Пилешки гради 200 грама колку. Како лесно да ја одредите големината на порцијата на храната

Содржина:

Зошто белото пилешко месо е толку корисно, кој е прикажан како го зема. Содржина на калории, содржина на протеини, јаглени хидрати и масти во неа.

За спортист, правилната исхрана се смета за еден од главните критериуми за успех. Важно е во исхраната да се вклучат намирници кои би ја исклучиле заситеноста со масти и брзи јаглехидрати, но истовремено би обезбедиле и доволна количина на протеини. Пилешките гради се идеална опција, која содржи минимална количина на маснотии, а количината на протеини е доволна за покривање на поголемиот дел од потребите за градежен материјал на мускулите. Таквиот производ е одличен за луѓе кои имаат за цел да добијат чиста мускулна маса, да изгубат тежина или да ја задржат тежината.

Но, колку протеини има во пилешки гради? Какви придобивки му носи на телото?

Протеинот како основа за раст

Придобивките од протеинските производи е тешко да се преценат. Тоа е незаменлив дел од исхраната, без кој телото не може да се развива или расте. Дојдовниот протеин се користи за обновување на старите и формирање на нови клетки. Зема активно учество во метаболичките процеси, им помага на мускулите да растат, го промовира согорувањето на маснотиите.

Протеинот се наоѓа во многу храна, вклучувајќи јајца, урда, риба, месо. Не смееме да заборавиме на растителните извори - јаткасти плодови, мешунки, соја и други. Знаејќи колку протеини има во пилешки гради и други производи, на спортистот му е полесно да ја формира вистинската исхрана и да ги постигне своите цели.

Хранливата вредност

Првото нешто што треба да се забележи е ниската калорична содржина на ова месо. Во 100 грама пилешки гради има 113 калории, од кои само 1,9 грама - масти, 23,6 грама - протеини, 0,4 грама - јаглени хидрати.

Минималната количина на протеини што му треба на човекот е 50-100 грама (врз основа на 0,8-1 g на 1 килограм тежина). Затоа, 200-400 грама гради се доволни за да се избегне недостаток. За спортистите на кои им се потребни 2-2,5 g протеини на килограм телесна тежина, оваа количина не е доволна, но преостанатите потреби може да се покријат со други производи или спортска исхрана.

Знаејќи колку протеини има во варените пилешки гради, полесно е да размислите за исхраната и да ги постигнете своите цели. Таквиот производ треба да биде дел од исхраната на луѓето кои имаат за цел да се „сушат“, односно да ја намалат количината на маснотии без да им наштети на мускулите.

Како се менува содржината на протеини во зависност од начинот на готвење на месото? Тука трендот е следен:

кога готвењегради содржи 29,8 грамапротеини (на 100 грама);
во тек пржењеволуменот на корисниот елемент не се намалува и останува приближно на исто ниво;
готвење за двојкагарантира влез во телото 23,6 грпротеини;
пушењетоја намалува количината на дојдовни корисни елементи на ниво 19,7 гр.

Сега знаете колку протеини има во пилешкото. Прашањето е само зошто во сиров производ неговото ниво е пониско отколку кај веќе зготвен со вриење. Ова е лесно да се објасни - суровото месо содржи 15-20 проценти вода, која се губи за време на процесот на готвење. Така, парче града, кое тежело 100 g пред обработката, се претвора во 70-80 грама. Логично е дека содржината на протеини во пилешкото по готвењето станува поголема.

Придобивка

Експертите се согласуваат дека животинските протеини се најкорисни за телото. Доаѓа со јаглени хидрати и масти, што ја формираат основата на правилната исхрана на спортистите. Веќе е докажано дека таков протеин гарантира правилен тек на метаболичките процеси и го забрзува растот на мускулите.

Достапната количина на протеини во пилешките гради барем делумно ги покрива потребите на телото за градежен материјал. Во исто време, производот не се користи како извор на енергија, бидејќи има ниска енергетска вредност. Покрај протеините, содржи и други елементи, но во мал волумен. Колку јаглехидрати има во пилешки гради? Варениот производ има само 0,5 g јаглени хидрати и 1,8 g масти, што не е доволно за покривање на енергетскиот дефицит. Но, тоа не е неопходно, бидејќи варено пилешко е диететски производ кој се смета за извор на градење, а не енергетски материјал.

