Kui palju kaloreid täiskasvanu päevas kulutab? Kui palju kaloreid inimene kulutab ja kuidas neid kulutada?

Tere taas, kallid lugejad! Toitumisspetsialistid väidavad pidevalt, et kaalu langetamises saate tulemusi saavutada ainult päevase kaloraaži vähendamisega. Kalorid on ju peamine tegur, mis mõjutab kaalu, selle vähenemist, juurdekasvu ja püsimist, seega on oluline neid näitajaid teada. Täna käsitleme teemat, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab.

Energia raiskamine

Energiat tarbib inimene pidevalt kogu päeva jooksul, mille kütuseks on toit. Ja see kulu on igaühe jaoks individuaalne. Energiatarbimist on kahte tüüpi:

1. Reguleerimata meie toimetulekut toetavate kulutustega. Need arvud on keskmised iga elanikkonnakategooria kohta, kus mehed kulutavad 1700 Kcal päevas ja naised 1400 Kcal.
2. Reguleeritav, seotud päevase aktiivsusega - mida suurem see on, seda suurem on ka energiakulu.

Rasvadest toodetud energiat on 2 korda vähem kui süsivesikutest. On seatud kalorikulu, mis põhinevad erinevat tüüpi füüsiline aktiivsus, näiteks sörkimisel kulub tunnis keskmiselt 485 Kcal, tempos joostes kulub 980 Kcal.

Kalorite sisaldus on energia hulk, mida keha saab toidust pärast selle täielikku imendumist. Et määrata energiaväärtus toit põletatakse kalorimeetris ja mõõtmine toimub seadmel veevann soojem. Samamoodi mõõdetakse inimeste energiakulu.

Päevane vajadus põhineb ainevahetusel, mis on korrutatud kehalise aktiivsusega, mis arvutatakse järgmiselt - 1 Kcal kehakaalu kg kohta korrutatuna kaaluga (nominaal) kg-des ja korrutatuna 24-ga (tunnid).

Kalorikulu ei sõltu mitte ainult füüsiline aktiivsus, loevad ka vanus, sugu, kehakaal ja individuaalsed omadused.

Keskmine valgu tarbimine päevas on 80–120 g, rasedatel suurendatakse – kuni 150. Süsivesikuid tuleks tarbida 400–600 grammi. Naised vajavad meestega võrreldes vähem toitu.

Ratsionaalse toitumise alused

Normaalseks inimeluks on vaja reegleid järgida tasakaalustatud toitumine ja režiim:

• Toit peaks olema mitmekesine, jätmata tähelepanuta ühtegi toitu, see tähendab, et teie laual on liha, kala, teraviljad, leib, köögiviljad, puuviljad ja maitsetaimed;
• Jaotage oma dieeti targalt, jagades päevased toidukorrad 3-5 toidukorraks, arvestades teatud toiduainete imendumiskiirust - liha püsib maos kuni 6 tundi, kaunviljad ja kartul 4 tundi, teravili ja leib 2 tundi;
• Seadke endale kindel režiim, järgides seda pidevalt, võimaldades maomahla õiget tootmist, mis aitab kaasa heale seedimisele;
• Olge toidus mõõdukas - ärge üle sööge, peate lauast tõusma kerge näljatundega;
• Närige toitu aeglaselt, kiirustamata;
• Proovige süüa soodsas psühholoogilises ja keskkonnakeskkonnas koos ilus serveerimine laud.

Proovige järgida kehtestatud dieeti isegi pühadel ja nädalavahetustel, lubamata end lõõgastuda.

Kalorite tarbimise normid

Päevane kaloraaž, nagu eespool mainitud, sõltub paljudest teguritest, mille aluseks on füüsiline aktiivsus. Allpool on tabel ligikaudsete andmetega, mis aitavad täiskasvanul navigeerida:

Vajalik kehasse sisenevate kalorite hulk sõltub ka sinu eesmärkidest – kas oled hädas ülekaaluline või mitte. Esimesel juhul peaks kalorite arv olema keskmisest väiksem.

Istuv eluviis nõuab ka nende vähendatud kogust päeva jooksul.

