කිලෝ කැලරි දෛනික මාත්රාව. දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම
පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික ක්රියාකාරී ජීවිතය සඳහා, දිනකට නිශ්චිත කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම දැඩි ලෙස පිළිපැදිය යුතුය. සියල්ලට පසු, ගන්නා ලද සෑම ක්රියාවක්ම බලශක්ති වියදම් අවශ්ය වේ. ශරීරය වඩාත් තීව්‍ර ලෙස නිරාවරණය වන තරමට එයට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය වැඩි වේ. දිනකට කැලරි ප්රමාණය එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා තනි පුද්ගලයෙකි, එය පහත සඳහන් සාධක මගින් තීරණය වේ: ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ වයස, දිවා කාලයේ ක්රියාකාරකම් මට්ටම සහ ජීවන රටාව.
පිරිමියෙකුගේ ශරීරය විසින් පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය කාන්තාවකගේ දෛනික සම්මතයට වඩා විශාල අනුපිළිවෙලක් බව විශ්වාස කෙරෙන අතර වයස් සාධකය අනුව තරුණ ශරීරයකට වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වන අතර ඒවා සංවර්ධනය සඳහා වැය වේ. වර්ධනය, පැරණි එකට වඩා. පුද්ගලයෙකු වඩාත් ක්‍රියාශීලීව නායකත්වය දෙන තරමට ඔහුට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය වැඩි වේ. දෛනික කැලරි ගණනය කිරීම තනි තනිව සිදු කරනු ලබන අතර එක් එක් පුද්ගලයාට තමන්ගේම කැලරි ප්රමාණය ඇත, නමුත් ඇතැම් රටා ඇත. පිරිමියෙකු හා කාන්තාවක් සඳහා දිනකට සාමාන්ය කැලරි ප්රමාණය සහ ඔවුන්ගේ වෙනස්කම් දෙස බලමු.
පිරිමින්ට දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්යද?
පෝෂණවේදීන්, නිසි පෝෂණය පිළිබඳ විශේෂඥයින් සමඟ එක්ව, මිනිසෙකුගේ ජීවිතයට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ඔහුගේ ක්රියාකාරිත්වයේ මට්ටම මත රඳා පවතින බව නිගමනය කර ඇත. ජීවන රටාව සහ වයස අනුව ආසන්න දෛනික කැලරි ප්රමාණය සලකා බලමු.
උදාසීන ජීවන රටාවක් සමඟ, වයස අවුරුදු 19-30 අතර පිරිමින්ට දිනකට kcal 2400 ක් පමණ අවශ්ය වේ, වයස අවුරුදු 31-50 අතර පිරිමින්ට 2200 kcal අවශ්ය වේ, සහ වයස අවුරුදු 51 සහ ඊට වැඩි අයට අවශ්ය වන්නේ 2000 kcal පමණි. මධ්යස්ථ ජීවන රටාවක් සඳහා, සඳහන් කළ වයස් කාණ්ඩවල පිරිමින්ට පිළිවෙලින් 2600-2800, 2400-2600 සහ 2200-2400 kcal අවශ්ය වේ. ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන පිරිමින් සඳහා දිනකට කැලරි ප්රමාණය බෙහෙවින් වැඩි වනු ඇත: වයස අවුරුදු 19-30 සඳහා 3000 kcal; වයස අවුරුදු 31-50 අතර පිරිමින් සඳහා 2800-3000 kcal සහ 51 සහ ඊට වැඩි අය සඳහා 2800-2400 kcal.
මේ අනුව, පිරිමින්ට සම්පූර්ණ ජීවිතය සඳහා අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ඔවුන්ගේ තනි අවශ්යතා මත රඳා පවතින බව අපට පෙනේ, විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ බර සකස් කිරීමට හෝ එය එකම මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය නම්. ශරීරයට කැලරි කීයක් අවශ්ය දැයි නිවැරදිව තීරණය කිරීම සඳහා, සියලු පරාමිතීන් සැලකිල්ලට ගනිමින් දෛනික කැලරි නිවැරදිව ගණනය කිරීම අවශ්ය වේ: බර, උස, ව්‍යායාම මට්ටම සහ ඔබට අවශ්ය බර ප්රතිඵලය. මෙම ගණනය කිරීමෙන් කෙනෙකුට කළ හැකිය ආදර්ශ මෙනුව, ඔබේ ආහාර වේලෙහි සියලුම කෑම වර්ග සහ නිෂ්පාදනවල කැලරි අන්තර්ගතය දැන ගැනීම. අපි පිරිමින් වර්ග කර ඇත, දැන් අපි කාන්තාවන් ගැන කතා කරමු.
කාන්තාවන් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ආසන්න වශයෙන් එකම පින්තූරය මෙහි නිරීක්ෂණය කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, කාන්තාවන්, රීතියක් ලෙස, ඔවුන්ගේ පෙනුම ගැන වඩාත් සුපරීක්ෂාකාරී සහ වගකිව යුතු ය, ඔවුන් ඔවුන්ගේ රූපය ගැන වැඩි සැලකිල්ලක් දක්වයි, එබැවින් ඔවුන් අනුභව කරන සෑම කැලරි ප්රමාණයක්ම ගණන් කිරීමට පුරුදු වී සිටිති. එවැනි අවස්ථාවන් සඳහා, ඉහත සඳහන් සියලු පරාමිතීන් සැලකිල්ලට ගනිමින් දෛනික කැලරි නිවැරදිව ගණනය කිරීම සිදු කරනු ලැබේ. ගණනය කිරීම් වලට අකමැති අයට, දිවා කාලයේදී අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය නිවැරදිව දැන ගැනීම එතරම් වැදගත් නොවන අය සඳහා, අපි කාන්තාවගේ ජීවන රටාව සහ වයස අනුව සාමාන්ය දත්ත ලබා දෙන්නෙමු.
ඔබ උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්, වයස අවුරුදු 19-25 ගැහැණු ළමයෙකුට දිනකට 2000 kcal පමණ අවශ්ය වනු ඇත; වයස අවුරුදු 26-50 අතර කාන්තාවක් සඳහා කැලරි ප්රමාණය 1800 kcal පමණ වන අතර 51 ට වැඩි අය සඳහා 1600 kcal පමණ ප්රමාණවත් වේ. මෙම වයස් කාණ්ඩවල කාන්තාවන් සඳහා මධ්යස්ථ ජීවන රටාවක් සහිතව, දිනකට පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය පිළිවෙලින් 2200, 2000 සහ 1800 kcal වනු ඇත. කාන්තාවක් ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්, ඊටත් වඩා කැලරි අවශ්ය වනු ඇත, එනම්: 2400, 2200 සහ 2000 kcal.
දෛනික කැලරි ගණනය කිරීමේදී ඔබ තනි පරාමිතීන් පමණක් නොව, අපේක්ෂිත දර්ශක ද සැලකිල්ලට ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අනුභව කර අඩු කළ යුතු බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය දෛනික සම්මතයප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට අවශ්ය ප්රමාණයට කැලරි හරියටම. ඔබට බර වැඩිවීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය අතිරේක නිෂ්පාදනසහ ඔබේ දෛනික පරිභෝජනයට නිශ්චිත කැලරි ප්රමාණයක් එකතු කිරීමෙන් මෙය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන අමුද්‍රව්‍ය. ඔබේ බර එකම මට්ටමක පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට ඉහත දක්වා ඇති සම්මත දර්ශක හෝ ඔබ විසින්ම තනි තනිව ගණනය කරන ඒවා භාවිතා කළ හැකිය.
දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්යදැයි ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
IN නූතන ලෝකයඔබගේ තනි කැලරි අවශ්යතා සොයා ගැනීම සඳහා, අවශ්ය සියලු පරාමිති සකස් කරමින්, මාර්ගගත දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණක යන්ත්‍රය භාවිතා කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබට එකක් නොමැති නම්, ඔබට එය පහසුවෙන්ම කළ හැකිය. එහි නිර්මාතෘගේ නමින් හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්රය භාවිතා කර ගණනය කරමු.
මෙම සූත්රය 1919 දී නැවත සම්පාදනය කරන ලද අතර, දැන් එය කැලරි පරිභෝජනය කරන මානව බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතයේ (BMR) අගය තීරණය කිරීම සඳහා බහුලව භාවිතා වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ශරීරයේ සියලුම වැදගත් කාර්යයන් ඉටු කිරීමට අවශ්ය වන මූලික දෛනික කැලරි ප්රමාණය පෙන්නුම් කරයි.
කාන්තාවන් සඳහා, VOOC පහත පරිදි ගණනය කෙරේ:
VOOCH = 655.1+9.6*බර (kg)+1.85*උස (cm)–4.68*වයස (අවුරුදු)
IN එදිනෙදා ජීවිතයසෑම මිනිස් ක්‍රියාකාරකමක්ම නිශ්චිත කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කිරීමට හේතු වේ. අපි පිඟන් සෝදන විට, මහල් නිවාසය පිරිසිදු කරන විට හෝ උද්යානය වටා ඇවිදින විට පවා බලශක්තිය පරිභෝජනය කළ හැකිය.
සෑම දිනකම ශරීරයට එහි සියලුම පද්ධති නිවැරදිව ක්‍රියා කිරීමට හැකි වන පරිදි කිලෝ කැලරි සම්මතය ලැබිය යුතුය.
මෙම ඒකක නොමැතිකම ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය ඉක්මනින් නැති වී දුර්වල වීමට හේතු විය හැකි අතර, අපි වැඩිපුර ආහාර අනුභව කරන විට එය බර වැඩිවීමට හේතු වේ. එමනිසා, පුද්ගලයෙකු දිනපතා ආහාර වේලක් නිවැරදිව සකස් කළ යුතුය - සෑම කෙනෙකුටම එය තනි තනිව ගණනය කරනු ලැබේ.
කැලරි මොනවාද
කැලරි යනු පුද්ගලයෙකු ජීවත් වන ශක්ති ඒකකයකි. මෙම ශක්තිය වැඩිපුර තිබේ නම්, එය මේද ස්කන්ධය ලෙස ගබඩා වේ. ඕනෑම භෞතික සහ මානසික ක්රියාකාරිත්වයනිශ්චිත කැලරි ප්රමාණයක් ගනී, එබැවින් ආහාරය පුද්ගලයෙකුගේ ජීවන රටාව මත පදනම් විය යුතු අතර සැලකිල්ලට ගත යුතුය:
- ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තිබේද?
- පුද්ගලයෙකු නිරත වන්නේ කුමන ක්‍රියාකාරකමකද?
- ලිංගභේදය සහ වයස.
ආහාර සමබර විය යුතුය:
- 30% මේදය.
- 50% කාබෝහයිඩ්රේට්.
- 20% ප්රෝටීන.
පුද්ගලයාගේ ජීවන රටාව, වයස සහ ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම සැලකිල්ලට ගනිමින් දෛනික කැලරි ප්රමාණය තීරණය කරනු ලැබේ.
