චිකන් පියයුරු 200 ග්රෑම් කොපමණ. ආහාර කොටස් ප්රමාණය පහසුවෙන් තීරණය කරන්නේ කෙසේද?
අන්තර්ගතය:
සුදු කුකුල් මස් ඉතා ප්රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි සහ එය ගත යුත්තේ කවුද? එහි ඇති කැලරි ප්රමාණය, ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ප්රමාණය.
මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා නිසි පෝෂණය සාර්ථකත්වය සඳහා ප්රධාන නිර්ණායකයක් ලෙස සැලකේ. මේද හා වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ සංතෘප්ත වීම වළක්වන ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වේ, නමුත් ඒ සමඟම ප්රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ලබා දේ. චිකන් පියයුරු කදිම විකල්පයක් වන අතර, අවම මේද ප්රමාණය අඩංගු වන අතර, මාංශ පේශි ගොඩනැඟීමේ ද්රව්ය අවශ්යතා බොහොමයක් ආවරණය කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් ප්රමාණය ප්රමාණවත් වේ. මෙම නිෂ්පාදනය සිහින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට, බර අඩු කර ගැනීමට හෝ බර පවත්වා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයින් සඳහා විශිෂ්ටයි.
නමුත් චිකන් පියයුරු වල ප්රෝටීන් ප්රමාණය කොපමණද? ශරීරයට එයින් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවාද?
වර්ධනය සඳහා පදනම ලෙස ප්රෝටීන්
ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනවල ප්රතිලාභ අධිතක්සේරු කිරීමට අපහසුය. මෙය පෝෂණයේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් වන අතර එය නොමැතිව ශරීරය වර්ධනය වීමට හෝ වර්ධනය වීමට නොහැකි වේ. පැරැණි සෛල අලුත් කිරීමට සහ අලුත් ඒවා සෑදීමට ලැබෙන ප්රෝටීන් භාවිතා වේ. එය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්හි ක්‍රියාකාරී කොටසක් ගනී, මාංශ පේශි වර්ධනයට උපකාරී වේ, මේදය දහනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
බිත්තර, ගෘහ චීස්, මාළු සහ මස් ඇතුළු බොහෝ ආහාර වල ප්රෝටීන් දක්නට ලැබේ. ශාක ප්රභවයන් ගැන අප අමතක නොකළ යුතුයි - ඇට වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, සෝයා සහ වෙනත්. චිකන් පියයුරු සහ අනෙකුත් නිෂ්පාදනවල ප්රෝටීන් කොපමණ දැයි දැන ගැනීම, මලල ක්‍රීඩකයෙකුට නිවැරදි ආහාර වේලක් නිර්මාණය කර ඔවුන්ගේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම පහසුය.
පෝෂණ අගය
සඳහන් කළ යුතු පළමු දෙය නම් මෙම මස් වල අඩු කැලරි අන්තර්ගතයයි. චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 100 ක් 113 kcal අඩංගු වේ, එයින් ග්රෑම් 1.9 ක් පමණි - මේදය, ග්රෑම් 23.6 - ප්රෝටීන්, ග්රෑම් 0.4 - කාබෝහයිඩ්රේට්.
පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය අවම ප්රෝටීන් ප්රමාණය 50-100 ග්රෑම් (බර කිලෝග්රෑමයකට 0.8-1 ග්රෑම් මත පදනම්ව). එමනිසා, ඌනතාවයෙන් වැළකී සිටීමට පියයුරු ග්රෑම් 200-400 ක් ප්රමාණවත්ය. බර කිලෝග්රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2-2.5 ක් අවශ්ය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙම පරිමාව ප්රමාණවත් නොවේ, නමුත් ඉතිරි අවශ්යතා වෙනත් නිෂ්පාදන හෝ ක්‍රීඩා පෝෂණය මගින් ආවරණය කළ හැකිය.
තම්බා කුකුල් මස් පියයුරු වල ප්රෝටීන් ප්රමාණය කොපමණ දැයි දැන ගැනීම, ඔබේ ආහාර වේල ගැන සිතීම සහ ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම පහසුය. එවැනි නිෂ්පාදනයක් "කෙට්ටු වීම" ඉලක්ක කරගත් මිනිසුන්ගේ ආහාර වේලෙහි කොටසක් විය යුතුය, එනම්, මාංශ පේශිවලට හානි නොකර මේදය ප්රමාණය අඩු කරන්න.
