විවිධ සහල් වර්ගවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය. ප්රයෝජනවත් ගුණාංග
විවිධ සහල් වර්ග ග්ලයිසමික් දර්ශකය, නිෂ්පාදන ක්රමය සහ සංරචක අනුව වෙනස් වේ.
නිෂ්පාදන ක්රියාවලියේදී බොහෝ වටිනා ද්රව්ය සෝදා හරිනු ලැබේ.
බත් දිරවීමට බොහෝ කාලයක් ගත වන අතර ආහාර දිරවීම ප්‍රමාද කරයි.
කෙසේ වෙතත්, සුදු ප්‍රභේදය දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ආහාර වේලෙහි පදනම නොවේ. වඩා සුදුසු, නමුත් මිල අධික වර්ග, වඩා අඩු සරල ඒවා අඩංගු වන අතර තන්තු අඩංගු වේ. දියවැඩියාව සඳහා නිෂ්පාදන අවසර දෙනු ලැබේ. ඒවායේ ගුණාත්මකභාවය නිෂ්පාදන ක්රමය සහ පිසීමේ ක්රම මත රඳා පවතී.
අපගේ පාඨකයන්ගෙන් ලිපි
විෂය: ආච්චිගේ රුධිර සීනි යථා තත්ත්වයට පත් වී ඇත!
වෙත: අඩවි පරිපාලනය
ක්රිස්ටිනා
මොස්කව්
මගේ ආච්චි දිගු කලක් තිස්සේ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙනවා (වර්ගය 2), නමුත් මෑතකදී ඇගේ කකුල් සහ අභ්යන්තර අවයවවල සංකූලතා ඇති විය.
සුදු සහල් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඒකක 50 ක් වන අතර නිෂ්පාදනයේ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. පුද්ගලයෙකු හොඳින් කනවා, නමුත් තියුනු ලෙස වැඩි වේ. මෙම හේතුව නිසා එය ඉක්මනින් නැවත ආරම්භ වේ. බොහෝ ප්රයෝජනවත් ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය ඇති කවචයෙන් සුදු සහල් ලෙලි කරනු ලැබේ.
ඔප දැමූ ධාන්ය වල පිෂ්ඨය අඩංගු වන අතර එය ජීර්ණය කිරීමට අපහසු කාබෝහයිඩ්රේට වර්ගයට අයත් වේ. අස්ථි මත අධික බර පැටවීම හේතුවෙන් හෘදයේ සහ රුධිර නාල, සන්ධි සහ පාදවල රෝග ඇති විට. පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සාමාන්‍ය පරිදි පවතින පරිදි දියවැඩියා රෝගීන්ට එවැනි ආහාර අනුභව නොකිරීම වඩා හොඳය.
දුඹුරු
දුඹුරු සහල්වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඒකක 50 කි. නිෂ්පාදනයේදී ධාන්ය සම්පූර්ණයෙන්ම පිරිසිදු නොවේ. සැකසීමෙන් පසු, ධාන්ය වල ලෙලි හෝ කැපුම් අඩංගු වන අතර, ධාන්ය වර්ග එහි ප්රයෝජනවත් ගුණාංග නැති කර නොගනී.
සහල් ග්රෑම් 100 ක් 335 kcal අඩංගු වේ, එය විටමින් වලින් පිරී ඇත, ග්ලූකෝස් නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ, විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීම සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි. රුධිර සැපයුම් පද්ධතියට ධනාත්මක ලෙස බලපායි.
නිෂ්පාදනයේ ආහාර තන්තු විශාලයි. බඩවැල් තුළට ඇතුල් වීමෙන් පසුව, එය හානිකර ආහාර සහ විෂ සහිත මූලද්රව්ය අවශෝෂණය කරයි. ෆයිබර් බඩවැල් වලින් විෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර ආමාශයේ සැහැල්ලු බවක් ඇති කරයි.
සමේ තත්වය සාමාන්යකරණය වී ඇත, විටමින් අවයව හා පටක වල වයසට යාම මන්දගාමී කරයි, මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය වී යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු වේ. ප්රතිඔක්සිකාරක ශරීරයට රේඩියනියුක්ලයිඩ් වල බලපෑම සාමාන්යකරණය කරයි.
මැග්නීසියම් සහ
නොකැඩූ ධාන්යවල පිටත පෘෂ්ඨයේ, දත් සහ අස්ථි පටක සඳහා අවශ්ය වන මැග්නීසියම් ඉතිරි වේ. සහල්වල ඇති ද්රව්ය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ ආතරයිටීස් වලින් ආරක්ෂා කරයි. යකඩ රුධිර සංයුතිය වැඩි දියුණු කරන අතර රක්තහීනතාවය වළක්වයි. රුධිර වාහිනී, ශිරා සහ ධමනි වලින් අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීමට සහල් උපකාරී වේ. සීනි ප්රමාණය අඩු කරන නිසා දියවැඩියා රෝගීන් ද මෙම ආහාරය විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කරයි.
කළු
කළු සහල්වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය - ඒකක 50 යි. පෝෂණවේදීන් මෙම නිෂ්පාදනය වඩාත් ප්රයෝජනවත් එකක් ලෙස සලකයි.
නිවසේදී දියවැඩියාවට ඵලදායී ලෙස ප්රතිකාර කිරීම සඳහා විශේෂඥයින් උපදෙස් දෙයි ඩයලයිෆ්. මෙය අද්විතීය මෙවලමකි:
- රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම සාමාන්යකරණය කරයි
- අග්න්‍යාශයේ ක්රියාකාරිත්වය නියාමනය කරයි
- ඉදිමීම සමනය කරන්න, ජල පරිවෘත්තීය නියාමනය කරන්න
- දර්ශනය වැඩි දියුණු කරයි
- වැඩිහිටියන් හා ළමුන් සඳහා සුදුසු වේ
- ප්රතිවිරෝධතා නොමැත
අපගේ වෙබ් අඩවියේ පාඨකයන්ට අපි වට්ටමක් ලබා දෙනවා!
නිල වෙබ් අඩවියෙන් මිලදී ගන්න- තන්තු;
- යකඩ;
- මැග්නීසියම්;
- ඇමයිනෝ අම්ල.
කවචය පමණක් කළු ය, එහි බොහෝ විටමින් අඩංගු වේ. සකස් කළ ආහාරය තෘප්තිමත්, සැහැල්ලු වන අතර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය මන්දගාමී නොවේ.
කළු සහල් විනාඩි 50 ක් පිසිනු ලැබේ, ධාන්ය පැය 2-3 ක් සීතල වතුරේ පොඟවා ඇත. තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසු නිෂ්පාදනයේ පෙනුම වෙනස් නොවේ, නමුත් එය පිසින ලද දියර වර්ණවත් වේ.
දියවැඩියා රෝගයෙන් පෙළෙන ඔබට එය පරිභෝජනය කිරීම සඳහා නිවැරදි සහල් වර්ගය තෝරා ගත යුතුය. ඔබට සතියකට 3 වතාවක් දිනකට ග්රෑම් 200 ක් ආහාරයට ගත හැකිය. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවට ප්රතිකාර කරනු ලබන්නේ 50 ට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර වේලක් සමඟිනි. සමහර සහල් වර්ගවල GI මෙම දර්ශකයට අනුරූප වේ.
