සූදානම් ආහාර වගුව 100 ග්රෑම් වල කැලරි කීයක් තිබේද? සරල කෑම: කැඳ

නවීන ආහාර වේලෙහි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණනය කිරීමේ ක්‍රමය භාවිතා කිරීමට යෝජනා කරයි, එයට ස්තූතිවන්ත වන අතර පුද්ගලයෙකුට තමා පරිභෝජනය කරනවාට වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය කිරීමට හැකි වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි වගුව - ග්‍රෑම් 100 කට කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කර ඇති නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් හෝ සූදානම් කළ කෑම වර්ග. ඒවා ඇපල් වල සිට බේක් කරන ලද භාණ්ඩ දක්වා සියලු වර්ගවල ආහාර සඳහා සකස් කර ඇත.

කැලරි වගුවක් යනු කුමක්ද?

අතිරික්ත බර යනු නූතන කාන්තාවන් සහ පිරිමින්ගේ වසංගතය වන අතර සෑම වසරකම මෙම ගැටළුව වඩ වඩාත් හදිසි වේ. බර අඩු කර ගැනීමේ නිෂ්පාදන සඳහා කැලරි අන්තර්ගත වගුව නිර්මාණය කර ඇත්තේ ගැටළුව වළක්වා ගැනීම සඳහා වන අතර එය පෙන්නුම් කරයි බලශක්ති අගයනිෂ්පාදන. මෙම දර්ශකය තීරණය වන්නේ ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (BJU) ප්‍රමාණය භාවිතා කර ඇති අතර එහි ඔක්සිකරණය යම් ශක්තියක් නිකුත් කරයි. දත්ත පිඟන් කෝප්පවල කැලරි අන්තර්ගතයේ වගුවක ගබඩා කර ඇති අතර, ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගන්නා ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමේදී ඒවා භාවිතා වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණනය කිරීම

ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතයේ වගු සහ සූදානම් කළ ආහාරවල දෛනික සම්මතය සහ පුද්ගලයෙකුගේ බලශක්ති අවශ්යතාව දැනගත් විට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වනු ඇත. පෝෂණවේදීන් නිශ්චිත සංඛ්යාව තීරණය කිරීමට යෝජනා කරයි විවිධ ක්රම. බර කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දහනය කිරීමට වඩා 7700 kcal අඩුවෙන් ආහාරයට ගත යුතුය. ආහාරවල කැලරි වගුවක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රශස්ත ආහාරයක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ.

ආහාර කැලරි වගුව

අන්තර්ජාලයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි වගුවකට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ඇත, එළවළු, මස්, පළතුරු සහ වෙනත් දේවල ශක්ති වටිනාකම පිළිබඳ තොරතුරු අඩංගු වේ. සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ආහාර දිනපොතක් තබා ගන්න, ඔබ දිනකට අනුභව කරන සෑම දෙයක්ම ඇතුළත් කරන්න, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි වගුවක් භාවිතා කරන්න. පරිශීලකයින්ගේ පහසුව සඳහා නිෂ්පාදන කණ්ඩායම් වලට බෙදා ඇත.

ධාන්ය වර්ග, පිටි සඳහා කැලරි වගුව

සොසේජස්

කිරි නිෂ්පාදන

පළතුරු, බෙරි

සූදානම් ආහාර සඳහා කැලරි වගුව

වට්ටෝරුවකට එකවර බොහෝ නිෂ්පාදන ඇතුළත් වන විට, බලශක්ති අගය ඔබම ගණනය කිරීම දුෂ්කර විය හැකිය. අපි අමුද්රව්ය ඒකාබද්ධ කරන විට, අපි ඒවාට තෙල් සහ සෝස් එකතු කරමු, එය ගණනය කිරීමේ කාර්යය තවදුරටත් සංකීර්ණ කරයි. පිඟානේ ඇති ශක්ති ප්‍රමාණය සොයා ගැනීමට, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණයේ වගුවක් භාවිතා කරන්න, එය සඳහා සංඛ්‍යා පෙන්වයි. සූදානම් වට්ටෝරුව.

පළමු ආහාරය

මෙම වගුවේ අනෙක් අයට වඩා බොහෝ විට අපගේ මේසය මත දිස්වන වඩාත් ජනප්‍රිය සුප් ඇතුළත් වේ. සකස් කිරීමේ ලක්ෂණ සහ වට්ටෝරුවෙහි භාවිතා කරන එළවළු, මස් සහ ධාන්‍ය වර්ග හේතුවෙන් දත්ත සාවද්‍ය විය හැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න:

දෙවන පාඨමාලා

කැලරි වගුව දෙවන පාඨමාලා සඳහා විකල්ප අඩංගු වේ. ඔබේම ගණනය කිරීම් සිදු කරන විට, පිසීමේදී ඇතිවන පරිමාව වැඩිවීම හෝ අඩුවීම සැලකිල්ලට ගත යුතුය. අවසාන ශක්ති අගය ගණනය කරනු ලබන්නේ kcal ගුණ කිරීමෙනි අමු නිෂ්පාදනයකොටසෙහි අඩු කිරීමේ (වැඩි කිරීමේ) සාධකය මගින්. මෙන්න මුළු එකතුව:

සලාදයේ පෝෂණ අගය එහි සංයුතියට ඇතුළත් කර ඇති අමුද්රව්ය මත රඳා පවතී. සූදානම් වීමට පෙර, අන්තර්ගතය අධ්යයනය කර අනාගත සංග්රහයේ "විශ්ලේෂණයක්" සිදු කරන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, සලාද අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවට ඇතුළත් නොවන බව වැදගත් වේ අධික කැලරි සහිත ආහාර. අඩංගු මෙනුවේ එවැනි සලාද වලින් ඔබේ රූපය ප්රයෝජනවත් වනු ඇත අඩු කැලරි අමුද්රව්යඋදා: එළවළු, බිත්තර, කෙට්ටු මස් සහ චීස්. බර අඩු කර ගැනීමේ නිෂ්පාදනවල කැලරි අන්තර්ගතය ගණනය කිරීම පහසු කිරීම සඳහා, කැලරි වගුවක් භාවිතා කරන්න. ගණනය කරන්න සම්පූර්ණ කැලරි අන්තර්ගතයදුෂ්කර, මන්ද සංඛ්යා නැවත පිරවීමේ වර්ගය සහ ප්රමාණය මත රඳා පවතී.

