Допустимое количество калорий в день для похудения. Основной обмен веществ

Все диетологи и нутрициологи единогласно утверждают, что для правильного обмена веществ нужно знать индивидуальное количество калорий в день для похудения и питаться согласно суточной калорийности – это поможет мягко снижать вес. Однако количество формул и разных онлайн-калькуляторов сбивает с толку новичков. Как правильно произвести все расчеты и что делать с полученными цифрами?

Что означает количество калорий в день для похудения

Вся пища, которая поступает в организм, имеет определенный «вес». Соразмерно этому показателю выделяется количество энергии из еды, когда она начнет сжигаться. Этот «вес» или же энергетическая ценность обозначается в кКал. Если человек съедает такое количество калорий в день, которое равно объему выработавшейся энергии, ни грамма пищи не уходит в «жировые депо». Когда же «вес» еды превышает энергетические затраты, организм излишни откладывает, превращая в жиры. Обратная же ситуация рождает похудение, поскольку недостача будет восполнена из имеющихся запасов гликогена.

Норма калорий в день для похудения

ВОЗ был выведен суточный порог калоража, ниже которого опускаться нельзя, поскольку эти цифры – базовый минимум, требующийся организму на поддержание жизнедеятельности. Под этим подразумевается не только двигательная активность, но и работа всех органов, кровообращение, даже клеточное обновление. Однако позже диетологи установили, что «общая» норма калорий в день не совсем разумна, т.к. она учитывает только деление по половой принадлежности, абсолютно не принимая во внимание возрастные особенности, двигательную активность, мышечную массу.

Для женщины суточная

Согласно данным ВОЗ девушкам требуется потреблять 1200 кКал и более в день. Такое количество предполагается как минимальное даже при похудении, а на поддержании веса норма калорий для женщины может возрастать до 1600 кКал. После эти данные были дополнены с учетом возраста, пересчитаны, и, как итог, вышли следующие среднесуточные значения количества калорий:

• Девушкам младше 25 лет нужно держать рамки 2000-2400 кКал.
• Женщинам до 50 лет эти рамки нужно понизить до 1800-2000 кКал.
• После 51 года желательно не потреблять больше 2000 кКал при наличии физических нагрузок, и 1600 кКал – при полном их отсутствии.

Для мужчины суточная

Представителям сильной половины нужно значительно больше энергии, нежели женщинам, поскольку их масса тела априори больше, у них зачастую выше уровень активности. Минимальная суточная норма калорий для мужчины – 1800 кКал, однако более точными диетологи считают следующие данные:

• Юношам младше 25 лет нужно съедать от 2400 до 3000 кКал.
• Мужчинам до 50 лет требуется уже 2000-2800 кКал.
• После 51 года рамки сдвигаются до 1800-2400 кКал.

Как правильно рассчитать калории для похудения

Выше упоминалось, что простое деление по полу не дает верного результата, поскольку представители обоих полов могут иметь абсолютно разную комплекцию и потребности. Специалисты утверждают, что индивидуальный расчет нормы калорий для похудения и даже поддержания веса должен строиться на следующих параметрах:

• возраст (в годах);
• рост (в см);
• уровень физической активности.

Для детей количество допустимых калорий в день для похудения не считают, т.к. у них пища идет преимущественно на «строительство» тела и внутренних органов, откладывается в жировые запасы только явный избыток. Пожилым людям, напротив, нужно потреблять меньше, особенно если они нацелены на похудение, т.к. метаболизм у них замедляется. Важную роль играет и активность человека, под которой подразумеваются и занятия спортом, и прогулки, и бытовые дела (глажка, уборка и т.д.). Дополнительно нужно понимать, что расчет калорий для похудения:

• требует учета гормонального фона, который зачастую вносит свои коррективы;
• для беременных женщин производится по отдельным формулам, т.к. они сразу кормят и плод;
• учитывает физический статус – во время болезни организм не будет так активно сжигать калории.

Формула Харриса-Бенедикта

Самым старым, но все еще работающим методом подсчета количества калорий в день для похудения называют формулу, выведенную в начале 20-ого века. Она базируется на 3-х основных параметрах – масса тела, рост и возраст. По данной формуле специалисты получают показатель основного обмена веществ, а чтобы рассчитать калории на день для похудения, требуется найти произведение результата и коэффициента расхода энергии, а после это число уменьшить на 20%. Аналогично ее можно использовать, чтобы подсчитать количество калорий на день для повышения мышечной массы.

