අඩුම කැලරි ආහාර. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩුම කැලරි සහිත ආහාර

බොහෝ අය සඳුදා හරියටම ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරන බවට පොරොන්දු වෙති. මෙය සෑම කෙනෙකුටම එසේ නොවන බව පෙනී යයි. මෙම පුද්ගලයින්ගෙන් ඊටත් වඩා කුඩා ප්‍රතිශතයක් අවම වශයෙන් වසරක්වත් මෙම ආහාර වේලට ඇලී සිටිනු ඇත. ඉතා සුළු පිරිසකට නිසි පෝෂණය ඔවුන්ගේ ජීවන රටාව බවට පත් කළ හැකිය. ඔබේ ශරීරයට කලින් "කැඩීමට" උපකාර කිරීම සඳහා, ඔබ කන්නේ කුමක්ද සහ කෙසේද යන්න නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ.

අතිරික්ත බරට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්

තරබාරුකම මානව වර්ගයාට විශාල ගැටලුවක් බවට පත්වෙමින් තිබේ. එය භයානක වන්නේ අමතර පවුම් යුගලයක් පවා නොවේ, නමුත් එය අනුගමනය කරන දේ - විවිධ රෝග.

රීතියක් ලෙස, අතිරික්ත බර හුස්ම හිරවීම හෝ හෘදයාබාධ ඇතිවීමට පමණක් සීමා නොවේ. සෑම අවයවයක්ම, ව්යතිරේකයකින් තොරව, මෙයින් පීඩා විඳිති. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, අතිරික්ත බර දියවැඩියාවට තුඩු දෙන අතර, මෙම රෝග විනිශ්චය එහි හිමිකරු සමඟ ජීවිත කාලය පුරාම පවතිනු ඇත, ඔහුට ආහාර භුක්ති විඳීමේ අවස්ථාව අහිමි වන අතර සමහර විට ඔහුගේ ප්‍රියතම විනෝදාස්වාදය පවා අහිමි වේ.

එවැනි ප්රතිවිපාක වළක්වා ගැනීමට පරිභෝජනය උපකාර වනු ඇත. එවැනි පෝෂණය ජීවන මාර්ගයක් බවට පත්වීම වැදගත්ය. නිවැරදි හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම පමණක් නොව, ඒවා පිළියෙළ කිරීමටත්, නිවසින් පිටත පුද්ගලයෙකු අනුභව කරන දේ නිරීක්ෂණය කිරීමටත් අවශ්‍ය වේ.

අවන්හලකින් ලැබෙන ඕනෑම කෑමක්, වඩාත්ම මිල අධික එකක් වුවද, නිවසේදී පිළියෙළ කරන ලද සමාන කෑමකට වඩා කැලරි ප්‍රමාණය බෙහෙවින් වැඩි වනු ඇත. එමනිසා, ආපනශාලා වෙත සංචාර සීමා කිරීම වඩාත් සුදුසු වන අතර, ඒවා නැරඹීමේදී තවමත් එළවළු කෑම, සැහැල්ලු බෙරී අතුරුපස සහ සිසිල් බීම සඳහා මනාප ලබා දෙන්න, මන්ද මත්පැන් වැඩි කිරීමට හෝ කුසගින්න ඇති කළ හැකි බැවිනි.

ආහාර පාලනය කරන විට පෝෂණය

බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී, ප්‍රධාන ගැටළුව වන්නේ ඔබේ ආහාර වේල සමතුලිත කිරීමේ අවශ්‍යතාවයයි. පරිභෝජනය කරන ලද කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමේදී, කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන් සහ මේද අතර අනුපාතය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ ආහාර වේලෙන් මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්රේට සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ නොහැකි බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. ප්රෝටීන් "ගොඩනැගිලි ද්රව්ය" වුවද, ඉතිරි කාබනික ද්රව්ය දෙකෙහි ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් නොමැතිව ආහාර ගැනීමෙන් දිගුකාලීන ධනාත්මක බලපෑමක් ලබා ගත නොහැක.

බර අඩු කර ගැනීමේ තවත් වැදගත් කරුණක් වන්නේ අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ජලය පානය කිරීමයි. සාමාන්යයෙන් මෙම අගය දිනකට මිලි ලීටර් 1800-2000 කි. මෙය විහිළුවක් විය හැකි නමුත් සෑම දිනකම අඩුම කැලරි නිෂ්පාදනය ජලය ලෙස හැඳින්විය හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ එය පානය කරන්නේ නම්, එයින් කිසිදු යහපතක් සිදු නොවනු ඇත, නමුත් ආහාරයේ ආරම්භයේදීම, ඔබට මේ ආකාරයෙන් ඔබේ බඩ රවටා ගත හැකිය. ඔබ ඇත්තටම කන්න අවශ්ය නම්, එය දැනටමත් මධ්යම රාත්රිය, එවිට ඔබට උණුසුම් ජලය වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය.

ඇතැම් රෝග සඳහා පෝෂණය

අඩු කැලරි සහිත ආහාර වලින් සාදන ලද කෑම වර්ග සඳහා වට්ටෝරු පිළිබඳ දැනුම අවශ්ය වන්නේ බර අඩු කර ගන්නා අයට පමණක් නොවේ. ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති අයද බොහෝ විට මෙම ආහාර වේල අනුගමනය කරයි. කොලෙස්ටිස්ටිස්, දියවැඩියාව සහ තවත් බොහෝ රෝග සඳහා විශේෂ ආහාර වේලක් අවශ්ය වේ. සමහර අවස්ථාවලදී ජීවිතය එය මත රඳා පවතී.

මේදය හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමට හේතු වන අතර එය දියවැඩියා රෝගීන්ට අහිතකර ය. එවැනි කෑම වර්ග සහ නිෂ්පාදන අනුභව කිරීමෙන් පසු කොලෙස්ටිස්ටිස් රෝගීන්ට අපහසුතාවයක් ඇති විය හැක.

ගැස්ට්රයිටිස් සහ duodenal වණ සඳහා ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්රමාණය හැකි තරම් අඩු විය යුතුය. අවම වශයෙන්, මේද හා බර ආහාර ආමාශයේ අපහසුතාවයක් ඇති කරයි, නමුත් වඩාත් බරපතල ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය: රෝහල්ගත කිරීම සහ ශල්යකර්ම.

ඔබේ ආහාර වේල සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ආරක්ෂිත කිරීමට නම්, කුමන ආහාර අනුභව කළ යුතුද, ඒවා පිළියෙළ කරන්නේ කෙසේද සහ ඒවා ගබඩා කරන්නේ කෙසේද යන්න පවා දැන ගැනීම වැදගත්ය. නමුත් වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් කම්මැලි නොවී ඔබ ගන්නා ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමයි. අඩු කැලරි සහිත ආහාරවල විශේෂ වගු සහ ලැයිස්තු මේ සඳහා මිනිසුන්ට උපකාර කළ හැකිය. ගණන් කිරීම සඳහා, සටහන් පොතක් තිබීම වඩාත් සුදුසුය. සරල හා වේගවත් ගණනය කිරීම සඳහා, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය පෙන්වන විශේෂ පරිමාණයන් සුදුසු වේ.

අඩු කැලරි සහිත ආහාර ලැයිස්තුව

බොහෝ අය සිතන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම තෘප්තිමත් වීමට නම් සැලකිය යුතු දෙයක් අනුභව කළ යුතු බවයි: කට්ලට් සමග පොඩි කළ අර්තාපල්, මාළු සුප්, අර්තාපල් සලාද සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, අතුරුපස. මෙම කෑම වර්ග ආහාර වේලෙහි නොමැති නම්, පුද්ගලයා හොඳින් ආහාරයට නොගන්නා බව පෙනේ. ඕනෑම ආහාර වේලක් මූලික වශයෙන් රස නැති දෙයක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. පුද්ගලයෙකුට "තණකොළ" කන්න සිදුවනු ඇති බව පෙනේ. මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම සත්ය නොවේ.