Arvutusmeetodid

Fotol: arvutatud kalorisisaldusega tooted

Päevaste kalorite arvutamiseks on leiutatud mitu meetodit - Harris-Benedicti, Muffin-Jeori ja Ketch-McArdle'i valem. Vaatame igaüks neist üksikasjalikumalt:

1. Põhiainevahetuse hindamiseks igapäevase energiavajadusega kasutatakse kõige sagedamini populaarset Harris-Benedicti valemit. Koguarv näitab päevas tarbitavate kalorite arvu, kui soovite oma praegust kaalu säilitada.
2. Muffin-Jeori loodud valemit peetakse täpsemaks, kuid arvutamisel ei võeta arvesse füüsilist aktiivsust, vaid ainult põhiainevahetust.
3. Ketch-McArdle'i valem ei võta arvesse kaalu, pikkust ja vanust, vaid kaalu kilogrammides.

Kalorite täpsema arvutamise meetodi saamiseks on vaja kasutada baasainevahetuse kiirust (BMR), mis näitab keha tervislikuks toimimiseks igapäevaselt vajalikku kaloraazi. rahulik olek midagi tegemata (unenäos). Üks "aga" - see valem sobib keskmise kehakaaluga inimestele ja näeb välja selline:

• Naised peavad liitma pikkuse sentimeetrites 655-le, korrutatuna koefitsiendiga 1,8, seejärel lisama kaalu kilogrammides, korrutatuna 9,6-ga ja lahutama vanuse (aastad) korrutatuna 4,7-ga;
• Mehed liidavad pikkuse sentimeetrites korrutatuna 5-ga 66-le, seejärel lisavad kaalu kilogrammides, korrutatuna 13,7-ga ja miinus vanus korrutatuna 6,8-ga.

DAC (päevase kalorivajaduse) arvutamiseks korrutatakse saadud BOO näitaja kehalise aktiivsuse koefitsiendiga, mida on mitu. Need sõltuvad inimese aktiivsusest ja elustiilist:

1. Füüsilise aktiivsuse puudumisel võetakse koefitsient 1,2.
2. Kerge füüsiline töö - 1,375.
3. Keskmise ja mõõduka aktiivsusega koormused - 1,55.
4. Igapäevane raske pingutus - 1,75.
5. Eriti raske töö - 1,9.

Teades kõiki neid näitajaid, saate hõlpsalt ise arvutusi teha ja kogu päeva jooksul saadud kalorite arvust kinni pidada.

Kalorid kehakaalu langetamiseks

Lisakilodest vabanemiseks peate tekitama kaloridefitsiidi, mis sunnib keha olemasolevaid rasvavarusid ära kasutama.

Samal ajal on väga oluline teada vastuvõetavaid piire, et mitte ennast kahjustada - see on kalorite vähenemine teie BAC väärtusest vaid 500-1000 ühiku võrra. Samuti ei soovitata meestel tarbida alla 1800 kalori päevas ja naistel 1200.

Kui teil on vaja tekitada suurem kaloridefitsiit, tehke seda füüsilise aktiivsuse suurendamisega.

Ideaalis koosneb teie energiakulu arvutamise kalkulaator soo, kaalu, pikkuse, vanuse, elutähtsa aktiivsuse määra, aga ka keha lihas- ja rasvamassi näitajatest. Kuid kõiki neid numbreid ei saa määrata, seega pakun teile lihtsamat viisi:

• 18–30-aastastel naistel soovitatakse kaal (kg) korrutada 0,062-ga ja lisada 2,036, korrutades saadud summa 240-ga;
• 31–60-aastased naised - kaal korrutatuna 0,034-ga, pluss 3,54 ja 240-ga;
• Vanus üle 61 aasta – kaal korrutatuna 0,04-ga, liidetuna 2,75-ga ja korrutatuna 240-ga;
• 18-30-aastastele meestele - kaal (kg) korrutatuna 0,063-ga, liidetuna 2,9-ga ja korrutatuna 240-ga;
• 31–60 aastat vana - kaal korrutatuna 0,05-ga, pluss 3,65 korrutatuna 240-ga;
• 61+ vanuses on soovitatav kasutada valemit - kaal korrutatuna 0,05-ga, liidetakse 2,46-ga ja korrutatuna 240-ga.

Saadud teave aitab teil lahendada olemasolevaid kaaluprobleeme või lihtsalt hoida seda kogu elu optimaalsel tasemel.

Hüvasti! Edu ja tervist teile! Kutsuge oma sõpru meie lehtedele, jagades nendega kasulikku teavet ja tellige värskendusi – siis umbes parimad materjalid saate esimesena teada.

Kõik teavad, et keha vajab toimimiseks kaloreid. Inimene saab neid toidust ja hiljem, isegi kui ta midagi ei tee, kulub kaloreid. Seega ei ole kaalu langetamiseks üldse vaja toiduga piirata, tuleb lihtsalt põletada rohkem kaloreid, kui kulub.

