Здрава нискокалорична храна. Основи на исхрана за губење на тежината

Идеалната „изделкана“ фигура е негуваниот сон на многумина од фер сексот. Сепак, не секоја девојка може да се пофали со тоа. За да се постигне оваа цел, сите видови моно-диети, системи за исхрана на прекуокеанските волшебници, како и разни рецептијадења по совет на пријатели и познаници. Во исто време, во борбата за хармонија, не се сите средства подеднакво добри. Идејата поддржана од научно истражување неодамна доби особена популарност. урамнотежена исхранапритоа почитувајќи ги правилата за здрав начин на живот. Ја формираше основата на многу разумни типови на диети, кои на крајот придонесуваат за стекнување на витко, грациозно тело, а исто така помагаат во одржување и зајакнување на имунолошкиот систем.

„Златен клуч“ ефикасно губење на тежинатанаучниците ја нарекоа комбинацијата на компетентна диета и доволно ниво физичка активност. Може да се даде добра услуга во ова прашање нискокалорична храна- активен регулатор на тежината. Но, количината на хранлива вредност во вашата исхрана можете само да ја намалите на одредено ниво, бидејќи за да се обезбедат витални процеси, лицето сепак треба да консумира потребна сумавитамини и микроелементи. Во спротивно, телото може да одговори со егзацербација хронични заболувања, нарушувања во функционирањето на гастроинтестиналниот тракт, дефекти во хормоналниот систем, како и влошување на изгледот: сушење на кожата, опаѓање на косата и кршливи нокти.

Совети за тоа како брзо и ефикасно да се намали телесната тежина до денес може да се најдат многу. Не ги спомнува спореден ефект- забавување на метаболичките процеси во телото, што ќе доведе до брзо зголемување на телесната тежина, треба само да се вратите во нормална исхрана. Нискокалорична храна треба да се избира строго индивидуално во согласност со начинот на живот и физичката активност на една личност.

Во овој случај, телото се префрла на активно согорување на сопствените резерви на маснотии. Постепено, човекот се навикнува на нискокалорични јадења, а овој начин на исхрана станува норма. Повратните информации од луѓе за кои нискокалоричната храна стана редовна диета сугерираат дека многу луѓе кои губат тежина за 14 дена можеле да изгубат до 7 вишок килограми!

Како да се одреди индивидуалната стапка на потрошувачка потребни калории? Ако една девојка е нетрпелива да стекне хармонија и таа се обидува да го намали БМИ што е можно побрзо со нагло намалување на калориската содржина на нејзината исхрана, тогаш тоа може да доведе до болна состојба - булимија. Телото е преплашено од глад, а таквите оптоварувања прво можат да ги забават метаболичките процеси, а потоа да доведат до дефект.

Идеалната опција нутриционистите сметаат дека постепено се намалува бројот на калории во дневна исхранадо илјада.

Во исто време, мора да ги содржи сите потребни хранливи материи: протеини, јаглени хидрати, па дури и масти.

Митот за негативни калории» настана кога научниците ја открија способноста на некои производи кои содржат голем број навлакна, се вари многу бавно. Како резултат на тоа, телото за време на процесот на внатрешна обработка на оваа храна троши повеќе калории отколку што содржи. На пример, зелката од брокула содржи 16 kcal на 100 g производ, а за нејзино варење се потребни 18-20 kcal. Така, можете да изгубите некои калории во вашата исхрана ако јадете таков вреден и здрав зеленчук.

Сепак, не се толку едноставно. За да се ослободите од само 100 g маснотии, треба да потрошите од 700 до 900 kcal. Колку треба да се консумира во овој случај Нутриционистите сметаат дека консумирањето на храна со содржина на маснотии до 400 kcal е норма. Во овој случај, најздравата комбинација на животни ќе биде 1:3.

Најнискокалорична храна се зеленчукот, некои незасладени овошја и свежи печурки. Во оваа категорија спаѓаат и: зелена салата и крес, бела ротквица, краставици и домати (од 0 (вода) до 20 kcal).

Лимонот, целерот, коријандерот, бугарската пиперка, модар патлиџан, спанаќот, зелката, тиквата, печурките, аспарагусот и бобинките содржат само 20 до 30 kcal. по порција задушен модар патлиџанварено без маснотии содржи до 35 kcal.

Малку повеќе - од 30 до 40 kcal - се наоѓа во грејпфрут, лубеници, лимета, боранија, зелен кромид и кромид, праски, тиквички, дињи, ротквици и ротквици.

Нискокалоричен оброк може да се состои од лист или корен целер, моркови, цвекло, келараби или кефир. Можете да уживате во капини, нектарини, огрозд, портокали, сливи, ананас, фејоа, јаболка или кајсии. Во исто време, 40 или 50 kcal на 100 g такви производи.

Малините, црешите, боровинките, црвените рибизли, крушите и јакните компири содржат 50 или 60 kcal.

„Елитата“ на нискокалорична храна - од 60 до 70 kcal - треба да вклучува такви деликатеси: грозје, манго, калинка, цреша, грав, црна рибизла, киви и праз.

Диетите за слабеење со малку калории ги вклучуваат повеќето од овие намирници.

Стремејќи се кон идеални форми, треба да го започнете ова тешко патување со прилагодување на исхраната. Правењето мени не е толку лесно како што изгледа на прв поглед. Неопходно е да се обрне внимание на калориската содржина на садовите и нивната Нутрициона вредност. За да ви олесниме, ги одбравме највкусните и здрава храназа слабеење со наведување на калориите на секоја од нив.

