वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन। आहार में BJU का अनुपात

न केवल जो लोग आहार पर हैं और अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्हें अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन का पालन करने की आवश्यकता है। अपने शरीर को आकार में रखने के लिए, हंसमुख और ऊर्जावान महसूस करते हुए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

हमारी सामग्री में, आप सीखेंगे कि इसे सही तरीके से कैसे करें, और शारीरिक गतिविधि और उम्र के आधार पर पुरुषों और महिलाओं के आहार की कैलोरी सामग्री क्या होनी चाहिए। गणना सूत्र और तालिकाएँ आपको इस विषय को आसानी से समझने में मदद करेंगी।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना महिलाओं और पुरुषों की उम्र और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखकर की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप खेल खेलते हैं या काम की प्रक्रिया में अपनी मानसिक क्षमताओं का उपयोग करते हैं, तो आपके आहार में कैलोरी की मात्रा अधिक होनी चाहिए। युवा लड़कियों के लिए, दैनिक दर बड़ी उम्र की महिलाओं की तुलना में अधिक होनी चाहिए।

कैलोरी क्या हैं?

एक कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जो प्रत्येक खाद्य उत्पाद या तैयार उपचार में निहित होती है और उन्हें विभाजित करने की प्रक्रिया में जारी की जाती है।

एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी है। इन इकाइयों (किलो कैलोरी) में भोजन का ऊर्जा मूल्य दर्शाया गया है।

आदर्श का अर्थ है आवश्यक मात्रा में ऊर्जा जो आपका शरीर हर दिन आंदोलन, नींद और भोजन के पाचन पर खर्च करता है।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर आधारित मेनू

1. प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपके कुल कैलोरी सेवन का 15 से 30% हिस्सा होना चाहिए। आप सरल गणनाओं का उपयोग करके इस दर को निर्धारित कर सकते हैं: अपने वजन को किलोग्राम में 0.8 से गुणा करें।
2. इन मिथकों पर विश्वास न करें कि वसा बहुत हानिकारक है और इससे वजन बढ़ता है। वे आपके शरीर के लिए आवश्यक हैं। इनकी संख्या डाइट का कम से कम 25-35% होनी चाहिए। ट्रांस वसा का सेवन न करने की सलाह दी जाती है, जो वास्तव में बीमारी और वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है।
3. कार्बोहाइड्रेट आपके मेनू का आधार होना चाहिए - प्रति दिन कम से कम 45-65%।

दैनिक कैलोरी सेवन

पुरुषों के लिए आदर्श

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना शारीरिक गतिविधि और आदमी की उम्र के आधार पर की जानी चाहिए।

• उदाहरण के लिए, 18 से 30 वर्ष की आयु के युवा, जो एक गतिहीन जीवन शैली का पालन करते हैं, उन्हें 2400 किलो कैलोरी, 50 वर्ष तक - 2200 का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। लेकिन 50 वर्ष के बाद के पुरुषों के लिए 2000 किलो कैलोरी पर्याप्त होगी। एक दिन में।
• मध्यम सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, क्रमशः, ऐसी गणना: 18-30 वर्ष - 2800, 31-50 - 2600, 50 - 2400 के बाद।
• यदि कोई व्यक्ति खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होता है, जिम जाता है, तो, परिणामस्वरूप, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री भी बढ़ जाती है। 30 साल की उम्र तक, नियमित रूप से कम से कम 3000 किलो कैलोरी, 31 के बाद और 50 - 2800 तक, और 50 के बाद पुरुषों के लिए जो खेल खेलना जारी रखते हैं, डॉक्टर 2400 किलो कैलोरी खाने की सलाह देते हैं। रोज।

महिलाओं के लिए आदर्श

• एक गतिहीन जीवन शैली के साथ: 18 से 25 वर्ष - 2000 किलो कैलोरी।, 25 के बाद और 50 - 1800 तक, फिर प्रति दिन के मानदंड को और 200 इकाइयों से कम किया जाना चाहिए।
• औसत गतिविधि के साथ: 18 से 25 - 2200 तक, 50 - 2000 किलो कैलोरी तक, 51 साल की उम्र में - 1800 किलो कैलोरी।
• नियमित खेल गतिविधियों के साथ: 25 वर्ष तक - 2400, 26 से 50 - 2200 किलो कैलोरी। यदि कोई महिला 50 साल बाद भी प्रशिक्षण जारी रखती है, तो दैनिक कैलोरी की मात्रा को 2000 यूनिट तक कम किया जाना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए दैनिक भत्ता

किसी भी मामले में दूसरों की बात न सुनें जो कहते हैं कि गर्भावस्था के दौरान "दो के लिए" खाना आवश्यक है। अपने आहार की कैलोरी सामग्री को 300-500 यूनिट तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है (अर्थात एक गर्भवती महिला को भ्रूण के सामान्य विकास के लिए प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