මස් පිසීමේ ක්‍රමය අනුව ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය වෙනස් වන්නේ කෙසේද? මෙහි ප්‍රවණතාවය පහත පරිදි වේ:
- අවශ්ය වුවහොත් ආහාර පිසීම brisket අඩංගු වේ 29.8 ග්රෑම්ප්රෝටීන් (ග්රෑම් 100 කට);
- ප්රගතියේ බැදීමප්රයෝජනවත් මූලද්රව්යයේ පරිමාව අඩු නොවන අතර ආසන්න වශයෙන් එකම මට්ටමේ පවතී;
- ආහාර පිසීම යුවලක් සඳහාශරීරයට ඇතුල් වීම සහතික කරයි 23.6 ග්රෑම්ප්රෝටීන්;
- දුම්පානයමට්ටමට ලැබෙන ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්ය පරිමාව අඩු කරයි 19.7 ග්රෑම්.
දැන් ඔබ දන්නවා කුකුළු මස් වල ප්රෝටීන් ප්රමාණය කොපමණද කියා. එකම ප්‍රශ්නය වන්නේ අමු නිෂ්පාදනයක එහි මට්ටම දැනටමත් පිසීමෙන් සකස් කර ඇති එකකට වඩා අඩු වන්නේ මන්ද යන්නයි. මෙය පැහැදිලි කිරීම පහසුය - අමු මස් වල ජලය සියයට 15-20 ක් අඩංගු වන අතර එය පිසීමේ ක්‍රියාවලියේදී නැති වේ. මේ අනුව, සැකසීමට පෙර ග්රෑම් 100 ක් බරැති පියයුරු කැබැල්ලක් ග්රෑම් 70-80 දක්වා හැරේ. පිසීමෙන් පසු කුකුළු මස් වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය වැඩි වීම තර්කානුකූල ය.
ප්රතිලාභ
සත්ව ප්රෝටීන් ශරීරයට වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් බව විශේෂඥයෝ එකඟ වෙති. එය කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද සමඟ එන අතර, මලල ක්රීඩකයාගේ නිසි ආහාර වේලෙහි පදනම වේ. එවැනි ප්රෝටීන් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ගේ නිවැරදි ප්‍රවාහය සහතික කරන අතර මාංශ පේශි වර්ධනය වේගවත් කරන බව දැනටමත් ඔප්පු වී ඇත.
කුකුළු මස් පියයුරු වල පවතින ප්රෝටීන් ප්රමාණය අවම වශයෙන් අර්ධ වශයෙන් ගොඩනැගිලි ද්රව්ය සඳහා ශරීරයේ අවශ්යතා ආවරණය කරයි. ඒ අතරම, නිෂ්පාදිතය බලශක්ති ප්රභවයක් ලෙස භාවිතා නොකෙරේ, මන්ද එය අඩු ශක්ති අගයක් ඇත. ප්රෝටීන වලට අමතරව, අනෙකුත් මූලද්රව්ය ද අඩංගු වේ, නමුත් අඩු ප්රමාණවලින්. චිකන් පියයුරු වල කාබෝහයිඩ්රේට් කීයක් තිබේද? තම්බා නිෂ්පාදනයේ අඩංගු වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 0.5 ක් සහ මේද ග්රෑම් 1.8 ක් පමණි, බලශක්ති හිඟය ආවරණය කිරීමට ප්රමාණවත් නොවේ. නමුත් මෙය අවශ්ය නොවේ, මන්ද තම්බා කුකුල් මස් ආහාර නිෂ්පාදනයක් වන අතර එය බලශක්ති ප්රභවයක් නොව ගොඩනැගිලි ද්රව්ය ප්රභවයක් ලෙස සැලකේ.
ප්රධාන “ත්‍රිත්වයට” අමතරව, මෙම මස් වල තවත් ප්රධාන අංග ගණනාවක් ද අඩංගු වේ:
- විටමින්- රෙටිනෝල්, තයමින්, කොලීන්, පිරිඩොක්සීන්, ෆෝලික් සහ ඇස්කෝර්බික් අම්ලය, බයෝටින් සහ වෙනත්;
- ඛනිජ ද්රව්ය- කැල්සියම්, පොස්පරස්, ක්ලෝරීන්, සල්ෆර්, සෝඩියම්, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම්;
- ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය- සින්ක්, ෆ්ලෝරීන්, යකඩ, කොබෝල්ට්, මැන්ගනීස්, අයඩින් සහ තවත් බොහෝ දේ.
