Што се однесува на производите со влакна? Несакани ефекти и контраиндикации

Многупати сме слушнале од лекари, нутриционисти, популарни ТВ водителки и сезнајни девојки за магичниот збор „влакна“, кој може да го исчисти нашето тело од отпад и токсини.

Какво чудо е ова? Всушност, правилно е да се зборува не за влакна, туку за диетални влакна. Диететските влакна се сложени јаглехидрати кои не се вари во човечкиот гастроинтестинален тракт. Поточно, човечките дигестивни ензими не се способни да го сварат, но корисната цревна микрофлора доста добро се справува со оваа задача.

Сите диетални влакна содржани во прехранбените производи обично се поделени во шест вида: целулоза, влакна, хемицелулоза, пектини, лигнин и таканаречените муцилаги и непца. Би сакал да го свртам вашето внимание на фактот дека врз основа на информациите достапни на Интернет, невозможно е да се одреди колку влакна има даден производ и колку гума за џвакање, целулоза или пектин има во него.

Можеби на оваа тема се составени референтни книги за тесни специјалисти во прехранбената индустрија или лекари, но никој не ги обезбедил за општа употреба на мрежата; во голема мера, достапните информации се многу приближни и не секогаш веродостојни. Но, многу е важно какви диетални влакна содржи храната на нашата трпеза. И затоа. Диететските влакна се разликуваат по состав и својства.

Сите тие се класифицирани според растворливоста во вода на:

растворливи во вода: пектин, непца, слуз, скроб - се верува дека подобро ги отстрануваат тешките метали, токсичните материи, радиоизотопите, холестеролот.

нерастворливи во вода: целулоза (влакна), лигнин - тие подобро ја задржуваат водата, промовирајќи формирање на мека еластична маса во цревата и подобрување на нејзиното излачување.

Грубо кажано, влакната се мембрана на растителните клетки, а пектинот е супстанца што ги поврзува растителните клетки заедно. Физиолошки, разликата се чувствува на овој начин - ако има повеќе пектин во консумираната храна, тогаш се одложува времето на варење на храната. Ако има повеќе влакна (целулоза), тоа се скратува. Секој кој некогаш страдал од запек ќе разбере за што зборувам.

Всушност, имињата зборуваат сами за себе - груби диетални влакна (влакна) и меки диетални влакна (пектин).

За уште поголема јасност, ќе дадам пример: јаболко. Убава, сочна, здрава и друго бла бла. Да ги погледнеме бројките: 100 g од јадливиот дел од јаболката содржи 0,6 g влакна, 1 g пектин (просечно). Како што можете да видите, влакната се речиси два пати помалку од пектинот. Затоа, некои луѓе кои се склони кон запек, поради физиолошката структура на цревата (долихосигма, дополнителни цревни јамки и сл. патологии кои се откриени при колоноскопија или иригографија), после јадење многу јаболка, особено по отсекување на кора, ќе чека нагон за посета на тоалетна соба уште подолго отколку без јаболка. Сега, кога би ја јаделе лушпата сама, би добиле ефект - на крајот на краиштата, целулозата (влакна) се наоѓа главно во лушпата, а пектинот во пулпата.

Многу мајки наидоа на проблем: откако ги внесоа јаболките во дополнителната храна, нивните бебиња почнаа да ја задржуваат столицата. Но, за повеќето луѓе фразата „јаболка и запек“ изгледа дива и апсурдна. Зошто, јаболката се полни со влакна! Зошто не функционира? Обидете се да дадете пире од тиквички или сок од морков и столицата ќе ви се подобри.

За што служат диеталните влакна?

Диететски влакна растворливи во вода: непцата и пектинот се врзуваат за жолчните киселини во цревата (формирајќи желатинозна маса слична на гел во желудникот), со што се намалува апсорпцијата на мастите и се намалува нивото на холестерол. Општо земено, тие го одложуваат движењето на храната низ гастроинтестиналниот тракт, ги обвиваат цревата, заштитувајќи ги доколку има чирови или ерозии на неа. Затоа, на диета со болести на гастроинтестиналниот тракт, холециститис, ентероколитис, корисно е да се јаде не сирово овошје, туку печено, со отстранета кора. Освен тоа, непцата и пектинот ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот после јадење, што е корисно за дијабетичарите.

Диететски влакна нерастворливи во вода: целулоза (влакна) и лигнин ја врзуваат водата во цревата, а со тоа додаваат волумен на „гастроинтестиналниот отпад“, промовираат побрзо празнење на цревата, што е превенција од такви последици од запек како спазматичен колитис, хемороиди, рак на дебелото црево, проширени вени ректумот.

Во упатствата за диетални влакна што се продаваат во аптеките, можете да дознаете дека тие ги врзуваат ксенобиотиците, тешките метали, радиоактивни изотопи, амонијак, двовалентни катјони и промовираат нивно отстранување од телото. Всушност, тие имаат ентеросорбирачки, детоксикациски и антиоксидативен ефект.

Но, погрешно е да ги соберете сите диетални влакна под иста четка, под името „влакна“. За луѓето кои немаат дигестивни проблеми, а гастроинтестиналниот тракт работи како часовник, прекумерното внесување на некои диетални влакна, имено влакна, ризикува дијареа и гасови.

Колку диетални влакна му требаат на човекот?

