දිනකට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද? බාසල් පරිවෘත්තීය

දිනකට කැලරි 1200 ක් හෝ කිලෝ කැලරි 1200 ක් ආහාරයට ගන්න?
ආහාරවල ශක්ති අගය කිලෝ කැලරි වලින් දැක්වේ (නම් කිරීම: kcal) කෙසේ වෙතත්, පහසුව සඳහා, කිලෝ කැලරි "කැලරි" ලෙසද හැඳින්වේ. මේ ක්රමයෙන්: කැලරි 1200 = කිලෝ කැලරි 1200 (1:1). මෙම රීතිය රුසියාවේ සහ විදේශයන්හි ආහාර නිෂ්පාදන සඳහා සත්‍ය වේ, එහිදී කැලරි යනු කැලරි හෝ කැල් යන්නයි.

බර අඩු කර ගැනීමේදී (බර අඩු වීම) ආහාරයට ගත යුතු ආහාර මොනවාද?

ඔබ බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලක සිටින විට කපා දැමිය යුතු හෝ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ යුතු ආහාර මොනවාද:
පළමුවෙන්ම, සීනි (චොකලට්, රසකැවිලි) සහ මේද (මූලික වශයෙන් මාගරින් සහ ඝන මේද - බටර්, මේද, මස් නිෂ්පාදනවල මේද) පරිභෝජනය අඩු කරන්න. අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන අනුභව කරන්න: යෝගට්, කෙෆීර්, ගෘහ චීස්. අඩු මේද හෝ සම්පූර්ණ මේද කිරි සඳහා සම්පූර්ණ කිරි මාරු කරන්න. මේද ගෘහ චීස් අඩු මේද සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. පිෂ්ඨය සහ පිෂ්ඨය සහිත ආහාර පරිභෝජනය අඩු කරන්න: අර්තාපල්, පාන්, පැස්ටා, ධාන්ය වර්ග.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු ආහාර මොනවාද:
පිෂ්ඨය අඩංගු නොවන එළවළු සහ පලතුරු (පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, අමු මිරිස්, ගෝවා, සලාද කොළ, කැරට්, රාබු, බීට්) ඔබේ ආහාරයට ගැනීම වැඩි කරන්න.
තරල පරිභෝජනය වැඩි කරන්න - පළතුරු තේ, කොම්පෝට්, තක්කාලි යුෂ, ප්ලම් යුෂ, ඇපල් යුෂ පානය කරන්න.
ඔබේ සාමාන්‍ය මස් (මේදය රහිත), කුකුළු මස් සහ මාළු (දිනකට ග්‍රෑම් 200 ක් පමණ) පවත්වා ගන්න.
මාළු තෙල් කරල් - මත්ස්‍ය තෙල් ග්‍රෑම් 2 ක සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඔමේගා මේද අඩංගු වන අතර එය දිනකට ප්‍රමාණවත් වේ.
කැලරි ප්‍රමාණය අඩුවීම නිසා ඇතිවන ආතතියට ශරීරයේ ප්‍රතිරෝධය පවත්වා ගැනීමට මල්ටිවිටමින් උපකාර වන බැවින් ආහාර පාලනයේදී ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ඔබේ අස්ථි සහ දත්වල සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා කැල්සියම් අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබට දිනකට කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 1000ක් පමණ ලබා ගත නොහැකි නම් (අවුරුදු 19 සිට 50 දක්වා වැඩිහිටියන්) කැල්සියම් පෙති ගන්න. යොමුව සඳහා: කිරි ග්‍රෑම් 750ක පමණ කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 1000ක් දක්නට ලැබේ.

බර අඩු කිරීම, බර අඩු කිරීම සඳහා නිර්දේශ.

මුළුතැන්ගෙයි පරිමාණයෙන් කොටස් කිරා මැන බලන්න (අවශ්‍ය දෝෂය ග්‍රෑම් 1 ට වඩා වැඩි නොවේ).
- ඔබ දිනපතා කිරා මැන ඔබේ බර සටහන් කරන්න.
- නොදන්නා කැලරි අන්තර්ගතය සහිත ආහාර අනුභව නොකරන්න. ඔබට භාවිතා කිරීමට බල කෙරුනේ නම්, ඇස්තමේන්තුගත මුදල ලියන්න (ඔබේ අත්දැකීමේ වඩාත්ම නිවැරදි).
- ඔබ වැඩ කිරීමට, ආයතනයට කැලරි ගණනය කළ ආහාර (දිවා ආහාරය) රැගෙන යන්න.
- ඔබගේ දෛනික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (ක්‍රීඩා, ඇවිදීම, සාප්පු සවාරි, ආදිය) නඩත්තු කිරීම හෝ වැඩි කිරීම
- ආශ්චර්යමත් ආහාර සහ බර අඩු කිරීමේ පෙති විශ්වාස නොකරන්න. අද වන විට, දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය සහිත ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීමේ ආරක්ෂිතම ක්‍රමයයි (බර අඩු වීම). කාබෝහයිඩ්රේට උපරිම අඩු කිරීම මත පදනම් වූ ක්‍රෙම්ලින් ආහාරය (ක්‍රෙම්ලින් ආහාරය ඇට්කින්ස් ආහාරයේ රුසියානු අනුවාදය ලෙස හැඳින්වේ - ඇට්කින්ස් ආහාර වේල) ඔබේ ශරීරයට අනතුරුදායක විය හැකිය.
- ඇල්කොහොල් වල කැලරි ප්‍රමාණය සලකා බලන්න. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමේ / බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලෙහි සිටින අතරතුර ඔබේ මත්පැන් පානය නතර කිරීම හෝ අඩු කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
- අවම වශයෙන් දිනකට 3 වතාවක් ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. 4 වතාවක් හෝ ඊට වඩා වැඩි නම් වඩා හොඳය.
- මාගරින් (හයිඩ්‍රජනීකෘත මේද) වළකින්න. මාගරින් වල ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු වන අතර එය ඔබගේ ශරීරයට කිසිසේත් අවශ්‍ය නොවේ. ට්‍රාන්ස් මේද යනු හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග වර්ධනය කිරීමේ එක් සාධකයකි.
- ඔබේ දෛනික කැලරි කඩදාසි කැබැල්ලක ලියා ඔබ නිවසින් පිටවන විට එය ඔබ ළඟ තබා ගන්න.

දෛනික කැලරි (කිලෝ කැලරි) ගණනය කිරීම සමඟ ආහාර වේලක් සඳහා කොටස් පටිගත කිරීමේ උදාහරණයක්:

යෝගට් (ග්‍රෑම් 100, පැකට් 1) 50
තේ (සීනි තේ හැඳි 1) 15
මුදවපු කිරි (ග්‍රෑම් 250) 90
ඇපල් (170 ග්රෑම්, 0.65 cal/g) 110
හරක් මස් (57 g, 1.93 cal/g) 110
අර්තාපල් (152 g, 0.82 cal/g) 124
හතු (115 g, 0.21 cal/g) 24

මෙම දෛනික කැලරි අවශ්‍යතා ගණක යන්ත්‍රය නිවැරදිව භාවිතා කිරීම සඳහා දිනකට පරිභෝජනය කරන ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම අවශ්‍ය බව කරුණාවෙන් සලකන්න. නිසි බර අඩු කර ගැනීමේ සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රධාන රහස පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයේ සාධාරණ අඩුවීමක් බව මතක තබා ගන්න, සතියකට ග්‍රෑම් 900 ට වඩා ඔබේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය අධික ලෙස සීමා කිරීම සඳහා යොමු නොවන්න.

පිරවීමෙන් ඔබට ඔබේ ප්‍රතිපෝෂණය අපට එවිය හැක

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත්ම ඵලදායී ක්රමය කැලරි ගණනය කිරීම විය හැකිය. ඔබ සම්මතය අනුගමනය කරන්නේ නම් සහ අධික ලෙස ආහාරයට නොගන්නේ නම්, මෙම ප්රවේශය සියයට සියයක් ප්රතිඵලය ලබා දෙනු ඇත. මීට අමතරව, මේ ආකාරයෙන් ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට සම්බන්ධ විය හැකිය, එනම්, බර අඩු වීමෙන් පසුව, බර නැවත නොලැබේ.

