Päevane kalorite tarbimine meestele kehakaalu langetamiseks. BJU suhe toidus

Mitte ainult inimesed, kes peavad dieeti ja kaotavad kaalu, ei pea kinni pidama oma individuaalsest kaloritarbimisest. Keha vormis hoidmiseks, samas rõõmsa ja energilisena, tuleb välja arvutada, kui palju kaloreid on vaja päevas tarbida.

Meie materjalist saate teada, kuidas seda õigesti teha ja milline peaks olema meeste ja naiste dieedi kalorisisaldus, sõltuvalt kehaline aktiivsus ja vanus. Arvutusvalem ja tabelid aitavad teil seda teemat hõlpsasti mõista.

Päevase kalorikoguse arvutamisel võetakse arvesse naiste ja meeste vanust ja füüsilist aktiivsust. Näiteks kui tegelete spordiga või kasutate oma vaimseid võimeid töö käigus, siis peaks teie dieedi kalorisisaldus olema suurem. Noorte tüdrukute puhul peaks päevamäär olema suurem kui vanematel naistel.

Mis on kalorid?

Kalor on igas kaloris sisalduv energiaühik toidutoode või valmis delikatess ja vabaneb nende poolitamise käigus.

Kilokaloor on tuhat kalorit. Energeetiline väärtus toit on näidatud nendes ühikutes (kcal.).

Norm tähendab vajalikku energiahulka, mille teie keha kulutab iga päev liikumisele, unele ja toidu seedimisele.

Menüü põhineb rasvadel, valkudel ja süsivesikutel

1. Valgusisaldusega toidud peaksid moodustama 15–30% teie kogu kaloritarbimisest. Selle määra saate määrata lihtsate arvutuste abil: korrutage oma kaal kilogrammides 0,8-ga.
2. Ärge uskuge müüte, et rasvad on väga kahjulikud ja põhjustavad kaalutõusu. Need on teie keha jaoks hädavajalikud. Nende arv peaks olema vähemalt 25-35% toidust. Soovitatav on mitte tarbida transrasvu, mis võivad tegelikult põhjustada haigusi ja kaalutõusu.
3. Süsivesikud peaksid olema teie menüü aluseks – vähemalt 45-65% päevas.

päevane kalorikogus

Norm meestele

Päevase kaloraaži arvutamisel tuleks lähtuda mehe füüsilisest aktiivsusest ja vanusest.

• Näiteks 18–30-aastased noored, kes on istuva eluviisi järgijad, peavad tarbima 2400 kcal., Kuni 50-aastased - 2200. Kuid meestele pärast 50. eluaastat piisab 2000 kcal. päevas.
• Mõõdukalt aktiivse füüsilise koormuse korral on selline arvutus vastavalt: 18-30 aastat vana - 2800, 31-50 - 2600, pärast 50 - 2400.
• Kui mees tegeleb aktiivselt spordiga, külastab jõusaali, siis järelikult suureneb ka kalorisisaldus. päevane ratsioon. Kuni 30. eluaastani on soovitatav regulaarselt tarbida vähemalt 3000 kcal, pärast 31 ja kuni 50 - 2800 ning üle 50-aastastel meestel, kes jätkavad sportimist, soovitavad arstid süüa 2400 kcal. iga päev.

Norm naistele

• Istuva eluviisiga: 18–25 aastat - 2000 kcal, pärast 25 ja kuni 50–1800, siis tuleks päevanormi vähendada veel 200 ühiku võrra.
• Keskmise aktiivsusega: 18-25-2200, kuni 50-2000 kcal, 51-aastaselt 1800 kcal.
• Regulaarse sporditegevusega: kuni 25 aastat - 2400, 26 kuni 50 - 2200 kcal. Kui naine jätkab treenimist 50 aasta pärast, tuleks päevast kaloritarbimist vähendada 2000 ühikuni.

Päevaraha rasedatele

Ärge mingil juhul kuulake teisi, kes ütlevad, et raseduse ajal on vaja süüa "kahe eest". Soovitatav on suurendada oma dieedi kalorisisaldust 300-500 ühiku võrra (nii palju energiat vajab rase naine päevas normaalne areng lootele.

