Најзадоволувачка храна. Што е хранлив производ?

  • Една од вообичаените заблуди на оние кои губат тежина е да мислат дека колку е похранлив производ, толку повеќе калории содржи. Оваа идеја води до погрешни тактики. Имено, на дозирање на исхраната според чувството на глад. На крајот на краиштата, според овие идеи, ниско-задоволувачката храна е, по дефиниција, нискокалорична, што значи дека ви помага да изгубите тежина. Да се ​​разбереме, повеќето луѓе размислуваат и постапуваат на овој начин. Својата исхрана ја градат така што се обидуваат постојано да се чувствуваат гладни.
    Денес е познато дека калориската содржина на производот и неговата ситост не се секогаш исти концепти. Треба да се запознаете со листата на намирници кои можат да направат да се чувствувате сити подолго време, за да можете да го намалите бројот на калории што влегуваат во вашето тело.

    1. компири (161 калории по компир).

    Компирите се најзаситниот производ, тие ви даваат чувство на ситост 3 пати повисоко од парче бел леб.

    2. посно месо, риба, мешунки.

    Телото не ги создава нивните резерви. Сите јадени протеини се испраќаат или да ги заменат протеинските молекули во клетките и ткивата (пластична функција), или во помала мера за енергетски потреби. Не можеме да јадеме многу протеини - немаме каде да ги ставиме. Оттука, протеинската храна е исто така доста заситена.

    3. овесна каша (187 калории на порција 50 g).

    Овесната каша е најхранлива од житариците. Својството на овесната каша да има корисен ефект врз гастроинтестиналниот тракт е добро познато, што го прави незаменлив во исхраната. Влакната содржани во овесната каша промовираат добро варење. Покрај тоа, оваа каша може да го намали нивото на холестерол.

    4. портокали (59 калории по овошје).

    Портокалите се едно од најзаситните овошја, благодарение на влакната што ги содржат. На листата од 38 хранливи намирници составена од австралиски нутриционисти, портокалите се на прво место меѓу сите овошја и цитрусни овошја.

    5. тестенини од тврда пченица (172 калории на порција од 50 g).

    Лесно е да се збуниш од етикетите. Некои производители на пакувањата тестенини направени од интегрално брашно наведуваат „Тестенини од тврда пченица“, други - „тестенини направени од интегрално брашно“. Но, всушност, тие се едно и исто: интегрално брашно направено од тврда пченица.

    6. јајца (по 78 калории).
    Јајцето не е само многу здрав производ, тоа е богато со протеини кои помагаат да се заситите. Со јадење на едно јајце за појадок, значително го намалувате вашиот апетит во последователно време и не додавате дополнителни 330 калории во вашите резерви.

    7. темно чоколадо (170 калории на 28 грама).

    Приближно една четвртина од 100гр чоколадна лента ќе ви помогне да јадете многу помалку друга храна, бидејќи состојките во ова јадење го забавуваат процесот на варење. Покрај тоа, неколку квадрати темно чоколадо делуваат како лек против јадење многу слатки, како и солена и мрсна храна.

    8. борови ореви (95 калории на 14 грама - приближно 84 јаткасти плодови).

    Масните киселини содржани во семките од бор се многу добри за срцето и, покрај тоа, придонесуваат за долго чувство на ситост. Доколку сте навикнати да јадете бадеми, ве советуваме да го замените овој производ со семки од бор.

    9. меки сирења (76 калории на 28 грама).

    Свежото козјо сирење или кој било друг вид фета содржи концентрирана линолеинска киселина, која промовира ситост и исто така помага во согорувањето на мастите во телото. Преработените сирења содржат и концентрирана линолеинска киселина во прилично големи количини, така што можете да им го дадете вашиот избор, но обидете се да се ограничите на едно сирење.

    10. обезмастено млеко (86 калории по чаша).

    Многумина од нас се навикнати да го сметаат млекото како главен производ на храната за бебиња, не сомневајќи се дека корисните квалитети на млекото се непроценливи за телото на возрасно лице. Протеините што ги содржи, на пример казеинот, совршено не заситуваат. Покрај тоа, млекото содржи и концентрирана линолеинска киселина.

    11. урда (169 калории на 100 g).

    Овој производ содржи протеини, масти, витамини, минерални соли и е диететски производ. Урдата може да биде со малку маснотии, полномасни и полумасни. Јадете кое било за вашето здравје!

    Состојки:

    • какви било тестенини - 150 - 200 g;
    • вода – 350 – 400 ml;
    • сол - 3 нотка;
    • висококвалитетно растително масло - 30 ml;
    • свежи билки - ½ китка.

    Подготовка:

    1. Добро загрејте го казанот. Само после ова истурете растително масло во неа.
    2. Додадете суви тестенини во топла маснотија. Спиралите се совршени за ова јадење.
    3. Пропржете ги тестенините на средна топлина додека не поруменат. Важно е да не се прегрее производот, инаку готовиот сад ќе развие горчина. Доволно е 4 – 6 минути со често мешање.
    4. Кога тестенините ќе станат златно кафеави и ќе апсорбираат приближно половина од маснотиите од тавата за пржење, можете да ја наполните со количината вода наведена во рецептот. Задолжително користете врела вода!
    5. Штом водата во тавата ќе зоврие, намалете ја топлината на шпоретот на минимум и покријте го садот со капак.
    6. „Гответе ги“ тестенините во овие услови 10 – 12 минути.
    7. Во наведениот период, водата треба целосно да се апсорбира во спиралите.
    8. Ако тоа не се случи, можете да ги исцедите тестенините во цедалка и потоа да ги вратите во тавата.
    9. Исечете ги свежите билки и додајте ги во готовиот сад.

    Послужете ги тестенините топли во делови. Тие можат да станат и обилно гарнирче и главно (многу буџетско!) јадење. Вкусно е таквите тестенини да се пржат веднаш со шунка, колбас, колбаси или варено месо.