Нутриционистите во повеќето земји веруваат дека на човекот едноставно му се потребни баласт супстанции во форма на диетални влакна. Но, не постои консензус за тоа колку го има во грамови. Американската диететска асоцијација постави упатство од 25-30 грама влакна дневно. Руските нутриционисти препорачуваат 20-25 g влакна дневно. Ова е индикатор за просечен човек, без физиолошки отстапувања.

Во случај на какви било болести, лекарот може да ја прилагоди нормата. Така, во некои случаи, количината на диетални влакна, а особено на груби влакна (влакна), може да се зголеми на 40 g на ден (во спортската медицина, препораките се од 35 до 50 g влакна дневно). Или, напротив, се намалува, иако во повеќето случаи, ако ја опишете исхраната на обичен човек (не вегетаријанец) по хранлива вредност, тогаш се добиваат најмногу 15-17 g влакна дневно - премногу рафинирани храна во нашите животи.

Препорачаната доза на пектин за обичните групи на население е 4 g на ден за возрасни и 2 g за деца. Со зголемена радиоактивна позадина, стапката на пектин треба да се зголеми на 15 g на ден. Вишокот на пектин во телото може да предизвика алергиски реакции, ферментација во дебелото црево, придружени со надуеност и намалена сварливост на протеините и мастите. Дали веќе спомнав дека диеталните влакна се наоѓаат само во растителна храна? Не, добро, самите погодивте. Но, содржината на диетални влакна, поточно пектин и влакна, варира многу.

Производи кои содржат диетални влакна

Зеленчук

Бобинки и овошје

Житарици, житарки и мешунки

Јаткасти плодови и семиња

Количината на пектинските супстанции може да варира од различни причини. Првиот е сортните квалитети на зеленчукот и овошјето. Погледнете ги подетално крушите, запомнете колку се различни - со тенка кожа (конференциска круша), со дебела кожа (кинески круши). Освен тоа, при складирањето се намалува количината на пектин во овошјето, па затоа е поздраво да се јаде свежо овошје и зеленчук.

Количината на влакна исто така варира во зависност од сортата; тоа јасно се гледа во примерот на сега популарната наут. Во продажба има два вида: бел наут од пилешко грашок, кој има жолта боја, сув, валкано жолт или сив, и кафеав наут од кабули (популарен во Индија), тие се темно кафеави, суви, речиси црни. Содржината на пектин и влакна, како и вкупната содржина на јаглени хидрати (речиси 1,5 пати повеќе скроб во белиот наут), се разликуваат многу. Дополнително, количината на диетални влакна и вкупната содржина на јаглени хидрати зависи од тоа дали користите излупен наут (без лушпи) или наут без лушпа во вашите јадења. Оваа статија ја собрав буквално од референтни книги, не само од оние на руски јазик, на пример, „Профил на диететски влакна на храна мешунки“ од Сархад Ј. Агрик. Vol. 23, бр. 3, 2007 година.

Патем, покрај пектините и влакната, некои производи содржат и други диетални влакна - слуз - супстанции од различни хемиски состави, главно полисахариди, но блиски до пектини. Тие селективно апсорбираат други штетни материи во цревата, намалувајќи ги гнилосните процеси во него, промовирајќи заздравување на неговата мукозна мембрана и отстранувајќи го вишокот холестерол од телото. Нивниот извор е првенствено лененото семе (6-12%), слузите се присутни и во 'ржното зрно.

Резимирај:најбогати со влакна, и диетални влакна воопшто, се првенствено мешунките, јаткастите плодови и семките, особено лененото семе, брашното од цело зрно, потоа зеленчукот (особено кромидот, морковот и цвеклото), овошјето (особено авокадото, сувото овошје) и бобинките (особено брусницата , малини, црни рибизли). Покрај тоа, овошјето има најголема содржина на диетални влакна во нивната кора.

Не треба да отфрлате некои зачини, како што е циметот. Многу е богат со диетални влакна. Не можев да најдам информации за тоа колку пектин содржи и колку влакна содржи; знаеме само дека вкупната количина на диетални влакна е 53 g на 100 g, што е повеќе од половина. Така, циметот ги збогатува печивата не само по вкус, туку и структурно.

Колку и што да јадете за да добиете доволно влакна

За да ја добиете потребната количина на влакна од 25-35 g, треба да јадете многу зеленчук и овошје, на пример, 1 кг јаболка или 1 кг круши, или 1 кг моркови, или 1 кг зелка или 1 кг. тиква, 1,5 кг кајсии или 2 кг диња. Можете да се насладите со бобинки - само половина килограм рибизли! Но, нема да јадете толку многу секој ден.

Еден од нашите главни добавувачи на диетални влакна е леб - 'рж (8,3 g влакна на 100 g леб), жито (8 g влакна), лекарска ролна (со трици - 13 g влакна), житарки (овесна каша - овесна каша, леќата - 10-11 g влакна). Но избројте колку леб јадете? Парче леб тежи 20-30 g, една голема чинија овесна каша тежи само 40 g житарки. Голем сад со леќата содржи само 8 грама влакна.

На децата особено им недостасуваат диетални влакна, особено влакна; тешко е да ги натерате да јадат салати од зеленчук, леб од цели зрна и мешунки. Јаткастите плодови и сувото овошје штедат.
Ако ја преиспитате вашата исхрана и почнете да јадете повеќе храна богата со растителни влакна, се појавува еден не сосема пријатен момент - зголемување на количината на јаглени хидрати или масти и вкупната содржина на калории. Факт е дека овошјето и сувото овошје, на пример, содржат многу шеќери покрај диеталните влакна и масти во јаткастите плодови.

