aktivitet;
• akselerasjon av metabolske prosesser og som et resultat en "tørkende" effekt - bli kvitt det subkutane fettlaget;
• dannelsen av voluminøs og sterk muskelmasse, underlagt regelmessig trening;
• forebygging av ødeleggelse av muskelfibre for å fylle opp energibehov;
• gradvis vekttap på grunn av lavt karbohydrat- og fettinnhold.

Til tross for de gunstige effektene på kroppen, kan en proteinshake være skadelig for de som bruker den feil eller bruker råvarer av lav kvalitet til tilberedning.
Konsekvensene av å ta en proteinshake kan være som følger:

• brudd på mage-tarmkanalen: utseende av forstoppelse, kvalme, i sjeldne tilfeller - oppkast;
• smerter i nyreområdet på grunn av tilstopping av nyrenes glomeruli, forekomsten av inflammatoriske prosesser i urinsystemet;
• forverring av urolithiasis, magesår, fet hepatose;
• forekomst av allergiske reaksjoner.

Kan gravide og barn drikke?

Siden konsentrert protein er et matstoff som er vanskelig å fordøye, anbefales det ikke for kvinner å konsumere det i den perioden de føder et barn. Denne drikken forverrer forstoppelse, noe som ikke er uvanlig hos gravide kvinner og provoserer økt gassdannelse. Når det gjelder barn, anbefales ikke proteinshakes å bruke før fylte tjue, inklusive.
Mens kroppen dannes, må næringsstoffer tilføres i normale mengder fra naturlig mat. Overdreven proteininntak hos barn og ungdom kan føre til lever- og nyresvikt og muskelhypertrofi.

Visste du? Sportsernæring som kultur dukket opp i antikkens Hellas dager på 1600-tallet f.Kr. e. Idrettsutøvere fra den perioden, kort tid før sportskonkurranser, begynte å følge en proteindiett for å få en tonet sportsform og styrke muskelvevet. Siden det på den tiden var tradisjon for å konkurrere naken, var kroppens showmanship ikke mindre viktig for idrettsutøvere enn muskelstyrken.

Hvordan velge et protein?

For at proteinshakes bare skal gi deg fordel, bør du bli veiledet av disse parameterne når du kjøper:

1. I tillegg til proteinblandinger, er det gainers på sportsernæringsmarkedet. Dette er blandinger for rask vektøkning, som inneholder ikke bare protein, men også sukker og fett. De fører til utseendet av kroppsfett med utilstrekkelig intens trening. For ikke å ta feil, sjekk sammensetningen av blandingen du kjøper. Sørg for at etiketten sier høyt protein (over 25 gram per porsjon) og lite andre næringsstoffer (ikke mer enn 5 gram).
2. Kjøp bare de cocktailene som har et stort antall positive anmeldelser fra andre idrettsutøvere. Stol på velprøvde produsenter som har vært på markedet for sportsernæring i minst tre år.
3. Vær interessert i hva den ferdige blandingen består av. Pass på at hovedkomponenten i blandingen er en naturlig råvare, som myse eller eggeprotein, og ikke et syntetisk stoff.
4. Når du velger mellom konsentrat, kasein og isolat, vær styrt av assimileringshastigheten. Kasein er en vanskelig fordøyelig proteinform, som anbefales å konsumeres før du legger deg en og en halv til to timer før det. Konsentrat - et råmateriale med en gjennomsnittlig absorpsjonshastighet, som kan brukes i stedet for en matbit. Isolat er et svært fordøyelig stoff og kan inntas umiddelbart etter trening for å gjenopprette energibalansen og tilføre muskler protein.

Video: Hvordan velge riktig protein

Når og hvordan drikke?

Prinsippet om å bruke en proteinshake avhenger av formålet utøveren tar den til. For de som planlegger å få ekstra muskelmasse, anbefales det å innta denne drinken en halvtime før trening eller rett før den. Så musklene vil motta en stor mengde byggemateriale, volumet av fibrene vil øke.

