Потребен дневен внес на калории. Дневен внес на калории

Храната му го дава на човечкото тело потребниот поттик на енергија. Во зависност од индивидуалните карактеристики, можете да пресметате колку калории треба да консумирате дневно и да ја изберете најдобрата храна за вашата исхрана.

Каде се трошат калориите?

Секое тело има потреба од своја „порција“ на калории, која зависи од начинот на живот, полот и возраста. Вршејќи различни дејства, едно лице троши одредена количина калории. Товарот во овој случај може да биде не само физички. Дури и во состојба на целосен одмор, една третина од целата енергија се троши на создавање топлина, метаболизам и пумпање крв низ садовите. За весело расположение и убава половина, треба да пресметате калории дневно.

Поради активниот начин на живот и редовното спортување, мастите и јаглехидратите се трошат во поголеми количини. На пример, за еден час трчање, можете да изгубите 530-540 калории. Ако нема време за утрински трчања, тогаш треба да пешачите што е можно повеќе. На денот кога човекот мора да пешачи најмалку 6 км за да се одржи во форма и добро расположение. За да го надминете овој пат, потребни ви се 220-230 калории и еден час време.

Прејадувањето не се заканува само со проблеми со стомакот, туку и со вишок килограми. Поткожниот слој на маснотии е вишок енергија што телото немало време да го потроши. Знаејќи каков внес на калории дневно е неопходен за одредена личност, не можете да се плашите од опуштен стомак и страни.

Научете да броите калории

Да се ослободите од вишокот килограми е подобро да започнете со преглед на она што е во фрижидер и се користи секој ден. Бројот на калории на 100 g е означен на пакувањето на сите производи. За погодност, можете да имате тетратка во која треба да го запишете времето, видот и количината на јадената храна. Со производство на плаќање калории на ден, се е земено во предвид, па и најмалата бонбона. Со помош на кујнска вага потребно е да се измери зеленчукот, овошјето, житариците, месото. Доколку производот е без етикета која содржи информации за енергетската вредност, тогаш потребните информации може лесно да се најдат на отворените простори на онлајн списанијата за исхрана.

Броењето калории во супи или салати е доволно лесно. Секоја состојка мора да се измери посебно на вага и да се евидентираат резултатите. Потоа, користејќи ја табелата за калории, пресметајте ги потребните бројки. На пример, има 77 калории во 100 g сиров компир, а 577,5 во 750 g. За време на термичка обработка, житариците и тестенините се зголемуваат во тежината, така што пресметката се заснова на сув производ.

Како да се пресмета потребниот број на калории дневно?

За да не ја повредите сопствената фигура, ќе треба да знаете колку калории треба да внесете. Секој човек има своја дневна рутина. Статистиката вели дека 2000 калории се просечното барање, односно потребните калории. Можете да консумирате не повеќе од наведената норма дневно, тогаш половината ќе ги задржи претходните волумени. Всушност, оваа бројка не е доволно точна. Можете да одредите колкав дневен внес на калории е потребен за мажи и жени од различни возрасти и категории на тежина користејќи ја специјалната формула Харисон-Бенедикт:

Жени: 650+(9,6×тежина, kg)+(1,8×висина)-4,7(возраст)

Мажи: 60+(13,7×кг)+(5×висина)-6,8 (возраст)

Добиената бројка мора да се помножи со коефициент кој е индивидуален и зависи од активноста во текот на денот:

Ретки спортови или седентарен начин на живот - 1,2;
Посети на теретана 2-3 пати неделно - 1.375;
Редовна физичка активност 4-5 пати неделно -1,55;
Стручна обука секој ден - 1,7;
Часови 2 пати на ден (или тешка физичка работа) - 1.9.

Колку калории треба да внесувате дневно за да изгубите тежина?

За да изгубите тежина, треба да ја намалите количината на енергија што се троши со храната. Но, тоа не значи дека треба да гладувате! Нутриционистите препорачуваат не повеќе од 20% намалување на нивото на дневно надополнување на резервите на енергија. На пример, ако резултатот од пресметувањето на формулата е 1500, тогаш е безбедно за здравјето да се намали на 1200 калории дневно. Менито треба да биде што е можно покорисно и да содржи свеж зеленчук, овошје, протеини. Откако ја направивме точната пресметка на потрошените калории дневно, се изготвува приближен план за храна.

Ако тежината значително ја надминува нормата, тогаш исхраната мора радикално да се промени и дневните калории постојано да се следат. Ограничувањето во храната на почетокот ќе предизвика чувство на глад. Постепено, телото ќе се навикне на реструктуирање, а вишокот килограми ќе исчезнат. Во исто време, важно е да му се даде на телото физичка активност: часови во теретана, аеробик, трчање, возење велосипед. Ако трошите повеќе калории отколку што трошите, тогаш резултатот нема долго да дојде.

Мени за 1200 калории дневно

Оваа количина се смета за оптимална за слабеење без да му наштети на телото на жената. Добиената енергија ќе биде доволна за поддршка на работата на телото, а чувството на глад нема постојано да прогонува. Броејќи ја количината на изедено „гориво“, треба да запишете сè во тетратка или тетратка.

Како прво, 1200 калории „кршиме“ на неколку делови. Во текот на денот, менито обично се дели на 5 оброци (на секои 3-4 часа). Опции за дневни оброци:

Овесна каша со суво грозје на вода - 200 g;
Чај без шеќер

Салата од краставици и домати облечена со маслиново масло - 150 g;
Кефир со малку маснотии - 200 ml;

Супа од зеленчук или борш (можно на супа со малку маснотии) - 1 чинија;
'Ржан леб - 1 парче;

Јаболко (банана);
Јогурт (чај);

Варени компири (во униформа) - 2 ЕЕЗ.;
Салата од зеленчук - 150 g;
Кефир (чај).

