Daglig kaloriinntak for menn for vekttap. Forholdet mellom BZHU i kostholdet

Ikke bare folk som er på diett og går ned i vekt, trenger å følge sitt individuelle kaloriinntak. For å holde kroppen i form, samtidig som du føler deg munter og energisk, må du beregne nøyaktig hvor mange kalorier du trenger å innta per dag.

I vårt materiale vil du lære hvordan du gjør dette riktig, og hva som skal være kaloriinnholdet i kostholdet til menn og kvinner, avhengig av fysisk aktivitet og alder. Beregningsformelen og tabellene vil hjelpe deg å forstå dette emnet med letthet.

Kaloriinntaket per dag beregnes med hensyn til alder og fysisk aktivitet til kvinner og menn. Hvis du for eksempel driver med sport eller bruker mentale evner under arbeid, bør kaloriinntaket ditt være høyere. For unge jenter bør den daglige normen være høyere enn for eldre kvinner.

Hva er kalorier?

En kalori kalles vanligvis enheten for energi som finnes i hver matvare eller en ferdiglaget delikatesse og frigjøres i løpet av spaltningsprosessen.

En kilokalori er tusen kalorier. Energiverdi matvarer er angitt i disse enhetene (kcal).

Normen refererer til den nødvendige mengden energi som kroppen din bruker hver dag på å bevege seg, sove og fordøye mat.

Meny som tar hensyn til fett, proteiner og karbohydrater

1. Proteinholdig mat bør utgjøre 15 til 30 % av ditt totale kaloriinntak. Du kan bestemme denne normen ved å bruke enkle beregninger: multipliser vekten din i kilo med 0,8.
2. Ikke tro på mytene om at fett er veldig skadelig og fører til vektøkning. Kroppen din trenger dem. Mengden deres bør være minst 25-35% av dietten. Det anbefales å ikke innta transfett, som faktisk kan forårsake sykdom og vektøkning.
3. Karbohydrater bør danne grunnlaget for menyen din – minst 45-65 % per dag.

Daglig kaloriinntak

Norm for menn

Det daglige kaloriinntaket bør beregnes ut fra mannens fysiske aktivitet og alder.

• For eksempel trenger unge mennesker fra 18 til 30 år som følger en stillesittende livsstil å konsumere 2400 kcal, under 50 år - 2200. Men for menn etter 50 år vil 2000 kcal være nok. på en dag.
• For moderat aktiv fysisk aktivitet er beregningen følgelig: 18-30 år - 2800, 31-50 - 2600, etter 50 - 2400.
• Hvis en mann er aktivt involvert i sport, går på treningsstudioet, øker følgelig kaloriinnholdet daglig rasjon. Før fylte 30 år er det tilrådelig å regelmessig innta minst 3000 kcal, etter 31 og opp til 50 - 2800, og for menn etter 50 som fortsetter å trene, anbefaler legene å spise 2400 kcal. daglig.

Norm for kvinner

• Med en stillesittende livsstil: fra 18 til 25 år - 2000 kcal, etter 25 og opp til 50 - 1800, bør den daglige normen reduseres med ytterligere 200 enheter.
• Med gjennomsnittlig aktivitet: fra 18 til 25 - 2200, opp til 50 - 2000 kcal, fra en alder av 51 - 1800 kcal.
• Med vanlige sportsaktiviteter: opptil 25 år - 2400, fra 26 til 50 - 2200 kcal. Hvis en kvinne fortsetter å trene etter 50 år, bør det daglige kaloriinntaket reduseres til 2000 enheter.

Daglig verdi for gravide

Lytt under ingen omstendigheter til de rundt deg som sier at du under graviditet må spise "for to." Det anbefales å øke kaloriinnholdet i kostholdet ditt med 300-500 enheter (dette er nøyaktig hvor mye energi en gravid kvinne trenger daglig for normal utvikling foster

Beregning av kalorier

Formel for beregning

Det er spesielle formler som vil hjelpe deg å beregne hvor mange kalorier du trenger å konsumere daglig for å holde kroppen i gang. Når du legger inn data, ikke glem å angi din fysiske aktivitetsrate. Du må tross alt være enig i at det ikke er noen vits i å slite ut kroppen regelmessig treningsstudio og kutt ditt daglige kaloriinntak med 50 %. Ikke bare vil du ikke gå ned i vekt, men du vil også miste musklene du klarte å få.

