Храна богата со растителни влакна. Диететски влакна за губење на тежината

Табелата подолу покажува која храна е богата со влакна. Податоците се дадени во грамови по одреден волумен.

Оваа табела сосема јасно покажува која храна има многу влакна. Сепак, таа не кажува ништо за тоа кој од овие производи треба да се претпочита за не само да се засити телото со растителни влакна, туку всушност да има корист.

На крајот на краиштата, секогаш може да се појави ситуација кога третирате една работа, а осакатувате друга. Кога заситеноста на телото со растителни влакна со помош на производи кои исто така носат голем број на нездрави соединенија ќе му нанесат на телото повеќе штета отколку корист.

Затоа, треба да ја ревидираме нашата табела со храна богата со растителни влакна и да оставиме само храна која е дефинитивно корисна и за губење на тежината и за општото подобрување на здравјето. По сите потребни кратенки, табелата ќе стане значително пократка и ќе изгледа вака:

• бобинки;
• ленено семе, чиа и други семиња;
• путер од кикирики;
• сите видови зелка;
• коренови култури и клубени;
• какви било ореви;
• грашок и други мешунки;
• авокадо;
• домати и краставици;
• секое зеленило.

Зошто оваа храна богата со растителни влакна остана во табелата?

Како прво, сите намирници кои се богати со јаглени хидрати беа отстранети од списокот, бидејќи. Значи во булгурот или шпагетите може да има влакна колку што сакате, но овие производи не се погодни за слабеење и одржување на здравјето.

Покрај тоа, овошје и беа пречкртани, бидејќи содржи премногу, што е едно од најштетните "природни" соединенија за човечкото тело.

Како резултат на тоа, во табелата останаа само бобинки, во кои има многу влакна и малку фруктоза. Како и авокадото, во кое нема фруктоза, но има многу маснотии корисни за организмот. Од истата причина (богата со здрави масти), путерот од кикирики беше додаден посебно на масата.
На списокот се и намирниците со влакна за цревата, како што се краставиците и доматите.

Влакната (или диеталните влакна) се составен дел на храната во човечката исхрана, сепак, треба да ја знаете мерката со нејзината употреба.

Колку влакна да се јаде

Премногу влакна може да биде штетно

Премногу диетални влакна во храната:

а) може да предизвика зголемено формирање на гасови и надуеност. Храната богата со влакна предизвикува зголемено производство на гас;

б) може да се поврзе и негативно да влијае на апсорпцијата на минералите во цревата:, итн .;

в) може да доведе до дијареа;

г) може да доведе до интестинална опструкција, што ќе бара хируршка интервенција. Ова најчесто се забележува кај постари и сенилни луѓе, кога моторната функција на цревата е намалена.

Храна која содржи малку или без влакна

бел леб

супа од месо

Колачи, колачи

Овошен сок

Месо риба

Сладолед

Полиран (бел) ориз

бело брашно

Вермикели

Маснотии (зеленчук, џи, путер)

Храна богата со растителни влакна

Житарици: Пченица (цело зрно), овес, пченка, јачмен, кафеав ориз, просо.

Мешунките и мешунките: соја, грав, грашок, никнати мешунки или мешунки.

Зеленчук: моркови, ротквици, репа, цвекло, краставици, зелка, зелена салата, спанаќ, компир (со кора), тиква.

Овошје: гуава, јаболка, банани, грозје, праски, круши, урми, сливи, јагоди, манго.

Начини да го зголемите внесот на влакна

1. Консумирајте порција зелена салата измешана со никнат грав пред секој главен оброк.

6. Овошјето треба да се јаде со кора која содржи најмногу влакна.

7. Компирите треба да се консумираат и со кожа.

8. Ограничете го белиот леб, другите печива и рафинираната и подготвена храна.