Фактори кои влијаат на калориската содржина на храната

Калориите му се потребни на човекот за енергија.

Сепак, постојат хранливи намирници, чија прекумерна употреба повлекува негативни последици:

• метаболичко нарушување;
• болести на гастроинтестиналниот тракт;
• дебелината итн.

Затоа, обрнувањето внимание на калориската содржина на садовите е важно за секого, но особено за оние кои ја следат нивната фигура.

Бројот на внесени калории во телото во голема мера зависи од тоа како енергетска вредностпроизводот се апсорбира во гастроинтестиналниот тракт.

При нормално функционирање на органите и во отсуство на болести, супстанциите се апсорбираат во следните количини:

• масти - 9,3 kcal / g;
• протеини - 4,5 kcal / g;
• јаглени хидрати - 4,1 kcal / g.

Бројот на калории во сировата храна може да варира во зависност од следниве фактори:

1. Термичка обработка. Варењето и пржењето ја зголемуваат хранливата вредност на јадењата.
2. Мелење и мешање. Производите во конзистентност на пирето полесно се вари од телото минимални загубиенергетска вредност.

Супстанциите кои телото не може да ги апсорбира се таложат во масниот слој. Оттука и озлогласениот вишокот килограми.

Табела: калориска содржина на производи за губење на тежината по група

Еве ги главните производи кои традиционално „живеат“ на нашата трпеза, што укажува на бројот на калории. За погодност, табелата за калории на храна е поделена во групи.

Зеленчук и зелена боја

Овошје и бобинки

Заедно со зеленчукот, овошјето и бобинките се сметаат за нискокалорична храна.

За да се ослободите од вишокот килограми, не е неопходно да се држите на строги диети или воопшто да гладувате. Доволно е да јадете храна за слабеење која може да го забрза метаболизмот, да го намали апетитот и да промовира губење на тежината, да подготви нискокалорични оброци, а исто така да комбинира протеински производи, масти и јаглехидрати. Во написот ви претставуваме различни списоци со намирници за оние кои сакаат да ослабат, калориска табела и многу повеќе.

Основи на исхрана за губење на тежината

Урамнотежената исхрана ги започнува процесите на метаболизам, согорување на маснотии и детоксикација. Јадењето за време на губење на тежината треба да се состои повеќе од свежи производи, бидејќи содржат максимален износвредни минерали - гориво за телото. Метаболичките функции се директно зависни од храната што се консумира во текот на денот.

Погрешната комбинација на состојки во јадењата и нивното неконтролирано консумирање доведува до таложење на маснотии.

Следи едноставни правилајадете, не само што можете да изгубите тежина, туку и да го подобрите квалитетот на животот:

1. Воведете 4-5 оброци на ден(по можност во исто време).
2. намалиброј на порции.
3. Намалете ја јачината на звукот дневна потрошувачкакалории.
4. Исклучиштетна храна од исхраната.
5. Ограничипотрошувачка на сол и други засилувачи на вкус.
6. Слатки јадењапрефрлете се на употреба наутро.
7. Редовнопополнете го балансот на водата.
8. користете почестоза готвење суров зеленчук. Термичка обработкатреба да биде минимално.
9. Земете ја храната полекаџвакајќи го секој залак темелно.
10. Запомнететоа пржено и чадени јадењасе забранети при губење на тежината и не претставуваат никаква корист за телото, па затоа ќе мора да се напуштат.

Список на намирници кои помагаат во забрзување на метаболизмот и согорување на мастите

Според нутриционистите, брзо губење на тежинатаПред сè, неопходно е да се направи диета од производи кои го забрзуваат разградувањето на масните клетки. Бидејќи метаболизмот на секој човек е различен.

Доколку калориите се трошат побавно, доаѓа до процес на таложење на телесните масти.Користете урамнотежена хранане само што го забрзуваат процесот на негово распаѓање и губење на тежината, туку и го ослободуваат телото од штетните токсини.

Храната што согорува маснотии е богата со активни супстанции кои ги нормализираат метаболичките процеси. Нискокалоричните оброци ве одржуваат сити корисни минерали, даваат енергија, позитивно делуваат на дигестивниот систем.

Меѓу најефикасните производи за губење на тежината:

• зеленчук богат со влакна (целер, брокула, артишок, карфиоли сл.);
• агруми, особено грејпфрут со својот холеретичен ефект;
• зелен чај;
• суво грозје во комбинација со сливи и суви кајсии;
• маслиново масло и маслиново овошје;
• свежи малини;

Храна за намалување на апетитот

Диетата која содржи храна за раст на мускулите ќе помогне во ова:

• остриги;
• бадем;
• киноа;
• говедско месо;
• јајца;
• соја и други;

Список на храна со низок гликемичен

Употребата на таква храна е дозволена во големи количини, но не секој може да издржи строга диета, особено љубителите на спортот и фитнесот. Од недостаток на енергетски ресурси може да се појави слабост, вртоглавица и губење на свеста. Затоа, неопходно е да се подготви мени за губење на тежината, земајќи го предвид ритамот на животот, физичката активност и здравствената состојба.

