Liste med mindre kalorier. De laveste kalorimatene for vekttap - plantemat

Nylig gjennomførte en gruppe israelske forskere en interessant studie. De intervjuet flere tusen menn hvis koner og kjærester følger dietter. Resultatene av forskningen levnet ingen tvil om at det er svært vanskelig for de aller fleste menn. Hvorfor?

Kosthold eller liv?

Mer enn 70% av representantene for det sterkere kjønn som bor i et offisielt eller sivilt ekteskap bemerket at så snart en kvinne bestemmer seg for en diett, begrenser hun ikke bare partneren sin i ernæring, noe som påvirker tilstanden hans negativt, og ikke bare psykologisk, men også fysisk.

Omtrent 50% av mennene sa at representanten for det rettferdige kjønn i "diettperioden" kraftig og sterkt forverrer karakter. En slik kvinne blir nervøs og irritabel, hun er utsatt for sterke negative følelser, krangler ofte med slektninger og "riv av det onde" på kjære, først og fremst på en mann.

Omtrent 37 % av det sterkere kjønn opplever alvorlig psykisk ubehag når de kommuniserer med. De bemerket at slike kvinner er så fokusert på prosessen med vekttap at de ganske enkelt "slutter å legge merke til resten av verden", snakker bare om dietter, legger igjen kilo, kaloriinnhold i mat, og så videre.

Omtrent 28% av representantene for det sterkere kjønn forsikrer at under en diett føler en kvinne seg veldig ulykkelig, noe som påvirker livskvaliteten hennes generelt. Slike menn foretrekker å se kjærestene sine, kanskje ikke som den ideelle 90-60-90, men glade, fornøyde med livet og klare til å nyte det, sammen med kjærlige menn.

Hva å spise for å spise mindre?

Utviklingen av vitenskap og teknologi gjør det heldigvis mulig å ikke lide av sult, men bare å ta hensyn til produktenes egenskaper. Husker du kalorier? Om mengden karbohydrater? Du må vite hvilke matvarer som er de "letteste" og spise dem så ofte og så mye som mulig. Det er hele hemmeligheten!

Vi har satt sammen en liste over deilige og sunne matvarer, hvorav 100 gram bare inneholder fra null til 70 kcal. Du kan:

Bruk "lette" ingredienser i favorittrettene dine,

Ta med deg frukt og grønnsaker som mellommåltid,

Erstatte kjøttretter grønnsak,

Eksperimenter, kom opp med nye originale kombinasjoner og smaker,

Ikke glem at selv de rettene som er tilberedt av ingredienser med lavt kaloriinnhold.

Liste over de mest kalorifattige matvarene

0–20 kcal

Vann, brønnkarse, salat, agurker, hvite reddiker og tomater. inneholder egentlig ingen kalorier. Men det lar deg holde huden smidig og bidrar til å bekjempe sultplager mellom måltidene. Tross alt blir tørst ofte forvekslet med ønsket om å spise. Tren deg selv til å drikke halvannen til to liter rent vann på en dag.

20–30 kcal

Sitron, grønn og rød paprika, selleri, maissalat, brokkoli, koriander, spinat, grønnkål, aubergine, asparges, blomkål, gresskar, champignon, tranebær. Auberginer er ikke like populære i vårt kjøkken som den samme kålen. Og forgjeves - en porsjon av disse grønnsakene, stuet uten fett, inneholder bare omtrent 35 kcal og metter godt. I noen oppskrifter kan aubergine til og med erstatte kjøtt.

30–40 kcal

Grapefrukt, lime, vannmelon, grønne bønner, løk, grønn løk, jordbær, pomelo, fersken, melon, zucchini, reddik, reddik, yoghurt med lavt fettinnhold. Grapefrukt er en av de beste snacks med lavt kaloriinnhold. inneholder ikke mer enn 40 kcal og er rik på vitamin C. Prøv å legge grapefrukt til en salat med bladgrønnsaker – det kan erstatte salt. Men husk: grapefrukt bør spises med forsiktighet for de som tar medisiner. Denne frukten kan endre oppførselen til legemidler.

40–50 kcal

Gulrøtter, rotselleri, stammeselleri, rødbeter, bjørnebær, kålrabikål, stikkelsbær, nektariner, ananas, tyttebær, plommer, appelsiner, epler, aprikoser, feijoa, fettfri kefir, skummet melk. - Ikke bare velsmakende matbit, erstatter chips, men også en virkelig livredder for de som har sluttet å røyke. I en stor stilk selleri - bare ti kcal.

50-60 kcal

Kirsebær, bringebær, rips, blåbær, pærer, poteter i skallet. Kirsebær inneholder bioflavonoidet quercentin, som bidrar til å bekjempe kreft. Dette bæret kan kjøpes ferske eller frosne hele året og legges til salater, meieriprodukter eller frokostblandinger. 60-70 kcal Kiwi, purre, solbær, kirsebær, bønner, druer, granateple, mango. Løk og bønner - de beste ingrediensene for tilberedning av kalorifattige grønnsakssupper. Forresten, i en porsjon minestrone, elsket av italienere, er det bare 14 kcal. Selvfølgelig før osten eller krutongene er på tallerkenen.

Det viktigste

Sunn mat med kalorier fra null til 70 kcal stor mengde. De fleste av produktene som er oppført her er tilgjengelige hele året, passer godt sammen, og - vi forteller deg hver dag! Vi venter på oppskrifter på kalorifattige retter fra deg i spesialseksjonen "Mat for en flat mage". Lykke til!

Artikkelen ble utarbeidet ved hjelp av materialer fra takzdorovo.ru.

Kaloriinnhold, eller energiverdi, er mengden energi som frigjøres når næringsstoffer oksideres under metabolismen.

Etylalkohol kalorier 96% alkohol er 710 kcal/100g. Selvfølgelig er vodka alkohol fortynnet med vann og derfor Kaloriinnholdet i vodka varierer fra 220 til 260 kcal / 100 g., forresten, produsenter av onnoy må angi dette på produktene sine!

Hvorfor blir mange overrasket, "Jeg spiser nesten ingenting, jeg spiser bare vodka, men jeg blir feit med stormskritt!"? -Og alt fordi få mennesker vet hva vodka er høykaloriprodukt og gir mye energi til kroppen, og som en halv liter vodka inneholder dagspris kalorier til en tynn person, og en beholder på 0,75 inneholder det daglige kaloriinntaket til en gjennomsnittlig person! Til sammenligning: 100 gram vodka er 100g. pannekaker med smør, 100g. biffbiff eller 100g. lapskaus.

Det er en oppfatning at alkoholkalorier er "tomme", fordi de ikke inneholder næringsstoffer, noe som betyr at de ikke kan lagres i fett og derfor ikke blir fett fra alkoholkalorier. Det er en vrangforestilling! Dette betyr bare at kaloriene til alkohol ikke kan lagres direkte i fett. Alkoholholdige kalorier, de såkalte «tomme», er ren energi som kroppen trenger å bruke. Du må ha lagt merke til at under påvirkning av alkohol blir folk mer aktive. 🙂?

Kroppen, som mottar en dose av slike tomme kalorier, omorganiserer seg umiddelbart på en slik måte at den blir kvitt dem i utgangspunktet, de. først forbrenner kroppen alkoholkalorier, og deretter resten, hvis det er et slikt behov for dette. Alkohol, dette produktet, som er skadelig i store mengder, kan kroppen ikke overføre til en reserve, derfor prøver den med alle midler å fjerne det så snart som mulig, og bytter til alkoholholdig drivstoff og slutter å forbrenne fett-, protein- og karbohydratreserver , og naturlige fettreserver forberedt for forbrenning blir ganske enkelt deponert for senere.

Derfor, til tross for at alkoholkalorier kalles "tom", fordi. de inneholder ikke næringsstoffer, de gir fortsatt mye energi til kroppen, og kroppen trenger å bruke denne energien. Og hvis du ikke bare drikker alkohol, men spiser minst noe samme dag :), så får kroppen mye mer energi enn fra mat uten alkohol. Og siden det er vanskeligere for ham å bruke mer energi, brennes kaloriene fra alkohol, som allerede nevnt, først av alt, og kaloriene som kommer fra mat blir rett og slett ikke konsumert, men med en ernæringsmessig basis, blir de avsatt i formen for fett i fettdepoter.

I tillegg provoserer alkohol cellens ufølsomhet overfor insulin. (insulin er et hormon som danner fettvev). Det produseres mer insulin, og derfor dannes det mer fett. Det bør også huskes at alkohol er et giftstoff som påvirker leveren og fører til utvikling av alkoholisk fettleversykdom, fettleversykdom.

Tro derfor ikke på "vitenskapelig beviste fakta" når de sier at kaloriene i alkohol er "tomme", og disse vodkakaloriene blir ikke fete. Bli feit, hvordan!

Lavt kaloriinnhold betyr ikke smakløst og dårlig næringsstoffer. Fyll kjøleskapet ditt med sunn og kalorifattig mat som fremmer helse og vekttap!

