තන්තු ලැයිස්තුව අඩංගු පලතුරු මොනවාද? තන්තු වලින් පොහොසත් බෙරි සහ පලතුරු

කාබනික සම්භවයක් ඇති ඕනෑම ස්කන්ධයක් එහි සංයුතියේ හිස් කෙඳි අඩංගු වේ. මෙම තන්තු වල ප්ලෙක්සස් යනු මිනිස් සිරුරට සරලව පැවතිය නොහැකි දෙයකි. මෙම තන්තු සෙලියුලෝස් (සෙලියුලෝස්, ග්‍රැනුලෝසා) ලෙස හැඳින්වේ.

තන්තු ශරීරය තුළ දිරවන්නේ නැත, එය ශාකවල රළුම කොටස වන අතර එය උකහා ගැනීමට ඉතා දිගු කාලයක් ගත වේ. කෙසේ වෙතත්, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සඳහා, මෙම මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට පැමිණීම ඉතා අවශ්ය වේ.

සටහන! ශරීරය හරහා තන්තු සංක්‍රාන්ති ගමන් කිරීම ආහාර සුන්බුන්, විෂ සහ විෂ ද්‍රව්‍ය සහ අතිරික්ත මේද වලින් පිරිසිදු කිරීම සපයයි. මේ අනුව, එළවළු තන්තු මගින් බඩවැල් පිළිවෙළක කාර්යය ඉටු කරයි.

Granulosa යනු කුමක්ද, ශරීරයට එහි බලපෑම

පුද්ගලයෙකු කන ආකාරය, ඔහු අනුභව කරන ආහාර, පෙනුම සහ යහපැවැත්ම ඇතුළුව ඔහුගේ සෞඛ්යයට සෘජුවම බලපායි.

ආහාර සමඟ විටමින්, ඛනිජ සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය විශාල ප්රමාණයක් ශරීරයට ඇතුල් වන අතර, එය ප්ලාස්මා තුළට බෙදීම, පරිවර්තනය කිරීම සහ අවශෝෂණය කිරීමේ සංකීර්ණ මාර්ගයක් හරහා ගමන් කරයි.

ෆයිබර් සමඟ, තත්වය වෙනස් වේ. තවද මූලද්‍රව්‍යය ප්‍රයෝජනවත් සංරචක වලට කැඩී නොගියද, ආමාශයේ ජීර්ණය නොවන අතර එහි මුල් ස්වරූපයෙන් පිටතට පැමිණියද, පුද්ගලයෙකුට එහි වැදගත්කම අධිතක්සේරු කළ නොහැක.

තන්තු වල වාසි මොනවාද?

• තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කර බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කරයි.
• කෙඳි බහුල ආහාර වේලක් ආරක්ෂිතව නමුත් ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. කුඩා කොටස් අනුභව කිරීමෙන් පසු පුද්ගලයෙකුට පූර්ණ බවක් දැනේ, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස අනවශ්‍ය කිලෝග්‍රෑම් පහව යයි.
• රුධිරයේ සීනි සාන්ද්‍රණය සාමාන්‍යකරණය වී අඩු වේ.
• Peristalsis උත්තේජනය සක්රිය කර ඇත.
• වසා පද්ධතිය පිරිසිදු වේ.
• ශරීරය විෂ ද්රව්ය, විෂ ද්රව්ය, බඩවැල් සහ ආමාශයික ශ්ලේෂ්මල, අනවශ්ය මේද වලින් පවිත්ර කරනු ලැබේ.
• රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත වැටේ, එය හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම වැළැක්වීම සඳහා වැළැක්වීමේ බලපෑමක් ඇති කරයි.
• මාංශ පේශි තන්තු ශක්තිමත් වේ.
• සමහර විද්වතුන් පවසන පරිදි, තන්තු පිළිකා පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා දායක වේ.

සෙලියුලෝස් ආකාර කිහිපයකින් ඉදිරිපත් කර ඇති අතර, ඒවායේ ක්රියාකාරිත්වය අනුව එකිනෙකට වෙනස් වේ.

ද්රාව්ය කාණ්ඩයට පෙක්ටීන්, ඇල්ජිනේට්, ෙරසින් සහ අනෙකුත් ද්රව්ය ඇතුළත් වේ. ජෙලි බවට හැරවීම, විශාල ජල ප්රමාණයක් අවශෝෂණය කිරීමේ හැකියාව ඇත.

දිය නොවන ශාක කෙඳි දිරාපත් වීමට යටත් නොවේ. එය ජලය අවශෝෂණය කරන විට, එය හුදෙක් ස්පොන්ජියක් මෙන් ඉදිමෙයි. මෙය කුඩා අන්ත්රයේ ක්රියාකාරිත්වය පහසු කරයි. දිය නොවන කණ්ඩායමට hemicellulose, lignin, cellulose ඇතුළත් වේ.

ඊට අමතරව, තන්තු සම්භවය අනුව කෘතිම හා ස්වාභාවික ලෙස බෙදා ඇත. සැකයකින් තොරව, කෘතිම තත්ත්‍වයන් යටතේ නිර්මාණය කරන ලද ද්‍රව්‍යයක් ස්වභාවික ද්‍රව්‍යයකට, එනම්, ඕනෑම නිෂ්පාදනයක මුලින් අඩංගු වූ ප්‍රයෝජනයට වඩා පහත් ය.

සටහන! තන්තු අඩංගු ආහාර (ඔවුන්ගේ ලැයිස්තුව පහත දක්වා ඇත) තෘප්තිමත් තත්වයක් ලබා දෙයි, මුළු දවසම ශරීරයට ශක්තියක් ලබා දෙයි, අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් සහ අමතර රාත්තල් ලබා ගැනීමෙන් ඔබව වළක්වයි, සහ ඔබට සැහැල්ලු සහ නිදහස් හැඟීමක් ඇති කරයි.

තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර

එක් එක් පුද්ගලයා එළවළු තන්තු ගොඩක් අඩංගු නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව දැන සිටිය යුතුය. මෙය ස්වභාවික සම්භවයක් ඇති ද්රව්යයක් බැවින්, එය කොන්දේසි සහිතව කණ්ඩායම් කිහිපයකට බෙදිය හැකි සුදුසු මූලාශ්රවල සෙවිය යුතුය.

සත්ව හා එළවළු තෙල්

එළවළු තෙල්වල සත්ව මේදවලට වඩා පෝෂණ අගයක් ඇති බවට සැකයක් නැත (ආහාර තන්තු සම්පූර්ණයෙන්ම නොපවතී), ශරීරයට ඛනිජ සහ විටමින් විශාල සැපයුමක් ගෙන එයි.

නමුත් ශාක කෙඳි සමඟ තත්වය තුළ මෙය එසේ නොවේ. එය විවිධ කේක් සහ පිටි වල පමණක් නොව, තෙල් කිහිපයක් එබීමෙන් පසු ඉතිරිව ඇති දේවල අඩංගු වේ. තන්තු බහුල ආහාර වන්නේ සූරියකාන්ත බීජ, වට්ටක්කා ඇට, හණ ඇට සහ තල ඇටය.

පාන් තෝරාගැනීමේදී, එය කුමන ආකාරයේ පිටි වලින් සාදා ඇත්ද යන්න පිළිබඳව ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය. ධාන්ය පාන් හෝ සම්පූර්ණ පිටිවලින් මනාප ලබා දිය යුතුය. ඔබ ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග වලින් පාන් අනුභව කළ යුතුය.

යුෂ

අවාසනාවකට, අමු, තාපයෙන් සැකසූ එළවළු, පලතුරු සහ බෙරි වල පමණක් ආහාරමය තන්තු අඩංගු වේ, එබැවින් යුෂ සෑදීමේ ක්‍රියාවලියේදී තන්තු සංරක්ෂණය නොවේ.

ඇට වර්ග

ආහාරමය තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ගෙඩි වල දක්නට ලැබේ. පොහොසත්ම කර්නල් වන්නේ ආමන්ඩ්, ලා දුඹුරු සහ walnuts ය. පිස්ටා, රටකජු, කජු වලද තන්තු පවතී.

හොඳයි, දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා, ඔවුන් තන්තු වලින් ඉහළ මට්ටමක පැවතුනද, දැන ගැනීම වැදගත්ය

ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග

බොහෝ ධාන්ය වර්ග වල තන්තු අඩංගු වේ:

1. බාර්ලි;
2. අම්බෙලිෆර්;
3. ඕට්;
4. තිරිඟු.