කැඳ සහ අතුරු කෑම

සූදානම් කළ ආහාරවල කැලරි වගුවේ ඇති සියලුම තොරතුරු සාපේක්ෂ වේ. නිෂ්පාදනයේ වර්ගය, එය සකස් කිරීමේ ලක්ෂණ, වට්ටෝරුවේ සූක්ෂ්මතාවයන්, ක්‍රම අනුව කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන සහ මේදවල අන්තර්ගතය වෙනස් විය හැකිය. තාක්ෂණික සැකසුම්. ඔබ කැඳ සේවයට බටර් ග්‍රෑම් 10 ක් එකතු කළහොත් එහි කැලරි ප්‍රමාණය දෙගුණ වේ:

බීම සඳහා කැලරි වගුව

බීම යනු පෝෂණයේ අනිවාර්ය අංගයකි, එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි වගුව මගින් පෙන්වනු ලබන ඔවුන්ගේ ශක්ති අගය සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. බොහෝ අය දිනකට පානය කරන යුෂ හෝ තේ ප්රමාණය ගැන අවධානය යොමු නොකරන අතර මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම නිෂ්ඵල වේ. සෑම වීදුරුවකම හෝ කෝප්පයකම ඔබ කැලරි කවුන්ටරයට ඇතුළත් නොකරන විශාල ශක්තියක් අඩංගු විය හැක. තියෙන එකම බීම ශුන්ය කැලරි, ජලය, අනෙකුත් ද්රවයන් යම් ශක්ති අගයක් ඇත.

සඳහා කැලරි වගුව මත්පැන්

සඳහා කැලරි වගුව සිසිල් බීම

වීඩියෝ: ආහාරවල කැලරි ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

කැලරි අගය හෝ ශක්ති අගය යනු ඔක්සිකරණයේදී නිකුත් වන ශක්ති ප්‍රමාණයයි පෝෂ්ය පදාර්ථපරිවෘත්තීය අතරතුර.

කැලරි අන්තර්ගතය එතිල් ඇල්කොහොල් 96% මත්පැන්ප්රමාණය 710 kcal / 100g.ඇත්ත වශයෙන්ම, වොඩ්කා යනු ජලය සමග තනුක කළ ඇල්කොහොල් සහ ඒ නිසා වොඩ්කා වල කැලරි ප්රමාණය 220 සිට 260 kcal / 100 g දක්වා පරාසයක පවතී.මාර්ගය වන විට, නිෂ්පාදකයින් ඔවුන්ගේ නිෂ්පාදන මත මෙය සඳහන් කිරීමට අවශ්ය වේ!

බොහෝ අය පුදුම වන්නේ ඇයි, "මම කිසිවක් කන්නේ නැහැ, මම වොඩ්කා බොනවා, නමුත් මම වේගයෙන් තර වෙනවා!" - ඒ සියල්ලටම හේතුව වොඩ්කා යනු කුමක්දැයි ස්වල්ප දෙනෙක් දන්නා බැවිනි ඉහළ කැලරි නිෂ්පාදනයක්සහ ශරීරයට විශාල ශක්තියක් ලබා දෙන අතර, කෙට්ටු පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය වොඩ්කා ලීටර් භාගයක අඩංගු වන අතර සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 0.75 ක කන්ටේනරයක අඩංගු වේ! සංසන්දනය කිරීම සඳහා: වොඩ්කා ග්රෑම් 100 ක් ග්රෑම් 100 කි. බටර් සමග පෑන්කේක්, 100 ග්රෑම්. හරක් මස් බෝල් හෝ 100 ග්රෑම්. ඉස්ටුවක් මස්.

පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු නොවන නිසා ඇල්කොහොල් කැලරි “හිස්” බවට මතයක් තිබේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා මේදය ලෙස ගබඩා කළ නොහැකි බවත් එබැවින් ඇල්කොහොල් කැලරි ඔබව තරබාරු නොකරන බවත්ය. එය මුලාවකි! මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඇල්කොහොල් වලින් ලැබෙන කැලරි කෙලින්ම මේදය තුළ ගබඩා කළ නොහැකි බවයි.ඇල්කොහොල් කැලරි, ඊනියා "හිස්" කැලරි, ශරීරය වැය කිරීමට අවශ්ය වන පිරිසිදු ශක්තියයි. මත්පැන් පානය කිරීමෙන් මිනිසුන් වඩාත් ක්‍රියාශීලී වන බව ඔබ දැක ඇති. 🙂?

ශරීරය, එවැනි හිස් කැලරි මාත්‍රාවක් ලබා ගැනීම, ප්‍රථමයෙන් ඒවා ඉවත් කිරීමට හැකි වන පරිදි වහාම සකස් වේ. එම. පළමුව, ශරීරය ඇල්කොහොල් කැලරි දහනය කරයි, පසුව අනෙක් සියල්ල, තවමත් එවැනි අවශ්‍යතාවයක් තිබේ නම්. ශරීරයට මෙම හානිකර නිෂ්පාදනය විශාල ප්‍රමාණවලින් සංචිතයට මාරු කළ නොහැක, එබැවින් එය හැකි ඉක්මනින් එය ඉවත් කිරීමට මුළු ශක්තියෙන් උත්සාහ කරන අතර මධ්‍යසාර ඉන්ධන වෙත මාරු වේ, මේදය, ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංචිත සහ ස්වාභාවික මේදය දහනය කිරීම නතර කරයි. පිළිස්සීම සඳහා සකස් කරන ලද සංචිත පසුව තැන්පත් කරනු ලැබේ.

එමනිසා, ඇල්කොහොල් කැලරි "හිස්" ලෙස හැඳින්වුවද, මන්ද ... ඒවායේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු නොවේ, ඒවා තවමත් ශරීරයට විශාල ශක්තියක් සපයන අතර ශරීරයට ලැබුණු මෙම ශක්තිය වැය කිරීමට අවශ්‍ය වේ. ඔබ මත්පැන් පානය කරනවා පමණක් නොව, එදිනම වෙනත් දෙයක් අනුභව කරන්නේ නම් :), එවිට ශරීරයට මත්පැන් රහිත ආහාර වලට වඩා වැඩි ශක්තියක් ලැබේ. සහ එතැන් සිට විශාල ප්රමාණයක්ඔහුට ශක්තිය වැය කිරීම වඩා දුෂ්කර ය, පසුව දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි ඇල්කොහොල් වලින් ලැබෙන කැලරි පළමුව දහනය වන අතර ආහාර වලින් ලැබෙන කැලරි සරලව පරිභෝජනය නොකෙරේ, නමුත් පෝෂණ පදනමක් ඇති බැවින් ඒවා මේද ගබඩාවල මේදය ලෙස තැන්පත් වේ.