Selv om smultringer null kalorier ennå ikke oppfunnet, betyr ikke dette at jakten på sunn og næringsrik mat for et lavkalorikosthold er dømt til å mislykkes. Ikke fyll magen med søppelmat. Tenk på all den ekstra treningen du trenger å gjøre for å brenne av kaloriene til en hel pizza eller et høyt glass sjokoladeis.

Å velge riktig mat med lavt kaloriinnhold vil hjelpe deg å tippe vekten mot å brenne fett i stedet for å lagre det. For å gjøre det enklere for deg å komme i gang har vi samlet en rangering av de 40 beste produktene fra forskjellige avdelinger i supermarkedet.

Det er en myte om at noen matvarer har et "negativt" kaloriinnhold, det vil si at de bruker mer energi på å fordøye enn de inneholder. Dette er ikke sant, men supermarkedet og bondemarkedene er fulle av sunn mat med lavt kaloriinnhold, noe som har liten effekt på kostholdets energiverdi. Faktisk har 35 av de 40 matvarene som er oppført her 100 eller færre kalorier per porsjon!

Hvis du nøye beregner kaloriinnholdet i menyen for å bli kvitt centimeter i midjen, er det veldig viktig å fylle dietten med mat som ikke etterlater en følelse av sult. Tross alt, du ønsker ikke å sulte hele dagen lang.

Gode ​​nyheter for muskler og smaksløker. Ikke alt er lavt mat med høyt kaloriinnhold - rå grønnsaker for salater. Kjøtt, meieri og andre avdelinger av supermarkedet er et sjenerøst fristed for utmerket mat, som til tross lav kalori, til toppen er ladet med nytte som og lys smak.

Hvis du har lyst på noe å tygge på, men er redd for å få i deg for mange kalorier, vil disse forsyningene hjelpe deg å få mest mulig ut av kostholdet ditt uten å risikere å gå over grensen.

Grønnsaker

1. Brønnkarse

4 kalorier i 1 kopp

Menyen din trenger dette grønnsak med lavt kaloriinnhold. En studie fra Centers for Disease Control and Prevention viste at blant alle supermarkedsprodukter skiller brønnkarse seg ut veldig høyt innhold næringsstoffer. Enkelt sagt, små grønne blader gir deg en gigantisk dose næringsstoffer. Og, som andre korsblomstrede grønnsaker, er brønnkarse potent.

Som andre korsblomstrede grønnsaker er brønnkarse en kraftig antioksidant.

Varm olivenolje i en stor kjele på middels varme. Skjær 3 pærer og 1 hvit potet i skiver, send dem til pannen. Tilsett 1 ss revet ingefær. Hold i brann i 2 minutter. Hell i 4 glass grønnsaksbuljong, sleng inn ½ ts salt og ¼ ts sort pepper. Kok opp, skru ned varmen og la det småkoke under lokk i 20 minutter.

Tilsett 2 bunter brønnkarse, 2 ss rød eddik og 2 ss fersk estragon. Hold i brann i 5 minutter, press saften av en halv sitron og lag suppepuré av alt dette. Hell deretter 1 kopp usøtet mandel-melk og kok i et par minutter til.

2. Ruccola

5 kalorier per kopp

En haug med krydret grønt er en flott topping for en veldig lavkalorisalat eller sandwich. Ruccola veier opp for kaloriunderskuddet med en høy dose vitamin K. I tillegg er ruccola, som andre bladgrønnsaker, en kraftig antioksidant. Se etter det ved siden av grønne grønnsaker som babyspinat.

For en rask sandwich, rist et par tynne brødskiver i brødristeren. Smør den ene med dijonsennep, topp med tynne skinkestrimler, eplebåter og en haug ruccola. Trykk det hele ned med den andre skiven.

3. Selleri

6 kalorier per stilk

Selleri har kanskje ikke fått statusen som supermat som gjorde grønnkål til favorittmaten til skinny jeans-fans, men det gir en kul crunchy note i et lavkalorikosthold. Selleri er en utrolig klumpete matvare, noe som betyr at du kan fylle magen uten kalorioverskudd.

Selleri er en utrolig klumpete matvare, noe som betyr at du kan fylle magen uten kalorioverskudd.

Sammen med en liten mengde kalorier får du i deg en heftig dose vitamin K, et essensielt næringsstoff som reduserer risikoen for død av hjerte- og karsykdommer.

kokk solid suppe med kylling og nudler. Varm olje i en stor kjele over middels varme. Hakk gulrøtter, løk og selleri, send dem til pannen. Stek til løken blir myk. Hell i 4 kopper kyllingkraft, ½ ts salt, ¼ ts sort pepper og ¼ ts chiliflak. La småkoke til grønnsakene er møre, og tilsett deretter strimlet kokt kylling, kokte sobanudler og fersk timian.

4. Pak choi (kinakål)

9 kalorier i 5 blader

Mens grønnkål og spinat får all æren, er denne asiatiske grønnsaken verdt å inkludere i et kaloribegrenset kosthold. Et medlem av korsblomstfamilien er rik på næringsstoffer, spesielt antioksidanter. Han har mer myk smak sammenlignet med mange mørke grønnsaker og vil appellere til de som er kresne.

Skill bak choi-bladene fra stilken og finhakk. Skjær stilken i tynne strimler også. Varm olje i en kjele på middels varme. Tilsett pak choi-stilken, 2 hakkede sjalottløk og 2 hakkede hvitløksfedd. La det småkoke i 3 minutter eller til stilkene er møre.

Dryss bak choi-blader og 2 ts revet sitronskall. Hold i brann til bladene blir litt visne. Fjern fra varmen, drypp med 1 ss fersk sitronsaft og smak til med salt.

5. Reddik

17 kalorier per kopp

reddik festet retter enkelt skarp smak og forbedrer deres tekstur. Reddik er gjerrig på kalorier, men det er rikelig med vitamin C i den. Kroppen vår trenger tilstrekkelige mengder vitamin C for å støtte vekst og reparasjon av vev, inkludert muskelmasse. Og ikke glem toppen av de grønne bladene, som er spiselige og inneholder mye nyttige stoffer med et minimum av kalorier.

Reddik er gjerrig på kalorier, men det er rikelig med vitamin C i den

Drypp et halvt kilo halverte reddiker med olje, salt og pepper. Legg reddikene på et bakepapir og stek i ovnen på 200 grader i minst 35 minutter, eller til de er myke og skrumpne. Rør etter 15 minutter. I en liten bolle, visp ½ kopp vanlig lav-fett yoghurt med 1 ts karripulver og 1 ss fersk sitronsaft. Server bakte reddiker med yoghurtsaus.

6. Zucchini

31 kalorier i en middels zucchini

Hvis du trenger å "presse" en viss mengde kalorier ut av kostholdet, pek supermarkedsvognen mot denne grønnsaken. Ved å gjøre dette fyller du den med en rekke næringsstoffer, som sult-tilfredsstillende fiber, kalium, vitamin K og mangan.

Bruk en grønnsakskutter eller en skarp kniv, skjær squashen på langs i nudellignende strimler og stek dem i et par minutter i olivenolje. Topp zucchininudlene med tomatsaus for en kalorifattig middagspasta.

7. Agurk

22 kalorier i en halv agurk

Agurker består av 95 % vann, noe som gjør dem til en av matvarene med minst kalorier i supermarkedet. Flott innhold Vann vil hjelpe deg å holde deg hydrert og mett, noe som vil redusere risikoen for å bli fristet av brownies. For litt mer fiber, la grønnsakskutteren stå på skjenken pga vegetabilske fibre finnes hovedsakelig i huden.

For å tilberede salsa, bland hakket agurk med paprika, avokado i terninger, hakket jalapeno pepper, hakket koriander, fersk sitronsaft og et par klyper salt. Server med fiskeretter.

Frukt

8. Plommer

30 kalorier per plomme

Karakteristisk søt smak Plommer er en fin måte å tilfredsstille sukkertrangen uten å ofre figuren din. Dessuten er selv tørkede plommer fra supermarkedet fulle av antioksidanter.

Ta 4 tørkede plommer pitted, ½ kopp portvin, 1 ss honning, 1 ss balsamicoeddik, 2 ts fersk ingefær, 1 ts frisk timian, 1 ts revet appelsinskall, 3 hele hvitløksfedd og ¼ ts salt.

Ha det hele i en kjele og kok på lav eller middels varme uten lokk, rør av og til til plommene er myke. Server med grillet kyllingbryst.

9. Grapefrukt

37 kalorier i en halv grapefrukt

Hvis du leter etter en frukt som holder sukkerkaloriene i sjakk, er det på tide med grapefrukten. Som andre sitrusfrukter er grapefrukt veldig rik på vitamin C. Daglig inntak av grapefrukt reduserer midjeomkretsen, arterielt trykk og kolesterolnivåer, som gjør lavkalori frukt også bra for hjertet.