Arvutame kaloreid

Arvutamise valem

On olemas spetsiaalsed valemid, mis aitavad teil arvutada, kui palju kaloreid peate oma keha töös hoidmiseks päevas tarbima. Andmete sisestamisel ärge unustage märkida oma kehalise aktiivsuse koefitsienti. Lõppude lõpuks peate tunnistama, et pole mõtet keha regulaarselt kurnata Jõusaal ja vähendage oma igapäevaseid kaloreid 50%. Te mitte ainult ei kaota kaalu, vaid kaotate ka lihaseid, mis teil õnnestus juurde saada.

Nõutava päevatarbimise kilokalorite õigeks arvutamiseks kasutame Harris-Benedicti valemit.

Valem meestele: 66 + (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) - (6,8 x vanus).
Naiste valem: 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus).

• istuva eluviisiga - 1,2;
• kergete füüsiliste harjutustega mitu korda nädalas - 1,375;
• intensiivse sporditegevusega 4-5 korda nädalas - 1,55;
• treenides 5-7 korda nädalas ja aktiivne puhkus - 1,725.

Mõelge arvutustele 23-aastase tüdruku näitel, kes treenib kodus 3 korda nädalas ja kaalub 55 kg. Kasutades naiste valemit, saime põhiainevahetuse:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) – (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Seega, et mitte saada liigset kaalu ja mitte kaotada lihaseid, peaks tüdruk tarbima 2583 kcal.

Oluline on mitte ainult arvutada päevaraha kaloraaži, vaid ka seda õigel ajal kohandada. Pärast kuu aega sellist toitumist tasub tulemusi hinnata. Kui te ei ole suutnud kaalust alla võtta, peate võib-olla oma individuaalse kaloraaži ümber arvutama ja oma ellu rohkem füüsilist aktiivsust lisama.

Ligikaudset päevast kalorisisaldust näete allpool.

Päevase kalorite arvutamise tabel

Dieet kehakaalu langetamiseks

• Kui proovite kaalust alla võtta, ei pea te kogu aeg üles kirjutama, kui palju sa päevas sõid. Piisab, kui hoolikalt jälgida oma dieeti ühe kuni kahe nädala jooksul, et arvutada, kui palju toitu tavaliselt sööte.
• Naised ja mehed, kes unistavad kaalust alla võtta, peaksid muretsema mitte ainult söödavate kalorite arvu, vaid ka nende kvaliteedi pärast. Loomulikult võid oma toitumist arvutada nii, et menüüsse mahuks mitu marmelaadi või maiustust. Kuid ärge liialdage maiustuste, alkoholi ega lähedastega. rämpstoit. See mõjutab figuuri väga kiiresti - kujul " apelsinikoor või kõhurasv. Ja see kehtib mitte ainult naiste, vaid ka meeste kohta.
• Ärge unustage leida keskteed. Ekstreemsusse minnes alla 1000 kcal toidu söömine ei tasu end ära. Teie keha läheb säästurežiimile ja salvestab energiat järgmiseks näljastreigiks. Seega, juues klaasi keefirit ja süües päevas ühe õuna, siis kaal ei lange, vaid isegi paraneb.
• Levib müüt, et kaalu langetamiseks tuleb ainult dieedi kalorisisaldust vähendada, kuid see ei vasta tõele. Kaalulangus toimub ainult siis, kui tekitate kalorite puudujäägi (st peate põletama rohkem kui sööte). Sellepärast ei liigu kaalu nool ilma kehalist aktiivsust kaalu langetamise protsessiga ühendamata.

Kuidas oma igapäevaseid kaloreid õigesti vähendada

Kaalu langetamiseks tuleb tekitada energiadefitsiit. Kuid ärge vähendage oma dieeti liiga palju. Optimaalselt - 15-20%. See ideaalne variant järkjärguliseks kaalukaotuseks, mis ei too kaasa mingeid negatiivsed tagajärjed hea tervise nimel. Kaalulangetamise käigus tasub aeg-ajalt oma dieedi kaloraaži ümber arvutada, kuna kaal muutub.

Enamiku naiste jaoks on kehakaalu langetamise protsess palju aeglasem kui meestel (füsioloogia tõttu). Nii et ärge kiirustage oma igapäevase menüü kalorisisaldust vähendama.

Ratsioon 1200 kcal. kehakaalu langetamiseks: video

Kui palju kaloreid sport põletab?