| විවිධත්වය | GI |
|---|---|
| සුදු | 50 |
| දුඹුරු | 50 |
| තැම්බූ | 60 |
| රතු | 55 |
එමනිසා, ඔබට මෙම නිෂ්පාදනය සමඟ එකවර වෙනත් කිසිවක් භාවිතා කළ නොහැක. එසේ නොවුවහොත්, සමස්ත ග්ලයිසමික් දර්ශකය 50 ට වඩා වැඩි වන අතර අධික සීනි ශරීරය තුළ එකතු වේ. අග්න්‍යාශය තීව්‍ර ලෙස නිෂ්පාදනය කරයි
කුඩා කල සිටම මිනිස් ආහාර වේලෙහි ධාන්ය වර්ග තිබේ. දරුවාගේ වර්ධනයට හා සංවර්ධනය සඳහා ශක්තිය හා ශක්තිය ලබා දෙන්නේ ඔවුන්ගෙන් සාදන ලද කෑම වේ. බොහෝ විට, කැඳ සූදානම් වන්නේ ධාන්ය වර්ග වලින්. සහල් බහුලව භාවිතා වන ධාන්ය වර්ග වලින් එකක් ලෙස සැලකේ. එයින් කැඳ පමණක් නොව පිලාෆ් ද සකස් කෙරේ. සහල් සුප් සහ සලාද වලට මෙන්ම කට්ලට් වලටද එකතු වේ. මෙය මස් සහ මාළු කෑම සඳහා වඩාත් ජනප්රිය අතුරු කෑමකි. බත් ප්රධාන ආහාරය වන වයින් සහ රසකැවිලි පවා එයින් සකස් කරන රටවල් තිබේ. මෙම ධාන්ය වර්ගයෙහි ජනප්රියත්වය සහ විවිධ ආකාරවලින් එය භාවිතා කිරීම, එය පරිභෝජනය කරන විට මිනිසුන්ගෙන් විශේෂ සැලකිල්ලක් අවශ්ය වේ. මෙම නිෂ්පාදනයේ සියලුම වාසිදායක ගුණාංග සහ එහි කැලරි අන්තර්ගතය පිළිබඳව දැන ගැනීම වැදගත්ය. මෑතකදී, මෙනු ඇඳීමේදී, ඔවුන් ද සැලකිල්ලට ගනී සහල් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය, ආහාර වේලක් ගන්නා පුද්ගලයින් සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
සහල් ධාන්ය වර්ග සහ ඒවායේ ප්රයෝජනවත් ගුණාංග
ඉන්දියාව සහල්වල උපන් ස්ථානය ලෙස සැලකේ, නමුත් එය චීනයේ ජනප්රිය වී ඇත. සහල් වර්ග අනුව කැපී පෙනේ:
- සුදු (GI ඒකක 65 සිට 85 දක්වා);
- දුඹුරු (GI ඒකක 50 ට සමාන);
- දුඹුරු (GI ඒකක 45-50);
- කළු, වල් සහල් (GI ඒකක 35 සිට 40 දක්වා).
සහල් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ධාන්ය වර්ගය මත රඳා පවතී. උදාහරණයක් ලෙස දුඹුරු සහල් අඩු GI ඇති අතර GI 65 හෝ ඊට වැඩි සුදු සහල් වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි සැලකේ. නමුත් එවැනි GI සමඟ වුවද, ධාන්ය වර්ග ආහාර ලෙස සලකනු ලැබේ, අතිරික්ත බර සමඟ හොඳින් සටන් කළ හැකිය. දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා සහල් පරිභෝජනය සඳහා පිළිගත හැකිය.
සහල් වල විටමින් ඊ, පීපී සහ බී විටමින් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන්නේ සහල් වල ඇමයිනෝ අම්ල වර්ග 8 ක් අඩංගු වීමයි.
සහල්වල ලුණු නොමැතිකම නිසා එය මොනෝ ඩයට් සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. දුඹුරු සහල් සුදු සහල් වලට වඩා ප්රයෝජනවත් බව විශ්වාස කෙරේ, එය ශරීරයෙන් විෂ ද්රව්ය පරිපූර්ණ ලෙස ඉවත් කරයි.
සහල් වල වාසිදායක ගුණාංග අතර, ප්රධාන ඒවා වන්නේ:
- සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු වල තත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කිරීම;
- මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කිරීම;
- ආමාශයික පත්රිකාව සාමාන්යකරණය කිරීම;
- හෘද වාහිනී පද්ධතිය ස්ථාවර කිරීම;
- අධි පීඩන ගුණ.
ඔබේ ආහාර වේලට බත් ඇතුළත් කර ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය බොහෝ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය වලින් පොහොසත් කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් දුඹුරු සහල් මල බද්ධයට හේතු විය හැකි බව ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය.
දියවැඩියාවට බත් කනවා
දියවැඩියා රෝගීන්ගේ සහල් පරිභෝජනය පිළිබඳව අධ්‍යයනයන් නැවත නැවතත් සිදු කර ඇත. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස දියවැඩියාව සඳහා සහල් ආහාරයට ඇතුළත් කළ හැකි නමුත් සුදු ප්‍රභේදය තවමත් සීමා කළ යුතු බව අනාවරණය විය. දුඹුරු හෝ දුඹුරු සහල් සමඟ එය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔවුන් සීනි මට්ටම වැඩි කරන සරල කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු නොවේ. තෙල් නොමැතිව තැම්බූ දුඹුරු සහල් කැලරි 350 kcal, සහ සුදු සහල් - 340 kcal / 100 ග්රෑම්.
තනතුරකට ඡන්දයක් කර්මයට වාසියක්! :)
ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) යනු ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයට අවශෝෂණය කර රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි කරන වේගයයි. ග්ලයිසමික් දර්ශක පරිමාණය ඒකක 100 කින් සමන්විත වේ (0 අවම, 100 උපරිම).
ඉක්මනින් ඔවුන්ගේ ශක්තිය අත්හරින්න, අඩු GI ආහාර අඩංගු වන අතර සෙමින් අවශෝෂණය වේ.
බොහෝ විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර (සීනි, බේක් කළ භාණ්ඩ, සුදු සහල් ආදිය) නිතිපතා පරිභෝජනය ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් කඩාකප්පල් කරයි, සමස්ත රුධිර සීනි මට්ටමට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර නිදන්ගත කුසගින්න ඇති කරන අතර මේද තැන්පතු සෑදීම සක්‍රීය කරයි. ගැටළු සහිත ප්රදේශ වල.
ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර
ශරීරය ආහාර නිෂ්පාදනවල අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ලබාගත් කැලරි සහ ශක්තිය තුන් ආකාරයකින් භාවිතා කරයි - පළමුව, වර්තමාන බලශක්ති අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා; දෙවනුව, සැපයුම් නැවත පිරවීම සඳහා; තෙවනුව, සංචිත සංචිත පිහිටුවීමට. ඒ අතරම, ශරීරයේ සංචිත බලශක්ති ගබඩා කිරීමේ ප්රධාන මූලාශ්රය වන්නේ මේද තැන්පතු වේ.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ උදාසීන ජීවන රටාවක් තුළ පාලනයකින් තොරව සහ නිරන්තරයෙන් එවැනි කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් (නිදසුනක් ලෙස, රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට චොකලට් බාර් එකක් හෝ අයිස්ක්‍රීම් බාල්දියක් සහ පැණිරස කෝලා සමඟ රාත්‍රී ආහාරය), එවිට ශරීරය ඉක්මනින් ක්‍රමයට මාරු වේ. මේද තැන්පතුවල අතිරික්ත ශක්තිය ගබඩා කිරීම. ඊට අමතරව, එය සාමාන්යයෙන් සහ විශේෂයෙන් සීනි වලින් සාදනු ඇත.
නිෂ්පාදනයේ නිශ්චිත GI තීරණය කරන්නේ කෙසේද?
උදාහරණයක් ලෙස, සහල් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය එහි වර්ගය අනුව සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ (ක්ෂණික සුදු සහල් වල GI ඒකක 90 ක්, සාමාන්‍ය සුදු සහල් ඒකක 70 ක් පමණ වන අතර දුඹුරු සහල් වල GI ඒකක 50 ක් ඇත) සහ පැවතීම හෝ අවසාන ආහාරය තුළ එළවළු, මස් සහ මේද නොමැති වීම. අවසාන වශයෙන්, GI යනු නිෂ්පාදනයේ "ප්රතිලාභ" සංලක්ෂිත පරාමිතීන්ගෙන් එකක් පමණි.
බර අඩු කර ගැනීම සහ ශරීරයේ බර අඩු කිරීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට කපා හැරීම ඵලදායීද? ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද - නියැදි මෙනුව.
