ආහාර කොටස් ප්රමාණය පහසුවෙන් තීරණය කරන්නේ කෙසේද? බටර්: මාපටැඟිල්ල
බොහෝ පෝෂණ වැඩසටහන් වල "තහනම්" හෝ "හානිකර" ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇති හුරුපුරුදු ආහාර සහ කෑම වර්ග අත්හැරීම කොතරම් දුෂ්කර දැයි ඔවුන්ගේ ජීවිතයේ එක් වරක්වත් ආහාර වේලෙහි සිටි බොහෝ අය දනිති. නමුත් ඔවුන් සේවය කරන ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, ඕනෑම ආහාර වේලක නීති රීති අනුගමනය කිරීම පාහේ දුෂ්කර වනු ඇත!
ඇමරිකානුවන් වරක් සංසන්දනාත්මක අධ්‍යයනයක් සිදු කළ අතර, සාමාන්‍ය මිනිසුන් පිරිසකට සහ වෛද්‍ය විද්‍යාවෙන් ඈත්ව සිටින වෛද්‍යවරුන් කණ්ඩායමකට ඔවුන් අනුභව කළ සෑම දෙයක්ම ආහාර දිනපොතක ලිවීමට බල කරමින්, සේවය කරන ප්රමාණය “ඇසෙන්” තක්සේරු කළහ. පරිමාවේ සහ බරෙහි දෝෂය සියයට 22 සිට 48 දක්වා පරාසයක පවතින බව සිතන්න. ඒ අතරම, සමහර විට වෛද්‍යවරුන් පවා හතරෙන් පංගුවකින් වැරදියි! විසඳුම කුමක් වේවිද? කිරන්නද? ඔබට මෙය නිවසේදීම කළ හැකිය, විශේෂයෙන්, බොහෝ "පුහුණුවීම්" සමඟ, විශේෂිත බහාලුමක් තුළ කොපමණ ආහාර ගැලපෙනවාද යන්න ඉක්මනින් තේරුම් ගැනීමට ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.
නමුත් ඔබ සෑම විටම ඔබ සමඟ කොරපොතු රැගෙන නොයනු ඇත. අනිවාර්යයෙන්ම නැහැ!
භාවිතා කරමින් සේවා ප්‍රමාණයන් තීරණය කිරීමට ඉතා සරල, සම්මත ක්‍රම තිබේ... ඔබේ අත්:
මස්, මාළු හෝ කුකුල් මස් ග්රෑම් සියයක් කාන්තාවකගේ අත්ලෙහි ප්‍රමාණයට ආසන්න ය;
මිනිසෙකුගේ අත්ලෙහි සාමාන්‍ය ප්රමාණය ග්රෑම් 150 කට ආසන්න වේ;
කාන්තාවකගේ හස්තයේ ප්රමාණය වීදුරුවකට හෝ ග්රෑම් 200කට සමාන වේ;
එක් පාම් 2 තේ හැදි අතලොස්සකට ගැලපේ. දියර, සලාද වීදුරු භාගයක්, බත් හෝ තැම්බූ පැස්ටා;
සිඟිති රුවක ප්රමාණයේ කොටසක් තේ හැන්දක භාගයක් හෝ ග්රෑම් 5 ක් පමණ වේ, ඔබට මේ ආකාරයෙන් බටර් මැනිය හැකිය;
මේස හැන්දක් යනු මාපටැඟිලි දෙකක් එකට තද කළ ප්‍රමාණයට ආසන්න ප්‍රමාණයකි.
දැන් අපි සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරමු ඔබේ රූපය සඳහා ආරක්ෂිත වනු ඇති විවිධ කෑම වර්ගවල "සම්මත" කොටස කුමක් විය යුතුද?
මස් සහ මාළු කෑමක් දළ වශයෙන් ග්රෑම් 100 ක් විය යුතුය (කාන්තාවකගේ අත්ල හෝ කාඩ් කුට්ටම ප්‍රමාණයට වඩා විශාල නොවේ)
වට්ටක්කා ඇට, ආමන්ඩ්, walnuts හෝ අමු පිස්ටා ග්රෑම් 40 නොඉක්මවිය යුතුය (ආසන්න වශයෙන් වට්ටක්කා ඇට 23, ආමන්ඩ් හතේ සිට අට දක්වා, පිස්ටා පහළොවක්, walnut කර්නල් 3.5).
