ආහාර උදෑසන ආහාරය. ආහාර උදෑසන ආහාරය - මූලික වට්ටෝරු
උදෑසන ආහාරය සඳහා වන ආහාරවල කැලරි වැඩි විය යුතුය - සමස්ත දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්රමාණයෙන් 30% ක් පමණ වේ. උදෑසන පිළිගැනීමශරීරය සංතෘප්ත කිරීම සහ පරිවෘත්තීය ආරම්භ කිරීම සඳහා ආහාර වගකිව යුතුය.
කෙසේ වෙතත්, කැලරි අන්තර්ගතය නිවැරදි විය යුතු බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය, එනම්, ආහාරයට ගන්නා ආහාර ග්රෑම් 100 කට මේදය ග්රෑම් 80 ක් නොවේ. බහු අසංතෘප්ත මේද අනුපාතය පවත්වා ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත්ය.
ආහාර උදෑසන ආහාර මෙනුව කල්තියා සිතා බැලිය යුතු අතර එමඟින් ඔබ මුළුතැන්ගෙය වටා ඇවිදීමෙන් හා හානිකර දෙයක් අනුභව කිරීමෙන් ආරක්ෂා වේ.
උදේ ආහාරය අඩංගු නොවිය යුතු දේ
ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් උදෑසන ආහාරය: වියළි මිශ්රණ, ධාන්ය වර්ග ක්ෂණික ආහාර පිසීම. ඔවුන් තුළ ස්වල්පයක් ඇත ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය, නමුත් සීනි ගොඩක්;
මේද මස්, සොසේජස්, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, දුම් මස්, ඩම්ප්ලිං - ඒවායේ විශිෂ්ට අන්තර්ගතයමේදය, සරල කාබෝහයිඩ්රේට සහ ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරන කුළුබඩු. මීට අමතරව, එවැනි නිෂ්පාදන සෑම විටම පාහේ ස්වභාවික අමුද්රව්යවල අවම ප්රතිශතයක් අඩංගු වේ;
රසකැවිලි නිෂ්පාදන, මාෂ්මෙලෝ හැර සහ ස්වභාවික අතුරුපස. ඔබ උදේ ආහාරයට ගත්තද පිටි ඔබට කිසිඳු යහපතක් නොකරනු ඇත - මේවා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සීනි වන අතර එය කෙටි කාලයක් සඳහා ශරීරය සංතෘප්ත කර නැවත ආහාර රුචිය ඇති කරයි;
ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් යුෂ, කාබනීකෘත බීම. ඒවායේ සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ කිහිපයක් අඩංගු වේ.
එසේම එසේ නොසිතිය යුතුය ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයඋදේ ආහාරය විශාල කොටසක් අදහස් කරයි - කාරණය නම් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර උදෑසන ආහාරය පරිමාවෙන් කුඩා නමුත් සංයුතියෙන් පෝෂ්යදායී වීමයි. එය රසවත්, සකස් කිරීමට පහසු සහ සමන්විත විය යුතුය ස්වභාවික නිෂ්පාදනසහ විටමින් ගොඩක් අඩංගු වේ.
උදෑසන ආහාර තෝරා ගැනීම
1. උදෑසන ආහාර වේලෙහි - වඩාත්ම හොඳ පුරුද්දක්සිහින් ගැහැණු ළමයින්.
උදාහරණයක් ලෙස: ඔබේ ආහාර වේලෙහි 1800 kcal අඩංගු වේ යැයි සිතන්න (ඔබේ ජීවිතය මධ්යස්ථව ක්‍රියාශීලී නම් සහ ඔබ දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකරන්නේ නම් මෙය ඔබට ප්රශස්ත සම්මතයයි).
උදෑසන ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය 360-450 kcal විය යුතුය. මෙය දෛනික ආහාර වේලෙහි සඳහන් 20-25% වේ. එවැනි උදෑසන ආහාරය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය තීරණය කරමු.
2. සරල ජලය - හොඳම මාර්ගයශරීරය අවදි කරන්න.
එහි කිසිදු කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු නොවන අතර ආමාශයේ ක්රියාකාරිත්වය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. උදෑසන ආහාරයට පෙර විනාඩි 20-30 කට පෙර ලෙමන් යුෂ හෝ මී පැණි සමඟ වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමට පුරුදු වන්න. මෙය ආහාර රුචිය අවදි කිරීමට සහ ශරීරයෙන් පසු තැන්පත් වී ඇති සමහර විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. හෘදයාංගම දිවා ආහාරයහෝ වැඩ කෙටි කෑම.
3. - කාර්යබහුල දවසකට පෝෂ්යදායී සහ නිසි ආරම්භයක්.
අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්, බඩ ඉරිඟු, බෝංචි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට, වටිනා microelements සහ විටමින් ප්රධාන මූලාශ්ර වේ.
ශරීරය ක්රමයෙන් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ඔබේ උදෑසන ආහාරය සඳහා මෙම නිෂ්පාදන වලින් කැඳ ඇතුළත් කළහොත් දිගු සාකච්ඡා, ගනුදෙනු හෝ වැඩ වටපිටාවෙන් පසු කෙටි ආහාරයක් ගැනීමට ඔබට ආශාවක් නොමැති බවයි. මීට අමතරව, කිරි සමග කැඳ - කැල්සියම් සහ ස්වභාවික මේද ස්වභාවික ප්රභවයක් - සැලකිය යුතු බලශක්ති සැපයුමක් ලබා දෙනු ඇත.
4. විටමින් සලාදසහ යුෂ ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සඳහා රසවත් උදෑසන elixir වේ.
ඔබ ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්නේ පළතුරු සලාදයක් හෝ පානයක් සමඟ නම් හුරුපුරුදු කෑමක්ඔබේ ප්රියතම නැවුම් යුෂ සමඟ - පරිවෘත්තීය යාන්ත්‍රණය ඔරලෝසු වැඩ මෙන් ක්‍රියා කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ අමතර කැලරි ඔබේ ශරීරයේ රැඳී නොසිටින බවයි.
මාර්ගය වන විට, නැවුම් මිරිකා යුෂ වීදුරුවක් සමඟ දවස ආරම්භ කිරීමේ සම්ප්රදාය යුරෝපයේ සහ ඇමරිකාවේ දැඩි ලෙස මුල් බැස ඇත!
ඊට අමතරව පළතුරු යුෂසහ අපගේ පලතුරු සහ එළවළු වල විටමින් උදෑසන ඉතා හොඳින් අවශෝෂණය වේ. තවද ඔවුන් කුඩා දෛනික ආතතිය විඳදරාගැනීමට සහ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කරයි.
5. ධාන්ය පාන්- සුපුරුදු උදෑසන බනිස් සහ croissants සඳහා ආහාරමය විකල්පයක්.
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් ශරීරයට B විටමින් සහ විටමින් ලබා දෙයි සෞඛ්ය සම්පන්න තන්තු. සඳහා ඔවුන් ප්රයෝජනවත් වේ ආමාශයික පත්රිකාවසහ රූපයට වඩා බෙහෙවින් අඩු භයානක ය සුදු පාන්. ඒ අතරම, ඒවා ඉතා රසවත් වන අතර බොහෝ විට ප්රයෝජනවත් ආකලන අඩංගු වේ!
සටහන: හණ ඇට සහිත පාන් තෝරන්න, එය ඔබේ බඩවැලේ පිරිසිදු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
6. මියුස්ලි, රයි සහ තිරිඟු නිවුඩ්ඩ යනු කෙඳි වල වටිනා ගබඩා වේ.
තවද ෆයිබර් යනු ඔබට වැදගත් හා සංකීර්ණ කාර්යයන් ඉටු කිරීමට අවශ්ය බලශක්ති සංචිතයකි. ඊට අමතරව, එය ආහාර ජීර්ණය සාමාන්‍යකරණය කරන අතර, විශේෂයෙන්, මලබද්ධය සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මිශ්රණය සමඟ මුස්ලි විවිධ ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු ඔබට කෙඳි පමණක් නොව, සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් සහ විටමින් ලබා දෙනු ඇත.
පළතුරු සහ එළවළු සමය අවසන් වන විට ඔබේ ශරීරයට තන්තු අවශ්ය වේ (එබැවින් දුර්වලතාවය, ශෝකය සහ ශීත-වසන්ත කාලය තුළ සෘතුමය රෝග). ඔබේ උදෑසන ආහාරය සැලසුම් කිරීමේදී මෙය මතක තබා ගන්න.
7. උදෑසන ආහාරය ශරීරය පිරිසිදු කිරීම සඳහා යතුරයි.
ඒ සමගම ඔවුන් බවට පත් වනු ඇත විශිෂ්ට එකතු කිරීමක්ප්රධාන උදෑසන ආහාරය සඳහා හෝ ආහාර අතුරුපස. ශීත කළ බෙරි සමග යෝගට්, කෙෆීර්-පළතුරු සිනිඳු ... ඒවායේ ප්රභේද ප්රයෝජනවත් යෙදුමබොහෝ විය හැක.
8. පැළ කළ ධාන්ය - හොඳම පදනමඋදෑසන බලශක්ති ටොනික්ස්.
ඔබට සැහැල්ලු සලාද සහ ස්මූතිස් අතිරේක කළ හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, හරිත අම්බෙලිෆර්, පරිප්පු සහ කඩල පැළ සමඟ. විශේෂ ආහාර ගුණාංගපැළ කළ තිරිඟු ප්රසිද්ධය. එහි විටමින් B, කැල්සියම්, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ.
9. නිෂ්පාදනවල නිවැරදි සංයෝජනය සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරවල පදනම වේ.
උදෑසන ආහාරවල අමුද්රව්ය ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට්, විටමින්, පළතුරු අම්ල සහ ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය අඩංගු විය යුතුය. එපමණක්ද නොව, මෙම සියලු සංරචක එකමුතුව එකිනෙකට අනුපූරක විය යුතුය.
මෙය වැදගත් වන්නේ, උදාහරණයක් ලෙස, අතිරික්තය විවිධ ආකාරප්‍රෝටීන්, මෙන්ම පළතුරු අම්ලවල අධික සන්තෘප්තිය ආහාර ජීර්ණ ගැටළු ඇති කළ හැකිය. මේ හේතුව නිසා, උද්යාන පළතුරු වලින් උදෑසන කෑම සඳහා බොහෝ වට්ටෝරු පැසුණු කිරි ඇඳුම ගැන සඳහන් කරයි. විශේෂයෙන් තැළුණු බිත්තර, බේකන් සහ චීස් (ප්රෝටීන් අඩංගු ප්‍රණීත ආහාර) තහනම් ටැන්ඩම් එකක් ලෙස සැලකේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර අදහස්
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාරයට ගත යුතු දේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඔබේ උදෑසන ආරම්භ කරන ආහාර වලට ඔබ කැමති විය යුතු අතර, ඒ සියල්ල ඔබගේ රස මනාපයන් මත රඳා පවතී, ප්රධාන දෙය වන්නේ ඉහත විස්තර කර ඇති මූලධර්ම පිළිපැදීමයි.