Состојките може да се изберат според преференциите за вкус во рамките на 1200 калории.

Колку калории му се потребни на женското тело?

Женската половина од населението повеќе ги следи потрошените производи и нивниот квалитет отколку мажите. Благодарение на таквата будност, може да се избегнат опуштените страни и да се спречи недостаток на витамини. Секојдневната исхрана на жената треба да се состои од намирници кои оставаат чувство на ситост долго време.Сите калории што ги јаде дневно за жената не треба да „плови“ со кора од портокал. Се разбира, можете да си дозволите парче торта или неколку чоколади, но свежо цедениот сок или муслите исполнети со јогурт ќе ви донесат повеќе придобивки. Соодветна диета можете да направите со помош на диететичар кој ќе ги земе предвид сите потребни барања на организмот, во зависност од возраста и тежината.

На девојчињата во адолесценција им е потребна што е можно повеќе здрава храна, од која енергијата ќе оди во процесот на раст на телото и менталната работа. Стапката на потрошени калории дневно е од 2700 до 2800. По 25 години, количината на потребната енергија може да се намали и дневната дажба може да се намали на 1800-2000. Користејќи ја формулата за пресметка, можете да дознаете точно колку калории се потребни дневно за жена на одредена возраст и ниво на активност.

калории и бременост

За време на раѓањето на детето, на женското тело му треба постојана исхрана, но „јадење за двајца“ не е неопходно. Здравјето на идната мајка и бебето зависи од квалитетот на исхраната. Затоа, императив е да знаете колку калории треба да консумирате дневно. Режимот во првите месеци на една интересна ситуација не се разликува многу од вообичаената рутина. Затоа, калориите се трошат со исто темпо како порано. Пресметувајќи ја дневната стапка, неопходно е да се земат предвид индексот на телесна маса (БМИ), тежината и активноста. Индексот на маса се пресметува со формулата:

BMI \u003d тежина (kg) / висина (m 2)

Нормалниот индикатор е во опсег од 18,5 - 25. Со такви вредности, дневната исхрана на бремената жена треба да се состои од 2400-2800 калории. Соодветно, ако индексот е повеќе од нормален, тогаш количината на консумирана храна мора да се намали за да не се добијат вишок килограми. Тенките девојки со недоволна телесна тежина можат да го зголемат количеството на калории на 3200-3400 дневно.

Колку калории дневно му се потребни на мажот?

На машкото тело секогаш му треба повеќе енергија од жените. Ова се должи на телесната тежина и брзиот метаболизам. Исхраната на мажот треба да биде задоволувачка и корисна за нормално функционирање на внатрешните органи. Секојдневната исхрана на маж кој оди во теретана 2 пати неделно треба да се состои од 2500-2800 калории. Во зависност од оптоварувањата, оваа вредност може да варира нагоре или надолу. Можете да дознаете колку калории дневно еден маж треба да консумира користејќи го истиот систем.

За губење на тежината, треба да пресметате и намалите одредена стапка на ден користејќи ја формулата Харисон-Бенедикт. Губењето на тежината за маж може да биде до 4 кг со правилно дизајнирано мени, во кое ќе се намали внесот на калории дневно. Ќе мора да се откажете од штетните конзерванси и алкохолот. Вториот, патем, исто така содржи калории, но нема никаква корист за телото од нив. Пивото, на пример, содржи 42 калории на 100 грама, додека вотката има 270 калории.

Исхрана за сушење на телото кај мажите

Протеинската диета е насочена кон ослободување од маснотии и намалување на јаглехидратите. Поради ова, пивскиот стомак постепено ќе дегенерира во пресата. За да изградите мускулен корсет, неопходно е да вклучите повеќе протеинска храна во дневното мени. Покрај тоа, на телото му се потребни витамини и минерали.

Пресметувањето на количината на главниот елемент „градежно“ е едноставно: потребен е 1 g протеин на 1 kg телесна тежина. Наутро, треба да јадете житарки (леќата, овесна каша) на вода, зачинети со лажичка мед. Од овошје, можете да јадете јаболко или банана. За вториот појадок - чизкејкови и чаша јогурт за пиење. Ручекот треба да се состои од супа од пилешки гради и главно јадење, како што се задушени компири. Но, попладневната закуска е урда и чај. Вечерата може да биде составена од варено (варено) диетално месо и салата од зеленчук. Бројот на калории дневно се пресметува според тежината и возраста. По 2 месеци протеинска диета, резултатот ќе биде забележлив.

Неодамна, проблемот со вишокот килограми стана акутен и кај жените и кај мажите. Прекумерната телесна тежина предизвикува непријатности не само од естетска гледна точка. Многу често, со брзо зголемување на телесната тежина, се јавува дебелина. Овој проблем повлекува повеќе компликации. Дебелината е многу опасна за машкото тело. Значи, болестите на кардиоваскуларниот систем, органите за варење и ендокриниот систем брзо се развиваат. Исто така, дебелината и прекумерната тежина се една од причините за импотенција. Затоа, секој маж треба да ја следи својата исхрана. Утврден е и просечниот дневен внес на калории кај мажите.

Храната е главен извор на енергија за човечкото тело. Бројот на потребни калории се пресметува врз основа на полот, начинот на живот и професионалната активност, возраста на една личност. Калориите се единици на енергија кои се формираат при асимилација на одреден прехранбен производ. Како по правило, бројот на калории на производите е означен на пакувањето. Врз основа на ова, можете самостојно да изберете оптимално избалансирана исхрана за себе.

Калориите се неопходни за човекот да одржува нормална активност во текот на денот, да ја нормализира тежината. Веднаш по консумирањето, телото почнува да ја троши оваа енергија. Се претвора во хранливи материи. Доколку калориите не се трошат, започнува нивната акумулација во организмот. Вишокот калории се складираат како вишок маснотии.