For å gjøre riktig beregning av kilokalorier for det nødvendige forbruket per dag, vil vi bruke Harris-Benedict-formelen.

Formel for menn: 66 + (13,7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder).
Formel for kvinner: 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder).

• med en stillesittende livsstil - 1,2;
• med lett fysisk trening flere ganger i uken - 1,375;
• med intense sportsaktiviteter 4-5 ganger i uken - 1,55;
• med trening 5-7 ganger i uken og aktiv hvile - 1,725.

La oss vurdere beregningen ved å bruke eksemplet med en 23 år gammel jente som trener hjemme tre ganger i uken og veier 55 kg. Ved å bruke formelen for kvinner fikk vi basalmetabolismen:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) – (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 – 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Derfor, for ikke å gå opp i overvekt og miste muskler, bør en jente konsumere 2583 kcal.

Det er viktig ikke bare å beregne daglig norm kaloriforbruk, men også justere det i tide. Etter en måned med slik ernæring er det verdt å evaluere resultatene. Hvis du ikke har klart å gå ned i vekt, bør du kanskje regne om ditt individuelle kaloriinntak og legge til mer fysisk aktivitet i livet ditt.

Du kan se det omtrentlige daglige kaloriinntaket nedenfor.

Tabell for beregning av daglig kaloriinntak

Diett for å gå ned i vekt

• Hvis du prøver å gå ned i vekt, trenger du ikke fortsette å skrive ned hvor mye du har spist i løpet av dagen. Det vil være nok å nøye overvåke kostholdet ditt i en til to uker for å beregne hvor mye mat du vanligvis spiser.
• Kvinner og menn som ønsker å gå ned i vekt bør ikke bare være opptatt av mengden kalorier de spiser, men også kvaliteten. Selvfølgelig kan du beregne kostholdet ditt for å få plass til flere gummier eller søtsaker i menyen. Men ikke overdriv med søtsaker, alkohol eller kjære usunne godbiter. Dette vil veldig raskt påvirke figuren - i form av " appelsinskall"eller magefett. Dessuten gjelder dette ikke bare kvinner, men også menn.
• Ikke glem å finne en mellomting. Du bør ikke gå til ekstreme ved å spise mindre enn 1000 kcal. Kroppen din vil gå inn i sparemodus og vil lagre energi i tilfelle neste sultestreik. Dermed, ved å drikke et glass kefir og spise ett eple om dagen, vil du ikke gå ned i vekt, men til og med gå opp i vekt.
• Det er en myte om at for å gå ned i vekt trenger du bare å redusere kaloriinntaket, men dette er ikke sant. Vekttap skjer bare hvis du skaper et kaloriunderskudd (det vil si at du trenger å forbrenne mer enn du spiser). Det er derfor, uten å koble fysisk aktivitet til prosessen med å gå ned i vekt, vil vekten ikke bevege seg.

Hvordan kutte dine daglige kalorier riktig

For å gå ned i vekt, må du skape et energiunderskudd. Men ikke kutt kostholdet for mye. Optimalt - med 15-20%. Dette perfekt alternativ for gradvis vekttap som ikke vil medføre noe negative konsekvenser for god helse. I prosessen med å gå ned i vekt, er det verdt å beregne kaloriene i kostholdet på nytt fra tid til annen, siden vekten din vil endre seg.

For de fleste kvinner er prosessen med å gå ned i vekt mye langsommere enn for menn (på grunn av fysiologi). Så ikke skynd deg å redusere kaloriinnholdet i din daglige meny.

Kosthold for 1200 kcal. for vekttap: video

Hvor mange kalorier forbrenner sport?

