Диетические завтраки. Диетический завтрак – основные рецепты

Диетические блюда на завтрак должны быть калорийными - составлять около 30 % калорийности всего дневного рациона, так как именно утренний прием пищи ответственен за насыщение организма и запуск метаболизма.

Однако нужно понимать, что калорийность должна быть правильной, то есть это не 80 г жиров в 100 г съедаемого продукта. Крайне важно соблюдать соотношение , и полиненасыщенных жиров.

Меню диетического завтрака должно быть продумано заранее, чтобы вы оградили себя от скитаний по кухне и съедения какой-нибудь вредности.

Из чего завтрак состоять НЕ должен

Покупные завтраки: сухие смеси, каши быстрого приготовления. В них мало полезных веществ, но много сахара;

Жирное мясо, колбаса, полуфабрикаты, копчености, пельмени - в них большое содержание жира, простых углеводов и специй, возбуждающих аппетит. К тому же такие продукты почти всегда содержат минимальный процент натуральных ингредиентов;

Кондитерские изделия, кроме зефира и натуральных десертов. Мучное не принесет вам пользы, даже если употреблять его утром - это простые углеводы и сахар, которые всего лишь ненадолго насытят организм и возбудят аппетит снова;

Покупные соки, газированные напитки. В них очень много сахара и мало полезных веществ.

Не следует также думать, что высокая калорийность утреннего приема пищи подразумевает большую порцию - смысл в том, что полезный диетический завтрак небольшой по своему объему, но питательный по своему составу. Также он должен быть вкусным, легким в приготовлении, состоять из натуральных продуктов и содержать немало витаминов.

Выбор продуктов для завтрака

1. в утренних трапезах - самая полезная привычка стройных девушек.

Для примера: предположим, в вашем рационе 1800 ккал (это оптимальная норма для вас, если ваша жизнь в меру подвижная, и вы не сидите на строгой диете).

Калорийность утренних блюд должна составлять в сумме 360-450 ккал. Это - упомянутые 20-25% от рациона на день. Определим самые полезные ингредиенты для таких завтраков.

2. Простая вода - лучший способ пробудить организм.

Она абсолютно не содержит калорий и помогает настроить функции желудка. Заведите привычку выпивать стакан воды, лучше всего - с лимонным соком или мёдом за 20-30 минут до завтрака. Это поможет пробудить аппетит и вывести из организма часть шлаков, которые могли отложиться после сытного обеда или рабочих перекусов.

3. - сытное и правильное начало напряжённого дня.

Гречневая, овсяная, кукурузные крупы, фасоль - главные источники сложных углеводов, ценных микроэлементов и витаминов.

Сложные углеводы организм усваивает постепенно. А значит, у вас не возникнет желания перекусить после длительных переговоров, сделок, рабочего антуража, если вы включите каши из этих продуктов в завтрак. Кроме этого, значительный запас энергии обеспечит каша с молоком - природный источник кальция и натуральных жиров.

4. Витаминные салаты и соки - вкусные утренние эликсиры для ускорения метаболизма.

Если начать день с фруктового салата или запить привычное блюдо любимым фрешем - механизм обмена веществ заработает как часы. А значит, лишние калории не задержатся в вашем организме.

К слову, традиция начинать день со стакана свежевыжатого сока прочно укоренилась в Европе и Америке!

К тому же фруктовые соки и витамины из наших фруктов и овощей идеально усваиваются утром. И помогают стойко переносить мелкие ежедневные стрессы, сохранять здоровье.

5. Зерновой хлеб - диетическая альтернатива привычным утренним булочкам и круассанам.

Хлебцы из цельнозерновой муки обеспечивают организм витаминами группы В и полезной клетчаткой. Они полезны для желудочно-кишечного тракта и гораздо менее опасны для фигуры, чем белый хлеб. При этом - достаточно аппетитны и нередко содержат полезные добавки!

Примечание: выбирайте хлеб с семенами льна, которые помогают очистить кишечник и сбросить вес.

6. Мюсли, отруби ржи и пшеницы - ценные кладовые клетчатки.

А клетчатка - это энергетический резерв, который нужен вам для выполнения важных и сложных дел. Кроме этого, она нормализует пищеварение, её рекомендуют, в частности, при запорах. Мюсли со смесью разных зёрен, орехами и сухофруктами обеспечат вас не только клетчаткой, но и полноценными белками и витаминами.

Ваш организм остро испытывает нужду в клетчатке, когда заканчивается фруктово-овощной сезон (отсюда - слабость, меланхолия и сезонные недуги в зимне-весенний период). Учитывайте это, планируя завтраки.

7. в завтраке - залог идеальной очистки организма.

При этом они станут прекрасным дополнением к основному утреннему блюду или диетическому десерту. Йогурт с замороженными ягодами, кефирно-плодовый смузи... Вариантов их полезного применения может быть множество.

8. Пророщенные зёрна - лучшая основа утренних энергетических тоников.

Дополнять лёгкие салаты и смузи можно, к примеру, ростками зелёной гречки, чечевицы, гороха. Особыми диетическими качествами славится пророщенная пшеница. Она содержит витамины группы В, кальций, клетчатку, антиоксиданты.