පළමුවෙන්ම, කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැති ආහාරවල පාහේ ශුන්ය ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති බව අපි නැවත වරක් ඔබට මතක් කරමු. කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ක්‍රමයෙන් ශරීරයට ශක්තිය මුදා හරින - “” - මේවාට බොහෝ එළවළු, නැවුම් පලතුරු (නමුත් යුෂ නොවේ), විවිධ රනිල කුලයට අයත් බෝග මෙන්ම දුඹුරු සහල් සහ දුරු පැස්ටා (විශේෂයෙන් මඳක් පිසින ලද) ඇතුළත් වේ.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය කැලරි වලට සම්බන්ධ නොවන බව මතක තබා ගන්න. අඩු GI ආහාරවල කැලරි අඩංගු වන අතර එය අවසානයේ ශරීරයට අවශෝෂණය වේ - එබැවින් ඒවා පරිභෝජනය සමස්ත පෝෂණ උපාය මාර්ගයක සන්දර්භය තුළ සලකා බැලිය යුතුය. න්‍යායාත්මකව, අඩු GI ඇති දුඹුරු සහල්, මුතු බාර්ලි සහ පරිප්පු විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කිරීමෙන් ඔබට බර වැඩි කර ගත හැකිය.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය: වගු
ග්ලයිසමික් දර්ශකය අනුව වර්ග කරන ලද වඩාත් ජනප්රිය ආහාර නිෂ්පාදන සියයේ වගු පහත දැක්වේ. FitSeven ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, යම් නිෂ්පාදනයක් සඳහා සත්‍ය GI සංඛ්‍යා (සහ විශේෂයෙන් සකස් කළ ආහාර වේලක්) ලැයිස්තුගත කර ඇති දත්තවලට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය හැකිය - වගුගත සංඛ්‍යා සාමාන්‍ය බව තේරුම් ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත් වේ.
වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ ප්රධාන රීතිය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් “නරක” සහ “හොඳ” (එනම් ඉහළ සහ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර) ලෙස බෙදීම නොව නිශ්චිත නිෂ්පාදනයක් හරියටම තේරුම් ගැනීමයි. එසේ තිබියදීත්, බර අඩු කර ගැනීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, බොහෝ අවස්ථාවලදී ඔබ සීනි සහ අනෙකුත් ඉහළ GI කාබෝහයිඩ්රේට වළක්වා ගත යුතුය.
බොහෝ විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර (සීනි, බේක් කළ භාණ්ඩ, සුදු සහල් ආදිය) නිතිපතා පරිභෝජනය ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් කඩාකප්පල් කරයි, සමස්ත රුධිර සීනි මට්ටමට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර නිදන්ගත කුසගින්න ඇති කරන අතර මේද තැන්පතු සෑදීම සක්‍රීය කරයි. ගැටළු සහිත ප්රදේශ වල.
| නිෂ්පාදනය | GI |
| සුදු පාන් | 100 |
| බටර් බනිස් | 95 |
| පෑන්කේක් | 95 |
| අර්තාපල් (බේක් කළ) | 95 |
| සහල් නූඩ්ල්ස් | 95 |
| ටින් ඇප්රිකට් | 95 |
| ක්ෂණික සහල් | 90 |
| මී පැණි | 90 |
| ක්ෂණික කැඳ | 85 |
| කැරට් (තම්බා හෝ ඉස්ටුවක්) | 85 |
| ඉරිඟු පිටි | 85 |
| පොඩි කළ අර්තාපල්, තැම්බූ අර්තාපල් | 85 |
| ක්‍රීඩා බීම (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| ගෙඩි සහ මුද්දරප්පලම් සහිත මුස්ලි | 80 |
| පැණිරස පේස්ට්රි (වොෆ්ල්ස්, ඩෝනට්ස්) | 75 |
| වට්ටක්කා | 75 |
| කොමඩු | 75 |
| කොමඩු | 75 |
| කිරි සමග සහල් කැඳ | 75 |
| මෙනේරි | 70 |
| කැරට් (අමු) | 70 |
| චොකලට් බාර් (අඟහරු, ස්නිකර්ස්) | 70 |
| කිරි චොකලට් | 70 |
| මිහිරි කාබනීකෘත බීම (පෙප්සි, කොකා-කෝලා) | 70 |
| අන්නාසි | 70 |
| ඩම්ප්ලිං | 70 |
| මෘදු තිරිඟු නූඩ්ල්ස් | 70 |
| සුදු සහල් | 70 |
| අර්තාපල් චිප්ස් | 70 |
| සීනි (සුදු හෝ දුඹුරු) | 70 |
| කූස්කුස් | 70 |
| සෙමොලිනා | 70 |
මධ්යම ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර
| නිෂ්පාදනය | GI |
| තිරිඟු පිටි | 65 |
| තැඹිලි යුෂ (ඇසුරුම් කළ) | 65 |
| කල් තබා ගැනීම සහ ජෑම් | 65 |
| කළු යීස්ට් පාන් | 65 |
| මාමලේඩ් | 65 |
| සීනි සමඟ මුස්ලි | 65 |
| මුද්දරප්පලම් | 65 |
| රයි පාන් | 65 |
| ඔවුන්ගේ ජැකට් වල තැම්බූ අර්තාපල් | 65 |
| සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් | 65 |
| ටින් කළ එළවළු | 65 |
| මැකරෝනි සහ චීස් | 65 |
| තක්කාලි සහ චීස් සමග තුනී කබොල පීසා | 60 |
| කෙසෙල් | 60 |
| 60 | |
| දිගු ධාන්ය සහල් | 60 |
| කාර්මික මෙයොනීස් | 60 |
| 60 | |
| අම්බෙලිෆර් (දුඹුරු, බැදපු) | 60 |
| මිදි සහ මිදි යුෂ | 55 |
| කෙචප් | 55 |
| ස්පැගටි | 55 |
| ටින් පීච් | 55 |
| කෙටි පාන් | 55 |
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර
| නිෂ්පාදනය | GI |
| බතල (අල, අල) | 50 |
| අම්බෙලිෆර් (කොළ, පෙර-බැදීමකින් තොරව) | 50 |
| බාස්මතී සහල් | 50 |
| ක්රැන්බෙරි යුෂ (සීනි නැත) | 50 |
| තැඹිලි | 50 |
| කීවි | 50 |
| අඹ | 50 |
| දුඹුරු දුඹුරු සහල් | 50 |
| ඇපල් යුෂ (සීනි නැත) | 50 |
| ග්රේප් පෘට් | 45 |
| පොල් | 45 |
| නැවුම් තැඹිලි යුෂ | 45 |
| සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට් | 45 |
| වියළි අත්තික්කා | 40 |
| පැස්ටා පිසූ අල් ඩෙන්ටේ | 40 |
| කැරට් යුෂ (සීනි නොමැති) | 40 |
| වියළි ඇටවල මදය | 40 |
| නවතයි | 40 |
| වල් (කළු) සහල් | 35 |
| නැවුම් ඇපල් | 35 |
| නැවුම් plum | 35 |
| නැවුම් quince | 35 |
| අඩු මේද ස්වභාවික යෝගට් | 35 |
| බෝංචි | 35 |
| නැවුම් නෙක්ටරීන් | 35 |
| දෙළුම් | 35 |
| නැවුම් පීච් | 35 |
| තක්කාලි යුෂ | 30 |
| නැවුම් ඇප්රිකොට් ඇටයේ | 30 |
| මුතු බාර්ලි | 30 |
| දුඹුරු පරිප්පු | 30 |
| කොළ බෝංචි | 30 |
| නැවුම් pear | 30 |
| තක්කාලි (නැවුම්) | 30 |
| අඩු මේද ගෘහ චීස් | 30 |
| කහ පරිප්පු, කඩල | 30 |
| බ්ලූබෙරීස්, ලින්ගන්බෙරි, බ්ලූබෙරීස් | 30 |
සරසන් ධාන්ය, සරසන් මෙනේරි හෝ "ඔරිසා", ආහාර අරමුණු සඳහා මිනිසුන් විසින් වගා කරන ලද පැරණිතම බෝග වලින් එකකි. අද, සහල් එකම නිෂ්පාදනයක් ලෙස පවතී, එය නොමැතිව අපගේ ආහාර වේල ගැන සිතාගත නොහැකිය, මෙම ධාන්ය රුසියාවට ගෙන ආවේ 19 වන සියවසේදී පමණි. පොදුවේ ගත් කල, මෙම ධාන්ය වර්ග නොසැලකිලිමත් වීමට හෝ අගය කිරීමට නොහැකි විය, මන්ද එහි ඉහළ පෝෂණ ගුණාංග වලට අමතරව, එය ප්රයෝජනවත් ගුණාංග රාශියක් ඇත.