    Евтина и задоволувачка храна. Вистинско месо

    Прво, кажете не на колбас. Има мала корист, а редовното јадење е скапо. Дури и колбасите не се поевтини од јадење со месо. Затоа, пронајдете го најблискиот маркет и купувајте месо исклучиво таму. Таму е поевтино. Ако можете да се задоволувате со месарот, можете да добиете попусти. Значи месо и само месо. Купете, исечкајте, замрзнете и извадете парчиња по потреба Не заборавајте за славниот црн дроб. Црниот дроб е хранлив, вкусен и многу здрав. Особено за црниот дроб, чудно е доволно. Се сеќаваме и на пилешките папоци, бели дробови и срца. Знаеме дека некои луѓе се презираат да јадат толку вкусна храна, бидејќи нивните благородни корени и високиот дух на наивна естетика им пречат. Но, нема ништо повкусно од бели дробови, црн дроб и срца задушени во доматна паста со лук и билки. А џвакањето на срцевиот мускул, меѓу другото, е и многу корисно, инаку, вештите раце можат да направат паста од црниот дроб и деноноќно да ја намачкаат на леб.

    Видео Здрава и задоволувачка храна на жештините. Добар апетит

    Срдечна храна за постот. Основни принципи на правилна исхрана за време на постот

    1. За време на постот, поголемиот дел од исхраната на постот се состои од храна со јаглени хидрати, а се троши многу малку протеини. Во меѓувреме, протеинот е од суштинско значење за човековото здравје, тој е „градежен материјал“ на нашето тело. За време на постот се исклучуваат животински протеини, но дозволени се растителни протеини. Извори на растителни протеини - јаткасти плодови, семиња, мешунки, печурки, житарки, леб, производи од соја. Морските влекачи - ракчиња, лигњи, школки итн., исто така се многу богати со протеини.
    2. Ако некое лице води активен животен стил, задолжително е да јаде храна која е добар извор на енергија и дава чувство на ситост долго време - тоа се тестенини, компири и житарки. Но, имајте на ум дека инстант кашата е „брзи“ јаглехидрати! Оваа каша брзо ве заситува, но и брзо „гори“ и по само неколку часа може да почувствувате глад. Изберете валани овес со време за готвење од 15-20 минути. Ако немате време да готвите наутро, навечер можете да го прелиете роланиот овес со ладна вода, а наутро само да ја загреете кашата.
    3. Корисно е салатите да се зачинуваат со маслиново масло, 1 лажица масло по порција.
    4. Умереното консумирање на сушено овошје за време на постот е корисно - суви кајсии, суви сливи, урми и јаткасти плодови. Можете да ги додадете во вашата утринска каша или да ги земете со себе за ужина. Сувото овошје и јаткастите плодови се калорични, па брзо ве заситуваат.
    5. Наместо шеќер, користете мед - може да се додаде во утринска каша, чај и да се користи како природен засладувач во печењето. Темното чоколадо, мармалад и сувото овошје во умерени количини се претпочитаат од слатките, посни производи од брашно што може да се најдат на полиците на продавниците. Овие намирници имаат тенденција да бидат богати со масти, а нивното консумирање може да доведе до зголемување на телесната тежина.
    6. Многу важен принцип на правилна исхрана за време на постот е секојдневното консумирање на свеж и/или термички обработен зеленчук и овошје. Зеленчукот и овошјето се одлични за ужина - на пример, ако се работи за салата од зеленчук (по желба можете да ја диверзифицирате со додавање печурки, мешунки, лигњи, јаткасти плодови, крутони), зачинети со маслиново масло и 1 овошје.
    7. Важно е да не гладувате и да се трудите да ги планирате оброците за да нема долги паузи помеѓу оброците. Во овој случај, дигестивниот систем брзо и подобро ќе се прилагоди на растителна исхрана и ќе се намали ризикот од такви „неволји“ како гастритис, запек и варење. За оние луѓе кои го следат монашкото правило, јадат не повеќе од 2 пати на ден и почитуваат денови на целосна апстиненција од храна, подобро е да се подготват однапред. Уште пред постот треба постепено да ја намалувате зачестеноста на оброците за полесно да се прилагоди телото на новиот режим.
    8. Ако имате прекумерна тежина, важно е да ги следите овие правила за да избегнете дебелеење додека постете.

    Срдечна евтина храна. Елитни јадења направени од евтини производи (7 фотографии)

    Дали вашиот паричник го покажува дното, и покрај фактот што веќе ги следевте сите наши совети за оптимизирање на вашите трошоци за време на криза? Не сте сами: падот на девизниот курс на рубљата принудува многу Руси да почнат да штедат на сè, вклучително и на храната. Дури и почетник може да се справи со овие шест едноставни и евтини јадења и, во исто време, не е срамота не само да го нахраните вашето семејство со нив, туку и да им служите на гостите.

    Тестенините се евтин и задоволувачки производ, но во Русија поради некоја причина тие не се сметаат за независно јадење, туку гарнир, што, згора на тоа, е непристојно да им служи на гостите. Наречете ги тестенините, а вашата вечера - италијанска забава, и никој нема да каже лош збор. За да избегнете трошење пари на скапи состојки како песто или сланина, изберете едноставен рецепт како тестенини од шпагети ал тоно туна.
    Покрај самите тестенини, ќе ви треба лименка конзервирана туна (околу 100 рубли), 1-2 ситно сечкани домати и кромид со лук по вкус. Одозгора можете да ја посипете целата работа со билни зачини за риба. Ќе си ги лижеш прстите.
    Уште полесно е да се направат тестенини со конзервиран лосос. Точно, чини повеќе (150-200 рубли по тегла), а потешко е да се најде. Покрај конзервирана храна, ќе ви требаат крем и зачини. Заварете го лососот во крем, а потоа измешајте го добиениот сос во тава за пржење со тестенини (подобро е да изберете кратки пенести цевки): Шпагети ал салмон се подготвени!

    Се обложувам дека веќе сте заборавиле на таков прекрасен појадок на советски деца како крутони. Купете исечен леб, направете каша од млеко, јајца и шеќер, потопете го лебот во него и на тавата. Ова јадење нема да биде ништо помалку вкусно од тост со џем или нутела, а чини неколку пати помалку.
    Незасладените крутони со сирење, направени во микробранова печка, може да се сервираат на масата, како во најдобрите француски кафулиња, со супа или супа од кромид. Или згответе ги со пиво за голема група: и нема да ви требаат лигњи или други скапи закуски!

