Kui palju kaloreid inimene päevas vajab: õige arvutus. Kui palju kaloreid peaksite päevas sööma et kaalust alla võtta?

Selgitame, kuidas me arvutasime Kui palju kaloreid inimene päevas vajab?. Millegipärast on kindel arvamus, et tavalise naise jaoks on norm 2000-2500 kcal päevas, mehel isegi rohkem. Noh, kui naine on lühike või, vastupidi, väga pikk, kas nad vajavad tõesti oma elutähtsate funktsioonide säilitamiseks sama palju kaloreid? Teeme matemaatika.

Hetkel peetakse üheks täpseimaks valemiks 1990. aastal välja töötatud Muffin-Jeori valemit (laialt on kasutusel ka Harrise-Benedicti valem - kuid on tõestatud, et see on vähem täpne)

Naistel: OO = 10 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus - 161

Meestele: OO = 10 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus + 5

2. Et saada päevane kalorite kogukulu on vaja korrutada põhiainevahetuskiirus järgmiste koefitsientidega:

• Istuv eluviis: GS x 1,2
• Kerge aktiivsus (sport 1-3 päeva nädalas): OO x 1,375
• Keskmine aktiivsus (sport 3-5 päeva nädalas): OO x 1,55
• Kõrge aktiivsus (sport 6-7 päeva nädalas): OO x 1,725
• Väga kõrge aktiivsus (väga aktiivne sport iga päev, kõrge füüsiline aktiivsus tööl, treening kaks korda päevas): OO x 1,9

Arvestame naise pikkus 160 cm, kaal 70 kg, vanus 30 aastat, kontoritöötaja.

OO = 10 * 70 kg + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 = 1389 kcal

Kalorite tarbimine: OO*1,2 = 1389*1,2 = 1667 kcal.

Selgub, et selleks, et mitte kaalus juurde võtta, peab 30-aastane kontoritööga naine, pikkus 160 cm, kaal 70 kg, tarbima päevas mitte rohkem kui 1667 kcal, mitte aga müütilist 2000 kcal. Veelgi enam, vanuse ja kehakaalu langusega väheneb kalorite tarbimine veelgi (vt valemit).

Arvutame välja, kui palju kaloreid sa vajad päevas, et kaalust alla võtta

Nüüd saate määrata, kui palju kaloreid peate kaalust alla võtma. Puhtteoreetiliselt peate saama vähem kaloreid kui valemiga arvutatud päevane kogutarbimine. Kui palju vähem?

Kaalu ohutuks langetamiseks soovitavad eksperdid vähendada päevaseid kaloreid 20%, s.o. päevane kalorisisaldus korrutada 0,8-ga. Muidugi saab ka oma kaloraazi vähendada (ja paljud inimesed, kes kaloreid loevad, teevad seda), kaalu langetamine on kiirem, kuid siin on oluline leida tasakaal kiiruse vahel (ja kui tulemust kohe näha, siis jõudu juurde saada) ja kaalu langetamise ohutus (ilma ainevahetust aeglustamata, mis võib juhtuda, kui kaloreid liiga palju vähendada).

Väga jaoks kiire kaalulangus puudujääk tekib 40%. See tähendab, et meie näites on 0,6 * 1667 = 1000 kcal.

Kuid peaksite meeles pidama: Ohutu kalorite piirmäär ilma arsti järelevalveta - 1200 kcal (naistele) ja 1800 kcal (meestele).

Meie naise jaoks - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal on vajalik ohutuks ja mugavaks kaalulangetamiseks

Miks me vajame siksaki (või rullnoka) kaloreid?

Selline ebaühtlane kalorite tarbimine nädala jooksul ei lase ainevahetusel langeda. Platooefekti ületamiseks kasutatakse ka siksak-meetodit. Lisaks on ka suurenenud kalorisisaldusega päevi (näiteks laupäev). Selliseid päevi on mugav kasutada erinevate sündmuste jaoks: pühad, piknikud, grillid jne.

Oma dieedi kalorite loendamine on muutumas üha populaarsemaks. Igal inimesel on selle teema vastu huvi tunda omad põhjused. Kulturistid, raskekaallased ja lihtsalt spordihuvilised noormehed tahavad teada, kui palju toitu nad peavad päevas tarbima, et kaalu tõsta. Tüdrukutel ja naistel on veel üks probleem: kui palju kaloreid inimene vajab päevas, et kaalust alla võtta ja tervena püsida.

Kalorite teadus

Kalorid mõõdavad energiat, mis kulub 1 g vee soojendamiseks 1°C võrra. 1 kilokalor (kcal) - 1000 kalorit. Või energiahulk, mis soojendab 1 kg vett 1°C võrra. See on terminite teaduslik seletus.

Dieetoloogias on mõisted "kalor" ja "kilokalor" identsed. Toidupoodides näeme pakenditel kirjas “kcal”. Aga 20 kcal per rukkileib– see on 20 kalorit, mitte kilokalorit.