Во истите јаболка, покрај пектин и влакна, има 10 g шеќери на секои 100 g тежина, во сливите - 38 g шеќер. Просечната норма на јаглени хидрати за лице е 250-450 g (во зависност од тежината и физичката активност). Иста е ситуацијата и со јаткастите плодови и семињата - можете да ги надминете мастите, чија норма е приближно 40-50 g на ден.

Се обидов да создадам дневна исхрана за тој ден, од најчестите намирници, за да ја доближам повеќе или помалку до нормата. Искрено, не е така лесно! Не судете строго, приближна опција за еден ден, која треба да се подели на 5-6 оброци:

• 120 g (5-6 парчиња) 'ржан леб,
• 200 гр урда 5%,
• 200 гр варен ориз со долго зрно,
• 200 гр варени тестенини,
• 100 гр варено пилешко филе,
• 200 гр розов лосос печен без масло,
• 200 гр свежа краставица (1 краставица),
• 150 гр свеж домат (1 мал),
• 10 g растително масло (лажица),
• 100 гр мандарина (2 мали),
• 500 гр јаболка (2 големи или 3 средни),
• 60 гр шеќер (10 лажички за чај или кафе),
• 20 парчиња (20 g) бадеми.

Вкупно: 130 g протеини, 44,6 g масти, 275 g јаглени хидрати, од кои 39 g диетални влакна, вкупно 2054 kcal. Дизајниран за лице со потреба од енергија од 2000 калории (+/- 50), што прави рекреативен тренинг за сила 3 ​​пати неделно, а не се обидува да изгуби тежина. Растителното масло можете да го замените со путер додавајќи го во гарнир, а потоа зеленчукот ќе мора да го јадете сиров за да не претерувате со масти и калории.

Диетална опција: отстранете ги сите јаболка од горната листа, додадете чинија варена леќа (200 g) и добијте: 140 g протеини, 43 g масти, 210 g јаглени хидрати, од кои 39 g диетални влакна, вкупно 1811 kcal - повеќе фитнес опција - мал дефицит на калории и помалку јаглехидрати ќе ви помогнат да изгубите малку маснотии.

Друга опција за диета: целосно го отстрануваме шеќерот, го заменуваме со 100 гр сливи (1 парче без јами тежи 8-10 g), потоа омразената леќа може да се замени со порција од 300 g компири печени во зачини (без масло или со капка масло). Добиваме: 134 g протеини, 44 g масти, 224 g јаглени хидрати, од кои 38,6 g диетални влакна, вкупно 1849 kcal.

Понекогаш има моменти кога нема желба или можност да се јаде зеленчук и овошје. Најчесто, ова е во процес на губење на тежината. Тука се сечат јаглехидратите (понекогаш мастите). И тие го сечат многу - помалку од 100 g на ден. Но, тогаш внесот на диетални влакна се намалува многу нагло, буквално на 2-4 g, што се заканува со сериозно нарушување на регуларноста на „столицата“. Во такви случаи, специјални производи со висока содржина на влакна доаѓаат на помош: пченица, овес, 'рж трици (25-55 g влакна), брашно од ленено семе (25 g влакна), соја брашно (14 g влакна).

Но, можеби, секој од овие производи треба да биде посветен на посебна статија...

Можете да дознаете што се влакна и која храна ги содржи читајќи ја нашата статија. Влакната се уникатен вид на диетални влакна кои се трансформираат во желудникот во молекули на сахароза и, без да се распаѓаат, се излачуваат од телото. Влакната треба да бидат суштински дел од нашата исхрана. Возрасен човек треба да јаде околу 20-30, но не помалку од 15 грама влакна секој ден. Ако некое лице се занимава со тешка физичка работа или е љубител на спорт, потребата на неговото тело за влакна се зголемува на 40 грама дневно.

Извори на влакна се вообичаената храна и вештачки синтетизираните прехранбени адитиви (BAS). Подобро е да го поделите дневниот внес на влакна на неколку оброци. На апсорпцијата на влакна од телото влијаат неколку фактори: тоа е општата здравствена состојба, квалитетот на производите и начинот на нивна подготовка (при термичка обработка, влакната омекнуваат, а на телото му е полесно да го апсорбира).

Придобивките и штетите на влакната во исхраната

Исхраната на современите луѓе вклучува малку храна богата со груби влакна. Сè повеќе претпочитаме да јадеме некаде надвор (брза храна), готова замрзната храна и вечери во ресторани, заборавајќи на зеленчукот и овошјето. Во меѓувреме, дури и најквалитетните додатоци во исхраната нема да помогнат да се компензира недостатокот на влакна добиени од природна храна.

Вишок тежина, болести на кардиоваскуларниот систем и - ова е жалосниот резултат на нездравата исхрана со ниска содржина на груби влакна. Влакната го стимулираат варењето и цревната перисталтика - на телото му е полесно да ги елиминира несварените остатоци од храна кога има влакна во исхраната. Кога има недостиг од него во цревата, започнуваат процесите на ферментација, што доведува до запек и гасови.

