Vadakuvalgu kokteilid kehakaalu langetamiseks. Valgukokteil

Tere sõbrad! Täna räägime teiega kodustest valgukokteilidest lihasmassi kasvatamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Ma pole kunagi oma ajaveebi millegi jaoks ühtegi retsepti postitanud, kuigi nagu teie kommentaaridest aru saan, oleksid paljud sellised artiklid huvitatud. Mulle meeldib väga katsetada ja midagi uut proovida, seetõttu olen teile mõned neist ette valmistanud huvitavaid retsepte valgu kokteilid.

Kui aus olla, siis pärast seda, kui lugesin, mida nad Internetis kodus valgukokteilide võtmise kohta kirjutavad, tundsin end veidi ebakindlalt...

Ma ei saa aru, kuidas saab kaalust alla võtta, juues kokteili mee ja kiiviga, milles on 850 kcal kaloreid. Ja missugusest “kergusest” me seal räägime, jääb samuti saladuseks.

Täna õpime, kuidas kodus asjatundlikult valmistada looduslikku valgukokteili ja manustada (jälgida) teie tulemusi.

Kodused valgukokteilid kaalutõusuks ja kaalu langetamiseks

Mis vahe on kaalutõusuks mõeldud valgukokteilidel ja kaalulangetamiseks mõeldud kokteilidel? Millegipärast pole kuskil selget vastust.

1. Kalorite sisaldus.
2. Süsivesikute sisaldus.
3. Maitse.

Kaks punkti, mis mängivad OTSUSTAVAT rolli! Kui saame lisada 200-300 ml piima (100-160 kcal + 10-15 g süsivesikuid), banaani (100 kcal + 23-25 ​​g süsivesikuid) ja 100 g jäätist (240 kcal) valgukokteil lihasmassi kasvatamiseks + 25 g süsivesikuid), siis mis puudutab kaalu langetamist ja näiteks ÜLDSE süsivesikuteta, siis me seda tõenäoliselt ei suuda.

Seetõttu on KALORID ja SÜSIVESIKUTE SISU väga erinev nende vahel, kes joovad valgukokteili, et kaalust juurde võtta, ja neil, kes üritavad meeleheitlikult kaalust alla võtta! Loomulikult, kui mõlemad nende inimeste rühmad on pühendunud tulemustele, mitte ainult meelitavad end lootusega, et pärast mingi valgukokteili joomist hakkavad nad justkui võluväel kaalust alla võtma. See on esimene.

Noh, teine ​​asi on see, et nende kokteilide MAITSE on täiesti erinev. Kujutage ette, kui teie ees on kaks kokteili:

1. 200 ml piima, 100 g kodujuustu, 100 g maasikaid, 1 banaan, lusikas mett, kookospähkel, kakao, 4-5 piparmündilehte.
2. 200 ml vett, 2 spl. lusikad piimapulbrit, 5-7 munavalget (või munavalgest kuiva munavalget), jääkuubikuid mustast kohvist (või tabletid), 4-5 piparmündilehte, 100 g maasikaid.

Millise valiksite, kui eirate kaalutõusu ja kaalulangetamise küsimusi? Kui sa endale ei valeta, siis suure tõenäosusega esimene! Sest see tuleb PALJU MAITSEM (kuna seal on rohkem süsivesikuid ja suhkrut).

Meie keha armastab väga kiiresti imenduvaid süsivesikuid (“kiired” süsivesikud), sest see on KÕIGE LIHTSAM VIIS ENERGIAT SAADA!!!

Võtsin kiireid süsivesikuid ja 10-20 minuti pärast olid need süsteemis.

Ausalt öeldes ei poolda ma “lõikamisfaasis” (kaalulangetamise) faasis suurt valikut tooteid ühel lihtsal põhjusel – SISSETULEKU TOITINETE MANUSTAMINE!

Kui hakkate toitumiskavast kõrvale kalduma mitmesuguste toitude “kärbimise” ajal, siis suure tõenäosusega “lendate” oma kalorikoridorist (igapäevaeluks vajaminevate kalorite arv, mida järk-järgult vähendate kehale, oli ENERGIADEFIITSIS ja kasutasite energiaallikana rasvu).

Kui on lihasmassi kasvatamise faas, siis üldiselt on teil ükskõik. Jõin paar päeva kaloririkkaid valgurikkaid magusaid kokteile, võtsin veidi rasva juurde, vähendasin veidi kalorisisaldust ja liigne rasv läks ära. Pluss-miinus 2-3 kg. Pole probleemi.

Hoopis teine ​​asi on siis, kui vähendad oma kehas rasva hulka ja pead hoolikalt jälgima oma kaloraaži ning püüdma hoida ka treeningmahtu, et keha ei hakkaks aktiivselt energiana kasutama lihasvalke (lihaste katabolism - “ hävitamine”).

Kõrge kalorsusega magus valgukokteil tõstab kergesti teie keha insuliinitaset ja peatab rasvapõletuse. Valikud puuduvad.

Jõi kaalu langetamise ajal magusat valgukokteili = lõpetas kaalu langetamise (vähemalt 1-2 päevaks).

Seetõttu usun, et kodus valmistatud valgukokteile nende klassikalises mõistes kuivatamiseks EI OLE VAJA!

Parem on rangelt kinni pidada oma toitumiskavast, treenida asjatundlikult ja saada tulemusi nii kiiresti kui võimalik.

Lihasmassi kasvatamise faasis oma äranägemise järgi.

Aga neile, kes praegu kaalust alla võtavad või lihtsalt püüavad oma kaalu säilitada, annan loomulikult ka paar retsepti, mis minu arvates ei tohiks rasvapõletust kahjustada või vähemalt mitte väga "tagasi kerida" "teie edusamme.

Nagu öeldakse, valime kahest kurjast väiksema.

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, mõistavad järgmisi lihtsaid punkte:

• ON dieete, mis võimaldavad teil oma dieedis perioodiliselt tarbida süsivesikute valgukokteile (näiteks).
• EI OLE ÜHTEGI valgukokteili, mis paneks sind võluväel kaalust alla võtma! Täiendage valkude ja teiste toitainete ning mikroelementide kogust organismis – JAH! Kaotada kaalu ilma pingutuseta – EI!

See teave on VÄGA EBAsoodne sporditoidu tootjatele ja spordikeskustes asuvatele spordibaaridele, kes müüvad oma kasutuid, uskumatult töötavaid " hapniku kokteilid» kaalu langetamiseks, kõrge kalorsusega Arusaadavatel põhjustel “kerged” piimakokteilid šokolaadi ja jäätisega, kuid olen kindel, et olete inimesed, kes saavad sellest aru ega lange selliste turunduslike “kanardite” alla.

Alustame sellest, kuidas valmistada kodus valgukokteili lihaste kasvatamiseks, st. kaalus juurde võtmiseks, sest siin on suur valik erinevaid valikuid, ja siis räägime valgukokteilidest kehakaalu langetamiseks.

Koduste valgukokteilide valmistamiseks lihasmassi kasvatamiseks või kehakaalu langetamiseks vajame esmalt järgmisi asju:

1. Blender (alternatiiv: loksutaja, vispel).
2. Konteiner (selleks, et kõik tooted seal segada; blenderitel on sageli kaasas spetsiaalne klaas).

See on vajalik peaaegu kõigi valgukokteilide valmistamiseks (nii kaalutõusu kui ka kaalu langetamise jaoks). Tõsi, parem on siiski kasutada pigem blenderit kui visplit, sest mul on raske ette kujutada, kuidas te teist banaani segate.

Kodused valgukokteilid lihaste suurendamiseks võivad sisaldada järgmisi tooteid:

• piim (mis tahes rasvasisaldusega);
• Kodujuust (mis tahes rasvasisaldus);
• Kana- või vutimunad (terved);
• Igasugune valk (kompleksne, kaseiin (pikk) või vadak);
• Keedetud tatar (madala glükeemilise indeksiga aeglaselt seeduv süsivesik; madalama kalorsusega kokteilide jaoks);
• kakao;
• Kohv;
• Keedetud kaerahelbed ( glükeemiline indeks kõrgem kui tatra oma, kuid süsivesikutest tingitud kalorisisalduse suurenemisena eelistatakse seda suhkrule või meele);
• banaan;
• Jogurt;
• Šokolaad;
• Maasikas;
• Kiivi (koos piimaga võib see aga anda kibedust);
• Pähklid, sealhulgas kookoshelbed (kookos, muide, on kõige rohkem suur pähkel maailmas);
• Mesi (eelistatavalt vedel);
• Suhkur (lisa viimase abinõuna, kuna sellel on kõrge glükeemiline indeks ja suur tõenäosus saada liigset rasva);
• Ja teised.

