ශාක තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර තන්තු

පහත වගුවේ දැක්වෙන්නේ තන්තු බහුල ආහාර මොනවාද යන්නයි. දත්ත නිශ්චිත පරිමාවකට ග්රෑම් වලින් ලබා දී ඇත.

තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි මෙම වගුව පැහැදිලිව පෙන්වයි. කෙසේ වෙතත්, ශරීරය සංතෘප්ත කිරීමට පමණක් නොව, මෙම නිෂ්පාදනවලින් කුමන නිෂ්පාදන වඩාත් කැමති විය යුතුද යන්න ගැන කිසිවක් නොකියයි ශාක කෙඳි, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම ඔහුට ප්රයෝජනවත් වේ.

සියල්ලට පසු, ඔබ එක් දෙයකට සලකන විට සහ තවත් දෙයක් අඩපණ කරන විට සෑම විටම තත්වයක් ඇතිවිය හැකිය. ශරීරය පිරී ඇති විට එළවළු කෙඳිද රැගෙන යන නිෂ්පාදන ආධාරයෙන් විශාල සංඛ්යාවක්සෞඛ්‍යයට අහිතකර සංයෝග ශරීරයට යහපතට වඩා හානියක් කරයි.

එබැවින්, අපි තන්තු වලින් පොහොසත් අපගේ ආහාර වගුව සංශෝධනය කළ යුතු අතර, බර අඩු කර ගැනීම සහ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය යන දෙකටම අනිවාර්යයෙන්ම ප්‍රයෝජනවත් වන ආහාර පමණක් එහි තැබිය යුතුය. අවශ්‍ය සියලුම කෙටි යෙදුම් වලින් පසුව, වගුව සැලකිය යුතු ලෙස කෙටි වන අතර මේ වගේ දෙයක් පෙනෙනු ඇත:

• බෙරි වර්ග;
• හණ බීජ, චියා සහ අනෙකුත් බීජ;
• රටකජු බටර්;
• සියලු වර්ගවල ගෝවා;
• මූල එළවළු සහ අල;
• ඕනෑම ගෙඩි;
• ඇට සහ අනෙකුත් රනිල කුලයට අයත් බෝග;
• අලිගැටපේර;
• තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා;
• ඕනෑම හරිතයන්.

ශාක තන්තු වලින් පොහොසත් මෙම විශේෂිත ආහාර මේසයේ රැඳී සිටියේ ඇයි?

පළමුවෙන්ම, කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු සියලුම නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවෙන් ඉවත් කර ඇත, මන්ද ... ඉතින්, bulgur හෝ spaghetti ඔබ කැමති තරම් තන්තු අඩංගු විය හැක, නමුත් මෙම නිෂ්පාදන බර අඩු කර ගැනීම සහ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා සුදුසු නොවේ.

ඊට අමතරව, මිනිස් සිරුරට වඩාත්ම හානිකර “ස්වාභාවික” සංයෝගවලින් එකක් වන ඕනෑවට වඩා අඩංගු බැවින් පලතුරු සහ පලතුරු හරස් කර ඇත.

එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මේසයේ ඉතිරි වූයේ ෆයිබර් සහ ෆෲක්ටෝස් අඩු බෙරි පමණි. ඒ වගේම අලිගැටපේර, ෆෲක්ටෝස් අඩංගු නොවන නමුත් ශරීරයට හිතකර මේදය ගොඩක් තියෙනවා. එකම හේතුව නිසා (ධනය සෞඛ්ය සම්පන්න මේද) රටකජු බටර් වෙන වෙනම මේසයට ඇතුළත් කර ඇත.
ලැයිස්තුවේ බඩවැල් සඳහා තන්තු සහිත නිෂ්පාදන ද අඩංගු වේ, උදාහරණයක් ලෙස පිපිඤ්ඤා සහ තක්කාලි.

තන්තු (හෝ ආහාරමය තන්තු) යනු මිනිස් ආහාර වේලෙහි ආහාරයේ අනිවාර්ය අංගයකි, කෙසේ වෙතත්, එය මධ්‍යස්ථව භාවිතා කළ යුත්තේ කවදාදැයි ඔබ දැනගත යුතුය.

ඔබ කොපමණ තන්තු ආහාරයට ගත යුතුද?

අධික කෙඳි ආහාරයට ගැනීම හානිකර විය හැක

ඉතා වැඩියි විශිෂ්ට අන්තර්ගතයආහාර තන්තු:

a) වායුව සෑදීම සහ ඉදිමීම වැඩි විය හැක. සමඟ නිෂ්පාදන ඉහළ අන්තර්ගතයතන්තු වැඩි වායුව සෑදීමට හේතු වේ;

b) බඩවැල් අවශෝෂණයට බැඳිය හැකි අතර සෘණාත්මකව බලපායි ඛනිජ ද්රව්ය:, ආදිය;

ඇ) පාචනය ඇති විය හැක;

d) බඩවැල් අවහිරතා ඇති විය හැක, ශල්යමය මැදිහත් වීමක් අවශ්ය වනු ඇත. මෙය බොහෝ විට අන්ත්‍රයේ මෝටර් ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වූ විට, වයෝවෘද්ධ හා වයෝවෘද්ධ පුද්ගලයින් තුළ නිරීක්ෂණය කෙරේ.