අඩු කැලරි සහ රසවත් ආහාර සොබාදහමේ දක්නට ලැබේ. උදාහරණයක් ලෙස, පළතුරු, බෙරි, කිරි නිෂ්පාදන. මෙම ආහාරය බොහෝ ගැහැණු ළමයින් හා කාන්තාවන් සඳහා සුදුසු වේ. පිරිමින් සඳහා එය ටිකක් "දුප්පත්" වනු ඇත.

උදාහරණයක් ලෙස, අඩු කැලරි සහිත කිරි නිෂ්පාදන අඩු මේද ගෘහ චීස් සහ කිරි, මෙන්ම සීනි එකතු නොකළ කෙෆීර් සහ යෝගට් ඇතුළත් වේ. දවසේ ඕනෑම වේලාවක ඒවා පරිභෝජනය කළ හැකි අතර ප්රතිවිපාක ගැන කරදර නොවන්න. අවාසනාවකට මෙන්, එවැනි අඩු කැලරි සහිත ආහාර තෘප්තිමත් ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය.

ඔබේ ආහාර වේල පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට එළවළු සඳහා මනාප ලබා දිය හැකිය. පහත දැක්වෙන්නේ ප්‍රධාන පලතුරු බෝගවල කැලරි ප්‍රමාණය සහිත කුඩා වගුවකි.

වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත එළවළු අර්තාපල් වේ. නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් 80-100 kcal අඩංගු විය හැක. අර්තාපල් ලුණු සමග තම්බා පසුව බටර් හෝ කිරි සමග පදම් කළහොත්, ඒවායේ ප්රයෝජනවත් භාවය තවත් එකහමාරකින් හෝ දෙගුණයකින් අඩු වේ. එමනිසා, අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරන ඕනෑම අයෙකු ඔවුන්ගේ අර්තාපල් පරිභෝජනය සීමා කළ යුතුය. සුප් සඳහා ද එය අදාළ වේ. එවැනි ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය ඉතා ඉහළ විය හැකි නමුත් ප්රතිලාභ අවම විය හැකිය.

සලාද කෝකටත් තෛලයක් නොවේ

නිසි පෝෂණය අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරන මිනිසුන්ගේ ඉතා විශාල වැරැද්දක් වන්නේ අඩුම කැලරි සහිත ආහාර වලින් සාදන ලද ඕනෑම කෑමක් සෞඛ්ය සම්පන්න වනු ඇති බවට ඔවුන්ගේ සැබෑ විශ්වාසයයි. මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම සත්ය නොවේ. සකස් කිරීමේ ක්‍රමය සහ පිඟන් සඳහා භාවිතා කරන අතිරේක අමුද්‍රව්‍ය ද වැදගත් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඇඳුමේ දී මෙයොනීස් භාවිතා කරන සලාදයක් සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. ඒ හා සමානව, එළවළු තෙල්වල බදින ලද කෙට්ටු හරක් මස් "තහනම් පළතුරු" බවට පත්වේ.

පැණිරස පළතුරු සහ බෙරි පාලනයකින් තොරව පරිභෝජනය ද ආහාරයට ප්රතිලාභයක් නොලැබේ. මිදි නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට 70 kcal දක්වා අඩංගු විය හැක. මුලින්ම බැලූ බැල්මට මෙය එතරම් දෙයක් නොවන බව පෙනේ. නමුත් සරලම පළතුරු සලාද (ඇපල් + කිවි + කෙසෙල්) පවා 200 kcal දක්වා අඩංගු විය හැක. එවැනි කෑමක් තවදුරටත් අඩු කැලරි නොවනු ඇත, එය තවමත් සෞඛ්ය සම්පන්න බව ප්රකාශ කළ හැකි වුවද.

එළවළු සලාද සෑම විටම 100% සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස, නැවුම් කැරට් සහ සුදු ගෝවා සහිත සලාදයක් තරමක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වනු ඇත, නමුත් ඔබ එයට අර්තාපල් සහ ඇඳුම් (බටර්, මෙයොනීස්, සෝස් හෝ ඇඹුල් ක්‍රීම්) එකතු කරන්නේ නම්, එය අනිවාර්යයෙන්ම අඩුම ලැයිස්තුවට ඇතුළත් නොවේ. කැලරි ආහාර සහ කෑම වර්ග.

රසකැවිලි පිළිබඳ මිථ්‍යාවන්

දිවා කාලයේදී ආහාරයට ගන්නා කැලරි වලින් 100% ක් විවිධ රසකැවිලි වලින් ලබාගත් කැලරි වලින් 10% කට වඩා වැඩි නොවේ නම්, මෙය කිසිදු ගැටළුවක් ඇති නොකරයි. නමුත් ඔබ තේ සහ කෝපි වල සීනි අත්හැරිය යුතුය. ඔබ ගෙදර හැදූ පලතුරු බීම සහ කොම්පෝට් වලට එකතු නොකළ යුතුය. සීනි ඕනෑම ආහාරයක් සහ කෑමක් කැලරි අන්තර්ගතය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.

මිහිරි දත් ඇති අය රසකැවිලි සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතු නැත. ඔබට සරලවම ආරක්ෂිත ආහාර සඳහා මනාප ලබා දිය හැකිය: මාමලේඩ් (සීනි ඉසින නොමැතිව), ඕට් මස් කුකීස්, රයි ජින්ජර් පාන්, අඳුරු සහ කටුක චොකලට්, මාෂ්මෙලෝ, සෝර්බෙට් අයිස්ක්‍රීම් හෝ සීනි රහිත මේපල් සිරප්.

ඔබ වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග හෝ නැවුම් බෙරි සමග රසකැවිලි වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය. අතුරුපස සඳහා, පලතුරු හෝ බෙරි එකතු කිරීම සමඟ සීනි නොමැතිව සුදු අඩු මේද යෝගට් සුදුසු වේ. ඔබේ උදෑසන ආහාරයට මී පැණි හෝ මේපල් සිරප් හැඳි කිහිපයක් එකතු කර ගත හැකිය.

ඔබේ ආහාර වේල සමබර කර ගන්නේ කෙසේද?

දිවා කාලයේදී පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට, මේද හා ප්රෝටීන් ප්රමාණය සමානුපාතික විය යුතුය. ඔබට මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ නොහැක. එමනිසා, ඔබට බත්, ස්පැගටි සහ දුරු තිරිඟු පැස්ටා, සමහර ධාන්ය වර්ග, රයි පාන්, සමහර සෝස් සහ කණ්නාඩි (විශේෂයෙන්, අබ, වසබි හෝ තක්කාලි පේස්ට්) ආහාර වේලෙහි තැබිය හැකිය.

බිත්තර තම්බා පමණක් පරිභෝජනය කළ හැකිය; තැළුණු බිත්තර සහ ඔම්ලට් තහනම්ය, නමුත් මෙම නිෂ්පාදනය ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ නොහැක. චීස් සඳහා ද එය අදාළ වේ. අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත දුරු ප්‍රභේද තෝරා ගැනීම වැදගත් වන්නේ (40% ට වඩා වැඩි නොවන අතර වඩාත් සුදුසු 20-25%).

ඔබ සෑම පැය 2.5-3 කට වරක් කුඩා කොටස් අනුභව කළ යුතුය, ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න, කෝපි සහ කළු තේ වලට සීමා කරන්න.

පිටි පිළිබඳ මිථ්යාවන්

බනිස් සහ ඉඟුරු පාන් පරිස්සමෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුය, නමුත් ඔබ ඒවා ගැන වරක් අමතක නොකළ යුතුය. ආහාරයේ පිටි සමහර බී විටමින් වලට ප්‍රතිචාර දක්වයි, ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණවලින් ආහාර වේලෙහි නොමැති වීම අනාගතයේදී ගැටළු ඇති කළ හැකිය.

ඕට් මස්, රයි හෝ ඕනෑම දුරු තිරිඟු පිටි වලින් සාදන ලද "ඊයේ" බේක් කළ භාණ්ඩ තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. ග්ලේස් සහ සීනි ඉසින බනිස් මිලදී ගැනීමට අවශ්‍ය නැත; ඩෝනට්ස් සහ සුදු යීස්ට් පිටි ගුලිය දැඩි ලෙස තහනම්ය.