එක් කොන්දේසියක් පමණි - ධාන්ය පූර්ව සැකසීමට ලක් නොවිය යුතුය, එය සම්පූර්ණ විය යුතුය. ශරීරයේ ඇති තන්තු සංචිත භාවිතෙය්දී සහ ලෙලි නොකළ සහල් සමඟ නැවත පිරවිය හැකි නමුත්, නිවුඩ්ඩ මේ සම්බන්ධයෙන් වඩාත් ප්රයෝජනවත් ලෙස සැලකේ.

එළවළු

වැදගත්! තාප පිරියම් කිරීමේදී එළවළු තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් නැති කර ගනී, එබැවින් අමු ආහාර සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.

මෙම එළවළු ආහාරමය තන්තු වලින් ඇදහිය නොහැකි තරම් පොහොසත් ය:

1. නිවිති.
2. ඇස්පරගස්.
3. සුදු ගෝවා.
4. බ්රොකොලී.
5. කැරට්.
6. පිපිඤ්ඤා.
7. රාබු.
8. බීට්.
9. අල.

රනිල කුලයට අයත් බෝග ද්‍රාව්‍ය සහ දිය නොවන තන්තු දෙකෙහිම හොඳ ප්‍රභවයකි.

පළතුරු සහ බෙරි

ආහාර තන්තු වලින් පොහොසත් බෙරි සහ පලතුරු මොනවාදැයි ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති. වියළි පලතුරු, රට ඉඳි, මුද්දරප්පලම්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ තන්තු ගොඩක් තිබේ. පුද්ගලයෙකුගේ උදෑසන ආහාර වේලෙහි මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කොක්ටේල් අඩංගු වේ නම්, ඔහුට මුළු දවසටම ශක්තිය හා ශක්තිය ලබා දෙනු ලැබේ.

ඔබ නිතිපතා ආහාරයට ගත යුතුය:

1. කළු කරන්ට් ඇතුළු.
2. රාස්බෙරි.
3. ස්ට්රෝබෙරි.
4. පීච්.
5. මදය.
6. කෙසෙල්.
7. පෙයාර්ස්.
8. මිදි.
9. ඇපල්.

මෙම පලතුරු ශරීරයේ තන්තු ඌනතාවයෙන් මිදෙනු ඇත.

කිරි සහ එහි නිෂ්පාදන

කිරි, එයින් සාදන සෑම දෙයක්ම සහ සත්ව සම්භවයක් ඇති අනෙකුත් නිෂ්පාදන (බිත්තර, මස්) ආහාර තන්තු අඩංගු නොවේ.

ආහාරවල තන්තු ප්‍රමාණය පිළිබඳ වගුව

සංඛ්‍යා පදනම් වී ඇත්තේ එක් සේවයකට ග්‍රෑම් වලින් තන්තු මත ය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර තන්තු

විවිධාකාර ආහාර වේලක් යනු විශිෂ්ට සෞඛ්‍යයක් සහ ආකර්ශනීය පෙනුමක් ලබා ගැනීමට සැබෑ අවස්ථාවක් පමණක් නොව, ඔබ ඔබේ ආහාර තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර වලින් පුරවන්නේ නම් බර අඩු කර ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි.

මෙම මූලද්රව්යය ශරීරයෙන් තවදුරටත් සැකසීම සහ ඉවත් කිරීම සඳහා සියලුම විෂ ද්රව්ය සහ අතිරික්ත මේද සමුච්චය අවශෝෂණය කරනු ඇත.

එවැනි ක්රියාකාරී පිරිසිදු කිරීම ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය සහ බඩවැල් චලනය වැඩි දියුණු කරනු ඇත. මීට අමතරව, රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් සාන්ද්රණය අඩු වනු ඇති අතර, මෙය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෘජු මාර්ගයක් වන අතර, මේදය දහනය කරන ඖෂධ අවශ්ය නොවේ.

තන්තු වල දෛනික සම්මතය කුමක් විය යුතුද, අධික මාත්‍රාව හා ඌනතාවයේ ප්‍රතිවිපාක

වැඩිහිටියෙකු දිනකට තන්තු ග්රෑම් 25-30 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. දරුවෙකු බිහි කරන කාලය තුළ, කාන්තාවක් අනිවාර්යයෙන්ම තන්තු සූදානම ලබා ගත යුතුය, මන්ද මෙම මූලද්‍රව්‍යය අනාගත මවට බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට සහ මල බද්ධයෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.

වැදගත්! අතිරේක ආහාර පිළියෙල කිරීම නිර්දේශ කිරීමෙන් ඔබ කිසි විටෙකත් ස්වයං-ඖෂධ නොකළ යුතුය. ආහාරවල තන්තු ස්වයං හඳුන්වාදීම ප්‍රතිලාභ ගෙන නොයනවා පමණක් නොව, සමස්ත ශරීරයටම සැලකිය යුතු හානියක් සිදු කළ හැකිය.

ආහාර වේලක් නිසි ලෙස සැලසුම් කිරීම සඳහා වෛද්යවරයා වෙත යොමු කිරීම අවශ්ය වේ!

තන්තු නොමැතිකම සමඟ, පහත රෝග ලක්ෂණ ඇතිවිය හැක:

• cholelithiasis;
• නිතර නිතර මලබද්ධය;

සියලුම නවීන පෝෂණවේදීන් ඔබේ මෙනුවේ හැකි තරම් ආහාර තන්තු ඇතුළත් කිරීමට නිර්දේශ කරයි (වෙනත් නම් ෆයිබර්, බැලස්ට්, දිරවිය නොහැකි හෝ දිරවිය නොහැකි කාබෝහයිඩ්රේට). මෙම ද්රව්ය මිනිස් සිරුරට ලබා දෙන ප්රතිලාභ අධිතක්සේරු කළ නොහැකිය. මෙම ලිපියෙන් අපි ආහාරමය තන්තු වල ප්‍රතිලාභ සහ ඒවායේ ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් මොනවාද යන්න විශ්ලේෂණය කරමු.

ආහාර තන්තු වර්ග

තන්තු යනු ශරීරයට ශක්තිය ලබා නොදෙන තන්තු, නමුත් වැදගත් කාර්යයන් ගණනාවක් ඉටු කරයි. එය වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත:

තන්තු වල ප්රතිලාභ

දිය නොවන සහ ද්‍රාව්‍ය යන දෙඅංශයෙන්ම ආහාරමය තන්තු අඩංගු නිෂ්පාදන දෛනික ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය. තන්තු පිත්තාශයේ ගල් සෑදීම වළක්වන අතර රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, ආහාරමය තන්තු විෂ සහිත සංයෝගවලින් ශරීරය පිරිසිදු කරයි, අමතර කැලරි නොමැතිව ඉක්මනින් සංතෘප්ත වේ. තන්තු අඩංගු ආහාර නිතිපතා භාවිතයෙන්, බඩවැල් පිළිකා සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග වැළැක්වීම සිදු කරනු ලැබේ. රළු කෙඳි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ජීර්ණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වන අතර එය බර සාමාන්‍යකරණය කිරීමට පමණක් නොව රුධිරයේ සීනි මට්ටමට ද දායක වේ. රළු ආහාර තන්තු අඩංගු ආහාර (නිවුඩ්ඩ, සම්පූර්ණ තිරිඟු, ළදරු ඇට, සෝයා බෝංචි, ගෝවා, ඇපල්, නැවුම් මිරිකා දොඩම් යුෂ) , ශරීරයට අවශ්‍ය අංශු මාත්‍ර විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. තන්තු වලට ස්තූතියි, බඩවැල්වල ජීවත් වන ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා එන්සයිම නිපදවන අතර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.

ආහාරමය තන්තු සහ ආහාර තන්තු ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන්නේ කෙසේද?

