តើមានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងតារាងអាហាររួចរាល់ 100 ក្រាម។ ចានសាមញ្ញ: បបរ

អ្នកតមអាហារសម័យទំនើបណែនាំឱ្យប្រើវិធីសាស្រ្តរាប់កាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដោយសារមនុស្សម្នាក់អាចចំណាយថាមពលច្រើនជាងគាត់ប្រើប្រាស់។ តារាងកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - បញ្ជីផលិតផលឬចានដែលត្រៀមរួចជាស្រេចជាមួយនឹងចំនួនកាឡូរីដែលបានគណនាក្នុង 100 ក្រាម។ ពួកវាត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់អាហារគ្រប់ប្រភេទ ចាប់ពីផ្លែប៉ោម រហូតដល់នំដុត។

តើអ្វីទៅជាតារាងកាឡូរី

ទម្ងន់​លើស​គឺ​ជា​ការ​វាយ​ប្រហារ​របស់​ស្ត្រី​និង​បុរស​សម័យ​ទំនើប ហើយ​ជា​រៀង​រាល់​ឆ្នាំ បញ្ហា​នេះ​កាន់​តែ​ខ្លាំង​ឡើងៗ។ តារាងមាតិកាកាឡូរីសម្រាប់ផលិតផលសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីការពារបញ្ហាដែលចង្អុលបង្ហាញ តម្លៃថាមពលផលិតផល។ សូចនាករនេះត្រូវបានកំណត់ដោយប្រើប្រាស់បរិមាណប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត (BJU) អុកស៊ីតកម្មដែលបញ្ចេញនូវបរិមាណថាមពលជាក់លាក់។ ទិន្នន័យត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងតារាងនៃមាតិកាកាឡូរីនៃចាន ហើយពួកវាត្រូវបានប្រើនៅពេលគណនាគីឡូកាឡូរីនៃអាហារដែលបរិភោគក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ។

រាប់កាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

តារាងមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ និងអាហារដែលត្រៀមរួចជាស្រេច នឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ នៅពេលដែលបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ និងតម្រូវការថាមពលរបស់មនុស្សត្រូវបានដឹង។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភស្នើឱ្យកំណត់តួលេខពិតប្រាកដ វិធីសាស្រ្តផ្សេងគ្នា. ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាមអ្នកត្រូវញ៉ាំ 7700 kcal តិចជាងអ្នកដុត។ តារាងកាឡូរីក្នុងអាហារជួយអ្នកបង្កើតរបបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

តារាងកាឡូរីអាហារ

នៅលើអ៊ីនធឺណិតមានតារាងកាឡូរីច្រើនជាងមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដែលមានព័ត៌មានអំពីតម្លៃថាមពលនៃបន្លែ សាច់ ផ្លែឈើ និងរបស់ផ្សេងៗទៀត។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យ រក្សាកំណត់ហេតុអាហារ បញ្ចូលអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រើតារាងកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ដើម្បីភាពងាយស្រួលរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ ផលិតផលត្រូវបានបែងចែកជាក្រុម។

តារាងកាឡូរីសម្រាប់ធញ្ញជាតិម្សៅ

សាច់ក្រក

ទឹកដោះគោ

ផ្លែឈើ, ផ្លែប៊ឺរី

តារាងកាឡូរីសម្រាប់អាហាររួចរាល់

នៅពេលដែលរូបមន្តរួមបញ្ចូលផលិតផលជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ការគណនាតម្លៃថាមពលដោយខ្លួនឯងអាចជាការពិបាក។ នៅពេលដែលយើងផ្សំគ្រឿងផ្សំ យើងបន្ថែមប្រេង និងទឹកជ្រលក់ទៅវា ដែលធ្វើឲ្យកិច្ចការគណនាកាន់តែស្មុគស្មាញ។ ដើម្បីស្វែងយល់ពីបរិមាណថាមពលនៅក្នុងចាន សូមប្រើតារាងនៃមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដែលបង្ហាញលេខសម្រាប់ រូបមន្តដែលត្រៀមរួចជាស្រេច.

អាហារដំបូង

តារាងនេះរួមបញ្ចូលស៊ុបដ៏ពេញនិយមបំផុតដែលលេចឡើងនៅលើតុរបស់យើងញឹកញាប់ជាងអាហារផ្សេងទៀត។ សូមចំណាំថាទិន្នន័យអាចមានភាពមិនត្រឹមត្រូវដោយសារតែលក្ខណៈនៃការរៀបចំ និងបន្លែ សាច់ និងធញ្ញជាតិដែលប្រើក្នុងរូបមន្ត៖

វគ្គសិក្សាទីពីរ

តារាងកាឡូរីមានជម្រើសសម្រាប់វគ្គសិក្សាទីពីរ។ នៅពេលធ្វើការគណនាដោយខ្លួនឯងអ្នកគួរតែគិតគូរពីការកើនឡើងឬថយចុះនៃបរិមាណដែលកើតឡើងអំឡុងពេលចម្អិនអាហារ។ តម្លៃថាមពលចុងក្រោយត្រូវបានគណនាដោយគុណ kcal ផលិតផលឆៅដោយកត្តានៃការកាត់បន្ថយ (ការកើនឡើង) នៃផ្នែក។ នេះជាចំនួនសរុប៖

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់ salad អាស្រ័យលើគ្រឿងផ្សំដែលមាននៅក្នុងសមាសភាពរបស់វា។ មុននឹងរៀបចំ សិក្សាខ្លឹមសារ និងធ្វើ "ការវិភាគ" អំពីការព្យាបាលនាពេលអនាគត។ ចំពោះការសម្រកទម្ងន់វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលបញ្ជីគ្រឿងផ្សំសាឡាត់មិនរួមបញ្ចូល អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។. តួលេខរបស់អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី salads បែបនេះនៅលើម៉ឺនុយ, ដែលមាន គ្រឿងផ្សំកាឡូរីទាបឧទាហរណ៍ បន្លែ ស៊ុត សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងឈីស។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគណនាមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលសម្រកទម្ងន់ សូមប្រើតារាងកាឡូរី។ គណនា មាតិកាកាឡូរីពេញលេញពិបាក ព្រោះលេខអាស្រ័យលើប្រភេទ និងបរិមាណនៃការបំពេញ។

បបរ និងម្ហូបចំហៀង

ព័ត៌មានទាំងអស់ពីតារាងកាឡូរីនៃចានដែលត្រៀមរួចជាស្រេចគឺទាក់ទង។ ខ្លឹមសារនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់អាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទផលិតផល លក្ខណៈពិសេសនៃការរៀបចំរបស់វា ភាពខុសប្លែកនៃរូបមន្ត វិធីសាស្រ្ត ដំណើរការបច្ចេកវិជ្ជា. ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមប៊ឺ 10 ក្រាមទៅបបរ នោះមាតិកាកាឡូរីរបស់វានឹងកើនឡើងទ្វេដង៖