Tarbitud kaloreid pole keeruline arvutada, need on kirjas peaaegu iga toote peal. Kuid põletatud kalorite arvu arvutamisega on olukord mõnevõrra keerulisem, sest see näitaja sõltub suuresti teie elustiilist.

Iga päev puhkeolekus põletatud kalorite arvutamine

Puhkuse ajal põletatud kalorite ligikaudse arvu saamiseks kasutage ainevahetuse kiiruse arvutamise valemit:

Ainevahetuskiirus naistel = 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) – 5 x vanus (täisaastad) – 161

Ainevahetuskiirus meestel = 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) – 5 x vanus (aastad) + 5

See annab ligikaudse päevase põletatud kalorite arvu. Kuid see peegeldab ainult seda kogust, mida keha vajab oma toimimise tagamiseks. Inimese kehalist aktiivsust ei võeta arvesse.

Mis mõjutab keskmist päevast põletatud kalorite arvu?

Et mõista, kui palju kaloreid kulutate tavalisel päeval ilma suurema füüsilise tegevuseta, lihtsalt korrutage saadud ainevahetuse kiiruse arv koefitsiendiga 1,2. Ja põletatud kalorite koguarv sõltub sellest, mida täpselt tegite.

Rahulik 30-minutiline jalutuskäik põletab 50–100 kalorit. Kiire jooksmine, aga ka ujumine, aitavad kaotada veel 500–600 kalorit tunnis. Nädalavahetuse suurpuhastus maksab teile kuni 500 kalorit. Mis tahes tantsu harjutamine, alates idamaise tantsust spordiklubis kuni koduse tantsuni oma lemmikraadio muusika saatel, kulutab tunnis veel 300–400 kalorit. Jooga võtab umbes sama palju. Lift ei töötanud ja pidite 15 minutit trepist üles kõndima? Lisaks miinus 150-200 kalorit.

Kuid see pole veel kõik. Teie meelelahutus on ka energiat kulutav tegevus, nii et kui palju kaloreid põletatakse:

• bowling – 250 kcal/h
• jalgrattasõit – 300-400 kcal/tunnis
• rulluisutamine – 200-300 kcal/h
• võrkpall – 150-250 kcal/h
• laulmine karaoke – 80-120 kcal/h
• lauamängud – 40-50 kcal/h
• matkamine – 100-150 kcal/h
• ostlemine – 150-200 kcal/h
• sukeldumine – 250-350 kcal/h
• sulgpall – 340-450 kcal/h
• meilikirjavahetus – 100 kcal/h

Kaloreid põletavad toidud

Kuid mitte ainult füüsiline tegevus ei põleta kaloreid. On ka toite, mis ise põletavad rohkem, kui sisaldavad. Pöörake neile tähelepanu erilist tähelepanu kui soovid kaalust alla võtta. Selliste toodete hulka kuuluvad

• vürtsid, eriti kuum pipar Tšiili,
• tsitrusviljad (apelsin, mandariin ja greip),
• seller (pole asjata, et inimesed armastavad seda eriti dieeti lisada),
• kurgid,
• tomatid,
• porgand,
• maasikas,
• õunad,
• melon,
• lillkapsas.

Kofeiini sisaldavad joogid, nagu tee ja kohv, kiirendavad ainevahetusprotsesse ja aitavad ka kaloreid põletada. Lisaks kiirendab sage väikeste portsjonitena söömine ainevahetust.

Inimkeha huvitav omadus on see, et see põletab kaloreid kogu päeva jooksul ebaühtlaselt. Päeva esimesel poolel tarbitakse neid ligikaudu 10% rohkem. Ja hommikused hingamisharjutused (bodyflex) võivad olla kuni 30% efektiivsemad kui õhtused harjutused.

Valige enda jaoks optimaalne periood ja tegevuse liik, sõltuvalt teie eesmärkidest. Kuid ärge võtke kalorite lugemist liiga tõsiselt ja pedantselt. Pidage meeles, et ka naer põletab kaloreid, kuni 50 10 minutiga.

Juhised

Kontoritöö hõlmab sanitaar- ja hügieeninormide järgi neid töökategooriaid, mille energiatarbimise intensiivsus on vähese füüsilise pingega kuni 120 kcal/h, aga ka kuni 121-150 kcal/h – vahelduva istumise ja kõndimise korral. Seega kaotab kontoritöötaja keskmiselt vaid 700-800 kcal päevas. See on võrreldav tund aega põrandaharjutusi, poolteist tundi sõudmist ja kaks tundi sörkimist tasasel teel. Arvestades, et kontoritöötajad söövad sageli võileibadest ja pirukatest koosnevat lõunat lähedal asuvast müügikohast, kogevad nad sageli kiiret kaalutõusu.