Idrettsutøvere som planlegger å gå ned i vekt bør erstatte ett hovedmåltid (helst middag) og ett mellommåltid med en cocktail. Det lave kaloriinnholdet og den høye næringsverdien til dette produktet vil hjelpe kroppen å forbrenne overflødig kroppsfett og forhindre utmattelse under betydelig stress.

Viktig! For at tarmene skal fordøye konsentrert protein normalt, drikk en shake sammen med mat som er rik på fiber. Disse inkluderer: epler, plommer, pærer, bladgrønnsaker, kål, gulrøtter, tomater.

Hvor lenge kan lagres?

Protein er et gunstig miljø for reproduksjon av patogene bakterier, så det anbefales å lagre den ferdige drikken i kjøleskapet. Når den er åpnet, kan den ikke lagres lenger enn fire timer, og når den er lukket - ikke lenger enn seks.
Når det gjelder den tørre blandingen, kan den lagres i forseglet emballasje fra seks måneder til to år (produsenten angir vilkårene). Etter åpning av pakken anbefales blandingen å brukes innen to til tre uker.

Hvordan lage en cocktail: de beste oppskriftene

Prosessen med selvforberedelse av en proteinshake tar mer tid enn fortynning av den ferdige pulverblandingen. Det antas at smaken av en hjemmelaget cocktail er overlegen en butikkkjøpt med relativt de samme fordelene, så gjør ditt eget valg. På spørsmål om det er mulig å bli frisk etter en proteinshake, er svaret ja. En viktig rolle spilles av mengden karbohydrattilsetningsstoffer i drikken.

fra pulver

Følgende typer proteindrikker er laget med både pulver og naturlige ingredienser.

Sjokolade

Har smaken av avkjølt sjokolade, vil appellere til de med en søt tann og de som elsker nøttetilsetninger.
Ingredienser:

• protein - 1 porsjon;
• skummet melk - 350 ml;
• mandelsmuler - 120 g;
• proteinbar - ½;
• banan - ½.

Bland en porsjon protein og melk i en blenderbolle, tilsett mandelsmuler og en banan. Visp grundig til den er jevn, hell i et høyt glass og dryss med smuldret bar.

Visste du? På 70-tallet av forrige århundre ble anabole steroider spesielt populære - stoffer som stimulerer proteinsyntesen i muskelvevsceller. Et stort antall kroppsbyggere og idrettsutøvere på den tiden brukte disse sentralstimulerende stoffene, uten å ta hensyn til deres skade på kroppen. Først på begynnelsen av 2000-tallet ble bruk av steroider forbudt, da de ble klassifisert som dopingmidler.

Limonade

Den har en forfriskende smak av brus, egnet for inntak umiddelbart etter trening.

Ingredienser:

• protein - 1 porsjon;
• vaniljekasein - 1 porsjon;
• lemonade med sukker - 250 ml.

Matlagingsmetode: Legg kasein og protein i en keramisk bolle, fyll dem med en drink. Lukk lokket godt, rist kraftig til det er helt blandet.

Aprikos

Ingredienser:

• myseprotein vanilje - 1 porsjon;
• drikkevann - 250 ml;
• instant cornflakes - 1 pakke;
• friske eller hermetiske aprikoser - 300 g

Matlagingsmetode:

Bland alle ingrediensene i en blenderbolle og pisk på maksimal hastighet til en jevn masse. Du kan bytte ut havregryn med mais hvis du vil. Hvis du bruker hermetiske aprikoser, sørg for å renne av sirupen.

Viktig! Drikk karbohydratrike drikker om morgenen for å få nok energi. Om kvelden, kort før sengetid, drikk en "sakte" proteinshake.- gjerne med kasein, slik at musklene får tilført aminosyrer om natten.

Peanøtt

Egnet til bruk før trening - inneholder store mengder protein og karbohydrater.