Кратко гликемиски индекссодржат такви диетална храназа губење на тежината:

• црна рибизла;
• домати;
• кисела зелка;
• авокадо;
• јачмен, леќа;
• ротквица;
• зелен чај, итн.;

Комбинации на храна за слабеење

Компатибилност на протеини, масти и јаглени хидрати

Сите производи за губење на тежината се поделени во групи кои содржат:

• протеини;
• јаглехидрати;
• масти;

Списокот на правила, следејќи ги кои можете да научите како правилно да комбинирате компатибилни производи за губење на тежината:

1. Зеленчук/овошје со кисело вкусне се препорачува да се користи истовремено со јаглехидрати: компири, мешунки, леб, урми, банани итн.
2. Без концентрирани јаглехидратисе меша со протеини: јадење со месо со тестенини, компири или сендвич со сирењеитн.
3. Дајте предностМлечни производи. Млечните производи не треба да се комбинираат со друга храна.
4. Неуспешное комбинација од протеини и кисело овошје/зеленчук: месо со домат, јаткасти плодови со портокал.
5. Скроб со шеќерпредизвикува ферментација, па затоа треба да се исклучи заедничкиот внес.
6. Негативно влијаниеметаболичкиот процес врши истовремена употреба на 2 протеини: месо - јајце, сирење - месо, итн.
7. Храна богата со мастине се комбинираат со протеини: путер - сирење, крем - ореви.

Примери на компатибилни производи што може да се мешаат

Следниве опции за избор на производи за губење на тежината се сметаат за успешни:

• месо - зеленчук (предност се дава на готвење јадења со месобари на пареа или задушени);
• риба (пастрмка, лосос, туна) - тестенини (само тврди сорти);
• компири (печени во рерна, варени) - урда;
• зелка (кисела зелка) - ким;
• ориз - зеленчук;
• јогурт - ореви;
• пилешки гради (варени) - авокадо;
• печурки - зеленчук;
• ореви - сушено овошје;

После јадење, можете да ужинате со овошје само по 2 часа. Игнорирањето на препораките и промената на некомпатибилната храна ќе го забави процесот на расцепување и формирање на ферментација, гниење во желудникот и цревата. Единствен исклучок е бананата, која не предизвикува негативни реакции кога се комбинира со друга храна и е прифатлива за употреба со други производи.

Главното јадење и десертот може да се консумираат со интервал од 20 минути. И во текот на денот треба да го надополнувате телото со вода. Течноста е или чиста вода, или билни чаеви. Во отсуство на контраиндикации, можете да пиете лушпа од дива роза и други богати со вредни елементи во трагови. Ова ќе му помогне на телото брзо да се справи со вишокот килограми.

Табела за калориска храна за губење на тежината

Пример мени за диета на производи за губење на тежината

За брз, но траен резултат, обидете се со ефикасен мени за исхранапресметано за една недела.

1 ден

Утро:

• овесна каша (100 g);
• салата од зеленчук (150 g);
• билен чај;

Вечера:

• супа од зеленчук (150 g);
• пилешки гради (150 гр.) со сечење зеленчук(150 g);
• сушен леб од цело зрно;
• компот од сушено овошје;

Вечер (најдоцна до 19:00 часот):

• рибни колачи на пареа (150 g);
• салата од зеленчук (150 g);
• желе;

2 закуски помеѓу главните оброци: јаболко, урда (100 g).

2 ден

Утро:

• омлет (1 јајце);
• сецкан зеленчук (150 g);
• тост;
• какао;
• бисквити колачиња;

Вечера:

• уво (150 g);
• мисиркини гради (100 g);
• чорба од зеленчук (150 g);
• крекери;
• билен чај;

Вечер:

• риба печена со зеленчук (200 g);
• зелен чај;

2 обилни закуски помеѓу главниот оброк, за кои се погодни следниве производи: сушено овошје, јаткасти плодови (100 g), житарки, кефир.

3 ден

Утро:

• ориз со зеленчук (200 g);
• зелен чај;
• тост;
• бисквити колачиња;

Вечера:

• супа со ќофтиња (150 g);
• туна со тестенини (150 g);
• компот од сушено овошје;

Вечер:

• рибни колачи на пареа;
• кисела зелка;
• билен чај;

2 закуски помеѓу оброците: портокал, урда (100 g).

Ден 4

Утро:

• кафе;

Вечера:

• чорба од зеленчук (150 g);
• ќофтиња од говедско месо на пареа (150 g);
• крекери;

Вечер:

• леќа (100 g);
• котлети од зеленчук (150 g);
• желе;

2 пати помеѓу главниот оброк можете да јадете: јаболко, кефир.

Ден 5

Утро:

• јајце;
• тврдо сирење (40 g);
• салата од зеленчук (150 g);
• билен чај;

Вечера:

• супа со пилешки крилца(150 g);
• тестенини со морска храна (200 g);
• компот од сушено овошје;

Вечер:

• чорба од зеленчук (150 g);
• печурки печени во рерна со тврдо сирење (150 g);
• билен чај;

2 пати на ден помеѓу главниот оброк можете да јадете: јаткасти плодови, сушено овошје, чизкејкови.

Ден 6

Утро:

• пилешки гради со авокадо (200 g);
• зелен чај;
• бисквити колачиња;

Вечера:

• посен борш;
• ориз со зеленчук;
• сушен леб;

Вечер:

• котлети од говедско месо на пареа (150 g);
• сечење зеленчук (150 g);
• компот од сушено овошје;

2 закуски помеѓу главниот оброк можете да си дозволите:, тепсија од урда.

Ден 7

Утро:

• овесна каша (150 g);
• урда (100 g);
• какао;

Вечера:

• супа од пире (150 g);
• мисиркини гради со зеленчук (250 g);
• билен чај;

Вечер:

• риба (150 g);
• тестенини (100 g);
• зелен чај;

Може да се консумираат 2 закуски помеѓу главните оброци следните производи: јаболко, кефир, колачиња со бисквити.