පිළිගැනීමේ සූක්ෂ්මතා
කුකුළු මස් ග්රෑම් 100 ක ප්රෝටීන් ප්රමාණය කොපමණ දැයි දැන ගැනීමෙන් ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීම පහසු වේ. බොහෝ විට මලල කී්රඩකයන් දිනකට දිනපතා කොටසක් (ග්රෑම් 400-500) ආහාරයට ගනී. මේක වැරදීමක්. හොඳම විකල්පය වන්නේ අදියර කිහිපයකින් මස් දිගු කිරීමයි. නිෂ්පාදිතය ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර, ආමාශ ආන්ත්රයික ප්රතිවිපාක හෝ අතුරු ආබාධ ඇති නොකරයි, එබැවින් මේදය වැඩි වීමේ අවදානමක් නොමැත (ඇඳට පෙර වුවද).
නිෂ්පාදනයේ රසායනික සංයුතිය ශරීරයේ, එහි අභ්යන්තර අවයව හා පද්ධතිවල තත්ත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කාබනික මූලද්රව්යවල විශේෂයෙන් ඉහළ ය. සුදු මස් වල ඇමයිනෝ අම්ල, කොලජන් සහ ඉලාස්ටින් අඩංගු වන අතර එය නොමැතිව සාමාන්ය වර්ධනයක් සිතීම දුෂ්කර ය.
ලිපියෙන් පැහැදිලි වන පරිදි, හොඳම ඉවුම් පිහුම් විකල්පය වන්නේ තාපාංකය හෝ තැම්බීමයි. තවත් හොඳ ක්‍රමයක් තීරු තුළ පිළිස්සීම, ශරීරය සහ නිෂ්පාදනයේ යුෂ සඳහා වැදගත් මූලද්රව්ය සංරක්ෂණය කිරීම සහතික කරයි. මෙම ආහාරය වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න වන එළවළු සමග කුකුල් මස් ඒකාබද්ධ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සියල්ලට පසු, එළවළු තන්තු අඩංගු වේ - ආමාශයික පත්රිකාවේ සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය සඳහා ප්රධාන අංගයකි.
ප්රතිඵල
චිකන් පියයුරු යනු මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි වෙනස් කළ නොහැකි අංගයක් වන අතර, ප්රතිඵල ලබා ගැනීමේ අවස්ථාව වැඩි වේ. ඉතිරිව ඇත්තේ මාත්‍රාව නිවැරදිව ප්‍රවේශ වීම, තන්තු සමඟ එය ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා වන නිර්දේශ සැලකිල්ලට ගෙන මස් නිවැරදිව උයන්න.
සෞඛ්යය
ඔබ නිවැරදිව කන නමුත් තවමත් බර අඩු කර ගත නොහැකිද? සමහර විට එය ඔබ කන දේ නොවේ, නමුත් පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්රමාණය.
පිළිගත හැකි සේවා ප්රමාණය කෙබඳු විය යුතු දැයි බොහෝ අය නොදනිති. අපගේ පිඟානේ කොපමණ ආහාර තිබිය යුතුද යන්න විනිශ්චය කිරීමේදී අප දුර්වල බව පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී ඇති අතර මිනිසුන් බොහෝ විට කොටස් ප්රමාණය අධිතක්සේරු කරන අතර කැලරි ප්රමාණය අවතක්සේරු කරයි.
ඉතින්, කැලරි නිමක් නැතිව ගණන් නොගෙන හෝ සෑම දෙයක්ම තරාදියෙන් කිරා බැලීමෙන් තොරව ආහාර ගැනීම සඳහා කොපමණ මුදලක් වැය වේද යන්න ඔබ සොයා ගන්නේ කෙසේද?
තීරණය කිරීමට පහසු ක්‍රමයක් මෙන්න ප්රධාන ආහාරවල ප්රමාණවත් කොටස් ප්‍රමාණයසහ ඔබේ අතේ ප්‍රමාණයට සාපේක්ෂව එය පෙනෙන ආකාරය.
මස් සේවය කරන ප්රමාණය
මස්: අත්ල
මස් කොටස ඔබේ අතේ ප්රමාණය විය යුතුය (ඇඟිලි ඇතුළු නොවේ).