සෞඛ්‍යය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්‍ය දැයි ගණනය කළ හැකි විශේෂ සූත්‍ර තිබේ.

ආහාර වේලෙහි ඔබ කැලරි කීයක් අනුභව කළ යුතුද?

සාමාන්යයෙන් කථා කිරීම, කැලරි සංඛ්යාව ගණනය කරන්නේ කෙසේද, එවිට ඔබ ශරීරයේ සහ ජීවන රටාවේ ආරම්භක පරාමිතීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. එනම්, ක්රමයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනකට ශක්තිය වැය කරනවාට වඩා ටිකක් අඩු කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ 1600 kcal අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට දිනකට 1900-2000 kcal පමණ වැය කළ යුතුය. පෝෂණවේදීන් දිනකට පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණයෙන් 15-20% කින් කැලරි අඩු කිරීම සඳහා අපහසුතාවයකින් තොරව ක්රියාකාරී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කරයි.

ආහාර වේලක් සඳහා කැලරි ගණනය කිරීමේ ක්රියා පටිපාටිය:

1. දැන් ඔබ දෙවන ඡේදයේ මෙන් දිනකට කැලරි ප්‍රමාණයක් හෝ ටිකක් අඩුවෙන් ආහාරයට ගත යුතුය

මේ අනුව, සංකීර්ණ ශාරීරික ව්‍යායාම මෙන්ම දැඩි ආහාර වේලකින් ඔබට වධ හිංසා නොකර බර අඩු කර ගත හැකිය.

ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ඔබ දිනකට කැලරි කීයක් අනුභව කළ යුතුද යන්න නිවැරදිව ගණනය කරන්නේ කෙසේද

දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා බොහෝ සූත්‍ර ඇත, නමුත් වඩාත්ම ජනප්‍රිය වන්නේ හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්‍රයයි. වසර ගණනාවක් පුරා, ජීවන තත්වයන් වෙනස් වීම සහ බලශක්ති පිරිවැය ද ඔවුන් සමඟ මඳක් සංස්කරණය කර, වැඩිදියුණු කර ඇත.

447.593+(කිලෝග්‍රෑම් 9.247x බර) + (සෙන්ටිමීටර 3.098x උස) - (කාන්තාවගේ වයස 4.330x)

88.362+(කිලෝග්‍රෑම් වලින් 13.397x බර) + (සෙන්ටිමීටර 4.799 x උස) - (5.677x පිරිමි වයස)

මෙම සූත්‍ර වලට ස්තූතියි, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මුළු දවසම ශුන්‍ය නම්, සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ශරීරයට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කළ හැකිය. එබැවින්, ඔබ ක්රියාකාරිත්වයේ සංගුණකය දැන සිටිය යුතුය.

ක්‍රියාකාරකම් සංගුණක:

උදාසීන සහ පසුගාමී ජීවන රටාව - 1.2

සතියකට 1-3 ව්‍යායාම - 1.375

සතියකට 3-4 ව්‍යායාම - 1.55

සතියකට 5-7 ව්‍යායාම හෝ දැඩි ශාරීරික වැඩ - 1.7

වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෙක්, පතලේ වැඩ - 1.9
දිනකට කැලරි අනුපාතය සොයා ගැනීම සඳහා, ක්රියාකාරී සංගුණකය මූලික ලෙස සලකනු ලබන කැලරි වලින් ගුණ කරනු ලැබේ. මේ අනුව, අමතර පවුම් ලබා ගැනීමට බියෙන් තොරව ඔබට කැලරි කීයක් ආහාරයට ගත හැකිදැයි සොයා ගත හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ කැලරි ගණන අඩු කළ යුතුය - සම්මතයෙන් 20% හෝ ටිකක් අඩු කරන්න සහ දිනකට ලැබෙන කැලරි ගණන නොඉක්මවන්න. අඩුවෙන් හැකි, වැඩි නොවේ.

කැලරි ගණනය කිරීමේ උදාහරණයක්:

කාන්තාවක් සිටිය යුතුය, බර කිලෝග්‍රෑම් 56, උස සෙන්ටිමීටර 168, වයස අවුරුදු 25, මාධ්‍යවේදියෙකු ලෙස සේවය කරයි, සතියකට කිහිප වතාවක් පුහුණුවට යයි.

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - මූලික කැලරි
ක්රියාකාරී සාධකය - 1.375

1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - මෙය කැලරි සම්මතයයි

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණන ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ කැලරි වලින් 20% ක් ගණනය කර ඒවා අඩු කළ යුතුය. 20% = 378.8507

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට කැලරි 1894.2536 - 378.8507 = කැලරි 1516 ක් පමණ අවශ්‍ය වේ.

ඔබේ ශරීරය සඳහා කැලරි ඉක්මනින් ගණනය කිරීමට ඔබට මාර්ගගත කැල්ක්යුලේටරය භාවිතා කළ හැකිය.

කැලරි අන්තර්ගතය නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් පසු බර ක්‍රමයෙන් පහව නොයන්නේ නම්, ගණනය කිරීම් වැරදි ලෙස සිදු කළ හැකිය. බොහෝ විට, ගණනය කිරීම් වලදී ගැටළු පැන නගින්නේ මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරකම් වෛෂයිකව තක්සේරු කළ නොහැකි බැවිනි, එබැවින් වැරදි ක්‍රියාකාරකම් සංගුණකය. එසේම, පරිභෝජනය කරන කැලරි නිවැරදිව ගණනය කිරීම බොහෝ විට කළ නොහැකි ය, එබැවින් ඔබ අනුභව කරන සියලුම කැලරි අවංකව සටහන් කළ යුතු විශේෂ සටහන් පොතක් තිබිය යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු කැලරි සහිත මෙනුවක උදාහරණයක්

• කිරි සමග ඕට් මස් - 200 kcal
• කිරි සමග කෝපි (සීනි සමඟ (තේ හැන්දක) හෝ නැතිව) - 50 kcal
• මධ්යම ප්රමාණයේ ඇඹුල් ඇපල් - 70 kcal

• කළු හෝ කොළ, ඖෂධීය තේ - 5 kcal දක්වා
• අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් පමණ - 120 kcal

• තෙල්වලින් සැරසුණු එළවළු සලාද - 140 kcal
• එක් රොටියක් - 20 kcal
• චිකන් පියයුරු සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ - 300 kcal
• චීස් පයි කුඩා කෑල්ලක් - 200 kcal

• එක් මධ්යම ප්රමාණයේ ඇපල් - 70 kcal

මේ අනුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති බව පෙනී ගියේය. එනම්, ඔහු අනිවාර්යයෙන්ම ක්‍රමයෙන් කිලෝග්‍රෑම් අඩු කිරීමට පටන් ගනී, විශේෂයෙන් ඔබ එකවරම ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගන්නේ නම් ක්‍රියාශීලීව.

ඔබේ බර සඳහා කැලරි ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

කාන්තාවක් දරුවෙකු සිටී නම්, කැලරි ගණන වැඩි වනු ඇති බව මතක තබා ගත යුතුය, මන්ද මවට ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කිරීමට සිදුවනු ඇත, එනම්, ක්රියාකාරී සංගුණකය ද වැඩි වනු ඇත. සතියක් නැටුම්, ව්‍යායාම් ශාලාවට යන, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන කාන්තාවන්ට ද මෙය අදාළ වේ - ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල මට්ටම වැඩි වන තරමට ශරීරයට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වේ. සමහර අවස්ථාවලදී, ඔබට බියෙන් තොරව රසකැවිලි පවා කන්න පුළුවන්.
බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, බොහෝ කැලරි දිවා ආහාරය සඳහා ඉතිරි වේ, නමුත් එය වැදගත් නැත, ඔබට ආහාර වේල එතරම් පහසු කළ හැකිය. ප්රධාන රීතිය වන්නේ ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන නිෂ්ඵල අය සමඟ ප්රතිස්ථාපනය නොකිරීමයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට චොකලට් ග්රෑම් 50 ක් හෝ සීසර් සලාද ග්රෑම් 200 ක් කන්න පුළුවන්. නමුත් චොකලට් ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට උදව් නොකරන අතර සලාදයකට එය පහසුවෙන් කළ හැකිය. චොකලට් නිසා, ශරීරයට අවශ්ය කැලරි මාත්රාව ලැබී ඇති නමුත්, කුසගින්න සමත් වී නැති නිසා, බිඳවැටීමක් සිදු විය හැක.