Базовая калорийность рациона по Харрису-Бенедикту рассчитывается так:

• Женское: 655,1 + 9,6*Хкг + 1,85*Хсм - 4,68*Хлет.
• Мужское: 66,47 + 13,75*Хкг + 5*Хсм - 6,74*Хлет.

Формула маффина-джеора

Один из способов, результат которого врачами признан как достоверный, это сравнительно недавно (в 2005 г) составленная Американской Диетической Ассоциацией формула, получившая имя Маффина-Сан-Жеора. Для запоминания она немного проще, чем предыдущая, поскольку изменяется только последняя цифра, а остальные идентичны для обоих полов. Точность данных, которые будут получены при подсчете, чуть ниже, чем с формулой Харриса-Бенедикта. Первоочередно стоит узнать дозу калорий при – 9,99*вес, добавить к этому 6,25* рост и вычесть 4,92*возраст. После:

• женщины от результата отнимают 161 единицу;
• мужчины прибавляют 5 единиц.

Как рассчитать количество калорий для похудения онлайн

Если пользоваться формулами и проводить самостоятельные вычисления вам не хочется или некогда, помощь окажет счетчик калорий онлайн. Это калькулятор, который работает по одной из перечисленных выше схем, хотя может использоваться и формула Кетча-Макардла, либо же принцип, которым руководствуются сотрудники ВОЗ. Все эти счетчики помогают посчитать количество калорий, с которыми можно поддерживать фигуру. Однако, если вы нацелены похудеть, придется:

1. Дополнительно определить уровень ежедневной физической нагрузки.
2. Найти 80% от полученного числа. Если планируется похудение при ожирении, 90% или даже 95%. Дефицит не должен составлять больше 20% от базового метаболизма.

Величина основного обмена

Высчитать дневное количество калорий, как уже упоминалось, помогает целый ряд формул, выбор между которыми осуществляется индивидуально. Основной обмен за сутки, являющийся показателем расхода калорий без особой активности, нужно узнать, чтобы беречь фигуру. На коэффициент активности он умножается обязательно, если человек не лежачий больной, т.к. факт передвижения от дома до места работы/учебы тоже предполагает дополнительную затрату энергии. Учитывайте, что онлайн калькулятор подходит только лицам старше 18-ти лет.

Уровень физической активности определить

Мягко худеть можно и без умножения минимального калоража на уровень активности, но только при отсутствии серьезных физических нагрузок. Для человека, у которого сидячая работа, те 20% разницы, что имеются между базовым результатом от расчета по формулам и уточненного, будут простым способом похудеть. В остальных случаях имеющуюся величину основного обмена нужно умножать на:

• 1,375 – если присутствуют короткие тренировки до 3-х за неделю;
• 1,55 – при тренировках до 5-ти раз за неделю длительностью 1-1,5 ч;
• 1,725 – для ежедневных тренировок на 3-4 ч;
• 1,9 – при профессиональных занятиях спортом (подготовка к соревнованиям и т.д.).

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Калораж на день с целью похудения – это не голодный рацион. Если вы изучите приведенную здесь калорийность блюд и продуктов, разрешенных на диете, заметите, что можно формировать меню даже с некоторыми «нарушениями» в виде печенья или сухофруктов. Овощи, ягоды и фрукты не указаны, т.к. их калорийность колеблется от 22 до 70 кКал. Примерная картина такая:

Зигзаг калорийности

Альтернативное название этого способа похудения – читинг. Данная программа рассчитана на лиц, который в определенный момент заметили остановку веса, хотя калорийность рациона не изменялась в большую сторону. Зигзаг калорий для похудения не дает обмену веществ замедляться, поэтому сжигание жиров идет приблизительно на одной скорости. Имеется даже день, когда норма количества калорий выше базовой – допускается послабление в питании.

1. 3 дня минимального количества углеводов, калорийность рациона уменьшается на 10% ежедневно.
2. 2 дня – большое количество углеводов, калорийность рациона на уровне базового метаболизма или на 5% выше.
3. 3 дня – сбалансированная пропорция БЖУ, а количество калорий прыгает как «норма, профицит на 10%, дефицит на 15%».