ෆයිබර්, ආමාශයේ ඉදිමීම, කුසගින්න වේගවත් තෘප්තියට දායක වන අතර අධික කෑමෙන් වළක්වයි. රළු කෙඳි ආහාර ගැනීමෙන් පසු සීනි අවශෝෂණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි, එමඟින් පූර්ණත්වයේ දිගුකාලීන හැඟීමක් ලබා දේ. තන්තු සහිත වැඩි ශක්තියක් සහිත ආහාර ආදේශ කරන විට, ශරීරයේ අතිරික්ත කැලරි ප්රමාණය අඩු වේ. බඩවැල් තුළ, රළු කෙඳි, අතිරික්ත මේදය ශරීරය පිරිසිදු කිරීම, adsorbent ලෙස ක්රියා කරයි. තන්තු වල සැලකිය යුතු පොටෑසියම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය සෝඩියම් ප්‍රතිවිරෝධකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. එමනිසා, ආහාරමය තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර ශරීරයෙන් අතිරික්ත තරල ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

සමේ රෝග වලට එරෙහිව තන්තු

සමේ රෝග වලින් පෙළෙන රෝගීන්, විශේෂයෙන් සමේ රෝග, දද, නියුරෝඩර්මැටිටිස්, ඔවුන්ගේ තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, මුලින්ම මලපහ සාමාන්යකරණය කළ යුතුය. මළ මූත්‍රා, බඩවැල්වල එකතැන පල්වීම, ශරීරයට දැඩි විෂ වීමක් ලබා දෙන අතර එය කැසීම සහ සමේ කැසීම මගින් ප්‍රකාශ වේ.ආහාර තන්තු ජලාකර්ෂණීය වේ, එනම් ජලය රඳවා තබා ගැනීමට ඔවුන්ට හැකි වන අතර එමඟින් බඩවැල් හිස් වීම සහතික කෙරේ. ඉතින්, අමු එළවළු (ගෝවා, ඇපල්, කැරට්, බීට්), ආමාශයේ ඉදිමීම, ඔවුන්ගේ මුල් පරිමාව දෙගුණයක්, නිවුඩ්ඩ - පස් ගුණයක්. රළු කෙඳි බඩවැල් චලනය උත්තේජනය කරන අතර ශරීරය ස්වභාවික පිරිසිදු කිරීමක් සපයයි. ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව හරහා ගමන් කරන විට, ආහාරමය තන්තු ආවරණය කර විවිධ විෂ ද්රව්ය සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් ඉවත් කරයි: xenobiotics, radionuclides, nitrosamines, බැර ලෝහ (කැඩ්මියම්, රසදිය, ඊයම්, ස්ට්රෝන්ටියම් සහ අනෙකුත්).

රළු ආහාර තන්තු ආහාරයට ගැනීම නිසි ලෙස වැඩි කරන්නේ කෙසේද?

ආහාරයේ තියුණු වැඩිවීමක් ඉදිමීම, පාචනය, මලබද්ධය අවුලුවාලිය හැකිය. දිනකට ආහාර තන්තු ග්‍රෑම් 25-30 කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වේ. ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ කෙඳි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන සාමාන්ය ඒවා වෙනුවට ආදේශ කළ යුතුය. සුදු පාන් වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සමග පාන් අනුභව කරන්න, සාමාන්‍ය ඉරිඟු පිටි වෙනුවට ෆ්ලැකි නිවුඩ්ඩ වෙනුවට. සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර තන්තු වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. Oatmeal ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ, දිනපතා භාවිතය පෙනුම සඳහා පමණක් නොව, අභ්යන්තර රාජ්ය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. අවම තාප පිරියම් කිරීම අවශ්ය වන නිෂ්පාදන සඳහා මනාප ලබා දීම අවශ්ය වේ. යුවලක්, ඉස්ටුවක් හෝ පිළිස්සීම සඳහා ආහාර පිසීමට වඩාත් සුදුසු වන අතර, හැකි නම්, අමු ආහාර අනුභව කිරීම වඩා හොඳය. තන්තු බහුල ආහාරයක් සෞඛ්‍යයට හිතකර බව නිසැකය. ඇත්ත වශයෙන්ම, පිරිසිදු කිරීමේ බලපෑමට අමතරව, ආහාරමය තන්තු අත්යවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කරයි. කෙසේ වෙතත්, අග්න්‍යාශයේ හෝ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ නිදන්ගත රෝග තිබේ නම්, ඔබේ සුපුරුදු ආහාර වේල වෙනස් කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්‍ය වේ.

විය හැකි අතුරු ආබාධ

තන්තු පාලනයකින් තොරව පරිභෝජනයට හේතු විය හැකි දේ ගැන ඔබ දැනගත යුතුය:

ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට වැඩිපුර ධාන්‍ය වර්ග, නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු, නැවුම් යුෂ ඇතුළත් කර ගන්න, එවිට ඔබට අපේක්ෂා කළ හැකි සහජීවනයක් පමණක් නොව, විශිෂ්ට හැඟීමක් ද ඇති වේ.

සෑම දිනකම අප සියල්ලන්ම යමක් අනුභව කරන අතර බොහෝ අය තමන් අනුභව කරන ආහාරවල ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග ගැන උනන්දු වෙති. එබැවින්, ශාක නිෂ්පාදනවල ප්රතිලාභ ගැන සෑම දෙනාම දන්නා නමුත්, බොහෝ විට ඔවුන් සියලු වර්ගවල විටමින් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථවල ඉහළ අන්තර්ගතය ගැන කතා කරන අතර, කෙඳි වැනි වැදගත් අංගයක් කලාතුරකින් සඳහන් කරයි. මේ අතර, එය දැනටමත් දීර්ඝ ආයුෂ සඳහා වට්ටෝරුවෙහි එක් අංගයක් ලෙසත්, හොඳ සෞඛ්යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට මෙවලමක් ලෙසත් හැඳින්වේ. අපගේ ශරීරයට මෙම මූලද්‍රව්‍යයේ ප්‍රතිලාභ වඩාත් විස්තරාත්මකව අවබෝධ කර ගැනීම සහ තන්තු අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි සොයා බැලීම වටී, එවිට අවස්ථාව අතපසු නොකිරීමට සහ එය ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න.

කෙඳි යනු කුමක්ද, එය පෙනෙන්නේ කෙසේද සහ එය එතරම් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ මන්දැයි ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති. ඒ අනුව, එහි පරිභෝජනයේ අවශ්‍යතාවය පිළිබඳ අපගේ දැනුම ද අපේක්ෂා කිරීමට බොහෝ දේ ඉතිරි කරයි. විද්‍යාත්මක අර්ථයෙන් ගත් කල, තන්තු යනු පිෂ්ඨය නොවන පොලිසැකරයිඩ, ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය සහ සෙලියුලෝස් වලින් සමන්විත සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේටයකි. මෙම අර්ථ දැක්වීමෙන් කිසිවක් පැහැදිලි වනු ඇතැයි සිතිය නොහැක, එබැවින් අපි එය වෙනත් ආකාරයකින් පැහැදිලි කිරීමට උත්සාහ කරමු. තන්තු යනු අපගේ ශරීරයෙන් රළු සහ පාහේ ජීර්ණය කළ නොහැකි ශාකයකි. තන්තු යනු ශාක තන්තු වල ප්ලෙක්සස් ලෙස ඔබට සිතාගත හැකිය. කෙඳි අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි දැන් පැහැදිලි වේ, මේවා සියලු වර්ගවල කොළ, උදාහරණයක් ලෙස සලාද කොළ හෝ ගෝවා, බෝංචි, පලතුරු, එළවළු, බීජ සහ ධාන්ය වර්ග.

ස්වාභාවිකවම, ප්‍රශ්නය මතු විය හැකිය, අපගේ ශරීරයට තන්තු ජීර්ණය කිරීමට නොහැකි නම්, එයින් ඇති ප්‍රයෝජනය කුමක්ද? තන්තු පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් ලෙස සලකනු ලැබේ, විටමින් සහ ඛනිජ සමඟ, එය අපගේ ශරීරයට ශක්තිය ලබා නොදේ, නමුත්, කෙසේ වෙතත්, ජීවන ක්‍රියාවලියේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර අපගේ පෝෂණයේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. එමනිසා, කෙඳි අඩංගු ආහාර මොනවාද යන්න පමණක් නොව, එය ශරීරයට හරියටම බලපාන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීම වැදගත්ය. අපගේ ශරීරය සඳහා තන්තු වල ප්රතිලාභ අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ඔබ එහි ක්රියාකාරිත්වයේ යාන්ත්රණය තේරුම් ගත යුතුය. සෙලියුලෝස් යනු කුහර තන්තු වන අතර එය දියර මාධ්‍යයකට ඇතුළු වී පරිමාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. අපගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට තන්තු විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ මෙම ලක්ෂණයයි.

