បញ្ជីអាហារកាឡូរីតិច។ អាហារកាឡូរីទាបបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - អាហាររុក្ខជាតិ

ថ្មីៗនេះ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអ៊ីស្រាអែលមួយក្រុមបានធ្វើការសិក្សាដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ។ ពួកគេបានសម្ភាសបុរសរាប់ពាន់នាក់ដែលប្រពន្ធ និងមិត្តស្រីធ្វើតាមរបបអាហារ។ លទ្ធផល​នៃ​ការ​ស្រាវ​ជ្រាវ​បាន​បន្សល់​ទុក​នូវ​ការ​សង្ស័យ​ថា វា​ពិបាក​ខ្លាំង​ណាស់​សម្រាប់​បុរស​មួយ​ចំនួន​ធំ។ ហេតុអ្វី?

របបអាហារ ឬជីវិត?

ជាង 70% នៃអ្នកតំណាងនៃការរួមភេទខ្លាំងជាងរស់នៅក្នុងអាពាហ៍ពិពាហ៍ផ្លូវការឬស៊ីវិលបានកត់សម្គាល់ថានៅពេលដែលស្ត្រីសម្រេចចិត្តលើរបបអាហារនាងមិនត្រឹមតែដាក់កម្រិតដៃគូរបស់នាងក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពរបស់គាត់ហើយមិនត្រឹមតែផ្លូវចិត្តប៉ុណ្ណោះទេ។ រាងកាយផងដែរ។

ប្រហែល 50% នៃបុរសបាននិយាយថាអ្នកតំណាងនៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌នៅក្នុង "រយៈពេលរបបអាហារ" យ៉ាងខ្លាំងនិងកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺនតួអក្សរ។ ស្ត្រីបែបនេះឆាប់ភ័យ និងឆាប់ខឹង នាងងាយនឹងមានអារម្មណ៍អវិជ្ជមានខ្លាំង ជារឿយៗឈ្លោះជាមួយសាច់ញាតិ និង "ហែកចោលអំពើអាក្រក់" លើមនុស្សជាទីស្រលាញ់ ជាចម្បងលើបុរស។

ប្រហែល 37% នៃការរួមភេទខ្លាំងជាង ជួបប្រទះភាពមិនស្រួលផ្លូវចិត្តធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលទំនាក់ទំនងជាមួយ។ ពួកគេបានកត់សម្គាល់ថាស្ត្រីបែបនេះផ្តោតលើដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ដូច្នេះពួកគេគ្រាន់តែ "ឈប់កត់សម្គាល់ពិភពលោក" ដោយនិយាយតែអំពីរបបអាហារការចាកចេញពីគីឡូក្រាមមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារជាដើម។

ប្រហែល 28% នៃអ្នកតំណាងនៃការរួមភេទខ្លាំងជាងនេះធានាថាក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារស្ត្រីម្នាក់មានអារម្មណ៍មិនសប្បាយចិត្តខ្លាំងណាស់ដែលប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃជីវិតរបស់នាងជាទូទៅ។ បុរសបែបនេះចូលចិត្តមើលមិត្តស្រីរបស់ពួកគេ ប្រហែលជាមិនចូលចិត្តឧត្តមគតិ 90-60-90 ប៉ុន្តែសប្បាយចិត្ត ពេញចិត្តនឹងជីវិត ហើយត្រៀមខ្លួនដើម្បីរីករាយជាមួយនឹងបុរសដែលស្រលាញ់។

ញ៉ាំអីញ៉ាំតិច?

ការអភិវឌ្ឍន៍វិទ្យាសាស្ត្រ និងបច្ចេកវិទ្យា ជាសំណាងល្អ ធ្វើឱ្យវាអាចមិនទទួលរងពីភាពអត់ឃ្លាន ប៉ុន្តែគ្រាន់តែគិតគូរពីលក្ខណៈសម្បត្តិនៃផលិតផល។ ចងចាំកាឡូរី? អំពីបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត? អ្នកត្រូវដឹងថាអាហារណាដែល "ស្រាលបំផុត" ហើយញ៉ាំវាឱ្យបានញឹកញាប់ និងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នោះជាអាថ៌កំបាំងទាំងស្រុង!

