Hur många kalorier man ska konsumera per dag. Hur många kalorier om dagen behöver en person: beräkna dagpenningen

Så hur lär man sig att äta rätt? Först och främst måste du ta reda på hur många kalorier du "äter" dagligen. För att göra detta, med hjälp av kaloritabellerna, räkna antalet "äta" kalorier. Som regel, som ett resultat av att beräkna det dagliga kaloriintaget, får de flesta överviktiga siffror från 2 till 3-4 tusen kilokalorier per dag, eller till och med mer. För att gå ner i vikt måste du "äta" 1000-1400 kilokalorier per dag. Ju mer antalet kalorier du konsumerar skiljer sig från ovanstående figur, desto mindre blir resultatet av bantning, och om antalet kalorier är 1800 - 2000 kcal per dag kommer du inte att gå ner i vikt alls.

Hur räknar man ut hur mycket man ska äta per dag?

Men för fans av matematiska beräkningar presenterar vi en formel med vilken du mer exakt kan bestämma mängden energi som förbrukas per dag och därmed veta hur mycket du behöver äta för att gå ner i vikt. Vi upprepar ännu en gång att det är önskvärt att gå över till en konsumtion på 1000-1400 kcal per dag utan några komplicerade beräkningar.

Så, energiförbrukningen består av följande komponenter: grundläggande ämnesomsättning + energi som går åt på jobbet + energi som går åt på fritiden + energi som går åt till matsmältningen.

BX

Detta är mängden energi som behövs för att upprätthålla livet för en organism som är i vila, det vill säga på morgonen, liggande i sängen på fastande mage vid en behaglig temperatur. För män är detta värde 1 kcal per 1 kg kroppsvikt per timme och för kvinnor - 0,9 kcal / kg / timme. Det vill säga, om du väger 90 kg, kommer huvudmetabolismen per dag att vara: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. Samtidigt beräknade vi grundutbytet för en kvinna som inte vill gå ner i vikt. Om en person räknar sin näringsbalans För att gå ner i vikt måste du bestämma antalet kalorier per önskad kroppsvikt. Låt oss gå tillbaka till vårt exempel: låt oss säga att den önskade vikten är 60-65 kg. Därför bör huvudutbytet vara: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.

Energin som går åt i arbetet

Cirka 26 % av grundämnetsomsättningen räcker för att täcka energikostnader vid stillasittande arbete. Om din basala ämnesomsättning för att gå ner i vikt var 1404 kcal, kräver muskelarbete under stillasittande arbete 365 kcal. För personer med olika specialiteter finns det redan beräknade värden för energikostnader under en 8-timmars arbetsdag:

• med lätt fysiskt arbete för mekaniserade arbetaryrken (laboratorieassistenter, kassörer, programmerare) krävs cirka 1000 kcal för att täcka energiförbrukningen;
• för personer som utför måttligt hårt arbete (arbetare, maskinoperatörer, förare av fordon), behövs 1500 kcal;
• för att täcka kostnaderna för fysiskt hårt arbete krävs 2000-2500 kcal, och ibland mer (gruvarbetare, grävare, idrottare).

Energiförbrukning under hela dagen

Energiförbrukningen på fritiden består av hushållsarbete, sport och rekreation. Tabellen visar ungefärlig förbrukning energi till olika aktiviteter.
Fritidsenergiförbrukning per standardperson som väger 60 kg.

Typ av aktivitet kcal/timme
sova 50
vila liggande 65
högläsning 90
hushållsarbete som att diska, stryka, städa 120-240
lugn promenad 190
snabb promenad 300
jogging 360
skidåkning 420
rodd 150-360
simning 180-400
cykling 210-440
skridskoåkning 180-600

Näringsmässig termogenes

För konsumtion och vidare användning av mat förbrukar kroppen en viss mängd energi. funnits vara svårast att smälta proteinmat, och för utnyttjandet av kolhydrater och fetter krävs 10 gånger mindre energi än för proteinmat. Med en blandad kost, som är den mest fysiologiska, är ämnesomsättningen 6,5% av huvudmetabolismen, det vill säga i vårt fall kommer 91 kcal / dag att spenderas.

Kaloriberäkning

För att beräkna hur många kalorier som kommer in i kroppen varje dag, titta bara på motsvarande tabell över kaloriinnehåll (energivärde) för produkter. Dessutom brukar kaloriinnehållet anges på förpackningen.

Korrigering av kroppsvikt bör börja med bestämning av det grundläggande kaloriinnehållet dagsranson näring, där kroppen inte går ner i vikt och inte blir tjock. Sedan, beroende på målet - att gå ner i vikt eller gå upp i vikt - justera det med lämplig meny.

Första sättet. För en vecka eller två, för ett normalt liv, skriv ner mängden mat du äter varje dag. Bestäm sedan det genomsnittliga dagliga antalet kalorier med hjälp av kaloritabellerna.

Det andra sättet. Man tror att för varje kilo kroppsvikt krävs cirka 30 kcal. För att bestämma hur många kalorier du behöver konsumera per dag måste du alltså multiplicera 30 kcal med kroppsvikt i kilogram.

Hur du reglerar din kost

Den resulterande siffran låter dig justera den dagliga kosten beroende på målet:

• om kroppsvikten förblir konstant behöver ingenting ändras: kroppen spenderar lika många kalorier som den förbrukar;
• i händelse av övervikt är tendensen att öka den att minska kaloriinnehållet i den dagliga kosten, men inte helt vägra mat;
• med överdriven tunnhet är det värt att öka Energivärde daglig diet.