ඔබ නිවැරදිව ආහාර වේලක් ගොඩනඟා ගන්නේ නම්, කැලරි හිඟ වුවද, ශරීරය සැමවිටම පිරී ඇත. රහස වන්නේ ආහාර තෝරා ගැනීමයි - ඔබ කැලරි කිහිපයක් අඩංගු ඒවා තෝරා ගත යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස එළවළු සලාද, මාළු, ගෘහ චීස් සහ වෙනත් ඒවාට ඇතුළත් වේ. ඒවායේ කැලරි කිහිපයක් අඩංගු බැවින්, ඔබට ඒවායින් විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ හැකිය, එනම් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඇති කරන්න.

දිනකට ආහාරවල අවසර ලත් කැලරි අන්තර්ගතය නිරීක්ෂණය කරමින් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා උපදෙස්:

• ඔබ දිනකට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ වඩාත් නිවැරදි තොරතුරු සූත්‍ර මඟින් ලබා නොදේ. එය ආසන්න වශයෙන් පමණක් වන අතර, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් එය මත පදනම් විය හැකිය;
• බර අඩු වීම ආතතිය, ව්‍යායාම, මානසික වැඩ වලින් ද බලපායි, කැලරි ගණන් කිරීමේදී මේ සියල්ල සැලකිල්ලට ගත යුතුය. කැලරි මත පමණක් රඳා නොසිටින්න. එය වැදගත් ය, ඔබ එය අනුගමනය කළ යුතුය, පෝෂණයේ යම් යම් වෙනස්කම් වලට ශරීරය ප්‍රතික්‍රියා කරන ආකාරය නිරීක්ෂණය කිරීම ද වැදගත් ය;
• කැලරි හිඟය වැඩි වන තරමට බර වේගයෙන් ගමන් කරන බවට මතයක් තිබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය එසේ නොවේ: එය ඉවත් කළ යුතු අතිරික්ත මේදය නොවේ, නමුත් ලස්සන ශරීරයක් පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය මාංශ පේශි;
• තරබාරු නොව මාංශ පේශී ගියොත් ශරීරය අවලස්සන වෙනවා. සමානුපාතිකයන් නැති වී යයි, ශරීරය එල්ලා වැටෙන බව පෙනේ. මෙම හේතුව නිසා, ඔබ කැලරි හිඟය කුඩා බවට වග බලා ගත යුතුය.

කැලරි අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම ගැන පෝෂණවේදීන් සිතන්නේ කුමක්ද?

පෝෂණවේදීන්ට අනුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනකට 1300-1500 kcal පමණ පරිභෝජනය කළ යුතුය.

1500 kcal යනු බර ක්‍රමයෙන් පහව යාමට පටන් ගන්නා සම්මතයයි. ඒ සමගම, ඔබ ශාරීරික හා මානසික ක්රියාකාරකම්වල නිරත විය යුතු බව මතක තබා ගත යුතුය, එය ජිම් එකට යාමට හොඳම වේ.

1500 kcal යනු උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය වේ. අවශ්ය නම් සහ හැකි නම්, ඔබට මෙම රූපයේ මිහිරි පවා ඇතුළත් කළ හැකිය, නමුත් හැකි තරම් හානිකර නොවේ - අයිස් ක්රීම් හෝ අඳුරු චොකලට්. උදේ ඒවා අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය, එබැවින් දිවා කාලයේදී ශරීරය සීනි සකස් කර මෙම ශක්තිය භාවිතා කරයි.

• දවස සඳහා ආහාර පිළියෙල කිරීම සඳහා නිර්දේශ

උදෑසන ආහාරය

උදෑසන ධාන්ය ආහාර අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය - ධාන්ය වර්ග, මුස්ලි. ඔබට ජලය හෝ කිරි සමග ආහාර පිසීමට හැකිය, ඒවාට පලතුරු එකතු කරන්න. ධාන්ය වර්ග සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වන අතර, ශරීරයට පැය තුනක් පමණ ශක්තිය නිපදවිය හැකි අතර ආහාරයට ගැනීමට අවශ්ය නොවේ. උදෑසන ආහාරය සඳහා වඩාත් ප්රයෝජනවත් ධාන්ය වර්ග වන්නේ අම්බෙලිෆර් මෙන්ම ධාන්ය හතරේ කැඳයි.

එය ජලය මත කැඳ සඳහා ද වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ, කිරි සමග කැඳ, රසවත් වුවද, නමුත් කිරි ප්රෝටීන් රත් වූ විට විනාශ වන අතර තවදුරටත් ශරීරයට ප්රතිලාභයක් නොලැබේ. මීට අමතරව, ධාන්ය වර්ග සහ කිරි සංයෝජනය ආමාශයික වැඩ සඳහා හොඳම නොවේ. නිමි කෑමට ක්රීම් හෝ යෝගට් එකතු කිරීම වඩා හොඳය.

රාත්රී ආහාරය

බොහෝ අවස්ථාවලදී මෙය වඩාත් තෘප්තිමත් සහ සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් වේ. දිවා ආහාරය සඳහා, ඔබට සුප් සහ දෙවන දෙකම පිසීමට හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට එළවළු, මස් හෝ මාළු සුප් අනුභව කළ හැකි අතර, දෙවනුව සඳහා එළවළු අතුරු කෑමක් සහ බේක් කළ මාළු හෝ මස් සේවය කරන්න. වැදගත්ම දෙය නම් මෙම ආහාරය කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන් අඩංගු විය යුතුය. ප්රෝටීන වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ශරීරයට බඩගිනි දැනෙන බැවින්, බිඳී නොයන ලෙස ඉතා වැදගත් වන පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ඇත. කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරය නිසි ලෙස ක්රියා කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. ආහාරයට දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 70 ට වඩා අඩු නම් (වඩාත් සුදුසු සංකීර්ණ), එවිට ශරීරයේ දුර්වලතාවය, ක්ලාන්තය, බිඳවැටීම් සහ ආතතිය හැකි ය. සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ඇති අතර එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් වේ.

මේද, බර අඩු වුවද, ශරීරයට ද අවශ්ය වේ, ඔවුන් දිනකට ග්රෑම් 30 ක් පමණ විය යුතුය. මෙම සංරචකයට ස්තූතියි, ආහාර වඩාත් රසවත් වන අතර, මෙය ආහාර වේලක් මත ඉතා වැදගත් වේ. හිමින් හිමින් කන, ලැබෙන ආහාරයේ රසය විඳිමින් ආහාර ගන්නා අය අධික ලෙස ආහාර නොගන්නේ බඩ පිරුණු බව ඉක්මනින්ම එන බැවිනි.

ශරීරයට හොඳින් ආහාර දිරවීමට හැකි වන පරිදි සවස 6 න් පසු ඔබට ආහාරයට ගත නොහැකි බවට මිථ්යාවක් ද තිබේ. සමහර පෝෂණවේදීන් පවසන්නේ මිනිස් හෝමෝන පසුබිම මෙම නීතියේ පදනම බවයි. රාත්‍රී 9 ට පමණ පසු, ශරීරය දැනටමත් නින්දට යාමට සූදානම් බැවින්, මෙම කාලය වන විට ආහාර හැකිතාක් ජීර්ණය කිරීම වැදගත් වේ. සිහිනයක් තුළ, ශරීරයට මේදය සාමාන්යයෙන් ජීර්ණය කළ නොහැකි අතර එම නිසා ඔවුන් මේද තට්ටුවේ තැන්පත් වීම හා වර්ධනය සඳහා දායක වේ.