9. Правильное сочетание продуктов - основа здоровых завтраков.

В ингредиентах утренних блюд в идеале должны присутствовать белки, углеводы, витамины, фруктовые кислоты, микроэлементы. Причём все эти компоненты должны гармонично дополнять друг друга.

Это важно, поскольку, к примеру, избыток разных форм белка, как и перенасыщение фруктовыми кислотами, могут вызвать проблемы с пищеварением. По этой причине во многих рецептах утренних блюд из огородных плодов упоминается кисломолочная заправка. Запретным тандемом считается, в частности, яичница, бекон и сыр (белковосодержащие лакомства).

Идеи полезных завтраков для похудения

Что нужно кушать на завтрак, чтобы похудеть. Конечно, пища, с которой начнется ваше утро, должна вам нравиться и здесь все зависит от ваших вкусовых предпочтений, главное придерживаться вышеописанных принципов.

В качестве примера, вашему вниманию предлагаются некоторые рецепты диетических завтраков, которые не только снабдят ваш организм необходимыми веществами и энергией, но и будут полезны для похудения за счет низкого содержания калорий.

☀ Каша, сваренная на воде (это может быть греча, овсянка, пшено или ячмень), натуральный йогурт и какой-то фрукт;

☀ Обезжиренный творог с парой ложек варенья или меда;

☀ Омлет из яичных белков с грибами, зеленью и шпинатом;

☀ Пара яиц, сваренных всмятку, цитрусовый фрукт;

☀ Цельнозерновой тост с вареньем, натуральный йогурт;

☀ Смузи на основе натурального йогурта или кефира с ягодами или фруктами, с добавлением половинки банана;

☀ Вареная курица, завернутая в лаваш, с помидором и листиком салата;

☀ Кусочек цельнозернового хлеба с нежирным сыром, свежий сок;

☀ Омлет из яичных белков с замороженными овощами.

Представленные рецепты диетических завтраков свидетельствуют о том, что низкокалорийная пища может быть не только полезной, но вкусной и питательной.

Правильный завтрак - залог хорошего дня, который вы непременно проведете с пользой. Привычка кушать по утрам особенно важна для человека, желающего избавиться от лишнего веса. Ведь полезный для похудения завтрак позволит вам в течение дня съедать меньшее количество пищи и активизирует обменные процессы практически сразу после пробуждения, а самое главное, что вы всегда будете полны сил и энергии.

Приведу несколько важных правил, которых необходимо придерживаться при утреннем приёме пищи, дабы питаться сбалансировано и правильно:

Старайтесь не кушать с утра сладости, откажитесь от приема конфет, печенья и других кондитерских лакомств;

Не пытайтесь заменить утренний прием пищи быстрорастворимой сладкой кашей, так как она практически не будет насыщать организм питательными элементами;

Вместо хлеба, испеченного из муки высшего сорта, отдавайте предпочтение продукту, с содержанием полезных отрубей, а вместо сливочного масла скушайте лучше немного нежирного сыра;

Старайтесь утром кушать полноценно, так чтобы ваш завтрак включал в свой состав оптимальное содержание белков, жиров и углеводов, а вот от приема рафинированных продуктов и всевозможных полуфабрикатов стоит полностью отказаться.

Конечно, завтраки необходимы нашему организму, просто разница в том, что у некоторых индивидуумов аппетит просыпается моментально, и есть желание перекусить сразу после пробуждения, а у других, стремление покушать наступает примерно через пару часов после сна.

Для того чтобы аппетит «разыгрался» сразу после пробуждения, следует постараться поменьше кушать во время вечерней трапезы, в этом случае утренний прием пищи будет вполне ожидаем, и вы сможете перекусить с удовольствием и с желанием.

Если утром довольно-таки плотно питаться, то вечерний прием пищи, сам по себе будет минимальным, а это приведет лишь к положительным результатам. При легкой вечерней трапезе организм не станет набирать лишние килограммы, в результате чего вам будет обеспечена стройная фигура и хорошее самочувствие.

При правильном подходе диетический завтрак для похудения творит чудеса. Он не только улучшит настроение, заряжая бодростью и живительной энергией, но и поможет качественно решить проблемы с фигурой. Правильный и полезный диетический рацион сыграет немаловажную роль, помогая организму избавиться от излишков жира и получить недостающие полезные вещества.

Каким должен быть правильный завтрак

Существенно улучшить дневной рацион питания за короткое время можно, начав готовить диетический завтрак. Если в организме нарушен внутренний процесс обмена веществ, начинайте свое утро со стакана воды (желательно комнатной температуры), выпитого натощак. Диетические завтраки для похудения помогут мягко запустить желудок, попутно восстанавливая водный баланс.

Далее нужно комбинировать между собой комплексные по составу продукты, насыщенные необходимыми витаминами, микроэлементами, содержащие клетчатку и медленноусвояемые углеводы. Идеально подойдут завтраки для похудения, содержащие:

• каши (кукурузная, пшеничная);
• овощи и фрукты, зелень и орешки (миндаль, пекан);
• яйца и молочные продукты (творог, сыр, кефир, натуральный йогурт);
• цельнозерновой хлеб (предпочтительно грубого помола).