តារាងកាឡូរីសម្រាប់ភេសជ្ជៈ

ភេសជ្ជៈគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃអាហាររូបត្ថម្ភដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការគិតគូរពីតម្លៃថាមពលរបស់ពួកគេដែលនឹងត្រូវបានបង្ហាញដោយតារាងកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ មនុស្សជាច្រើនមិនយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះបរិមាណទឹក ឬតែដែលពួកគេផឹកក្នុងមួយថ្ងៃនោះទេ ហើយនេះគឺឥតប្រយោជន៍ទាំងស្រុង។ កែវ ឬពែងនីមួយៗអាចផ្ទុកថាមពលច្រើន ដែលអ្នកនឹងមិនរាប់បញ្ចូលក្នុងការរាប់កាឡូរីរបស់អ្នក។ ភេសជ្ជៈតែមួយគត់ដែលមាន សូន្យកាឡូរីគឺជាទឹក វត្ថុរាវផ្សេងទៀតមានតម្លៃថាមពលជាក់លាក់។

តារាងកាឡូរីសម្រាប់ ភេសជ្ជៈគ្រឿងស្រវឹង

តារាងកាឡូរីសម្រាប់ ភេសជ្ជៈ

វីដេអូ៖ របៀបរាប់កាឡូរីក្នុងអាហារ

តម្លៃកាឡូរី ឬតម្លៃថាមពល គឺជាបរិមាណថាមពលដែលត្រូវបានបញ្ចេញកំឡុងពេលកត់សុី សារធាតុចិញ្ចឹមកំឡុងពេលរំលាយអាហារ។

មាតិកាកាឡូរី ជាតិអាល់កុលអេទីល។ ជាតិអាល់កុល 96%បរិមាណ 710 kcal / 100 ក្រាម។ជាការពិតណាស់ vodka គឺជាជាតិអាល់កុលពនឺជាមួយទឹក ហើយដូច្នេះ មាតិកាកាឡូរីនៃវ៉ូដកាមានចាប់ពី 220 ទៅ 260 kcal ក្នុង 100 ក្រាម។ដោយវិធីនេះអ្នកផលិតត្រូវបានទាមទារដើម្បីចង្អុលបង្ហាញនេះនៅលើផលិតផលរបស់ពួកគេ!

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​មនុស្ស​ជា​ច្រើន​មាន​ការ​ភ្ញាក់​ផ្អើល​ថា “ខ្ញុំ​មិន​បាន​ញ៉ាំ​អ្វី​សោះ ខ្ញុំ​គ្រាន់​តែ​ផឹក​វ៉ូដាកា ប៉ុន្តែ​ខ្ញុំ​ធាត់​ដោយ​លោត​ញាប់!”? - ហើយទាំងអស់ដោយសារតែមានមនុស្សតិចណាស់ដែលដឹងថា vodka គឺជាអ្វី ផលិតផលកាឡូរីខ្ពស់។និងផ្តល់ថាមពលច្រើនដល់រាងកាយ ហើយវ៉ូដាកាកន្លះលីត្រផ្ទុកនូវកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សស្គមស្គាំង ហើយធុង 0.75 មានផ្ទុកកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សជាមធ្យម! សម្រាប់ការប្រៀបធៀប: 100 ក្រាមនៃ vodka គឺ 100 ក្រាម។ pancakes ជាមួយ butter, 100 ក្រាម។ ប្រហិតសាច់គោ ឬ 100 ក្រាម។ សាច់ stewed ។

មានមតិមួយដែលថាកាឡូរីនៃជាតិអាល់កុលគឺ "ទទេ" ព្រោះវាមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានន័យថាពួកគេមិនអាចត្រូវបានរក្សាទុកជាជាតិខ្លាញ់ហើយដូច្នេះកាឡូរីនៃជាតិអាល់កុលមិនធ្វើឱ្យអ្នកធាត់។ វាជាការបំភាន់! នេះ​គ្រាន់​តែ​មាន​ន័យ​ថា​កាឡូរី​ពី​ជាតិ​អាល់កុល​មិន​អាច​ត្រូវ​បាន​រក្សា​ទុក​ដោយ​ផ្ទាល់​ទៅ​ក្នុង​ខ្លាញ់​ទេ។កាឡូរីនៃជាតិអាល់កុលដែលហៅថា "ទទេ" កាឡូរីគឺជាថាមពលសុទ្ធដែលរាងកាយត្រូវការចំណាយ។ អ្នកប្រហែលជាបានកត់សម្គាល់ឃើញថាមនុស្សកាន់តែសកម្មនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃគ្រឿងស្រវឹង។ 🙂?

រាងកាយ​ដែល​ទទួល​បាន​កម្រិត​នៃ​កាឡូរី​ទទេ​បែបនេះ​ភ្លាម​នឹង​សម្របខ្លួន​ក្នុង​វិធី​មួយ​ដើម្បី​កម្ចាត់​ពួកវា​ជាមុន​សិន។ ទាំងនោះ។ ដំបូង រាងកាយដុតកាឡូរីជាតិអាល់កុល ហើយបន្ទាប់មកផ្សេងទៀតទាំងអស់ ប្រសិនបើនៅតែមានតម្រូវការបែបនេះ. រាងកាយមិនអាចផ្ទេរជាតិអាល់កុល ដែលជាផលិតផលបង្កគ្រោះថ្នាក់ក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើននេះទៅក្នុងទុនបំរុងបាន ដូច្នេះវាខិតខំអស់ពីសមត្ថភាពដើម្បីយកវាចេញឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយប្តូរទៅជាឥន្ធនៈដែលមានជាតិអាល់កុល ឈប់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតបម្រុង និងខ្លាញ់ធម្មជាតិ។ ទុនបំរុងដែលបានរៀបចំសម្រាប់ការដុតគឺគ្រាន់តែតម្កល់ទុកសម្រាប់ពេលក្រោយ។

ដូច្នេះទោះបីជាការពិតដែលថាកាឡូរីនៃជាតិអាល់កុលត្រូវបានគេហៅថា "ទទេ" ដោយសារតែ ... ពួកវាមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមទេ ពួកគេនៅតែផ្តល់ថាមពលច្រើនដល់រាងកាយ ហើយរាងកាយត្រូវចំណាយថាមពលនេះដែលទទួលបាន។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនត្រឹមតែផឹកស្រាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងញ៉ាំអ្វីផ្សេងទៀតនៅថ្ងៃដដែល :) នោះរាងកាយទទួលបានថាមពលច្រើនជាងអាហារដែលគ្មានជាតិអាល់កុលទៅទៀត។ ហើយចាប់តាំងពី បរិមាណដ៏ច្រើន។វាកាន់តែលំបាកសម្រាប់គាត់ក្នុងការចំណាយថាមពល បន្ទាប់មកកាឡូរីដែលបានមកពីជាតិអាល់កុល ដូចដែលបានរៀបរាប់រួចមកហើយ គឺត្រូវបានដុតមុន ហើយកាឡូរីដែលបានមកពីអាហារមិនត្រូវបានគេប្រើប្រាស់នោះទេ ប៉ុន្តែមានមូលដ្ឋានអាហារូបត្ថម្ភ ពួកគេត្រូវបានទុកជាខ្លាញ់នៅក្នុងឃ្លាំងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។