Недостаток на влакна во исхраната

Исхраната со малку или без влакна на крајот доведува до развој на следниве болести:

• хроничен запек
• рак на дебелото црево
• висок холестерол во крвта и хипертензија
• дебелината
• хронични хемороиди
• функционални нарушувања на дебелото црево

Влакната се еден од најдобрите начини за слабеење и одржување на нормалната функција на цревата. Затоа, секој човек кој се грижи за своето здравје, во секојдневната исхрана треба да вклучи храна која содржи влакна за да ги отстрани токсините од телото, и да спречи болести на кардиоваскуларниот систем. Денес ќе ви кажеме која храна е богата со влакна.

Видови влакна

Влакната се поделени на два вида: растворливи и нерастворливи. Храна богата со влакна од првиот тип се јаболка, зелка, агруми, брокула, интегрално брашно, разни бобинки, семки, овес. Таквото влакно може да се претвори во маса слична на желе, таа е понежна за стомакот.

Нерастворливите растителни влакна се наоѓаат во храната како што се мешунките, житариците (главно во нивната лушпа), во кората на зеленчукот и овошјето.

Која храна содржи влакна

Веќе разговаравме за придобивките и нормите на влакната, не треба да се сомневате во потребата од негова употреба. За возрасен човек доволни се 20-30 грама влакна за да се избегнат проблеми со варењето, цревната микрофлора, елиминацијата на токсините и тешките метали. Затоа, важно е да се знае која храна содржи влакна.

Производи кои содржат многу растителни влакна се, пред сè, стебла, корени, овошје, клубени и лисја. Списокот на храна богата со влакна започнува со нашиот познат зеленчук. Моркови, краставици, домати, цвекло, грашок, грав, брокула, ротквици се зеленчук богат со влакна. Храната со влакна вклучува овошје, бобинки и јаткасти плодови. Особено круша, јаболко, грозје, праски, ф'стаци и смокви.

Но, најголемата содржина на влакна во храната како што се леќата, овесната каша и другите видови на цели зрна. Посебно корисен е лебот со трици. Сега знаете која храна содржи растителни влакна.

Ве молиме имајте предвид дека храната што содржи многу влакна мора да се консумира свежа, не смее да се готви. Избегнувајте ги следните прехранбени адитиви: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Многу луѓе консумираат млеко, риба, месо, сирење, мислејќи дека го збогатуваат организмот со корисни влакна, но напоменуваме дека тоа се производи кои не содржат влакна.

Количината на влакна во храната

Подолу е листа на храна богата со влакна. Количината на влакна во производите е означена на 100 грама:

• Грав и грашок - 15%;
• Бел ориз и пченица - 8%;
• Овес и јачмен - 8-10%;
• Јаткасти плодови, бадеми, маслинки -10-15%;
• Свеж зеленчук - 2-5%. Зеленчук со најмногу влакна: зелен грашок, бриселско зелје, брокула, аспарагус, моркови;
• Бобинки - 3-7%. Малините и капините содржат најголема количина на влакна;
• Овошје и агруми - 5-10%. Најмногу влакна во следниве овошја: банани, праски, круши и јаболка.

Храна со влакна: маса

Ако не знаете што содржи влакна, табелата подолу ќе ви помогне да го разберете ова прашање. Ви претставуваме храна која содржи влакна: табелата е многу едноставна, можете брзо да ја надополните вашата исхрана со вклучување на храна која содржи влакна.

Влакната се важна компонента на секоја здрава исхрана. Влакната се наоѓаат само во растителна храна (житарки, овошје и зеленчук) и ја зголемуваат масата на нашата храна, овозможувајќи му на дигестивниот систем полесно да ја движи сварената храна. Конзумирањето доволно влакна на редовна основа спречува запек и одредени видови на рак (рак на дебелото црево и ректумот). Меѓутоа, за болести како што се дивертикулитис и хронична дијареа, на пациентот може да му се препише диета со малку влакна. Покрај тоа, некои луѓе страдаат од нетолеранција на влакна и премногу растителни влакна може да доведе до непријатност во стомакот и дијареа. Следете диета со малку влакна што ви ја препишал вашиот лекар за да ги олесните вашите гастроинтестинални тегоби и да се чувствувате многу подобро.