Kas kalorid on kurjad?

Siin lisakaloreid! Oh, milline kaloririkas roog!

Selliseid hüüatusi kuuleb sageli negatiivselt. Ja kogenematul inimesel võib jääda vale mulje toidu kalorisisaldusest.

Dieetoloogia aksioomid:

• Inimene sööb, et elada. Toit on energia, mida meie keha vajab.
• Toote kõrge kalorsus EI tähenda selle kõrget energiaväärtust. On olemas ka selline mõiste nagu " glükeemiline indeks" Mida kõrgem see on, seda kiiremini tõuseb veresuhkur ja seda rohkem toodetakse insuliini. Selle tulemusena suunatakse tarbitud süsivesikud rasvahoidlasse, mitte aga ei ladestu maksa ja lihastesse glükogeenina (mis hiljem energiana vabaneb).
• Kui kõiki sissetulevaid kaloreid ei tarbita, läheb inimene paksuks. Keha vajab teatud kogust energiat. Ta ei suuda rohkem kulutada.

Kuidas meie keha kaloreid kasutab:

• ainevahetuse kohta kõigil tasanditel, alates rakkudevahelisest kuni süsteemidevaheliseni;
• vaimsele tegevusele, vereringele ja hingamisele (aju ainevahetuseks kulub umbes 20% energiast);
• kehatemperatuuri hoidmiseks (mida külmem on, seda rohkem kaloreid peate tarbima);
• hoida rühti ja põhiliigutusi;
• füüsiliseks tegevuseks.

Tuleb leida kuldne kuldne kesktee, et kehal oleks piisavalt energiat elamiseks ja midagi ebavajalikku ei jäetaks kõrvale. Kui palju kaloreid inimene vajab?

Loendamise kriteeriumid

Inimese energiavajadus on individuaalne. Inimesed on erinevad. Seetõttu jaoks täisväärtuslikku elu ja tervis, peavad nad tarbima OMA kalorite arvu.

Arvutamisel võetakse arvesse järgmisi kriteeriume:

• Vanus. Kasvuprotsessis suureneb ainevahetus. See on ligikaudu kuni 25 aastat. Sel perioodil kulutatakse rohkem energiat. Siis ainevahetus stabiliseerub. Ja mõne aasta pärast see aeglustub - kalorite vajadus väheneb.
• Põrand. Enamasti on mees suurem (pikkus, kaal). Seetõttu vajab ta rohkem energiat kui naine.
• Biomeetria. Suurema inimese keha vajab rohkem energiat igapäevaste ülesannete täitmiseks (hingamine, ainevahetus, verevool jne).
• Tegevus. Mida suurem on füüsiline aktiivsus, seda kaloririkkam peaks olema dieet. Arvesse ei võeta ainult kohalolekut sporditreeningud, aga ka nende välimust.
• Dieet. Keha kulutab rohkem energiat mõne toidu töötlemisele.

Päevase kalorivajaduse määramise meetodid

Neid on mitu. Igaüks valib endale sobivaima. Toitumisspetsialistide arvamused kalorite lugemise meetodite kohta on samuti erinevad. Tõenäoliselt ei saa te pimesi järgida ühtegi põhimõtet. Püüame arvesse võtta kõiki kriteeriume (vt eespool).

Arvutamine kehakaalu ja elustiili järgi

• Terved inimesed, kes juhivad istuvat eluviisi. Füüsiline aktiivsus - lühikesed jalutuskäigud. Mõnikord - sörkjooks, rattasõit, suusatamine. Arvutusvalem: kaal (kg) * 26-30 kcal.
• Mõõduka aktiivsusega terved inimesed. Neid iseloomustab mõõduka intensiivsusega füüsiline aktiivsus 3-5 korda nädalas. Arvutusvalem: kaal (kg) * 31-37 kcal.
• Terved kõrge aktiivsusega inimesed. Nad teevad iga päev rasket füüsilist tööd või treenivad või mängivad sporti. Nende kalorisisalduse arvutamise protseduur on: kaal (kg) * 38-40 kcal.

Päevase kaloraaži arvutamine erineva kehalise aktiivsusega inimestele:

Ainevahetuse arvestus

See lähenemine võtab arvesse, kui palju energiat keha päevas kulutab. See viitab energiale, mida on vaja elu säilitamiseks. Inimene võib lamada diivanil ja tema keha töötab (hingab, ringleb verd, tõmbab lihaseid kokku). See on põhiainevahetus.

Inimene ka liigub, esineb füüsiline harjutus. Sellised koormused nõuavad lisaenergiat. Seetõttu korrutatakse põhiainevahetuse kiirus aktiivsuskoefitsiendiga.