For å forstå hvor mange kalorier du trenger per dag, bør du vite hvor mange som forbrennes når forskjellige typer sport og annen fysisk aktivitet.

Tabell over kilokaloriforbruk per time ved sport

Spørsmålet om å gå ned i vekt og opprettholde normal vekt interesserer ikke bare kvinner, men også menn. For nøyaktig å forstå hvor mange kalorier en mann trenger for ikke å skade kroppen, anbefaler ernæringseksperter å bruke spesielle kaloritellingsteknikker. For menn, så vel som for kvinner, er metoden for slik beregning ganske enkel: det individuelle daglige kaloriinntaket beregnes avhengig av kroppsparametere og livsstil, og etter det tas det en beslutning om hvor mange kalorier denne indikatoren må reduseres i for å gå ned i vekt var mer effektivt.

Det daglige kaloribehovet for menn er vanligvis forskjellig fra det daglige kaloribehovet for kvinner. Det antas at for samme vekt bør en mann konsumere en størrelsesorden flere kalorier enn en kvinne. Kalorinormen for menn er i gjennomsnitt ca 2500-2700 kcal, mens kvinner trenger 1800-2000 kcal per dag.

Årsaken til slike forskjeller i hastigheten på metabolske prosesser hos kvinner og mannlig kropp. Merkelig nok tror man at det er mye lettere for menn å gå ned i vekt enn kvinner, selv om vi tar i betraktning at de pleier å spise mer mat. Et raskere stoffskifte hjelper den mannlige kroppen å opprettholde formen. I tillegg forklares behovet for flere kalorier for menn med at de har et større volum på muskelmasse, hvis full utvikling krever mer energi.

De viktigste forskjellene i det nødvendige antall kalorier per dag for menn og kvinner

I tillegg til å kreve flere kalorier per dag for menn, trenger de også å innta mer protein (på grunn av større muskelmasse) enn kvinner. Som regel gjelder dette de som driver med noen form for idrett og som har en jobb knyttet til fysisk aktivitet. Hvis en representant for det sterkere kjønn har et kontor eller stillesittende jobb, vil det omtrentlige kaloriinntaket for menn i dette tilfellet være lik indikatorene diskutert ovenfor.

En annen forskjell mellom egenskapene til den kvinnelige og mannlige kroppen er at fett kan avsettes en annen måte: henholdsvis "feminin" eller "mannlig" type. For eksempel samler overflødig fett hos kvinner seg oftest i lårene og nedre magemuskler, mens det hos menn hovedsakelig er konsentrert i øvre del av magen. Når det gjelder menn, er det lettere å gå ned i vekt, alt du trenger å gjøre er å bruke det nødvendige komplekset fysisk trening og overholde prinsippene for riktig ernæring, som ikke kan sies om kvinnekropp. Derfor er det som regel alltid lettere for menn å få orden på kroppen.

Men kvinner er vanligvis mer robuste mentalt og krevende av seg selv, så det er lettere for dem å begrense kostholdet og følge selv de mest strenge ernæringssystemene som tar sikte på å gå ned i vekt enn for menn. Men kalorier er like viktige for menn som de er for kvinner. Derfor er spørsmålet om hvor mange kalorier en mann trenger for normal funksjon også relevant.

I tillegg har representanter for de svakere og sterkere kjønn også forskjellige vekttapsnormer som er trygge for kroppen, som må overholdes når man går ned i vekt. Dette er viktig hvis dietten innebærer mulig forekomst av helseproblemer på grunn av et begrenset kosthold. For kvinner sikker mengde Kilogrammene som går tapt er ca 0,5-1 kg per uke eller 2-3 kg per måned. For menn varierer dette tallet fra henholdsvis 1 kg og 4 kg.

Og det er ikke bare et spørsmål om stoffskifte. En kvinnes kropp er av natur rettet mot forplantning, føde og fødsel til barn, så det er mer utsatt for å samle overflødig fett "for beskyttelse" og "i reserve", og oftest er det ganske vanskelig å bli kvitt slike fett. Det er mye lettere for representanter for det sterkere kjønn i denne forbindelse, men for at kroppen deres ikke skal oppleve mangel på energi, er det nødvendig å vite om antall kalorier for en mann, spesielt hvis han prøver å miste vekt.