කුඩා හෝ කෙඳි අඩංගු ආහාර

සුදු පාන්

මස් සුප් හොද්ද

පේස්ට්රි, කේක්

පළතුරු යුෂ

මස්, මාළු

අයිස් ක්රීම්

ඔප දැමූ (සුදු) සහල්

සුදු පිටි

Vermicelli

මේදය (එළවළු, ගිතෙල්, බටර්)

තන්තු බහුල ආහාර

ධාන්ය වර්ග: තිරිඟු (සම්පූර්ණ ධාන්ය), ඕට්ස්, ඉරිඟු, බාර්ලි, දුඹුරු සහල්, මෙනේරි.

රනිල සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග: සෝයා බෝංචි, බෝංචි, ඇට, පැළ වූ රනිල කුලයට අයත් බෝග හෝ රනිල කුලයට අයත් බෝග.

එළවළු: කැරට්, radishes, turnips, බීට්, පිපිඤ්ඤා, ගෝවා, සලාද කොළ, නිවිති, අර්තාපල් (සම සමග), වට්ටක්කා.

පළතුරු: පේර, ඇපල්, කෙසෙල්, මිදි, පීච්, පෙයාර්ස්, දින, plums, ස්ට්රෝබෙරි, අඹ.

ඔබේ තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට මාර්ග

1. සෑම ප්‍රධාන ආහාර වේලකටම පෙර පැළ කළ රනිල වර්ග සමඟ මිශ්‍ර කළ හරිත සලාදයක් අනුභව කරන්න.

6. වැඩිපුරම තන්තු අඩංගු පොත්ත සමඟ පලතුරු අනුභව කළ යුතුය.

7. අර්තාපල් ද සම සමග ආහාරයට ගත යුතුය.

8. සුදු පාන් සහ අනෙකුත් පරිභෝජනය සීමා කරන්න බේකරි නිෂ්පාදනසහ පිරිපහදු කළ සහ සකස් කළ ආහාර.

ආහාරයේ කෙඳි නොමැතිකම

කෙඳි අඩු හෝ නැති ආහාර ගැනීම අවසානයේ පහත සඳහන් රෝග වර්ධනය වීමට හේතු වේ.

• නිදන්ගත බද්ධය
• බඩවැලේ පිළිකා
• අධි රුධිර කොලෙස්ටරෝල් සහ අධි රුධිර පීඩනය
• තරබාරුකම
• නිදන්ගත අහුපෑවත
• මහා බඩවැලේ ක්රියාකාරී ආබාධ

තන්තු ඉන් එකකි හොඳම මාධ්යයබර අඩු කර ගැනීම සඳහා, සාමාන්ය බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම. එබැවින් සිරුරේ ඇති අපද් රව් ය හා විෂ ද් රව් ය ඉවත් කර රෝග වළක්වා ගැනීම සඳහා තම සෞඛ් ය ගැන සැලකිලිමත් වන සෑම පුද්ගලයකුම තම දෛනික ආහාර වේලට කෙඳි සහිත ආහාර ඇතුළත් කළ යුතුය. හෘද වාහිනී පද්ධතිය. අද අපි ඔබට කියන්නම් තන්තු ගොඩක් අඩංගු ආහාර මොනවාද කියලා.

තන්තු වර්ග

තන්තු වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත: ද්රාව්ය සහ දිය නොවන. පළමු වර්ගයේ තන්තු වලින් පොහොසත් නිෂ්පාදන - ඇපල්, ගෝවා, citrus පළතුරු, බ්රොකොලි, පිටි රළු, විවිධ බෙරි වර්ග, බීජ, ඕට්. මෙම තන්තු ජෙලි වැනි ස්කන්ධයක් බවට පත් කළ හැකිය, එය බඩට වඩා මෘදුයි.

දිය නොවන ශාක තන්තු රනිල කුලයට අයත් බෝග, ධාන්‍ය වර්ග (ප්‍රධාන වශයෙන් ඒවායේ කවචවල) සහ එළවළු සහ පලතුරු වල පීල් වල දක්නට ලැබේ.

කෙඳි අඩංගු ආහාර මොනවාද?

තන්තු පරිභෝජනයේ ප්‍රතිලාභ සහ සම්මතයන් ගැන අපි දැනටමත් කතා කර ඇත්තෙමු, එය භාවිතා කිරීමේ අවශ්‍යතාවය ගැන ඔබට සැකයක් තිබිය යුතුය. ආහාර දිරවීම, බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා සහ විෂ ද්‍රව්‍ය සහ බැර ලෝහ ඉවත් කිරීම වැනි ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා වැඩිහිටියෙකුට තන්තු ග්‍රෑම් 20-30 ක් අවශ්‍ය වේ. එමනිසා, කෙඳි අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි දැන ගැනීම වැදගත්ය.

ශාක තන්තු ගොඩක් අඩංගු නිෂ්පාදන, පළමුව, කඳන්, මුල්, පලතුරු, අල සහ කොළ වේ. තන්තු ගොඩක් අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුව අපේ සුපුරුදු එළවළු වලින් ආරම්භ වේ. කැරට්, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, බීට්, කඩල, බෝංචි, බ්රොකොලි, රාබු තන්තු වලින් පොහොසත් එළවළු වේ. තන්තු අඩංගු ආහාර අතර පලතුරු, බෙරි සහ ඇට වර්ග ඇතුළත් වේ. විශේෂයෙන් pear, apple, grapes, peaches, pistachios සහ figs.

නමුත් ඉහළම තන්තු අන්තර්ගතය වන්නේ අම්බෙලිෆර් වැනි ආහාරවල ය. ඕට් මස්සහ වෙනත් වර්ග සම්පූර්ණ ධාන්ය. නිවුඩ්ඩ සහිත පාන් විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. ශාක කෙඳි අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි දැන් ඔබ දන්නවා.

තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර නැවුම් ලෙස පරිභෝජනය කළ යුතු අතර පිසූ නොකළ යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ආහාර වල පහත සඳහන් ආකලන වලින් වළකින්න: inulin, polydextrose, maltodextrin.

බොහෝ අය කිරි, මාළු, මස්, චීස් පරිභෝජනය කරන්නේ ශරීරය සරු කරනවා යැයි සිතාය සෞඛ්ය සම්පන්න කෙඳි, නමුත් මේවා තන්තු අඩංගු නොවන නිෂ්පාදන බව සලකන්න.

ආහාරවල තන්තු ප්‍රමාණය

පහත දැක්වෙන්නේ තන්තු බහුල ආහාර ලැයිස්තුවකි. නිෂ්පාදනවල තන්තු ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 100 කට දක්වා ඇත:

• බෝංචි සහ ඇට - 15%;
• සුදු සහල් සහ තිරිඟු - 8%;
• ඕට් සහ බාර්ලි - 8-10%;
• ඇට වර්ග, ආමන්ඩ්, ඔලිව් -10-15%;
• නැවුම් එළවළු- 2-5%. වැඩිපුරම තන්තු සහිත එළවළු: මුං ඇට, බ්රසල්ස් පැළ, බ්රොකොලි, ඇස්පරගස්, කැරට්;
• බෙරි - 3-7%. රාස්ප්බෙරි සහ බ්ලැක්බෙරි තන්තු අඩංගු වේ විශාලතම සංඛ්යාව;
• පළතුරු සහ පැඟිරි පලතුරු - 5-10%. පහත සඳහන් පලතුරු වල වැඩිපුරම තන්තු අඩංගු වේ: කෙසෙල්, පීච්, පෙයාර්ස් සහ ඇපල්.

තන්තු අඩංගු නිෂ්පාදන: වගුව

තන්තු අඩංගු දේ ඔබ නොදන්නේ නම්, පහත වගුව ඔබට එය සොයා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත. තන්තු අඩංගු ආහාර අපි ඔබේ අවධානයට ඉදිරිපත් කරමු: මේසය ඉතා සරලයි, කෙඳි අඩංගු ආහාර ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට ඉක්මනින් ඔබේම ආහාර වේලක් සාදා ගත හැකිය.

තන්තු යනු ඕනෑම දෙයක වැදගත් අංගයකි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්. තන්තු ඇත්තේ ශාක ආහාර (ධාන්‍ය, පලතුරු සහ එළවළු) වල පමණක් වන අතර අපගේ ආහාරයේ ස්කන්ධය වැඩි කරයි. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියදිරවන ලද ආහාර චලනය කිරීම පහසුය. ප්‍රමාණවත් තන්තු නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම මල බද්ධය සහ ඇතැම් පිළිකා (බඩවැල් සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා) වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, diverticulitis සහ නිදන්ගත පාචනය වැනි රෝග සඳහා, රෝගියාට කෙඳි අඩු ආහාර වේලක් නියම කළ හැකිය. මීට අමතරව, සමහර අය තන්තු නොඉවසීමෙන් පෙළෙන අතර අධික කෙඳි නිසා ආමාශයේ අපහසුතාවයන් සහ පාචනය ඇති විය හැක. සමඟ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න අඩු අන්තර්ගතයවේදනාව සමනය කිරීම සඳහා වෛද්යවරයෙකු විසින් නිර්දේශ කරනු ලබන තන්තු ආමාශයික පත්රිකාවසහ වඩා හොඳ දැනෙනවා.

පියවර

තන්තු අධික ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න

නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට වඩා අඩු තන්තු පරිභෝජනය කරන්න.කෙඳි ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර නම් හෝ ඔබට යම් අපහසුතාවයක් ඇති කරන්නේ නම්, සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකුට නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට වඩා අඩු තන්තු පරිභෝජනය ආරම්භ කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය විය හැකිය.

ආහාර සහ කෙටි ආහාර වල තන්තු ප්‍රමාණය අවම කරන්න.තන්තු, ධාන්‍ය වර්ග, පලතුරු, එළවළු සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර වර්ග කිහිපයක දක්නට ලැබේ. ආහාර සහ සුලු ආහාරවල තන්තු ප්‍රමාණය අඩු කිරීම ඔබේ සමස්ත තන්තු ප්‍රමාණය අඩු කරන අතර ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

• අඩු කෙඳි සහිත පලතුරු තෝරන්න හෝ පළතුරු වල තන්තුමය කොටස් ඉවත් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, කන්න ඇපල් යුෂපීල් වල කෙඳි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බැවින් ඇපල් ගෙඩියම නොවේ, නැතහොත් දිනපතා යුෂ මිලි ලීටර් 200 ක් පානය කරන්න. අඩු තන්තු පලතුරු වලට ඇතුළත් වන්නේ: ටින් පළතුරු, තැම්බූ පළතුරුසහ පීල් හෝ සම නැති පලතුරු.
• තන්තු අඩු එළවළු තෝරන්න හෝ එළවළු වල තන්තුමය කොටස් ඉවත් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, අර්තාපල් පීල් හෝ zucchini සිට බීජ ඉවත් කරන්න. අඩු තන්තු එළවළු ඇතුළත් වේ: ටින් එළවළු, තම්බා සහ ඉතා මෘදු එළවළු, බීජ රහිත එළවළු සහ 100% එළවළු යුෂ.
• තන්තු අඩු ධාන්ය වර්ග තෝරන්න. තන්තු බහුල බැවින් 100% සම්පූර්ණ ධාන්‍ය අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. අඩු තන්තු ධාන්ය සඳහා උදාහරණ ඇතුළත් වේ: සුදු සහල්, සුදු පාන්, සෙමොලිනා හෝ සහල් ධාන්ය, මෙන්ම පැස්ටා.

