Mat rik på plantefiber. Kostfiber for vekttap

Tabellen nedenfor viser hvilke matvarer som inneholder mye fiber. Data er gitt i gram per spesifikt volum.

Denne tabellen viser ganske tydelig hvilke matvarer som har mye fiber. Hun sier imidlertid ikke noe om hvilke av disse produktene som bør foretrekkes for ikke bare å mette kroppen vegetabilske fibre men også faktisk gagne ham.

Tross alt kan det alltid oppstå en situasjon når du behandler en ting og lammer en annen. Når metningen av kroppen vegetabilsk fiber ved hjelp av produkter som også bærer et stort nummer av usunne forbindelser, vil bringe kroppen mer skade enn nytte.

Så vi må revidere tabellen over fiberrike matvarer, og la kun være matvarer som definitivt er nyttige for både vekttap og generell helseforbedring. Etter alle nødvendige forkortelser vil tabellen bli betydelig kortere og se omtrent slik ut:

• bær;
• linfrø, chia og andre frø;
• peanøttsmør;
• alle typer kål;
• rotvekster og knoller;
• eventuelle nøtter;
• erter og andre belgfrukter;
• avokado;
• tomater og agurker;
• noe grønt.

Hvorfor forble disse matvarene, rike på plantefibre, i tabellen?

Først av alt ble all mat som inneholder mye karbohydrater fjernet fra listen, siden. Så i bulgur eller spaghetti kan det være så mye fiber du vil, men disse produktene egner seg ikke for å gå ned i vekt og opprettholde helsen.

I tillegg ble frukt og krysset ut, siden den inneholder for mye, som er en av de mest skadelige "naturlige" forbindelsene for menneskekroppen.

Som et resultat ble det bare bær igjen i tabellen, der det er mye fiber og lite fruktose. Samt avokado, der det ikke er fruktose, men det er mye fett nyttig for kroppen. Av samme grunn (rikdom sunt fett), ble peanøttsmør tilsatt separat på bordet.
På listen er også matvarer med fiber til tarmen, som agurker og tomater.

Fiber (eller kostfiber) er en integrert komponent av mat i det menneskelige kostholdet, men du må vite tiltaket med bruken.

Hvor mye fiber skal du spise

For mye fiber kan være skadelig

For mye flott innhold kostfiber i mat:

a) kan forårsake økt gassdannelse og oppblåsthet. Produkter med høyt innhold fiber forårsaker økt gassdannelse;

b) kan binde og påvirke intestinal absorpsjon negativt mineraler: , og så videre.;

c) kan føre til diaré;

d) kan føre til tarmobstruksjon, som vil kreve kirurgisk inngrep. Dette er oftest observert hos eldre og senile mennesker, når tarmens motoriske funksjon er redusert.

Mat som inneholder lite eller ingen fiber

loff

kjøttbuljong

Bakverk, kaker

Fruktjuice

Kjøtt fisk

Iskrem

Polert (hvit) ris

hvit mel

Vermicelli

Fett (grønnsaker, ghee, smør)

Mat rik på fiber

Korn: Hvete (fullkorn), havre, mais, bygg, brun ris, hirse.

Belgvekster og belgfrukter: soyabønner, bønner, erter, spirede belgfrukter eller belgfrukter.

Grønnsaker: gulrøtter, reddiker, neper, rødbeter, agurker, kål, salat, spinat, poteter (med skall), gresskar.

Frukt: guava, epler, bananer, druer, fersken, pærer, dadler, plommer, jordbær, mango.

Måter å øke fiberinntaket på

1. Spis en porsjon grønn salat blandet med spirede bønner før hvert hovedmåltid.

6. Frukt bør spises med skinnet, som inneholder mest fiber.

7. Poteter bør også inntas med skallet på.

8. Begrens bruken av hvitt brød, annet bakeri produkter og raffinert og tilberedt mat.

Mangel på fiber i kosten

En diett med lite eller ingen fiber fører til slutt til utviklingen av følgende sykdommer:

• kronisk forstoppelse
• tykktarmskreft
• høyt kolesterol i blodet og hypertensjon
• fedme
• kroniske hemoroider
• funksjonelle forstyrrelser i tykktarmen

Fiber er en av det beste middelet for vekttap, opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor bør hver person som bryr seg om helsen sin inkludere matvarer som inneholder fiber i sitt daglige kosthold for å fjerne giftstoffer fra kroppen og forhindre sykdommer. av det kardiovaskulære systemet. I dag skal vi fortelle deg hvilke matvarer som inneholder mye fiber.