හොඳ සෞඛ්‍යයක් සහ ජීවිතයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයෙකුට බලශක්ති ප්‍රභවයක් අවශ්‍ය වේ. ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අඩංගු විවිධ ආහාර වලින් ඔබට එය ලබාගත හැකිය - මේද, ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට. මෙම සංරචකවල දර්ශක ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතයට බලපායි. පුද්ගලයෙකුට දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්යදැයි ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ ක්රියාකාරිත්වයේ මට්ටම, එනම් බලශක්ති වියදම දැන සිටිය යුතුය.

ආහාර වේලෙහි මූලික කරුණු

ආහාර විද්‍යාව යනු නිසි පෝෂණය පිළිබඳ විද්‍යාවයි. බලශක්ති සමතුලිතතාවයේ සාරය පහත පරිදි වේ:

1. ශරීරයට ආහාර නිෂ්පාදන ලබා ගැනීම ඔවුන්ගේ පරිභෝජනයට සමාන විය යුතුය.
2. ආහාරවල නියමිත අනුපාතයට කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන් සහ මේද අඩංගු විය යුතුය.
3. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.

පුද්ගලයෙකුට අඩු ස්වභාවික ක්රියාකාරී ද්රව්ය ලැබෙන්නේ නම්, විවිධ රෝග (අධි රුධිර පීඩනය, තරබාරුකම, දියවැඩියාව සහ අනෙකුත්) ඔහු තුළ ඇති වීමට පටන් ගනී, එය සාමාන්ය ආයු අපේක්ෂාව අඩු කිරීමට හේතු වේ.

සමබර ආහාර වේලක්

දිනකට කැලරි කීයක් ආහාරයට ගත හැකිදැයි සොයා බැලීම සඳහා, ඔබ බලශක්ති වියදම (පරිවෘත්තීය අනුපාතය) දැන සිටිය යුතුය. මිනිසුන්ගේ සමස්ත පරිවෘත්තිය ප්රාථමික හා ද්විතියික මත රඳා පවතී.

බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය යනු ඔබේ ශරීරය එහි සියලුම වැදගත් කාර්යයන් ඉටු කිරීමට භාවිතා කරන කැලරි ගණනයි. පුද්ගලයෙකුට දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්යද යන්න ප්රධාන පරිවෘත්තීය හා පහත සඳහන් සාධක මත රඳා පවතී:

• වර්ධනය;
• ශරීර ව්යවස්ථාව;
• හෝමෝන නිෂ්පාදනයේ මට්ටම.

ඒ අනුව, දිනකට කැලරි අනුපාතය ලැයිස්තුගත නිර්ණායක මත රඳා පවතී. නිදසුනක් වශයෙන්, පිරිමින් තුළ, ශරීරයේ රසායනික ක්රියාවලීන් කාන්තාවන්ට වඩා වේගයෙන් සිදු වේ. යෞවනයන් වැඩිහිටියන්ට වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය කරයි. වැඩිහිටි ජනගහනයේ සාමාන්ය දෛනික පරිවෘත්තීය ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට 25 kcal වේ.

සෞඛ්යය සඳහා පුද්ගලයෙකු දිනකට කොපමණ ප්රෝටීන් ආහාරයට ගත යුතුද? ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ ක්‍රියාශීලී යෞවනයන් දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්‍රෑම් 1.5-2.5 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. කිලෝ ග්රෑම් 80 ක් බරැති පුද්ගලයෙකුට දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 200 ක් ආහාරයට ගත හැකිය. මධ්‍යස්ථ ක්‍රියාකාරකම් ඇති පුද්ගලයින්ට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්‍රෑම් 1.5 ක් දක්වා පරිභෝජනය කළ හැකිය. ඔබට උදාසීන ජීවන රටාවක් තිබේ නම්, දිනකට කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්‍රෑම් 1 ක් දක්වා ආහාරයට ගැනීම ප්‍රමාණවත් වේ.

කැලරි එන්නේ කොහෙන්ද

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ආහාරවල කාබෝහයිඩ්රේට, මේද, ප්රෝටීන, විටමින්, මූලද්රව්ය සහ ජලය අඩංගු වේ. අවසාන සංරචක තුන ශරීරයට ශක්තිය ලබා නොදේ. ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය මිනිස් සිරුරේ ජීවය පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය ශක්ති අගයෙන් ප්‍රකාශ වේ.

මිනිස් සිරුර තාපය සෑදීම, ශ්වසනය, සෛල හරහා රුධිරය ප්රවාහනය කිරීම, විවේකය සහ වැඩ කිරීම, ක්රීඩා වැනි විවිධ කාර්යයන් ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ආහාර භාවිතා කරයි. පුද්ගලයෙකු තමා වියදම් කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, කැලරි වලින් කොටසක් මේදය ලෙස ගබඩා කර ඇති අතර පුද්ගලයා තරබාරු වේ.

මොනවද වියදම් කරන්නේ

පහත සඳහන් ක්‍රියාකාරකම් වලදී කැලරි පරිභෝජනය කරයි:

1. ශරීරය උණුසුම් කිරීම. උණුසුම් කිරීමට, පුද්ගලයෙකු මේද සංචිත වැය කරයි.
2. චලන ක්රියාවලිය. පුද්ගලයෙකු චලනය වන විට, ඔහුගේ මාංශ පේශි හැකිලීම, එබැවින් ක්රීඩා කරන විට හෝ මහල් නිවාසය පිරිසිදු කිරීමේදී ශරීරය ශක්තිය වැය කරයි.

පුද්ගලයෙකු දිනකට කැලරි කීයක් වැය කරන්නේදැයි සොයා බැලීම සඳහා, ඔබ ඔහුගේ දැඩි ක්රියාකාරිත්වය දැන සිටිය යුතුය: ඔහු ඉගෙනීම, වැඩ කිරීම, වෘත්තීය මලල ක්රීඩකයෙකු, ගෘහණියක්, ආදිය.

කැලරි හිඟයක් ඇති විට කුමක් සිදුවේද?

දෛනික සම්මතය ගණනය කිරීමේදී, ඕනෑම කුඩා දෙයක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය: ඔවුන් කැඳ හෝ මෙයොනීස් සලාදයක් තුළ බටර් දමා ඇත. අතිරික්ත කැලරි ප්රමාණය, ඌනතාවයක් මෙන්, ශරීරය සඳහා ප්රතිවිපාකවලින් පිරී ඇත. ආහාරවල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් තිබේ නම්, ශරීරය මාංශ පේශි පටක වලින් ශක්තිය භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී, අතිරික්ත මේදයෙන් නොවේ.

ආහාරයේ මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට නොමැතිකම බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කළ හැකිය. ශරීරය, මොළයට නිරන්තර සීනි සැපයුමක් පවත්වා ගනිමින්, අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකෝජන් සැපයුමක් පරිභෝජනය කරයි. ග්ලයිකෝජන් ක්‍රමයෙන් මාංශ පේශි පටක වලින් ඉවත් කරනු ලැබේ, මේ සම්බන්ධයෙන් පුද්ගලයෙකු බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගනී. සංචිත ක්ෂය වී ඇත්නම්, පුද්ගලයා බර අඩු කර ගැනීම නතර කරයි.

මේද පටක මොළය පෝෂණය කිරීම සඳහා භාවිතා නොවේ. බර අඩු කර ගැනීමේ කාලය තුළ ශරීරය මේද තැන්පතු ශක්තිය ලෙස භාවිතා කරයි, නමුත් මෙම සංචිතවල අඩුවීම මාංශ පේශි හා අස්ථි පටක නැතිවීමට වඩා බෙහෙවින් අඩුය. එම අවස්ථාවේ දී පුද්ගලයෙකු මේද ආහාර අහිමි වුවහොත්, අස්ථි සහ මාංශ පේශි පටක හේතුවෙන් බර අඩු වීම සිදු වේ. එය වෙහෙසට තර්ජනයක් වන බැවින් මෙය ශරීරයට පිරී ඇත.