1. ඔබේ දිය නොවන කෙඳි ආහාරයට ගැනීම අඩු කරන්න.තන්තු වර්ග දෙකක් තිබේ - ද්රාව්ය සහ දිය නොවන. දිය නොවන කෙඳි සමහර විට "ඝන ආහාර" ලෙස හැඳින්වේ, මන්ද එහි ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ආහාර දිරවීම වේගවත් කිරීමයි.

2. තන්තු බහුල ආහාර පරිභෝජනය අවම කරන්න.බොහෝ ආහාර සමාගම් දැන් කෙඳි එකතු කරයි විවිධ භාණ්ඩඑහි පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට. සාමාන්‍යයෙන් ඉතා කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර සඳහා තන්තු එකතු කළ හැක. ඔබ, අනෙක් අතට, එවැනි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය අවම වශයෙන් අඩු කළ යුතුය. වළක්වා ගත යුතු ආහාර සඳහා උදාහරණ ඇතුළත් වේ:

   • පල්ප් සහ එකතු කරන ලද කෙඳි සහිත තැඹිලි යුෂ
   • එකතු කරන ලද කෙඳි සහිත කෘතිම රසකාරක
   • එකතු කරන ලද කෙඳි සහිත යෝගට්
   • එකතු කරන ලද කෙඳි සහිත සෝයා කිරි
   • එකතු කරන ලද තන්තු සහිත ග්‍රැනෝලා හෝ පාන් (අමතර තන්තු එකතු කිරීමට පෙර, මෙම ආහාරවල මූලික තන්තු අන්තර්ගතය අඩුය)

3. පරිභෝජනය නවත්වන්න ආහාර ආකලනතන්තු සහිත.ඔබේ සමස්ත තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැකි විවිධාකාර ආහාර අතිරේක තිබේ. නමුත් කෙඳි ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර නම්, ඔබ එවැනි අතිරේක ගැනීම නතර කළ යුතුය.

   • තන්තු එකතු කරන ලද අසූචි තිනර් සහ ආහාර ගැනීම නවත්වන්න.
   • විටමින් සහ ෆයිබර් කැප්සියුල ගැනීමෙන් වළකින්න.
   • තලා දැමූ කෙඳි හෝ සයිලියම් ලෙලි ආහාර හෝ බීම වලට එකතු නොකරන්න.

4. ආහාර සැලැස්මක් සාදන්න.සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම ඔබට දවස සඳහා ඔබේ සියලු ආහාර සහ සුලු කෑම සැලසුම් කිරීමට සහ සතිය පුරාවට ඔබට ඇලුම් කළ හැකි සමස්ත දළ සටහනක් ලබා දීමට උපකාරී වේ.

   • එක් එක් ආහාර වේලෙහි හෝ කෙටි ආහාර වේලෙහි කොපමණ තන්තු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේද යන්න මෙන්ම දවස සඳහා ඔබේ මුළු තන්තු ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න.
   • ආහාර වේලක් ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා තන්තු ආහාරයට නොගන්නා ලෙස ආහාර වෙනස් කිරීමට, ආහාර ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට හෝ ඉවත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
   • මුළු සතිය සඳහාම ඔබේ ආහාර සහ සුලු කෑම සැලසුම් කිරීමට කාලය ගන්න. ඔබ සාමාන්‍යයෙන් දිනපතා අනුභව කරන සියලුම ආහාර සහ කෙටි ආහාර මෙම සැලැස්මට ඇතුළත් කරන්න. අවශ්ය නම්, ඊළඟ සති සඳහා සමාන සැලසුම් කරන්න.

   කෙඳි නැවත ආහාරයට ගැනීම

   1. ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න.වෛද්‍ය හේතූන් මත මිනිසුන් අඩු කෙඳි සහිත ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීම සාමාන්‍ය දෙයකි. ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට හෝ ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට පෙර, ඔබ සැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුය.

      • ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබට තන්තු නිෂ්පාදන ආපසු ලබා දිය යුතු නිශ්චිත දිනයන් ලබා දෙනු ඇත, නැතහොත් ඔබේ තන්තු පරිභෝජනය පිළිබඳ සීමාවන් ගැන ඔබට පවසනු ඇත.
      • ඔබට ආහාරයට ගත හැකි තන්තු වර්ග මොනවාද, ඔබේ ප්‍රජාවට කෙඳි නැවත ගෙන එන්නේ කෙසේද සහ ඔබ සඳහා දිගුකාලීන දැක්ම කුමක්ද යන්න පිළිබඳව ඔහුගෙන් විමසීමට වග බලා ගන්න.
      • ඔබ කෙඳි විශාල ප්‍රමාණයක් එකතු කරන විට හෝ අඩු කරන ඕනෑම අවස්ථාවක, බඩ පිපීම හෝ මලබද්ධය වැනි ඔබේ බඩවැල් පුරුදුවල වෙනස්කම් අත්විඳීමට ඉඩ ඇති බව අමතක නොකරන්න.