For en 6-pakningsvennlig pynt, kutt en grapefrukt i terninger og legg i en bolle, ta vare på all saften. Bland med avokado og finhakket fennikel eller dill. Hell i den reserverte juicen, 1 ss olivenolje, og smak til med et par klyper salt og pepper. Server salatdressing pyntet med fersk mynte.

49 kalorier per glass

Tilgjengelig i supermarkeder året rundt, er jordbær ikke bare kalorifattige og høye i fettforbrennende fiber, men også høye i vitamin C. Forskere mener at et høyt inntak av vitamin C forbedrer pusten under trening. Dette vil definitivt komme godt med for de som lider av alvorlig kortpustethet under trening.

Enda viktigere, i 2014 gjennomførte Journal of Nutritional Biochemistry en studie som viste at å spise et stort antall røde frukter og deres antioksidanter holder koronarsykdom i sjakk ved å forbedre kolesterolnivået.

For å lage en ultra-næringsrik spansk suppe kjent som gazpacho, bland 1/3 kopp vann, 1 kopp jordbær, 3 mellomstore tomater, 1 rød paprika, ½ agurk, 2 sjalottløk, 1/3 kopp fersk mynte eller basilikum i en blender 2 ss olivenolje, 2 ss rødvinseddik, ½ ts salt og ¼ ts sort pepper. Avkjøl i 2 timer og server deretter.

11. Muskatnøtt

61 kalorier per kopp

Den søte, saftige massen av muskatnøtt er lav i kalorier, men høy i vitamin C og hjertesunt kalium. Den er flott alene som snacks, men du kan også legge den til smoothies, yoghurt, salsa og salater. Hvis du aldri har kjøpt en muskatnøtt før, gå for en som er tyngre og har en voksaktig hud. Unngå meloner med myke områder.

Den søte, saftige massen av muskatnøtt er lav i kalorier, men høy i vitamin C og hjertesunt kalium.

For en forfriskende salat, sleng babyspinat med muskatnøtt i terninger, cherrytomathalver, agurkbåter, smuldret fetaost og ristede mandler.

12. Blåbær

62 kalorier per glass

Blåbær inneholder lite kalorier, men mye fiber – imponerende 8 gram per kopp. Dette vil hjelpe deg å føle deg mett uten risiko for overspising.

Ved å bremse fordøyelsen av maten hjelper fiber deg med å føle deg mett, og dette er hovedgrunnen til at plantefibre er så viktige i kampen mot fettdepoter. En annen fordel med blåbær er deres imponerende ernæringsmessige CV, inkludert antioksidanter og vitamin K.

Legg 2 kopper blåbær, 1/3 kopp vann, 2 ss lønnesirup, 1 ts kanel og ½ ts i en middels kjele. mandelekstrakt. Kok opp, reduser varmen og la det småkoke over middels til lav varme, rør av og til i 20 minutter.

Løs opp 2 ts maisstivelse i 1 ss vann, rør inn i blåbærblandingen og kok i 1 minutt. Drypp saus over havregryn, pannekaker, vafler, cottage cheese eller yoghurt.

frokostblandinger

76 kalorier per ½ kopp tilberedt frokostblanding

Bulgur er laget av dampede, tørkede og knuste hvetekorn. Den koker raskt og inneholder mye fiber. Bulgur forhindrer blodsukkertopper. De kan føre til utarming av energireserver og ukontrollerte sultanfall, der det er stor risiko for å bli fristet av matsvinn.

For å lage grøt til frokost, tilsett 2 kopper vann, 2 kopper lettmelk, 1 kopp bulgur, 1 ts kanel og ¼ ts salt i en kjele. Kok opp og kok i 10-15 minutter på middels varme, rør ofte. Du vil at bulguren skal bli myk med en konsistens som havregryn.

113 kalorier per kopp kokte nudler

Soba-nudler har omtrent 50 % færre stivelsekalorier enn durumhvetespaghetti. Laget med glutenfritt bokhvetemel, er nudler i japansk stil bedre for en seks-pack jakt. Bare sørg for å kjøpe nudler laget av 100 % bokhvete da det kan snike seg inn litt. hvetemel, som øker kaloriinnholdet i produktet.

Kok soba-nudler som anvist på pakken (i motsetning til vanlig pasta, skyll soba grundig etter koking), og server med laks, kokte erter, gulrøtter og sjalottløk. Smak til med dressinger med soyasaus, sesamolje, riseddik og varme sauser.

15. Teff

128 kalorier per halv kopp teff

Sammenlignet med andre kornsorter som brun ris og quinoa, er denne etiopiske frokostblandingen lavere i kalorier. Små korn består for det meste av kim og kli, de mest næringsrike delene av ethvert korn. Dette gjør miniatyr teff til en ernæringsgigant med massevis av forskjellige næringsstoffer, inkludert fiber, magnesium, kalsium og fosfor.

Teff har en malty-nøtteaktig smak, og fordi den frigjør stivelse når den kokes, kan den brukes til å lage lavkaloripuddinger, variasjoner på palenta eller frokostgrøt som ligner Hercules i tekstur.

Små korn er for det meste kim og kli, de mest næringsrike delene av ethvert korn.

For en figursunn pudding, kok opp 2 kopper vann og 1/2 kopp teff. Skru ned varmen og la det småkoke under omrøring til grynene har absorbert alt vannet, ca 15 minutter.

La teffen avkjøles litt og deretter i en blender eller foodprosessor puré med 1 hel banan, 1/3 kopp kokosnøttmelk, 3 ss melasse eller lønnesirup, 3 ss kokospulver, 2 ts vaniljeekstrakt, ½ ts ingefærpulver, ¼ ts knust nellik eller kanel og en klype salt. Avkjøl i 2 timer før servering.

16. Hvetekli

31 kalorier i ¼ kopp

Vurder hvetekli som en enkel måte å legge til kalorifattig mat i kostholdet ditt. Kronet med en imponerende liste over næringsstoffer, inkludert magnesium og 6 gram fiber i en kvart kopp. Det vil hjelpe deg å holde deg mett og mager.

Til å lage deilige cupcakes med hvetekli, bland ½ kopp kli, ½ kopp havregryn, 1 ts kanel, 1 ts bakepulver og ¼ ts natron. Kombiner 1 sammenpisket egg med 1 kopp lettmelk. Legge til flytende ingredienser tørke og legg på et bakepapir ¼ kopp deig for hver cupcake.

31 kalorier per kopp

Fet kinopopcorn er kaloribombe, men hjemmelaget lavkalori popcorn er et godt valg for midjen din. Siden popcorn er så stort, kan du enkelt fylle magen og få i deg færre kalorier enn de fleste snacks.

For en asiatisk-inspirert forrett, kombiner 1 ts karripulver, 1 ts tørket basilikum, ¼ ts salt, 1/8 ts kajennepepper og revet skall av 1 lime. Dryss krydderblandingen over popcornflakene.

18. Risfritter

35 kalorier per pannekake

Hvis du vil ha noe knasende, risfritter vil hjelpe deg med å tilfredsstille ditt behov uten ekstra kalorier. Laget av oppblåst brun ris pannekaker er også en kilde til fullkorn og karbohydratenergi. Unngå alternativer med kraftig smak for å holde deg unna sukker og upålitelige ingredienser.

Til rask matbit Fordel ricottaost på en riskannekake og strø over blåbær!

0 kalorier

Gjennomsiktige gelatinnudler er laget av de knuste røttene til den asiatiske konjacplanten. Den består hovedsakelig av vannløselige ufordøyelige fibre kalt glucomannan. Det er praktisk talt ingen kalorier i shirataki.

Nudlene har en ganske vag smak, men de absorberer smaken av sauser og krydder perfekt. Du kan finne shirataki på asiatiske markeder eller lokale dagligvarebutikker.

Shirataki-nudler består hovedsakelig av vannløselige, ikke-fordøyelige fibre kalt glucomannan.

For en rask garnering, lag shirataki i henhold til pakkens anvisninger, drypp deretter med pesto og pynt med cherrytomathalvdeler.

20. Smørbrødboller

100 kalorier per en (2 halvdeler)

Flate, tynne sirkler kan spare deg for mange stivelsesholdige kalorier når du lager smørbrød til lunsj og toast til frokost. Eksempel: i to deler vanlig brød kanskje dobbelt så mange kalorier. Som med ethvert brød, se etter boller laget av 100 % fullkorn for å knaske på en porsjon fiber som tilfredsstiller sulten også.

For å lage pizza til en i løpet av et par minutter, smør en bolle tomatsaus topp med kanadisk bacon og magre mozzarellabiter. Sett i mikrobølgeovnen til osten er smeltet.

Kjøtt

21. Røkt kalkunfilet

85 kalorier per 100 g

Når du raskt trenger å lage en sandwich til lunsj, velg dette kjøttet for en kalorifattig snack. Faktisk er kalkunfilet et av de magreste kjøttene i delikatessedelen. For å unngå tilsatt sukker, ikke kjøp honningrøkte fileter.