Saate neid kombineerida peaaegu mis tahes kujul, kuid on soovitusi, mida minu arvates tasub kaaluda:

• Ühes kokteiliportsjonis EI TOHI olla rohkem kui 20-30 g valku (on katseid, mis ütlevad, et 20 g valku toimib samamoodi kui 30 g, kuigi vajaduse korral suudavad lihased omastada 50 g, kuid , ma arvan, et see on siis, kui treenite steroididega, mitte loomulikult treenides).
• Pidage kinni ühe kokteili mõõdukast kalorisisaldusest: 200-500 kcal (ma ei näe enam mõtet, sest tõenäoliselt ei oma organism seda kogust toitaineid korraga, satute lihtsalt tualetti, parem on jagada valgukokteil 2-3 osaks ja juua vähehaaval – PAREM VÄHEM, KUID SAGEDAM, kui kõik ühe hoobiga).
• Vähem kiireid süsivesikuid (kui on võimalik mitte kasutada suhkrut, mett, puuvilju, siis tehke seda; ma saan aru, et see on raske, kuid parem on süüa vähem kõrge glükeemilise indeksiga toite, sest suure tõenäosusega võidate liigne rasv ja me ei taha seda Pole vaja).

Kodune banaanivalgukokteil on võib-olla kõige... klassikaline kokteil kogu tänases valikus, sest banaan sobib suurepäraselt peaaegu iga kokteiliga.

Seetõttu otsustasin teie jaoks eraldi esile tõsta mitu huvitavat banaaniga retsepti.

Kuna peaaegu kõik meie banaanikokteilid on kaalu suurendavad kokteilid, pole meil peaaegu mingeid piiranguid (välja arvatud ülalmainitud soovitused).

Klassikaline valgukokteil banaaniga:

Vahusta kogu blenderiga ja jaga 2-3 annuseks.

• Kalorid: 1000-1100.
• Valgud: 70.
• Rasvad: 45-50.
• Süsivesikud: 100.

Nagu näete, on kokteil väga kaloririkas (umbes pool terve mehe päevasest toidust ja peaaegu terve päevane ratsioon keskmine tüdruk). Ma arvan, et on selge, et selliste kokteilide sage joomine on veidi kahjulik (eriti loodussportlastele, kuna suure tõenäosusega ladestate aja jooksul üsna palju rasva).

Üks probleem on veel - SUUR KOGUS PIIMA! Paljudel inimestel hakkavad pärast 18-20. eluaastat ilmnema laktoosi seedehäired, millega kaasnevad kõhupuhitus, kõhulahtisus jne. See on täiesti normaalne nähtus. Evolutsiooniliselt juhtus nii, et piima vajasime alles lapsepõlves, seetõttu kadus aja jooksul vajadus selle seedimise järele.

Kui teil on probleeme piima seedimisega, on see kokteil teie jaoks liiga raske.

Näiteks suudan normaalselt omastada vaid 150-200 ml piima päevas, siis algavad probleemid.

Sellest olukorrast on väljapääs. Avastasin selle enda jaoks esimest kõrgharidust omandades.

Valasin 600 ml piima asemel 300-400 ml keefirit ja lahjendasin kogu asja veega, et nii paks ei oleks. Selgub, et maitse on vastavuses piimaga, ainult veidi vähem magus ja palju kergemini seeditav (kuna keefir on sisuliselt bakterite poolt juba seeditav piimatoode).

Valgukokteil banaaniga (piima asemel keefir):

Siin on see, mida saate BZHU ja kilokalorite osas:

• Kalorid: 900-1000.
• Valgud: 60-70.
• Rasv: 40-45.
• Süsivesikud: 80-90.

Kokteil osutus veidi kalorivaesemaks, kuid soovitan siiski jagada see vähemalt 2-3 annuseks. Pidage meeles valkude seeduvust.

Võite veidi suurendada valgukomponenti ja lisada munavalgeid (kuigi ma ei muretse selle pärast ja söön terveid mune).

Siin on, mis sellest tuleb.

Proteiinikokteil banaaniga:

Siin on see, mida saate BZHU ja kilokalorite osas:

• Kalorid: 1200-1300.
• Valgud: 90-100.
• Rasvad: 60.
• Süsivesikud: 83.

See osutub väga maitsvaks, kuid selle kalorisisaldus on veidi suurem.

PESE KANAMUNAD enne kokteilile lisamist, kui lisate need toorelt (salmonella "elus" koorel).

Kokteili rasvasisalduse pisut vähendamiseks võid munad eelnevalt keeta, eemaldada munakollane ja lisada kokteilile valge (siis kloppida kõik blenderiga läbi).

Meie järgmine kokteil on apelsin-šokolaad-banaan.

Kokteil: "Apelsini-banaani meeleolu"

Siin on see, mida saate BZHU ja kilokalorite osas:

• Kalorid: 350-400.
• Valgud: 20.
• Rasvad: 5.
• Süsivesikud: 65.

See on üks portsjon. Apelsinimahla ja kakao kooslus on üllatavalt maitsev!

Saate kombineerida peaaegu kõiki koostisosi, mille alguses märkisin. Palju variatsioone!

Mulle meeldib ka see variant.

Proteiinikokteil banaani ja maasikatega:

See osutub väga maitsvaks! Kui see on veidi paks, võite lisada veel veidi piima või vett.

Samuti võid uhmris purustada 4-5 piparmündilehte ja segada need blenderis kokteiliga kokku. Selgub spetsiifiline, piparmündi-maasikas, väga hea maitse.

Katsetage, sõbrad! Lisaksin siia ka kookoshelbed. kookoshelbed, lisab muidugi ka veidi maitset. Soovi korral võite panna 10-30 g.

Siin on see, mida saate BZHU ja kilokalorite osas:

• Kalorid: 800-900.
• Valgud: 40-45.
• Rasv: 40-45.
• Süsivesikud: 60-70.

Tudengite kokteil:

Nüüd tulvavad tagasi tudengimälestused, kui raha polnud üldse ja proovisime pärast trenni vähemalt midagi proteiini keeta. Siis oli see kokteil suureks abiks))

• Kalorid: 1080
• Valgud: 70
• Rasv: 30
• Süsivesikud: 130

Minu meelest piisab banaanismuutidest. Nagu ma ütlesin, sobib banaan peaaegu iga kokteiliga, nii et katsetage julgelt.

Tõenäoliselt ei riku te oma valgukokteili banaaniga.

Vaatame teisi raputusi lihasmassi kasvatamiseks.

Järgmisi smuutisid saab valmistada banaaniga või ilma, vastavalt teie eelistustele.

Vaatame mõningaid huvitavaid valgukokteilide retsepte, mis kindlasti teile meeldivad.

Šokolaadikokteil maasikatega:

Kookoshelbed, muide, maitsevad siin ka väga hästi.

Siin on see, mida saate BZHU ja kilokalorite osas:

• Kalorid: 440
• Valgud: 30
• Rasv: 15
• Süsivesikud: 50

Kohvi-šokolaadi kokteil:

Kokteilil on meeldiv kohvimaitse mandli nootidega.

Kohvijääkuubikud valmistatakse ette, see osutub VÄGA MAITSEV! Nende valmistamiseks peate kohvi keetma Türgi kohvikannis või kohvimasinas (üsna kange), valage see kõik silikoonvormid jää jaoks (müüakse igas ehituspoes) ja asetage sügavkülma (kohv peab enne jahtuma). Seejärel lisatakse need jääkuubikud kokteilile.

BJU ja kilokalorite põhjal selgub:

• Kalorid: 970
• Valgud: 53
• Rasv: 56
• Süsivesikud: 68

Mündi-kirsi kokteil:

Väga spetsiifiline kokteil. Minu jaoks liiga magus. Mulle ei meeldi eriti magus magusus, seega lahjendasin seda 100 ml vees.

Aga piparmündiga kiivi annab mingi vingelt mõnusa “mintjase hapukuse”, ma ei tea, kuidas seda nimetada, aga maitseb väga lahe.

See kokteil erineb selle poolest, et selles pole palju valku, kuid alternatiivina aeg-ajalt kasutamiseks pole see sugugi halb.

Siin on see, mida saate BZHU ja kilokalorite osas:

• Kalorid: 340
• Valgud: 25
• Rasvad: 3
• Süsivesikud: 50

Kokteil: "Valgu koletis":

• piimapulber (5-6 supilusikatäit);
• Vesi (400 ml);
• Looduslik jogurt – 300 ml (või maasika-, marja- või muu maitsega; soovitan pöörata tähelepanu Valio jogurtitele);
• munavalged (6 tk.);
• Keedetud tatar (50 g; kaalu KUIVAN);
• külmpressitud oliiviõli (1 supilusikatäis);
• Mesi (1-2 teelusikatäit);

Kokteilis, nagu näeme, on suurenenud kogus valku, korralik kogus süsivesikuid (tatrast kompleksne, lihtne piimast ja meest) ning isegi kasulik. küllastumata rasvad(oliiviõlist).

BZHU ja kilokalorite järgi:

• Kalorid: 850
• Valgud: 75
• Rasvad: 10
• Süsivesikud: 125

Variatsioone on PALJU!!! Need on vaid mõned kokteilid, mida nendest toodetest lihasmassi kasvatamiseks valmistada saab.