Размислувајќи за тоа како да направите фигура тенка, или само да изгубите тежина, не е доволно да ја зголемите физичката активност, како во обичните спортови. Неопходно е да се прилагоди исхраната, да се намали количината на висококалорична храна. Не се работи за гладување.

Користење на едноставни производи, можете компетентно да ја изградите вашата исхрана, да готвите многу јадења кои не се натоварени со калории, но во исто време вкусни, разновидни, хранливи.

Компетентно уредените нискокалорични оброци за слабеење од едноставни производи ќе влијаат на постигнувањето на целта.

Компетентно распоредените нискокалорични оброци за слабеење од едноставни производи ќе влијаат на постигнувањето на целта, а притоа нема да му наштетат на здравјето.

Мора да се запомни дека употребата Алкохолни пијалоцине е добредојдено, бидејќи се јавува задржување на течности во телото и се зголемува апетитот.

Најнискокалорична едноставна храна

Концептот на „калории“ ја дефинира енергијата во квантитативна смисла, која се доставува до телото преку производи. Мастите содржат најмногу калории, а најмалку јаглехидратите и протеините.

Невозможно е воопшто да се одбие маснотиите, бидејќи тоа може негативно да влијае на здравјето на луѓето, неговото изглед. Квалитетот на кожата ќе се влоши, косата, ноктите, органите ќе страдаат дигестивниот систем.

Храната без маснотии не е нужно нискокалорична. Јадењата за слабеење од едноставни производи што се подготвуваат, на пример, врз основа на млеко што содржи низок процент на маснотии, ќе ѝ отстапат место на храната од редовно млекодо помала точка.

Најнискокалорична храна се овошјето и зеленчукот.. Вториот не може да ги вклучува оние што содржат многу шеќер, на пример, банани или разни сортигрозје.

Конзерви за храна од растително потекло корисен материјалдоколку не се обработи. Покрај различните витамини, растителна хранавлакна се присутни. Тоа, пак, му помага на телото да ги отстрани сите токсини.

Ексклузивна употреба исхрана на зеленчукисто така може да му наштети на телото, бидејќи во други производи, повеќе калорични, има корисни материи што зеленчукот и овошјето не можат да ги дадат.

Житарките, сами по себе многу калорични, губат дел од калориите по готвењето. мешункасти растенијасодржат многу протеини, па нутриционистите забрануваат целосно да се исклучат, иако не треба ниту да се консумираат често, бидејќи нивото на калории во нив е доста големо.

Ќе искажеме неколку видови на едноставни нискокалорични јадења кои можат да помогнат да се постигне најбрз ефект на губење на тежината:

1. Морските алги се користат во разни јадења, со голема количина на јод, магнезиум, калиум, железо, цинк, комплекс од витамини, Фолна киселинаи други корисни предмети.
2. Свежите краставици се богати, меѓу другото, со каротин, хлорофил. Тие содржат многу вода.
3. Сите видови зеленило: сорти на кромид, целер, зелена салата, магдонос.
4. Ротквица, меѓу другото, вклучува витамини ПП, Б, Ц.
5. Аспарагусот содржи каротин, алкалоиди, хлорофил и други елементи во трагови.

Најнискокалорични пијалоци

Познато е дека слабеењето се постигнува не само со изборот на јадења. Како големо количествотечноста ќе биде вклучена во која било диета, толку побрз ќе биде резултатот - долгоочекуваното губење на тежината.

Научниците откриле дека правилната пресметка оптимална количинаВодата треба да се произведува на следниов начин: колку калории се земаат, колку вода треба да пиете со додавање на уште 0,5 литри на добиената бројка. На пример, ако јадете храна за 1200 kcal, тогаш треба да пиете нешто помалку од два литра.

Водата ги разградува мастите, промовира отстранување на преработените производи од телото и го забрзува метаболизмот. Без сомнение, водата е најлесниот нискокалоричен пијалок.

Земајќи вода во текот на денот, треба да запомните некои правила. 1 правило - не можете да пиете многу вода пред спиење, бидејќи може да добиете оток.

Второ, не можете да пиете додека јадете, бидејќи јадената храна најверојатно ќе се депонира во масното ткиво.

Трето, не можете да пиете пред јадење. Водата ја разредува стомачната киселина, што може да предизвика варење.

Покрај водата, постојат и голем број на пијалоци кои нема да и наштетат на фигурата, а на некој начин дури и ќе ви помогнат да ослабете побрзо.

ДО нискокалорични пијалоцисе однесува на кафе. Предуслове неговата употреба во чиста форма, тогаш тоа ќе помогне да се отстрани вишокот течност од телото.

Зелениот чај има антиоксиданси со антиинфламаторна функција.

Природните сокови исто така носат малку калории. Придобивката е во свежо цедените сокови, без додаден шеќер, а не во купените пакувани. Вторите се повеќе штетни отколку корисни.

Следниве од наведените пијалоци се исто така нискокалорични, но сепак во поголема мера од оние наведени погоре:

1. Лимонада без шеќер. Тоа значи домашна лимонада сопствено готвење. Содржи вода, лимонска киселинаи самиот лимон, не може да се додаде шеќер.
2. Овошни пијалоци без шеќер. Во нивното производство се користат различни бобинки и вода.
3. Кефир без маснотии. Но, овој напиток не само што може да се пие, туку е дури и пожелен при слабеење, бидејќи влијае на чистењето на организмот и го подобрува варењето.

Препорачани дневни калории за слабеење

Секоја личност е различна во стандардните параметри, па затоа е невозможно да се именува универзална фигура што би одговарала на сите. За жена е поставена граница од 1200 kcal, но ова е минималната вредност. Јадењето помалку калории дефинитивно ќе му наштети на телото.