हम कैलोरी की गणना करते हैं

गणना के लिए सूत्र

ऐसे विशेष सूत्र हैं जो यह गणना करने में आपकी सहायता करेंगे कि आपको अपने शरीर को काम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। डेटा दर्ज करते समय, अपनी शारीरिक गतिविधि के गुणांक को इंगित करना न भूलें। आखिरकार, आपको यह स्वीकार करना होगा कि जिम में नियमित रूप से शरीर को थका देने और अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 50% की कटौती करने का कोई मतलब नहीं है। आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि आप उन मांसपेशियों को भी खो देंगे जिन्हें आप हासिल करने में कामयाब रहे हैं।

प्रति दिन आवश्यक सेवन के लिए किलोकैलोरी की सही गणना करने के लिए, हम हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करेंगे।

पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु)।
महिलाओं के लिए सूत्र: 655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु)।

• गतिहीन जीवन शैली के साथ - 1.2;
• सप्ताह में कई बार हल्के शारीरिक व्यायाम के साथ - 1.375;
• गहन खेल गतिविधियों के साथ सप्ताह में 4-5 बार - 1.55;
• जब सप्ताह में 5-7 बार प्रशिक्षण और सक्रिय आराम - 1.725।

एक 23 वर्षीय लड़की के उदाहरण पर गणना पर विचार करें जो सप्ताह में 3 बार घर पर फिटनेस करती है और उसका वजन 55 किलो है। महिलाओं के लिए सूत्र का उपयोग करते हुए, हमें बेसल चयापचय मिला:

655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) - (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1

1879.1 x 1.375 = 2583

इस प्रकार, अतिरिक्त वजन न बढ़ाने और मांसपेशियों को न खोने के लिए, एक लड़की को 2583 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

न केवल दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे समय पर ठीक करना भी महत्वपूर्ण है। इस तरह के पोषण के एक महीने के बाद, यह परिणामों का मूल्यांकन करने लायक है। यदि आप अपना वजन कम करने में सक्षम नहीं हैं, तो आपको अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की पुनर्गणना करने और अपने जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।

आप नीचे दी गई अनुमानित दैनिक कैलोरी सामग्री देख सकते हैं।

दैनिक कैलोरी गणना तालिका

वजन कम करने के लिए आहार

• यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको हर समय यह लिखने की ज़रूरत नहीं है कि आपने एक दिन में कितना खाया। यह गणना करने के लिए कि आप आमतौर पर कितना खाना खाते हैं, एक से दो सप्ताह तक अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करना पर्याप्त होगा।
• वजन कम करने का सपना देखने वाली महिलाओं और पुरुषों को न केवल उनके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या, बल्कि उनकी गुणवत्ता के बारे में भी चिंतित होना चाहिए। बेशक, आप अपने आहार की गणना इस तरह से कर सकते हैं कि मेनू में कई मुरब्बा या मिठाइयाँ शामिल हों। लेकिन मिठाई, शराब, या अपने पसंदीदा जंक फूड के साथ अति न करें। यह बहुत जल्दी आकृति को प्रभावित करेगा - "नारंगी के छिलके" या पेट पर वसा के रूप में। और यह न केवल महिलाओं पर लागू होता है, बल्कि पुरुषों पर भी लागू होता है।
• बीच का रास्ता खोजना न भूलें। चरम सीमा पर जाकर 1000 किलो कैलोरी से कम खाना खाने लायक नहीं है। आपका शरीर बचत मोड में चला जाएगा और अगली भूख हड़ताल के लिए ऊर्जा जमा करेगा। इस प्रकार, एक गिलास केफिर पीने और दिन में एक सेब खाने से आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि बेहतर भी होगा।
• एक मिथक है कि वजन कम करने के लिए आपको केवल आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता है, लेकिन यह सच नहीं है। वजन कम तभी होता है जब आप कैलोरी की कमी पैदा करते हैं (यानी, आपको खाने से ज्यादा बर्न करने की जरूरत होती है)। यही कारण है कि शारीरिक गतिविधि को वजन कम करने की प्रक्रिया से जोड़े बिना तराजू का तीर नहीं हिलेगा।

अपनी दैनिक कैलोरी को ठीक से कैसे काटें

वजन कम करने के लिए, आपको ऊर्जा की कमी पैदा करने की जरूरत है। लेकिन अपने आहार में बहुत अधिक कटौती न करें। वैकल्पिक रूप से - 15-20% तक। यह धीरे-धीरे वजन घटाने के लिए एक आदर्श विकल्प है, जिसका कोई नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम नहीं होगा। वजन कम करने की प्रक्रिया में, समय-समय पर अपने आहार में कैलोरी की मात्रा की पुनर्गणना करना आवश्यक है, क्योंकि आपका वजन बदल जाएगा।

ज्यादातर महिलाओं के लिए, वजन कम करने की प्रक्रिया पुरुषों की तुलना में बहुत धीमी होती है (फिजियोलॉजी के कारण)। तो अपने दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए जल्दी मत करो।