Harris-Benedicti valem baasainevahetuse määra arvutamiseks:

• Mehe jaoks: 66 + (13,7 * kaal (kg)) + (5 * pikkus (cm)) – (6,76 * vanus (g)).
• Naise jaoks: 655 + (9,6 * kaal (kg)) + (1,8 * kõrgus (cm)) – (4,7 * vanus (g)).

Mifflin-San Geori valem:

• Mehe jaoks: (9,99 * kaal (kg)) + (6,25 * pikkus (cm)) – (4,92 * vanus (g)) +5.
• Naise jaoks: (9,99 * kaal (kg)) + (6,25 * pikkus (cm)) – (4,92 * vanus (g)) – 161.

Aktiivsuskoefitsiendid:

Erinevates valemites olevad numbrid on erinevad. On vaja objektiivselt hinnata oma heaolu, oma välimus; analüüsige oma dieeti. Ja siis tehke järeldused: menüü kalorisisaldus on kõrge või päevane toitumine optimaalne; midagi tuleb sees muuta toitumisharjumused või jäta kõik nii nagu on.

Iga inimene, kes on proovinud vähemalt korra kaalust alla võtta, teab, et tulemuste saavutamiseks ja kaalu normaliseerimiseks on vajalik, et kehasse sisenevad kalorid oleksid väiksemad kui eluprotsessis kulutatavad kalorid. Mis on kalorid? Rääkimine lihtsas keeles, kalorid on inimkehale kütus, ilma milleta ta elada ei saa. Pärast toidu sisenemist kehasse eraldub soojus, mida mõõdetakse kalorites.

Teisisõnu, inimene peab sööma, et elada, aga mitte vastupidi. Aitab inimesel säilitada normaalset figuuri ja ainevahetusprotsesse tasakaalustatud toitumine, aktiivne elustiil ja positiivne suhtumine. Kui palju kaloreid vajab inimene päevas, et kõik tema süsteemid toimiksid normaalselt, säilitades samal ajal normaalse kehakaalu?

MIS ON ENERGIATASAKAAL

Süües ei rahulda inimesed mitte ainult oma isu, vaid saavad ka eluks vajalikku jõudu. On olemas energiabilansi kontseptsioon, mille määrab koos toidu ja joogiga saadava energia ja energia, mida meie keha peab kulutama erinevatele tegevustele, suhe. Selle energiatasakaalu säilitamine võimaldab inimesel säilitada normaalset vormi. Energiabilansi arvutamisel on oluline meeles pidada, et mitte kõik toitaineid imenduvad kehasse, osa neist lihtsalt väljutatakse ilma koostises muutumata.

Kui päevas tarbitav kalorite hulk ei kata täielikult inimorganismi energiakulu, siis tekib nn negatiivne energiabilanss, mis võib põhjustada düstroofiat, marasmi ja muid raskeid ja mõnikord ka pöördumatuid seisundeid ja haigusi. Seetõttu on hädavajalik tarbida päeva jooksul minimaalselt kaloreid. Kui toitumine kalorite poolest ületab tarbimist, lisaks puudub ka füüsiline aktiivsus, see tähendab, et kalorite tarbimine on nende tarbimisest väiksem, tekib liigne positiivne energiabilanss, mis ohustab rasvumise, ateroskleroosi ja hüpertensiooni teket.

Peaaegu kõik tuntud dieedid hõlmavad toidu energiasisalduse arvutamist, seega pole tänapäeval keeruline välja selgitada konkreetse köögivilja, puuvilja või puuvilja kalorisisaldust. valmistoode toitumine, et arvutada ühe toidukorra või kogu päeva jooksul söödud kalorite arv. Kalorite arvutamisel põhinevatel dieetidel ei ole rangeid piiranguid tarbitava toidu tüübile, mis on kõige olulisem, et iga inimese jaoks individuaalne norm ei ületataks. Kui teie päevane toit ületab normi 100 kcal võrra, siis ühe kalendriaastaga tõuseb teie kehakaal vähemalt viie kilogrammi võrra.

KUIDAS NEID KULUTATAKSE JA MILLISES KOGUSES?

Kui soovid kaalust alla võtta või end lihtsalt heas vormis hoida, pead teadma, kui palju kaloreid kulutatakse erinevat tüüpi tegevused. Õnneks saate kulutada energiat mitte ainult jõusaalis treenides, see protsess on pidev, kuigi selle intensiivsus on sõltuvalt tegevuse tüübist erinev. Inimene kulutab energiat tavapärasel kõndimisel, söögitegemisel, palju kaloreid kulub korteri koristamisel kükitades ja kummardades, poes käies ja isegi telekat vaadates. Teades, kui palju kaloreid saate konkreetse tegevuse ajal põletada, võib teie päev muuta mitmekesisemaks ja kaalukaotuse tulemuslikum.