Покрај главното „тројство“, ова месо содржи и голем број други клучни елементи:

витамини- ретинол, тиамин, холин, пиридоксин, фолна и аскорбинска киселина, биотин и други;
минерали- калциум, фосфор, хлор, сулфур, натриум, калиум и магнезиум;
елементи во трагови- цинк, флуор, железо, кобалт, манган, јод и многу други.

Приемни нијанси

Знаејќи колку протеини има во 100 грама пилешко, го олеснува планирањето на диетата. Честопати спортистите јадат дневна порција (400-500 грама) во исто време. Ова е грешка. Најдобрата опција е да го истегнете месото во неколку фази. Производот брзо се апсорбира, не предизвикува последици за гастроинтестиналниот тракт и несакани ефекти, така што не постои ризик од зголемување на маснотиите (дури и ако се зема пред спиење).

Хемискиот состав на производот се карактеризира со високо ниво на органски елементи кои позитивно влијаат на состојбата на телото, неговите внатрешни органи и системи. Белото месо содржи амино киселини, колаген и еластин, без кои е тешко да се замисли нормален развој.

Како што е јасно од статијата, најдобрата опција за готвење е вриење или пареа. Друг добар начин е печење во фолија, кој гарантира зачувување на елементите важни за телото и сокот од производот. Се препорачува комбинирање на пилешкото со зеленчук, што го прави овој оброк уште покорисен. Впрочем, зеленчукот содржи влакна - клучен елемент за нормално функционирање на дигестивниот тракт.

Резултати

Пилешките гради се непроменлив елемент на исхраната на спортистот, со кој шансите за постигнување резултати се поголеми. Останува правилно да се пристапи кон дозата, да се земат предвид препораките за комбинирање со влакна и правилно да се готви месото.

Здравје

Дали се храните правилно, но сепак не можете да изгубите тежина? Можеби не се работи за тоа што јадете, туку за количина на потрошена храна.

Повеќето луѓе не знаат како треба да изгледа прифатлива големина на порција. Истражувањата покажаа дека ние сме лоши во одредувањето колку храна треба да имаме во чинијата, а луѓето често ја преценуваат големината на порциите и ја потценуваат содржината на калории.

Па, како да откриете колку да јадете без бескрајно да броите калории или да измерите сè на вага?

Еве еден лесен начин да се одреди адекватни големини на порции од основната хранаи како изгледа во однос на големината на вашата рака.

Големина на порција на месо

Месо: дланка

Порција месо треба да биде со големина на вашата дланка (не вклучувајќи ги прстите).

Стекот на фотографијата тежи приближно 100 грама и е отприлика дебел колку шпил карти. Порција од оваа големина на протеин може да се земе со секој оброк и треба да го шириме внесот на протеини во текот на денот, бидејќи сме подобри во преработката во мали порции. Сепак, не треба да консумирате повеќе од 500 грама црвено месо неделно, а подобро е да изберете други извори на протеини, како риба и мешунки.

Порција риба

Бела риба: цела рака

Белата риба, како што се бакалар, треска или бакалар имаат малку маснотии и калории, така што една порција може да биде голема колку вашата четка за намаз (околу 150 грама и 100 калории).

Белата риба содржи мали количини на омега-3 и е добар извор на селен, кој е важен за имунолошкиот систем и здрава коса и нокти.

Мрсна риба: палма

Како месото, масните риби како лосос, скуша или сардина треба да бидат со големина колку вашата дланка. Мрсно филе од риба тежи околу 100 грама и содржи околу 200 калории. Една порција неделно ќе ви обезбеди доволно омега-3 масни киселини.

Порција салата

Спанаќ: два шака

Ова е колку суров спанаќ му треба на едно лице за една (80 грама) од 5 порции зеленчук препорачани дневно. Истата големина на порција ќе работи и за други листови зелена салата.

Зеленчукот треба да се јаде со секој оброк и тоа не неколку листови, туку практично целото пакување.

Порција од овошје

Бобинки: две палми

Една од пет порции овошје дневно е грст бобинки што се вклопуваат во вашата дланка.