Hvor mange kalorier trenger en mann for å gå ned i vekt?

I det siste er det mange forskjellige beregningsmetoder nødvendig mengde kalorier for menn, så ernæringseksperter anbefaler ikke å bruke gjennomsnittlig daglig kaloriinntak, som ikke tar hensyn til de individuelle behovene til den mannlige kroppen. For å bestemme det individuelle kaloriinntaket for menn, kan du bruke følgende formel:

• For menn i alderen 18-30 år: (0,063*mannvekt (kg)+2,9)*240*ELISA, hvor ELISA er fysisk aktivitetsindeks;
• For menn i alderen 31-60 år: (0,05*mannvekt (kg)+3,65)*240*ELISA;
• For menn i alderen 60 år og eldre: (0,05*mannvekt (kg)+2,46)*240*ELISA.

Den fysiske aktivitetsindeksen for menn er lik følgende indikatorer:

• 1.1 – med lav aktivitet;
• 1.3 – med gjennomsnittlig aktivitet;
• 1,5 – med høy aktivitet.

Etter beregningene vil du få antall kalorier per dag for en mann som kroppen trenger for å holde vekten. For å gå ned i vekt, bør denne verdien reduseres litt. I tillegg bør vi ikke glemme regelmessig fysisk aktivitet, som vil hjelpe deg med å takle oppgaven raskere.

Menneskelig aktivitet er forbundet med energiforbruk. Mengden måles i kalorier. For normalt liv er det nødvendig å hele tiden fylle på kroppen med energi, som kommer inn i den i form av mat.

Det daglige kaloriinntaket avhenger av kjønn, type aktivitet og alder på personen. For eksempel trenger menn mer energi per dag enn kvinner. Og aktive unge mennesker, som fortsatt vokser og utvikler seg, forbrenner flere kalorier hver dag sammenlignet med voksne.

Daglig kaloriinntak for menn

For aktive menn

• opptil 30 år: 3000 kalorier;
• fra 30 til 50 år: innen 2800 - 3000 kalorier;
• over 51 år: 2800 - 2400 kalorier.

For menn med en stillesittende livsstil

• opptil 30 år: 2400 kalorier;
• fra 31 til 50 år: 2200 kalorier;
• etter 51 år er 2000 kalorier per dag nok.

For menn med moderat livsstil

• 19-30 år: 2600 - 2800 kalorier;
• 31-50 år: 2400 - 2600 kalorier;
• fra 51 år: 2200 - 2400 kalorier.

Daglig kaloriinntak for kvinner

For moderat aktive kvinner

• opp til 25 år er det nok å konsumere 2200 kalorier per dag for normal funksjon av kroppen deres;
• ved 25-50 år er det anbefalte daglige inntaket 2200 kalorier
• over 51 år: bare 1800 kalorier er nok.

Med en stillesittende livsstil

• for unge jenter under 25 år er 2000 kalorier nok;
• for kvinner fra 26 til 50 år er det optimalt å ikke konsumere mer enn 1800 kalorier;
• Etter 51 år må du redusere inntaket til 1600 kalorier.

Med en aktiv livsstil

• unge kvinner 19 - 30 år kan konsumere 2400 kalorier;
• kvinner i alderen 31 - 60 år trenger 2200 kalorier;
• Kvinner over 61 år anbefales å ha et daglig inntak på 2000 kalorier.

Individuell beregning av daglig kaloriinntak

Ovennevnte daglige kaloriverdier er generelle og omtrentlige. Men hver person er individuell og har sin egen høyde, vekt, muskelmasse og aktivitetsgrad. Derfor har forskere utviklet formler som lar oss beregne det daglige kaloriinntaket for forskjellige mennesker.