උදාහරණයක් ලෙස, අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරන්නේ ආහාර උදෑසන ආහාරය සඳහා වට්ටෝරු කිහිපයක් ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය ද්රව්ය හා ශක්තිය ලබා දෙනවා පමණක් නොව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ද ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. අඩු අන්තර්ගතයකැලරි.
☀ ජලයේ පිසූ කැඳ (එය අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්, මෙනේරි හෝ බාර්ලි විය හැකිය), ස්වාභාවික යෝගට් සහ පලතුරු වර්ග;
☀ අඩු මේද ගෘහ චීස්ජෑම් හෝ මී පැණි හැඳි කිහිපයක් සමඟ;
☀ ඔම්ලට් බිත්තර සුදු ජාතිකයින්හතු, ඖෂධ පැළෑටි සහ නිවිති සමග;
☀ මෘදු තම්බා බිත්තර කිහිපයක් citrus පළතුරු;
☀ ජෑම් සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්, ස්වභාවික යෝගට්;
☀ කෙසෙල් භාගයක් එකතු කිරීමත් සමඟ බෙරි හෝ පළතුරු සමග ස්වභාවික යෝගට් හෝ කෙෆීර් මත පදනම් වූ Smoothie;
☀ තම්බා කුකුල් මස්, පිටා පාන් ඔතා, තක්කාලි සහ සලාද කොළ සමග;
☀ කෑල්ලක් සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්අඩු මේද චීස් සමග, නැවුම් යුෂ;
☀ ශීත කළ එළවළු සහිත බිත්තර සුදු ඔම්ලට්.
ආහාර උදෑසන ආහාරය සඳහා ඉදිරිපත් කරන ලද වට්ටෝරු පෙන්නුම් කරන්නේ එයයි අඩු කැලරි ආහාරසෞඛ්ය සම්පන්න පමණක් නොව, රසවත් හා පෝෂ්යදායී විය හැක.
නිසි උදෑසන ආහාරය ප්රධාන වේ සුබ දවසක් වේවා, ඔබ නිසැකවම ප්රයෝජනවත් ලෙස වියදම් කරනු ඇත. උදෑසන ආහාර ගැනීමේ පුරුද්ද ඉවත් කිරීමට කැමති පුද්ගලයෙකුට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ අතිරික්ත බර. ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ඔබට දිවා කාලයේදී අඩු ආහාර අනුභව කිරීමට සහ අවදි වූ වහාම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සක්‍රීය කිරීමට ඉඩ සලසයි, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, ඔබ සැමවිටම ශක්තියෙන් හා ශක්තියෙන් පිරී යනු ඇත.
මම ඔබට කිහිපයක් දෙන්නම් වැදගත් නීති, සමබර හා නිවැරදිව ආහාර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාර වේලෙහි අනුගමනය කළ යුතුය:
උදෑසන රසකැවිලි අනුභව නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න, රසකැවිලි, කුකීස් සහ වෙනත් රසකැවිලි සංග්රහ ප්රතික්ෂේප කරන්න;
ඔබේ උදෑසන ආහාරය ක්ෂණික පැණිරස කැඳ සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න, එය ප්රායෝගිකව පෝෂ්ය පදාර්ථ සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත නොකරනු ඇත;
පිටිවලින් පුලුස්සන ලද පාන් වෙනුවට වාරික, සෞඛ්ය සම්පන්න නිවුඩ්ඩ අඩංගු නිෂ්පාදනයක් සඳහා මනාප දෙන්න, සහ ඒ වෙනුවට බටර්අඩු මේද චීස් ටිකක් අනුභව කිරීම වඩා හොඳය;
උදෑසන සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබේ උදෑසන ආහාරයට ප්රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රශස්ත අන්තර්ගතය ඇතුළත් වේ, නමුත් ඔබ පිරිපහදු කළ ආහාර සහ සියලු වර්ගවල අර්ධ නිමි භාණ්ඩ ගැනීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටිය යුතුය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, අපගේ ශරීරයට උදේ ආහාරය අවශ්ය වේ, සරල වෙනස නම් සමහර පුද්ගලයින්ට ආහාර රුචිය ක්ෂණිකව අවදි වන අතර අවදි වූ වහාම කෙටි ආහාර වේලක් ගැනීමට ආශාවක් ඇති අතර අනෙක් අයට ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාව දළ වශයෙන් පැය කිහිපයකට පසුව සිදු වේ. නිදාගන්න.
පිබිදීමෙන් පසු ඔබේ ආහාර රුචිය "වැඩ" කිරීම සඳහා, ඔබ සවස් වරුවේ ආහාර වේලෙහි අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය, මේ අවස්ථාවේ දී උදෑසන ආහාරය බෙහෙවින් අපේක්ෂා කරනු ඇති අතර, ඔබට සතුටින් හා ආශාවෙන් ආහාර ගැනීමට හැකි වනු ඇත.
ඔබ උදෑසන තරමක් දැඩි ලෙස ආහාරයට ගන්නේ නම්, සවස් වරුවේ ආහාරය අවම වනු ඇත, මෙය ධනාත්මක ප්රතිඵල පමණක් වනු ඇත. සැහැල්ලු සන්ධ්යා භෝජන සංග්රහයක් සමඟ, ශරීරය ලබා නොගනු ඇත අමතර පවුම්, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ඔබට ලබා දෙනු ඇත සිහින් රූපයසහ හොඳ සෞඛ්ය.
නිවැරදි ප්රවේශය සමඟ, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර උදෑසන ආහාරය අරුමපුදුම දේ කරයි. එය ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, ජීව ශක්තියෙන් සහ ජීව ශක්තියෙන් ඔබට ආරෝපණය කරයි, නමුත් ඔබේ රූපය සමඟ ගැටලු ගුණාත්මකව විසඳීමටද උපකාරී වනු ඇත. නිසි හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ශරීරයට අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට සහ නැතිවූ පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
නිවැරදි උදෑසන ආහාරය කුමක් විය යුතුද?
ඔබේ දෛනික ආහාර වේල සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කරන්න කෙටි කාලයඔබට ආහාර උදෑසන ආහාරය පිළියෙල කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. ඔබේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය අඩාල වී ඇත්නම්, ඔබේ උදෑසන වතුර වීදුරුවකින් ආරම්භ කරන්න (වඩාත් සුදුසුයි කාමර උෂ්ණත්වය), හිස් බඩ මත බීමත්ව. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර උදෑසන ආහාරය ආමාශය මෘදු ලෙස ආරම්භ කිරීමටත්, එකවර යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමටත් උපකාරී වේ. ජල සමතුලිතතාවය.
ඊළඟට, ඔබ තන්තු සහ සෙමින් දිරවිය හැකි කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු, අත්යවශ්ය විටමින්, microelements පොහොසත් සංයුතිය සංකීර්ණ ආහාර ඒකාබද්ධ කිරීමට අවශ්ය වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාරය සුදුසු වන්නේ ඒවායේ අඩංගු නම්:
- කැඳ (ඉරිඟු, තිරිඟු);
- එළවළු සහ පළතුරු, ඖෂධ පැළෑටි සහ ඇට වර්ග (ආමන්ඩ්, පීකන්);
- බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන (ගෘහ චීස්, චීස්, කෙෆීර්, ස්වභාවික යෝගට්);
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් (වඩාත් සුදුසු රළු).
සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය වර්ග
කැඳ වර්ග සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ඉහළ කැලරි සහිතයි. පෝෂණවේදීන් ඒවා කාන්තාවන්ට නිර්දේශ කරයි, විශේෂයෙන් ආහාර හා බර අඩු කර ගැනීම සම්බන්ධයෙන්. ඒවායේ අඩංගු තන්තු, බඩවැල්වල අතිරික්ත විෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර, දිගුකාලීන පූර්ණ බවක් ඇති කරයි. Oatmeal, buckwheat, unpolished සහල්, තිරිඟු සහ බාර්ලි කැඳ- හොඳයි ආහාර විකල්පය(නමුත් සෙමොලිනා වලින් ඈත් වන්න). එක් අවවාදයක්: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාර කැඳ තෙල්, සීනි හෝ ලුණු එකතු නොකර ජලයේ තම්බා ගත යුතුය. ඔබට නැවුම් පලතුරු, ඇට වර්ග සහ මී පැණි කෑලි එකතු කළ හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීමේදී උදෑසන ආහාරයට ගත යුතු දේ
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර උදෑසන ආහාරය නිසි ලෙස සමබර ආහාර වේලක් ඇතුළත් වේ: ඔබම සාදන්න පළතුරු පෙති, සමග එළවළු සලාද තිරිඟු නිවුඩ්ඩ. මෙනුවට එකතු කළ හැකිය දෘඪ චීස්, එළවළු තෙල්. උදෑසන ආහාරමය මස් අනුභව කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම ආරම්භ කිරීමට ඉඩ සලසයි. දවස පුරා උදාසීන හැඟීමක් ඇති නොවන පරිදි අධික ලෙස ආහාර නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ප්රෝටීන් උදෑසන ආහාරය
ආහාරයේ මූලික මූලධර්මය: ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය නිපදවීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය අඩු කිරීමෙන් ශරීරය බිඳ වැටීමට පටන් ගනී. ශරීරයේ මේදය. එමනිසා, උදෑසන ආහාරය සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර ආහාර වේලෙහි කොටසක් ලෙස ප්රශස්ත විසඳුම වේ. විවිධත්වය සඳහා, අවි ගබඩාව ඇතුළත් වේ පුළුල් පරාසයකගෘහ චීස් (පෑන්කේක්, කැස්රෝල්, සලාද), බිත්තර (ඔම්ලට්, බැදපු බිත්තර, මෘදු තම්බා), චිකන් ෆිලට් වලින් කෑම පිළියෙළ කිරීම සඳහා වට්ටෝරු.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්
රුධිරයේ සීනිවල හදිසි වෙනස්කම් ඇති නොවන නිසා ආහාර සඳහා සෙමින් දිරවිය හැකි කාබෝහයිඩ්රේට හොඳයි. මෙය ආහාර වලින් ශක්තිය ඒකාකාරව බෙදා හැරීම සහතික කරයි, එමඟින් ඔබට වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාර වේලෙන් පසු ඔබට ව්යායාම කිරීමට සිදුවුවහොත්, කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සඳහා තේරීම පැහැදිලිය. ඒවා පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු (බ්රොකොලි, පිපිඤ්ඤා, සලාද කොළ) වල දක්නට ලැබේ පැස්ටාතිරිඟු වලින් durum වර්ග, තන්තු සහ වැදගත් ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය බොහෝමයක් රඳවා තබා ගනිමින්, අඩු පිරිසැකසුම්කරණයකට භාජනය වී ඇති ධාන්ය වර්ග වල.
සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරය
සලාද - හොඳම පෙනහළුබර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාරය. අධික බරක් ඇති නොකර උදේ පාන්දරින්ම ඔබේ බඩ අධික ලෙස පැටවීමට ඔබට අවශ්ය නැති විට සුලු කෑමක් ලෙස පරිපූර්ණයි. ඔබ අනාගතයේදී සගයන් සමඟ උදෑසන ආහාරය හෝ ව්‍යාපාරික දිවා ආහාරය සැලසුම් කරන්නේ නම් අදාළ වේ. පළතුරු හෝ එළවළු ආහාර මෙනුවක් ඔබේ රූපයට බලපාන්නේ නැත, ඔබ කිලෝග්‍රෑම් එකක් අනුභව කළත්, එය ඔබේ මනෝභාවය ඉහළ නංවන අතර ඔබව ශක්තියෙන් පුරවනු ඇත.
වේගවත් හා ප්රයෝජනවත්
ටෝස්ට්, ක්‍රූටෝන, ක්‍රූටෝන, රතිඤ්ඤා, පාන් - තන්තු අන්තර්ගතයෙන් (විවිධත්වය අනුව) හෝ අඩු නොවන තෘප්තිමත් විසඳුමක් පෝෂණ අගය, සහ සුපුරුදු සැන්විචස් සඳහා හොඳ විකල්පයක් වේ. ආහාර වේලක් තුළ රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය, කැලරි දහනය කරන මිදි ගෙඩියක කොටසක් හෝ සනාල ශක්තිමත් කරන දෙළුම් බීජ විසිරීමකින් රස කළ මුස්ලි හෝ ධාන්ය වලින් සමන්විත විය හැකිය.
උදෑසන ආහාරයට නොගත යුතු දේ
හානිකර නිෂ්පාදනබර අඩු කර ගැනීමේදී ඇතුළත් වේ රසකැවිලිසහ බේක් කරන ලද භාණ්ඩ, ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය ඉක්මනින් අධි රුධිර පීඩනය ඇති කළ හැක. දුම් මස්, ටින් කළ ආහාර සහ අධික ලෙස පිසූ ආහාර ද උදෑසන ආහාරය සඳහා සුදුසු නොවේ - එවැනි නිෂ්පාදන පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර සමස්තයක් ලෙස ශරීරයට ප්‍රතිලාභ ලබා නොදේ.
ඔබ උදෑසන ආහාරය මඟ නොහැරිය යුත්තේ ඇයි?
බර අඩු කරන අය සඳහා උදෑසන ආහාරය ආතතියට ඔරොත්තු දීමේ යතුරයි, ඔබ ආදරය කරන දෙයකට කැඩී යාමේ අවදානම අඩුය ඉහළ කැලරි සහිත කෑමක්, මොකද බඩ පිරුණම බඩගින්න ගැන හිතන්නේ අඩුවෙන්. ජර්මානු විද්යාඥයන් එය සමාන්තරව ඇඳීමට සමත් විය හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා කොටස් සෘජුව සමානුපාතිකව වැඩි වීමට ඉඩ ඇත. උදෑසන අධික ලෙස ආහාර නොගැනීම වඩා හොඳය, නමුත් ඔබ උදේ ආහාරය සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා නොගත යුතුය. ඇමරිකානු වෛද්‍යවරු කියා සිටින්නේ පරීක්‍ෂණ විෂයයන්ගෙන් 60% කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් නිසි ලෙස තෝරාගත් ආහාර වේලක් තුළ පවතින බවයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු
සෑම දිනකම පිළියෙළ කිරීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ගතවන ආහාරමය ආහාර නිතිපතා අනුභව කිරීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රවේශයක් සහතික කරනු ඇත. අමතර කැලරි, සෞඛ්යයට හා යහපැවැත්මට හානියක් නොමැතිව. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය සහිත උදෑසන ආහාරය ඵලදායී ප්රතිඵල සඳහා නිවැරදි මෙනු සංයුතියකින් සමන්විත සමස්ත පද්ධතියකි. බර අඩු කර ගනිමින් සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ගන්නේ කෙසේද, පහත කියවන්න.
අම්බෙලිෆර්
ආහාර පෝෂණයෙහි ප්රධානතම දෙය නම් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සමඟ ඔබේ ශරීරය පෝෂණය කිරීම දිගටම කරගෙන යාමයි, එබැවින් අම්බෙලිෆර් සකස් කිරීමේ ප්රවේශය නැවත සලකා බැලිය යුතුය. වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් හරිත අම්බෙලිෆර්- මෙය බදින ලද ධාන්ය වර්ගයකි. එය ඔබගේ සෞඛ්යයට උපකාර වන අවශ්ය සියලු සංරචක රඳවා තබා ඇත. පොදුවේ ගත් කල, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන අම්බෙලිෆර් දිගු කාලයක් පූර්ණ හැඟීමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
අමුද්රව්ය:
- අම්බෙලිෆර් - 50 ග්රෑම්;
- බටර් - 1 තේ හැන්දක.
පිසීමේ ක්රමය:
- අම්බෙලිෆර් සේදීම.
- උතුරන වතුර වීදුරුවක් වත් කර එය ඉදිමීමට ඉඩ දෙන්න.
- තෙල් එකතු කරන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න සැන්ඩ්විච්
පෝෂණවේදීන් අත්හැර දැමීම නිර්දේශ කරයි බේකරි නිෂ්පාදන. පාන්, නිවුඩ්ඩ සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, සෑම විටම රළු ලෙස ඇඹරීමට අවධානය යොමු කරන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න සැන්ඩ්විච්බර අඩු කර ගැනීම සඳහා - මේවා පාන් මත පදනම් වූ ආහාර උදෑසන ආහාරය, නිවුඩ්ඩ සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, සෑම විටම රළු ලෙස අඹරනු ලැබේ. ගෘහ චීස් භාවිතා කරන්න (පහත වට්ටෝරුව), hummus, රටකජු බටර්. හරිත වර්ණයෙන් සැරසීම නැවුම් එළවළු, ආහාර වර්ගයමස්, ටෝෆු, ෆෙටා චීස්, මොසැරැල්ලා, ටූනා.
අමුද්රව්ය:
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් - 2 පෙති;
- ගෘහ චීස් පැතිරීම - 1 හැන්දක්.
පිසීමේ ක්රමය:
- පාන් කපන්න. පිරවුමේ තුනී ස්ථරයක් පැතිරෙන්න.
- අවශ්ය පරිදි පලතුරු හෝ අමු එළවළු වලින් සරසා ගන්න.
මෙම පහසු වට්ටෝරුව සකස් කිරීම සඳහා අතුරු කෑමක් ලෙස සේවය කළ හැකිය, පාන් මත පැතිර, හෝ වෙනම කෑමක්. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදේ ආහාරය සඳහා ගෘහ චීස් මේද ප්රමාණයෙන් සහ වයනය අනුව වෙනස් විය හැකිය - සමහරු සිහින් ධාන්ය වලට කැමති වනු ඇත, අනෙක් අය එයට කැමති වනු ඇත කිරි චීස්සිල්ක් අනුකූලතාව. මෙය ප්රෝටීන් ආහාර සඳහා හොඳ උදාහරණයකි, එහිදී ආහාර පෝෂ්යදායී, රසවත් සහ ශරීරයට අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකි.
අමුද්රව්ය:
- අඩු මේද ගෘහ චීස් - 150 ග්රෑම්;
- ඔබ කැමති හරිතයන් - 1 පොකුරක්;
- ඇඹුල් ක්රීම් - 1 තේ හැදි. l.;
- ලුණු - 1 pinch.
පිසීමේ ක්රමය:
- හරිතයන් සෝදා සිහින් ව කපන්න.
- ගෘහ චීස් සූදානම් කරන්න: එය අඹරන්න, ඉතිරි අමුද්රව්ය සමඟ මිශ්ර.
කේෆීර් සමඟ ඕට් මස්
ප්රෝටීන් සහ කෙඳිවල ජයග්‍රාහී ආහාර සංයෝගයක් වන්නේ කෙෆීර් සමඟ ඕට් මස් ය. සමට හිතකර බලපෑමක් සහ හොඳින් සම්බන්ධීකරණය කරන ලද බඩවැල් යාන්ත්‍රණයක් සටහන් කරමින් ඔබට එය මධ්යස්ථව අනුභව කළ හැකිය. මෙම කැඳ ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව සඳහා ප්රයෝජනවත් වුවද, එය දිගු කලක් පරිභෝජනය නොකළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. ශරීරයෙන් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අතුගා දැමීමේ හැකියාව ඇත, විෂ ද්රව්ය පමණක් නොව, එහි භාවිතයේ කාලසීමාව සීමා කිරීම යෝග්ය වේ.
අමුද්රව්ය:
- ඕට් මස්, "හර්කියුලිස්" - 150 ග්රෑම්;
- කෙෆීර් - 1 වීදුරු.
පිසීමේ ක්රමය:
- ඕට් මස් මත කේෆීර් වත් කර එය ඉදිමීමට ඉඩ දෙන්න.
- පළතුරු හෝ නවතයි එකතු කරන්න.
ආහාර වේලක් මත ඔම්ලට්
ඉක්මන්, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ මෘදු - මෙය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔම්ලට් වේ. බිත්තර ඕනෑම ආහාර වේලක අනිවාර්ය අංගයකි. ඔබ දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතු නම්, කිරි පානීය ජලය සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකි අතර, කබලෙන් ලිපට සම්භාව්ය උඳුනක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ඔම්ලට් වලට හරිතයන් සහ නිවිති එකතු කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල වඩාත් පෝෂ්යදායී සහ සෞඛ්ය සම්පන්න කරයි.
අමුද්රව්ය:
- කුකුල් බිත්තර - 3 කෑලි;
- කිරි 1% මේදය - 40 ml;
- හරිතයන් - 1 පොකුරක්;
- එළවළු තෙල්, ඉරිඟු - 10 ml;
- ලුණු - පොල්ලක්.
පිසීමේ ක්රමය:
- කබලෙන් ලිපට තෙල් තුනී ස්ථරයක් සමඟ ග්රීස් කර එය උණුසුම් කරන්න.
- හරිතයන් සෝදා කපන්න.
- මික්සර් සමඟ බිත්තර, කිරි සහ ලුණු පරාජය කරන්න. ඖෂධ පැළෑටි එකතු කරන්න.