Чекори

Избегнувајте храна богата со влакна

Јадете помалку влакна од препорачаната количина.Ако влакната се лоши за вашето здравје или предизвикуваат непријатност, можеби ќе сакате да почнете да консумирате помалку влакна отколку што е препорачано за просечно здраво лице.

Минимизирајте ја количината на влакна во вашите оброци и закуски.Влакна се наоѓаат во голем број на храна, вклучувајќи житарки, овошје, зеленчук и мешунки. Намалувањето на количината на влакна во храната и грицките ќе го намали вкупниот внес на влакна и може да помогне во ублажување на гастроинтестиналните симптоми.

• Одлучете се за овошје со малку влакна или исечете ги фиброзните делови од овошјето. На пример, јадете сос од јаболка наместо самото јаболко, бидејќи кората содржи многу влакна или пијте 200 мл сок дневно. Овошје со малку влакна вклучуваат: конзервирано овошје, варено овошје и овошје без кора или кора.
• Одлучете се за зеленчук со малку влакна или исфрлете ги фиброзните делови од зеленчукот. На пример, излупете компири или извадете ги семките од тиквичките. Зеленчукот со малку влакна вклучува конзервиран зеленчук, варен и многу мек зеленчук, зеленчук без семки и 100% сок од зеленчук.
• Одлучете се за житарки со малку влакна. Избегнувајте храна која содржи 100% цели зрна бидејќи е богата со влакна. Примери за зрна со малку влакна се: бел ориз, бел леб, гриз или оризови житарки и тестенини.

1. Намалете го внесот на нерастворливи влакна.Постојат два вида влакна - растворливи и нерастворливи. Нерастворливите влакна понекогаш се нарекуваат „тврда храна“, бидејќи нивната главна задача е да го забрза варењето.

2. Минимизирајте го внесот на храна богата со растителни влакна.Многу прехранбени компании сега додаваат влакна во различни производи за да го зголемат нивниот внес. Влакна може да се додадат во храна која обично содржи многу мали количини од нив. Вие, пак, треба да ја намалите потрошувачката на такви производи на минимум. Примери на храна што треба да се избегнува се:

   • Сок од портокал со пулпа и додадени влакна
   • Вештачки засладувачи со додадени влакна
   • Јогурти со додадени влакна
   • Млеко од соја со додадени влакна
   • Гранола или леб со додадени влакна (пред да додадете дополнителни влакна, овие производи имаат ниска почетна содржина на влакна)

3. Престанете да консумирате додатоци со влакна.Постои широк спектар на додатоци во исхраната кои можат да го зголемат вкупниот внес на влакна. Но, ако влакната се штетни за вашето здравје, треба да престанете да земате такви додатоци.

   • Престанете да земате омекнувачи и олабавувачи на столицата кои содржат додадени влакна.
   • Не земајте витамини или капсули со влакна.
   • Не додавајте мелени влакна или лушпи од псилиум во храната или пијалоците.

4. Направете план за оброци.Правењето план ќе ви помогне да ги испланирате сите ваши оброци и закуски за тој ден и да обезбедите општа рамка до која ќе се придржувате во текот на целата недела.

   • Пресметајте колку влакна ќе има во секој оброк или ужина, како и вкупниот внес на влакна дневно.
   • Планот за оброци ќе ви овозможи да ги менувате оброците, да ја замените или елиминирате храната за да не јадете повеќе влакна отколку што треба.
   • Одвојте време да ги планирате вашите оброци и закуски во текот на целата недела. Вклучете ги во овој план сите намирници и грицки што вообичаено ги јадете секој ден. Доколку е потребно, направете слични планови за следните недели.

   Враќање на влакна во исхраната

   1. Консултирајте се со вашиот лекар.Доста често, луѓето почнуваат со диета со малку влакна од медицински причини. Пред да започнете диета богата со влакна или да се вратите на храна богата со влакна, секогаш треба да се консултирате со вашиот лекар.

      • Вашиот лекар ќе ви даде конкретни рокови за враќање на храната со растителни влакна или ќе ви каже за ограничувањата на внесот на влакна.
      • Задолжително прашајте го за тоа какви видови влакна можете да јадете, како треба да ги вратите влакната во вашата област и кои се долгорочните изгледи за вас.
      • Имајте на ум дека секогаш кога додавате или одземате голема количина влакна, поголема е веројатноста да доживеете промени во цревата, како што се надуеност или запек.