Сепак, за здравјето на организмот важно е да се јаде разновидно и во исто време умерено. Премногу груби влакна во исхраната ја попречуваат апсорпцијата на други корисни материи од храната. Еднаш во дигестивниот систем, влакната имаат тенденција да се зголемат во големина најмалку двапати. Некои производи кои содржат влакна (на пример, трици) може да се зголемат 5 пати.

Статија на тема:

Витамин Д - зошто да го земате? Кој е подобро да се купи? Карактеристики на американските витамини.

Минималните последици за организмот кои произлегуваат од неконтролираното консумирање на груби влакна се пореметувања во гастроинтестиналниот тракт и надуеност. Ако одлучите да ја збогатите вашата дневна исхрана со храна богата со влакна, почнете да го правите тоа постепено, започнете со мали порции и постепено зголемувајте го внесот на влакна до норма.

Иако влакната бавно се вари и се апсорбираат, тешко е да се прецени нивните придобивки за нашето тело:

• ја нормализира работата на комплексот за домување и комунални услуги;
• ја поддржува цревната микрофлора, а со тоа ја зголемува нејзината перисталтика;
• промовира губење на тежината бидејќи ја забавува апсорпцијата на протеини, масти и јаглехидрати;
• помага во чистење на цревата од отпад и токсини;
• помага да се отстранат штетните материи и тешките метали од телото;
• спречува кардиоваскуларни болести и дијабетес.

Главни видови и карактеристики на влакна

Влакната се поделени на два вида:

1. Растворлив - има релативно нежен ефект врз органите за варење, во цревата се претвора во вискозна супстанција слична на гел, која ја забавува апсорпцијата на храната и ја намалува. Растворливите влакна се наоѓаат во храната како што се: моркови, јаболка, брокула и зелка, агруми, интегрално брашно, житарки (овес, јачмен и 'рж), мешунки (грашок, грав, леќа), различни бобинки, семки од сончоглед.
2. Нерастворливите влакна имаат спротивен ефект - отекуваат кога ќе влезат во желудникот и цревата, а со тоа го забрзуваат минувањето на храната низ гастроинтестиналниот тракт. Тоа е она што го одредува благиот лаксативен ефект на влакната. Покрај тоа, нерастворливите влакна ја обновуваат цревната микрофлора и го нормализираат функционирањето на гастроинтестиналниот тракт. Нерастворливите влакна се наоѓаат во трици, мешунки, лушпи од зеленчук и овошје, лушпи од житни растенија, јаткасти плодови и семиња).

Ако ги разгледаме подетално видовите влакна, можеме да ги разликуваме следниве видови:

1. пектини (меѓуклеточни јаглехидрати),
2. гуми за џвакање (ѕидови и семиња од тропски растенија),
3. целулоза (ѕидови на растителни клетки),
4. слуз (растителни семиња и алги),
5. хемицелулоза,
6. лигнин

Видео

Која храна содржи влакна (табела)?

Секој човек кој се грижи за своето здравје треба да знае храна богата со растителни влакна за секојдневно да ги вклучува во исхраната. Општо земено, можеме да кажеме дека растенијата, нивните лисја, плодови, стебла, клубени и корени се богати со влакна. Извори на содржина на растителни влакна се житарици, зеленчук и овошје, бобинки и јаткасти плодови.

Статија на тема:

Како да се утврди недостатокот на јод во телото кај жените?

Храната најбогата со влакна вклучува:

• леќата;
• овесна каша;
• леб од цели зрна и печива со трици.

За да ви биде поудобно да ја планирате вашата дневна исхрана и да направите список за купување, составивме пригодна табела. Сега ќе знаете која храна содржи многу влакна. Можете да ја испечатите табелата и да ја закачите во вашата кујна, а исто така е погодно да ја носите со себе додека купувате.

Постојат производи кои не содржат груби влакна. Тие ја вклучуваат целата храна од животинско потекло: месо и риба, млечни и ферментирани млечни производи и сирења. Таквите производи не се сметаат за влакна.

Ако сакате да ги добиете максималните здравствени придобивки од влакната, обидете се да ги јадете заедно со храна која содржи бета-каротени, витамини Е и Ц. Обидете се да добивате влакна од различни извори, внимавајќи да се вклучени сите намирници што ја содржат оваа супстанца. во еднакви количини во вашата исхрана. Влакната се контраиндицирани кај доенчиња и луѓе со гастроинтестинални заболувања. Влакната се суштинска компонента на модерната здрава исхрана. Редовно вклучете го во исхраната и наскоро ќе забележите подобрување на вашето здравје.

Нутриционистите и приврзаниците на здрав начин на живот постојано зборуваат за придобивките од влакна - диетални влакна содржани во храната од растително потекло.

И тоа не е изненадувачки - со негова помош можете лесно да ја одржите нормалната цревна микрофлора.

Самите влакна практично не се вари во гастроинтестиналниот тракт и не содржат витамини, што теоретски ги прави бескорисни.

Но, во исто време, тврдите влакна се неопходни за благосостојба, варење и функција на цревата.

Ја разбираме храната богата со растителни влакна, како функционира и правиме листа на јадења што мора да ги имате што треба да ги вклучите во менито.

Храна богата со растителни влакна - придобивки и контраиндикации

Зошто нашето тело не сака/не може да вари влакна?

Одговорот е едноставен: ќе биде потребно многу време за обработка на грубите делови од растенијата, но нивниот транзит низ телото обезбедува чистење од отпадоци од храна, отпадоци и токсини, а присуството на јаглехидрати е неопходно за чувство на ситост.