තාප පිරියම් කිරීම: පක්ෂව හෝ විපක්ෂව

නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු වඩාත් ප්රයෝජනවත් බව සාමාන්යයෙන් පිළිගැනේ. තියෙන විදිය. හැකි නම්, ඒවා අමු ලෙස පරිභෝජනය කළ යුතුය. ඔවුන් ද උඳුන තුල තැම්බූ හෝ "වියළි" කළ හැකිය. විවිධ ආමාශ ආන්ත්රයික රෝගවලින් පෙළෙන හෝ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අය සඳහා ෆ්රයිඩ් සහ ගැඹුරු ෆ්රයිඩ් දැඩි ලෙස contraindicated.

මිදි බීජ, ඔලිව් හෝ ට්රෆල් තෙල් "නැවුම්" පරිභෝජනය කළ හැක. මේ ආකාරයෙන් එය වඩාත් රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. සලාද සේවයකට එවැනි තෙල් හැන්දක් ශරීරයට හානියක් නොවන අතර ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය ගණනාවක් ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ. එවැනි තෙල් සමඟ බැදීම ඇත්ත වශයෙන්ම සාමාන්‍ය සූරියකාන්ත තෙල් සමඟ බැදීමට සමාන වේ.

උයන්න මොනවද?

අඩුම කැලරි සහිත ආහාර වලින් සාදන ලද සරල සහ පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි සලාද සෑම කෙනෙකුටම දන්නා කරුණකි: "වසන්තය", "විටමින්", "සීසර්", "කැරට්", "ඇඹුල් ක්රීම් සමග බීට්" සහ වෙනත් අය. ඔවුන් සූදානම් වීමට ඉතා සුළු කාලයක් ගතවනු ඇත. එවැනි කෑම වර්ග අඩු මේද කෙෆීර්, 10% ට නොඅඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ඇඹුල් ක්රීම්, සුදු යෝගට් සහ එළවළු තෙල් හැන්දක් සමඟ කන්නය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

දහවල් කෙටි ආහාරයක් ලෙස, ඔබට පෙති කපන ලද එළවළු හෝ පලතුරු ඇඳුමකින් තොරව හෝ සීනි නොමැතිව විප්ඩ් ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ සේවය කළ හැකිය. ඔබට බ්ලෙන්ඩරයක අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සමඟ බෙරි හෝ පලතුරු මිශ්‍ර කර මූස් වර්ගයක් ලබා ගත හැකිය.

අතුරුපස ඇට වර්ග, බෙරි වර්ග, වියළි පලතුරු සහ ඕට් මස් කුකී කෑලි වලින් පහසුවෙන් සකස් කළ හැකිය. මෙය ගෙදර හැදූ අඩු මේද අයිස්ක්‍රීම් (කෙසෙල් සහ සුදු යෝගට් වලින්), රයි පිටි හෝ ආමන්ඩ් වලින් සාදන ලද කුකීස්, අයිසිං රහිත වියළි පලතුරු කැන්ඩි, මාෂ්මෙලෝ සහිත යෝගට් විය හැකිය.

ඔබට බෙරි, එළවළු, පලතුරු සහ ඛනිජ ජලය, ලෙමනේඩ් සහ ගෙදර හැදූ එළවළු යුෂ මත පදනම්ව සැහැල්ලු කොක්ටේල් සෑදිය හැකිය. එවැනි බීම සඳහා සීනි එකතු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී, එය sucralose සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.

ආහාර පාලනය කිරීමේදී අසමත් නොවන්නේ කෙසේද?

දිවි ගලවා ගැනීමට අපහසුම දෙය නම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ පළමු සති තුනයි, එවිට ශරීරය එයට පුරුදු වීමට පටන් ගනී. පෙළඹවීම අඩු කිරීම සඳහා, ඔබ නිවසේ ඇති සියලුම අධික කැලරි සහිත ආහාර ඉවත් කිරීම, කැෆේ සහ ආපනශාලා වෙත යාම නතර කිරීම සහ වහාම සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම අවශ්ය වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න, අඩු කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට එකඟ නොවන නිවසේ වෙනත් පදිංචිකරුවන් සිටී නම්, සියලුම “අහිතකර ආහාර” වෙනම පෙට්ටියක ගබඩා කිරීම වඩා හොඳය. ඔවුන් පවා දෘශ්යමාන නොවිය යුතුය, එසේ නොමැති නම් එය පරීක්ෂාවට එරෙහි වීමට පහසු නොවනු ඇත.

පළමු මාස ​​කිහිපය තුළ, ඔබේ සුපුරුදු නිෂ්පාදන කිහිපයක් තබා ගැනීම වඩා හොඳය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ අවම වශයෙන් හානිකර අය තෝරා ගත යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට මිහිරි සහ තරමක් ඉහළ කැලරි සහිත පලතුරු (මිදි, කෙසෙල්) වලට සීමා කළ නොහැක, නැතහොත් අඳුරු චොකලට් ටිකක් අනුභව කිරීමට ඉඩ දෙන්න. එවැනි ආහාර වේලක් සඳහා ශරීරය වඩාත් සන්සුන්ව ප්රතික්රියා කරන විට, ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් වෙත මාරු විය හැකිය.

අද, මිලියන ගණනක් මිනිසුන් අතිරික්ත බර සමඟ අරගල කරයි (බොහෝ විට අසාර්ථකයි).

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කැලරි සහිත ආහාර ලැයිස්තුව අධ්යයනය කිරීම සහ ඒවා දක්ෂ ලෙස කළමනාකරණය කිරීම ප්රමාණවත්ය. සියල්ලට පසු, පරමාදර්ශී හැඩය සඳහා මාර්ගය කුස්සියේ ආරම්භ වේ.

පුද්ගලයෙකු වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් බර අඩු වේ. මේද ආහාර වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර ලෙස සැලකෙන බව බොහෝ විට කවුරුත් දනිති. එමනිසා, අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන විට, මේද තට්ටුව වැඩි වේ.

පුද්ගලයෙකුට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, කැලරි අඩු ආහාර මොනවාදැයි ඔහු දැනගත යුතුය. පෝෂණවේදීන්ට අනුව, එළවළු අවම කැලරි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.

ඒවායේ මේද අඩංගු නොවේ, නමුත් ඒවා රළු ආහාර තන්තු (තන්තු) වලින් පොහොසත් ය. මේවා දෘඩ තන්තුමය ව්‍යුහයක් සහිත ශාක ආහාරවල නටබුන් වේ. තන්තු ඉක්මනින් කුසගින්න තෘප්තිමත් කරයි, හානිකර සමුච්චය ශරීරය පිරිසිදු කරයි, පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කරයි, කාබෝහයිඩ්රේට අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, සහ කොලෙස්ටරෝල් සාන්ද්රණය අඩු කරයි.

ආහාර වේලෙහි අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු විය යුතුය:

1. ශාක හා සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන - 45% සිට 55% දක්වා.
2. සත්ව හා එළවළු සම්භවයක් ඇති මේද - 70% සිට 30% දක්වා.
3. පිෂ්ඨය, සීනි, කෙඳි - 70 - 75% සිට 20 - 25% සහ 5 - 10%.

වැදගත්!දෛනික මෙනුවේ ශක්ති අගය අවම වශයෙන් 1000 - 1200 kcal වේ. දින 7 ක් තුළ අතිරික්ත බර ග්රෑම් 500 ක් ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබේ දෛනික කැලරි හිඟය 500 kcal දක්වා ළඟා වන බවට වග බලා ගත යුතුය. මෙම ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, ඔබ පුහුණුව සඳහා 300 kcal වැය කළ යුතු අතර ඔබේ ආහාර වේල 200 kcal කින් අඩු කළ යුතුය.

කැලරි අඩු ආහාර මොනවාදැයි දැන ගැනීමට, ඔබ පහත කැලරි වගුව අධ්‍යයනය කළ යුතුය.

අඩු කැලරි සහිත ආහාර සෑම විටම ඔබට හොඳද?