Минимум калорий в день для похудения

Выше упоминалось, что женщинам нежелательно опускать калорийность своего рациона на день ниже 1200 кКал, а мужчинам – ниже 1800 кКал. Однако существует и безопасный дефицит калорий, т.е. уменьшение индивидуально определенного базового метаболизма на определенное количество единиц. По мнению врачей представителям обоих полов требуется употреблять каждый день «ВОО - 500 кКал». Так, если ваш ВОО – 1480 кКал, при желании быстро похудеть переходить границу в 980 кКал запрещено.

Видео: Потребление калорий для похудения

Подсчет калорийности собственного рациона все более популяризуется. Причины интереса к данной теме у каждого человека свои. Бодибилдеры, тяжеловесы и просто увлекающиеся спортом юноши хотят знать: какое количество пищи необходимо потреблять в сутки, чтобы увеличить массу тела. У девушек и женщин другая проблема: сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть и сохранить здоровье.

Научный взгляд на калории

В калориях измеряется энергия, затрачиваемая на согревание 1 г воды на 1°С. 1 килокалория (ккал) – 1000 калорий. Или такое количество энергии, которое нагревает 1 кг воды на 1°С. Это научное объяснение терминов.

В диетологии понятия «калория» и «килокалория» тождественны. На упаковках в продуктовых магазинах мы видим запись «ккал». Но 20 ккал в ржаном хлебце – это 20 калорий, а не килокалорий.

Калории – зло?

Здесь лишние калории! О, какое калорийное блюдо!

Подобные восклицания слышатся часто в негативном ключе. И у человека неискушенного может сложиться ложное впечатление о калорийности продуктов питания.

Аксиомы диетологии:

• Человек ест, чтобы жить . Пища – это энергия, нужная нашему организму.
• Высокая калорийность продукта НЕ означает его высокую энергетическую ценность . Есть еще такое понятие, как «гликемический индекс». Чем он выше, тем быстрее поднимается сахар в крови и тем больше вырабатывается инсулина. В результате потребленные углеводы отправляются в жировое депо, а не запасаются в печени и мышцах в форме гликогена (чтобы потом отдавать энергию).
• Если не расходуются все поступившие калории, человек толстеет . Организму необходимо определенное количество энергии. Он не в состоянии израсходовать больше.

Как используются калории нашим телом:

• на обмен веществ на всех уровнях, от межклеточного до межсистемного;
• на умственную деятельность, кровообращение и дыхание (приблизительно 20% энергии требуется для метаболизма мозга);
• на поддержание температуры тела (чем холоднее, тем больше надо потреблять калорий);
• на поддержание осанки и элементарные движения;
• на физическую активность.

Необходимо найти золотую середину, чтобы организму хватало энергии для жизни и ничего лишнего не откладывалось. Сколько калорий нужно человеку?

Критерии подсчета

Потребность человека в энергии индивидуальна. Люди разные. Поэтому для полноценной жизни и здоровья им необходимо потреблять СВОЕ количество калорий.

При подсчете учитываются следующие критерии:

• Возраст . В процессе роста происходит усиленный обмен веществ. Это примерно до 25 лет. В этот период тратится больше энергии. Потом метаболизм стабилизируется. А еще через несколько лет замедляется – потребность в калориях становится меньше.
• Пол . В большинстве случаев мужчина крупнее (рост, вес). Поэтому энергии ему нужно больше, чем женщине.
• Биометрические параметры . Организму крупного человека для выполнения повседневных задач (дыхание, обмен, кровоток и т.д.) требуется больше энергии.
• Активность . Чем выше физическая активность, тем более калорийным должен быть рацион. Учитывается не только наличие спортивных тренировок, но и их вид.
• Рацион питания . На переработку некоторых продуктов организм тратит больше энергии.

Методы определения суточной потребности в калориях

Их несколько. Каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Мнения диетологов относительно методов подсчета калорийности тоже разнятся. Наверное, нельзя слепо следовать какому-то одному принципу. Стараемся учитывать все критерии (см. выше).