За разлика од храната, која поминува низ долг процес на варење, влакната се излачуваат во првобитната форма, но може да бидат растворливи и нерастворливи.

Што значи ова: во здраво црево со избалансирана микрофлора, живеат бактерии кои можат да ги уништат тврдите диететски влакна.

Со нивна помош, во дебелото црево се формираат растворливи соединенија. Тие добиваат желеста состојба и делумно се апсорбираат.

Степенот на растворливост може да се одреди со кората на овошјето - колку е потенок и помек, толку повеќе влакната се разградуваат.

Растворливата група се состои од смоли, алгинати и пектини. Нерастворливи - целулоза, лигнин, хемицелулоза.

8 корисни својства на влакната:

1. Го враќа правилното функционирање и ја активира интестиналната подвижност - диетата е пропишана за хемороиди и запек
2. Стимулира губење на тежината - благодарение на високата ситост, чувството на глад се повлекува, порциите се намалуваат во големина
3. Го намалува шеќерот во крвта и го контролира нивото на холестерол - индициран за дијабетес од сите видови, за превенција од кардиоваскуларни заболувања
4. Го чисти лимфниот систем
5. Ги отстранува токсините, отпадот, непотребните масти, слузот од желудникот и цревата, е природен абсорбент
6. Ги зајакнува мускулните влакна
7. Спречува рак, вклучително и ректален карцином
8. Ги минимизира гнилните процеси

Секако, некои намирници богати со растителни влакна имаат низа контраиндикации, а доколку се консумираат прекумерно може да предизвикаат надуеност и нарушена апсорпција на други хранливи материи.

Тие вклучуваат:

1. Јаболка
2. Грејпфрути
3. Домати
4. Јагода
5. Зелка
6. Житарици
7. Трици

Треба да внимавате кога ја збогатувате исхраната со нив во случај на воспаление на слузокожата на цревата и желудникот, акутни заразни болести и проблеми со циркулацијата на крвта.

Храна богата со влакна и диетални влакна - табела со описи

Влакната се храна од растително потекло.

Зеленчук, овошје, житарки, трици, сушено овошје, мешунки, интегрален леб - влакната се концентрирани во семиња, стебла, кора.

Во овошјето масата достигнува 2%, во бобинки - 3-5%, во печурки - 2%. Семињата содржат голема количина на нерастворливи влакна.

Растворливи - бобинки, овесни трици и лиснат зеленчук.

Балансираната исхрана заснована на ова целосно ги покрива дневните потреби за диетални влакна без дополнителни адитиви.

Совет: 25 g е точно колку нерастворливи влакна дневно му се потребни на човекот за да го одржи здравјето на цревата.

Списокот подолу содржи храна која содржи најмногу диетални влакна.

Важно е да се запамети дека кога се готви, зеленчукот губи влакна, па затоа е подобро да се јаде „во живо“.

Семиња- лен, тиква, сончоглед, сусам

Лебнаправен од интегрално брашно, крупно мелено, со трици

Лебод житарици и житарки

Јаткасти плодови- бадеми, лешници, ореви, индиски ореви, ф'стаци, кикирики

Житарици- бисер јачмен, леќата, овесна каша, пченица

Ориз- излупено, нерафинирано, кафеаво

Сите инстант каши кои не бараат готвење не содржат груби диетални влакна. Иако се погодни за подготовка, тие се бескорисни за здравјето.

Сушено овошје- урми, суво грозје, суви кајсии

Зеленчукбез термичка обработка - аспарагус, спанаќ, брокула, бела зелка, моркови, ротквици, краставици, компири, цвекло, домати, тиква

Бобинки и овошје- црни рибизли, малини, јагоди, банани, кајсии, праски, јаболка, круши, грозје

Но, млечните производи и сите нивни деривати, за жал, не содржат влакна.

Не го има во премиум брашното, маслата или свежо цедените сокови. За да го збогатите второто со диетални влакна, треба да им дадете предност на смути.

Зеленчукот и овошјето не треба да се лупат - лушпите од јаболката и крушите содржат најголема количина на влакна. Ова не важи за авокадото.

Ги чистиме и увезените јаболка - при долготрајно транспортирање на овошјето, кората секогаш се третира со хемиски соединенија кои априори не се корисни.

Совет: Во зеленчукот, влакната се концентрирани во различни делови. Во моркови, на пример, во јадрото, а во цвекло - во прстените внатре.

Одделно, вреди да се споменат трици.

Сите тие - ориз, пченка, пченица, јачмен, овесна каша и 'рж - не само што содржат огромна количина на диетални влакна, туку се и природен абсорбент.

Тие содржат витамини Б, Е, никотинска киселина, цинк, хром, магнезиум, селен и ред други корисни микроелементи.

Можете да ги купите во аптека или оддел за здрава храна. Оптималната доза за чистење на цревата е една лажица три пати на ден.

Ако во исто време земате лекови како што е пропишано од лекар, треба да поминат најмалку шест часа по земањето трици, бидејќи тие имаат способност активно да ги отстрануваат сите туѓи елементи.

Влакната може да се купат и во форма на препарати кои ги содржат двата вида влакна.

Неговото редовно внесување брзо го надополнува недостатокот на баласт супстанции, меѓутоа, нутриционистите препорачуваат да се прибегнете кон овој метод како последно средство и да се ограничите на правилно структурирано мени.