For en rask, sekspakningsvennlig matbit, kutt grønnsaker som gulrøtter, zucchini og agurk i fyrstikktykke strimler. Pensle en strippet kalkun med dijonsennep, strø over hakkede grønnsaker og rull sammen.

82 kalorier per 100 g

Mørt hvitt torskekjøtt vil ikke fylle båten med kalorier, men det vil gi en solid dose selen. Selen fungerer som en antioksidant og bidrar til å redusere oksidativt stress og muskelskade etter anstrengende trening. Velg om mulig torsk fra Alaskas farvann, da dette er et av de mer miljøvennlige alternativene.

Bland i en blender eller foodprosessor 2 kopper ruccola, en haug med persille, 1/3 kopp mandler, 1 finhakket hvitløksfedd, juice av 1/2 sitron, ¼ ts salt og sort pepper, og ¼ kopp olivenolje. Hell sausen over den pannestekte torsken.

23. Blåskjell

86 kalorier per 100 g

Det er mange grunner til å kaste garn på jakt etter blåskjell! Med 10 gram premiumprotein per porsjon tilbyr de et utmerket protein-til-kalori-forhold. Dette kommer i tillegg til at blåskjell regnes som en av de reneste typene sjømat og gir deg en imponerende dose ultrasunt fett.

European Journal of Sports Science har antydet at inntak av omega-3-fett kan forbedre treningsytelsen ved å forbedre blodstrømmen og maksimere oksygenopptaket av arbeidende muskler.

Med 10 gram premiumprotein per porsjon tilbyr de et utmerket protein-til-kalori-forhold.

Varm vegetabilsk olje i en stor stekepanne. Fres den hakkede løken og 3 hakkede hvitløksfedd lett i 3 minutter. Tilsett ½ kopp hvitvin og la det småkoke til det meste av væsken har fordampet, også ca 3 minutter.

Legg de halverte cherrytomatene, ½ kopp vann og ¼ ts hver malt rød pepper, salt og sort pepper i pannen. Stek til tomatene begynner å brytes ned, ca 4 minutter.

Nå kan du helle ca en kilo blåskjell i pannen, lukke lokket og svette i ca 8 minutter til de åpner seg. Kast de som er lukket.

24. Tyrkia etappe

107 kalorier per 100 g

Det er på tide å skjemme bort deg selv. Den smakfulle, kalorifattige fjærfedelen inneholder imponerende 19 gram protein på bare 100 gram og støtter muskelvekst i full fart. Men gå lett med fet hud fordi kaloritallene ovenfor er kun for kjøtt. Ved å stuve kyllinglårene i vann vil du gjøre en betydelig del av bindevevet om til gelatin, noe som vil gjøre kjøttet mer smakfullt, saftig og mørt.

Varm oljen i en stekepanne som er stor nok til kalkunbein over middels varme. Krydre kalkunen med salt og pepper. Legg kyllingbeinene i pannen og stek på begge sider til de er brune, ca. 6 minutter. Fjern kyllinglårene fra pannen og skru ned varmen til middels, tilsett mer olje om nødvendig. Dryss i 1 hakket purre, 2 hakket hvitløksfedd og 1 ss revet ingefær. Stek under konstant omrøring i 5 minutter eller til purren er myk og gyllen.

Hell en og en halv kopp kyllingbuljong i pannen og skrap av biter som sitter fast fra bunnen. Ha 1 kopp appelsinjuice, 2 kvister frisk timian, 1 ts krydderblanding, ¾ ts paprika og ¼ ts salt i pannen. Sett kalkunbena tilbake i gryten, kok opp og senk varmen til middels småkoking. Stek tildekket i 1,5 til 2 timer, eller til kjøttet er veldig mørt, snu bena hvert 30. minutt.

108 kalorier per 100 g

Det er kanskje ikke det mest inspirerende kjøttet i supermarkedshyllene, men hvis du trenger enorme mengder muskelbyggende proteiner med lavt kaloriinnhold, er kyllingbryst uten skinn og ben vanskelig å finne et alternativ.

En stor mengde protein vil bidra til å takle magen på to måter: ved å føle seg mett og øke den termiske effekten av mat, det vil si antall kalorier du må forbrenne bare for å fordøye maten.

Hvis du trenger enorme mengder muskelbyggende proteiner med lavt kaloriinnhold, er kyllingbryst uten skinn og ben vanskelig å finne et alternativ til.

For å gjøre kyllingbrystet saftig, prøv å posjere det. Legg fileten i en stor kjele og tilsett vann for å dekke brystet med minst 3-4 cm Kok opp vannet nesten slik at det kommer enkeltbobler på overflaten.

Ikke kok! Skru ned varmen til lav til middels, dekk delvis til og la det småkoke i 15 minutter, eller til kjøttet er gjennomstekt. Juster varmen etter behov under oppkokingen, la den småkoke, og skum av skum som dukker opp.

26. Indrefilet av svin

108 kalorier per 100 g

Indrefilet av svin er et godt kjøtt med høy næringsverdi som ikke vil gjøre et nevneverdig inngrep i ditt daglige kaloriinntak. Den inneholder også prisverdige mengder av et B-vitamin som kroppen din bruker til å omdanne maten du spiser til energi for å komme deg gjennom tøffe treningsøkter. Og ikke glem proteinmengden: 21 gram i en beskjeden 100 g porsjon.

Varm 1 ss olje i en stor kjele. Stek 1 løk i terninger, 0,5 kg hakket indrefilet av svin og 2 fedd hakket hvitløk i 5 minutter. Hell 1 kopp rødvin i kasserollen og la det småkoke i 5 minutter. Tilsett en krukke med purerte tomater, 1 kopp vann, 1 kopp brun ris, 1 grønn pepper i terninger, 2 ts dijonsennep, 1 ts tørket oregano og ¼ ts salt, cayenne og sort pepper. La småkoke på lav varme til risen er mør, ca 30 minutter.

117 kalorier per 100 g

Hvis du er på jakt etter et rimelig stykke biff som ikke vil bryte kaloribanken, trenger du ikke lete lenger. tilbake storfekjøtt. Utskåret fra området nær bakbena til storfe, er dette en type rødt kjøtt med et fantastisk forhold på 6 til 1 protein til fett som vil hjelpe deg å bygge muskler mer effektivt. Marinering av kjøtt før tilberedning vil gjøre det mørt og mindre sannsynlighet for å tørke ut under tilberedning.

I en bolle eller grunne ildfast form, slå ¼ kopp olivenolje, ¼ kopp soyasaus, juice av en lime og ½ teskje spisskummen pulver. Tilsett 700 g biff eple, dekk til og mariner i kjøleskapet i minst 2 timer.

Varm 1 ss olje i en grillpanne el vanlig stekepanne på middels brann. Fjern biffen fra marinaden, tørk den og smak til med salt og pepper. Stek i ca 8-10 minutter til en medium sjeldne, snu biffen en gang under prosessen. La biffen hvile i 10 minutter, og skjær deretter i tynne skiver langs kornet. Prøv å server kjøtt i taco.

BØNNE

28. Silken Tofu

36 kalorier per 100 g

Butikker selger en rekke tofu-varianter med forskjellige teksturer. Silken tofu er tilgjengelig som "myk", "hard" eller "ekstra hard". Denne typen tofu har lite eller ingen vann fjernet, noe som resulterer i en kremere tekstur og færre kalorier enn tradisjonell, fast presset tofu.

Selv om det ikke er en kandidat for steking, er silketofu flott for retter som puddinger, fruktcocktailer, dip sauser og salatdressinger. Den holder kaloriene i sjakk og fungerer som en kilde til vegetabilsk protein av høy kvalitet.

For å lage en lavkalori shake etter trening, prøv å blande 1 kopp kokosnøttvann, 85 g silketofu, 1 skje proteinpulver, 2 ss malte linfrø, 1 kopp frosne mangoterninger og 1 ts fersk ingefær.

29. Refried Beans

91 kalorier per ½ kopp

Laget med revet pinto bønner, vil denne meksikanske stiften gi deg en stor porsjon av å tilfredsstille sult kostfiber sammen med en rekke essensielle næringsstoffer, inkludert magnesium, fosfor og energiforsterkende jern.

Sørg for å lese ingredienslisten på glasset for å sikre at det ikke er tilsatt fett til produktet.

Bland de ristede bønnene, malt chili, malt spisskummen og Fersk juice lime. Smør på brød og legg et kokt eller stekt egg på toppen.

30. Hermetiske bønner

108 kalorier per ½ kopp

Bønner er en rask måte å legge til lavkalori plantebasert protein og fiber til kostholdet ditt. Proteinet og kostfiberen i rimelige bønner vil bremse fordøyelsen av komplekse karbohydrater som finnes i belgfrukter, noe som vil gi en kontinuerlig tilførsel av energi og en lang metthetsfølelse. Noen selskaper tilbyr allerede hermetiske bønner uten saltlake.