සහල් ඉතිහාසය
සහල් ඉතිහාසයේ ආරම්භය අපව පුරාණ යුගයට ගෙන යන්නේ මෙම ධාන්යවල උපන් ස්ථානය වන පුරාණ චීන අධිරාජ්‍යය ව්යාප්ත වූ දේශවලට ය. මෙහිදී මෙම ධාන්ය ආහාර සඳහා පමණක් නොව, චාරිත්රානුකූල උත්සව සහ රහස් චාරිත්ර සඳහාද භාවිතා කරන ලදී. පැරණි අත්පිටපත් සහ ෆොසිලීකරණය කළ සහල් ඇට මේ ගැන අපට පැවසුවා.
රටවල් අතර වෙළඳ සබඳතා වර්ධනයට ස්තූතිවන්ත වන්නට මෙන්ම උමතු සංචාරකයින්ගේ පැමිණීමත් සමඟ සහල් ධාන්ය ඉන්දියාව සහ ජපානය, වියට්නාමය සහ තායිලන්තය වෙත සංක්‍රමණය වූ අතර එහිදී ප්රධාන පෝෂණ අගය ලෙස දේශීය ජනතාවගේ හදවත් තුළ ස්ථිරව පදිංචි විය.
නමුත් හරියටම ආසියාවේ සහල් පදිංචි වී දර්ශනය වූයේ ඇයි? ඒ සියල්ල දේශගුණය ගැන ය. නිවර්තන සහ උපනිවර්තන කලාපය මෙම ධාන්ය බෝගයේ වර්ධනය සඳහා කදිම ස්ථානයකි.
කෙසේ වෙතත්, මෙම ධාන්ය වල ඉහළම සූපශාස්ත්ර ගුණාංග එය ප්රධාන ලෝක ආහාර නිෂ්පාදනය බවට පත් කර ඇත. අද අපට, ලෝකයේ සෙසු ජනගහනයට මෙන්, සහල් නොමැතිව අපගේ ජීවිතය ගැන සිතාගත නොහැකිය. තවද මෙය කිසිසේත්ම පුදුමයට කරුණක් නොවේ, මන්ද මෙම ධාන්ය සකස් කිරීමට පහසු වන අතර, ඒවා රසවත් හා බහුකාර්ය වන අතර, ඔවුන් ස්වභාව ධර්මයේ සුව කිරීමේ බලය ද අඩංගු වේ.
එහි දිගු, දිගු ආයු කාලය තුළ සහල් සැලකිය යුතු වෙනස්කම් වලට භාජනය වී ඇති අතර, අද අපට මෙම ශාකයේ විවිධ ප්‍රභේද භුක්ති විඳිය හැකිය.
සහල් වර්ග
සහල් විශේෂ වගුරු බිම්වල වගා කරන බව අපි කවුරුත් දනිමු, නමුත් මෙය සත්‍යයේ කොටසක් පමණි. පොදුවේ ගත් කල, කුඹුරු වර්ග තුනක් ඇත: වියලි, ගොඩබිමෙන් වට වූ ජල කඳන් - චෙක්පත් සහ මෝය.
වගා ක්‍රමයට අමතරව සහල් ධාන්ය වර්ණය, සැකසුම් ක්රමය, ධාන්ය ප්රමාණය සහ කැඩුණු ධාන්යවල සුවඳ අනුව වර්ගීකරණය කර ඇත.
ප්රමාණය මත පදනම්ව, පහත දැක්වෙන සරසන් මෙනේරි වර්ග වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය:
- දිගු ධාන්ය,
- රවුම් ධාන්ය,
- මධ්යම ධාන්ය.
සැකසුම් අදියර පසු කිරීමෙන් පසු, නිමි ධාන්ය ද බෙදා ඇත:
- දුඹුරු,
- සුදු,
- රන්වන් තැම්බූ.
වර්ණය, පෝෂණ අගය සහ සුවඳෙහි අනෙකුත් සියලුම වෙනස්කම් එක් හෝ තවත් සහල් වර්ගයකට අනුරූප වේ.
ලෝකයේ වඩාත්ම මිල අධික සහල් වන්නේ ඉන්දියානු සහ පාකිස්තාන බාස්මතී ය. ධාන්ය වල දිග නිසා ඔහුට එවැනි වටිනා වරප්රසාදයක් ලැබුණි, එය අමු ආකාරයෙන් මිලිමීටර් 8 සිට 10 දක්වා වන අතර, තම්බා ආකාරයෙන් - සෙන්ටිමීටර 2 දක්වා.
කෙසේ වෙතත්, අලෙවිකරුවන් කියා සිටින්නේ සහල් සඳහා වාර්තාගත මිල ජපානයට වන අතර එහිදී ලාභම නිෂ්පාදනයේ කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් අපේ රටේ ධාන්ය කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් වැනි ඩොලර් 5 ක් තරම් මිල වන බවයි.
මෙම ධාන්ය නොමැතිව ඔවුන්ගේ ආහාර වේල ගැන සිතාගත නොහැකි නැඟෙනහිර පදිංචිකරුවන්, සුදු, කළු, දුඹුරු සහ රතු සහල්වල ඇති වාසි මොනවාදැයි හරියටම දනිති. මෙම ධාන්‍යයට ප්‍රායෝගිකව අවාසි නොමැති බවට සැකයක් නැත, මන්ද බොහෝ ආසියානුවන් දිගු කලක් ජීවත් වන බැවිනි. එසේනම් මෙම ධාන්යවල ජීවය දෙන බලය කුමක්ද?
ධාන්යවල රසායනික සංයුතිය සිතාගත නොහැකි තරම් පුළුල් ය. එය අපට අවශ්ය රසායනික මූලද්රව්ය විශාල සංඛ්යාවක් අඩංගු වේ: K, Ca, Mg, Na, P, Fe, Mn, Cu, Zn, Se, ශරීරය පෝෂණය කරන අතර ප්රතිශක්තිකරණ ආරක්ෂාව සහ ස්නායු පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. සහ සහල් වල ඇති විටමින්: thiamine, riboflavin, niacin, pyridoxine, folic සහ pantothenic acid, K සහ E, සමේ, නියපොතු සහ හිසකෙස් වල තත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
තන්තු සහ විටමින් වලින් පොහොසත් කවචය සංරක්ෂණය කර ඇති බැවින් දුඹුරු ධාන්ය වල උපරිම ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අඩංගු වේ, එබැවින් කෑමට වඩා හොඳ සහල් තැම්බූ හෝ ඔප දැමූ බවට ඔබට සැකයක් ඇත්නම්, දෙවැන්නට මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය. .
වැඩිහිටියන්ට ප්රධාන ඇමයිනෝ අම්ල 8 ක් අවශ්ය වේ: ලියුසීන් සහ අයිසොලියුසීන්, වැලීන් සහ ලයිසීන්, මෙතියොනීන් සහ ට්‍රිප්ටෝෆාන්, ෆීනයිලලනීන් සහ ත්‍රෙයොනීන්, දරුවන්ට ද ආර්ගනයින් සහ හිස්ටයිඩින් අවශ්ය වේ. මෙම සියලු කාබනික ඇතුළත් කිරීම් සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත මේද අම්ල සමඟ සහල් වල පැවතීම මගින් සටහන් වේ.
"Oriza" ප්රයෝජනවත් තන්තු වල ඉහළ අන්තර්ගතයකින් කැපී පෙනේ, එයට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි ශරීරයේ ආහාර ජීර්ණ ක්රියාවලීන් සක්‍රීය වන අතර සහල් ශරීරයෙන් අපද්‍රව්‍ය සහ විෂ ඉවත් කිරීමට ද සමත් වේ.
ප්රෝටීන් ප්රධාන මාංශ පේශි තනන්නා වන අතර කැකුළු සහල් ග්රෑම් 50 ක සාමාන්‍ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අපගේ ශරීරයට දිනකට අවශ්ය තරම් ප්රෝටීන් අඩංගු වේ.