    Палачинки од компири или тиквички се евтино и вкусно јадење кое може да се сервира самостојно или како прилог. За палачинки од компири, покрај пирето, потребни ви се само кромид, лук и јајце. Промешајте и ставете во мали рамни колачи на тавата. Патем, колку пофино ги рендате компирите, толку палачинките ќе бидат поуниформирани, а помалку ќе треба да се пржат. Главната работа е да не го мелете до конзистентноста на смути - во оваа форма палачинките од компир ќе го изгубат целиот свој шарм.
    Покрај палачинки од компир, можете да ги подготвите со рендани тиквички со артишок од Ерусалим, моркови и тиква. И ако научите да ги пржете во тефлонска тава без растително масло, садот не само што ќе биде евтин и вкусен, туку и диетален. Но, бидете внимателни со палачинки од цвекло - тие можат да имаат лаксативно дејство.

    Правењето сопствена пица или калзоне е прилично скапо поради високата цена на готовото тесто, или може да потрае многу време ако одлучите сами да го направите тестото. Сепак, сепак имате едноставен и брз начин да послужите класично италијанско предјадење - направете брускети.
    Во суштина, ова се сендвичи на тост: наздравете или пржете леб, премачкајте го со маслиново масло, тријте го со лук, а потоа додадете внимателно исечени домати и гранче билки. Евтин, вкусен и стилски.
    Ако парите не се толку лоши, можете да купите евтина шунка во продавница наместо пршута или да пржете печурки. Оригиналите прават брускети со пржени модар патлиџан, харинга, па дури и сирење и јаткасти плодови.

    Овој лесен десерт чини само пени и се состои од само три состојки: јаболка, мед и јајца. Јаболката прво мора да се испече, потоа пулпата да се излупи и добиената пулпа да се измеша со мед и јајце. Истурете во калапи и ставете во рерна.
    По 30 минути, необичниот деликатес е готов. Со истиот рецепт можете да направите мека пита што може да ја јадат постарите роднини кои веќе почнале да имаат проблеми со забите.

    Овој прекрасен странски збор се однесува на обичен омлет со сирење и зеленчук. Главната тајна е да го ставите садот накратко во рерна откако ќе се испржи во тава. Понекогаш во фритата се додава месо, а не се погодни само скапи џемони и пршута, туку и обични ситно сечкани колбаси или докторски колбаси.
    За добро да нарасне фритата, мора да се додаде зеленчук без многу вода и сок. Исечените домати „исушете ги“ со хартиена салфетка, а краставиците или модрите патлиџани оставете ги да отстојат во воздух откако ќе ги исечете. Во тавата за пржење прво истурете ги изматените јајца, потоа додадете го филот, а одозгора посипете рендано сирење, откако смесата ќе се стегне.

    Современите стандарди за убавина го прават проблемот со губење на тежината многу релевантен денес. Секој ден, стотици илјади луѓе ширум светот почнуваат да се борат со вишокот килограми.

    За жал, ритамот на животот на модерната личност е таков што не останува секогаш слободно време за посета на фитнес клубови и спортски сали.

    Во овој случај, многу е корисно да се губат телесната тежина преку диети.

    Која здрава храна ви помага да изгубите тежина?

    • Грејпфрут. Содржи многу натриум, кој го ублажува чувството на глад и помага подолго да се чувствувате сити.
      Содржи и корисни влакна, кои ја нормализираат функцијата на цревата.
    • Ѓумбир. Како и грејпфрутот, содржи растителни влакна, натриум, магнезиум и многу други корисни материи.
      Принципот на дејство е ист, само треба да се зема во форма на лушпа или чај со инфузија од ѓумбир.
    • Целер. Научниците открија дека целерот има негативни калории.
      Ова значи дека кога го консумирате овој производ, трошите повеќе калории за џвакање и варење отколку што внесувате.
      Чувството на ситост не трае долго, но не остануваат дополнителни калории.
    • Зелка. Редовните и морските алги се многу корисни за губење на тежината.
      Тие содржат екстремно малку калории, но ви овозможуваат да го одржувате чувството на ситост долго време.
      Исто така, вреди да се земе предвид дека морските алги содржат јод, кој помага во нормализирање на функционирањето на ендокриниот систем, што, пак, кога работи правилно, го елиминира ризикот од развој на дебелина.
    • Магдонос и коприва. Тие не содржат калории, го подобруваат варењето, го забрзуваат метаболизмот и го поттикнуваат согорувањето на мастите.
    • Кефир со малку маснотии. Многу корисно, особено ако се консумира час и половина пред спиење.
      Ја нормализира активноста на гастроинтестиналниот тракт, помага да се исчисти телото од штетни материи како целина.

    Што е добро за патување со воз? Ова е чај со кондуктер и достапност на маса - седнете кога сакате и јадете. Да, всушност, тоа е повеќе како обичен оброк. Прво, на масата - исто како дома, и второ, имајќи топла вода при рака, секогаш можете да приготвувате пијалоци, да загреете друга храна подготвена дома (нудли, каша, пире од компири итн.).

    Каква храна треба да понесете со себе во возот? Првото нешто што ми паѓа на ум се сендвичите.

    Затоа, покрај квадратниот леб понесете со себе:

    1. Лесно солена риба.
    2. Варено месо (пилешко, телешко, мисирка).
    3. Свеж зеленчук.

    ВАЖНО: Пожелно е да јадете сендвичи првиот ден од патувањето.

    • Топол сендвич: направете тост или крутони, изладете, премачкајте со крем сирење, додајте варени јајца и омилениот зеленчук, посипете со сирење. пече.
    • Сендвич. Откако дома ќе го исечете лебот на парчиња, направете тост. Намачкајте ги со крем сирење и одозгора ставете тенки парчиња риба (за поголеми деца) или месо и зеленчук.

    Компирите во јакни или исечени на парчиња и зачинети со нешто здраво и нерасипливо, пити со фил од овошје и салати од зеленчук подготвени во кочијата одлично одат. Одлична опција се канапеите направени од вашите омилени производи. Како по правило, тие се базираат на леб, компири, краставици, риба или нешто месести.

    Што да се земе во воз во лето?

    Еве список на готови производи, освен вода за пиење:

    • Краставици, домати.
    • Банана, грозје, јаболко, круша и портокал.
    • Колачиња, слатки.
    • Леб.
    • Џем, затворен.
    • Ќесички за чај.
    • Бебешки овошни пиреа, херметички затворени.
    • Сокови во мали кесички.