මිදි අනුභව කරන විට, ඔබ බෙරි 20 කට වඩා (ග්රෑම් 80 ක් පමණ) අනුභව කළ යුතුය.
ඔබේ සලාද කොටස වීදුරුවකට ගැලපේ, එහි උපරිම බර ග්රෑම් 150 කි.
sauté (එළවළු) සේවයක් ද වීදුරු 1 කට ගැළපෙන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි නොවිය යුතු අතර බර ග්රෑම් 150 ක් හෝ ඊට අඩු විය යුතුය.
චීස් සේවයක් කුඩා පෙති තුනකට සමාන විය යුතුය, ඒ සියල්ල - ග්රෑම් 50 ට වඩා වැඩි නොවේ.
ඔබට කේක් අවශ්ය නම්, එක් කෑල්ලක් කාඩ් කුට්ටමේ ප්රමාණය (ග්රෑම් 100 ක් පමණ) නොඉක්මවිය යුතුය.
පැස්ටා සේවය වීදුරුවකට ගැලපෙන අතර ග්රෑම් 120 ක් පමණ බරින් යුක්ත විය යුතුය.
ඔබට පොඩි කළ අර්තාපල් (අර්තාපල්) 3-4 තේ හැදි නොඉක්මවිය හැක. හැඳි (එනම් ග්රෑම් 100).
ඔලිව් ගෙඩියක් කෑලි 5 ක් විය යුතුය. මධ්යම ප්රමාණයේ, ග්රෑම් 20 ක් පමණ බර වනු ඇත.
බැදපු අර්තාපල් වල “නිවැරදි” කොටස (මෙම ආහාරය සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීම සුදුසු වුවද) කිසිම අවස්ථාවක ඒවා ක්ෂණික ආහාර ආයතනවල සේවය කරන ආකාරයටම නොවිය යුතුය. ඔබට පෙති දහයකට වඩා ලබා ගත නොහැක.
එක් සුප් එකක් වීදුරුවකට ගැලපේ, එහි පරිමාව මිලි ලීටර් 150 නොඉක්මවිය යුතුය.
සෞඛ්යය
ඔබ නිවැරදිව කන නමුත් තවමත් බර අඩු කර ගත නොහැකිද? සමහර විට එය ඔබ කන දේ නොවේ, නමුත් පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්රමාණය.
පිළිගත හැකි සේවා ප්රමාණය කෙබඳු විය යුතු දැයි බොහෝ අය නොදනිති. අපගේ පිඟානේ කොපමණ ආහාර තිබිය යුතුද යන්න විනිශ්චය කිරීමේදී අප දුර්වල බව පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී ඇති අතර මිනිසුන් බොහෝ විට කොටස් ප්රමාණය අධිතක්සේරු කරන අතර කැලරි ප්රමාණය අවතක්සේරු කරයි.
ඉතින්, කැලරි නිමක් නැතිව ගණන් නොගෙන හෝ සෑම දෙයක්ම තරාදියෙන් කිරා බැලීමෙන් තොරව ආහාර ගැනීම සඳහා කොපමණ මුදලක් වැය වේද යන්න ඔබ සොයා ගන්නේ කෙසේද?
තීරණය කිරීමට පහසු ක්‍රමයක් මෙන්න ප්‍රධාන ආහාරවල ප්‍රමාණවත් කොටස් ප්‍රමාණයසහ ඔබේ අතේ ප්‍රමාණයට සාපේක්ෂව එය පෙනෙන ආකාරය.
මස් සේවය කරන ප්රමාණය
මස්: අත්ල
මස් කොටස ඔබේ අතේ ප්රමාණය විය යුතුය (ඇඟිලි ඇතුළු නොවේ).
ඡායාරූපයෙහි ඇති ස්ටීක් දළ වශයෙන් ග්රෑම් 100 ක් බරින් යුක්ත වන අතර කාඩ් කුට්ටමක ඝනකම පමණ වේ. මෙම ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයෙන් කොටසක් සෑම ආහාර වේලක් සමඟම ගත හැකි අතර, අපි එය කුඩා කොටස් වලින් වඩා හොඳින් සකසන බැවින් ඔබ දවස පුරා ඔබේ ප්රෝටීන් ප්රමාණය ව්‍යාප්ත කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ සතියකට රතු මස් ග්රෑම් 500 කට වඩා පරිභෝජනය නොකළ යුතු අතර, මාළු සහ රනිල කුලයට අයත් අනෙකුත් ප්රෝටීන් ප්රභවයන් තෝරාගැනීම වඩා හොඳය.