Ако ги споредиме нашиот сегашен век и минатите векови, тогаш животот драматично и драматично се променил. Брзиот развој на науката и технологијата го направија човечкиот живот поинаков од она што го имале нашите предци. Да, времето не застанува, но она што отсекогаш било и ќе биде актуелно? Така е, здравје и убавина, а сега трендот на грижа за себе стана популарен. А едно од најчесто поставуваните прашања е, која храна содржи влакна, зошто тие ни се неопходни? И ако дојдовте по одговори, ќе ги најдете понатаму, статијата ветува дека ќе биде интересна.

Можете бескрајно да зборувате за придобивките од зеленчукот, овошјето и бобинките

Така, во последниве години, многу болести станаа многу, така да се каже, помлади. Научниците алармираат, секаде каде што слушаме за фактот дека исхраната и стресот можат да ни го уништат здравјето. Брзањето стана вообичаен начин на живот. Маркетиншкиот план за промовирање на погодна храна, брза храна и други производи од серијата „загрејте во микробранова печка неколку минути и ќе бидете сити“ донесе огромен профит за трговските центри. Па, што е со нашето здравје? Но, тоа беше потресено, затоа што повеќе би сакале да јадеме нешто штетно, ако само брзо, инаку треба да трчаме на работа, подобро е да купиме инстант каша за деца отколку да готвиме од природно млеко со свои раце или да избереме производи со влакна за цревата и така натаму.

Разбирате за што зборуваме, бидејќи повеќето од нас живеат вака и мислат дека е време да смениме нешто кога веќе започнале алармните сигнали од желудникот, цревата и целиот гастроинтестинален тракт. Па, што да правиме, нашиот менталитет е ваков - „додека не избие гром, селанецот нема да се прекрсти“, ќе речат многумина. Но, на крајот на краиштата, животот е бесценет и еден, а времето е незаменлив ресурс, затоа храната мора да се избере мудро, главната работа е да се развие добра навика. Дали сте слушнале за груби влакна во храната? Нешто некаде, изгледа, но не можете точно да објасните што е што? Време е да ги проширите хоризонтите и да дознаете се што е поврзано со оваа проблематика, а во исто време погледнете ја чинијата на крајот од статијата, има листа за влакна, кои намирници ги содржат и колку.

Што е тоа груби влакна или влакна?

Знаеме дека растителната храна е многу поздрава за нашето тело отколку животинските производи. Нашите предци знаеле за ова пред илјадници години, исцелители на традиционалната медицина имаат знаење во наше време. Растителната храна не само што може да ни даде храна, туку и да излечи голем број болести. Понекогаш исцелителите велат дека секоја болест има своја билка и расте покрај некоја личност. Природата ни дава овошје, растенија, тие содржат многу различни макро- и микроелементи, витамини и, се разбира, влакна. Што е тоа и како функционира?

Влакната во растителните производи кои имаат шуплива структура, тоа е она за што денес зборуваме, односно влакна. Овие влакна се испреплетуваат, формираат одредена маса, која е неопходна компонента за нашето тело. Тоа е груб дел во растителната храна и нашето тело не го вари. Асимилацијата трае долго, по што овие влакна природно се излачуваат. Храната богата со растителни влакна треба да биде во нашата исхрана во потребната количина, инаку телото ќе пропадне со текот на годините.

Постојат два вида влакна:

1. Растворлив. Овие супстанции, влегувајќи во нашето тело, земаат многу вода, по што стануваат како желе. Тоа се пектин, смоли, алгинати.
2. Нерастворливи. Овие влакна не се распаѓаат и не ја менуваат нивната структура. Тие едноставно отекуваат од влага, како сунѓерест материјал, по што се отстрануваат од телото. Тоа се лигнин, целулоза, а хемицелулозата исто така припаѓа на нерастворливи влакна.