1200 किलो कैलोरी के लिए राशन। वजन घटाने के लिए वीडियो

खेल से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

यह समझने के लिए कि आपके लिए एक दिन में कितनी कैलोरी सही है, आपको पता होना चाहिए कि विभिन्न खेलों और अन्य शारीरिक गतिविधियों के दौरान उनमें से कितनी कैलोरी बर्न होती है।

खेल खेलते समय प्रति घंटे किलो कैलोरी की खपत की तालिका

वजन कम करने और सामान्य वजन बनाए रखने का मुद्दा न केवल महिलाओं के लिए बल्कि पुरुषों के लिए भी दिलचस्पी का विषय है। शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसकी सटीक समझ के लिए, पोषण विशेषज्ञ विशेष कैलोरी गिनने की तकनीकों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। पुरुषों के लिए, हालांकि, महिलाओं के लिए, इस तरह की गणना की विधि काफी सरल है: एक व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना शरीर के मापदंडों और जीवन शैली के आधार पर की जाती है, और फिर यह निर्णय लिया जाता है कि इस आंकड़े को कितनी कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। वजन कम करने का क्रम अधिक कुशलता से पारित हुआ।

पुरुषों के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या आमतौर पर महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन से भिन्न होती है। यह माना जाता है कि एक ही वजन के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। एक ही समय में पुरुषों के लिए कैलोरी की दर औसतन लगभग 2500-2700 किलो कैलोरी होती है, जबकि महिलाओं को प्रति दिन 1800-2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

महिला और पुरुष शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं की दर में इस तरह के अंतर का कारण। अजीब तरह से, यह माना जाता है कि पुरुषों के लिए महिलाओं की तुलना में वजन कम करना बहुत आसान है, यहां तक ​​​​कि यह देखते हुए कि वे अधिक खाना खाते हैं। पुरुष शरीर के आकार को बनाए रखने के लिए तेजी से चयापचय में मदद करता है। इसके अलावा, पुरुषों के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता इस तथ्य के कारण होती है कि उनके पास अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है, जिसके पूर्ण विकास के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की संख्या में मुख्य अंतर

इस तथ्य के अलावा कि पुरुषों को प्रति दिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, उन्हें महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन (अधिक मांसपेशियों के कारण) का उपभोग करने की भी आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, यह उन लोगों पर लागू होता है जो किसी भी प्रकार का खेल खेलते हैं और जिनके पास ऐसी नौकरी है जिसमें शारीरिक गतिविधि शामिल है। यदि मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि के पास कार्यालय या गतिहीन कार्य है, तो इस मामले में पुरुषों के लिए अनुमानित कैलोरी की मात्रा ऊपर चर्चा किए गए संकेतकों के बराबर होगी।

महिला और पुरुष शरीर की विशेषताओं के बीच एक और अंतर यह है कि वे वसा को एक अलग तरीके से स्टोर कर सकते हैं: "मादा के अनुसार" या "पुरुष" प्रकार, क्रमशः। उदाहरण के लिए, महिलाओं में अतिरिक्त वसा अक्सर जांघों और निचले पेट में एकत्र की जाती है, जबकि पुरुषों में यह मुख्य रूप से ऊपरी पेट में केंद्रित होती है। पुरुषों के मामले में, वजन कम करना आसान है, इसके लिए केवल शारीरिक व्यायाम के आवश्यक सेट को लागू करना और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना पर्याप्त है, जो महिला शरीर के बारे में नहीं कहा जा सकता है। इसलिए, एक नियम के रूप में, पुरुषों को हमेशा अपने शरीर को क्रम में रखना आसान लगता है।

हालांकि, महिलाएं आमतौर पर मानसिक रूप से अधिक लचीली और खुद की मांग करने वाली होती हैं, इसलिए उनके लिए अपने आहार को सीमित करना और पुरुषों की तुलना में वजन कम करने के उद्देश्य से सबसे सख्त आहार का पालन करना आसान होता है। हालांकि, कैलोरी पुरुषों के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी महिलाओं के लिए। इसलिए, सामान्य कामकाज के लिए एक आदमी को कितनी कैलोरी की जरूरत है, यह सवाल भी प्रासंगिक है।

इसके अलावा, कमजोर और मजबूत लिंगों के प्रतिनिधि भी वजन घटाने के मानदंडों में भिन्न होते हैं जो शरीर के लिए सुरक्षित होते हैं, जिन्हें वजन कम करते समय देखा जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है यदि आहार का तात्पर्य प्रतिबंधित आहार के कारण स्वास्थ्य समस्याओं की संभावित घटना से है। महिलाओं के लिए, वजन घटाने की एक सुरक्षित मात्रा प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 किलोग्राम या प्रति माह 2-3 किलोग्राम है। पुरुषों के लिए यह आंकड़ा क्रमश: 1 किलो और 4 किलो के बीच है।