Полезные каши

Каши полезны и обладают высокой калорийностью. Диетологи рекомендуют их женщинам, особенно когда речь заходит о диетическом питании и похудении. Клетчатка, входящая в их состав, помогает кишечнику выводить лишние шлаки, при этом оставляя длительное ощущение сытости. Овсянка, гречка, рис нешлифованный, пшеничная и ячневая каши – хороший диетический вариант (но держитесь подальше от манки). Один нюанс: каши на завтрак для похудения должны вариться на воде, без добавления масел, сахара и соли. Можно добавить кусочки свежих фруктов, орешки и мед.

Что есть на завтрак при похудении

Диетические завтраки для похудения включают правильно сбалансированный рацион: сделайте себе фруктовую нарезку, овощной салат с пшеничными отрубями. Можно добавить в меню твердый сыр, растительное масло. Диетическое мясо с утра позволит быстрее запустить обмен веществ. Старайтесь не переедать, чтобы не чувствовать себя вяло в течении всего дня.

Белковый завтрак­

Основной принцип диетического рациона: за счет уменьшения поступления углеводов для добычи необходимой ему энергии, организм начинает расщеплять жировые отложения. Поэтому белковая пища на завтрак – оптимальное решение в рамках диетического вида питания. Для разнообразия в арсенале имеется широкий спектр рецептов по приготовлению блюд из творога (оладьи, запеканки, салаты), яиц (омлет, глазунья, всмятку), куриного филе.

Сложные углеводы­

Медленноусвояемые углеводы для диеты хороши тем, что не вызывают резкого перепада скачков сахара в крови. Это гарантирует равномерное распределение получаемой из пищи энергии, которая сохранит дольше ощущение сытости. Если предстоит физическая нагрузка после диетического завтрака для похудения, то выбор в пользу углеводной еды очевиден. Они содержатся в некрахмалистых овощах (брокколи, огурцы, листья салата), в макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, в кашах, прошедшие меньшую степень обработки, сохранивших большую часть клетчатки и важных микроэлементов.

Легкий завтрак

Салаты – лучшие легкие завтраки для похудения. Прекрасно подходят в качестве перекуса, когда не хочется с утра пораньше перегружать желудок, не вызывая тяжести. Актуально, если запланирован в дальнейшем бранч или бизнес-ланч с коллегами. Фруктовое или овощное диетическое меню не отразится на фигуре, даже если съедите килограмм, поднимет настроение и наполнит энергией.

Быстрый и полезный

Тосты, гренки, сухарики, крекеры, хлебцы – сытное решение, не уступающее ни по содержанию клетчатки (в зависимости от сорта), ни по питательной ценности, и являются хорошей альтернативой привычным бутербродам. Вкусные и полезные завтраки во время диеты могут состоять из мюсли или хлопьев, сдобренных порцией грейпфрута, сжигающего калории, или россыпью сосудоукрепляющих зернышек граната.

Что нельзя есть на завтрак

Вредные продукты при похудении включают в себя кондитерские изделия и выпечку, которые стремительно перегрузят выработку инсулина, что может вызвать повышение давления. Копчености, консервы, пережаренные блюда тоже не подходят для диетического завтрака – такие продукты негативно скажутся на обмене веществ, не принесут пользы организму в целом.

Почему нельзя пропускать завтрак

Завтрак для худеющих - это залог стрессоустойчивости, меньше риска сорваться на какое-то любимое калорийное блюдо, ведь когда сыт, меньше думаешь о голоде. Немецким ученым удалось провести параллель, что чем плотнее завтрак, тем больше вероятности, что порции на обед и ужин прямо пропорционально возрастут. Лучше не переедать утром, но и полностью избегать завтрака не стоит. Американские медики уверяют, что больше 60% залога хорошей фигуры у испытуемых заключалось в правильно подобранном диетическом рационе.

Рецепты завтраков правильного питания

Регулярный прием диетической пищи, на приготовление которой уходит всего пара минут в день, гарантирует вам здоровый подход к сбрасыванию лишних калорий, без вреда здоровью и самочувствию. Завтрак при правильном питании для похудения – это целая система, состоящая из правильного составления меню для эффективного результата. Как правильно позавтракать, продолжая при этом худеть, читайте ниже.

Гречка

Главное в диетическом питании – это продолжать подпитывать свой организм полезными веществами, поэтому сам подход по приготовлению гречневой крупы стоит пересмотреть. Самая полезная зеленая гречка – это крупа, которую не жарили. Она сохранила все необходимые компоненты, которые помогут вашему здоровью. В целом, гречка по утрам для похудения – поможет надолго сохранить ощущение сытости.

Ингредиенты:

• крупа гречневая – 50 г;
• масло сливочное – 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Промойте гречку.
2. Залейте стаканом кипятка, дайте разбухнуть.
3. Добавьте масло.