Sisu on järgmine:

1. Me ei sega happelisi toite piimaga (näiteks kiivi piimaga), sest On suur tõenäosus, et piim kalgendub.
2. Kalorite sisaldus on üsna kõrge, nii et jagage oma kokteilid mitmeks doosiks (nii et saate 20-30 g valku portsjoni kohta).
3. Eelistame LOOMSET VALKU (kodujuust, piim, keefir, munad). Sellel on palju suurem väärtus kui taimsel, millel on mittetäielik aminohappeline koostis.
4. Ma ei näe selliste kokteilide pideval kasutamisel erilist mõtet (nad pole odavad ja kaloririkkad, aga maiuspalaks, miks mitte).

Nüüd vaatame erinevaid valgukokteile kodus kaalu langetamiseks.

Esiteks tahaksin veidi selgitada olukorda kaalu langetamiseks mõeldud kokteilidega, olgu kodus või mitte.

Nagu ma ütlesin, EI OLE MINGEID valgukokteile (muidugi lubatud), mida sa jood ja nagu võluväel hakkad kaalust alla võtma.

Mõned reeglid valgukokteilide valmistamiseks kodus kehakaalu langetamiseks:

• Kalorite sisaldus peaks olema võimalikult madal (vähem süsivesikuid, rohkem valku).
• Võimalusel välista neis täielikult kiirete süsivesikute (puuviljad, suhkur, mesi jne) olemasolu.
• Lisaks võite kasutada stimuleerivaid lisaaineid (kofeiin, ) ja muid (L-karnitiin, BCAA, valk jne)

Need. MAKSIMISEME TÕENÄOSUSE, et keha salvestab valgukokteilist saadava energia rasvavarudesse. Inimese jaoks, kes kasvatab lihasmassi, pole see oluline, küll aga kaalu langetada püüdvale inimesele.

Valgukokteil nr 1:

Lihtsaim valgukokteil neile, kes kaalust alla võtavad (0 suhkrut, 24-27 g valku ühe kulbi kohta, umbes 100 kcal kohta). Nagu näete, on kokteil väga lihtne, kuid sellegipoolest madala kalorsusega (eriti kuna saate valida mõne maitsega vadakuisolaadi).

Valgukokteil "Energia":

Mulle meeldib väga seda kokteili enne jõusaalis treenimist kuivana valmistada (umbes 15 minutit enne seda) mitmel põhjusel:

1. BCAA-d on suurepärased lihaste kõhna hoidmiseks ja paljud katsed on juba ammu tõestanud, et BCAA-d aitavad rasvapõletust tõhusamaks muuta.
2. Vadakuisolaat on suurepäraselt seeditav ja sisaldab lisaportsjonit BCAA-sid, mida pole kuivatamise ajal kunagi liiga palju.
3. Kohvijääkuubikud (nimelt kofeiin) stimuleerivad kesk närvisüsteem. Kohvi rasvapõletav toime on ammu tõestatud, seega oleks rumal seda mitte kasutada.
4. Ženšenni või eleutherococcus'i tinktuura. Neid ravimeid nimetati "Nõukogude sportlaste relvadeks" ja neid müüakse igas apteegis. Tinktuurid on alkoholipõhised, seega ei pea neid kokteilile palju lisama (tuleb mõru), piisab 15 tilgast.

Kalorite poolest on see ka väga madala kalorsusega (alla 150-200 kcal) + stimulandid aitavad kaasa täiendavale rasvapõletamisele.

Muide, ma kirjutasin üksikasjaliku artikli . Lugege seda, seal on palju huvitavaid punkte.

Valgukokteil “Rasvapõletusmasin”:

30 minutit enne treeningut võtke selle kokteiliga sisse 2-3 tabletti 5 mg yohimbine vesinikkloriidi (panin ülalolevale artiklile lingi selle kohta).

See on nagu "energia" kokteil, siia on lisatud ainult L-karnitiini, mis aitab treeningu ajal triglütseriide rakkude mitokondritesse (energiajaamadesse) transportida, samuti johimbiinvesinikkloriidi, mis blokeerib alfa-2 adrenergilised retseptorid ja ei lase sul muutuda. paksem.

Vene standardne valgukokteil:

See kokteil kuulub kategooriasse "Ma kardan juua sporditoitu, see kõik on kahjulik, ma tahaksin midagi päristoidust". Kokteil on veidi kaloririkkam kui ülaltoodud.

Meie riigi 90ndate kulturistid armastasid seda kokteili väga, sest sportlikku toitumist oli praktiliselt võimatu saada.

BZHU ja kilokalorite järgi:

• Kalorid: 500
• Valgud: 50
• Rasvad: 5
• Süsivesikud: 80

Jällegi tuletan meelde, et lõikamise ajal on parem erinevaid kokteile üldse mitte kuritarvitada, sest see raskendab edenemise jälgimist (kaloreid on raske lugeda).

Aga ma tahtsin, et te neid retsepte teaksite, sest... Ma saan suurepäraselt aru, kui väga sa vahel tahad oma toitumist mitmekesistada.

Noh, ma ei saanud mööda tavalistest pulbrist valmistatud valgukokteilidest ja nende valmistamisest, sest isegi koos üliõpilaselu Olen ilmselt proovinud peaaegu kõiki täna Venemaal saadaolevaid valgubrände.

Nende ettevalmistamine ei saaks olla lihtsam. See on žanri klassika, nagu öeldakse.

Muide, ma ei viska valgupurke ära, vaid viin need vanematele (tulin just paariks päevaks neile külla). Nad kasutavad neid purke allikavee hoidmiseks)))

Siin on foto (muide, mu lemmikvalgubrändid on neil peal):

Esiteks lühidalt valgu peamistest vormidest:

Mul on artikkel, kus ma rääkisin sellest ja kõigist selle vormidest väga üksikasjalikult. Lugege seda. See on väga üksikasjalik ja arusaadav.

Saate osta vadakut või mõnda muud valku endale ODAVAMA hinnaga. järgi seda linki.

Kõiki seda tüüpi valke võib segada kas veega (vähem kaloreid, kuid reeglina vähem maitsev) või piimaga (rohkem kaloreid, maitsvam, kuid ei sobi kõigile, kuna mõned inimesed on laktoosi seedimatu).

Standardne valgukokteil klassikalises tähenduses:

1. Sega 1-2 kulbitäit (lusikatäis on mõõtelusikas, mis on igas valgupakis) valku 200-300 ml vee või piimaga.
2. Seejärel segad kogu šeikeris (võrguga purk, sportimiseks väga mugav) või blenderis või mikseris.

KÕIK! Kokteil on valmis. Miski ei saaks olla lihtsam. Mõningaid valke on lihtsam segada (vadak, muna), mõnda on veidi keerulisem (veiseliha, kaseiin), kuid üldiselt on see pulbrist valmistatud valgukokteil.

Kogu sellele asjale võid oma äranägemise järgi lisada 1-2 banaani, maasikaid, šokolaadi või midagi muud.

Ma ei soovita pulbrilisele valgukokteile lisada midagi valku ühel lihtsal põhjusel.

1 kulbitäis valgupulbrit sisaldab 20-27 g valku, mis on ühe annuse jaoks enam kui piisav (rohkem tõenäoliselt ei imendu).

• Kui kalorisisaldus pole teie jaoks eriti oluline, võite juua kompleksvalku või mis tahes valku.
• Kui te kaotate kaalu, siis vadaku isolaat.
• Öösel jood KASEIINI (seedimine võtab aega 4-6 tundi, ei tõsta insuliini taset eriti ja varustab lihaseid aminohapetega peaaegu terve öö).

Järeldused

Võtame veidi kokku, mida me täna õppisime:

• Ei ole MITTE MITTE MITTE kokteile, mis põletavad teie jaoks rasva ilma teie pingutusteta.
• Üks kokteiliportsjon ei tohiks sisaldada rohkem kui 20-30 g valku. Kui see on rohkem, jagame selle mitmeks etapiks.
• Sööme vähem kiireid süsivesikuid, sest... neil on kõrge insuliiniindeks ja need aitavad kaasa liigse rasva kogunemisele.
• Ärge segage hapuid puuvilju piimaga (on suur oht, et see kalgendub).

Erinevus massi suurendavate kokteilide ja kaalu langetamiseks mõeldud kokteilide vahel:

1. Kalorite sisaldus.
2. Süsivesikute sisaldus.
3. Maitse.

See on kõik, sõbrad. Täna vaatasime paljusid huvitav info valgukokteilide kohta kodus kaalutõusuks ja kaalu langetamiseks. Loodan, et see artikkel oli teile huvitav ja kasulik.

Katsetage koostisainetega, olen kindel, et leiate retsepti, mis ei jäta teid ükskõikseks.

Tahaksin teada, kas olete proovinud kodus ise valgukokteile valmistada? Jaga retsepti kommentaarides.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. See läheb ainult hullemaks.

Lugupidamise ja parimate soovidega,!