और यह सिर्फ चयापचय के बारे में नहीं है। स्वभाव से एक महिला के शरीर का उद्देश्य बच्चों को जन्म देना, जन्म देना और जन्म देना है, इसलिए "सुरक्षा के लिए" और "रिजर्व में" अतिरिक्त वसा जमा होने का खतरा अधिक होता है, और अक्सर इससे छुटकारा पाना काफी मुश्किल होता है। मोटा। इस संबंध में मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों के लिए यह बहुत आसान है, हालांकि, उनके शरीर में ऊर्जा की कमी नहीं होने के लिए, एक आदमी के लिए कैलोरी की संख्या के बारे में जानना आवश्यक है, खासकर यदि वह अपना वजन कम करना चाहता है।

एक आदमी को वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

हाल ही में, पुरुषों के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना के लिए कई अलग-अलग तरीके हैं, इसलिए पोषण विशेषज्ञ दैनिक कैलोरी सेवन के लिए औसत आंकड़ों का उपयोग करने की सलाह नहीं देते हैं, जो पुरुष शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में नहीं रखता है। पुरुषों के लिए व्यक्तिगत कैलोरी की मात्रा निर्धारित करने के लिए, आप निम्न सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

• 18-30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए: (0.063 * आदमी का वजन (किलो) + 2.9) * 240 * एलिसा, जहां एलिसा शारीरिक गतिविधि का सूचकांक है;
• 31-60 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए: (0.05 * आदमी का वजन (किलो) + 3.65) * 240 * एलिसा;
• 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए: (0.05 * आदमी का वजन (किलो) + 2.46) * 240 * एलिसा।

पुरुषों के लिए शारीरिक गतिविधि सूचकांक निम्नलिखित संकेतकों के बराबर है:

• 1.1 - कम गतिविधि पर;
• 1.3 - औसत गतिविधि के साथ;
• 1.5 - उच्च गतिविधि पर।

गणना करने के बाद, आप एक आदमी के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या प्राप्त करते हैं, जिसे शरीर को वजन बनाए रखने की आवश्यकता होगी। वजन कम करने के लिए इस मान को थोड़ा कम करना चाहिए। इसके अलावा, किसी को नियमित शारीरिक गतिविधि के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो कार्य को तेजी से निपटने में मदद करेगा।

मानव गतिविधि ऊर्जा के व्यय से जुड़ी है। इसकी मात्रा कैलोरी में मापी जाती है। सामान्य जीवन के लिए, शरीर को ऊर्जा के साथ लगातार भरना आवश्यक है, जो भोजन के रूप में इसमें प्रवेश करता है।

दैनिक कैलोरी का सेवन व्यक्ति के लिंग, गतिविधि के प्रकार और उम्र पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में प्रतिदिन अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और सक्रिय युवा जो अभी भी बढ़ रहे हैं और विकसित हो रहे हैं वे वयस्कों की तुलना में प्रतिदिन अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

सक्रिय पुरुषों के लिए

• 30 से कम: 3,000 कैलोरी;
• 30 से 50 वर्ष तक: 2800 - 3000 कैलोरी के भीतर;
• 51 से अधिक: 2800 - 2400 कैलोरी।

गतिहीन जीवन शैली वाले पुरुषों के लिए

• 30 से कम: 2400 कैलोरी;
• 31 से 50 वर्ष की आयु: 2200 कैलोरी;
• 51 साल के बाद रोजाना 2000 कैलोरी पर्याप्त होती है।

मध्यम जीवन शैली वाले पुरुषों के लिए

• 19-30 वर्ष: 2600 - 2800 कैलोरी;
• 31-50 वर्ष पुराना: 2400 - 2600 कैलोरी;
• 51 साल की उम्र से: 2200 - 2400 कैलोरी।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

मध्यम सक्रिय महिलाओं के लिए

• 25 साल तक, उनके शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रति दिन 2200 कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है;
• 25-50 वर्षों में, अनुशंसित दैनिक भत्ता 2200 कैलोरी है
• 51 से अधिक: सिर्फ 1,800 कैलोरी पर्याप्त है।

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ

• 25 साल से कम उम्र की लड़कियां 2000 कैलोरी के लिए पर्याप्त होंगी;
• 26 से 50 वर्ष की महिलाएं 1800 कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करती हैं;
• 51 वर्षों के बाद, आपको अपने सेवन को 1600 कैलोरी तक कम करने की आवश्यकता है।

सक्रिय जीवन शैली के साथ

• 19 - 30 वर्ष की युवा महिलाएं 2400 कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं;
• 31 - 60 वर्ष की आयु की महिलाओं को 2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• 61 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को 2,000 कैलोरी के दैनिक भत्ते की सिफारिश की जाती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की व्यक्तिगत गणना