අපගේ වර්තමාන ශතවර්ෂය සහ පසුගිය සියවස් සංසන්දනය කළහොත්, ජීවිතය විශාල වශයෙන් හා නාටකාකාර ලෙස වෙනස් වී ඇත. විද්‍යාවේ හා තාක්‍ෂණයේ ශීඝ්‍ර දියුණුව මිනිස් ජීවිතය අපේ මුතුන් මිත්තන්ට වඩා වෙනස් කර ඇත. ඔව්, කාලය නිශ්චල නොවේ, නමුත් සැමවිටම පැවති සහ අදාළ වන්නේ කුමක්ද? ඒක හරි, සෞඛ්යය සහ අලංකාරය, දැන් ස්වයං රැකවරණයේ ප්රවණතාවය ජනප්රිය වී ඇත. තවද නිතර අසනු ලබන ප්‍රශ්නයක් නම් කෙඳි අඩංගු ආහාර මොනවාද, එය අපට අත්‍යවශ්‍ය වන්නේ ඇයි? ඔබ පිළිතුරු සඳහා පැමිණියේ නම්, ලිපිය රසවත් වනු ඇතැයි ඔබ තවදුරටත් සොයා ගනු ඇත.

එළවළු, පළතුරු සහ බෙරි වල ප්රතිලාභ ගැන නිමක් නැතිව කතා කළ හැකිය.

ඉතින්, මෑත වසරවලදී, බොහෝ රෝග ඉතා තරුණ වී ඇත. පෝෂණය සහ ආතතිය අපගේ සෞඛ්‍යය විනාශ කළ හැකි බව අපට ඇසෙන සෑම තැනකම විද්‍යාඥයින් අනතුරු අඟවයි. කඩිමුඩියේ පුරුදු ජීවන මාර්ගයක් වී ඇත. අලෙවිකරණ සැලැස්මඅර්ධ නිමි භාණ්ඩ, ආහාර ප්රවර්ධනය සඳහා ක්ෂණික ආහාර පිසීමසහ "උණුසුම් කිරීම" පරාසයේ අනෙකුත් නිෂ්පාදන මයික්රෝවේව් උදුනමිනිත්තු කිහිපයක් සහ ඔබ පිරී යනු ඇත", ලාභය ගෙන ආවේය සාප්පු මධ්යස්ථානදැවැන්ත. හොඳයි, අපේ සෞඛ්යය ගැන කුමක් කිව හැකිද? නමුත් එය දුර්වල වී ඇත, මන්ද අපි ඉක්මනින් හානිකර දෙයක් අනුභව කිරීමට කැමැත්තෙමු, එසේ නොමැතිනම් අපට වැඩට දුවන්න සිදු වේ, එය පිසීමට වඩා දරුවන්ට ක්ෂණික කැඳ මිලදී ගැනීම වඩා හොඳය. ස්වභාවික කිරිඑය ඔබම කරන්න හෝ බඩවැල් සඳහා තන්තු සහිත ආහාර තෝරා ගැනීම සහ යනාදිය.

අප කතා කරන්නේ කුමක් දැයි ඔබ හොඳින් වටහාගෙන ඇත, මන්ද අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් මේ ආකාරයෙන් ජීවත් වන අතර ආමාශය, බඩවැල් සහ සමස්ත ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවෙන් භයානක සංඥා දැනටමත් ආරම්භ වී ඇති විට යමක් වෙනස් කිරීමට කාලය පැමිණ ඇතැයි සිතති. හොඳයි, අපට කුමක් කළ හැකිද, අපගේ මානසිකත්වය වන්නේ "ගිගුරුම් ඇති වන තුරු, මිනිසෙක් තමාව හරස් නොකරනු ඇත," බොහෝ අය පවසනු ඇත. නමුත් ජීවිතය මිල කළ නොහැකි සහ හුදකලා වන අතර කාලය යනු ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි සම්පතකි, එබැවින් ඔබ ආහාර ඥානවන්තව තෝරා ගත යුතු අතර වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් හොඳ පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගැනීමයි. ආහාරවල රළු කෙඳි ගැන ඔබ අසා තිබේද? කොහේ හරි දෙයක්, එය පෙනේ, නමුත් ඔබට හරියටම පැහැදිලි කළ නොහැකි දේ කුමක්ද? ඔබේ ක්ෂිතිජය පුළුල් කිරීමට සහ මෙම ගැටලුවට අදාළ සෑම දෙයක්ම සොයා ගැනීමට කාලයයි, ඒ සමඟම ලිපියේ අවසානයේ ඇති වගුව දෙස බලන්න, කෙඳි, එය අඩංගු නිෂ්පාදන මොනවාද සහ කොපමණ දැයි ලැයිස්තුවක් ඇත.

රළු කෙඳි හෝ සෙලියුලෝස් යනු කුමක්ද?

සත්ව නිෂ්පාදන වලට වඩා ශාක ආහාර අපගේ ශරීරයට ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව අපි දනිමු. මීට වසර දහස් ගණනකට පෙර අපේ මුතුන් මිත්තන් මේ ගැන දැන සිටි අතර, සුව කරන්නන්ට ද දැනුමක් ඇත සාම්ප්රදායික බෙහෙත්අපේ කාලයේ. ශාක ආහාර අපට ආහාර ලබා දෙනවා පමණක් නොව, රෝග ගණනාවකින් අපව සුව කරයි. සමහර විට සුව කරන්නන් පවසන්නේ සෑම රෝගයකටම තමන්ගේම ඔසු ඇති බවත්, එය පුද්ගලයා අසල වර්ධනය වන බවත්ය. සොබාදහම අපට පලතුරු සහ පැල ලබා දෙයි, ඒවායේ විවිධ සාර්ව හා ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය, විටමින් සහ ඇත්ත වශයෙන්ම තන්තු අඩංගු වේ. එය කුමක්ද සහ එය ක්රියා කරන්නේ කෙසේද?