Kõndimine - tõhus viis võitlus liigsete kalorite vastu. Kui kontor asub teie elukoha lähedal, suurepärasel moel lähtestada lisakaloreid ja koju kõndides kogunenud päevaväsimus.

Kontoritöötaja eine peaks olema rahuldav ja tervislik. Liha, kala, puder, köögiviljad on need toidud, mis annavad jõudu ega põhjusta rasvade kogunemist. Jahutooted füüsilise aktiivsuse puudumisel dieedist täielikult välja jätta. Kontoritöötaja ei tohiks tarbida rohkem kui 1300-1400 kcal päevas, et vältida liigset kehakaalu minimaalse treeninguga. Kui ta ei saa toidust keelduda, peab ta lõunapausi ajal minema värske õhu kätte ja tegema kiirkõnni umbes 10-15 minutit.

Pange tähele

Võileiva, mis sisaldab pätsi, võid, juustu ja vorsti, kalorisisaldus on umbes 314 kcal. See tähendab, et süües kolm sellist hõrgutist päevas, täiendab kontoritöötaja energiakulusid terveks tööpäevaks.

Kasulikud nõuanded

Põhitoidukordade vahel kontoris peate korraldama väikeseid suupisteid. Kõige optimaalne arv neist on kolm. Ei tohiks süüa magusaid küpsiseid ega komme – kehale oleks parem ja tervislikum saada jogurt või mõni puuvili.

Vihje 2: kui palju kaloreid keskmine inimene päevas kulutab?

Kalorite lugemine on muutunud paljude inimeste jaoks kinnisideeks. Iga söögikorda, igat tüüpi füüsilist tegevust analüüsitakse hoolikalt ja lisatakse üldistesse arvutustesse. See on kindlasti tõhus viis oma kehakaalu jälgimiseks, kuid kas see on seda vaeva väärt?

Juhised

Teadlased usuvad, et meie esivanemad kulutasid palju, palju rohkem kaloreid. Raske töö, istuva eluviisi puudumine, pikad jalutuskäigud nõuavad kahtlemata rohkem energiat. Arvatakse, et Peeter Suure sõdurite keskmine ratsioon oli neli kuni neli ja pool tuhat kalorit. Samas rasvunud inimesi nende hulgas praktiliselt ei olnud ja ka energiakulu oli väga suur.

Kaasaegsed inimesed, kes ei tegele profispordiga, istuvad palju arvuti taga ja kõnnivad vähe, kulutavad keskmiselt umbes kaks tuhat kalorit päevas, mis viib enamasti selleni, et söödud toidu kulutamata kalorid ladestuvad külgedele. Et seda ei juhtuks, ei saa mitte ainult toitumist kärpida, vaid ka veidi petta, sundides keha kulutama rohkem energiat elutähtsate funktsioonide säilitamiseks.

Kõige lihtsam ja keerulisem on muidugi sportima minna, end trenni kirja panna, keha tööle panna, selline lähenemine toob üsna kiiresti tulemusi. Kuid mitte kõigil kaasaegsetel inimestel pole aega tõsiseks spordiks ja mõned lihtsalt ei suuda neile piisavalt aega pühendada. Kuid saate oma kalorikulu suurendada teiste poolt.

Iga inimene, kes püüab kaalust alla võtta, on huvitatud sellest, kui palju kaloreid kulutatakse rahulikus olekus. See teave on vajalik toidukoguse korrektseks arvutamiseks ja mitte kahjustada oluliste protsesside voogu kehas. Teeme ka loenduse.

Keha töötab ööpäevaringselt

Isegi siis, kui inimene ei ole tegemistega hõivatud füüsiline harjutus või ei tee keerulisi arvutusi, see ei tähenda, et tema keha energiat ei kulutaks. Meie keha töötab pidevalt rahulikus olekus, lamades, seistes või istudes. Lihtsalt suurenenud aktiivsusega vajavad keha ja sisesüsteemid rohkem ressursse. Kas soovite teada, kui palju kaloreid te puhkeolekus põletate? Inimene võib olenevalt vanusest ja soost, aga ka keha individuaalsetest omadustest kulutada erinevas koguses energiat. Selles artiklis kuvame erinevate inimeste kategooriate keskmised näitajad. Lisaks võetakse arvutamisel arvesse iga inimese omadusi ja elustiili.