Оброците треба да се следат најмалку три пати на ден. Треба да јадете храна мудро, земајќи ја предвид калориската содржина. Дневниот внес на калории е многу лесно да се пресмета. Јаглехидратите се главниот извор на енергија за човечкото тело. Ако нема доволно јаглехидрати, телото почнува да користи масти и протеини. Во студената сезона, на телото му треба повеќе енергија за одржување на нормалната телесна температура. Енергијата се троши и за време на одмор. За да се одржи држењето на телото, развојот на коскениот скелет бара механичка енергија.

Калории дневно за мажи

Ослободувањето на калориите и нивното претворање во енергија започнува уште од самиот почеток на варењето на храната во усната шуплина. Броењето калории е почеста кај жените. Во потрагата по мода, секоја калорија се смета за убава фигура од девојките со најголема точност. Мажите, пак, се навикнати да апсорбираат голем број калории заедно со масното месо и печивата. Во отсуство на стрес, енергијата не се троши од телото. Во телото доаѓа до брза акумулација на маснотии.

Ако професионалната активност на мажот е поврзана со секојдневниот тежок физички напор, тој треба да консумира максимален број калории. Од нив ќе зависи работниот капацитет на телото. Мажите треба да знаат дека малата количина на калории, како и прекумерната, е многу нездрава. Во отсуство на масен слој, редовна употреба на исклучиво нискокалорична храна, телото нема да може да го регулира топлинскиот баланс. Ниските и високите температури ќе имаат свое негативно влијание врз машкото тело.

Голема количина на непотрошена енергија, маснотии ќе даде дополнително оптоварување на работата на кардиоваскуларниот систем. Садовите почнуваат да се развиваат во масниот слој, низ кој поминува крвта. Така, срцето почнува да врши дополнителна работа. Експертите го пресметале оптималниот број на калории дневно за мажите. Значи, просечниот внес на калории за мажи е 2500-3000 kcal. Мажите треба да консумираат повеќе протеини од жените.

За целосна енергија, балансот на не само јаглехидрати, туку и протеини и масти е многу важен. Врз основа на дневниот внес на калории, машкиот организам треба да ги прима во количина од 50-65% од јаглехидрати. Јаглехидратите ги извршуваат следниве функции:

Дајте енергија;
Нормализирајте ја работата на бубрезите;
Враќање на функциите на нервниот систем;
Поволно влијае на функционирањето на мозокот.

Разликувајте прости и сложени јаглехидрати. Сложените јаглехидрати се покорисни, го заситуваат телото долго време. Изворот на сложените јаглехидрати се компирите, оризот, лебот, интегралните житарки. Брзите јаглехидрати се наоѓаат во барови, брза храна, кондиторски производи.

Протеинот се смета за градежен материјал за телото. Мажот треба да добие до 35% од калориите од протеини. Минималната количина на протеински калории е 10% дневно. Протеинот ви овозможува да ја одржувате и развиете мускулната маса, да одржувате корсет на коските, да го обновите имунолошкиот систем и ткивата. Доволна количина на протеини се наоѓа во рибата, млечните производи, месото, јаткастите плодови и некои зеленчуци.

Мастите не можат целосно да се елиминираат. Тие се потребни за одржување на клеточните мембрани и заштита на внатрешните органи. Дневниот внес на калории од масти е 20-30%. Целосното отфрлање на употребата на масти ќе предизвика намалување на активноста, губење на силата, нарушување на функционирањето на некои системи. За мажите, подобро е да се консумираат растителни масти, тие се апсорбираат и дистрибуираат што е можно побрзо.

Женското и машкото тело се фундаментално различни едни од други. На жените им е многу полесно да се откажат од одредена храна за да ослабат. Девојките можат да јадат голем број зеленчук, овошје, салати. Мажите веројатно нема да можат да следат таква диетална исхрана. Како по правило, професионалната активност на мажот е поврзана со физичка активност. А, енергијата добиена од овошјето не е доволна. Затоа, на мажите им требаат повеќе калории дневно.

Покрај тоа, машката мускулна маса е поразвиена од женската. Во овој поглед, на машкото тело му треба повеќе протеини. Значи, 40 kcal се концентрирани во 100 g протеини. Ако мажот води седентарен начин на живот, неактивен, бројот на калории дневно треба да биде помал од 2500 kcal. Во спротивно, ќе се наталожи голема количина на маснотии.

Со нормална хормонална позадина во телото на мажот, таложењето на маснотиите е концентрирано во стомакот. Не е тешко да се ослободите од него. Во повеќето случаи, доволно е само да се пумпа печатот, да се зголеми физичката активност. Ако млад човек злоупотребува алкохол, пиво, таложењето на маснотиите се шири на колковите, страните на половината, рамената, лицето. Значи, процесот на губење на тежината ќе биде одложен. Без да успее, мажот треба да се откаже од пиење алкохол, да го промени својот животен стил.

Жената игра голема улога. Ако една девојка сака нејзиниот млад човек да изгуби тежина, таа ќе мора сама да ја пресмета калориската содржина на оброците. Навистина, за мажите зборот „диета“ звучи како реченица. Не е тешко да се најде вашиот дневен внес на калории. Можете да готвите многу вкусни и здрави јадења од риба и месо. Вреди да се користат диететски видови: говедско, пилешко, мисирка, зајак. На мажите им требаат и повеќе калории дневно бидејќи метаболизмот во машкото тело е двојно побрз отколку кај женското.

Што го одредува бројот на калории дневно?

Експертите велат дека просечната норма е 2500 kcal дневно. Но, телото на секој маж е индивидуално. Ако седентарен начин на живот е прифатлив за маж, тогаш овој број на калории дневно ќе биде преголем. На спортистите, активните мажи им треба повеќе - 4000-5000 kcal дневно.