Typer fiber

Fiber er delt inn i to typer: løselig og uløselig. Mat rik på fiber av den første typen - epler, kål, sitrusfrukt, brokkoli, mel grov sliping, Diverse bær, frø, havre. Slik fiber kan gjøres om til en geléaktig masse, den er mer skånsom for magen.

Uløselig vegetabilsk fiber finnes i matvarer som belgfrukter, frokostblandinger (hovedsakelig i skallet), i skallet på grønnsaker og frukt.

Hvilken mat inneholder fiber

Vi har allerede snakket om fordelene og normene til fiber, du bør ikke være i tvil om behovet for bruk. For en voksen er 20-30 gram fiber nok for å unngå problemer med fordøyelsen, tarmmikrofloraen, eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder fiber.

Produkter som inneholder mye vegetabilsk fiber er først og fremst stilker, røtter, frukt, knoller og blader. Listen over fiberrike matvarer starter med våre kjente grønnsaker. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddiker er fiberrike grønnsaker. Fibermat inkluderer frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjnøtter og fiken.

Men det høyeste fiberinnholdet i matvarer som bokhvete, frokostblandinger og andre typer fullkorn. Brød med kli er spesielt nyttig. Nå vet du hvilke matvarer som inneholder vegetabilsk fiber.

Vær oppmerksom på at mat som inneholder mye fiber må spises fersk, de må ikke tilberedes. Unngå følgende mattilsetningsstoffer: inulin, polydekstrose, maltodekstrin.

Mange mennesker spiser melk, fisk, kjøtt, ost og tenker at de beriker kroppen sin. nyttige fibre, men merk at dette er produkter som ikke inneholder fiber.

Mengden fiber i maten

Nedenfor er en liste over fiberrike matvarer. Mengden fiber i produktene er angitt per 100 gram:

• Bønner og erter - 15%;
• Hvit ris og hvete - 8%;
• Havre og bygg - 8-10%;
• Nøtter, mandler, oliven -10-15%;
• Ferske grønnsaker- 2-5 %. Grønnsaker med mest fiber: grønn ert, rosenkål, brokkoli, asparges, gulrøtter;
• Bær - 3-7%. Bringebær og bjørnebær inneholder fiber mest;
• Frukt og sitrusfrukter - 5-10%. Mest fiber i følgende frukter: bananer, fersken, pærer og epler.

Fibermat: bord

Hvis du ikke vet hva fiber inneholder, vil tabellen nedenfor hjelpe deg med å forstå dette problemet. Vi presenterer for din oppmerksomhet mat som inneholder fiber: tabellen er veldig enkel, du kan raskt gjøre opp kostholdet ditt ved å inkludere matvarer som inneholder fiber.

Fiber er en viktig komponent i enhver sunn diett. Fiber finnes bare i plantemat (korn, frukt og grønnsaker) og øker massen av maten vår, slik at Fordøyelsessystemet lettere å flytte fordøyd mat. Regelmessig inntak av nok fiber forhindrer forstoppelse og visse typer kreft (tykktarms- og endetarmskreft). Men for sykdommer som divertikulitt og kronisk diaré kan pasienten bli foreskrevet en diett med lite fiber. I tillegg lider noen av fiberintoleranse og for mye fiber kan føre til ubehag i magen og diaré. Følg dietten med lavt innhold fiber foreskrevet av en lege for å lette lidelsen mage-tarmkanalen og føler meg mye bedre.

Trinn

Unngå mat med mye fiber

Spis mindre fiber enn anbefalt mengde. Hvis fiber er dårlig for helsen din eller forårsaker noe ubehag, kan det være lurt å begynne å konsumere mindre fiber enn anbefalt for en gjennomsnittlig frisk person.