- රත් වූ කබලෙන් ලිපට මිශ්රණය වත් කර එය සකස් වන තෙක් රැඳී සිටින්න. තාපය අඩු කර සූදානම ගෙන එන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාරය සඳහා පානය කළ යුතු දේ
පහත බීම වල පෝෂණ අගය තරඟකාරී විය හැක සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය, එබැවින් ඔබට ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීමට අවශ්ය නම් ඔබේ හමුවීමට කාලය ගත කිරීම වඩා හොඳය. ප්‍රසිද්ධ කෙනෙක් කියලා විශ්වාස කරන එක වැරදියි තැඹිලි යුෂ- බොහෝ නිවැරදි විකල්පයආහාර උදෑසන ආහාරය: එය හිස් බඩක් මත ගත් විට ආමාශයික ශ්ලේෂ්මල පටලය අවුස්සන බව ඔප්පු වී ඇත. වෙනත් ආහාර දියර විකල්ප තෝරන්න සෞඛ්ය සම්පන්න බීමඋදෑසන ආහාරය සඳහා.
කෝපි
ආහාර කෝපි යන්නෙන් අප අදහස් කරන්නේ ස්වභාවික කෝපි, කළු. ඔබටත් ගත හැක හරිත කෝපි, එහි වැඩි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඇත. එයින් පසු ශක්තිය ලබා ගැනීමට අමතරව, එය මේද බිඳවැටීමට සහජ බලපෑමක් ඇති කරයි, එබැවින් ඉතාලියේ, සාපේක්ෂව මේද ආහාර සමඟ වුවද, ස්වල්ප දෙනෙකුට හෘදයාබාධ ඇති වේ. ඉහළ අන්තර්ගතයරුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල්. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉඟුරු සමඟ කෝපි සඳහා වට්ටෝරුවක් ආහාර උදෑසන ආහාරය විවිධාංගීකරණය කරයි, අවධානය උත්තේජනය කරන අතර ඔබට වේගයෙන් අවදි වීමට ඉඩ සලසයි.
අමුද්රව්ය:
- කෝපි, කළු බිම - 2 තේ හැදි;
- ඉඟුරු, නැවුම් මූල - 1 තේ හැන්දක;
- කුරුඳු - පොල්ලක්;
- ජලය - 500 ml.
පිසීමේ ක්රමය:
- පෙර ගාන ලද ඉඟුරු මූල තුර්කියේ පතුලට වත් කරන්න.
- කෝපි එකතු කර ජලය පුරවන්න.
- අඩු තාප මත දෙවරක් නභිගත කරන්න, නමුත් නභිගත නොකරන්න.
කොක්ටේල්
මෙම විකල්පය ආහාර මෙනුවව්යායාම කිරීමෙන් පසු වහාම මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අවශ්ය මූලද්රව්ය නැවත පිරවීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ප්රෝටීන් ආහාර කොක්ටේල්උදේ ආහාරය සඳහා - ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් (මී පැණි, ස්ටීවියා, ග්ලූකෝස්, මුද්දරප්පලම්, කෙසෙල්), ප්රෝටීන (ගෘහ චීස්) සහ මේද (ගෙඩි, රටකජු බටර්) මිශ්ර කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ උදාහරණයක්, පිසීමේ කාලය තාර්කිකව අඩු කරයි. ඔබට ව්යායාම කිරීමට ඉක්මන් වීමට අවශ්ය වූ විට හොඳ විකල්පයක්.
අමුද්රව්ය:
- කිරි - 250 ml;
- oatmeal - 2 තේ හැදි. l.;
- ඇට වර්ග, කැඩුණු walnuts - 2 තේ හැදි;
- කෙසෙල් - 1 pc.
පිසීමේ ක්රමය:
- සියලුම අමුද්රව්ය බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර කරන්න.
- සිනිඳු වන තෙක් බීට් කරන්න.
- උඩින් වත් කරන්න ආහාර බීමසේවය කිරීමට පෙර ඉතිරි ගෙඩි සමග ඉසිය යුතු ය;
Smoothie
අඩු කැලරි සහ මෘදු පෙනුම ආහාර පෝෂණය. උදෑසන ඝන ආහාර වලට අකමැති අයට පරිපූර්ණයි. සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ස්මූතිවල සීනි අඩංගු නොවන බැවින් ඉන්සියුලින් හෝමෝනය තියුණු ලෙස මුදා හැරීමකින් තොරව ඒවා වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ. ඒ සමගම, ආහාර උදෑසන ආහාරය සඳහා, ආක්රමණශීලී විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට උපකාර වන "පිරිසිදු" සිනිඳු පරිභෝජනය සඳහා කාලසටහනක් නිර්මාණය කළ හැකිය.
අමුද්රව්ය:
- සැල්දිරි - 1 ගොයම් ගහක්;
- ඇපල් - 1 pc .;
- ජලය - 200 ml;
- කුරුඳු, බිම් - පොල්ලක්.
පිසීමේ ක්රමය:
- ඇපල් හා සැල්දිරි සෝදා පෙති කපා.
- සිනිඳු වන තෙක් බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර කරන්න.
වීඩියෝ
රසවත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය- මෙය නව සාර්ථක දිනයක ආරම්භය පමණක් නොවේ, දවසේ පළමු භාගය සඳහා ශක්තියේ ප්රධාන ආරෝපණය සහ රාත්රියෙන් පසු සෞඛ්ය සම්පන්න පරිවෘත්තීය සහ ශරීරයේ බලශක්ති සම්පත් ප්රතිෂ්ඨාපනය කිරීම. එමනිසා, බර අඩු කර ගන්නා අය සඳහා, උදෑසන ආහාරය ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
ඔබ උදේ ආහාරය නොගැනීමට හෝ කෝපි කෝප්පයක් සහ සැන්ඩ්විච් සමඟ සම්බන්ධ වීමට පුරුදු වී සිටියද, ඔබේ පුරුද්ද නැවත සලකා බලන්න, එවිට ශරීරය සෞඛ්ය සම්පන්නව ප්රතිචාර දක්වනු ඇති අතර ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයේ අඩුවීමක්, යහපත් සෞඛ්‍යයක් සහ ශක්තියක් ඇත.
උදෑසන ආහාර ගැනීමේ සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුද්ද සති දෙකකින් වර්ධනය වනු ඇත - එබැවින් ඔබේ ආහාර සංස්කෘතියේ වැරදි නිවැරදි කිරීමට කිසි විටෙකත් ප්‍රමාද නැත.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කදිම උදෑසන ආහාරය සඳහා මූලික නීති
එය එසේ පෙනෙන්නට පුළුවන නිසි පෝෂණයබර අඩු කර ගැනීමේදී - මෙය මතක තබා ගැනීමට සහ අනුගමනය කිරීමට අපහසු වන ඉතා සංකීර්ණ නීති සහ සම්මුතීන් ලැයිස්තුවකි. ඔබ ඒ ගැන සිතන්නේ නම් එය ඇත්තෙන්ම සරල බව පෙනේ.
ඉතින් උදේ ආහාරයේ මෙහෙවර දිවා ආහාරය තෙක් අපගේ ශරීරයේ සම්පත් වලට සහය වීම සහ සාමාන්‍යයෙන් මුළු දවසටම ශක්තිය සහ ශක්තිය ලබා දීම නම්, එවිට නිසි උදෑසන ආහාරය, නූතන පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ වේගය සැලකිල්ලට ගනිමින්, විය යුත්තේ:
- පෝෂ්යදායී නමුත් ඉතා විශාල නොවේ(දිනපතා කැලරි ප්රමාණයෙන් 30-40% පමණ, නමුත් ආහාර පරිමාවෙන් 30% ට වඩා වැඩි නොවේ);
- ස්වාභාවික නිෂ්පාදන පමණක් ඇතුළත් වේ, විටමින් සහ ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය වලින් පොහොසත්;
- ඉක්මනින් සූදානම් වීමට;
- රසවත්;
- එය විය යුතුය සෑම පුද්ගලයෙකුගේම දෛනික ආහාර වේලෙහි.
උදේ ආහාරය නොගැනීම පුද්ගලයෙකුට තිබිය හැකි නරකම පුරුද්ද බව පෝෂණවේදීන් අවධාරණය කරන්නේ නිකම්ම නොවේ, එය හේතු වන්නේ:
- අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ සෞඛ්යයට අහිතකර කෑම වර්ග බහුල වීම;
- ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් මන්දගාමී වීම;
- උදාසීනත්වය, දිවා කාලයේ දුර්වල සෞඛ්යය.
මේ අනුව, ඔබට උදේ ආහාරය ගැනීමේ පුරුද්දක් නොමැති නම්, අහෝ සෞඛ්ය සම්පන්න බර අඩු වීමඔබට අමතක කළ හැකිය.
සහ ඇත්ත වශයෙන්ම වැදගත් අංගයක්උදේ ආහාරයේ ප්‍රයෝජනය සහ පෝෂණ ගුණය පමණක් නොව එහි රසය ද සලකා බලයි - ආහාර සතුටු කළ යුතු අතර සතුට ගෙන දිය යුතු අතර සතුරෙකු නොවිය යුතුය, ඔබ බලහත්කාරයෙන් ඉටු කරන ප්‍රීති රහිත රාජකාරියකි - මේ ආකාරයෙන් ඔබට දිගු කල් පැවතිය නොහැක. ආහාර වේලක් මත ප්රමාණවත්ය.
එබැවින් තෝරාගන්න රසවත් වට්ටෝරුඋදෑසන ආහාරය සඳහා. මෙය වැදගත් වේ!
උදෑසන ආහාරය සඳහා සුදුසු ආහාර මොනවාද?
උදෑසන ආහාර තෝරා ගැනීම කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ ඔබ විසින්ම තෝරාගෙන ඇති බර අඩු කර ගැනීමේ උපාය මාර්ගය මතය.
එබැවින් කැලරි ගණන් කරන අයට උදේ ආහාරය සඳහා කැඳ සහ ස්මූතිස් ගත හැකිය, අඩු කැලරි වලට ආදරය කරන්නන් එළවළු ආහාර- භාවිතා කරන්න එළවළු ඉස්ටුවක්සහ සලාද, සහ ප්රෝටීන් ආහාර මත සිටින අය කිරි නිෂ්පාදන හෝ බිත්තර කෑම තෝරා ගත යුතුය.
මේ අනුව, උදෑසන ආහාරය සඳහා අවිවාදිත නායකයින් වන්නේ:
- සියලු වර්ගවල ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග- අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්, රෝල් කරන ලද ඕට්ස්, මුතු බාර්ලි, ආදිය;
- නැවුම් එළවළු- ගෝවා, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, සැල්දිරි, සලාද කොළ, ආදිය;
- නැවුම් පලතුරු සහ බෙරි- ඕනෑම, සමය අනුව;
- කිරි නිෂ්පාදන- අඩු මේද ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, කිරි, චීස්;
- කෙට්ටු මස්- කුකුල් මස්, හරක් මස්, හරක් මස්.
තවද මෙම නිෂ්පාදන රසවත් ලෙස ඒකාබද්ධ කළ හැකි අතර, සෑම දිනකම පාහේ සිහින් ඉණ සහ හොඳ මනෝභාවයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන නව සූපශාස්ත්ර කෘතියක් නිර්මාණය කරයි.