លើសពីនេះ ជាតិអាល់កុលបង្កឱ្យកោសិកាមិនប្រែប្រួលចំពោះអាំងស៊ុយលីន។ (អាំងស៊ុយលីនគឺជាអរម៉ូនដែលបង្កើតជាលិកា adipose). អាំងស៊ុយលីនកាន់តែច្រើនត្រូវបានផលិតហើយដូច្នេះជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើនត្រូវបានបង្កើតឡើង។ គួរចងចាំផងដែរថា គ្រឿងស្រវឹងគឺជាជាតិពុលដែលប៉ះពាល់ដល់ថ្លើម និងនាំទៅរកការវិវត្តន៍នៃជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើម ជាតិអាល់កុល ខ្លាញ់រុំថ្លើម។

ដូច្នេះ កុំជឿ "ការពិតដែលបង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ" នៅពេលដែលពួកគេនិយាយថា កាឡូរីនៅក្នុងគ្រឿងស្រវឹងគឺ "ទទេ" ហើយកាឡូរីវ៉ូដកាទាំងនេះមិនធ្វើឱ្យអ្នកធាត់នោះទេ។ កាន់តែធាត់!

កាឡូរីគឺជាថាមពលដែលរាងកាយទទួលបានពីអាហារហើយបន្ទាប់មកចំណាយលើសកម្មភាពណាមួយ។ មនុស្សម្នាក់បរិភោគអាហារ ហើយរាងកាយប្រើប្រាស់វាដើម្បីផលិតថាមពល ដែលបន្ទាប់មកវាផ្គត់ផ្គង់ដល់សរីរាង្គសំខាន់ៗ។ ថាមពលគឺត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការសំខាន់ៗទាំងអស់៖ ការងារផ្លូវចិត្ត ការដកដង្ហើម ការផ្លាស់ប្តូរកំដៅ ចង្វាក់បេះដូង និងសូម្បីតែសម្រាប់ចលនា។ ផលិតផលនីមួយៗមានលក្ខណៈពិសេស សមាសធាតុ​គីមីទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាទាំងអស់មានសារធាតុដូចគ្នា ប៉ុន្តែនៅក្នុង សមាមាត្រផ្សេងគ្នា. ដូច្នេះសមាសធាតុគឺ៖

• កាបូអ៊ីដ្រាត;
• ធាតុមីក្រូ;
• ប្រូតេអ៊ីន;
• ទឹក;
• វីតាមីន;
• ខ្លាញ់។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការរាប់កាឡូរី?

ដោយមិនធ្វើតាមរបបអាហារ មនុស្សម្នាក់មានទំនោរលើសបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់គាត់ ទោះបីជាគាត់មិនញ៉ាំច្រើនពេកក៏ដោយ ព្រោះបរិមាណកាឡូរីនៃអាហារទាំងអស់គឺខុសគ្នា។ អាហារសម្រន់ដែលមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារពេញលេញត្រូវបានលេប និងបំភ្លេចចោល។ លើសពីនេះទៀតកាឡូរីត្រូវបានបែងចែកទៅជា "គ្រោះថ្នាក់" និង "មានប្រយោជន៍" ។ ដោយការទទួលទានក្នុងបរិមាណគ្មានដែនកំណត់ ស្ត្រីមានចំណង់ចង់សម្រកទម្ងន់ដោយមានជំនួយពីរបបអាហារ ដែលខ្លឹមសារគឺដូចគ្នា - កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។

របបអាហារទាំងអស់មានគុណវិបត្តិសំខាន់ៗជាទូទៅ - បញ្ជីផលិតផលមានកំណត់។ ទោះបីជាអ្នកបានឆ្លងកាត់របបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បានក៏ដោយ បន្ទាប់មកពីលើកមុន។ ទម្លាប់​នៃ​ការ​ញ៉ាំអ្នកនៅតែមិនបដិសេធ ដូច្នេះពួកគេនឹង "បំផ្លាញ" ភាពស្ដើងរបស់អ្នក។ ការគណនាតម្លៃថាមពលនៃអាហារ និងបរិមាណនៃអាហារដែលប្រើប្រាស់មិនគួរក្លាយជារបបអាហារបណ្តោះអាសន្នសម្រាប់អ្នកទេ ប៉ុន្តែជាវិធីនៃជីវិត - មានតែការត្រួតពិនិត្យជាប្រចាំ និងតារាងមួយប៉ុណ្ណោះដែលនឹងជួយអ្នកជានិច្ច។ តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតនិងមានសុខភាពល្អ។

របៀបរាប់

ដោយបានសម្រេចចិត្តប្តូរទៅ PP និង ជីវិត​ប្រចាំថ្ងៃប្រើតារាងរាប់កាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ទិញកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកនឹងកត់ត្រាសមិទ្ធផលរបស់អ្នក។ នៅពេលធ្វើតាមការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក សូមសរសេររាល់អាហារដែលអ្នកញ៉ាំនៅពេលថ្ងៃ ហើយថែមទាំងទុកកន្លែងមួយកន្លែង ដែលអ្នកនឹងតាមដានសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ជួរទី 3 នៃតារាងនឹងបង្ហាញពីការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នក - អ្នកគួរតែកត់ត្រាទម្ងន់ពេលព្រឹករបស់អ្នកនៅក្នុងសៀវភៅកំណត់ហេតុសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។

ដោយប្រៀបធៀបលទ្ធផលសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក អ្នកអាចកែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ផ្តោតលើកម្រិតអប្បបរមាដែលរាងកាយត្រូវការ ហើយត្រូវចងចាំថា ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ ត្រូវតែដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលបានទទួល។ បរិមាណដែលត្រូវការត្រូវបានគណនាជាលក្ខណៈបុគ្គលសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗព្រោះស្ថានភាពនៃរាងកាយអាយុរបស់អ្នកសម្រកទម្ងន់និងសកម្មភាពរាងកាយរបស់គាត់ត្រូវបានគេយកមកពិចារណា។ ឧទាហរណ៍ ស្ត្រីដែលធ្វើចលនាតិចតួចអាចញ៉ាំបាន 2200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់បុរសដែលសកម្មភាពមិនទាក់ទងនឹងសកម្មភាពរាងកាយកើនឡើងដល់ 2800 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវធ្វើការគណនាខុសគ្នាបន្តិច ដោយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលអាចអនុញ្ញាតបាន៖

• ស្ត្រីដែលមិនចូលរួមក្នុងកីឡាត្រូវការ 1000-1200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់បុរស 500-600 kcal បន្ថែមទៀត;
• ស្ត្រីដែលចូលរួមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែទទួលទាន 2000-2200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃបុរសត្រូវបន្ថែម 500 kcal ទៅលេខនេះ។

របៀបរាប់កាឡូរីឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់ - តារាង

នៅពេលដែលអ្នកសម្រេចចិត្តកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួន អ្នកត្រូវគ្រប់គ្រងការទទួលទានរបស់អ្នក។ ចានកាឡូរីខ្ពស់។. តារាងមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលសម្រកទម្ងន់នឹងក្លាយជាជំនួយការដ៏ស្មោះត្រង់របស់អ្នកក្នុងការបង្កើតម៉ឺនុយ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវគិតគូរពីចំណុចផ្សេងទៀត៖