Først beregnes antall kalorier, nødvendig for en person i en tilstand av fullstendig inaktivitet og ved en behagelig temperatur. Med andre ord, først og fremst må du finne ut hvor mye energi kroppen trenger for å fungere Indre organer uten fysisk og følelsesmessig stress. Vanligvis er dette tallet laboratorieforhold målt i liggende stilling og i fravær av voldsomme følelser. For å måle det hjemme, ble det utviklet formler for å bestemme den basale metabolske hastigheten (BMR).

Formler for beregning av SBI

• For menn :

66 + (13,7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år)

• For kvinner :

655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år)

For eksempel:

For en 39 år gammel kvinne som veier 70 kg og høyde 168 cm, beregnes BVR som følger:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 kalorier

Formel for å beregne daglige kaloribehov (DCR)

SPK = aktivitetskoeffisient x SBI

Bestemmelse av aktivitetskoeffisientverdien

• 1.2 - med en livsstil uten fysisk aktivitet;
• 1.375 - med lett fysisk arbeid;
• 1,55 - med gjennomsnittlig, moderat fysisk aktivitet;
• 1,75 - under tung fysisk aktivitet;
• 1,9 - med spesielt tungt fysisk arbeid.

For eksempel:

Med BOO = 1446,1 og med gjennomsnittlig aktivitet (vi tar koeffisienten - 1,55), bestemmes den daglige normen som følger:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalorier

Det er praktisk å bruke en kalorikalkulator for å beregne ditt daglige inntak.

Daglig kaloriinntak for vekttap

Når du kjenner SPC-verdien din, kan du løse problemet med overvektig. For å gjøre dette trenger du bare å redusere energiinntaket til kroppen fra mat. Dette kan skape et kaloriunderskudd, som vil føre til at kroppen trenger å bruke opp reservene - fett.

I hvilken grad er det trygt å redusere kaloriinntaket for å gå ned i vekt? Dette er veldig viktig spørsmål, fordi med et feilskapt energiunderskudd, vil velvære og helse til personen som går ned i vekt helt sikkert lide. For tap ekstra kilo det er nødvendig å redusere SPK-verdien med 500 - 1000 enheter. Men samtidig er minimum antall daglige kalorier som forbrukes når man går ned i vekt for menn 1800, og for kvinner - 1200. Under disse verdiene er det veldig farlig å skape et energiunderskudd i kroppen.

Kalkulatoren vår er designet for de som følger et fleksibelt kosthold, eller bare ønsker å bytte til dette ernæringssystemet.

Grunnprinsippet for et fleksibelt kosthold er at du kan spise nesten hva som helst, så lenge følgende betingelser er oppfylt:

• Du må overholde ditt individuelle daglige kaloriinntak;
• riktig forhold mellom proteiner, fett, karbohydrater opprettholdes.

Det vil si at du må gi kroppen din en stabil tilførsel av riktig mengde kalorier og det nødvendige forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater (BJU), men kildene til disse elementene og energien kan representeres av et uendelig antall matvarer og retter.

Når du bruker et fleksibelt kosthold, teller du ikke bare det totale antallet kalorier du forbruker, men du må også styre forholdet mellom kalorier.

Du kan for eksempel bruke hele kaloribudsjettet på en pannekakefrokost, men husk at du må sørge for nødvendig mengde fett og proteiner. Og ikke bli overrasket over at ved lunsjtid kan du føle deg trøtt - du har brukt opp alle karbohydratene og nå har du ingen energi igjen.

Bruk denne kalkulatoren til å beregne ditt daglige kaloriinntak og optimale makronæringsforhold basert på alder, høyde, vekt, kjønn og fysisk aktivitetsnivå. Bruk disse resultatene på fleksibel slanking for å gå ned i vekt, holde den unna eller få muskler.

Fysisk aktivitetsnivå

Høye nivåer av fysisk aktivitet er ledsaget av høyere kaloriforbruk. For nøyaktig å kontrollere forbrente kalorier (og derfor beregne det daglige kaloriinntaket som kreves for forbruk), må du bestemme hvor mange kalorier du forbrenner under sportsaktiviteter: for dette, bruk vår.