උදෑසන කැඳ වට්ටෝරු
කැඳ එහි අඩංගු වන පරිදි දවසට කදිම ආරම්භයකි විශාල සංඛ්යාවක්“හොඳ” කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ඊනියා දිගු කාලීන කාබෝහයිඩ්රේට් වන අතර එමඟින් ආහාර ගැනීමෙන් පසු අවම වශයෙන් පැය කිහිපයක්වත් හොඳ මනෝභාවයක් සහ ශක්තියක් දැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙම කාබෝහයිඩ්රේට ශක්තිය සපයයි පිරිසිදු ස්වරූපය, අපේ ශරීරයට ඉතා වැදගත්.
ඔබ උදේ ආහාරය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි පදනම ප්රෝටීන් හෝ තන්තු බහුල ආහාර නම්, කුසගින්න ඉක්මනින් අවදි නොවනු ඇත.
ඊට අමතරව, කැඳ සකස් කිරීම පහසුය - විශේෂයෙන් ඔබ තෝරා ගන්නේ නම් අම්බෙලිෆර් පෙතිහෝ රෝල් කරන ලද ඕට්ස්, ඔබට සරලව වාෂ්ප කර විනාඩි පහකින් කන්න පුළුවන්.
බර අඩු කර ගන්නා අය සඳහා ප්රශස්ත වට්ටෝරු කිහිපයක් අපි බලමු.
මෙහි ඇති ප්රධාන දෙය නම් කැඳ පිළියෙළ කිරීමේදී හා සේවය කිරීමේදී පැණිරස පිරවුම් භාවිතා නොකිරීම සුදුසුය (නිදසුනක් ලෙස, බොහෝ අය කිරි කැඳට සීනි හෝ උකු කිරි එකතු කිරීමට කැමතියි) සහ තෙල් - ආහාර වේලකදී අතිරික්ත මේද අවශ්ය නොවේ.
බොහෝ දෙනාගේ ප්රියතම උදෑසන ආහාරය වන්නේ ඕට් මස් ය. නමුත් එය ළදරු පාසල්වල පෝෂණය වන ඇලෙන සුළු හා රස නැති ස්කන්ධය සමඟ සම්බන්ධ නොවන පරිදි, ආහාර වේලක් තුළ පවා එය රසවත් ලෙස සකස් කළ හැකිය.
විශේෂයෙන්, ඔබට උදේ ආහාරය සඳහා රෝල් කරන ලද ඕට්ස් භාවිතා කළ හැකිය, එය පලතුරු සහ ඇට වර්ග සමඟ අතිරේකව ලබා දේ. සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ආහාර රුචිය - ගෙඩි සහ පීච් සමග රෝල් කරන ලද ඕට්ස්.
ඔබ ගත යුතුය (කැඳ එක් සේවයක් සඳහා):
- හර්කියුලිස්- 3 තේ හැදි. හැඳි;
- walnuts- 2 කෑලි;
- පීච්- 1 කෑල්ලක්;
- ජලය.
වතුර සමග පෙති වත් කරන්න (අපගේ පරිමාව ජලය මිලි ලීටර් 150 ක් අවශ්ය වනු ඇත) සහ විනාඩි දෙකක් සඳහා ආහාර පිසීමට. ඉන්පසු ගින්නෙන් කැඳ ඉවත් කර තවත් විනාඩි 5 ක් උණුසුම් ස්ථානයක සිටීමට ඉඩ දෙන්න.
කැඳ සඳහා පලතුරු සහ ඇට වර්ග එකතු කරන්න - ඒක තමයි, ඔබ කන්න සූදානම්!
පීච් කන්නයේ නොමැති නම්, ඒවා රස කිරීමට ඕනෑම බෙරි සහ පලතුරු සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය, ඒවා මෙම කැඳෙහි විශේෂයෙන් හොඳයි:
- ඇපල්;
- පෙයාර්ස්;
- මුද්දරප්පලම්;
- කරන්ට් ඇතුළු;
- බ්ලූ බෙරි.
ඔබට වෙනත් ඕනෑම නිෂ්පාදන සමඟ ආරක්ෂිතව අත්හදා බැලිය හැකිය.
නමුත් අම්බෙලිෆර්ආහාර වේලක් අතරතුර, බොහෝ අය කිරීමට කැමතියි කෙෆීර් මත. එවිට ඔබට උදෑසන එය සකස් කිරීමට කාලය ගත කිරීමට සිදු නොවේ. මෙය තනිකරම කිරීමට සෞඛ්ය සම්පන්න කැඳ, ඔබ ගත යුතු (එක් සේවයක් සඳහා):
- අම්බෙලිෆර්- 2 තේ හැදි. හැඳි;
- කෙෆීර්- 200 මිලි.
ධාන්ය හොඳින් සෝදා, අපිරිසිදුකම් ඉවත් කර, කෙෆීර් පුරවා ඇත. එවිට ඔබට එය පැය 10-12 අතර කාලයක් සිටීමට ඉඩ දිය යුතුය (ඔබට පෙර රාත්රියේදී එය සූදානම් කළ හැකිය), පසුව ඔබට එය කන්න පුළුවන්. නැවතත්, ඔබට අවශ්ය නම් ගෙඩි හෝ පළතුරු එකතු කළ හැකිය, නමුත් එය කිසිදු ආකලන නොමැතිව ඉතා රසවත් වේ.
ප්රෝටීන් උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු
වර්තමානයේ ඔවුන් වැඩි වැඩියෙන් ජනප්රිය වෙමින් පවතී ප්රෝටීන් ආහාර- ඔවුන් ඉක්මන් ප්රතිඵල ලබා දෙන අතර ඉතා පහසුවෙන් ඉවසාගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්රමය ප්රායෝගිකව ආරම්භ කර ඇති අයට, ප්රශස්ත වට්ටෝරුව සොයා ගැනීම දුෂ්කර විය හැකිය.
මේ අතර, පීච් පීල්, වළ වෙන් කර කැට කපා. අපි walnuts පිරිසිදු කර කර්නල් කපන්න (ඔබට බ්ලෙන්ඩරයක් හෝ පිහි තලයක් භාවිතා කළ හැකිය).
උදාහරණයක් ලෙස, ප්රශස්ත විසඳුම විය හැකිය නිවිති සමග ඔම්ලට්. ඒ සඳහා ඔබ ගත යුතුය (පුද්ගලයෙකුට):
- බිත්තර සුදු ජාතිකයින් - 3 කෑලි;
- නිවිති- ග්රෑම් 100;
- ලුණු, ගම්මිරිස්රස බැලීමට.
නිවිති ශීත කළ භාවිතා කළ හැකි නමුත් ඔම්ලට් සකස් කිරීමට පෙර එය දිය වීමට ඉඩ හැරීම වඩාත් සුදුසුය. රස කිරීමට නිවිති සහ බිත්තර සුදු, ලුණු හා ගම්මිරිස් මිශ්ර, ඔබට ආහාර පිසීමට හැකිය මයික්රෝවේව් උදුන(විනාඩි 3 ක් පමණ), හෝ උඳුන තුල, ඉටි කඩදාසිවලින් ආවරණය කර ඇති ෙබ්කිං පත්රයක් මත - විනාඩි පහක් අවසන් වන තුරු.
උඳුන තුල ආහාර පිසීමට පහසු වන අතර තවත් විකල්පයක් තනිකරම වේ රසවත් උදෑසන ආහාරය, බිත්තර මත පදනම් වූ චීස් හා තක්කාලි සමඟ ඔම්ලට්. ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:
- දෘඪ චීස්- ග්රෑම් 50;
- චිකන් බිත්තර- 3 කෑලි;
- තක්කාලි- 2-3 කෑලි;
- තෙල්- ග්රෑම් 30;
- ලුණු, ගම්මිරිස්- රස කිරීමට.
තෙල්, චීස් තුනක් සමග ෙබ්කිං කෑමක් ග්රීස් කරන්න රළු කෝණයන්සහ අච්චුවේ පතුලේ ඒකාකාරව වත් කරන්න. මුදුනේ මුදු කපා තක්කාලි තබන්න. බිත්තර බිඳ දමා චීස් හා තක්කාලි මත වත් කරන්න, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. අවසන් වන තුරු 5-7 විනාඩි උඳුන තුල කුක්.
සහ තවත් එකක් විශිෂ්ට විකල්පයප්රෝටීන් උදෑසන ආහාරය - ප්රෝටීන් රෝල්. ඒ සඳහා ඔබට අවශ්ය:
- චිකන් බිත්තර- 2 කෑලි;
- චිකන් ෆිලට් - ග්රෑම් 100;
- සලාද කොළ හෝ චීන ගෝවා- 1 පත්රය;
- නැවුම් පිපිඤ්ඤා- ග්රෑම් 50 යි.
විස්ක් එකකින් බිත්තර ගසා උයන්න රවුම් කබලෙන් ලිපට, එය පිටා පාන් මෙන් පෙනෙන පරිදි. බිත්තරය මත සලාද කොළ හෝ චීන ගෝවා කොළයක් තබන්න. චිකන් ෆිලට් පෙර තම්බා (ඔබට පෙර රාත්රියේදී එය සූදානම් කළ හැකිය), එය කපා එය බිත්තර සහ සලාද කොළ කොළ මත තබන්න.
ඉතා පහසු සහ ප්රයෝජනවත්! සේවය කරන විට, ඔබ බෙල් පෙපර් හෝ තක්කාලි මුදු සමග සැරසිලි කළ හැකිය.
ප්රෝටීන් උදෑසන ආහාරය සඳහා, තවත් විශිෂ්ට විකල්පයක් වනුයේ අඩු මේද ගෘහ චීස් කොටසක් වන අතර එය පවතින ඕනෑම පලතුරක් සමඟ මිශ්ර කළ හැකිය - එවිට එය පැණිරස කෑමක් වනු ඇත, නැතහොත් ලුණු සහිත - මිශ්ර තම්බා බිත්තරය, මුං ඇට, ඖෂධ පැළෑටි, නැවුම් පිපිඤ්ඤා හෝ සලාද, ලුණු හා ගම්මිරිස් රස.
ආහාර උදෑසන ආහාරය සඳහා පළතුරු සලාද වට්ටෝරු
විවිධ එළවළු සලාද සඳහා වට්ටෝරු බොහෝ දෙනා දන්නා නමුත් ආහාර වේලක් තුළ ඔබට පලතුරු සලාද - සැහැල්ලු, පැණිරස - පුදුම සහගත ලෙස ඔබේ ආහාරය විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය, එබැවින් ඔහුගේ ප්රියතම රසකැවිලි ප්රතික්ෂේප කිරීමට තවමත් බලකෙරෙන මිහිරි දතකට මෙය සැබෑ ප්‍රීතියකි.