Olenevalt vanusest

Inimese vanus on esmatähtis. Sageli täheldatakse järgmist pilti: noored võivad süüa kõike, mida nad tahavad, ja nad ei võta kaalus juurde. Täiskasvanueas see trikk tõenäoliselt ei õnnestu. Nii keelavad neljakümne aasta piiri ületanud inimesed sageli endale toitu, kuid ei suuda vabaneda liigsest rasvast.

Selle põhjuseks on asjaolu, et kalorsuse tippkulu toimub vanuses 16–25. Ja 25 aasta pärast, kui keha moodustumine on täielikult lõppenud, pole keha jaoks vaja täiendavaid ressursse. Kui palju kaloreid kulutatakse nooruses rahulikus olekus? Sõltuvalt soost ja keha suurusest kulutavad noored keskmiselt umbes 2 tuhat kalorit päevas. Allpool anname täpsed arvutusvalemid.

Olenevalt soost ja kehakaalust

Oluliseks teguriks kalorikulu arvestamisel peetakse ka seda, et mehed on üldiselt pikemad ja suuremad kui inimkonna pool, seega kulutab nende keha rohkem energiat. Pole üllatav, et keskmine mees sööb ühe toidukorra ajal rohkem toitu. Niisiis palusime endal välja selgitada, kui palju kaloreid rahulikus olekus põletatakse. Näitajate ligikaudne arvutus esitatakse kohe. Teame juba, et mida kõrgem on inimene, seda rohkem kulub kaloreid keha ainevahetusprotsessides osalemiseks.

Arvutusvalem

Erikirjandusest leiate palju valemeid, mis arvutavad energiatarbimist rahulikus olekus. Siin on kõige populaarsem variant:

655 + (9,6 x kehakaal) + (1,8 x pikkus) - (4,7 x vanus) =?

Kehakaalu võtame kilogrammides, pikkust sentimeetrites. Selle valemi abil saame täpselt teada, kui palju kaloreid puhkeolekus kulutab kolmekümneaastane 80 kilogrammi kaaluv ja 180 sentimeetri pikkune mees. Asendame kõik puuduvad näitajad ja saame 1606 kalorit. Seega hakkab inimkeha 25 aasta pärast vähem energiat tarbima. Nüüd sisestage oma numbrid ja saate teada, kui palju kaloreid teie keha päevas vajab.

Miks on vaja põhiarvutust?

Arvutuste põhjal saadud arv näitab, kui palju energiat inimkeha kulutab ilma füüsilise tegevuseta (näiteks kui te ei tõuse terve päeva voodist välja). Seda indikaatorit nimetatakse tavaliselt energiatarbimise põhitasemeks. Oma kehakaalu normaalseks hoidmiseks peate seda teadma. Näiteks kui hüpoteetiline inimene, kellele me arvutusi tegime, tarbiks iga päev 1600 kalori asemel 1700, siis kulutamata energia koguneks liigse rasvana külgedele ja teistele kehaosadele. Aasta jooksul muudetakse "lisa" 100 kalorit 4,5 kilogrammiks rasvaks.

Nagu te mõistate, on sel juhul kaks võimalust: vähendada kalorite tarbimist arvutatud normini või põletada üleliigne treeningu abil. Nii näiteks aitavad hommikused harjutused põletada kuni 270 kalorit. Sama võib öelda ka selle kohta kodutöö. Kui tarbite liiga palju toitu, pöörake tähelepanu jalgrattasõidule. Need tegevused aitavad põletada kuni 500 kalorit päevas. Muidugi on intensiivsemaid koormusi. Siiski on parem mitte üle süüa. Kui teate, kui palju kaloreid puhkamisel kulutatakse, pidage umbes kindlaksmääratud normi kinni, tehes spordi või töö eest hüvitisi. Ja siis ei teki probleeme ülekaaluga.

Kui soovite kaalust alla võtta

Nüüd kaaluge olukorda, kus peate lähtestama lisakilod. Kui ülekaal palju (üle 10 kilogrammi), ei tohiks asju sundida ja tarbitava toidu kogust järsult vähendada. See on tervisele ohtlik ja pikaajaliste rangete dieetidega kurnab organism, mis ei saa oma elutegevuseks piisavalt energiat. Tragöödia vältimiseks peame teadma, kui palju kaloreid rahulikus olekus põletatakse. Rangelt ei soovitata põhilisi energiakulusid isegi poole võrra vähendada. Tõeline katastroof noore keha jaoks oleks 500 kalori tarbimine. Ainus erand võib olla paastupäev. Seetõttu vähendage veidi tarbitavate kalorite hulka ja lootke tervislikule mahetoidule. Sel juhul saate alati lahti saada lisakilod täiendava füüsilise tegevusega.