Значи, бројот на калории, пред сè, зависи од возраста на мажот. Во младото тело, постои брз метаболизам. Според тоа, бројот на калории исто така треба да биде поголем. Сите калории се согоруваат многу брзо, практично нема вишок масни наслаги. Значи, младите помлади од 25 години можат да јадат речиси секоја храна. Последниот оброк треба да се земе пред 19:00-20:00 часот. Но, по 25 години, вреди да се ограничи количината на конзумирани печива, слатки, печива, масни месо.

Почнувајќи од 55-60 години, мажот треба да вклучи повеќе храна богата со влакна во својата исхрана:

Морска риба;
Зеленчук;
Овошје;
Бело месо.

Утврден е просечниот дневен внес на калории за мажи од различна возраст: 18-25 години - 4500 kcal, 26-45 години - 4000 kcal, 46-60 години - 3000 kcal. Над 60-годишна возраст, калориите не треба да надминуваат 2000 kcal. Вториот критериум е тежината. Колку е поголем мажот, толку повеќе енергија му треба. Но, овој факт важи само за оние мажи кои не патат од вишок килограми. Ако има дебелина, треба да се придржувате до диета која ја поставува само нутриционист или фитнес тренер.

Можете да ја пресметате вашата идеална тежина користејќи ја следнава формула: IV \u003d R-100. IV е идеалната тежина што треба да ја има одреден маж. R е неговата висина. Така, на пример, маж со висина од 180 см треба да тежи 80 кг. Надминувањето на оваа норма ќе укаже на присуство на прекумерна тежина. Нутриционистите, при пресметувањето на дневните калории за мажот, мора да го земат предвид индексот на физичка активност. Во принцип, бројот на калории за секој маж е индивидуален. Но, знаејќи ги општите правила и принципи, можете лесно да го пресметате вашето оптимално ниво.

Почнувајќи да се ослободите од вишокот тежина со броење BJUK, првично мора правилно да ги пресметате калориите за губење на тежината. Наместо тоа, одредете колку калории дневно треба да јадете, така што тежината постепено се намалува. Во претходната статија беа разгледани сите показатели кои влијаат на дневниот внес, а беше даден и едноставен метод за одредување на оваа вредност. Денес ќе разгледаме сложени, но и посигурни формули за пресметување калории.

Како да броите калории за да изгубите тежина

Формула Харис-Бенедикт

Оваа формула за пресметување на нормата на калории е емпириски одредена и објавена во 1919 година од познатите антрополози Френсис Гано Бенедикт и Џејмс Артур Харис.

BMR = 66 + + - - мажи
BMR = 655 + + - - жени

Студиите беа спроведени на почетокот на минатиот век на група активни млади луѓе, така што овој метод на пресметување не е сосема точен да се користи за одредување на дневните потреби за енергија на просечен жител на една метропола. Пресметаната вредност добиена со помош на формулата Харис-Бенедикт ја надминува вистинската потреба на модерната личност во калории. Ова треба да се земе предвид при пресметувањето на дневниот внес на калории за жени, луѓе со БМИ над нормалата и оние кои сакаат да изгубат многу килограми.

Со текот на времето, оваа формула беше постојано рафинирана и ревидирана. Како резултат на тоа, денес постојат неколку други начини за одредување на дневниот внес на калории.

Формула за пресметување на калории на калории Mifflin - San Jeora

Оваа формула ќе биде помлада од претходната, бидејќи беше развиена на крајот на минатиот век (во 90-тите).

Мажи - BMR = + - + 5
Жени - BMR = + - -161

За да се одреди потребното ниво на калории, овој метод на пресметка е најпопуларен денес. Тој е дизајниран земајќи ги предвид спецификите на исхраната и другите реалности на нашето време. Сепак, оваа формула не го зема предвид процентот на маснотии во телото. Врз основа на овој факт и земајќи ги предвид другите нијанси, може да се претпостави дека резултатот од пресметката со помош на формулата Mifflin-San Geor е исто така малку повисок од реалните потреби за калории на телото.

За полесно перцепција, проучете визуелен пример за тоа како правилно да ги броите калориите користејќи ја оваа формула.

Пример

Ти си жена. Тежина -85 кг, возраст - 35 години, висина - 170 см Пресметајте BMR за овие услови:

BMR = + - -161

Користејќи ги горенаведените формули, се пресметува основната стапка на метаболизам BMR (базална стапка на метаболизам) - количината на енергија потребна за извршување на животните активности (легнете, седнете, дишете). Сепак, на здрава личност која не е прикована за кревет дневно му требаат малку повеќе калории за нормална егзистенција. За да се пресмета конечната стапка на внес на калории, која треба да се следи при планирање на дневна исхрана, потребно е да се помножат добиените вредности на BMR со соодветниот коефициент на физичка активност.

Некои луѓе не ја оценуваат соодветно нивната активност, така што е можно да се добијат не сосема точни вредности како резултат на пресметката. Кога го одредувате нивото на вашата активност, обидете се објективно да гледате на вашиот живот.

1.2 - минимално ниво на физичка активност или негово целосно отсуство (седечка работа, недостаток на спорт);
1,3-1,4 ниво на лесна активност (лесни вежби околу 3 пати неделно, дневни утрински вежби, пешачење);
1,5-1,6 просечна активност (спорт до 5 пати неделно);
1,7-1,8 активност на високо ниво (активен животен стил во комбинација со секојдневен интензивен тренинг);
1,9-2,0 исклучително висока активност (спортски начин на живот, тешка физичка работа, долги напорни тренинзи секој ден).

Примерот продолжува: BMR *1,2 = 1578,45 * 1,2 = 1894,14

Со множење на пресметаната вредност на BMR со коефициентот на активност, ги добивате границите на коридорот на калориската содржина што мора да се почитуваат при планирањето на вашите оброци. Со прецизно пресметување колку калории дневно ви се потребни за да консумирате калории, можете да ја контролирате вашата тежина долго време и да останете здрави без да вложувате дополнителни напори.