කුහර ව්‍යුහයක් ඇති ශාක සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදනවල තන්තු අද අපි කතා කරන්නේ, එනම් තන්තු ගැන ය. මෙම තන්තු එකිනෙකට සම්බන්ධ වී යම් ස්කන්ධයක් සාදයි, එය අපගේ ශරීරය සඳහා වේ අවශ්ය සංරචකය. මෙහි දළ කොටස මෙයයි ශාක නිෂ්පාදන, සහ අපේ ශරීරය එය දිරවන්නේ නැත. අවශෝෂණය දිගු කාලයක් ගත වන අතර ඉන් පසුව මෙම තන්තු ඉවත් කරනු ලැබේ ස්වභාවිකව. තන්තු බහුල ආහාර අපගේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය අවශ්ය ප්රමාණය, එසේ නොමැති නම් ශරීරය වසර ගණනාවක් අසාර්ථක වනු ඇත.

තන්තු වර්ග දෙකක් තිබේ:

1. ද්රාව්ය. මෙම ද්‍රව්‍ය අපගේ ශරීරයට ඇතුළු වන විට ජලය විශාල ප්‍රමාණයක් ගන්නා අතර පසුව ඒවා ජෙලි මෙන් වේ. මේවා පෙක්ටීන්, දුම්මල, ඇල්ජිනේට්.
2. දිය නොවන. මෙම තන්තු විඝටනය නොවන අතර ඒවායේ ව්යුහය වෙනස් නොකරයි. ඔවුන් හුදෙක් ස්පොන්ජි ද්රව්ය වැනි තෙතමනය සමග ඉදිමී, පසුව ශරීරයෙන් නෙරපා හරිනු ලැබේ. මේවා ලිග්නින්, සෙලියුලෝස් සහ hemicellulose ද දිය නොවන තන්තු වලට අයත් වේ.

ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ? සෑම දිනකම ආහාර ගැනීම, විශේෂයෙන් සෞඛ්යයට අහිතකර, සෞඛ්යයට අහිතකර, විශාල ප්රමාණවලින්, අපි ශරීරය නිරෝගීව පුරවන්නේ නැත. ඔව්, අපි කුසගින්න සහ පිපාසය පිළිබඳ හැඟීම තෘප්තිමත් කරමු, නමුත් අවම ශක්තියක් සහ ප්රතිලාභයක් ඇත, මෙය හොඳම අවස්ථාව. බොහෝ විට, බොහෝ මිනිසුන් සඳහා ආහාර විෂ, අපද්රව්ය, කොලෙස්ටරෝල් සහ අතිරික්ත බර, ශරීරයේ මේදය, අවහිර වූ යාත්රා සහ අනෙකුත් අය ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක. අපගේ බඩට වසර ගණනාවක් තිස්සේ එවැනි ආහාර වේලක් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට නොහැකි වන අතර එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් රෝග ආරම්භ වේ. ඔබට රළු කෙඳි අවශ්‍ය වන්නේ එබැවිනි, එය අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි ඔබ සොයා ගනු ඇත. නමුත් දැන් අපි හිඟයේ ප්රතිවිපාක ගැන කතා කරමු.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි තන්තු නිෂ්පාදන නොමැති නම් ඔබේ සෞඛ්‍යයට කුමක් විය හැකිද?

අප සැමට ප්‍රධාන දෙය සමඟ ආරම්භ කරමු - පෙනුම. පැත්තේ වේදනාව, ආමාශයේ අපහසුතාවයන් අපට නොපෙනේ, නමුත් සම කුරුලෑ සහ දැවිල්ලෙන් වැසී ඇත්නම් මෙය ගැටළුවකි. මෙය වැරදි ප්‍රවේශයකි, නමුත් තවමත්, ඔබ සැමවිටම පෙනුමට මුල් තැන දෙන පුද්ගලයෙකු නම්, “අපිරිසිදුකම ඇති අය තුළ සියලුම සමේ කුෂ්ඨ, කහ පැහැති වර්ණය, කුරුලෑ සහ වෙනත් කරදර ඇති වන බව ඔබ සිතා බැලිය යුතුය. ”ශරීරය. අපිරිසිදුකම යනු අපිරිසිදු, විෂ සහිත, නොදිරවන ආහාර බව ඔබට වැටහෙනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු.

තොරතුරු සඳහා! නින්දට පෙර සෞඛ්යයට අහිතකර හා බර ආහාර ගැනීමෙන්, ඔබ ශරීරය විවේක ගැනීමට ඉඩ නොදේ, එය ආහාර දිරවීම සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ නොහැකිය, අවශෝෂණය අවම වන අතර විශාල අපද්රව්ය පවතී. තවද, ඒවා බැහැර නොකෙරේ - ආහාර කුණුවීම, පැසවීම සහ ඇතුළත අපිරිසිදු ගන්ධයක් නිකුත් කරයි, එය බොහෝ විට උදෑසන මුඛයෙන් සුවඳ දැනිය හැකිය.

එය අප්රසන්න තත්වයක්, නමුත් එය සත්යයකි, නමුත් ඔබේ ශරීරයේ කිසිවක් කුණු වී හෝ පැසවීම සිදු නොවන පරිදි නිවැරදිව ආහාර ගැනීම අවශ්ය වේ. තන්තු මේ සඳහා අපට උපකාර කරයි, එය මෙම අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කරයි, ඒවා ස්වභාවිකව ඉවත් කරයි. එවිට විෂ ද්‍රව්‍ය මතුපිටට නොපැමිණෙන අතර, අපගේ මුහුණ සහ ශරීරය කැත කුරුලෑ සහ දැවිල්ල ඇති කරයි.