उपरोक्त दैनिक कैलोरी सेवन मान सामान्यीकृत और अनुमानित हैं। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत होता है और उसकी अपनी ऊंचाई, वजन, मांसपेशियों और गतिविधि की डिग्री होती है। इसलिए, वैज्ञानिकों ने ऐसे सूत्र निकाले हैं जो आपको विभिन्न लोगों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना करने की अनुमति देते हैं।

सबसे पहले, एक व्यक्ति को पूर्ण निष्क्रियता की स्थिति में और एक आरामदायक तापमान पर आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना की जाती है। दूसरे शब्दों में, सबसे पहले, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि शारीरिक और भावनात्मक तनाव के बिना अपने आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए शरीर को कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आमतौर पर प्रयोगशाला स्थितियों में इस सूचक को एक लापरवाह स्थिति में और हिंसक भावनाओं की अनुपस्थिति में मापा जाता है। इसे घर पर मापने के लिए, बेसल मेटाबॉलिज्म (बीएमओ) के मूल्य को निर्धारित करने के लिए सूत्र तैयार किए गए थे।

BOO की गणना के लिए सूत्र

• पुरुषों के लिए :

66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)

• महिलाओं के लिए :

655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)

उदाहरण के लिए:

एक 39 वर्षीय महिला का वजन 70 किलोग्राम और 168 सेंटीमीटर लंबा है, बीवीआर की गणना इस प्रकार की जाती है:

655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 कैलोरी

दैनिक कैलोरी आवश्यकता (DCA) की गणना के लिए सूत्र

एसपीके = गतिविधि कारक x बीआरओ

गतिविधि कारक मूल्य का निर्धारण

• 1.2 - बिना शारीरिक परिश्रम के जीवन शैली के साथ;
• 1.375 - हल्के शारीरिक श्रम के साथ;
• 1.55 - मध्यम, मध्यम शारीरिक परिश्रम के साथ;
• 1.75 - भारी शारीरिक परिश्रम के साथ;
• 1.9 - विशेष रूप से कठिन शारीरिक श्रम के साथ।

उदाहरण के लिए:

बीओओ = 1446.1 और औसत गतिविधि के साथ (हम 1.55 का गुणांक लेते हैं), दैनिक मानदंड निम्नानुसार निर्धारित किया जाता है:

एसपीके \u003d 1446.1 * 1.55 \u003d 2241.46 कैलोरी

दैनिक भत्ते की गणना के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करना सुविधाजनक है।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

अपने SEC मूल्य को जानकर आप अधिक वजन होने की समस्या का समाधान कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस भोजन के साथ शरीर में ऊर्जा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। तो आप एक कैलोरी घाटा बना सकते हैं, जिससे शरीर को अपने भंडार - वसा का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

वजन घटाने के लिए कैलोरी में कटौती करना किस हद तक सुरक्षित है? यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा है, क्योंकि गलत तरीके से बनाई गई ऊर्जा की कमी के साथ, वजन कम करने वाले व्यक्ति की भलाई और स्वास्थ्य निश्चित रूप से प्रभावित होगा। अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, आपको एसईसी के मूल्य को 500 - 1000 इकाइयों तक कम करना होगा। लेकिन साथ ही, पुरुषों के लिए वजन कम करते समय खपत की जाने वाली दैनिक कैलोरी की न्यूनतम मात्रा 1800 है, और महिलाओं के लिए - 1200। इन मूल्यों के नीचे, शरीर में ऊर्जा की कमी पैदा करना बहुत खतरनाक है।

हमारा कैलकुलेटर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो एक लचीले आहार का पालन करते हैं, या केवल एक लचीले आहार पर स्विच करना चाहते हैं।

एक लचीले आहार का मूल सिद्धांत यह है कि आप लगभग कुछ भी खा सकते हैं, जब तक कि निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:

• दैनिक कैलोरी सेवन के अपने व्यक्तिगत स्तर का पालन करना आवश्यक है;
• प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात।

यही है, आपको अपने शरीर को सही मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) के आवश्यक अनुपात का एक स्थिर सेवन प्रदान करना चाहिए, लेकिन इन तत्वों और ऊर्जा के स्रोतों को अंतहीन खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाया जा सकता है और व्यंजन।

लचीले आहार का उपयोग करते समय, आप न केवल खपत की गई कुल कैलोरी की गणना करते हैं, बल्कि आपको BJU के अनुपात को भी प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, आप अपना संपूर्ण कैलोरी बजट नाश्ते के पेनकेक्स पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आपको सही मात्रा में वसा और प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता है। और आश्चर्यचकित न हों कि दोपहर के भोजन के समय आप थकान महसूस कर सकते हैं - आपने सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर लिया है और अब आपके पास कोई ऊर्जा नहीं बची है।

अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन और इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की गणना करने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें। वजन कम करने, वजन बनाए रखने या मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए लचीले आहार के लिए इन परिणामों का उपयोग करें।