අඩු කැලරි සහිත ආහාර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සහ තන්තු වලින් සමන්විත වේ. ඔවුන් ක්රියාවලිය සඳහා දිගු කාලයක් ගත වන අතර, ඉක්මනින් හා දිගු කාලයක් කුසගින්න තෘප්තිමත් වන අතර, සාමාන්ය බර පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

අඩු කැලරි සහිත ආහාරවල 95% ක් පමණ ජලය අඩංගු වන අතර එහි කිසිදු කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු නොවේ. ඔවුන් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කරන අතර මේදය දහනය ප්රවර්ධනය කරයි. ඔබ ඒවා දිනපතා භාවිතා කරන්නේ නම්, මාසයක් තුළ ඔබේ බඩේ සහ පැතිවල සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් ඉවත් කළ හැකිය.

කෙසේවෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කැලරි සහිත ආහාරවල සියලු ප්රතිලාභ තිබියදීත්, එය අධික ලෙස ආහාරයට නොගත යුතුය. එසේ නොමැතිනම්, ඔබට අතිරේක පවුම් 1 - 2 ආකාරයෙන් ප්රතිවිරුද්ධ බලපෑම ලැබෙනු ඇත.

බර අඩු කර ගන්නා බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ මේද රහිත ආහාර ඔවුන්ගේ සියලුම බර ගැටළු විසඳීමට උපකාරී වන බවයි. කෙසේ වෙතත්, මෙය සැමවිටම නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස, අඩු මේද කිරි ඛනිජ ගොඩක් අඩංගු වේ, නමුත් ප්රායෝගිකව විටමින් නැත. මේද නිෂ්පාදනය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය.

බර අඩු කර ගන්නා අය අඩු කැලරි සහිත ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, බර වැඩිවීමේ හැකියාවක් ඇති බව තේරුම් ගත යුතුය. මීට අමතරව, අඩු කැලරි, අඩු මේද ආහාර ශරීරයට අහිතකර ලෙස බලපායි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සෛල පටලවල සංශ්ලේෂණය, පටක ජෛව සංස්ලේෂණය, හෝමෝන සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සහ විටමින් සමඟ සෛල සංතෘප්ත කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වේ.

මීට අමතරව, සමහර විට අඩු කැලරි නිෂ්පාදන ශරීරයට හානිකර වන රසකාරක, ඝණීකාරක, ඉමල්සිෆයර් සහ අනෙකුත් "රසායනික ද්රව්ය" සමඟ පරිපූරණය කරනු ලැබේ. පුද්ගලයෙකුට ඒවා ප්රමාණවත් තරම් ලබා ගත නොහැකි අතර, අවසර දී ඇති ප්රමාණයට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගනී. එවිට සාමාන්‍ය ආහාර වේල් 1කට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ලැබේ.

ඔබේ සෞඛ්යයට හානියක් නොමැතිව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද හා කෙඳි සමඟ අඩු කැලරි සහිත ආහාර ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.

අඩුම කැලරි ආහාර: කැලරි වගුව

"කැලරි නොමැති ආහාර" සලාද (ක්රෙස්, සලාද කොළ), පිපිඤ්ඤා, සුදු රාබු සහ තක්කාලි ඇතුළත් වේ. ජලයේ කැලරි නොමැත, නමුත් එය ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට සහ සමේ පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

බර සාමාන්‍යකරණය කිරීමට කැමති අය අඩු කැලරි ලෙස සලකන්නේ කුමන එළවළු ගැනද යන්න ගැන උනන්දු වෙති.

එළවළු: කැලරි සහිත මේසය

නැවුම් එළවළු වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ, තැම්බූ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සාන්ද්‍රණය අනුව දෙවන ස්ථානයේ, බේක් කරන ලද (තෙල් නොමැතිව) තුන්වන ස්ථානය, තම්බා හතරවන ස්ථානය නොවේ, සහ ෆ්රයිඩ් පස්වන ස්ථානයයි.

අඩුම කැලරි සහිත පළතුරු සහ බෙරි වගුව

එළවළු සහ පලතුරු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු ආහාර වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් ශාක ආහාර සෞඛ්යයට හානියක් නොමැතිව බර සාමාන්යකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.

අඩු කැලරි සහිත ධාන්ය නිෂ්පාදන වගුව

Quinoa බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ; මෙම ධාන්ය ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ. අපගේ ලිපියෙන් ඒ ගැන කියවන්න.

වැදගත්!සීනි නොමැති කිරි නිෂ්පාදන, පළතුරු පිරවුම්, රස, ඝණීකාරක, ආදිය ඇත්තෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.ආරම්භක සංස්කෘතීන් මත පදනම් වූ ස්වභාවික යෝගට් සහ කෙෆීර් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශේෂයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේ.

සෞඛ්ය සම්පන්න කිරි නිෂ්පාදන සඳහා කැලරි වගුව

ශුන්‍ය මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි. පෝෂණවේදීන් බර අඩු කර ගන්නා අයට 1 - 2.5% සිට පැසුණු කිරි තෝරා ගැනීමට උපදෙස් දෙයි.

අඩු කැලරි සහිත මාළු සහ මුහුදු ආහාර

පෝෂණවේදීන් මන්දගාමී උදුනක මාළු තම්බා ගැනීමට උපදෙස් දෙයි.

වරින් වර, බර අඩු කර ගන්නා අය මේද මාළු (මැකරල්, ස්ටර්ජන්) අනුභව කළ යුතුය.

අඩු කැලරි මස් සහ බිත්තර

ඇට වර්ග සහ තෙල් අධික කැලරි, නමුත් ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේ.

ඇට වර්ග සහ තෙල්වල කැලරි අන්තර්ගතය

ආහාර වේලෙහි ප්‍රශස්ත මේද ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 25 සිට මේදය නොමැතිකම ඔසප් චක්‍රය, සමේ තත්ත්වය, රුධිර නාල, අක්මාව, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියට අහිතකර ලෙස බලපායි.

අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත වඩාත්ම තෘප්තිමත් සහ පෝෂ්යදායී ආහාර

කුසගින්න බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට පීඩා කරයි. එමනිසා, අවම කැලරි ප්රමාණයෙන් වඩාත්ම තෘප්තිමත් වන්නේ කුමන ආහාරද යන ප්රශ්නය ගැන ඔවුන් උනන්දු වෙති. මෙය සෑම කුස්සියකම පාහේ සොයා ගත හැකි ඉතා සුලභ ආහාරයකි.

ඉහළම තෘප්තිමත් ආහාර:

1. මාළු, මස් (කෙට්ටු වර්ග), රනිල කුලයට අයත් බෝග. එවැනි ආහාර ප්රෝටීන් පොහොසත් වන අතර, ශරීරය තමන්ගේම අවශ්යතා සඳහා වැය කරයි. මේවා ඉක්මනින් ආහාර රුචිය අඩු කරන පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේ.
2. අර්තාපල් වඩාත්ම තෘප්තිමත් ආහාර වේ. එය පාන් වලට වඩා වේගයෙන් ඔබව පුරවයි, නමුත් 1 මධ්යම පළතුරු 160 kcal අඩංගු වේ.
3. A පන්තියේ පැස්ටා. නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් 350 kcal පමණ අඩංගු වේ, නමුත් ඒවා පිරී ඇත, එබැවින් ඔබට ඒවායින් බොහොමයක් අනුභව කළ නොහැක.
4. ජලය සමග Oatmeal යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ තෘප්තිමත් උදෑසන ආහාරයකි. මීට අමතරව, එය ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
5. බිත්තරවල 80 kcal/100 g ට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු නොවේ.තම්බාගත් බිත්තර 1ක් ඔබගේ මීළඟ ආහාර වේල තෙක් කුසගින්න නිවා ගැනීමට උපකාරී වේ.
6. තැඹිලි යනු වඩාත් පෝෂ්‍යදායී පැඟිරි පලතුරකි. පළතුරු 1 ක කැලරි ප්රමාණය ආසන්න වශයෙන් 60 kcal වේ.
7. කිරි, ගෘහ චීස්, චීස්. පෝෂණවේදීන්ට අනුව, මධ්යම ප්රමාණයේ මේද අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදනයක් පරිභෝජනය කිරීම වඩා හොඳය, එය වැඩි පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර කුසගින්න වේගයෙන් තෘප්තිමත් කරයි. මධ්‍යම හා ඉහළ මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ගෘහ චීස් ද ආහාර වේලක් සඳහා සුදුසු ය, ප්‍රධාන දෙය නම් සම්මතය අනුගමනය කිරීමයි. මෘදු චීස් වල ලැනොලින් අම්ලය අඩංගු වන අතර එය මේදය දහනය වේගවත් කරන අතර ඉක්මනින් සංතෘප්ත වේ.
8. අඳුරු චොකලට් ද පිරවීම සහ රසකැවිලි සහ දුම් ආහාර සඳහා ඇති ආශාව අඩු කරයි. නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් 600 kcal ට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.