ඊට අමතරව, ඇල්කොහොල් ඉන්සියුලින් වලට සෛල සංවේදීතාවයක් ඇති කරයි. (ඉන්සියුලින් යනු ඇඩිපෝස් පටක සාදන හෝමෝනයකි). වැඩි ඉන්සියුලින් නිපදවන අතර, එම නිසා වැඩි මේදය සෑදෙයි. ඇල්කොහොල් යනු අක්මාවට බලපාන විෂ ද්‍රව්‍යයක් වන අතර ඇල්කොහොල් මේද අක්මා රෝග, මේද අක්මා රෝග වර්ධනය වීමට හේතු වන බව ද මතක තබා ගත යුතුය.

එමනිසා, මත්පැන් වල කැලරි "හිස්" බවත්, මෙම වොඩ්කා කැලරි ඔබව තරබාරු නොකරන බවත් පවසන විට "විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇති කරුණු" විශ්වාස නොකරන්න. උන් තර වෙනවා!

කැලරි යනු ආහාර වලින් ශරීරයට ලැබෙන ශක්තිය වන අතර පසුව ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් සඳහා වැය කරයි. පුද්ගලයෙකු ආහාර අනුභව කරන අතර ශරීරය ශක්තිය නිපදවීමට ඒවා භාවිතා කරයි, එය වැදගත් අවයව වලට සපයයි. සියලුම වැදගත් ක්‍රියාවලීන් සඳහා ශක්තිය අවශ්‍ය වේ: මානසික වැඩ, හුස්ම ගැනීම, තාප හුවමාරුව, හෘද ස්පන්දනය සහ චලනය සඳහා පවා. සෑම නිෂ්පාදනයක්ම විශේෂත්වයක් ඇත රසායනික සංයුතියකෙසේ වෙතත්, ඒවා සියල්ලම එකම ද්රව්ය වලින් සමන්විත වේ, නමුත් විවිධ අනුපාත. එබැවින්, සංරචක වන්නේ:

• කාබෝහයිඩ්රේට්;
• ක්ෂුද්ර විච්ඡේදක;
• ප්රෝටීන්;
• ජල;
• විටමින්;
• මේද.

ඔබ කැලරි ගණන් කළ යුත්තේ ඇයි?

ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකර, පුද්ගලයෙකු වැඩිපුර ආහාරයට නොගත්තද, ඔහුගේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා යාමට නැඹුරු වේ, මන්ද සියලු ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය වෙනස් වේ. සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ලෙස නොසැලකෙන කෙටි ආහාර ගිල දමා අමතක වේ. මීට අමතරව, කැලරි "හානිකර" සහ "ප්රයෝජනවත්" ලෙස බෙදී ඇත. ඔවුන් අසීමිත ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කිරීමෙන්, කාන්තාවන්ට ආහාරවල උපකාරයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට ආශාවක් ඇති අතර, එහි සාරය එකම වේ - දිනපතා කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම.

සියලුම ආහාර වේලට පොදු සැලකිය යුතු අඩුපාඩුවක් ඇත - සීමිත නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක්. ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දැඩි ආහාර වේලක් හරහා ගොස් අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගත්තද, පසුව පෙර සිට ආහාර පුරුදුඔබ තවමත් ප්රතික්ෂේප කර නැත, එබැවින් ඔවුන් ඉක්මනින් ඔබේ සිහින් බව "විනාශ" කරනු ඇත. ආහාරවල ශක්ති වටිනාකම සහ පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම ඔබට තාවකාලික ආහාර වේලක් නොවිය යුතුය, නමුත් ජීවන මාර්ගයක් - නිරන්තර අධීක්ෂණය සහ මේසයක් පමණක් ඔබට සැමවිටම ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ලස්සන රූපයසහ නිරෝගී වන්න.

ගණන් කරන ආකාරය

PP වෙත මාරු වීමට තීරණය කර ඇති අතර එදිනෙදා ජීවිතයබර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණන් කිරීමේ වගුවක් භාවිතා කරන්න, ඔබ ඔබේ ජයග්රහණ වාර්තා කරන දිනපොතක් මිලදී ගන්න. ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය අනුගමනය කරන විට, ඔබ දිවා කාලයේදී ගන්නා සෑම ආහාරයක්ම ලියා තබන්න, තවද ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නිරීක්ෂණය කරන ස්ථානයක් වෙන් කරන්න. වගුවේ තුන්වන තීරුව ඔබේ බර වෙනස්වීම් පෙන්වයි - ඔබේ බර අඩු කිරීමේ සඟරාවේ ඔබේ උදෑසන බර සටහන් කළ යුතුය.

ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රතිඵල සංසන්දනය කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ ආහාර වේල සකස් කළ හැකිය. ඒ සමගම, ශරීරයට අවශ්ය අවම වශයෙන් අවධානය යොමු කරන්න, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, එය ලැබුණු ප්රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා අවශ්ය ප්රමාණය තනි තනිව ගණනය කරනු ලැබේ, මන්ද ශරීරයේ තත්වය, බර අඩු වන පුද්ගලයාගේ වයස සහ ඔහුගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සැලකිල්ලට ගනී. නිදසුනක් වශයෙන්, කුඩා චලනය වන කාන්තාවක් දිනකට 2200 kcal අනුභව කළ හැකිය, ඔවුන්ගේ ක්රියාකාරකම් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට සම්බන්ධ නොවන පිරිමින් සඳහා, සංඛ්යාව 2800 kcal / දින දක්වා වැඩිවේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ගණනය කිරීම ටිකක් වෙනස් ලෙස කළ යුතුය, අවසර ලත් දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරයි:

• ක්රීඩා වල නිරත නොවන කාන්තාවන්ට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට 1000-1200 kcal අවශ්ය වේ, පිරිමින් 500-600 kcal වැඩි;
• පුහුණුවට සම්බන්ධ කාන්තාවන් දිනකට 2000-2200 kcal පරිභෝජනය කළ යුතුය, පිරිමින් මෙම අංකයට 500 kcal එකතු කළ යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි නිවැරදිව ගණනය කරන්නේ කෙසේද - වගුව

ඔබ ඔබේ සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කළ පසු, ඔබේ ආහාර ගැනීම පාලනය කළ යුතුය. ඉහළ කැලරි සහිත කෑම වර්ග. බර අඩු කර ගැනීමේ නිෂ්පාදනවල කැලරි අන්තර්ගත වගුව මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමේදී ඔබේ විශ්වාසවන්ත සහායකයා බවට පත්වනු ඇත, නමුත් ඔබ වෙනත් කරුණු සැලකිල්ලට ගත යුතුය:

1. ජලය, තේ සහ කෝපි වල කැලරි ප්‍රමාණය ශුන්‍ය වේ, නමුත් මෙයට සීනි, මී පැණි, කිරි හෝ වෙනත් දේ ඇතුළත් නොවේ අතිරේක අමුද්රව්යඔබ ඔබේ පානයට එකතු කිරීමට තීරණය කරන බව.
2. පිසීමේදී සංකීර්ණ කෑමක්එහි ශක්ති අගය ගණනය කිරීම සඳහා, සංයුතියට ඇතුළත් කර ඇති නිෂ්පාදනවල ශක්ති අගය අවශ්ය බව මතක තබා ගන්න.
3. බදින විට, එය බදින ලද තෙල්වල කැලරි අන්තර්ගතයට නිෂ්පාදනයේ කැලරි අන්තර්ගතය එකතු කරන්න.