Minimer mengden fiber i måltider og snacks. Fiber finnes i en rekke matvarer, inkludert korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter. Å redusere mengden fiber i mat og snacks vil redusere det totale fiberinntaket og kan bidra til å lindre gastrointestinale symptomer.

• Velg frukt med lite fiber eller kutt ut de fibrøse delene av frukt. Spis for eksempel eplemos, og ikke selve eplet, da skallet inneholder en stor mengde fiber, eller drikk 200 ml juice daglig. Frukter med lite fiber inkluderer: hermetisert frukt, kokt frukt og frukt uten skall eller skall.
• Velg fiberfattige grønnsaker eller slipp de fibrøse delene av en grønnsak. Skrell for eksempel poteter eller fjern frø fra zucchini. Grønnsaker med lite fiber inkluderer: hermetiske grønnsaker, kokte og veldig myke grønnsaker, frøfrie grønnsaker og 100 % grønnsaksjuice.
• Velg korn som har lite fiber. Unngå matvarer som er 100 % fullkorn, da de inneholder mye fiber. Et eksempel på korn med lite fiber er: hvit ris, loff, semulegryn eller ris gryn samt pasta.

1. Reduser inntaket av uløselig fiber. Det er to typer fiber - løselig og uoppløselig. Uløselig fiber blir noen ganger referert til som "tøff mat" fordi hovedoppgaven er å få fart på fordøyelsen.

2. Minimer inntaket av fiberrik mat. Mange matvareselskaper legger nå fiber til ulike varerå øke forbruket. Fiber kan tilsettes matvarer som vanligvis inneholder svært små mengder av det. Du bør på sin side redusere forbruket av slike produkter til et minimum. Eksempler på matvarer du bør unngå er:

   • Appelsinjuice med fruktkjøtt og tilsatt fiber
   • Kunstige søtningsmidler tilsatt fiber
   • Yoghurt tilsatt fiber
   • Soyamelk tilsatt fiber
   • Granola eller brød med tilsatt fiber (før du legger til ekstra fiber, har disse produktene et lavt innledende fiberinnhold)

3. Stopp forbruket mattilsetningsstoffer med fiber. Det finnes et bredt utvalg av kosttilskudd som kan øke ditt totale fiberinntak. Men hvis fiber er skadelig for helsen din, bør du slutte å ta slike kosttilskudd.

   • Slutt å ta avføringsmyknere og løsemidler som inneholder tilsatt fiber.
   • Ikke ta vitaminer eller fiberkapsler.
   • Ikke tilsett knust fiber eller psylliumskall til mat eller drikke.

4. Lag en måltidsplan.Å lage en plan vil hjelpe deg med å planlegge alle måltider og snacks for dagen og gi en generell ramme som du vil holde deg til gjennom uken.

   • Beregn hvor mye fiber som vil være i hvert måltid eller mellommåltid, samt ditt totale fiberinntak per dag.
   • Måltidsplanen vil tillate deg å endre måltider, erstatte eller eliminere matvarer slik at du ikke spiser mer fiber enn du burde.
   • Ta deg tid til å planlegge måltider og snacks gjennom uken. Inkluder i denne planen all mat og snacks du vanligvis spiser hver dag. Legg om nødvendig lignende planer for de neste ukene.

   Tilbakeføring av fiber til kostholdet

   1. Rådfør deg med legen din. Ganske ofte begynner folk på en fiberfattig diett av medisinske årsaker. Før du starter en fiberrik diett eller går tilbake til fiberrik mat, bør du alltid konsultere legen din.

      • Legen din vil gi deg spesifikke frister for retur av fibermat, eller fortelle deg om restriksjoner på fiberinntak.
      • Sørg for å spørre ham om hvilke typer fiber du kan spise, hvordan du bør returnere fiberen til ditt område, og hva de langsiktige utsiktene er for deg.
      • Husk at hver gang du legger til eller tar bort en stor mengde fiber, er det mer sannsynlig at du opplever tarmforandringer som oppblåsthet eller forstoppelse.