Но, за да го добиете резултатот, треба да го пресметате бројот на калории за секоја личност посебно, земајќи ги предвид главните параметри.

Фаза 1 - пресметка на главната размена.

За пресметка се користат следните мерни единици: cm за висина, kg за тежина.
10*тежина+6,25*висина-5*возраст-161

Според оваа формула, добиваме одредена бројка која го покажува бројот на калории што му се потребни на одреден организам за одржување на животот.

Фаза 2 - пресметка на вкупната вредност на потрошувачката на калории дневно.

Оваа вредност се пресметува со множење со коефициент што го одразува начинот на живот на една личност.

За неактивност, тоа е 1,2; за мала активност - 1.375; за просек - 1,55; за високо - 1,725; за многу активен животен стил - 1.9.

Добиената вредност ни дава идеја за тоа колку калории треба да внесеме за да не се промени почетната тежина, туку да остане во иста вредност.

Ако сакате да изгубите тежина, тогаш само треба да го намалите бројот на калории во храната и, обратно, за да се здебелите, да додадете калории во садот.

Во прилог на оваа формула на Интернет, постои голема количинаавтоматизирани калкулатори, каде што пресметката ќе се одвива онлајн, само треба да ги внесете вашите податоци во бараните полиња.

Нутриционистите не препорачуваат нагло намалување на бројот на калории од вообичаената вредност., бидејќи телото ќе започне, за заштитни цели, напротив, да ја става целата храна во маснотии. Намалувањето на калориите не треба да се прави нагло, и Подобро е да се започне со намалување од 20%.

Рецепти за појадок со малку калории

Познато е дека појадокот треба да ве исполни што повеќе со енергија за да имате доволно сила во текот на денот. За да станете тенка фигура, треба да јадете нискокалорични јадења за губење на тежината.

Кога составувате диета за појадок од едноставни производи, исто така треба внимателно да пресметате, така што мала количина на калории не влијае на исхраната.

Подолу се едноставни рецепти за појадок со истакнување на бројот на калории кои придонесуваат за губење на тежината.

Каша од просо во млеко со тиква

94 kcal на 100 грама.

Производи:

• Млеко - 750 ml;
• тиква - ½ кг;
• Просо - 1 чаша;
• Шеќер и сол по вкус (се препорачува 1 и ½ лажичка, соодветно).

Млекото се загрева до топла состојба, но не и до вриење. Во неа се става исечена тиква и се вари 13 минути.

Просото добро се мие и се става во тенџере, зачинет со сол и шеќер. Гответе 20 минути. Задебелена каша „стигнува“ во рерната 20 минути.

Омлет од пиперки

79 kcal на 100 грама.

Состојки:

• Бибер (не горчлив) - 2 ЕЕЗ.;
• 4 јајца;
• Млеко - половина чаша;
• Сол, бибер, билки - по вкус.

Пиперките се лупат, се мијат и се сечат на прстени, дебелината треба да биде околу 1,5 см.Јајцата и млекото треба да се изматат, со додавање на билки и сол. Пиперката се става во загреана тава, изматената смеса се истура во прстените. Печете додека не завршите.

Херкулес каша со банана

92 kcal на 100 грама.

Состојки:

• Херкулес снегулки - 50 гр.;
• Млеко - половина литар;
• Цимет - 1 кафена лажичка;
• Сол - по вкус;
• Лимон - половина парче;
• Банани - 2 ЕЕЗ;
• Домашен јогурт (природен) - 2/3 чаша;
• Шеќер - по вкус.

Во тенџере, истурете ги житарките со млеко, посолете со цимет и шеќер. Оставете да зоврие, намалете ја топлината и вриете околу една минута. Исечете ги бананите на парчиња сок од лимонЛесно ги прскаме да не поцрнат. Се ставаат во слоеви во чинија: 1 слој - каша, 2 слоја - банани, 3 слоја - јогурт.

Рецепти за ручек со малку калории

Да се ​​подготви здрав лесен ручек со ниска содржинакалории, треба да користите само свежо природни производи, избегнувајте конзерванси и засилувачи на вкус. Нискокалорична, едноставна храна за слабеење содржи малку или воопшто не сол.

За да ги одржувате производите корисни, не користете продолжено готвење.По количина, нискокалорични оброци се подготвуваат во делови, па затоа не треба да се оставаат „за подоцна“.
.
Не подготвувајте јадења со долго пржење или со голема употреба на масти. За да изгубите тежина, обидете се да дадете предност едноставни рецептикои се однесуваат на посебна исхрана.

супа од пире од зеленчук

Во 100 грама има 24 калории.

За готвење ќе ви требаат:

• Вода - 1 л.;
• Карфиол - приближно 700 гр.;
• Зелен кромид - малку, за декорација;
• Сијалица - 1 ЕЕЗ;
• Чили пиперка - 1 ЕЕЗ;
• Сол, бибер - по вкус.

Зелката е поделена на мали компоненти кои треба да се стават во тенџере и да се истурат со вода. Следно, треба да додадете претходно исечкан кромид, чили пиперки, откако ќе го исчистите од семките и да почнете да готвите.

Откако водата ќе зоврие, извадете ја пиперката и продолжете со готвење додека целосно подготвензелка. После тоа, со помош на блендер, даваме состојба на пире, сол и бибер. Секоја порција ја украсуваме со зелена боја.

пилешка супа

79 kcal на 100 грама.