Toitumisspetsialistid on välja arvutanud, et 1 kilogrammi kaotamiseks ülekaal 2 nädala jooksul peab inimene kulutama vähemalt 7700 kcal. Seda arvu tuleks siiski tajuda ainult suunavana, kuna tarbitud kalorite määr ja nende hilisem tarbimine on iga inimese jaoks puhtalt individuaalne. Nii peavad näiteks sportlased kulutama palju rohkem energiat kui täiesti passiivse eluviisiga inimesed, seega võib nende dieedi kalorisisaldus olla 1,5 korda suurem.

Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, vähendavad lihtsalt oma dieeti, suurendamata oma füüsilist aktiivsust, mis tähendab, et nende kalorite põletamine jääb samaks. See taktika võitluseks ülekaaluline on vale, kuna toidukoguse liiga järsk vähendamine võib saada kehale omamoodi häda- ja ohusignaaliks ning see hakkab muutma kõike, mida saab muuta rasvavarudeks. Seetõttu peaks iga oma tervist ja figuuri jälgiv inimene selliste probleemide vältimiseks teadma, kuidas kaloreid õigesti lugeda. Samuti on kasulik teada, kuidas kiiresti kaloreid põletada, kui toitu on juba liiga palju.

ARVUTAMISE OMADUSED

Kas soovite teada, kui palju toitu peate päevas sööma, et kaalust alla võtta? Esimene asi, mida meeles pidada, on see, et naise päevane kalorikogus erineb mehe samast näitajast.

Kalorite normide arvutamine peab tingimata toimuma, võttes arvesse teatud, piisavat lai valik tegurid. Seega soovitavad eksperdid kõigepealt võtta arvesse selliseid näitajaid nagu:

• inimese vanus;
• elustiil üldiselt;
• pideva igapäevase aktiivsuse aste.

Eriti oluline on viimane näitaja, mis moodustub mitte ainult sporditegevusest, vaid ka tavalistest jalutuskäikudest, kodutöö ja erinevate igapäevaste probleemide lahendamine. Kas arvate, et peate liigset rasva põletama? Lihtsalt tee oma kodutööd! See võib olla triikimine, kätepesu, remont kodutehnika või nõude pesemine – kõik see viib kalorite põletamiseni.

Mis puudutab inimese vanust ja sugu, mida tuleks ka vajaliku kalorikoguse arvutamisel arvesse võtta, siis kõik on üsna loogiline ja äärmiselt lihtne. Väikesed lapsed ja rasket füüsilist tööd tegevad mehed nõuavad rohkem energiat kui näiteks kontoris töötav naine või pensionär. Naiste päevane kalorikogus erineb ka meeste ja naiste näitajad. Sellest lähtuvalt tuleb nende näitajate arvutamisele läheneda eriti hoolikalt.

TARBIMISE STANDARDID

Kui palju kaloreid mees vajab, et mitte tunda väsimust, olla rõõmsameelne, tugev, terve ega võtaks kaalus juurde? On üldtunnustatud seisukoht, et inimkonna tugevama poole kalorinorm on kõrgem kui naistel. Selle normi arvutamiseks soovitavad eksperdid võtta arvesse vähemalt kahte peamist tegurit - vanust ja elustiili. Nad on koostanud põhitabelid, mis sisaldavad kalorikulu norme erinevas vanuses meestele ja naistele eraldi.

Seega on istuva eluviisiga 19-25-aastaste meeste päevane kalorite norm 2400 kcal, mõõdukalt aktiivse eluviisiga - 2650-2800 kcal ja aktiivse ja liikumisrikka eluviisiga - 3000-3100. kcal. Istuva eluviisi ja tööga meestel, kelle vanus jääb vahemikku 26-50 aastat, on norm 2000 kilokalorit päevas, mõõdukalt aktiivse eluviisiga 2500-2600 kcal ja aktiivse eluviisiga 2850-3000 kilokalorit. kcal. Üle 51-aastaste meeste puhul on sarnased näitajad 1800, 2250-2300 ja 2400-2800 kcal päevas.

Kui suur on naiste päevane kalorikogus? Selle kindlaksmääramiseks on vaja arvestada ka naise vanust ja aktiivsust. Seega nõuavad eksperdid, et istuva eluviisiga naine vanuses 19 kuni 25 aastat ei tohiks tarbida rohkem kui 2000 kcal päevas, mõõdukalt aktiivse eluviisiga - 2200-2300 kcal ja aktiivse eluviisiga - 2400-2400 kcal kcal. Päevane norm 26–50-aastaste naiste kalorid ülalnimetatud aktiivsuse korral on vastavalt 1800, 2200–2300 ja 2400 kcal ning üle 50-aastastel naistel on need näitajad 1600, 1800–1900 ja 2000. kcal.