1. មាតិកាកាឡូរីនៃទឹក តែ និងកាហ្វេគឺសូន្យ ប៉ុន្តែនេះមិនរាប់បញ្ចូលជាតិស្ករ ទឹកឃ្មុំ ទឹកដោះគោ ឬផ្សេងទៀតទេ។ គ្រឿងផ្សំបន្ថែមដែលអ្នកសម្រេចចិត្តបន្ថែមទៅភេសជ្ជៈរបស់អ្នក។
2. ពេលចម្អិនអាហារ ម្ហូបស្មុគស្មាញសូមចងចាំថាដើម្បីគណនាតម្លៃថាមពលរបស់វា អ្នកត្រូវការតម្លៃថាមពលនៃផលិតផលដែលរួមបញ្ចូលក្នុងសមាសភាព។
3. នៅពេលចៀនបន្ថែមមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលទៅនឹងមាតិកាកាឡូរីនៃប្រេងដែលវាត្រូវបានចៀន។

តារាងកាឡូរីអាហារ

ដោយដឹងពីបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលអាចអនុញ្ញាតបានរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចកែសម្រួលម៉ឺនុយរបស់អ្នក និងរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវ។ តារាងរាប់កាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នឹងជួយអ្នកក្នុងរឿងនេះ - អរគុណចំពោះវាអ្នកនឹងរកឃើញសមាសភាពនៃជាតិខ្លាញ់របបអាហារនិងមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលអាហារដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាពេញនិយមបំផុតនិងអាចចូលដំណើរការបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ នៅក្នុងតារាងទិន្នន័យអំពីមាតិកាកាឡូរីនិងសមាសភាពត្រូវបានបង្ហាញក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល។

ម៉ាស៊ីនគិតលេខ

តារាងកាឡូរីអាចជួយបាន ប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនយល់ថាវាធុញទ្រាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ អ្នកដែលកំពុងស្រកទម្ងន់គួរតែពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែដិតដល់នូវសៀវភៅយោងដែលបង្ហាញពីមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារដែលត្រៀមរួចជាស្រេច ឬការគណនាតាមអ៊ីនធឺណិតដ៏ពេញនិយម។ បញ្ជរអេឡិចត្រូនិចអាចត្រូវបានប្រើមិនត្រឹមតែដើម្បីរាប់កាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអាហារបំប៉ន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែនៅក្នុងម្ហូបជាក់លាក់មួយ។ កម្មវិធីអនឡាញជួយអ្នកគណនាចំនួនប៉ុន្មាន សមាសធាតុមានប្រយោជន៍បាត់បង់សាច់ បន្លែ ត្រី ឬផ្លែឈើកំឡុងពេលព្យាបាលកំដៅ។

ការគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

តើចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកអាចទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃអាចគណនាបានយ៉ាងងាយស្រួល។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវគុណតម្លៃនៃទម្ងន់របស់អ្នកជាគីឡូក្រាមដោយ 24 - លេខលទ្ធផលនឹងជាអត្រានៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីសម្រាប់រាងកាយនៅពេលសម្រាក (ដោយសារតែបរិមាណថាមពលនេះ វានឹងធានាបាននូវដំណើរការនៃដំណើរការចាំបាច់សម្រាប់ជីវិតមនុស្ស។ ) សូម្បីតែនៅពេលគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ អ្នកត្រូវគិតគូរពីកម្រិតដែលបានណែនាំរបស់ BJU៖ ម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃគួរតែមានខ្លាញ់ 20% កាបូអ៊ីដ្រាត 40% និងប្រូតេអ៊ីន 40%។

អត្រាសកម្មភាពរាងកាយ

បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃអាស្រ័យលើរបៀបដែលមនុស្សម្នាក់សកម្ម។ ក្នុងករណីនេះលេខ បទដ្ឋានអនុញ្ញាតត្រូវតែគុណដោយមេគុណបញ្ចេញម៉ូទ័រ សកម្មភាពរាងកាយ. សូចនាករនេះមានតម្លៃជាមធ្យម៖

• 1.2 - សម្រាប់មនុស្សដែលលើសទម្ងន់ឬដឹកនាំរបៀបរស់នៅអសកម្មទាំងស្រុង;
• 1.4 - សម្រាប់អ្នកដែលលេងកីឡាយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• 1.6 - សម្រាប់មនុស្សដែលធ្វើការក្នុងការិយាល័យ និងអ្នកដែលកម្រធ្វើពលកម្មរាងកាយ។
• 1.5 - សម្រាប់អ្នកហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃ និងធ្វើការងាររាងកាយ។

អត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន

តារាងរាប់កាឡូរីនឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែដើម្បីគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកត្រូវយកតម្លៃផ្សេងទៀតទៅក្នុងគណនី។ ដូច្នេះ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នកត្រូវការត្រូវគុណនឹងសមាមាត្រសកម្មភាពរបស់អ្នក។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃត្រូវការកាត់បន្ថយ: សម្រាប់ស្ត្រីដល់ 1200 kcal សម្រាប់បុរស - ទៅ 1800 kcal ។ ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ អ្នក​ត្រូវ​កាត់​បន្ថយ​ការ​ទទួលទាន​កាឡូរី​ដោយ​ការ​ញ៉ាំ​តិច ឬ​បង្កើន​សកម្មភាព​រាងកាយ​របស់​អ្នក។ គួរកត់សម្គាល់ថាមុនពេលបង្កើនការផ្ទុកនៅពេលសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវគណនាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកអាចញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់។

របបអាហារកាឡូរី

សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងទម្ងន់ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភបានបង្កើតប្រព័ន្ធពិសេសមួយ - ការគណនាបរិមាណកាឡូរីនៃអាហារដែលប្រើប្រាស់ដោយយោងតាមតារាងមួយ។ ខណៈពេលដែលនៅលើរបបអាហារនេះ អ្នកមិនត្រូវបោះបង់ការចូលចិត្តរបស់អ្នកទេ។ ចានឆ្ងាញ់ដោយសារតែគ្រោងការណ៍ប្រព័ន្ធគឺសាមញ្ញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន - អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការកាត់បន្ថយចំនួនផ្នែកនិងបរិមាណរបស់វា។ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃរបបអាហារនេះបង្ហាញថាអ្នកអាចស្រកបានយ៉ាងងាយស្រួល 4 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ លើសទម្ងន់(អាស្រ័យលើម៉ាស់ដំបូង) ។ របបអាហារគឺពិតជាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សុខភាព, ផ្តល់ថាអ្នកមិនកាត់បន្ថយ មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៅក្រោមកម្រិតអប្បបរមា 1200 kcal ។

របបអាហាររាប់កាឡូរីនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានទេ។ អ្នកនឹងឃើញវាដោយសម្លឹងមើលនាង ម៉ឺនុយគំរូ:

• អាហារពេលព្រឹក - 200 ក្រាម ស្ពស្រស់និងការ៉ុត) រដូវជាមួយ 0.5 tsp ។ ប្រេង​រុក្ខជាតិសាច់ក្រកឆ្អិនមួយដុំ (៥០ក្រាម) ឬ cutlet មាន់នំបុ័ង និងតែគ្មានជាតិផ្អែម;
• អាហារសម្រន់ - 100 ក្រាមនៃ citrus jelly, កែវក្រូចឆ្មាមួយកែវ;
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបសណ្តែក 150 ក្រាម, បន្លែ 150 ក្រាមជាមួយសាច់ជ្រូក, តែ rowan មួយពែង, 100 ក្រាម ខូគីដំឡូង;
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - កែវ kvass ធ្វើពីចំរាញ់ចេញ 2 នំប៉័ង គ្របដោយស្រទាប់ស្តើង យៈសាពូនមី apricot;
• អាហារពេលល្ងាច - 100 ក្រាម buckwheat ឆ្អិន 100 ក្រាម។ fillet សាច់មាន់ពែងតែជាមួយផ្លែប៉ោមមួយ;
• នៅពេលយប់ - កែវ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

របៀបជ្រើសរើសរូបមន្តអាហារសម្បូរកាឡូរី

តារាងកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រហែលជាមិនជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកទេ ប្រសិនបើអ្នកបំពានច្បាប់ជាប្រព័ន្ធ។ ដូច្នេះ នៅពេលដែលអ្នកគ្រោងនឹងរាប់កាឡូរី អ្នកគួរតែ៖

1. កំណត់ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់របស់អ្នក។ ខ្លាញ់សត្វមានបរិមាណកាឡូរីពីរដងនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប្រសិនបើម៉ឺនុយមានជាតិខ្លាញ់មិនលើសពី 30% នោះរាងកាយមិនតម្រូវឱ្យមានការកើនឡើងនូវកម្រិតនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនទេដោយសារតែនេះមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារនឹងថយចុះ 10% ។
2. កាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្កររបស់អ្នក។ ស្ករប្រភេទណាក៏ដោយ ឬជំនួសរបស់វាបង្កើនចំណង់អាហារ ដែលបណ្តាលឱ្យមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំច្រើនពេក ដែលជាការមិនអាចទទួលយកបាននៅពេលសម្រកទម្ងន់។ ម៉ឺនុយដែលមានសុខភាពល្អគួរតែមានជាតិស្ករមិនលើសពី 20 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
3. បង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃ (មាននៅក្នុងធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ បន្លែ) និងសារជាតិ pectins។ អាហារប្រភេទនេះគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - វាត្រូវបានរំលាយកាន់តែយឺត និងបំពេញអ្នកបានលឿនជាងមុន។

វីដេអូ

តើអ្វីជាអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវដឹងអំពីមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ

នៅក្នុងអត្ថបទមុន យើងបានប្រាប់អ្នកអំពីវិធីធ្វើលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះ ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ ធ្វើអោយរាងជើងរបស់អ្នក និងភាពបត់បែននៃគូទរបស់អ្នក។ បន្ថែមពីលើសកម្មភាពរាងកាយដើម្បីសម្រកទម្ងន់ យើងត្រូវបង្កើតរបបអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីល្អបំផុតនៅក្នុងចានរបស់យើង។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងសម្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវការខ្នាតផ្ទះបាយ។ អ្នកនឹងមិនអាចឆ្លងកាត់ដោយគ្មានពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់មានមាត្រដ្ឋានទេ យើងសូមណែនាំឱ្យទិញមួយ ដើម្បីកុំឱ្យ "ដោយភ្នែក" តាមដានចំនួនកាឡូរីក្នុងអាហារដែលអ្នកទទួលទាន (ទាំងស្រស់ និងចានដែលរៀបចំពីពួកវា)។ ផ្តល់ចំណូលចិត្តចំពោះគ្រឿងអេឡិចត្រូនិច ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចស្វែងយល់បានកាន់តែច្បាស់អំពីទម្ងន់នៃចានដែលត្រៀមរួចជាស្រេច និង ផលិតផលស្រស់. មុនពេលទិញជញ្ជីងនៅក្នុងហាងអ្នកត្រូវពិនិត្យមើលវាសម្រាប់កំហុស។ ពីរឬបីក្រាមគឺអាចទទួលយកបានច្រើន។

អ្នកច្បាស់ជាត្រូវស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងតារាងមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ និងផលិតផលដែលផលិតរួចក្នុង 100 ក្រាម ដើម្បីអាចគណនាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងពេលថ្ងៃ។

អ្នកអាចបន្ថែមទិន្នន័យជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារផ្សេងទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ប្រសិនបើពួកវាមិនត្រូវបានរាយក្នុងតារាងកាឡូរី។ ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីមុខម្ហូបដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលបង្ហាញពីមាតិកាកាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម។ : ចានចំហៀង សាឡាត់ វគ្គទីមួយ និងទីពីរ បបរឆ្អិន និងធញ្ញជាតិ ត្រីឆ្អិន ចានបសុបក្សី សាច់ និងសាច់ minced ស៊ូស៊ី និងក្រឡុក។

តារាងកាឡូរីនៃផលិតផល និងចានដែលត្រៀមរួចជាស្រេចក្នុង 100 ក្រាម៖

ចុច .

អ្នកក៏នឹងត្រូវការសៀវភៅកំណត់ហេតុអាហារផងដែរ។វាអាចត្រូវបានជំនួសដោយកម្មវិធីរាប់កាឡូរីដ៏ងាយស្រួល។ នៅក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកត្រូវកត់ត្រាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំនៅពេលថ្ងៃ ដោយបង្ហាញពីបរិមាណ និងពេលវេលានៃការទទួលទានអាហារ។

ពិចារណាចំនួនកាឡូរីក្នុងប្រភេទអាហារផ្សេងៗគ្នាដើម្បីបង្កើតម៉ឺនុយរបបអាហាររបស់អ្នក៖

មាតិកាកាឡូរីទាប (40-100 kcal) នៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោ: ទឹកដោះគោ, ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប, kefir, នៅក្នុងឈីក្រុម Fulham ជាមួយ មាតិកាទាបខ្លាញ់ នៅក្នុងត្រី: flounder, cod, pike perch, carp, pike, pollock ។ នៅក្នុងផ្លែប៊ឺរីនិងផ្លែឈើ។

មាតិកាកាឡូរីមធ្យម (100-300 kcal) នៅក្នុងឈីក្រុម Fulham ពាក់កណ្តាលខ្លាញ់; នៅក្នុងសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ និងសាច់ចៀម ទន្សាយ មាន់ និងស៊ុត។

ខ្ពស់និងខ្លាំងណាស់ មាតិកាកាឡូរីខ្ពស់។(300-900 kcal និងលើសពីនេះ ហើយទាំងនេះគឺជាតួលេខប្រហាក់ប្រហែល) នៅក្នុងប៊ឺ និងប្រេងបន្លែ សាច់ជ្រូកមានជាតិខ្លាញ់ នៅក្នុងគ្រាប់ណាមួយ នៅក្នុង halva និងសូកូឡា នៅក្នុងនំជាមួយ ក្រែមខ្លាញ់និងបង្អែមស្រដៀងគ្នា; នៅក្នុងក្រែមនិងក្រែមធ្ងន់។