නිදසුනක් වශයෙන්, ක්රියාශීලී පුද්ගලයින් හෝ කුඩා දරුවන් නිෂ්ක්‍රීය ජීවන මට්ටමක් ඇති පුද්ගලයින් හා සසඳන විට බොහෝ ගුණයකින් වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් වැය කරයි.
ඔබ බලශක්ති නිෂ්පාදනයේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් බැලුවහොත්, ආහාරයේ වටිනාකම නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට කිලෝ කැලරි වලින් මැනිය යුතුය. ඕනෑම නිෂ්පාදනයක බලශක්ති දර්ශකය වන්නේ ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද ප්රමාණයයි. පුද්ගලයෙකුගේ ක්රියාකාරකම් ආහාරවල පරිභෝජනය කරන සංරචකවල මුළු පරිමාව මත රඳා පවතී. පෙනුම, ඔහුගේ කාර්ය සාධනය, මෙන්ම ඔහුගේ සමස්ත සෞඛ්යය.
අතිරික්ත කැලරි ශරීරයේ මේද ස්ථර බවට පත් වන අතර ප්රමාණවත් නොවන කැලරි ශරීරයෙන් ඉවත් වේ.
කාන්තාවන් සඳහා
කාන්තා ශරීරයට පිරිමි ශරීරයට වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ. නමුත් ස්වභාවධර්මය විසින් නියම කර ඇත්තේ කාන්තාවන්ට වඩා වේගයෙන් වැඩි බරක් ලබා ගත හැකි බවයි. මෙය මූලික වශයෙන් සිදුවන්නේ ශරීරයේ ආරක්ෂිත ක්රියාකාරිත්වය නිසා වන අතර එය සංසේචනය හා ප්‍රජනන ක්රියාවලීන් සඳහා අවශ්ය වේ. නමුත් ඒ සමඟම, ඕනෑම කාන්තාවක් ලස්සන පෙනුමක් හා හොඳ රූපයක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරයි. මෙම නඩුවේදී, සාමාන්ය බර පවත්වා ගැනීම සඳහා, කාන්තාව හැරිය යුතුය විශේෂ අවධානයවයස, ජීවන රටාව (දෛනික ක්රියාකාරිත්වයේ දර්ශකයක්), මෙන්ම ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ මත.
අංකය අවසර ලත් කැලරිපුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම මත කෙලින්ම රඳා පවතී. උදාසීන කාලවලදී, සාධාරණ ලිංගිකත්වය විශේෂ දෛනික ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය:
- වයස අවුරුදු 18 සිට 25 දක්වා - කැලරි 2000 ක් පමණ.
- අවුරුදු 26 සිට 50 දක්වා - කැලරි 1800 ක්.
- අවුරුදු 50 කට පසු - උපරිම කැලරි 1600 ක්.
මධ්යස්ථ ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් සමඟ, ඔබ පහත ප්‍රමිතීන්ට අනුකූල විය යුතුය:
- අවුරුදු 18 සිට 25 දක්වා - දිනකට කිලෝ කැලරි 2200 ක් පමණ.
- අවුරුදු 26 සිට 50 දක්වා - කැලරි 2000 ක්.
- වසර 50 කට පසු - දිනකට කිලෝ කැලරි 1800 දක්වා.
ඉහළ ක්රියාකාරකම් අතරතුර, ආහාර වේල පහත පරිදි වේ:
- අවුරුදු 31 සිට 60 දක්වා - 2200 kcal.
- වසර 60 කට පසු - දිනකට 2000 kcal පමණ.
බර අඩු වන විට
ගැහැණු ළමයෙකුට කෙටි කාලයක් තුළ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඇය කැලරි ප්රමාණයකින් ආහාර ගැනීම අඩු කළ යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාන්තාවන් තම දෛනික ආහාර වේල 1200 kcal කින් අඩු කළ යුතු බවට ජනප්‍රිය විශ්වාසයක් පවතී, විශේෂයෙන් ඔවුන් උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කිරීමට පුරුදු වී සිටී නම්.
නමුත් ඒ සමඟම, කැලරි අන්තර්ගතයේ තියුණු අඩුවීමක් ශරීරයේ දැඩි කැළඹීම් වලට හේතු විය හැක: බාධා කිරීම් ඔසප් චක්රය, හෘද වාහිනී ක්රියාකාරිත්වය හා සම්බන්ධ ගැටළු මෙන්ම ශරීරයේ සහ ප්රතිශක්තිකරණයේ ඇති විය හැකි පොදු පිරිහීම. ඉහළ ශක්ති අගයක් ඇති ආහාර හැර කැලරි සංඛ්යාව ක්රමයෙන් අඩු කළ යුතුය. මෙම පියවර ඔබට කිසිදු සංකූලතාවයකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි අතුරු ආබාධශරීරය සඳහා.
ගර්භණී සමයේදී
දරුවෙකු රැගෙන යාමේදී බර අඩු කර ගැනීම දැඩි ලෙස තහනම් බව ගර්භනී කාන්තාවන් මතක තබා ගත යුතුය. දෛනික සලාකගර්භනී කාන්තාව ගර්භණී අවධිය මත රඳා සිටිය යුතුය. එය වැඩි වන විට, ඔබ දිනකට කැලරි 2500 සිට 3200 දක්වා වැඩි කළ යුතුය.
ගර්භණී සමයේදී මෙන්ම දරුවාගේ උපතෙන් පසුවද නිවැරදිව ආහාර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
දරුවෙකු පෝෂණය කරන කාන්තාවකගේ ආහාර වේලෙහි දිනකට අවම වශයෙන් කිලෝ කැලරි 3,500 ක් අඩංගු විය යුතුය.
මව්කිරි වල ජලය 87% ක් පමණ අඩංගු වේ. මෙම හේතුව නිසා, කාලය තුළ මව්කිරි දීමඔබ ජලය ගොඩක් පානය කළ යුතුය - දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් දෙකක්.
දරු ප්රසූතියෙන් පසු, සති හයක් සඳහා බර වැඩි කර ගැනීමට සටන් කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේදී, තරුණ මව විවේක ගත යුතුය, දරුවාගේ උපත ගැන ප්රීති විය යුතු අතර සෑම දෙයක්ම කළ යුතුය මව්කිරිවර්ධනයට හා සංවර්ධනයට අවශ්ය ද්රව්ය ඔහුට ලබාගත හැකි විය. ඔබේ රූපය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා දැඩි ආහාර වේලක් මතඔබ වාඩි විය යුත්තේ දරුවා කිරි වැරීමෙන් පසුව පමණි.
පිරිමින් සඳහා
සිහින්, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ශක්තිමත් වීමට කැමති මිනිසෙකුට දිනකට කැලරි ප්රමාණය ඉතා වැදගත් වේ.
පිරිමින්ගේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වඩා වේගයෙන් සිදු වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ආහාර කාන්තාවන්ට වඩා වෙනස් බවයි.
ශක්තිමත් ලිංගිකත්වය බර වැඩිවීම කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන ප්රෝටීන් ආකර්ෂණීය ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. පේශි ස්කන්ධය, මන්ද ප්රෝටීන් යනු මාංශ පේශි නිර්මාණය කිරීම සඳහා ගොඩනඟන ආකාරයකි. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, පිරිමින්ගේ අතිරික්ත මේදය ගැහැණු ළමයින් සමඟ සිදු වන පරිදි, බඩ මත නොව, උකුල් වල තැන්පත් වේ.
කාන්තාවන්ට වඩා පිරිමින්ට බර අඩු කර ගැනීම පහසුය. ඔවුන්ට අවශ්ය වන්නේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම වැඩි කර ප්රමාණය අඩු කිරීමයි පිටි නිෂ්පාදනසහ ආහාරයේ සීනි සහ සති කිහිපයකට පසු ඔබට දැනටමත් එහි බලපෑම දැකිය හැකිය. නමුත් බොහෝ පිරිමින්ට ආහාර වේල ඉවසිය නොහැක.
පිරිමියෙකුගේ ප්රධාන අරමුණ ශාරීරික යෝග්යතාවය පවත්වා ගැනීම නම්, නමුත් ඒ සමඟම ඔහු උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරයි, ඔහු දිනකට කැලරි පහත මාත්රාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
- වයස අවුරුදු 18 සිට 30 දක්වා - 2400 kcal පමණ.
- අවුරුදු 31 සිට 50 දක්වා - 2000 kcal.
- වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි - 2200 සිට 2400 kcal දක්වා.
මිනිසෙකු මධ්යස්ථ තීව්‍ර ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්:
- අවුරුදු 18 සිට 30 දක්වා - 2600 සිට 2800 kcal දක්වා.
- අවුරුදු 31 සිට 50 දක්වා - 2400 සිට 2600 kcal දක්වා.
- අවුරුදු 50 කට පසු - 2200−2400 kcal.
මිනිසෙකු ඉතා ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්:
- වයස අවුරුදු 18 සිට 30 දක්වා - 3000 kcal.
- අවුරුදු 31 සිට 50 දක්වා - 2800-3000 kcal.
- වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි - 2400 සිට 2800 kcal දක්වා.
ඉහත සම්මතයන් අනුගමනය කරන්නේ නම්, මිනිසා සතුව ඇත හොඳ සෞඛ්යයක්, සිහින් සහ ක්‍රියාශීලීව පවතිනු ඇත.
නව යොවුන් වියේ සහ දරුවන්ගේ ආහාර වේල
දෛනික ආහාර වේල දරුවාගේ වයස මත රඳා පවතී. සෑම මාස හයකට වරක් ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය වැඩි විය යුතුය. වැඩෙන ජීවියාට ගුණාත්මකව වර්ධනය වීමට හැකි වන පරිදි මෙය ඉතා වැදගත් වේ.
- කොහෙත්ම කුඩා දරුවා- 1200 kcal පමණ.
- අවුරුදු දෙකේ සිට තුන දක්වා - 1400 kcal.
- අවුරුදු 3 සිට 6 දක්වා - 1800-2000 kcal.
- අවුරුදු 6 සිට 10 දක්වා - 2000−2400 kcal.
- අවුරුදු 10-13 - 2900 kcal ට වඩා වැඩි නොවේ.
ආහාරයේ ප්රධානතම දෙය වන්නේ පරිභෝජනය කරන කැලරි සංඛ්යාවයි. රසකැවිලි (පිටි) නිෂ්පාදන, මෙන්ම සීනි අඩංගු බීම වර්ග, ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අඩංගු නොවේ - එවැනි ආහාර ශරීරයට සැලකිය යුතු හානියක් විය හැකි බැවින්, සීමිත විය යුතුය. ප්රධාන නිෂ්පාදන අතර පලතුරු, කිරි නිෂ්පාදන, විවිධ වර්ගඑළවළු, ගුණාත්මක මස් සහ මුහුදු ආහාර.