ආහාර කැලරි වගුව

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ අවසර ලත් දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය දැන ගැනීමෙන් ඔබට ඔබේ මෙනුව සකස් කර ඔබේ ආහාර වේල නිවැරදිව සැලසුම් කළ හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණන් කිරීමේ වගුවක් ඔබට මේ සඳහා උපකාරී වනු ඇත - එයට ස්තූතිවන්ත වන්නට ඔබ ආහාර මේදයේ සංයුතිය සහ වඩාත්ම ජනප්‍රිය හා සෑම කෙනෙකුටම ප්‍රවේශ විය හැකි ආහාර නිෂ්පාදනවල කැලරි ප්‍රමාණය සොයා ගනු ඇත. වගුවේ, නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට කැලරි අන්තර්ගතය සහ සංයුතිය පිළිබඳ දත්ත පෙන්වනු ලැබේ.

කැල්කියුලේටරය

කැලරි වගුවක් උපකාරී වේ, නමුත් බොහෝ අය එය භාවිතා කිරීම වෙහෙසකරයි. මේ හේතුව නිසා, බර අඩු කර ගන්නා අය සූදානම් කළ ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය හෝ ජනප්‍රිය ඔන්ලයින් ගණක යන්ත්‍ර සඳහන් කරන විමර්ශන පොතක් දෙස සමීපව බැලිය යුතුය. ඉලෙක්ට්රොනික කවුන්ටර භාවිතා කළ හැක්කේ කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා පමණක් නොව, යම් ආහාරයක් තුළ ආහාර අතිරේක, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ. සබැඳි වැඩසටහන ඔබට කොපමණ මුදලක් ගණනය කිරීමට උපකාරී වේ ප්රයෝජනවත් සංරචකතාප පිරියම් කිරීමේදී මස්, එළවළු, මාළු හෝ පලතුරු අහිමි වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම

දිනකට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ හැකිද යන්න පහසුවෙන් ගණනය කළ හැකිය. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 24 කින් ගුණ කිරීම පමණි - එහි ප්‍රති result ලය වන්නේ විවේකයේදී ශරීරය සඳහා කැලරි පරිභෝජනයේ අනුපාතයයි (මෙම ශක්ති ප්‍රමාණය නිසා එය මිනිස් ජීවිතයට අවශ්‍ය ක්‍රියාවලීන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කරනු ඇත. ) බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමේදී පවා, ඔබ BJU හි නිර්දේශිත මාත්‍රාව සැලකිල්ලට ගත යුතුය: දෛනික මෙනුව 20% මේදය, 40% කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ 40% ප්‍රෝටීන් වලින් සමන්විත විය යුතුය.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අනුපාතය

දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය රඳා පවතින්නේ පුද්ගලයෙකු කෙතරම් ක්‍රියාශීලීද යන්න මතය. මෙම අවස්ථාවේදී, අංකය අවසර ලත් සම්මතයසංගුණක ප්‍රකාශන මෝටරයකින් ගුණ කළ යුතුය භෞතික ක්රියාකාරකම්. මෙම දර්ශකය සාමාන්ය අගයක් ඇත:

• 1.2 - අධික බර ඇති හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම අක්රිය ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයින් සඳහා;
• 1.4 - අවම වශයෙන් 3 වතාවක් / සතියකට ක්රීඩා කරන අය සඳහා;
• 1.6 - කාර්යාලයක සේවය කරන පුද්ගලයින් සහ කලාතුරකින් ශාරීරික ශ්රමය කරන අය සඳහා;
• 1.5 - දිනපතා පුහුණු කරන සහ ශාරීරික ශ්රමය කරන අය සඳහා.

බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය

කැලරි ගණන් කිරීමේ වගුවක් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, නමුත් ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ වෙනත් අගයන් සැලකිල්ලට ගත යුතුය. එබැවින්, බර පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් අනුපාතයෙන් ගුණ කළ යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික සම්මතයඅඩු කළ යුතුය: කාන්තාවන් සඳහා 1200 kcal දක්වා, පිරිමින් සඳහා - 1800 kcal දක්වා. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ අඩු ආහාර ගැනීමෙන් හෝ ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමෙන් ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමේදී බර වැඩි කිරීමට පෙර, පුහුණුවීමට පෙර ඔබට කැලරි කීයක් ආහාරයට ගත හැකිද යන්න ගණනය කළ යුතු බව සඳහන් කිරීම වටී.

කැලරි ආහාර

බර පිළිබඳ ගැටළු ඇති අය සඳහා, පෝෂණවේදීන් විශේෂ පද්ධතියක් සකස් කර ඇත - වගුවකට අනුව පරිභෝජනය කරන ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම. මෙම ආහාර වේලෙහි සිටියදී ඔබට ඔබේ ප්‍රියතමයන් අත්හැරීමට අවශ්‍ය නැත. රසවත් කෑම වර්ග, පද්ධති යෝජනා ක්රමය හැකි තරම් සරල නිසා - ඔබට කොටස් සංඛ්යාව සහ ඒවායේ පරිමාව අඩු කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙම ආහාරයේ සමාලෝචනවලින් පෙනී යන්නේ ඔබට මාසයක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් 4 ක් පහසුවෙන් අහිමි කර ගත හැකි බවයි. අතිරික්ත බර(ආරම්භක ස්කන්ධය මත පදනම්ව). ඔබ අඩු නොකළහොත් ආහාර වේල සෞඛ්‍යයට සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිතයි දෛනික කැලරි අන්තර්ගතය 1200 kcal හි අවම සීමාවට පහළින්.