For mye fysisk aktivitet kombinert med lavt kaloriinntak kan føre til muskelkatabolisme (nedbrytning av muskelvev), som igjen bremser stoffskiftet og tap. overvekt. Vanligvis begynner stoffskiftet å avta etter 3 dager på en diett med redusert kaloriinntak.

Vekttap og tap av fettmasse betyr ikke alltid det samme: vekt kan gå ned på grunn av tap av muskelmasse, mens mengden fettvev forblir den samme. For å forhindre at dette skjer, er det viktig å beregne det optimale forholdet mellom makroelementer - BZHU.

Å inkludere regelmessig trening i den nye livsstilen din bidrar til å opprettholde muskelmassenivået selv når du har et kaloriunderskudd.

Men husk:

• Kroppen bruker 5-25% av det totale energiforbruket på fysisk aktivitet, og dette er ikke bare spesielle treningstimer, dette inkluderer også gåturer, daglige aktiviteter osv.;
• omtrent 10 % av energien brukes på å fordøye mat;
• ca. 60-80% av energien brukes på den grunnleggende funksjonen til kroppen.

Derfor vil fysisk aktivitet definitivt hjelpe i prosessen med å gå ned i vekt, men likevel er det viktigste å begrense kaloriinntaket.

Dessuten bør det tas i betraktning at kroppen kan bruke en begrenset mengde kalorier per dag, den kan ikke fungere i det uendelige, selv om vi stadig kaster ny energi inn i den. Derfor, hvis du brukte mye kalorier på sport i dag, vil kroppen din optimalisere ditt daglige kaloriforbruk og vil bruke færre kalorier på andre prosesser. Som et resultat vil det totale daglige kaloriforbruket denne dagen ikke være mye mer enn i går.

Fysisk aktivitet er svært viktig i seg selv, for både fysisk og psykisk helse, men med dens hjelp kan vi regulere maksimalt 5-25 % av vårt daglige energiforbruk.

Hva skjer hvis det er for få kalorier? Og er det mulig å gå ned i vekt gjennom kostholdet alene?

Med et ekstremt lavt kaloriinntak begynner muskelkatabolisme, musklene smelter, og følgelig begynner kroppen å bruke mindre energi på sine grunnleggende livsaktiviteter. Det vil si at basalstoffskiftet ditt synker. Dette betyr at så snart du går tilbake til ditt vanlige kosthold, vil du ikke bare gå opp i vekt, men du vil også gå opp mer. Derfor er det veldig viktig:

Når du går ned i vekt, sørg for å introdusere fysisk aktivitet; dette vil hjelpe deg å ikke miste muskelmasse mens du reduserer kaloriinntaket eller til og med øker det, noe som betyr å øke basalstoffskiftet. Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt mye mer effektivt og forhindre at du går opp i vekt når du går tilbake til ditt vanlige kosthold.

Makronæringsstoffer: proteiner, fett og karbohydrater

Ekorn

Proteiner er viktige for vekst av nytt vev samt reparasjon av skadet vev – det er dette som skjer når du trener.

Ekorn bør være ditt bestevenner hvis du ønsker å øke eller opprettholde muskelmasse.

Men protein handler ikke bare om muskler, det handler også om metthet, som vil hjelpe deg å holde deg til kostholdet ditt.

Proteinkilder: egg, melk, ost, yoghurt, cottage cheese, kjøtt, fisk, nøtter, bønner, erter, linser, soyabønner og andre belgfrukter.

Fett

Fett er ofte feilaktig demonisert.

Fett kan være svært nyttig for å nå dine kroppsformende mål, de påvirker også hormoner – for lite fett kan være skadelig for kroppen.

25 % av alle kaloriene som gis av et fleksibelt kosthold, tildeles fett. Dette kan justeres senere, men slik ser den opprinnelige andelen ut.

Kilder til fett: oliven olje, Kokosolje, naturlig peanøttsmør og andre nøtteoljer, avokado, mandler, Valnøtt, cashewnøtter, rød fisk, makrell, eggeplommer.