Et mõista, kui palju kaloreid päevas on teie jaoks õige, peaksite teadma, kui palju neist millal põletatakse erinevat tüüpi sport ja muud füüsilised tegevused.

Spordiga tegelemisel tunnis kilokalorite kulutabel

Kaalu langetamise ja normaalkaalu säilitamise küsimus ei huvita mitte ainult naisi, vaid ka mehi. Täpseks mõistmiseks, kui palju kaloreid mees vajab, et mitte keha kahjustada, soovitavad toitumisspetsialistid kasutada spetsiaalseid kalorite loendamise tehnikaid. Meeste, nagu ka naiste jaoks on aga sellise arvutuse meetod üsna lihtne: arvutatakse individuaalne päevane kaloraaž sõltuvalt kehaparameetritest ja elustiilist ning seejärel otsustatakse, kui palju kaloreid on vaja seda arvu vähendada. et kaalust alla võtta läbis tõhusamalt.

Meeste nõutav kalorite arv erineb tavaliselt naiste päevasest kaloraažist. Arvatakse, et sama kaalu juures peaks mees tarbima suurusjärgu võrra rohkem kaloreid kui naine. Meeste kalorite norm on samal ajal keskmiselt umbes 2500-2700 kcal, naised aga 1800-2000 kcal päevas.

Selliste naiste ainevahetusprotsesside kiiruse erinevuste põhjus ja mehe keha. Kummalisel kombel arvatakse, et meestel on palju lihtsam kaalust alla võtta kui naistel, isegi kui arvestada, et nad kipuvad rohkem toitu sööma. Mehe keha vormi säilitamine aitab kaasa kiiremale ainevahetusele. Lisaks on meeste vajadus rohkemate kalorite järele tingitud sellest, et neil on rohkem mahtu. lihasmassi, mille täielikuks arendamiseks on vaja rohkem energiat.

Peamised erinevused meeste ja naiste nõutavas kalorite arvus päevas

Lisaks sellele, et mehed vajavad päevas rohkem kaloreid, peavad nad tarbima ka rohkem valku (suurema lihasmassi tõttu) kui naised. Reeglina kehtib see nende kohta, kes tegelevad mis tahes spordialaga ja kelle töö on seotud füüsilise tegevusega. Kui tugevama soo esindajal on kontori- või istuv töö, on meeste ligikaudne kalorite tarbimine sel juhul võrdne ülalpool käsitletud näitajatega.

Teine erinevus naiste ja meeste keha omaduste vahel on see, et nende rasv on võimeline ladestuma erineval viisil: vastavalt "naise" või "mehe" tüüp. Näiteks naistel koguneb liigne rasv kõige sagedamini reitesse ja alakõhusse, meestel aga peamiselt ülakõhus. Meeste puhul on kaalulangus lihtsam, selleks piisab vaid soovitud kompleksi rakendamisest harjutus ja järgige õige toitumise põhimõtteid, mille kohta ei saa öelda naise keha. Seetõttu on meestel reeglina alati lihtsam oma keha korda teha.

Naised on aga reeglina vaimselt vastupidavamad ja enda suhtes nõudlikumad, mistõttu on neil lihtsam oma toitumist piirata ja pidada kinni ka kõige rangematest kehakaalu langetamiseks mõeldud dieetidest kui meestel. Kalorid on aga meeste jaoks sama olulised kui naistele. Seetõttu on aktuaalne ka küsimus, kui palju kaloreid mees normaalseks funktsioneerimiseks vajab.

Lisaks erinevad nõrgema ja tugevama soo esindajad ka kehale ohutute kaalulangetamise normide poolest, mida tuleb kaalu langetamisel järgida. See on oluline, kui dieediga kaasneb piiratud toitumise tõttu terviseprobleemide esinemine. Naistele ohutu kogus mahavisatud kilogramm on umbes 0,5-1 kg nädalas või 2-3 kg kuus. Meeste puhul jääb see näitaja vahemikku vastavalt 1 kg ja 4 kg.