නමුත් එය පමණක් නොවේ. ආහාර එකතැන පල්වීම මල බද්ධයට හේතු වන අතර, එය ඊටත් වඩා අප්රසන්න ගැටලුවකට මග පාදයි - අහුපෑවත. නැවතත්, ආහාරය ශරීරයේ පවතින අතර, එහි විෂ වීම ආරම්භ වේ. පුද්ගලයෙකුට අසනීප විය හැකිය, නරකක් දැනේ, ශරීරයට ශක්තියක් දැනෙන්නේ නැත, ශක්තියක් නැත. මේ පසුබිම තුළ අපේ අයත් දුක් විඳිනවා. ස්නායු පද්ධතිය, රැකියාවේදී සහ නිවසේදී පමණක් ජීවන ඵලදායිතාවය අඩු වන බැවිනි. පෙනුම දුක් විඳිනවා, සම අඳුරු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම පසුබිමට එරෙහිව පුද්ගලයෙකු ආතතිය අත්විඳියි.

අවධානය! ඔබ තවමත් අනවශ්‍ය ආහාර, මධ්‍යසාර සහ නිකොටින් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, කෙඳි ගොඩක් අනුභව කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ පෙනුම පිළිබඳව ඔබ පුළුල් ලෙස වැඩ කළ යුතුය - සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, ක්රීඩා, යහපත් සදාචාරාත්මක සහ ආත්මික තත්ත්වය.

ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා තන්තු අඩංගු නිෂ්පාදන ද වැදගත් වේ. ඔවුන්ගේ ශරීරය පිරිසිදු විය යුතු අතර, එය පෙනුම පමණක් නොවේ. දරුවා හිතකර පරිසරයක් තුළ වර්ධනය විය යුතුය. එසේම, ගර්භනී අවධියේදී, බඩවැල්වල ඇතිවන ගැටළු බොහෝ විට නිරීක්ෂණය කරනු ලබන අතර, දරු ප්රසූතියෙන් පසුව, මලබද්ධය සහ එම අහුපෑඩය බොහෝ විට මෙයට එකතු වේ. ප්රශ්නය සියුම් ය, නමුත් එය කතා කළ යුතුය. ආහාරවල අඩංගු කෙඳි වේ නිවැරදි නිෂ්පාදන, ඔබට ඉක්මනින් සුවය ලබා ගැනීමට සහ ඔබේ මවගේ ජීවිතය පහසු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, සහ ඇගේ ආමාශ ආන්ත්රයික තත්ත්වය යහපත් වනු ඇත.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්යාධිජනක මයික්‍රොෆ්ලෝරා දූෂිත ශරීරයක ගුණ කරන අතර මෙය දිගු කලක් තිස්සේ දන්නා පරිදි හේතු වේ. විවිධ රෝග, සහ නරකම දෙය ඔන්කොලොජි වේ. පිත්තාශයේ ගල් රෝග ද බොහෝ විට ඇතිවිය හැක. දියවැඩියා රෝගය, වායුව සෑදීම වැඩි වීම, ඉදිමීම, නරක හුස්ම, ධමනි සිහින් වීම.

වැදගත්! ඔබ තන්තු පරිභෝජනය තියුනු ලෙස වැඩි නොකළ යුතුය; තන්තු වල තියුණු අතිරික්තයක් හේතුවෙන් පාචනය සහ අනෙකුත් ප්රතිවිපාක ආරම්භ විය හැක. දෛනික සම්මතයදිනකට තන්තු - 20-30 ග්රෑම්, ඔබට තව ටිකක් ගත හැකිය - ග්රෑම් 50 දක්වා.

තන්තු අපගේ සෞඛ්‍යයට උපකාරී වේ

තන්තු බහුල ආහාර නොගැනීමෙන් අප ශරීරයට කරන හානිය ලැයිස්තුගත කිරීමෙන්, එහි ප්‍රතිවිපාක අපි ඔබට දන්වා ඇත, නමුත් ශාක ආහාරවල ඇති තන්තු වලට කළ හැක්කේ එපමණ නොවේ.

• ආමාශයික පත්රිකාවේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වේ.
• පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය වේ.
• තන්තු ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ අතිරික්ත බර, සහ බොහෝ විට පෝෂණවේදීන් ආහාර වේලක් තුළ එය අඩංගු නිෂ්පාදන නිර්දේශ කරයි.
• කුසගින්න සමඟ පොරබදමින්, පුද්ගලයෙකු අඩුවෙන් ආහාරයට ගනී.
• රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්යකරණය වේ. අඩු වෙන්නත් පුළුවන්.
• හානිකර ද්රව්ය වලින් පිරිසිදු කිරීම.
• peristalsis සාමාන්යකරණය.
• හානිකර කොලෙස්ටරෝල් වලින් වසා ගැටිති සහ රුධිරය පිරිසිදු කිරීම.
• එය හෘද වාහිනී පද්ධතිය සහ ඔන්කොලොජි ඇතුළු රෝග ගණනාවක් වළක්වයි.
• බාහිර තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරයි, ශක්තිය හා ජීව ශක්තිය පුරවයි.

තන්තු ඌනතාවය හෝ එය අඩංගු ආහාර පියවා ගන්නේ කෙසේද

වියළි පලතුරු

මෙම සමස්ත විශාල නිෂ්පාදන සමූහය ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ; ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්නේ නම් වියළි මුද්දරප්පලම්, නවතයි, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, අත්තික්කා සහ අනෙකුත්, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ උදෑසන කැඳ සඳහා අතලොස්සක් එකතු කිරීම, ඔබේ ආමාශයික පත්රිකාව "ස්තුතියි." වියළි පලතුරු පොදුවේ මුළු ශරීරයටම විශාල ප්‍රතිලාභයක් ලබා දෙයි, නමුත් ඒවායේ කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු බව මතක තබා ගන්න, බර අඩු කර ගන්නා අයට මෙම ප්‍රණීත ආහාරය රැගෙන යාමට අවශ්‍ය නොවේ.