ඔව්, ඔබට එය කළ හැකිය රසවත් සලාද"නිවර්තන", ඒ සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:
- කීවි- 1 කෑල්ලක්;
- දොඩම්- 1 කෑල්ලක්;
- ටින් හෝ නැවුම් අන්නාසි - ග්රෑම් 100;
- කෙසෙල්- 1 කෑල්ලක්;
- hazelnut- ග්රෑම් 30;
- ෆිලර් තොරව යෝගට්- ග්රෑම් 100 යි.
අපි පලතුරු පීල් කර කුඩා පෙති වලට කපා, හස්ලට් මෝටාර් එකක අඹරන්න, සියලුම අමුද්රව්ය මිශ්ර කර සලාද යෝගට් සමඟ කුළුබඩු කරන්න. සේවය කරන විට, ඔබට නැවුම් මින්ට් කොළ හෝ බෙරි සමග සැරසිලි කළ හැකිය.
ඒ හා සමාන ආකාරයකින්, ඔබට ලබා ගත හැකි ඕනෑම පලතුරු සහ බෙරි වලින් සැහැල්ලු පලතුරු සලාද සකස් කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ජනප්රිය ද පවතී පළතුරු සලාද "සම්භාව්ය", ඇතුළත් වන්නේ:
- කෙසෙල්- 1 කෑල්ලක්;
- ඇපල්- 1 කෑල්ලක්;
- නැවුම් ස්ට්රෝබෙරි- ග්රෑම් 100;
- බීජ රහිත මිදි- ග්රෑම් 100;
- යෝගට්- ග්රෑම් 100 යි.
සුපුරුදු පරිදි, පළතුරු භාවිතෙය්දී හා කපා ඇත. මිදි බෙරි අඩකින් කපා ගත හැකිය (මිදි විශාල නම්), සලාද ගාන ලද අඳුරු චොකලට් වලින් සරසා ගත හැකිය.
පිසීමේදී පළතුරු සලාදමනාප ලබා දීම වඩා හොඳය නැවුම් පලතුරු, නමුත් මධ්යස්ථව ඔබට ඒවා අතිරේක කළ හැකිය ටින් පළතුරු- ඒවා පුරවා ඇති සිරප් නිසා සාමාන්‍යයෙන් පැණිරසයි, එබැවින් කැලරි අධිකයි.
එබැවින් පලතුරු සලාදයේ පදනම නොවිය යුතුය, නමුත් ඒවා මධ්යස්ථ ප්රමාණවලින් පැවතිය හැකිය.
උදෑසන කොක්ටේල්
එක් හේතුවක් හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා ඔබට සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය ලබා ගත නොහැකි නම්, ඔබට අවම වශයෙන් උදෑසන කොක්ටේල් වලට ප්රතිකාර කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි කොක්ටේල් සමහර ප්රධාන කෑමක් සඳහා අතිරේකයක් විය හැකිය.
බොහෝ දෙනෙක් උත්සාහ කර ආදරය කරන වට්ටෝරුව - පළතුරු කිරිබත්. එය සකස් කිරීම සඳහා ඔබට තිබිය යුතුය:
- අඩු මේද කිරි- මිලි ලීටර් 400;
- පීච්- ග්රෑම් 100;
- දොඩම්- ග්රෑම් 100;
- අයිස්.
පලතුරු භාවිතෙය්දී කපා ඇත. ඉන්පසු කිරි එකතු කර බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර කරන්න. එවිට අයිස් එකතු කර නැවත සියල්ල කසයෙන් තළා ඇත. අවශ්ය නම්, කිරි කෙෆීර් හෝ යෝගට් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකි අතර, පලතුරු වලට අමතරව, රස කිරීමට ඕනෑම බෙරි එකතු කරන්න (ගූස්බෙරි, පිට්ටනි චෙරි, වියළි මිදි යොදයි, බ්ලූබෙරීස්) - ඒවා ඇඹුල් ඇඹුල් රසයක් එක් කරයි.
ඊට අමතරව, උදෑසන ඔබට සාම්ප්රදායික එකක්, සෑම කෙනෙකුටම කළ හැකිය ප්රියතම ස්මූති. ඒ සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:
- කෙෆීර්- මිලි ලීටර් 100;
- තැඹිලි යුෂ- මිලි ලීටර් 100;
- කෙසෙල්- 1 කෑල්ලක්;
- ස්ට්රෝබෙරි- 100 gr.
සියලුම අමුද්රව්ය බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර කර ඇත. අවශ්ය නම් අයිස් එකතු කරනු ලැබේ.
එවැනි කොක්ටේල් ව්යායාම හෝ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් පසු සුලු කෑමක් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් බව අමතක කරන්න එපා. නමුත් ඒවා උදේ ආහාරය සඳහා ද සුදුසු ය.
උදේ ආහාරය දවසේ වැදගත්ම ආහාරය වන අතර, එය ශරීරය ශක්තියෙන් පුරවා, එහි පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් ආරම්භ කරන අතර අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ අධික බර වළක්වයි. උදෑසන ආහාරය අතපසු වූ පුද්ගලයෙකුට ඉක්මනින් කෝපයක්, දුර්වල බවක් දැනෙන්නට පටන් ගනී, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම වැඩි වීම නිසා අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි වේ. සීනි මට්ටම පහත වැටෙන අතර ඔබ රසකැවිලි වලට ආශා කරයි, එය දුර්වල පෝෂණය හා තරබාරුකමට හේතු වේ.
දිගු රාත්රී විවේකයකින් පසු, ඔබේ ශරීරයේ සෑම සෛලයකටම ශක්තිය අවශ්ය වන අතර එය ආහාරයෙන් පැමිණිය යුතුය. මෙය සිදු නොවන්නේ නම්, ශරීරය මාංශ පේශි වලින් පෝෂ්ය පදාර්ථ උකහා ගැනීමට පටන් ගන්නා අතර ඔබ පසුව අනුභව කරන දේ මේද තැන්පතු බවට පත්වේ. රසවත් ආහාර උදෑසන ආහාරය මේ සියල්ල වළක්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, මන්ද එය ශරීරයට ශක්තිය සපයන අතර, එයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, මොළය සියලු අවයව හා පද්ධතිවලට අවදි වී ඵලදායී වැඩ ආරම්භ කිරීමට සංඥාවක් ලබා දෙයි. උදෑසන ආහාරයට ස්තූතියි, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් දවස පුරා ලැබෙන කැලරි ක්රියාකාරීව පරිභෝජනය කරයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර උදෑසන ආහාරය
උදෑසන ආහාරය සඳහා වන ආහාර වේලෙහි කැලරි වැඩි විය යුතුය - සමස්ත දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්රමාණයෙන් 30% ක් පමණ වේ, මන්ද එය ශරීරය සංතෘප්ත කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය ආරම්භ කිරීමට වගකිව යුතු උදෑසන ආහාරය වන බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, කැලරි අන්තර්ගතය නිවැරදි විය යුතු බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය, එනම්, එය අනුභව කරන ආහාර ග්රෑම් 100 කට මේදය ග්රෑම් 80 ක් නොවේ. ගුණාත්මක ප්රෝටීන, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අනුපාතය පවත්වා ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත් වේ. ආහාර උදෑසන ආහාර මෙනුව කල්තියා සිතා බැලිය යුතු අතර එමඟින් ඔබ මුළුතැන්ගෙය වටා ඇවිදීමෙන් හා හානිකර දෙයක් අනුභව කිරීමෙන් ආරක්ෂා වේ.
උදෑසන ආහාරය අඩංගු නොවිය යුතු දේ:
- ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් උදෑසන ආහාරය: මුස්ලි, වියළි මිශ්රණ, ක්ෂණික ධාන්ය වර්ග. ඔවුන් පෝෂ්ය පදාර්ථ කිහිපයක් ඇත, නමුත් සීනි ගොඩක්;
- මේද මස්, සොසේජස්, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, දුම් මස්, ඩම්ප්ලිං - ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරන මේද, සරල කාබෝහයිඩ්රේට සහ කුළුබඩු වල ඉහළ අන්තර්ගතයක් අඩංගු වේ. මීට අමතරව, එවැනි නිෂ්පාදන සෑම විටම පාහේ ස්වභාවික අමුද්රව්යවල අවම ප්රතිශතයක් අඩංගු වේ;
- රසකැවිලි නිෂ්පාදන, මාෂ්මෙලෝ සහ ස්වභාවික අතුරුපස හැර. ඔබ උදේ ආහාරයට ගත්තද පිටි ඔබට කිසිඳු යහපතක් නොකරනු ඇත - මේවා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සීනි වන අතර එය කෙටි කාලයක් සඳහා ශරීරය සංතෘප්ත කර නැවත ආහාර රුචිය ඇති කරයි;
- ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් යුෂ, කාබනීකෘත බීම. ඒවායේ සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ කිහිපයක් අඩංගු වේ.
අධික කැලරි සහිත උදෑසන ආහාර වේලක් යනු විශාල කොටසක් යැයි ඔබ නොසිතිය යුතුය - කාරණය නම් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර උදෑසන ආහාරය පරිමාවෙන් කුඩා නමුත් පෝෂ්යදායී සංයුතියකි. එය රසවත්, සකස් කිරීමට පහසු, ස්වාභාවික නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත වන අතර විටමින් ගොඩක් අඩංගු විය යුතුය. ආහාර උදෑසන ආහාර විකල්ප:
- කැඳ. ඔවුන් ශරීරය පරිපූර්ණ ලෙස පෝෂණය කර පිරිසිදු කරයි, තන්තු, ප්රයෝජනවත් සාර්ව හා ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය අඩංගු වේ. වඩාත්ම පෝෂ්යදායී වන්නේ ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර් රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්නයි, ඒ ගැන අමතක නොකරන්න දුඹුරු සහල්, පැළ කළ තිරිඟු, ඉරිඟු කැඳ, මෙනේරි. ඔබ ජලය හෝ කිරි සමග ඔවුන් ආහාර පිසීමට හැකිය, රාත්රියේ උතුරන වතුර සමග ඔවුන් වාෂ්ප, සහ උදෑසන යෝගට් හෝ කෙෆීර් එකතු කරන්න;
- පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන. ඔවුන් ප්රෝටීන්, විටමින් සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කරන අතර සුලු පත්රිකාව සාමාන්‍යකරණය කිරීමට සහ ප්රතිශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ;
- එළවළු සහ හරිතයන්. එක් භාජනයක් තුළ ඒවා මිශ්ර කිරීමෙන් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ මෙන්ම තන්තු මාත්රාවක් නිර්මාණය කරයි. මේ සඳහා ස්තූතියි පෝෂ්යදායී උදෑසන ආහාරයඔබ ප්රීතිමත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න පෙනුමක් ලබා දෙනු ඇත. ඔබට සලාද වලට බීජ, චීස්, කුඩු කෙඳි, බිත්තර එකතු කළ හැකි අතර එමඟින් ඒවා වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න වනු ඇත;
- පළතුරු . බොහෝ විටමින් සහ ස්වාභාවික සීනි අඩංගු බැවින් ඒවා සෑම උදෑසන ආහාරය සඳහාම එකතු කළ යුතුය;
- කොක්ටේල්, ස්මූති. ඒවා සකස් කිරීමට පහසු සහ ඉක්මන් වේ, බලගතු ශක්තියක් සහ ශක්තියක් ලබා දෙයි විශාල ප්රතිලාභයක්ශරීරය, ප්රතිශක්තිය වැඩි කිරීම, බඩවැල් සහ සම පිරිසිදු කිරීම. මෙම ආහාර උදෑසන ආහාරය විවිධ වට්ටෝරු ඇත, මන්ද ස්මූති සකස් කිරීමේදී ඔබට ඕනෑම පලතුරු, බෙරි සහ මුල් එළවළු මිශ්ර කළ හැකිය. මෙය අඩු කැලරි සහිත, අධි ශක්ති උදෑසන ඉන්ධනයකි.