Ingredienser:

• myseprotein vanilje - 2 porsjoner;
• skummet melk - 250 ml;
• øyeblikkelig havregryn - 1 pakke;
• jordbæryoghurt - 50 ml;
• peanøttsmør - 30 g;
• is - 3 terninger.

Matlagingsmetode:

Hell havregryn med varmt vann og la det trekke i 15 minutter. Bland alle ingrediensene i en blenderbolle, pisk til en jevn blanding.

Fra naturlige produkter

Følgende oppskrifter er egnet for daglig inntak og anses som trygge nok selv for tenåringer.

Honning

Den kan erstatte et morgenmåltid eller en ettermiddagsmat, tilberedt av cottage cheese med lite fett.

Ingredienser:

• melk med høyt fettinnhold - 350 ml;
• cottage cheese - 150 g;
• hardkokte eggehviter - 4 stk.;
• banan - 1 stk;
• olivenolje - 10 ml;
• honning - 15 g.

Matlagingsmetode:

Bland alle ingrediensene unntatt honning i en blender. Hell cocktailen i et glass og tilsett honning på toppen. Rør forsiktig med en lang skje.

Visste du? På 1860-tallet ble proteindietten gjenoppfunnet etter en lang pause. En engelsk bedemannen ved navn William Banting, som hadde vært overvektig i lang tid, klarte å gå ned 20 kilo, praktisk talt uten å begrense seg i mat. Resultatet av dietten, anbefalt til engelskmannen av en lege han kjente, imponerte ham så mye at William bestemte seg for å gi ut en bok med anbefalinger for å gå ned i vekt. Boken ble en stor suksess– det var den første kosttilskuddet, som ble trykt på nytt i tusenvis av eksemplarer så mange som fire ganger.

Fersken

Egnet til bruk umiddelbart etter trening, kan erstatte middag.

Ingredienser:

• kefir eller yoghurt - 250 ml;
• tørr melk - 50 g;
• fersken syltetøy - 30 g;
• sukker - 5 g.

Matlagingsmetode:

Bland alle ingrediensene, unntatt syltetøy, i en blenderbolle og pisk godt. Tilsett syltetøy og bland på lav hastighet i ti sekunder.

Med tørket frukt

Har så mange kalorier som trengs for en intens halvtimes treningsøkt, anbefales brukt en halvtime før eller rett før timen.

Ingredienser:

• melk 3,2% fett - 400 ml;
• fettfri cottage cheese - 200 g;
• vaktelegg - 6 stk;
• rømme - 100 g;
• tørr melk - 80 g;
• honning - 30 g;
• tørkede aprikoser, mørke rosiner - 50 g.

Matlagingsmetode:

Mal tørket frukt i en blender til en jevn pasta. Tilsett honning og tørrmelk, pisk i 30 sekunder. Tilsett den resulterende blandingen med rømme, melk, cottage cheese, pisk inn grundig vaskede egg. Pisk på maksimal hastighet i 1,5 minutter.

Viktig! Hvis kroppen din ikke er i stand til normal fordøyelse av kasein, bytt ut helmelk i oppskriften med fermenterte melkeprodukter.- koagulert melk, kefir, fermentert bakt melk. Hvis du er allergisk mot kasein, eliminer meieriprodukter og erstatt dem med appelsinjuice.

oransje

Gir for bruk av gelatin. For de som av religiøse grunner ikke kan konsumere dette produktet, anbefales det å erstatte det med agar-agar (ta 1/3 av den angitte porsjonen). Hva er fordelen med denne drinken? Det har en gjenopprettende effekt på bruskvevet i leddene, noe som er spesielt viktig for representanter for kraftsport.

Ingredienser:

• kyllingegg - 3 stk.;
• tørr melk - 20 g;
• appelsinjuice - 350 ml;
• banan - 1 stk;
• gelatin / agar - 10 g / 3 g;
• honning - 10 g.

