මේදය බහුල ආහාර. එළවළු මේදය - එය කුමක්ද? එහි අඩංගු නිෂ්පාදන මොනවාද

මේද යනු ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා වඩාත්ම අවශ්‍ය මූලද්‍රව්‍යයකි. විශේෂයෙන්, මේද විශාල ශක්තියක් අඩංගු වන අතර නව සෛල ගොඩනැගීමේ අත්යවශ්ය අංගයකි. සම්භවය මත පදනම්ව, මේද බෙදී ඇත එළවළු මේදසහ සතුන්. මෙම ලිපිය පළමු කණ්ඩායම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනු ඇත.

එළවළු මේද අඩංගු ආහාර මොනවාද?

අඩංගු වඩාත් පොදු නිෂ්පාදන වලින් එකකි එළවළු මේද, සූරියකාන්තයකි. නමුත් එය බහුල ලෙස අඩංගු වෙනත් ශාක තිබේ, උදාහරණයක් ලෙස:

එළවළු මේදවල ගුණ

එළවළු මේද(එළවළු තෙල්) - කාබනික සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදනයක්, එළවළු අමුද්රව්ය සැකසීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස ලබා ගනී. එළවළු මේද මිනිස් සිරුර විසින් සංස්ලේෂණය කළ නොහැකි අතර, එබැවින් ඒවා අත්යවශ්ය ද්රව්ය ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත.

එළවළු මේද සංයුතිය

ශාක සම්භවයක් ඇති ඕනෑම මේදයක් මූලික වශයෙන් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මේද අම්ල ඇතුළත් වේ. එසේම වැදගත් මූලද්රව්ය වන්නේ විවිධ වර්ගයේ රසායනික සංයෝග වේ. අනෙක් අතට, එළවළු මේද වර්ග කිහිපයකට බෙදා ඇති බැවින්, ඒවායේ සංයුතිය බෙහෙවින් වෙනස් වේ. තෙල් (සූරියකාන්ත, ඔලිව්, ආදිය) ලෙස හැඳින්වෙන දියර එළවළු මේද සහ උදාහරණයක් ලෙස පොල් තෙල් ඇතුළත් ඝන ඒවා හුදකලා වන්නේ එලෙස ය.

එළවළු මේදවල ප්රතිලාභ

එළවළු මේදවල ප්රතිලාභඒවායේ සංයුතිය සෑදෙන සංරචකවල අත්යවශ්යතාවය නිසා. ප්රතිලාභ පහත පරිදි වේ:

• ඔවුන්ගේ භාවිතයෙන්, ශරීරය නිසි ලෙස ක්රියා කිරීම සඳහා අවශ්ය ශක්තියෙන් 85% දක්වා ලබා ගනී.
• ඔවුන් A. D. E කාණ්ඩයේ විටමින් අඩංගු වේ
• අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ඔමේගා -3 සහ ඔමේගා -6 අඩංගු වේ
• වේගවත් පටක අලුත්වැඩියාව ප්‍රවර්ධනය කරන සහ වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරන ද්‍රව්‍ය ඒවායේ අඩංගු වේ.
• සම්පූර්ණ හා නිසි ආහාර ජීර්ණයට දායක වන්න

එළවළු මේදවල හානිය

යන ප්‍රශ්නය ද සඳහන් කිරීම වටී එළවළු මේද අනුභව කිරීමේ අන්තරායන්. හානිකර බලපෑම් ප්‍රකාශ කළ හැක්කේ ඔවුන්ගේ නිරන්තර පරිභෝජනයෙන් පමණක් බව මෙහිදී වහාම සඳහන් කිරීම වටී. හානිය පහත සඳහන් දේවලින් ද ප්‍රකාශ විය හැකිය:

• ඉහළ උෂ්ණත්වවලදී එළවළු මේද සැකසීමෙන් පසු, ඒවා අනුභව නොකිරීමට වඩා හොඳය, ඒවා ධමනි වල බිත්ති තුනී කිරීමට හේතු විය හැක.
• නවීකරණය කරන ලද එළවළු මේද නිදහස් රැඩිකලුන් නිෂ්පාදනයට දායක වන අතර එමඟින් පිළිකා අවදානම වැඩි කරයි.

එළවළු මේදවල කැලරි අන්තර්ගතය (වගුව)

සියලුම එළවළු මේද වර්ගසාමාන්යයෙන් නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට 850 kcal අඩංගු වේ. මේ මත පදනම්ව, ප්‍රමාණය අනුව ඔබට එහි කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කළ හැකිය:

ඔබ නිෂ්පාදනයේ සහතික කළ පෝෂණ අගය දෙස බලන විට, "මේද" යන මාතෘකාව දෙස බැලීමට ලැජ්ජා නොවන්න.

මේද වර්ග හතරක් පමණ මෙම ගණයට වැටිය හැක: සංතෘප්ත, බහු අසංතෘප්ත, මොනොසැටරේටඩ් සහ ට්‍රාන්ස් මේද. පැකේජයේ ලියා ඇති දේට අමතරව, ශරීරයට හිතකර මේද මොනවාද සහ කිසිසේත් පරිභෝජනය නොකළ යුතු දේ පිළිබඳ අදහසක් අද අවශ්‍ය වේ.

බොහෝ අය උපකල්පනය කරන්නේ නිෂ්පාදනයේ අධික මේද ප්‍රමාණයක් අඩංගු නම් එය සෞඛ්‍යයට අහිතකර වන බවයි. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම උපකල්පනය සැමවිටම නිවැරදි නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය විහිළුවක් ලෙස පෙනේ, නමුත් මේදය යනු කුමක්දැයි තේරුම් ගැනීමට මෙම ලිපිය ඔබට උපකාර කරනු ඇත.

මෙම ලිපියෙන් ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුවක් සොයාගත හැකිය. මේවා මේදය අධික ආහාර 13කි යුතුයඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්න.

මේදවල පෝෂණ අගය තේරුම් ගැනීමට, ඔබ මුලින්ම මේදය වෙනස් වන්නේ කෙසේදැයි තේරුම් ගත යුතුය.

පොදු මේද වර්ග

කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමහර විට සාර්ව පෝෂකයක් ලෙස හෝ ශරීරයට නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට විශාල ප්‍රමාණවලින් අවශ්‍ය වන පෝෂකයක් ලෙස හැඳින්වේ.

මේද සාර්ව පෝෂකයක් ලෙසද වර්ග කර ඇති අතර ශරීරය විසින් ද පරිභෝජනය කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, කාබෝහයිඩ්රේට මෙන්, සියලුම මේද සමාන පෝෂ්යදායී නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ට්රාන්ස් මේද වැනි සමහර මේද ඉතා සෞඛ්යයට අහිතකර විය හැක.

මාර්ගය වන විට, සංතෘප්ත මේද සහ ට්‍රාන්ස් මේද ප්‍රසිද්ධ මේද කාණ්ඩ දෙකක් වන අතර, මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද මිනිසුන් වඩාත් බිය ගන්වන බව පෙනේ. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ඔබ කෙතරම් හොඳින් දැනුවත්ද යන්න මතය.

ආහාරවල බහුලව දක්නට ලැබෙන මේද වර්ග 4 දෙස බලමු.

සංතෘප්ත මේද යනු සියලුම කාබන් බන්ධන තනි වන කාබනික ද්‍රව්‍ය වේ. සංතෘප්ත මේද සත්ව හා එළවළු මේද, තෙල්, රතු මස්, බිත්තර සහ ඇට වර්ග වල දක්නට ලැබේ.

සංතෘප්ත මේද පිළිබඳ විවිධ තොරතුරු ඔබ අසා ඇති. සමහර අධ්‍යයනයන් පවසන්නේ අසංතෘප්ත මේද හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බවට කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැති බවයි. සංතෘප්ත මේදය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන බව සහ දෛනික පරිභෝජනයෙන් 10% කට වඩා සීමා කළ යුතු බව ඇමරිකානු හෘද සංගමය විසින් කරන ලද වෙනත් අධ්‍යයනයන් ප්‍රකාශ කළද.

ඇත්ත වශයෙන්ම, සංතෘප්ත මේදය හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරන බවට සාක්ෂි නොමැති බව නිගමනය කර ඇති එම අධ්‍යයනයන්හි, සංතෘප්ත මේදය බහු අසංතෘප්ත මේදය සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමෙන් හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කළ හැකි බව ද සටහන් කර ඇත.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාර වේල පිළිබඳ ඇමරිකානු කමිටුව මෑතකදී කොලෙස්ටරෝල් සහ සංතෘප්ත මේද පිළිබඳ දත්ත සමාලෝචනය කරන ලද අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස 2015 ආහාර මාර්ගෝපදේශ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අතර එය ආහාර වේලෙහි කොලෙස්ටරෝල් පරිභෝජනය පිළිබඳ සීමාවන් පිළිබිඹු නොකරයි. මෙම මේද හෘද රෝග හෝ වෙනත් රෝග සමඟ සම්බන්ධ වන බවට ප්‍රබල සාක්ෂි නොමැති බැවින් සංතෘප්ත මේද පරිභෝජනය සීමා කිරීම නැවත සලකා බැලිය යුතු බව ද යෝජනා කර ඇත. සම්පූර්ණ වාර්තාව health.gov හි කියවිය හැකිය.

එකඟ වන්න, මෙය තරමක් කම්පන සහගත පුවතකි, මන්ද මේද ආහාර සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩුවෙන් අනුභව කරන ලෙස අපට සැමවිටම පවසා ඇත. නමුත් බොහෝ විට ඉදිරි වසර තුළ සියලුම ආහාර මාර්ගෝපදේශවල වෙනස්කම් අපි දකිනු ඇත.

ඔබ මේද වලට බිය නොවන නිසා මම මේ ගැන අවධානය යොමු කිරීමට කැමැත්තෙමි. අපගේ ලැයිස්තුවේ ඇති බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරවල සංතෘප්ත මේද අඩංගු වේ. ස්වාභාවික සංතෘප්ත මේද ගොඩක් හානියක් නොවේ. නමුත් අනෙක් අතට, කැටි ගැසුණු මේදයේ (උදාහරණයක් ලෙස, බේකන් බැදීමෙන් පසු) සහ අනෙකුත් හානිකර නිෂ්පාදනවල අවශේෂවල හානිකර සංතෘප්ත මේද ද ඇත.

සමහරුන්ට පෙනෙන්නේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර අනුභව කිරීම සාමාන්‍ය දෙයක් බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම නිෂ්පාදන අඩංගු වන්නේ සංතෘප්ත මේද පමණක් නොවේ. නමුත් අප ඉගෙන ගත යුතු ප්‍රධානම දෙය නම් නරක සංතෘප්ත මේද වලින් හොඳ ආහාර වෙන්කර හඳුනා ගැනීමයි.

ට්රාන්ස් මේද

මේදය ගැන කතා කරන විට, ගැඹුරු බැදපු ආහාර, බැදපු ආහාර, අර්තාපල් චිප්ස්, ශීත කළ පීසා සහ විවිධ කිරි නොවන ක්‍රීම් වැනි සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාරවල ට්‍රාන්ස් මේද සොයාගත හැකිය.

ට්‍රාන්ස් මේදය යනු උමතු විද්‍යාඥයෙකුගේ තෙල් වර්ගයකි. ට්‍රාන්ස් මේද සෑදීම සඳහා, හයිඩ්‍රජන් එළවළු තෙල්වලට එකතු කරන අතර, එය කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ඝන බවට පත් කරන බව මයෝ සායනය පවසයි. කෘතිමව සංස්ලේෂණය කරන ලද සංතෘප්ත මේද සමඟද මෙය සිදු වේ.

ප්රතිඵලය අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජනීකෘත තෙල් වේ. ඔබ මෙම යෙදුම මීට පෙර අසා ඇති නිසා විය හැකිය මෙම තෙල් බොහෝ විට පහත සඳහන් හේතු නිසා භාවිතා වේ:

1. ඒවා වෙනත් තෙල් වර්ග මෙන් නිතර වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය නැත (මැක්ඩොනල්ඩ්ස් වැනි ක්ෂණික ආහාර තැන් වල ගැඹුරු ෆ්රයිර් ගැන සිතන්න - ඒවා නිතර තෙල් වෙනස් නොකරයි)
2. ඔවුන්ට දිගු ආයු කාලයක් ඇත
3. ඒවා ස්වභාවික තෙල්වලට වඩා ලාභදායී වේ
4. ඔවුන් අපට ප්රසන්න රසයක් ලබා දෙයි

අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජනීකෘත තෙල් සෑම විටම වැළැක්විය යුතුය. නමුත් ඔබේ ආහාර වේලෙන් සියලුම ට්‍රාන්ස් මේද ඉවත් කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. ඔව්, ශීත කළ පීසා සහ ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් වල ඇති දේ වැළකිය යුතුය, නමුත් පහත ලැයිස්තුවේ විස්තර කර ඇති නිෂ්පාදනවල කොටස අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ මෙනුවේ තිබිය යුතුය.

මොනොසැටරේටඩ් මේද

එබැවින්, අපි ඔබේ ආහාර වේලෙහි සැමවිටම තිබිය යුතු ඊළඟ අත්යවශ්ය ද්රව්යයට පැමිණ ඇත. බහු අසංතෘප්ත මේද වැනි මොනො අසංතෘප්ත මේද "හොඳ මේද" ලෙස වර්ග කළ යුතුය.

ආරම්භකයින් සඳහා, මොනොසැටරේටඩ් මේදවල එක් ද්විත්ව කාබන් බන්ධනයක් අඩංගු වේ. මෙම බන්ධනය යනු බොහෝ දුරට හයිඩ්‍රජන් බන්ධන වන සංතෘප්ත මේදවලට සාපේක්ෂව සංශ්ලේෂණය සඳහා අඩු කාබන් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වන බවයි.

සංතෘප්ත මේද මෙන් නොව, ඒක අසංතෘප්ත මේද කාමර උෂ්ණත්වයේ දී දියර වේ. මෙය මතක තබා ගැනීම සඳහා, ඔලිව් තෙල් ගැන සිතන්න - එය මොනොසැටරේටඩ් මේද විශාල ප්‍රමාණයක් සහ අඩු සංතෘප්ත මේද අඩංගු වේ. එමනිසා, ඔලිව් තෙල් කාන්දු වුවහොත් දැඩි නොවේ. කෙසේ වෙතත්, සංතෘප්ත මේදය වැඩි පොල් තෙල්, කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ඝන වේ. සංතෘප්ත හා මොනොසැටරේටඩ් මේද අධික තෙල් අතර වෙනස මතක තබා ගැනීමට පහසුම ක්‍රමය මෙයයි.

අවසාන වශයෙන්, අන්තිමයා.

බහු අසංතෘප්ත මේද

බහු අසංතෘප්ත මේද ද්විත්ව කාබෝහයිඩ්රේට් බන්ධන දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් ඇත.

සූරියකාන්ත, සෆ්ලවර් සහ ඉරිඟු තෙල් වැනි සමහර තෙල්වල බහු අසංතෘප්ත මේද දක්නට ලැබේ. මෙම නිෂ්පාදන ද ඉවත දැමිය යුතුය. නමුත් මෙම තෙල් සැමන්, walnuts සහ හණ ඇට වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වලද සොයාගත හැකිය.

බහු අසංතෘප්ත මේද අත්‍යවශ්‍ය යැයි සැලකෙන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා අපගේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය බවයි. ඔබට ඒවායින් අඩක්වත් අපගේ ලැයිස්තුවෙන් සොයාගත හැකිය.

බහු අසංතෘප්ත මේද වර්ග දෙකක් ඇත, ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල. ඒවා අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එබැවින් අපි ඒවා ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය.

දැන් ඔබට ප්‍රධාන මේද වර්ග හතරම පිළිබඳ අදහසක් ඇති බැවින්, අපට ඒවා ලබා ගත හැකි ආහාර මොනවාදැයි සාකච්ඡා කළ හැකිය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද: ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු ආහාර ලැයිස්තුවක්

ඉතා මැනවින්, ඔබ ප්‍රධාන වශයෙන් ඔමේගා-3 කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඔබේ ආහාර වේලෙහි මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද දෙකම ලබා ගත යුතුය. මෙතෙක් මෙම මේද වර්ග දෙක සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ දෛනික පරිභෝජනයට සුදුසු යැයි සැලකේ. අපගේ ලැයිස්තුවේ ඇති සමහර ආහාරවල සංතෘප්ත මේද අඩංගු වේ, නමුත් සැකසූ ආහාර වලට වඩා එම ආහාර සමඟ රැඳී සිටීම වඩා හොඳය.

මෙම අධික තෙල් සහිත ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමට අපි නිර්දේශ කරමු. නමුත් සතියකට දෙතුන් වතාවක් සිට මේදය අධික ආහාර ක්‍රමයෙන් ආහාරයට හඳුන්වා දීම අවශ්‍ය වේ. එසේම, ඔබ ඔබේ මේද ප්රමාණය වැඩි කරන්නේ නම්, ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කරන්න.

නමුත් දැන් අපි එවැනි විස්තර වලට වැඩිය යන්නේ නැහැ. මතක තබා ගන්න: ඔබ මේද ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කර ඇත්නම් ඔබ පයි එකක් අනුභව නොකළ යුතුය.

කිරි නිෂ්පාදන

යෝගට් ප්‍රෝබියොටික් හෝ සජීවී සංස්කෘතීන් සමඟ ආහාර දිරවීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, එක්සත් ජනපද ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලයේ පර්යේෂණවලට අනුව, බර අඩු කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ.

පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, යෝගට් ශක්තිය ලබා දෙන අතර කැල්සියම් සහ ප්‍රෝටීන් මාත්‍රාවක් සපයයි.

යෝගට් මිලදී ගැනීමේදී ප්‍රවේශම් වන්න: සීනි පටවා ඇති නිෂ්පාදනයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා ලේබල කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මී පැණි, නැවුම් බ්ලූබෙරීස් සහ කුරුඳු වැනි ඔබ කැමති ඕනෑම දෙයක් සමඟ යෝගට් තනුක කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

චීස් යනු ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම් සහ ඛනිජ ලවණවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර ආහාර රුචිය පාලනය කිරීම සඳහා වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

පෝෂණවේදිනියක සහ පිරිමින්ගේ බර කළමණාකරණ පුහුණුකාරිනියක වන ඇලනා අරගෝනා වරක් මෙසේ පැවසුවාය: “සාමාන්‍ය මේද සහිත චීස්වල ඇති ප්‍රෝටීන් සහ මේද සංයෝගය ඉතා පොහොසත් ය ... එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, අධික මේද චීස් අනුභව කිරීමෙන් ආහාර රුචිය නැති නොවේ. පැය; මෙය මගේ සේවාදායකයින් පසුකාලීන ආහාර වලදී පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කරන බව මම සොයා ගතිමි."

මෙය තවමත් මේද අධික ආහාරයක් බැවින්, කොටස් ප්‍රමාණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කර අවශ්‍ය පරිදි ඒවා සකස් කරන්න.

තෙල් වර්ග

ලැයිස්තුවේ ඊළඟ නිෂ්පාදන දෙක ඉහත සාකච්ඡා කළද, ඒවා තවමත් සඳහන් කිරීම වටී. ඔලිව් තෙල් වෙනත් තෙල්වලට වඩා සංතෘප්ත මේදයේ වැඩි විය හැකි නමුත් එහි පෝෂණ ප්‍රතිලාභ මෙම අවාසියට වඩා බෙහෙවින් වැඩි ය.

මෙම නිෂ්පාදනය ප්රයෝජනවත් වන්නේ කුමක්ද?

පර්යේෂණවල ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඔලිව් තෙල්වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක බොහෝමයක් අඩංගු බව සොයාගෙන ඇත. ඔලිව් තෙල් ඇත්තෙන්ම පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම වැළැක්විය හැකි අතර ඒවා මිය යාමට පවා හේතු වේ. ඔලෙකැන්සල් නම් පොලිෆෙනෝල් වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර එය ප්‍රබල ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ද ඇත. Oleakansal ජනප්රිය NSAID ඖෂධ වැනි දැවිල්ල සහ වේදනාව සෘජුවම ඉලක්ක කරයි, නමුත් අතුරු ආබාධ නොමැතිව.

1. පොල් තෙල්

පොල් තෙල් ගැන කුමක් කිව හැකිද?

පොල්තෙල් මගින් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි දියුණු කර ඔබට හොඳ ශක්තියක් ලබා දිය හැකිය.

SFGate ට අනුව: "පොල් තෙල් වල මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩංගු වන අතර ඒවා ශරීරය විසින් සෘජුවම ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරයි."

ක්ෂණික ශක්තිය වැඩි කිරීමට අකමැති කවුද?

ඇට වර්ග සහ බීජ

ඇට වර්ග ද විශාල ශක්තියක් ලබා දෙයි, එබැවින් ඒවා සැමවිටම අතේ තබා ගැනීම හොඳය. නමුත් ගෙඩි වල ඇති ප්‍රධාන ගැටළුව නම් ඒවායේ මේදය අධික විය හැකි බැවින් කොටස් පාලනය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබ අතලොස්සකට සීමා වන්න, මන්ද මේ අය ඉතා පහසුවෙන් සහ නොදැනුවත්ව ආහාරයට ගනී!

ග්‍රෑම් 100 කට ඇති මේද ප්‍රමාණය සඳහා මෙම ගෙඩි ලැයිස්තුව දෙස බලමු:

• ආමන්ඩ්: මේදය ග්‍රෑම් 49, කැලරි වලින් 78% ක් මේදයෙන් පැමිණේ
• බ්‍රසීල ඇට: මේදය ග්‍රෑම් 66, කැලරි වලින් 89% ක් මේදය වලින් පැමිණේ
• කජු: මේදය ග්‍රෑම් 44, කැලරි වලින් 67% ක් පැමිණෙන්නේ මේදයෙනි
• Hazelnuts: 61g මේදය, කැලරි වලින් 86% මේදය වලින් පැමිණේ
• මැකැඩමියා: මේදය ග්‍රෑම් 76, කැලරි වලින් 93% ක් පැමිණෙන්නේ මේදයෙනි
• Pecans: මේදය ග්රෑම් 72, කැලරි වලින් 93% ක් මේදයෙන් පැමිණේ
• පයින් ගෙඩි: 68 ග්රෑම් මේදය, කැලරි වලින් 87% ක් මේදය වලින් පැමිණේ
• Pistachios: 44 ග්රෑම් මේදය, කැලරි වලින් 72% ක් මේදයෙන් පැමිණේ
• Walnut: මේදය ග්‍රෑම් 65, කැලරි වලින් 87% පැමිණෙන්නේ මේදයෙනි

මෙම ලැයිස්තුව ඔබ ගෙඩි ආහාරයට ගැනීමෙන් වලක්වා නොගත යුතුය, ඊට පටහැනිව, එය සමහර ප්රමාණවලින්, ඇට වර්ග අනුභව කිරීම අත්යවශ්ය බව ඔප්පු කළ යුතුය.

බීජ ගෙඩි ලෙස සැලකිය හැකිය: ඒවා ප්රයෝජනවත් සහ අවශ්ය වේ, නමුත් කුඩා ප්රමාණවලින් පමණි.

හොඳම බීජ කිහිපයක්

1. චියා බීජ
2. හණ බීජ (බිම්)
3. වට්ටක්කා ඇට (බැදපු, ලුණු නැත)
4. සූරියකාන්ත බීජ (බැදපු, ලුණු නැත)

එහි අධික මේද අන්තර්ගතය තිබියදීත්, චියා බීජ ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. ඇත්තම කිව්වොත්, හණ බීජ ද අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, චියා බීජ වලට වඩා තරමක් අඩු මේද අඩංගු වේ. හණ බීජ යනු තන්තු, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ අත්‍යවශ්‍ය ඔමේගා-3 මේද අම්ල ප්‍රභවයකි.

වට්ටක්කා ඇට ඉඳහිට ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ඔබේ නිර්දේශිත මැග්නීසියම් ප්‍රමාණයෙන් 50% ක් පමණ ලබා දේ. Mercola වාර්තා කරන්නේ මැග්නීසියම් අස්ථි සහ දත් පටක නඩත්තු කිරීම, හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එය රුධිර නාල ලිහිල් කිරීමට සහ හොඳ ආහාර ජීර්ණය සහතික කිරීමට සම්බන්ධ වන බවයි.

සූරියකාන්ත බීජ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා ප්‍රතිඔක්සිකාරක මෙන්ම තන්තු සහ ඇමයිනෝ අම්ල වලින් ද පොහොසත් ය. මෙම බීජ ඔබේ ආහාර වේලෙහි අනිවාර්ය අංගයක් විය යුතු බව පැවසීම ආරක්ෂිතයි.

1. නට් බටර්

ගුණ ගෙඩි වලට සමානයි. රටකජු බටර් යනු වළක්වා නොගත යුතු ආහාර වලින් එකකි. කෙසේ වෙතත්, ගෙඩි තෝරා ගැනීම වැනි නිවැරදි ගෙඩි බටර් වර්ගයක් අවශ්ය වේ. මම ඔබ ගැන දන්නේ නැහැ, නමුත් මම වැඩිපුරම ආමන්ඩ් සහ නට් බටර් වලට ආදරෙයි.

සැල්දිරි ගොයම් ගහක් කපා, ආමන්ඩ් බටර් එකතු කරන්න, සීනි මුද්දරප්පලම් වෙනුවට කුඩා කංසා හෝ චියා බීජ ඉසිය යුතු ය.

එළවළු

1. අලිගැටපේර

ඉතා මේද ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, පාලනය ඔබේ හොඳම මිතුරා වේ.

පෝෂණ සහතිකයේ ඔබට දැකිය හැකි පරිදි, අලිගැට පේර සාමාන්‍යයෙන් මධ්‍යම පේර ගෙඩියකින් 1/3 ක් පමණ විය යුතුය. ඔබ සම්පූර්ණ අලිගැටපේර අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට කැලරි 250 ක් සහ මේදය ග්‍රෑම් 22.5 ක් ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සම්පූර්ණ අලිගැටපේර අනුභව කරන්නේ නම් කමක් නැත, මන්ද එහි 71% මොනොසැටරේටඩ් මේදය අඩංගු වන අතර එය හොඳම මේද වර්ග වලින් එකකි.

අලිගැටපේර, තන්තු, ප්‍රෝටීන්, ඔමේගා-3, සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 4, සහ ග්‍රෑම් 1.2ක පමණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ 20ක් පමණ ඔබට හමුවනු ඇත, එබැවින් අලිගැට පේර වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩුය. මෙම සියලු ප්‍රතිලාභ අලිගැට පේර අත්‍යවශ්‍ය අධික මේද ආහාරයක් බවට පත් කරයි.

ඔලිව් මේදය අධික ලෙස සලකනු ලැබුවද, ඒවා මොනොසැටරේටඩ් මේදවලින් වැඩි බැවින් ඔලිව් ඕනෑම ආහාර වේලකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් කරයි.

කලින් සඳහන් කළ පරිදි, රුධිරයේ සීනි මට්ටම සමතුලිත කිරීම, රුධිර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සහ හෘද රෝග හා ආඝාත අවදානම අඩු කිරීම සඳහා මොනොසැටරේටඩ් මේද වැඩි ප්රමාණයක් හේතු විය හැක.

සත්ව නිෂ්පාදන

1. බිත්තර

බිත්තරවල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම තරමක් ඉහළ මට්ටමක පවතින නමුත් මේද මට්ටම ද ඉහළ යයි.

බොහෝ මේදය කහ මදය තුළ ඇත. එමනිසා, මේදය සීමා කළ ආහාර ගන්නා බොහෝ අය ප්‍රෝටීන් පමණක් අනුභව කරති. එකම ගැටළුව වන්නේ කහ මදය තුළ ඇති සියලුම මේද ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි වීමයි.

එක් විශාල බිත්තරයක සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 1.6 ක්, බහු අසංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 0.7 ක් සහ මොනොසැටරේටඩ් මේද ග්‍රෑම් 2 ක් අඩංගු විය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලට අමතරව, ඔබට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ද ලැබෙනු ඇත, එමඟින් ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වේ.

රතු මස් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම යකඩ මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු විය හැක, එමගින් රුධිර නාල වල ප්රත්යාස්ථතාව අඩු වන අතර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ ඇල්සයිමර් රෝගයේ අවදානම වැඩි කරයි.

කෙසේ වෙතත්, සතියකට දෙතුන් වතාවක් වැනි විටින් විට මස් අනුභව කිරීම ඔබේ ශරීරයට හිතකරය.

LiveStrong පෙන්වා දෙන්නේ නිවැරදි මස් කැබලි මිලදී ගැනීමේ අවශ්‍යතාවයයි. සමහර කැපුම්වල වැඩිපුර සංතෘප්ත මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් තිබිය හැකි අතර අනෙක් ඒවා ටෙන්ඩර්ලොයින් වැනි නිවැරදි ප්‍රමාණවලින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ඇත. ඔබට බයිසන් මස් තෝරා ගත හැකිය, එය සිහින් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.

මිල අධික මාළු තෙල් අතිරේක මිලදී ගැනීම වෙනුවට සැමන්, සාඩින්, ට්‍රවුට් හෝ මැකරල් වැනි මේද මාළු අනුභව කිරීම ගැන සලකා බලන්න.

මෙම මාළු වර්ගවල ප්‍රෝටීන් සහ අත්‍යවශ්‍ය ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඉහළයි.

හාවර්ඩ් මහජන සෞඛ්‍ය පාසලට අනුව: “සිය දහස් ගණනක් සහභාගී වූ අධ්‍යයන 20 ක විශ්ලේෂණයකින් හෙළි වූයේ සතියකට තෙල් සහිත මාළු අවුන්ස තුනක් හෝ දෙකක් අනුභව කිරීම - සැමන්, හුරුල්ලන්, උම්බලකඩ, හාල්මැස්සන් හෝ සාඩින් - අඩු කරන බවයි. හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 36% කින්.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු වෙනත් ආහාර

ඔව්, චොකලට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිෂ්පාදනයක්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ නිවැරදි චොකලට් වර්ගයක් තෝරා ගන්නේ නම්. අවම වශයෙන් 70% කොකෝවා සහිත චොකලට් තෝරා ගැනීමෙන් ඔබට විශාල ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකිය.

ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනය මගින් සොයාගනු ලැබුවේ කොකෝවා බටර්වල අඩංගු මේද, අලිගැටපේර හෝ ඔලිව් තෙල්වල ඇති ඒක අසංතෘප්ත මේදයක් වන ඔලෙයික් අම්ලය වැනි චොක්ලට් නිෂ්පාදනය සඳහා භාවිතා කරන බවයි.

මේද වලට අමතරව, චොකලට් වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක සමූහයක් වන ෆ්ලේවනොයිඩ් වල අන්තර්ගතය පුරසාරම් දොඩයි.

ඔබ චොකලට් අනුභව කරන විට, ඔබේ ශරීරය පහත සඳහන් ප්රතිලාභ භුක්ති විඳිනු ඇත:

• අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම
• හෘදයට සහ ධමනි වලට රුධිර ප්රවාහය වැඩි වීම
• අඩු රුධිර පීඩනය
• රුධිර කැටි ගැසීමේ අවදානම අඩු කිරීම
• මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි

අඳුරු චොකලට් කැබැල්ලක් යනු දිනකට අවශ්‍ය චොක්ලට් ප්‍රමාණයයි.

මේද යනු ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. මිනිස් සිරුරේ අවයව හා පද්ධතිවල සුමට ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා මේදවල කාර්යභාරය ඉතා විශාල බැවින් මේද නිෂ්පාදන ශරීරයට යහපත් කිසිවක් ගෙන එන්නේ නැත, නමුත් සුවිශේෂී හානියක් පමණක් යැයි උපකල්පනය සාමාන්‍ය බුද්ධියෙන් තොරය. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ලිපිඩ සංකල්ප අතර වෙනස හඳුනාගෙන ප්‍රයෝජනවත් ඒවා මොනවාද සහ ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතු ඒවා මොනවාද යන්න දැන ගැනීමයි.

මිනිස් සිරුරේ, ලිපිඩ වැඩි වශයෙන් සාන්ද්‍රණය වී ඇත්තේ චර්මාභ්යන්තර මේදයේ ය. කුඩා සාන්ද්‍රණයක දී ඒවා මොළය, අක්මාව සහ මාංශ පේශි පටක වල දක්නට ලැබේ. මෙම ද්‍රව්‍ය ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය වේ, නිවැරදි සාන්ද්‍රණයෙන්, ඇත්ත වශයෙන්ම. සම්බන්ධතා නොමැතිකම මෙන්ම අතිරික්තය අප්රසන්න ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය. අද අපි ලිපිඩ වල ප්‍රතිලාභ සහ විය හැකි හානිය මෙන්ම ඒවායේ කාර්යභාරය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය ගැන කතා කරමු.

අධික මේද ආහාර ලැයිස්තුව:

1. බටර්, පැතිරීම, එළවළු, මාගරින්, ඌරු මස් මේදය, මේදය - 80%.
2. ඇට වර්ග (walnuts, රටකජු, ආමන්ඩ්, hazelnuts) - 40% -80%.
3. සූරියකාන්ත බීජ - 40%.
4. චීස්, මේද ඇඹුල් ක්රීම් (20% ට වැඩි), ඌරු මස්, තාරා, ඇස්වල කඳුලු, ඊල්, දුම් සොසේජස්, ඝනීභූත කිරි හෝ ක්රීම් සමග රෝල්ස්, චොකලට්, හල්වා - 20%.
5. මේද ගෘහ චීස් (10% සිට), ක්රීම්, ක්රීම් අයිස් ක්රීම් - 10% සිට 19% දක්වා.
6. බැටළු මස්, හරක් මස්, කුකුල් මස් (ෂෑන්ක්, හැම්), බිත්තර, අඩු මේද සොසේජස් - 10% සිට 19% දක්වා.
7. සැමන්, හුරුල්ලන්, මැකරල්, කේවියර් - 10% සිට 19% දක්වා.
8. අලිගැට පේර (පළතුරු) - 10% සිට.

වගුව 1. සම්පූර්ණ මේද ප්රමාණය අනුව ආහාර කාණ්ඩ

නිසි පෝෂණය සංවිධානය කිරීමේදී ලිපිඩ සහ ලිපිඩ වෙනස් බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත් බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. තවද මේදය පිළිබඳ සංකල්පය "විශේෂ හානිය" හෝ "විශේෂ ප්රතිලාභ" යන්නෙන් අදහස් නොවේ.

සංතෘප්ත මේද නරකයි, ඒවා සත්ව නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ - බටර්, කිරි නිෂ්පාදන, මස්, මේදය මෙන්ම පාම්, පොල් සහ කොකෝවා බෝංචි තෙල්.

ආහාර වේලට ඇතුළත් නොකළ යුතු ආහාර

සංතෘප්ත මේද ව්‍යුහයෙන් සරල වන අතර වඩාත්ම සෞඛ්‍යයට අහිතකර වේ. ඔවුන් දිගු කලක් ශරීරයේ රැඳී සිටින අතර, ධමනි අවහිර වන අතර හෘදයේ හා රුධිර නාලවල රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

ප්‍රවීණයන්, අවයව හා පද්ධතිවල සෞඛ්‍යය සහ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා, සංතෘප්ත මේදවලින් පොහොසත් ආහාර භාවිතය අවම කිරීමට හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීමට උපදෙස් දෙයි:

• මාගරින්;
• සත්ව මේද (බටර්, අභ්යන්තර මේදය, මේදය);
• නිවර්තන එළවළු තෙල්: පාම්, පොල්;
• මේද මස් නිෂ්පාදන (ඌරු මස්, බැටළු මස්);
• ක්ෂණික ආහාර
• රසකැවිලි;
• චොකලට්
• මේදයේ ඉහළ ප්රතිශතයක් සහිත කිරි නිෂ්පාදන.

ට්‍රාන්ස් මේද යනු වෙනම "හානිකර මේද කාණ්ඩයකි". ඒවා කෘත්‍රිමව නිපදවනු ලැබේ (අසංතෘප්ත ලිපිඩ තාප පිරියම් කිරීම සහ හයිඩ්‍රජනීකරණය මගින් සංතෘප්ත ඒවා බවට පත් කරන විට. නිෂ්පාදනවල ආයු කාලය දීර්ඝ කිරීමට ආහාර කර්මාන්තය ට්‍රාන්ස් මේද භාවිතා කරයි. ට්‍රාන්ස් මේද ස්වභාවධර්මයේ නොපවතින බැවින් එය ඔබගේ ශරීරයට වඩාත් අපහසු වේ. ඒවා සැකසීමට.

ඔබේ සෞඛ්‍යයට විශාල හානියක් නොවන පරිදි චිප්ස්, රතිඤ්ඤා, කුකීස්, පයි, ඩෝනට්ස්, පේස්ට්‍රි, රසකැවිලි සහ බේකරි නිෂ්පාදන ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න. විස්තර සඳහා වගුව බලන්න:

වගුව 2. සමහර ජනප්‍රිය ආහාරවල ට්‍රාන්ස් මේද අන්තර්ගතය

කොලෙස්ටරෝල් සතුරා සහ මිතුරා

තවත් මේද වර්ගයක් වන්නේ කොලෙස්ටරෝල් ය. එහි ව්යුහය අනුව, එය ඉටි සැහැල්ලු ඝන ස්කන්ධයකි. එහි ගොඩනැගීම අක්මාව තුළ සිදු වේ. වඩාත්ම සිත්ගන්නා කරුණ වන්නේ ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා කොලෙස්ටරෝල් අවශ්ය වන නමුත් කුඩා සාන්ද්රණයකින් පමණි. මෙම ද්‍රව්‍යය වඩාත් වැදගත් හෝමෝන නිෂ්පාදනයට සම්බන්ධ වේ - ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ එස්ටජන් මෙන්ම බයිල් අම්ල.

කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයේ වැඩි සාන්ද්‍රණයකින් (මිලිග්‍රෑම් 250 ට වඩා වැඩි) අඩංගු නම්, එය ස්වයංක්‍රීයව සතුරෙකු බවට පත්වේ, එය ධමනි සිහින් වීම, හෘදයාබාධ සහ ආඝාත සහ ඇන්ජිනා පෙක්ටෝරිස් වර්ධනයට හේතු වේ.

කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සාමාන්ය කිරීම සඳහා, විශේෂඥයන් පහත සඳහන් නීති පිළිපැදීමට උපදෙස් දෙයි.

1. ඔලිව් තෙල්, පයින් ගෙඩි, ආමන්ඩ්, හණ ඇට, තල, තිරිඟු විෂබීජ: ශාක ස්ටෙරෝල් (කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීම සඳහා ඔවුන් වගකිව යුතු) පොහොසත් ආහාර සමඟ ඔබේ ආහාර වේල පොහොසත් කරන්න.
2. නැවුම් මිරිකා යුෂ (සැල්දිරි, බීට්, පිපිඤ්ඤා, ඇපල්, ගෝවා වලින්) භාවිතා කරන්න.
3. බහු අසංතෘප්ත ලිපිඩ සමඟ ඔබේ ආහාර වේල පොහොසත් කරන්න.
4. හරිත තේ බොන්න.
5. කෙට්ටු මස් වලට මනාප දෙන්න.
6. බැදපු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
7. ඇස්කෝර්බික් අම්ලය, කැල්සියම් සහ විටමින් ඊ බහුල ආහාර සමඟ ඔබේ ආහාර වේල පොහොසත් කරන්න.

කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ජන පිළියම් ගැන වැඩිදුර කියවන්න.

දෛනික අවශ්‍යතාවය සහ නිවැරදි අනුපාතය ගැන

ජීව විද්‍යාඥයින්ට අනුව, බලශක්ති නිෂ්පාදනය සඳහා අවශ්‍ය වන කිලෝ කැලරි ප්‍රමාණයෙන් පහෙන් එකක් පමණ පුද්ගලයෙකුට මේද වලින් ලැබිය යුතුය. ලිපිඩ සඳහා දෛනික අවශ්යතාව සෞඛ්ය තත්වය, ජීවන රටාව සහ වයස මත රඳා පවතී.

ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක් ගත කරන, ක්‍රීඩා කරන සහ ශාරීරිකව වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන පුද්ගලයින්ට ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වේලක් අවශ්‍ය වේ. වැඩිහිටි පුද්ගලයින්, අධික බරට නැඹුරු වන සහ උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන අය කැලරි මත "හේත්තු" කිරීම contraindicated.

අවයව හා පද්ධති සුමටව වැඩ කිරීම සඳහා, සියලු වර්ගවල සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ශරීරයට ඇතුල් විය යුතුය, නමුත් නිවැරදි අනුපාතය. ඉතා මැනවින්, දිනපතා "මේද" ආහාරය පහත පරිදි විය යුතුය: 40% එළවළු මේද සහ 60% සත්ව මේද.

• වැඩිහිටියෙකුගේ ශරීරයට 50% මොනොසැටරේටඩ් ලිපිඩ, 25% බහු අසංතෘප්ත සහ 25% සංතෘප්ත විය යුතුය. "මේද" කැලරි දෛනික අනුපාතය 25% නොඉක්මවිය යුතුය.
• වසරක් දක්වා දරුවෙකුගේ ශරීරයට මේදය ග්‍රෑම් 2.9 ට නොඅඩු (බර කිලෝග්‍රෑමයකට), වසරකට වඩා පැරණි - 45-90 ග්රෑම්, කාන්තාවන් - 70-120 ග්රෑම්, පිරිමින් - 80-155.

අතිරික්ත ලිපිඩ

මේද ආහාර (ට්‍රාන්ස් මේද සහ සංතෘප්ත මේද) අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීම ඉක්මනින් හෝ පසුව තරබාරුකමට හේතු වන බව පෙන්වා දීම වටී නැත. අතිරේක පවුම් යනු සෞන්දර්යාත්මක ගැටළුවක් පමණක් නොව, වෛද්යමය ගැටලුවකි. තරබාරුකම අක්මාවට හා හදවතට බලපායි. ශරීරයේ හානිකර ලිපිඩ අතිරික්තයක් සමඟ:

• අග්න්‍යාශයේ සහ අක්මාවේ ක්‍රියාකාරිත්වය පිරිහීම;
• ඔන්කොලොජිකල් රෝග ඇතිවීම;
• රුධිරයේ රසායනික සංයුතියේ වෙනස්කම්;
• ischemia, ආඝාතය සහ හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වීම;
• tachycardia සහ අධි රුධිර පීඩනය.

තරබාරුකම සහ පටක හා අවයවවල මේද අධික ලෙස සමුච්චය වීමෙන් ඇතිවන රෝග වර්ධනය වීම වැළැක්විය හැකි අතර හොඳම විසඳුම වන්නේ ලිපිඩ නිෂ්පාදන, විශේෂයෙන් ට්‍රාන්ස් මේද පිරවූ ඒවා පරිභෝජනය අවම කිරීමයි. ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් සමඟ ඒකාබද්ධව ආහාර ගැනීම සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට සහ ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමයයි.

හිඟය

අතිරික්ත ලිපිඩ පමණක් හානිකර නොවේ. සංයෝග ප්‍රමාණවත් නොවීම (පොලි- සහ ඒක අසංතෘප්ත) ද බරපතල ගැටළු වලින් පිරී ඇත. නිරන්තරයෙන් දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අය බොහෝ විට අත්යාවශ්ය ද්රව්යවල ඌනතාවයෙන් පීඩා විඳිති. ඌනතාවය සහ පරිවෘත්තීය ආබාධ නිසා විය හැක. අවයව හා පටක වල මේද සංයෝග නොමැති බව තේරුම් ගැනීම අපහසු නැත, රෝගය සමඟ:

• සමේ අධික වියළි බව;
• කුපිත වීම සහ මානසික අවපීඩන ආබාධ;
• වේගවත් තෙහෙට්ටුව;
• කුසගින්න පිළිබඳ නිරන්තර හැඟීම;
• සිත එකඟ නොවීම;
• දෘශ්යාබාධිත වීම;
• කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවීම;
• සන්ධි වේදනාව.

ලිපිඩ ඌනතාවයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකු නිරන්තරයෙන් කැටි වේ (ගිම්හානයේ දී පවා), ඔහුට බර අඩු කර ගත නොහැක (බර නිශ්චලව පවතී), සහ ජනාකීර්ණ ස්ථාන ඔහුව වෙහෙසට පත් කරයි.

එවැනි ප්රකාශනයන් ඉවත් කිරීම සඳහා, ආහාරය සමාලෝචනය කර සකස් කළ යුතුය - එය බහු සහ මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල වලින් පොහොසත් කරන්න.

අවයව හා පද්ධති නිසි ලෙස ක්රියා කිරීම සඳහා, ශරීරයට ලිපිඩ ඇතුළු ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය නිරන්තරයෙන් ලැබිය යුතුය. දෛනික අනුපාතය සහ ඒවා නිවැරදිව භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දන්නේ නම්, ඔබට බොහෝ රෝග වළක්වා ගත හැකි අතර ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

1. ට්‍රාන්ස් මේද ආහාර ගැනීම නවත්වන්න.
2. සංතෘප්ත ලිපිඩ ප්රමාණය අඩු කරන්න.
3. සකස් කළ ආහාර සඳහා කුළුබඩුවක් සඳහා පමණක් පිරිපහදු නොකළ සහ අමු තෙල් භාවිතා කරන්න.
4. බැදීම සඳහා පමණක් සත්ව ලිපිඩ භාවිතා කරන්න.
5. අඳුරු ස්ථානයක තදින් මුද්‍රා තැබූ බහාලුම්වල තෙල් ගබඩා කරන්න.
6. ඔමේගා 3, 6 සහ 9 මේද අම්ල සහිත ආහාර දිනපතා පරිභෝජනය කරන්න.
7. ලිපිඩ මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් නොඉක්මවිය යුතුය.
8. මස් පුළුස්සන විට අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට කම්බි රාක්ක භාවිතා කරන්න.
9. තෝරා ගත යුතු දේ ගැන සැකයක් ඇත්නම් - සොසේජස් හෝ චිකන් පියයුරු, දෙවැන්නට මනාප දෙන්න.
10. දිනකට බිත්තර කහ මදය එකකට වඩා අනුභව නොකරන්න.
11. කිරි නිෂ්පාදන අත් නොහරින්න, එය ශරීරයට වැදගත් වේ. අඩු මේද ආහාර පමණක් තෝරන්න.
12. ආහාර ලේබල් කියවා පාම් හෝ හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල් අඩංගු ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වන්න.

දැන් ඔබ මේද ගැන සියල්ල දන්නවා - ප්‍රතිලාභ සහ හානිය, ඒවා අඩංගු ආහාර සහ ඒවායේ අතිරික්තය හෝ ඌනතාවයෙන් පිරී ඇති දේ ගැන. කිසිම අවස්ථාවක ලිපිඩ අත් නොහරින්න, ඒවා ශරීරයට ඇතුළු වීම නිරීක්ෂණය කරන්න, එසේම ආහාර වේලක් නිවැරදිව සම්පාදනය කරන්න.

ආහාර වේලෙහි මේද තිබීම අවශ්‍ය වේ, මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල දෛනික අවම ප්‍රමාණය ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කරයි. සියලුම මේද වර්ග සමාන නොවේ. සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර මොනවාද? මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක හදවතේ පවතී.

අපගේ සෞඛ්‍යය හා ශාරීරික යෝග්‍යතාවය බොහෝ දුරට රඳා පවතින බව කවුරුත් දනිති. සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම සඳහා, ප්‍රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුපාතය 1: 1.2: 4.6 වන පරිදි ආහාර තෝරා ගත යුතුය. මේදය නිරන්තරයෙන් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම ශරීර බර වැඩිවීමට පමණක් නොව අභ්‍යන්තර අවයවවල ව්‍යාධි වලටද හේතු විය හැක.

ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය සහ සමහර විටමින් කාණ්ඩ වන බැවින් මේද භාවිතය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය නොහැක. කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු සහ නැති ආහාර මොනවාදැයි ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. එබැවින්, ආහාර මේද කාණ්ඩ 2 කට බෙදා ඇත:

• සංතෘප්ත;

සංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර මොනවාද?

සංතෘප්ත මේද කාමර උෂ්ණත්වයේ ඝනව පවතී. ඒවායේ විශාල සංඛ්යාවක් අඩංගු වේ:

• මාගරින්;
• මේද මස්, විශේෂයෙන් බදින ලද;
• salo;
• ක්ෂණික ආහාර;
• කිරි නිෂ්පාදන;
• චොකලට්;
• පොල් සහ පාම් තෙල්;
• බිත්තර කහ මදය).

සංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම කුඩා ප්‍රමාණවලින් අවශ්‍ය වුවද සමහර අවස්ථාවලදී සැලකිය යුතු හානියක් සිදු කළ හැකිය. සංතෘප්ත මේද අම්ල, රුධිරයට ඇතුල් වීම, කොලෙස්ටරෝල් පුවරු ආකාරයෙන් රුධිර නාල වල බිත්ති මත පදිංචි වන අතර හෘද වාහිනී පද්ධතියේ භයානක රෝගයක් වන ධමනි සිහින් වීම වර්ධනය වීමට හේතු වේ. මීට අමතරව, ඔවුන්ගේ අතිරික්තය පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වන අතර තරබාරුකමට දායක වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු ආහාර මොනවාද (ඒක-සහ බහු අසංතෘප්ත)

අසංතෘප්ත මේද කාමර උෂ්ණත්වයේ දී දියර ලෙස පවතින අතර ඒවා සාමාන්යයෙන් තෙල් ලෙස හැඳින්වේ. මොනොසැටරේටඩ් මේද අධික ආහාර සීතලේදී කැටි විය හැකි අතර බහු අසංතෘප්ත මේද සහිත ආහාර කිසිදා කැටි නොවේ.
මෙම මේද කාණ්ඩයේ පොහොසත්ම වන්නේ:

• කුරුල්ලා (සම හැර);
• මේද මාළු;
• ඇට වර්ග: කජු, රටකජු (monounsaturated), walnuts, ආමන්ඩ් (බහු අසංතෘප්ත);
• එළවළු තෙල් (සූරියකාන්ත, linseed, rapeseed, බඩ ඉරිඟු (monounsaturated), ඔලිව්, රටකජු (බහු අසංතෘප්ත)), මෙන්ම ඔවුන් ලබා ගන්නා නිෂ්පාදන (රටකජු, ඔලිව්, සූරියකාන්ත බීජ, ආදිය).

මෙම කාණ්ඩයේ මේදවල ප්‍රධාන මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් අඩංගු වේ: A, D, E, F, B12, K. කෙසේ වෙතත්, ඒවා අනිසි ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය - ඕනෑම අවස්ථාවක මේදය පරිභෝජනය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා ශක්තිය සඳහා ශරීරයේ අවශ්‍යතා නොඉක්මවිය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් බර වැඩිවීම හා අධ්යාපනය හැකි ය.පිත්තාශයේ ගල්.

මේද අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි දැන ගැනීමෙන් ඔබට ඔබේ ආහාර වේල නිවැරදිව සම්පාදනය කළ හැකිය. පරිභෝජනය කරන මේදයෙන් 70-75% අසංතෘප්ත, 30% සංතෘප්ත විය යුතුය. දෛනික ආහාර වේලෙහි එළවළු මේද කොටස 40% ක් පමණ විය යුතුය, සතුන් - 60% ක් පමණ විය යුතුය. වැඩිහිටි හා අධික බර සහිත පුද්ගලයින් සඳහා, එළවළු සඳහා අනුපාතය වෙනස් කළ යුතුය.

එළවළු තෙල් හැරුණු විට, ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් විවිධ වර්ගයේ මේද අඩංගු වේ, උදාහරණයක් ලෙස, මේදය තුළ—වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් අරචිඩොනික් (බහු අසංතෘප්ත) මේද අම්ලය. එමනිසා, ඔබ සංතෘප්ත මේදවලින් පොහොසත් ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප නොකළ යුතුය, එය ටිකෙන් ටික පරිභෝජනය කිරීමට ප්රමාණවත් වේ, එවිට ඔබට සෞඛ්ය ගැටළු සහ බර වැඩිවීමට මුහුණ නොදෙනු ඇත.

එළවළු මේදය බහුවිධ සංකල්පයක් වන අතර බොහෝ අය එය තුළ ව්යාකූල වේ. උදාහරණයක් ලෙස ඔලිව් තෙල් ප්රයෝජනවත් බව කවුරුත් දනිති. නමුත් අයිස්ක්‍රීම් වලට පාම් ඔයිල් එකතු කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්නද? එළවළු මේදය පැතිරීම සෞඛ්ය සම්පන්නද? මෙම සියලු ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරු මෙම ලිපියෙන් ඔබට සොයාගත හැකිය.

එළවළු මේදය යනු කුමක්ද?

එළවළු මේද කාණ්ඩයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් සහ හානිකර ඒවා ඇතුළත් වේ. මූලාරම්භයේ මූලධර්මය (එළවළු මේදය හෝ සත්ව මේදය) අනුව වර්ගීකරණය සෑම විටම නිෂ්පාදනයේ ප්රතිලාභ නොපෙන්වයි.

උදාහරණයක් ලෙස, එළවළු මේදවලට ප්‍රයෝජනවත් ඔලිව්, රටකජු තෙල් සහ හානිකර ඒවා ඇතුළත් වේ - පාම් සහ පොල්. සහ සත්ව මේද ප්රයෝජනවත් හා හානිකර සත්ව මේදය (අභ්යන්තර මේදය, මේදය, ආදිය) ඇතුළත් වේ.

කාරණය නම්, ඔබ ප්‍රතිලාභ අනුව මේද වර්ග තුනකට වර්ග කළ යුතුය - සංතෘප්ත, මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද.

සංතෘප්ත මේද යනු ජීර්ණය නොවන ඝන ව්‍යුහයක මේද වන නමුත් බොහෝ විට ශරීරයේ තැන්පත් වී එය ස්ලැග් කර කොලෙස්ටරෝල් සමරු ඵලකවලින් රුධිර වාහිනී අවහිර කරයි. මෙම කාණ්ඩයට තල්, පොල් සහ කොකෝවා බටර්, මෙන්ම සියලු වර්ගවල සත්ව මේද ඇතුළත් වේ - මාගරින්, මේදය, මේද මස්, බටර් හෝ වෙනත් අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන. ඔවුන් ආහාර වේලෙන් බැහැර කළ යුතුය!

මොනොසැටරේටඩ් මේද හෝ ඔලෙයික් අම්ලය (ඔමේගා-9) යනු මිනිස් සිරුරට වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත් සංරචකය වන අතර එමඟින් දියවැඩියාව, ඔන්කොලොජි, ප්‍රතිශක්තිය අඩුවීම, දුර්වලතාවය සහ වෙනත් රෝග සමඟ සටන් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔලිව් සහ රටකජු බටර්, කුකුළු මස්, අලිගැට පේර සහ ඔලිව් වලින් ඔබට ඒවා ලබා ගත හැකිය. මේවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වන අතර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය.

බහු අසංතෘප්ත මේද (ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6) යනු ශරීරය නිපදවන්නේ නැති මේද වන අතර ඒවා සියලුම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ට සම්බන්ධ වී ජීව ශක්තිය වැඩි කරන බැවින් ආහාර වලින් ලබාගත යුතුය. මෙම කාණ්ඩයට රැප්සීඩ් සහ හණ බීජ තෙල්, walnut සහ තිරිඟු විෂබීජ තෙල් මෙන්ම මාළු සහ මාළු තෙල් ඇතුළත් වේ - මේවා ඔමේගා-3 ප්‍රභවයන් වේ. ඔමේගා-6 ප්‍රභවයන් වන්නේ ඇට වර්ග, බීජ, කපු ඇට, සූරියකාන්ත සහ ඉරිඟු තෙල් ය.

මේ අනුව, එළවළු මේද හා තෙල්වලින් කොටසක් ප්රයෝජනවත් වේ, කොටසක් හානිකර වේ. මෙම වෙනස මතක තබා ගැනීම සහ පොදු වැරදි වළක්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.

ආහාරවල එළවළු මේදය

ඕනෑම නිෂ්පාදනයක සංයුතියේ “එළවළු මේදය” ඔබ දුටුවහොත්, මේවා ඉතා හානිකර සංතෘප්ත මේද - පාම් හෝ පොල් තෙල් බව ඔබ දැනගත යුතුය. මිනිස් සිරුරට ඔවුන්ගේ බලපෑම ඉතා සෘණාත්මක ය, නමුත් ඒවා නිසා නිෂ්පාදන පිරිවැය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට හැකි වේ, එබැවින් ඒවා විවිධ නිෂ්පාදන රාශියකට එකතු වේ.

මෙම ලාභ එළවළු මේදවල අන්තරායන් දෙස සමීපව බලමු:

• ආමාශයික පත්රිකාවේ වැඩ කඩාකප්පල් කිරීම;
• ඒවා පාහේ ජීර්ණය නොවේ, එය රුධිරයේ හානිකර මට්ටම තියුනු ලෙස වැඩි කරයි;
• එවැනි මේද ධමනි සිහින් වීම වර්ධනය කරයි;
• මෙම වර්ගයේ මේදය නිතර භාවිතා කිරීම නිසා තරබාරුකම වර්ධනය වේ;
• එවැනි මේද සහිත ආහාර අනුභව කිරීම හෘද වාහිනී පද්ධතියට දැඩි පහරක්;
• මෙම මේදයේ, ප්‍රයෝජනවත් ලිනොලෙයික් අම්ලය පාහේ නොපවතී, එයින් අදහස් කරන්නේ සිදු වූ හානිය කිසිසේත්ම වන්දි ලබා නොදෙන බවයි.

නිෂ්පාදනයේ අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ අද්භූත "එළවළු මේද" ඔබ දකින විට, මේවා වටිනා සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් නොවන නමුත් ලාභ හා හානිකර මේදය බව ඔබ තේරුම් ගත යුත්තේ එබැවිනි.

එළවළු මේද අඩංගු නිෂ්පාදන

පාම් ඔයිල් ඇදහිය නොහැකි තරම් ජනප්‍රියයි: එය එකතු කරන නිෂ්පාදන වලට දිගු ආයු කාලයක් ඇත, විශේෂ ගබඩා තත්වයන් අවශ්‍ය නොවේ, ඒවායේ හැඩය පරිපූර්ණව තබා ගන්න සහ දිගු කාලීන ගබඩා කිරීමෙන් පසුව පවා ඒවායේ ඉදිරිපත් කිරීම නැති නොකරන්න. රීතියක් ලෙස, එවැනි නිෂ්පාදනවල හානිකර එළවළු මේද සොයාගත හැකිය:

මෙම ලැයිස්තුවෙන් යමක් තෝරාගැනීමේදී, ඔබට සහ ඔබේ පවුලට හානියක් නොවන නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමට ලේබලය කියවීමට අවම වශයෙන් කාලය ගන්න.