ඔබ අඩු කැලරි සහිත ආහාර පෝෂ්‍යදායී ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය ඔබේ සෞඛ්‍යයට පහසු සහ ආරක්ෂිත වනු ඇත.

පෝෂණවේදීන් පවසන දේ

පෝෂණවේදීන් පවසන පරිදි, පෝෂණ විශේෂඥයෙකු විසින් බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් සකස් කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මෙනුවක් සෑදීමේදී, ඔබ ස්ත්රී පුරුෂ භාවය, වයස, බර, උස, ජීවන රටාව සහ සාමාන්ය සෞඛ්යය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. පුද්ගලයෙකුගේ මානසික තත්ත්වය ද ඉතා වැදගත් වේ. නිරන්තර ආතතිය නිසා කාන්තාවකගේ හෝමෝන මට්ටම කඩාකප්පල් වන අතර පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් මන්දගාමී වේ.

විශේෂඥයන් විශ්වාස කරන්නේ ඔබ ආහාරයේ පෝෂණ අගය 1500 - 1000 kcal දක්වා අඩු කළහොත් අඩු කැලරි සහිත ආහාර සහිත ආහාරයක් ඵලදායී වනු ඇති බවයි. පහත දැක්වෙන ඕනෑම දෙයක් සෞඛ්යයට භයානකයි. එමනිසා, හොඳම බර අඩු වීම මන්දගාමී නමුත් ආරක්ෂිතයි.

Tatyana Zaletova, පෝෂණවේදියෙක්

වෛද්‍යවරයාට අනුව, සති 4 කින් ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 5 ට නොඅඩු බර අඩු කර ගත හැකිය, මන්ද වේගවත් බර අඩු වීමත් සමඟ මාංශ පේශි පටක මේදය සමඟ නැති වී යයි.

විශේෂඥයා අඩු කැලරි සහිත ආහාර භාවිතයෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ මූලික මූලධර්ම ඉස්මතු කළේය:

1. මේද හා සරල කාබෝහයිඩ්රේට අඩු කිරීමෙන් ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය 20-30% කින් අඩු කළ යුතුය.
2. ඔබේ මෙනුව අඩු මේද ප්‍රෝටීන් ආහාර වලින් පුරවා මාංශ පේශි වැඩි කරන අතර මේදය දහනය වේගවත් කරයි.
3. මෙනුවෙන් සීනි, රසකැවිලි සහ සෝඩා ඉවත් කරන්න. කුණු ආහාර වෙනුවට, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රභවයන් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, ධාන්ය වර්ග, ආදිය.
4. ඔබ පරිභෝජනය කරන ලුණු ප්රමාණය අඩු කරන්න.
5. මත්පැන් වලින් වළකින්න.
6. කුඩා කොටස්වල ආහාර ගන්න, එක් එක් සේවය 150-200 ග්රෑම්.

මීට අමතරව, ජලය සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ගැන අමතක නොකරන්න.

Konstantin Ovsyannikov, පෝෂණවේදියෙක්

වෛද්‍යවරයාට අනුව, වසර 10 කින් පුද්ගලයෙකු කිලෝග්‍රෑම් 1 - 2 ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීමේදී ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය 1100 - 1200 kcal වන අතර එයින් 20% මේදය වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකුට දිනකට ගෙඩි ග්රෑම් 60 ක් හෝ ඔලිව් තෙල් ග්රෑම් 29 ක් ආහාරයට ගත හැකිය. ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 60 ක් සාමාන්‍ය මේද ප්‍රමාණය හෝ ආහාරමය මස් සහිත ගෘහ චීස් වලින් ලබා ගත හැකිය. ආහාර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට, උදාහරණයක් ලෙස, ධාන්ය වර්ග, නිවුඩ්ඩ පාන් සහ ශාක ආහාර සමඟ නැවත පිරවිය යුතුය.

පෝෂණවේදියා විශ්වාස කරන්නේ මෙනුව ප්රෝටීන් සහ කෙඳි මත පදනම් විය යුතු බවයි. ආහාර තාප පිරියම් කිරීම සඳහා ප්රශස්ත ක්රමයක් වන්නේ වාෂ්ප කිරීම හෝ පිළිස්සීම (තෙල් නොමැතිව). ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් 5 වතාවක් ආහාර ගත යුතුය. සවස ආහාරය 19.00 ට පෙර සැලසුම් කළ යුතුය. බර අඩු කරන ඕනෑම කෙනෙකුට ජලය ලීටර් 2 ක් මෙන්ම හරිත තේ ද පානය කළ යුතුය. නැවුම් යුෂ, පළතුරු බීම සහ කොම්පෝට් මෙනුවේ කැලරි අන්තර්ගතය වැඩි කරයි.

Lidia Ionova, පෝෂණවේදියෙක්

සහතික ලත් විශේෂඥයෙකු කියා සිටින්නේ ඔවුන් වඩා හොඳ වන්නේ ආහාර ප්‍රමාණයෙන් නොව එය මඟ හැරීමෙන් බවයි. ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට සහ මේදය දහනය වේගවත් කිරීමට සෑම විටම උදෑසන ආහාරය ගන්නා ලෙස පෝෂණවේදියා උපදෙස් දෙයි. උදෑසන ප්රෝටීන් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් සතියකට කිලෝ ග්රෑම් 3 සිට 5 දක්වා බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්රතිඵලය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ක්රමයෙන් මෙනුවේ කැලරි අන්තර්ගතය වැඩි කිරීමට සහ නිවැරදිව ආහාරයට ගැනීම දිගටම කරගෙන යාමට අවශ්ය වේ.

පෝෂණවේදියෙකු ඔබට සතියකට වඩා අඩු කැලරි සහිත ආහාර අනුභව නොකළ යුතු බව මතක් කර දෙයි, මන්ද ශරීරයේ වෙහෙසට පත්වීමේ අවදානමක් පවතින අතර පරිවෘත්තීය ආබාධ ඇති වේ. ඊට අමතරව, කාලයත් සමඟ ශරීරය නව ආහාර රටාවට හුරු වන අතර මේදය දහනය වඩාත් සෙමින් සිදු වේ.

ප්රධාන නිගමන

අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් මත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ මෙම නීති අනුගමනය කළ යුතුය:

1. ඔබ පරිභෝජනය කරනවාට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කරන්න.
2. ආහාරයේ පෝෂණ අගය 1000 kcal ට වඩා අඩු නොවිය යුතුය.
3. අඩු කැලරි සහිත ශාක ආහාර, ධාන්ය වර්ග, ආහාරමය මස්, මාළු, බිත්තර, මධ්යම ප්රමාණයේ මේද අන්තර්ගතය සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ මුහුදු ආහාර සමඟ මෙනුව නැවත පුරවන්න.
4. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අත් නොහරින්න: ඇට වර්ග, එළවළු තෙල්, මේද මාළු සහ කිරි නිෂ්පාදන. නමුත් සම්මතය තබා ගන්න.
5. පිරවුම්, අඩු ශක්ති ආහාර සමඟ අඩු කැලරි සහිත ආහාර ඒකාබද්ධ කරන්න.
6. අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 1.5 ක් පානය කරන්න, දිනකට අවම වශයෙන් 5 වතාවක් කන්න, ව්යායාම කරන්න.
7. සතියකට වඩා අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකරන්න.

ඔබට තනිවම ආහාර වේලක් නිර්මාණය කළ නොහැකි නම්, තනි බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කරන පෝෂණවේදියෙකු අමතන්න.

ඔහුගේ සෞඛ්‍යය සහ රූපය හොඳින් නිරීක්ෂණය කරන පුද්ගලයෙකු තම ආහාර වේල තෝරා ගනී. එවැනි ආහාර වේලක් නිවැරදි ආහාර වලින් සමන්විත විය යුතුය, ඔවුන් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කළ යුතු අතර, කැලරි අඩු වේ. ක්‍රියාශීලී සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය ශරීරයට ආහාර සැපයීම ඉතා වැදගත් වේ. ස්ත්රී පුරුෂ භාවය සහ වයස කුමක් වුවත්, ඔබ තෝරා ගත යුතුය පිරවීම සහ අඩු කැලරි සහිත ආහාර.

බොහෝ විට ඔබ කන ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කළහොත්, අඩු වාර ගණනක් සහ කුඩා කොටස් වලින් ඔබ ඉක්මනින් බර අඩු කර ගත හැකි බවට මතයක් තිබේ. මෙය සම්පූර්ණ වැරදි වැටහීමක් වන අතර, පළමුව, ඒ සියල්ල නිෂ්පාදනවල සංයුතිය සහ ඒවායේ කැලරි අන්තර්ගතය මත රඳා පවතී, දෙවනුව, මේ ආකාරයෙන් සෞඛ්යයට හානිකර විය හැක. ඕනෑම ආහාර වේලක් සමඟ, වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ ඔබේ සෞඛ්යයට හානි නොකිරීම සහ ඔබට අවශ්ය සියල්ල ලබා දීමයි. එමනිසා, නිෂ්පාදනයේ සංයුතිය, එනම් පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ කැලරි අධ්යයනය කිරීම සඳහා සුළු කාලයක් ගත කිරීම වඩා හොඳය - එය බොහෝ කාලයක් ගත නොවේ, නමුත් ඵලදායී බර අඩු කිරීමේ ප්රතිඵලය සපයයි.

නිෂ්පාදනයේ කැලරි අන්තර්ගතය කෙලින්ම එහි අන්තර්ගතය මත රඳා පවතී. මේද බිඳවැටීමේදී, කැලරි අන්තර්ගතය දෙගුණ වන අතර, කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන කැඩී ගිය විට, ඊට පටහැනිව, එය අඩු වේ. නමුත් ඒ සමගම, අඩුම කැලරි සහිත ආහාර ප්රමාණවත් විය යුතුය.

පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් (aka) මේදයෙන් ලැබෙන කැලරි සමඟ ඉක්මනින් කටයුතු කිරීමට හැකි වේ. අනෙක් අතට, තන්තු පුද්ගලයෙකුට පූර්ණ බවක් දැනීමට ඉඩ සලසයි.

තවත් කොන්දේසියක් වන්නේ ජල අන්තර්ගතයයි. ජලයට කැලරි නොමැත, එබැවින් එහි පරිභෝජනය ඔබේ රූපයට කිසිදු ආකාරයකින් බලපාන්නේ නැත.

අඩු කැලරි සහිත ආහාර

පුද්ගලයෙකුට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය වූ විට, ඔහු සාමාන්ය හා පෝෂ්යදායී පෝෂණය අත්හැරීමට හා ආහාර සමඟම වධ හිංසා කිරීමට අවශ්ය නොවේ. සියල්ලට පසු, මෙය සෞඛ්යයට හානිකර විය හැකි අතර, අවසාන ප්රතිඵලය කිසිසේත් අපේක්ෂා නොකළේය.

ප්‍රායෝගික උපදෙස්: අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකින් අමතර පවුම් ඉවත් කර ගැනීමට උපකාරී වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න අමුද්‍රව්‍ය වලින් සමන්විත වන පරිදි ඔබේ ආහාර වේල සකස් කිරීම නිවැරදියි.

එළවළු සම්භවය

ආහාර වේලක් තුළ එළවළු සහ පලතුරු වල ප්‍රතිලාභ ගැන බොහෝ දෙනෙක් අසා ඇති අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම යුක්ති සහගත ය. සියල්ලට පසු, ඒවායේ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය මට්ටම පරිපූර්ණ ලෙස අඩු කරන අතර ඒ සමඟම කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වේ.

තන්තු යනු ශාකයක තන්තුමය කොටසයි. එය එළවළු, පළතුරු සහ බෙරි වල පවතී. තවත් වාසියක් වන්නේ විටමින්, ඛනිජ සහ ආහාර තන්තු වල ඉහළ අන්තර්ගතයයි.

එළවළු විශාල තේරීමක් අතර, පැහැදිලි නායකයින් ඇත, උදාහරණයක් ලෙස, බ්රොකොලි. ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වන්නේ කිලෝ කැලරි 33 ක් පමණි, මෙම අනුපාතය සමඟ එය බොහෝ ප්රයෝජනවත් ගුණ ඇත, මැග්නීසියම්, ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් අඩංගු වේ. ග්‍රෑම් 100 කට කැලරි 35 ක් ඇති කැරට් ගැන සඳහන් කළ නොහැක; ඒවා ප්‍රතිඔක්සිකාරක බලපෑමක් ඇති කරයි, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ, දර්ශනයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි සහ ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

ආර්ටිකෝක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන අතර එහි අඩංගු වන්නේ කිලෝ කැලරි 40 ක් පමණක් වන අතර මිනිස් සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය සංරචක විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. මීට අමතරව, එය මිනිස් රුධිර සීනි සාමාන්ය කිරීමට උපකාර වන එන්සයිම සංකීර්ණයක් අඩංගු වේ.

පහත වගුවේ ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වන අඩු කැලරි සහිත ශාක පදනම් වූ ආහාර දැකිය හැකිය:

පලතුරු සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවායේ ෆෲක්ටෝස් අඩංගු වන අතර කැලරි අඩුය. පෝෂණවේදීන් සටහන් කරන්නේ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයින්ට දිවා ආහාරයට පෙර ඒවා අනුභව කිරීම වඩා හොඳය, එවිට ඔවුන් උපරිම බලපෑමක් ඇති කරනු ඇත. එය ද කුඩා ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ප්‍රමුඛ පලතුරු ගැන කතා කරන විට, අපට මිදි ගැන සඳහන් කළ හැකිය. මේවා අඩුම කැලරි සහ ඒ සමඟම තෘප්තිමත් ආහාර වේ. එය කිලෝ කැලරි 35 ක් අඩංගු වේ, නමුත් විශිෂ්ට දේපලක් ඇත - එය ආහාර රුචිය යටපත් කරයි.

ප්රායෝගික උපදෙස්: ඔබ පළතුරු කෑල්ලක් හෝ බීම යුෂ මග හැරියහොත්, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම පහව යයි. තවද බර අඩු කර ගන්නා අයට තවත් එක් කරුණක් දැනගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වේවි. මෙම පලතුර මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ; එයින් 80 kcal සපයයි.

කිලෝ කැලරි 48 ක් අඩංගු අන්නාසි මේදය සමඟ හොඳින් කටයුතු කරයි. එය ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවට විශිෂ්ට බලපෑමක් ඇති කරන අතර ශරීරයෙන් විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

ප්‍රෝටීන ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා එන්සයිම අවශ්‍ය වන අතර ඒවා පැපොල් වල විශාල වශයෙන් දක්නට ලැබේ. මෙම පලතුර මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන අතර 43 kcal අඩංගු වේ.

පහත සඳහන් පලතුරු කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වටී:

විවිධ විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කිරීම, ඔබේ ආහාර වේලෙහි විවිධ පලතුරු සහ එළවළු භාවිතා කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.

සත්ව සම්භවය

අඩු කැලරි සහිත එළවළු සහ පලතුරු වල සියලුම ප්‍රතිලාභ සහ පොහොසත් සංයුතිය තිබියදීත්, බර අඩු කර ගැනීමේදී මස් නිෂ්පාදන නොමැතිව ඔබට කළ නොහැක. ඒවායේ ප්‍රෝටීන් අඩංගු වන අතර එය මාංශ පේශිවල ව්‍යුහයට වගකිව යුතුය. එය චලනය සපයන මාංශ පේශි වන අතර එමඟින් මේදය දහනය වේ.

නමුත් මෙහිදී ඔබ පෝෂ්‍යදායී, අඩු කැලරි සහිත ආහාර තෝරා ගත යුතු අතර එය ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය සියල්ල සපයන අතර බර අඩු කර ගැනීමේදී අමතර පවුම් එකතු නොකරයි. ආහාරමය ආහාරවලට හාවා සහ කුකුළු මස් ඇතුළත් වේ; හරක් මස් සහ හරක් මස් විශිෂ්ටයි, ඔබ කෙට්ටු කප්පාදු තෝරා ගත යුතුය.

විවිධ මස් නිෂ්පාදන භාවිතා කරමින් ආහාර වේලක් සකස් කිරීම වඩා හොඳය, මෙනුවේ ඒවා විකල්ප කරන්න.

කිරි නිෂ්පාදන

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය තවත් නිෂ්පාදනයක් වන්නේ කිරි. එවැනි ආහාරවල වාසිය වන්නේ මේදය දහනය කිරීමේ හැකියාවයි. කාරණය නම් ඒවායේ අඩංගු කැල්සියම් මේදය දහනය කළ හැකි කැල්සිට්‍රෝල් නිෂ්පාදනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමයි.

මේ සියල්ල කිරි නිෂ්පාදනවල වාසි නොවේ; බර අඩු කර ගැනීමේදී නිරෝගී ශරීරයකට අවශ්‍ය ලැක්ටෝස්, අංශු මාත්‍ර සහ ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය ද ඒවායේ අඩංගු වේ.

බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කළ හැකි නිෂ්පාදන:

ඔබ දැනගත යුතු නිෂ්පාදන මොනවාද?

ආහාර වේලක් සම්පාදනය කරන විට, ප්රධාන නිෂ්පාදන ගනු ලැබේ, කැලරි, ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට ගණනය කරනු ලැබේ. බොහෝ විට, බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය මෙනුවට බිය වෙති, මන්ද ඔවුන් විශ්වාස කරන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර මෘදු, වියළි හා රසවත් නොවන බවයි. මෙය වැරදි මතයකි; සමබර ආහාර වේලක් අඩු රසවත් නොවන අතර පුදුමයට පත් විය හැකිය. අඩු කැලරි නිෂ්පාදන වලට ස්තූතියි, ඔබට ඔබේ කෑම වර්ග විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය, නව රසයන්, සුවඳ සොයා ගැනීමට සහ නිවාඩු මෙනුවක් නිර්මාණය කළ හැකිය. අඩුම කැලරි වර්ගීකරණයට ඇතුළත් කර ඇති ආහාර මොනවාද සහ ඒවා පරිභෝජනය කළ හැකි ආකාරය.

හරිතකරණය

හරිතයන් ආධාරයෙන්, ඔබේ සුපුරුදු ආහාරවල රසයන් වෙනස් කළ හැකි අතර, ඔවුන් 0-50 කිලෝ කැලරි අඩංගු විය හැක. එය නැවුම් ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකිය, සලාද එකතු කර සකස් කළ කෑම මත ඉසිය යුතු ය. එය ඉස්ටුවක්, ෙබ්කිං සහ පිඟන් පිසීමේදී සම්පූර්ණ අංගයක් බවට පත්විය හැකිය. නමුත් සකස් නොකළ හරිතයන් ශරීරයට වඩාත් හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

වට්ටක්කා, ඇස්පරගස්

බර අඩු කර ගැනීමේදී, අතිරික්ත තරල ශරීරයෙන් පිටවීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙම ක්රියාවලිය ශාරීරික ව්යායාම හෝ ඩයුරටික් බලපෑමක් ඇති අතිරේක ආධාරයෙන් සිදු කරනු ලැබේ. නමුත් ඔබට ශරීරයට බලපෑමක් ඇති වට්ටක්කා සහ ඇස්පරගස් වැනි ස්වභාවික නිෂ්පාදන සඳහා මනාප ලබා දිය හැකිය. අපි කැලරි අන්තර්ගතය ගැන කතා කරන්නේ නම්, වට්ටක්කා වල ඒවායින් 22 ක් සහ ඇස්පරගස් වල ඇත්තේ 20 ක් පමණි.

සලාද

එය විටමින්, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වන අතර ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය පරිපූර්ණ ලෙස ශක්තිමත් කරයි. මෙම අමුද්රව්යය අමු ලෙස පරිභෝජනය කළ යුතු අතර, එහි අඩංගු වන්නේ 15 kcal පමණි.

කැලේ

මෙම නිෂ්පාදනය විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය ප්‍රභවයක් ලෙස ප්‍රයෝජනවත් වන අතර එය සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු වලට විශිෂ්ට බලපෑමක් ඇති කරයි. තවද ඔබ කැලරි වලට බිය නොවිය යුතුය, එය 5 kcal අඩංගු වේ.

සුදුළුනු

කුළුබඩුවක් ලෙස භාවිතා කරන විශිෂ්ට අමුද්‍රව්‍යයක්, එය පිඟන් වලට සුවඳ සහ රසය එක් කරයි. එය හෘද වාහිනී පද්ධතියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන අතර එය ශක්තිමත් ප්රතිඔක්සිකාරකයකි. සීතල හා වෛරස් රෝග වැඩි වන විට ශීත ඍතුවේ දී අත්යවශ්ය වේ. 4kcal අඩංගු වේ.

මිරිස්

පිඟන් සඳහා විශිෂ්ට කුළුබඩුවක් ද වේ. එය ස්වභාවික වේදනා නාශකයක් නිෂ්පාදනය කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි. ශරීරයට ඇතිවන බලපෑම් පෙර උදාහරණ දෙකෙහිම සමාන වේ, නමුත් එහි 20 kcal අඩංගු වේ.

තේ

එය රසවත් පමණක් නොව, සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. ඔබ තෝරාගත් තේ වර්ගය කුමක් වුවත්, එය ශරීරයට එක් කැලරි ප්‍රමාණයක් ගෙන එන්නේ නැත, මන්ද එහි අඩංගු නොවන බැවිනි. නමුත් එය ප්රති-ගිනි අවුලුවන සහ antispasmodic බලපෑම් ඇති අතර, ප්රති-ආසාත්මිකතා නියෝජිතයා ලෙස ක්රියා කරයි.

එක් එක් නිෂ්පාදනයේ විවිධ විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය අඩංගු බැවින්, මෙනුවේ විවිධ අමුද්‍රව්‍ය භාවිතා කිරීම නිවැරදි ය.

මෑතකදී ඊශ්‍රායල විද්‍යාඥයින් පිරිසක් රසවත් අධ්‍යයනයක් සිදු කළා. ඔවුන් තම භාර්යාවන් සහ පෙම්වතියන් ආහාර වේලෙහි යෙදී සිටි මිනිසුන් දහස් ගණනක් සම්මුඛ සාකච්ඡා කළහ. පර්යේෂණ ප්රතිඵලවලින් බහුතරයක් පිරිමින්ට එය ඉතා අපහසු වන බවට සැකයක් නැත. ඇයි?

ආහාර හෝ ජීවිතය?

නිල හෝ සිවිල් විවාහයක ජීවත් වන ශක්තිමත් ලිංගිකත්වයේ නියෝජිතයින්ගෙන් 70% කට වඩා සඳහන් කළේ කාන්තාවක් ආහාර වේලක් පිළිබඳව තීරණයක් ගත් විගසම ඇය තම සහකරුගේ ආහාර වේල සීමා කරනවා පමණක් නොව එය ඔහුගේ තත්වයට අහිතකර ලෙස බලපාන බවත් මානසික පමණක් නොව , නමුත් භෞතික.

පිරිමින්ගෙන් 50% ක් පමණ පැවසුවේ “ආහාර කාල පරිච්ඡේදය” තුළ සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ නියෝජිතයෙකුගේ චරිතය තියුනු ලෙස හා දැඩි ලෙස පිරිහෙන බවයි. එවැනි කාන්තාවක් නොසන්සුන් හා කෝපයට පත් වේ, ඇය දැඩි නිෂේධාත්මක හැඟීම් වලට ගොදුරු වේ, බොහෝ විට ඇගේ පවුලේ අය සමඟ අපකීර්තියට පත් වන අතර සමීප පුද්ගලයින්ට, මූලික වශයෙන් පිරිමියෙකුට “එය එළියට ගනී”.

ශක්තිමත් ලිංගික සංසර්ගයෙන් 37% ක් පමණ සන්නිවේදනය කිරීමේදී දැඩි මානසික අපහසුතා අත්විඳිති. එවැනි කාන්තාවන් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය කෙරෙහි කෙතරම් අවධානය යොමු කර ඇත්ද යත්, ඔවුන් හුදෙක් “ලෝකයේ සෙසු දේ ගැන අවධානය යොමු කිරීම නවත්වන්න”, ආහාර ගැන පමණක් කතා කිරීම, රාත්තල් අඩු කිරීම, ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය සහ යනාදිය ගැන පමණක් ඔවුන් සඳහන් කළහ.

ශක්තිමත් ලිංගිකත්වයෙන් 28% ක් පමණ සහතික වන්නේ ආහාර වේලක් අතරතුර, කාන්තාවක් ඉතා අසතුටට පත්වන බවත්, එය පොදුවේ ඇගේ ජීවන තත්ත්වයට බලපාන බවත්ය. එවැනි පිරිමින් තම පෙම්වතියන් දැකීමට කැමැත්තක් දක්වයි, සමහර විට 90-60-90 පරමාදර්ශයට සමාන නොවේ, නමුත් සතුටින්, ජීවිතයෙන් තෘප්තිමත් වන අතර එය භුක්ති විඳීමට සූදානම්ව, ආදරණීය මිනිසුන් සමඟ.

අඩුවෙන් කෑමට කන්නේ මොනවාද?

විද්‍යාව හා තාක්‍ෂණයේ දියුණුව, වාසනාවකට මෙන්, කුසගින්නෙන් පෙළීමට නොව, නිෂ්පාදනවල ගුණාංග සැලකිල්ලට ගැනීමට අපට ඉඩ සලසයි. කැලරි ගැන මතකද? කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ගැන? "සැහැල්ලුම" ආහාර මොනවාදැයි ඔබ දැනගත යුතු අතර ඒවා නිතරම හා හැකි තරම් ආහාරයට ගන්න. සම්පූර්ණ රහස එයයි!

අපි රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් සම්පාදනය කර ඇති අතර, ග්‍රෑම් 100 ක් අඩංගු වන්නේ ශුන්‍යයේ සිට 70 kcal දක්වා පමණි. ඔයාට පුළුවන්:

ඔබේ ප්රියතම කෑමවල "සැහැල්ලු" අමුද්රව්ය භාවිතා කරන්න,

ආහාරයක් ලෙස ඔබ සමඟ පලතුරු සහ එළවළු රැගෙන යන්න,

එළවළු සමග මස් කෑම වෙනුවට,

අත්හදා බලන්න, නව මුල් සංයෝජන සහ රසයන් සමඟ එන්න,

අඩු කැලරි අමුද්රව්ය වලින් සකස් කරන ලද එම කෑම වර්ග පවා බව අමතක කරන්න එපා.

වඩාත්ම අඩු කැලරි සහිත ආහාර ලැයිස්තුව

0-20 kcal

ජලය, දියවැල්, සලාද කොළ, පිපිඤ්ඤා, සුදු රාබු සහ තක්කාලි. එය ඇත්ත වශයෙන්ම කැලරි අඩංගු නොවේ. නමුත් එය සම ප්‍රත්‍යාස්ථව තබා ගැනීමට සහ ආහාර වේල් අතර කුසගින්න සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, පිපාසය බොහෝ විට කෑමට ඇති ආශාව ලෙස වරදවා වටහාගෙන ඇත. දිනකට පිරිසිදු ජලය ලීටර් එකහමාරක් හෝ දෙකක් පානය කිරීමට ඔබ පුහුණු කරන්න.

20-30 kcal

ලෙමන්, කොළ සහ රතු බෙල් පෙපර්, සැල්දිරි, ඉරිඟු සලාද කොළ, බ්රොකොලි, කොත්තමල්ලි, නිවිති, ගෝවා, වම්බටු, ඇස්පරගස්, වට්ටක්කා, වට්ටක්කා, ෂැම්පිග්නොන්, ලින්ගන්බෙරි. වම්බටු අපේ ආහාරවල ගෝවා තරම් ජනප්‍රිය නැහැ. සහ නිෂ්ඵලයි - මේදය නොමැතිව ස්ටූ කරන ලද මෙම එළවළු වලින් එක් සේවයක්, 35 kcal පමණ අඩංගු වන අතර එය හොඳින් පුරවයි. සමහර වට්ටෝරු වල වම්බටු පවා මස් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය.

30-40 kcal

මිදි, දෙහි, කොමඩු, මුං ඇට, ළූණු, කොළ ළූණු, ස්ට්‍රෝබෙරි, පොමෙලෝ, පීච්, කැන්ටලූප්, zucchini, radishes, radishes, අඩු මේද ඇඹුල් කිරි. මිදි යනු අඩු කැලරි සහිත ආහාර වලින් එකකි. 40 kcal ට වඩා අඩංගු නොවන අතර විටමින් C පොහොසත් වේ. කොළ එළවළු සලාදයකට මිදි එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න - එය ලුණු වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මතක තබා ගන්න: මිදි ගෙඩි ඖෂධ ලබා ගන්නා අය විසින් ප්රවේශමෙන් අනුභව කළ යුතුය. මෙම පලතුර ඖෂධීය ඖෂධවල හැසිරීම් වෙනස් කළ හැකිය.

40-50 kcal

කැරට්, සැල්දිරි මූල, සැල්දිරි කඳ, බීට්, බ්ලැක්බෙරි, kohlrabi ගෝවා, gooseberries, nectarines, අන්නාසි, cranberries, plums, දොඩම්, ඇපල්, ඇප්රිකට්, feijoa, අඩු මේද කෙෆීර්, මුදවපු කිරි. - චිප්ස් වෙනුවට රසවත් කෑමක් පමණක් නොව, දුම්පානය නතර කළ අය සඳහා සැබෑ "ජීවිත සුරැකීම" ද වේ. සැල්දිරි එක් විශාල ගොයම් ගහක අඩංගු වන්නේ kcal දහයක් පමණි.

50-60 kcal

චෙරි, raspberries, රතු වියළි මිදි යොදයි, බ්ලූබෙරීස්, පෙයාර්ස්, සමේ අර්තාපල්. චෙරි වල බයෝෆ්ලවනොයිඩ් ක්වෙර්සෙන්ටින් අඩංගු වන අතර එය පිළිකාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම බෙරී අවුරුද්ද පුරා නැවුම් හෝ ශීත කළ මිලදී ගත හැකි අතර සලාද, කිරි නිෂ්පාදන හෝ ධාන්ය වර්ග වලට එකතු කළ හැකිය. 60-70 kcal කිවි, ලීක්ස්, බ්ලැක්කුරන්ට්, චෙරි, බෝංචි, මිදි, දෙළුම්, අඹ. ළූණු සහ බෝංචි අඩු කැලරි සහිත එළවළු සුප් සෑදීම සඳහා හොඳම අමුද්රව්ය වේ. මාර්ගය වන විට, ඉතාලියානුවන් විසින් ආදරය කරන ලද minestrone සේවයේ අඩංගු වන්නේ 14 kcal පමණි. ඇත්ත වශයෙන්ම, තහඩුව මත චීස් හෝ ක්රූටෝන ඇති වීමට පෙර.

වඩාත්ම වැදගත්

ශුන්‍යයේ සිට 70 kcal දක්වා කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් තිබේ. මෙහි ලැයිස්තුගත කර ඇති බොහෝ නිෂ්පාදන වසර පුරා පවතී, හොඳින් එකට ගමන් කරයි, සහ - අපි සෑම දිනකම ඒ ගැන කතා කරමු! “පැතලි බඩක් සඳහා ආහාර” විශේෂ කොටසේ අඩු කැලරි සහිත කෑම සඳහා ඔබේ වට්ටෝරු අපි බලාපොරොත්තු වෙමු. වාසනාව!

ලිපිය සකස් කර ඇත්තේ takzdorovo.ru වෙතින් ද්රව්ය භාවිතා කරමිනි.