මාළු කොටස
සුදු මාළු: මුළු අත
කොඩ්, හැඩොක් හෝ පොලොක් වැනි සුදු මාළු වල මේදය හා කැලරි ප්රමාණය අඩු බැවින් සේවයක් ඔබේ අත තරම් විශාල විය හැක (ග්රෑම් 150ක් සහ කැලරි 100ක් පමණ).
සුදු මාළු වල ඔමේගා-3 කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට, නිරෝගී හිසකෙස් සහ නිය සඳහා වැදගත් වන සෙලේනියම් හොඳ ප්‍රභවයකි.
තෙල් සහිත මාළු: තල්
මස් මෙන්, සැමන්, මැකරල් හෝ සාඩින් වැනි මේද මාළු කොටසක් ඔබේ අත්ලෙහි ප්‍රමාණයට සමාන විය යුතුය. මේද මාළු පිරවුම් ග්රෑම් 100 ක් පමණ බරින් යුක්ත වන අතර කැලරි 200 ක් පමණ අඩංගු වේ. සතියකට එක් සේවයක් ඔබට ප්‍රමාණවත් ඔමේගා-3 මේද අම්ල ලබා දෙනු ඇත.
සලාද කොටස
නිවිති: අතලොස්සක් දෙකක්
දිනකට නිර්දේශිත එළවළු වර්ග 5 න් එකක් (ග්රෑම් 80) සඳහා එක් පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය අමු නිවිති ප්රමාණය මෙයයි. අනෙකුත් සලාද කොළ සඳහා එකම සේවා ප්රමාණය ක්රියා කරනු ඇත.
සෑම ආහාර වේලක් සමඟම එළවළු අනුභව කළ යුතු අතර, කොළ කිහිපයක් පමණක් නොව මුළු බෑගයම පාහේ අනුභව කළ යුතුය.
පළතුරු සේවය කිරීම
බෙරි: අත් දෙකක්
දිනකට ඔබේ පලතුරු වර්ග පහෙන් එකක් ඔබේ අතේ ගැළපෙන අතලොස්සකි.
මෙම බෙරි ප්රමාණය කැලරි 90 ක් පමණ අඩංගු වේ, නමුත් මිදි වැනි අනෙකුත් පලතුරු වල වැඩි සීනි සහ කැලරි 161 ක් පමණ අඩංගු වේ.
එළවළු සේවය කිරීම
එළවළු: මිටි මිටි
දිනකට එළවළු (ග්රෑම් 80) පහෙන් එකක් අවම වශයෙන් ඔබේ හස්තයේ ප්රමාණය විය යුතුය. ඔබේ ආහාර වේලෙහි විවිධ එළවළු වර්ග සඳහා උත්සාහ කිරීම සහ විවිධ වර්ණවලින් යුත් එළවළු අනුභව කිරීම ද වැදගත් වේ. එළවළු ඔබේ පිඟානෙන් අඩක් ගත යුතුය.
දිනකට පැස්ටා සේවයක්
පැස්ටා: තද කළ හස්තය
මෙම පැස්ටා ප්රමාණය තරමක් කුඩා බව පෙනේ, නමුත් පැස්ටා පිසින විට ප්‍රමාණයෙන් පුළුල් වේ. මෙම සේවය ග්රෑම් 75 ක් සහ කැලරි 219 ක් අඩංගු වේ. නොපිසූ බත් පිඟානක් ද ඔබේ හස්තයේ ප්රමාණය විය යුතුය.
ශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් වන කාබෝහයිඩ්රේට් සහ තන්තු ඔබේ පිඟානෙන් හතරෙන් එකක් ගත යුතුය (අනික් කාර්තුවෙන් ප්රෝටීන් සහ පිඟානෙන් අඩක් එළවළු).
සෝස් අතිරේක කැලරි එකතු කරනු ඇත.