Состојки:

• Вода - 2 литри;
• Парче пилешко (можете да користите нога, бут, но подобри гради, бидејќи е помалку калоричен) - 1 ЕЕЗ;
• Сијалица - 1 ЕЕЗ;
• Лук - 3 чешниња;
• Зелка - 300 гр.;
• Конзервиран грав - 1 конзерва;
• Мали тиквички - 1 ЕЕЗ;
• Морков - 1 ЕЕЗ;
• Целер - по избор;
• Сол и бибер по вкус.

Пилешкото со сецкан кромид и лук прелијте го со вода и варете 20 минути. Следно, супата мора да се филтрира и повторно да се стави на оган, во меѓувреме, исечете го пилешкото на мали парчиња и вратете го во тавата. Додадете ги останатите состојки, варете околу 25 минути. Супата е подготвена.

Полок со зеленчук во бел сос

Во 100 грама има 72 калории.

Состојки:

• Филе Полок - 1 кг;
• Половина чаша соја сос;
• Брашно - 2 лажички;
• Вода - половина чаша;
• Павлака со мала содржина на маснотии - 350 гр.;
• Крем (или урда) - 150 гр.;
• Кромид и морков 2 ЕЕЗ. сите.

Рибата е натопена во соја сосза 10-15 мин. Во тава лесно го пропржуваме брашното во кое додаваме вода, павлака и сирење. Штом се ќе зоврие тргнете го од оган.

Мелете го кромидот и морковот, пржете со растително масло, со какви било зачини што ги сакате. Ставете во слоеви во сад отпорен на топлина: зеленчук, риба одозгора, истурете сос. Садот го готвиме во рерната, поставувајќи ја температурата на 180 степени, 50 минути.

Рецепти за вечера со малку калории

За слабеење, за вечера се препорачува да се јаде храна која не содржи голем број калории, е лесна, но доста хранлива. За вечера погодна е едноставна храна, како што се: печурки, зеленчук и овошје, Млечни производи, риба, јајца, месо.

Ќофтиња од сирење

100 грама 188 kcal.

За готвење ова јадењеземете:

• Мелено говедско месо - 400 гр.;
• Бибер голем мешун - 1 ЕЕЗ;
• 1 кромид;
• 100 гр. тврдо сирење;
• Јајце - 1 ЕЕЗ;
• Сол - по вкус.

Сирење исечено на мали коцки. Сомелете ја пиперката и кромидот, додадете ги сите состојки наведени погоре, измешајте темелно.

Кога формирате ќофтиња, ставете парче сирење внатре во секое топче. Ќофтињата или се пржат или се печат во рерна, што дополнително ќе ги подобри благотворните својства.

Салата од урда

56 kcal на 100 грама.

Список на намирници:

• Урда со минимална содржина на маснотии - 80 гр.;
• Домат со средна големина - 1 ЕЕЗ;
• 1 краставица со кратки плодови;
• Павлака со содржина на маснотии од 10% - 30 гр.;
• Секое зеленило, вклучително и лисја од зелена салата- еден куп од приближно 30 гр.;
• Сол - по вкус.

Зеленчукот го сечеме во која било големина и форма, ги мешаме сите состојки, зачинуваме со павлака и сол.

Црвена риба печена со зеленчук

100 грама 105 kcal.

Производи кои ќе бидат потребни за готвење:

• Црвена риба - 600 гр.;
• Цврсто сирење - 80 гр.;
• Моркови со кромид, 1 ЕЕЗ;
• Незасладен јогурт - 200 гр.
• Сол - по вкус.

Исечете ја рибата на поделени стекови, истријте ја со сол. На плех кој е претходно подмачкан растително масло, поставете ја рибата. Зеленчукот посебно пропржете го во тава, прелијте го со јогурт. Покривање на рибата сос од зеленчуки рендано сирење. Готвење во рерна 25 минути. Температурен режим 220 степени.

Како да се готви вкусен појадокза слабеење? Погледнете ги рецептите овде:

вкусно нискокалоричен оброк: тепсија од пилешко и зелка. Рецепт и подготовка тука:

Дали сендвичот може да биде нискокалоричен? Излегува - да. Опции за рецепт во ова видео:

Сонувајќи за губење на тежината и промена на исхраната за оваа намена, повеќето луѓе се обидуваат прво да користат нискокалорична храна. Ова е точно, но малку луѓе разбираат какво влијание имаат врз телото. Не е неопходно таквите информации да се сметаат за излишни, бидејќи тоа ќе помогне да се избегнат вообичаени грешкипри угостителство.

Придобивка и штета

Калоријата е енергијата што човекот ја добива со јадење одреден производ. Ја троши на физичка или интелектуална активност и на одржување на виталната активност на организмот. Неопходно е не само за да можеме да бидеме весели, паметни и весели во текот на денот. Со негова помош се спроведуваат такви важни процеси како што се растот, поделбата и обновувањето на клетките, циркулацијата на крвта, варењето, срцевите контракции итн.

Сепак, најчесто човекот троши многу помалку од тоашто прима. Само за обилен оброк, можете да консумирате до 800 kcal. И со седентарен начин на живот, оваа сума се троши за цел ден. Но, сè уште има појадок, вечера, ужина и ноќни дружења во кујната. Сè што не е потрошено оди во складишта за маснотии. Така се добива вишок килограми и се појавуваат набори на телото, опуштен стомак.

Затоа, толку е важно, при составувањето на нова диета за слабеење, да вклучите главно нискокалорична храна во неа. За ручек, не јадете масен свински борш (200 kcal), туку ладно цвекло(50 kcal), не помфрит (скоро 300 kcal), но пире(80 kcal), итн Ваквото значително намалување на дневните калории ќе придонесе за недостаток на енергија. Телото ќе мора да го извлече од оние складишта за маснотии што ги формирал претходно. Резултатот е губење на тежината.