Valk ehk valk on meie lihaste ehitusmaterjal, mida leidub näiteks lihas või munas. Kuid kahjuks ei ole meil alati võimalust endale sellist lõunasööki valmistada. Suurepärane alternatiiv rohkelt valku sisaldavatele toitudele on valgujook ehk teisisõnu valgukokteil.

Valgukokteil on lihaste kiireks kasvuks hädavajalik. Inimeste jaoks, kes tegelevad spordiga või mis tahes füüsilise tegevusega, on see lihtsalt asendamatu. Lisaks ei võta valgujoogi valmistamine sul palju aega ja jook on alati käepärast (vajab ju meie keha sööki iga 3 tunni järel).

Kuid mitte ainult sportlased ei saa juua valgujooke. Selgub, et peaaegu iga inimene võib neid juua, sest valku vajab iga organism ja pealegi pole sellist jooki kodus üldse raske valmistada. Kokteilid on tõhusad ka kehakaalu langetamiseks. Valgujook sisaldab kordades vähem süsivesikuid, kui me päevas tarbime, mis aitab kehal kaotada liigseid rasvavarusid. Selliseid kokteile võivad süüa ka rasedad, sest neil on sageli kasulik mõju ema üldisele seisundile.

Valgukokteile on 4 tüüpi:

• Vadak. See on kõige seeditavam ja põhjustab harva allergiat.
• piimjas. Sellel on meeldivam maitse, kuid mitte kõik ei talu seda piimasuhkur.
• Muna. Hästi seeditav, kuid allergiline.
• Köögivilja. Seda tarbivad peamiselt taimetoitlased. Kõige tavalisem valguallikas on siin soja.

Valgukokteilide jaoks saate osta valmis pulbrisegusid, kuid see pole täielikult eelarve valik, seega on FeelGoodi toimetajad leidnud teile retseptid valgujookide valmistamiseks, mida saate kodus valmistada!

Valgukokteil “Classic”

• 350 mg piima
• 100 g kodujuustu
• 1 banaan
• 4 tk munavalget (keedetud)
• 2 spl. l. kallis
• 1 spl. l. oliiviõli

Retsept on lihtne: laadige kõik koostisosad blenderi kaussi ja pärast kõik homogeenseks seguks muutmist on jook kasutamiseks valmis.

Valgukokteil lihastele

• 1 tass piima ¼ tassi puuviljamahl
• ½ tassi jogurtit
• 1 banaan
• 6 maasikat
• 2 spl. l. valgu pulber
• 1 spl. kallis
• 1 tl nisuidud

Sega ained blenderis läbi ja kokteil ongi valmis.

Valgukokteil "Silo"

• 250 ml piima
• 1 banaan
• 100 ml jogurtit
• 2 spl. kallis
• 2 spl. kaerahelbed
• jäätis

Valgukokteil “Zangase jää”

• 3 spl. värsked marjad
• 300 g puuviljamahla
• 3 värsket muna
• 2 tl õllepärm
• 2 ml. valgu pulber
• 4 jääkuubikut

Proteiinikokteil kuivatatud puuviljadega

• 500 ml piima
• 250 g kodujuustu
• 10 vutimuna
• 50 g mett või moosi
• 100 g piimapulbrit
• 100 g hapukoort
• rosinad, kuivatatud aprikoosid

Pähkli valgukokteil

• 1 muna
• 1 spl. l. kallis
• 1 lusikas tükeldatud kreeka pähklid vala klaas keefirit (võite kasutada ka muid pähkleid).

Steve Reevesi valgukokteil

• 3 värsket muna
• 2 spl. piimapulber
• 400 g värskelt pressitud apelsinimahla
• 1 banaan
• 1 spl. želatiin
• 1 spl. kallis

Vispelda blenderisse ja teie omatehtud valgujook on valmis!

Valentin Dikuli valgukokteil

• 100 g kodujuustu
• 3 tl hakitud šokolaad
• 2 tl kallis
• 150 grammi hapukoort

Vala blenderisse hapukoor, seejärel kodujuust, šokolaad ja mesi. Vahusta ühtlaseks.

Vürtsikas valgukokteil

• 400 g kodujuustu
• 200 ml vett
• 15 g paprikat (kollane, roheline, punane - valida või segu)

Vahusta blenderiga. Naudime jooki.

Vaarika valgukokteil

• 200 ml piima
• 200 ml jogurtit (naturaalne, suhkruvaba, 1,5%)
• 100 g vaarikaid (värskeid või külmutatud)

Jahvata vaarikad ning sega piima ja jogurtiga. Sa võid juua.

Loomulikult on valgujookide jaoks spetsiaalne tarbimise graafik.

Parim aeg valgujoogi joomiseks: 40 minutit enne treeningut või 30 minutit pärast. Püüdke mitte vahele jätta treeningjärgset aega, mil soovite süüa, sest see on kõige rohkem efektiivne aeg lihaste kasvatamiseks. Seetõttu soovitame enne väljaminekut kodus valgujooki valmistada.

Samuti ärge unustage, et rikkalik hommikusöök on keha jaoks väga oluline. Sest hea valguhommikusöögiga hakkab keha kiiresti taastuma ja ilma hommikuvalguta hakkavad rasvad lihtsalt põlema, peatades ehitusprotsessid. Noh, et lihased magamiseks ette valmistada, sööge öösel kodujuustu. Saadud lihased ei põle ja kodujuust laeb keha kogu öö.

Pidage meeles, et igal asjal on oma mõõt, nii et valgukokteilide joomine on puhtalt individuaalne asi. Jälgige oma keha ja seda, mida sööte, sest me oleme see, mida sööme!

Kodune valgukokteil on täpselt see, mida vajavad inimesed, kes tegelevad aktiivselt spordiga või järgivad tervislikke eluviise. Tavaliselt peavad nad sööma üsna suures koguses valku, et säilitada kõrge ainevahetuse kiirus, kasvatada lihasmassi või põletada rasva.

Enamik fitness-eksperte soovitab tarbida umbes 2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta.

Seega peab 90 kg kaaluv sportlane sööma iga päev 180 g valku. Seda on päris palju. Selle näitaja paremaks mõistmiseks tasub märkida, et näiteks 800 g sisaldab nii palju valku kanafilee. Nõus, mitte igaüks ei saa päevas nii palju kana süüa, sest lisaks sellele peate keha täiendama ka vajaliku koguse süsivesikute ja rasvadega. Seedetraktil on sellise toidumahuga isegi absoluutselt raske toime tulla terve inimene. Sellistel juhtudel tulevad appi valgukokteilid – need on mugavad, kiired ja maitsvad.

Selles artiklis räägime teile, kuidas valmistada valgukokteili kodus, jagame retsepte ja anname kasulikke näpunäiteid nende tarbimiseks.




Loodusliku kokteili eelised

Ilma piisava valgusisalduseta toidus on viljakas treening võimatu - kehal pole lihtsalt aega taastuda. Aminohapped on omamoodi ehitusmaterjal jõutreeningu käigus vigastatud lihasrakkude taastamiseks. Spetsiaalne jook aitab katta organismi aminohapete vajadused, kiirendab taastumisprotsesse ja loob kõik eeldused lihasmassi kasvatamiseks.

Võimalus valida komponente

Kodus lihastele mõeldud valgukokteili valmistamisel valite ise, millistest komponentidest see koosneb. Kui vajate pikaajalise imendumisega valku, saate täielikult valida enda jaoks optimaalse koostise, näiteks kodujuustu abil. Munavalgeid võite kasutada, kui teil on pärast treeningut kiiresti vaja kataboolseid protsesse vältida.

Samuti saate muuta oma joogis olevate liht- ja liitsüsivesikute kogust või teha selle üldse ilma nendeta, kui proovite vabaneda nahaalusest rasvast.

Looduslikud koostisosad

Kodused valgukokteilid - suurepärane suupiste naiste jaoks. Ja kõik sellepärast, et need on valmistatud looduslikest koostisosadest ega sisalda lisakaloreid, kuna need ei sisalda peaaegu üldse rasva ja lihtsaid süsivesikuid. Fitnessikeskkonnas on naissportlastel üsna tavaline praktika asendada viimane söögikord sellise kokteiliga. See võimaldab ilma koormata kätte saada kõik organismile vajalikud mikro- ja makrotoitained seedesüsteemi suur hulk tahket toitu. Lisaks on ka hetk igapäevast mugavust: ei pea kulutama palju aega õhtusöögi valmistamisele ja nõude pesemisele.

Toote kvaliteedi garantii

Ja mis kõige tähtsam, tehes kodus lihaskasvu või kaalulangetamise eesmärgil valgukokteili, oled kasutatud toodetes kindel. Ostes sporditoidupoest valgupurgi, ei saa teil olla 100% garantiid, et tootja kasutas toorainet kõrge kvaliteediga, ja toote tegelik koostis vastab pakendil märgitule. Samuti on isegi suurtes sporditoidukaupluste kettides alati oht sattuda teadmata tingimustes ja küsitavast koostisosast valmistatud võltsingutesse. Sellised võltsingud sisaldavad sageli tärklist, maltodekstriini, suhkrut ja muid lihtsaid süsivesikuid, mis vähendab valgu toiteväärtust nullini.