    Сечење зеленчук

    ВАЖНО: Исфрлете ги целофанските кеси од оптек што е можно повеќе, подобро е да изберете пергамент. Не ставајте различни јадења заедно. Кога пакувате производи на пат, исклучете ги производите со силен мирис, кој обично не се распаѓа во затворен простор.

    Задоволувачката храна е храна која прави да се чувствувате сити. Пожелно е ова чувство да трае што подолго, што ќе му овозможи на човекот да заборави на храната до следниот оброк. Од што зависи ситоста? Хранливите производи мора да ги исполнуваат следниве критериуми:

    • имаат доволно волумен за да го наполнат желудникот;
    • движете се низ гастроинтестиналниот тракт што е можно побавно, одржувајќи чувство на исполнетост долго време;
    • содржи доволно количество хранливи материи за заситување;
    • Обезбедете постепена, а не брза апсорпција на хранливите материи, што ви овозможува да одржувате концентрација на хранливи материи во крвта доволна за чувство на ситост долго време.

    Колку долго ќе се чувствувате сити после јадење зависи од голем број фактори, но нивото на шеќер во крвта е особено важно. Колку побрзо паѓа, толку побрзо соматските клетки ја апсорбираат гликозата од крвта и толку побрзо лицето повторно ќе почувствува глад. Постојат истражувања кои покажуваат дека дури и аромата на храната може да го регулира чувството на ситост.

    Треба да се запознаете со листата на намирници кои можат да направат да се чувствувате сити подолго време, за да можете да го намалите бројот на калории што влегуваат во вашето тело. Според експертите за исхрана, постојат 20 намирници кои ни помагаат да се чувствуваме сити подолго време.

    Срдечна храна во продавницата. Што да се купи во продавница за да се јаде брзо, само не инстант тестенини или колбаси или франкфурти

    Што да се купи во продавница за да се јаде брзо, само не инстант тестенини или колбаси или франкфурти

    1. Палачинки. Со месо.
    2. замрзнат зеленчук и павлака, динстајте ги во павлака и посипете со сирење да се растопи одозгора, не штедете на сирењето)
    3. Купете кнедли
    4. сварете ги компирите и купете малку солена харинга, и таа е брза, вкусна и задоволувачка
    5. Исечен филе од лосос
    6. купете килограм црни тартуфи и раковини, наполнете ги со шише Don Perignen и варете 15 минути.
    7. шише кефир и половина леб
    8. Замрзната мексиканска смеса (од замрзнат грашок, пченка, итн.) и замрзнати котлети исто така) Мислам дека е доста заситување) и овошје за салата)
    9. кола и сендвич. вкусна и брза
    10. леб и тегла кавијар од сквош
    11. Замрзната пица
    12. Мислеше на некаков чебурек или белјаш, а вие ...
    13. Земете неколку кнедли и измијте ги. Или готови котлет и компири. Микробранова печка и тоа е во ред.
    14. кондензирано млеко кое доаѓа во кесичка како мајонез и леб
    15. леб, путер, мед или алги (салата), какво било готвење, колачи, чај за варење, колачиња, млеко, јогурт, пушена риба) што и да е)
    16. Кнедли. Фрлете го во врела вода и за неколку минути е готов :)
    17. Гладен сум и ми се допаѓа ова „кинеско гаспачо“ или „супа од домати со равиоли“
      Ја сварите чорбата од коцка, ги фрлате кнедлите, кога ќе бидат речиси готови, додадете ја доматната паста и конзервирана пченка. Зачинете со бибер и павлака. ми се допадна.
      Или во „доширак“ без супа, ставете лименка саури во масло и додадете малку кечап. Поради некоја причина, исто така изгледаше вкусно.
    18. житарките со млеко се хранливи и брзи
      Точно, ако јадете многу, по некое време ќе треба да седите на бел коњ =)
    19. леб и тегла кавијар од сквош. . Гугл е полн со рецепти. врската е блокирана со одлука на проектната администрација
    20. Оди во кафуле.

    • Веројатно најнепријатното нешто кај диетите е постојаното чувство на глад.

    Така мислите: „Што друго би можел да јадам за да изгубам тежина?!“ Главната работа овде е да изберете ИДЕАЛЕН производ кој е нискокалоричен и во исто време задоволувачки, здрав, вкусен (за да го одложи гладот ​​за неколку часа) и, уште повеќе, доволно обемен за да го задоволи окото. Такви производи навистина постојат, колку и да звучи фантастично. Што ги прави толку исполнети? Влакна и протеини. Нивната висока содржина во производот ви овозможува да јадете голем дел без да добивате дополнителни калории, што ќе доведе до зголемување на телесната тежина.

    Значи, јадете и ослабете:

    Печени или варени компири

    Не ги занемарувајте компирите, особено ако ги сакате исто како и јас. Компирите честопати се премногу демонизирани од оние кои се на диета поради нивната наводна висока калорична содржина и содржина на скроб. Всушност, компирот е вкусен и нималку штетен средство за гасење глад за слабеење. Скробот кој се наоѓа во компирот е многу добар за потиснување на апетитот. Ова се посебен вид на скроб кој се спротивставува на дигестивните ензими, поради што на компирот им треба долго време за да се вари. Само треба да го готвите без маснотии и, ако е можно, без сол. Сосема е можно да се јаде еден варен или печен компир со средна големина - содржи приближно 100-120 калории, многу витамини, растителни влакна и, што е најважно, многу калиум, кој е неопходен за одржување на рамнотежата на водата и добра работа на срцето. . Инаку, изладените компири уште повеќе го одложуваат чувството на глад.

    Супите генерално добро го задоволуваат гладот. Имаат висока содржина на течност, која веднаш го исполнува желудникот и предизвикува брзо чувство на ситост. Супата од грав е двојно добра - содржи многу влакна, сложени јаглехидрати и протеини. На сите овие состојки им треба долго време за да се сварат и да го забават протокот на шеќер во крвта, така што нема да се чувствувате гладни наскоро. И сето ова „богатство“ - за околу 150 калории по чинија. Само не додавајте маснотии или компири во супата и бидете скржави со сол. Добри се и други мешунки: грашок, грав, наут, леќа.