Karbohydrater

Kroppen din bruker karbohydrater til å lage glukose, som er kroppens foretrukne form for drivstoff eller energi. Det er de som gir oss muligheten til å holde oss aktive.

Fiber, som er viktig å se om du vil holde deg frisk, er også en kilde til karbohydrater, men den inneholder ingen kalorier.

Kilder til karbohydrater: Til frokostblandinger og frokostblandinger, brød, frokostblandinger, pasta, poteter, frukt, grønnsaker, melprodukter.

Karbohydrater er enkle og komplekse.

Komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, noe som betyr at energien som frigjøres under behandlingen fordeles jevnt av kroppen gjennom hele livsaktiviteten, uten å bli til fettreserver. Og det som også er viktig er at energien fra komplekse karbohydrater frigjøres jevnt over 3-4 timer, noe som betyr at hele denne tiden vil kroppen ha nok energi og ikke trenger ekstra mat.

Vanligvis har matvarer som inneholder komplekse karbohydrater mer mørk farge enn enkle.

Eksempler — havre, brun ris, stivelsesholdige grønnsaker, helkornbrød.

Enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater tas opp for raskt, kroppen rekker ikke å bruke dem opp og de går inn i fettreserver. I tillegg får kroppen energi i form av et kort utbrudd, og deretter oppstår et sammenbrudd.

Eksempler — hvit ris, loff, kjeks og søtsaker.

Serveringsfrekvens og størrelse

En stor porsjon for ett måltid, selv om daglig verdi kalorier, kan provosere fettavleiring.

Dette skjer etter et prinsipp som ligner på assimilering av enkle karbohydrater: Kroppen får umiddelbart mange kalorier, mye energi, kroppen har kanskje ikke tid til å bruke alt og da kan noe av energien bli avsatt som fett.

Hvis det daglige kostholdet er delt inn i stor kvantitet små porsjoner – da vil hvert måltid inneholde færre kalorier, som kroppen har større sannsynlighet for å absorbere. Også i i dette tilfellet belastningen på fordøyelsesorganene - mage, bukspyttkjertel osv. reduseres.

I tillegg anbefales det å spise før enhver aktiv aktivitet (fysisk: for eksempel før en spasertur, eller rett før du går på jobb, eller til og med mental - med økt mental aktivitet kroppen bruker også mer energi). Men du bør ikke ligge på sofaen eller sove etter å ha spist.

Kalorier for å redusere fettmassen

Det er en oppfatning at et kilo fett tilsvarer 3500 kalorier, så et daglig underskudd på 500 kalorier bør hjelpe deg å miste et kilo fett per uke.

Faktisk er ikke alt helt slik.

Generelt avtar kroppens energiforbruk gradvis etter hvert som en person begynner å gå ned i vekt. Dette betyr at du uunngåelig vil finne deg selv på platåstadiet - stoppe vekttap. Mengden mat som tidligere førte til vekttap vil en dag føre til vektvedlikehold. Hva følger av advarselen:

Prøv alltid å sikte på ditt daglige kaloriforbruk på nivået "normalt vekttap".

Nivået "Ekstremt vekttap" er det mest ekstreme og helsefarlige. Ikke prøv å bytte til det med en gang i håp om en rask effekt. Til syvende og sist kan resultatet bli det motsatte av ønsket. Dette alternativet gir det laveste nivået av kaloriinntak som kan vurderes. Det bør sees på som unntaket snarere enn regelen. Det er sunnere å forbrenne fett enn å kvitte seg med det gjennom faste.

Vekttapplatå - hvorfor vekten slutter å falle når du reduserer kaloriinntaket

Over tid tilpasser kroppen seg til den reduserte mengden kalorier som forbrukes.

Kroppen begynner å bruke energi mer effektivt – det bremser stoffskiftet, så det forbrenner mindre fett. Dette er grunnen til at mange når et vekttapplatå.