දැඩි ජීවිතයක් නිවැරදි ආහාර වේලක් සමඟ නිවැරදි කළ යුතුය. ඉහළ සංචලනය ඇති කාලවලදී, දරුවා වැඩිපුර ආහාර අනුභව කළ යුතුය.
දරුවෙකුට වයස අවුරුදු 13 ක් වන විට, ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය දරුවා සඳහා තනි තනිව සම්පාදනය කළ යුතුය.
මෙම වයසේදී ආහාර ගැනීම ඉතා ප්රවේශමෙන් තෝරාගෙන සමබර විය යුතුය. පළමුවෙන්ම, ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් වැදගත් වන්නේ මෙම අවස්ථාවේදී ශරීරයේ මේරීම සිදු වන බැවිනි. එසේම ආහාරයේ ලක්ෂණ මතයෞවනයෙකු ඔහුගේ ප්රතිශක්තිය මත රඳා පවතී. ධාවනය මත හානිකර නිෂ්පාදන සහ කෙටි ආහාර වලින් ඔබේ දරුවා ආරක්ෂා කිරීම වටී - එවැනි ආහාර වේලක් ගැස්ට්රයිටිස් සහ අනෙකුත් භයානක රෝග වර්ධනය වීමට හේතු විය හැක.
දරුවාගේ ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීමේදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සැලකිය යුතු සාධකයක් වනු ඇත. යෞවනයෙකු ක්රීඩා සමාජවල සාමාජිකයෙකු නම්, අවශ්ය වේ දෛනික මාත්රාවපිරිමි ළමුන් සඳහා දිනකට කැලරි 2200 සිට 2500 දක්වා සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා 1800-2200 දක්වා වෙනස් වේ. යෞවනයෙකුගේ ජීවන රටාව අක්රිය නම්, දිනකට කැලරි 2000 කට වඩා අවශ්ය නොවේ.
බර අඩු කර ගැනීමේදී වැරදි
ඒවායින් බොහොමයක් ඔවුන්ගේ ක්රියාව පිරිසිදු කිරීමට තීරණය කළ අය, සෑම විටම ඔවුන් කැලරි අන්තර්ගතය ගණනය කර එය දිනකට කැලරි 700 සිට 1000 දක්වා විවේචනාත්මක මට්ටමකට අඩු කරයි.
ශරීරයේ ශක්තිය නොමැතිකම හේතුවෙන් එවැනි ගණනය කිරීම මූලික වශයෙන් වැරදි වනු ඇත. ශරීරය දැඩි කම්පනයක් අත්විඳීමට පටන් ගනී, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී වීමට පටන් ගනී, පේශි ස්කන්ධය ජීවන ක්රියාවලිය සඳහා ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කළ හැකි අතර, පුද්ගලයාගේ සාමාන්ය යහපැවැත්ම පිරිහීමට පටන් ගනී.
කාන්තාවන් පමණක් නොව, පිරිමින් ද ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලබා ගැනීමට අවශ්යයි. මේ සඳහා නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ නිසි පෝෂණය අවශ්ය වේ. අපේක්ෂිත සුදුසුකම ලබා ගැනීම සඳහා, පිරිමින් සඳහා දෛනික කැලරි ප්රමාණය කුමක්දැයි දැන ගැනීම වැදගත්ය. සියල්ලට පසු, එක් එක් පුද්ගලයාගේ ශාරීරික යෝග්යතාවය සහ විඳදරාගැනීම කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට මත රඳා පවතී. කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන කාර්යය කුමක්ද? සහ ඔබේ සම්මතය නිවැරදිව ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
ශරීරයට කැලරි අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
අපි හැමෝටම ආහාර අවශ්යයි. සාමාන්ය ආහාර වේලෙන් අපට ශක්තිය හා ශක්තිය ආරෝපණය වේ. ශක්ති ඒකකය කිලෝජූල් වේ. බොහෝ ආහාර මත බලශක්ති අගයනිශ්චිතවම මෙම මිනුම් පද්ධතියේ දක්වා ඇත. නමුත් සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට කිලෝජූල් ගණනය කිරීම, පරිවර්තනය කිරීම සහ මතක තබා ගැනීම දුෂ්කර බව පෙනී ගියේය. එමනිසා, ලෝක සංවිධානය කිලෝජූල් සිට කැලරි බවට පරිවර්තනය කිරීමට තීරණය කළේය. ඉතින්, 1 kJ 4.18 kcal සමාන වේ.
කැලරි මට්ටම තීරණය කරන්නේ කුමක් ද? නිෂ්පාදනයේ සංයුතියේ සිටම. උදාහරණයක් ලෙස, මේදය ග්රෑම් 1 ක කැලරි 9 ක් අඩංගු වේ. තවද එම කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණයම කැලරි 4 ක් ඇත. නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට සරල හා සංකීර්ණ විය හැක. සරල ඒවා ඉතා ඉක්මනින් ජීර්ණය වී අවශෝෂණය වේ. මේ නිසා, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ඉතා ඉක්මනින් නැවත පැමිණේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට දිරවීමට බොහෝ කාලයක් ගත වන අතර වැඩි ශක්තියක් හා වෑයමක් අවශ්ය වේ. මේ අනුව, ශරීරය වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් වැය කරයි. ශරීරයේ මේද තැන්පතු සිදු නොවන බැවින් මෙම කාබෝහයිඩ්රේට ප්රයෝජනවත් වේ.
ඉතින්, අපට ඒවා අවශ්ය වන්නේ ශක්තිය වැඩිවීම සඳහා පමණක් නොව, සමස්ත ශරීරයේ සම්පූර්ණ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ය. පිරිමින් සඳහා දිනකට කැලරි ප්රමාණය අනුගමනය කරන ඉලක්කය අනුව වෙනස් වේ. සම වයසේ, උස සහ බර ඇති පිරිමින් දෙදෙනෙකු සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය වෙනස් විය හැකිය. මෙය එසේ වන්නේ ඇයි? පිරිමි ළමයෙකු දිවා කාලයේදී වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නේ නම්, වෘත්තීය වශයෙන් ක්‍රීඩාවට යන්නේ නම්, ඔහුට අවශ්ය වේ උපරිම ප්රමාණයසංරචකය. මිනිසෙක් සන්සුන් ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්, ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට අවම කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ.
දිනකට පිරිමින් සඳහා සම්මතය
සාමාන්‍යයක් තියෙනවා ස්ථාපිත සම්මතයමෙම සංරචකය ශක්තිමත් ලිංගිකත්වය සඳහා වේ. ඔබ මෙම අංක මත විශ්වාසය නොතැබිය යුතුය. සියල්ලට පසු, පරාමිතීන් අනුව කැලරි ගණන වෙනස් වේ පිරිමි ශරීරය, සහ පොදුවේ ජීවන රටාව. ඉතින්, සාමාන්ය පිරිමි සම්මතය දිනකට 2400-3000 kcal වේ. මිනිසෙකු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔහු අවම කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා බොහෝ කාලයක් ගත කරන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, පරිභෝජනය කරන ලද kcal ප්රමාණය පරිභෝජනය කරන ප්රමාණයට වඩා වැඩි විය යුතුය.
සම්මතය තීරණය කිරීමේදී, වයස් දර්ශකය සැලකිල්ලට ගැනීම වටී:
- වයස අවුරුදු 19-30 - 2400 kcal. මෙය ක්රීඩා කටයුතුවල නිරත නොවන උදාසීන ජීවන රටාවක් සහිත යෞවනයන් සඳහා පිළිගත හැකි සාමාන්ය අගයකි.
- අවුරුදු 30-50 - 2200 kcal. අක්රිය ජීවන රටාවක් ඇති පිරිමින් සඳහා මෙම මුදල ද පිළිගත හැකිය.
- 50 - 2000 kcal පසු. කුඩා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහිත මෙම යුගයේ සියලුම මිනිසුන් සඳහා මෙම මුදල පිළිගත හැකිය.
නමුත් බොහෝ පිරිමින් දැඩි ශාරීරික ශ්‍රමයක නිරත වන අතර ඒ සඳහා ශක්තිය අවශ්ය වේ. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, ක්රියාකාරකම් වර්ගය සැලකිල්ලට ගනිමින් ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරනු ලැබේ. එබැවින්, දර්ශකය උපරිම විය යුතුය. පිරිමි ළමයෙකු සඳහා අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමේදී, බොහෝ පෝෂණවේදීන් පහත සඳහන් පරාමිතීන් ද සැලකිල්ලට ගනී:
- වයස. තරුණ ශරීරයකට වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වේ.
- උස. උස පිරිමියෙකුට වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ.
- බර. ඔබේ බර අඩු වන තරමට ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි ප්රමාණය අඩු වේ.
- ශාරීරික ක්රියාකාරකම්. නිතිපතා පුහුණුව සහ දැඩි ශාරීරික වැඩ සඳහා උපරිම සම්මතය භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ.
දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම
ආහාර වේලෙහි, දිනකට කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි ආකෘති විශාල සංඛ්යාවක් තිබේ. නමුත් වඩාත් නිවැරදි සහ නිතර භාවිතා වන සූත්ර වන්නේ Benedict-Harris සහ San Geor Mifflin සූත්ර වේ. මෙම සූත්ර දෙක සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් සංගුණක ඇත. එහෙත්, ඔවුන් ප්රධාන දර්ශක මත පදනම් වේ - වයස, බර, උස. Benedict-Hprries සූත්රය වසර 100කට වඩා පැරණි වන අතර එය අදටත් අදාළ වේ.
එබැවින්, එක් එක් සූත්ර සඳහා අවශ්ය සංගුණකය තෝරා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ජීවන රටාව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. සංගුණක අංකය පහත පරිදි විය හැකිය:
- නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැත - 1.2;
- ජිම් එකට සතියකට තුන් වතාවක් පැමිණේ - 1,375;
- ජිම් එකට සතියකට 5 වතාවක් පැමිණේ - 1,462;
- දෛනික ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් (කාය වර්ධන), වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම - 1,637;
- ජිම් වල දැඩි පුහුණුව, දිනකට කිහිප වතාවක් - 1,725;
- දැඩි ශාරීරික වැඩ සමඟ ඒකාබද්ධව දිනපතා දැඩි පුහුණුව - 1.9.
බෙනඩික්ට්-හැරිස් සූත්රය භාවිතයෙන් ගණනය කිරීම
මෙම ආකෘතිය මේ ආකාරයෙන් පෙනේ: (88.36 + බර (kg) * 13.4 + 4.8 * උස (සෙ.මී.) - වයස * 5.7) * සංගුණකය. උදාහරණයක් ලෙස, අපි උස පරාමිතීන් ගනිමු - 185 සෙ.මී., බර - 90 kg, වයස - අවුරුදු 42, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ - සතියකට 3 වතාවක් දක්වා ව්‍යායාම ශාලාවට පැමිණීම. ගණනය කිරීම මේ වගේ වනු ඇත:
(88.36 + 90 * 13.4 + 4.8 * 185 - 42 * 5.7) * 1.375 = (88.36 + 1206 + 888 - 239.4) * 1.375 = 2671.5 kcal.