Även med en liten obalans av kalorier - till exempel intaget av endast 100 extra kilokalorier varje dag - ackumuleras 4,5 kg kroppsfett per år. Det är därför det är så viktigt att inte bara återställa den optimala kroppsvikten, utan också att bibehålla den på denna nivå, att helt konsumera alla kalorier, vilket förhindrar att de blir till fett.

Efter att ha bestämt kostens grundläggande kaloriinnehåll, för viktminskning, kan du minska den dagliga kosten med 200-300 kcal. Du bör i alla fall inte gå ner i vikt snabbare än 100g per dag. Annars kommer kroppen inte att hinna anpassa sig till förändringar, det kan uppstå störningar i arbetet inre organ och system.

Hur många kalorier behöver en frisk person? Nyligen genomförda studier har visat att en person konsumerar i genomsnitt 3 000 kalorier per dag.

Hur många kalorier behöver du egentligen äta? Normen bör variera mellan 2000 och 2500 kalorier. Därför äter människor vanligtvis mer än de behöver. Dagligt kaloriintag matchar inte verkliga behov människokropp och med låg fysisk aktivitet bildas förråd av överflödigt fett. För att hålla dig i form måste du ändra din kost.

Om du vill följa en strikt diet och snabbt gå ner i vikt kan du använda följande meny som är baserad på ett dagligt intag på 1200 kalorier.

Prova minst 30 minuters daglig träning träning för att påskynda dieten. Dessutom kommer du att tona dina muskler! Som de säger, slå två flugor i en smäll.

Som tränare kan jag säga att kaloriräkning är mest effektiv metod viktminskning, som, om den följs korrekt, ger dig ett 100 % resultat.

Idag kommer jag att berätta hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt, vilken formel för att beräkna det dagliga kaloriintaget är den mest exakta. Och hur man gör en meny för att hålla sig till lågkaloridiet, fortsätt att äta varierat och tillåt dig till och med godis.

Hur många kalorier finns på kosten?

Antalet kalorier du behöver konsumera för att gå ner i vikt beror på dina parametrar och livsstil. Det betyder att för att gå ner i vikt behöver du något underäta kalorier, i förhållande till ditt eget dagliga intag. Till exempel: spendera 1800 kcal under dagen, och konsumera endast 1500 kcal med mat.

Det var inte av en slump att jag minskade mängden med denna siffra. Professionella nutritionister är idag överens om att för bekväm, hälsosam och långsiktig viktminskning måste du följa en diet som minskar dagliga kalorier med 10-20%.

Låt oss säga att en person konsumerar 2000 kcal per dag, därför, för att gå ner i vikt, måste han äta 10-20% mindre, det vill säga 1600-1800 kcal.

Därför är proceduren som följer:

• Beräkna ditt dagliga kaloriintag
• Ta bort 10-20%
• Överskrid inte det mottagna numret
• tappar vikt

Hur man beräknar kalorier per dag

En av de mest populära på många år är fortfarande Harris-Benedict-formeln. Sedan starten har den genomgått flera revideringar, eftersom framsteg, förändringar i människors levnads- och arbetsvillkor i hög grad har påverkat energikostnaderna. Vi kommer att ta 1984 års version av Harris-Benedicts formel.

För kvinnor:

447.593 + (9.247 × vikt i kg) + (3.098 × höjd i cm) – (4.330 × ålder)

För män

88.362 + (13.397 × vikt i kg) + (4.799 × höjd i cm) – (5.677 × ålder)

Med denna formel får du din basala ämnesomsättning, det vill säga antalet kilokalorier din kropp behöver för en dag i soffan i vila. Till detta nummer måste du lägga till den energi som du lägger på hushållssysslor, arbete och träning. Detta görs med hjälp av aktivitetskoefficienten:

låg, stillasittande livsstil (1.2)
genomsnittlig aktivitet, 1-3 pass (1 375)
hög, 3-4 träningspass per vecka (1,55)
mycket högt, hårt arbete eller 5-7 pass (1,7)
nivå av professionella idrottare och gruvarbetare (1,9)

basal ämnesomsättning × aktivitetsfaktor = ditt dagliga kaloribehov

Normen är antalet kalorier som du kan konsumera för att inte gå upp i vikt.

Du måste subtrahera 10-20% från normen och ta reda på hur många kalorier du behöver äta på en diet för att gå ner i vikt.

Hur många kalorier bör en kvinna äta för att gå ner i vikt?

Låt oss säga att vi har en kvinna som heter Ekaterina, vikt 71 kg, höjd 170 cm, ålder 45 år gammal - en kontorsarbetare utan utbildning, därför kommer vi att ta en koefficient på 1,2 - låg aktivitet.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) - (4.330 × 45) = basal metabolism, multiplicera den med aktivitet 1.2 och subtrahera 20% = 1380 kcal

De mottagna 1380 kcal är antalet kalorier som denna kvinna behöver hålla sig inom för att gå ner i vikt.
Om vikten inte minskar medan du följer en diet på 1380 kcal, kanske antalet valdes felaktigt, men detta är snarare ett undantag.

Oftast beror bristen på framsteg på det faktum att de som går ner i vikt förvränger sin aktivitetskoefficient eller bryter mot kosten, inte vet hur man räknar kalorier korrekt eller inte skriver ner allt som äts (keso anses vara , men pepparkakor beaktas inte).