කැලරි ගණන් කරන ආහාර වේලක් ඔබට කුසගින්න ඇති නොකරයි. ඇය දෙස බැලීමෙන් ඔබට මෙය පෙනෙනු ඇත ආදර්ශ මෙනුව:

• උදෑසන ආහාරය - 200 ග්රෑම් සලාද ( නැවුම් ගෝවාසහ කැරට්), 0.5 ෆොස්ෆේට් සමග පදම් කර ඇත. එළවලු තෙල්, තම්බා සොසේජස් කෑල්ලක් (ග්රෑම් 50) හෝ චිකන් කට්ලට්, පාන් සහ පැණිරස නොකළ තේ;
• ස්නැක් - පැඟිරි ජෙලි ග්රෑම් 100 ක්, ලෙමන් ජෙලි වීදුරුවක්;
• දිවා ආහාරය - බෝංචි සුප් ග්රෑම් 150 ක්, ඌරු මස් සමග එළවළු රෝස්ට් ග්රෑම් 150 ක්, රෝවන් තේ කෝප්පයක්, ග්රෑම් 100 ක් අර්තාපල් කුකීස්;
• දහවල් ආහාරය - නිස්සාරණයෙන් සාදන ලද kvass වීදුරුවක්, පාන් 2 ක්, තුනී ස්ථරයකින් ආවරණය කර ඇත ඇප්රිකොට් ජෑම්;
• රාත්රී ආහාරය - 100 ග්රෑම් අම්බෙලිෆර්, 100 ග්රෑම් තම්බා චිකන් ෆිලට්, ඇපල් සමඟ තේ කෝප්පයක්;
• රාත්රියේදී - අඩු මේද කෙෆීර් වීදුරුවක්.

කැලරි බහුල ආහාර වට්ටෝරු තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි වගුවක් ඔබ ක්රමානුකූලව නීති කඩ කළහොත් ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට උපකාරි නොවනු ඇත. එබැවින්, ඔබ කැලරි ගණනය කිරීමට සැලසුම් කරන විට, ඔබ කළ යුත්තේ:

1. ඔබේ මේදය පරිභෝජනය සීමා කරන්න. සත්ව මේදයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල කැලරි ප්‍රමාණය මෙන් දෙගුණයක් ඇත. මෙනුවේ මේදය 30% ට වඩා නොමැති නම්, ශරීරයට කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් මාත්‍රාව වැඩි කිරීම අවශ්‍ය නොවේ, මේ නිසා ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය 10% අඩු වේ.
2. ඔබේ සීනි පරිභෝජනය අවම කරන්න. ඕනෑම සීනි වර්ගයක් හෝ එහි ආදේශකයක් ආහාර රුචිය වැඩි කරයි, එය පුද්ගලයෙකුට අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමේදී පිළිගත නොහැකිය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මෙනුවක දිනකට සීනි ග්‍රෑම් 20 කට වඩා අඩංගු නොවිය යුතුය.
3. කෙඳි (ධාන්‍ය වර්ග, පලතුරු, එළවළු වල ඇති) සහ පෙක්ටීන් පරිභෝජනය වැඩි කරන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මේ ආකාරයේ ආහාර හොඳම වේ - එය වඩා සෙමින් ජීර්ණය වන අතර ඉක්මනින් ඔබව පුරවයි.

වීඩියෝ

නිසි පෝෂණය යනු කුමක්ද සහ ඔබ ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය දැනගත යුත්තේ ඇයි?

බඩ මේදය නැති කර ගැනීමට, ඔබේ පාදවල හැඩය සහ ඔබේ තට්ටම්වල ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි දියුණු කිරීමට නිවසේදී නිසි ලෙස ව්‍යායාම කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අපි පෙර ලිපියෙන් ඔබට පැවසුවෙමු. අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට අමතරව, අපගේ ආහාරවල ප්රශස්ත කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වේලක් නිසි ලෙස නිර්මාණය කළ යුතුය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සහ බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබට මුළුතැන්ගෙයි පරිමාණයක් අවශ්‍ය වේ. ඔවුන් නොමැතිව ඔබට යාමට නොහැකි වනු ඇත. ඔබට තවමත් පරිමාණයක් නොමැති නම්, ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාරවල (නැවුම් සහ කෑම වර්ග දෙකම) "ඇසෙන්" නිරීක්ෂණය නොකිරීමට අපි එකක් මිලදී ගැනීම නිර්දේශ කරමු. ඉලෙක්ට්‍රොනික ඒවාට මනාප දෙන්න එවිට ඔබට සූදානම් කළ පිඟන් වල බර වඩාත් නිවැරදිව සොයා ගත හැකිය නැවුම් නිෂ්පාදන. වෙළඳසැලක පරිමාණයන් මිලදී ගැනීමට පෙර, ඔබ ඒවා දෝෂ සඳහා පරීක්ෂා කළ යුතුය. ග්රෑම් දෙකක් හෝ තුනක් වැඩි හෝ අඩු පිළිගත හැකි ය.

ඔබ දිවා කාලයේදී පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමට හැකි වන පරිදි ග්‍රෑම් 100 කට සූදානම් කළ ආහාර සහ නිෂ්පාදනවල කැලරි අන්තර්ගත වගුව පිළිබඳව ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම හුරුපුරුදු විය යුතුය.

කැලරි වගුවේ ලැයිස්තුගත කර නොමැති නම්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි අනෙකුත් ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය සමඟ දත්ත අතිරේක කළ හැකිය. පහත දැක්වෙන්නේ ග්‍රෑම් 100 ක කැලරි ප්‍රමාණය පෙන්නුම් කරන සූදානම් කළ කෑම වර්ග ලැයිස්තුවකි. : අතුරු කෑම, සලාද, පළමු සහ දෙවන පාඨමාලා, තැම්බූ කැඳ සහ ධාන්ය වර්ග, පිසූ මාළු, කුකුළු ආහාර, මස් සහ අඹරන ලද මස්, සුෂි සහ රෝල්ස්.

නිෂ්පාදනවල කැලරි වගු සහ ග්‍රෑම් 100 කට සූදානම් කෑම වර්ග:

ක්ලික් කරන්න .

ඔබට ආහාර දිනපොතක් ද අවශ්ය වනු ඇත.එය පහසු කැලරි ගණන් කිරීමේ වැඩසටහනක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ඔබේ දිනපොතෙහි ඔබ ආහාර ගන්නා ප්‍රමාණය සහ වේලාව සඳහන් කරමින් දිවා කාලයේදී ඔබ අනුභව කළ සියල්ල සටහන් කළ යුතුය.

ඔබේ ආහාර මෙනුව නිර්මාණය කිරීම සඳහා විවිධ ආහාර වර්ගවල කැලරි ගණන සලකා බලන්න:

අඩු කැලරි අන්තර්ගතය (40-100 kcal) කිරි නිෂ්පාදන: කිරි, අඩු මේද ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, සමග ගෘහ චීස් දී අඩු අන්තර්ගතයමේදය මාළු වල: flounder, cod, pike perch, carp, pike, Pollock. බෙරි සහ පලතුරු වල.

අර්ධ මේද ගෘහ චීස් වල මධ්යස්ථ කැලරි අන්තර්ගතය (100-300 kcal); කෙට්ටු හරක් මස් සහ බැටළු මස්, හාවා, කුකුල් මස් සහ බිත්තර.