ශරීරයේ සියලුම පද්ධති සහ අවයවවල පූර්ණ ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා දී ඇති මිනිසෙකුට වඩාත් සුදුසු යැයි සැලකෙන ප්රමාණය මෙයයි.
San Geor Mifflin අනුව දෛනික අවශ්‍යතාවය තීරණය කිරීම
මුල් සැකැස්ම මේ ආකාරයෙන් පෙනේ: (ශරීර බර * 10 + උස * 6.25 - වයස * 5 + 5) * සංගුණකය. උදාහරණයක් ලෙස, අපි මිනිසෙකුගේ එකම ආරම්භක දත්ත ගන්නෙමු: උස - 185 සෙ.මී., බර - 90 kg, වයස - අවුරුදු 42, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් - සතියකට තුන් වරක් ජිම්.
(90*10 + 185*6.25 - 42*5 + 5)*1.375 = (900 + 1156.25 - 210 + 5)*1.375 = 2545.5 kcal.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබේ කැලරි අවශ්යතා තරමක් වෙනස් වේ. නමුත් මෙම වෙනස විවේචනාත්මක නොවේ. සියල්ලට පසු, මෙම සූත්ර එකම මූලික පරාමිතීන් මත පදනම් වේ.
පිරිමි ශරීරයේ දෛනික කැලරි අවශ්යතාව රඳා පවතින්නේ වෙන කුමක් ද?
බොහෝ විට ක්රීඩා පුහුණුකරුවන්, ඇඳීමේදී ආහාර පෝෂණයයෞවනයෙකුගේ වර්ධන පරාමිතිය මත පදනම්ව. මෙම ලක්ෂණය දැන ගැනීමෙන් ඔබට පිළිගත හැකි දේ තීරණය කළ හැකිය කදිම බරපුද්ගලයෙකු සඳහා. තවද, ලබාගත් අගය මත පදනම්ව, ඔහුගේ පුහුණුව සහ ආහාර වේල සකස් කරන්න. එබැවින්, පරිපූර්ණ බර ගණනය කිරීමේ සූත්රය පහත පරිදි වේ:
උස - 100 = පරිපූර්ණ බර.
නිදසුනක් වශයෙන්, පිරිමි ළමයෙකුගේ උස සෙන්ටිමීටර 185 කි. එය වැඩි නම්, ඔබට අතිරික්ත ශරීර බර ඇත, එය ඉවත් කිරීමට වඩා හොඳය. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් කැලරි ප්රමාණය අඩු වන අතර ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි වේ.
පිරිමින් සඳහා, පහත සඳහන් ශරීර ස්කන්ධ දර්ශක අගයන් පිළිගත හැකිය:
- ඩිස්ට්රොෆි, අඩු ශරීර බර - 20 ට අඩු;
- සාමාන්ය බර - 20-25;
- ශරීරයේ බර වැඩිවීම - 26-30;
- තරබාරුකමේ ආරම්භක අදියර 31-40 කි.
ඔබේ BMI ඔබේ සිරුරේ බර වැඩි බව පෙන්නුම් කරන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල සකස් කළ යුතුය. දෛනික ආහාර වේල සමන්විත විය යුතුය විශාල ප්රමාණයක්තන්තු සහ ප්රෝටීන්, විශේෂයෙන් උදේ ආහාරය සඳහා. මෙය පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කිරීමට සහ ඇඩිපෝස් පටක වියදමෙන් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සක්රිය කිරීමට උපකාරී වේ. දියර වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. දිවා කාලයේදී වැඩිහිටි මිනිසෙකු පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2 ක් පමණ පානය කළ යුතුය. ආහාර භාගික විය යුතුය - කුඩා කොටස් වලින් දිනකට 5-6 වතාවක්. නින්දට පැය 2-3 කට පෙර කෙෆීර් වීදුරුවක් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබ විසින්ම සාමාන්ය තත්වයට පත් කළ නොහැකි නම්, පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපකාර ලබා ගැනීම වඩා හොඳය.
කැලරි ගණන් කිරීම: බර නඩත්තු කිරීම සහ බර අඩු කිරීම සඳහා නිවැරදි ගණනය කිරීම.
මට ලස්සන වෙන්න ඕන අවුරුද්ද පුරා, නමුත් මෙම ගැටළුව වසන්ත හා ගිම්හානයේදී විශේෂයෙන් උග්ර වේ. වෙහෙසකර ව්‍යායාම හොඳයි, නමුත් සෑම කෙනෙකුටම නොවේ. මොනෝ ඩයට් වේගයෙන් ක්‍රියා කරන නමුත් ශරීරයට ඉතා හානිකර වේ. ඇත්තටම ගැලවෙන්න විදියක් නැද්ද? ඇත්ත වශයෙන්ම තිබේ! නිවැරදි කැලරි ප්රමාණය නිතිපතා නිරීක්ෂණය කරන්න, උදේ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන්න, සවස් වරුවේ ප්රෝටීන් අනුභව කරන්න, දිවා ආහාරයේදී ඒවා ඒකාබද්ධ කර දිවා කාලයේදී ග්රෑම් 40-60 ට නොඅඩු පරිභෝජනය කරන්න. මේදය කිසිවෙකු ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් අවලංගු නොකරයි, නමුත් පෝෂණය නිවැරදිව බෙදා හැරීමත් සමඟ, ඔබ පැයක ඇවිදීමකින් බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගනීවි, නමුත් වෙහෙසකර ව්‍යායාමයකින් පසු නිවසට යාමට අපහසු වේ.
නමුත් කැලරි පිළිබඳ මිථ්‍යාවන් ද බොහෝ විට මිනිසුන් නොමඟ යවන අතර එමඟින් ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යයට හානි කරයි:
- වැදගත් වන්නේ ඔබ කන දේ නොව කැලරි කීයක් ද යන්නයි. ඔබට ඇත්තටම චොකලට් සහ හැම්බර්ගර්වල කැලරි ගණන් කළ හැකි අතර, අවශ්ය ප්රමාණයෙන් ඒවා අනුභව කරන්න, ඔව්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගනී. නමුත් මේ සමඟ ඔබට නරක පැහැයක්, ගැස්ට්රයිටිස් සහ සමහරවිට තුවාලයක් ලැබෙනු ඇත.
- ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේදවල පරිපූර්ණ සංයෝජනය. අවාසනාවකට මෙන්, එවැනි සංයෝජනයක් නොමැත, නමුත් ඔබ කැලරි සංඛ්යාව එකතු කළහොත් සහ පමණි සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන, එවිට ඔබට මිලිග්රෑම් වෙත ගණනය කිරීමට අවශ්ය නොවේ. සහ මතක තබා ගන්න - ප්රෝටීන් ආහාර — විශාල හානියක්ප්රකෘතිමත් වීමේ හැකියාව නොමැතිව ශරීරය;
- අපි සතියක් තිස්සේ කැලරි කනවා, නමුත් කිසිම බලපෑමක් නැහැ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය ක්ෂණික විසඳුමක් නොවන අතර පළමු ප්රතිඵල ඔබට පෙනෙනු ඇත්තේ දින 20-30 කට පසුවය. නමුත් ඔබ පළමු දින සිට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් එකතු කරන්නේ නම්, දින 5 කට පසු ඔබට පළමු ප්‍රති result ලය දැනෙනු ඇත - ශක්තියේ වැඩිවීමක්!
- කැලරි ප්රමාණය අනුව ආහාර ගත්තොත් මට ක්‍රීඩාවෙන් ඉවත් වෙන්න පුළුවන්. නැවතත්, ඇත්ත නොවේ. ඔබ ඔබේ ක්රියාකාරිත්වය අඩු කළහොත්, ඔබේ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වන අතර, ඒ අනුව, ඔබේ බර අඩු වීම මන්දගාමී වනු ඇත;
- මට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණයෙන් 50% ක් අඩු කරන්න, මම වහාම බර අඩු කරමි. නැවතත්, වැරැද්දක්, ඔබ ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරනවා පමණක් නොව, කුසගින්නෙන් පෙළීමට ශරීරයට බල කරන අතර ඒ අනුව මේදය රැස් කරයි;
- ආහාර වාර ගණන කැලරි වලට වඩා වැදගත්. ඇත්ත වශයෙන්ම දිනකට 5-6 වතාවක් ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, නමුත් දිනකට 3 වතාවක් වඩා කුඩා කොටස් වලින්, කැලරි ප්රමාණයේ සමස්ත අනුපාතය නිරීක්ෂණය කිරීම;
- ඔබේ හෝමෝන සකස් කරන්න, ඔබ කැලරි ගැන කරදර විය යුතු නැත. සෑම දෙයක්ම හෝර්මෝන මත රඳා පවතී නම්, එය සරල වනු ඇත, නමුත් ප්රායෝගිකව පෙන්නුම් කරන පරිදි, එය අධික කැලරි පරිභෝජනය සහ අක්රිය ජීවන රටාව බොහෝ විට ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් කරයි, පසුව හෝර්මෝන අසමතුලිතතාවය. ඔබ ඔබේ ජීවන රටාව සකස් කර ගන්නා අතර බොහෝ විට හෝමෝන නිසි තැනට වැටේ.