Kuidas arvutada enda jaoks päevane kaloraaž individuaalselt, võttes arvesse kõiki oma päevakava eripärasid? Selleks võite kasutada ühte paljudest valemistest. Kõige täpsem ja populaarseim on Marfini valem, mis põhineb normaalse elutegevuse jaoks, st ainete põhiainevahetuse (BM) säilitamiseks, minimaalse kaloritarbimise esialgsel arvutamisel. Seda energiat vajab keha normaalse kehatemperatuuri säilitamiseks ning vereringe- ja hingamisfunktsioonide säilitamiseks. See arvutatakse järgmiselt:

• naise põhiainevahetuskiirus = 9,99 x kaal kilogrammides + 6,25 · naise pikkus sentimeetrites - 4,92 x vanus aastates - 161;
• põhiainevahetuse kiirus meestel = 9,99 x mehe kaal kilogrammides + 6,25 x pikkus sentimeetrites - 4,92 x vanus aastates + 5.

Saadud tulemused ei ole lõplikud ja neid korrigeeritakse sõltuvalt inimtegevuse astmest. Seetõttu tuleb saadud arv korrutada sobiva koefitsiendiga:

• aktiivsuse täielik puudumine – 1,2;
• madal aktiivsus – 1,45;
• on keskmine aktiivsus - 1,55;
• kõrge aktiivsus – 1,7;
• suurenenud aktiivsus – 1,9.

OO arvutamiseks on ka väga lihtne viis, mis sõltub inimese kaalust. Seega peavad naised iga päev tarbima 10 kcal iga 450 grammi kaalu kohta ja 11 kcal mehed. Näiteks 60 kg kaaluv naine vajab 1333 kcal päevas: 60: 0,450 x 10 = 1333

Keha normaalseks talitluseks vajalik kalorite hulk on inimestel erinev ja tavaliselt on sellega seotud BMR (põhiainevahetuskiirus ehk põhiainevahetuse kiirus). BMR-i number ei võta arvesse füüsilist aktiivsust – see ei kehti ainult treeningute, vaid üldse igasuguse kehalise tegevuse kohta.

Kaalu langetamisel peaksite sellega arvestama vähendada kalorit 1200 kalorini päevas ja vähem viib lõpuks selleni, et keha kannatab tõsise vitamiinide ja mikroelementide puuduse käes, tervislik seisund halveneb oluliselt ainevahetus aeglustub Selle tulemusena tõuseb kaal kiiresti ja kaalu langetamine muutub üha raskemaks.

Kuidas arvutada BMR-i?

Soovist võimalikult kiiresti kaalust alla võtta ei piisa, et valida kõige väike kogus kaloreid päevas, on see vale lähenemine. Esiteks peate analüüsima oma elustiili, harjumusi ja kehalist aktiivsust. Teiseks peaksite arvuta oma BMR et kaalulangus oleks edukas ja lihtne.

Kõndimine, arvutiga töötamine, treenimine – kõik põletab kaloreid. Need tuleb lisada arvutatud BMR-ile.

Naised: BMR = 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) - (4,7 x vanus aastates).

Mehed: BMR = 66 + (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) - (6,8 x vanus aastates).

Seega on nende arvutuste tulemus minimaalselt nõutav et teie keha saaks säilitada põhifunktsioone. Nüüd arvutame, kui palju kaloreid keha vajab, võttes arvesse füüsilist aktiivsust, kasutades järgmist Harris-Benedicti valemid:

Istuv töö (vähe füüsiline aktiivsus või üldse mitte): päevane kalorikulu = BMR x 1,2

Kerge füüsiline aktiivsus (1–3 päeva nädalas): päevas vajalikud kalorid = BMR x 1,375

Mõõdukas füüsiline aktiivsus (3–5 korda nädalas): päevane kalorikulu = BMR x 1,55

Raske füüsiline aktiivsus (6–7 päeva nädalas): päevane kalorikulu = BMR x 1,725

Väga raske füüsiline aktiivsus (2 lisapäeva väga rasket treeningut): päevane kalorikulu = BMR x 1,9

Tuleb meeles pidada, et kõik need arvutused on ligikaudsed ja vastavad ainult osaliselt keha tegelikele vajadustele. Kuid need aitavad teil välja selgitada, kui palju kaloreid te päevas vajate säilitada olemasolevat kaalu.

Kuulake oma keha

Pole vaja pimesi jälgida kõikvõimalikke kalorikalkulaatoreid ja vidinaid, mis arvutavad kulutatud kalorite arvu. Pöörake alati tähelepanu sellele, kuidas teie keha toitumisele reageerib. Näiteks kui järgite plaani 1200 kcal päevas ja pärast sööki tunnete endiselt nälga, peaksite seda tegema suurendada kaloreid. Kuulates oma keha, saavutate parimad tulemused kui oma vajaduste eiramine ja karmide dieetide tõttu endale kõikvõimalike haiguste väljateenimine. See mitte ainult ei kahjusta teie tervist, vaid vähendab oluliselt ka teie ainevahetust, mis on kaalu langetamisel täiesti vastuvõetamatu.

Mis saab edasi?