Ett exempel på en lågkalorimeny

Låt oss gå tillbaka till vår kvinna. För viktminskning behöver hon 1380 kcal. Menyn för dagen kan se ut så här.

Frukost:

⦁ Havregryn 50g - 185 kcal
⦁ Kaffe med mjölk, 1 tsk socker - 40 kcal

⦁ Svart te utan socker - 2 kcal
⦁ Keso (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Grönsakssallad med smör - 130 kcal

⦁ Bovete med kycklingbröst- 300 kcal
⦁ Te med socker 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 skiva - 260 kcal

Mellanmål:
⦁ Äpple i genomsnitt 1 bit - 70 kcal

⦁ Grönsakssallad utan olja - 50 kcal
⦁ Rågbröd 2 st. - 37 kcal
⦁ Te utan socker - 2 kcal

Dagligt kaloriintag för en kvinna med ett barn

Låt oss försöka beräkna hur många kcal en kvinna behöver konsumera efter namn, till exempel Nadia. Hon är en ung mamma, jobbar inte, dansar 3-4 gånger i veckan och hemma är hon upptagen med hushållssysslor, matlagning, städning osv. Det vill säga hushållsaktiviteter som förbrukar mycket kalorier. Nadia går ofta med sitt barn, gör inköp och sitter i allmänhet inte stilla. Vikt - 60 kg, höjd - 168, ålder - 29 år. Aktivitetsfaktor 1,55 - hög

Beräkna kaloriunderskottet för Nadia-kvinnan med hjälp av en formel eller kalkylator: 1733 kcal

Observera att Nadia är 10 kg mindre än Katya, men samtidigt finns det fler kalorier för viktminskning. Varför? För kvinnan Nadia går på dans, promenader, sköter om huset och lägger mer energi. Det vill säga, ju mer en person rör sig, och ju mer aktivt han leder sitt liv, desto fler kilokalorier behöver han äta per dag, även på en diet.

Kaloriunderskottsmenyn för en kvinna med ett barn är som följer:

Frukost:

⦁ Stekta ägg med grönsaker i olja - 200 kcal
⦁ rågbröd 1 kus - 55 kcal
⦁ Banan - 101 kcal
⦁ En halv snickers (vanlig) - 124 kcal
⦁ En mugg kaffe utan gräddkanna och socker - 8 kcal

⦁ Äpple i genomsnitt 1 bit - 70 kcal

⦁ Fisksoppa på finska - 300 kcal
⦁ Caesarsallad 75g - 182 kcal
⦁ En halv snickers (vanlig) - 124 kcal
⦁ Grönt te - 0 kcal

⦁ Yoghurt - 134 kcal

Middag:
⦁ Sallad med bläckfisk - 250 kcal
⦁ Chokladrån 35g - 184 kcal
⦁ Grönt te - 0 kcal

Som ni ser är det en ganska hektisk dag matmässigt, det finns till och med godis. Huvuddelen av kalorierna kommer från lunchen, men detta är inte nödvändigt - fördelningen av kalorier och valet av produkter kan vara vad som helst. Men om du äter 234 kcal sneakers per 1 st kommer du inte att kunna bli av med hungerkänslan och kommer helt enkelt att bryta dig loss.

Och med en kompetent kost kommer du alltid att vara mätt, även på knappa 1733 kcal. Det är därför för viktminskning det rekommenderas att välja lågkalorimat - sallader, ostmassa, soppor, fisk. Så att du med ett litet kaloriintag får en mättnadskänsla. Dietmatär bara ett sätt att göra kosten bekväm och hålla dig frisk medan du har ett påtvingat kaloriunderskott.

• Kaloriformler och antalet kalorier per dag är ganska felaktiga värden, eftersom det är omöjligt att noggrant beräkna alla dina kostnader.

  Stress, mental aktivitet, det fanns ingenstans att parkera bilen, jag fick gå långt och långt osv. Det resulterande antalet kcal är bara en ungefärlig riktlinje. Detta är dock den första och allra viktigt steg mot viktminskning. Du bör börja med detta nummer och sedan observera hur din kropp beter sig.

• Många tror att ju större kaloriunderskott desto snabbare går viktminskningen – det är inte helt sant. Du kommer verkligen att gå ner i vikt snabbare, men det kommer att vara muskelvävnad, inte fettmassa.

  Gå ner i vikt med muskler - du kommer att förlora proportioner, och allt kommer att sjunka. Graden av fettförlust är fast, så underskottet bör vara minimalt.

Åsikt från en nutritionist

"Faktum är att för att gå ner i vikt behöver du inte minska ditt dagliga kaloriintag till mindre än 1300-1500 kcal per dag", säger Anastasia Pavlovna Pirogova, viktkorrigeringsspecialist vid MEDI på Nevsky familjemedicinklinik,

1500 kalorier om dagen räcker inte för att övervikten ska börja försvinna; med tanke på såklart att man jobbar, gör intellektuellt arbete och går på gym.

Tre hela måltider passar in i denna figur, och du har till och med råd med godis - glass eller en bit choklad. "Men - tillägger Anastasia Pavlovna, jag råder dig att äta desserter endast på morgonen, så att kroppen under dagen har tid att bearbeta och använda godis.