උස හා ඉතා ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතය(300-900 kcal සහ ඊට වැඩි, සහ මේවා ආසන්න සංඛ්‍යා) බටර් සහ එළවළු තෙල්, මේද ඌරු මස්, ඕනෑම ගෙඩියක, හල්වා සහ චොකලට් වල, කේක් වල මේද ක්රීම්සහ සමාන රසකැවිලි; ක්රීම් සහ බර ක්රීම් වල.

ආහාර පිළියෙල කරන විට, ඒවා තම්බා බදින ලද බව අමතක කරන්න එපා. ඒ සමගම, නිෂ්පාදනවල බර අඩු වන අතර, කැලරි අන්තර්ගතය වැඩි වේ. තම්බා හා බදින ලද ආහාර කොපමණද:

- මස් (හරක් මස්, බැටළු මස්, ඌරු මස්) - 40% කින්;

කුකුළු මස් - 30% කින්;

හාවා මස් - 25%;

මාළු - 20% කින්;

අක්මාව (හරක් මස්, ඌරු මස්, බැටළු පැටවෙකු) - 30% කින්;

හදවත (හරක් මස්, ඌරු මස්, බැටළු පැටවා) - 45%.

ආහාර පිසීමෙන් පසු ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වන ආකාරය

ඔබ පිඟාන බදින ලද තෙල්වලින් සියයට විස්සක් පමණ ආහාරයට අවශෝෂණය වේ. ඉතිරි තෙල් ඇත විවිධ කොටස්පිළිස්සීම, වාෂ්ප වීම හෝ නොවෙනස්ව පවතී.

උදාහරණයක් ලෙස, අපි ගනිමු කුඩා කෑල්ලක්චිකන් - ග්රෑම් දෙසීයක්. එය සකස් කිරීම සඳහා අපට ග්රෑම් තිහක් අවශ්ය වේ සූරියකාන්ත තෙල්. තෙල් ග්‍රෑම් තිහෙන් සියයට විස්සක් ග්‍රෑම් හයකි. මේ මත පදනම්ව, අපි කුකුල් මස්වල කැලරි ප්රමාණයට බටර් ග්රෑම් හයක කැලරි එකතු කරමු.

1) චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 200 ක්: 116 kcal x 2 = 232 kcal;

2) එළවළු තෙල් ග්රෑම් 6 ක්: 900 kcal: 0.06 = 54 kcal;

3) 232 + 54 = 286 kcal

Borscht හි කැලරි කීයක් තිබේදැයි ගණනය කරමු.

අස්ථි මත හරක් මස්: ග්රෑම් 400 (110 kcal x 4 = 440 kcal);

සුදු ගෝවා: ග්රෑම් 400 (27 kcal x 4 = 108 kcal);

අර්තාපල්: ග්රෑම් 400 (80 kcal x 4 = 240 kcal);

ලූනු: ග්රෑම් 300 (41 kcal x 3 = 123 kcal);

කැරට්: ග්රෑම් 150 (37 kcal x 1.5 = 56 kcal);

බෙල් පෙපර්: ග්රෑම් 150 (27 kcal x 1.5 = 41 kcal);

තක්කාලි: ග්රෑම් 150 (23 kcal x 1.5 = 35 kcal);

තක්කාලි පේස්ට්: ග්රෑම් 50 (99 kcal x 0.5 = 50 kcal);

එළවළු තෙල්: ග්රෑම් 60 (900 kcal x 0.51 = 459 kcal).

Borscht සෑදීම සඳහා අමුද්රව්යවල සියලුම කැලරි එකතු කළහොත්, අපි 1630 kcal ලබා ගනිමු.

ඊට පස්සේ අපි borscht උයන්න සහ අපි කොපමණ borscht ලබා ගත්තාද (පෑන් බරින් තොරව). මෙය ආසන්න වශයෙන් ග්රෑම් 3650 කි.

borscht ග්රෑම් 3650 = 1630 kcal

borscht ග්රෑම් 100 = x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

ඔබගේ බෝර්ෂ්ට් කොටස ග්‍රෑම් 250 ක් යැයි අපි උපකල්පනය කරන්නේ නම්, ඔබට ගණනය කළ හැකිය: 45 kcal x 2.5 = 113 kcal

තම්බා බිත්තරයේ කැලරි

තදින් තම්බා බිත්තර ප්රයෝජනවත් ගුණාංගනැති වෙන්න එපා. ඔබ බිත්තරය නිරාවරණය වන තරමට තාප පිරියම් කිරීම, ඔබේ ආමාශය දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත.

බිත්තර නිසි ලෙස තම්බා ගන්නේ කෙසේද.

කුඩා සාස්පාන් බවට උතුරන වතුර වත් කරන්න. හැන්දක් ගෙන ඉක්මනින් නමුත් මෘදු ලෙස සියලු බිත්තර වතුරට දමන්න. ජලය එක් සෙන්ටිමීටරයකින් බිත්තර ඉක්මවා යන බවට වග බලා ගන්න. එවිට ඔබට ටයිමරය සක්රිය කර හරියටම විනාඩියකට බිත්තර උනු කිරීමට අවශ්ය වේ. ගින්නෙන් සාස්පාන් ඉවත් කර පියනක් ආවරණය කරන්න. ටයිමරය නැවත සකස් කර විනාඩි හතක් බිත්තර උනු. සුදු සම්පූර්ණයෙන්ම පිසිනු ඇත, සහ කහ මදය ඝන වනු ඇත.

තම්බා බිත්තරය

Kcal - 160

මේද - 11.6

ප්රෝටීන - 12.9

කාබෝහයිඩ්රේට් - 0.8

බැදපු බිත්තරයක කැලරි ප්‍රමාණය (කෑගැසූ බිත්තරයක හෝ ඔම්ලට් එකක කැලරි කීයක් තිබේද)

කබලෙන් ලිපට තෙල් රත් කරන්න, කහ මදය හානි නොකර එය තුළට බිත්තර ගසන්න. විනාඩි එකක් හෝ දෙකක් සඳහා කබලෙන් ලිපට බිත්තර. ඉන්පසු පෑන් එක දමන්න උණුසුම් උඳුනක්මිනිත්තු තුන හතරක් සඳහා. සුදු පැහැති සුදු පැහැති සුදු පැහැයට හැරුණු වහාම, ඔබ කබලෙන් ලිපට හෝ රත් වූ තහඩුව මත සෘජුවම තැළුණු බිත්තර සේවය කළ හැකි බවට වග බලා ගන්න.

කැලරි අන්තර්ගතය බැදපු බිත්තරතරමක් ඉහළ - 358 kcal.