දෛනික අගය සූත්‍රය

පුද්ගලයෙකුට කිලෝ කැලරි කීයක් අවශ්යද? පහත දත්ත මත පදනම්ව සම්මතය තීරණය වේ:

• මූලික පරිවෘත්තීය යනු ශරීරයේ වැදගත් කාර්යයන් සඳහා වන වියදමයි: ශ්වසනය, ආහාර ජීර්ණය, රුධිරය සමඟ අවයව සැපයීම සහ යනාදිය;
• ශාරීරික ශ්රමය සඳහා දෛනික වියදම්.

• කාන්තාවන්ගේ OM \u003d 6.26 * (සෙ.මී. උස) + 10 * (කිලෝ ග්රෑම් බර) - 5 * (වයස අවුරුදු) - 161;
• පිරිමින් සඳහා OM \u003d 6.26 * (සෙ.මී. උස) + 10 * (කිලෝ ග්රෑම් බර) - 5 * (වයස අවුරුදු) + 5, (OM) යනු සම්පූර්ණ පරිවෘත්තීය වේ.

කාන්තාවන් සඳහා සම්මතය

වයස අවුරුදු 18-30 අතර තරුණ කාන්තාවන් සාමාන්යයෙන් 2000 kcal වැය කරයි. කාන්තාවක් ක්රීඩාවෙහි ක්රියාශීලීව සම්බන්ධ වී හෝ බොහෝ වැඩ කරන්නේ නම්, දෛනික අනුපාතය වැඩි වේ.

කාන්තාවක් සඳහා දිනකට කිලෝ කැලරි අනුපාතය පිරිමින් සඳහා සමාන පරාමිතීන් මත රඳා පවතී:

1. උදාසීන ජීවන රටාවක් හෝ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැත - දිනකට 1300-1500 kcal.
2. කුඩා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් - 1500-1700 kcal.
3. මධ්යස්ථ ක්රියාකාරිත්වය - 1800-2000 kcal.
4. ශක්තිමත් බර - 2000-2400 kcal.

මේවා ආසන්න අගයන් වේ. බර, උස සහ දර්ශකය (ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල වටිනාකම) සැලකිල්ලට ගන්නා සූත්රයක් භාවිතයෙන් කාන්තාවක් දිනකට පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි කීයක් ගණනය කළ හැකිය.

හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්රය:

447.6 + 9.2 * බර කිලෝ ග්රෑම් + 3.1 * උස සෙ.මී. - 4.3 * වයස.

ලබාගත් ප්රතිඵලය ක්රියාකාරී දර්ශකය මගින් ගුණ කළ යුතුය.

උදාහරණයක් ලෙස: 26 හැවිරිදි ගැහැණු ළමයෙකුගේ උස සෙන්ටිමීටර 163 ක් සහ බර කිලෝග්‍රෑම් 64 කි. සතියකට දෙතුන් වතාවක් ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට සහභාගී වේ.

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 kcal.

ක්‍රියාකාරකම් දර්ශකය (1.375) මගින් ගුණ කර දෛනික අනුපාතය 1966 kcal ලබා ගන්න.

වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ මූලික පරිවෘත්තීය වේගය මන්දගාමී වන බැවින් කැලරි ටිකක් අඩු වේ.

ගර්භණී සමයේදී සහ මවි කිරි කාලය තුළ කාන්තාවකට වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ. නමුත් මෙය ගර්භනී කාන්තාවන් දෙදෙනෙකු සඳහා ආහාරයට ගත යුතු බව ඉන් අදහස් නොවේ, ඉදිමීම හෝ අධික ලෙස ලබා ගැනීම, ඔවුන් ආහාර වේලක් නියම කළ හැකිය. ගර්භණීභාවයට පෙර සාමාන්ය ආරම්භක බර අනුව, තත්වයේ සිටින කාන්තාවන් දිනකට 2500 සිට 3500 kcal දක්වා පරිභෝජනය කළ යුතුය.

පිරිමින් සඳහා සම්මතය

ශරීරයේ සියලුම කාර්යයන් පවත්වා ගැනීම සඳහා මිනිසෙකුගේ ආහාර වේලෙහි කැලරි අධික විය යුතුය. මධ්‍යස්ථ ක්‍රියාකාරී පිරිමින් සඳහා දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 2500-2800 කි. මෝටර් රථ ක්රියාකාරිත්වයක් නොමැති නම්, ශක්තිය වෙනස් ලෙස වැය වේ.

ගණනය කිරීම සඳහා තවත් සූත්රයක් තිබේ: (කිලෝ ග්රෑම් 13.4 * බර + 88.37 + 4.8 * උස සෙ.මී. - 5.7 * වයස) * ක්රියාකාරකම් දර්ශකය.

මිනිසෙකු සඳහා දෛනික කැලරි ප්රමාණය ඔහුගේ ක්රියාකාරිත්වය මත රඳා පවතී. ප්රතිඵලය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටමට අනුරූප වන දර්ශකය මගින් ගුණ කළ යුතුය:

• වාඩි වී වැඩ කිරීම හෝ ක්රියාකාරකම් නොමැති වීම - 1.2;
• කුඩා ශාරීරික ශ්රමය - 1.4;
• මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් - 1.55;
• අධික ශාරීරික වැඩ - 1.7;
• දැඩි ශාරීරික ශ්රමය + ක්රියාකාරී ක්රීඩා පුහුණුව - 1.9.

පිරිමින් සඳහා දිනකට kcal හි සම්මතය ගණනය කිරීමේ උදාහරණයක් මෙන්න:

181 ක උසකින් යුත් මිනිසෙකුගේ බර කිලෝ ග්රෑම් 88 ක්, මධ්යස්ථ ක්රියාකාරිත්වය. අගයන් සූත්‍රයට ආදේශ කිරීම, මිනිසෙකුට දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්‍ය දැයි ගණනය කිරීම පහසුය: 6.25 * (සෙ.මී. උස) + 10 * (කිලෝ බරින්) - 5 * (වයස අවුරුදු) + 5 \u003d 1781 kcal.

බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් මිනිසෙකු දිනකට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතු දැයි විමසූ විට, පිළිතුර වන්නේ ඔහු තම ආහාර වේල 20% කින් අඩු කළ යුතු බවයි.

බර නිවැරදි කිරීම

දෛනික දීමනාවට වඩා අඩු කැලරි ක්‍රමානුකූල පරිභෝජනය බර අඩු කර ගැනීමට සහ බර නිවැරදි කිරීමට දායක වේ, විශේෂයෙන් ඔබ ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ආහාර වේලක් ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම්. සිරුරේ බර අඞු කිරීමට කාන්තාවක් සඳහා කැලරි පරිභෝජනය දෛනික අනුපාතය දිනකට සාමාන්ය අනුපාතය 80% වේ.

පිරිමින් සඳහා දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමට අවශ්‍ය වූ විට එම දර්ශකයම භාවිතා වේ. හානිකර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, පෝෂණවේදීන් ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය ක්රමයෙන් අඩු කිරීමට උපදෙස් දෙයි. දිනකට කිලෝ කැලරි අනුපාතය 2000 ක් නම්, දිනකට 1600 kcal භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ක්‍රමයෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය.

බර පවත්වා ගැනීම සඳහා පිරිමින් සඳහා දිනකට කිලෝ කැලරි සම්මතය 1800 kcal වේ. සෞඛ්ය ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙම අගය අඩු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික කැලරි ප්රමාණය යම් පුද්ගලයෙකුගේ තනි පරිභෝජන අනුපාතය මත රඳා පවතී.

අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිශ්චිත අනුපාතයේ අඩංගු විය යුතුය:

• ප්රෝටීන - 30%;
• කාබෝහයිඩ්රේට් - 50%;
• මේද - 20%.

සම්භාව්ය බර අඩු වීමත් සමඟ, මෙම සියලු සංරචක ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය. මෙම සංරචක වලින් එකක් නොමැතිකම සියලු උත්සාහයන් අවලංගු කරනු ඇත. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබේ දෛනික ආහාර වේල සැලසුම් කළ යුතුය, එවිට ඔබේ ශරීරය දිගු කලක් අලංකාරයෙන් හා කරුණාවෙන් සතුටු වනු ඇත!