තන්තු වර්ග දෙකක් තිබේ - ද්රාව්ය සහ දිය නොවන. ද්රාව්ය දුම්මල, පෙක්ටීන් සහ ඉන්සියුලින් ඇතුළත් වේ. ද්‍රාව්‍ය තන්තු රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කරයි, ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය සහ ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, ආම්ලිකතාවය පවත්වා ගනී, සහ හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීමට ද උපකාරී වේ. දිය නොවන තන්තු යනු ලිංගින් සහ සෙලියුලෝස් ය. එය දිය නොවන ලෙස හැඳින්වේ, මන්ද එය ජලයේ විඝටනය වීමේ ක්‍රියාවලියට භාජනය නොවන අතර එයින් අදහස් වන්නේ එය බඩවැල් පේටන්ට් වැඩි දියුණු කරන අතර වේගවත් සන්තෘප්තියට දායක වේ. එවැනි තන්තු ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වේ, ආමාශ ආන්ත්රයික රෝගවලින් ආරක්ෂා කරයි සහ තරබාරුකම වර්ධනය වීම වළක්වයි - කෙඳි අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි සොයා නොගන්නේ මන්ද!

තන්තු නොකැඩෙන හා ජීර්ණය නොවන බැවින්, එය ආමාශයික පත්රිකාව පිරිසිදු කිරීමට, එහි කාර්යය උත්තේජනය කිරීමට සහ ආහාරවල අඩංගු පෝෂ්ය පදාර්ථ වඩාත් ඵලදායී ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීමට භාවිතා කළ හැකිය. මීට අමතරව, තන්තු රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි, එය හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි. බොහෝ ආහාර වේලෙහි තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර නිෂ්ඵල නොවේ, ඒවා මේද අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, වේගවත් තෘප්තියට සහ තෘප්තියේ දිගු හැඟීමකට දායක වන අතර එමඟින් ඔබේ රූපයේ සමගිය පවත්වා ගනී. ඊට අමතරව, තන්තු වල බොහෝ කාන්තාවන් විසින් පිළිකුල් කරන කැලරි ප්‍රායෝගිකව අඩංගු නොවේ, එබැවින් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, තන්තු අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි ඔබ දැනගත යුතුය.

එබැවින්, කෙඳි අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි අපි සමීපව බලමු.

1. එළවළු. රීතියක් ලෙස, තන්තු සම්බන්ධයෙන් අප මුලින්ම සිතන්නේ ඔවුන් ගැන ය. Zucchini, වට්ටක්කා, බීට්, කැරට්, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, නිවිති, ගෝවා, ඇස්පරගස්, බ්රොකොලි, මුං ඇට, සලාද කොළ, මෙන්ම parsley සහ dill විශේෂයෙන් තන්තු වලින් පොහොසත් වේ. මේ සියල්ල තරමක් දැරිය හැකි සහ රසවත් නිෂ්පාදන වන අතර එය බොහෝ කෑම වර්ගවල පදනම වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම අපහසු නොවන බවයි.

2. පළතුරු. තන්තු වැනි ශාක තන්තු වල පොහොසත්ම ප්‍රභවය පලතුරු වේ. කාරණය නම් පලතුරු වල පෙක්ටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වීමයි - ද්‍රාව්‍ය තන්තු ප්‍රභවයකි, ඊට අමතරව, පලතුරු වල සෙලියුලෝස් - දිය නොවන තන්තු අඩංගු වන අතර එය ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි. තන්තු අන්තර්ගතය සඳහා වාර්තා දරන්නන් අතර ඇපල්, පෙයාර්ස්, නවතයි, පිසිනු ලබන්නේ, දොඩම්, මිදි, ලෙමන්, කෙසෙල් සහ ඇප්රිකට් ඇතුළත් වේ. බොහෝ තෙතමනය ඉවත් කර ඇති අතර උපරිම කෙඳි ඉතිරි කර ඇති වියළි පලතුරු ගැන අප අමතක නොකළ යුතුය. එබැවින්, ඔබ වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, ඇප්රිකොට් ඇටයේ සහ මුද්දරප්පලම් මඟ හැරිය යුතු නොවේ.

3. බෙරී. කෙඳි අඩංගු ආහාර මොනවාද යන ප්රශ්නයට පිළිතුරක් සෙවීමේදී, ඔබ බෙරී නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ. ඕනෑම බෙරි වර්ගයක් ආහාරමය තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් විය හැකිය. විශේෂයෙන් සඳහන් කළ යුත්තේ වැඩිම තන්තු ප්‍රමාණයක් අඩංගු රාස්ප්බෙරි සහ ස්ට්‍රෝබෙරි ය.

4. ගෙඩි. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඒවා ඇතුළත් කිරීම වටී. ගෙඩි වල ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග සහ අපගේ ශරීරයට ඒවායේ වටිනාකම කවුරුත් දනිති. ඔවුන්ගේ කැලරි අන්තර්ගතය තිබියදීත්, ඇට වර්ග වල කුඩා කොටසක් අපගේ ශරීරයට දිනපතා කෙඳි ලබා දීමට සමත් වේ. ආහාරමය තන්තු විශාලතම ප්‍රමාණය ආමන්ඩ්, පිස්ටා, ලා දුඹුරු සහ walnuts මෙන්ම රටකජු වල දක්නට ලැබේ.

5. සම්පූර්ණ ධාන්ය. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ අනෙකුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි නිෂ්පාදන මෙන්ම නිවුඩ්ඩ සහ පැළ කළ ධාන්ය වර්ග ගැන බොහෝ දෙනෙක් දැනටමත් අසා ඇත. මෙම සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග සියල්ලම ද්රාව්ය තන්තු අඩංගු වන අතර රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. එමනිසා, ඔබ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, නිවුඩ්ඩ ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය, ඔබේ කෑමට පැළ වූ ධාන්ය වර්ග මෙන්ම ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර් සහ ඉරිඟු කැට එකතු කළ යුතුය.

6. රනිල කුලයට අයත් බෝග. ඔබේ ආහාර වේලට බෝංචි, කඩල සහ පරිප්පු ඇතුළත් කරන්න - ද්‍රාව්‍ය සහ දිය නොවන තන්තු දෙකෙහිම විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන රනිල කුලයට අයත් බෝග. ඉතින්, එක් පරිප්පු වල තන්තු ග්‍රෑම් 16 ක් දක්වා අඩංගු විය හැකිය!

දැන්, තන්තු අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි දැන ගැනීමෙන්, ඔබ එහි පරිභෝජනය සඳහා වන සම්මතයන් සොයා ගත යුතුය. පෝෂණවේදීන් දිනකට අවම වශයෙන් තන්තු ග්රෑම් 25 ක් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කරයි. යමෙකුට තම ආහාර වේල දැඩි ලෙස වෙනස් කර දිනකට ග්‍රෑම් 500 ක් ආහාරයට ගැනීම ආරම්භ කිරීමට හැකි වනු ඇතැයි සිතිය නොහැක. බෝංචි, oatmeal 1 kg හෝ 100 gr. රොටි. ඔබේ සුපුරුදු කෙටි ආහාර වලින් ආරම්භ කර චොකලට් හෝ රසකැවිලි වෙනුවට ගෙඩි අතලොස්සක් හෝ පලතුරු කිහිපයක් අනුභව කිරීම වටී. දිවා ආහාරය සඳහා සුපුරුදු පැස්ටා වෙනුවට, ලැයිස්තුවෙන් ඔබ කැමති එළවළු අතුරු කෑමක් ලෙස භාවිතා කරන්න. ඔබේ තන්තු ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට පටන් ගන්න, සති කිහිපයකට පසු ඔබ නිර්දේශිත දෛනික දීමනාවට පැමිණෙනු ඇත. ආහාරයේ කෙඳිවල තියුණු වැඩිවීමක් ඉදිමීම වැනි අප්රසන්න ප්රතිවිපාකවලට හේතු විය හැක.