For å drepe en orm til lunsj, bland vaskede og tørkede hermetiske bønner med finhakket paprika, tomat, agurk og persille. Drypp over sitrondressing.

31. Linser

115 kalorier per ½ kopp

Få matvarer kan matche linser mht Næringsverdi. Ikke bare er det gjerrig på kalorier, det gir deg en god porsjon muskelbyggende proteiner, appetittdempende fiber og en solid liste over matvarer. Og hun sparer en krone også!

Ikke bare er det gjerrig på kalorier, det gir deg også en god porsjon muskelbyggende proteiner, appetittdempende fiber og en solid liste over vitaminer og mineraler.

For en anstendig veggieburger, plasser en 1/4 kopp tørkede grønne linser i en middels kjele og dekk med 4 kopper vann. Kok opp, reduser varmen og la det småkoke til linsene er møre, ca 25 minutter. Hell av vannet og sett linsene til avkjøling. Ha linsene i en foodprosessor og bearbeid til de fleste linsene er hakket, men ikke kremete.

Tilsett en halv kopp havregryn instant food, 100 g myk geitost 1/3 kopp knust valnøtter, 1/3 kopp hakket soltørkede tomater i olje, 2 ss balsamicoeddik, 1 ss dijonsennep, 1 ts spisskummenpulver, 1 hakket hvitløksfedd, salt og sort pepper etter smak; slå på skurtreskeren og bland til en homogen masse.

Blind 6 kaker av samme størrelse og stek dem i en smurt panne.

Meieri

25 kalorier i 3 ss

Hvis du leter etter et rent, kalorifattig protein, bruk eggehvite. Eggehviter er spesielt rike essensielle aminosyrer, noe som gjør dem til superstjerner innen muskelbygging. Prøv å bruke eggehviter i smoothies som en proteinbooster.

Send en halv kopp væske til en varm panne. eggehviter, 1 hakket zucchini og 1 kopp hakkede "fløte" tomater. Pisk hele tiden til eggehviten stivner. Krydre kalorifattig eggerøre med varm saus.

33. Mozzarella, delvis skummet

250 kalorier per 100 g

Hvis du spiser for mye kaloririk ost, vil sixpacken din være dekket av fett. Men du kan inkludere ost i kostholdet ditt og nyte det hvis du oppbevarer et stykke mager mozzarella i kjøleskapet. Sammenlignet med vanlig cheddarost har delvis avfettet mozzarella omtrent 61 % færre kalorier. Prøv den med smørbrød, pizza, taco og eggerøre.

Du kan inkludere ost i kostholdet ditt og nyte det hvis du oppbevarer et stykke mager mozzarella i kjøleskapet.

Lag en caprese-pastasalat ved å kaste durumhvetepasta med hermetiske biter av albacore tunfisk, delvis skummede mozzarellaterninger, cherrytomatskiver og hakket fersk basilikum. Visp sammen olivenolje, balsamicoeddik, salt og sort pepper. Bland saus med pasta.

83 kalorier per glass

Melk lar deg få førsteklasses protein uten fettkalorier. Det er også en trio av beinbyggere i et glass melk: kalsium og fosfor. Hvis du ikke har noe imot å punge ut, kjøp økologisk skummet melk fra kyr som ikke har blitt dopet med antibiotika.

Lag havregryn ved å blande sammen en halv kopp havregryn, en kvart kopp vanlig eller vaniljeproteinpulver, en og en halv teskje chiafrø og en kvart teskje kanel. Hell i 2/3 kopp skummet melk og topp med hakkede jordbær og hakkede nøtter. Dekk til med lokk og la det trekke over natten i kjøleskapet.

35. Vanlig lav fett yoghurt

137 kalorier per glass

Yoghurt med lavt fettinnhold er en luksuriøs måte å innlemme kvalitetsprotein i ditt daglige kosthold og gunstige bakterier, kalt probiotika, uten de ekstra kaloriene som finnes i fete eller søtede varianter. I tillegg til kraftig immun- og fordøyelsesstøtte, kan probiotika til og med bli allierte i kampen mot overvekt!

Fettfattig yoghurt er en luksuriøs måte å inkorporere kvalitetsprotein og gunstige bakterier kalt probiotika i ditt daglige kosthold.

Ha 1/2 kopp vanlig yoghurt, 1/2 avokado, 1 ss limejuice, 1/4 ts chilipulver og en klype salt i en blender. Bland til en homogen masse er oppnådd. Bruk som saus til taco, biff eller fisk.

Nøtter og tørket frukt

36. Mandelmelk, usøtet

30 kalorier per glass

Det melkefrie nøttealternativet lages ved å male de skinnede mandlene i vann og filtrere blandingen. De er svært lave i fett sammenlignet med hele nøtter, så de er et lavkalorialternativ for å lage frokostblandinger, shakes etter trening eller helgepannekaker. Se etter ordet "usøtet" på boksen. Dette er en garanti for at det ikke er tilsatt sukker i kunstmelk.

Lad opp etter treningen ved å blande 1 kopp mandelmelk med 1/2 kopp lav-fett yoghurt, et par spiseskjeer pulverisert peanøttsmør, ¼ ts kanel og 1 kopp frosne jordbær.

37. Peanøttsmør i pulverform

45 kalorier per spiseskje

Noen selskaper lager pulverisert peanøttsmør ved å presse peanøttene for å fjerne det meste av fettet. Når du blander pulveret med vann, får du en kremet pasta som ikke har halvparten av kaloriene til vanlig peanøttsmør. Men akkurat som det tradisjonelle pålegget får du fortsatt de ernæringsmessige bonusene med protein og kostfiber. Du kan til og med legge pulveret direkte til retter som havregryn og proteinshakes!

Fortynn peanøttsmørpulver med en klype kanel i henhold til pakkens anvisninger og påfør mellom selleristøller. Du vil ha en matbit som vil få deg til å føle deg som et barn igjen.

krydder

3 kalorier per spiseskje

Hvis du vil legge til et fyrverkeri av smak til sausen uten nesten kalorier, sørg for å legge eddik i spiskammeret, for eksempel fra rødvin. Noen undersøkelser viser det eddiksyre kan bremse fordøyelsen av mat, noe som bidrar til å kontrollere blodsukkeret og øker metthetsfølelsen.

Til deilig dressing for salater, bland sammen like deler olivenolje og rødvinseddik, hakket sjalottløk, hakket hvitløk, dijonsennep, fersk timian, salt og sort pepper.

39. Timian

3 kalorier per spiseskje

Friske urter som timian, basilikum og dill er en fin måte å live opp retter og tilsette lyse aromaer med minimalt kaloriinntak. Naturlige smaksforsterkere inneholder et arsenal av antioksidanter som vil gjøre en kalorifattig diett til effektivt middel mot sykdommer.

Friske urter som timian, basilikum og dill er en fin måte å live opp retter og tilføre livlige smaker med minimal kaloriøkning.

Bland 1 ss frisk timian, revet skall av 1 sitron, 1 ts Hvitløkspulver, ½ teskje røkt paprika, ½ ts salt og ½ ts sort pepper. Gni denne blandingen på kylling, biff eller svinekjøtt.

40. Kanel

6 kalorier i 1 teskje

Når det gjelder havregryn, smoothies eller pannekaker, vil kanel hjelpe deg med å forbedre smaken uten kaloriene. En rekke studier, inkludert en fersk rapport i Diet Science, har knyttet kanel til en forbedret glykemisk profil, som ikke bare reduserer risikoen for diabetes, men som også hjelper deg å oppnå metthet, øke energinivået og redusere risikoen for å lagre fett rundt midjen din.

For en pudding som ikke vil forårsake tarmforstyrrelser, varm en halv kopp usøtet mandelmelk i en liten kjele over middels høy varme til den nesten koker. Ta kjelen av varmen, tilsett 85 g knust mørk sjokolade og 2 ss usøtet kakaopulver og la stå i 5 minutter.

Rør til sjokoladen har smeltet. Tilsett 2 ts revet appelsinskall, 1 ts vaniljeekstrakt, ½ ts kanel og en kvart ts malt chili. Ha sjokoladeblandingen, 1 pakke silketofu og 2 ss naturlig lønnesirup i en blender eller foodprosessor og kjør til en jevn masse.

Sett puddingen i kjøleskap i minst et par timer før servering.

Personer som ønsker å oppnå merkbare resultater med fettforbrenning anbefales å sette seg inn i reglene spise sunt. Sørg for å inkludere lavkalorimat i kostholdet ditt. I følge mange vitenskapelige studier er det bevist at relativt få kalorier finnes i grønnsaker og frukt. Hvis du ønsker å gå ned i vekt uten ubehagelige konsekvenser, spis mat med komplekse karbohydrater, fiber og et minimum av fett.