Зошто се случува ова? Јадејќи храна секој ден, особено штетна, погрешна, во големи количини, не го исполнуваме телото со здравје. Да, го задоволуваме чувството на глад, жед, но има минимум енергија и придобивки, а тоа е во најдобар случај. Почесто, храната за повеќето луѓе се токсини, токсини, холестерол и прекумерна тежина, телесни масти, затнати крвни садови и други негативни последици. Нашиот стомак едноставно со години не може да се справи со таквата диета и како резултат на тоа започнуваат болести. Затоа се потребни крупни влакна, во кои производи се содржани, ќе дознаете во продолжение. Но, засега, за последиците од дефицитот.

Што може да биде со здравјето ако во исхраната нема храна со влакна?

Да почнеме со главната работа за сите нас - ова е изгледот. Можеби нема да забележиме болка во страната, непријатност во стомакот, но ако кожата е покриена со акни, воспаление, тогаш ова е проблем. Погрешен пристап, но сепак, ако сте таква личност на која изгледот секогаш е на прво место, тогаш треба да размислите за тоа дека сите осип на кожата, земјена боја, акни и други неволји се појавуваат кај оние кои имаат „валкано“ тело. Се надеваме дека разбирате дека валкано значи затрупана, исполнета со токсини, несварена храна.

За информација! Јадејќи штетна и тешка храна пред спиење, не му дозволувате на телото да се одмори, не може да се справи со варењето, апсорпцијата е минимална, а остануваат големи остатоци. Понатаму, тие не се излачуваат - храната скапува, ферментира, одвнатре испушта непријатен мирис, кој често може да се почувствува наутро од устата.

Непријатна ситуација, но вистинита е, а сепак потребно е правилно да се храните за ништо во телото да не гние и да не ферментира. Во тоа ни помагаат влакната, тие ги отстрануваат овие остатоци, отстранувајќи ги на природен начин. Тогаш токсините нема да излезат на површина, покривајќи го нашето лице и тело со грди акни и воспаленија.

Но, тоа не е се. Стагнацијата на храната доведува до запек, а тие, пак, до уште понепријатен проблем - хемороиди. Повторно, храната останува во телото, започнува неговата интоксикација. Човек може да се чувствува болен, се чувствува лошо, телото не чувствува енергија, нема сила. На оваа позадина, страда и нашиот нервен систем, бидејќи животната продуктивност се намалува и на работа и едноставно дома. Изгледот страда, кожата избледува. Се разбира, лице против оваа позадина доживува стрес.

Внимание! Нема да биде доволно само да почнете да јадете многу влакна ако сепак јадете нездрава храна, алкохол, никотин. На вашето здравје и изглед треба да работите во комплекс - здрава храна, спорт, добра морална и духовна состојба.

Храната со влакна е исто така важна за бремените жени. Нивното тело мора да биде чисто, а не се работи само за изгледот. Детето треба да се развива во поволна средина. Исто така за време на бременоста често се забележуваат проблеми во цревата, а по породувањето често на ова се додаваат и запек и истите хемороиди. Тоа е деликатно прашање, но треба да се разговара. Влакната содржани во производите, во вистинските производи, ќе ви помогнат брзо да закрепнете и да и го олесните животот на вашата мајка, а нејзиниот гастроинтестинален тракт ќе биде во добра состојба.

Се разбира, патогената микрофлора се размножува во затрупан организам и, како што е одамна познато, предизвикува разни болести, а најлошото е онкологијата. Исто така, често може да се појави холелитијаза, дијабетес мелитус, зголемено формирање на гасови, надуеност, лош здив и атеросклероза.

Важно! Не треба драматично да го зголемувате внесот на влакна, тука ви е потребна конзистентност и постепеност. Поради остриот вишок на влакна, може да започне дијареа и други последици. Дневната норма на влакна дневно е 20-30 грама, може да земете малку повеќе - до 50 грама.

Помагање на влакна за нашето здравје

Со наведување на штетата што ја правиме на нашето тело со нејадење храна богата со растителни влакна, ве известуваме за последиците, но тоа не е се што можат да направат влакната во растителната храна.