Сепак, златната средина е добра насекаде, а тоа важи и за нискокалорична храна. Тие можат да бидат штетни за здравјето. Прекумерното намалување на дневната содржина на калории е полн со:

• летаргична состојба;
• поспаност;
• намалување на работниот капацитет;
• брз замор;
• главоболка;
• губење на мускулната активност;
• кај жени - менструални неправилности;
• бери-бери и анемија.

Ова се далеку од сите последици од прекумерната страст за нискокалорична храна. Тоа може да доведе до бавна и неисправна работа на речиси сите телесни системи, на кои катастрофално ќе им недостасува енергија. Најопасниот хормонален дисбаланс. Може да го забави процесот на слабеење и да доведе до ново зголемување на телесната тежина, и покрај нискокалорична диета. За да го нормализирате, тогаш ќе мора да поминете долг курс на лекување.

Кој излез? Кога составувате мени за губење на тежината, не треба да се фокусирате само на нискокалорична храна. Исхраната треба да вклучува и други здрави, но повеќе заситени јаглехидрати и масти, за исхраната да биде избалансирана. Ова ќе заштеди здравствени проблеми. И за да го започнете процесот на согорување маснотии и губење на тежината, треба да ја намалите големината на порциите. Приближната дневна содржина на калории во овој случај не треба да надминува 1.200 kcal за жени и 1.500 за мажи. Ова се просечни показатели, без да се земат предвид моторната активност и другите индивидуални параметри. Пресметајте попрецизно дневен џепарлакНашите ќе помогнат со калории.

Која храна се смета за нискокалорична

Различните хранливи материи (истите BJU) содржани во храната не ослободуваат иста количина на енергија. Овие показатели се сумираат и ја добиваат вкупната калориска вредност. На пример, 1 g маснотии му обезбедува на телото 9,3 kcal, протеини и јаглехидрати - приближно по 4 kcal.

Во диетологијата, нискокалорична храна се нарекуваат производи во кои овој индикатор не надминува 100 kcal на 100 g (100 ml) од нивната тежина. Понекогаш тие се нарекуваат производи со негативни калории, иако овој термин предизвикува многу контроверзии и не е официјален. Се верува дека тие бараат од телото да троши многу повеќе енергија за нивното варење отколку што му даваат калории.

Повеќето од овошјето, зеленчукот, бобинките и зелените спаѓаат во групата на нискокалорична храна. Но, тоа не значи дека сите тие се толку корисни за губење на тежината. На пример, меѓу зеленчукот (ќе најдете списоци со најкорисните и нискокалорични), нутриционистите не ги фаворизираат компирите и пченката, бидејќи содржат скроб, кој го нарушува варењето, а не многу влакна. Или ситуацијата со овошјето: во грозјето и бананите има големо количество шеќер, чија потрошувачка е ограничена со секоја диета.

Калориската содржина на свежата и термички обработената храна е различна. Табелите најчесто го означуваат првото. Но, кога составувате мени, дефинитивно мора да дознаете како ќе се промени овој индикатор откако ќе го готвите или испржите садот. Пример: варен полокдава 72 kcal, а пржените - веќе 136. Значи, во вториот случај, тој повеќе не спаѓа во листата на нискокалорични.

Рејтинг

Приближна листа на најнискокалорична храна на која можете да се фокусирате кога составувате мени за слабеење може да изгледа вака:

1. - 0 kcal.
2. Црн чај - 0.
3. Црно кафе - 1.
4. Чернушка - 9.
5. Маслари - 12.
6. Краставици - 14.
7. Пекинг зелка - 16.
8. Лист зелена салата - 16.
9. Млечни печурки - 16.
10. Ѓумбир - 17.
11. Сок од лимон - 18.
12. Лисички - 19.
13. Русула - 19.
14. Ротквици - 20.
15. Болетус - 20.

Малкумина знаат дека печурките се вистински шампион меѓу нискокалорична храна (ова може да се процени според оваа оцена). Тие содржат многу протеини и се речиси целосна замена за месото со. Сепак, не треба да се потпирате на нив кога планирате да ослабете, од 2 причини. Прво, тие се тешка храна за желудникот и може да предизвикаат сериозни дигестивни проблеми. Второ, за време на нивниот раст, тие, како сунѓер, апсорбираат премногу штетни материи од атмосферата, па затоа се сметаат за извори на токсини.

Табели со калории

Содржината на калории во сите табели е означена на 100 g од секој од суровите производи (освен за житарици) и на 100 ml пијалоци.

Дистрибуцијата по групи на храна ќе го направи пребарувањето поудобно. Во рамките на секој од нив, производите се дистрибуираат во однос на калориската содржина во растечки редослед.

Месото

Риба и морска храна

Млечни производи

Зеленчук

Мешунките

Овошје и бобинки

Печурки

Каши

Алкохолни пијалоци

Безалкохолни пијалаци

Рецепти

Понекогаш, дури и со сите овие табели при рака, тешко е да се пресмета вкупната калориска содржина на садот. Затоа, ние нудиме најниска калорична од нив со индикација на 100 g готово јадење.

Салати

Краставици во мацони - 27 kcal

Еден час пред главната подготовка на садот, исечете 1 краставица со средна големина на зелена салата на мали коцки и оставете. По еден час исцедете ја ослободената течност. Исечкајте 10 гр копар со нож и зелен кромид. 1 чешне лукздроби (мелење со нож, ставете на ренде - на кој било пригоден начин). Измешајте го со билки. Поделете ја лук-зелената маса на 2 еднакви дела. Едното измешајте го со краставици, а другото со 50 мл мацони. Ставете ја салатата во порционална чинија, одозгора прелијте со прелив.