Оваа количина на бобинки содржи приближно 90 калории, но другите овошја, како грозјето, содржат повеќе шеќер и околу 161 калории.

Порција зеленчук

Зеленчук: стиснати тупаници

Една од пет порции зеленчук (80 грама) на ден треба да биде барем колку вашата тупаница. Исто така, важно е да се стремите кон разновиден зеленчук во вашата исхрана и да јадете зеленчук со различни бои. Зеленчукот треба да зазема половина од вашата чинија.

Послужување тестенини дневно

Тестенини: стисната тупаница

Оваа количина на тестенини изгледа многу мала, но тестенините ќе се прошират во големина додека се варат. Оваа порција содржи 75 грама и 219 калории. Порција неварен ориз исто така треба да биде со големина на тупаница.

Јаглехидратите, кои се важни за одржување на енергијата, и влакната треба да заземат четвртина од вашата чинија (протеините другата четвртина и зеленчукот половина).

Дополнителни калории ќе додадат сос.

Послужување на јаткасти плодови дневно

Јаткасти плодови: една дланка

Јаткастите плодови и семките се добра ужина, заситуваат и содржат незаситени масти здрави за срцето, иако се калорични. Добар дел е она што можете да го држите на дланка. Затоа, обидете се да јадете јаткасти плодови и семки одделно, а не неколку одеднаш.

Порција од компири

Компир: тупаница

Порција со јаглени хидрати треба да биде приближно 200 калории за жени и 250 калории за мажи.

Еден компир од 180 грама содржи околу 175 калории, но печен компир може да биде двојно повеќе, па можете да го поделите на две.

Ако не се обидувате да ослабете, можете да јадете малку поголема порција.

Делови од храна дневно

Путер: врвот на палецот

Секој дел од мастите, вклучително и путер, растително масло, путер од кикирики, не треба да биде повеќе од една лажичка или големината на врвот на палецот од зглобот до врвот на ноктот. Севкупно, не треба да има повеќе од 2-3 порции маснотии дневно.

Чоколадо: показалец

Парче чоколадо со големина на показалец (20 грама) содржи приближно 100 калории и е адекватно задоволство.

Сирење: два прста

Порција сирење со тежина од 30 грама треба да одговара на должината и длабочината на два прста. Содржи околу 125 калории и ви обезбедува третина од препорачаната количина на калциум. Порција рендано сирење може да биде со големина на вашата тупаница.

Торта: два прста

Парчето торта треба да биде долго и широко два прста (едниот крај може да биде малку поширок ако сечете со клин). Оваа порција содржи околу 185 калории и е прифатлива како задоволство.

Односот на калории и ситост на храна се нарекува индекс на ситост. Со оглед на овој индикатор, можеме да избереме храна која додава помалку калории.

Индексот на ситост ја мери способноста на храната да го задоволи гладот и да го намали внесот на калории. А некои намирници всушност подобро го задоволуваат гладот од другите. Тие ги имаат следните карактеристики:

Голем волумен. Количината на консумирана храна влијае на чувството на ситост. Кога храната содржи многу вода или воздух, волуменот се зголемува без додавање калории. Високо со протеини. Протеините подобро го задоволуваат гладот отколку јаглехидратите и мастите. Протеинската диета ја зголемува ситоста и го намалува вкупниот внес на калории. Висока содржина на влакна. Влакната го создаваат најголемиот дел од производот и помагаат да се чувствувате сити. Исто така го успорува движењето на храната низ гастроинтестиналниот тракт. Ниска густина на енергија. Тоа значи дека храната содржи малку калории за нејзината тежина. Храната со мала енергетска густина ви помага да се чувствувате сити со помалку калории.

Таквата храна може да се јаде додека не се чувствувате сити без да внесувате премногу калории. Еве 12 намирници кои го водат индексот на ситост.

1. варени компири.

Поради нивната поголема содржина на јаглени хидрати, многу луѓе избегнуваат компири во обид да ослабат, но тоа не е точно. На крајот на краиштата, компирот е преполн со витамини, влакна и други важни хранливи материи.