Joogi põhikomponendid

Meie kokteilide valgukomponent koosneb piimast, madala rasvasisaldusega kodujuustust ja munavalgetest.

Piim

Parem on valida väiksema rasvasisaldusega piim. Siiski peaksite meeles pidama, et piim sisaldab laktoosi, kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Seega, kui olete rangel dieedil ja isegi väike kogus lihtsaid süsivesikuid on teile vastunäidustatud, on parem piim asendada tavaline vesi. See ei ole nii maitsev, kuid see on palju vähem kaloreid.

Kodujuust

Kodujuustuga on lugu sarnane, kuid selle laktoosisisaldus on väiksem. Kahjuks lisavad hoolimatud tootjad kodujuustule sageli tärklist, mis muudab selle praktiliselt kasutuks. õige toitumine. Ostke kodujuustu ainult usaldusväärsetelt ja usaldusväärsetelt tootjatelt. Kodujuustu ei tohiks osta kaalu järgi, sest keegi ei saa garanteerida, et selle rasvasisaldus vastab deklareeritud rasvasisaldusele. Võid kasutada mis tahes kodujuustu: tavalist, teralist või pehmet, kuid ära unusta sildil vaadata toote valkude, rasvade, süsivesikute kogust ja kalorisisaldust.

Munavalged

Munavalgete puhul on kõige parem kasutada villitud pastöriseeritud vedelat munavalget. Nüüd pole selle ostmine probleem. Seda komponenti saab hõlpsasti osta igast sporditoidupoest või tellida veebist kojutoomisega.

Munavalged sobivad ideaalselt sportlastele. See on rikas asendamatute aminohapete poolest ja on kergesti seeditav. Salmonelloosi pärast pole vaja muretseda, valk on täielikult pastöriseeritud ja puhastatud. Muidugi võib kasutada ka tavalist kana munad. Aga kui sa sööd neid ilma kuumtöötlus, siis on salmonelloosi nakatumise oht, kuigi väike. Lisaks sisaldab terve kanamuna umbes 6 grammi valku ja sama palju rasva. See muudab kokteili palju kaloririkkamaks.

Võite ka kanamunad asendada vutimunadega, kuid see ei mõjuta peaaegu üldse lõpptulemust - nende kahe toote aminohapete koostis on peaaegu identne. Ainus probleem selle valguallikaga on see, et mõnel inimesel on raskusi toorelt seedimisega munavalge. Ensüümide võtmine kohe pärast kokteili joomist aitab seda probleemi lahendada.



Süsivesikud

Saate lisada omatehtud valgukokteile keerulisi ja lihtsaid süsivesikuid. Parim allikas komplekssed süsivesikud –. Need on odavad, neid saab osta igast poest ja nende glükeemiline indeks on isegi madalam kui riisil või tatral. Ja kaerahelbede kalorisisaldus 100 grammi toote kuivkaalu kohta on vaid 88 kalorit.

Lisaks, kui valmistate jooki segistis, kaerahelbed purustatakse ja annavad kokteilile meeldiva, kergelt paksu konsistentsi. Kui olete lihasmassi kasvatamise perioodil, on lubatud väike kogus lihtsaid süsivesikuid. Eriti kui teete kokteili, mida võtta kohe pärast ärkamist või pärast treeningut. Parim on eelistada looduslikke tooteid nagu värsked puuviljad, marjad või mesi. Lisaks maitsele ja eelistele lisab see tootele kiudaineid, mis parandab selle imendumist.

Kui soovite oma smuutile magusust lisada, on kõige parem kasutada magusainet nagu aspartaam ​​või stevia.

Asendusaine kogus peaks olema mõõdukas; te ei tohiks ka sellega üle pingutada. Muidugi on nende magusainete maitse väga erinev tavaline suhkur, kuid need ei suurenda kokteili kalorisisaldust.

Kui on vajadus jooki kaloririkkamaks muuta (see võimaldab kiirendada taastumisprotsessi treeningute vahel), siis väikese koguse pähklite lisamine oleks hea lahendus. Eelistada tuleks kreeka pähklid, ja maapähklid. Need sisaldavad suures koguses küllastumata rasvhappeid oomega-3 ja oomega-9, millel on positiivne mõju tööle südame-veresoonkonna süsteem vähendades kolesterooli sisaldust veres.

Saate ka lisada maapähklivõi, kuid ärge unustage seda kaaluda. Kui mõõdate portsjonit "silma järgi", võite kergesti valesti arvutada ja muuta kokteili liiga kaloririkkaks, mis regulaarse tarbimise korral tekitab kehas kalorite ülejäägi ja võib põhjustada kaalutõusu. ülekaal. Samal põhjusel vältige transrasvu sisaldavate toitude, näiteks jäätise või šokolaadimäärde lisamist.

Kokteilirežiim

Millal ja millises koguses valgukokteile tarbida, on puhtalt individuaalne küsimus. See sõltub paljudest teguritest. Loeb näiteks ärkamise ja uinumise aeg, toidukordade arv päeva jooksul, kalduvus ülekaalule jne.

Allolevates tabelites anname vaid ligikaudse ülevaate sellest, millal peaksite jooki jooma, kui soovite kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada.

Järgmine režiim omatehtud valgukokteilide võtmiseks lihasmassi kasvatamiseks sobib enamikule sportlastele:

1. Kohe pärast ärkamist (valgu kogus peaks olema väike, et seedekulglat mitte üle koormata, piisab 20-25 grammist valgust).
2. Toidukordade vahel (see kiirendab ainevahetust veelgi ja loob rohkem eeldusi lihaskasvuks, optimaalne portsjon on 30-35 grammi valku).
3. Pärast treeningut (see peatab kataboolsed protsessid ja käivitab taastumisprotsessid, ideaalne variant– 30 grammi kiiresti seeditavat valku).
4. Enne magamaminekut (see kaitseb lihaskudet kogu öö jooksul katabolismi eest; võite suurendada portsjonit 50 grammi aeglase seedimisega valku).

Kui soovite vabaneda lisakilod, sobib teile järgmine kodus valmistatud valgukokteilide võtmise režiim kehakaalu langetamiseks:

1. Kohe pärast ärkamist (piisab 20-25 grammist valku, sellele võid lisada ka süsivesikuid ja asendada esimene toidukord loksutusega).
2. Pärast treeningut (30 grammi kiiresti imenduvat valku aitab paremini taastuda ja annab jõudu).
3. Viimase söögikorra asemel või enne magamaminekut (õhtul ei tohiks siiski süsivesikuid endale lubada, nii et õhtusöögi võib asendada kokteiliga, mis on valmistatud madala rasvasisaldusega kodujuust).

Lihasmassi kokteiliretseptid

Kui soovite lihasmassi kasvatada, peaksid lisaks valkudele olulise osa teie dieedist moodustama liitsüsivesikud. Seda saab hõlpsasti kokteiliks tõlkida, lisades sellele kaerahelbeid. Ka natuke lihtsaid süsivesikuid ei tee paha, nii et võite julgelt lisada puuvilju, marju või mett, kuid mõõdukalt.

Niisiis, siin on mõned retseptid, mis räägivad teile, kuidas valgukokteili teha.

Jookide retseptid kehakaalu langetamiseks

Ilma järgimiseta on kaalu kaotamine võimatu. Rasva kogus toidus peaks olema ka väike - mitte rohkem kui 1 gramm 1 kg kehakaalu kohta. Sellest tulenevalt valmistame joogi sama põhimõtte järgi - suur kogus valku, minimaalne kogus süsivesikuid ja rasvu. Need omatehtud valgukokteilid sobivad tüdrukutele, kuna sisaldavad vähesel määral kaloreid ega kahjusta teie figuuri.

Selleks, et treening oleks kasulik, peate järgima spetsiaalset dieeti. See toit peaks olema rikas valgu poolest, mis on lihaskiudude peamine ehitusmaterjal. Proteiinikokteil on kergesti seeditav toit, mis soodustab lihaskoe kasvu ja annab sportlasele vajaliku energia. Selles artiklis käsitletakse selle joogi eeliseid ja kahjusid, selle kasutamise näidustusi, põhiretsepte ja kodus kokteili joomise reegleid.

Mis on valgukokteil ja milleks see on mõeldud?

Küsimus, millest valgukokteil koosneb, on sporditoitumise valdkonnas üks levinumaid. See on jook, mille peamiseks koostisosaks on valgurikkast taimsest või loomsest toorainest saadud valguekstrakt. Kokteil võib olla: soja, piim, muna, seda võib valmistada poest ostetud segust või valmistada iseseisvalt olemasolevatest koostisosadest.
Küsimusele, milleks seda jooki vaja on, vastatakse: seda tuleb tarbida, et pärast treeningut kiiresti jõudu taastada, lihaskoe toitainetega varustada, kaalu langetamise protsessi kiirendada või, vastupidi, kaalus juurde võtta.