Nii et olete matemaatika teinud BMR ja Harris-Benedicti valem. See lõplik arv on lähtepunktiks vajaliku koguse arvutamisel kaloreid kehakaalu langetamiseks. Kordame veel kord: ärge mingil juhul vähendage oma päevast kaloraaži alla 1200 kcal. Niisiis, kaalu langetamiseks peate looma kalorite defitsiit 500 kcal päevas.

Et see oleks selgem, toome näite. Olete naine, teie pikkus on 168 cm, kaal 70 kg, vanus 25 aastat, kehaline aktiivsus on väike. Arvutame BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Nüüd arvutame välja Harris-Benedicti valemi: 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Tulemus: kehakaalu säilitamiseks vajad päevas 2063,7 kcal. Ümardame 2000 kcal peale. Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Lisage segule regulaarsed treeningud ja teie kalorite defitsiit suureneb (olenevalt treeningu tüübist). Kaalulangetamise maksimaalne kaloridefitsiit päevas ei tohiks ületada 1000 kcal, vastasel juhul taastub kaotatud kaal kiiresti ja ainevahetus väheneb oluliselt.

Nüüd huvitav osa: kui kaua kulub kaalu langetamiseks? 1 kg sisaldab 7616 kcal. 500 kcal päevase defitsiidiga kaotab nädalas umbes 0,5 kg. Kui siia lisada veel 500 kcal defitsiit kehalisest tegevusest, siis nädalaga kaotad 1 kg. See on kõige turvalisem ja tervislik kaalulangus. Veelgi enam, kui kaotate kaalu mitte rohkem kui 1 kg nädalas, saate kaotatud kaalu hõlpsalt kogu aeg säilitada.

Kalorite defitsiidi muutmine

Päevas tarbitavate kalorite arvu saab muuta sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest. Näiteks kui sa sööd tavaliselt mitte rohkem kui 1400 kcal päevas, siis mõnel päeval, kui oled väga aktiivselt sporti teinud, lisaks sellele oled terve päeva jalul olnud ja poes käinud, saad tõsta kalorite arv kuni 1600.

Lisaks võib kalorite arv varieeruda sõltuvalt enesetundest, energia olemasolust ja keha üldisest toonusest. Siin on veel üks näide. Ühel päeval sõid planeeritud 1300 kcal asemel 1600. Siis võid järgmisel päeval süüa 1200 kcal. Ja nii edasi. Peamine on säilitada üldine tasakaal näiteks nädala jooksul. See tähendab, et süües keskmiselt 1400 kcal päevas, saad nädalas 9800 kcal. Ühel päeval võib süüa 1600, teisel - 1200 jne, aga nii, et terveks nädalaks ei jääks üle 9800 kcal. Arvutused saab teha ka kuu kohta.

Ja lõpuks, ebatervislikust kaalukaotusest

Kõik tahavad võimalikult kiiresti kaalust alla võtta, see on loomulik. Võite otsustada kasutada mitte rohkem kui 1000 või isegi vähem kcal päevas. Kuid enne, kui otsustate sellise sammu astuda, mõelge sellele. Parem on seada end tervislikuks ja pikaks eluks, toitudes alati õigesti, sealhulgas kõike, mida oma dieeti vajate. toitaineid ja ilma elutähtsast energiamiinimum kehast ilma jätmata – see toob kaasa paremad kaalukaotuse tulemused. Kaalu kaotamine ei ole ainult dieet. Tervis, pikaealisus, sale figuur- kõik on omavahel seotud. Seadke end uskuma, et tervislik, toitev toitumine ja regulaarne füüsiline aktiivsus on teie elustiil!

Toit annab inimkehale vajalik energialaeng. Sõltuvalt individuaalsetest omadustest saate arvutada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, ja valida oma dieedi jaoks optimaalsed toiduained.

Kuhu kalorid kaovad?

Iga keha vajab oma “portsjonit” kaloreid, mis sõltub elustiilist, soost ja vanusest. Erinevate toimingute tegemisel kulutab inimene teatud koguse kaloreid. Stress võib olla mitte ainult füüsiline. Isegi täielikus puhkeolekus kulub kolmandik kogu energiast soojuse genereerimiseks, ainevahetuseks ja vere pumpamiseks läbi veresoonte. Rõõmsa meeleolu ja ilusa talje jaoks peate arvutama kaloreid päevas.

Tänu aktiivsele elustiilile ja pidevale liikumisele kulutatakse sisse rasvad ja süsivesikud rohkem. Näiteks tunni jooksuga võid kaotada 530–540 kalorit. Kui teil pole aega hommikuseks sörkimiseks, peate kõndima nii palju kui võimalik. Inimene peaks kõndima vähemalt 6 km päevas, et püsida vormis ja hea tuju. Selle tee läbimiseks vajate 220-230 kalorit ja tund aega.