පිරිමින්, කාන්තාවන්, යෞවනයන් සඳහා දිනකට කැලරි පරිභෝජනය සහ දැවෙන අනුපාතය
දරුවන් සමඟ සෑම දෙයක්ම තරමක් සරල නම්, ඔවුන් සෑම දිනකම දළ වශයෙන් එකම දෛනික චර්යාව අනුගමනය කරයි නම් සහ ඔවුන් බොහෝ විට එකම ජීවන රටාවක් ගත කරයි නම්, වැඩිහිටියන් සඳහා තත්වය රැඩිකල් ලෙස වෙනස් වේ. පුද්ගලයෙකු වැඩ කරන ආකාරය සහ විවේක ගන්නා ආකාරය අනුව, ඔහුගේ දෛනික කැලරි ප්රමාණය වෙනස් වේ.
| කණ්ඩායම පැටවීම | කාන්තාවක් සඳහා කැලරි සංඛ්යාව | මිනිසෙකු සඳහා කැලරි ගණන |
| වයස අවුරුදු 11 සිට 13 දක්වා යෞවනයන් | 2500–2700 | |
| වයස අවුරුදු 14 සිට 17 දක්වා යෞවනයන් | 2700 | 3150 |
| උදාසීන ජීවන රටාවක් සහිත අවුරුදු 18 සිට 40 දක්වා වැඩිහිටියන් | 2400–2850 | 2800–3300 |
| සාමාන්ය ක්රියාකාරකම් මට්ටම සහිත අවුරුදු 18 සිට 40 දක්වා වැඩිහිටියන් | 2550–3000 | 3000–3500 |
| ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් සහිත අවුරුදු 18 සිට 40 දක්වා වැඩිහිටියන් | 3150–3600 | 3400–3800 |
| උදාසීන ජීවන රටාවක් සහිත අවුරුදු 40 සිට 60 දක්වා වැඩිහිටියන් | 2200–2550 | 2600–3000 |
| සාමාන්ය ක්රියාකාරකම් මට්ටම් සහිත වයස අවුරුදු 40 සිට 60 දක්වා වැඩිහිටියන් | 2500–2850 | 2900–3300 |
| ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් සහිත අවුරුදු 40 සිට 60 දක්වා වැඩිහිටියන් | 2900–3250 | 2900–3250 |
| ශාරීරිකව අවශ්ය රැකියාවල නියුතු පුද්ගලයින් සහ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් | 3500–4000 | 4500–5000 |
| අවුරුදු 60 සිට 70 දක්වා පුද්ගලයින් | 2100–2300 | 2350–2650 |
| වයස අවුරුදු 70 ට වැඩි පුද්ගලයින් | 2000 | 2200 |
මෙම තොරතුරු දැන ගැනීමෙන් ඔබේ කැලරි මෙනුව හැකි තරම් නිවැරදිව සකස් කර ප්රශස්ත ශේෂයක් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
අනාගත මවගේ බඩේ නව ජීවිතයක් පැමිණීමත් සමඟ කාන්තාවක් ඇගේ ආහාර වේල රැඩිකල් ලෙස නැවත සලකා බැලිය යුතුය. ශරීරය දැනටමත් වැඩිදියුණු කළ ආකාරයෙන් ක්‍රියා කරන බැවින් සියලුම කල් තබා ගන්නා ද්රව්ය, ඩයි සහ කුණු ආහාර ඉවත් කිරීම වටී. කැලරි සම්බන්ධයෙන්, ඔවුන් ද වැඩි වනු ඇත.
සාමාන්යයෙන් ගැබිනි කාන්තාවක් දිනකට කැලරි 3,200 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය, නමුත් වැඩි ප්රමාණයක් සඳහා නිවැරදි ගණනය කිරීමගර්භනී කාන්තාවගේ නිශ්චිත බර මෙන්ම ඇගේ ජීවිතයේ ක්රියාකාරිත්වය දැනගැනීම අවශ්ය වේ.
කාන්තාවක් ගර්භනී කාන්තාවක් බිහි කළ වහාම ඇය වහාම හෙද අංශයට යයි. සහ ඇගේ ආහාර වේල අඩු නොකළ යුතුය, නමුත්, ඊට පටහැනිව, කැලරි 300 කින් වැඩි කර 3500 දක්වා ළඟා වේ. මට කියන්න, ඇගේ රූපය පිළිවෙලට ගැනීමට කාලය පැමිණ තිබේද? මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ තත්වය ඉඩ දුන් වහාම, ඔබ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, වැඩි ඇවිදීම එකතු කළ යුතුය (දරුවෙකු සිටීම ඔබට දිනකට පැය 3-6 ක් පිටත ගත කිරීමට බැඳී සිටී).
වැඩි පෝෂණයකින් තොරව දැඩි ශාරීරික ශ්රමය නිවැරදි මාර්ගයශරීරයේ වේගවත් ඇඳීම් සහ බරපතල රෝගාබාධ සඳහා. එමනිසා, වයස අනුව (ඉහත වගුවේ වැඩි විස්තර), ඔබ කැලරි 2500 සිට 5000 දක්වා පරිභෝජනය කළ යුතුය! අවසාන සටහන, ඇත්ත වශයෙන්ම, අධික ශාරීරික ශ්රමය ඇති පිරිමින්ට (කැණීම් කරන්නන්, ගොඩනඟන්නන්, පටවන්නන්, ආදිය), මෙන්ම තරඟ සඳහා සූදානම් වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අදාළ වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාන්තාවක් දිනකට කැලරි කීයක් අනුභව කළ යුතුද?
BA යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය, හෝ වඩාත් සරලව කිවහොත්, ඔබ දිනකට පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි ප්රමාණයයි.
ඉතින්, ගැහැණු ළමයින්, කාන්තාවන් සහ ආච්චි සඳහා සූත්රය: OO = 10 * බර (kg) + 6.25 * උස (සෙ.මී.) - 5 * වයස-161
නමුත් මෙම ප්රමාණයට ජීවන රටාවක් ඇතුළත් නොවේ, මන්ද එය ක්රියාකාරී හෝ උදාසීනද යන්න මත පදනම්ව, වැඩි හෝ අඩු කැලරි අවශ්ය වේ.
ප්රතිඵලය වන මුදල අපි ගුණ කරමු:
- උදාසීන (උදාසීන) ජීවන රටාව - 1.2;
- පැය 1 ක් සඳහා සතියකට 1-2 ව්‍යායාම සමඟ උදාසීන ජීවන රටාව - 1.375;
- අක්රිය ජීවන රටාව - 1.55;
- ක්රියාකාරී ජීවන රටාව - 1.725;
- නිරන්තර ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහිත ක්රියාකාරී ජීවන රටාව (දැඩි ශාරීරික වැඩ හෝ වෘත්තීය ක්රීඩා) - 1.9.
අපි උදාහරණයක් බලමු:
ගණකාධිකාරීවරියක් ලෙස සේවය කරන කාන්තාවක්, වයස අවුරුදු 35 ක බර කිලෝග්‍රෑම් 90 ක් සහ උස සෙන්ටිමීටර 162 කි.
අපි සලකා බලමු: OO=10*90kg+6.25*162-5*35-161=1576.5 kcal
1576.5*1.2=1891.8 kcal
සමස්තයක් වශයෙන්, කාන්තාවක් බර වැඩි නොකිරීමට 1891.8 kcal පරිභෝජනය කළ යුතු අතර, ඇය බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඇයගේ ආහාර වේල 20% කින් අඩු කළ යුතුය.
1891.8 kcal * 0.8 = 1513 kcal
මතක තබා ගන්න: ඔබේ ආහාර වේල 1200 kcal ට වඩා අඩු කරන විට, ඔබ දිනපතා වෛද්යවරයෙකු හමුවිය යුතුය!
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මිනිසෙකු දිනකට කැලරි කීයක් අනුභව කළ යුතුද?
පිරිමි සහ පිරිමි සඳහා සූත්රය: OO=10 *බර (kg) + 6.25*උස (cm)-5*වයස+5
සංගුණක කාන්තාවන්ට සමාන වේ.
අපි උදාහරණයක් බලමු:
36 හැවිරිදි පුද්ගලයෙක්, උස 162 සහ බර කිලෝග්‍රෑම් 70 කි. ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් මෙහෙයවයි.
ඉතින්, අපි ගණනය කරන්නේ: OO = 10 * 70 + 6.25 * 162-5 * 36 + 5 = 1537.5 kcal
දැන් අපි සංගුණකය යොදන්නෙමු: 1537.5 * 1.725 = 2652 kcal
මිනිසෙකුගේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔහුගේ ආහාර වේල 20% කින් අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. එකතුව: 2652*0.8=2121.75 kcal
මතක තබා ගන්න: ඔබේ ආහාර වේල 1800 kcal ට වඩා අඩු කරන විට, ඔබ දිනපතා වෛද්යවරයෙකු හමුවිය යුතුය!
සූත්රය ඉතා සරලයි: OO (ජීවන රටාව සැලකිල්ලට ගනිමින්) -20%.
නාටකාකාර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, වෛද්යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ, ඔබට kcal අඩු කිරීම -40% දක්වා ගෙන යා හැකිය.
මිනිසෙකුට දිනකට 2800 සිට 5000 kcal දක්වා අවශ්ය බව විශ්වාස කෙරේ. නමුත් ඔබට පෙනෙන පරිදි, වෙනස තරමක් විශාල වේ, එබැවින් වඩාත් නිවැරදි දත්ත සඳහා අපි ඔබේ තනි දත්ත අනුව ගණනය කිරීම නිර්දේශ කරමු.
ව්‍යායාම් ශාලාවේදී මිනිසෙකු කොපමණ ශක්තියක් දැවෙනවාද යන්න දැක්වෙන වගුවක් අපි සපයන්නෙමු, එවිට ඔබට ඔබටම තෝරා ගත හැකිය ප්රශස්ත ප්රමාණයසහ පැටවීමේ ගුණාත්මකභාවය.
එදිනෙදා ජීවිතයේදී කැලරි කීයක් දහනය කරනවාද යන්න දැන ගැනීමට කැමති අය සඳහා, අපි තවත් විනෝදජනක මේසයක් ලබා දෙන්නෙමු.
උදාසීන ජීවන රටාවක් සමඟ, සාමාන්යයෙන් පිරිමින් 2800 kcal සහ කාන්තාවන් 2400 kcal වැය කරති. නමුත් එවැනි මෙනුවක් සමඟ වුවද පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය ඇතුළු බොහෝ සාධක නිසා අතිරික්ත බර ඇති විය හැක.
නමුත් ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබට මුදල් ගෙවීමට හෝ හදිසි ලියාපදිංචි වීමට අවශ්ය නොවේ ජිම්. පෙනෙන පරිදි එදිනෙදා කාරණා පිළිබඳ මූලික ගණනය කිරීම් අපි ඉදිරිපත් කරමු.
ඔබ සටන් මාවතේ නම් අධික බර- ඔබ ආරම්භ කළ යුතු පළමු දෙය නම් විනාඩි 60 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නතර නොවී ඇවිදීමයි. ඉන්පසුව ක්රමානුකූලව.
දවස පුරා කැලරි නිවැරදිව බෙදා හරින්නේ කෙසේද?
අපි ගණනය කර ඇත අවශ්ය කැලරි, සහ උදෑසන ආහාරය සඳහා වාඩි වී ... උදෑසන ආහාරය අවසන් වන විට, 50 kcal පමණක් නිදහස්ව පැවතිය හැකිය, නැතහොත්, ඊට පටහැනිව, උදෑසන ආහාරය සඳහා රතිඤ්ඤා කන්න සහ බර අඩු කිරීමේ බලපෑම බලා සිටින්න. නමුත් නැත, කැලරි ගණනය කිරීම පමණක් නොව, නිවැරදිව බෙදා හැරිය යුතුය.
එබැවින්, 1500 kcal සහ දිනකට ආහාර 5 ක ආහාර වේලක් සමඟ ක්රියාකාරී ජීවන රටාවක් සමඟ බර අඩු කර ගන්නා කාන්තාවක් සඳහා කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා අපි උදාහරණයක් දෙන්නෙමු.
- උදෑසන ආහාරය - 400 kcal
- දිවා ආහාරය - 300 kcal
- දිවා ආහාරය - 300 kcal
- දහවල් ආහාරය - 300 kcal
- රාත්රී ආහාරය - 200 kcal
කැලරි සමානුපාතිකව බෙදා හරින බව ඔබ දැක තිබේද, නමුත් උදේ ආහාරය 100 kcal වෙත මාරු කිරීමත් සමඟ ඒවා රාත්රී ආහාරයෙන් ඉවත් කරයිද? ආහාර වේල් අතර සමාන කාලයක් පවතින බව කරුණාවෙන් සලකන්න, රාත්රී ආහාරය නින්දට පෙර පැය 3 කට නොඅඩු විය යුතුය.