• Се воспоставува работата на гастроинтестиналниот тракт.
• Метаболизмот е нормализиран.
• Влакната може да ви помогнат да изгубите тежина, а вообичаено е диететичарите да препишуваат храна богата со растителни влакна за време на диета.
• Се бори со глад, човек јаде помалку.
• Нивото на шеќер во крвта е нормализирано. Може и да се намали.
• Чистење од штетни материи.
• Нормализација на перисталтиката.
• Чистење на лимфата и крвта од штетниот холестерол.
• Тоа е превенција на голем број болести, вклучувајќи го и кардиоваскуларниот систем и онкологијата.
• Ја подобрува надворешната состојба, исполнува со енергија, виталност.

Како да го надоместите недостатокот на влакна или производи со неговата содржина

Сушено овошје

Целата оваа голема група производи е многу корисна, тука има многу влакна. Ако вклучите сушено суво грозје, суви сливи, суви кајсии, смокви и други во вашата исхрана, на пример, ако додадете грст во утринската каша, тогаш вашиот гастроинтестинален тракт ќе ви „благодари“. Сувото овошје е од голема корист, воопшто, за целото тело, но запомнете дека тие имаат многу калории и оние кои слабеат не треба да се занесуваат со овој деликатес.

Зеленчук богат со растителни влакна

Исто како и сувото овошје, зеленчукот е богат со растителни влакна. Но, тука најкорисни се зелените, тиква, тиквички, зелена салата, краставици и зелка, моркови и цвекло. Се разбира, има влакна во компирот, брокулата, аспарагусот, ротквиците, ротквиците, а омилени се мешунките. Доматите исто така имаат влакна во составот, количината можете да ја дознаете во табелата подолу.

Важно правило во јадењето храна богата со растителни влакна е добро и повеќекратно џвакање. Исто така, вреди да се напомене дека зеленчукот, како и овошјето, губат многу корисни компоненти, вклучително и влакна, по термичка обработка. Затоа, обидете се да јадете повеќе свежи, сурови производи.

ореви

Што се однесува до јаткастите плодови, тука има многу влакна, како и други корисни компоненти. Јаткастите плодови можат да го заменат месото, како мешунките, за оние кои ќе одлучат да не го јадат. Хранливи се, вкусни, а рекордери по растителни влакна се бадемите, оревите и лешниците.

Овошје богато со растителни влакна

Повеќето природни производи, било да се билки или бобинки, печурки, зеленчук и, се разбира, овошје, содржат складиште на сè што е потребно и корисно за нас. За одлично варење и чистење на цревата, јадете повеќе грозје, малини, јаболка, круши, праски и банани. Сите тие содржат влакна на еден или друг начин.

За информација! Често луѓето се прашуваат, што е со соковите? Дали тие се исто така корисни? Факт е дека ако соковите биле преработени, тогаш влакната во нив повеќе не се складираат. Го нема и во млекото и јајцата. Храната од животинско потекло не содржи растителни влакна.

житарици

Сите знаеме за житариците уште од детството. Луѓето кои внимаваат на исхраната, фигурата, здравјето знаат дека житариците се неопходни. И ако зборуваме за влакна, тогаш тоа е исто така тука. Овесната каша, оризот, леќата, бисерниот јачмен се полни со се што ни треба, но тука има едно важно правило. Преработените житарки, како зеленчукот, губат најголем дел од нивните придобивки. Најздравите житарки се оние направени од цели зрна.

Во принцип, разбирате дека растителните влакна се наоѓаат во различни видови производи. Во исхраната треба да вклучите зеленчук и овошје, житарки, да грицкате не штетни чипс или сендвичи, туку јаткасти плодови. Со менување на исхраната ќе почувствувате дека има повеќе сила и енергија и повеќе нема да имате желба да конзумирате нешто нездраво, а уште повеќе алкохол. Активноста мора да влезе и во вашиот живот. Сето ова е прашање на навика, штетно или корисно, но може да се поправат со секојдневно повторување. Па, тогаш погледнете ја табелата со содржина на влакна во различни видови производи и овошја.

Содржина на влакна во храната