Mis juhtub kehaga, kui energiat napib

Selles väljaandes arvutame välja, kui palju kaloreid kulutatakse päevas rahulikus olekus. Vaatame nüüd lähemalt protsesse, mis kehas toimuvad siis, kui see vajalikul hulgal energiat ei saa. Inimkeha loomisel pani loodus unikaalse enesesäilitamise funktsiooni, mida edukalt kasutati. Pole saladus, et meie esivanemad oskasid pikka aega toitu otsida, kuid jäi edukalt ellu. Kaitsemehhanismi tööpõhimõte jääb samaks tänaseni.

Kui tarbitava energia hulk väheneb, peab keha tahtlikku toitumisest keeldumist kriitiliseks seisundiks ja läheb säästlikule eluviisile. Esiteks aeglustuvad ainevahetusprotsessid ja see peatab rasvapõletuse. Kunstlikult aeglustunud ainevahetus mõjutab omakorda inimese heaolu, toob kaasa jõu kaotuse, peavalu ja mõnel juhul isegi depressiooni. Seetõttu peate teadma, kui palju kaloreid puhkeolekus põletate. Meie esitatud valemi abil arvutamine pole sugugi keeruline.

Kes vajab rohkem energiat?

On olemas erikategooria inimesi, kes peavad tarbima rohkem kaloreid kui keskmine inimene. Me räägime rasedatest ja imetavatest emadest. Nende naiste jaoks on varem täpsustatud valemi järgi arvutamine vastuvõetamatu. Vastasel juhul ei saa emakas või imik piisavalt olulisi toitaineid. Selleks, et rasedad ja imetavad naised saaksid teada, kui palju kaloreid rahulikus olekus kulutatakse, aitab günekoloog teha ligikaudse arvutuse.

Millised protsessid kehas nõuavad energiat?

Seega, kui me lamame ega tee midagi, toodab meie keha tööd. See vajab ressursse hingamisteede, aju, südame, maksa ja neerude toetamiseks. Lisaks peab keha pidevalt hoidma biokeemilist tasakaalu, samuti andma energiat rakusiseste protsesside jaoks. Rahulikus olekus vajavad meie lihased energiat ka minimaalse toonuse säilitamiseks. Keha rakud jagunevad pidevalt ja see nõuab ka energiat.

Mis määrab teie ainevahetuse kiiruse?

Kalorite tarbimise oluline tegur on ainevahetusprotsesside tase. Nagu me varem ütlesime, saabub ainevahetusprotsesside haripunkt vanuses 16–25 aastat. Ja mida vanemaks inimene saab, seda vähem kaloreid vajab ta keha põhifunktsioonide säilitamiseks. Kas soovite teada, kui palju kaloreid kulutab küps inimene rahulikus olekus? Selliseid arvutusi on ka lihtne teha. Niisiis, 40-aastaselt keskmiselt mehe keha kulutab umbes 1560 ja naised umbes 1400 kalorit. Nagu te aru saate, väheneb 50-aastaselt energiatarbimise tase siiski veidi. Loodame, et see teave oli teile kasulik.

Et end hästi tunda ja elutähtsaid funktsioone säilitada, vajab inimene energiaallikat. Saate selle saada erinevaid tooteid toidud, mis sisaldavad kasulikud ained- rasvad, valgud ja süsivesikud. Nende komponentide näitajad mõjutavad toidu kalorisisaldust. Selleks, et arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas vajab, peate teadma oma aktiivsuse taset, see tähendab energiakulu.

Dieetoloogia alused

Dieetoloogia on teadus õige toitumine. Energiabilansi olemus on järgmine:

1. Sissepääs toiduained kehasse peab olema võrdne nende tarbimisega.
2. Toit peab sisaldama ettenähtud vahekorras süsivesikuid, valke ja rasvu.
3. Vitamiinide ja mikroelementide igapäevane toit on hädavajalik.

Kui inimene ei saa piisavalt looduslikke toimeaineid, hakkab ta arenema mitmesugused haigused(hüpertensioon, rasvumine, diabeet ja teised), mis viib keskmise eluea lühenemiseni.

Ratsionaalne toitumine

Et teada saada, kui palju kaloreid saate päevas tarbida, peate teadma oma energiakulu (ainevahetuse kiirust). Inimese üldine ainevahetus sõltub peamistest ja täiendavatest.