ඡායාරූපයෙහි ඇති ස්ටීක් දළ වශයෙන් ග්රෑම් 100 ක් බරින් යුක්ත වන අතර කාඩ් කුට්ටමක ඝනකම පමණ වේ. මෙම ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයෙන් කොටසක් සෑම ආහාර වේලක් සමඟම ගත හැකි අතර, අපි එය කුඩා කොටස් වලින් වඩා හොඳින් සකසන බැවින් ඔබ දවස පුරා ඔබේ ප්රෝටීන් ප්රමාණය ව්‍යාප්ත කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ සතියකට රතු මස් ග්රෑම් 500 කට වඩා පරිභෝජනය නොකළ යුතු අතර, මාළු සහ රනිල කුලයට අයත් අනෙකුත් ප්රෝටීන් ප්රභවයන් තෝරාගැනීම වඩා හොඳය.
මාළු කොටස
සුදු මාළු: මුළු අත
කොඩ්, හැඩොක් හෝ පොලොක් වැනි සුදු මාළු වල මේදය හා කැලරි ප්රමාණය අඩු බැවින් සේවයක් ඔබේ අත තරම් විශාල විය හැක (ග්රෑම් 150ක් සහ කැලරි 100ක් පමණ).
සුදු මාළු වල ඔමේගා-3 කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට, නිරෝගී හිසකෙස් සහ නිය සඳහා වැදගත් වන සෙලේනියම් හොඳ ප්‍රභවයකි.
තෙල් සහිත මාළු: තල්
මස් මෙන්, සැමන්, මැකරල් හෝ සාඩින් වැනි මේද මාළු කොටසක් ඔබේ අත්ලෙහි ප්‍රමාණයට සමාන විය යුතුය. මේද මාළු පිරවුම් ග්රෑම් 100 ක් පමණ බරින් යුක්ත වන අතර කැලරි 200 ක් පමණ අඩංගු වේ. සතියකට එක් සේවයක් ඔබට ප්රමාණවත් ඔමේගා-3 මේද අම්ල ලබා දෙනු ඇත.
සලාද කොටස
නිවිති: අතලොස්සක් දෙකක්
දිනකට නිර්දේශිත එළවළු වර්ග 5 න් එකක් (ග්රෑම් 80) සඳහා එක් පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය අමු නිවිති ප්රමාණය මෙයයි. අනෙකුත් සලාද කොළ සඳහා එකම සේවා ප්රමාණය ක්රියා කරනු ඇත.
සෑම ආහාර වේලක් සමඟම එළවළු අනුභව කළ යුතු අතර, කොළ කිහිපයක් පමණක් නොව මුළු බෑගයම පාහේ අනුභව කළ යුතුය.
පළතුරු සේවය කිරීම
බෙරි: අත් දෙකක්
දිනකට ඔබේ පලතුරු වර්ග පහෙන් එකක් ඔබේ අතේ ගැළපෙන අතලොස්සකි.
මෙම බෙරි ප්රමාණය කැලරි 90 ක් පමණ අඩංගු වේ, නමුත් මිදි වැනි අනෙකුත් පලතුරු වල වැඩි සීනි සහ කැලරි 161 ක් පමණ අඩංගු වේ.
එළවළු සේවය කිරීම
එළවළු: මිටි මිටි
දිනකට එළවළු (ග්රෑම් 80) පහෙන් එකක් අවම වශයෙන් ඔබේ හස්තයේ ප්රමාණය විය යුතුය. ඔබේ ආහාර වේලෙහි විවිධ එළවළු වර්ග සඳහා උත්සාහ කිරීම සහ විවිධ වර්ණවලින් යුත් එළවළු අනුභව කිරීම ද වැදගත් වේ. එළවළු ඔබේ පිඟානෙන් අඩක් ගත යුතුය.
දිනකට පැස්ටා සේවයක්
පැස්ටා: තද කළ හස්තය
මෙම පැස්ටා ප්රමාණය තරමක් කුඩා බව පෙනේ, නමුත් පැස්ටා පිසින විට ප්‍රමාණයෙන් පුළුල් වේ. මෙම සේවය ග්රෑම් 75 ක් සහ කැලරි 219 ක් අඩංගු වේ. නොපිසූ බත් පිඟානක් ද ඔබේ හස්තයේ ප්රමාණය විය යුතුය.
ශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් වන කාබෝහයිඩ්රේට් සහ තන්තු ඔබේ පිඟානෙන් හතරෙන් එකක් ගත යුතුය (අනික් කාර්තුවෙන් ප්රෝටීන් සහ පිඟානෙන් අඩක් එළවළු).
සෝස් අතිරේක කැලරි එකතු කරනු ඇත.
දිනකට ගෙඩි සේවයක්
ගෙඩි: එක් අත්ල
ඇට වර්ග සහ බීජ හොඳ කෙටි ආහාරයක් බවට පත් කරයි, පිරවුම් සහ හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න අසංතෘප්ත මේදය අඩංගු වේ, නමුත් ඒවායේ කැලරි ඉහළයි. හොඳ කොටසක් යනු ඔබේ අතේ තබා ගත හැකි දෙයකි. එමනිසා, ගෙඩි සහ බීජ වෙන වෙනම අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එකවර කිහිපයක් නොවේ.
අර්තාපල් කොටස
අර්තාපල්: හස්තය
කාබෝහයිඩ්රේට් සේවයක් කාන්තාවන් සඳහා කැලරි 200 ක් සහ පිරිමින් සඳහා කැලරි 250 ක් විය යුතුය.
එක් ග්රෑම් 180 අල ගෙඩියක කැලරි 175 ක් පමණ අඩංගු වේ, නමුත් බේක් කරන ලද අර්තාපල් දෙගුණයක් විය හැකි බැවින් ඔබට එය පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකු අතර බෙදා ගත හැකිය.
ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්නේ නම්, ඔබට තරමක් විශාල සේවයක් අනුභව කළ හැකිය.
දිනකට ආහාර සැපයීම
බටර්: මාපටැඟිල්ල
බටර්, එළවලු තෙල් සහ රටකජු බටර් ඇතුළු ඕනෑම මේද වර්ගයක් තේ හැන්දකට වඩා විශාල නොවිය යුතුය හෝ නකලේ සිට නිය අග දක්වා ඔබේ මාපටැඟිල්ලේ අග ප්‍රමාණයට වඩා විශාල නොවිය යුතුය. සමස්තයක් වශයෙන්, දිනකට මේදය 2-3 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
චොකලට්: දර්ශක ඇඟිල්ල
ඔබේ දබර ඇඟිල්ලේ (ග්රෑම් 20) ප්‍රමාණයේ චොක්ලට් කැබැල්ලක ආසන්න වශයෙන් කැලරි 100 ක් අඩංගු වන අතර එය ප්රමාණවත් සංග්‍රහයකි.
චීස්: ඇඟිලි දෙකක්
චීස් ග්රෑම් 30 ක කොටසක් ඇඟිලි දෙකක දිග හා ගැඹුර විය යුතුය. එහි කැලරි 125 ක් පමණ අඩංගු වන අතර නිර්දේශිත කැල්සියම් මාත්‍රාවෙන් තුනෙන් එකක් ඔබට ලබා දේ. ගාන ලද චීස් සේවයක් ඔබේ හස්තයේ ප්රමාණය විය හැකිය.
කේක්: ඇඟිලි දෙකක්
කේක් පෙත්ත ඇඟිලි දෙකක දිග සහ පළල විය යුතුය (ඔබ කූඤ්ඤයකින් කපන විට එක් කෙළවරක් ටිකක් පළල විය හැක). මෙම සේවයේ කැලරි 185 ක් පමණ අඩංගු වන අතර එය සංග්‍රහයක් ලෙස පිළිගත හැකිය.
ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය හා තෘප්තිය අනුපාතය සන්තෘප්ත දර්ශකය ලෙස හැඳින්වේ. මෙම දර්ශකය අනුව, අපට අඩු කැලරි එකතු කරන ආහාර තෝරා ගත හැකිය.