Расчет по весу и образу жизни

• Здоровые люди, которые ведут сидячий образ жизни . Физическая активность – непродолжительные прогулки. Иногда – пробежка, велосипед, лыжи. Формула расчета: вес (кг) * 26-30 ккал.
• Здоровые люди с умеренной активностью . Для них характерны среднеинтенсивные физические нагрузки с периодичностью 3-5 раз в неделю. Формула подсчета: вес (кг) * 31-37 ккал.
• Здоровые люди с высокой активностью . Они выполняют тяжелый физический труд либо ежедневно тренируются, занимаются спортом. Порядок расчета калорийности для них: вес (кг) * 38-40 ккал.

Расчет дневной калорийности для людей с разной физической активностью:

Учет обмена веществ

При таком подходе учитывается, сколько энергии тратит организм за сутки. Имеется в виду та энергия, которая нужна для поддержания жизни. Человек может лежать на диване, а его тело будет работать (дышать, перегонять кровь, сокращать мышцы). Это базовый метаболизм.

Человек еще и двигается, выполняет физические упражнения. Подобные нагрузки требуют дополнительной энергии. Поэтому базовый обмен веществ умножается на коэффициент активности.

Формула расчета базового метаболизма Харриса-Бенедикта:

• Для мужчины : 66 + (13,7 * вес (кг)) + (5 * рост (см)) – (6,76 * возраст (г)).
• Для женщины : 655 + (9,6 * вес (кг)) + (1,8 * рост (см)) – (4,7 * возраст (г)).

Формула Миффлина-Сан Жеора:

• Для мужчины : (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) +5.
• Для женщины : (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) – 161.

Коэффициенты активности:

Цифры в разных формулах будут получаться разными. Необходимо объективно оценивать свое самочувствие, свой внешний вид; анализировать свой рацион. А потом делать выводы: высока калорийность меню или ежедневный рацион оптимальный; нужно что-то менять в пищевых привычках либо оставить все как есть.

Количество калорий , которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.

Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине. Интересным является факт, что в Великобритании, где люди в среднем имеют более высокий рост, чем американцы, рекомендуемое суточное потребление калорий ниже. Показатели избыточного веса и ожирения среди взрослых и детей в США значительно выше, чем в Соединенном Королевстве.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.

Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, - опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина. Руководитель группы профессор Даниэла Якубович добавила: «То, когда мы едим нашу пищу, имеет большое значение, как и то, что мы едим и сколько калорий содержат наши продукты».

В чем разница между калориями и килокалориями?

Говоря научным языком, одна килокалория составляет 1000 калорий. Однако в английском языке термины «калория» и «килокалория» стали настолько свободно использоваться, что практически объединили свой смысл. Другими словами, в большинстве случаев, калории и килокалории имеют то же значение.

Ккал - это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при давлении 1 атм.

«Малые калории » относятся к традиционному научному термину «калории», то есть одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорит о энергии еды в кДж (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и странах с развивающейся экономикой, люди потребляют намного больше калорий, чем это необходимо. Сегодня размеры порций, как в ресторанах общепита, так и в элитных заведениях, гораздо больше, нежели были раньше.

Тело человека и использование энергии

Для человеческого тела, чтобы остаться в живых, требуется много энергии. Около 20% энергии мы используем для метаболизма мозга. Также энергия расходуется в состоянии покоя на кровообращение и дыхание.

Если в окружающей среде становится холодно, то наш организм начинает производить большее количество тепла для поддержания постоянной температуры тела. Когда мы находимся в теплой среде, нам требуется меньше энергии.

Нашему организму также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Дыхание, в частности клеточное дыхание, относится к метаболическим процессам, при которых организм получает энергию в результате реакции кислорода с глюкозой с образованием двуокиси углерода, воды и энергии АТФ. Насколько правильно энергия от дыхания превращается в физическую (механическую) энергию зависит от типа съеденной пищи, а также от физической нагрузки, которая используется – аэробная или анаэробная.

Сколько калорий нужно человеку в день?

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное, как принцип Харриса-Бенедикта, используется, чтобы оценить, BMR человека (основной обмен) и ежедневную потребность. Общее BMR человека умножается на другое число, которое представляет уровень его физической активности. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий этого человека, чтобы сохранить свою массу тела.

Это уравнение имеет ограничения. Оно не принимает во внимание мышечную массу каждого человека - очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.