Matlagingsmetode:

Hell appelsinjuicen over agaren eller gelatinen og la svelle i 30 minutter. Tilsett resten av ingrediensene i blenderbollen, pisk på maksimal hastighet.
Protein Shake er en smakfull og sunn hurtigdrikk med høyt proteininnhold. Regelmessig bruk bidrar til å bygge muskelmasse, kvitte seg med kroppsfett, opprettholde kroppens helse og utholdenhet. For å få mest mulig utbytte av proteindrikker, kombiner dem med regelmessig trening.

Video: Hvordan lage en proteinshake hjemme

Ikke alle proteiner er like: noen, som myseprotein, er bedre enn andre.

Myseprotein inneholder en stor mengde essensielle aminosyrer som raskt tas opp av kroppen. Tallrike studier viser at under bruk øker styrke og muskelmasse, og overflødig fett går tapt.

Men myseproteiner er mer enn bare proteiner. De har kraftige biologiske effekter. Myseprotein har vist seg å bekjempe depresjon, senke blodtrykk og blodsukkernivåer.

Det er et av de mest studerte kosttilskuddene til dags dato. I denne artikkelen vil du lære alt om myseprotein: hva det er, hvordan det fungerer, hvordan du tar myseprotein, og hvordan det kan hjelpe deg med å nå dine trenings- og helsemål.

Myseprotein er en blanding av proteiner isolert fra myse. Myse er den flytende delen av melk som skilles ut under osteprosessen. Melk inneholder to hovedtyper protein - kasein (80 %) og myseprotein (20 %).

Myseprotein finnes i den vannholdige delen av melk. Under produksjonen av ost koagulerer den fete delen av melken og mysen skilles fra denne som et biprodukt. Har du noen gang åpnet yoghurt og sett væske komme ut fra toppen? Det var serumet. Tidligere, før dens kommersielle verdi ble oppdaget, betraktet osteprodusenter myse som et avfallsprodukt.

Når myse er skilt fra ost, går den gjennom en rekke prosesstrinn for å bli myseprotein, et pulver som tilsettes shakes, måltidserstatninger og proteinbarer.

Slik ser myseprotein ut:

Rent myseprotein smaker ikke særlig godt, så det tilsettes vanligvis smaker. Sjokolade-, vanilje- og jordbærsmakspulver er nå veldig populært.

Viktig: les sammensetningen, fordi noen produsenter legger til forskjellige tilsetningsstoffer til pulveret, for eksempel sukker, som ikke er veldig nyttig.

Myseproteininntak lar deg øke ditt daglige proteininntak med 25-50 gram. Den kan brukes av kroppsbyggere og de som trener i treningsstudioet, samt personer som trenger å gå ned i vekt eller som mangler protein i kostholdet.

De fleste smakstilsatte blandinger er ganske velsmakende og kan brukes i cocktailer. Myseprotein er generelt ikke-allergifremkallende, selv om personer med laktoseintoleranse må være forsiktige.

Konklusjoner: Myseprotein er en blanding av proteiner som er et biprodukt ved osteproduksjon. Det selges vanligvis som et smaksatt pulver som legges til shakes, måltidserstatninger og proteinbarer.

Myseproteintilskudd er rike på protein og BCAA

Proteiner er de grunnleggende byggesteinene i menneskekroppen. De består av ulike vev, organer og biologisk aktive stoffer: sener, organer, hud, hormoner, enzymer, nevrotransmittere og mye mer. Proteiner er også en integrert del av de kontraktile elementene i muskler.

Proteiner består av aminosyrer, mindre molekyler som er bundet sammen som perler på en snor. Noen aminosyrer produseres av celler, mens andre bare kan inntas gjennom mat. De vi må få fra mat kalles essensielle. Whey er en svært makronæringsrik væske, siden den inneholder en høy prosentandel av forgrenede aminosyrer (BCAA), leucin og cystein.