Ja see ei puuduta ainult ainevahetust. Naise keha on oma olemuselt suunatud laste sigitamisele, sünnitamisele ja sünnitamisele, seetõttu on tal kalduvus koguda liigset rasva "kaitseks" ja "varuks" ning enamasti on sellest üsna raske vabaneda. rasv. Tugevama soo esindajatel on sellega seoses palju lihtsam, kuid selleks, et nende kehal energiast puudu ei jääks, on vaja teada mehe kalorite arvu, eriti kui ta soovib kaalust alla võtta.

Kui palju kaloreid mees vajab, et kaalust alla võtta?

Viimasel ajal on palju erinevaid loendusmeetodeid nõutav summa meeste kaloreid, mistõttu toitumisspetsialistid ei soovita päevase kaloraaži puhul kasutada keskmisi näitajaid, mis ei võta arvesse meeste keha individuaalseid vajadusi. Meeste individuaalse kaloritarbimise määramiseks võite kasutada järgmist valemit:

• Meestele vanuses 18-30 aastat: (0,063 * mehe kaal (kg) + 2,9) * 240 * ELISA, kus ELISA on kehalise aktiivsuse indeks;
• Meestele vanuses 31-60 aastat: (0,05 * mehe kaal (kg) + 3,65) * 240 * ELISA;
• 60-aastastele ja vanematele meestele: (0,05 * mehe kaal (kg) + 2,46) * 240 * ELISA.

Meeste kehalise aktiivsuse indeks on võrdne järgmiste näitajatega:

• 1,1 - madala aktiivsusega;
• 1,3 - keskmise aktiivsusega;
• 1,5 - kõrge aktiivsusega.

Pärast arvutuste tegemist saate meeste kalorite arvu päevas, mida keha vajab kehakaalu säilitamiseks. Kaalu langetamiseks tuleks seda väärtust veidi vähendada. Lisaks ei tohiks unustada regulaarset füüsilist aktiivsust, mis aitab ülesandega kiiremini toime tulla.

Inimtegevus on seotud energiakuluga. Selle kogust mõõdetakse kalorites. Normaalseks eluks on vaja keha pidevalt täiendada energiaga, mis sellesse toiduna siseneb.

Päevane kalorikogus sõltub inimese soost, tegevuse liigist ja vanusest. Näiteks mehed vajavad päevas rohkem energiat kui naised. Ja aktiivsed noored, kes alles kasvavad ja arenevad, kulutavad päevas rohkem kaloreid kui täiskasvanud.

Päevane kalorite tarbimine meestel

Aktiivsetele meestele

• alla 30: 3000 kalorit;
• 30–50 aastat: 2800–3000 kalorit;
• üle 51: 2800-2400 kalorit.

Istuva eluviisiga meestele

• alla 30: 2400 kalorit;
• 31–50 aastat vana: 2200 kalorit;
• pärast 51 aastat piisab 2000 kalorist päevas.

Mõõduka elustiiliga meestele

• 19-30 aastat vana: 2600 - 2800 kalorit;
• 31–50 aastat vana: 2400–2600 kalorit;
• alates 51. eluaastast: 2200–2400 kalorit.

naiste päevane kalorikogus

Mõõdukalt aktiivsetele naistele

• kuni 25-aastaseks saamiseni piisab oma keha normaalseks toimimiseks päevas 2200 kalori tarbimisest;
• 25-50 aasta jooksul on soovitatav päevane norm 2200 kalorit
• Üle 51: piisab vaid 1800 kalorist.

Istuva eluviisiga

• alla 25-aastastele tüdrukutele piisab 2000 kalorist;
• naised vanuses 26–50 aastat tarbivad optimaalselt mitte rohkem kui 1800 kalorit;
• pärast 51 aastat peate oma tarbimist vähendama 1600 kalorini.

Aktiivse eluviisiga

• 19–30-aastased noored naised võivad tarbida 2400 kalorit;
• 31–60-aastased täiskasvanud naised vajavad 2200 kalorit;
• üle 61-aastastele naistele soovitatakse päevarahaks 2000 kalorit.

Päevase kaloraaži individuaalne arvutamine

Ülaltoodud päevase kaloritarbimise väärtused on üldistatud ja ligikaudsed. Kuid iga inimene on individuaalne ja tal on oma pikkus, kaal, lihasmass ja aktiivsus. Seetõttu on teadlased tuletanud valemid, mis võimaldavad arvutada erinevate inimeste päevase kaloraaži.