Как рассчитать свой BMR:

• Взрослые мужчины:
  • 66,5 + (13,75 х кг массы тела) + (5,003 х рост в см) - (6,755 х возраст) = BMR;
  • 66 + (6,23 х фунтов веса тела) + (12,7 х рост в дюймах) - (6,76 х возраст) = BMR.
• Взрослые женщины:
  • 55,1 + (9,563 х кг массы тела) + (1,850 х рост в см) - (4,676 х возраст) = BMR;
  • 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х рост в дюймах) - (4,7 х возраст) = BMR.

Применения уровней физической активности, чтобы составить уравнение:

1. Сидячий образ жизни - если вы делаете очень мало физических упражнений или же нагрузки у вас совсем отсутствуют.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,2.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,375.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,55.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,725.

Сколько я должен весить?

Как и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, ваш идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, в том числе вашего возраста, пола, плотности костей, соотношения мышц к количеству жира, и роста.

• BMI (индекс массы тела) - некоторые говорят, что ИМТ является хорошим показателем того, сколько вы должны весить. Тем не менее, ИМТ не учитывает мышечную массу. Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 фунтов (около 91 килограммов) и ростом 6 футов (около 1м 83 см) без избыточного веса имеет тот же ИМТ, что и лентяй такого же роста, вес которого превышает норму.
• Соотношение талии к бедрам – это измерение показывает, что ваш идеальный вес должен соответствовать ИМТ. Однако отношение талии-бедра должным образом не измеряет полное содержание жира в организме человека (отношение мышцы к жиру) и также ограничено.
• Соотношение талии к росту – сегодня этот способ по определению идеальной массы тела является самым доступным. Это было представлено доктором Маргарет Ашвелл, экс-научным директором британского Фонда питания на 19-ом Конгрессе по ожирению в Лионе, Франции, 12-ого мая 2012 года. Это достаточно простое вычисление, которым могут пользоваться даже непрофессионалы.

Команда доктора Ашвелл выяснила, что поддержание окружности талии менее чем на половину вашего роста может помочь увеличить продолжительность жизни каждого человека в мире».

Если вы высокий взрослый мужчина 6 футов (183см) - ваша талия не должна превышать 36 дюймов (91 см).

Если вы взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) - ваша талия не должна превышать 32 дюймов (81 см).

Оценить окружность своей талии можно в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) - вы должны поместить рулетку на середину расстояния от нижнего ребра до гребня подвздошной кости.

Простой подсчет калорий, игнорируя то, что вы кладете в рот, не может привести к хорошему здоровью. Уровень инсулина повысится значительно больше после употребления углеводов, чем после того, как вы съедите жиры или белок. Также, в последнее время, принято разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы усваиваются легче и быстрее попадают в кровоток в виде глюкозы. Очищенная мука - быстрые углеводы, в то время как овсянка грубого помола - медленные. Углеводы медленного расщепления лучше для контроля массы тела и полного здоровья, чем быстрые углеводы.

Еда калорийностью 500 ккал, состоящая из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, гораздо лучше для вашего здоровья и будет препятствовать повышению аппетита дольше, чем закуска на 500 килокалорий из жареной картошки с маслом или пирожное.

На сегодняшний день существует несколько различных диет, которые помогли людям потерять или поддержать свою массу тела. Некоторые из них были чрезвычайно успешными и хорошими для участников, но, как известно, долгосрочно ограничивать себя в любимой еде сложно.

Эти 8 самых популярных диет стали популярными благодаря множеству положительных отзывов:

1. Диета Аткинса;
2. Зональная диета;
3. Вегетарианство;
4. Строгое вегетарианство;
5. Поддержание фигуры;
6. Диета Саут-бич;
7. Сыроедение;
8. Средиземноморская диета.

Подводя итоги, не лишним будет напомнить о том, что лишний вес является одной из основных причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, поражения суставов и позвоночника (боли в спине , грыжи диска) и других проблем со здоровьем. Если вы научитесь держать свой вес в норме, правильно и рационально питаться, то продлите свою жизнь и будете наслаждаться активным долголетием.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.

Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

• Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
• Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
• Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
• Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

Наиболее точные формулы расчета нормы калорий

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

• При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
• Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
• При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
• При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
• Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
• При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Они имеет следующий вид:

(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Исходные данные:

• Рост – 184.
• Вес – 88.
• Возраст – 40.
• Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

Расчет будет иметь вид:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Исходная формула имеет следующий вид:

(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим: