ආහාර නිෂ්පාදන වගුවේ පෝෂණ හා බලශක්ති අගය. ලෝකයේ වඩාත්ම කැලරි සහිත ආහාර

ඔබට ඕනෑම වෙළඳසැලකින් මිලදී ගත හැකි ඉහළම කැලරි සහිත ආහාර ලැයිස්තුවක් පහත දැක්වේ. ඔබ ඔබේ බර ගැන සැලකිලිමත් නම්, මෙම ආහාර පරිභෝජනය අඩු කරන්න. එහෙම හිතන්න ඕන නෑ අධික කැලරි සහිත ආහාර- හානිකර, ඒවා මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කළ යුතුය. ඔබේ ඉලක්කය බර වැඩි කර ගැනීම නම්, ඔබ බොහෝ විට මෙම ආහාර මත රඳා සිටිය යුතුය.

අංක 1 - එළවළු තෙල්

එළවළු තෙල් යනු අධික කැලරි සහිත ආහාර වේ. විවිධත්වය අනුව තෙල් ග්‍රෑම් 100 කට 800 - 900 Kcal පමණ වේ. මේද ග්‍රෑම් 1 ක කැලරි 9 ක් ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ග්‍රෑම් 100 ක එළවළු මේද ග්‍රෑම් 80-90 ක් පවතින බවයි. සූරියකාන්ත තෙල් විටමින් A, E, D අඩංගු වේ. පිරිපහදු කළ තෙල්වැඩි විටමින් රඳවා තබා ඇත ප්රයෝජනවත් ද්රව්යපිරිපහදු කළ තෙල් වලට වඩා. ඉහළම කැලරි සහිත ආහාර වගුව පහත දැක්වේ.

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝ අංක 1 නරඹන්න:

අංක 2 - ගෙඩි

ඇට වර්ග යනු ඉහළම කැලරි සහිත ආහාර වලින් එකකි. රටකජු 550 Kcal, කජු 630 Kcal, hazelnuts 700 Kcal, ආමන්ඩ් 640 Kcal, walnut 630 Kcal, in hazelnut 620 Kcal, pistachios වල 550 Kcal, in ඇප්රිකොට් ඇටයේ 519 Kcal. ගෙඩි වල ශාක සම්භවයක් ඇති මේද විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර මෙම මේද අපගේ ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. සෑම දිනකම ගෙඩි අතලොස්සක් අනුභව කරන්න, ඔබේ හිසකෙස් සහ සම ලස්සන වනු ඇත. ඇට වර්ග රසවත් නිෂ්පාදනයක්, ළමයින් සහ වැඩිහිටියන් විසින් ආදරය කරන. ගෙඩි විවිධ සලාද වලට එකතු කළ හැකිය. ඇට වර්ග මොළයට, හදවතට හිතකර වන අතර ශරීරයෙන් නරක කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කරයි. ඇට වර්ග වල විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් අඩංගු වේ.

අංක 3 - චීස්

විවිධත්වය මත පදනම්ව, චීස් කැලරි 100 සිට 450 දක්වා අඩංගු වේ. චීස් වල විටමින් B, C, E, PP, A. චීස් වල සත්ව සම්භවයක් ඇති මේද අඩංගු වන අතර ඔබ දන්නා පරිදි ඒවා මිනිසුන්ට සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. වෙතින් චීස් මිලදී ගන්න අඩු අන්තර්ගතයමේදය, එබැවින් ඔබ ඔබේ සෞඛ්යය ගැන වැඩි සැලකිල්ලක් දක්වනු ඇත. ඔබට තිබේ නම් වැඩි වූ මට්ටමරුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල්, එවිට ඔබට චීස් හෝ අඩු මේද අන්තර්ගතය සහිත චීස් පමණක් අවශ්ය නොවේ. සාධාරණ සීමාවන් තුළ චීස් භාවිතා කරන්න, එවිට සියල්ල හොඳ වනු ඇත.

අංක 4 - චොකලට්

චොකලට් විවිධ ප්‍රභේද, කටුක සහ පැණිරස වලින් පැමිණේ. පැණිරස අඩු සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර කටුක, ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ. අඳුරු චොකලට් වල කැලරි 500-500 ක් පමණ ඇති අතර පැණිරස චොකලට් වලද එම ප්‍රමාණයම ඇත. චොකලට් ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. චොක්ලට් සීනි ගොඩක් අඩංගු නිසා ඔබේ දත් වලට නරකයි.

අංක 5 - ඌරු මස්

ඌරු මස් යනු තෙල් සහිත එකකි මස් නිෂ්පාදන. ග්‍රෑම් 100 ක ශරීරයේ කොටස අනුව කැලරි 400-550 ක් අඩංගු වේ. ඌරු මස් මේදයඑය සත්ව මේදය නිසා සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. ගැස්ට්රයිටිස් සහිත පුද්ගලයන් සඳහා ඌරු මස් සෞඛ්යයට සැලකිය යුතු හානියක් විය හැක. ඔබට බොහෝ විට අසාත්මිකතා තිබේ නම්, ඔබ ප්‍රවේශමෙන් ඌරු මස් අනුභව කළ යුතුය.

අංක 6 - චිප්ස්

චිප්ස් ග්රෑම් 100 ක කැලරි 500-600 ක් පමණ අඩංගු වේ. චිප්ස් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් නොවේ. කුඩා ප්රමාණවලින් මසකට 1-2 වතාවක් ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. චිප්ස් අධික ලෙස භාවිතා කිරීම අවශ්ය නොවේ, අසනීප අවදානමක් තිබිය හැක හෘද වාහිනී පද්ධතිය. බොහෝ චිප්ස් වල ලුණු, රස වර්ධක, ඉක්මනින් දිරවිය හැකි පිෂ්ඨය සහ අඩංගු වේ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද. බොහෝ අය බියර් ස්නැක් ලෙස චිප්ස් භාවිතා කිරීමට කැමතියි, නමුත් ඒවා ස්වභාවික, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ කෙට්ටු මස් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩා හොඳය. ළමුන් සඳහා චිප්ස් පරිභෝජනය සීමා කරන්න.

අංක 7 - චොකලට් බාර්

නිෂ්පාදකයා මත පදනම්ව චොකලට් බාර් 100 ග්රෑම් 450-550 කැලරි අඩංගු වේ. බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට, දෙවන ස්ථානයේ මේද, සහ ප්රෝටීන අවම වශයෙන්. චොකලට් බාර්තරබාරු පුද්ගලයින් සහ රෝගී පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු නොවේ දියවැඩියා රෝගය. ඔබ චොකලට් බාර් ගොඩක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ සෞඛ්යයට හානි කරයි. චොකලට් බාර් නූගට්, කැරමල්, නට් හෝ සමඟ පැමිණේ පළතුරු පිරවීම, කටුක සිට හෝ කිරි චොකලට්. චොකලට් බාර් කොකෝවා බෝංචි, කිරි, කොකෝවා කුඩු හෝ බටර්, ක්රීම්, සීනි, රසකාරක, කැරමල් නූගට් වලින් සාදා ඇත.

ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර ලැයිස්තුව:

• සොසේජ්
• සොසේජස්
• තෙල්
• මාගරින්
• බිත්තර කහ මදය
• රසකැවිලි
• චොකලට්
• චොකලට් බාර්
• චිප්ස්
• මේද චීස්
• එළවළු තෙල්
• ඇට වර්ග
• බේකරි නිෂ්පාදන
• බේකරිය
• කේක්

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝ අංක 2 නරඹන්න:

වඩාත්ම කැලරි මේදවල අඩංගු වේ, එබැවින් වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් පාන් සහ අර්තාපල් නොව මේද - බටර්, මේද මස් සහ ක්රීම් කේක්.

සියලුම ආහාරවල ඉහළම කැලරි අන්තර්ගතයඇති සූරියකාන්ත තෙල්(900 kcal), බටර්(750 kcal), බේකන්, මේද ඌරු මස්, අමු දුම් සොසේජස්(470 kcal), මෙයොනීස් (630 kcal), ඇට වර්ග, චොකලට් සහ ක්රීම් පිරවූ රසකැවිලි.


වාසනාවකට මෙන්, ඔබ වීදුරු වල සූරියකාන්ත තෙල් බොන්නේ නැත, නමුත් ඔබ දැනටමත් මේද මස් උයන්න එපා, එසේ නොමැතිනම් පිඟානේ කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.

සැඟවුණු මේද විශේෂයෙන් භයානක ය. සමඟ නම් ඌරු මස් ටෙන්ඩර්ලොයින්මේදය කපා ගත හැකිය තෙල් සහිත සමඔබ කුකුල් මස් වලින් කුකුළු මස් ඉවත් කර, තුවා සමඟ schnitzel (ග්‍රෑම් 100 කට කැලරි 337) තට්ටු කළහොත්, ක්‍රීම් පොඟවා ගත් කේක් ආරක්ෂිත වනු ඇතැයි සිතිය නොහැක. උදාහරණයක් ලෙස, නැපෝලියන් කේක් ග්රෑම් 100 ක් 550 kcal අඩංගු වේ!

ඒවායේ ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයක් ද ඇතහරක් මස්, බැටළු මස්, අර්ධ දුම් සොසේජස්, තම්බා සොසේජස්(ආචාර්ය - 260 kcal), චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, මේදය ගෘහ චීස්, හුරුල්ලන්, පාන් (රයි - 214 kcal, සුදු - 250 kcal), පැස්ටා, සීනි, මී පැණි, ජෑම්.

ගබඩාවක චීස් තෝරාගැනීමේදී, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම එහි මේද ප්රමාණය දෙස බැලිය යුතුය. චීස් වල මේද ප්‍රතිශතය වැඩි වන තරමට එහි කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වේ. සමහරක් තුළ මෘදු වර්ග ප්රංශ චීස්මේද ප්රමාණය 75% දක්වා ළඟා වේ, මේවා ඊනියා ත්රිත්ව මේද චීස් වේ. සාම්ප්රදායික චීස් Brie හි මේද අන්තර්ගතය අවම වශයෙන් 45% කි. චීස් වල කැලරි අන්තර්ගතය එහි පෙනුමෙන් හඳුනාගත හැකිය. කෙසේද තරබාරු චීස්, මෘදු හා වඩා සියුම් එහි අනුකූලතාව, එය පැතිරීම පහසුය.

අමාරුම ආහාර වර්ගචීස් - Camembert, Mozzarella සහ Lithuanian, සහ වඩාත්ම ඉහළ කැලරි චීස් චෙඩ්ඩර් චීස් - 400 kcal, මේද ප්රමාණය 45-48%!

ඔබ එයට තෙල් සහ මේද සෝස් එකතු නොකරන්නේ නම් පැස්ටා එතරම් භයානක නොවේ, ඒවායින් වඩාත් තෘප්තිමත් වන්නේ “චීස් 4” සහ “කාබොනාරා” ය. පැස්ටා වඩාත් සෙමින් හා සම්පූර්ණයෙන්ම ජීර්ණය වීමට නම්, එය ටිකක් යටපත් කිරීම වටී. සිට පැස්ටා durum වර්ගතිරිඟු වල මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ, i.e. ලාභ මෘදු පැස්ටා හා සසඳන විට වඩා සෙමින් ජීර්ණය වන ඒවා.

අනෙකුත් නිෂ්පාදන හා සසඳන විට මධ්යස්ථ කැලරි අන්තර්ගතයකුකුළු මස්, කුකුල් මස්, තුර්කිය, හාවා මස්, චිකන් බිත්තර(157 kcal), ස්ටර්ජන්, අඩු මේද ගෘහ චීස්.

ඊටත් වඩා අඩු කැලරිකිරි, කෙෆීර්, අඩු මේද ගෘහ චීස්, curdled කිරි, cod (75 kcal), pike perch, pike, hake, flounder, බෙරි (cranberries හැර), පළතුරු සහ එළවළු.

ඉහළ ජල අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන ඇත අඩුම කැලරි අන්තර්ගතය. එළවළු වල ජලය වැඩි වන තරමට ඒවායේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වේ. කැලරි අන්තර්ගතය ද තන්තු අන්තර්ගතයට බලපායි. තන්තු වැඩි වන තරමට නිෂ්පාදනය සැහැල්ලු වේ. ඔබට කෘතිමව කෙඳි එකතු කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස නිවුඩ්ඩ ස්වරූපයෙන්, ඕනෑම කෑමක් සඳහා. මෙය එහි කැලරි අන්තර්ගතය අඩු කරනු ඇත. සමඟ සැහැල්ලු සලාදඔබේ දිවා ආහාරය ආරම්භ කිරීමට එළවළු හොඳ ක්‍රමයකි. එළවළු ඔබේ බඩ පුරවා, පූර්ණ හැඟීමක් ඇති කරයි.

වඩාත්ම අඩු කැලරි සහිත ආහාර- මේවා zucchini, ගෝවා, පිපිඤ්ඤා (15 kcal), රාබු, turnips, සලාද කොළ, තක්කාලි (19 kcal), මිහිරි ගම්මිරිස්, වට්ටක්කා, cranberries, හතු, උදාහරණයක් ලෙස, ෂැම්පිග්නොන්.

ස්වභාවධර්මය එය සකස් කරන්නේ පුද්ගලයෙකුට අවසර දී ඇති ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කළත් අමතර පවුම් ලබා නොගන්නා ආකාරයට ය. නිරන්තර අධික කෑමෙන්, මෙම අත්තිවාරම් කඩා වැටෙන අතර එය තරබාරුකමට හේතු වේ. පුද්ගලයාට පසුව ඔහුගේ ආහාර රුචිය පාලනය කළ නොහැකි අතර කාලයත් සමඟ තරබාරු වේ. ආහාර ශක්ති වගුවක් භාවිතා කිරීමෙන් එවැනි පරිවර්තනයන් වළක්වා ගත හැකිය සූදානම් ආහාර.

කැලරි මොනවාද?

කැලරි යනු ආහාර වේලක් අතරතුර පුද්ගලයෙකුට ලැබෙන ශක්ති ප්‍රමාණයයි. සාමාන්‍ය ශරීර බර පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ආහාර වේලෙහි ලැබෙන ශක්තිය සම්පූර්ණයෙන්ම භාවිතා කළ යුතුය. බලශක්ති "ආදායම" සහ "වියදම්" වල ශේෂය අවුල් වූ විට, අමතර පවුම් දිස්වන අතර එය සෘණාත්මකව බලපානවා පමණක් නොවේ. පෙනුමපුද්ගලයා, නමුත් ඔහුගේ සෞඛ්යය මත.

අද වන විට ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය තීරණය කරනු ලබන්නේ කැලරිමීටරයක් ​​වැනි උපකරණයක් භාවිතා කරන විශේෂ ක්‍රමයක් භාවිතා කරමිනි. එය හුදකලා කුටියක පුළුස්සා දැමීමෙන් ආහාර සහ දැනටමත් සකස් කර ඇති ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය මැනීමට භාවිතා කරයි. ලබාගත් දත්ත පිඟන් සහ තනි නිෂ්පාදනවල ශක්ති අගය පිළිබඳ වගුවක ඒකාබද්ධ වේ. අත්හදා බැලීම් වලින් පසුව, ලබාගත් දත්ත ආහාර ගැනීමෙන් පසු මිනිස් ආහාර ජීර්ණ පත්රයේ සිදුවන ක්රියා පටිපාටියට සම්පූර්ණයෙන්ම අනුකූල වේ. ආහාර ගැනීමෙන් පසු ලැබෙන ශක්තිය ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, තාප නිෂ්පාදනය සහ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සඳහා වැය වේ.

හර්කියුලිස් ඕට් පෙති වල උදාහරණය භාවිතා කරමින් බලශක්ති අගය ගණනය කිරීම

කැලරි පිළිබඳ වඩා හොඳ අදහසක් ලබා ගැනීමට, බලශක්ති අගය සලකා බලන්න ඕට් මස්"හර්කියුලිස්". කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා, ආහාරවල අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කොපමණ දැයි ඔබ හරියටම දැන සිටිය යුතුය. සියලුම ආහාර වල විවිධ ඛනිජ සහ විටමින් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ, එබැවින් ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට සමබර සංයුතියක් ඇති ආහාර ඇතුළත් කළ යුතුය.

සෑම දිනකම පුද්ගලයෙකුට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැනි ද්‍රව්‍ය සඳහා ශරීරයේ අවශ්‍යතා නැවත පිරවීමට අවශ්‍ය වේ. අඩුම කැලරි සහ ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදනයක්ඕට් පෙති "හර්කියුලිස්" වේ.

හර්කියුලිස් පෙති වල විටමින් සංයුතිය, (mg):

• RR - 4.6.
• ඊ - 3.2.
• තයමින් - 0.45.
• පිරිඩොක්සීන් - 0.24.
• ෆෝලික් අම්ලය - 0.23.
• රයිබොෆ්ලැවින් - 0.1.

හර්කියුලිස් පෙති වල ඛනිජ සංයුතිය, (mg):

• පොටෑසියම් - 330.
• පොස්පරස් - 328.
• මැග්නීසියම් - 129.
• සල්ෆර් - 88.
• ක්ලෝරීන් - 73.
• කැල්සියම් - 52.
• සෝඩියම් - 20.
• යකඩ - 3.6.
• සින්ක් - 3.1.

නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 කට හර්කියුලිස් පෙති වල පෝෂණ අගය:

• කැලරි අන්තර්ගතය - 352 kcal.
• කාබෝහයිඩ්රේට් - 61.8 ග්රෑම්.
• පිෂ්ඨය - 60.1 ග්රෑම්.
• ප්රෝටීන - 12.3 ග්රෑම්.
• මේදය - 6.2 ග්රෑම්.
• ආහාර තන්තු - 6 ග්රෑම්.
• අළු - 1.7 ග්රෑම්.
• මේද අම්ල - 1.4 ග්රෑම්.
• ඩයිසැකරයිඩ, මොනොසැකරයිඩ - 1.2 ග්රෑම්.

හර්කියුලිස් ඕට් මස් මිලි ලීටර් 250 ක් 316.8 kcal, 200 ml - 246.4 kcal අඩංගු වේ. හර්කියුලිස් ධාන්ය මේස හැන්දක් 42.2 kcal, සහ තේ හැන්දක - 10.6 kcal අඩංගු වේ. මේ අනුව, හර්කියුලිස් පෙති වල උදාහරණය භාවිතා කරමින්, ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලිය බලශක්ති අගයආහාර නිෂ්පාදන.

ආහාර කැලරි වගු

කැලරි වගුව භාවිතා කරමින්, එක් එක් පුද්ගලයාට ආහාර වලින් ලැබෙන ශක්ති ප්රමාණය ගණනය කළ හැකිය. මෙම ආහාර මූලධර්ම තරබාරුකම සහ ඒ ආශ්‍රිත රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. කැලරි 100% අවශෝෂණය නොවේ. ප්‍රවීණයන් පවසන්නේ ප්‍රෝටීන 85% කින් සහ මේද 94% කින් අවශෝෂණය කර ගන්නා බවයි. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් හොඳින් අවශෝෂණය කර ඇත - 96%. බොහෝ ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයමේද වල. මේදය ග්‍රෑම් 100ක කිලෝ කැලරි 90ක් පමණ අඩංගු වේ. බිඳී ගිය විට, මෙම මේද ප්රමාණයෙන් කැලරි 40 ක් නිකුත් වේ.

කිරි නිෂ්පාදනවල ශක්ති වටිනාකම

ධාන්ය වල ශක්ති වටිනාකම

බෙරි සහ පලතුරු වල ශක්ති වටිනාකම

එළවළු සහ හතු වල ශක්ති වටිනාකම

මස් සහ ඕෆල් වල ශක්ති වටිනාකම

මුහුදු ආහාර සහ මාළු වල ශක්ති වටිනාකම

රසකැවිලි වල ශක්ති වටිනාකම

බේකරි නිෂ්පාදනවල බලශක්ති වටිනාකම

නිමි භාණ්ඩ සඳහා කැලරි වගුව

ඔබට ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය එය පිළියෙළ කිරීමට පෙර පමණක් නොව පසුවද ගණන් කළ හැකිය. දී සූපශාස්ත්ර සැකසීමනිෂ්පාදනවල බලශක්ති අගය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ. පිසීමේදී, කැලරි සුප් වෙත මාරු කරනු ලැබේ, සමහර ඒවා තාපාංකය තුළ සම්පූර්ණයෙන්ම වාෂ්ප වී යයි. පිසීමේදී බැදපු ආහාරනිෂ්පාදනවල බලශක්ති අගය වැඩි වීමක් දක්නට ලැබේ.

සූදානම් කළ පිඟන් වල ශක්ති අගය ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ ආහාර පිසීම ආරම්භ කිරීමට පෙර ආරම්භක ආහාර ප්රමාණය දැන සිටිය යුතුය. ඊළඟට, ඔබ නිෂ්පාදනයේ කැලරි මෙම ප්රමාණයෙන් ගුණ කළ යුතුය, ඉන්පසු සියලු දර්ශක සාරාංශ කරන්න. ජලයෙහි කැලරි අන්තර්ගතයක් නොමැත, එබැවින් මෙම දර්ශකය සැලකිල්ලට නොගනී. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ප්රතිඵලය සේවා සංඛ්යාවෙන් බෙදිය යුතුය.

ආහාර සෑම විටම ආහාර සීමා කිරීම් සහ තහනම් කිරීම් සමඟ සම්බන්ධ වේ. දෛනික කැලරි ගණන් කිරීම බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයකි, එහි ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර අනුභව කිරීම තහනම් නොවේ, නමුත් ඔබ ඔවුන්ගේ දැඩි මාත්‍රාව අනුගමනය කළ යුතුය. ස්තුතියි ස්ථාපිත සම්මතයකැලරි, ඔබට අනවශ්‍ය පවුම් අඩු කර ගත හැකිය, නැතහොත් ඔබේ බර ප්‍රශස්ත මට්ටමින් පවත්වා ගත හැකිය.

ආහාරයේ සාරය

කැලරි ආහාර මත බර අඩු කර ගැනීමේ මූලධර්මය වන්නේ දිවා කාලයේදී ශරීරයට දහනය කිරීමට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබිය යුතු බවයි. මේ අනුව, මේද තැන්පතු වලින් ශක්තිය නාස්ති වීමට පටන් ගනී.

මෙම ක්රමය ආරක්ෂිතම ලෙස සැලකේ, කිලෝග්රෑම් සෙමින් අතුරුදහන් වනු ඇත.

"කෙට්ටු බවක් දැනෙනවාට වඩා රසවත් කිසිවක් නැත"
කේට් මොස්

මූලධර්ම

උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් මූලධර්ම පිළිපැදිය යුතුය:

• ආහාර විවිධත්වය
• ප්රමුඛත්වය
• අනුකූල වීම දෛනික වටිනාකමමේදය (ග්‍රෑම් 80) සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (ග්‍රෑම් 100)
• සරල කාබෝහයිඩ්රේට සීමා කිරීම
• මිහිරි බීම සහ ශක්තිමත් මත්පැන් වළක්වා ගැනීම
• ලුණු පරිභෝජනය අඩු කිරීම
• විශාල ජල ප්‍රමාණයක් පානය කිරීම (දිනකට අවම වශයෙන් මිලි ලීටර් 1500)
• කුඩා ආහාර දිනකට 5-6 වතාවක්

කැලරි ගණනය කිරීම

මෙම ගැටළුව සම්බන්ධයෙන් පෝෂණවේදීන්ගේ අදහස් බෙදී ඇත: එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා ගණනය කිරීම තනි පුද්ගල බව සමහරුන් ඒත්තු ගැන්වී ඇත, අනෙක් අය සාමාන්ය විකල්ප ලබා දෙයි.

සූත්‍ර මගින්

බර අඩු කර ගැනීමේ වඩාත් පොදු විකල්පයන් දිනකට කැලරි ගණන මත පදනම් වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයාගේ උස, බර සහ වයස මත රඳා පවතී. ප්‍රශස්ත කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා සූත්‍ර කිහිපයක් තිබේ:

විකල්ප #1

(1.8 උස, සෙ.මී.) + 655 + (බර 9.6, kg) - (වයස 4.7, අවුරුදු)

එහි ප්‍රතිඵලය වන්නේ ශරීරයේ පද්ධති නඩත්තු කිරීමට අවශ්‍ය ශක්ති ප්‍රමාණයයි.

ගණනය කිරීම්වල දෙවන අදියර වනුයේ සංගුණකය තීරණය කිරීමයි ශාරීරික ක්රියාකාරකම්. ඔබේ ජීවන රටාව තක්සේරු කිරීමෙන් ඔබට එය තීරණය කළ හැකිය:

• උදාසීන ජීවන රටාව (උදාසීන) - 1.2
• අඩු තීව්රතා ක්රියාකාරිත්වය (භෞතික ව්යායාම සතියකට 1-2 වතාවක්, ඇවිදීම) - 1.4
• මධ්යස්ථ මට්ටමේ ක්රියාකාරිත්වය (සතියකට 3 වතාවක් වඩා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම) - 1.5
• ඉහළ මට්ටමේ ක්රියාකාරිත්වය (කකුල් මත වැඩ කිරීම, ක්රමානුකූල ක්රීඩා) - 1.7
• අධික ක්රියාකාරිත්වය (බර දිනපතා දිගුකාලීන ව්යායාම) - 1.9

පළමු අදියරෙන් පසු අංකය තෝරාගත් සංගුණකය මගින් ගුණ කරනු ලැබේ.

ලබාගත් ප්රතිඵලය බර ස්ථාවරත්වයයි. බර අඩු වීමට පටන් ගැනීම සඳහා, ඔබ තවත් 400-500 kcal අඩු කළ යුතුය.

විකල්ප අංක 2

30 (උස, සෙ.මී. - 105)

ප්රතිඵලය සංඛ්යාව බර ඉතිරි කර ගැනීමයි. එය අඩු කිරීම සඳහා, අපගේ ජීවන රටාවේ ක්රියාකාරිත්වය අනුව අපි තවත් 300-600 kcal ඉවත් කරමු.

සාමාන්යයෙන්

මෙම කණ්ඩායමේ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රම තනි ගණනය කිරීම් අදහස් නොකරයි, නමුත් යම් කැලරි ප්‍රමාණයක ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් සමන්විත වේ.

මේවාට දිනකට කැලරි 800, 1000, 1200 ක ආහාර සහ වෙනත් විකල්ප ඇතුළත් වේ.

කළ හැකි දේ සහ නැති දේ

නිෂ්පාදනවල නම් සම්බන්ධයෙන් අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් දැඩි නොවේ. නමුත් තවමත් වැඩි සහ අඩු සුදුසු ආහාර දෙකම තිබේ.

ඉතා මැනවින්, ආහාර වේලට ඇතුළත් විය යුතුය:

• අම්බෙලිෆර් සහ මුතු බාර්ලි කැඳ
• කෙට්ටු මස්, කුකුළු මස් සහ මාළු
• කට්ලට්, තැම්බූ මස් බෝල්
• බිත්තර සුදු
• හතු
• සැහැල්ලු සුප් හොද්ද සමඟ එළවළු සුප්
• රයි පාන්, නිවුඩ්ඩ පාන් හෝ සම්පූර්ණ පාන්
• එළවළු, අමු හෝ තැම්බූ
• අඩු කැලරි පලතුරු (දොඩම්, ආදිය)
• පැණිරස නොකළ තේ, කෝපි, නැවුම්
• පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට්, චීස්)

අනවශ්ය නිෂ්පාදන

ඔබ කැමති නම්, ඔබට ඔබේම ආහාර වේලක් සාදා කැලරි ගණන් කළ හැකිය. නමුත් තහනම් ආහාර ඇති බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. ඒවා තිබේ නම්, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වනු ඇත. මේවා අතර:

• කල් තබා ගැනීම සහ ලවණතාව
• දුම් මස්
• සොසේජස්
• මේද මස්, කුකුළු මස් සහ මාළු
• ඕනෑම ආකාරයක අර්තාපල්
• බිත්තර කහ මදය
• ඇට වර්ග
• පැස්ටා
• ෙබ්කිං
• සුදු පාන්
• මාගරින්, බටර්
• කොකෝවා
• අධික කැලරි සහිත පලතුරු සහ වියළි පලතුරු
• රසකැවිලි (මාෂ්මෙලෝ සහ මාමලේඩ් හැර)
• සෝස් වර්ග

ඒවායේ ශක්ති අගය සහ කොටස් ප්රමාණය සැලකිල්ලට ගනිමින් නිෂ්පාදන ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ඔබට මෙනුවක් සෑදිය හැකිය.

තනි නිෂ්පාදනවල කැලරි අන්තර්ගතය

පිළිගත හැකි ආහාර සංයෝජන ගණනය කිරීමේ පහසුව සඳහා, ඔබට අවසර ලත් ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතයේ වගුව භාවිතා කළ හැකිය.

නිෂ්පාදනය සඳහා කැලරි අන්තර්ගතය එහි අමු ආකාරයෙන් දක්වා ඇත.

පිඟන් කෝප්පවල කැලරි අන්තර්ගතය

දැනටමත් සකස් කර ඇති ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය නොදැන සෑම දිනකම උසස් තත්ත්වයේ මෙනුවක් නිර්මාණය කළ නොහැක.

සූදානම් ආහාර සඳහා කැලරි වගුව:

සටහනක් පමණි.පහසුව සඳහා, වගු මුද්රණය කිරීම සහ ඉක්මන් ප්රවේශය සඳහා ඒවා තබා ගැනීම වඩා හොඳය.

මෙනුවක් සෑදීම සඳහා නීති

ආහාරයේ ඵලදායීතාවයේ මූලධර්මවලින් එකක් වන්නේ කුඩා කොටස් අනුභව කිරීමයි, නමුත් බොහෝ විට. දිනපතා ආහාර වේල පස් ගුණයකට බෙදීම ප්රශස්ත වනු ඇත. වැදගත් කරුණක්ආහාර වේල් අතර කැලරි වල නිවැරදි ප්‍රතිශතය වේ.

ගණනය කිරීම දිනකට කැලරි 1000 ක් හෝ වෙනත් විකල්පයක් මත පදනම් වී තිබේද යන්න නොසලකා නිවැරදි අනුපාතය ලෙස සැලකේ:

1. 25% - උදේ ආහාරය
2. 10% - දෙවන උදෑසන ආහාරය
3. 35% - දිවා ආහාරය
4. 10% - දහවල් ආහාරය
5. 20% - රාත්රී ආහාරය

එක් එක් ආහාර වේලෙහි විවිධ සංයෝජන ඇතුළත් කිරීම යෝග්ය වේ:

1. උදෑසන ආහාරය සඳහා: කැඳ, පළතුරු, බිත්තර, ගෘහ චීස්, තේ හෝ කෝපි
2. දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා: පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, පළතුරු
3. දිවා ආහාරය සඳහා: සුප් හොද්ද, සුප්, මස්, පාන්, එළවළු, මාළු, සලාද
4. දහවල් ආහාරය: කිරි නිෂ්පාදන, පළතුරු
5. රාත්රී ආහාරය සඳහා: මස්, එළවළු, මාළු, සලාද, තේ

නිර්දේශ නොකළ ආහාර ලැයිස්තුවෙන් යමක් අනුභව කිරීමට ඔබට ආශාවක් තිබේ නම්, ඔබ මෙය ප්රතික්ෂේප කළ යුතු නැත. ප්රධාන රීතිය වන්නේ දෛනික බලශක්ති අගය ඉක්මවා නොයෑමයි.

කැලරි වල බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කළ පුද්ගලයෙකු, පළමුව, ආහාරයේ වටිනාකම තීරණය කළ යුතුය. ආරක්ෂිතම විකල්පය දෛනික අවශ්යතාව තනි පුද්ගල ගණනය කිරීමක් ලෙස සැලකේ. මෙයට හේතුව යම් පුද්ගලයෙකුගේ පෞද්ගලික ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගැනීමයි.

ඔබ කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වලට කැමති නම්, පහත කරුණු සලකා බැලීම වැදගත් වේ:

• ආතතියකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, බර ස්ථායීකරණයේ සතියක් සමඟ විවේචනාත්මක කැලරි ප්රමාණය සමඟ සතියක් විකල්ප කිරීම වඩා හොඳය.
• මෙය වෙහෙසට හේතු විය හැකි බැවින්, තීරුව අඩු (කැලරි 800 ආහාර) වහාම සකස් කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
• සෞඛ්යයට හානියක් නොමැතිව, 1200 kcal ට අඩු තීරුව අඩු නොකිරීමට වඩා හොඳය.
• ව්යතිරේකයක් ලෙස, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මත පදනම්ව ඔබේ දෛනික කැලරි ප්රමාණය වෙනස් කළ හැකිය. දවස උදාසීන ලෙස ගත කරන්නේ නම්, ඔබට නිරාහාර දිනයක් කළ හැකි අතර ආහාරයේ වටිනාකම අඩු කළ හැකිය. දවස ශාරීරිකව දුෂ්කර නම්, කැලරි අන්තර්ගතය 1400 හෝ 2000 kcal දක්වා වැඩි කිරීම සුදුසුය.
• වාඩි වී සිටීම සුදුසු නොවේ අඩු කැලරි ආහාරදිගු (මාසයකට වඩා වැඩි).
• පිටවීම සුමට විය යුතුය, ක්‍රමයෙන් දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 300-500 kcal කින් වැඩි කරයි.
• ඉතා මැනවින්, සතිපතා මෙනුවේ සියලුම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා ගැනීම සඳහා විවිධ ආහාර ඇතුළත් විය යුතුය.

ආහාර දෙකම තෝරා ගැනීම සහ ප්‍රශස්ත දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම පිළිබඳ වඩාත් නිවැරදි තීරණය වන්නේ විශේෂඥයින් සමඟ සාකච්ඡා කිරීමයි. ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්‍යා ologist යෙකු කිසියම් ප්‍රතිවිරෝධතා තිබේද යන්න පෙන්නුම් කරන අතර පෝෂණවේදියෙකු පෝෂණ තත්ත්වය නිවැරදිව විස්තර කරයි.

ප්රතිවිරෝධතා

මෙම ආහාර පද්ධතිය දරුවන්ට contraindicated. වැඩිහිටියන් සඳහා නිරපේක්ෂ ප්රතිවිරෝධතා නොමැත. නමුත් නිදන්ගත රෝග ඇති විට, විශේෂයෙන් ආහාර දිරවීම සම්බන්ධව, වෛද්යවරයෙකුගේ උපදෙස් සැලකිල්ලට ගනිමින් මෙනුව සකස් කළ යුතුය.

කැලරි ආහාර - ඵලදායී ක්රමයක්එරෙහි සටනේදී අමතර පවුම්. එහි විශාල වාසිය වන්නේ නිෂ්පාදන සැකසීමට සහ ඔබම මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමට ඇති හැකියාවයි. කැලරි වගු සහ මුළුතැන්ගෙයි කොරපොතු වලට ස්තූතියි, බර අඩු කර ගැනීමට ඔබේ ආශාව නිසැකවම සාර්ථකත්වයට පත් වනු ඇත.

කැලරි අගය හෝ ශක්ති අගය යනු ඔක්සිකරණයේදී නිකුත් වන ශක්ති ප්‍රමාණයයි පෝෂ්ය පදාර්ථපරිවෘත්තීය අතරතුර.

කැලරි අන්තර්ගතය එතිල් මධ්යසාර 96% මත්පැන්ප්රමාණය 710 kcal / 100g.ඇත්ත වශයෙන්ම, වොඩ්කා යනු ජලය සමග තනුක කළ ඇල්කොහොල් සහ ඒ නිසා වොඩ්කා වල කැලරි ප්රමාණය 220 සිට 260 kcal / 100 g දක්වා පරාසයක පවතී.මාර්ගය වන විට, නිෂ්පාදකයින් ඔවුන්ගේ නිෂ්පාදන මත මෙය සඳහන් කිරීමට අවශ්ය වේ!