Полезные бутерброды

Диетологи рекомендуют отказываться от хлебобулочных изделий. Сосредоточьте внимание на хлебцах, цельнозерновом хлебе с отрубями, обязательно грубого помола. Полезные бутерброды для похудения – это диетические завтраки на основе хлебцев, цельнозернового хлеба с отрубями, обязательно грубого помола. Используйте в качестве намазки творог (рецепт приведен ниже), хумус, арахисовое масло. Украшайте зеленью, свежими овощами, диетическим видом мяса, тофу, брынзой, моцареллой, тунцом.

Ингредиенты:

• хлеб цельнозерновой – 2 ломтика;
• творог-намазка – 1 ложка.

Способ приготовления:

1. Порежьте хлеб. Намажьте тонким слоем начинку.
2. Украсьте по желанию, фруктами или сырыми овощами.

Легкий в приготовлении рецепт может стать как гарниром, намазкой на хлеб, так и самостоятельным блюдом. Творог на завтрак для похудения может отличаться по жирности, так и по своей текстуре – кто-то предпочтет мелкозернистый, кому-то по вкусу творожный сыр шелковистой консистенции. Это хороший пример белковой диеты, где еда питательна, вкусна и не калорийна для организма.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 150 г;
• зелень на ваш выбор – 1 пучок;
• сметана – 1 ст. л.;
• соль – 1 щепотка.

Способ приготовления:

1. Промойте зелень, мелко порубите.
2. Приготовьте творог: перетрите его, смешайте с остальными ингредиентами.

Овсянка с кефиром

Выигрышное диетическое сочетание белка с клетчаткой – овсянка с кефиром. В умеренном количестве можно кушать, отметив при этом благоприятное влияние на кожу, слаженный механизм работы кишечника. Помните, что хоть эта каша и полезна для ЖКТ, но долго ее употреблять не стоит. У нее есть свойство выметать из организма и полезные вещества, не только шлаки, потому желательно ограничить длительность ее употребления.

Ингредиенты:

• овсяная каша, «Геркулес» – 150 г;
• кефир – 1 стакан.

Способ приготовления:

1. Залейте овсянку кефиром, дайте ей набухнуть.
2. Добавьте фрукты или чернослив.

Омлет при диете

Быстро, полезно и щадяще – это омлет на завтрак для похудения. Яйца являются неотъемлемой частью любого диетического рациона. Если вам требуется блюсти строжайшую диету, то молоко можно заменить питьевой водой, а сковороду – классической духовой печью. Добавив в омлет зелень и шпинат, вы сделаете диетический рацион еще более питательным и полезным.

Ингредиенты:

• яйцо куриное – 3 шт.;
• молоко 1% жирности – 40 мл;
• зелень – 1 пучок;
• масло растительное, кукурузное – 10 мл;
• соль – щепотка.

Способ приготовления:

1. Смажьте сковородку тонким слоем масла и раскалите.
2. Промойте, измельчите зелень.
3. Взбейте яйца, молоко и соль миксером. Добавьте зелень.
4. Вылейте смесь на разогретую сковороду, подождите, чтобы схватилось. Убавьте огонь и доведите до готовности.

Что пить на завтрак, чтобы похудеть

По питательной ценности нижеприведенные напитки могут посоперничать с полноценным завтраком, поэтому лучше рассчитать время приема, если хотите их совместить. Ошибочно полагать, что знаменитый апельсиновый фреш – самый правильный вариант диетического завтрака: доказано, что он раздражает слизистую оболочку желудка, если выпить натощак. В качестве альтернативных вариантов диетических жидкостей выберите другие полезные напитки для завтрака.

Кофе­

Под диетическим кофе мы подразумеваем натуральный кофе, черный. Можно взять и зеленый кофе, в нем больше антиоксидантов. Помимо обретения после него бодрости, ему еще присущ эффект по расщеплению жиров, поэтому в Италии, даже при относительно жирной пище, мало людей имеют проблемы с сердцем из-за повышенного содержания холестерина в крови. Рецепт кофе с имбирем для похудения разнообразит диетические завтраки, стимулирует внимание и позволит быстрее проснуться.

Ингредиенты:

• кофе, черный молотый – 2 ч. л.;
• имбирь, корень свежий – 1 ч. л.;
• корица – щепотка;
• вода – 500 мл.

Способ приготовления:

1. На дно турки высыпаем натертый предварительно на терке корень имбиря.
2. Добавляем кофе, заливаем водой.
3. На медленном огне доводим дважды до кипения, но не кипятим.

Коктейль

Такой вариант диетического меню позволит сразу после занятий восполнить необходимые элементы для роста мышц. Протеиновые диетические коктейли на завтрак – пример того, как можно смешать углеводы (мед, стевия, глюкоза, изюм, банан), белки (творог) и жиры (орехи, арахисовое масло), рационально сокращая время на приготовление еды. Замечательный вариант, когда вам нужно спешить на тренировку.

Ингредиенты:

• молоко – 250 мл;
• овсяные хлопья – 2 ст. л.;
• орех, грецкий измельченный – 2 ч. л.;
• банан – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Смешать все ингредиенты в блендере.
2. Взбить до однородности.
3. Перелить диетический напиток в стакан для подачи, посыпать оставшимися орехами перед подачей.