Põhiainevahetus on kalorite arv, mida keha kulutab kõigi oluliste funktsioonide täitmiseks. Kui palju kaloreid inimene tavaliselt päevas vajab, sõltub põhiainevahetusest ja järgmistest teguritest:

• kõrgus;
• keha ülesehitus;
• hormoonide tootmise tase.

Sellest lähtuvalt sõltub päevane kalorite tarbimine loetletud kriteeriumidest. Näiteks meestel toimuvad keemilised protsessid organismis kiiremini kui naistel. Noored kulutavad rohkem energiat kui vanemad inimesed. Täiskasvanud elanikkonna keskmine päevane ainevahetus on 25 kcal kehakaalu kilogrammi kohta.

Kui palju valku peaks inimene päevas tarbima, et olla terve? Sportlased ja aktiivsed noored peaksid tarbima 1,5-2,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta päevas. 80 kg kaaluv inimene võib päevas süüa 200 grammi valku. Mõõduka aktiivsusega inimesed võivad tarbida kuni 1,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Kui teil on istuv eluviis, siis piisab, kui süüa kuni 1 grammi 1 kg kohta päevas.

Kust tulevad kalorid?

Nagu eespool mainitud, sisaldab toit süsivesikuid, rasvu, valke, vitamiine, mikroelemente ja vett. Viimased kolm komponenti ei anna kehale energiat. Toidu kalorisisaldus väljendub energiasisalduses, mis on vajalik inimkehas elu säilitamiseks.

Inimese keha tarbib toitu mitmesuguste funktsioonide elluviimiseks, nagu soojuse tekitamine, hingamine, vere transport rakkude kaudu, puhkamiseks ja töötamiseks ning sportimiseks. Kui inimene tarbib rohkem kui kulutab, ladestub osa kaloreid rasvana ja inimene läheb paksuks.

Millele need kulutatakse?

Kaloreid põletatakse järgmistes tegevustes:

1. Keha soojendamine. Soojenduseks kasutab inimene rasvavarusid.
2. Liikumise protsess. Kui inimene liigub, tõmbuvad tema lihased kokku, nii et sportides või korterit koristades kulutab keha energiat.

Et teada saada, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab, peate teadma tema aktiivset tegevust: õppimine, töötamine, elukutseline sportlane, koduperenaine jne.

Mis juhtub, kui teil pole piisavalt kaloreid?

Päevanormi arvutamisel tuleb arvestada iga pisiasjaga: või pudru sisse või majoneesi salatisse panemisega. Kalorite ülejääk, nagu ka defitsiit, on täis tagajärgi kehale. Kui toidust on vähe toitaineid, hakkab keha kasutama energiat lihaskoest, mitte liigsest rasvast.

Rasvade ja süsivesikute puudumine toidus võib vähendada põhiainevahetust. Keha, säilitades aju pideva suhkruvaru, kasutab ära oma glükogeenivarud, mis talletub maksas. Glükogeen eemaldatakse lihaskoest järk-järgult ja selle tulemusena hakkab inimene kaalust alla võtma. Kui varud on ammendunud, lõpetab inimene kaalu langetamise.

Rasvkudet ei kasutata aju toitmiseks. Kaalukaotuse perioodil kasutab keha energiana keharasv, kuid nende reservide vähenemine on palju väiksem kui lihas- ja luukoe kadu. Kui inimene jätab end ilma rasvasest toidust, siis kaalulangus toimub luu- ja lihaskoe tõttu. See on kehale ohtlik, kuna ähvardab kurnatust.

Päevaväärtuse arvutamise valem

Kui palju kilokaloreid inimene vajab? Norm määratakse järgmiste andmete põhjal:

• basaalainevahetus on kulutused keha elutähtsatele funktsioonidele: hingamine, toidu seedimine, elundite varustamine verega jne;
• igapäevased kulutused füüsilisele tööle.

• OM naistele = 6,26*(pikkus cm) + 10*(kaal kg) - 5*(vanus aastates) - 161;
• OM meestel = 6,26*(pikkus cm) + 10*(kaal kg) - 5*(vanus aastates) + 5, kus (OM) on üldine ainevahetus.

Norm naistele

Noored naised vanuses 18-30 kulutavad keskmiselt 2000 kcal. Kui naine tegeleb aktiivselt spordiga või töötab palju, suureneb päevane norm.