Kõigepealt arvutatakse kalorid inimesele vajalik täielikus tegevusetuses ja mugaval temperatuuril. Ehk siis ennekõike tuleb välja selgitada, kui palju energiat keha funktsioneerimiseks vajab. siseorganid ilma füüsilise ja emotsionaalse stressita. Tavaliselt on see näitaja laboratoorsed tingimused mõõdetuna lamavas asendis ja vägivaldsete emotsioonide puudumisel. Selle kodus mõõtmiseks tuletati valemid baasainevahetuse (BMO) väärtuse määramiseks.

Valemid BOO arvutamiseks

• Meeste :

66+ (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus aastates)

• Naistele :

655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) – (4,7 x vanus aastates)

Näiteks:

39-aastasele naisele, kes kaalub 70 kg ja on 168 cm pikk, arvutatakse BVR järgmiselt:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorit

Päevase kalorivajaduse (DCA) arvutamise valem

SPK = aktiivsustegur x BRO

Aktiivsusteguri väärtuse määramine

• 1,2 - elustiiliga ilma füüsilise koormuseta;
• 1,375 - kerge füüsilise tööga;
• 1,55 - keskmise, mõõduka füüsilise koormusega;
• 1,75 - suure füüsilise koormusega;
• 1,9 - eriti raske füüsilise tööga.

Näiteks:

Kui BOO = 1446,1 ja keskmise aktiivsusega (võtame koefitsiendiks 1,55), määratakse päevane norm järgmiselt:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalorit

Päevaraha arvutamiseks on mugav kasutada kalorikalkulaatorit.

Päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks

Teades oma SPC väärtust, saate probleemi lahendada ülekaaluline. Selleks peate lihtsalt vähendama toiduga kehasse sisenevat energiat. Nii saate tekitada kaloridefitsiidi, mis viib keha vajaduseni oma varud – rasv ära kasutada.

Mil määral on kaalu langetamiseks ohutu kaloreid vähendada? See on väga oluline küsimus, sest valesti tekitatud energiadefitsiidiga kannatab kindlasti kaalu langetava heaolu ja tervis. Kaotuse eest lisakilod SEC väärtust on vaja vähendada 500 - 1000 ühiku võrra. Kuid samal ajal on meeste minimaalne päevas tarbitavate kalorite arv kaalu langetamisel 1800 ja naistel 1200. Nendest väärtustest madalamal on kehas energiapuuduse tekitamine väga ohtlik.

Meie kalkulaator on mõeldud neile, kes järgivad paindlikku toitumist või soovivad lihtsalt üle minna paindlikule dieedile.

Paindliku dieedi põhiprintsiip on see, et võite süüa peaaegu kõike, kui on täidetud järgmised tingimused:

• on vaja järgida oma individuaalset päevase kaloritarbimise taset;
• valkude rasvade süsivesikute õige suhe.

See tähendab, et peate tagama oma kehale stabiilse õige koguse kaloreid ja vajaliku valkude, rasvade, süsivesikute (BJU) suhte, kuid nende elementide ja energia allikaid võib esindada lõputu hulk toiduaineid ja nõud.

Paindliku dieedi kasutamisel ei loe te mitte ainult tarbitud kalorite koguarvu, vaid peate ka juhtima BJU suhet.

Näiteks võite kulutada kogu oma kalorite eelarve hommikusöögipannkookidele, kuid pidage meeles, et teil on vaja varuda õige summa rasvad ja valgud. Ja ärge imestage, et lõunaks võite tunda end väsinuna – olete kõik süsivesikud ära kasutanud ja nüüd pole teil enam energiat.

Kasutage seda kalkulaatorit oma päevase kalorikoguse ja optimaalse makrotoitainete suhte arvutamiseks teie vanuse, pikkuse, kaalu, soo ja kehalise aktiivsuse taseme põhjal. Kasutage neid tulemusi paindliku dieedi jaoks, mis aitab teil kaalust alla võtta, kaalu säilitada või lihaseid kasvatada.

Füüsilise aktiivsuse tase

Suure füüsilise aktiivsusega kaasneb suurem kalorikulu. Põletatud kalorite täpseks kontrollimiseks (ja seega tarbimiseks vajalike päevaste kalorite arvutamiseks) peate määrama, kui palju kaloreid te spordis põletate: kasutage selleks meie oma.

Liiga suur füüsiline aktiivsus koos vähese kaloritarbimisega võib viia lihaste katabolismi (lihaskoe hävimiseni), mis omakorda aeglustab ainevahetust ja energiakadu. ülekaal. Ainevahetus hakkab tavaliselt aeglustuma 3 päeva pärast vähendatud kalorsusega.

Kaalulangus ja rasvakaotus ei tähenda alati ühte ja sama: kaal võib lihaste kaotuse tõttu kaduda, samas kui rasvkoe hulk jääb samaks. Et seda ei juhtuks, on oluline arvutada makrotoitainete optimaalne suhe – BJU.

Regulaarse treeningu kaasamine oma uude elustiili aitab säilitada lihasmassi taset isegi kalorite puudujäägi korral.

Kuid pidage meeles:

• 5-25% kogu energiatarbimisest kulutab keha füüsilisele tegevusele ja see ei ole ainult spetsiaalsed treeningtunnid, see hõlmab kõndimist, igapäevaste tegevuste tegemist jne;
• umbes 10% energiast kulub toidu seedimisele;
• umbes 60-80% energiast kulub keha põhilisele elutegevusele.

Seetõttu aitab füüsiline aktiivsus kindlasti kaalulangetamise protsessis kaasa, kuid kõige olulisem on siiski piirata kalorite tarbimist.

Pealegi tuleks meeles pidada, et keha saab päevas kulutada piiratud hulga kaloreid, see ei saa lõputult töötada, isegi kui me viskame sinna pidevalt uut energiat. Seega, kui kulutasite täna spordile palju kaloreid, optimeerib keha igapäevaseid kalorikulu ja kulutab vähem kaloreid muudele protsessidele. Selle tulemusena ei ole selle päeva päevane kalorikulu palju suurem kui eile.

Füüsiline aktiivsus on iseenesest väga oluline, nii füüsilise kui ka psühholoogilise tervise jaoks, kuid sellega saame reguleerida maksimaalselt 5-25% oma päevasest energiakulust.

Mis juhtub, kui kaloreid on liiga vähe? Kas saate kaalust alla võtta ainult dieediga?

Äärmiselt madala kaloritarbimisega algab lihaste katabolism, lihased sulavad ja vastavalt sellele hakkab keha kulutama vähem energiat oma põhitegevusele. See tähendab, et teie põhiainevahetus väheneb. Ja see tähendab, et niipea, kui naasete tavapärase dieedi juurde, ei võta te mitte ainult oma kehakaalu tagasi, vaid võtate ka juurde. Seetõttu on väga oluline:

kaalu kaotamisel on hädavajalik sisse viia füüsiline aktiivsus, see aitab mitte kaotada lihasmassi, vähendades samal ajal kalorite tarbimist või isegi seda suurendada, mis tähendab põhiainevahetuse kiirendamist. See aitab teil kaalust alla võtta palju tõhusamalt ja takistab teil tavapärase dieedi juurde naastes kaalus juurde võtma.

Makrotoitained: valgud, rasvad ja süsivesikud

Oravad

Valgud on olulised nii uute kudede kasvuks kui ka kahjustatud kudede taastamiseks, mis trenni tehes täpselt juhtubki.

Oravad peaksid olema sinu omad parimad sõbrad kui soovite lihasmassi kasvatada või säilitada.

Kuid valgud ei ole ainult lihased, need on ka küllastustunne, mis aitab dieedist kinni pidada.

Valgu allikad: munad, piim, juust, jogurt, kodujuust, liha, kala, pähklid, oad, herned, läätsed, sojaoad ja muud kaunviljad.

Rasvad

Rasva demoniseeritakse sageli ekslikult.

Rasvad võivad olla suureks abiks sinu keha kujundamise eesmärgi saavutamisel, samuti mõjutavad need hormoone – liiga vähe rasva võib kehale kahjulik olla.

25% kõigist paindliku dieedi kaloritest pärineb rasvast. Seda saab hiljem kohandada, kuid esialgne proportsioon näeb välja selline.

Rasva allikad: oliiviõli, Kookosõli, loomulik pähklivõi ja teised pähklivõid, avokaado, mandel, Pähkel, India pähklid, punane kala, makrell, munakollased.

Süsivesikud

Teie keha kasutab süsivesikuid glükoosi tootmiseks, mis on meie keha eelistatud kütuse- või energiaallikas. Need võimaldavad meil aktiivsena püsida.

Kiudained, millel on oluline silma peal hoida, kui soovid tervena püsida, on samuti süsivesikute allikas, kuid need ei sisalda kaloreid.

Süsivesikute allikad: To ruupiad ja teraviljad, leib, teravili, pasta, kartulid, puuviljad, juurviljad, jahutooted.

Süsivesikud on lihtsad ja keerulised.

Komplekssed süsivesikud

Komplekssüsivesikud imenduvad aeglasemalt, mis tähendab, et nende töötlemisel vabanev energia jaotub organismis ühtlaselt oma elutegevusele, muutumata rasvavarudeks. Ja mis veelgi olulisem, liitsüsivesikutest saadav energia vabaneb ühtlaselt 3-4 tunni jooksul, mis tähendab, et kogu selle aja on kehal piisavalt energiat ja see ei vaja täiendavat toitu.

Tavaliselt on liitsüsivesikuid sisaldavates toiduainetes rohkem tumedat värvi kui lihtsad.

Näited — kaer, pruun riis, tärkliserikkad köögiviljad, täisteraleib.

lihtsad süsivesikud

Lihtsüsivesikud imenduvad liiga kiiresti, kehal pole aega neid ära kasutada ja need lähevad rasvavarudesse. Lisaks saab keha energiat lühikese pursu kujul ja siis toimub rike.

Näited — Valge riis, Valge leib, küpsised ja maiustused.

Sagedus ja portsjoni suurus

Üheks toidukorraks suur portsjon, kasvõi koos päevaraha kalorid võivad põhjustada rasva ladestumist.

See toimub põhimõttel, mis sarnaneb lihtsüsivesikute assimilatsiooniga: kehasse siseneb koheselt palju kaloreid, palju energiat, kehal ei pruugi olla aega seda kõike kasutada ja siis võib osa energiast ladestuda kehasse. rasva vorm.

Kui päevaratsioon on jagatud suur kogus väikesed portsjonid – siis saab iga toidukord vähem kaloreid, mida organism tõenäolisemalt omastab. Samuti sisse sel juhul väheneb seedeorganite koormus - magu, kõhunääre jne.

Lisaks on soovitatav süüa enne mis tahes aktiivset tegevust (füüsiline: näiteks enne jalutuskäiku või vahetult enne tööle minekut või isegi vaimne - suurenenud aktiivsusega). vaimne tegevus ka keha kulutab rohkem energiat. Kuid te ei tohiks pärast söömist lamada diivanil ega magada.

kaloreid rasva kaotamiseks

Arvatakse, et kilo rasva võrdub 3500 kaloriga, seega peaks päevane 500 kalori defitsiit aitama vabaneda kilost rasvast nädalas.

Tegelikult pole kõik päris õige.

Üldiselt väheneb keha energiakulu järk-järgult, kui inimene hakkab kaalust alla võtma. See tähendab, et satute paratamatult platoo staadiumisse – kaalulanguse peatamisse. Varem kaalulanguseni viinud toidukogus viib ühel päeval selle säilitamiseni. Millest hoiatus tuleneb:

Püüdke oma päevane kalorikogus alati seada "normaalse kaalulangetamise" tasemele.

Tase "Äärmuslik kaalukaotuse määr" on kõige ekstreemsem ja tervisele ohtlikum. Ärge proovige sellele kohe üle minna, lootes kiiret mõju. Lõpptulemus võib olla vastupidine sellele, mida soovite. See valik tagab madalaima kaloritarbimise taseme, millega üldse arvestada saab. Seda tuleks näha pigem erandina kui reeglina. Tervislikum on rasva põletada kui sellest paastuga vabaneda.

Kaalulangetamise platoo – miks kalorite tarbimise vähendamisel kaal peatub

Aja jooksul kohaneb keha vähenenud kaloraažiga.

Keha hakkab energiat tõhusamalt kasutama – see aeglustab ainevahetust, mistõttu põletatakse vähem rasva. Seetõttu saavutavad paljud kaalukaotuse platoo (peatus).

Selles etapis on ainus võimalus ainevahetust kiirendada:

• suurenenud kardio-, jõutreening,
• "petliku" toidu kasutamine (st. perioodiliselt lisage dieeti kõrge kalorsusega toite);
• perioodilised muutused kalorite arvus (nn "siksakiline" dieet - kasutatakse meie kalkulaatoris päevase kaloritarbimise üksikasjalikul arvutamisel); Link
• muutused makrotoitainete proportsioonides.

Tähtis:

Ainult kalorite arvu vähendamine kehalise aktiivsuse puudumisel aeglustab ainevahetust ja samal hetkel, kui naasete "tavalisele" toitumisele, taastub kaal. Proovige harjutustele rohkem tähelepanu pöörata.

Õppige sööma aeglaselt – uuringud näitavad, et kiiresti söövad inimesed kipuvad olema ülekaalulised.

siksakiline dieet

Lisateabe saamiseks tõhus kaalulangus Soovitatav on järgida dieeti “sik-sak” põhimõttel, see tähendab, et päevi on vaja vahelduda vastavalt kalorite tarbimise tasemele - mõnikord vähem kui normist, siis rohkem kui normist, jättes keskmiselt arvutatud kalorite arv. See ei lase kehal kohaneda vähenenud kaloraažiga ja aeglustab ainevahetust.

Pole saladus, et kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui sisse sööte. Kui see sõltub ainult toidu ja jookide tarbimisest, siis tarbimine jaguneb põhi- ja lisatarbimiseks. Põhiline kalorikulu on energiakulu eluea säilitamiseks ja täiendav energiakulu, mille kulutame treeningule ja muule füüsilisele tööle. Et vältida nendes mõistetes segadust, vaatame neid üksikasjalikumalt.

Kalorite põhitarbimise arvutamine (Basal Metabolic Rate, BMR)

Keha kulutab palju rohkem kaloreid elutähtsate funktsioonide säilitamiseks kui treeningtegevusele. Me ei pane seda tähele, kuid meie keha kasutab energiat hingamiseks, valkude, süsivesikute ja rasvade ainevahetuseks, tunnetuseks ja toetuseks. närvisüsteem, südamelööke ja teiste siseorganite tööd, säilitada hormonaalne taust, magamiseks, liikumiseks ja isegi toiduks. Keha töö ei peatu minutikski.

Lahja kehamassi (LBM) arvutamine:

LBM = [kaal (kg) × (100 – rasvaprotsent)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Põhikalorite kulu on seotud nii rasva kui ka lihasmassi hulgaga. Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem energiat teie keha puhkeolekus kulutab.

Täiendav energiakulu jaguneb kaloriteks, mida kulutame treeningutele, ja kaloriteks, mida kulutame treeninguvälistele tegevustele.

Trennis kulutame suhteliselt vähe kaloreid – keskmiselt 400 kalorit intensiivse treeningu tunnis. Kolm treeningut nädalas annab meile ainult 1200 kalorit. Kui aga treening on suunatud lihaskoe tugevdamisele, siis baasenergiakulu suureneb. Keha põletab lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks rohkem kaloreid kui rasva säilitamiseks ja säilitamiseks.

See tähendab igasugust spontaanne või rutiinset füüsilist tööd: kõndimine, ostlemine, koristamine, toidu valmistamine, lapsega mängimine ja isegi arvutiga töötamine.

Energiakulu teadmine võimaldab õigesti välja arvutada kaalulanguse kaloridefitsiidi, kuid täpset kaalukaotust on üsna raske ennustada.

Raskused võivad tekkida järgmistel põhjustel:

• Vead tarbitud kalorite lugemisel;
• Enda tegevuse ekslik hindamine;
• Vedelikupeetus kehas;
• Vedelikupeetus naise kehas tsükli teatud faasides;
• Samaaegne lihasmassi kasv ja rasvapõletus;
• Tähelepanematus aeglustada põhikalorite kulutamist.

Ülaltoodud raskuste vältimiseks sööge õigesti kalorite ja BJU koridoris, hinnake kainelt oma treeninguvälist aktiivsust, püüdes hoida seda iga päev ligikaudu samal tasemel, treenige regulaarselt, kaaluge ennast ja mõõtke mahtusid samal ajal ning arvesse võtta ka menstruaaltsükli faasi.