තන්තු වල යාන්ත්‍රණය ගැන අමතක නොකරන්න, එබැවින් එහි පරිභෝජනය වැඩි වීමත් සමඟ ජල පරිභෝජනය වැඩි කිරීම වටී. හැකි නම්, තාප පිරියම් කිරීම වළක්වා ඇති නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු පමණක් අනුභව කරන්න, ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී, එළවළු උඳුන තුල ස්ටූ කර හෝ බේක් කළ හැකිය. ඔබට සුපුරුදු පැණිරස අතුරුපස වෙනුවට අඩු පැණිරස, නමුත් වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පලතුරු හෝ බෙරි වෙනුවට ආදේශ කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. ශරීරයට තන්තු ලබා දීම සඳහා, දිනකට අවම වශයෙන් පලතුරු 3 ක්, අවම වශයෙන් ග්රෑම් 300 ක් අනුභව කිරීම ප්රමාණවත්ය. එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති 4 ක්, ඕට් මස් හෝ සහල් 4 ක් සහ බෝංචි, කඩල හෝ බඩ ඉරිඟු 2 ක්.

අවම වශයෙන් මෙම නිෂ්පාදනවලින් සමහරක් ඔබේ දෛනික මෙනුවට ගලපා ගන්නේ කෙසේද? අපේ අම්මලා ආච්චිලා අපට ඉගැන්වූ දේ මතක තබා ගන්න. එමනිසා, ඔබ උදේ ආහාරය සඳහා ඕට් මස් අනුභව කිරීමට පුරුදු විය යුතුය, ඔබේ ප්‍රියතම නැවුම් සහ වියළි පලතුරු මෙන්ම කිරි, ස්වාභාවික යෝගට්, මී පැණි හෝ යුෂ එකතු කිරීමත් සමඟ එය ගෙදර හැදූ මියුස්ලි සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. එය තුනක් රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් සංවිධානය කිරීමට සහ පළමු හා දෙවන පාඨමාලා සඳහා එළවළු ඇතුළත් කිරීමට නොහැකි නම්, සහ තුන්වන සඳහා කොම්පෝට් ආහාර පිසීමට, පසුව අවම වශයෙන් එළවළු සුප් හෝ බෝංචි සුප් තබන්න. කෙඳි අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි දැන ගැනීමෙන්, ඔබට දිනපතා ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකි අතර, ඉහත සඳහන් කළ නිෂ්පාදන වලින් අපි වට්ටෝරු විකල්ප කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරමු.

බෙරි සහ සෘතුමය පලතුරු සහිත මුස්ලි

අමුද්රව්ය:
1/" කලාව. ඕට් මස්,
½ st. යෝගට්,
2 තේ හැදි වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග මිශ්රණය,
2 තේ හැදි ස්ට්රෝබෙරි හෝ රාස්ප්බෙරි,
1 ඕනෑම සෘතුමය පළතුරු.

ඉවුම් පිහුම්:
ඕට් මස් වලින් අඩක් ගැඹුරු කෝප්පයකට දමන්න, යෝගට් වලින් අඩක් ඒවා මත තබන්න, ඉන්පසු නැවතත් ඕට් මස් සහ යෝගට්. ඔබ කැමති පලතුරු සෝදා ඉතා කුඩා කැට කපා. ස්ට්රෝබෙරි ද කපන්න, ඔබ රාස්ප්බෙරි ගත්තා නම්, ඔබට ඒවා කපා ගත නොහැක. වියළි පලතුරු සිහින් ව කපා, ඇට වර්ග කපන්න. පළතුරු, බෙරි සහ ගෙඩි සහ වියළි පලතුරු මිශ්රණයක් යෝගට් මත තබා, පියනක් සමග muesli ආවරණය සහ ශීතකරණය තුළ එක රැයකින් තබන්න. උදෑසන මුස්ලි කලවම් කර සේවය කරන්න.

අමුද්රව්ය:
3/; කලාව. පරිප්පු,
300 gr. වම්බටු,
2 තක්කාලි
1 ලූනු
සුදුළූණු 3 කරාබුනැටි
4 තේ හැදි එළවලු තෙල්,
parsley,
ලුණු.

ඉවුම් පිහුම්:
පරිප්පු සෝදන්න සහ උතුරන වතුර ලීටර් 1 වත්, ගින්න මත තබා, පියනක් ආවරණය, මධ්යස්ථ තාපය මත ආහාර පිසීමට. පරිප්පු වල වර්ණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, රතු ඒවා කොළ පාටට වඩා වේගයෙන් පිසිනු ලැබේ. වම්බටු පීල්, රවුම් කපා එළවළු තෙල් ටිකක් ෆ්රයි. තක්කාලි සෝදා ඒවා මත හරස් හැඩැති කැපීමක් කරන්න, තත්පර කිහිපයක් උතුරන වතුරේ ගිල්වා ඒවායින් සම ඉවත් කරන්න. භාවිතෙය්දී තක්කාලි කුඩා කැට කපා. පීල් සහ සිහින් ව ළූණු කපන්න, එළවළු තෙල් එය ෆ්රයි, පසුව තක්කාලි එකතු සහ විනාඩි 3 ක් පමණ සෑම දෙයක්ම simmer, නිරන්තරයෙන් ඇවිස්සීමත්. පරිප්පු සූදානම් වන විට, ඔවුන් ලුණු, තවත් උතුරන වතුර එකතු, වම්බටු එකතු සහ ආහාර පිසීම දිගටම. මිනිත්තු 5 කට පසු, තක්කාලි සහ ළූණු සුප් එකට දමා විනාඩි 3 ක් උනු වීමට සුප් තබන්න. මේ අතර, සුදුළූනු අඹරන්න සහ සුප් එකට එකතු කරන්න, තවත් විනාඩි 1 ක් උයන්න, පසුව තාපයෙන් ඉවත් කරන්න. සේවය කරන විට, parsley සමග සුප් කන්නය.

අමුද්රව්ය:
3 zucchini,
150 gr. තද චීස්,
1 st. කිරි,
½ st. යමඟ,
parsley,
බිත්තර 4 ක්,
එළවලු තෙල්,
බිම් ගම්මිරිස්,
ලුණු.

ඉවුම් පිහුම්:
Zucchini සෝදා, පීල් සහ කැට කපා. ලුණු සහිත ජලය කුඩා ප්රමාණයක් තුළ zucchini උනු. ඉන්පසු ඒවා පොඩි කර සිසිල් කරන්න. යමඟ, කිරි වීදුරුවක් සහ රළු ගාන ලද චීස් එකතු කරන්න. බිත්තර 4 ක් පරාජය කර parsley කපන්න, ඒවා zucchini වලට එකතු කරන්න. එළවළු තෙල් සමග ෙබ්කිං පිඟාන ලිහිසි කිරීම, zucchini ස්කන්ධය දමා විනාඩි 40 ක් උනුසුම් කරන ලද උඳුනක තබන්න.

තන්තු අඩංගු ආහාර ගැන කතා කරන විට, එය අනිසි ලෙස භාවිතා නොකළ යුතු බව අමතක නොකළ යුතුය, මන්ද එහි අතිරික්තය, ඌනතාවයක් මෙන්, අජීර්ණ ස්වරූපයෙන් අප්රසන්න ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එළවළු, පලතුරු, බෙරි, ඇට වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් පමණක් නොවේ, මෙම සියලු නිෂ්පාදන වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය, විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය වලින් ද පොහොසත් ය, එබැවින් ඒවා දෛනික මෙනුවට ඇතුළත් කිරීම සෞඛ්‍යයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. ඒ සමගම, සියලු ප්රයෝජනවත් ද්රව්යවල සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ මෙනුව සෞඛ්ය සම්පන්න පමණක් නොව, රසවත් හා විවිධාකාර කරන්න!

අපගේ ආහාරවල සැබවින්ම ආශ්චර්යමත් ගුණාංග ඇත, මන්ද ඔබේ ආහාර වේල සමතුලිත කිරීමෙන් ඔබට බොහෝ රෝගවලින් මිදීමට හෝ ඒවායේ වර්ධනය වළක්වා ගැනීමටත්, බර අඩු කර ගැනීමටත්, තරුණ හා ලස්සන වීමටත් හැකිය. නිෂ්පාදන වලින් අපි වර්ධනය සඳහා පමණක් නොව, ශරීරයේ පටක අලුත් කිරීම සඳහා අවශ්ය සියලු ද්රව්ය ලබා ගනිමු. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් එකක් වන්නේ තන්තු ය.