Frukost

Till frukost är det bättre att laga själv gröt eller annan spannmålsrätt. Spannmål består av långsamma kolhydrater, som gradvis kommer att förse oss med energi under flera timmar, så att vi kan arbeta tyst i 2-4 timmar utan att känna oss hungriga. Jag rekommenderar att laga mat till frukost gröt, bovete eller en blandning av fyra spannmål. Du kan lägga till frukt, torkad frukt, bär till den.

Det är bättre att laga gröt med vatten, inte med mjölk, som vi fick lära oss av omtänksamma hemmafruar. När det tillagas bryts mjölkprotein ner, och ger inte längre någon nytta, dessutom är kombinationen av spannmål och mjölk inte alltid välsmält i magen. För att göra gröten godare, tillsätt 10-11 % grädde eller yoghurt med låg fetthalt innan servering.

Middag

En måltid om dagen ska vara full, tillfredsställande, så att det finns något att tugga, och det blir lunch eller middag - det beror på personens livsstil. Till lunch kan du äta soppa och den andra - kött, fisk med tillbehör, till exempel från grönsaker.

Det är viktigt att få i sig både protein och kolhydrater på lunchen. Proteiner ger en känsla av mättnad: känslan av att du verkligen ätit. Kolhydrater är viktiga för ett normalt liv. Om du konsumerar mindre än 70 gram kolhydrater per dag, som rekommenderas i proteindieter, kan detta resultera i svimning, ökad trötthet, nervsammanbrott etc.

Kolhydrater är nödvändiga för kroppen, det enda är att ändra deras kvalitet.

Bra kolhydrater för dig är de med ett glykemiskt index på mindre än 50 - de flesta av spannmålen, grönsaker. Titta på glykemiskt indextabell. Fett är minimalt nödvändigt, minst 30g. per dag.

Fetter gör varje maträtt godare. Och att njuta av mat är väldigt viktigt. Människor som njuter av alla smaker av en maträtt, tuggar sin mat under en lång, långsam tid istället för att svälja bitar, och slutar med att äta mindre och få i sig färre kalorier.

Efter sex...

Många nutritionister ger råd. "Jag håller helt med dem", fortsätter Anastasia Pavlovna, "i termer av biorytmer, när det gäller hur en persons hormonell bakgrund, det är önskvärt att sista måltiden var kl 18:00 senast kl 19:00. Då kommer maten att smältas och väl assimileras.

Efter kl 18, d.v.s. från 18.00 till 21.00 minskar kroppens förmåga att "demontera" mat, och efter nio på kvällen förbereder sig kroppen redan för sängen och kan inte smälta maten ordentligt och använda upp de inkommande fetterna. Och oanvända fetter går till depån - de deponeras i underhudsfettet. Därför råder jag dig att äta middag senast sju på kvällen. Men om en person på grund av omständigheter tvingas gå till sängs sent, bör den sista måltiden vara 3 timmar före sänggåendet.

Middag

Till middag kan du äta en maträtt med kolhydrater (med glykemiskt index under 50), till exempel, grönsakssallad. Du kan med kycklingbröst, du kan med skaldjur - vilken som helst, men inte särskilt fet. Huvudsaken är att du tycker om att äta, tuggar länge och känner alla smakens nyanser. Och det finns ingen anledning att beröva dig själv nöje och svälta.

Kalorier är bränsle för människokroppen. När mat kommer in i kroppen frigörs värme, dess mängd mäts i kalorier. En person behöver äta för att leva, men inte vice versa.

Som i allt behövs en åtgärd här, ett överskott av kalorier leder till fetma, och en brist leder till undernäring, som båda leder till obehagliga konsekvenser och sjukdomar.

Kalorier är en energikälla, oanvända kalorier kommer att finnas kvar i kroppen i form av överflödigt fett.

Och i händelse av brist på energi kommer kroppen att börja tömma sig själv, byta till ett ekonomiskt läge och kommer bara att spendera energi på att upprätthålla livet, skjuta upp andra funktioner i kroppen till bättre tider. Hår och tänder kommer att börja falla av, flickans mens kommer att sluta.

basal metabolism

För att inte möta dessa konsekvenser måste du veta hur mycket energi din kropp spenderar per dag. Energi spenderas till och med bara på kroppens funktion: arbetet i lungorna, matsmältningsorganen, hjärnan, musklerna.

Ju mer och mer intensivt en person rör sig, desto starkare hans mentala aktivitet, desto fler kalorier kommer han att bränna per dag.

Så hur många kalorier ska du äta per dag? Först måste du förstå hur många kalorier kroppen förbrukar i vila.

En av de mest populära beräkningsformlerna nödvändiga kalorierär 1 Kcal / timme per kg vikt + 10 %. Till exempel, om en persons kroppsvikt är 55 kg, kommer beräkningen enligt denna formel att se ut så här:

55 kg x 1,1 x 24 (timmar) = 1452 kcal

Detta belopp är det lägsta, äta under vilket du kan undergräva hälsan. Det är de så kallade oreglerade kostnaderna.

Justerbara kostnader är redan individuella inslag i energiförbrukningen. Såsom ålder, livsstil, kön. Förhållandet mellan initialvikten och målvikten spelar också en roll.

Dagligt kaloriintag per dag, med hänsyn till individuella egenskaper

Den erforderliga mängden kaloriintag per person och dag är individuell. Det finns formler för att beräkna det. Man bör komma ihåg att normen är utformad för en person med normal vikt för att behålla den.