Tähtis! Optimaalne režiim valgukokteile juua neli korda päevas: hommikul hommikusöögi asemel, enne trenni, pärast trenni ja pool tundi enne õhtusööki. Maksimaalne lubatud kogus kokteili, mida võib tarbida enne treeningut, on 300 ml.

Kasu ja kahju inimkehale

Kuna sellel joogil on spetsiifiline koostis, on selle mõju inimorganismile erinev sõltuvalt sportlase füüsilisest ettevalmistusest ja soolestiku seisundist. Mõelgem allpool, miks valgukokteil on kasulik ja miks see võib olla kahjulik.

Värske kokteil valmistatud kvaliteetsed koostisosad, annab kasulik mõju kehal.
Selle positiivne mõju on järgmine:

• energiapuuduse täiendamine pärast intensiivset füüsilist aktiivsust;
• ainevahetusprotsesside kiirendamine ja selle tulemusena "kuivatav" efekt - nahaaluse rasvakihi vabanemine;
• mahuka ja tugeva lihasmassi moodustamine regulaarse treeninguga;
• lihaskiudude hävimise vältimine energiavajaduse rahuldamiseks;
• järkjärguline kehakaalu langus madala süsivesikute ja rasvade tõttu.

Vaatamata kasulikule mõjule organismile võib valgukokteil olla kahjulik neile, kes kasutavad seda valesti või kasutavad valmistamisel madala kvaliteediga toorainet.
Võtmise tagajärjed valgukokteil võib olla järgmine:

• häireid seedetrakt: kõhukinnisus, iiveldus ja harvadel juhtudel oksendamine;
• valu neerupiirkonnas, mis on tingitud neeruglomerulite ummistumisest, põletikuliste protsesside esinemine kuseteede süsteemis;
• urolitiaasi ägenemine, maohaavandid, rasvhepatoos;
• allergiliste reaktsioonide esinemine.

Kas rasedad ja lapsed võivad seda juua?

Kuna kontsentreeritud valk on raskesti seeditav toiduaine, ei soovitata seda naistel raseduse ajal tarbida. See jook süvendab kõhukinnisust, mis on tavaline rasedatel naistel, ja põhjustab suurenenud gaaside moodustumist. Laste puhul ei soovitata valgukokteile kasutada kuni kahekümne aastani (kaasa arvatud).
Kuni keha moodustub, peavad toitained sinna normaalses koguses sisenema alates looduslikud tooted toitumine. Liigne valkude tarbimine lastel ja noorukitel võib põhjustada maksafunktsiooni häireid, neerufunktsiooni häireid ja lihaste hüpertroofiat.

Kas teadsid? Sporditoitumine kui kultuur tekkis juba päevil Vana-Kreeka 17. sajandil eKr e. Selle perioodi sportlased hakkasid vahetult enne spordivõistlusi järgima valgu dieeti, et saada vormi ja tugevdada lihaskoe. Kuna tollal oli kombeks alasti võistelda, ei olnud kehaline vaatemäng sportlastele vähem oluline kui lihasjõud.

Kuidas valida valku?

Tagamaks, et valgukokteil toob teile ainult kasu, keskenduge ostmisel järgmistele parameetritele:

1. Lisaks valgusegudele on sporditoitumise turul ka tõusjaid. Need on segud kiireks kaalutõusuks, mis ei sisalda mitte ainult valku, vaid ka suhkrut ja rasvu. Need toovad kaasa rasvade ladestumise, kui treening pole piisavalt intensiivne. Vigade vältimiseks kontrollige ostetud segu koostist. Veenduge, et etiketil oleks kirjas, et see sisaldab palju valku (rohkem kui 25 grammi portsjoni kohta) ja vähe muid toitaineid (mitte rohkem kui 5 grammi).
2. Ostke ainult neid kokteile, millel on teistelt sportlastelt palju positiivseid ülevaateid. Usaldage usaldusväärseid tootjaid, kes on sporditoitumise turul olnud vähemalt kolm aastat.
3. Tundke huvi, millest valmis segu koosneb. Jälgi, et segu põhikomponendiks oleks looduslikud toorained, näiteks vadaku- või munavalk, mitte sünteetiline aine.
4. Kontsentraadi, kaseiini ja isolaadi vahel valides keskenduge imendumise kiirusele. Kaseiin – raskesti seeditav valgu vorm, mida soovitatakse tarbida poolteist kuni kaks tundi enne magamaminekut. Kontsentraat on keskmise imendumiskiirusega tooraine, mida saab kasutada vahepala asemel. Isolaat on kergesti seeditav aine, mida võib tarbida kohe pärast treeningut energiatasakaalu taastamiseks ja lihaste valguga varustamiseks.

Video: kuidas valida õiget valku

Millal ja kuidas juua?

Valgukokteili kasutamise põhimõte sõltub sellest, mis eesmärgil sportlane seda võtab. Neil, kes plaanivad kasvatada täiendavat lihasmassi, on soovitatav seda jooki tarbida pool tundi enne või vahetult enne treeningut. Nii saavad lihased suurel hulgal ehitusmaterjali ja nende kiudude maht suureneb.

Sportlased, kes plaanivad kaotada ülekaalu, peavad asendama ühe põhitoidukorra (eelistatult õhtusöögi) ja ühe vahepala kokteiliga. Madala kalorsusega ja kõrge toiteväärtus see toode aitab kehal liigset põletada keharasv ja vältida kurnatust märkimisväärse koormuse all.

Tähtis! Et teie sooled saaksid kontsentreeritud valku normaalselt seedida, tarbige kokteili koos kiudainerikka toiduga. Nende hulka kuuluvad: õunad, ploomid, pirnid, lehtköögiviljad, kapsas, porgand, tomatid.

Kui kaua saab seda säilitada?

Seetõttu on valk soodne keskkond patogeensete bakterite paljunemiseks valmis jook Soovitatav on hoida külmkapis. Avatuna säilib see mitte kauem kui neli tundi, suletuna mitte kauem kui kuus tundi.
Mis puutub kuivsegusse, siis suletud pakendis võib seda säilitada kuus kuud kuni kaks aastat (tootja näitab ajavahemikku). Pärast pakendi avamist on segu soovitatav kasutada kahe kuni kolme nädala jooksul.

Kuidas kokteili valmistada: parimad retseptid

Protsess ise keetmine Valgukokteil võtab kauem aega kui valmis pulbrisegu lahjendamine. Arvatakse, et maitse omatehtud kokteil parem kui ostetud, suhteliselt samade eelistega, seega tehke valik ise. Küsimusele, kas valgukokteil on võimalik kaalus juurde võtta, on vastus jaatav. Olulist rolli mängib süsivesikute lisandite hulk joogis.

Pulbrist

Järgmist tüüpi valgujooke valmistatakse nii pulbrist kui ka looduslikest koostisosadest.

Šokolaad

Sellel on jahutatud šokolaadi maitse ja see meeldib neile, kes armastavad magusat ja kes armastavad pähklilisandeid.
Koostis:

• valk - 1 portsjon;
• lõss - 350 ml;
• mandlipuru - 120 g;
• valgubatoon - ½;
• banaan - ½.

Sega segisti kausis portsjon valku ja piima, lisa mandlipuru ja banaan. Vahusta hoolikalt ühtlaseks massiks, vala kõrgesse klaasi ja puista peale murenenud kommibatoon.

Kas teadsid? Eelmise sajandi 70ndatel muutusid eriti populaarseks anaboolsed steroidid – ained, mis stimuleerivad valkude sünteesi lihasrakkudes. Paljud tolleaegsed kulturistid ja sportlased kasutasid neid stimuleerivaid ravimeid, pööramata tähelepanu nende kahjustamisele kehale. Alles 2000. aastate alguses keelustati steroidide kasutamine, kuna need liigitati dopinguaineteks.

Limonaad

Sellel on värskendav sooda maitse, mis sobib tarbimiseks kohe pärast treeningut.

Koostis:

• valk - 1 portsjon;
• vaniljekaseiin - 1 portsjon;
• limonaad suhkruga - 250 ml.

Küpsetusmeetod: Asetage kaseiin ja valk keraamilisse anumasse ning valage jook neile peale. Sulgege kaas tihedalt ja loksutage tugevalt, kuni see on täielikult segunenud.

Aprikoos

Koostis:

• vanilje vadakuvalk - 1 portsjon;
• joogivesi - 250 ml;
• lahustuvad maisihelbed - 1 pakend;
• värsked või konserveeritud aprikoosid - 300 g.

Küpsetusmeetod:

Kombineeri kõik koostisosad blenderi kausis ja klopi maksimaalsel kiirusel ühtlaseks. Soovi korral võid maisi asendada kaerahelbega. Kui kasutad konserveeritud aprikoose, kurna siirup kindlasti välja.