កុំភ្លេចថានៅពេលរៀបចំអាហារពួកគេត្រូវបានដាំឱ្យពុះនិងចៀន។ ទន្ទឹមនឹងនេះទម្ងន់នៃផលិតផលថយចុះហើយមាតិកាកាឡូរីកើនឡើង។ តើអាហារឆ្អិននិងចៀនប៉ុន្មាន:

សាច់ (សាច់គោសាច់ចៀមសាច់ជ្រូក) - 40%;

សាច់បសុបក្សី - 30%;

សាច់ទន្សាយ - 25%;

ត្រី - 20%;

ថ្លើម (សាច់គោសាច់ជ្រូកសាច់ចៀម) - ដោយ 30%;

បេះដូង (សាច់គោសាច់ជ្រូកសាច់ចៀម) - 45% ។

របៀបដែលមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារកើនឡើងបន្ទាប់ពីចម្អិនចានពីពួកគេ

ប្រហែល 20 ភាគរយនៃប្រេងដែលអ្នកចៀនម្ហូបនឹងត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងអាហារ។ ប្រេងដែលនៅសល់នៅក្នុង ផ្នែកផ្សេងគ្នារលាក ហួត ឬនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ។

ជាឧទាហរណ៍ ចូរយើងយក ដុំតូចសាច់មាន់ - ពីររយក្រាម។ ដើម្បីរៀបចំវាយើងត្រូវការសាមសិបក្រាម ប្រេង​ផ្កាឈូករ័ត្ន. ម្ភៃភាគរយនៃសាមសិបក្រាមនៃប្រេងគឺប្រាំមួយក្រាម។ ដោយផ្អែកលើនេះយើងបន្ថែមកាឡូរីនៃប៊ឺប្រាំមួយក្រាមទៅកាឡូរីនៃសាច់មាន់។

1) សាច់មាន់ 200 ក្រាម: 116 kcal x 2 = 232 kcal;

2) ប្រេងបន្លែ 6 ក្រាម: 900 kcal: 0.06 = 54 kcal;

3) 232 + 54 = 286 kcal

ចូរយើងគណនាចំនួនកាឡូរីនៅក្នុង borscht ។

សាច់គោនៅលើឆ្អឹង: 400 ក្រាម (110 kcal x 4 = 440 kcal);

ស្ពៃក្តោបពណ៌ស: 400 ក្រាម (27 kcal x 4 = 108 kcal);

ដំឡូង: 400 ក្រាម (80 kcal x 4 = 240 kcal);

ខ្ទឹមបារាំង: 300 ក្រាម (41 kcal x 3 = 123 kcal);

ការ៉ុត៖ ១៥០ ក្រាម (៣៧ kcal x ១.៥ = ៥៦ kcal);

ម្រេចកណ្ដឹង: 150 ក្រាម (27 kcal x 1.5 = 41 kcal);

ប៉េងប៉ោះ: 150 ក្រាម (23 kcal x 1.5 = 35 kcal);

បិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ: 50 ក្រាម (99 kcal x 0.5 = 50 kcal);

ប្រេងបន្លែ: 60 ក្រាម (900 kcal x 0.51 = 459 kcal) ។

ប្រសិនបើយើងបន្ថែមកាឡូរីទាំងអស់នៅក្នុងគ្រឿងផ្សំសម្រាប់ធ្វើ borscht យើងទទួលបាន 1630 kcal ។

បន្ទាប់មកយើងចំអិន borscht ហើយថ្លឹងថាតើយើងទទួលបាន borscht ប៉ុន្មាន (ដោយគ្មានទម្ងន់នៃខ្ទះ) ។ នេះគឺប្រហែល ៣៦៥០ ក្រាម។

3650 ក្រាមនៃ borscht = 1630 kcal

100 ក្រាមនៃ borscht = x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

ប្រសិនបើយើងសន្មត់ថាចំណែករបស់អ្នកនៃ borscht គឺ 250 ក្រាមនោះអ្នកអាចគណនាបាន: 45 kcal x 2.5 = 113 kcal ។

កាឡូរីនៃស៊ុតឆ្អិន

ស៊ុតឆ្អិនរឹង លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍កុំចាញ់។ កាន់តែយូរដែលអ្នកបញ្ចេញស៊ុត ការព្យាបាលកំដៅវានឹងចំណាយពេលយូរសម្រាប់ក្រពះរបស់អ្នកដើម្បីរំលាយ។

របៀបចំអិនស៊ុតឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ចាក់ទឹកឆ្អិនចូលក្នុងខ្ទះតូចមួយ។ យក​ស្លាបព្រា​មួយ​ស្លាបព្រា​ហើយ​ទម្លាក់​ស៊ុត​ទាំង​អស់​ចូល​ក្នុង​ទឹក។ ត្រូវប្រាកដថាទឹកលើសពីស៊ុតមួយសង់ទីម៉ែត្រ។ បន្ទាប់មក អ្នក​ត្រូវ​បើក​កម្មវិធី​កំណត់​ម៉ោង ហើយ​ស្ងោរ​ស៊ុត​ឱ្យបាន​មួយ​នាទី​។ យកខ្ទះចេញពីកំដៅហើយគ្របដោយគម្រប។ កំណត់ម៉ោងម្តងទៀត ហើយដាំពងឱ្យឆ្អិនរយៈពេលប្រាំពីរនាទី។ ពណ៌សនឹងត្រូវបានចម្អិនទាំងស្រុងហើយ yolk នឹងកាន់តែក្រាស់។

ស៊ុតឆ្អិន

កាឡូរី - ១៦០

ខ្លាញ់ - ១១,៦

ប្រូតេអ៊ីន - 12.9

កាបូអ៊ីដ្រាត - 0,8

កាឡូរីនៃស៊ុតចៀនមួយ (តើមានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងស៊ុតចៀន ឬក្នុង omelette)

កំដៅប្រេងនៅក្នុងខ្ទះចៀន វាយស៊ុតចូលទៅក្នុងវាដោយមិនធ្វើឱ្យខូច yolks ។ ចៀនស៊ុតនៅលើចង្ក្រានមួយឬពីរនាទី។ បន្ទាប់មកដាក់ខ្ទះចូល ឡក្តៅសម្រាប់បីទៅបួននាទី។ ត្រូវប្រាកដថា ដរាបណាពងមាន់ប្រែជាពណ៌ស អ្នកអាចបម្រើស៊ុតចំបើងដោយផ្ទាល់នៅក្នុងខ្ទះចៀន ឬនៅលើចានដែលគេឱ្យឈ្មោះថា។