Hva er lavkalorimat

Kalori er energiverdien til mat. Dette er med andre ord mengden energi som kroppen mottar fra maten. Takket være denne energien opprettholdes den vitale aktiviteten til kroppen: celler vokser, deler seg og gjenopprettes, blodsirkulasjonen oppstår, hjertet trekker seg sammen, maten fordøyes og en konstant kroppstemperatur opprettholdes. En person bruker energi fra mat under fysisk anstrengelse og til og med under søvn.

Hovedkomponentene i maten er proteiner, karbohydrater og fett. I tillegg til disse stoffene inneholder noen matvarer karboksylsyrer - for eksempel sitronsyre, flerverdige alkoholer - glyserin, søtningsmidler, alkohol. Mest energi brukes på assimilering av proteiner: hovedsakelig oster, cottage cheese, fjærfekjøtt, dyr, fisk, erter, bønner, nøtter. Neste i kompleksiteten av fordøyelsen er fett (smør, margarin, sjokolade, etc.) og karbohydrater (korn, pasta, dadler, rosiner).

Proteiner, fett og karbohydrater er i stand til å frigjøre forskjellige mengder energi. Når man summerer denne energien, beregnes kaloriinnholdet i produktene. For å forenkle beregningene tas gjennomsnitt: fett gir 9,3 kcal / g, proteiner - 4 kcal / g, karbohydrater - 4 kcal / g. For eksempel, hvis kroppen mottar 4 kcal når den fordøyer 1 g protein, vil en person motta 280 kcal (70 g x 4 kcal) når den spiser 70 g protein.

Husk at animalske proteiner krever mer energi å fordøye enn planteavledede stoffer. Når de beregner kalorier og har et ønske om å gå ned ekstra kilo, velger folk ofte et måltid uten fett, fordi de tror at denne tilnærmingen vil bidra til å løse problemet. Fett, som andre grunnstoffer, er nødvendig for kroppen vår for full utvikling. Sørg for å inkludere i dietten innenfor etablert norm vegetabilsk fett, så truer ikke et sett med ekstra kilo deg.

Når du velger en mat med lavt kaloriinnhold, husk at den inkluderer matvarer som ifølge kaloritabellen inneholder mindre enn 100 kcal per 100 g vekt. Det er verdt å liste opp hovedtypene lavkalorimat:

• kalvekjøtt;
• crucian karpe;
• karpe;
• flyndre;
• smelte;
• naturlig yoghurt;
• reddik;
• spinat;
• streng bønner;
• tang;
• tomater;
• aubergine;
• squash;
• Hvit kål;
• bue (fjær);
• gulrot.

Hva bestemmer kaloriinnholdet

Ved å bestemme kaloriinnholdet vil du kunne forstå om maten er sunn. Tenk på følgende når du beregner:

• Jo mer fett en mat inneholder, jo flere kalorier inneholder den. Husk at delt fett går i reserve og brenner ut når kroppen ikke har noe sted å ta energi fra. For å kvitte seg med overflødig fett, brukes proteindietter: reservereserver brukes på proteinfordøyelse og en person går gradvis ned i vekt.
• Mat med lavt kaloriinnhold inneholder mye fiber, som tar tid og krefter for kroppen å fordøye.
• Når du går ned i vekt, er det forbudt å bruke "raske" karbohydrater, fordi de fordøyes nesten umiddelbart og bidrar til vektøkning.
• Grønnsaker regnes som maten med lavest kaloriinnhold for vekttap. Deretter følger fisk, frukt, meieriprodukter, fjærfe.
• For at dietten skal være komplett, bør du ikke gi opp olje og frokostblandinger - selv om de anses som høykalorier, er de nødvendige for utviklingen av kroppen.

Tabell over matvarer med lavt kaloriinnhold

Ikke gi helt opp kaloririk mat: for eksempel frokostblandinger og frokostblandinger. Rå, de inneholder mange kalorier, etter matlaging er den opprinnelige figuren betydelig redusert. Leger anbefaler bruk av belgfrukter - en uunnværlig kilde til protein. Som regel er kaloriinnholdet angitt per 100 g av produktet. Basert på dette er maten delt inn i:

1. Svært lavkalori - 100 g inneholder opptil 30 kcal: slik mat inkluderer squash, gresskar, tomater, kålrot, salat, agurker, paprika, sopp.
2. Kalorifattig - i 100 g fra 30 kcal: torsk, gjedde, gjedde, karpe, kålrot, grønne erter, gulrøtter, poteter, kefir, mager cottage cheese, yoghurt.
3. Middels kalori - i 100 g 100-200 kcal: inkluderer lam, kalkun, kaninkjøtt, kyllinger, egg.
4. Høykalori - i 100 g fra 200 til 450 kcal: fett kjøtt, bakeri produkter, søtsaker, snacks, chips og mer.
5. Veldig høykalori - i 100 g fra 450 kcal: forskjellig smør, bacon, fett svinekjøtt, rå røkt pølse, sjokolade, peanøtter, brasiliansk, valnøtt, pinjekjerner.

Antall kalorier som forbrukes bør være lik mengden energi som brukes. Hvis et stort antall kalorier inntas, vil de bli avsatt som overflødig fett. Med lite energi oppstår utmattelse. Hvis vi snakker om å gå ned i vekt, bør en person få kalorier litt mindre enn det blir brukt. Dataene nedenfor vil hjelpe deg å velge riktig mat for kompilering. diettmeny.

Grønnsaker og frukt

Disse matvarene er inkludert i mange dietter. Grønnsaker anbefales å konsumeres rå for å fylle kroppen med nyttige stoffer så mye som mulig. Sørg for å inkludere greener med lavere GI i menyen ( glykemisk indeks indikerer hvor raskt insulin stiger etter å ha spist et bestemt måltid). Hvis du bestemmer deg for å bruke varmebehandling, velg deretter en kort koking (bruk en saktekoker) eller en bakemetode med folie.

Baking er bedre enn å koke, for når du lager mat, går næringsstoffene ut i vannet. Det er ikke tilrådelig å steke grønnsaker i lang tid, fordi den brukte oljen vil legge til kalorier til retten. Dessuten, i fritert mat inneholder mange giftige stoffer og kreftfremkallende stoffer. Et utmerket alternativ er hurtigsteking: for å bevare stoffene som er nødvendige for kroppen, bruk en stekepanne av typen VOK, behandlingen bør være flere ganger med konstant omrøring (hvordan lage mat asiatisk mat).

Bruk kål, gulrøtter, rødbeter, urter, hvitløk og løk så ofte som mulig. Nedenfor er grønnsaker med indikasjon på sammensetning, antall kalorier (kolonne 2), GI (glykemisk indeks). Bruk disse dataene når du organiserer et sunt kosthold:

Det anbefales å spise frukt rå separat fra hovedmåltidet: for en rekke menyer, gjør det fruktsalater. Hvis det er problemer med fordøyelsen, bland frukt med fermenterte melkedrikker (yoghurt eller kefir). Prøv å ikke drikke ferskpresset juice ofte, fordi det øker GI betraktelig. Frukt er farlig fordi de inneholder sukrose og fruktose, så de anbefales å spises om morgenen. Når du velger dem, se på antall kalorier, mengden karbohydrater og den glykemiske indeksen:

Avokado er den mest kaloririke frukten (160 kcal per 100 g), men den anbefales for personer som går ned i vekt (spesielt i lavkarbodietter). Avokado inneholder en enorm mengde nyttige elementer og vitaminer. Tørket frukt er høyt i kalorier, men har en relativt lav glykemisk indeks, så spis svisker, tørkede aprikoser, fiken og mer når du trenger en matbit eller vil ha "noe søtt".

frokostblandinger

Husk at når du følger en proteindiett, er det ofte forbudt å spise frokostblandinger og belgfrukter. Slik mat er rik på karbohydrater, vegetabilsk protein. Rå frokostblandinger er høy i kalorier. Når de tilberedes i vann eller melk (alt avhenger av dine preferanser og kosthold), kalorier per 100 gram ferdig produkt avtar. Et utmerket alternativ for vekttap er quinoa kokt i vann: den inneholder nyttige aminosyrer, få kalorier. Når du velger mat, fokuser på den glykemiske indeksen, energiverdien til korn og belgfrukter i kokt form:

Meieri

Yoghurt, kefir, cottage cheese er rik på protein, kalsium. Kjøp mat uten tilsetningsstoffer: det er ønskelig at sammensetningen ikke inneholder sukker, fruktbiter, emulgatorer, smaksforsterkere. Kjøp mager yoghurt og kefir hjemmelaget av surdeig med levende bakterier. Hvis drikken er fettfri, vil dette komplisere absorpsjonen av næringsstoffer (for eksempel kalsium, som fremmer vekttap): et passende fettinnhold i drikken er 1-2,5%. Sammensetningene anbefales for proteindiett, personer med hyperinsulinisme.