Tähtis! Jooge hommikul kõrge süsivesikute sisaldusega jooke, et teil oleks piisavalt energiat. Õhtul, vahetult enne magamaminekut, joo kokteil “aeglase” valguga- eelistatavalt kaseiin, et lihased oleksid öösel aminohapetega varustatud.

Maapähkel

Sobib kasutamiseks enne treeningut – sisaldab suures koguses valke ja süsivesikuid.

Koostis:

• vanilje vadakuvalk - 2 portsjonit;
• kooritud piim - 250 ml;
• kiirkaerahelbed - 1 pakk;
• maasikajogurt - 50 ml;
• maapähklivõi - 30 g;
• jää - 3 kuubikut.

Küpsetusmeetod:

Valage kaerahelbedele soe vesi ja laske 15 minutit tõmmata. Kombineeri kõik koostisosad segisti kausis ja klopi ühtlaseks.

Looduslikest toodetest

Järgmised retseptid sobivad igapäevane kasutamine ja neid peetakse üsna ohutuks isegi teismelistele.

Kallis

Võib asendada hommikust sööki või pärastlõunast suupistet, see on valmistatud madala rasvasisaldusega kodujuustust.

Koostis:

• kõrge rasvasisaldusega piim - 350 ml;
• kodujuust - 150 g;
• kõvaks keedetud munavalged - 4 tk;
• banaan - 1 tk;
• oliiviõli - 10 ml;
• mesi - 15 g.

Küpsetusmeetod:

Vahusta kõik koostisosad, välja arvatud mesi, segistis. Valage kokteil klaasi ja lisage mesi. Sega õrnalt pika lusikaga.

Kas teadsid? 1860. aastatel valgu dieet pärast pikka pausi uuesti leiutatud. Inglise matmisettevõtja nimega William Bunting, pikka aega kannatas ülekaalu käes, suutis kaotada 20 kilogrammi, praktiliselt ilma toiduga piiramata. Inglasele tuttava arsti soovitatud dieedi tulemus avaldas talle nii suurt muljet, et William otsustas välja anda raamatu, mis sisaldab soovitusi kehakaalu langetamiseks. Raamat sai tohutu edu- see oli esimene toitumisjuhend, mis avaldati uuesti tuhandetes eksemplarides koguni neli korda.

Virsik

Sobib kasutamiseks kohe peale treeningut, võib asendada õhtusööki.

Koostis:

• keefir või jogurt - 250 ml;
• piimapulber- 50 g;
• virsiku moos - 30 g;
• suhkur - 5 g.

Küpsetusmeetod:

Sega kõik koostisosad, välja arvatud moos, segisti kausis ja klopi korralikult läbi. Lisa moos ja sega madalal kuumusel kümme sekundit.

Kuivatatud puuviljadega

Selles on nii palju kaloreid, kui on vaja intensiivseks pooletunniseks treeninguks, seda soovitatakse tarbida pool tundi enne või vahetult enne treeningut.

Koostis:

• piim 3,2% rasva - 400 ml;
• madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g;
• vutimunad - 6 tk;
• hapukoor - 100 g;
• piimapulber - 80 g;
• mesi - 30 g;
• kuivatatud aprikoosid, tumedad rosinad - 50 g.

Küpsetusmeetod:

Purusta kuivatatud puuviljad blenderis ühtlaseks pastaks. Lisa mesi ja piimapulber, klopi 30 sekundit. Lisa saadud segu hapukoore, piima, kodujuustuga ja klopi hulka korralikult pestud munad. Vahusta maksimaalsel kiirusel 1,5 minutit.

Tähtis! Kui teie keha ei suuda kaseiini normaalselt seedida, asendage see täispiim retseptis fermenteeritud piimatoodetega- kalgendatud piim, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim. Kui olete kaseiini suhtes allergiline, eemaldage piimatooted ja asendage need apelsinimahl.

Oranž

See hõlmab želatiini kasutamist. Neil, kes ei saa seda toodet usulistel põhjustel tarbida, soovitatakse see asendada agar-agariga (võta 1/3 näidatud portsjonist). Kuidas see jook kasulik on? Sellel on taastav toime liigeste kõhrekoele, mis on eriti oluline jõuspordialade esindajatele.

Koostis:

• kanamunad - 3 tk;
• piimapulber - 20 g;
• apelsinimahl - 350 ml;
• banaan - 1 tk;
• želatiin / agar - 10 g / 3 g;
• mesi - 10 g.

Küpsetusmeetod:

Kalla agar või želatiin peale apelsinimahla ja lase 30 minutit paisuda. Lisa ülejäänud koostisosad blenderi kaussi ja blenderda maksimaalsel kiirusel.
Proteiinikokteil on kõrge valgusisaldusega maitsev ja tervislik kiirjook. Tema regulaarne kasutamine aitab kasvatada lihasmassi, vabaneda rasvaladestustest, säilitada keha töövõimet ja vastupidavust. Et saada maksimaalne kasu valgujookide joomisest, kombineeri need regulaarse treeninguga.

Video: kuidas kodus valgukokteili teha

Kõik valgud ei ole võrdsed: mõned, nagu vadakuvalgud, on paremad kui teised.

Vadakuvalk sisaldab suures koguses asendamatuid aminohappeid, mis organismis kiiresti imenduvad. Arvukad uuringud näitavad, et nende kasutamise käigus suureneb jõud ja lihasmass ning kaob liigne rasv.

Kuid vadakuvalgud on midagi enamat kui lihtsalt valgud. Neil on võimas bioloogiline toime. On näidatud, et vadakuvalk võitleb depressiooniga ning alandab vererõhku ja veresuhkru taset.

See on tänapäeval üks enim uuritud toidulisandeid. Sellest artiklist saate teada kõike vadakuvalgu kohta: mis see on, kuidas see toimib, kuidas vadakuvalku võtta ja kuidas see aitab teil saavutada oma treeningu- ja terviseeesmärke.

Vadakuvalk on vadakust eraldatud valkude segu. Seerum on vedel osa juustutootmise käigus eraldatud piim. Piim sisaldab kahte peamist tüüpi valke – kaseiini (80%) ja vadakuvalku (20%).

Vadakuvalku leidub piima vesises osas. Juustu valmistamisel kalgendatakse piima rasvane osa ja kõrvalsaadusena eraldatakse sellest vadak. Kas olete kunagi avanud jogurti ja näinud pealt vedelikku välja tulemas? See oli täpselt seerum. Varem, enne selle kaubandusliku väärtuse avastamist, pidasid juustutootjad vadakut jäätmeteks.

Kui vadak on juustust eraldatud, läbib see rea töötlemisetappe, et saada vadakuvalguks, pulbriks, mida lisatakse kokteilidele, toidukorra asendajatele ja valgubatoonidele.

Vadakuvalk näeb välja selline:

Puhas vadakuproteiin ei maitse eriti hästi, mistõttu lisatakse sellele tavaliselt maitseaineid. Nüüd on väga populaarsed šokolaadi-, vanilje- ja maasikamaitselised pulbrid.

Tähtis: lugege koostist, sest mõned tootjad lisavad pulbrile mitmesugused lisandid, näiteks suhkur, mis pole kuigi tervislik.

Vadakuvalgu võtmine võib suurendada teie igapäevast valgutarbimist 25-50 grammi võrra. Seda saavad kasutada kulturistid ja need, kes treenivad jõusaalid, samuti inimesed, kes peavad kaalust alla võtma või kelle toidus ei ole piisavalt valku.

Enamik maitsestatud segusid on üsna maitsvad ja neid saab kasutada kokteilide valmistamiseks. Vadakuvalk ei põhjusta üldjuhul allergiat, kuigi laktoositalumatusega inimesed peavad olema ettevaatlikud.

Järeldused: Vadakuvalk on valkude segu, mis on kõrvalsaadus juustu tootmine. Tavaliselt müüakse seda maitsestatud pulbrina, mida lisatakse kokteilidele, toidukorra asendajatele ja valgubatoonidele.

Vadakuvalgu toidulisandid on rikkad valgu ja BCAA poolest

Valgud on inimkeha peamised ehitusmaterjalid. Need koosnevad erinevatest kudedest, organitest ja bioloogiliselt aktiivsetest ainetest: kõõlused, elundid, nahk, hormoonid, ensüümid, neurotransmitterid ja palju muud. Valgud on ka lihaste kontraktiilsete elementide lahutamatu osa.

Valgud koosnevad aminohapetest, väiksematest molekulidest, mis on omavahel seotud nagu helmed nööril. Mõnda aminohapet toodavad rakud, teisi saab aga ainult toidust. Neid, mida peame toidust saama, nimetatakse hädavajalikeks. Vadak on väga rikas makrotoitainete vedelik, kuna sisaldab suures protsendis hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA), leutsiini ja tsüsteiini.

Uuringud näitavad, et leutsiin on tugevaim anaboolne stimulant, samas kui tsüsteiin suurendab antioksüdanti glutatiooni, muutes vadakuvalgu eriti tõhusaks lihaste kasvu jaoks. Inimene rinnapiim koosneb 60% vadakuvalgust (võrreldes 20% lehmapiimas).