මීට අමතරව, සහල් වල හොඳ කැලරි ප්රමාණයක් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වන අතර එමඟින් මෙම ධාන්ය ශරීරයට දිගු කාලයක් ශක්තිය ලබා දෙයි. තම්බා නිෂ්පාදනයක් තුළ, ප්රෝටීන් මට්ටම් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වන අතර, කැලරි ප්රමාණය, මෙම ආහාරය ආහාර පෝෂණය සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
සහල් වල වැදගත් ගුණාංගයක් වන්නේ එහි ආවරණ බලපෑමයි, එය වණවලින් පෙළෙන අයට සහ ගැස්ට්‍රයිටිස් රෝගයෙන් පෙළෙන අයට අත්‍යවශ්‍ය නිෂ්පාදනයක් බවට පත් කරයි.
මෙම වගුවේ විවිධ ධාන්ය වර්ගවල ලක්ෂණ ගැන ඔබට වැඩිදුර ඉගෙන ගත හැකිය, එහිදී ඔබට නිශ්චිත සහල්, අමු හෝ තම්බා කොපමණ කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන් සහ කැලරි (kcal) අඩංගු වේ යන්න පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක දත්ත ලැබෙනු ඇත.
සහල් වර්ග, පෝෂණ හා ශක්ති වටිනාකම
තැම්බූ දිගු ධාන්ය රන්වන්
පිලාෆ් සහ අතුරු කෑම පිළියෙළ කිරීම සඳහා අප භාවිතා කරන නිෂ්පාදනය මෙයයි.
එහි ධාන්ය තැම්බූ අතර දිග 8 mm ට වඩා වැඩි නොවේ. මෙම විශේෂයේ ප්රධාන ලක්ෂණය මෙයයි.
වාෂ්ප ප්‍රතිකාරයට ස්තූතියි, කවචයේ ඇති ප්රයෝජනවත් ඇතුළත් කිරීම් වලින් 80% කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ධාන්ය වලට ගැඹුරට විනිවිද යයි, ඊට අමතරව, සම්පීඩිත පිෂ්ඨය හේතුවෙන් එවැනි ධාන්ය වර්ග එකට නොගැලපේ.
ඉහළ තෙතමනය අවශෝෂණය කිරීමේ ගුණාංග සහ නිමි අතුරු කෑමේ අඩු කැලරි අන්තර්ගතය මෙම ප්‍රභේදය ආහාර මෙනුවේ ප්රධාන ආහාරය බවට පත් කරයි. එපමණක්ද නොව, එය ශරීරයෙන් ලවණ ක්රියාශීලීව ඉවත් කරන අතර slagging සමඟ සටන් කරයි.
සුදු වටකුරු ධාන්ය
ඔප දැමූ කුඩා ධාන්ය, එහි විශාලත්වය 5 mm ට නොඉක්මවන අතර, ඒවායේ හිම-සුදු පැහැය සහ සිනිඳු වයනය මගින් කැපී පෙනේ.
කිරි කැඳ සඳහා භාවිතා කරන්නේ මෙම රවුම් සහල් ය. රීතියක් ලෙස, එවැනි ධාන්ය වර්ග ඉතාලියේ වගා කරනු ලැබේ, එය ඉතාලි ආහාර පිසීමේ ජනප්රියත්වය පැහැදිලි කරයි.
එහි ඉහළ ඇලවුම් ගුණාංග ජපන් මෙනුවට දොර විවර කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඇමයිනෝ අම්ල, ඛනිජ සහ විටමින් වල සැබෑ "බැංකුකරුවෙකු" තිබියදීත්, මෙම ඉහළ කැලරි සහ ඉහළ ග්ලයිසමික් නිෂ්පාදනයේ ප්රතිලාභ ගැන ඔබට සිතා ගත හැකිය.
ජැස්මින් නිල්
සොබාදහමේදී, ඇත්ත වශයෙන්ම, නිල් සහල් නොපවතී, නමුත් තායිස් ඔවුන්ගේ නව නිපැයුම්වල කපටි ය.
සියුම් රසයක් සහ සුවඳක් ඇති ජැස්මින් සහල් නිල් සමනල කව්පි මල් වලින් වර්ණාලේප කර ඇතත් ඇත්ත වශයෙන්ම මෙම ශාකයේ නම ක්ලිටෝරියා ටර්නේටියා ලෙස පෙනේ. එය සන්සුන් තේ සහ සහල් ධාන්ය සඳහා අනුකූල සායම් ලෙස භාවිතා කරයි. මෙම තණකොළ සමඟ වර්ණ ගැන්වූ තණකොළ අලංකාර නිල් සහ දම් පාට බවට පත් වේ.
මෙම වර්ගයේ ධාන්ය වර්ග නිතිපතා දිගු ධාන්ය වර්ගයක් ලෙස සකස් කර ඇති අතර, එහි වර්ණ ප්රතිකාරය මෘදු jasmine රසය කෙරෙහි බලපාන්නේ නැත.
දුඹුරු දුඹුරු (අළු) ඔප දැමූ සහල්
මෙම විවිධ සරසන් ධාන්ය සමහර විට ආහාර පාලනය කරන්නන් අතර වඩාත් ජනප්රියයි.
මෙම සහල් මෘදු සැකසුම් වලට භාජනය වන අතර, එය එහි වටිනා කවචය රඳවා තබා ගනී. බීජ දුඹුරු, දුඹුරු හෝ අපිරිසිදු අළු වර්ණයෙන් යුක්ත වන්නේ එබැවිනි.
එය මිනිස් සිරුරට වඩාත් හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, peristalsis උත්තේජනය කිරීම, විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීම සහ අධික කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම.
කළු වල් සහල් වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත: තුනී ධාන්ය සහ ඝන ධාන්ය.
ඝන ධාන්ය ඝනත්වය වැඩි වී ඇති අතර, එම නිසා, පිසීමට පෙර, ඔවුන් පැය කිහිපයක් සඳහා පොඟවා, පසුව ඔවුන් පැය 1 සඳහා තම්බා ඇත. පෙර පොඟවා ගැනීමකින් තොරව පවා තුනී ධාන්ය විනාඩි 20 කින් සකස් කළ හැකිය.
මෙම සහල් ප්‍රභේදය සාමාන්යයෙන් සහල් මිශ්‍රණවල රන්වන් පර්බොයිල්ඩ් ධාන්ය සමඟ ඒකාබද්ධව භාවිතා වේ. එය අතුරු කෑමට මිහිරි රසයක් සහ සියුම් ගෙඩි සුවඳක් ලබා දෙයි.
කළු සහල් ඇදහිය නොහැකි තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර මෙම ශාකයේ ආහාර ප්‍රභේද අතර ප්‍රමුඛයා වේ, නමුත් එසේ තිබියදීත්, මෙම බීජ වල ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
රෝස ධාන්ය
දෙව්සිරා. මෙම සහල් ධාන්ය වර්ගයෙහි නම මෙයයි. ධාන්යවල ලස්සන රෝස පැහැයක් ඇත.
අනෙකුත් නොකැඩූ සහ සැහැල්ලු ඔප දැමූ වර්ග වලින් එහි ප්රධාන වෙනස වන්නේ එහි ඉහළ පෝෂණ ගුණය සහ ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයයි.
අවසන් වූ විට, මෙම නිෂ්පාදනය සියුම් රසයක් සහ සුවඳක් ඇත. ඉවුම් පිහුම් ක්රියාවලියේදී එහි පරිමාව 8 ගුණයක් දක්වා වැඩි වේ, නමුත් ධාන්යවල ඉහළ තෙතමනය අවශෝෂණ ගුණ තිබියදීත් ඒවායේ හැඩය නැති වී හෝ එකට ඇලී නොසිටිති.
රෝස උස්බෙක් සහල් යනු ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ඛනිජ ලවණ ගබඩාවකි.
ධාන්ය භෝග වල තායි නියෝජිතයාට ලාක්ෂණික ගෙඩි සුවඳක් සහ පසු රසයක් ඇත. ශරීරය සඳහා රතු සහල් වල ප්රතිලාභ පාහේ අසීමිතයි.
මෙම ධාන්ය වල ඇදහිය නොහැකි තරම් ප්රතිඔක්සිකාරක ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ඊට අමතරව, එය හෘද වාහිනී පද්ධතියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි, සහ එහි ඉහළ ආහාර තන්තු අන්තර්ගතය නිසා එහි ප්රයෝජනවත් ගුණාංග පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සඳහා ද ව්යාප්ත වේ.