වීඩියෝ

ඔබ වීඩියෝවෙන් පෝෂණය සහ කැලරි ගැන වඩාත් ප්රයෝජනවත් බොහෝ දේ ඉගෙන ගනු ඇත.

අතිරික්ත බරට එරෙහි සටනේ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතු හෝ ඔබේ ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතු බවට පෝෂණවේදීන්ගේ උපදෙස් ඔබට නිරන්තරයෙන් අසන්නට ලැබේ. බර පවත්වා ගැනීම, අඩු කිරීම හෝ වැඩි කිරීම සඳහා කැලරි ඉතා වැදගත් සාධකයකි. මීට පෙර, කැලරි ශක්තිය, වැඩ සහ තාපය මැනීම සඳහා බහුලව භාවිතා විය. නමුත් වර්තමානයේ එය ප්රධාන වශයෙන් භාවිතා කරනුයේ ආහාරවල ශක්ති අගය ("කැලරි අන්තර්ගතය") තක්සේරු කිරීම සඳහා පමණි. සාමාන්යයෙන්, බලශක්ති අගය කිලෝ කැලරි ("kcal") වලින් දැක්වේ. සහ කැලරි පුද්ගලයෙකුගේ අවශ්යතාවය තීරණය කරන්නේ කෙසේද? අපි දැන් මේ ගැන කතා කරමු.

ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණයෙන් අදහස් කරන්නේ එය සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය වූ විට ශරීරයට ලැබෙන ශක්ති ප්‍රමාණයයි. ආහාරවල සම්පූර්ණ ශක්ති අගය තීරණය කිරීම සඳහා, එය කැලරිමීටරයක පුළුස්සා, අවට ජල ස්නානය තුළට මුදා හරින තාපය මනිනු ලැබේ. පුද්ගලයෙකුගේ බලශක්ති පරිභෝජනය එකම ආකාරයකින් මනිනු ලැබේ: කැලරි මීටරයේ මුද්‍රා තැබූ කුටියක, පුද්ගලයෙකු විසින් විමෝචනය කරන තාපය මනිනු ලබන අතර "දැවෙන" කැලරි බවට පරිවර්තනය වේ - මේ ආකාරයෙන් ඔබට ආහාරවල භෞතික විද්‍යාත්මක ශක්ති අගය සොයාගත හැකිය. ඒ හා සමාන ආකාරයකින්, ඔබට ඕනෑම පුද්ගලයෙකු සඳහා ජීවිතය සහ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා බලශක්ති පරිභෝජනය තීරණය කළ හැකිය.

අපගේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවය ව්‍යායාම සාධකය මගින් පරිවෘත්තීය ගුණනය වේ. සාමාන්‍ය බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය මත පදනම් වූ සූත්‍රය භාවිතයෙන් ඔබට කැලරි ගණන ගණනය කළ හැකිය, එය කිලෝ කැලරි එකකට හෝ බර කිලෝග්‍රෑමයකට කිලෝජූල් 4.184 ට සමාන වේ:

1 kcal/kg x නාමික බර (කිලෝග්‍රෑම් වලින්) x පැය 24. උදාහරණයක් ලෙස:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
සෙන්ටිමීටර 170 ක උසකින් සහ කිලෝ ග්රෑම් 70 ක බරකින් යුත් පුද්ගලයෙකු සඳහා නාමික බර සූත්රය මගින් තීරණය කරනු ලැබේ: නාමික බර (කිලෝ ග්රෑම් වලින්) = ශරීර උස (සෙ.මී.) - 100 = 70 kg.

පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය සාධක ගණනාවක් මත රඳා පවතී: ශරීර බර, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ තවත් සමහරක්. මධ්යම තීව්රතාවයේ ශාරීරික ශ්රමයේ යෙදී සිටින පුද්ගලයින් දිනකට 2500 kcal පමණ වැය කරයි. වයස අවුරුදු 70 ට වැඩි වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා දෛනික බලශක්ති අවශ්යතාව: පිරිමින් සඳහා - 2200-2000 kcal, කාන්තාවන් සඳහා - 2000-1700 kcal.

අනාගත මව්වරුන් සඳහා, ගැබ්ගැනීමේ පස්වන මාසයේ සිට, එය 3200 kcal දක්වා වැඩිවේ. කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා - 3500 kcal දක්වා. ක්රීඩාවේ බලශක්ති පරිභෝජනය නාටකාකාර ලෙස වැඩි කරන්න.
වැඩිහිටියෙකුගේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ඇති ප්‍රෝටීන වල සාමාන්‍ය අනුපාතය, ශ්‍රමයේ තීව්‍රතාවය මත පදනම්ව, ග්‍රෑම් 80-120 (හෝ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්‍රෑම් 1.3-1.5), එයින් සතුන් - අවම වශයෙන් ග්‍රෑම් 60 (බර සහිත ශාරීරික ශ්රමය ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා, ප්රෝටීන වල සම්මතය ග්රෑම් 150 කි). කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය 400-600 ග්රෑම්, (දැනටමත් ළමා කාලයේ සිට) එළවළු ඇතුළු - 30%. කාන්තාවක් සඳහා ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය 10-20% කින් පමණ අඩුය (කැලරි සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා අවශ්‍යතාවය තීරණය කිරීම සිදු කළ යුත්තේ සැබෑ බර මත නොව සාමාන්‍ය බර මත ය, එයින් අදහස් කරන්නේ දී ඇති අනුරූප පුද්ගලයා ය. චර්මාභ්යන්තර මේද පටක සාමාන්ය ස්ථරයක් ඉදිරියේ වයස, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය, උස ).

සමබර ආහාර වේලක් සහ ආහාර වේලක් සඳහා ප්රධාන කොන්දේසි පහත පරිදි වේ:

විවිධ ආහාර, එනම්, ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඛනිජ ලවණ, විටමින් සහ ජලය යන සියලුම ප්‍රධාන මූලද්‍රව්‍ය එහි තිබීම (ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල අන්තර්ගතය 1: 1: 4 විය යුතුය). ඒකාකාරී ආහාර ඉක්මනින් කම්මැලි වන අතර එය ආහාර රුචිය අඩුවීමට හේතු වන අතර එම නිසා ආහාර ජීර්ණ ග්‍රන්ථි මගින් යුෂ ස්‍රාවය වීම අඩු වේ;
. දෛනික සලාකයේ නිවැරදි බෙදා හැරීම (3 කින්, වඩා හොඳ - 4 කින්, සහ සමහර මූලාශ්‍රවලට අනුව - 7 පිළිගැනීම්), එය ආහාර ජීර්ණය සහ අවශෝෂණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වැඩි දියුණු කරන අතර කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති නොකරයි (තෘප්තිමත් හැඟීම දිගටම පවතී. ආහාර ආමාශයේ ඇති තාක් කල් - මස්, විශේෂයෙන් මේද වර්ග, පැය 4-6 ක් ප්‍රමාද වේ, අඩු මේද මාළු කෑම එය වේගයෙන් තබයි; අර්තාපල්, රනිල කුලයට අයත් බෝග පැය 3-4 ක් තුළ ජීර්ණය වන අතර පාන්, එළවළු, ධාන්ය වර්ග - පැය 2-3). ආසන්න වශයෙන්, ඔබට පහත යෝජනා ක්‍රමයට අනුගත විය හැකිය: 1 වන උදෑසන ආහාරය - 25-30%, 2 වන උදෑසන ආහාරය - 10-15%, දිවා ආහාරය - 35-40%, රාත්‍රී ආහාරය - මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 15-20% (රාත්‍රී ආහාර වේල සමන්විත විය යුතුය. ශරීරය විසින් ජීර්ණය කරන ලද සැහැල්ලු කිරි නිෂ්පාදන, ආමාශය වේගයෙන් පිටවීම). දිනකට ආහාර 3 ක් සමඟ, උදෑසන ආහාරය 30%, දිවා ආහාරය - 40-50%, සහ රාත්රී ආහාරය - දෛනික ආහාර වේලෙන් 20-25% විය යුතුය;
. නිශ්චිත කාල පරතරයකින් ආහාර ගැනීම, එම නිසා කොන්දේසි සහිත ප්‍රත්‍යාවර්තයක් වර්ධනය වේ - ආහාර ගැනීමේ කාලය ළඟා වන විට, ආමාශයික යුෂ කැපී පෙනීමට පටන් ගනී, ආහාර රුචිය දිස්වේ, එමඟින් එහි හොඳ ජීර්ණයට සහ උකහා ගැනීමට දායක වේ. අක්‍රමවත් පෝෂණය සමඟ, ආහාර ජීර්ණ ග්‍රන්ථි වල ක්‍රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් වේ, ඒවායේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වේ, එය ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග වර්ධනයට අනුග්රහය දක්වයි;
. ආහාරවල මධ්‍යස්ථභාවය පිළිපැදීම (අධිකව ආහාර නොගන්න, වැඩිපුර කෑමට ඇති ආශාවෙන් මේසයෙන් නැගිටින්න). අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ආහාර දිරවීමේ ග්‍රන්ථි වල ක්‍රියාකාරිත්වයට ඔවුන්ගේ පීඩනයේ දිශාවට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර උදාසීන ජීවන රටාවක් සමඟ සංයෝජනයක් බොහෝ විට තරබාරුකමට හේතු වේ;
. හොඳ හපන සමඟ මන්දගාමී ආහාර ගැනීම, මන්ද හපන ක්‍රියාව මුඛ කුහරය තුළ ආහාර (කාබෝහයිඩ්‍රේට්) ඇඹරීමට දායක වනවා පමණක් නොව, ආමාශයික යුෂ ස්‍රාවය කිරීම ද උත්තේජනය කරයි;
. මොළයේ ආහාර මධ්යස්ථානයේ උද්දීපනය සහ ආහාර ජීර්ණ ග්රන්ථි වල ක්රියාකාරිත්වය සඳහා හිතකර පරිසරයක ආහාර ගැනීම (අලංකාර මේස සැකසුම, ලිවීමේ ප්රසන්න සුවඳ සහ, ඇත්තෙන්ම, රසවත් ආහාර);
. නිවාඩු සහ සති අන්තවල පෝෂණය පිළිබඳ ස්ථාපිත රිද්මයට අනුකූල වීම.

පෝෂණ ආයතනය විසින් නිර්දේශ කරන ලද ආහාරය ප්රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට මගින් සීමා කර ඇති අතර, මේදය තුළ ප්රකාශ නොකළ අඩුවීමක් ඇත. වර්තමානයේ, තරබාරුකමේ ව්‍යාධිජනකය තුළ මේදවල, විශේෂයෙන් සත්ව මේදවල වැදගත්කම තහවුරු වී ඇත, එබැවින් සැලකිය යුතු අඩුවීමක් යෝජනා කෙරේ (සත්ව හා එළවළු මේද අනුපාතය 50:50). සත්ව මේද ප්රභවයක් ලෙස බටර් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. එළවළු තෙල් පිරිපහදු නොකර පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
නිෂ්පාදන - කාබෝහයිඩ්රේට ප්රභවයන් - අඩු සහ මධ්යම ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් තිබිය යුතුය. එළවළු වලින්, පිෂ්ඨමය නොවන ඒවාට මනාප ලබා දිය යුතුය.
පළමු කෑම වර්ග එළවළු සුප් හොද්ද මත පිසිනු ලැබේ. දෙවන පාඨමාලා සඳහා සැරසීම - එළවළු. ඔවුන් අවම තාප පිරියම් කිරීමකට ලක් කිරීම යෝග්ය වේ.

800 kcal සඳහා දෛනික ආහාර වේලක් සඳහා උදාහරණයක්

1 වන උදෑසන ආහාරය: එළවළු තෙල් සහිත එළවළු සලාද - 150-170 ග්රෑම්, සීනි නොමැතිව කෝපි - 200 ග්රෑම්.
2 වන උදෑසන ආහාරය: ඇපල් - 100 ග්රෑම්.
දිවා ආහාරය: බෝර්ෂ් හෝ නිර්මාංශ සුප් - 250 ග්රෑම්, තම්බා කුකුල් මස් - 120 ග්රෑම්.
සුලු කෑම: රෝස්ෂිප් සුප් හොද්ද - 200 ග්රෑම්.
රාත්රී ආහාරය: එළවළු ඉස්ටුවක් - 150 ග්රෑම්.

1200 kcal සඳහා දෛනික ආහාර වේලක් සඳහා උදාහරණයක්

1 වන උදෑසන ආහාරය: තම්බා මස් - 50 ග්රෑම්, පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු - 100-150 ග්රෑම්, සීනි නොමැතිව කිරි සමග කෝපි හෝ තේ - 200 ග්රෑම්.
2 වන උදෑසන ආහාරය: මේද රහිත ගෘහ චීස් - 100 ග්රෑම්, සීනි නොමැතිව කිරි සමග තේ - 200 ග්රෑම්.
දිවා ආහාරය: borsch හෝ නිර්මාංශ සුප් - 1/2 කොටස, හරක් මස් stroganoff - 50 ග්රෑම්, ස්ටූ එළවළු - 120 ග්රෑම්, සීනි නොමැතිව compote - 200 ග්රෑම්.
ස්නැක්: 1 ඇපල් - 100 ග්රෑම්.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ මාළු - ග්රෑම් 100, තැම්බූ අර්තාපල් ග්රෑම් 100, සීනි නොමැතිව කිරි සමග තේ ග්රෑම් 200 ක්.
රාත්රියේදී: සීනි නොමැතිව කෙෆීර් (යෝගට්, යෝගට්) - 200 ග්රෑම්.

* - දර්ශක සාමාන්‍ය බර සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඇති පුද්ගලයින්ට යොමු කරයි. අධික බර සහිත පුද්ගලයින්, ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන් සඳහා, සංශෝධන අවශ්ය වේ.

කැලරි යනු බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය පමණක් නොව, ව්යතිරේකයකින් තොරව සෑම දෙනාම දැනගත යුතු වචනයකි. සියල්ලට පසු, මෙය වඩා හොඳ නොවීම සඳහා අප කොපමණ ආහාර ගත යුතුද යන්න නියාමනය කරන දර්ශකයක් පමණක් නොවේ, අපගේ සෞඛ්‍යය, කාර්ය සාධනය, යහපැවැත්ම සහ මනෝභාවය කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ පරිභෝජනය කරන කැලරි ගණන මත ය.

දිනකට අවම කැලරි සංඛ්යාව

මිනිස් සිරුරේ ජීවිතයේ සෘජු ක්රියාවලිය සඳහා කැලරි අවශ්ය වේ: හුස්ම ගැනීම, අභ්යන්තර අවයවවල වැඩ, රුධිරය පොම්ප කිරීම, ව්යායාම, නින්ද, ආදිය. අපගේ සෛල හා අවයව වලට පෝෂණය සපයන කැලරි වේ. එමනිසා, කිසිම අවස්ථාවක ඔබ ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය අවම වශයෙන් අඩු නොකළ යුතුය. කැලරි ප්‍රභවය වන පුද්ගලයෙකුට ආහාර නොමැතිව කොපමණ කාලයක් ජීවත් විය හැකිද යන්න මතක තබා ගන්න. පුද්ගලයෙකුට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයේ අවම සීමාව කාන්තාවන් සඳහා 1200 kcal සහ පිරිමින් සඳහා ඒකක 1500 කි. ඔබ නිතිපතා මෙම සම්මතයට වඩා පහත වැටෙන්නේ නම්, ශරීරයට තමන්ගේම ජීවන ආධාරය සඳහා ශක්තිය ලබා ගැනීමට කොතැනකවත් නොතිබෙනු ඇත, එය කාලයත් සමඟ ඩිස්ට්‍රොෆි සහ ඒ හේතුවෙන් ඇති වන ප්‍රතිවිපාකවලට තුඩු දෙනු ඇත. එමනිසා, ඔබ සුපිරි අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් (1000 kcal ට අඩු) භාවිතා කිරීම මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් ගැන සොයා බැලුවේ නම්, සෞඛ්‍ය හා රූපලාවන්‍ය පිරිවැයෙන් ඔබ සැබවින්ම බර අඩු කර ගත යුතුද යන්න ගැන සිතන්න.