Зошто треба да го знаеме основниот дневен внес на калории?

Веројатно ја знаете вашата цел - да изгубите тежина, да ја одржувате или да се здебелите. За да ја прилагодиме нашата исхрана за да го постигнеме посакуваниот резултат, треба да го знаеме нашиот дневен внес на калории:

Ако сакате да заштедите тежина - држете се до вредностите за пресметка
Вашата цел е да изгубите тежина - намалете ја добиената вредност за 10-20%
Добијте килограми - додадете ги истите 10-20% од калориите.

Пример за пресметување на дневен внес на калории за губење на тежината:

1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

Се препорачува редовно да се следат тековните промени во тежината и да се спроведе навремено повторно пресметување на дневните калории. При промена на тежината за 5 килограми или повеќе, задолжителна е ревизија на дневната норма.

Клучот за убавина и долговечност е урамнотежена исхрана. Во оваа прилика, без престан, се водат дискусии, се развиваат оригинални диети. Без оглед на гледиштето за правилна исхрана е блиску до нас, важно е да се знае која е норма на калории дневно за жената и да се обидеме да се држиме до оваа вредност.

Која е дневната стапка

Нормалниот број на калории во текот на денот варира во зависност од полот на лицето, возраста, карактеристиките на професионалната активност, степенот на активност. Колку калории дневно му се потребни на човекот?
Калориите се единици на енергија. Доколку телото не ја користи енергијата, таа се складира во форма на маснотии. Калориската содржина на производите обично е означена на пакувањето на производот. Ако нема такви индикации, тогаш просечната содржина на калории може да се одреди од специјални референтни книги. Ако калориската содржина на производот е означена во килоџули, тогаш кога ги претворате овие мерни единици во општо прифатени калории, треба да се потпрете на формулата 1 Калорија \u003d 4,184 Ј.

Познато е дека просечната калорична содржина на женската исхрана треба да биде еднаква на 2000 калории.

Составот на женската исхрана треба да содржи јаглехидрати (50%), протеини (20%), масти (30%), витамини и елементи во трагови. Нерамнотежата на овие компоненти доведува до такви последици како што се влошување на општата состојба, намалување на количината на хемоглобин во крвта и слабеење на отпорноста на телото на болести. Размислете за нормите за внес на калории за жени од млада до старост во согласност со интензитетот на оптоварувањата во текот на денот.

Како да се пресмета дневниот внес на калории кај жените?

Кога жената води седентарен начин на живот, не се занимава со физичко образование, е неактивна дома, тогаш стандардите за калории се како што следува:

2000 калории -18-25 години;
1800 калории - 26-50 години;
1600 калории - по 50 години.

Со просечна активност, кога жената во текот на денот се движи дома и на работа, доживува интелектуален стрес, шета или вежба физичко образование, содржината на калории може да биде малку повеќе:

2200 калории - за девојчиња од 18-25 години;
2000 калории - на возраст од 26-50 години;
1800 калории - по 50-годишна возраст.

Ако професионалната активност или домашната работа се поврзани со систематски значителен физички напор, содржината на калории треба да биде поголема:

2400 калории - за девојчиња од 18-30 години;
2200 калории - на возраст од 31-60 години;
2000 калории - по 60-годишна возраст.

Ако имате проблеми со прекумерна тежина, треба да го намалите бројот на калории кои влегуваат во телото со храна во текот на денот. Треба сериозно да го сфатите слабеењето, да ја поправите количината на калории дневно и да ја следите динамиката на телесната тежина. Како да ја промените калориската содржина на исхраната без да го загрозите здравјето и изгледот? Како да се развие рационално мени?

Норми на калории за жени

Постојат неколку опции за пресметување на нормалната содржина на калории во дневното мени. Кој е дневниот внес на калории за губење на тежината за една жена?

Кога има потреба да се намали телесната тежина, тогаш мора да се одземе 20% од наведените калориски вредности:

ако нормалната бројка е 2000 калории, тогаш за да се намали телесната тежина, содржината на калории мора да се намали на 1600 калории;
ако нормалната бројка е 2400, тогаш за да ја намалите тежината, треба да се ограничите на 1920 калории итн.

Овој индикатор ќе биде оптималниот број на калории дневно, што е главен услов за стекнување витка и затегната фигура. Како по правило, таквата промена во исхраната ќе доведе до фактот дека 500 грама тежина ќе исчезнат дневно. Непреченото намалување на тежината ќе го заштити телото од стрес, нема да ја оштети состојбата на кожата и нема да влијае на општата благосостојба.

Ако не можете да правите фитнес, тогаш намалувањето на калориите за 40% се смета за прифатливо - во овој случај, резервите на маснотии ќе се согорат побрзо.

Секој може да почне да оди во теретана или дури и да вежба дома. Но, не секој може да ги продолжи студиите. Но, токму редовното вежбање е еден од главните услови за слабеење.

Според нутриционистите, минималниот дневен внес на калории не треба да падне под 1200 калории.

Тајните на нискокалоричното мени

При намалување на калориската содржина на дневното мени, треба да се запомни дека телото не треба да доживува шокови, не треба да има непријатност и глад, исхраната треба да биде избалансирана и богата со хранливи материи.

Како да се справите со гладот? Постојат неколку правила за ефикасно и безболно слабеење. 222

Најтешко е секогаш да се започне.Само еден кинески мудрец рекол: „Ако не знаеш што да правиш, направи го првиот чекор“. Одењето на телесната тежина може да биде многу тешко. Ќе споделиме совети како да го направите ова и како да се обесхрабрите да не јадете нешто дополнително.

Правило еден - оброците треба да се одделат со временски интервал од не повеќе од 3-4 часа. Затоа, нутриционистите препорачуваат да се организираат 5-6 оброци во текот на денот со значителна количина вишок килограми и 4-5 со мал вишок на телесна тежина. Честите оброци го ублажуваат чувството на глад, но во исто време жената престанува да јаде премногу храна, нивото на шеќер во крвта се нормализира.