ක්‍රීඩා කරන සහ ඔවුන්ගේ රූපය නරඹන පුද්ගලයින් සඳහා, මෙම විකල්පයන් පරිපූර්ණයි, ඔවුන් මේදය දහනය කිරීමේදී සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා ශක්තිය ලබා දෙන බැවින්.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර උදෑසන ආහාරය: වට්ටෝරු
උදෑසන ආහාරයට ස්තූතිවන්ත වන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ එය නිවැරදිව සකස් කළ යුතුය. සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සිහින් ආහාර සඳහා අපි ඔබට විකල්ප කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරමු:
- මී පැණි සහ කෙසෙල් සමග ඕට් මස්. එක රැයකින් කැඳ මත උතුරන වතුර වත් කරන්න, ඔබට ලුණු ටිකක් එකතු කළ හැකිය. උදෑසන එය උණුසුම් කර මී පැණි හැන්දක් සහ කෙසෙල් 1 ක් පෙති කපා පිඟානකට දමන්න. රස කිරීමට ඔබට ඇට වර්ග සහ බීජ එකතු කළ හැකිය. උදේ ආහාරය සඳහා ඩයට් කැඳ පෝෂ්යදායී හා රසවත්, බඩට පහසුය. ඔබට කැඳ සඳහා ඕනෑම පලතුරක් එකතු කළ හැකිය, කේෆීර්, කිරි හෝ යෝගට් සමග එය පුරවන්න;
- කිරි කෑම. 1. ගෘහ චීස් ග්රෑම් 300 ක් සහ යෝගට් ග්රෑම් 50 ක් මිශ්ර, ක්රමයෙන් 2 තේ හැදි එකතු කරන්න. එල්. මී පැණි පිඟාන අලංකාර කරන්න නැවුම් බෙරිසහ ඇට වර්ග. 2. ඔබේ අභිමතය පරිදි තෝරාගත් සිහින් ව කැඩුණු ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ගෘහ චීස් මිශ්ර කරන්න. පිඟානට බිත්තර 1 ක් එකතු කරන්න (එය තදින් තම්බා), කෙෆීර් හෝ යෝගට් සමඟ කොටස කන්න. ආහාර උදෑසන ආහාරයගෘහ චීස් වලින් - විශිෂ්ට විකල්පයකායවර්ධනකරුවන් සඳහා, එය ප්රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු බැවින්;
- ඔම්ලට්. බිත්තර සුදු මද ගසා, බැදපු හෝ ස්ටූ කළ හතු, නිවිති සහ ඖෂධ පැළෑටි එකතු කරන්න. ඩයට් ඔම්ලට්උදෑසන ආහාරය සඳහා - එය රසවත් හා ඉතා පෝෂ්යදායී වේ;
- සැමන් ක්රීම් සමග ටෝස්ට්. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ ෆිලට් ටෝස්ට් කරන්න සැහැල්ලුවෙන් ලුණු දැමූ සැමන්සිහින්ව කපා මෘදු කිරි චීස් සමග මිශ්ර, ඖෂධ පැළෑටි ටිකක් එකතු කරන්න. ආහාර සැන්ඩ්විච්උදෑසන ආහාරය සඳහා - එය ඉක්මන් හා ඇදහිය නොහැකි තරම් රසවත්;
- චිකන් සමග Lavash. චිකන් ෆිලට් පෙර තම්බා සිහින් ව කපන්න. අඩු මේද සහිත පිටා පාන් ග්රීස් කරන්න ඇඹුල් ක්රීම් සෝස්, කැඩුණු සලාද කොළ, මස් සහ තක්කාලි එකතු කරන්න, ඔතා. මෙම උදෑසන ආහාරය ප්රෝටීන්, තන්තු සහ සමහර මේද - පරිපූර්ණ අනුපාතය;
- පෑන්කේක්. ඩයට් ඕට් මස්උදේ ආහාරය සඳහා එය කැඳ ස්වරූපයෙන් පමණක් විය නොහැක. ධාන්ය වීදුරුවක්, ගෘහ චීස් අඩක් වීදුරුවක් සහ යෝගට් එම ප්රමාණයම ගන්න, බිත්තර 2 ක් එකතු කරන්න - එය බ්ලෙන්ඩරයකින් මිශ්ර කරන්න. ඇනූ සඳහා බ්ලූබෙරීස් හැදි කිහිපයක් එකතු කර පෑන්කේක් සූදානම් කරන්න;
- ධාන්ය වර්ග සමඟ කොක්ටේල්. බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර කරන්න: පිපිඤ්ඤා (1), සැල්දිරි ගොයම් ගහ (2), මිදි (1), ඇපල් (1), pear (1), ධාන්ය පෙති (2 තේ හැදි), ජලය (0.5 තේ හැදි). එය වේගවත් හා පෝෂ්යදායී වේ.
ඔයාට බැලිය හැකි පරිදි, ආහාර දීසිඋදේ ආහාරය සඳහා, වට්ටෝරු සරල හා ඉක්මනින් සකස් කර ඇති අතර, පිරිනමන ලද දීසි ඔවුන්ගේ වර්ණ, සුවඳ සහ පෝෂණ අගය අනුව කැපී පෙනේ.
පිරිමින් සඳහා උදෑසන ආහාරය
එය පිරිමියෙකු භාවිතා කළ යුතු බව කාන්තාවන්ගෙන් වෙනස් වේ විශාල කොටස්, සහ එය පිඟානේ මේද අමුද්රව්ය ප්රමාණය තරමක් වැඩි කිරීමට අවසර ඇත. එසේ නොමැති නම්, වට්ටෝරු වෙනස් නොවේ: එකම මස් සහ කිරි අමුද්රව්ය, තවත් එළවළුසහ පළතුරු, විනාකිරි හෝ ලෙමන් යුෂ ආකාරයෙන් ඇඳීම, මෙයොනීස් සහ ගබඩා සෝස්වලින් වැළකීම සහ කාබනීකෘත බීම. බඳවා ගැනීම් සම්බන්ධයෙන් පේශි ස්කන්ධය, එවිට එය හොඳින් සංතෘප්ත වන අතර ඵලදායී ව්යායාම සඳහා ශක්තිය ලබා දෙන පරිදි ප්රෝටීන සමඟ ඔබේ උදෑසන ආහාරය පොහොසත් කිරීම අවශ්ය වේ.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ සෑම දිනකම ආහාර උදෑසන ආහාරය:
- කෙසෙල් සහ මී පැණි සමඟ ඕට් මස්, බිත්තර සුදු ඔම්ලට්, වේ ප්රෝටීන්, කළු කෝපි කෝප්පයක්;
- ඇඹුල් ක්රීම්, පළතුරු, ශක්තිමත් කෝපි සමග ගෘහ චීස්;
- තම්බා කුකුල් මස්, එළවළු සලාද, නැවුම් මිරිකා පැඟිරි යුෂ;
- ක්රීම් සහ සීනි නොමැතිව අම්බෙලිෆර්, බේක් කළ අක්මාව හෝ මාළු කට්ලට්, පළතුරු, කෝපි කොටසක්;
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති 3 ක්, සම්පූර්ණ බිත්තර 1 ක් සහ සුදු ජාතිකයින් 3 ක්, චීස් පෙති 2 ක්, ලෙමන් සමඟ තේ.
ඔබ බර අඩු කර ව්යායාම කරන්නේ නම් ආහාර පදනම මත උදෑසන ආහාරය සඳහා ආහාර පිසීමට කුමක් කළ යුතු දැයි දැන් ඔබ දන්නවා. පෝෂණීය සහ අඩු කැලරි සහිත කෑම වර්ගගොඩක්, ඒ නිසා උදේට විවිධ රසකැවිලි වලට සලකන්න.
සුභ පැතුම්, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් හිතවත් අගය කරන්නන්. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය කෙතරම් වැදගත් දැයි ඔබ දන්නවාද?
අද මම ඔබට උදේට කන්න අවශ්ය වන්නේ මන්දැයි කියමි සහ වඩාත් ජනප්රිය උදෑසන ආහාරය සඳහා උදාහරණ දෙන්න. දැන ගැනීමට අවශ්‍යද? එහෙනම් ලිපිය කියවන්න!
උදේ ආහාරය ඔබම ගන්න
"මට මේක ඕන නෑ! මම කරන්නේ නැහැ! ” - බොහෝ අය ළමා කාලයේ දී කෑගැසුවා, උදේ ආහාරය ප්රතික්ෂේප කරයි. බොහෝ අය පුදුම වන්නේ: "ඔබේ ශරීරය තවමත් නිදා සිටින විට ඔබට ආහාර පුරවා ගන්නේ කෙසේද?"පිළිගන්න, ඔබට කවදා හෝ එවැනි සිතුවිලි ඇති වී තිබේද?
මොකක්ද වැඩේ
නවීන ආහාර වේලෙහි වෙනස් මතයක් ඇති බව ඔබ දන්නවාද? බොහෝ අත්හදා බැලීම්වල ප්රතිඵල මත පදනම්ව, උදෑසන ආහාර වේල මඟහරින අය දිවා කාලයේදී අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට පෙළඹෙන බව සොයා ගන්නා ලදී.
නමුත් නිතිපතා උදෑසන ආහාරය ගන්නා අය ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් අවුලුවන. උදේ ආහාරය ගන්නා අයගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය නිරන්තරයෙන් මඟහරින අයට වඩා 5% වැඩි බව දන්නා කරුණකි.
අපි ගණිතය කරමු. වසරක් පුරාවටම, උදෑසන ආහාරය නොලබන පුද්ගලයෙකුට (නිරන්තර දෛනික කැලරි ප්රමාණය උපකල්පනය කර) අතිරික්ත බර කිලෝ ග්රෑම් 2 සිට 5 දක්වා ලබා ගත හැකිය. ඒක තමයි - නිල් පාටින්!