මෙම සහල් වර්ගය පිසීමේදී ගැටගැසිය හැක.
මෙම ප්‍රභේදය සමහර විට සාම්ප්‍රදායික ජපන් කෑම සඳහා වඩාත් සුදුසු ය: සුෂි, නිගිරි, සුෂි. පිෂ්ඨය, ඇමයිලෝස් සහ ඇමයිලොපෙක්ටින් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු කුඩා, තරමක් දිගටි, වටකුරු ධාන්ය ඇත - පිසින ලද නිෂ්පාදනයේ ඇලෙන සුළු බව සහතික කරන ද්රව්ය.
මෙම ධාන්ය සියලු ජපන් කැනන් අනුව සකස් කළ යුතුය, එනම් තැම්බූ, සීනි එකතු කිරීම හෝ ලුණු එකතු කිරීමකින් තොරව.
වතුරේ තම්බා (තම්බා)
තාප පිරියම් කරන ලද සහල් මෘදු වන අතර තෙතමනය අවශෝෂණය කර ප්‍රමාණයෙන් වැඩි වේ. මෙම කැඳ ඇදහිය නොහැකි තරම් සෞඛ්ය සම්පන්නයි. අමු නිෂ්පාදනයට සාපේක්ෂව තැම්බූ සහල් වල කැලරි ප්රමාණය අඩකින් අඩු වන අතර එහි ලුණු ස්වල්පයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් අධික බර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙම ආහාරය නිර්දේශ කෙරේ.
මීට අමතරව, එවැනි ආහාර වේලක් හෘද වාහිනී පද්ධතිය, අක්මාව සහ වකුගඩු වල ව්යාධි සඳහා අතිශයින්ම ඇඟවුම් කර ඇත.
මුහුදු සහල්, ටිබෙට් හෝ චීන ලෙසද හැඳින්වේ
මෙම නම් සහල් ධාන්ය, ටිබෙටය සහ චීනය සමඟ කිසිසේත්ම සම්බන්ධයක් නැත. මෙය ඉන්දියානු දිලීරයක් වන අතර එය තම්බා කෙටි ධාන්ය සහල් මෙන් පෙනේ, එයට එහි නම ලැබුණේ එබැවිනි.
හතු ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න පානයක් පිළියෙළ කිරීම සඳහා භාවිතා කරන අතර එහි ඇසිටික් අම්ල බැක්ටීරියා ආහාර දිරවීම උත්තේජනය කරන අතර බොහෝ ව්‍යාධිජනක ක්ෂුද්ර ජීවීන්ට එරෙහිව ආරක්ෂකයින් ලෙස ක්‍රියා කරයි.
සහල් ධාන්ය දිලීර ජලයට ඇතුල් වන විට, ක්ෂුද්ර ජීවීන් ක්රියාශීලීව වර්ධනය වීමට පටන් ගන්නා අතර, බැක්ටීරියා සමඟ එක්ව, පැසවීම ක්රියාවලිය ආරම්භ කරයි. මෙම "kvass" බොහෝ ප්රයෝජනවත් ඇතුළත් කිරීම් අඩංගු වේ: අසංතෘප්ත මේද, එස්ටර, කාබනික අම්ල, මෙන්ම එන්සයිම සමඟ විටමින් සහ ඛනිජ සංකීර්ණයක්.
විද්‍යාඥයින් පවසන්නේ මෙම සුව කරන පානය යෞවනයේ සැබෑ අමෘතයක් වන අතර එය කාටිලේජ පටක යථා තත්වයට පත් කරන අතර රතු රුධිර සෛල නිෂ්පාදනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
මෙය ඉන්දියාවෙන් අප වෙත පැමිණි විශිෂ්ට, ප්රබෝධමත් ගිම්හාන ආහාරයකි. ලෙමන් මෙම ආහාරයේ රසය සහ සුවඳ සඳහා පැඟිරි සටහන් එකතු කරන අතර තවත් බොහෝ කුළුබඩු මෙම ආහාරය ඇදහිය නොහැකි තරම් සුවඳ සහ අමතක නොවන බවට පත් කරයි.
මෙම ආහාරය පිළියෙළ කිරීමේදී, ප්රධාන බර පහත පරිදි සාදන ලද ඇරෝමැටික ආකලන මගින් ගනු ලැබේ.
- දුරු (½ තේ හැන්දක), අබ ඇට (1 ½ ෆොස්ෆේට්), කුරුඳු පොල්ල (5 සෙ.මී.), කරපිංචා (5 pcs.) උණු බටර් (1 තේ හැදි) වෙත එකතු කරන්න, සහ විනාඩි 5 කට පසු සිහින් ව කැඩුණු හරිත උණුසුම් ගම්මිරිස් (1 කරලක්) සහ දිගු ධාන්ය සහල් (ග්රෑම් 350) විනාඩි 20 ක් පෙර පොඟවා ඇත.
- මිනිත්තු 3 කට පසු, ලුණු සහිත ජලය (3.5 l + 2 ෆොස්ෆේට් ලුණු) කන්ටේනරය තුළට වත් කර නභිගත කරන්න.
- ඉන්පසු අපි පිඟාන කහ (½ තේ හැන්දක) සමඟ ආලේප කර, පියනක් සමඟ කන්ටේනරය වසා ජලය සම්පූර්ණයෙන්ම වාෂ්ප වන තුරු (විනාඩි 20) අඩු තාපයක් මත ගිල්වන්නෙමු.
- නියමිත කාලයෙන් පසු, කුරුඳු පිටතට ගෙන, ලෙමන් යුෂ සමග නිමි කෑමක් ඉසිය සහ කුඩා ලෙමන් තැවරුනු එකතු කරන්න, සිහින් කෝණයන් මත ගාන ලද, බටර් (2 තේ හැදි) සහ parsley අතු කිහිපයක් ඉහළට දමන්න.
විවිධ කෑම වර්ග සරසන් ධාන්ය වලින් සකස් කර ඇති අතර වඩාත් ජනප්රිය එකක් වන්නේ සුදුළූනු සහල් ය. එය අවම වශයෙන් අමුද්රව්ය වලින් සකස් කර ඇත, නමුත් එහි රස ලක්ෂණ එකම පිලාෆ් වලට වඩා පහත් නොවේ.
- වොක් එකට වතුර කෝප්ප 4 ක් වත් කරන්න, තේ හැදි 2 ක් එක් කරන්න. බත් සෝදා මෘදු වන තෙක් ධාන්ය උයන්න.
- වෙනම කබලෙන් ලිපට, උණුසුම් තෙල් තුළ කැඩුණු සුදුළූණු (කරාබුනැටි 4), හරිත ළූණු (1 පොකුර) සහ හරිත මිරිස් (4 කරල්) ෆ්රයි.
- සියලු තාප උපාමාරු වලින් පසුව, කබලෙන් ලිපට සහල් මිශ්ර, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කර විනාඩි කිහිපයක් සඳහා ෆ්රයිඩ් දිගටම කරගෙන යන්න. සියල්ල! ඉක්මන්, සරල සහ ඉතා රසවත් කෑමක්!
මෙක්සිකෝව සෑම විටම ගිනිමය සහ කුළුබඩු සහිත ආහාර සඳහා තෘෂ්ණාව සඳහා ප්‍රසිද්ධ වී ඇත, එබැවින් ඔවුන් හරිත සහල් කුළුබඩු සහ ප්‍රබලතාවයට වඩා අඩු නොවේ.
- මරකත සැරසිලි කිරීම සඳහා, සුදුළූණු (කරාබුනැටි 3), ළූණු (හිස 1), කොත්තමල්ලි (විශාල පොකුරක්) සහ බීජ සහිත උණුසුම් හරිත ගම්මිරිස් (1 කරල්) බ්ලෙන්ඩරයක 1 තේ හැදි එකතු කරන්න. සිනිඳු වන තෙක් චිකන් සුප් හොද්ද. ප්රතිඵලය වනුයේ අලංකාර පොහොසත් හරිත ද්රව ස්කන්ධයකි.