Правило второ- Јадете полека и темелно џвакајте ја храната.

Правило трето- заменете го вообичаениот кујнски прибор со сличен помал волумен.

Правило четири- не чекајте ја состојбата на глад и „волчји апетит“, грицкајте нискокалорична храна.

Правило пет- Утринската храна треба да биде калорична и да носи чувство на ситост. Појадокот треба да биде богат со протеини (минимум - 20 грама), кои обезбедуваат енергија, предизвикуваат излив на виталност и даваат чувство на ситост долго време. Втората компонента на појадокот се јаглехидратите или мастите. За жените кои водат активен животен стил, се претпочита појадок богат со јаглени хидрати и протеинска храна:

каша „Херкулес“ без млеко со додавање на сушено овошје, протеин од две пилешки јајца или цело јајце;
каша од хељда без млеко, варено бело пилешко месо, салата од свеж зеленчук.

Но, неактивните жени треба да претпочитаат протеинско-масен појадок, кој има помал волумен, но дава не помалку енергија од појадок со јаглени хидрати-протеини:

пржени јајца од две пилешки јајца, салата од свеж зеленчук со растително масло;
десерт од урда со додавање на свежи бобинки и ореви.
пожелно е утринскиот оброк да се комплетира со внесување на витамински комплекси.

Помеѓу појадокот и ручекот, императив е да се ужина за да не се чувствувате гладни. Закуски се храна богата со влакна и протеини:

варено пилешко бело месо со свеж зеленчук и сирење;
жито леб со паста од урда;
јогурт и суров зеленчук итн.

Менито за ручек треба да биде заситен со сложени јаглехидрати, протеини и јадења од зеленчук што содржат влакна. На пример, оброк може да го содржи следново:

супа од зеленчук, пилешко месо, салата од зеленчук со растително масло;
вегетаријански борш, задушен зеленчук со говедско месо, леб од трици;
супа од киселица, варено пилешко со кафеав ориз и мешавина од зеленчук;
вегетаријанска супа од свежа зелка, поморски тестенини со мелено говедско месо, зеленчук без термичка обработка.

Ако жената оди за спорт, тогаш е неопходно да се организира исхрана пред и по физичкиот напор. Таквите закуски час и половина пред часот може да се состојат од следниве производи:

компири печени во кора, варени или печени рибини филети;
пилешко филе со леб од трици и магдонос и свежа краставица.

Ако ужината се прави половина час пред тренинг во теретана, таа вклучува јогурт и свежо овошје.

Идеалниот вечерен оброк треба да биде нискокалоричен, богат со протеини и влакна:

печен зеленчук и јадења од риба;
зеленчук со варен црн дроб;
јадења од пилешки јајца и свеж зеленчук.

Последната ужина може да се дозволи пред спиење, но не подоцна од еден час, и да се вклучи чаша кефир со малку маснотии и незасладени или јогурт или мала количина урда. Триците се користат како корисен додаток.

Ја намалуваме содржината на калории

Намалувањето на калориската содржина на храната е лесно да се постигне со елиминирање на висококалорични оброци кои содржат масти и едноставни јаглехидрати (првенствено шеќер).

Воведувањето на голем број јадења кои содржат диетални влакна (житарки, јадења од суров зеленчук и овошје, трици итн.) во менито го зголемува времетраењето на процесите на варење и дава чувство на ситост. Како да се пресмета дневниот внес на калории за губење на тежината?

Ја пресметуваме дневната стапка

Една од популарните е формулата Mufflin-St. Jeor: (10 x телесна тежина (kg) + 6,25 x висина (cm) - 5 x возраст (број на години) - 161) x коефициент на активност.

Коефициентите на активност се како што следува:

1,2 - мало или негово целосно отсуство;
1.375 - три часови по физичко образование неделно;
1,4625 - дневни спортови, освен сабота и недела;
1.550 - спортови со големо оптоварување дневно, освен недела;
1,6375 - спорт 7 дена во неделата со тежок товар;
1.725 - спортување два пати на ден, итн.

Врз основа на оваа формула, можете да го пресметате дневниот внес на калории за жена, да подготвите програма за губење на тежината, давајќи му на вашето тело здравје, младост и виталност.

Проблемот со вишокот килограми ги засега сите сегменти од населението, без разлика на пол, возраст, социјален статус. Долго време, „пријатната заобленост“ не се сметаше за знак на здравје, критериумите за нормалност, прифатливост и вишок постојано се разгледуваат. Во одредени граници, надминувањето на просекот, дури и од медицинска гледна точка, е сосема прифатливо. Но, да се надминат овие граници, да се пресели во потешка категорија на тежина не чини ништо, а тоа се случува, по правило, незабележливо, но доволно брзо. И тогаш е многу потешко да се ослободите од случајно стекнатите килограми.

Постојат неколку начини да ја контролирате вашата тежина, а со тоа и начини да ја намалите. Но, методот на разумно задржување на енергијата се смета за најприфатлив, т.е. броење калории. Нормата на калории за губење на тежината за маж се разликува од онаа за жена, бидејќи. базалниот метаболизам кај различни пола не е ист.

Енергетските потреби на телото

Калориите се нумерички израз на количината на енергија. Тие ја мерат цената на телото за да го обезбедат сопствениот живот:

обезбедување на витални функции - дишење, пренос на импулси, отпорност на странски влијанија;
одржување на метаболизмот - работата на сите органи;
моторна активност на една личност;
ментална активност.

Енергијата што му е потребна на телото доаѓа од надвор, главно од храната. Количината на храна која влегува во телото се мери во волумен, маса и калории. Прочитајте исто така -. Сите овие индикатори се важни, нивното сметководство обезбедува правилен однос кон организацијата на процесот на исхрана и усогласеност со нормата.