දිනකට ගෙඩි සේවයක්
ගෙඩි: එක් අත්ල
ඇට වර්ග සහ බීජ හොඳ කෙටි ආහාරයක් බවට පත් කරයි, පිරවුම් සහ හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න අසංතෘප්ත මේදය අඩංගු වේ, නමුත් ඒවායේ කැලරි ඉහළයි. හොඳ කොටසක් යනු ඔබේ අතේ තබා ගත හැකි දෙයකි. එමනිසා, ගෙඩි සහ බීජ වෙන වෙනම අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එකවර කිහිපයක් නොවේ.
අර්තාපල් කොටස
අර්තාපල්: හස්තය
කාබෝහයිඩ්රේට් සේවයක් කාන්තාවන් සඳහා කැලරි 200 ක් සහ පිරිමින් සඳහා කැලරි 250 ක් විය යුතුය.
එක් ග්රෑම් 180 අල ගෙඩියක කැලරි 175 ක් පමණ අඩංගු වේ, නමුත් බේක් කරන ලද අර්තාපල් දෙගුණයක් විය හැකි බැවින් ඔබට එය පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකු අතර බෙදා ගත හැකිය.
ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්නේ නම්, ඔබට තරමක් විශාල සේවයක් අනුභව කළ හැකිය.
දිනකට ආහාර සැපයීම
බටර්: මාපටැඟිල්ල
බටර්, එළවලු තෙල් සහ රටකජු බටර් ඇතුළු ඕනෑම මේද වර්ගයක් තේ හැන්දකට වඩා විශාල නොවිය යුතුය හෝ නකලේ සිට නිය අග දක්වා ඔබේ මාපටැඟිල්ලේ අග ප්‍රමාණයට වඩා විශාල නොවිය යුතුය. සමස්තයක් වශයෙන්, දිනකට මේදය 2-3 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
චොකලට්: දර්ශක ඇඟිල්ල
ඔබේ දබර ඇඟිල්ලේ (ග්රෑම් 20) ප්රමාණයේ චොක්ලට් කැබැල්ලක ආසන්න වශයෙන් කැලරි 100 ක් අඩංගු වන අතර එය ප්‍රමාණවත් සංග්‍රහයකි.
චීස්: ඇඟිලි දෙකක්
චීස් ග්රෑම් 30 ක කොටසක් ඇඟිලි දෙකක දිග හා ගැඹුර විය යුතුය. එහි කැලරි 125 ක් පමණ අඩංගු වන අතර නිර්දේශිත කැල්සියම් මාත්‍රාවෙන් තුනෙන් එකක් ඔබට ලබා දේ. ගාන ලද චීස් සේවයක් ඔබේ හස්තයේ ප්රමාණය විය හැකිය.
කේක්: ඇඟිලි දෙකක්
කේක් පෙත්ත ඇඟිලි දෙකක දිග සහ පළල විය යුතුය (ඔබ කූඤ්ඤයකින් කපන විට එක් කෙළවරක් ටිකක් පළල විය හැක). මෙම සේවයේ කැලරි 185 ක් පමණ අඩංගු වන අතර එය සංග්‍රහයක් ලෙස පිළිගත හැකිය.
කැලරි, kcal:
ප්රෝටීන, g:
කාබෝහයිඩ්රේට්, g:
සලාද කොළ යනු පවුලේ අවුරුදු එකක් හෝ දෙකක් පැරණි ගෙවතු වගාවකි සංයුක්ත. සලාද කොළ ආහාරයට ගත් බවට තොරතුරු පැරණි රෝම අධිරාජ්‍යයේ පැවැත්ම විස්තර කරන ලේඛනවල දක්නට ලැබේ, එම කාලයට පෙර එහි බීජ සඳහා සලාද කොළ වගා කරන ලදී පළමු වර්ගයේ සලාද කොළ සම්භවය පිළිබඳ නිශ්චිත භූගෝලීය ස්ථානය ඓතිහාසිකව ස්ථාපිත කර නොමැත.
සලාද කොළ බොහෝ ප්‍රභේද ඇත, වඩාත් සුලභ, කොළ සලාද කොළ, ඕක් කොළ හැඩයෙන්, ලා කොළ (ලා කොළ) වර්ණයෙන් දිගු, ටෙන්ඩර් රිකිලි ඇත. සලාද කොළ කොළ ඉස්ම සහිත, හැපෙනසුළු, නැවුම් සුවඳකින් යුක්ත වන අතර, එක් මූලයක් හෝ හිසක් මත පිහිටා ඇති හැඩය සහ ප්රමාණය අනුව වෙනස් විය හැක.