මෙය තේරුම් ගත හැකි ය. රාත්රී ශක්තියෙන් සැලකිය යුතු කොටසක් දැනටමත් වැය කර ඇත. "එක රැයකින්" ආහාර ගැනීමෙන් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් අවුලුවන. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ක්රියාකාරී කැලරි දහනය දවස පුරා සිදුවනු ඇත.
නමුත් මම ඔබට වහාම කියමි: උදෑසන ආහාරය නිවැරදි විය යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ චොක්ලට් බාර්, කේක් යනාදී ආකාරයේ හොඳ නැත. (දැන් එය පැවසීම විලාසිතාවකි). රසකැවිලි අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම (සහ එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස - ඉන්සියුලින් කරල්) උදෑසන ආහාරය ප්රතික්ෂේප කිරීම තරම්ම හානිකර වේ.
උදේ ආහාරය ගැනීමට හේතු පහක්
උදෑසන ආහාරය සඳහා වෛද්යවරුන් හේතු කිහිපයක් හඳුනා ගනී:
- ලැබීම පෝෂ්ය පදාර්ථ, අත්යවශ්ය විටමින් සහ ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය;
- දිවා කාලයේ ආහාර රුචිය පාලනය කිරීම;
- මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය සහ සාන්ද්රණය වැඩි දියුණු කිරීම;
- ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් පසු වේගවත් ප්රකෘතිමත් වීම;
- හොඳ මනෝභාවය, ශක්තිය සහ කාර්යක්ෂමතාව.
කදිම උදෑසන ආහාර
විශ්වීය උදෑසන ආහාරය නොමැති බව ඔබ දන්නවාද? එය මේ වගේ කියමනක්: "රුසියානුවෙකුට හොඳ දෙය ජර්මානුවෙකුට මරණයයි." සියලුම මිනිසුන් තනි පුද්ගල වන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වලට වෙනස් ලෙස ප්රතිචාර දක්වයි.
නිදසුනක් වශයෙන්, එක් පුද්ගලයෙකුට කෙසෙල් සමග ඕට් මස් කන්න පුළුවන්, පසුව කුසගින්නෙන් පෙළෙනවා. ඔව්, සිතන්න, මෙය සිදු වේ!
ඔබේ ශරීරයට වඩාත් ගැලපෙන උදෑසන ආහාරය කුමක්දැයි සොයා බැලීම සඳහා (එනම්, ඔබට දිගු වේලාවක් කුසගින්න දැනෙන්නේ නැති විට), කුඩා අත්හදා බැලීමක් කිරීමට මම යෝජනා කරමි.
සඳුදා අපි ප්රෝටීන් උදෑසන ආහාර වේලක් සූදානම් කරමු. එවිට අපි "ආමාශයේ වළේ උරා ගැනීම" ආරම්භ වන විට අපි නිරීක්ෂණය කරමු. අපි කාලය නියම කරමු.
අඟහරුවාදා අපි කාබෝහයිඩ්රේට් උදෑසන ආහාරය සාදන්නෙමු. නැවතත් අපි කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම සටහන් කරමු. ඊළඟ දවසේ ඔබ සමඟ උදේ ආහාරය පිළියෙළ කළ යුතුය ඉහළ අන්තර්ගතයසෞඛ්ය සම්පන්න මේද. පියවර සමාන වේ - ඔබට බඩගිනි වූ වේලාව ලියන්න.
ඔබ එවැනි අත්හදා බැලීමක් කරන්නේ නම්, ඔබට සුදුසු උදෑසන ආහාරය කුමක්ද යන්න පැහැදිලි වනු ඇත. ඔබ තව දුරටත් පිරී සිටින තරමට, වඩා හොඳය!
සරල සත්‍යයන්
එයින් මිදීමට බව පෝෂණවේදීන් පවසති අමතර පවුම්නිසි පෝෂණය උපකාර වනු ඇත. ඔවුන් තම ශරීරයේ විවිධ ආහාර හා අත්හදා බැලීම් වලට විරුද්ධ ය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි උදෑසන ආහාරය ඇතුළත් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම වැදගත් වේ:
- තෘප්තිමත්, නමුත් කිසිසේත්ම ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවට බර නොවේ;
- සූදානම් කිරීමට පහසු;
- ප්රයෝජනවත් microelements අඩංගු;
- ස්වභාවික අමුද්රව්ය වලින් සාදන ලද;
- සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය - රසවත් (මොකද උදේ ආහාරය ඉක්මනින් කම්මැලි වන බැවින්).
උදෑසන ආහාර සඳහා උදාහරණ සහ වට්ටෝරු
කැඳ අපේ ආහාරයයි
Oatmeal යනු බ්‍රිතාන්‍යයන්ගේ විශ්වීය උදෑසන ආහාරයයි. කෙසේ වෙතත්, එක මත පමණක් එල්ලී නොසිටින්න ඕට් මස්. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග ගැන අමතක නොකරන්න - උදාහරණයක් ලෙස, අම්බෙලිෆර්, මුතු බාර්ලි. පොදුවේ, ඔබට ඕනෑම කැඳක් (සෙමොලිනා හැර) උයන්න පුළුවන්, බෙරි සහ පළතුරු සමග එය සැරසීමට සහ ආහාර වේලක් භුක්ති විඳින්න.
අපට අවශ්ය වනු ඇත
ඕනෑම ලස්සන භාජනයක්
- 4 තේ හැදි. එල්. ඕට් මස්
- ඕට් හෝ පොල් කිරි මිලි ලීටර් 100 ක්
- 1 තේ හැදි. මී පැණි
- ½ කෙසෙල්
- ස්ට්රෝබෙරි 3 ක්
ඔබ සවස් වරුවේ මෙය (මම මෙම වචනයට බිය නොවෙමි) අතුරුපසක් සූදානම් කළ යුතුය. ඕට් මස්, මී පැණි සහ පෙති කපන ලද කෙසෙල් භාජනයකට දමන්න. ඒ සියල්ල කිරිවලින් පුරවා ශීතකරණයේ තබන්න. උදෑසන, සියල්ල තරයේ මිශ්ර, බෙරි එකතු කර රසය භුක්ති විඳින්න.
බැදපු බිත්තර
තවත් ජනප්රිය උදෑසන ආහාරය. තැළුණු බිත්තර විවිධ ආකාරවලින් සකස් කළ හැකිය. සමහර අය එය සම්මත ක්‍රමයට පිළියෙළ කරති - එය කබලෙන් ලිපට බදිනවා. මම ඔබට රසවත් හා රසවත් විකල්පයක් ඉදිරිපත් කරමි - ගම්මිරිස්වල බිත්තරයක්.
මේ සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත බෙල් පෙපර්, බිත්තර, ළූණු, ප්රියතම කුළුබඩු, ලුණු ටිකක්. ගම්මිරිස් මුදු වලට කපා තෙල් නොමැතිව කබලෙන් ලිපට දමන්න.
දුඹුරු තෙක් දෙපස ෆ්රයි, වළල්ල ඇතුළත බිත්තරය බිඳ දමන්න. ඉහළට ළූණු සහ කුළුබඩු ඉසිය යුතු ය. මිනිත්තු 2-3 ක් වසා ඇති පියන යට ගිල්වන්න.
ඔම්ලට්
ඔබට බිත්තර 2 ක්, මිලි ලීටර් 30 ක් අවශ්ය වනු ඇත ඕට් කිරි, චෙරි තක්කාලි, ඖෂධ පැළෑටි, ලුණු ආකාරයෙන්. බිත්තර සහ කිරි හොඳින් බීට් කරන්න. තක්කාලි සහ ඖෂධ පැළෑටි සිහින් ව කපන්න.
නොබැඳෙන කබලෙන් ලිපට රත් කරන්න, බිත්තර සහ කිරි මිශ්රණයක් වත්, ලුණු එකතු කරන්න. පියන වසා විනාඩි 3 ක් අඩු තාපයක් මත ගිල්වන්න.
ඉන්පසු ඖෂධ පැළෑටි සහ තක්කාලි එකතු කරන්න. පියන වසා දමන්න. අවසන් වන තුරු මඳ ගින්දරේ ගිල්වීම දිගටම කරගෙන යන්න. Bon appetit!
ඕට් මස් පෑන්කේක්
- බිත්තර 2 ක්
- ඕට් කිරි මිලි ලීටර් 30 ක්
- 2 තේ හැදි. එල්. ඕට් හෝ තිරිඟු නිවුඩ්ඩ
බිත්තර, ඕට් නිවුඩ්ඩ සහ කිරි මිශ්ර කරන්න. නොබැඳි කබලෙන් ලිපට වත් කරන්න. පියන වසා සූදානම් වන තුරු තබා ගන්න. ප්රතිඵලයක් ලෙස පෑන්කේක් ඉවත් කරන්න.
ඔබට විවිධ පිරවුම් ඉදිරිපත් කළ හැකිය - ඒ සියල්ල ඔබගේ මනාපයන් මත රඳා පවතී. ඔබ මිහිරි පෑන්කේක් කැමතිද? පළතුරු සහ බෙරි එකතු කරන්න! වෙනස් දෙයක් අවශ්‍යද? එවිට ඔබට ගාන ලද චීස් හෝ එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි එකතු කළ හැකිය.
බල්ගේරියානු උදෑසන ආහාරය
බල්ගේරියාවේ ඔවුන් චීස්, ඔලිව් සහ සලාදයක් ඇති බව ඔබ දන්නවාද? ඉදුණු තක්කාලි? රට ඉඳි 7ක් තේ සමඟ පිරිනමනු ලැබේ.
ආහාර සමඟ ඔබේ ආහාර විවිධාංගීකරණය කිරීමට මම යෝජනා කරමි එළවළු සලාද. ඕනෑම එළවළු (අර්තාපල් හැර), ඖෂධ පැළෑටි, ෆෙටා චීස් හෝ ෆෙටා චීස් කැට ගන්න.
නැවත පිරවීම පිරිපහදු නොකළ යුතුය ඔලිව් තෙල්ලෙමන් යුෂ සමග මිශ්ර. ඔබට ඕනෑම කුළුබඩු සහ කුඩා මුහුදු ලුණු එකතු කළ හැකිය.
ඔබේ තේ වලට ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු අතලොස්සක් එකතු කළ හැකිය. Bon appetit!
සැන්ඩ්විච්
ඒ සියල්ල ඔබගේ පරිකල්පනය මත රඳා පවතී. ඔබ තෝරා ගැනීමට අවශ්ය බව පමණක් මම එකතු කරමි නිවැරදි වර්ගපාන් - එය සම්පූර්ණ ධාන්ය හෝ රයි විය හැකිය.
ඔබට තක්කාලි සහ චීස් සමග අලිගැටපේර සහ බිත්තර (හෝ අලිගැට පේර) සමඟ සැන්ඩ්විච් සෑදිය හැකිය, නැතහොත් ඔබට එය සාදා ගත හැකිය. රටකජු බටර්(සංයුතියේ සීනි නොමැති බවට වග බලා ගන්න) සහ කෙසෙල්.