Храна богата со растителни влакна - список и правила за разумно слабеење

Инспирирани од инспиративни информации за способноста на влакната да отекуваат во стомакот и да ги отстрануваат сите штетни материи, многу девојки почнуваат безумно да ја злоупотребуваат диетата заснована на диетални влакна.

Тоа, без сомнение, функционира, но ако нормата се зголеми на повеќе од 40 g на ден, може сериозно да му наштети на вашата благосостојба.

Заедно со триците ќе почнат да се излачуваат и корисни материи и витамини, а ќе бидат придружени со надуеност и зголемено формирање на гасови.

За да се спречи тоа да се случи, Специјалистот за здравствена исхрана на Американската диететска асоцијација Џулија Аптон разви голем број едноставни правила:

1. 16-20 g растителни влакна дневно обезбедуваат 800 g зеленчук и овошје со кора
2. Каша направена од јачмен, кафеав ориз, леќата и овесна каша ќе донесе уште 5-7 грама
3. 5-6 грама содржат 100 гр интегрален леб
4. Двапати неделно, диверзифицирајте го менито со леќа, грашок и грав
5. Не јадете шеќер од кондиторски производи, заменете ги нездравите јадења со сушено овошје
6. Малите закуски треба да се состојат од јаткасти плодови и семиња
7. Јадете трици варени на пареа - 6 лажици дневно

Совет: за подобро варење на храната оставете го овошјето првата половина од денот и откажете се од лошата навика да ја миете храната со вода.

Важно е да се запамети дека четвртина од дневното мени за слабеење треба да се состои од свежи салати.

Друга четвртина е овошјето, четвртина е варен зеленчук, десетина се мешунките и житариците, исто толку се ферментирано млеко, млеко и јаткасти плодови, а дваесетина се растителни масти.

Со губење на тежината на овој начин, всушност можете да изгубите од два до четири килограми за еден месец само со помош на компетентна диета.

За да го направите процесот мазен и безболен, креирајте мени базирано на храна богата не само со растителни влакна, туку и со растителни протеини и масти.

Подгответе широк спектар на јадења врз основа на:

1. Грав, соја, кафеав ориз и наут
2. Во свежи салати додадете семки од тиква, бадеми, ореви, индиски ореви и лешници
3. Зајакнете се со спанаќ и авокадо
4. Не заборавајте бриселско зелје, артишок и брокула
5. Во рамките на разумот, препуштете се на банани, малини, круши, јаболка

Семките од киноа се исто така богати со придобивките наведени погоре - тие се извор на омега-3 масни киселини, протеини, калциум, цинк, магнезиум и железо.

Од нив се подготвуваат кашички, се мелат во брашно и се пече леб. Киноата практично нема вкус, така што не можете без зачини.

Придобивките од влакна за хемороиди

Јадењето храна богата со растителни влакна (видете го делот погоре за целосна листа) е особено важно за хемороиди.

Цврстите диетални влакна, како сунѓер, апсорбираат големи количини на влага и ја омекнуваат столицата, олеснувајќи го нејзиниот премин низ ректумот без да ја иритираат мукозната мембрана.

Основата на исхраната треба да биде свеж зеленчук, овошје, житарки, банани, суви кајсии, сливи и 60 грама трици дневно.

Треба да се придржувате до следниве правила за исхрана:

1. Јадете 5-6 пати на ден во мали порции
2. Дајте предност на леќата, јачменот, бисерниот јачмен и кашата од овесна каша
3. Изберете леб од интегрално брашно, трици и црно брашно
4. Избегнувајте печива и тестенини
5. Изберете го вистинскиот зеленчук: цвекло, карфиол, брокула, краставици, тиквички, сурови, задушени и моркови на пареа
6. Пијте 1,5-2 литри вода дневно
7. Ограничете го чајот, кафето, алкохолот

Храна богата со растителни влакна - список на храна дозволена за време на бременоста

Тврдите диетални влакна во исхраната на идните и младите мајки се ефикасна превенција од запек и дебелина.

Стапката на дневна потрошувачка е 28-30 грама. Ова е доволно за редовно празнење на цревата и одржување на стабилно ниво на шеќер.

1. Фокусирајте се на свеж зеленчук и овошје; не лупете јаболка, круши или праски
2. Изберете леб од цело зрно
3. Јадете пченица, 'рж и оризови трици
4. Подгответе јадења со леќа и грашок

Но, за време на хранењето, подобро е да се избегнуваат премногу груби влакна и производи што ги содржат:

1. Грав
2. Копар
3. Блага пиперка
4. Брокула
5. кафеав ориз
6. Пченка
7. Грав
8. Грубо брашно

Наместо тоа, јадете:

1. Каша на вода
2. Цвекло
3. Суви сливи
4. Круши
5. Сливи
6. Излупен ориз
7. Компир

И не заборавајте да ја следите реакцијата на вашето бебе на вашата исхрана - квалитетот на мајчиното млеко директно зависи од тоа.

Повеќе информации за важноста на влакната за слабеење ќе најдете во видеото подолу:

Здраво на сите!

Сите сме слушнале повеќе од еднаш дека има толку корисни влакна што треба да ги консумираме што е можно повеќе за здравјето и користа на нашето тело.

Но, не сите од нас целосно разбираме што се влакна и со што се јаде.

Ајде да откриеме што се влакна, што содржи и која храна содржи многу од нив?