මේ අතර, පෝෂණවේදීන් ඔප්පු කර ඇත්තේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී හා සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රමයක් හරියටම කැලරි ගණනය කිරීමයි. තවද මෙහි කිසිදු ප්රතිවිරෝධතාවක් නොමැත: පුද්ගලයෙකුට දිනකට kcal කීයක් අවශ්යදැයි ඔබ දැනගත යුතු අතර, අවශ්ය නම්, පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය ක්රමයෙන් අඩු කරන්න. කාරණය නම්, කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා පිළිවෙලින් 1200 සහ 1500 kcal දර්ශක ඉහළ සාමාන්‍යයක් වන අතර එය තරණය කළ නොහැකි අවම අගයක් පෙන්වයි. නමුත් ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා පුද්ගලයෙකුට දිනකට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්න තනි තනිව තීරණය වේ. විශේෂයෙන්ම මේ සඳහා පෝෂණවේදීන් එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා සූත්ර කිහිපයක් සකස් කර ඇත. මෙම අනුපාතය විශේෂ සූත්ර භාවිතයෙන් පහසුවෙන් ගණනය කරනු ලැබේ. මෙන්න ඒවායින් එකක්.

ඔබට දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්‍යද යන්න තීරණය කරන්නේ කෙසේද?

පළමුව ඔබ මූලික පරිවෘත්තීය ගණනය කළ යුතුය (විවේකයේදී දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්ය වේ).

කාන්තාවන් සඳහා:

9.99 x බර (kg) + 6.25 x උස (සෙ.මී.) - 4.92 x වයස - 161

පිරිමින් සඳහා:

9.99 x බර (kg) + 6.25 x උස - 4.92 x වයස (අවුරුදු) + 5

එවිට අපි යම් පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මත රඳා පවතින සංගුණකයකින් ලැබෙන බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය ගුණ කරමු.

මෙම අනුපාතය සමාන වේ:

• උදාසීන ජීවන රටාවක් සමඟ 1.2
• කුඩා ක්‍රියාකාරකම් සහිතව (සතියකට වරක් ක්‍රීඩාව) 1,375
• සාමාන්ය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් (ක්රීඩා අවම වශයෙන් සතියකට 3 වතාවක්) 1.54
• ක්රියාකාරී ජීවන රටාව (දෛනික ක්රීඩා) 1,725
• ඉතා ඉහළ මට්ටමේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (දැඩි ශාරීරික වැඩ, ව්‍යායාම් ශාලාවේ අධික බර) 1.9

ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම විටම ඉහළ හෝ පහත් මට්ටමේ ක්‍රියාකාරකම් ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුවෙන් පමණක් ප්‍රකාශ නොවේ. එය ක්‍රියාශීලී ගෙදර දොරේ වැඩ, වේගවත් ඇවිදීම, යම් මට්ටමක වෘත්තීය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් යනාදිය විය හැකිය.

මෙම සූත්‍රය භාවිතයෙන් සංඛ්‍යා ගණනය කිරීමෙන් දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්‍යද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුර අපට ලැබෙනු ඇත. මෙන්න ඔබට දැනගත හැකිය. ඉහත සූත්‍රය අනුව ගණනය කරන ලද ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණයට ඔබ ඇලී සිටියහොත්, ඔබේ බර ස්ථායී වනු ඇත: ඔබ බර අඩු නොවන අතර වඩා හොඳ නොවනු ඇත. ඔබේ ශරීරයට එහි සාමාන්‍ය ජීව ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට, අවයවවල නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා, ඔබේ යහපැවැත්ම සඳහා මෙම රූපය අවශ්‍ය වේ. ඔබ සූත්‍රය අනුව ලබා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, කාලයත් සමඟ ඔබට වඩා හොඳ විය හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාර වලින් ලැබෙන ශක්තිය ප්‍රමාණවත් ලෙස පරිභෝජනය නොකිරීමෙන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මේදය බවට පත්වේ.

සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය

කාන්තාවක් දිනකට 2000 kcal පමණ පරිභෝජනය කළ යුතු බව බොහෝ අය දන්නවා. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අගය තරමක් අඩු විය යුතුය: ආසන්න වශයෙන් කිලෝ කැලරි 1800 කි. සාමාන්යයෙන්, කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමේදී, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය, බර, වෘත්තිය, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පමණක් නොව, වයස ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, නව යොවුන් වියේදී, ශරීරයට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ, මන්ද යත්, වර්ධන කාලය තුළ, මිනිස් සිරුර වැඩිහිටි වියට වඩා වැඩි ශක්තියක් පරිභෝජනය කරයි, ශරීරය දැනටමත් සම්පූර්ණයෙන්ම පිහිටුවා ඇති විට. ශරීරය සාමාන්‍ය තත්වයක පවත්වා ගැනීම සඳහා, පැයකට මිනිස් බර කිලෝග්‍රෑමයකට කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් අවශ්‍ය වේ.

වැය කරන කැලරි මොනවාද?

ආහාර දිරවීමේ තාප බලපෑම මත කැලරි දහනය වේ. දිනකට දහනය කරන කැලරි වලින් තුනෙන් එකක් පමණ ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය සඳහා වැය කරනු ලැබේ. ශරීරය මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට දිරවීමට වඩා ප්රෝටීන් ජීර්ණය කිරීමට වැඩි ශක්තියක් වැය කරයි. ව්යායාම සහ සාමාන්යයෙන් ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී කැලරි වලින් 15% ක් පමණ දහනය වේ. එය ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාමයක්, වෘත්තීය පන්ති, බස් රථයට දිවීම යනාදිය විය හැකිය. නමුත් ප්රධාන හුවමාරුව මත (විවේකයේ බලශක්ති පරිභෝජනය) කැලරි 70% ක් දහනය කරයි!

කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා ඉලෙක්ට්රොනික සහායකයින්

ඔබට දිනකට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්න වඩාත් නිවැරදිව ගණනය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබම ඉලෙක්ට්‍රොනික සහායකයින් ලබා ගන්න. මේවා විය හැකිය: පෙඩෝමීටරය, හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂකය, කැලරි කවුන්ටරය. නිදසුනක් ලෙස, පෙඩෝමීටරයක ආධාරයෙන්, ඔබ දිනකට පියවර කීයක් ගත යුතු දැයි ඔබ සොයා ගනු ඇති අතර, ඔබේ ආහාර වේලෙහි කැලරි අන්තර්ගතය මේ මත බොහෝ සෙයින් රඳා පවතී. සියල්ලට පසු, අප ඉහත කී පරිදි, ඔබ වැඩි වැඩියෙන් චලනය වන තරමට, ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි වැඩි වේ. තවද, ඔබ සාමාන්යයෙන් වඩා අඩුවෙන් ගමන් කරන බව ඔබ සොයා ගන්නේ නම්, ඔබ ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. එවැනි ඉලෙක්ට්‍රොනික සෞඛ්‍ය උපකරණ ඔබට අවශ්‍ය දෛනික සංචලතා අනුපාතය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. සියල්ලට පසු, ඔබ pedometer හි සංදර්ශකය දෙස බලන සෑම අවස්ථාවකම, ඔබට ඔබේම "වාර්තාවක්" බිඳ දැමීමට අවශ්ය වනු ඇත, ඊයේ හෝ පෙරේදාට වඩා වැඩි පියවරක් ගන්න. මෙය වැඩි සංචලනය සඳහා පෙලඹෙනු ඇත, සෞඛ්යය, මනෝභාවය සහ පෙනුම කෙරෙහි විශාල බලපෑමක් ඇති කරනු ඇත.