Ülesöömine ei ähvarda mitte ainult kõhuprobleeme, vaid ka liigset kehakaalu. Nahaalune rasvakiht on üleliigne energia, mida kehal ei olnud aega kulutada. Teades, kui palju kaloraazi päevas on konkreetse inimese jaoks vaja, ei saa te karta kõhu ja külgede longust.

Kaloreid lugema õppimine

Vabanemine lisakilod Alustuseks on parem vaadata üle, mis on külmkapis ja mida iga päev tarbitakse. Kalorite arv 100 g kohta on märgitud kõikide toodete pakendile. Mugavuse huvides võite hoida märkmikku, kuhu peate salvestama söömise aja, tüübi ja mahu. Tootmine arvutus kaloreid päevas, kõike on arvesse võetud, ka kõige väiksemat kommi. Köögikaalu abil peate kaaluma köögivilju, puuvilju, teravilju ja liha. Kui tootel puudub etikett, mis sisaldab teavet selle kohta energiaväärtus, siis leiab vajaliku teabe õige toitumise kohta hõlpsasti veebiajakirjadest.

Suppide või salatite kalorite lugemine on üsna lihtne. Iga koostisosa tuleb kaalul eraldi kaaluda ja tulemused kirja panna. Seejärel arvutage kaloritabeli abil vajalikud arvud. Näiteks 100 g toored kartulid 77 kalorit ja 750 grammis - 577,5. Kell kuumtöötlus Teravilja ja pasta kaal suureneb, nii et arvutus põhineb kuivtootel.

Kuidas arvutada vajalikku kalorite arvu päevas?

Et mitte kahjustada oma figuuri, peate teadma, kui palju kaloreid peate tarbima. Iga inimese jaoks on päevane norm. Statistika ütleb, et 2000 kalorit on keskmine nõue, st vajalikke kaloreid. Päevas võite tarbida mitte rohkem kui määratud norm, siis säilitab vöökoht oma varasemad mahud. Tegelikult pole see arv piisavalt täpne. Määrake meeste ja naiste päevane kalorikogus erinevas vanuses ja kaalukategooria, kasutades spetsiaalset Harrisoni-Benedicti valemit:

Naised: 650+ (9,6 × kaal, kg) + (1,8 × pikkus) - 4,7 (vanus)

Mehed: 60+(13,7×kg)+(5×pikkus)–6,8 (vanus)

Saadud arv tuleb korrutada koefitsiendiga, mis on individuaalne ja sõltub päevasest aktiivsusest:

• Harva sportimine või istuv eluviis - 1,2;
• Jõusaali külastamine 2-3 korda nädalas - 1375;
• Regulaarne füüsiline aktiivsus 4-5 korda nädalas -1,55;
• Erialane koolitus iga päev - 1,7;
• Harjutused 2 korda päevas (või raske füüsiline töö) - 1,9.

Kui palju kaloreid peaksite päevas sööma et kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks peate vähendama toidus tarbitava energia hulka. Kuid see ei tähenda, et peate nälgima! Toitumisspetsialistid soovitavad vähendada energiavarude igapäevase täiendamise taset mitte rohkem kui 20%. Näiteks kui valemiga arvutamise tulemus on 1500, siis on päevase tarbimise vähendamine 1200 kalorini tervisele ohutu. Menüü peaks olema võimalikult kasulik ja sisaldama värsked köögiviljad, puuviljad, valk. Olles teinud päevas tarbitud kalorite arvu õige arvutuse, koostatakse see umbkaudne plaan tooteid.

Kui teie kehakaal on normist oluliselt kõrgem, tuleb teie toitumist põhjalikult muuta ja seda pidevalt jälgida. päevased kalorid. Alguses toidu piiramine tekitab näljatunde. Järk-järgult harjub keha ümberkorraldustega ja lisakilod lahkub. Samal ajal on oluline anda kehale kehalist aktiivsust: treenida jõusaal, aeroobika, jooksmine, rattasõit. Kui kulutad rohkem kaloreid kui tarbid, ei lase tulemused kaua oodata.

Menüü 1200 kalorit päevas

Seda kogust peetakse optimaalseks kehakaalu langetamiseks, ilma et see kahjustaks naise keha. Saadud energiast piisab keha toimimise säilitamiseks ja näljatunne ei kummita teid kogu aeg. Söödud “kütuse” kogust lugedes tuleb kõik märkmikusse või märkmikusse kirja panna.

Kõigepealt “jagame” 1200 kalorit mitmeks osaks. Päeval on menüü tavaliselt jagatud 5 toidukorraks (iga 3-4 tunni järel). Igapäevase dieedi valik:

• Kaerahelbed rosinatega vees - 200 g;
• Tee ilma suhkruta

• Kurgi-tomati salat, riietatud oliiviõli- 150 g;
• madala rasvasisaldusega keefir - 200 ml;

• Köögiviljasupp või borš (võib olla madala rasvasisaldusega puljong) - 1 plaat;
• Rukkileib - 1 tk;

• Õun (banaan);
• Jogurt (tee);

• Keedetud kartul (ümbrises) - 2 tk;
• Köögiviljasalat - 150 g;
• Keefir (tee).