තන්තු වල ප්රතිලාභ

කෙඳි ප්රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි? තන්තු වල ආශ්චර්යමත් ගුණාංග ගැන බොහෝ දේ දන්නා කරුණකි (හෝ ආහාරමය තන්තු - ශාක සෛල පටලවල සංරචක): එය රුධිර කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය අඩු කරයි, ආහාර දිරවීම උත්තේජනය කරයි, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කරයි, සෛල අලුත් කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි සහ යෞවනය තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. තවද, ඊට අමතරව, එහි කැලරි කිහිපයක් අඩංගු වේ, නමුත් ඒ සමඟම ඉක්මනින් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඇති කරන අතර, මේ සඳහා ස්තූතියි, අපට අමතර පවුම් ලබා ගැනීමට ඉඩ නොදේ. තන්තු බොහෝ රෝග සඳහා කෝකටත් තෛලයක් ලෙස සැලකීම පුදුමයක් නොවේ.

විශේෂයෙන් තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් පසුකාලීන සැකසුම් වලට භාජනය නොවූ ස්වාභාවික නිෂ්පාදන - සම්පූර්ණ ධාන්ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග, නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු වැනි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, කෙඳි සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්යවල අන්තර්ගතය අනුව - විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ලක්ෂණ සහිත මූලද්රව්ය - ශාක සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන වලට සමාන නොවේ. එළවළු, පලතුරු සහ හරිතයන් ශරීරයෙන් පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ රසිකයන් අතර ඔවුන්ගෙන් ලැබෙන කෑම වර්ග සැබෑ හොඳම අලෙවිකරුවන් බවට පත්වීම පුදුමයක් නොවේ.

ඔබේ ආහාර වේලට ඒවා ඇතුළත් කිරීම, කිරීටක හෘද රෝග, දියවැඩියාව, මහා බඩවැලේ පිළිකා සහ වෙනත් භයානක රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. අධික බරින් පෙළෙන අය සඳහා එවැනි නිෂ්පාදන විශේෂයෙන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

ස්වාභාවික ආහාර මෙන් නොව, පිරිපහදු කළ ආහාරවල කෙඳි ස්වල්පයක් හෝ නැත.

නමුත් දැන් මාධ්‍ය විසින් පුළුල් ලෙස ප්‍රචාරය කරන ලද ආහාරමය අතිරේක සහ මල්ටිවිටමින් සූදානම පලතුරු, එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ධාන්‍ය වෙනුවට ආදේශ කළ නොහැක. ඔබ ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන සැබවින්ම සැලකිලිමත් වන අතර ඔබේ රූපය ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, ශාක මත පදනම් වූ නිෂ්පාදන සෑම විටම මෙනුවට ඇතුළත් කළ යුතුය.

නමුත් සෑම දෙයක්ම මධ්‍යස්ථව හොඳ බව අමතක නොකරන්න: ඕනෑවට වඩා කෙඳි සමතලා කිරීම සහ වෙනත් අප්රසන්න ප්රතිවිපාක ඇති කළ හැකිය.

කෙඳි අඩංගු ආහාර මොනවාද?

මේවා තිරිඟු නිවුඩ්ඩ, පාන් (රයි පිටි, බොරෝඩිනෝ, සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි වලින්), ධාන්ය වර්ග (අම්බෙලිෆර්, මුතු බාර්ලි, ඕට් මස්, තිරිඟු), ඇට වර්ග (ආමන්ඩ්, පිස්ටා, ලා දුඹුරු සහ walnuts), හතු, රනිල කුලයට අයත් බෝග (මුං ඇට, ඇට) , පරිප්පු ). එළවළු වලින් - ගෝවා (බ්රසල්ස්, සුදු ගෝවා), කැරට්, බීට්, zucchini, වට්ටක්කා, තක්කාලි. කෙඳි සහ හරිතයන් ගොඩක් - parsley, dill, සලාද කොළ, හරිත ළූණු. පලතුරු, වියළි පලතුරු සහ බෙරි වල - කළු වියළි මිදි යොදයි, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, වියළි ඇපල්, මුද්දරප්පලම්, නවතයි, පෙයාර්ස්, දොඩම්, කෙසෙල්, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, රාස්ප්බෙරි, ස්ට්රෝබෙරි සහ වෙනත් ය.

වැඩිපුර කෙඳි ඇති ආහාර මොනවාද?විශේෂයෙන් තිරිඟු නිවුඩ්ඩ, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, කළු වියළි මිදි යොදයි, වියළි ඇපල් සහ මුද්දරප්පලම් වල එය ගොඩක්.

මෙම නිෂ්පාදන කිහිපයක් ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.

ධාන්ය පාන්

අපේ මුතුන් මිත්තන් ප්‍රධාන වශයෙන් සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් අනුභව කළ අතර, පිරිපහදු කළ පිටි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කළේ ඉඳහිට, නිවාඩු දිනවල පමණි. සම්පූර්ණ ධාන්ය, හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය, පිටි ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ, එය විෂබීජ අඩංගු වේ, මෙන්ම ධාන්ය වල පළතුරු ෂෙල් - නිවුඩ්ඩ, ප්රෝටීන්, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ පොහොසත්. පිරිපහදු කළ පිටි ඒවායින් තොර වන අතර, එයින් පිළිස්සීම ඉතා සශ්‍රීක හා රසවත් වුවද, එය සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගෙන එන්නේ නැත.

මීට අමතරව, ධාන්ය පාන් අඩු කැලරි, නමුත් ඉක්මනින් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඇති කරයි - ඔවුන්ගේ රූපය ගැන සැලකිලිමත් වන සහ අතිරේක පවුම් ඉවත් කිරීමට අවශ්ය අයට වඩාත් සුදුසුය. තන්තු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කරයි, එබැවින් දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ආහාර වේලට ධාන්ය පාන් ඇතුළත් කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ.

රයි හෝ කළු(එය පෝෂ්යදායී ලෙසද හැඳින්වේ) ඇඹුල් පාන් XI සියවසේ රුසියාවේ ප්රසිද්ධ විය. 1626 වන විට, එහි වර්ග 26 ක් දැනටමත් තිබුණි - ඒවා "පාන් සහ කලච්නි බර මත" රාජකීය නියෝගයේ සඳහන් වේ. එවැනි පාන් රයි පිටි පදනම මත සකස් කර ඇත: බීජ, සම්පූර්ණ පිටි, භාවිතෙය්දී, ආදිය. අද රයි පාන් වර්ග බොහොමයක් ඇත, ඒවා අතර වඩාත් සුලභ එකක් වන්නේ බොරෝඩිනෝ ය. ඔවුන්ගේ රයි පාන් වර්ග රුසියාවේ පමණක් නොව, බෙලාරුස් (Narochansky, Radzivillovsky), ෆින්ලන්තය (Ruislimppu, Reykäleipä), ජර්මනිය (Pumpernickel), බෝල්ටික් රටවල (Palanga, Viru, Latgale, ආදිය) පුළුස්සනු ලැබේ.

කළු කරන්ට් ඇතුළු

කළු කරන්ට් ඇතුළු තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්යවල අන්තර්ගතයේ අනෙකුත් සියලුම බෙරී භෝග අභිබවා ගියේය. එහි විටමින් සී විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ (එහි දෛනික මාත්‍රාව ලබා ගැනීම සඳහා වැඩිහිටියෙකුට අවශ්‍ය වන්නේ මෙම බෙරි ග්‍රෑම් 30-60 ක් පමණි) සහ විටමින් පී (බෙරි ග්‍රෑම් 100 ක - එහි දෛනික මාත්‍රාවලින් 5 සිට 10 දක්වා), බී විටමින් අඩංගු වේ, කැරොටින්, ඛනිජ (යකඩ, මැග්නීසියම්, මැංගනීස් සහ අනෙකුත්), ටැනින් සහ පෙක්ටීන්, කාබනික අම්ල. බ්ලැක්කුරන්ට් රුධිර නාල වල බිත්ති ශක්තිමත් කරයි, රක්තපාතය වැඩි දියුණු කරයි, රුධිර පීඩනය අඩු කරයි, බෝවන රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීම සහ වැළැක්වීම සඳහා විශිෂ්ට මෙවලමකි. මෙම ආශ්චර්යමත් බෙරී පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන අතර අතිරික්ත බර පෙනුම වළක්වයි.