විසින් පෝෂණ අගයතැළුණු බිත්තර වඩා උසස් තම්බපු බිත්තර. නමුත් ඉහත දක්වා ඇති රූපයේ පනහක් kcal ප්‍රෝටීන් වල අඩංගු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.

වැඩිම කැලරි ප්‍රමාණය වියළි පෝර්සිනි හතු සඳහා - 210 kcal සහ ලුණු දැමූ කිරි හතු සඳහා - 201 kcal. ඉන්පසුව, අවරෝහණ අනුපිළිවෙලින්, ඔබට අච්චාරු දමන ලද හතු, පසුව බදින ලද ඒවා නම් කළ හැකිය. නැවුම් ලෙස සකස් කළ ආහාරවල අඩුම කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇත තම්බා හතු- සැකසීමේදී ඒවායේ වටිනාකම නැති වේ.

ඔබ ෂැම්පිසන් වැනි හතු ගන්නවා නම්, එය විවිධ ආහාර වේලෙහි භාවිතා කළ හැකිය. එහි සියයට අනූවක් පමණ ජලය, කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන්, ඛනිජ ද්රව්ය, කාබනික අම්ල, බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ: පොස්පරස්, යකඩ, සින්ක් සහ පොටෑසියම්. මෙම සියලුම ද්‍රව්‍ය අපගේ ශරීරයට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, හොඳින් අවශෝෂණය කර බර අඩු කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි. හතු වල පොස්පරස් අන්තර්ගතය මාළු වලට වඩා අඩු නොවේ. තවද ඔවුන්ගේ කැලරි ප්රමාණය 27.4 kcal නොඉක්මවයි. ෂැම්පිග්නොන් ලුණු රහිත ආහාර වේලෙහි භාවිතා කළ හැකිය, මන්ද ඒවායේ සෝඩියම් අන්තර්ගතය ඉතා අඩුය.

Champignon:

Kcal - 27

මේද - 1.0

ප්රෝටීන - 4.3

කාබෝහයිඩ්රේට් - 1.0

Vinaigrette - සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂණ ආහාරයක්

Vinaigrette වඩාත්ම එකක් ලෙස සැලකේ සෞඛ්ය සම්පන්න සලාද. එය ප්රධාන වශයෙන් රතු එළවළු වලින් සමන්විත වේ: බීට් සහ කැරට්.

කැරට් වේ සෞඛ්ය සම්පන්න මූල එළවළු, කැරොටින් අඩංගු වන අතර පෙනීම සහ රුධිරය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇත. හිදී නිතර භාවිතා කිරීම vinaigrette, ශරීරයේ රුධිරය අලුත් වීමට පටන් ගනී. එය ප්රයෝජනවත් ක්ෂුද්ර විච්ඡේදක සමඟ සංතෘප්ත වන අතර, අපගේ ශරීරයේ ප්රමාණවත් නොවිය හැක.

Vinaigrette හි අවශ්ය අමුද්රව්යවලින් එකක් වන්නේ අච්චාරු දමන ලද හෝ අච්චාරු දමන ලද පිපිඤ්ඤා ය. ඒවා දිනපතා ආහාරයට ගැනීම ද ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ය. Vinaigrette සෑදීමේ වට්ටෝරුව අතිශයින්ම සරලයි. Vinaigrette සඳහා ඔබට අර්තාපල්, බීට්, කැරට් අවශ්ය වනු ඇත. ඒවා මුලින්ම තම්බා ගත යුතුය. සිසිලනයෙන් පසු, එළවළු කුඩා කැට කපා, අච්චාරු දමන ලද හෝ අච්චාරු දමන ලද පිපිඤ්ඤා, ඇඹුල් හෝ නැවුම් ගෝවා එකතු කර සුවඳ එළවළු තෙල් සමග සලාද කන්නය. අවශ්ය නම්, ඔබට vinaigrette එකතු කළ හැකිය තම්බා බෝංචිහෝ මුං ඇට.

වයිනග්රෙට්:

Kcal - 122,

ප්රෝටීන - 1.4

කාබෝහයිඩ්රේට් - 6.6

ගම්මිරිස් යනු විශිෂ්ට ආහාර නිෂ්පාදනයකි

ගම්මිරිස් ප්‍රතිහිස්ටමින් ගුණ ඇති විටමින් වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් හුස්ම ගැනීම පහසු කරයි. ගම්මිරිස්වල ඉහළ අන්තර්ගතයකැරොටින් සහ විටමින් B1 සහ B2. ගම්මිරිස්වල සීනි, නයිට්‍රජන් ද්‍රව්‍ය සහ අඩංගු වේ අත්යවශ්ය තෙල්. ගම්මිරිස්වල ආකර්ෂණීය ඛනිජ අන්තර්ගතයක් ඇත: පොස්පරස්, කැල්සියම්, සෝඩියම්, පොටෑසියම්, ක්ලෝරීන්, සල්ෆර් සහ සිලිකන්.

Kcal - 27,

මේද - 0.0

ප්රෝටීන - 1.3

කාබෝහයිඩ්රේට් - 5.7

ගෙදර හැදූ මෙයොනීස් - සෞඛ්‍ය සම්පන්න ගුණාංග සහ කැලරි අන්තර්ගතය

ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් මෙයොනීස් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි ගෙදර හැදූ මෙයොනීස්- එය අඩු කැලරි, හානිකර ද්රව්ය අඩංගු වන අතර රසය විශිෂ්ට වනු ඇත. එහි කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය අඩංගු නොවේ, එයින් අදහස් වන්නේ එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවයි. එහි පිරිවැය සැලකිය යුතු ලෙස අඩුය. ඊට අමතරව, ඔබට රස බැලීමට විවිධ කුළුබඩු එකතු කළ හැකිය.

නිවසේදී මෙයොනීස් සෑදීම ඉතා සරල වන අතර වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් එය බොහෝ කාලයක් ගත නොවේ.

එය සකස් කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත එළවලු තෙල්, ජල, පිටි කිරි, බිත්තර කුඩු, සීනි, ලුණු, වියළි අබ සහ විනාකිරි. එහි මේද ප්රමාණය සියයට හැට හතක් වනු ඇත.

ගෙදර හැදූ මෙයොනීස්:

Kcal - 624,

ප්රෝටීන - 3.1

කාබෝහයිඩ්රේට් - 2.6

කොමඩු - ආහාරමය පෝෂණය සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පෝෂණීය නිෂ්පාදනයක්

කොමඩු වේ ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදනයක්, විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත්. කොමඩු වල යකඩ අන්තර්ගතය කිරි වලට වඩා විසි ගුණයකින් වැඩි ය. කොමඩු පල්ප් පොටෑසියම්, ක්ලෝරීන්, සෝඩියම් සහ කැල්සියම් අඩංගු වේ. රක්තහීනතාවය, වෙහෙස, සහ සමහර රෝග සඳහා කොමඩු ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ, මෙන්ම ධමනි සිහින් වීම තුළ. එය ප්‍රතිජීවකයේ බලපෑම වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර එය අඩු විෂ සහිත කරයි.