Смузи

Низкокалорийный и щадящий вид диетического питания. Отлично подходит тему, кому по утру не подходит твердая пища. Полезные смузи на завтрак не содержат сахара, поэтому лучше усваиваются, не вызывая резкого выброса гормона инсулина. При этом на диетический завтрак можно построить график по употреблению «очистительных» смузи, помогающих вывести агрессивные токсины.

Ингредиенты:

• сельдерей – 1 стебель;
• яблоко – 1 шт.;
• вода – 200 мл;
• корица, молотая – щепотка.

Способ приготовления:

1. Помыть яблоко и сельдерей, порезать на дольки.
2. Смешать в блендере до однородности.

Видео

Вкусный и полезный завтрак – это не просто начало нового успешного дня, это основной заряд сил на первую половину дня и восстановление здорового метаболизма, ресурсов энергии организма после ночи. Потому для тех, кто худеет, завтрак играет важнейшую роль.

Даже если вы привыкли не завтракать или обходиться чашкой кофе и бутербродом – пересмотрите вашу привычку, и организм ответит здоровьем и снижением индекса массы тела, хорошим самочувствием и бодростью.

Полезная привычка принимать пищу утром выработается всего спустя две недели – так что исправлять ошибки в своей пищевой культуре никогда не поздно.

Основные правила идеального завтрака для похудения

Может показаться, что правильное питание при похудении – это очень сложный перечень правил и условностей, которые тяжело запомнить и соблюдать. На самом деле все выглядит довольно просто, если вдуматься.

Так что если миссия завтрака – поддержать ресурсы нашего организма до обеда и в целом придать силы и энергии на целый день, то правильный завтрак, с учетом темпа жизни современного человека, должен быть:

• питательным, но не слишком объемным (около 30-40% калорийности дневного рациона, но не больше 30% объема пищи);
• включать в себя только натуральные продукты , богатые витаминами и микроэлементами;
• быстрым по приготовлению ;
• вкусным ;
• он просто обязательно должен быть в дневном рационе всякого человека .

Диетологи не зря подчеркивают, что отсутствие завтрака – самая худшая привычка, которая может быть у человека, так как это приводит:

• к перееданию и обилию вредных перекусов;
• замедлению обменных процессов организма;
• апатии, плохому самочувствию в течение дня .

Таким образом, если не иметь привычки завтракать, о здоровом похудении можно забыть.

И, конечно, важным аспектом считается не только полезность и питательность завтрака, но и его вкус – еда должна радовать и приносить удовольствие, а не становиться врагом, безрадостной повинностью, которую вы выполняете через силу – так на диете достаточно долго продержаться не получится.

Потому выбирайте вкусные рецепты для утреннего приема пищи. Это важно!

Какие продукты подойдут для завтрака?

Выбор продуктов для завтрака напрямую зависит от стратегии похудения, которую вы для себя выбрали.

Так те, кто считают калории, могут взять в качестве завтрака каши и смузи, любители низкокалорийных овощных диет – использовать овощные рагу и салаты, а те, кто сидят на белковой диете — выбрать молочные продукты или блюда из яиц.

Таким образом, неоспоримыми лидерами для завтраков считаются:

• все виды злаков и каш – гречка, овсянка, геркулес, перловка и т.д.;
• свежие овощи – капуста, огурцы, томаты, сельдерей, салат и т.д.;
• свежие фрукты и ягоды – любые, по сезону;
• молочные продукты – нежирный творог, кефир, молоко, сыр;
• нежирные сорта мяса – курица, говядина, телятина.

И эти продукты можно вкусно компоновать, почти каждый день создавая новый кулинарный шедевр, который поможет сохранить стройность талии и хорошее настроение.

Рецепты каши для завтрака

Каша – идеальное начало дня, так как содержит большое количество «добрых» углеводов – так называемые долгие углеводы, которые позволяют как минимум несколько часов после еды чувствовать в себе бодрость духа и силу. Такие углеводы представляют из себя энергию в чистом виде, очень важную для нашего организма.

Если употреблять на завтрак продукты, богатые углеводами, голод проснется потом не так быстро, как это случается, если основой рациона являются продукты белковые или насыщенные клетчаткой.

Кроме того, кашу готовить легко – в особенности если выбирать гречневые хлопья или геркулес, который можно просто запарить и через пять минут уже есть.

Рассмотрим несколько рецептов, оптимальных для тех, кто худеет.

Ключевое тут то, что во время приготовления и подачи каши желательно не использовать каких-то сладких наполнителей (например, многие любят добавлять в молочную кашу сахар или сгущенное молоко) и масла – лишние жиры во время диеты не нужны.

Любимая каша для завтрака у многих – это овсянка. Но чтобы она не ассоциировалась с липкой и безвкусной массой, которой кормят в детских садах, даже ее во время диеты можно готовить вкусно.

В частности, для завтрака можно использовать геркулес, дополнив его фруктами и орехами. Полезно и аппетитно – геркулес с орехами и персиком .