Компирот содржи и отпорен скроб. Делува како растворливи влакна за да ви помогне да се чувствувате сити.

Варените компири го заземаат првото место според индексот на ситост. Чипсот има три пати помал индекс на ситост и не се смета за храна за слабеење.

Јајцата содржат огромна количина на хранливи материи. Јајцата се преполни со протеини и ги содржат сите девет есенцијални амино киселини. Покрај тоа, тие многу добро го заситуваат телото.

Луѓето кои јаделе јајца за појадок се чувствувале посити, јаделе помалку калории во текот на денот и изгубиле повеќе килограми од оние кои јаделе ѓеврек за појадок.

3. Овесна каша.

Овесната каша е на третото место според индексот на ситост. Ова главно се должи на полнотата на влакната и способноста за апсорпција на вода.

Овесот е добар извор на растворливи влакна наречени бета-глукан, кои помагаат во забавување на варењето и апсорпцијата на јаглехидратите.

Течностите често се сметаат за помалку задоволувачки од цврстата храна. Сепак, студиите покажуваат дека супата предизвикува поголемо чувство на ситост отколку цврстата храна со истите состојки. Испитаниците кои го започнале оброкот со супа консумирале 20% помалку калории за време на оброкот.

Истражувањата покажаа дека јадењето супа предизвикува намалување на вкупниот внес на калории, ја зголемува ситоста и промовира губење на тежината со текот на времето.

5. мешунките.

Леќата, грашокот, гравот и наутот се добри извори на влакна и протеини. Во комбинација со нивната ниска калорична содржина, овие намирници се многу хранливи и можат да промовираат губење на тежината.

6. јаболка.

Овошјето е важен дел од здравата исхрана. Поточно, јаболката имаат многу висок индекс на ситост. Тие содржат пектин, растворливи влакна кои природно го забавуваат варењето и помагаат да се чувствувате сити. Тие исто така содржат 85% вода, што ја подобрува ситоста без додавање калории.

Општо земено, тврдите плодови обезбедуваат подобра ситост од пирето овошје или сокови.

7. агруми.

Исто како јаболката, агрумите се богати со пектин, кој може да го забави варењето и да ја зголеми ситоста. Полни се со повеќе од 87% вода и се способни да се заситат со помалку калории.

Консумацијата на грејпфрут често се поврзува со губење на тежината. Истражувањата покажуваат значително намалување на обемот на половината кај испитаниците кои консумирале половина грејпфрут со оброци три пати на ден во период од шест недели. Во комбинација со ограничување на калориите, консумирањето сок од грејпфрут пред оброците резултираше со губење на тежината за 7,1%.

Рибите кои се богати со омега-3 масни киселини може да ја зголемат ситоста. Тој е исто така натоварен со висококвалитетни протеини, за кои се знае дека многу заситува.

Од сите протеинска храна во однос на индексот на ситост, рибата го зазеде второто место. Една студија покажа дека индексот на ситост на рибата е значително повисок од оној на пилешкото и говедското месо. Друга студија покажа дека учесниците кои јаделе риба консумирале 11% помалку калории за време на оброците од оние кои јаделе говедско месо.

9. посно месо.

Посно месо содржи многу протеини и многу заситува. Високо протеинските диети резултираат со помалку вкупен внес на калории од нископротеинските диети.

10. урда.

Урдата е нискокалорична и содржи многу протеини. Тој е оптоварен со хранливи материи, особено витамини од групата Б, калциум, фосфор и селен. Ова ја прави урдата добар диететски производ. Неговото влијание при слабеење се споредува со јајцата.

Зеленчукот е нискокалоричен, но висок во волумен. Тие содржат секакви корисни хранливи материи и растителни соединенија кои ги прават важен дел од здравата исхрана. Покрај тоа, зеленчукот содржи многу влакна и вода, кои помагаат за полнење на желудникот.

Салатите можат да го задоволат гладот, особено пред оброк. Испитаниците кои јаделе салата на почетокот на оброкот консумирале 7-12% помалку калории за време на оброкот.

12. пуканки.

Пуканките содржат повеќе влакна од многу други популарни закуски. Тој е гломазен и зафаќа многу простор во стомакот, и покрај неговата релативно ниска калорична содржина.