තෘප්තිමත් දර්ශකය මගින් කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට සහ කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට ආහාරවල ඇති හැකියාව පිළිබිඹු කරයි. ඒ වගේම සමහර ආහාර ඇත්තෙන්ම අනෙක් ඒවාට වඩා කුසගින්න තෘප්තිමත් කරයි. ඔවුන්ට පහත ලක්ෂණ ඇත:
විශාල පරිමාවක්. පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්රමාණය පූර්ණත්වයේ හැඟීමට බලපායි. ආහාරවල ජලය හෝ වාතය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන විට, කැලරි එකතු නොකර පරිමාව වැඩි වේ. ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය. ප්රෝටීන් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද වලට වඩා කුසගින්න තෘප්තිමත් කරයි. ප්රෝටීන් ආහාර තෘප්තිය වැඩි කරන අතර සමස්ත කැලරි ප්රමාණය අඩු කරයි. ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය. ෆයිබර් නිෂ්පාදනයේ වැඩි කොටසක් නිර්මාණය කරන අතර ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. එය ආමාශයික පත්රිකාව හරහා ආහාර චලනය ද මන්දගාමී කරයි. අඩු ශක්ති ඝනත්වය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ආහාරයේ බර සඳහා කැලරි කිහිපයක් අඩංගු වන බවයි. අඩු ශක්ති ඝනත්ව ආහාර ඔබට අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකින් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය නොකර බඩ පිරෙන තුරු මෙම ආහාර අනුභව කළ හැකිය. සංතෘප්ත දර්ශකයේ ඉහළින්ම සිටින ආහාර වර්ග 12ක් මෙන්න.
1. තැම්බූ අර්තාපල්.
ඔවුන්ගේ ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය නිසා, බොහෝ අය බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයක් ලෙස අර්තාපල් වළක්වා, නමුත් මෙය සත්ය නොවේ. සියල්ලට පසු, අර්තාපල් විටමින්, කෙඳි සහ අනෙකුත් වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පටවා ඇත.
අර්තාපල් ද ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය අඩංගු වේ. එය ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාර වන ද්‍රාව්‍ය තන්තු ලෙස ක්රියා කරයි.
තැම්බූ අර්තාපල් තෘප්තිමත් දර්ශකයේ පළමු ස්ථානය ගනී. අර්තාපල් චිප්ස් තෘප්තිමත් දර්ශකය තුන් ගුණයකින් අඩු වන අතර බර අඩු කර ගැනීමේ නිෂ්පාදනයක් ලෙස නොසැලකේ.
බිත්තරවල පෝෂ්ය පදාර්ථ විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. බිත්තර ප්රෝටීන් වලින් පිරී ඇති අතර අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයම අඩංගු වේ. ඊට අමතරව, ඔවුන් ශරීරය ඉතා හොඳින් පෝෂණය කරයි.
උදෑසන ආහාරය සඳහා බිත්තර අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට පූර්ණ බවක් දැනේ, දවස පුරා කැලරි ප්රමාණය අඩු වී ඇති අතර, උදේ ආහාරය සඳහා බේගල් අනුභව කළ අයට වඩා රාත්තල් වැඩි ප්‍රමාණයක් අහිමි විය.
3. ඕට් මස්.
Oatmeal තෘප්තිමත් දර්ශකයේ තුන්වන ස්ථානයට පත්වේ. මෙයට ප්රධාන වශයෙන් හේතු වන්නේ එහි තන්තු අන්තර්ගතය සහ ජලය අවශෝෂණය කිරීමේ හැකියාවයි.
ඕට්ස් යනු බීටා-ග්ලූකන් නම් ද්‍රාව්‍ය තන්තු වල හොඳ ප්රභවයක් වන අතර එය කාබෝහයිඩ්රේට් ජීර්ණය සහ අවශෝෂණය මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වේ.
දියර බොහෝ විට ඝන ආහාර වලට වඩා අඩු පිරවුමක් ලෙස සැලකේ. කෙසේ වෙතත්, පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ සුප් එක ඔබට එකම අමුද්‍රව්‍ය සහිත ඝන ආහාරවලට වඩා පූර්ණ බවක් දැනෙන බවයි. සුප් සමඟ ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළ අය ආහාර වේලෙහි කැලරි 20% අඩුවෙන් පරිභෝජනය කළහ.
අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ සුප් පානය කිරීම සමස්ත කැලරි ප්රමාණය අඩුවීමටත්, තෘප්තිය වැඩි කිරීමටත්, කාලයත් සමඟ බර අඩු කර ගැනීමටත් හේතු වන බවයි.
5. රනිල කුලයට අයත් බෝග.
පරිප්පු, කඩල, බෝංචි සහ කඩල හොඳ තන්තු සහ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි. ඒවායේ අඩු කැලරි අන්තර්ගතය සමඟ ඒකාබද්ධව, මෙම ආහාර ඉතා පෝෂ්‍යදායී වන අතර බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය.