බර අඩු කර ගැනීම සහ මිනිස් සිරුරේ ශක්ති සමතුලිතතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා දෛනික කැලරි වගුව
පහත දැක්වෙන්නේ අපි විවිධාකාර ක්රියාකාරකම් සඳහා කැලරි පරිභෝජනය පිළිබඳ පරිමාණ වගුවක් ලබා දෙන්නෙමු. එයට ස්තූතියි, ඔබට දිනකට දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය නිවැරදිව ගණනය කළ හැකි අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරයට විවේක ගැනීමට අවස්ථාව ලබා දිය හැකිය, නැතහොත් ඊට පටහැනිව බර වැඩි කරන්න.
වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ කැලරි ගණන් කිරීමයි ඵලදායී ක්රමයමිදීම අතිරික්ත බර. දී නිවැරදි භාවිතයඑය 100% ප්රතිඵල ලබා දිය හැක. පුද්ගලයා දැන ගැනීම දෛනික සම්මතයකැලරි, ඔබට ඔබේ ආහාර වේල සකස් කර ඔබේ ඉලක්ක වේගයෙන් ළඟා කර ගත හැකිය.
ආහාර තේරීමට බලපාන පරාමිතීන්
ආහාරය ශරීරයේ ලක්ෂණ මත පදනම් විය යුතුය සහ අවශ්ය ප්රමාණය පෝෂ්ය පදාර්ථ. දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්යදැයි ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ සලකා බැලිය යුතුය:
- දෛනික ක්රියාකාරකම් මට්ටම;
- වයස සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, පිරිමින්ට කාන්තාවන්ට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතු බැවින්;
- පුහුණුව ලබා ගැනීම;
- උස සහ බර ඇතුළත් ශරීර පරාමිතීන්;
- සාමාන්ය ආහාර වේලක්.
මේ අනුව, අවශ්ය ගණනය කිරීම් අතේ තබාගෙන දිනකට කැලරි කීයක් අනුභව කළ යුතුද යන්න දැන ගැනීමෙන් ඔබට ඔබේ ආහාර වේල සකස් කර අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ඉක්මනින් ලබා ගත හැකිය.
කාන්තාවන්ගේ සහ පිරිමින්ගේ දෛනික කැලරි ප්රමාණය
මේද, ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දෙන සහ ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලීන්ට සහාය වන ප්රධාන ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය තුනකි.
කාන්තා ශරීරය අඩුවෙන් අවශ්ය වේ දෛනික පරිභෝජනයපිරිමින්ට වඩා කැලරි. මෙයට හේතුව සම්පූර්ණ ප්‍රජනනය සඳහා ඉක්මනින් බර ලබා ගැනීමට ආවේනික ජානමය හැකියාවයි.
කාන්තාවක් සඳහා දිනකට සාමාන්ය kcal 2000 kcal පමණ වේ. බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, 500 kcal හෝ 10-20% විවිධ ක්රියාකාරකම් සහ ආහාර වේලක් සහිත කාන්තාවන්ගේ විවිධ වයස් කාණ්ඩ සඳහා කැලරි සම්මතයන්ගෙන් අඩු කරනු ලැබේ.
ඒ සමගම, දිනකට කැලරි සංඛ්යාව ක්රමයෙන් අඩු කළ යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ශරීරයට අවශ්ය ද්රව්ය සැපයුමෙහි තියුණු අඩුවීමක් ඔසප් චක්රයේ බාධා කිරීම්, දුර්වල වීම අවුලුවාලිය හැකිය. ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, මන්දගාමී පරිවෘත්තීය හෝ හෘද ගැටළු.
මිනිසෙකුට දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්ය දැයි තීරණය කිරීම සඳහා, ඔවුන් වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් ඇති බවත් ඒවාට ගොදුරු වන බවත් සැලකිල්ලට ගත යුතුය. වේගවත් බර අඩු වීම. එබැවින් පිරිමි නියෝජිතයින් සඳහා ආහාර වේල විවිධ ආහාර වර්ග වලින් සමන්විත විය යුතුය.
මිනිසෙකු සඳහා දිනකට සාමාන්ය කැලරි ප්රමාණය 2400 kcal වන අතර වයස, ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය, ජීවන රටාව සහ බර අනුව උච්චාවචනය විය හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, පිරිමින්, කාන්තාවන් මෙන්, අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා 10-20% අඩු කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
වැඩ කරන කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා කැලරි මෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන, මේද සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය වගුවේ දක්වා ඇත:
බර අඩු කර ගැනීමට කැලරි කීයක් අවශ්යද?
පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී කිරීමෙන් ශරීරයට ආරක්ෂිත යාන්ත්‍රණයන් සක්‍රීය කිරීම සඳහා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය කැලරි හිඟය හරියටම තේරුම් ගත යුතුය. පළපුරුදු පෝෂණවේදීන් දිනකට පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමට උපදෙස් දෙයි, පසුව ලබාගත් ප්රතිඵල වලින් 10-25% අඩු කරන්න.
කැලරි අඩු නොකිරීම වැදගත්ය දෛනික මෙනුවබාසල් පරිවෘත්තීය අවශ්යතා වලට වඩා පහතින්, එවැනි බර අඩු කිරීමේ ක්‍රියාවලියක් මාංශ පේශි අඩුවීම සහ සාමාන්ය අපහසුතාවයන් සමඟ සිදුවනු ඇත.
ඉතා ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට 40% ක කැලරි හිඟයක් නිර්මාණය කළ හැකිය. නමුත් පෝෂණවේදියෙකුගේ සහ වෛද්යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණයකින් තොරව ආරක්ෂිත කැලරි සීමාව පිරිමින් සඳහා 1800 kcal සහ කාන්තාවන් සඳහා 1200 kcal බව මතක තබා ගත යුතුය. එසේ නොවුවහොත්, පුද්ගලයෙකු බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, ඔහුගේ ප්රතිශක්තිය අඩු කර ඔහුගේ ශරීරය සරලව අඩු කරයි.
ඔන්ලයින් කැලරි කැල්ක්යුලේටරය
දෛනික කැලරි පරිභෝජනය කැල්ක්යුලේටරය ඔබට සොයා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත:
- ඔබේ ශරීරය සාමාන්ය පරිදි ක්‍රියා කිරීම සඳහා දිනකට කැලරි කීයක් ආහාරයට ගත යුතුද?
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි කීයක් අවශ්යද;
- බර වැඩිවීමට කැලරි කීයක් ගතවේද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ උස, බර, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම සඳහන් කළ යුතුය. ඔබට වෙනත් කිසිවක් කිරීමට අවශ්ය නැත, සබැඳි කැල්කියුලේටරය සෑම දෙයක්ම තනිවම කරනු ඇත.
දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම විවිධ ක්‍රම දෙකකින් කළ හැකිය: 2005 දී ව්‍යුත්පන්න වූ මිෆ්ලින්-සාන්ත-ජෝර් සූත්‍රයට අනුව නවීනතම එකක් සහ පැරණි එකක් අනුව, නමුත් අපේ කාලයේ පෝෂණවේදීන් අතර තවමත් ජනප්‍රියයි. 1919 සිට දන්නා හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්රය.
ශරීරය වියළීම
ශරීරය වියළීම යනු ක්‍රියාවන් සමූහයකි, එය ක්‍රියාත්මක කිරීම ශරීරයේ ඇඩිපෝස් පටක ප්‍රතිශතය අඩු කරයි, මාංශ පේශි සහන උපරිම කරයි, සහ චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කරයි.
ගැහැණු ළමයින් හා පිරිමින් සඳහා ශරීරය වියළීම ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් කපා, පරිභෝජනයෙන් සමන්විත වේ තවජලය, ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සහ ක්රීඩා පෝෂණය.
පළපුරුදු පෝෂණවේදීන්ගේ සහ පුහුණුකරුවන්ගේ උපදෙස් අනුව, ශරීරය සංතෘප්ත කිරීමට ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්යප්රෝටීන් සමඟ එළවළු සහ කෙඳි පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ, ඔවුන් පරිපූර්ණ ලෙස ඒකාබද්ධ වන අතර එකිනෙකාගේ අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරයි.
සම්පාදනය කිරීමට නිසි ආහාර වේලක්ඔබ ඔබේ ආයු අපේක්ෂාව මාර්ගගතව ගණනය කළ යුත්තේ ගණක යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරමිනි. මේ අනුව, ඔබේ තනි කැලරි අවශ්යතා පමණක් නොව, අනුගමනය කරන ඉලක්කය මත පදනම්ව ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් වල අවශ්ය අනුපාතය ද ඔබට සොයාගත හැකිය.
පිළිබඳ දැනුම යෙදීම නිසි පෝෂණයසහ ආහාර සැලසුම් කිරීම බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට බලපාන ප්රධාන සාධකයකි. බර අඩු කර ගැනීමේ ඵලදායීතාවය බොහෝ තත්වයන් මත රඳා පවතී, නමුත් පුළුල් ප්රවේශයක් පමණි පවතින ගැටලුවඑය ඵලදායී ලෙස විසඳීමට උපකාර වනු ඇත.
සාකච්ඡාව
ලිපිය ගොන් කතාවක් වන අතර එය සාමාන්ය භාවයෙන් ලියා ඇත. කැලරි සහ සඳහා වගුවේ ඇති සංඛ්යා බව පෙනේ ප්රයෝජනවත් ද්රව්යසිවිලිමෙන් ගන්නා දෛනික සලාකයෙන්. මොළය, ක්රියාකාරී වැඩ අතරතුර, මානසික වැඩ අතරතුර, ශරීරයට ආහාර වලින් ලැබෙන සියලුම ශක්තියෙන් 30% ක් පමණ පරිභෝජනය කරන අතර, ලිපියේ එවැනි මානසික වැඩ කරන පුද්ගලයින් සැහැල්ලු ශාරීරික ශ්‍රමයේ යෙදී සිටින අයට සමාන වේ.
එනම්, ඉංජිනේරුවන් සහ විද්යාඥයින්, ඔවුන්ගේ සලාකයට අනුව සහ ඔවුන්ගේ පෝෂණ අගයස්ක්‍රබර් සහ රෙදි සෝදන යන්ත්‍රවලට සමාන වේ. සමාජයේ පිරිහීම රාජ්‍ය බිඳවැටීම ආරම්භ වන්නේ මෙවැනි ලිපි, වගු තනන මෙවැනි මෝඩයන් සමඟය.
01/22/2019 14:15:00, NwePR666
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද?