- ඊළඟට, දිගු ධාන්ය සහල් (1 තේ හැදි) විනාඩි 2 ක් උණුසුම් තෙල්, පසුව කන්ටේනරය තුළට 1 තේ හැදි වත් කරන්න. චිකන් සුප් හොද්ද සහ හරිත මිශ්රණය, ලුණු රස, ආවරණය සහ අඩු තාප පුරා ආහාර පිසීමට.
හැමෝම කැමති ලස්සන හා ඉතා ඇරෝමැටික කෑමක්!
සහල්. ප්රතිවිරෝධතා
දැන් බොහෝ පෝෂණවේදීන් සහල්වල ඇති විය හැකි හානිය ගැන කතා කරන අතර, ප්රශ්නය වහාම පැන නගී: ඔවුන් පවසන පරිදි එය සෞඛ්ය සම්පන්නද?
ඔප දැමූ සහල් ඍණාත්මක අංශයකින් නොසලකන බව මෙහි සඳහන් කිරීම වටී.
- සහල් වලට රුධිර නාලවල සිහින් වීම, දියවැඩියාව, වකුගඩු ගල් සහ අධි රුධිර පීඩනය වර්ධනය විය හැක.
- බත් පිඟාන අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් නිරන්තර මලබද්ධය ඇති විය හැක.
- ඉන්සියුලින් මත යැපෙන දියවැඩියා රෝගීන්ට මුහුදු (ටිබෙට්, චීන) සහල් හෝ එයින් සාදන ලද පානයක් අනුභව කිරීම සපුරා තහනම්ය.
- මීට අමතරව, සහල් අසාත්මිකතා ප්රහාර ඇති විය හැක. එය ගැනීම සඳහා ඍණාත්මක ප්රතික්රියාවක් ඇදුම, atopic dermatitis, eczema හෝ rhinitis ඇතුළත් විය හැක. සහල් පරාග පවා අසාත්මිකතාවන්ට ගොදුරු විය හැකි අතර, සමහර අසාත්මිකතාවන්ට තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසුව පවා ඔවුන්ගේ විනාශකාරී බලය රඳවා ගත හැකි බව සඳහන් කිරීම වටී.
සහල් ගබඩා කරන්නේ කෙසේද සහ එහි ආයු කාලය කුමක්ද?
සහල් යනු සෑම විටම අතේ තිබිය යුතු නිෂ්පාදනයක් වන අතර, අපගේ මුළුතැන්ගෙයි කැබිනට් වල සුදු ධාන්ය සැපයුමක් සැමවිටම තිබේ. නමුත් ඔබ මෙම ධාන්ය නිවැරදිව ගබඩා කරන්නේද? ධාන්ය දිගු කාලයක් බඳුන්වල සතුටින් ජීවත් වීමට නම්, ඔබ පහත සඳහන් නීති අනුගමනය කළ යුතුය:
බත් යනු අද අපගේ ආහාර වේල ගැන සිතාගත නොහැකි නිෂ්පාදනයකි. මෙම ධාන්ය පිළිබඳ සෑම දෙයක්ම අප සරලව දැනගත යුත්තේ එබැවිනි, එවිට අපගේ ආහාරය අපගේ වාසියට මිස අපගේ හානියට නොවේ.
මෙම ලිපියෙන් අපි දුඹුරු සහල් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය දෙස බලමු.
මෙය පුරාණ ධාන්ය බෝගයකි. මෙම වර්ගයේ ධාන්ය වර්ග නැගෙනහිර රටවල ඉතා ජනප්රියයි. එහි විශිෂ්ට සමබර සංයුතිය නිසා එය දිනපතා පරිභෝජනය කරයි. සහල්වල ප්රතිලාභ, ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ කැලරි ප්රමාණය ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව කතා කිරීම වටී.
ධාන්ය වර්ග සහ විවිධ දර්ශකය
ඉන්දියාව සහල් වල උපන් ස්ථානය වන නමුත් එය චීනයේ ජනප්රිය විය. ධාන්ය වර්ග විවිධත්වය අනුව වෙනස් වේ:
- සුදු සහල්. ග්ලයිසමික් දර්ශකය තරමක් ඉහළ ය. ඒකක 65-85 අතර පරාසයක පවතී.
- වල්, කළු සහල්. එහි දර්ශකය 35-40 වේ.
- දුඹුරු හෝ දුඹුරු. දුඹුරු සහල් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඒකක 45-50 ක් වන අතර එය සුදු සහල් වලට වඩා දෙගුණයක් අඩුය. දුඹුරු 50 දර්ශකයක් ඇත.
GI රඳා පවතින්නේ කුමක් මතද?
ග්ලයිසමික් දර්ශකය රඳා පවතී. උදාහරණයක් ලෙස දුඹුරු සහල් අඩු දර්ශකයක් ඇති අතර සුදු සහල් වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම අගය සමඟ වුවද, ධාන්ය ආහාර වේලක් වන අතර අතිරික්ත බර සමඟ හොඳින් කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ. දියවැඩියාව ඇති රෝගීන් සඳහා එය භාවිතා කිරීම පිළිගත හැකිය. දුඹුරු සහල්වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඉතා අඩුය.
ප්රයෝජනවත් ගුණාංග
සුදු සහ දුඹුරු සහල් අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම එකම නිෂ්පාදනයක් වන නමුත් විවිධ ආකාරවලින් සකසනු ලැබේ. දුඹුරු ප්‍රභේදය අඩු ප්රතිකාර වලට භාජනය වේ; නිෂ්පාදනයේදී ධාන්ය පමණක් කහ පැහැති පිටත සමෙන් පිරිසිදු කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, නිවුඩ්ඩ කවචය නොවෙනස්ව පවතී, එම නිසා මෙම ප්‍රභේදයේ ධාන්ය වලට දිගටි හැඩයක් සහ දුඹුරු පැහැයක් ඇත. දුඹුරු සහල් විශේෂිත ගෙඩි සුවඳක් සහ රසයක් ඇත. රුසියාවේ සුදු සහල් වලට සාපේක්ෂව දුඹුරු සහල් එතරම් ජනප්රිය වී නැත.
නමුත් මෙම නිෂ්පාදනය ආසියානු රටවල ප්‍රසිද්ධ වී ඇත්තේ එහි බොහෝ ප්රයෝජනවත් ගුණාංග නිසා එය එදිනෙදා පවුලේ ආහාර වේලෙහි ප්රධාන ආහාරයකි.
දුඹුරු සහල් පහත සඳහන් ප්රයෝජනවත් ගුණාංග ඇත:
ප්රතිවිරෝධතා
අපි සහල් වර්ගවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය දෙස බැලුවෙමු. දුඹුරු සහල් එහි GI ඉතා අඩු බැවින් එයට ප්රතිවිරෝධතා තිබේද? ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් මෙන්, මෙම වර්ගයේ සහල් යම් යම් ප්රතිවිරෝධතා ඇත. මෙම ධාන්ය මූලික වශයෙන් දැඩි බඩ පිපීමකින් පෙළෙන පුද්ගලයන් සඳහා contraindicated. මෙම අවස්ථාවේ දී, එහි සුදු ප්‍රභේදවලට මනාප ලබා දීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඒවා සතියකට දෙවරකට වඩා පරිභෝජනය නොකරයි. ඔබට මුත්‍රා කිරීමට අපහසු නම් දුඹුරු සහල් පරිභෝජනය කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම නුසුදුසු ය. තම්බා ස්වරූපයෙන් ධාන්ය වර්ග තරමක් ශක්තිමත් ඩයුරටික් බලපෑමක් ඇත. පුද්ගලයෙකුට කොලිටස් තිබේ නම්, ඔවුන් ද මෙම නිෂ්පාදනයෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. දුඹුරු සහල් ග්රෑම් සියයක කැලරි කුඩා ප්රමාණයක් අඩංගු වුවද, එය විශාල බරක් ඇති රෝගීන් විසින් අපයෝජනය නොකළ යුතුය. සහල් ඇට දිරවීමට දිගු කාලයක් ගත කිරීමේ ගුණය ඇති නිසා, ඔබට අමතර පවුම් ලබා ගත හැකිය.