    Јајца

    Јајцата се суштински производ кој содржи многу протеини и сите девет есенцијални амино киселини кои нашето тело не ги произведува сам. Откако ќе влезат во дигестивниот тракт, овие амино киселини предизвикуваат производство на хормони кои го потиснуваат апетитот. Не препорачувам, како што препорачуваат некои диети, да се ослободите од жолчката. Целото јајце содржи само 78 калории. Но, околу половина од сите протеини и повеќето други вредни хранливи материи се содржани во жолчката. За дополнителна ситост, комбинирајте ги јајцата со свеж зеленчук, како на пример во салата. Јајцата добро се комбинираат со домати (плус 20 калории по домат), краставици, спанаќ и зелена салата (само околу 10 калории по чаша зелена и по краставица).

    Јогурт

    Нискомаслените ферментирани млечни производи без шеќер се одлична храна за оние кои сакаат да ослабат. Протеинот и калциумот содржани во нив брзо ќе ја намалат тежината, а протеините исто така се полнат сами по себе. За поголема ситост, можете да додадете малку сурова овесна каша, трици, било која варена житарка, бобинки или сечкано овошје во јогуртот.

    Овесна каша и киноа

    Овесната каша ги должи своите познати заситувачки својства на високата содржина на влакна и способноста да апсорбира течности како сунѓер. Готвени или натопени во млеко, вода или сок, овесната каша се полни, па дури и мала количина од неа совршено го задоволува гладот ​​долго време. Препорачливо е само да не се избере инстант овесна каша (помалку е здрава), туку добар здрав „Херкулес“, на кој порасна повеќе од една генерација Руси. За уште поголем вкус и придобивки, посипете ја овесната каша со цимет (не штедете цела лажичка) или неколку јаткасти плодови. Циметот е познат по својата способност да го стабилизира нивото на шеќер во крвта. А јаткастите плодови се богати со протеини, влакна и незаситени масти, кои исто така го балансираат нивото на инсулин.

    Патем, ако сте уморни од овесна каша, обидете се да ја замените со киноа - уште едно здраво нискокалорично зрно со највисока содржина на протеини и влакна меѓу житарките - 6 грама протеини и влакна по порција киноа.

    Јаболка

    Заедно со прилично нискокалоричното овошје, јаболката се едно од ретките овошја што содржат пектин, кој природно го забавува варењето и промовира чувство на ситост. За жал, јаболковата киселина кај многу луѓе го иритира желудникот и, напротив, предизвикува чувство на глад, па затоа е пожелно јаболкото да се дополни со мала количина други здрави производи: овесна каша, неколку јаткасти плодови или половина чаша кефир.

    Пуканки во микробранова печка

    Микробрановите пуканки без масло се храна со многу ниска енергетска густина, што значи дека за 100 калории можете да изедете дури 3 шолји пуканки, што ќе ве држи сити долго време. Споредете со чипсот - само четвртина шолја чипс или крекери имаат иста калорична содржина. Јадењето толку многу пуканки е одличен убиец на времето и зафаќа многу простор во стомакот, што значи дека можете да ги колвате додека гледате филм или ТВ-шоу без да и наштетите на вашата фигура. Само не се занесувајте со сол или шеќер. Не е доволно вкусно? Пуканките зачинете ги со пиперка или, ако вашиот стомак може да го поднесе, лута пиперка. Добијте двојни придобивки: вкус и зајакнување на метаболизмот.

    Повеќето пијалоци, со можен исклучок на млеко и кефир, не го задоволуваат добро гладот. Смути се среќен исклучок. Ова се растителни, овошни или мешани смути богати со влакна направени од сок, млеко или вода. Содржат многу влакна и сложени јаглехидрати, кои го стабилизираат инсулинот и го одложуваат гладот. Смути од зеленчук се особено корисни тие содржат помалку шеќер од овошните смути. Добри состојки за смути се обезмастено млеко, овесна каша, јаболка, киви, грејпфрут, банани, папаја, јагоди и други бобинки, тиква, моркови. За сладост, можете да додадете малку мед - половина кафена лажичка по чаша.

    Способноста на различните намирници да создаваат чувство на ситост

    по нивното консумирање е важен показател што мора да се земе предвид при развивањето на вашата исхрана. Да бидеме фер, мора да се каже дека времетраењето на оваа сензација е исто така многу важно. Бидејќи некои намирници, по изразеното чувство на ситост, наеднаш брзо носат чувство на глад уште поголемо отколку пред јадење. Ова често се поврзува не само со лесно сварливите јаглехидрати вклучени во нивниот состав, туку и со одредени видови психотропни лекови (види дел) кои се широко користени денес.

    Детална табела за ситост на храна

    (во еднакви порции калории)

    Производи во еднакви калорични делови

    заситеност на производот

    во поени

    		. повеќе

    срдечна

    производи

    Варени компири 323
    Риба 225
    Овесна каша „Херкулес“ 209
    Портокалите 202
    Јаболка 197
    Тестенини направени од грубо брашно 188
    Месо (говедско, телешко) 176
    Грав, грав (варен) 168
    Грозје 162
    Леб направен од грубо брашно 157
    Леб од житарки или трици 154
    Пуканки 154
    Јајце 150
    Цврсто и полутврдо сирење 146
    Бел ориз 138
    Леќата 133
    Кафеав ориз 132
    Колачиња „крекер“ 127
    Колачиња „Слатко леб“ 120
    Тестенини 119
    Мармалад „џвакање“ 118
    Банани 118
    Пченкарни снегулки („Cornflex“) 118
    Француски леб 116
    Помфрит“ 116
    Мусли 100 ниво 100%
    Бел леб 100
    Сладолед 96

    помалку

    срдечна

    производи

    Парчиња 91
    Чипс 91
    Кефир, јогурт 88
    Јаткасти плодови (кикирики) 88
    Чоколадо со полнење ореви („Марс“ итн.) 70
    крофни 68
    Колачиња од кус леб „Нут“ 68
    Торта 65
    Cupcake 65
    Кроасани 47

    Се разбира, сите овие точки се многу релативни и индивидуални. Но, апсолутно е точно дека заситеноста на храната не зависи од нивната калорична содржина. Тоа главно зависи од нивните биохемиски ефекти врз човечкото тело. Во исто време, производите поврзани со извори на јаглени хидрати или извори на протеини во голема мера се разликуваат едни од други во степенот на заситеност. Исто така, постои индиректен ефект поврзан со стапката на апсорпција на храната (сопствената стапка на апсорпција на производот за време на варењето и ефектот врз брзината на апсорпција на другите производи што се консумираат заедно со нив).