យើងបានចងក្រងបញ្ជីនៃអាហារឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ ដែលក្នុង 100 ក្រាមមានត្រឹមតែពីសូន្យដល់ 70 kcal ប៉ុណ្ណោះ។ អ្នក​អាច:

ប្រើគ្រឿងផ្សំ "ស្រាល" នៅក្នុងចានដែលអ្នកចូលចិត្ត។

យក​បន្លែ​ផ្លែឈើ​មក​ជាមួយ​ជា​អាហារ​សម្រន់

ជំនួស ចានសាច់បន្លែ

ពិសោធន៍ មកជាមួយការរួមផ្សំ និងរសជាតិដើមថ្មី

កុំភ្លេចថាសូម្បីតែចានទាំងនោះដែលត្រូវបានរៀបចំពីគ្រឿងផ្សំដែលមានកាឡូរីទាប។

បញ្ជីអាហារដែលមានកាឡូរីទាបបំផុត។

0-20 kcal

ទឹក, watercress, សាឡាត់, cucumbers, radishes ពណ៌សនិងប៉េងប៉ោះ។ ពិតជាមិនមានកាឡូរីទេ។ ប៉ុន្តែ​វា​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​អ្នក​រក្សា​ស្បែក​ឱ្យ​ទន់​រលោង និង​ជួយ​ប្រឆាំង​នឹង​ភាព​ស្រេកឃ្លាន​រវាង​អាហារ​។ យ៉ាងណាមិញ ការស្រេកទឹកច្រើនតែត្រូវច្រឡំថាជាចំណង់ចង់ញ៉ាំ។ ហ្វឹកហាត់ខ្លួនអ្នកឱ្យផឹកមួយលីត្រកន្លះទៅពីរលីត្រ ទឹក​ស្អាតក្នុងមួយថ្ងៃ។

20-30 kcal

ក្រូចឆ្មា, ម្ទេសប្លោកពណ៌បៃតង និងក្រហម, celery, សាឡាត់ពោត, ផ្កាខាត់ណាខៀវ, coriander, spinach, kale, eggplant, asparagus, ខាត់ណាផា្កស្ព, ល្ពៅ, ស្រាសំប៉ាញ, cranberries ។ ពងទា​មិន​សូវ​ពេញ​និយម​ក្នុង​មុខ​ម្ហូប​របស់​យើង​ដូច​ស្ពៃក្តោប​ដូច​គ្នា។ ហើយនៅក្នុងឥតប្រយោជន៍ - ការបម្រើមួយនៃបន្លែទាំងនេះ stewed ដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់មានប្រហែល 35 kcal និង saturates បានយ៉ាងល្អ។ នៅក្នុងរូបមន្តខ្លះ eggplant អាចត្រូវបានជំនួសដោយសាច់។

30-40 kcal

ក្រូចថ្លុង, ក្រូចឆ្មា, ឪឡឹក, ស​ណ្តែ​ក​ខៀវ, ខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំងបៃតង ផ្លែស្ត្របឺរី ផ្លែទទឹម ផ្លែប៉ែស ឪឡឹក zucchini រ៉ាឌី រ៉ាឌី ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ក្រូចថ្លុងគឺជាអាហារសម្រន់កាឡូរីទាបដ៏ល្អបំផុតមួយ។ មានផ្ទុកមិនលើសពី 40 kcal និងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ។ ព្យាយាមបន្ថែមក្រូចត្លុងទៅសាឡាត់បន្លែស្លឹក - វាអាចជំនួសអំបិលបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយត្រូវចាំថា: ក្រូចថ្លុងគួរតែត្រូវបានបរិភោគដោយប្រុងប្រយ័ត្នសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងប្រើថ្នាំ។ ផ្លែឈើនេះអាចផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយារបស់ឱសថ។