08/29/2018 16:42:03, මරීනාහැමදාම මම පුහුණු වෙනවා
08/11/2018 10:36:23, වික්ටෝරියා"බර අඩු කර ගැනීමට දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්යද? ඔන්ලයින් කැලරි කැල්කියුලේටරය" යන ලිපියට අදහස් දක්වන්න.
බර අඩු වීම සහ ආහාර වේල. අතිරික්ත බර ඉවත් කර ගන්නේ කෙසේද, දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීම, තෝරන්න සුදුසු ආහාර වේලක්බර අඩු කරන අය සමඟ සන්නිවේදනය කරන්න. හැමෝටම සුබ රාත්‍රියක්) Share කරන්න, බර අඩුවෙන අය, KBZHU ගැන ඔබ සිතන්නේ කුමක්ද? අන්තර්ජාලයේ බොහෝ පරස්පර තොරතුරු තිබේ, එය දැනටමත් කරකැවිල්ලකි.
මම කොච්චර කනවද කියලා බලන්න මගේ ඇප් එකෙන් බැලුවා. මම ප්රෝටීන් මත දැඩි ලෙස මන්දපෝෂණයෙන් පෙළෙනවා! සති අන්ත තවමත් එහා මෙහා වේ, නමුත් සතියේ දින සම්පූර්ණයෙන්ම අවුල් සහගතය. සති අන්තයේ, එය දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 90 ට වඩා මඳක් අඩු තැනකට පැමිණේ. සතියේ දිනවල - 30-40 ග්රෑම් නමුත් ඔබට අවශ්ය, 218. නමුත් සාමාන්යයෙන් වඩා මේදය ඇති බව පෙනේ. ගල් අඟුරු සාමාන්යයි. නැත්නම් සමහර විට එය හරි, සමහර විට මට එතරම් ප්රෝටීන් අවශ්ය නොවේ.
මට නම්, මෙම සියලු වැඩසටහන් සහ කැලරි අන්තර්ගතය කෙසේ හෝ නිවැරදිව ගණනය කර නැත. ඔවුන් 1500 සිට 2200 kcal දක්වා ලියයි. මට 1300 ට වඩා ටිකක් වැඩියි, බර ඉතා සෙමින් අඩු වේ.
උපදෙස් ටිකක් ඕන. බර අඩු වීම සහ ආහාර වේල. අතිරික්ත බර ඉවත් කර ගන්නේ කෙසේද, දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීම, සුදුසු ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීම සහ සන්නිවේදනය කිරීම සඳහා බොහෝම ස්තූතියි! දැන් කැලරි ප්රමාණය අනුව මෙය ආසන්න වශයෙන් මා සතුව ඇති නමුත් මෙය මට ඕනෑවට වඩා වැඩි යැයි මම දිගින් දිගටම සිතුවෙමි. මම බලන්නම් මොකද වෙන්නේ කියලා...
සාකච්ඡාව
මට කියන්න, ඔබ කොපමණ කාලයක් මේ ආකාරයෙන් කන්නේ? එහි පහළින්, සාමාන්ය ගෘහ ක්රියාකාරකම් සඳහා ඔබට ප්රමාණවත් ශක්තියක් නොමැති බව මම කියෙව්වා. සාමාන්ය පෝෂණය සමඟ, සෑම දෙයක්ම සඳහා ප්රමාණවත් ශක්තියක් සහ ගොඩනැගිලි ද්රව්ය තිබිය යුතුය. ගොඩනැගිලි ද්රව්ය ප්රෝටීන සහ මේද වලින් ලබා ගනී. ශක්තිය ලැබෙන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් (සහ අර්ධ වශයෙන් මේද වලින්). ඔබට ප්රමාණවත් ශක්තියක් නොමැති බැවින් මෙහිදී ඔබට ඇත්තේ හිඟයක් පමණි. හෝමෝන සියල්ල පාලනය කරයි. අඩු කැලරි ප්රමාණය, නින්ද නොමැතිකම ශක්තිමත් වන තරමට ශරීරය වැඩි ආතතියක් අත්විඳින අතර වඩාත් අහිතකර ය හෝර්මෝන පසුබිමබර අඩු කිරීම සඳහා. පළමුව, ඔබ සම්පූර්ණ නඩත්තු කැලරි ප්රමාණයක් සොයා ගත යුතු අතර, ඔබේ බර වෙනස් නොවන අතර සාමාන්ය එදිනෙදා ක්රියාකාරකම් සඳහා ඔබට ප්රමාණවත් ශක්තියක් ලැබෙනු ඇත. එසේම ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කරන්න. එවිට පමණක් (සම්පූර්ණ සුවපහසුවකින්) කුඩා හිඟයක් ඇති කර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා 10% අඩු කරන්න.
ප්රෝටීන් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ක්රියාශීලී ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් නොමැති නම් සහ ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් ඔබේ ප්රෝටීන් මට්ටම සාමාන්ය, ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයකි.
නමුත් මේදයේ විවේචනාත්මක හිඟයක් තිබේ! ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට අවම වශයෙන් ග්රෑම් 0.8 ක් අවශ්ය වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් ද ස්වල්පයක් ඇත. මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ප්රෝටීන් අවශෝෂණය කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි, මොළයේ ක්රියාකාරී ක්රියාකාරිත්වය අඩු කරයි සහ ආතතියෙන් පෙළෙන හෝමෝන මට්ටමට දායක වන අතර එමඟින් බිඳවැටීම් ඇති විය හැක.
මුළු කැලරි අන්තර්ගතය පැහැදිලිවම අවතක්සේරු කර ඇත. ඔබට ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමට අවශ්ය වේ, මෙහි බලන්න [link-1]
සම්පූර්ණ කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමෙන් පසුව, ප්රෝටීන් සහ මේද ප්රමාණය ගණනය කරන්න, කැලරි ඉතිරි කාබෝහයිඩ්රේට වලින් පැමිණිය යුතුය, නමුත් ග්රෑම් 150 ට නොඅඩු විය යුතුය.
සම්මන්ත්රණය "බර අඩු කිරීම සහ ආහාර" "බර අඩු කිරීම සහ ආහාර". කොටස: උපදෙස් අවශ්යයි (සුබ සන්ධ්‍යාවක්, කිසිදු ක්‍රීඩාවක් නොමැතිව, නිවසේ වාඩි වී, මට කැලරි 1500-1600 ක් අහිමි විය, ව්‍යායාම කරන විට ඔබ කැලරි 1200 ක් අනුභව කරන්නේ කෙසේද?! සහ කාන්තාවක් සඳහා සාමාන්ය ශරීරයේ මේදයේ අඩු සීමාව බව අමතක නොකරන්න. 20...
සාකච්ඡාව
කිසිම ක්‍රීඩාවක් නොමැතිව, නිවසේ වාඩි වී, මට කැලරි 1500-1600 ක් අහිමි විය, ඔබ ව්‍යායාම කරන විට 1200 ක් කන්නේ කෙසේද?! සහ කාන්තාවක් සඳහා සාමාන්ය ශරීරයේ මේදයේ පහළ සීමාව 20% ක් වන බව අමතක නොකරන්න, ඔබ එය පහත වැටුණහොත්, හෝර්මෝන අසමතුලිතතාවයන් ඇති විය හැක
පෝෂණය නොමැතිකම නිසා ශරීරයට එක් පිපිඤ්ඤා හෝ ගෝවා සැපයුමක් පසෙකට දැමීමට අවශ්ය වේ. ඔබේ ශරීරයේ අවශ්යතා අනුව ඔබ ආහාර ගත යුතුය.
කැලරි ගණන් කිරීම. උපදෙස් ටිකක් ඕන. බර අඩු වීම සහ ආහාර වේල. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, කාන්තාවකට සෑම දෙයකම සැනසීම අවශ්ය වේ: සමබර ආහාර වේලක්ඉතා කුඩා කැලරි හිඟයක් සමඟ (මුළු කැලරි වලින් 10-20%), භෞතික. විනෝදය සඳහා ක්රියාකාරකම්, උමතුවෙන් තොරව, හොඳ නින්දක් සහ ...
සාකච්ඡාව
මට කියන්න!
මට 2400 kcal අඩු වෙනවා;)
මෙම සබැඳිය භාවිතා කර ඔබගේ කැලරි පරිභෝජනය ගණනය කරන්න - [link-1].
ඔව්, කාන්තාවක් සඳහා, සාමාන්යයෙන් 1200-1400 kcal මූලික පරිවෘත්තීය (විවේකයේදී, වැඩට යනවා) නිසා පමණි. අභ්යන්තර අවයවසහ පද්ධති). එබැවින්, ගෘහස්ථ ක්රියාකාරකම්, ක්රීඩා, ආදිය ඇතුළුව සාමාන්ය හුවමාරුව. මෙම සංඛ්‍යාවලටත් වඩා ඉහළයි.
බර අඩු වීම සහ ආහාර වේල. අතිරික්ත බර ඉවත් කර ගන්නේ කෙසේද, දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීම, සුදුසු ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීම සහ බර අඩු වන අය සමඟ සන්නිවේදනය කිරීම. නමුත් ඔබටම ඇහුම්කන් දීම සහ නිවැරදිව ආහාර ගැනීම සහ බර අඩු කර ගැනීම හෝ බර පවත්වා ගැනීම තවමත් aerobatics වන අතර ඔබ මේ සඳහා පැමිණිය යුතුය, මන්ද ...