    Исто така, треба да запомните дека некои производи може да содржат специјални супстанции и зачини кои не го забрзуваат ситоста, туку повеќе ви го поттикнуваат апетитот. Во овој случај, се случува едноставно да е невозможно да се добие доволно од производот. Лицето во оваа ситуација е запрено само од тешка непријатност во стомакот откако ќе конзумира јасно надуена количина на производ или празни полици во неговиот фрижидер.

    Разликите во својствата на производите наведени во табелата уште еднаш ни докажуваат дека не можете да ја изградите вашата диета само врз основа на калориската содржина на производите што се вклучени во неа. Неопходно е да се земат предвид сите својства на производот (вклучувајќи ја неговата заситеност и стапката на апсорпција), така што исхраната носи задоволство и му овозможува на телото да функционира нормално.

    Производот за полнење не е нужно калоричен, а за да го намалите вашиот апетит и да не му наштети на процесот на слабеење, треба да вклучите токму таква храна во вашата исхрана. Тие прават да се чувствувате сити долго време, што значи дека ќе се намали бројот на грицки и бројот на калории што ги внесувате.

    Компир

    Еден среден компир има 161 калорија, а по волумен ова е веќе една третина од гарнир. Ова е најзадоволителниот производ што го продолжува чувството на ситост повеќе од порција парче бел леб. Ако не пржете компири, тогаш ова е доста диететски производ богат со витамини.

    Овесна каша

    Ова е најхранливата каша, нејзината калорична содржина на 50 грама (сув производ) е само 187 калории. Покрај тоа, овесната каша има корисен ефект врз гастроинтестиналниот тракт и го зголемува вашиот метаболизам. Изберете само сорти што треба да се готват што е можно подолго - овој вид овесна каша содржи најмногу витамини и хранливи материи.

    Тестенини од тврда пченица

    Тестенините одамна се препознаени како диететски производ - извор на долгорочни јаглехидрати кои обезбедуваат енергија неколку часа. Ако не додадете маснотии или сос, тие може да се јадат секојдневно - 50 грама суви тестенини имаат 172 здрави калории.

    Посно месо, риба, мешунки

    Овие производи не се депонираат на вашето тело и не се складираат. Ова е одличен извор на протеини, без кои се невозможни добра мускулна функција и наплив на сила. Затоа, ако сакате често да грицкате, размислете дали имате доволно месо, риба и грав во вашата исхрана?

    Јајца

    Едно јајце содржи 78 калории, како и витамини и протеини - протеини - кои помагаат да се чувствувате сити што е можно подолго. Додадете 1 јајце на вашиот појадок и најверојатно ќе преживеете до ручек. Или јадете омлет навечер наместо вечера со повеќе калории и јаглени хидрати.

    Борови ореви

    Овие вкусни семки содржат здрави масни киселини кои ќе го поддржат вашето срце и ќе ви помогнат да го намалите апетитот. Помеѓу сите јаткасти плодови, треба да ги изберете доколку сакате да го одржувате телото во добра форма - 14 грама јаткасти плодови содржат 95 килокалории.

    Урда

    Дури и ако не е со малку маснотии, добро се апсорбира и совршено се заситува, спречувајќи го телото да се здебели. Урдата содржи протеини, масти, витамини, а има многу начини како да ја подготвите или зачинете! Во 100 грама урда има 169 калории. Овој производ содржи протеини, масти, витамини, минерални соли и е диететски производ.

    Меко сирење

    Сирењата како фета или козјо сирење содржат киселина, која го зголемува чувството на ситост и го принудува телото да работи понапорно за да го метаболизира, што значи трошење повеќе енергија. Истата линолеинска киселина ја има и во преработените сирења, но тие треба да се консумираат внимателно и по можност во мали количини.

    Портокалите

    Доволно чудно, портокалот води во ситост меѓу сите овошја и агруми. Влакната со кои е богат ви даваат чувство на ситост долго време. Едно овошје со средна големина има 59 калории.

    Темно чоколадо

    Ако не можете без десерт, тогаш темното чоколадо - неколку квадрати од него - совршено ќе го спаси вашето слатко од расипување и ќе ве задоволи повеќе од другите десерти. Се разбира, чоколадото не може да одговара на парче торта од 300 грама, но нејзиното јадење нема да резултира со зголемување на телесната тежина. Состојките во чоколадото имаат тенденција да го забават варењето - оттука и помалата желба за храна. Во 28 грама темно чоколадо има 170 калории.

    Ги проучувавме корисните својства на храната позната на човештвото и избравме 50 највкусни и здрави. На пример, нутриционистите препорачуваат да имате ѓумбир, јајца и грав на вашата трпеза.

    Зеленчук и зелена боја

    Аспарагус.Ценет е поради ниското ниво на јаглехидрати и калории, лесната сварливост и цела низа витамини (К, Б1, Б2, Б9, Ц, Е, А, ПП) и макро и микроелементи (цинк, калиум, магнезиум и железо. ).

    Слатка пиперка.Или, како што сме навикнати да го нарекуваме, пиперка. Не само што е светол, крцкав и малку сладок зеленчук, туку е и одличен извор на антиоксиданси и витамин Ц.

    Брокула.Овие темнозелени соцвети се корисни и свежи и замрзнати: тие лесно даваат почеток на многу зеленчук во однос на протеините, влакната и витамините К и Ц.

    Морков.Главен извор на каротин, неопходен за раст на човечките клетки и здрава кожа, мукозни мембрани и очи.

    Карфиол.Содржи повеќе протеини и витамин Ц од обичната зелка. Витамините А, Б, ПП, калциумот, калиумот, фосфорот, железото и влакната имаат позитивно влијание на цревната микрофлора и можат да го заштитат гастроинтестиналниот тракт од чир и рак.

    Краставици.Тие се речиси 95% вода, што ги прави еден од најнискокалоричните зеленчуци. Содржи малку масти, протеини и јаглени хидрати. И покрај тоа, краставиците се богати со витамини и хранливи материи (особено со калиум).

    Олег Иришкин

    Сите знаеме дека зеленчукот треба да се јаде секојдневно, бидејќи содржи витамини и влакна (таквата храна се смета за здрава). Недостаток е квалитетот на производите. На пример, многу зеленчук акумулира пестициди и вишок нитрати. Затоа, подобро е да се отстрани кожата од доматите и краставиците пред јадење. Втората замка е неправилното време за готвење. На пример, житарките треба да се готват до ал денте, но многу луѓе ги преваруваат, а со тоа ја уништуваат хемиската структура на производот.