មាតិកាកាឡូរី ស៊ុត​ចៀនខ្ពស់ណាស់ - ៣៥៨ kcal ។

ដោយ តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភស៊ុតចំរុះគឺល្អជាង សុ​ត​ស្ងោរ. ប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ក្នុងការពិចារណាថាហាសិប kcal នៃតួលេខដែលបានចង្អុលបង្ហាញខាងលើមាននៅក្នុងប្រូតេអ៊ីន។

មាតិកាកាឡូរីខ្ពស់បំផុតគឺសម្រាប់ផ្សិត porcini ស្ងួត - 210 kcal និងសម្រាប់ផ្សិតទឹកដោះគោអំបិល - 201 kcal ។ បន្ទាប់មក តាមលំដាប់ចុះ អ្នកអាចដាក់ឈ្មោះផ្សិតរើស បន្ទាប់មកចៀន។ អាហារដែលបានរៀបចំថ្មីៗមានបរិមាណកាឡូរីទាបបំផុត។ ផ្សិតឆ្អិន- ពួកគេបាត់បង់តម្លៃរបស់ពួកគេក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការ។

ប្រសិនបើអ្នកយកផ្សិតដូចជាស្រាសំប៉ាញ វាអាចប្រើក្នុងរបបអាហារផ្សេងៗ។ វាមានទឹកប្រហែលកៅសិបភាគរយ កាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន។ សារធាតុរ៉ែអាស៊ីតសរីរាង្គ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន៖ ផូស្វ័រ ជាតិដែក ស័ង្កសី និងប៉ូតាស្យូម។ សារធាតុទាំងអស់នេះមានអត្ថប្រយោជន៍ណាស់សម្រាប់យើង ប្រព័ន្ធ​ភាពស៊ាំត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អ និងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ មាតិកាផូស្វ័រនៅក្នុងផ្សិតមិនតិចជាងនៅក្នុងត្រីទេ។ ហើយមាតិកាកាឡូរីរបស់ពួកគេមិនលើសពី 27,4 kcal ។ ស្រាសំប៉ាញអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងរបបអាហារគ្មានជាតិប្រៃ ដោយសារតែមាតិកាសូដ្យូមរបស់វាទាបណាស់។

ជើងឯក៖

កាឡូរី - ២៧

ខ្លាញ់ - 1.0

ប្រូតេអ៊ីន - 4.3

កាបូអ៊ីដ្រាត - 1.0

VINAIGRETTE - ម្ហូបដែលមានសុខភាពល្អ និងអាហារូបត្ថម្ភ

Vinaigrette ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាផ្នែកមួយនៃភាគច្រើនបំផុត។ salads ដែលមានសុខភាពល្អ. វាមានជាចម្បងនៃបន្លែក្រហម: beets និងការ៉ុត។

ការ៉ុតគឺ បន្លែជា root ដែលមានសុខភាពល្អដែលមានផ្ទុកសារធាតុ carotene និងមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើការមើលឃើញ និងឈាម។ នៅ ការប្រើប្រាស់ញឹកញាប់ vinaigrette ឈាមក្នុងរាងកាយចាប់ផ្តើមជាថ្មី។ វាត្រូវបានឆ្អែតជាមួយនឹងមីក្រូធាតុមានប្រយោជន៍ ដែលប្រហែលជាមិនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងខ្លួនយើងទេ។

គ្រឿងផ្សំដែលត្រូវការមួយនៃ vinaigrette គឺត្រសក់ជ្រក់ ឬជ្រលក់។ ពួកគេក៏មានសុខភាពល្អផងដែរក្នុងការញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ រូបមន្តសម្រាប់ធ្វើ vinaigrette គឺសាមញ្ញណាស់។ សម្រាប់ vinaigrette អ្នកនឹងត្រូវការដំឡូង, beets, carrots ។ ពួកគេត្រូវតែឆ្អិនជាមុនសិន។ បន្ទាប់ពីត្រជាក់រួច កាត់បន្លែជាគូបតូចៗ បន្ថែមត្រសក់ជ្រក់ ឬស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប ឬស្ពៃក្តោបស្រស់ ហើយឆាជាមួយប្រេងបន្លែក្រអូប។ ប្រសិនបើចង់បានអ្នកអាចបន្ថែមទៅ vinaigrette សណ្តែកឆ្អិនឬសណ្តែកបៃតង។

ស្រាទំពាំងបាយជូរ៖

កាឡូរី - ១២២,

ប្រូតេអ៊ីន - 1.4

កាបូអ៊ីដ្រាត - 6.6

ម្រេចគឺជាផលិតផលអាហារបំប៉នដ៏ល្អ

ម្រេច​សម្បូរ​ទៅដោយ​វីតាមីន​ដែល​មាន​លក្ខណៈសម្បត្តិ​ប្រឆាំង​នឹង​អ៊ី​ស្តា​មីន ដែល​ធ្វើឱ្យ​ដកដង្ហើម​ស្រួល​ជាង​មុន​។ នៅក្នុងម្រេច មាតិកាខ្ពស់។ carotene និងវីតាមីន B1 និង B2 ។ ម្រេចមានជាតិស្ករ សារធាតុអាសូត និង ប្រេងសំខាន់. ម្រេចមានសារធាតុរ៉ែដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍: ផូស្វ័រ កាល់ស្យូម សូដ្យូម ប៉ូតាស្យូម ក្លរីន ស្ពាន់ធ័រ និងស៊ីលីកុន។

កាឡូរី - ២៧,

ខ្លាញ់ - 0.0

ប្រូតេអ៊ីន - 1.3

កាបូអ៊ីដ្រាត - 5.7

ម៉ាយុនណៃនៅផ្ទះ - លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានសុខភាពល្អ និងមាតិកាកាឡូរី

ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ mayonnaise ដែលទិញពីហាងគឺ mayonnaise ធ្វើនៅផ្ទះ- វានឹងមានកាឡូរីតិចជាង គ្រឿងផ្សំដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ហើយរសជាតិនឹងល្អឥតខ្ចោះ។ វា​គ្មាន​សារធាតុ​រក្សា​ទុក​ដែល​មាន​ន័យ​ថា​វា​មាន​សុខភាព​ល្អ​ជាង។ ការចំណាយរបស់វាគឺទាបជាងយ៉ាងខ្លាំង។ លើសពីនេះ អ្នកអាចបន្ថែមគ្រឿងទេសផ្សេងៗទៅវាដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

ការធ្វើ mayonnaise នៅផ្ទះគឺសាមញ្ញណាស់ហើយសំខាន់បំផុតវាមិនចំណាយពេលច្រើនទេ។

ដើម្បីរៀបចំវាអ្នកនឹងត្រូវការ ប្រេង​រុក្ខជាតិ, ទឹក, ទឹកដោះគោម្សៅ, ម្សៅស៊ុត, ស្ករ, អំបិល, mustard ស្ងួត និងទឹកខ្មេះ។ មាតិកាខ្លាញ់របស់វានឹងមានហុកសិបប្រាំពីរភាគរយ។

mayonnaise ធ្វើនៅផ្ទះ៖

Kcal - ៦២៤,

ប្រូតេអ៊ីន - 3.1

កាបូអ៊ីដ្រាត - 2.6

Melon - ជាផលិតផលសុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ

Melon គឺ ផលិតផលមានប្រយោជន៍ដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងមីក្រូរ៉ែ។ ជាតិដែកនៅក្នុងផ្លែឪឡឹកគឺធំជាងទឹកដោះគោជិតម្ភៃដង។ ផ្លែ Melon មានផ្ទុកប៉ូតាស្យូម ក្លរីន សូដ្យូម និងកាល់ស្យូម។ Melon មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ភាពស្លេកស្លាំង ហត់នឿយ និងជំងឺមួយចំនួន នៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងក៏ដូចជានៅក្នុង atherosclerosis ។ វាអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិច ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យវាមានជាតិពុលតិច។