Studier viser at leucin stimulerer anabolisme mest, og cystein øker antioksidanten glutation, så myseprotein er spesielt effektivt for muskelvekst. Human morsmelk er 60 % myseproteiner (sammenlignet med 20 % i kumelk).

Bottom Line: Whey er full av nyttige proteiner og essensielle aminosyrer, inkludert leucin og cystein.

Typer myseprotein:

• isolere
• konsentrere
• hydrolysat

Det finnes flere populære typer myseprotein. Hovedforskjellen mellom dem er måten de behandles på.

• Konsentrere: ca 70-80% protein, har en god aminosyresammensetning. Inneholder laktose (melkesukker) og fett, absorberes raskt av kroppen. Ikke egnet for personer med laktoseintoleranse.
• Isolere: 90 % protein og over. Den inneholder mindre laktose og fett og har ikke så mange gunstige næringsstoffer som myseproteinkonsentrat.
• Hydrolyser: også kjent som hydrolysert myseprotein. Dette er den mest rensede formen for protein som absorberes raskere. Det øker insulinnivået 28-43 % høyere enn isolatet.

Myseproteinkonsentrat anses som det beste alternativet når det gjelder forhold mellom pris og kvalitet. Disse kosttilskuddene er de billigste og beholder de fleste fordelaktige næringsstoffene som finnes i myse. Mange liker også smaken, som sannsynligvis skyldes tilstedeværelsen av laktose og fett.

Hvis du har en intoleranse mot myseproteiner, eller hvis du ønsker å øke proteininnholdet i kostholdet ditt samtidig som du begrenser karbohydrater og fett, så kan myseproteinisolat (eller til og med hydrolysat) være det beste alternativet. Husk at selv om konsentrat er den mest populære formen for myseprotein, testes dets effektivitet vanligvis på isolat.

Konklusjoner: Hovedtypene myseprotein er konsentrat, isolat og hydrolysat. De kan variere i proteininnhold, smak, fordøyelighet og pris.

Effekten av myseprotein på muskelmasse og styrke

Oftest tas myseprotein for å bygge muskler og utvikle fysisk styrke. Dette tillegget er veldig populært blant idrettsutøvere, kroppsbyggere, treningsmodeller så vel som de som trener regelmessig i treningsstudioet.

Her er hvordan myse påvirker muskler og muskelstyrke:

• Mysepulver gir kroppen proteiner og aminosyrer som er nødvendige for muskelvekst.
• Whey protein øker frigjøringen av anabole hormoner som stimulerer muskelvekst (som insulin).
• Myseprotein er høyt i aminosyren leucin, som er kjent for å stimulere muskelproteinsyntesen på molekylært og genetisk nivå.
• Myseprotein fordøyes og tas opp av cellene raskere enn andre typer proteiner.

Det er spesielt effektivt når det konsumeres rett før, etter eller under trening (proteinsyntesen er vanligvis maksimal etter endt trening). Nyere studier har imidlertid konkludert med at den viktigste faktoren for muskelvekst er den totale mengden protein som konsumeres per dag. Så det spiller ingen rolle om du spiser protein under eller utenfor treningen.

Det antas at myseprotein er bedre enn andre typer protein (spesielt soya). Sammenlignet med kasein er fordelen ikke så åpenbar. Myse ser ut til å være effektiv på kort sikt, men kasein stimulerer muskelvekst på lengre sikt, så resultatene er like.

Men husk at hvis kostholdet ditt er mangelfullt på protein, er det usannsynlig at myseproteintilskudd vil ha en betydelig innvirkning på resultatene. På den annen side, i en studie hos eldre voksne som inntok tilstrekkelige mengder protein, var det ingen forskjell i muskelvekst i grupper som tok kun myse eller kun karbohydrater i 12 uker i kombinasjon med regelmessig fysisk aktivitet.

Dermed blandes de positive effektene av myseprotein på muskel- og muskelstyrke, og resultatene kan variere betydelig fra person til person. Hvis du spiser mye kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter (også høy i protein), vil effektiviteten til myse sannsynligvis være minimal.