Fisk

Før du kjøper en fisk, vær oppmerksom på størrelsen: ofte, jo større den er, jo mer kvikksølv inneholder den. Fete fiskevarianter er nyttige i små mengder: rød fisk, rosa laks, inneholder omega-3-syrer som er nødvendige for skjønnhet. Noen ganger anbefaler leger å erstatte reker med laks eller sterlet. For vekttap er det best å bruke dampet fisk. Vanlige alternativer for retter, fisk er presentert nedenfor:

Kjøtt

Ved organisering riktig næring det er viktig å inkludere måltider med mye proteiner i kosten, som er en kilde til aminosyrer som er nødvendige for cellefornyelse. Husk at normen for en voksen er 3 gram protein for hvert kilo vekt. 100 g kjøtt kan inneholde forskjellige mengder protein:

Mat med lavt kaloriinnhold for vekttap

BMR er den grunnleggende metabolismen, mengden energi som er nødvendig for kroppens liv. Med fokus på denne verdien kan du enkelt lage en meny uten betydelige kutt. Husk at å kutte av mer enn 400 kcal fra ROB fører til en viss motstand i kroppen: den begynner å "tenke" at det er på tide å sulte, så stoffskiftet bremses. GER beregnes ved å ta hensyn til vekten, høyden og alderen til en person:

• Hvis du er mann, bruk formelen: 66 + (14 x vekt) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder).
• Kvinner gjør regnestykket slik: 655 + (9,56 x vekt) + (1,85 x høyde i cm) - (4,7 x alder).

Basalstoffskiftet bidrar til å unngå å kompilere en meny med for lav energiverdi. I utgangspunktet kan tallet overstige 1200 kcal, i ferd med å gå ned i vekt, synker indikatoren, som et resultat av at kaloriinnholdet i maten reduseres. For eksempel, hvis OOB er 1450 kcal, bør du spise på en slik måte at du ikke "avviker" fra denne indikatoren. Gå gradvis ned i kilo, reduser ROB gradvis ved å bruke formelen ovenfor. Ved vekttap kan ROB være 1380 kcal, deretter 1300 kcal. Kroppen vil ikke oppleve stress og vil få et minimum av mat for normal drift.

• Ferske agurker (13 kcal per 100 g) er rike på kalium, karoten, vitamin C, PP, gruppe B og komplekse organiske stoffer. Grønnsaker forbedrer tarmmotiliteten, fjerner kolesterol fra kroppen.
• Asparges (21 kcal per 100 g) er en kilde til kostfiber, rik på mineraler, vitamin A, C, E, K, gruppe B, folsyre, kalium. Regulerer blodpropp, forhindrer dannelse av blodpropp, utvikling av kreft, styrker blodkar, øker kroppens tone.
• Spinat (22 kcal per 100 g) er rik på vitamin A, PP, B, C, E, D, H, K, magnesium, kalsium, fosfor, natrium, jod og andre sporstoffer. Ved regelmessig bruk gjenopprettes immuniteten, tonen øker, blodårene styrkes og forhindrer utvikling av hypertensjon. Grønnsaken er et mildt avføringsmiddel, det anbefales ikke for gravide kvinner, personer med nyreproblemer.
• Brokkoli (34 kcal per 100 g) er rik på kalsium, proteiner og andre stoffer. Regelmessig bruk forhindrer kreftsykdommer, Det anbefales å spise med problemer med bukspyttkjertelen, økt surhet i magen. Brokkoli brukes rå eller kokt. Når du lager mat, husk at kål ikke skal fordøyes, da vil den beholde maksimalt med næringsstoffer.
• Gulrøtter (35 kcal per 100 g) er en kilde til karotenoider, en utmerket antioksidant, har en gunstig effekt på synet, øker tonen og gjenoppretter immunforsvar forbedrer intestinal peristaltikk. Det anbefales å spise grønnsaker rå: du kan lage forskjellige salater.
• Chilipepper (20 kcal per 100 g) stimulerer produksjonen av et naturlig smertestillende middel i kroppen. Når du spiser pepper, produseres slim i magen - et stoff som forhindrer forekomsten av sår. Grønnsaken forhindrer forekomsten av hjerteproblemer, forhindrer utviklingen av onkologi og beskytter en person mot aldring.

Gitt de ovennevnte funksjonene til "lette" grønnsaker, bruk dem gjerne når du setter sammen menyen. Det meste mat med lavt kaloriinnhold vil hjelpe deg med å lage interessante retter:

1. Lag en salat ferske agurker: ta 2 agurker, 1 haug vill hvitløk, dill, persille, grønn løk, fettfri rømme eller lett naturell yoghurt. Skjær grønnsakene i skiver, hakk grønnsakene, krydre alt med rømme eller yoghurt, tilsett salt etter smak om ønskelig.
2. Kokt asparges tilberedes slik: skrell stilkene, skyll kaldt vann, dypp dem i kokende saltet vann i 3-5 minutter, ta ut og legg i et dørslag, dypp i en bolle med kaldt vann. For dressing, bland olivenolje, sitronsaft, salt. Anrett aspargesen på en tallerken og hell over sausen.
3. Spinatsalat: ta 230 g spinat, 2 tomater, 1 avokado, 200 g ost. Skjær grønnsaker, avokado, ost i skiver, tilsett olivenolje, litt eddik, 1 ts. sukker, en klype salt, bland.
4. Tilbered brokkolipuré: del grønnsaker (ca. 300 g) i blomsterstander, damp, stek lett løk (1 hode) i olivenolje, bland alt med en blender, pepper, salt etter smak.
5. Gulrotsalat tilberedes som følger: 2 gulrøtter kuttes i strimler, hakkes valnøtter, alt blandes, krydret med naturlig yoghurt, 1 ts tilsettes. honning, en klype revet fersk ingefær.
6. En utmerket suppe tilberedes med chilipepper: 5 tomater tas, kokes over, huden fjernes. Tomater, 2 fedd hvitløk, 1-2 paprika blandes i en blender, blandingen kokes i en kjele i ca 10 minutter. På slutten tilsettes hakkede urter, salt etter smak.

Vekten vil falle raskt hvis du vurderer noen få anbefalinger. Lag opp kostholdet ditt, med fokus på følgende:

• Spis ca. 1,5 kg grønnsaker per dag (ca. 1300 kcal): bake, koke, stuve, spise ferske, men ikke konsumere stekt zucchini og andre grønnsaker i denne formen.
• Kle opp salater lav fett yoghurt.
• Spis strengt i henhold til timeplanen: 4-6 ganger om dagen, til frokost, lunsj eller middag, bør porsjonen være liten.
• Drikk vann grønn te, grønnsaksjuice.
• Inkluder meieriprodukter, lavkaloriproteinmat, frukt, frokostblandinger.

Tilfredsstillende mat med lavt kaloriinnhold

Det er viktig ikke bare å gå ned i vekt effektivt, men også å fylle kroppen med næringsstoffer. Hele matvarer inkluderer:

• magert kalvekjøtt;
• kylling
• en kanin;
• magert biff;
• Tyrkia;
• nyrer og hjerte;
• sjømat i form av blekksprut, reker, krabber, flyndre, karpe, tofu, elveabbor, kolmule, gjeddeabbor, gjedde;
• lettmelk, cottage cheese, kefir.

Bruk mens du er på diett spesielle oppskrifter. Det er verdt å sitere de mest populære:

1. Kyllingsalat tilberedes slik: ta kokt filet(300 g), hakk den, skjær 2 friske agurker, 2 tomater, 1 paprika, 100 g oliven med hull, 100 g fetaost i firkanter, bland, krydre oliven olje, tilsett salt, oregano etter smak.
2. Blekksprut kan blandes med paprika, løk, persille, olivenolje - du får en utmerket lett salat.
3. Krydret salat lages med blekksprut, reker med paprika, agurker, reddiker, salat, selleri, paprika og olivenolje.

For å unngå å få ekstra kilo under en diett, er det viktig å vurdere en rekke viktige tips. Vet at solide måltider:

• det er bedre å lage kjøtt og sjømat, i ekstreme tilfeller er en ovn egnet for matlaging;
• spis solide kjøttretter til lunsj;
• Spis kokt fisk til middag.

Deilig lavkalorimat

Blant de som går ned i vekt, er det også elskere av å spise noe velsmakende. Slik mat bør inkludere søtsaker, interessante retter, mat med lavt kaloriinnhold:

• marmelade;
• marshmallow;
• lim inn;
• popcorn uten salt og smør;
• cottage cheese;
• naturlig yoghurt;
• paprika;
• melon vannmelon;
• bær - bringebær, bjørnebær, jordbær, blåbær, tyttebær;
• frukt - ananas, mango, bananer, druer, persimmons, papaya, guava, epler, grapefrukt, mandariner.

Denne listen over matvarer med lavt kaloriinnhold kan brukes når du setter sammen en daglig meny. Baking skal bare være til stede i kostholdet i form av brød med kli uten gjær, brød, kjeks. Husk at sunn dessert(søt, cottage cheese, yoghurt og frukt, bær) spises best separat i stedet for en lett matbit eller til frokost. Lys opp morgenen din fantastisk rett fra cottage cheese, yoghurt og bær. Dette vil bidra til å øke tonen og forbedre fordøyelsen. På dagtid, mellom frokost og lunsj eller for en ettermiddagsmatbit, unn deg selv et eple, ananasskiver, grapefrukt, sunne søtsaker.