ඇපල්

"දිනකට ඇපල් ගෙඩියක් සහ ඔබට වෛද්‍යවරයකු අවශ්‍ය නැත" යනු ඉංග්‍රීසි හිතෝපදේශයකි. පුද්ගලයෙකුට අවශ්‍ය විටමින් 15 න් 12 ක් ඇපල් වල තිබී ඇත, මේවා බී, සී, ඊ, පී, කැරොටින්, ෆෝලික් අම්ලය සහ අනෙකුත් විටමින් වේ. මෙම පලතුරු වල බොහෝ ඛනිජ (පොටෑසියම්, පොස්පරස්, සෝඩියම්, මැග්නීසියම්, අයඩින්, යකඩ), සීනි (ෆෲක්ටෝස්, ග්ලූකෝස්, සුක්‍රෝස්), පෙක්ටීන් සහ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඇපල් විෂ හා විෂ ශරීරය පිරිසිදු කරයි, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය කරයි. සෑම දිනකම ඔබේ මෙනුවේ නැවුම් සහ වියලූ ඇපල් ඇතුළු කිරීම, ඔබ හෘද වාහිනී සහ ඔන්කොලොජිකල් රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරනු ඇත. ඊට අමතරව, ඔබට තරුණ බව දිගු කලක් තබා ගත හැකිය, මන්ද ඇපල් වල ශරීරයේ සෛල වයසට යාමෙන් ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ය.

තන්තු බහුල ආහාර ලැයිස්තුව

තන්තු වලින් පොහොසත් බෙරි සහ පලතුරු

ඉතින්, තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර මොනවාද - ආහාරමය තන්තු වැඩිම ප්‍රමාණයක් අඩංගු හොඳම බෙරි සහ පලතුරු පහ දෙස බලමු.

සෙලියුලෝස්: 100 ග්රෑම් 6.7 ග්රෑම්.

අලිගැටපේර අඩංගු වේ: විටමින් C, E, B6, B9, K, පොටෑසියම්.

අලිගැට පේර වල තන්තු අන්තර්ගතය විවිධත්වය අනුව වෙනස් වේ. දීප්තිමත් කොළ, සිනිඳු සමක් ඇති අලිගැට පේර සහ කුඩා, අඳුරු අලිගැට පේර අතර තන්තු අන්තර්ගතයේ සහ සංයුතියේ වෙනසක් ඇත. දීප්තිමත් කොළ, සිනිඳු සමක් ඇති අලිගැටපේර කුඩා, තද පැහැති පලතුරුවලට වඩා දිය නොවන ආහාරමය තන්තු අඩංගු වේ. ආහාර තන්තු වලට අමතරව, අලිගැට පේර බහුල වන අතර එය හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීමට උපකාරී වේ.

සෙලියුලෝස්: 100 ග්රෑම් 3.6 ග්රෑම්.

හැපෙනසුළු, පැණිරස හා රසවත්, ආසියානු පෙයාර්ස් ආහාරමය තන්තු වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින නමුත් නිරෝගී සෛල, මොළය සහ ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය () සමඟ සම්බන්ධිත ඔමේගා-6 මේද අම්ල (ග්‍රෑම් 100 ට 54mg) පොහොසත් වේ. ඇමරිකානු හෘද සංගමයඅවම වශයෙන් 5% - 10% කැලරි ඔමේගා-6 මේද අම්ල අඩංගු ආහාර වලින් ලැබෙන බව නිර්දේශ කරයි.

3. බෙරි වර්ග

රාස්ප්බෙරි වල තන්තු: 100 ග්රෑම් 6.5 ග්රෑම්.

රාස්ප්බෙරි අඩංගු වේ: විටමින් A, C, E, K, B9.

බ්ලැක්බෙරි වල ආහාර තන්තු: 100 ග්රෑම් 5.3 ග්රෑම්.

බ්ලැක්බෙරි අඩංගු වේ: විටමින් C, විටමින් K, ඔමේගා-6 මේද අම්ල, පොටෑසියම්,.

බ්ලැක්බෙරි විටමින් K වලින් පොහොසත් වන අතර, අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇති අතර, රාස්ප්බෙරි වල ඇති ඉහළ මට්ටමේ මැංගනීස් නිරෝගී අස්ථි, සම සහ සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. විශිෂ්ට රසය සහ ඉහත සඳහන් කළ ප්‍රයෝජනවත් බලපෑම් වලට අමතරව, මෙම බෙරි ශරීරයට උසස් තත්ත්වයේ තන්තු සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් ලබා දෙන අතර එය ශරීරයේ පුළුල් දියුණුවට ද දායක වේ.

සෙලියුලෝස්: පොල් මස් ග්‍රෑම් 100කට ග්‍රෑම් 9ක්.

පොල් අඩංගු වේ: මැංගනීස්, ඔමේගා-6 මේද අම්ල, විටමින් B9 සහ.

වියළි සහ නැවුම් අත්තික්කා ආහාර තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. අනෙකුත් බොහෝ ආහාර මෙන් නොව, අත්තික්කා වල ද්‍රාව්‍ය සහ දිය නොවන ආහාර තන්තු වල පරිපූර්ණ සමතුලිතතාවයක් ඇත. අත්තික්කා ප්‍රමාණවත් ආහාර තන්තු පරිභෝජනය සමඟ සම්බන්ධ ප්‍රතිලාභ වලට අමතරව අඩු රුධිර පීඩනය හා අක්ෂි පරිහානියට එරෙහිව ආරක්ෂාව සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඔබ වියළි අත්තික්කා වලට අකමැති වුවද, නැවුම් අත්තික්කා රසවත් වන අතර ධාන්ය වර්ග, සලාද, සහ විශේෂ අතුරුපසක් සඳහා එළු චීස් සහ මී පැණි සමඟ පවා පුරවා ගත හැකිය.

තන්තු වලින් පොහොසත් එළවළු

අඩංගු ආහාර මොනවාද - නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවට වැඩිම ආහාර තන්තු ප්‍රමාණයක් අඩංගු එළවළු හයක් ඇතුළත් වේ.

සෙලියුලෝස්: 100 ග්රෑම් 5.4 ග්රෑම්.

ආර්ටිකෝක් අඩංගු වේ: විටමින් A, C, E, B, K, පොටෑසියම්, කැල්සියම්, මැග්නීසියම් සහ පොස්පරස්.

අඩු කැලරි, ආහාරමය තන්තු සහ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත්, ආර්ටිකෝක්ස් ඔබේ ආහාර වේලට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශිත දෛනික ආහාර තන්තු ප්‍රමාණයෙන් (RDI) අඩකට ආසන්න ප්‍රමාණයක් සහ පිරිමින් සඳහා RDI වලින් 1/3ක් ඔබට එක් මධ්‍යම ආර්ටිකෝක් එකක් පමණක් සපයයි. මීට අමතරව, ඒවා හොඳම ප්රතිඔක්සිකාරක නිෂ්පාදන අතර වේ.

අමු මුං ඇටවල කෙඳි: 100 ග්රෑම් 5.1 ග්රෑම්.

ටින් මුං ඇටවල තන්තු:නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට 4.1 ග්රෑම්.

තැම්බූ කඩල වල තන්තු: 100 ග්රෑම් 8.3 ග්රෑම්.

කඩල අඩංගු වේ: විටමින් C, K, B6, B9, A, thiamine, මැංගනීස්, ප්රෝටීන්.

කඩල තන්තු වලින් පොහොසත් මෙන්ම සෞඛ්‍යයට සහය වන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ෆයිටෝනූට්‍රියන්ට් වලින් පොහොසත් ය. ශීත කළ කඩල අවුරුද්ද පුරා ලබා ගත හැකි අතර, ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ඔබට සුප් සහ පොඩි කළ අර්තාපල් සෑදීම සඳහා වියළි බෙදුණු කඩල මෙන්ම නැවුම් ශීත කළ ඒවාද භාවිතා කළ හැකිය, ඒවා ඔබේ කෑමවලට (සුප්, සලාද) එකතු කිරීමට පෙර සැහැල්ලුවෙන් තැම්බිය යුතුය. එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමෙන් සියුම් පැණි රසයක් ලබා ගත හැකි අතරම නිර්දේශිත දෛනික විටමින් සී ප්‍රමාණයෙන් 100%ක් පමණ සහ තයමින් සහ ෆෝලික් අම්ලය 25%කට වඩා ලබා දේ.