40-50 kcal

ការ៉ុត ឫស celery ដើម celery beets ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្តោប kohlrabi gooseberries ទឹកខ្មេះ ម្នាស់ cranberries plums ក្រូច ផ្លែប៉ោម ផ្លែ apricots feijoa kefir គ្មានជាតិខ្លាញ់ ទឹកដោះគោ skim ។ - មិន​ត្រឹម​តែ អាហារសម្រន់ឆ្ងាញ់ជំនួសបន្ទះសៀគ្វី ប៉ុន្តែក៏ជាឧបករណ៍សង្គ្រោះជីវិតពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នកដែលឈប់ជក់បារី។ ក្នុងមួយដើមធំនៃ celery - តែដប់ kcal ។

50-60 kcal

Cherries, raspberries, currants ក្រហម, blueberries, pears, ដំឡូងនៅក្នុងស្បែករបស់ពួកគេ។ ផ្លែឆឺរីមានផ្ទុកសារធាតុ bioflavonoid quercentin ដែលជួយប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។ ផ្លែប៊ឺរីនេះអាចត្រូវបានទិញស្រស់ ឬកកពេញមួយឆ្នាំ ហើយបន្ថែមទៅសាឡាត់ ផលិតផលទឹកដោះគោ ឬធញ្ញជាតិ។ 60-70 kcal Kiwi, leek, blackcurrant, cherry, សណ្តែក, ទំពាំងបាយជូ, ផ្លែទទឹម, ស្វាយ។ ខ្ទឹមបារាំង និងសណ្តែក - គ្រឿងផ្សំល្អបំផុតសម្រាប់ការរៀបចំស៊ុបបន្លែកាឡូរីទាប។ ដោយវិធីនេះនៅក្នុងការបម្រើនៃ minestrone ជាទីស្រឡាញ់ដោយជនជាតិអ៊ីតាលីមានត្រឹមតែ 14 kcal ។ ជាការពិតណាស់មុនពេលឈីសឬ croutons មាននៅលើចាន។

សំខាន់​បំផុត

អាហារសុខភាពដែលមានកាឡូរីពីសូន្យដល់ 70 kcal ចំនួនទឹកប្រាក់ដ៏អស្ចារ្យ. ភាគច្រើននៃផលិតផលដែលបានរាយនៅទីនេះគឺអាចរកបានពេញមួយឆ្នាំ ផ្គូផ្គងគ្នាយ៉ាងល្អ ហើយយើងប្រាប់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ! យើងកំពុងរង់ចាំរូបមន្តសម្រាប់ចានកាឡូរីទាបពីអ្នកនៅក្នុងផ្នែកពិសេស "អាហារសម្រាប់ក្រពះរាបស្មើ" ។ សំណាងល្អ!

អត្ថបទត្រូវបានរៀបចំដោយប្រើសម្ភារៈពី takzdorovo.ru ។

មាតិកាកាឡូរី ឬតម្លៃថាមពល គឺជាបរិមាណថាមពលដែលត្រូវបានបញ្ចេញនៅពេលដែលសារធាតុចិញ្ចឹមត្រូវបានកត់សុីក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ។

ជាតិអាល់កុលអេទីលកាឡូរី ជាតិអាល់កុល 96%គឺ 710 kcal / 100 ក្រាម។ជាការពិតណាស់ vodka គឺជាជាតិអាល់កុលពនឺជាមួយទឹក ហើយដូច្នេះ មាតិកាកាឡូរីនៃវ៉ូដកាមានចាប់ពី 220 ទៅ 260 kcal / 100 ក្រាម។ដោយវិធីនេះ ក្រុមហ៊ុនផលិត onnoy ត្រូវតែបង្ហាញអំពីផលិតផលរបស់ពួកគេ!

ហេតុ​អ្វី​បាន​ជា​មនុស្ស​ជា​ច្រើន​មាន​ការ​ភ្ញាក់​ផ្អើល​ថា “ខ្ញុំ​មិន​បាន​ញ៉ាំ​អ្វី​សោះ ខ្ញុំ​ញ៉ាំ​តែ​វ៉ូដាកា​ប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែ​ខ្ញុំ​ធាត់​ឡើង​ៗ!”? - ហើយទាំងអស់ដោយសារតែមានមនុស្សតិចណាស់ដែលដឹងថា vodka គឺជាអ្វី ផលិតផលកាឡូរីខ្ពស់។និងផ្តល់ថាមពលច្រើនដល់រាងកាយ ហើយវ៉ូដាកាកន្លះលីត្រមានផ្ទុក អត្រា​ប្រចាំថ្ងៃកាឡូរីរបស់មនុស្សស្គមស្គាំង ហើយធុង 0.75 មានផ្ទុកកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សជាមធ្យម! សម្រាប់ការប្រៀបធៀប: 100 ក្រាមនៃ vodka គឺ 100 ក្រាម។ pancakes ជាមួយ butter, 100 ក្រាម។ សាច់គោ ឬ 100 ក្រាម។ ស្ងោរ។