    Лук.Незаменлив зеленчук во борбата против настинките. Кога ќе се уништат клетките на лукот, се формира алицин - еден од најсилните антиоксиданси, кој има бактерицидно и фунгицидно (ја уништува габата).

    Ѓумбирот.Коренот од ѓумбир има комплексен состав со голем број корисни материи, вклучувајќи витамини, минерали, есенцијални амино киселини, масни киселини и есенцијални масла. Ѓумбирот го подобрува варењето, а има и детоксикациски и имуностимулирачки својства.

    Ана Ивашкевич

    приватен нутриционист

    Хемискиот состав на коренот на ѓумбирот е единствен: витамини Б, Ц, А, Е, К, калциум, магнезиум, натриум, фосфор, железо, манган, бакар, селен. Го стимулира дигестивниот систем и активноста на мозокот, добро се бори со воспалителни болести, па дури и може да ја намали токсикозата за време на бременоста.

    Кадрава зелка (кељ).Овој вид незаслужено останува во сенка на брокулата, карфиолот и белата зелка. Грункол, или кељ (како што се нарекува и кадрава зелка) ги содржи сите потребни амино киселини, витамини, омега-3 масни киселини и влакна. Ако овие аргументи не ви се доволни, тогаш едноставно ќе додадеме дека во однос на хранливата густина нема еднаков меѓу сите зелен лиснат зеленчук.

    Кромид.Како и лукот, тој е првенствено ценет поради неговите бактерицидни и антиинфламаторни својства. Богат е со железо и калиум, кои позитивно влијаат на кардиоваскуларниот систем, витамини Б и Ц и многу минерали. Кромидот ги задржува речиси сите свои корисни својства дури и по готвењето.

    Домати.Се чини дека вечната дебата за тоа дали доматот е бобинка, зеленчук или овошје е решена во корист на второто. Како и да е, доматот Сенор содржи не само витамини А, Б2, Б6, Е, К и разни микроелементи, туку и моќен антиоксиданс - ликолин, кој има антиканцерогено дејство.

    Сладок компир.Слаткиот компир, и покрај високото ниво на гликоза, се препорачува за дијабетичари бидејќи може да го стабилизира нивото на шеќер во крвта. Слаткиот компир воопшто не содржи масти, а нивните протеини и јаглехидрати подобро се апсорбираат од обичниот компир.

    Боранија.За разлика од семките од грав, овие боранија не се толку богати со протеини, но содржат многу витамини, фолна киселина, влакна, магнезиум и калиум. Благодарение на ова, тие го подобруваат варењето и можат да го намалат нивото на шеќер во крвта и ризикот од срцев удар.

    Овошје и бобинки

    Јаболка.Овошје кое секогаш можете да го понесете со себе за брза ужина во секое време, каде и да сте. Тие се ценети поради нивната висока содржина на влакна, витамин Ц и антиоксиданси.

    Авокадо.Тие се разликуваат од другите овошја по тоа што се состојат од 77% здрави масти. И покрај ова, тие не се само нежни и вкусни, туку и здрави: содржат калиум, влакна и витамин Ц - достапни.

    Банани.Не само што е една од најпопуларните бобинки во светот (да, бананата е бобинка, а не овошје) и омилена храна после тренинг, туку е и најдобар извор на калиум, како и влакна и витамин Б6.

    Боровинка.Еден од најмоќните извори на антиоксиданси на која било храна. А веројатно уште од детството сте знаеле за придобивките од боровинките за видот.

    Портокалите.Сите цитрусни овошја долго време имаат репутација како главен снабдувач на витамин Ц на телото. Покрај тоа, како и другите овошја, портокалите се богати со влакна и антиоксиданси.

    Јагода.Тој е корисен за телото не само поради ниската содржина на јаглени хидрати и калории, туку и витамин Ц, влакна и манган.

    Житарици

    Леќата.Многу вкусна и полна сорта на мешунки, еден од најдобрите извори на растителни протеини, витамини и влакна.

    Олег Иришкин

    д-р, доктор по спортска медицина и спортска исхрана, нутриционист на федералната мрежа на фитнес клубови X-Fit

    Леќата е најстарата култура. Богат е со растителни протеини и сложени јаглехидрати, кои можат да ве одржат сити неколку часа. Леќата е богата со витамини: C, B1, B2, B3, B6, B12, како и многу минерали. Плус, леќата содржи влакна, кои ја подобруваат функцијата на цревата и служат како храна за корисна микрофлора.

    Грав.Во однос на количината и сварливоста на протеините, може да се спореди со месото и рибата. Поради огромната количина на витамини, макро- и микроелементи, овој производ се препорачува за диетална исхрана при срцева слабост и болести на бубрезите, црниот дроб и гастроинтестиналниот тракт.

    Кафеав оризБлагодарение на минималната обработка, кафеавиот ориз содржи повеќе влакна, магнезиум и витамин Б1 од обичниот ориз. Лекарите често го класифицираат како диететски производ и забележуваат позитивно влијание врз нивото на шеќер во крвта, крвниот притисок и спречување на рак на дебелото црево и панкреасот.

    Овес.Оваа житарка, покрај бројните минерали и витамини кои се вклучени во неговиот состав, се цени и по високото ниво на влакна (над 30%) и бета-глукани, кои го намалуваат нивото на „лошиот холестерол“.

    Киноа.Не содржи ниту грам глутен, само здрави влакна, магнезиум и растителни протеини. Киноата е неверојатно заситена храна која може да биде еден од вашите најдобри сојузници во борбата против вишокот килограми.

    Јаткасти плодови и семиња

    Бадем.Овие јаткасти плодови се полни со витамин Е, антиоксиданси, магнезиум и растителни влакна. Нутриционистите велат дека бадемите помагаат во борбата против вишокот килограми и го забрзуваат метаболизмот.

    Чиа семиња.Омилениот производ на древните Ацтеки стана популарен меѓу вегетаријанците во последниве години. Чиа семките се неверојатно хранливи и многу здрави: 100 g семки содржат 40 g влакна и потребната дневна доза на магнезиум, манган, калциум и други хранливи материи.