För de som går ner i vikt och går upp i vikt kommer normen att vara annorlunda. Höjdenheten i formeln anges i centimeter och vikten i kilogram.

Det finns separata formler för män och kvinnor. Med åldern minskar också behovet av kalorier, vilket beaktas i formeln.

1. Formel för kvinnor: 9,99 x vikt + 6,25 x höjd - 4,92 x ålder - 161;
2. Formel för män: 9,99 x vikt + 6,25 x höjd - 4,92 x ålder + 5.

Få antalet kalorier som behövs per dag för en person med vissa parametrar. Men nu är det värt att notera hans livsstil och multiplicera det resulterande värdet med lämplig koefficient:

• Brist på aktivitet: 1,2;
• Låg aktivitet: 1,45;
• Genomsnittlig aktivitet: 1,55;
• Hög aktivitet: 1,7;
• Ökad aktivitet: 1.9.

Flickor i position och vidare amning konsumera mer kalorier. En gynekolog hjälper dig att fastställa den exakta hastigheten, men vanligtvis behöver gravida kvinnor minst 2600 kalorier och upp till 3500 i de sista stadierna.

Barn från sex månader till ett år behöver vanligtvis cirka 800 kcal, upp till ett och ett halvt år 1300 kcal, upp till tre 1500 kcal, och så lägger de till cirka 200-300 varje levnadsår.

Återigen, allt detta är villkorat och du måste konsultera en barnläkare, beroende på tendensen att gå upp i vikt, livsrytmen och individuella egenskaper.

Tabell för kaloriförbrukning

Förutom det faktum att för viktminskning kalorier kan konsumeras mindre, kan de också spenderas mer. Det är bra om man har tur och livets rytm är aktiv av sig själv. Tänk om det är ett kontorsjobb? Då behöver du idrotta och andra aktiviteter.

Dessutom finns det många hushållsaktiviteter som är ganska energikrävande. Så varför inte skaffa en hobby som är mer aktiv än att sticka. Hur många kalorier kan du bränna om du gör en viss aktivitet?

Här är en tabell över kaloriförbrukning per timme för en person som väger 55 kg:

Beräkning av indikatorn för aktiv viktminskning

Hur många kalorier bör du äta per dag för att gå ner i vikt? Om en person är nöjd med sin vikt bör han helt enkelt hålla sig till figuren ovan.

Men om målet är att gå ner i vikt, måste du sänka antalet inkommande kalorier, annars kommer vikten helt enkelt att stå still.

För att göra detta måste du subtrahera 15-25% från ditt eget kaloriintag, beroende på graden av problemet.

Hur du vet om du behöver gå ner i vikt och med hur mycket

Om du behöver gå ner i vikt snabbt är det möjligt att öka underskottet, men i slutändan kan det dagliga kaloriinnehållet hos en kvinna inte vara mindre än 1200 kcal och män 1800 kcal.

Man tror att vikten frisk person bör inte överstiga höjden - 100 för en man och höjden - 110 för en kvinna. BMI (body mass index) är mer vägledande, det kan beräknas med formeln: "vikt i kg / höjd i m² \u003d BMI".

Till exempel, om vikten är 80 kg och höjden är 165 cm, kommer BMI att vara 80 / 1,65 ² = 29,4. Därefter måste du titta på tabellen.

Enligt henne, hos en person med sådana parametrar, är ett överskott på gränsen till fetma av 1: a graden. En person behöver gå ner minst 12 kg. Baserat på det följer det också att med en höjd på 165 är det bättre att inte väga mer än 68 kg och mindre än 50 kg.

Men en sådan beräkning tar inte hänsyn till ålder och personer med mycket kort växtlighet och smala ben. Därför måste smalbenade, såväl som kvinnor under 1,55 m och män under 1,68 m, subtrahera ytterligare 10 % för ett objektivt BMI-resultat.

Läkemedlet Ta reda på vad det är till för och vad de som har använt det tycker om det.

Om hur man dricker olivolja på fastande mage på morgonen, och är det möjligt att gå ner i vikt med det, läs Mycket intressant och informativt!

Har du bestämt dig för att tillbringa en fastedag på vattnet? Läs sedan där det står hur man gör rätt. Lycka till!

Den vanligaste orsaken till förekomsten överviktär en stillasittande livsstil och överskott av kaloriintag. Övervikt är inte bara ett estetiskt problem, det provocerar många sjukdomar, minskar varaktigheten och försämrar livskvaliteten.

Därför, om en person vill leda en hälsosam livsstil, måste han hålla ett register över vad han har ätit. Till och med överskrider det kaloriinnehåll som kroppen kräver med 50 Kcal, kommer en person att börja gå upp i vikt.

Om produkten behöver vägas hemma, kommer köks elektroniska vågar väl till pass, de är exakta på grammet, de är inte så dyra och kommer att vara användbara för värdinnan i köket om recepten följs.

Om du räknar kalorier i flera månader, kommer det att föras till automatism. Och redan vid synen kommer det att vara klart hur många kalorier som finns i en viss maträtt.

Glöm inte heller att äta varierat. Olika - detta betyder inte att kyckling idag och kalkon imorgon, det betyder att alla livsmedelsgrupper måste vara balanserade. Kroppen behöver både proteiner, fetter och kolhydrater i ett förhållande på ungefär 20/30/50.