දුඹුරු සහල් සංයුතිය
විශේෂයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අය සඳහා ධාන්ය වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය දැනගත යුතුය. ඕනෑම ධාන්ය භෝගයක්ම කාබෝහයිඩ්රේට බව ද මතක තබා ගත යුතුය. නමුත් දුඹුරු සහල් ධාන්ය යනු මිනිස් සිරුර තුළ සම්පූර්ණයෙන්ම කැඩී ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න, දිගු කල් පවතින කාබෝහයිඩ්රේට වර්ගයකි. ඒවා පරිපූර්ණ ලෙස සකසන ලද අතර බලශක්ති උත්තේජනයක් ලබා දෙන අතර, මේද තැන්පතු ආකාරයෙන් පදිංචි නොවේ. මෙම සහල් ප්‍රභේදයේ මාංශ පේශි තන්තු සඳහා ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍යයක් වන එළවළු ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
දුඹුරු සහල්වල සමානව සැලකිය යුතු සංරචක පිළිබඳව වඩාත් විස්තරාත්මකව වාසය කිරීම අවශ්ය වේ.
- ආහාරමය තන්තු, බොහෝ විට සරලව තන්තු ලෙස හැඳින්වේ. දුඹුරු සහල් වල ආහාරමය තන්තු සාන්ද්‍රණය කුඩා වන අතර ග්රෑම් දෙසීයකට ග්රෑම් තුනක් පමණි. එහෙත්, ග්රෑම් දෙසීයක තන්තු ග්රෑම් එකක් අඩංගු සුදු ධාන්ය වර්ග සමඟ සසඳන විට, දුඹුරු සහල් අනුභව කිරීමට මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය. දුඹුරු සහල් වතුරේ තම්බා ගත් විට, පිඟානේ සාපේක්ෂව කැලරි ස්වල්පයක් අඩංගු වන අතර මෙයට හේතුව ධාන්යවල රළු ආහාර තන්තු තිබීමයි.
- බී විටමින් සංකීර්ණය නැගෙනහිර රටවල දුඹුරු සහල් ප්‍රභේදයට ඇදහිය නොහැකි තරම් ජනප්‍රියත්වයක් ලබා දී ඇත. මෙම මූලද්රව්ය සඳහා මිනිස් සිරුරේ දෛනික අවශ්යතාව සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ පිරවීම සඳහා, එවැනි නිෂ්පාදනයක් එක් සේවයක් ප්රමාණවත්ය. කෙසේ වෙතත්, තාප පිරියම් කර ඇති සහල් ධාන්ය එවැනි ප්රයෝජනවත් සංරචකවල අන්තර්ගතය පස් ගුණයකින් අඩු කරයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, පිසූ සහල් වල ඔවුන්ගේ සාන්ද්‍රණය කැකුළු සහල් වලට වඩා බෙහෙවින් අඩු ය.
- ශරීරයට අවශ්ය ලෝහවල සාන්ද්‍රණය ද ප්රයෝජනවත් මූලද්‍රව්‍යවල අන්තර්ගතය අනුව මෙම ධාන්ය වර්ගය ප්‍රමුඛ ස්ථානයකට ගෙන එයි. දුඹුරු සහල් ධාන්ය යකඩ, මැග්නීසියම්, මැන්ගනීස්, සින්ක් සහ තඹ පොහොසත් ප්රභවයකි. සංයුතියේ සෝඩියම් කුඩා ප්රමාණයක් අඩංගු වේ, ආහාර නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබෙන තරමක් දුර්ලභ ලෝහයකි. මෙම ධාන්ය වල රසායනික සංයුතිය මෙයයි.
- දුඹුරු සහල් වල අයඩින්, සෙලේනියම් සහ පොස්පරස් තිබීම තයිරොයිඩ් ව්යාධිවේදය සඳහා වැළැක්වීමක් ලෙස මෙම නිෂ්පාදනය භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි.
කැලරි අන්තර්ගතය
සහල්වල අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයට (විශේෂයෙන් දුඹුරු) ස්තූතියි, මෙම නිෂ්පාදනය අතිරික්ත බර සමඟ ක්රියාශීලීව අරගල කරන අය සඳහා විශ්වීය ප්‍රියතම එකක් බවට පත්වෙමින් තිබේ. දුඹුරු සහල් ධාන්ය ග්රෑම් සියයක ආසන්න වශයෙන් කිලෝ කැලරි 330 ක් අඩංගු වේ. මෙම තත්වය තුළ අපි වියළි ස්වරූපයෙන් නිෂ්පාදිතය ගැන කතා කරමු. කෙසේ වෙතත්, තැම්බූ දුඹුරු සහල් ග්රෑම් සියයක් දැනටමත් කිලෝ කැලරි 11 ක් අඩංගු වේ. සහල්වල ශක්ති වටිනාකමෙහි මෙම සැලකිය යුතු අඩුවීම පැහැදිලි වන්නේ එහි පූර්ව ප්රතිකාරය මගින් වන අතර එය පිසීමට පෙර ධාන්ය වලට භාජනය වේ. මැලියම් (ග්ලූටන් ලෙසද හැඳින්වේ) සහ පිෂ්ඨය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන සිසිල් ජලයේ කිහිප වතාවක් විවිධත්වය නොසලකා සහල් ධාන්ය සේදීම නිර්දේශ කරන බව කවුරුත් දනිති. සහල් ධාන්යවල ශක්ති අගය කිලෝ කැලරි ආකාරයෙන් එකතු කරන්නේ මෙම සංරචක දෙකයි.
පෝෂණ අගය
මෙම ප්‍රභේදයේ පෝෂණ අගය විශේෂයෙන් සඳහන් කළ යුතුය. ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, දුඹුරු සහල් ධාන්ය වලින් වැඩි ප්රමාණයක් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වේ, ආසන්න වශයෙන් 74%. අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග හා සසඳන විට ග්රෑම් සියයකට ආකර්ෂණීය ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇත, දළ වශයෙන් 24%.
මේද දුඹුරු සහල් ධාන්ය වල කුඩාම කොටස අල්ලා ගනී - සියයට දෙකක් පමණි. දුඹුරු සහල්වල මේද කුඩා සාන්ද්‍රණයක් පවා මිනිස් සිරුරට හිතකර බලපෑමක් ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් ස්වරූපයෙන් ඉදිරිපත් කර ඇති බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
දුඹුරු සහල්වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ගැන බොහෝ අය උනන්දු වෙති. නමුත් ඔප නොකළ ධාන්යවල විශේෂ ප්‍රයෝජනය කුමක්ද?
පොලිෂ් නොකළ සහල්
ඔප දැමූ දුඹුරු (දුඹුරු සහල්) වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් ප්‍රභේදය, එය පිටත කවචයෙන් පමණක් භාවිතෙය්දී, සියලු ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සහ නිවුඩ්ඩ රඳවා තබා ගනී. නොකැඩූ විවිධත්වයට ස්තූතියි, කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීම, වකුගඩු ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, රුධිර සංසරණය ස්ථාවර වන අතර, මිනිස් සිරුරේ ජල සමතුලිතතාවය සාමාන්යකරණය වේ. සුදු හැර වෙනත් ඕනෑම සහල් වර්ගයක් අනිවාර්යයෙන්ම ඔප දමා නැත. එය වර්ණ ගැන්වීම සඳහා වගකිව යුතු ධාන්ය කවචය, එය ඇඹරෙන විට, ධාන්ය සුදු වේ.
විවිධ සහල් වර්ගවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය සෑම දෙනාම දැන සිටිය යුතුය.
විවිධ කෑම වර්ගවල කැලරි ගණනය කිරීම
දුඹුරු පිසින ලද ප්‍රභේදයේ ග්රෑම් සියයක් එහි අමු ස්වරූපයෙන් නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් සියයකට වඩා සැලකිය යුතු වෙනස් කැලරි අඩංගු විය හැකිය. මෙය ආහාර පිසීමේදී ධාන්ය මගින් ජලය ක්රියාකාරීව අවශෝෂණය කර ගැනීම නිසා ස්කන්ධය වැඩි වේ. මීට අමතරව, ඔබ එකතු කරන ලද අමුද්රව්ය සැලකිල්ලට ගත යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස, බටර්, ලුණු, කිරි මේදය, මුද්දරප්පලම්, ආදිය. ලුණු සකස් කළ ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය වැඩි නොකරන ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති එකම අමුද්රව්යය වේ.
අපි දුඹුරු සහල්වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය දෙස බැලුවෙමු.