Koostisosad saab valida maitse-eelistuste järgi 1200 kalori piires.

Kui palju kaloreid naise keha vajab?

Naissoost pool elanikkonnast pöörab meestest rohkem tähelepanu oma tarbitavatele toodetele ja nende kvaliteedile. Tänu sellisele valvsusele saab vältida külgede longust ja vitamiinipuudust. Naise igapäevane toit peaks koosnema toitudest, mis jätavad naise täiskõhutunde pikaks ajaks. apelsinikoor. Muidugi võib endale lubada koogitüki või mitu šokolaadid, kuid kasulikum on värskelt pressitud mahl või jogurtiga kaetud müsli. Sobiva dieedi saad koostada toitumisspetsialisti abiga, kes arvestab olenevalt vanusest ja kehakaalust kõiki organismi vajalikke vajadusi.

Teismelised tüdrukud vajavad nii palju kui võimalik tervislikud tooted, kust energia läheb keha kasvamise protsessi ja vaimsesse töösse. Päevas tarbitavate kalorite norm on 2700-2800. 25 aasta pärast väheneb vajaminev energiakogus ja päevane toidukogus võib väheneda 1800-2000-ni. Arvutusvalemi abil saate täpselt teada, kui palju kaloreid päevas teatud vanuse ja aktiivsustasemega naine vajab.

Kalorid ja rasedus

Lapse kandmise ajal vajab naise keha pidevat toitumist, kuid “kahe eest söömine” pole vajalik. Tervis sõltub toitumise kvaliteedist lapseootel ema ja beebi. Seetõttu on hädavajalik teada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima. Režiim huvitava olukorra esimestel kuudel ei erine palju tavapärasest rutiinist. Seetõttu põletatakse kaloreid sama kiirusega kui varem. Päevase tarbimise arvutamisel tuleb arvesse võtta kehamassiindeksit (KMI), kaalu ja aktiivsust. Massiindeks arvutatakse järgmise valemi abil:

KMI = kaal (kg)/pikkus (m2)

Normaalväärtus jääb vahemikku 18,5 - 25. Nende väärtuste juures peaks raseda päevane toit koosnema 2400-2800 kalorist. Seega, kui indeks on normist kõrgem, tuleb tarbitud toidu kogust vähendada, et mitte juurde võtta lisakilosid. Ebapiisava kehakaaluga õhukeste tüdrukute jaoks saate suurendada kalorite hulka 3200-3400-ni päevas.

Kui palju kaloreid mees päevas vajab?

Meeste keha vajab alati rohkem energiat kui naistel. See on tingitud kehakaalust ja kiirest ainevahetusest. Mehe toit peaks olema normaalseks tööks toitev ja tervislik siseorganid. Päevane ratsioon mees, kes käib 2 korda nädalas jõusaalis, peaks koosnema 2500-2800 kalorist. Sõltuvalt koormusest võib see väärtus muutuda üles või alla. Sama süsteemi abil saate teada, kui palju kaloreid peaks mees päevas tarbima.

Kaalu langetamiseks peate arvutama ja vähendama konkreetse päevanormi, kasutades Harrisoni-Benedicti valemit. Mehe kaalulangus võib korralikult koostatud menüüga olla kuni 4 kg, mille puhul väheneb päevane kaloraaž. Peate loobuma kahjulikest säilitusainetest ja alkoholist. Viimased, muide, sisaldavad ka kaloreid, kuid kehale pole neist mingit kasu. Näiteks õlu sisaldab 42 kalorit 100 g kohta ja viin sisaldab 270 kalorit.

Toitumine keha kuivatamisel meestel

Valgudieet on suunatud rasvadest vabanemisele ja süsivesikute vähendamisele. Tänu sellele degenereerub õllekõht järk-järgult kõhulihaseks. Lihaskorseti ehitamiseks on vaja lisada igapäevane menüü rohkem valgurikkaid toite. Lisaks vajab organism vitamiine ja mikroelemente.

Peamise "ehituselemendi" koguse arvutamine on lihtne: 1 kg kehamassi kohta on vaja 1 g valku. Hommikul tuleb süüa putru (tatar, kaerahelbed) veega, maitsestatud teelusikatäie meega. Puuviljade jaoks võite süüa õuna või banaani. Teiseks hommikusöögiks - juustukoogid ja klaas joogijogurtit. Lõunasöök peaks koosnema supist kana rinnatükk ja teine ​​käik, näiteks hautatud kartul. Aga pärastlõunane vahepala on kodujuust ja tee. Õhtusöök võib koosneda keedetud (aurutatud) dieetliha Ja köögiviljasalat. Kalorite arv päevas arvutatakse kaalu ja vanuse järgi. Juba pärast 2-kuulist valgudieeti on tulemus märgatav.