Förhållandet är ungefärligt, det är inte nödvändigt att hålla fast vid det fanatiskt. Men ändå bör protein inte konsumeras mindre än 20 gram per dag, eftersom det är ett byggmaterial och är mycket nödvändigt.

Men förhållandet mellan fetter och kolhydrater kan ändras om det finns ett mål att gå ner i vikt. Men bara genom att minska mängden kolhydrater är en minskning av mängden fett fylld av hälsa, särskilt för kvinnor.

Om viktminskningen var tillräckligt snabb i början, och sedan avbröts, är detta med största sannolikhet en platå. För att skingra platån rekommenderas det att ge kroppen en shake-up, låt oss säga en gång i veckan för att kraftigt öka kalorierna.

Det här fungerar inte för alla. Och i allmänhet kanske många av tipsen ovan kanske inte passar absolut alla, då är konsultation med en specialist nödvändig. Och du ska alltid lyssna på din kropp.

För att korrekt beräkna hur många kalorier som ska konsumeras per dag är det viktigt att veta nivån på energiförbrukningen i människokroppen under dess liv. Det vill säga du måste beräkna den grundläggande ämnesomsättningen, där kalorier konsumeras för organens arbete, utförandet av alla åtgärder och olika sorter massor.

Som regel har varje person sin egen (individuella) basala metabolism. Och, beroende på livsstil, kommer dess nivå att vara antingen högre eller lägre. Så, till exempel, hos personer med stillasittande arbete kommer huvudmetabolismen att vara ett mindre antal kilokalorier, och hos aktiva människor - mer.

Förresten bör det noteras att när man beräknar kaloriintag per dag, används ofta termer som kalorier och kilokalorier. Faktum är att dessa två begrepp anses vara identiska. Men termen "kalorier" i tolkningen är smalare och syftar bara på den mängd energi som krävs för att värma 1 grad vatten. Även om det är tillämpligt att fastställa näringsvärde produkter, som en förkortad version av ordet "kilocalorie".

Beräkning av det grundläggande utbytet av en person

För att beräkna basalmetabolismen används formler som fastställer energikostnader för både kvinnor och män. Den allmänna formeln för kvinnor ser ut så här: 655 + (9,5 x kroppsvikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år). Till exempel, med en höjd på 170 cm, en vikt på 75 kg och en ålder på 30 år, kommer antalet kilokalorier att vara: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

För män ser den allmänna formeln ut så här: 655 + (13,7 x kroppsvikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år). Till exempel, med en höjd på 185 cm, en vikt på 80 kg och en ålder på 30 år, kommer antalet kilokalorier att vara: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Men dessa beräkningar är inte kompletta. Och för att fastställa det exakta kaloriintaget per dag måste du multiplicera den resulterande siffran med aktivitetskoefficienten.

Så med lätt fysiskt arbete kommer aktivitetskoefficienten att vara 1,4 och med mentalt arbete - 1,6. Om en person är engagerad i fysiskt arbete måttlig, då när man beräknar förbrukade kalorier, bör resultatet multipliceras med 1,9. Med tungt fysiskt arbete - med 2,2.

Dagligt kaloriintag varierar beroende på kön. Det vill säga, för män kommer deras antal att vara högre än för kvinnor. Ålder påverkar också - fler kalorier kommer att krävas av en ung kropp. Som regel tenderar unga att ha en mer aktiv livsstil, och när en person blir äldre blir han mer lugn och mätt. Därför är åldern också viktig när man beräknar förbrukade kalorier.

Med tanke på alla data har forskare härlett det totala antalet kilokalorier som en person borde konsumera. Samtidigt tog man hänsyn till kön, ålder och livsstil. Så, till exempel, för män som leder en stillasittande livsstil kommer det dagliga kaloriintaget vid 19-30 års ålder att vara 2400 kcal. Och i åldern 31-50 - 2000 kcal. Med samma livsstil vid 51 års ålder och äldre räcker det också med 2000 kcal.

Hur många kalorier bör kvinnor konsumera per dag med en liknande livsrytm? Här är det också viktigt att skilja på ålder. Till exempel, från 19 till 25 år, rekommenderas det att konsumera 2000 kcal. Och vid 26-50 års ålder - 1800 kcal. Kvinnor som är över 51 bör konsumera 1600 kcal.

Med en måttlig livsstil för män i åldern 19-30 år erforderligt belopp kalorier är 2600-2800 kcal. Och vid 31-50 och äldre - 2400-2600 kcal. För kvinnor i åldern 19-25 år rekommenderas att konsumera 2000 kcal per dag. Vid 26-50 års ålder - 1800 kcal. Och över 51 år gammal - 1800 kcal.

Hur många kalorier bör konsumeras per dag med en aktiv livsstil? Dagspris för män i åldern 19-30 år är 3000 kcal. Vid 31-50 års ålder - 2800-3000 kcal. Och över 51 - 2800-2400 kcal. För kvinnor dagpenning kalorier vid 19-25 års ålder kommer att vara 2400 kcal, vid 26-60 års ålder - 2200 kcal. Och över 61 års ålder bör mängden kalorier som konsumeras vara 2000 kcal.

Gravida kvinnor förtjänar särskild uppmärksamhet. Sedan antiken trodde man att för en korrekt utveckling av barnet i livmodern, framtida mamma måste äta för två. Och som ett resultat hade hon extra kroppsvikt. Därför, i moderna samhället hela grupper av olika specialister arbetade med denna fråga, som fann att den basala metabolismen hos en gravid kvinna ökar med 25%.