មានមតិមួយដែលថាកាឡូរីនៃជាតិអាល់កុលគឺ "ទទេ" ព្រោះវាមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានន័យថាពួកគេមិនអាចត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងខ្លាញ់ហើយដូច្នេះមិនទទួលបានជាតិខ្លាញ់ពីកាឡូរីនៃជាតិអាល់កុលទេ។ វាជាការបំភាន់! នេះគ្រាន់តែមានន័យថា កាឡូរីនៃជាតិអាល់កុលមិនអាចត្រូវបានរក្សាទុកដោយផ្ទាល់នៅក្នុងខ្លាញ់នោះទេ។កាឡូរីដែលមានជាតិអាល់កុលដែលហៅថា "ទទេ" គឺជាថាមពលសុទ្ធដែលរាងកាយត្រូវចំណាយ។ អ្នកច្បាស់ជាបានកត់សម្គាល់ថានៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃគ្រឿងស្រវឹងមនុស្សកាន់តែសកម្ម។ 🙂?

រាងកាយ​ដែល​ទទួល​បាន​កម្រិត​នៃ​កាឡូរី​ទទេ​បែប​នេះ រៀបចំ​ខ្លួន​វា​ឡើង​វិញ​ភ្លាមៗ​ក្នុង​របៀប​ដើម្បី​កម្ចាត់​វា​ចេញ​ពី​ដំបូង។ ទាំងនោះ។ ដំបូង រាងកាយដុតកាឡូរីជាតិអាល់កុល ហើយបន្ទាប់មកសល់ទាំងអស់ ប្រសិនបើមានតម្រូវការបែបនេះ. ជាតិអាល់កុល ផលិតផលនេះដែលមានគ្រោះថ្នាក់ក្នុងបរិមាណច្រើន រាងកាយមិនអាចផ្ទេរទៅទុនបម្រុងបានទេ ដូច្នេះហើយ វាបានខិតខំគ្រប់មធ្យោបាយដើម្បីយកវាចេញឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយប្តូរទៅជាឥន្ធនៈមានជាតិអាល់កុល ឈប់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងបម្រុងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ហើយទុនបំរុងជាតិខ្លាញ់ធម្មជាតិដែលរៀបចំសម្រាប់ការដុតគឺត្រូវបានតំកល់ទុកសម្រាប់ពេលក្រោយ។

ដូច្នេះបើទោះបីជាការពិតដែលថាជាតិអាល់កុលកាឡូរីត្រូវបានគេហៅថា "ទទេ" ដោយសារតែ។ ពួកវាមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមទេ ពួកគេនៅតែផ្តល់ថាមពលច្រើនដល់រាងកាយ ហើយរាងកាយត្រូវចំណាយថាមពលនេះ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនត្រឹមតែផឹកស្រាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់អ្វីមួយនៅថ្ងៃតែមួយ :) នោះរាងកាយទទួលបានថាមពលច្រើនជាងអាហារដែលគ្មានជាតិអាល់កុលទៅទៀត។ ហើយដោយសារតែវាពិបាកសម្រាប់គាត់ក្នុងការចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើន កាឡូរីដែលបានមកពីគ្រឿងស្រវឹងដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយនោះត្រូវបានដុតជាដំបូង ហើយកាឡូរីដែលបានមកពីអាហារគឺមិនត្រូវបានគេប្រើប្រាស់នោះទេ ប៉ុន្តែមានមូលដ្ឋានអាហារូបត្ថម្ភ ពួកគេត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុង ទម្រង់នៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងឃ្លាំងខ្លាញ់។