    Кокос.Кокосовата пулпа е извор не само на влакна, туку и на средни масни киселини кои ќе ви помогнат да изгубите тежина.

    Макадамија.Не е најпопуларниот јаткасто овошје во Русија, тој се разликува од своите сонародници по високото ниво на мононезаситени масти (најздрави) и ниските нивоа на омега-6 масни киселини (не најздравите). Тоа не чини повеќе од лешници и се продава во големи супермаркети, само треба внимателно да ги прегледате полиците.

    Ореви.Само 7 јаткасти плодови дневно (не повеќе, тие се многу калорични) можат да го подобрат човечкиот имунитет и да го намалат ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Тие ги содржат речиси сите витамини, минерали, органски киселини и влакна неопходни за организмот.

    Кикирики.Овие зрна (кои многу луѓе погрешно ги сметаат за јаткасти плодови) се богати со антиоксиданси, хранливи материи и можат да ви помогнат да изгубите неколку килограми вишок. Главната работа не е да ги замените цели кикирики со путер од кикирики, инаку сè ќе испадне токму спротивното. Сепак, во никој случај не треба да се занесувате со печени кикирики.

    Слатки, печива и преливи

    Темно чоколадо.Најслаткиот производ на нашата листа содржи половина од дневната потреба од железо, магнезиум, манган и антиоксиданси што ги бара човечкото тело. Се препорачува за луѓе со висок крвен притисок.

    Олег Иришкин

    д-р, доктор по спортска медицина и спортска исхрана, нутриционист на федералната мрежа на фитнес клубови X-Fit

    Најкорисно е темното чоколадо со висока содржина на зрна какао и минимална содржина на шеќер. Така, зрната какао содржат антиоксиданси кои ги елиминираат штетните ефекти на слободните радикали. Меѓутоа, кога го вклучувате чоколадото во вашата исхрана, треба да знаете кога да престанете и да не го консумирате овој производ во вишок количини што го надминуваат пресметаниот биолошки баланс на нутритивните компоненти и индивидуалниот дневен внес на калории.

    Ана Ивашкевич

    приватен нутриционист

    Колку е поедноставен составот на темното чоколадо, толку подобро. Идеално, треба да содржи какао маса, какао путер и шеќер во прав. Процентот на темно чоколадо зависи од количината на какао маса, на пример, 99% е најголемата количина на какао. Овој производ е богат со калиум, магнезиум, фосфор и содржи мали количини на витамини Б и Е. Неговата консумација помага во стабилизирање на нивото на холестерол и го подобрува расположението (поради намаленото производство на кортизол). Просечната дневна порција темно чоколадо не треба да надминува 25 грама.

    Повеќежитен леб.Западните нутриционисти советуваат да се јаде леб направен од никнати зрна пченица со додавање на мешунки. Тешко ќе го најдете во нашите продавници, затоа како алтернатива нудиме обичен повеќежитен леб.

    Домашен леб.Ако сакате да јадете здрав леб, мора да го направите сами. Но, домашниот леб дефинитивно нема да содржи глутен, а количината на јаглехидрати нема да биде толку голема како во обичниот леб.

    Јаболков оцет.Незаменлив не само кога подготвувате салата, туку и кога сте на диета: јаболковиот оцет го затапува апетитот и ви овозможува да се чувствувате сити многу подолго. Исто така, ќе помогне да се намали нивото на шеќер во крвта.

    Маслиново масло.Најздравото масло на светот содржи моќни антиоксиданси кои можат да го зајакнат имунолошкиот систем и да го намалат крвниот притисок и нивото на холестерол во крвта.

    Кокосово масло.Како и пулпата од кокос, маслото се состои од средно масни киселини (90%), кои ќе ви помогнат да се справите со вишокот килограми. А неодамнешните студии потврдија дека може да ја подобри состојбата на луѓето кои страдаат од Алцхајмерова болест.

    Млечни производи и месо

    Сирење.Едно парче сирење содржи калциум, фосфор, витамин Б12 и други минерали и аминокиселини колку цела чаша млеко, а содржи уште повеќе протеини од месото или рибата.

    Јогурт.Ферментираниот млечен производ ги задржува сите позитивни својства на обичното млеко, а поради содржината на корисни бактерии го подобрува и варењето.

    Путер.Природниот фармерски путер содржи не само заситени масни киселини кои се исклучително неопходни за нашето тело, туку и многу хранливи материи и витамини А и К2.

    Полномасно млеко.Еден од најдобрите извори на калциум, витамини, минерали, животински протеини и здрави масти - ни кажа мајка ми за ова. Точно, со други зборови.

    Лосос.Оваа масна црвена риба е богата со протеини, витамин Д и омега-3 масни киселини, неопходни за подобрување на меморијата и правилното функционирање и исхрана на човечкиот мозок.

    Сардини.Мала, но многу здрава морска риба која може да му обезбеди на телото 2 пати повеќе калории од белата риба. Покрај тоа, тие содржат големи количини на фосфор, калиум, калциум, магнезиум и други минерали и витамини А, Д и Б комплекс Незаситените масти од сардината се сметаат за поздрави од заситените масти од животинско потекло.

    Школки.Школките, полжавите и остригите заземаат едно од првите места меѓу сите производи во однос на хранливи материи. Овие диететски морски плодови со лесно сварливи протеини можат целосно да го заменат месото во човечката исхрана. Но, да, тоа е скапо. И тешко дека никаде можете да најдете пристојни остриги - освен можеби на Сахалин и Владивосток.

    Ракчиња.Овој деликатес од морска храна има многу малку маснотии и калории, но богат со здрави протеини, протеини и омега-3 масни киселини. Покрај тоа, тие содржат цела низа хранливи материи, вклучувајќи селен, калиум, цинк, калциум и витамин Б12.

    Пастрмка.Интересен факт кој кажува многу за оваа риба: живее само во чиста вода. Во однос на содржината на хранливи материи, пастрмката може да се спореди со лососот: многу витамини А, Д, Б, Е и омега-3 масни киселини.

    туна.Во однос на содржината на протеини (повеќе од 22%), лесно ги надминува сите други риби и може да се спореди со кавијарот на некои комерцијални видови. Витамините Б, А, Е, ПП, дваесетина микро и макроелементи и омега-3 масните киселини ја подобруваат функцијата на очите и мозокот и го преполовуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања.

    Споделете со пријателите:
    Поврзани публикации