සෙලියුලෝස්: 100 ග්රෑම් 3.2 ග්රෑම්.

බණ්ඩක්කා අඩංගු වේ: විටමින් A, C, K, riboflavin, thiamine, niacin, කැල්සියම්, යකඩ, පොස්පරස්, ප්රෝටීන්.

බණ්ඩක්කා ශරීරයට උසස් තත්ත්වයේ තන්තු ලබා දෙන අතර ඒවායින් එකකි. මෙම එළවළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති අතර පහසුවෙන් සුප් සහ ස්ටූ වලට ඇතුළත් වේ.

9. කරවිල acorn (acorn gourd)

සෙලියුලෝස්: පිසූ නිෂ්පාදන (බේක් කරන ලද) 100 ග්රෑම් සඳහා 4.4 ග්රෑම්.

Acorn gourd අඩංගු වේ: විටමින් C, A, B6, B9, thiamine, පොටෑසියම්, මැන්ගනීස්, මැග්නීසියම්.

Acorn වට්ටක්කා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ආහාර තන්තු වලින් පොහොසත් ය. එහි පෝෂ්‍යදායී දීප්තිමත් පැහැති මස් ද්‍රාව්‍ය ආහාරමය තන්තු වලින් පිරී ඇති අතර එමඟින් ආහාර දිරවීමේ වේගය මන්දගාමී වන අතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. Acorn squash උඳුන තුල පිළිස්සීම සහ සුදු සහ අනෙකුත් අය සඳහා ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.

සෙලියුලෝස්: 100 ග්රෑම් 3.8 ග්රෑම්.

බ්රසල්ස් පැළ අඩංගු වේ: විටමින් C, K, B1, B2, B6, B9, මැංගනීස්.

කඩල වසර දහස් ගණනක සිට ලොව පුරා ආහාර ද්‍රව්‍යයක් ලෙස භාවිතා කර ඇත. එය මැංගනීස් ඇතුළු අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම කුඩා රනිල කුලයට අයත් මැංගනීස් ඔබේ නිර්දේශිත දෛනික පරිභෝජනයෙන් 84% ක් ඔබට ලබා දේ.

සෙලියුලෝස්: 100 ග්රෑම් 5.3 ග්රෑම්.

Moonbeans අඩංගු වේ: තඹ, මැංගනීස්, පොස්පරස්, ප්රෝටීන්, විටමින් B2, B6, B9.

කැපී පෙනෙන ආහාරමය තන්තු ප්‍රමාණයකට අමතරව, සඳ බෝංචි (ලීමා බෝංචි) දෛනික නිර්දේශිත යකඩ ප්‍රමාණයෙන් 25% ක් පමණ අඩංගු වන අතර එය කාන්තාවන්ට ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් බවට පත් කරයි. මැංගනීස් බලශක්ති නිෂ්පාදනයට සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක නිදහස් රැඩිකලුන් සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.

සෙලියුලෝස්: 100 ග්රෑම් 8.3 ග්රෑම්.

ෂෙල් වෙඩි අඩංගු වේ: ප්‍රෝටීන්, තයමින්, ෆෝලික් අම්ලය, මැංගනීස්, ඔමේගා-3 මේද අම්ල, ඔමේගා-6 මේද අම්ල.

බෙදුණු කඩල සුප් එකක ෆෝලික් අම්ලය නිර්දේශිත දෛනික පරිභෝජනයෙන් තුනෙන් එකක් අඩංගු විය හැකි අතර ඊට අමතරව නිර්දේශිත ආහාර තන්තු ප්‍රමාණයෙන් අඩකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

සෙලියුලෝස්: 100 ග්රෑම් 7.9 ග්රෑම්.

පරිප්පු අඩංගු වේ: ප්රෝටීන්, යකඩ, ෆෝලික් අම්ලය, මැංගනීස්, පොස්පරස්.

ආහාර තන්තු වලින් පොහොසත් වීමට අමතරව, පරිප්පු ෆෝලික් අම්ලය බහුල ආහාර ලැයිස්තුවේ ද ඇත. ෆෝලික් අම්ලය (විටමින් B9) ගර්භනී කාන්තාවන්, අක්මා රෝග ඇති පුද්ගලයින් සහ ඇතැම් ඖෂධ ලබා ගන්නා පුද්ගලයින් සඳහා අත්යවශ්ය වේ. පරිප්පු පිලාෆ් සහ සුප් මෙම තන්තු බහුල ආහාරය ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.

කෙඳි වලින් පොහොසත් ඇට වර්ග, ධාන්ය සහ බීජ

තන්තු බහුල ආහාර - ආහාර තන්තු වලින් පොහොසත් මෙම ඇට වර්ග, ධාන්‍ය වර්ග සහ බීජ හතර ආහාර ලැයිස්තුවට ඇතුළත් වේ.

ආමන්ඩ් වල තන්තු: 100 ග්රෑම් 12.2 ග්රෑම්.

ආමන්ඩ් අඩංගු වේ: ප්රෝටීන්, විටමින් E, මැංගනීස්, මැග්නීසියම්, රයිබොෆ්ලැවින්, ඔමේගා-6 මේද අම්ල.

walnut වල තන්තු: 100 ග්රෑම් 6.7 ග්රෑම්.

walnut අඩංගු වේ: ප්රෝටීන්, මැංගනීස්, තඹ, ඔමේගා-6 මේද අම්ල, ඔමේගා-3 මේද අම්ල, විටමින් B6, B9, පොස්පරස්.

සෙලියුලෝස්: 100 ග්රෑම් 37.7 ග්රෑම්.

චියා බීජ අඩංගු වේ: ප්‍රෝටීන, කැල්සියම්, පොස්පරස්, මැංගනීස්, ඔමේගා-3 මේද අම්ල, ඔමේගා-6 මේද අම්ල.

චියා බීජ යනු ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට පහසුවෙන් ඇතුළත් කළ හැකි සැබෑ සුපිරි ආහාරයකි. ඉහළ මට්ටමේ තන්තු සහ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශක්තිය වැඩි කිරීමට, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියකට සහය වීමට සහ පුළුල් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දීමට උපකාරී වේ. රනිල කුලයට අයත් බෝග මෙන්ම, චියා බීජ අනුභව කරන විට සමහරුන්ට වායුව සහ බඩ පිපීම ඇති විය හැක. ඔබේ ජල පරිභෝජනය වැඩි කිරීම මෙම රෝග ලක්ෂණ අවම කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම රෝග ලක්ෂණ වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට චියා බීජ අනුභව කිරීමට පෙර පොඟවා ගත හැකිය. එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම ද ප්‍රවර්ධනය කරනු ඇත.

සෙලියුලෝස්: 100 ග්රෑම් 7 ග්රෑම්.

Quinoa අඩංගු වේ: යකඩ, විටමින් B6, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්.

Quinoa හි විශ්මයජනක පෝෂණ පැතිකඩක් ඇත, දිරවීමට පහසු වන අතර එහි අඩංගු නොවේ. ක්විනෝවා යකඩ, විටමින් බී 6, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් වැනි අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතී. මැග්නීසියම් යනු හදවත ආරක්ෂා කරන සහ සෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වයකටම පාහේ උපකාර කරන වඩාත්ම අවතක්සේරු කර ඇති නමුත් අත්‍යවශ්‍ය ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වලින් එකකි. බොහෝ අය ඒ ගැන ඇති සහ නොදනිති. ඉතින්, ක්විනෝවා ඔබේ ආහාර වේලට වටිනා කෙඳි එකතු කරනවා පමණක් නොව, තවත් බොහෝ හේතු නිසා එය විශිෂ්ට සුපිරි ආහාරයකි.

මෙම ලැයිස්තුවේ ඇති කෙඳි සහිත ආහාර 20 ඔබට අවශ්‍ය කෙඳි ලබා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමයයි. ඒවා ක්‍රමානුකූලව හඳුන්වා දී තන්තු එහි කාර්යය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඕනෑ තරම් ජලය සහ කැෆේන් කළ බීම වර්ග බොන්න.