Melon មាន ចំនួនទឹកប្រាក់ដ៏អស្ចារ្យអង់ស៊ីមផ្សេងៗ។ វាត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះដោយពោះវៀនរបស់យើង និងជួយឱ្យវាដំណើរការធម្មតា។ Melon លើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ សម្រាប់ភាពមិនប្រក្រតី ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារនេះគឺជាថ្នាំដែលមិនអាចជំនួសបាន។

ផ្លែឪឡឹក៖

Kcal - 33

ខ្លាញ់ - 0,3

ប្រូតេអ៊ីន - 0,6

កាបូអ៊ីដ្រាត - 7.4

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើផែនការម៉ឺនុយរបស់អ្នក។ អាហារូបត្ថម្ភរបបអាហារហើយប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងថាតើមានកាឡូរីប៉ុន្មាននៅក្នុងចានជាក់លាក់ (ផលិតផលអាហារ) សួរសំណួរនៅក្នុងមតិយោបល់ខាងក្រោម។ នៅទីនោះអ្នកអាចចែករំលែកគន្លឹះ បទពិសោធន៍របស់អ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ របបអាហារដែលជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់បន្ថែម។

នៅពេលនិយាយអំពីអាហាររូបត្ថម្ភឬការសម្រកទម្ងន់មនុស្សគ្រប់គ្នាគិតអំពីកាឡូរី។ ពួកគេត្រូវបានរាប់ ចងចាំ កំណត់អត្តសញ្ញាណ ហើយជាទូទៅបានធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដើម្បីធានាថាមិនមានពួកគេទៀតទេ បរិមាណដែលត្រូវការ. ដើម្បីអ្វី? បន្ទាប់មក ដោយលើសពីដែនកំណត់របស់វា យើងប្រថុយនឹងការទទួលបានជាតិខ្លាញ់លើស ហើយរួមជាមួយវា បង្កើតបញ្ហាសុខភាព។ ក្នុងករណីបែបនេះ តារាងនៃមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលទាំងអស់មករកជំនួយរបស់យើង។ អរគុណដល់នាង យើងអាចគិតយ៉ាងឆ្លាតវៃតាមរយៈរបបអាហាររបស់យើង ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់រូបរាងកាយ និងរាងកាយរបស់យើង។

តើពាក្យ "កាឡូរី" មកពីណា? ជាការពិតណាស់មកពីឡាតាំង។ បកប្រែមានន័យថា "ភាពកក់ក្តៅ" ។ ថាមពលត្រូវបានវាស់ជាកាឡូរី។ តាមរយៈការប្រើប្រាស់ម្ហូបមួយ យើងទទួលបានបរិមាណកាឡូរីជាក់លាក់។ ដើម្បីគណនាបរិមាណរបស់វា យើងត្រូវដឹងពីចំនួន kcal ដែលអាចផ្ទុកក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផលដែលយើងប្រើប្រាស់។ សូចនាករទាំងនេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ត្រូវការតាមដានរបបអាហាររបស់គាត់ជានិច្ច។

សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ដែលជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ដំណើរការមានស្ថេរភាព និងគ្មានការរំខានដល់រាងកាយរបស់យើង ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ត្រូវបានទាមទារ។ ពួកវាទាំងអស់ត្រូវបានបង្ហាញជាកាឡូរី។ ខ្លាញ់ 1 ក្រាម = 9 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាម = 4 kcal, កាបូអ៊ីដ្រាត 1 ក្រាម = 4 kcal

ដោយដឹងពីទិន្នន័យទាំងនេះ និងចំនួនកាឡូរីក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល យើងអាចឆ្លាក់រូបរបស់យើងដោយព្យញ្ជនៈ ដោយមិនភ្លេចអំពីកីឡា និងលក្ខណៈផ្សេងទៀតនៃជីវិតដែលមានសុខភាពល្អសកម្ម។

ដើម្បីកំណត់ចំនួនកាឡូរីដែលយើងទទួលបានអំឡុងពេលអាហារមួយ ដោយចាប់ផ្តើមជាមួយ អាហារពេលព្រឹកនៅពេលបញ្ចប់អាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នក អ្នកត្រូវយោងទៅលើតារាងមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ។ អ្នកអាចទាញយកវាដោយឥតគិតថ្លៃ បោះពុម្ពវា ហើយប្រើវានៅពេលណាដែលចាំបាច់ (មានតំណទាញយកនៅចុងបញ្ចប់នៃអត្ថបទ)។

ដើម្បីភាពងាយស្រួល ខ្ញុំបានបែងចែកផលិតផលទាំងអស់ជាក្រុមទៅតាមបរិមាណកាឡូរី។

ផលិតផល "គ្មានកាឡូរី" ។ក្រុមនេះរួមបញ្ចូលផលិតផលដែលមានមាតិកាកាឡូរីរហូតដល់ 30 kcal ក្នុង 100 ក្រាម។ ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំហៅផលិតផលទាំងនេះថា? អានអត្ថបទអំពី។ ពួកគេសូម្បីតែពេលខ្លះត្រូវបានគេហៅថាផលិតផលជាមួយ កាឡូរីអវិជ្ជមាន 🙂

អាហារកាឡូរីទាប - 30-70 kcal ក្នុង 100 ក្រាម។ ផលិតផលទាំងនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ចម្អិនអាហារ។ នេះនិងក្រុមមុននៃផលិតផលនឹងក្លាយជាមិត្តល្អបំផុតរបស់អ្នកនៅពេលសម្រកទម្ងន់។

ផលិតផលនៃមាតិកាកាឡូរីមធ្យម។នៅក្នុងក្រុមនេះខ្ញុំបានប្រមូលផលិតផលដែលមានមាតិកាកាឡូរីពី 70 ទៅ 200 kcal ក្នុង 100 ក្រាម។ នេះប្រហែលជាក្រុមមូលដ្ឋានបំផុតនៃផលិតផលដែលអ្នកអាចចំអិនបាន។ ចានដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អ និងរបបអាហារ។ អ្នកនឹងមិនអាចឡើងទម្ងន់ជាមួយនឹងផលិតផលទាំងនេះ :)

អាហារកាឡូរីខ្ពស់។ 200 - 450 kcal ក្នុង 100 ក្រាម។ ទាំងនេះមិនមែនជាអាហារហាមឃាត់សម្រាប់របបអាហារនោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរញ៉ាំវាច្រើនពេកនោះទេ។