කොමඩු අඩංගු වේ විශාල මුදලක්විවිධ එන්සයිම. එය අපගේ බඩවැල් මගින් පරිපූර්ණ ලෙස අවශෝෂණය කර එය සාමාන්‍ය ලෙස ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වේ. කොමඩු බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි. ආබාධ සඳහා ජීරණ පද්ධතියමෙය ආපසු හැරවිය නොහැකි ඖෂධයකි.

කොමඩු:

Kcal - 33

මේද - 0.3

ප්රෝටීන - 0.6

කාබෝහයිඩ්රේට් - 7.4

ඔබ ඔබේ මෙනුව සැලසුම් කිරීමට පටන් ගෙන තිබේ නම් ආහාර පෝෂණයසහ ඔබට ඇතැම් කෑමවල (ආහාර නිෂ්පාදන) කැලරි කීයක් තිබේදැයි දැන ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, පහත අදහස් දැක්වීමේදී ප්‍රශ්න අසන්න. එහිදී ඔබට ඉඟි බෙදා ගත හැකිය, බර අඩු කර ගැනීමේ ඔබේ අත්දැකීම්, අමතර පවුම් අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ ආහාර මොනවාද.

පෝෂණය හෝ බර අඩු කර ගැනීම සම්බන්ධයෙන්, සෑම කෙනෙකුම කැලරි ගැන සිතයි. ඒවා ගණන් කිරීම, මතක තබා ගැනීම, හඳුනා ගැනීම සහ සාමාන්‍යයෙන් ඒවා නොමැති බව සහතික කිරීම සඳහා සෑම දෙයක්ම කරනු ලැබේ අවශ්ය ප්රමාණය. කුමක් සඳහා ද? එවිට, ඔවුන්ගේ සීමාව ඉක්මවා යාමෙන්, අපි අතිරික්ත මේදය ලබා ගැනීමේ අවදානමක් ඇති අතර, ඒ සමඟම, සෞඛ්ය ගැටළු වර්ධනය වේ. එවැනි අවස්ථාවලදී, සියලුම නිෂ්පාදනවල කැලරි අන්තර්ගතයේ වගුවක් අපගේ ආධාරයට පැමිණේ. ඇයට ස්තූතියි, අපගේ රූපයට සහ ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි අපගේ ආහාර වේල ගැන බුද්ධිමත්ව සිතිය හැකිය.

"කැලරි" යන වචනය පවා පැමිණියේ කොහෙන්ද? ඇත්ත වශයෙන්ම ලතින් භාෂාවෙන්. පරිවර්තනය, එහි තේරුම "උණුසුම" යන්නයි. ශක්තිය කැලරි වලින් මනිනු ලැබේ. කෑමක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් අපට නිශ්චිත කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබේ. ඔවුන්ගේ ප්රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා, අප විසින් පරිභෝජනය කරන නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් තුළ කොපමණ kcal අඩංගු විය හැකිද යන්න දැනගත යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම දර්ශක විශේෂයෙන් වැදගත් වේ, පුද්ගලයෙකුට තම ආහාර වේල නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.

අපගේ ශරීරයේ ස්ථාවර, අඛණ්ඩ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා පදනම වන නිසි පෝෂණය සඳහා ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද අවශ්‍ය වේ. ඒවා සියල්ලම කැලරි වලින් ප්රකාශ වේ. 1 g මේදය = 9 kcal, 1 g ප්‍රෝටීන් = 4 kcal, 1 g කාබෝහයිඩ්‍රේට් = 4 kcal

මෙම දත්ත දැන ගැනීමෙන් සහ නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 කට කැලරි කීයක් තිබේද යන්න, ක්‍රියාශීලී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක ක්‍රීඩා සහ අනෙකුත් ගුණාංග අමතක නොකර අපට වචනාර්ථයෙන් අපගේ රූපය මූර්ති කළ හැකිය.

ආහාර වේලකදී අපට ලැබුණු කැලරි ප්‍රමාණය තීරණය කිරීම සඳහා, ආරම්භ කරන්න උදෑසන උදෑසන ආහාරයඔබේ සවස රාත්‍රී ආහාරය අවසන් කරන විට, ඔබ ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණයේ වගුව වෙත යොමු විය යුතුය. ඔබට එය නොමිලේ බාගත කර මුද්‍රණය කර අවශ්‍ය විටෙක භාවිතා කළ හැකිය (ලිපියේ අවසානයේ බාගත කිරීමේ සබැඳියක් ඇත).

පහසුව සඳහා, මම සියලු නිෂ්පාදන කැලරි අන්තර්ගතයට අනුව කණ්ඩායම් වලට බෙදා ඇත.

"කැලරි රහිත" නිෂ්පාදන.මෙම කණ්ඩායමට ග්‍රෑම් 100 කට 30 kcal දක්වා කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන ඇතුළත් විය. මම මෙම නිෂ්පාදන එසේ හැඳින්වූයේ ඇයි? ගැන ලිපිය කියවන්න. ඒවා සමහර විට නිෂ්පාදන ලෙසද හැඳින්වේ සෘණ කැලරි 🙂

අඩු කැලරි සහිත ආහාර -ග්රෑම් 100 කට 30 - 70 kcal. මෙම නිෂ්පාදන ආහාර පිසීම සඳහා පරිපූර්ණයි. බර අඩු කර ගැනීමේදී මෙය සහ පෙර නිෂ්පාදන සමූහය ඔබේ හොඳම මිතුරන් වනු ඇත.

මධ්යස්ථ කැලරි අන්තර්ගතයේ නිෂ්පාදන.මෙම කණ්ඩායම තුළ මම ග්‍රෑම් 100 කට 70 සිට 200 kcal දක්වා කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන එකතු කළෙමි. ඔබට ආහාර පිසීමට හැකි මූලික නිෂ්පාදන සමූහය මෙය විය හැකිය විශිෂ්ට කෑම වර්ගසෞඛ්ය සම්පන්න සහ ආහාර පෝෂණය සඳහා. මෙම නිෂ්පාදන සමඟ බර වැඩි කර ගැනීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත :)

අධික කැලරි සහිත ආහාර- ග්රෑම් 100 කට 200 - 450 kcal. මේවා ආහාර සඳහා තහනම් ආහාර නොවේ, නමුත් ඔබ ඒවා අධික ලෙස අනුභව නොකළ යුතුය.