සලාදයේ කැලරි අන්තර්ගතය
සලාදයේ කැලරි ප්රමාණය නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට 12 kcal වේ.
සලාදයේ පොහොසත් විටමින් සහ ඛනිජ සංයුතියක් ඇත, එහි අඩංගු වන්නේ: විටමින්, මෙන්ම,. නිෂ්පාදනයේ රළු ආහාරමය තන්තු අඩංගු වන අතර එය ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට, බඩවැල් චලනය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට, ආමාශයේ පරිමාව පුරවා ගැනීමට සහ ජීර්ණය නොවී, බඩවැල් බිත්තිවලින් ශ්ලේෂ්මල හා අපද්‍රව්‍ය එකතු කිරීමට උපකාරී වේ. ද්රව්යය ලැක්ටූසින්, ඇල්කලෝයිඩ් කාණ්ඩයට අයත් වන අතර, සලාද කටුක රසය ලබා දෙනවා පමණක් නොව, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ක්රියාකාරීව අඩු කරයි. සලාද කොළ ආහාරයට ගැනීමෙන් හිසකෙස් සහ නියපොතු වල තත්වය වැඩිදියුණු කිරීම, සමට හිතකර බලපෑමක් ඇති කිරීම, මතකය, දර්ශනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඇල්සයිමර් රෝගය ඇතිවීම වැළැක්වීමේ පියවරකි.
සලාද කොළ වල වාසිදායක ගුණාංග තිබියදීත්, එය ශරීරයට හානිකර විය හැක.
සලාද කොළ හානිය
සලාද පරිභෝජනය අඩු කිරීම සඳහා හේතු වන්නේ රක්තවාතය, කොලිටස් සහ enterocolitis, urolithiasis සහ hepatitis වැනි රෝග ඇතිවීමයි. ඔක්සලික් අම්ලයේ ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා ඔබට වකුගඩු රෝගයක් තිබේ නම් නිෂ්පාදනයේ භාවිතය සීමා කළ යුතුය.
සලාද ඔවුන්ගේ බර නිරීක්ෂණය කරන අය සඳහා අද්විතීය නිෂ්පාදනයක් වේ. සලාද කොළ විශාල භාජනයක් අනුභව කිරීමෙන් ඔබට සම්පූර්ණ බඩක් සහ අවම කැලරි ප්‍රමාණයක් (කැලරිකරණය) ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් සලාද පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා නොදේ, එබැවින් එය වෙනත් එළවළු හෝ ප්රෝටීන් ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ වේ. ඔබට විශේෂ ආහාර වේලට අනුගත නොවී, දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා දිනපතා සලාද කොළ කොටසක් පරිභෝජනය කළ හැකිය, එමඟින් නිතිපතා බඩවැල් චලනය, සෞඛ්ය සම්පන්න peristalsis සහ මේද තැන්පතු පිළිස්සීම සහතික කරයි. ආහාර හෝ, උදාහරණයක් ලෙස, ආහාර වේලෙහි සලාද කොළ කොළ දෛනික භාවිතය නිර්දේශ කරන්න.
සලාද කොළ තෝරා ගැනීම සහ ගබඩා කිරීම
සලාදයක් තෝරාගැනීමේදී, ඔබ එහි පෙනුම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය - කොළවල ඉස්ම සහිත බව සහ කොළ පැහැය, ඒවායේ නම්යතාවය, අඛණ්ඩතාව සහ කුණුවීම සහ අඳුරු පැල්ලම් නොමැති වීම. සලාද කොළ බොහෝ විට මුල් සමඟ හෝ භාජන වල විකුණනු ලැබේ;
පිසීමේදී සලාද
නිෂ්පාදනයේ නම තමාටම කථා කරයි සලාද කොළ බොහෝ විට සලාද වල භාවිතා වේ. එය විවිධ වර්ගයේ සලාද කොළ කොළ මිශ්රණයක් සහ ඕනෑම ඇරෝමැටික තෙල් වලින් සරල ඇඳුමක් වුවද -