Селдепруша - 35 kcal

Ставете свежа излупена ротквица (1 ЕЕЗ) на ситно ренде. Исечете 1 мал куп билки со нож ( совршени состојки- копар и магдонос). Направете го истото со мало стебло (5-6 g). Наполнете со 1% кефир (ќе потрае не повеќе од 20 ml). Измешајте.

Салата од ананас со печурки - 41 kcal

2 излупени грејпфрути, излупени и исечени на коцки. Се меша со 300 гр конзервиран ананас(купете тегла со овошје веќе исечено, а не прстени). 300 гр сурови шампињониставете тенки парчиња, додајте ги во салатата. Измешајте, истурете 20 ml сок од ананасод банката. Оставете преку ноќ во фрижидер. Печурките се однесуваат како сунѓер во таква салата: апсорбираат овошен сок и стануваат сочни и вкусни.

Паникула - 40 kcal

200 гр бела зелкаситно се сецка, се цеди со раце за да се извади сокот. Се сече на ленти свежи морковии цвекло (1 ЕЕЗ.). Зелено јаболкоизлупете ги семките и јадрото (но оставете ја кората), ставете и сламки. Одозгора со сок исцеден од ½ лимон. Измешајте.

Зелка - 29 kcal

1 кг бела зелка ситно исецкајте. 1 морков со средна големина за ставање крупно ренде. 3 стебленца целер, случајно сецкани со нож. 2 бугарска пиперкаисчистени од семиња, исечени на произволни коцки, како 5 бланширани домати. 5 главици кромид исечкајте, пржете. Измешајте ги сите состојки, истурете 3 литри врела вода, варете додека зеленчукот не е подготвен. Додадете зачини и сол пред да го исклучите огнот. Пред сервирање, декорирајте со сечкани билки.

Од тиквички - 34 kcal

Исецкајте 1 морков и кромид. Младите и излупени тиквички исечкајте ги на коцки. Прво испржете 15 гр путерморкови и кромид, а потоа измешајте ги со тиквички, истурете 1 литар врела вода, додадете прстофат (не повеќе од 2 g) ким. Гответе 25 минути. Смири се. Пире со блендер. Украсете со сечкан магдонос пред сервирање.

Ладно цвекло - 35 kcal

Се вари додека не се свари 200 гр цвекло, посебно - 3 пилешки јајца. Смири се. Цвеклото излупете го, ставете го на тенка сламка и веднаш прелијте го со 2 литри зовриена вода. За да не се изгуби супата заситена боја, истурете го со сок исцеден од ½ лимон. се сече на коцки бела ротквицаи 100 гр краставици. Излупени јајца - на четвртинки. Сомелете 5 гр копар и магдонос, 10 гр зелен кромид. Сето ова прелијте го во вода со цвекло кога ќе се олади. Послужете со 10% кисела павлака.

Десерт

Салата од овошје и бобинки - 32 kcal

Излупете и исечете ги на произволни коцки 1 зелено јаболко, портокал и круша. Направете го истото со 500 гр диња. Измешајте овошје, додадете 50 гр јагоди и црвени рибизли во нив. Не треба да наполните гориво со ништо, бидејќи сокот што го лачат бобинки и овошје ќе биде доволен.

Десерт од тиква-јаболко - 63 kcal

Излупете 5 јаболка, исечете ги на големи коцки. Направете го истото со 100 гр. Измешајте ги, додадете 50 гр шеќер. Во тавата сипете 50 мл вода (да не изгори десертот), истурете ги состојките во неа. Се пече во микробранова печка. Времето зависи од моќноста на уредот. Во просек 10 минути. Посипете пред сервирање шеќер во прави цимет.

Желе од цреша - 52 kcal

Во тенџере се ставаат 400 гр зрели вишни, се додаваат 50 гр шеќер (по можност кафеав), се налева 0,5 литри вода. Се вари по вриење не повеќе од 5 минути. Исклучи. Почекајте црешата да потоне на дното. Вирус. 20 g инстант желатин истурете 100 ml вода, стопете го во микробранова печка или на пареа. Измешајте процедено компот од црешасо желатин. Истурете во калапи. Чувајте го во фрижидер најмалку 6 часа пред послужување.

Дома овошен мраз- 53 kcal

Истурете 30 g шеќер во 150 ml вода, загрејте за да добиете сируп. Истурете го сокот исцеден од ½ лимон. Низ блендер поминете 200 гр презрели јагоди и 3 меки киви. Измешајте ги сите состојки, истурете во калапи (можете да користите обични чаши), ставете дрвени стапчиња за сладолед во нив. Ставете го во замрзнувач додека целосно не се замрзне.

Печена круша - 73 kcal

Излупете 3 круши, исечете ги на четвртинки. 50 g шеќер (за губење на тежината е подобро да се земе кафеав) истурете 50 ml вода. Загрејте за да направите сируп. Во неа додадете 10 гр куркума. Ставете ги крушите на плех и прелијте ги со сирупот. Печете половина час на 200°C.

Нискокалорична храна и оброци се неопходни за губење на тежината. Но, на сè мора да се пристапи компетентно и без фанатизам. Губењето на тежината треба да биде безбедно за здравјето, а без урамнотежена исхрана тоа е невозможно (можете да прочитате за основните принципи на таквата диета).