Ако вишокот или намалувањето на волуменот и масата на производите не секогаш предизвикува промена во тежината, тогаш прилагодувањето на содржината на калории е директно поврзано со неговото зголемување или намалување.

Тежина и калории

Се чини дека сè е едноставно: колку повеќе јадете, толку повеќе имате прекумерна тежина.

Сепак, самиот концепт на „претерано“ е прилично произволен. Анксиозноста е предизвикана не толку од килограмите колку од волуменот на телото. Секој кој сака да ослабне себеси идеално се гледа како личност со добра т.е. правилно распоредени и формирани ткива и волумени. А мускулите кои ја поддржуваат формата, како што знаете, тежат повеќе од маснотии.

Затоа, со активните спортови за да се создаде убаво тело и да се одржи здрава виталност, не е секогаш потребно губење на тежината. И ако е потребно, тоа не е толку значајно како што може да изгледа за носителот на вишокот телесни масти.

Освен тоа, различните видови храна обезбедуваат нееднаков внес на калории во организмот.

Задачата за слабеење, особено за мажите, е да се намали потрошувачката на висококалорична храна, а да се добие волумен на храна со нискокалорична. Во овој случај, нема да има изразена непријатност што ќе ја доживее личноста која практикува губење на тежината со едноставно намалување на порциите.

Основни и вкупни дневни трошења на енергија

Човек секогаш троши калории, дури и кога се одмара или дури спие. Работата на телото не запира ниту една минута, а оваа активност (основен метаболизам) бара одржување. Енергијата се троши исклучиво за одржување на животот, во состојба на целосен одмор и обезбедува општ метаболизам (ГМО). Пресметајте ја неговата вредност според формулата:

Една калорија (kcal) на кг тежина на час

Според тоа, дневната стапка се пресметува на следниов начин:

1 kcal x тежина во килограми x време во часови

За јасност, за маж со тежина од 90 килограми, изгледа вака:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

Со возраста, оваа бројка некако се намалува сама по себе, така што на возрасен маж му треба околу 10 проценти помалку енергија отколку на тинејџер. Значи, од наведениот индикатор, смело одземете ја оваа вредност:

2160 kcal - 216 kcal = 1944 kcal

Важно! Во никој случај не се препорачува намалување на бројот на калории по базален метаболизам: неуспехот да се почитува ова правило повлекува значително влошување на благосостојбата и состојбата на телото, што значи забележливо намалување на квалитетот на животот.

Покрај ALE, потребна е енергија и за секојдневните активности на човекот. Во зависност од неговото ниво, се одредува дневната количина на потребни калории.

На мажите им се потребни повеќе калории за одржување на базалниот и општиот метаболизам, бидејќи. тие имаат, по дефиниција, поголема мускулна маса од жените.

Прекумерна тежина

Можно е да се утврди присуството на прекумерна тежина со неколку формули. Најчеста и разбирлива е способноста да се постави овој индикатор од табелата со индекс на телесна маса (БМИ). БМИ се пресметува на ист начин и за мажи и за жени:

Тежина во килограми поделена со квадратот на висината во метри.

За јасност, пресметката на БМИ на маж со тежина од 90 кг и висок 170 см изгледа вака:

Со дебелина од различен степен, неопходно е да се преземат мерки за враќање на нормалната телесна тежина. Ова ќе обезбеди добро здравје и непречено функционирање на телото многу години.

Намалена потрошувачка на енергија

Јасно е дека ако тежината ја надмине нормата, потребно е намалување на дневниот внес на калории. И за да ја намалите вредноста, треба да знаете на кои индикатори телесната тежина останува непроменета. Сè што е повисоко ќе ви помогне да се здебелите, а помалите бројки ќе ви помогнат да изгубите тежина.

Значи, формулата за одржување на тежината зависи од ROB и физичката активност. Едноставно е: индикаторот GLE се множи со одреден коефициент. Вредностите на факторот на оптоварување се прикажани во табелата. Овие правила важат подеднакво и за мажите и за жените.

За нашиот субјект, кој има базална стапка на метаболизам од 1944 kcal дневно, моменталната тежина се одржува на 2333, 2673, 3013, 3353 или 3694 kcal, во зависност од искусените стресови.

Можно е да се намали тежината со намалување на бројот на дојдовни килокалории во опсегот од стапката на зачувување до GNR. Интензитетот на губење на тежината зависи од големината на намалувањето на снабдувањето со енергија.

Важно! За да се избегне стресот за телото, не се препорачува драстично да се намалува храната. Ова може да предизвика забавување на базалниот метаболизам, а со тоа и намалување на стапката на губење на тежината.

Балансирана исхрана

Без оглед на дневниот внес на калории за мажи за губење на тежината, важно е да се одржи целосен сет на основни хранливи материи.

Главните компоненти на исхраната неопходни за една личност:

јаглехидрати - го задоволуваат најголемиот дел од потребите за енергија;
протеини - обезбедуваат „градежен материјал“ за мускулите, регенерација на ткивата во случај на оштетување и во процес на живот;
масти - придонесуваат за апсорпција на витамини, микро- и макроелементи, придонесуваат за стекнување на еластичност на крвните садови и ткивата;
витамини - супстанции кои практично не носат енергетски товар, не го оптоваруваат телото со калории, туку го зголемуваат метаболизмот, ги катализираат сите телесни процеси;
макро- и микроелементи активно вклучени во регулирањето на телесните процеси, зајакнување на коскеното и мускулното ткиво.

Разновидна исхрана во рамките на внесот на калории неопходен за губење на тежината е правилно организирано губење на тежината.