Video

De er kjent for å ha evnen til å gi nyttige vitaminer og sporstoffer til kroppen, stimulerer stoffskiftet og øker stoffskiftet. Disse produktene er ikke unike - de er inkludert i kostholdet vårt og i rettene til ulike dietter selv. Når du ser på helsen din, prøver å ikke få ekstra kilo, må du introdusere i kostholdet ditt så mye som mulig flere produkter fra listen vi har gitt nedenfor.

Frukt og bær med minus kaloriinnhold - et deilig middel for helbredelse

Bær - bringebær, blåbær, blåbær, tyttebær, tyttebær, jordbær, jordbær, rips.

Disse bærene inneholder nyttige komplekser av sporstoffer og vitaminer, samt nyttig fiber , pektiner . Bær styrke immunforsvaret, fjerne giftstoffer fra kroppen, ha en vanndrivende og avføringseffekt . Tyttebær og tyttebær er veldig nyttige for alle inflammatoriske, forkjølelse- de styrker immunforsvaret, har anti-inflammatoriske og til og med antimikrobielle effekter. Disse bærene er veldig gode for å behandle urinveisinfeksjoner hos kvinner og menn. Blåbær, bjørnebær, bringebær har en gunstig effekt på synet, disse bærene kan forbedre synet, de bør spises av personer som lider av nærsynthet, øyesykdommer. Bær fra disse gruppene har ganske lavt kaloriinnhold - ikke mer enn 50 kcal per glass bær .

Sitrusfrukter - grapefrukt, sitron, appelsin, mandarin, lime

Disse fruktene er anerkjente mestere i å brenne de forhatte ekstra kiloene. Det er kjent at en grapefrukt spist daglig i to uker vil redusere vekten med omtrent to kilo. i sitrusfrukter mye fiber, vitaminer - spesielt vitamin C . Sitrusfrukter har milde vanndrivende og avførende egenskaper. Når det gjelder kaloriinnholdet, overstiger ikke hver sitrusfrukt tallet i 40 kcal .

De enorme fordelene med et stort bær - vannmelon

Vannmelon er elsket av de aller fleste mennesker. Og selvfølgelig har mange hørt om hans evner. Vannmelon slukker tørsten godt i varmen, den gir også en rask metthetsfølelse, som med sitt lave kaloriinnhold kun er 20 kcal per skive , veldig nyttig i vekttap dietter. vannmelon har mange vitaminer og mineraler, samt komplekse sukkerarter og fiber .

Mester i å brenne ekstra kilo - ananas

Forskere har oppdaget i denne fantastiske og deilige frukten et spesielt stoff som hjelper til med å brenne fett i kroppen - bromelain . Beviste det regelmessig bruk ananas i mat normaliserer stoffskiftet, det fungerer som en god kilde til vitaminer, bidrar til å normalisere vekten enda raskere. Ikke bare demper ananas følelsen av sult betydelig - denne frukten, spist til lunsj eller middag, hjelper med å bryte ned komplekse lipider som finnes i kjøtt, fisk, belgfrukter, meieriprodukter . Det må huskes at ananas i stor grad øker surheten i magesaft, og dens bør ikke tas på tom mage . Han også kontraindisert ved magesår .
Null kalori frukt inkluderer også aprikos, mango, eple, plomme.

Zero Calorie Grønnsaker - Brenn kalorier til lunsj

Korsblomstrede grønnsaker er trofaste fettforbrennere

Denne gruppen av grønnsaker som er nyttige i et vekttapsprogram inkluderer hvitkål, savoykål, blomkål, brokkoli, reddik, reddik, grønne erter . Disse grønnsakene er i stand til å gi en følelse av rask metthet, kontrollere blodsukkernivået . I tillegg tjener disse grønnsakene som en slags "kost" for tarmene, og hjelper til med å fjerne giftstoffer, giftstoffer, gammelt slim og patogen mikroflora fra den. Takket være disse grønnsakene, i kroppen metabolske prosesser akselereres , fett forbrennes mye raskere.

Rekordholder for fettforbrenning - selleri.

En stilk selleri inneholder bare fem kcal , i en rot - fra 5 til 20 kcal . Samtidig bruker kroppen mye mer energi på å fordøye selleri enn den får inn alene. Viden kjent fettforbrennende selleri suppe , med bruken av hvilke ekstra kilo forsvinner raskt og uten spor. Selleri er veldig nyttig å spise rå, i programmet for å bli kvitt overflødig vekt, salater med rot eller stilk, grønnselleri, som dessuten er ekte lager av vitaminer og mineraler .

Grønnsaker som hjelper deg å gå ned i vekt

Disse grønnsakene er minus kalorier alle vet - zucchini, agurker, tomater, asparges, paprika, rødbeter, spinat, gulrøtter, neper, aubergine, gresskar . Separat vil jeg nevne løk og hvitløk - disse produktene bidrar til å fremskynde metabolske prosesser, og renser også nyrene, menneskets tarm og fungerer som naturlige antibakterielle midler.

Duftende greener - nyt og gå ned i vekt

Denne gruppen av produkter gir oss en sann nytelse når vi skjærer dem i salater, fyller dem med supper, hovedretter, pasta. Grønnsaker som hjelper å brenne ekstra kilo er persille, basilikum, koriander, dill, mynte, sitronmelisse, rosmarin, timian, samt bladsalat, brønnkarse .

Krydder - sofistikerte eksperter på å brenne fett

krydret kanel

Kanel har lenge vært kjent for sin evne bryte ned fett . Dette krydderet hjelper til med fordøyelsen normaliserer blodsukkernivået, senker kolesterolnivået . Ernæringseksperter anbefaler å spise kanel til hvert måltid, og tilsett bare en halv teskje (te) til måltider eller drinker.

Fettforbrennende krydder inkluderer også ingefær, spisskummen, koriander, karri, pepper De må inkluderes i det daglige kostholdet.

Minus kalori drikker å drikke og gå ned i vekt

Grønn te

Ernæringsfysiologene er de fleste sunn drikke som kan hjelpe med å brenne fett kalles grønn te. Denne drinken må drikkes uten sukker og melk, du kan - varm eller kald, det avhenger av årstiden. Det er kjent at hver tekopp ekte grønn te , full på en dag, hjelpe brenne opptil 60 kcal, og du kan drikke opptil fem av dem om dagen. I tillegg har grønn te en gunstig effekt på funksjonen til hjertet, blodårene, organene i fordøyelseskanalen, toner opp og er en "skjønnhetsdrikk".

Vann "vet hvordan" også forbrenner fett

Beviste det et glass rent drikkevann uten gass med is kan brenne 70 kcal ! Drikk vann med is må være forsiktig så du ikke får sår hals. Drikk i løpet av dagen to liter vann - for at kroppens utskillelsessystem skal fungere med full kapasitet, vaske ut alle giftstoffer og giftstoffer, samt forfallsprodukter av fett. Å drikke denne mengden vann hver dag er nødvendig tilstand enhver diett, dette må huskes.

Du kan også drikke som fettforbrennende drikke kaldt mineralvann uten gass, naturlig ferskpresset juice fra disse fruktene og grønnsakene, som er på listen over produkter med negativt kaloriinnhold.

Proteinprodukter med minus kaloriinnhold - spis og gå ned i vekt

Denne produktgruppen inkluderer alt magert kjøtt, fjærfe uten skinn og fett (helst bryst), mager fisk. Kjøtt og fisk anbefales dampet eller kokt (spis ikke buljonger), og salater fra ferske grønnsaker og greener, som vi skrev om ovenfor. Tilstedeværelsen av friske grønnsaker og urter i menyen med proteinprodukter er obligatorisk, ellers vil det ikke være noen vekttapseffekt. Ernæringseksperter anbefaler å gi preferanse til fisk fordi den har unike fettsyrer som er gunstige for muskler, hud og blodårer. I tillegg, når du fordøyer fisk, dannes det ikke gasser og giftstoffer i kroppen, noe som har en gunstig effekt på det generelle velværet og utseendet til en person - huden får en sunn nyanse, blir mer elastisk og blir kvitt mimikk. rynker.

"Minus" kalorier av meieriprodukter - den rette veien til skjønnhet og harmoni

Meieriprodukter er viktige i menneskets kosthold. Trengs i en vekttap diett meieriprodukter lite fett (men ikke fettfritt!). Fettet i meieriprodukter hjelper kroppen med å absorbere kalsium, og en liten mengde av det i matvarer er et must. For å stille sulten til fordel for kroppen, må du spise hver dag. lav fett yoghurt, cottage cheese, myse, kefir (men ikke melk)- alt dette uten sukker og andre tilsetningsstoffer. Meieriprodukter hjelper kroppen med å produsere sine egne hormon kalsitriol påkrevd for opprettholde vevets elastisitet og beinstyrke .