තන්තු වලින් පොහොසත් එළවළු

වියළි පලතුරු මෙන්, එළවළු භෝගතන්තු වලින් පොහොසත්. නමුත් මෙහි වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් වන්නේ හරිතයන්, වට්ටක්කා, zucchini, සලාද කොළ, පිපිඤ්ඤා සහ ගෝවා, කැරට්, සහ බීට්. ඇත්ත වශයෙන්ම, අර්තාපල්, බ්රොකොලි, ඇස්පරගස්, රාබු වල කෙඳි ඇති අතර, ප්රියතම ඒවා රනිල කුලයට අයත් වේ. තක්කාලි වල තන්තු ද අඩංගු වේ, ඔබට පහත වගුවේ ප්‍රමාණය සොයාගත හැකිය.

ශාක තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර අනුභව කිරීමේදී වැදගත් රීතියක් වන්නේ හොඳ සහ නැවත නැවත හපනයි. එළවළු මෙන්ම පලතුරු ද පසු බව සඳහන් කිරීම වටී තාප පිරියම් කිරීමගොඩක් නැති වෙනවා ප්රයෝජනවත් සංරචක, කෙඳි ඇතුළුව. එමනිසා, වඩාත් නැවුම්, අමු නිෂ්පාදන අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ඇට වර්ග

ගෙඩි සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් මෙන්ම අනෙකුත් ප්‍රයෝජනවත් සංරචක ද ඇත. ඇට වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග වැනි, එය අනුභව නොකිරීමට තීරණය කරන අය සඳහා මස් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය. ඒවා පෝෂ්‍යදායී, රසවත් වන අතර ශාක සම්භවයක් ඇති තන්තු සඳහා වාර්තා තබන්නන් ආමන්ඩ්, walnuts සහ hazelnuts වේ.

තන්තු වලින් පොහොසත් පලතුරු

බහුතරය ස්වභාවික නිෂ්පාදන, එය ඖෂධ පැළෑටි හෝ බෙරි, හතු, එළවළු සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, පලතුරු අපට අවශ්ය සහ ප්රයෝජනවත් සෑම දෙයක්ම ගබඩාවක් රැගෙන යයි. විශිෂ්ට ආහාර දිරවීම සහ බඩවැල් පිරිසිදු කිරීම සඳහා, මිදි, raspberries, ඇපල්, පෙයාර්ස්, පීච් සහ කෙසෙල් වැඩිපුර කන්න. ඒවා සියල්ලම විවිධ ප්රමාණවලින් තන්තු අඩංගු වේ.

තොරතුරු සඳහා! මිනිසුන් බොහෝ විට පුදුම වන්නේ යුෂ ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඒවාත් ප්‍රයෝජනවත්ද? කාරණය වන්නේ යුෂ සකස් කර ඇත්නම්, ඒවායේ ඇති තන්තු තවදුරටත් රඳවා නොගැනීමයි. එය කිරි හෝ බිත්තරවල ද දක්නට නොලැබේ. සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාරවල ශාක කෙඳි අඩංගු නොවේ.

ධාන්ය වර්ග

කුඩා කල සිටම කැඳ ගැන අපි කවුරුත් දනිමු. තම ආහාර, රූපය සහ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන අය ධාන්‍ය අනුභව කිරීම අවශ්‍ය බව දනිති. අපි තන්තු ගැන කතා කරන්නේ නම්, එය ද තිබේ. ඕට් මස්, බත්, අම්බෙලිෆර්, මුතු බාර්ලි අපට අවශ්‍ය සියල්ලෙන් පිරී ඇත, නමුත් ද තිබේ. වැදගත් රීතිය. එළවළු වැනි සැකසූ ධාන්ය වර්ග, ඒවායේ ප්රතිලාභ බොහොමයක් අහිමි වේ. වඩාත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය වර්ග- මේවා සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් සාදන ලද ඒවා වේ.

පොදුවේ ගත් කල, ශාක කෙඳි ආහාර වල ඇති බව ඔබට වැටහේ විවිධ වර්ග. ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙහි එළවළු සහ පලතුරු, ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් කළ යුතු අතර, කෙටි ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න සෞඛ්යයට අහිතකර චිප්ස්හෝ සැන්ඩ්විච්, නමුත් ඇට වර්ග. ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමෙන්, ඔබට වැඩි ශක්තියක් සහ ශක්තියක් ඇති බව ඔබට හැඟෙනු ඇති අතර, සෞඛ්‍යයට අහිතකර දෙයක්, විශේෂයෙන් මත්පැන් පානය කිරීමට ඔබට තවදුරටත් ආශාවක් නැත. ක්‍රියාකාරකම් ද ඔබේ ජීවිතයට ඇතුළු විය යුතුය. මේ සියල්ල පුරුද්දක් වන අතර, ඒවා හානිකර හෝ ප්රයෝජනවත් වේ, නමුත් දිනපතා පුනරාවර්තනය කිරීමෙන් ඒවා ශක්තිමත් කළ හැකිය. හොඳයි, පසුව විවිධ ආහාර සහ පලතුරු වල තන්තු අන්තර්ගතයේ වගුව දෙස බලන්න.

ආහාරවල තන්තු අන්තර්ගතය