Физичка вежба

Често, намалувањето на активноста станува реакција на намалување на исхраната. Исто така види - . Ова ја успорува стапката на губење на тежината или целосно го запира процесот. Затоа, товарот треба да се одржува на исто ниво. Ако виталноста нагло падне, тогаш е избран премногу интензивен курс на губење на тежината - само треба да го прилагодите квантитативниот состав на храната.

„Бавните“ јаглехидрати ја зголемуваат физичката издржливост - придружни јадења од цели зрна и леб (наутро), суров и задушен зеленчук, протеински производи (месо, млеко, јајца, риба). Витамините А, Е, Д, групата Б и калциумот се апсорбираат во присуство на одредена количина на маснотии, оваа состојка не треба целосно да се исклучи.

Кога го намалувате внесот на калории, важно е да се следат важни правила:

немојте драстично да ги намалувате волумените - желудникот треба да заземе помала големина многу постепено, за ова, висококалоричната храна се заменува со нискокалорична храна во големи количини - зелените и зеленчуковите салати успешно го заменуваат гарнир со тестенини или компири;
не грицкајте во првата прилика - најчесто непланираните калории влегуваат во телото токму за време на случајни оброци, а со ненадеен апетит полека пијте чаша топла или ладна вода;
развијте мени за неделата, броејќи ги калориите на секој оброк и дневната фигура, обидете се да се придржувате до диетата;
одвојте доволно време за јадење, одвојте време, џвакајте го секое парче темелно (идеално, нежно направете 30 движења на џвакање за секоја порција што ќе влезе во устата);
исклучете ја термичката обработка на мастите - дури и салото е корисно додека не влезе во тавата, мала количина маснотии за време на термичка обработка на месо, риба и зеленчук значително ја зголемува нивната калорична содржина;
запомнете дека во која било табела енергетската вредност на производот е означена на 100 грама, а не по порција - храната прво мора да се измери на кујнска вага или да се погледне распоредот на садот во порциите во менито на угостителските објекти;
претпочитаат природна храна и пијалоци, избегнувајте конзервација, која содржи огромна количина на вештачки адитиви кои го стимулираат апетитот или жедта;
не се спротивставувајте на новата диета, земете ја здраво за готово, обидете се да се навикнете што е можно поскоро - смирениот човек јаде помалку од оној што е нервозен;
помеѓу оброците, пијте чиста вода на удобна температура, во која можете да додадете лист нане или кора од агруми или јаболка;
не заборавајте да ја ревидирате главната општа размена, а со тоа и БМИ, стандардните индикатори со губење на тежината.

Корисни и опасни производи

За да постигнете резултат, треба да користите секојдневно:

леб од жито, житарки од цели зрна, сирење - наутро;
супа од зеленчук (борш, супа од зелка, кисела краставица), супа со грав, грашок, грав, риба, млеко, супа од печурки; млечни производи, овошје кои не биле подложени на термичка обработка - во текот на денот;
месо, риба, јајца, зелена салата или гарнир од задушен зеленчук - навечер;
млечни производи пред спиење.

Од пијалоци - чај, кафе без шеќер, наутро можете да додадете малку мед. Сокови од зеленчук и овошје - само природни. Кога губите тежина, многу е пожелно да се намали количината на консумирани алкохолни пијалоци - тие не само што додаваат празни калории во исхраната, туку предизвикуваат и напади на апетит и жед.

Така, алгоритмот на дејства, ако сакате да изгубите тежина, е како што следува:

Се пресметува базалната метаболичка стапка (BMR).
Содржината на калории се одредува со зачувување на телесната тежина - вкупен метаболизам.
Во коридорот помеѓу ROB и општата размена (повеќе од 1, но помалку од 2) ја сочинуваат диетата.
Прилагодете ги индикаторите додека губите тежина.

Намалувањето на калориската содржина на храната кај мажите придонесува и за целокупното подобрување на телото: природните производи, елиминацијата на вишокот сол и шеќер, редовната урамнотежена исхрана нема да донесе ништо друго освен добро.

Многу наскоро, необично, се чини, ограничување на исхраната ќе стане норма. Кога ќе ја достигнете посакуваната тежина, важно е да не се враќате на претходното мени, туку да ја пресметате содржината на калории за да ја одржите тежината и постојано да се придржувате до правилната исхрана.

Со среќа!

2016-08-10

Олга Жирова

Коментари: 17 .

Megan92 () пред 2 недели

Неодамна, цврсто решив да ослабам ... Влегов на Интернет, и има толку многу работи, очите ми се шират!! Сега не знам што да правам, од каде да почнам.. Затоа, се обраќам на ти! Како изгубивте тежина? што НАВИСТИНА ПОМОГНА?? Многу би сакал сама да се справам со вишокот килограми, без нутриционисти и лекари..

Дарија () пред 2 недели

Па, не знам, што се однесува до мене, повеќето диети се ѓубре, само измачете се. Колку и да се трудев ништо не помогна. Единственото нешто што помогна да се отфрли околу 7 килограми е X-Slim. Случајно дознав за него, од оваа статија. Познавам многу девојки кои исто така изгубиле тежина.

П.С. Само сега јас самиот сум од град и не го најдовме на продажба, нарачав преку Интернет.

Megan92 () пред 13 дена

Дарија () пред 12 дена

megan92, така што е наведено во статијата) ќе дупликам за секој случај - X slim официјална веб-страница

Рита пред 10 дена

Зарем ова не е развод? Зошто да продавате онлајн?

Јулек26 (Твер) пред 10 дена

Рита, изгледа си паднала од месечината. Во аптеките - грабнувачи, па дури и сакаат да заработат пари на тоа! А каков развод може да има ако платиш по добивањето и можеш да добиеш еден пакет бесплатно? На пример, еднаш го нарачав овој X-Slim - ми донесе курир, проверив сè, погледнав и дури потоа платив. Во пошта - истото има и уплата при прием. И сега сè се продава на Интернет - од облека и чевли до апарати и мебел.