Необходимо взять (на одну порцию каши):

• геркулес – 3 ст. ложки;
• грецкие орехи – 2 шт.;
• персик – 1 шт.;
• воду .

Хлопья заливают водой (на наш объем понадобится 150 мл воды) и варят две минуты. Затем кашу снимают с огня и дают постоять в теплом месте еще 5 минут.

Добавляем фрукты и орехи в кашу – все, кушать подано!

Если для персиков не сезон, их можно заменить любыми ягодами и фруктами по вкусу, особенно хороши в такой каше:

• яблоки;
• груши;
• изюм;
• смородина;
• черника.

Можно смело экспериментировать и с любыми другими продуктами.

А вот гречку во время диеты многие любят делать на кефире . Тогда на ее приготовление утром времени тратить и вовсе не приходится. Для того, чтобы сделать эту исключительно полезную кашу, нужно взять (на одну порцию):

• гречневую крупу – 2 ст. ложки;
• кефир – 200 мл.

Крупа тщательно промывается, очищается от примесей, заливается кефиром. Затем ей нужно дать постоять 10-12 часов (можно приготовить с вечера), а потом можно просто есть. Опять же, при желании можно добавить орехи или фрукты, но довольно вкусно и без добавок.

Рецепты белкового завтрака

Сейчас все большую популярность приобретают белковые диеты – они дают быстрый результат и переносятся довольно легко. Однако для тех, кто только начал практиковать такой способ похудения, бывает трудно с поиском оптимального рецепта.

Тем временем персик очищаем от кожуры, отделяем косточку и нарезаем кубиками. Грецкие орехи очищаем, ядра измельчаем (можно в блендере или лезвием ножа).

Например, оптимальным решением может стать омлет со шпинатом . Для него нужно взять (на одного человека):

• яичные белки – 3 шт.;
• шпинат – 100 грамм;
• соль, перец по вкусу.

Шпинат можно использовать замороженный, однако перед приготовлением омлета ему лучше дать оттаять. Смешиваем шпинат и яичный белок, солим и перчим по вкусу, готовить можно в микроволновой печи (около 3 минут), либо в духовке, на противне, застеленным вощеной бумагой – пять минут до готовности.

В духовке легко приготовить и другой вариант исключительно вкусного завтрака, в основе которого яйца – это омлет с сыром и томатами . Понадобятся:

• сыр твердый – 50 грамм;
• куриные яйца – 3 шт.;
• томаты – 2-3 шт.;
• масло – 30 грамм;
• соль, перец – по вкусу.

Форму для запекания смазываем маслом, сыр трем на крупной терке и засыпаем им равномерно дно формы. Сверху укладываем томаты, нарезанные кольцами. Яйца взбиваем и заливаем ими сыр и томаты, солим и перчим. Готовим в духовке 5-7 минут до готовности.

И еще один замечательный вариант белкового завтрака – белковый рулет . Для него нужно:

• куриные яйца – 2 шт.;
• куриное филе – 100 грамм;
• салат или пекинская капуста – 1 лист;
• огурец свежий – 50 грамм.

Яйца взбиваем венчиком и готовим на круглой сковороде, чтобы получилось подобие лаваша. На яйцо укладываем лист салата или пекинской капусты. Куриное филе предварительно отвариваем (можно приготовить с вечера), измельчаем и укладываем сверху на яйцо и салатный лист.

Очень легко и полезно! При подаче можно украсить кольцами болгарского перца или томата.

Для белкового завтрака еще отличным вариантом может стать порция нежирного творога, который можно смешать с любыми имеющимися фруктами – тогда это будет сладкое блюдо, или сделать соленым – смешать с вареным яйцом, зеленым горошком, зеленью, свежим огурцом или салатом, посолить и поперчить по вкусу.

Рецепты фруктовых салатов для диетического завтрака

Рецепты различных овощных салатов известны многим, но во время диеты замечательно разнообразить свой рацион можно и фруктовыми салатами – легкими, сладкими – так что это настоящая радость для сладкоежки, который пока вынужден отказывать себе в любимых сладостях.

Так, можно сделать вкусный салат «Тропический» , для которого понадобятся:

• киви – 1 шт.;
• апельсин – 1 шт.;
• консервированный или свежий ананас – 100 грамм;
• банан – 1 шт.;
• фундук – 30 грамм;
• йогурт без наполнителя – 100 грамм.

Фрукты очищаем и нарезаем некрупными дольками, фундук измельчаем в ступке, все ингредиенты смешиваем, заправляем салат йогуртом. При подаче можно украсить листиком свежей мяты или ягодами.

Аналогичным образом можно готовить легкие фруктовые салаты практически из любых имеющихся фруктов и ягод. Например, есть еще популярный фруктовый салат «Классика» , в который входят:

• банан – 1 шт.;
• яблоко – 1 шт.;
• клубника свежая – 100 грамм;
• виноград без косточки – 100 грамм;
• йогурт – 100 грамм.

Как обычно фрукты очищаются и нарезаются. Виноградные ягодки можно разрезать пополам (если виноград крупный), салат можно украсить тертым черным шоколадом.