6. ඇපල්.
පලතුරු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක වැදගත් අංගයකි. විශේෂයෙන්ම ඇපල් ඉතා ඉහළ සන්තෘප්ත දර්ශකයක් ඇත. ඒවායේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු වන පෙක්ටීන් අඩංගු වන අතර එය ස්වාභාවිකවම ආහාර දිරවීම මන්දගාමී කරන අතර ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. ඒවායේ ජලය 85% ක් ද අඩංගු වන අතර එමඟින් කැලරි එකතු නොකර තෘප්තිය වැඩි කරයි.
පොදුවේ ගත් කල, ඝන පලතුරු පිරිසිදු පලතුරු හෝ යුෂ වලට වඩා හොඳ තෘප්තියක් ලබා දෙයි.
7. පැඟිරි පලතුරු.
ඇපල් මෙන්, පැඟිරි පලතුරු වල පෙක්ටීන් අධික වන අතර එමඟින් ආහාර දිරවීම මන්දගාමී වන අතර තෘප්තිය වැඩි කරයි. ඒවා 87% කට වඩා ජලයෙන් පිරී ඇති අතර අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකින් ඔබව පුරවා ගැනීමට සමත් වේ.
මිදි ආහාරයට ගැනීම බොහෝ විට බර අඩු වීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. සති හයක් සඳහා දිනකට තුන් වරක් ආහාර සමඟ මිදි ගෙඩි භාගයක් පරිභෝජනය කරන විෂයයන් තුළ ඉණ වට ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වී ඇති බව පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කෙරේ. කැලරි සීමා කිරීම සමඟ සංයෝජනය වූ විට, ආහාරයට පෙර මිදි යුෂ පරිභෝජනය කිරීම 7.1% ක බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් මාළු, සන්තෘප්තිය වැඩි කළ හැකිය. එය ඉතා තෘප්තිමත් බව දන්නා උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් වලින් ද පිරී ඇත.
සියලුම ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන අතුරින්, තෘප්තිමත් දර්ශකයේ මාළු දෙවන ස්ථානයට පත්විය. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මාළු වල තෘප්තිමත් දර්ශකය කුකුළු මස් සහ හරක් මස් වලට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ මට්ටමක පවතින බවයි. තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මාළු අනුභව කළ සහභාගිවන්නන් හරක් මස් අනුභව කරන අයට වඩා ආහාර වේලෙහි කැලරි 11% අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරන බවයි.
9. කෙට්ටු මස්.
කෙට්ටු මස් ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ඉතා තෘප්තිමත් වේ. ප්රෝටීන් බහුල ආහාර අඩු ප්රෝටීන් ආහාරවලට වඩා මුළු කැලරි ප්රමාණය අඩු කරයි.
10. ගෘහ චීස්.
ගෘහ චීස් අඩු කැලරි සහ ප්රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු වේ. එය පෝෂ්ය පදාර්ථ, විශේෂයෙන් බී විටමින්, කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ සෙලේනියම් වලින් පිරී ඇත. මෙය ගෘහ චීස් හොඳ ආහාර නිෂ්පාදනයක් බවට පත් කරයි. බර අඩු කර ගැනීමේදී එහි බලපෑම බිත්තර සමඟ සංසන්දනය කරයි.
එළවළු වල කැලරි අඩු නමුත් පරිමාව වැඩියි. ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක වැදගත් කොටසක් බවට පත් කරන සියලු වර්ගවල ප්රයෝජනවත් පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ ශාක සංයෝග අඩංගු වේ. ඊට අමතරව, එළවළු වල කෙඳි සහ ජලය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් ඔබේ බඩ පුරවා ගැනීමට උපකාරී වේ.
විශේෂයෙන් ආහාර වේලකට පෙර සලාද ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කළ හැකිය. ඔවුන්ගේ ආහාර වේල ආරම්භයේදී සලාදයක් අනුභව කළ අය ආහාර වේලෙහි කැලරි 7-12% අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරයි.
12. පොරි.
වෙනත් බොහෝ ජනප්‍රිය කෑම වර්ග වලට වඩා පොප්කෝන් වල කෙඳි වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එය සාපේක්ෂව අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් තිබියදීත්, එය විශාල වන අතර ආමාශයේ විශාල ඉඩක් ගනී.