Naise kilokalorite norm päevas sõltub samadest parameetritest nagu meestel:

1. Istuv eluviis või kehalise aktiivsuse puudumine – 1300-1500 kcal päevas.
2. Madal füüsiline aktiivsus – 1500-1700 kcal.
3. Mõõdukas aktiivsus – 1800-2000 kcal.
4. Suured koormused - 2000-2400 kcal.

Need on ligikaudsed väärtused. Kui palju kaloreid naine peab päevas tarbima, saab arvutada valemiga, mis võtab arvesse kaalu, pikkust ja indeksit (füüsilise aktiivsuse väärtus).

Harris-Benedicti valem:

447,6 + 9,2 * kaal kg + 3,1 * pikkus cm – 4,3 * vanus.

Saadud tulemus tuleb korrutada aktiivsusindeksiga.

Näiteks: 26-aastane tüdruk, 163 cm pikk ja kaalub 64 kg. Käib kaks kuni kolm korda nädalas jõusaalis.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Korrutame selle aktiivsusindeksiga (1,375) ja saame päevavajaduseks 1966 kcal.

Üle 50-aastased naised vajavad veidi vähem kaloreid, kuna nende põhiainevahetus väheneb.

Naine raseduse ja imetamise ajal vajab rohkem kaloreid. Kuid see ei tähenda, et rasedad peaksid sööma kahe eest, võivad nad määrata dieedi. Normaalse algkaaluga enne rasedust peaksid rasedad tarbima 2500–3500 kcal päevas.

Norm meestele

Mehe toit peaks olema piisavalt kaloririkas, et säilitada kõik keha funktsioonid. Päevane norm Mõõduka aktiivsusega meeste kalorite arv päevas on 2500-2800 kalorit. Kui füüsiline tegevus puudub, kulub energiat erineval viisil.

Arvutamiseks on veel üks valem: (13,4 * kaal kg + 88,37 + 4,8 * pikkus cm – 5,7 * vanus) * aktiivsusindeks.

Norm igapäevane tarbimine mehe päevane kalorikogus sõltub tema aktiivsusest. Tulemus tuleb korrutada indeksiga, mis vastab kehalise aktiivsuse tasemele:

• istuv töö või tegevusetus - 1,2;
• kerge füüsiline töö – 1,4;
• mõõdukas kehaline aktiivsus – 1,55;
• raske füüsiline töö – 1,7;
• raske füüsiline töö + aktiivne sporditreening – 1,9.

Siin on näide meeste päevase kcal arvutamise kohta:

181 cm pikkune mees kaalub 88 kg, mõõdukas aktiivsus. Asendades väärtused valemis, on lihtne arvutada, kui palju kaloreid mees päevas vajab: 6,25* (pikkus cm) + 10* (kaal kg) - 5* (vanus aastates) + 5 = 1781 kcal.

Küsimusele, kui palju kaloreid peab mees päevas tarbima, kui ta tahab kaalust alla võtta, vastatakse, et ta peab oma dieeti vähendama 20%.

Kehakaalu korrigeerimine

Päevanormist vähemate kalorite süstemaatiline tarbimine soodustab kaalulangust ja kehakaalu korrigeerimist, eriti kui kombineerite dieeti sporditegevusega. Naise päevane kalorikogus kehakaalu langetamisel on 80% tavapärasest päevast.

Sama indikaatorit kasutatakse ka siis, kui peate arvutama meeste päevase kalorikoguse. Kahjutuks kaalukaotuseks soovitavad toitumisspetsialistid toidu kalorisisaldust järk-järgult vähendada. Kui kilokalorite norm päevas on 2000, siis kasutades 1600 kcal päevas, on võimalik saavutada järkjärguline kaalulangus.

Meeste kilokalorite norm päevas kehakaalu säilitamiseks on 1800 kcal. Terviseprobleemide vältimiseks ei ole soovitatav seda väärtust allpool vähendada. Päevane norm Kalorid kehakaalu langetamiseks sõltuvad individuaalsest tarbimisest teatud inimene.

Nõutav toitaineid peab sisaldama täpses vahekorras:

• valgud - 30%;
• süsivesikud - 50%;
• rasvad - 20%.

Kell klassikaline kaalulangus Kõik need komponendid peaksid olema iga inimese dieedis. Ühe selle komponendi puudumine muudab kõik jõupingutused olematuks. Peate oma igapäevast toitumist planeerima, võttes arvesse füüsilist aktiivsust, ja siis rõõmustab teie keha teid pikka aega ilu ja graatsilisusega!

Video

Videost saate palju kasulikku teavet toitumise ja kalorite kohta.