Ајде да погледнеме сè накратко, но јасно.

Што е влакно?

Влакната се диетални влакна кои не се вари од дигестивните ензими на човечкото тело.

Влакната имаат многу корисни својства. Може да се нарече чувар на нашето тело, чистејќи и бришејќи ги од него сите штетни материи.

Корисни својства на влакна

Четири главни корисни својства на влакната:

1. Влакната го отстрануваат холестеролот и помагаат во намалување на нивото на шеќер во крвта
2. Го нормализира функционирањето на гастроинтестиналниот тракт (гастритис, колитис, запек, надуеност)
3. Промовира губење на тежината (дебелина)
4. Ги отстранува насобраните метали и токсини од телото

Главните видови влакна

• БРАН
• ЦЕЛУЛОЗА
• ХЕМИЦЕЛУЛОЗА
• ЛИГНИН
• ПЕКТИН
• ГУМ
• MUCILAGE

Која храна содржи влакна?

1. Овесна каша и ориз Ова се лушпи од житни зрна, одвоени од брашно или житарки. Тие се многу добри во намалувањето на нивото на холестерол во крвта.
2. Лушпи од семки од сончоглед Многу нежно ги чисти цревата и ја нормализира активноста на гастроинтестиналниот тракт.

• Целулозата содржи:

Лигнинот го намалува нивото на холестерол во крвта и го спречува создавањето на камења во жолчката.

• Пектинот содржи:

Агруми, хибискус, јаболка, банани, цвекло, зелка, сув грашок, агар-агар,

Ако се стремите кон убавина и здравје, претплатете се на мојот билтен со корисни и интересни материјали.

Алена Јаснева беше со вас, бидете здрави, се гледаме повторно!

Во 70-80-тите години на минатиот век, влакната често биле нарекувани во научни трудови бидејќи немаат енергетска вредност за телото. Меѓутоа, подоцна беше откриено дека диеталните влакна (друго име за влакна) имаат специфичен ефект врз функцијата на цревата: ја подобруваат подвижноста, промовираат елиминација на токсините итн. Денес, списокот на храна богата со растителни влакна е секогаш при рака за оние кои се трудат да водат здрав начин на живот.

Корисен баласт

Диететските влакна се дел од храната што не се вари од секретите на човечкиот гастроинтестинален тракт. Ова својство ги прави практично бескорисни во смисла на надополнување на енергетските резерви на телото. Во исто време, благодарение на него (табелата подолу), тие се способни да ја стимулираат цревната активност. Корисните својства на диеталните влакна исто така вклучуваат:

стимулација на секреција на жолчката;

отстранување на вишокот холестерол;

чистење на телото од токсини;

создавајќи чувство на ситост.

Помошник во борбата против болестите

Едно од најчестите болести на дигестивниот систем денес е запек. Седентарен начин на живот придонесува за развој на оваа болест, а таа, пак, предизвикува други непријатни заболувања. Вклучувањето на храна богата со влакна во вашата исхрана е добар начин за превенција, а понекогаш и за лекување (има болести за кои влакната, напротив, се контраиндицирани).

Диететските влакна се задолжителни во исхраната на луѓето кои страдаат од дијабетес. Влакната ја намалуваат потребата за инјектиран инсулин со зголемување на отпорноста (чувствителноста) на клетките на оваа супстанца. Диететските влакна го регулираат нивото на шеќер и холестерол во крвта, а со тоа го намалуваат нивното ниво. Вториот имот ги прави верни асистенти во борбата против вишокот килограми.

Покрај тоа, влакната помагаат да се намали ризикот од развој на хемороиди и жолчни камења. Во последно време, гастроентеролозите се повеќе зборуваат за непобитните придобивки од диеталните влакна во борбата против ракот на дебелото црево.

Два вида влакна

Диететските влакна се поделени на растворливи и нерастворливи. Нивните ефекти врз телото варираат малку. Растворливите или „меки“ влакна вклучуваат:

• декстран;

Овој тип на влакна ги отстранува штетните материи од телото, го промовира заздравувањето на цревната слузница и ги намалува гнилните процеси. Нерастворливите диетални влакна ја подобруваат подвижноста на дигестивниот тракт, го отстрануваат холестеролот и го зголемуваат лачењето на жолчката. Тие вклучуваат:

целулоза;

хемицелулоза;

Список на храна богата со растителни влакна

Растителната храна е богата со баласт супстанции. Содржината на влакна во кората на свежото овошје значително ја надминува нејзината количина во пулпата. Ова правило важи и за житариците: производите од цели зрна содржат неколку пати повеќе диетални влакна од индустриски преработените производи. Сувото овошје е исто така корисно за варење: суво грозје, суви кајсии, сливи, кајсии. Зеленчукот богат со влакна вклучува зелка, цвекло, моркови, компири и домати. Различни јаткасти плодови, семки од сончоглед или тиква, печурки и бобинки исто така може да се користат како извор на диетални влакна.

Денес на полиците на продавниците можете да најдете какви било производи богати со растителни влакна (табела што ја покажува количината на диетални влакна на 100 грама производ е дадена подолу). Еден од омилените за овој параметар е трици. Во однос на влакната тие се значително супериорни во однос на многу други производи.