På dette stadiet er det eneste alternativet å øke hastigheten på stoffskiftet ved å:

• økende kondisjonsbelastning, styrketrening,
• spise "villedende" mat (dvs. periodisk introdusere høykalorimat i kostholdet);
• med jevne mellomrom endre mengden kalorier (den såkalte "sikk-sakk" dietten - brukt i kalkulatoren vår, i en detaljert beregning av kaloriforbruket per dag); Link
• endringer i proporsjonene av makroelementer.

Viktig:

Bare å redusere antall kalorier, i fravær av fysisk aktivitet, vil bremse stoffskiftet, og i det øyeblikket du går tilbake til en "normal" diett, vil vekten gå tilbake igjen. Prøv å være mer oppmerksom på øvelsene.

Lær å spise sakte – Forskning viser at folk som spiser raskt har en tendens til å være overvektige.

Sikk-sakk diett

For mer effektivt vekttap Det anbefales å følge en diett i henhold til "zig-zag"-prinsippet, det vil si at det er nødvendig å veksle dager i henhold til nivået av kaloriforbruk - noen ganger mindre enn normen, noen ganger mer enn normen, og etterlater den beregnede mengden kalorier i gjennomsnitt. Dette hindrer kroppen i å tilpasse seg det reduserte kaloriinntaket og bremse stoffskiftet.

Det er ingen hemmelighet at for å gå ned i vekt må du ha et høyere kaloriinntak enn kaloriinntaket. Hvis det bare avhenger av forbruket av mat og drikke, er forbruket delt inn i grunnleggende og tillegg. Grunnleggende kaloriforbruk er energien som brukes på å opprettholde livet, og ekstra kaloriforbruk er mengden energi vi bruker på trening og annet fysisk arbeid. For å unngå forvirring i disse konseptene, la oss se på dem mer detaljert.

Beregning av Basal Metabolic Rate (BMR)

Kroppen bruker mye mer kalorier på å opprettholde vitale funksjoner enn på treningsaktivitet. Vi merker det ikke, men kroppen bruker energi på pust, metabolisme av proteiner, karbohydrater og fett, kognitive funksjoner og vedlikehold nervesystemet, hjerteslag og arbeidet til andre indre organer, for å opprettholde hormonelle nivåer, for søvn, for bevegelse og til og med for mat. Kroppens arbeid stopper ikke et minutt.

Beregning av mager kroppsmasse (LBM):

LBM = [vekt (kg) × (100 - %fett)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Grunnleggende kaloriforbruk er relatert til både mengden fett og mengden muskelmasse. Jo mer muskler du har, jo mer energi bruker kroppen i hvile.

Inkrementelt energiforbruk er delt inn i kalorier brukt under trening og kalorier brukt under ikke-treningsaktiviteter.

Under trening bruker vi relativt få kalorier – i gjennomsnitt 400 kalorier per time med intens trening. Med tre treningsøkter per uke gir dette oss bare 1200 kalorier. Men hvis trening er rettet mot å styrke muskelvev, vil det grunnleggende energiforbruket øke. Kroppen bruker flere kalorier på å bygge og vedlikeholde muskler enn å lagre og beholde fett.

Dette inkluderer alt spontant eller rutinemessig fysisk arbeid: gåturer, shopping, rengjøring, matlaging, lek med et barn og til og med arbeid ved datamaskinen.

Å vite energiforbruket lar deg beregne kaloriunderskuddet for vekttap riktig, men å forutsi nøyaktig vekttap er ganske vanskelig.

Vanskeligheter kan oppstå på grunn av:

• Feil ved beregning av forbrukte kalorier;
• Feilvurdering av egen aktivitet;
• væskeretensjon i kroppen;
• Væskeretensjon i kvinnekroppen under visse faser av syklusen;
• Samtidig vekst av muskelmasse og fettforbrenning;
• Uoppmerksomhet på å bremse basal kaloriforbruk.

For å unngå de ovennevnte vanskelighetene, spis riktig innenfor kalori- og BJU-området, vurder nøkternt din egen ikke-treningsaktivitet, prøv å opprettholde den på omtrent samme nivå hver dag, tren regelmessig, vei deg og mål volumer samtidig, og også ta hensyn til fasen av menstruasjonssyklusen.