Hur många kalorier ska man äta per dag när man bär ett barn? Om en kvinna i ett normalt tillstånd behövde cirka 1850-2000 kcal, behövs 2500 kcal under graviditeten och i slutet av terminen - 2800-2900 kcal.

Hur många kalorier bör ett barn konsumera per dag?

För barn bör kaloriinnehållet i näringen inte vara för lågt, eftersom deras kropp ständigt fungerar, får styrka och vitalitet. Och graden av energi som förbrukas beror bara på deras ålder.

Hur många kalorier ska man äta per dag för barn upp till 4 månader? Deras dagliga norm är 550 kcal. Detta är antalet kalorier barnet får från bröstmjölk. Och vid 4-12 månaders ålder behöver barnet konsumera 800 kcal. För detta bör kompletterande livsmedel införas, eftersom enbart mjölk inte längre räcker.

Vid 1-4 års ålder kommer det dagliga kaloriintaget att vara 1300 kcal. Och i en ålder av 4 till 7 år - 1800 kcal. Om barnet är 7-10 år gammalt kommer hans dagliga norm att vara 2000 kcal. Från och med 11 års ålder kommer antalet förbrukade kalorier att differentieras beroende på kön.

Hur många kalorier ska man äta per dag för tonåringar 10-13 år? För flickor kommer deras dagliga mängd att vara 2150 kcal och för pojkar - 2250 kcal. Vid 13-15 års ålder rekommenderas flickor att konsumera 2300 kcal och pojkar - 2500 kcal. Unga män i åldern 15-19 år bör konsumera 3000 kcal. Och för tjejer i samma ålder - cirka 2400 kcal. Från och med 19 års ålder används vuxenpriser för att fastställa dagligt kaloriintag.

Det är också viktigt att komma ihåg att ett barns vitala aktivitet skiljer sig väsentligt från en vuxen. Därför, om barn ständigt springer runt och äter mer är detta normalt. Övermata inte ditt barn, men undermat inte heller.

4,3 av 5 (24 röster)

Faktum är att alla förstår att detta koncept är ganska tvetydigt och beror på många faktorer, såsom vikt, längd, ålder, aktivitetsgrad. För varje person kan denna ränta beräknas.

Minsta dagliga kaloribehov

För exakt beräkning det finns flera formler. Den första är för kvinnor:

• vikt i kilogram ska multipliceras med 10;
• multiplicera höjden i centimeter med 6,25;
• multiplicera ålder med 5;
• lägg sedan det andra till det första talet, subtrahera sedan det tredje och minus 161.

Till exempel, för en kvinna 25 år gammal, som väger 70 kg och 170 cm lång, skulle beräkningarna se ut så här:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Detta är det minsta antalet kalorier som en kvinna bör konsumera per dag. Det vill säga att denna energi spenderas på metaboliska processer i kroppen, vilket innebär att den dagliga normen inte bör vara lägre än denna siffra för kroppens sunda funktion.

För män, beräkningarna, med undantag för att man i slutändan inte behöver subtrahera 161, utan lägga till 5. Till exempel, för en man i åldern 35, som väger 110 kg och 180 cm lång, skulle beräkningarna se ut så här:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Följaktligen kan var och en av oss hemma beräkna hur mycket energi som spenderas på att serva sin kropp, även om en person är i vila. Dessa beräkningar ger ett svar på frågan om hur många kalorier en person bör konsumera per dag. Den dagliga normen är ämnesomsättningen, som beräknas enligt ovanstående formel, och nivån av fysisk aktivitet, och var och en har sin egen.

beroende på livsstil

Nu är det nödvändigt att bestämma hur mycket energi en person spenderar på ämnesomsättning och hans fysiska aktivitet. Detta hjälper dig att grovt räkna ut hur många kalorier en person bör konsumera per dag för att behålla sin vikt på samma nivå.

Så de tidigare beräkningarna ska multipliceras med koefficienten:

• 1,2 - för;
• 1 375 - för dem vars aktiviteter inte är aktiva, men det finns en plats att idrotta upp till 3 gånger i veckan;
• 1,55 - med genomsnittlig aktivitet, till exempel sport 5 gånger i veckan och kontorsarbete;
• 1.725 - för idrottare och de vars arbete är förknippat med fysisk aktivitet;
• 1,9 - med tungt fysiskt dagligt arbete.

Således bör huvudutbytet multipliceras med koefficienten som kännetecknar den nuvarande livsstilen så exakt som möjligt. Det resulterande antalet kilokalorier är nödvändigt för att behålla vikten.

Ett annat sätt att beräkna

Det finns flera andra metoder för att beräkna hur många kalorier en person bör konsumera per dag för att hålla vikten. Till exempel, i genomsnitt konsumerar varje person ungefär 1 kcal per kilogram av sin vikt varje timme. Följaktligen, för att beräkna det dagliga minimumet, bör vikten multipliceras med 24.

Till exempel, för en kvinna som väger 70 kg, bör cirka 1680 kcal konsumeras. Men här beaktas inte graden av fysisk aktivitet, så den första metoden är mer exakt och objektiv.

Att föra dagbok

Men det finns det mesta den rätta vägen bestämma hur många kalorier en person ska konsumera per dag individuellt. Detta kan göras genom observation, det vill säga under flera dagar bör du föra matdagbok.