Hvis vi sammenligner vårt nåværende århundre og tidligere århundrer, så har livet endret seg dramatisk og dramatisk. Den raske utviklingen av vitenskap og teknologi har gjort menneskelivet annerledes enn det våre forfedre hadde. Ja, tiden står ikke stille, men hva har alltid vært og vil være aktuelt? Det stemmer, helse og skjønnhet, og nå har trenden med å ta vare på seg selv blitt populær. Og et av de ofte stilte spørsmålene er, hvilke matvarer inneholder fiber, hvorfor er det uunnværlig for oss? Og hvis du kom for svar, finner du dem videre, artikkelen lover å bli interessant.

Du kan snakke i det uendelige om fordelene med grønnsaker, frukt og bær

Så de siste årene har mange sykdommer blitt veldig så å si yngre. Forskere slår alarm, overalt hører vi om det faktum at ernæring og stress kan ødelegge helsen vår. Hastighet har blitt en vanlig livsstil. Markedsplanå fremme halvfabrikata, mat hurtigmat og andre produkter, fra serien «varme opp i mikrobølgeovn et par minutter og du blir mett», ga overskudd kjøpesentre enorm. Vel, hva med helsen vår? Men det ble rystet, for vi vil heller spise noe skadelig, om enn raskt, ellers må du løpe på jobb, det er bedre å kjøpe øyeblikkelig grøt til barn enn å lage mat fra naturlig melk gjør det selv eller velg mat med fiber til tarmen og så videre.

Du skjønner hva vi snakker om, for de fleste av oss lever slik og tenker at det er på tide å endre noe når alarmsignaler fra mage, tarm og hele mage-tarmkanalen allerede har begynt. Vel, hva skal vi gjøre, mentaliteten vår er slik - "inntil tordenen bryter ut, vil bonden ikke krysse seg," vil mange si. Men tross alt er livet uvurderlig og ett, og tid er en uerstattelig ressurs, så mat må velges med omhu, det viktigste er å utvikle en god vane. Har du hørt om grove fibre i mat? Noe et sted, ser det ut til, men du kan ikke nøyaktig forklare hva som er hva? Det er på tide å utvide horisonten og finne ut alt relatert til dette problemet, og samtidig se på tallerkenen på slutten av artikkelen, det er en liste om fiber, hvilke matvarer inneholder det og hvor mye.

Hva er grove fibre eller fiber?

Vi vet at plantemat er mye sunnere for kroppen vår enn animalske produkter. Våre forfedre visste om det for tusenvis av år siden, healere har også kunnskap tradisjonell medisin Nå for tiden. Plantemat kan ikke bare gi oss mat, men også helbrede en rekke sykdommer. Noen ganger sier healere at hver sykdom har sin egen urt, og den vokser ved siden av en person. Naturen gir oss frukt, planter, de inneholder mange forskjellige makro- og mikroelementer, vitaminer og selvfølgelig fiber. Hva er det og hvordan fungerer det?

Fibrene i planteprodukter som har en hul struktur, det er dette vi snakker om i dag, altså fiber. Disse fibrene flettes sammen, danner en viss masse, som for kroppen vår er nødvendig komponent. Dette er den grove delen urteprodukter og kroppen vår kan ikke fordøye det. Assimilering varer lenge, hvoretter disse fibrene skilles ut naturlig. Fiberrik mat bør være i kostholdet vårt nødvendig mengde ellers vil kroppen svikte med årene.

Det finnes to typer fiber:

1. Løselig. Disse stoffene, som kommer inn i kroppen vår, tar mye vann, hvoretter de blir som gelé. Disse er pektin, harpikser, alginater.
2. Uløselig. Disse fibrene går ikke i oppløsning og endrer ikke strukturen. De svulmer ganske enkelt med fuktighet, som et svampete materiale, hvoretter de fjernes fra kroppen. Disse er lignin, cellulose, og hemicellulose tilhører også uløselig fiber.

Hvorfor skjer dette? Å spise hver dag mat, spesielt skadelig, feil, i store mengder vi fyller ikke kroppen med helse. Ja, vi slukker følelsen av sult, tørst, men det er et minimum av energi og fordeler, og dette er beste tilfelle. Oftere er maten for de fleste giftstoffer, slagger, kolesterol og overvekt, kroppsfett, tilstoppede kar og annet Negative konsekvenser. Magen vår er rett og slett ikke i stand til å takle en slik diett i årevis, og som et resultat begynner sykdommer. Derfor er det nødvendig med grov fiber, i hvilke produkter den er inneholdt, finner du ut nedenfor. Men foreløpig om konsekvensene av underskuddet.

Hva kan være med helse hvis det ikke er matvarer med fiber i kosten?

La oss starte med det viktigste for oss alle - dette er utseendet. Vi merker kanskje ikke smerter i siden, ubehag i magen, men hvis huden er dekket av akne, betennelse, så er dette et problem. Feil tilnærming, men likevel, hvis du er en slik person for hvem utseende alltid kommer først, bør du tenke på det faktum at alle hudutslett, jordfarge, akne og andre problemer vises hos de som har en "skitten" kropp. Vi håper du forstår at skitten betyr slagged, fylt med giftstoffer, ufordøyd mat.

Til informasjon! Å spise skadelig og tung mat før du legger deg, du lar ikke kroppen hvile, den takler ikke fordøyelsen, absorpsjonen er minimal, og store rester gjenstår. Videre skilles de ikke ut - maten råtner, gjærer, avgir en illeluktende lukt inni, som ofte kan merkes fra munnen om morgenen.

En ubehagelig situasjon, men det er sant, og likevel er det nødvendig å spise riktig slik at ingenting i kroppen din råtner og ikke gjære. Fiber hjelper oss med dette, det fjerner disse restene, fjerner dem på en naturlig måte. Da kommer ikke giftstoffene til overflaten, og dekker ansiktet og kroppen med stygg akne og betennelse.

Men det er ikke alt. Stagnasjon av mat fører til forstoppelse, og de i sin tur til et enda mer ubehagelig problem - hemoroider. Igjen forblir maten i kroppen, dens rus begynner. En person kan føle seg syk, han føler seg dårlig, kroppen føler ikke energi, det er ingen styrke. På denne bakgrunn har vår nervesystemet, tross alt synker livsproduktiviteten både på jobb og rett og slett hjemme. Utseende lider, huden blekner. Selvfølgelig opplever en person på denne bakgrunn stress.

Merk følgende! Det vil ikke være nok bare å begynne å spise mye fiber hvis du fortsatt spiser søppelmat, alkohol, nikotin. Du må jobbe med helsen din og utseendet ditt i en kompleks - sunn mat, sport, god moralsk og åndelig tilstand.

Fibermat er også viktig for gravide. Kroppen deres må være ren, og det handler ikke bare om utseende. Barnet skal utvikle seg i et gunstig miljø. Også under graviditeten observeres ofte problemer i tarmen, og etter fødsel legges ofte forstoppelse og de samme hemoroidene til dette. Det er en delikat sak, men den må diskuteres. Fibre som finnes i matvarer de riktige produktene, vil bidra til å komme seg raskt og gjøre livet lettere for mamma, og tilstanden hennes i mage-tarmkanalen vil være god.

Selvfølgelig reproduserer patogen mikroflora i en slagget organisme, og som lenge har vært kjent, forårsaker det ulike sykdommer, og den mest forferdelige onkologien. Dessuten kan kolelithiasis ofte forekomme, diabetes, økt gassdannelse, oppblåsthet, dårlig ånde, aterosklerose.

Viktig! Du bør ikke øke fiberinntaket dramatisk, her trenger du konsistens og gradvishet. På grunn av et skarpt overskudd av fiber kan diaré og andre konsekvenser begynne. Dagspris fiber per dag - 20-30 gram, du kan ta litt mer - opptil 50 gram.

Hjelper fiber til helsen vår

Ved å liste opp skadene vi gjør på kroppen vår ved å ikke spise mat med mye fiber, gir vi deg beskjed om konsekvensene, men det er ikke alt fiber i plantemat kan gjøre.

• Arbeidet med mage-tarmkanalen er under etablering.
• Stoffskiftet er normalisert.
• Fiber kan hjelpe å bli kvitt overvekt, og ofte foreskriver ernæringseksperter produkter med innholdet under dietten.
• Bekjemper sult, en person spiser mindre.
• Sukkernivået i blodet er normalisert. Det kan også avta.
• Rengjøring fra skadelige stoffer.
• Normalisering av peristaltikk.
• Renser lymfe og blod fra skadelig kolesterol.
• Det er forebygging av en rekke sykdommer, inkludert det kardiovaskulære systemet og onkologi.
• Forbedrer ytre tilstand, fyller med energi, vitalitet.

Hvordan gjøre opp for mangelen på fiber eller produkter med innholdet

Tørket frukt

Hele denne store produktgruppen er veldig nyttig, det er mye fiber her. Hvis du inkluderer i kostholdet ditt tørkede rosiner, svisker, tørkede aprikoser, fiken og andre, for eksempel ved å legge en håndfull til morgengrøten, så vil fordøyelseskanalen din "takke deg". Tørket frukt er generelt til stor fordel for hele kroppen, men husk at de har mange kalorier og de som går ned i vekt trenger ikke la seg rive med av denne delikatessen.

Grønnsaker rike på fiber

Akkurat som tørr frukt grønnsaksvekster rik på fiber. Men det mest nyttige her er greener, gresskar, zucchini, salat, agurker og kål, gulrøtter og rødbeter. Selvfølgelig er det fibre i poteter, brokkoli, asparges, reddiker, reddiker og favoritter er belgfrukter. Tomater har også fiber i sammensetningen, du kan finne ut mengden i tabellen nedenfor.

En viktig regel i å spise mat rik på vegetabilske fibre er god og gjentatt tygging. Det er også verdt å merke seg at grønnsaker, så vel som frukt, etter varmebehandling taper mye nyttige komponenter, inkludert fiber. Prøv derfor å spise mer ferske, råvarer.

nøtter

Når det gjelder nøtter, er det mye fiber her, samt andre nyttige komponenter. Nøtter kan erstatte, som belgfrukter, kjøtt for de som bestemmer seg for ikke å spise det. De er næringsrike, smakfulle, og rekordholderne for plantefibre er mandler, valnøtter og hasselnøtter.

Frukt rik på fiber

Flertall naturlige produkter, enten det er urter eller bær, sopp, grønnsaker og, selvfølgelig, frukt, bærer et lager av alt som er nødvendig og nyttig for oss. For utmerket fordøyelse og tarmrensing, spis mer druer, bringebær, epler, pærer, fersken og bananer. Alle inneholder fiber på en eller annen måte.

Til informasjon! Ofte spør folk seg selv, hva med juice? Er de også nyttige? Faktum er at hvis juicene har blitt behandlet, lagres ikke fiberen i dem lenger. Det er også fraværende i melk og egg. Mat av animalsk opprinnelse inneholder ikke plantefibre.

frokostblandinger

Vi vet alle om frokostblandinger siden barndommen. Folk som ser på kostholdet, figuren, helsen deres vet at frokostblandinger er nødvendige. Og hvis vi snakker om fiber, så er det også her. Havregryn, ris, bokhvete, perlebygg er mettet med alt vi trenger, men det er også viktig regel. Bearbeidede frokostblandinger, som grønnsaker, mister de fleste fordelene. Mest sunne frokostblandinger er de som ble laget av fullkorn.

Generelt forstår du at vegetabilsk fiber finnes i matvarer annen type. Du bør inkludere grønnsaker og frukt, frokostblandinger i kostholdet ditt, ikke snack skadelige chips eller smørbrød, men nøtter. Ved å legge om kostholdet ditt vil du føle at det er mer styrke og energi, og du vil ikke lenger ha lyst til å innta noe usunt, og enda mer alkohol. Aktivitet må også inn i livet ditt. Alt dette er et spørsmål om vane, enten de er skadelige eller nyttige, men de kan fikses ved daglig repetisjon. Vel, så se tabellen over fiberinnhold i ulike typer produkter og frukt.

Fiberinnhold i matvarer