Дневно барање

Експертите укажуваат дека човек треба да консумира 25-40 g влакна секој ден. Дневниот внес варира во зависност од возраста на човекот и состојбата на неговото тело. Препорачаната количина за жени е 25 g на ден, за мажи - 40 g. По 50 години, гастроентеролозите советуваат да се намали количината на влакна што се консумираат, бидејќи постарите луѓе често доживуваат намалување на моторната функција на цревата.

Потребна е специјалистичка консултација

Денес, влакната може да се купат во аптека во форма на специјални препарати кои содржат растворливи и нерастворливи диетални влакна. Тие ви овозможуваат брзо да ја надополните потребата на телото за баласт супстанции. Сепак, не треба веднаш да трчате до продавница откако ќе дознаете за придобивките од диеталните влакна. Специјални лекови, како и овошје, житарки и зеленчук богати со растителни влакна, можат да донесат и корист и штета. Затоа, гастроентеролозите и нутриционистите препорачуваат постепено воведување во исхраната јадења со состојки кои содржат голема количина на диетални влакна.

Постојат голем број на болести за кои листата на храна богата со растителни влакна е листа на контраиндикации. Тие вклучуваат:

болести придружени со воспаление на гастричната и интестиналната мукоза;

акутни заразни болести;

недоволна циркулација на крвта.

Грејпфрут, јаболко, зелка, домати, јагоди, житарки, трици и друга храна богата со растителни влакна може да доведат до непријатни последици доколку се консумираат прекумерно:

надуеност и зголемено формирање на гасови;

развој на процеси на ферментација во цревата;

нарушена апсорпција на витамини и други хранливи материи.

Не го менувајте наеднаш вашето вообичаено мени

Понекогаш девојките, откако дознаа за придобивките од диеталните влакна и ја проучуваа листата на храна богата со растителни влакна, веднаш се префрлаат на нова диета. Често таквата радикална промена во менито доведува до непријатни последици споменати погоре: надуеност и зголемено производство на гас. Постепеното зголемување на количината на влакна во исхраната ќе помогне да се избегнат вакви инциденти. Процентот на храна богата со диетални влакна полека се зголемува секој ден. Суштински дел од процесот е внимателно набљудување на реакцијата на телото.

Како да ја зголемите количината на влакна во вашата исхрана

Речиси нема диетални влакна во производите направени од премиум брашно, во маслата од животинско и растително потекло, во сокови од овошје и зеленчук, во сите видови кондиторски производи, во месото и рибата итн. Не е неопходно веднаш и целосно да се напуштат овие намирници во корист на оние богати со растителни влакна. Наместо многу од нив, можете да користите слични, но повеќе „живи“. Не е тешко белиот леб постепено да се замени со 'ржан леб, а премиум со брашно од цели зрна. Наместо сокови (зборуваме за свежо цедени), можете да подготвите смути кои се популарни денес. Парчињата од тиква, морковите и јаболката се одлична опција за ваков коктел.

Вреди да се запамети дека најмногу влакна се наоѓаат во лушпите од зеленчукот и овошјето. Затоа, подобро е да не ги лупите краставиците, јаболките и крушите, ниту за смути, ниту при подготовка на салати. Но, авокадото, чиј состав вклучува многу елементи корисни за телото, сепак треба да се ослободи од кожата.

Минимална обработка - максимален резултат

Има повеќе влакна во свежата храна. Затоа на пациентите со нарушувања на гастроинтестиналниот тракт им е дозволено да јадат само варен или парен зеленчук. А за здраво тело поздрави се кога не се подложени на термичка обработка. Овошната салата може да го замени вообичаениот десерт. Наместо вашите омилени Оливие, мимози и стапчиња од рак, подобро е да користите јадења со свеж зеленчук. Само зелката, чии придобивки ни се всадени уште од градинка и ретко кој се сомнева, може да стане состојка во голем број салати.

Внимателен избор

Денес е лесно да се најде овошје во продавницата и во зима и во лето. Сепак, вреди да се запамети дека не сите од нив се подеднакво корисни. Ананасите, портокалите, мангото и истото авокадо имаат прекрасен состав на прв поглед, но подобро е да се даде предност на локалниот и сезонскиот зеленчук и овошје. Егзотичните јадења ни се носат оддалеку, а често се користат различни хемиски соединенија за да останат привлечни. И дури и во отсуство на штетни материи, корисноста на прекуокеанските производи е помала од онаа на локалните, бидејќи тие често се берат незрели, кога плодовите сè уште немале време да добијат сила и да се полнат со корисни материи. Се разбира, можете да ги вклучите во вашата исхрана, но треба внимателно да го изберете добавувачот. Супстанциите што се користат за зачувување на храната може да предизвикаат алергии и проблеми со функционирањето на желудникот или цревата. Со еден збор, во потрага по влакна, не треба да заборавите на другите потреби на телото.

Кафеав ориз и други житарки, неизлупени јаболка и круши, краставици, домати и зелка - придобивките од храната богата со влакна се потврдени со бројни студии. Тие помагаат да се избегнат разни заболувања поврзани со метаболички нарушувања и гастроинтестиналниот тракт.

Клучот за здраво тело е разновидноста и чувството за пропорција. Премногу влакна, како мастите, предизвикуваат неправилно функционирање на телото. Познатото мени може да содржи некои во изобилство и да исклучува други. Проширувањето на вашата исхрана ќе помогне да ги надополните. Корисните својства на корените од магдонос, никнената пченица или истата кора од јаболка и краставици често се занемаруваат, едноставно затоа што овие состојки не ни се премногу познати.