Konklusjoner: Det er mye bevis på at myseprotein er effektivt for å øke muskelmasse og styrke, selv om noen studier ikke har vist noen gunstige egenskaper.

Myseprotein for vekttap

Det er kjent at protein kan bidra til å bli kvitt overflødig vekt. Det øker stoffskiftet med 80-100 kalorier per dag, og dette fører automatisk til at en person spiser 300-400 kalorier mindre per dag. En studie fant at å spise 25 % av ditt daglige kaloriinntak av protein reduserte matsuget med 60 %, og halvparten av suget etter snacks sent på kvelden. Myseprotein er en fin måte å øke proteininntaket på, noe som er veldig viktig for vekttap.

Studier har vist at å erstatte andre kalorikilder med myseprotein, kombinert med trening, kan føre til vekttap på opptil 4 kg, samtidig som muskelmassen øker. Så hvis du prøver å gå ned i vekt, kan myseproteintilskudd hjelpe deg å gå ned i vekt og opprettholde muskler.

Konklusjoner: Protein har vist seg å redusere vekten ved å øke metabolismen (kaloriforbruk) og redusere appetitten (redusere kaloriinntaket). Myseprotein kan bidra til å øke fetttapet samtidig som muskelmassen opprettholdes.

Andre helsefordeler med myseprotein

Whey er ikke bare en proteinkilde av høy kvalitet, den inneholder også andre nyttige næringsstoffer, inkludert laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin og immunglobuliner.

Myseprotein har positive helseeffekter som å senke blodtrykket, blodsukkeret og redusere symptomer på stress og depresjon. I tillegg kan det beskytte mot kreft, redusere hepatittsymptomer, øke beinmineraltettheten og forbedre immunfunksjonen hos HIV-pasienter. I forsøk er det bevist at myseprotein øker levetiden til laboratoriemus.

De gunstige effektene av myseprotein ser ut til å avhenge av dets høye innhold av aminosyren cystein, som øker nivået av glutation, den viktigste antioksidanten i cellene i kroppen.

Konklusjoner: I tillegg til protein har myse mange andre nyttige komponenter. En stor mengde cystein øker nivået av antioksidanten glutation.

Doser og bivirkninger

Så hvordan tar du myseprotein? Gjennomsnittlig dose er 1-2 scoops (ca. 25-50 gram) per dag, vanligvis etter trening. Det anbefales å følge produsentens anvisninger på emballasjen. Husk at hvis kostholdet ditt inneholder mye protein, vil det sannsynligvis være ineffektivt å ta ekstra proteiner.

Det antas at proteinet forårsaker nyreskade og bidrar til utvikling av osteoporose, men dette er ikke sant. Faktisk beskytter proteinet mot osteoporose, samtidig som det ikke har noen effekt på nyrehelsen. Imidlertid bør personer med nyre- eller leverproblemer unngå det hvis mulig eller konsultere lege før de tar kosttilskudd.

Å spise for mye myseprotein kan forårsake fordøyelsesproblemer som kvalme, flatulens, diaré, smerter og tarmkramper. Noen mennesker er allergiske mot myse. Hvis kroppen din ikke tåler vanlig proteinkonsentrat, bør et isolat eller hydrolysat brukes. Eller bare hopp over myseprotein og spis annen proteinrik mat.

Det skal bemerkes at myseprotein er et trygt og sunt produkt, de fleste kan konsumere det uten problemer.

Viktig

Whey protein er en høykvalitets proteinkilde som raskt absorberes og brukes effektivt i menneskekroppen. Det er spesielt viktig for idrettsutøvere, kroppsbyggere og folk som trenger å få muskelmasse og styrke samtidig som de mister fett.

Når det gjelder å bygge muskler og brenne fett, er protein det beste næringsstoffet. Og myseprotein er mye bedre enn andre typer protein.