Järeldused: seerum on valmis tervislikud valgud ja asendamatud aminohapped, sealhulgas leutsiin ja tsüsteiin.

Vadakuvalgu tüübid:

• isoleerida
• keskenduda
• hüdrolüsaat

Neid on mitu populaarsed tüübid vadakuvalk. Peamine erinevus nende vahel on nende töötlemise meetod.

• Keskendu: umbes 70-80% valku, on hea aminohappelise koostisega. Sisaldab laktoosi (piimasuhkur) ja rasvu, mis imenduvad organismis kiiresti. Ei sobi inimestele, kellel on laktoositalumatus.
• Eraldada: 90% valku ja rohkem. Sisaldab vähem laktoosi ja rasva, selles ei ole nii palju kasulikke toitaineid kui vadakuvalgu kontsentraadis.
• Hüdrolüsaat: Tuntud ka kui hüdrolüüsitud vadakuvalk. See on valgu kõige puhastatum vorm, mis imendub kiiremini. See tõstab insuliini taset 28-43% kõrgemale kui isolaat.

Arvestatakse vadakuvalgu kontsentraati parim variant hinna ja kvaliteedi suhte osas. Need toidulisandid on kõige odavamad ja säilitavad enamiku vadakus leiduvatest kasulikest toitainetest. Paljudele inimestele meeldib ka maitse, mis on tõenäoliselt tingitud laktoosi ja rasva olemasolust.

Kui teil on vadakuvalkude talumatus või kui soovite suurendada oma dieedi valgusisaldust, piirates samal ajal süsivesikute ja rasvade tarbimist, võib vadakuvalgu isolaat (või isegi hüdrolüsaat) olla parem valik. Pidage meeles, et kuigi kontsentraat on vadakuvalgu kõige populaarsem vorm, testitakse vadakuvalku tavaliselt isolaadil.

Järeldused: Peamised vadakuvalgu tüübid on kontsentraat, isolaat ja hüdrolüsaat. Need võivad erineda valgusisalduse, maitse, seeduvuse ja hinna poolest.

Vadakuvalgu mõju lihasmassile ja -jõule

Vadakuvalku kasutatakse kõige sagedamini lihaste ehitamiseks ja füüsilise jõu parandamiseks. See toidulisand on väga populaarne sportlaste, kulturistide, fitness-mudelite ja nende seas, kes regulaarselt jõusaalis treenivad.

Siit saate teada, kuidas vadak lihaseid ja lihasjõudu mõjutab:

• Vadakupulber varustab keha lihaste kasvuks vajalike valkude ja aminohapetega.
• Vadakuvalk suurendab lihaskasvu stimuleerivate anaboolsete hormoonide (nt insuliin) vabanemist.
• Vadakuvalgus on palju aminohapet leutsiini, mis teadaolevalt stimuleerib lihasvalkude sünteesi molekulaarsel ja geneetilisel tasandil.
• Vadakuvalk seeditakse ja omastatakse rakkudes kiiremini kui muud tüüpi valgud.

See on eriti efektiivne tarbimisel vahetult enne, pärast või treeningu ajal (valkude süntees on tavaliselt maksimaalne pärast füüsilise tegevuse lõppu). Hiljutised uuringud on aga jõudnud järeldusele, et lihaskasvu kõige olulisem tegur on päevas tarbitud valgu koguhulk. Seega pole tegelikult vahet, kas tarbid valku treeningu ajal või väljaspool seda.

Vadakuvalku peetakse teist tüüpi valkudest (eriti sojast) paremaks. Kaseiiniga võrreldes pole eelis nii ilmne. Vadak näib olevat tõhus lühiajaliselt, kuid kaseiin stimuleerib lihaste kasvu pikema aja jooksul, seega on tulemused sarnased.

Kuid pidage meeles, et kui teie toidus ei ole piisavalt valku, ei mõjuta vadakuvalgu toidulisandid teie tulemusi tõenäoliselt oluliselt. Teisest küljest, ühes uuringus vanemate täiskasvanutega, kes tarbisid piisavas koguses valku, ei olnud 12 nädala jooksul koos regulaarse treeninguga erinevusi ainult vadaku ja ainult süsivesikute rühmade lihaskasvus.

Kokkuvõtlikult võib öelda, et vadakuvalgu kasulikud mõjud lihastele ja lihasjõule on erinevad ning tulemused on erinevad erinevad inimesed võivad oluliselt erineda. Kui sööte palju liha, kala, mune ja piimatooteid (ka valgurikkaid), on vadaku efektiivsus tõenäoliselt minimaalne.

Järeldused: On palju tõendeid selle kohta, et vadakuvalgud suurendavad tõhusalt lihasmassi ja -jõudu, kuigi mõned uuringud ei näita mingit kasu.

Vadakuvalk kehakaalu langetamiseks

On teada, et valk võib aidata teil kaalust alla võtta. See suurendab ainevahetust 80-100 kalori võrra päevas ja see viib automaatselt selleni, et inimene sööb päevas 300-400 kalorit vähem. Ühes uuringus leiti, et valgusisaldusega 25% päevasest kalorikogusest vähendab söögiisu 60% ja soov öösel näksida poole võrra. Vadakuvalgu tarbimine on suurepärane viis suurendage oma valgu tarbimist, mis on kaalu langetamiseks väga oluline.

Uuringud on näidanud, et muude kaloriallikate asendamine vadakuvalguga koos treeninguga võib lihasmassi kasvatamisel kaasa tuua kuni 10 naela kaalulanguse. Nii et kui proovite kaalust alla võtta, võivad vadakuvalgu toidulisandid aidata teil nii kaalust alla võtta kui ka lihasmassi säilitada.

Järeldused: On näidatud, et valk vähendab kaalu, suurendades ainevahetust (kalorite kulutamist) ja vähendades söögiisu (vähendades kalorite tarbimist). Vadakuvalk võib aidata suurendada rasva kadu, säilitades samal ajal lihasmassi.

Vadakuvalgu muud eelised

Vadak ei ole ainult kvaliteetse valgu allikas, see sisaldab ka teisi kasulikke toitaineid, sealhulgas laktoferriini, beeta-laktoglobuliini, alfa-laktalbumiini ja immunoglobuliine.

Vadakuvalgul on positiivne mõju tervisele: see vähendab vererõhk, veresuhkru taset ning vähendab stressi ja depressiooni sümptomeid. Lisaks võib see kaitsta vähi eest, vähendada hepatiidi sümptomeid, suurendada luude mineraalset tihedust ja parandada immuunfunktsiooni HIV-nakkusega patsientidel. Katsed on näidanud, et vadakuvalk pikendab laborihiirte eluiga.

Vadakuvalgu kasulik mõju näib sõltuvat kõrge sisaldus see sisaldab aminohapet tsüsteiini, mis tõstab glutatiooni, peamise antioksüdandi taset keharakkudes.

Järeldused: Vadakul on peale valgu palju muid eeliseid kasulikud komponendid. Suur tsüsteiini kogus tõstab antioksüdandi glutatiooni taset.

Annused ja kõrvaltoimed

Kuidas siis vadakuvalku võtta? Keskmine annus on 1-2 lusikat (umbes 25-50 grammi) päevas, tavaliselt pärast treeningut. Soovitatav on järgida tootja juhiseid pakendil. Pidage meeles, et kui teie toit on kõrge valgusisaldusega, ei ole lisavalgu võtmine tõenäoliselt efektiivne.

Arvatakse, et valk põhjustab neerukahjustusi ja aitab kaasa osteoporoosi tekkele, kuid see pole tõsi. Tegelikult kaitseb valk osteoporoosi eest, mõjutamata neerude tervist. Neeru- või maksahaigusega inimesed peaksid seda aga võimalusel vältima või konsulteerima arstiga enne toidulisandite võtmise alustamist.

Süües liiga palju suur kogus Vadakuvalk võib põhjustada seedehäireid: iiveldust, kõhugaase, kõhulahtisust, valu ja soolekrampe. Mõned inimesed on seerumi suhtes allergilised. Kui teie keha ei talu tavalist valgukontsentraati, peaksite kasutama isolaati või hüdrolüsaati. Või jätke vadakuvalk lihtsalt vahele ja sööge muid valgurikkaid toite.

Tuleb märkida, et vadakuvalk on ohutu ja tervislik toode ning enamik inimesi saab seda probleemideta tarbida.

Tähtis

Vadakuvalk on kvaliteetse valgu allikas, mis imendub kiiresti ja kasutatakse inimkehas tõhusalt. See on eriti oluline sportlastele, kulturistidele ja inimestele, kes peavad rasva kaotamise ajal suurendama lihasmassi ja jõudu.

Lihaste kasvatamise ja rasvapõletuse osas on valk teiste toitainete seas parim. Ja vadakuvalk on palju parem kui muud tüüpi valgud.