සාකච්ඡාව
මම 2013 දී ක්‍රියාශීලීව බර අඩු කර ගන්නා විට, මම දිනකට ආහාර කිලෝග්‍රෑම් 1.5 ක් සහ 2 ක් පවා අනුභව කළෙමි :) ඔව්, මම ඉතා ඉක්මනින් බර අඩු කර ගත්තෙමි :) මම කිසිවක් දිගු කළේ නැත :)
මම කිසිවෙකු ගණන් කිරීමෙන් වළක්වන්නේ නැත, ඊට පටහැනිව, මම උද්ඝෝෂණය කරමි, මම හිතන්නේ මෙය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත්ම ඵලදායි පද්ධතියකි, නමුත් දැන් මම නැවත ගණන් කිරීමට පටන් ගැනීමෙන් වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරමි, නමුත් කුසගින්න මට්ටම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
මක්නිසාද යත්, මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ගණනය කිරීම් නොමැතිව, නිෂ්පාදන, ඒවායේ සංයුතිය, ඔබේ ශරීරයෙන් ඔවුන්ගේ ජීර්ණය කිරීමේ හැකියාව පිළිබඳ සෑම දෙයක්ම තේරුම් ගැනීමට, කැලරි කීයක් තිබේද, කුමක්ද යන්න තේරුම් ගැනීමට KBZHU ගණනය කිරීම් මාස 6-12 සඳහා අවශ්ය බව මට වැටහුණි. නිෂ්පාදනවල සංයුතිය වේ
නමුත් ඔබටම ඇහුම්කන් දීම සහ නිවැරදිව ආහාර ගැනීම සහ බර අඩු කර ගැනීම හෝ බර පවත්වා ගැනීම තවමත් aerobatics වන අතර ඔබ මෙයට පැමිණිය යුතුය, මන්ද ඔබට ඔබේ ආහාර පුරුදු / හැසිරීම වෙනස් කිරීමට / සකස් කිරීමට සහ දිගු කාලයක් බර පවත්වා ගැනීමට ඇති එකම ක්‍රමය මෙයයි
එමනිසා, මෙවර මම KBJU විශේෂයෙන් සලකා බලන්නේ නැත, මට කාර්යය මා වෙනුවෙන් සංකීර්ණ කිරීමට අවශ්ය වන අතර ඒ සමඟම මට වැඩිපුර සවන් දෙන්න, මා විශ්වාස කිරීමට ඉගෙන ගන්න, මට මා සමඟ එකඟව සිටීමට අවශ්යයි, එකඟතාවයකින්, මම එසේ නොකරමි. මට තවත් ප්‍රචණ්ඩත්වය අවශ්යයි
නමුත් දැන් මට මා ගැන වෙනස් ආකල්පයක් ඇත - මම මට කැමතියි, මම මට ආදරෙයි, බනිස්, කෙට්ටු, කුමක් වුවත්, මම මටම ආදරෙයි, කාලසීමාව! ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට සමත් නම් - හොඳයි, නැහැ - ලොකු දෙයක් නැහැ :)
මම හරියට කාලා ව්‍යායාම කරන්නම් - මොනවා වුණත් එන්නම් :)
ඔබේ වාර්තා අනුව, ඔබේ පෝෂණය සාමාන්යයි. බරෙහි ගතිකත්වය කුමක්දැයි බැලීමට ඔබට සතියක් හෝ දෙකක් අවශ්ය වේ, ජලනල රේඛා තිබේ නම්, එය ඔබගේ ය. එසේ නොවේ නම්, පසුව ගල් අඟුරු අඩු කරන්න හෝ මෙනුවේ සෙල්ලම් කරන්න.
සලාද භාජන පුදුම සහගතයි! ඔවුන් සතුව එතරම් ගල් අඟුරු, වැඩි කෙඳි නැත, එය බඩවැලට සහ බර අඩු කර ගැනීමට හොඳයි :) නමුත් සහල් ග්රෑම් 250 තරමක් විශාල කොටසකි, ඔබට එය දැනෙන්නේ නැත්නම්, 150 කන්න. පොදුවේ, ඔබගේ වාර්තාවට අනුව, ඔබ ගල් අඟුරු ගැනීම අසමාන වේ, තවමත් දිනකට සේවා 3 කට බෙදා උත්සාහ කරන්න, මෙය තනි පුද්ගල වුවද උදේ ආහාරය + දිවා ආහාරය + දහවල් ආහාරය සඳහා වඩා හොඳය.
ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ බර අඩු කර ගැනීමට පෙර ඔබ කෑවේ කෙසේද යන්න මතය, ඔබ දිනකට 2 වතාවක් කෑවේ නම්, ඔව්, ඔබ දිනකට ආහාර 4-5 කට පුරුදු විය යුතුය. එවිට ඔබට ඔරලෝසු වැඩ මෙන් බඩගිනි වනු ඇත.
බර අඩු කර ගැනීමේදී, ප්රධාන දෙය වන්නේ දිනපතා කැලරි ප්රමාණය වන අතර, එය බිඳ දමන්නේ කෙසේද යන්න ඔබට භාරයි. ඔබටම සවන් දීම වටී! ප්රෝටීන් සහ මේදවල සාමාන්ය හෝ ඊට අඩු අතිරික්තයක් නොමැත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
මේද ගැන. - රැස්වීම්. බර අඩු වීම සහ ආහාර වේල. අතිරික්ත බර ඉවත් කර ගන්නේ කෙසේද, දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද, සුදුසු ආහාර වේලක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද සහ දිනකට මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 10% ක් පමණ ලියන ලිපි රාශියක් ඇත. වැඩිහිටියෙකු බව අඟවන ලිපි කිහිපයක් මට හමු විය ...
සාකච්ඡාව
ඔබට බර කිලෝවකට මේදය ග්රෑම් 1 ක් අවශ්ය වේ. ප්රෝටීන් ප්රමාණය සමාන වේ, බරපතල ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තිබේ නම් - බර කිලෝ ග්රෑම් 2 ක් දක්වා. ඉතිරිය අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය දක්වා කාබෝහයිඩ්රේට වේ.
සෑම දෙයක්ම වඩා සරල ය. මේදයේ සම්මතය පුද්ගලයෙකුගේ බරට බැඳී ඇත. තවද මෙය තාර්කික ය. සාමාන්යයෙන් ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 1ක් ප්රමාණවත් වේ. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, මෙය දිනකට 60-100g පරාසයක (කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා) කොහේ හරි වේ. මෙයින්, කොටස එළවළු මේදතුනෙන් එකක් පමණ, i.e. 20-30g, සහ අත්යවශ්ය PUFAs කොටස දිනකට 2-6g පමණ වේ. ආහාරයේ කොලෙස්ටරෝල් සම්මතය දිනකට 300-400 mg වේ. අපි එය ප්‍රතිශතයක් ලෙස තක්සේරු කරන්නේ නම්, කාන්තාවන් සඳහා ආහාර වේලෙන් 30% ක් මේදය වීම වඩාත් සුදුසුය, මන්ද ඔවුන් කාන්තා ලිංගික හෝමෝන නිෂ්පාදනයට මෙන්ම සම, නියපොතු සහ හිසකෙස් වල තත්වයට වගකිව යුතු බැවිනි. පිරිමින් සඳහා එය අඩුය, 20% පමණ වේ. මව්කිරි දීම සමඟ, මේදය සම්මතය වැඩි වේ, දිනකට ග්රෑම් 100 ක් පමණ වේ. බර අඩු කර ගැනීමේදී, ඔබ මේදය සීමා කළ යුතුය, මන්ද 1g 9 kcal ට වඩා වැඩි වන අතර කිරි වල මේද ප්රමාණය අඩු වේ.
උදාහරණයක් ලෙස, ඊයේ මම මුළු දවසම කැලරි 500 ක් වැය කළෙමි, බිම වැතිර සිටිමි :))) සහ අද - විදුලි කොස්සක් :))
අන්තර්ජාලයේ BMR කැල්කියුලේටරයක් සොයන්න - අන්තර්ජාලයේ ඒවා ඕනෑ තරම් තිබේ. සාමාන්ය එකක් තිබේ - එහිදී උස, බර, ලිංගභේදය සහ වයස සැලකිල්ලට ගනී. වඩාත් නිවැරදි එකක් තිබේ - එහිදී ඔබ මේදය ප්‍රතිශතය දැන සිටිය යුතුය.
මගේ ගණනය කිරීම් ආසන්න වශයෙන් සමාන වුවද. ඊළඟට ඔබට මෙම අගය ක්රියාකාරකම් සංගුණකය මගින් ගුණ කළ යුතුය. වාඩි වී වැඩ කිරීම 1.2 කි.
බර කිලෝග්‍රෑම් 65 ක් සහ උස 175 ක් සමඟ, මගේ කැලරි ප්රමාණය 1630 කි. එනම්, බර අඩු කර ගැනීමට සහ බර වැඩිවීමට නොහැකි වන පරිදි මා හරියටම ප්රමාණවත් ලෙස අනුභව කළ යුතුය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරය ගණිතමය සූත්රයක් නොවන බව ඔබ මතක තබා ගත යුතු අතර මෙම සියලු ගණනය කිරීම් ඇස්තමේන්තු කිරීම සඳහා පමණක් වේ. පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වන හෝ ඊට පටහැනිව වැඩි වන තත්වයන් බොහොමයක් ඇති බැවිනි.
එනම්, ඔබ ආරම්භක ලක්ෂ්‍යය ගණනය කර නිරීක්ෂණය කළ යුතු බව මට පෙනේ - බර ක්රමයෙන් වැඩි වුවහොත්, ඔබ ආහාර ප්රමාණය අඩු කළ යුතුය, එය අඩු වුවහොත් එය වැඩි කරන්න.
UPD මෙම ක්රියාකාරකම් සංගුණක සමඟ පමණක් ඔබ වඩාත් ප්‍රවේශම් විය යුතුය - “ආලෝකය” සහ “බර” බර ඉතා ආත්මීය සංකල්ප වේ. මම අවම සංගුණකය ගන්නා අතර පුහුණුව අතරතුර දහනය කරන ලද කැලරි අතින් සැලකිල්ලට ගනිමි (මට කැලරි කවුන්ටරයක් සහිත ඔරලෝසුවක් තිබේ)
බර අඩු වීම සහ ආහාර වේල. අතිරික්ත බර ඉවත් කර ගන්නේ කෙසේද, දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීම, සුදුසු ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීම සහ බර අඩු වන අය සමඟ සන්නිවේදනය කිරීම. කොටස: -- රැස්කිරීම් (කැලරි ගණන් කරන පරිමාණයන්). කැලරි ගණන් කිරීම සමඟ Polaris කුස්සියේ පරිමාණයන්.
සාකච්ඡාව
ඔවුන් ප්‍රකාශිත ආහාර විශ්ලේෂණය කරන්නේද? අපගේ රසායනාගාරයේ සමහර නිෂ්පාදන සඳහා අධිවේගී විශ්ලේෂක ඇත, එබැවින් එකක මිල ඩොලර් 60 දහසක් වේ;) කැලරි කැල්කියුලේටරයක් ලෙස මෙම පරිමාණවල නිරවද්‍යතාවය ඉතා ආසන්න යැයි මම සිතමි. ඔව්, තවමත් අපායක් මොහොතක්. විශ්ලේෂණය අතරතුර ආහාර නිෂ්පාදනස්වාභාවික අමුද්‍රව්‍යවල සංයුතියේ අපගමනය හේතුවෙන් සහතික කළ රසායනාගාරවල දෝෂය යහපත් අගයන් කරා ළඟා වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, පොලිෂ් නොකළ සහල් ග්රෑම් 100 ක කැලරි 315 සහ 370 යන දෙකම අඩංගු විය හැකිය. එබැවින් ඔවුන් ඔබට එහි ලියන දේ සංඛ්‍යානමය වශයෙන් සාමාන්ය යැයි සිතන්න - ඔවුන් අන්තර්ජාලයේ නොමිලේ ලියන දේට සමානයි.
සහ තේරුම :))) බී මිනිස් සිරුරකිසිවක් "පිළිස්සෙන්නේ නැත" :))) අඳුරු චොකලට් වල කැලරි ප්රමාණය අර්තාපල් වල කැලරි ප්රමාණයට වඩා වැඩි ය, නමුත් ඔබ චොකලට් වලට වඩා අර්තාපල් වලින් වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වනු ඇත :))), එය කෙතරම් අමුතු දෙයක් ලෙස පෙනුනත්.