शारीरिक गतिविधि स्तर

उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ उच्च कैलोरी व्यय होता है। जली हुई कैलोरी को सटीक रूप से नियंत्रित करने के लिए (और इसलिए खपत के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी की गणना करें), आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप खेल में कितनी कैलोरी जलाते हैं: इसके लिए हमारा उपयोग करें।

कम कैलोरी सेवन के साथ बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से मांसपेशी अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश) हो सकता है, जो बदले में चयापचय और वजन घटाने को धीमा कर देता है। कैलोरी कम होने पर आमतौर पर 3 दिन बाद मेटाबॉलिज्म धीमा होने लगता है।

वजन घटाने और वसा हानि का हमेशा एक ही मतलब नहीं होता है: मांसपेशियों के नुकसान के कारण वजन कम हो सकता है, जबकि वसा ऊतक की मात्रा समान रहती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - BJU के इष्टतम अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है।

अपनी नई जीवनशैली में नियमित व्यायाम को शामिल करने से कैलोरी की कमी होने पर भी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलती है।

लेकिन याद रखें:

• शरीर की कुल ऊर्जा खपत का 5-25% शारीरिक गतिविधि पर खर्च होता है, और यह न केवल विशेष फिटनेस कक्षाएं हैं, इसमें चलना, हमारी दैनिक गतिविधियां करना आदि शामिल हैं;
• भोजन के पाचन पर लगभग 10% ऊर्जा खर्च की जाती है;
• लगभग 60-80% ऊर्जा शरीर की बुनियादी महत्वपूर्ण गतिविधियों पर खर्च होती है।

इसलिए, शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करेगी, लेकिन फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी की मात्रा को सीमित करना है।

इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर प्रति दिन सीमित संख्या में कैलोरी खर्च कर सकता है, यह अनिश्चित काल तक काम नहीं कर सकता है, भले ही हम इसमें लगातार नई ऊर्जा फेंकते हों। इसलिए, यदि आप आज खेलों पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, तो शरीर दैनिक कैलोरी व्यय का अनुकूलन करता है और अन्य प्रक्रियाओं पर कम कैलोरी खर्च करता है। नतीजतन, इस दिन का कुल दैनिक कैलोरी खर्च कल की तुलना में बहुत अधिक नहीं होगा।

शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए शारीरिक गतिविधि अपने आप में बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इससे हम अपने दैनिक ऊर्जा व्यय का अधिकतम 5-25% नियंत्रित कर सकते हैं।

बहुत कम कैलोरी होने पर क्या होता है? क्या सिर्फ डाइटिंग करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं?

बहुत कम कैलोरी सेवन के साथ, मांसपेशी अपचय शुरू होता है, मांसपेशियां पिघलती हैं, और तदनुसार, शरीर अपनी मुख्य जीवन गतिविधि पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। यानी आपका बेसल मेटाबॉलिज्म कम हो जाता है। और इसका मतलब यह है कि जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, आप न केवल अपना वजन वापस पा लेंगे, बल्कि और भी हासिल कर लेंगे। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है:

वजन कम करते समय, शारीरिक गतिविधि शुरू करना अनिवार्य है, इससे कैलोरी की मात्रा कम करने या इसे बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों को कम करने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है बेसल चयापचय में वृद्धि। यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा और जब आप अपने नियमित आहार पर लौटेंगे तो वजन बढ़ने से रोकेंगे।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

गिलहरी

प्रोटीन नए ऊतकों के विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण हैं, ठीक ऐसा ही व्यायाम करते समय होता है।

यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं तो प्रोटीन आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए।

लेकिन प्रोटीन केवल मांसपेशियां नहीं हैं, वे तृप्ति की भावना भी हैं जो आपको अपने आहार से चिपके रहने में मदद करेंगे।

प्रोटीन स्रोत: अंडे, दूध, पनीर, दही, पनीर, मांस, मछली, नट्स, बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन और अन्य फलियां।

वसा

वसा को अक्सर गलती से राक्षस बना दिया जाता है।

वसा आपके शरीर को आकार देने के लक्ष्य को प्राप्त करने में बहुत सहायक हो सकता है, वे हार्मोन को भी प्रभावित करते हैं - बहुत कम वसा शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है।

लचीले आहार में सभी कैलोरी का 25% वसा से आता है। इसे बाद में समायोजित किया जा सकता है, लेकिन यह प्रारंभिक अनुपात जैसा दिखता है।

वसा स्रोत: जैतून का तेल, नारियल का तेल, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन और अन्य अखरोट का मक्खन, एवोकैडो, बादाम, अखरोट, काजू, लाल मछली, मैकेरल, अंडे की जर्दी।

कार्बोहाइड्रेट

आपका शरीर ग्लूकोज बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो हमारे शरीर का पसंदीदा ईंधन या ऊर्जा स्रोत है। वे ही हैं जो हमें सक्रिय रहने के लिए संभव बनाते हैं।