බොහෝ අය පුදුම වන්නේ ඇයි, "මම කිසිවක් කන්නේ නැහැ, මම වොඩ්කා බොනවා, නමුත් මම වේගයෙන් තර වෙනවා!" - ඒ සියල්ලටම හේතුව වොඩ්කා යනු කුමක්දැයි ස්වල්ප දෙනෙක් දන්නා බැවිනි ඉහළ කැලරි නිෂ්පාදනයක්සහ ශරීරයට විශාල ශක්තියක් ලබා දෙන අතර, වොඩ්කා ලීටර් භාගයක අඩංගු දේ දෛනික සම්මතයකෙට්ටු පුද්ගලයෙකුගේ කැලරි, සහ 0.75 ක කන්ටේනරයක සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවය අඩංගු වේ! සංසන්දනය කිරීම සඳහා: වොඩ්කා ග්රෑම් 100 ක් ග්රෑම් 100 කි. බටර් සමග පෑන්කේක්, 100 ග්රෑම්. හරක් මස් බෝල් හෝ 100 ග්රෑම්. ඉස්ටුවක් මස්.

පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු නොවන නිසා ඇල්කොහොල් කැලරි “හිස්” බවට මතයක් තිබේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා මේදය ලෙස ගබඩා කළ නොහැකි බවත් එබැවින් ඇල්කොහොල් කැලරි ඔබව තරබාරු නොකරන බවත්ය. මෙය මුළාවකි! මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඇල්කොහොල් වලින් ලැබෙන කැලරි කෙලින්ම මේදය තුළ ගබඩා කළ නොහැකි බවයි.ඇල්කොහොල් කැලරි, ඊනියා "හිස්" කැලරි, ශරීරය වැය කිරීමට අවශ්ය වන පිරිසිදු ශක්තියයි. මත්පැන් පානය කිරීමෙන් මිනිසුන් වඩාත් ක්‍රියාශීලී වන බව ඔබ දැක ඇති. 🙂?

ශරීරය, එවැනි හිස් කැලරි මාත්‍රාවක් ලබා ගැනීම, ප්‍රථමයෙන් ඒවා ඉවත් කිරීමට හැකි වන පරිදි වහාම සකස් වේ. ඒවා. පළමුව, ශරීරය ඇල්කොහොල් කැලරි දහනය කරයි, පසුව අනෙක් සියල්ල, තවමත් එවැනි අවශ්‍යතාවයක් තිබේ නම්. ශරීරයට මෙම හානිකර නිෂ්පාදනය විශාල ප්‍රමාණවලින් සංචිතයට මාරු කළ නොහැක, එබැවින් එය හැකි ඉක්මනින් එය ඉවත් කිරීමට මුළු ශක්තියෙන් උත්සාහ කරන අතර මධ්‍යසාර ඉන්ධන වෙත මාරු වේ, මේදය, ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංචිත සහ ස්වාභාවික මේදය දහනය කිරීම නතර කරයි. පිළිස්සීම සඳහා සකස් කරන ලද සංචිත පසුව තැන්පත් කරනු ලැබේ.

එමනිසා, ඇල්කොහොල් කැලරි "හිස්" ලෙස හැඳින්වුවද, මන්ද ... ඒවායේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු නොවේ, ඒවා තවමත් ශරීරයට විශාල ශක්තියක් සපයන අතර ශරීරයට ලැබුණු මෙම ශක්තිය වැය කිරීමට අවශ්‍ය වේ. ඔබ මත්පැන් පානය කරනවා පමණක් නොව, එදිනම වෙනත් දෙයක් අනුභව කරන්නේ නම් :), එවිට ශරීරයට මත්පැන් රහිත ආහාර වලට වඩා වැඩි ශක්තියක් ලැබේ. සහ එතැන් සිට තවඔහුට ශක්තිය වැය කිරීම වඩා දුෂ්කර ය, පසුව දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි ඇල්කොහොල් වලින් ලැබෙන කැලරි පළමුව දහනය වන අතර ආහාර වලින් ලැබෙන කැලරි සරලව පරිභෝජනය නොකෙරේ, නමුත් පෝෂණ පදනමක් ඇති බැවින් ඒවා මේද ගබඩාවල මේදය ලෙස තැන්පත් වේ.

ඊට අමතරව, ඇල්කොහොල් ඉන්සියුලින් වලට සෛල සංවේදීතාවයක් ඇති කරයි. (ඉන්සියුලින් යනු ඇඩිපෝස් පටක සාදන හෝමෝනයකි). වැඩි ඉන්සියුලින් නිපදවන අතර එම නිසා වැඩි මේදය සෑදේ. ඇල්කොහොල් යනු අක්මාවට බලපාන විෂ ද්‍රව්‍යයක් වන අතර ඇල්කොහොල් මේද අක්මා රෝග, මේද අක්මා රෝග වර්ධනය වීමට හේතු වන බව ද මතක තබා ගත යුතුය.

එමනිසා, ඇල්කොහොල් වල කැලරි "හිස්" බවත්, මෙම වොඩ්කා කැලරි ඔබව තරබාරු නොකරන බවත් පවසන විට "විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇති කරුණු" විශ්වාස නොකරන්න. උන් තර වෙනවා!