Во время приготовления фруктовых салатов предпочтение лучше отдавать свежим плодам, но в умеренных количествах можно дополнять их и консервированными фруктами – обычно они слишком сладкие из-за сиропа, которым залиты, а потому слишком калорийные.

Так что основой салата фрукты не должны быть, но в умеренных количествах присутствовать могут.

Коктейли для завтрака

Если позавтракать полноценно по той или иной причине не получается, то можно как минимум побаловать себя утренним коктейлем. Конечно, такой коктейль может стать и дополнением к какому-то основному блюду.

Рецепт, испробованный и излюбленный многими – молочно-фруктовый коктейль . Для его приготовления нужно иметь в наличии:

• нежирное молоко – 400 мл.;
• персики – 100 грамм;
• апельсины – 100 грамм;
• лед .

Фрукты очищаются от кожуры, нарезаются. Затем заливаются молоком и смешиваются в блендере. Потом добавляется лед и снова все взбивается. При желании молоко можно заменить на кефир или йогурт, а помимо фруктов добавить любые ягоды по вкусу (крыжовник, вишню без косточки, смородину, чернику) – они придают пикантную кислинку.

Кроме того, утром можно сделать и традиционный, всеми любимый смузи . Для него понадобятся:

• кефир – 100 мл.;
• апельсиновый сок – 100 мл.;
• банан – 1 шт.;
• клубника – 100 гр.

Все ингредиенты смешиваются в блендере. При необходимости добавляется лед.

Не стоит забывать, что такие коктейли – это еще и замечательный вариант перекуса после тренировки или тяжелой физической работы. Но и для завтрака они подходят самым идеальным образом.

Завтрак является самым важным приемом пищи, так как он наполняет организм энергией, запускает в нем обменные процессы, предупреждает переедание и появление лишнего веса. Человек, который пропустил утренний прием пищи, вскоре начинает чувствовать раздражение, слабость, невозможность сосредоточиться из-за растущего чувства голода. Уровень сахара падает и хочется сладкого, что и приводит к неправильному питанию и ожирению.

После длительного ночного отдыха каждая клетка вашего тела нуждается в энергии, которая должна поступить с пищей. Если этого не происходит, то организм начинает добывать питательные вещества из мышц, а то, что вы съедаете позднее, превращается в жировые отложения. Вкусный диетический завтрак позволяет избежать всего этого, так как с ним в организм поступает энергия, а также, благодаря ему мозг дает сигнал всем органам и системам о пробуждении и начале продуктивной работы. Благодаря завтраку обменные процессы активно расходуют поступающие калории в течение дня.

Диетические завтраки для похудения

Диетические блюда на завтрак должны быть калорийными – составлять около 30 % калорийности всего дневного рациона, так как именно утренний прием пищи ответственен за насыщение организма и запуск метаболизма. Однако нужно понимать, что калорийность должна быть правильной, то есть это не 80 г жиров в 100 г съедаемого продукта. Крайне важно соблюдать соотношение качественных белков, сложных углеводов и полиненасыщенных жиров. Меню диетического завтрака должно быть продумано заранее, чтобы вы оградили себя от скитаний по кухне и съедения какой-нибудь вредности.

Из чего завтрак состоять НЕ должен:

• Покупные завтраки: мюсли, сухие смеси, каши быстрого приготовления. В них мало полезных веществ, но много сахара;
• Жирное мясо, колбаса, полуфабрикаты, копчености, пельмени – в них большое содержание жира, простых углеводов и специй, возбуждающих аппетит. К тому же такие продукты почти всегда содержат минимальный процент натуральных ингредиентов;
• Кондитерские изделия, кроме зефира и натуральных десертов. Мучное не принесет вам пользы, даже если употреблять его утром – это простые углеводы и сахар, которые всего лишь ненадолго насытят организм и возбудят аппетит снова;
• Покупные соки, газированные напитки. В них очень много сахара и мало полезных веществ.

Не следует также думать, что высокая калорийность утреннего приема пищи подразумевает большую порцию – смысл в том, что полезный диетический завтрак небольшой по своему объему, но питательный по своему составу. Также он должен быть вкусным, легким в приготовлении, состоять из натуральных продуктов и содержать немало витаминов. Варианты диетических завтраков:

• Каши. Они отлично насыщают и очищают организм, содержат клетчатку , полезные макро- и микроэлементы. Самая питательная – это овсянка, вкусна и полезна гречка, не забывайте про бурый рис, пророщенную пшеницу, кукурузную кашу, пшено. Готовить их можно на воде или молоке, запаривать на ночь кипятком, а утром добавлять йогурт или кефир;
• Кисломолочные продукты. Они насыщают организм белком, витаминами, а также способствуют нормализации работы ЖКТ, повышают иммунитет;
• Овощи и зелень. Их смешение в одной посуде создает порцию витаминов и минералов, а также клетчатки. Благодаря такому питательному завтраку вы будете выглядеть бодрым и здоровым. В салаты можно добавлять семена, сыр, порошковую клетчатку, яйца, что сделает их еще более полезными;
• Фрукты . Их необходимо добавлять к каждому завтраку, так как они содержат много витаминов и натуральный сахар;
• Коктейли, смузи. Они легко и быстро готовятся, дают мощный заряд энергии и огромную пользу организму, повышают иммунитет, очищают кишечник и кожу. Такой диетический завтрак рецепты имеет разные, так как, готовя смузи, можно смешивать любые плоды, ягоды и корнеплоды. Это низкокалорийная, но высокоэнергетическая утренняя заправка.