फाइबर, जिस पर नज़र रखना ज़रूरी है अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो यह भी कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है, लेकिन इसमें कैलोरी नहीं होती है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: प्रतिअनाज और अनाज, रोटी, अनाज, पास्ता, आलू, फल, सब्जियां, आटा उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान जारी ऊर्जा शरीर द्वारा समान रूप से अपनी महत्वपूर्ण गतिविधि में वितरित की जाती है, बिना वसा भंडार में बदल जाती है। और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा समान रूप से 3-4 घंटों के भीतर निकलती है, जिसका अर्थ है कि इस समय शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होगी और उसे अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता नहीं होगी।

आमतौर पर जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ साधारण लोगों की तुलना में गहरे रंग के होते हैं।

उदाहरण — ओट्स, ब्राउन राइस, स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं, शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय नहीं होता है और वे वसा के भंडार में चले जाते हैं। इसके अलावा, शरीर एक छोटे से फटने के रूप में ऊर्जा प्राप्त करता है, और फिर एक टूटना होता है।

उदाहरण — सफेद चावल, सफेद ब्रेड, कुकीज़ और मिठाई।

आवृत्ति और सेवारत आकार

एक भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा, भले ही दैनिक कैलोरी का सेवन देखा गया हो, वसा के जमाव को भड़का सकता है।

यह सरल कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण के समान सिद्धांत के अनुसार होता है: बहुत सारी कैलोरी, बहुत सारी ऊर्जा तुरंत शरीर में प्रवेश करती है, शरीर के पास इसका उपयोग करने का समय नहीं हो सकता है, और फिर कुछ ऊर्जा शरीर में जमा की जा सकती है। वसा का रूप।

यदि दैनिक आहार को बड़ी संख्या में छोटे भागों में विभाजित किया जाता है, तो प्रत्येक भोजन में कम कैलोरी प्राप्त होगी जिसे शरीर अधिक संभावना अवशोषित करेगा। साथ ही इस मामले में, पाचन अंगों पर भार कम हो जाता है - पेट, अग्न्याशय, आदि।

इसके अलावा, किसी भी सक्रिय गतिविधि से पहले खाने की सिफारिश की जाती है (शारीरिक: उदाहरण के लिए, टहलने से पहले, या काम पर जाने से ठीक पहले, या मानसिक भी - मानसिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, शरीर भी अधिक ऊर्जा खर्च करता है)। लेकिन आपको न तो सोफे पर लेटना चाहिए और न ही खाना खाने के बाद सोना चाहिए।

वसा हानि के लिए कैलोरी

एक राय है कि एक पाउंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए प्रतिदिन 500 कैलोरी की कमी से आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

वास्तव में, सब कुछ बिल्कुल सही नहीं है।

सामान्य तौर पर, जैसे-जैसे व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू करता है, शरीर का ऊर्जा व्यय धीरे-धीरे कम होता जाता है। इसका मतलब है कि आप अनिवार्य रूप से अपने आप को एक पठार के स्तर पर पाएंगे - वजन घटाने को रोकना। भोजन की मात्रा जो पहले वजन घटाने का कारण बनी, एक दिन वजन बनाए रखने की ओर ले जाएगी। चेतावनी क्या आती है:

हमेशा अपने दैनिक कैलोरी सेवन को "सामान्य वजन घटाने" के स्तर पर लक्षित करने का प्रयास करें।

"अत्यधिक वजन घटाने की दर" का स्तर स्वास्थ्य के लिए सबसे चरम और खतरनाक है। त्वरित प्रभाव की आशा में इसे तुरंत स्विच करने का प्रयास न करें। अंतिम परिणाम आप जो चाहते हैं उसके विपरीत हो सकता है। यह विकल्प कैलोरी सेवन का न्यूनतम स्तर प्रदान करता है जिस पर बिल्कुल भी विचार किया जा सकता है। इसे नियम के बजाय अपवाद के रूप में देखा जाना चाहिए। उपवास के माध्यम से इससे छुटकारा पाने की तुलना में वसा को जलाना स्वास्थ्यप्रद है।

वजन घटाने का पठार - क्यों जब आप कैलोरी का सेवन कम करते हैं, तो वजन कम होना बंद हो जाता है

समय के साथ, शरीर कम कैलोरी की मात्रा के अनुकूल हो जाता है।

शरीर ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है - यह चयापचय को धीमा कर देता है, इसलिए यह कम वसा जलता है। यही कारण है कि कई वजन घटाने के लिए एक पठार (रोक) प्राप्त करते हैं।

इस स्तर पर, चयापचय को तेज करने का एकमात्र विकल्प है:

• कार्डियो में वृद्धि, शक्ति प्रशिक्षण,
• "भ्रामक" भोजन का उपयोग (अर्थात समय-समय पर आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना);
• कैलोरी की संख्या में आवधिक परिवर्तन (तथाकथित "ज़िग-ज़ैग" आहार - हमारे कैलकुलेटर में उपयोग किया जाता है, दैनिक कैलोरी सेवन की विस्तृत गणना में); संपर्क
• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात में परिवर्तन।