Till exempel, under 10 dagar måste du registrera all konsumerad mat, deras kaloriinnehåll och volym. Detta förutsatt att vikten är på plats. Efter att den schemalagda tiden har förflutit måste du i genomsnitt beräkna hur många kalorier en person ska konsumera per dag. Beräkningen enligt detta schema kan anses vara så exakt som möjligt, eftersom kroppen är individuell, och ämnesomsättningen är olika för alla.

Hur många kalorier behöver du för att gå ner i vikt

Eftersom problemet med övervikt är akut idag, bör uppmärksamhet ägnas åt denna fråga. Egentligen, hur många kalorier bör en person konsumera per dag för att gå ner i vikt? Om du säkert vet din basala ämnesomsättning, det vill säga mängden energi som för närvarande tillförs maten och bidrar till att hålla vikten.

Nutritionister rekommenderar inte att kraftigt minska kaloriinnehållet i den dagliga kosten, med maximalt 10%. Om du inte följer denna regel kan du orsaka allvarliga skador på hälsan, välbefinnandet förvärras. Det vill säga, kroppen går in i energisparläge, metabolismen saktar ner, som ett resultat kan detta leda till viktökning.

Frågan om viktminskning bör närma sig klokt. Att göra detta lättare teman vem leder till att bestämma hur många kalorier en person ska konsumera per dag. Här kan du tydligt se vad som enkelt kan uteslutas från kosten eller ersättas med mat med lägre kalorier.

Hur man fördelar kalorier korrekt

Först måste du lära dig att energi ger oss tre huvudelement – ​​proteiner, fetter och kolhydrater. Det är kategoriskt omöjligt att vägra någon av dem, eftersom varje element spelar en viktig roll i människokroppens funktion, hälsosam viktminskning omöjligt utan dem.

Till exempel är fetter inte bara en energikälla, utan också nödvändiga för att transportera näringsämnen till cellerna i kroppen. Protein är ett byggmaterial, utan det är det omöjligt att bilda muskelvävnad respektive gå ner i vikt. Kolhydrater omvandlas till energi, vilket är nödvändigt för normal mänsklig prestation.

Den dagliga kosten bör innehålla proteiner, fetter och kolhydrater i följande procentuella förhållande på 20/50/30. Men här är det viktigt att veta vilken näringsämnen vi behöver varje dag, eftersom vissa produkter måste elimineras helt för att gå ner i vikt.

Bra och dåliga kalorier

Det viktigaste är inte bara hur många kalorier en person ska konsumera per dag för viktminskning, utan var de kommer ifrån. Vi pratar om "dåliga" och "bra" kalorier. Detta är naturligtvis en bildlig definition, i själva verket måste du korrekt förstå vilka produkter som innehåller energi som förbrukas omedelbart och vilka som lagras i reserv.

Till exempel är kolhydrater enkla och komplexa. Enkla kolhydrater är socker och all mat som innehåller det, inklusive frukt. De mättar inte, men är nödvändiga för hjärnans funktion, i rimliga mängder. Det vill säga människor som är engagerade i intellektuella aktiviteter bör konsumera enkla kolhydrater i in natura- honung, frukt. Komplexa kolhydrater är grönsaker och spannmål, de mättar under lång tid och ger maximal nytta, därför rekommenderas att äta dem dagligen.

Detsamma gäller fetter, de mest användbara av dem är vegetabiliska, och djur ger ingen fördel för kroppen. Därför måste kosten innehålla vegetabiliska oljor, de är i nötter, frön, avokado.

Vilka kalorier bör konsumeras för hälsa och en vacker figur

Nu är nyckeln hur många kalorier en person bör konsumera per dag för viktminskning och var de ska hämtas från. När allt kommer omkring kan du till exempel äta 1500 kcal med grönsaker, frukt och flingor och samtidigt må bra och gå ner i vikt, eller äta mindre kalorier snabbmat, bakverk och annat skadliga produkter och samtidigt gå upp i vikt och öka kroppsfettet.

Moralen är att det är viktigt inte bara att korrekt beräkna kaloriinnehållet i kosten, utan också att ta bort onödiga produkter som inte har någon nytta av det. Detta kan bara göras om du tydligt ser allt som har ätits på sistone. Många klagar på att de äter väldigt lite och samtidigt inte går ner i vikt. Att äta vägran är ingen väg ut, man måste äta så mycket för att inte uppleva men inte äta för mycket.

Hur man går ner i vikt utan att göra uppoffringar

Så om du så exakt som möjligt bestämmer hur många kalorier en person ska konsumera per dag, kan du enkelt skapa ett program för dig själv. äta nyttigt. Det kommer inte att vara svårt att hitta kaloriinnehållet i varje produkt eller denna information finns på förpackningen. Du behöver inte dieta och begränsa dig i näring, bara byt till hälsosam och hälsosam mat: grönsaker, frukt, mejeriprodukter med låg fetthalt, kött och fisk, skaldjur.

Nu kan vi konstatera hur många kalorier en person bör konsumera per dag. Den dagliga normen för varje är individuell, det räcker att bestämma det själv, varefter du kan justera din meny. Och samtidigt finns det inget behov av att kontakta en specialist, om inte, naturligtvis, orsaken till övervikt är förknippad med undernäring. Men du bör inte kraftigt och mycket minska kalorier, processen att gå ner i vikt är lång och bör inte överstiga 1,5 - 2 kg per vecka.