Для людей, занимающихся спортом и следящих за своей фигурой, эти варианты подходят, как нельзя лучше, так как работают на жиросжигание и дают энергию для физических нагрузок.

Диетический завтрак для похудения: рецепты

Чтобы худеть благодаря завтраку, нужно его правильно составлять. Предлагаем вам несколько вариантов полезных и стройнящих блюд:

• Овсянка с медом и бананом. Залейте кашу кипятком на ночь, можете добавить щепотку соли. Утром разогрейте ее и положите в тарелку ложку меда и 1 банан, порезанный кружочками. По вкусу можно добавить орехи и семечки. Диетическая каша на завтрак – это питательно и вкусно, легко для желудка. Вы можете добавлять в кашу любые фрукты, заливать ее кефиром, молоком или йогуртом;
• Творожные блюда. 1. Смешайте 300 г творога и 50 г йогурта, постепенно вводите 2 ст. л. меда. Украсьте блюдо свежими ягодами и орехами. 2. Творог смешайте с мелкорубленной зеленью, выбранной по своему усмотрению. Добавьте в блюдо 1 яйцо (сварите его вкрутую), заправьте порцию кефиром или йогуртом. Диетический завтрак из творога – отличный вариант для бодибилдеров, так как содержит много белка;
• Омлет. Взбейте яичные белки, добавьте к ним обжаренные или протушенные грибы, шпинат, зелень. Диетический омлет на завтрак – это вкусно и очень питательно;
• Тосты с лососевым кремом. Поджарьте в тостере цельнозерновой хлеб, а филе слабосоленого лосося мелко нарубите, и смешайте с мягким творожным сыром, добавив немного зелени. Диетические бутерброды на завтрак – это быстро и необычайно вкусно;
• Лаваш с курицей. Заведомо отварите куриное филе, мелко порежьте его. Смажьте лаваш нежирным сметанным соусом, положите порезанный лист салата, мясо и помидор, заверните. Этот завтрак содержит белок, клетчатку и немного жира – идеальные пропорции;
• Оладьи. Диетическая овсянка на завтрак может быть не только в виде каши. Возьмите стакан хлопьев, половину стакана творога и столько же йогурта, добавьте 2 яйца – смешайте все это блендером. Добавьте в тесто пару ложек черники и приготовьте оладьи;
• Коктейль со злаками. В блендере смешайте: огурец (1), стебель сельдерея (2), грейпфрут (1), яблоко (1), грушу (1), злаковые хлопья (2ст.л.), воду (0,5 ст.). Это быстро и питательно.

Как видите, диетические блюда на завтрак рецепты имеют простые и быстрые в приготовлении, при этом подаваемые блюда отличаются своими красками, ароматом и пищевой ценностью.

Диетический завтрак для мужчин

Он отличается от женского тем, что мужчине положено употреблять большие порции, и разрешается немного увеличить количество жирных составляющих в блюде. В остальном же рецепты ничем не отличаются: те же мясные и молочные ингредиенты, побольше овощей и фруктов, заправка в виде уксуса или лимонного сока, отказ от майонеза и покупных соусов, газированных напитков. Когда речь идет о наборе мышечной массы, то необходимо обогащать завтрак протеинами, чтобы он хорошо насыщал и давал энергию для продуктивных тренировок.

Диетические завтраки на каждый день в тренажерном зале:

• Порция овсяной каши с бананом и медом, омлет из яичных белков, сывороточный протеин, чашка черного кофе;
• Творог со сметаной, фрукт, крепкий кофе;
• Отварная курица, овощной салат, свежевыжатый сок из цитрусовых;
• Порция гречки, запеченная печень или рыбная котлета, фрукт, кофе без сливок и сахара;
• 3 куска цельнозернового хлеба, 1 целое яйцо и 3 белка, 2 кусочка сыра, чай с лимоном.

Теперь вы знаете, что приготовить на завтрак диетическое, если вы худеете и занимаетесь спортом. Рецептов питательных и низкокалорийных блюд много, поэтому балуйте себя разнообразными вкусностями по утрам.

Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?

Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!

Завтрак съешь сам

“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

В чем суть

А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

Пять причин завтракать

Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

• получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
• контроль аппетита в течение дня;
• улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
• быстрое восстановление после физических нагрузок;
• хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

Идеальные завтраки

Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

Простые истины

Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

• сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
• лёгкий в приготовлении;
• содержать в себе полезные микроэлементы;
• приготовленный из натуральных ингредиентов;
• и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Нам понадобится

любая красивая баночка

• 4 ст. л. овсяных хлопьев
• 100 мл овсяного или кокосового молока
• 1 ч. л. меда
• ½ банана
• 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

• 2 яйца
• 30 мл овсяного молока
• 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.