जरूरी:

केवल कैलोरी की संख्या को कम करने से, शारीरिक गतिविधि के अभाव में, चयापचय धीमा हो जाएगा, और जिस क्षण आप "सामान्य" आहार पर लौटेंगे, वजन वापस आ जाएगा। एक्सरसाइज पर ज्यादा ध्यान देने की कोशिश करें।

धीरे-धीरे खाना सीखें - अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग तेजी से खाते हैं उनका वजन अधिक होता है।

ज़िगज़ैग डाइट

अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, ज़िग-ज़ैग आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात, आपको कैलोरी सेवन के स्तर के अनुसार वैकल्पिक दिनों की आवश्यकता होती है - कभी-कभी आदर्श से कम, फिर सामान्य से अधिक, औसत से अधिक कैलोरी की गणना की गई संख्या। यह शरीर को कम कैलोरी की मात्रा के अनुकूल होने और चयापचय को धीमा करने से रोकता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि वजन कम करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी लेनी होती है, उससे अधिक कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होती है। यदि यह केवल भोजन और पेय की खपत पर निर्भर करता है, तो खपत को बुनियादी और अतिरिक्त में विभाजित किया जाता है। मूल कैलोरी व्यय जीवन को बनाए रखने के लिए ऊर्जा व्यय है, और अतिरिक्त एक ऊर्जा की मात्रा है जिसे हम प्रशिक्षण और किसी अन्य शारीरिक कार्य पर खर्च करते हैं। इन अवधारणाओं में भ्रम से बचने के लिए, आइए इन्हें और अधिक विस्तार से देखें।

कैलोरी की मूल खपत की गणना (बेसल मेटाबोलिक रेट, बीएमआर)

प्रशिक्षण गतिविधि की तुलना में शरीर महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करता है। हम इसे नोटिस नहीं करते हैं, लेकिन हमारा शरीर सांस लेने, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय, संज्ञानात्मक कार्यों और तंत्रिका तंत्र के समर्थन, दिल की धड़कन और अन्य आंतरिक अंगों के काम, हार्मोनल स्तर को बनाए रखने, सोने, चलने पर ऊर्जा खर्च करता है। और खा भी रहे हैं.. शरीर का काम एक मिनट के लिए भी नहीं रुकता।

दुबला शरीर द्रव्यमान (एलबीएम) गणना:

एलबीएम = [वजन (किलो) × (100 -% वसा)]/100

बीएमआर = 370 + (21.6 × एलबीएम)

मूल कैलोरी व्यय वसा की मात्रा और मांसपेशियों की मात्रा दोनों से संबंधित है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपका शरीर उतनी ही अधिक ऊर्जा आराम पर खर्च करेगा।

अतिरिक्त ऊर्जा व्यय को प्रशिक्षण में खर्च की गई कैलोरी और गैर-व्यायाम गतिविधियों में खर्च की गई कैलोरी में विभाजित किया जाता है।

प्रशिक्षण में, हम अपेक्षाकृत कम कैलोरी खर्च करते हैं - प्रति घंटे औसतन 400 कैलोरी गहन प्रशिक्षण। प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट के साथ, यह हमें केवल 1200 कैलोरी देता है। हालांकि, यदि प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करना है, तो बुनियादी ऊर्जा व्यय में वृद्धि होगी। मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए शरीर वसा को स्टोर करने और बनाए रखने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।

कोई भी सहज या नियमित शारीरिक कार्य निहित है: चलना, खरीदारी करना, सफाई करना, खाना पकाना, बच्चे के साथ खेलना और यहां तक ​​कि कंप्यूटर पर काम करना।

ऊर्जा व्यय को जानने से आप वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की सही गणना कर सकते हैं, लेकिन सटीक वजन घटाने की भविष्यवाणी करना काफी मुश्किल है।

इसके कारण कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं:

• खपत कैलोरी गिनने में त्रुटियां;
• स्वयं की गतिविधि का गलत मूल्यांकन;
• शरीर में द्रव प्रतिधारण;
• चक्र के कुछ चरणों में महिला शरीर में द्रव प्रतिधारण;
• मांसपेशियों और वसा जलने की एक साथ वृद्धि;
• बुनियादी कैलोरी खर्च को धीमा करने की असावधानी।

उपरोक्त कठिनाइयों से बचने के लिए, कैलोरी और BJU कॉरिडोर के भीतर सही खाएं, अपनी गैर-प्रशिक्षण गतिविधि का गंभीरता से आकलन करें, इसे हर दिन लगभग समान स्तर पर बनाए रखने की कोशिश करें, नियमित रूप से व्यायाम करें, अपना वजन करें और एक ही समय में वॉल्यूम मापें, और मासिक धर्म चक्र के चरण को भी ध्यान में रखें।