លើសពីនេះ ជាតិអាល់កុលបង្កឱ្យកោសិកាមិនប្រែប្រួលចំពោះអាំងស៊ុយលីន។ (អាំងស៊ុយលីនគឺជាអរម៉ូនដែលបង្កើតជាលិកា adipose). អាំងស៊ុយលីនកាន់តែច្រើនត្រូវបានផលិតហើយដូច្នេះជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើនត្រូវបានបង្កើតឡើង។ គួរចងចាំផងដែរថា គ្រឿងស្រវឹងគឺជាជាតិពុលដែលប៉ះពាល់ដល់ថ្លើម និងនាំទៅរកការវិវត្តន៍នៃជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើម ជាតិអាល់កុល ខ្លាញ់រុំថ្លើម។

ដូច្នេះកុំជឿ "ការពិតដែលបង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ" នៅពេលដែលពួកគេនិយាយថា កាឡូរីនៅក្នុងគ្រឿងស្រវឹងគឺ "ទទេ" ហើយកាឡូរីវ៉ូដាកាទាំងនេះមិនទទួលបានជាតិខ្លាញ់ទេ។ ធាត់ម៉េចដែរ!

កាឡូរីទាបមិនមានន័យថាគ្មានរសជាតិ និងអន់នោះទេ។ សារធាតុចិញ្ចឹម. បំពេញទូរទឹកកករបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងកាឡូរីទាប ដែលជួយលើកកម្ពស់សុខភាព និងការសម្រកទម្ងន់!

ទោះបីជានំដូណាត់ សូន្យកាឡូរីមិន​ទាន់​បាន​បង្កើត​ឡើង​ទេ នេះ​មិន​មាន​ន័យ​ថា​ការ​ស្វែង​រក​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​ជីវជាតិ​សម្រាប់​របប​អាហារ​ដែល​មាន​កាឡូរី​ទាប​ត្រូវ​បរាជ័យ​នោះ​ទេ។ កុំបំពេញក្រពះរបស់អ្នកដោយអាហារឥតបានការ។ ចូរគិតពីលំហាត់បន្ថែមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើ ដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីនៃភីហ្សាទាំងមូល ឬការ៉េមសូកូឡាមួយកែវ។

ការជ្រើសរើសអាហារដែលមានកាឡូរីទាបត្រឹមត្រូវ នឹងជួយអ្នកណែនាំជញ្ជីងឆ្ពោះទៅរកការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ជាជាងរក្សាទុកវា។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការចាប់ផ្តើម យើងបានចងក្រងចំណាត់ថ្នាក់នៃផលិតផលកំពូលទាំង 40 ពីនាយកដ្ឋានផ្សេងៗគ្នានៃផ្សារទំនើប។

មានទេវកថាថាអាហារមួយចំនួនមានមាតិកាកាឡូរី "អវិជ្ជមាន" ពោលគឺពួកគេយកថាមពលច្រើនដើម្បីរំលាយជាងពួកគេមាន។ នេះ​មិន​មែន​ជា​ការ​ពិត​ទេ ប៉ុន្តែ​ផ្សារ​ទំនើប និង​ទីផ្សារ​កសិករ​ពោរពេញ​ទៅ​ដោយ អាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីទាប ដែលមានឥទ្ធិពលតិចតួចលើតម្លៃថាមពលនៃរបបអាហារ។ ជាការពិត អាហារ 35 ក្នុងចំណោម 40 ដែលត្រូវបានរាយបញ្ជីនៅទីនេះមានកាឡូរី 100 ឬតិចជាងនេះក្នុងមួយការបម្រើ!

ប្រសិនបើអ្នកគណនាមាតិកាកាឡូរីនៃម៉ឺនុយដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីកម្ចាត់សង់ទីម៉ែត្រនៅចង្កេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបំពេញរបបអាហារដោយអាហារដែលមិនទុកឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន។ យ៉ាងណាមិញ អ្នកមិនចង់ឃ្លានពេញមួយថ្ងៃទេ។

ដំណឹងល្អសម្រាប់សាច់ដុំ និងភ្លក់រសជាតិ។ មិនមែនអ្វីៗទាំងអស់ទាបទេ។ អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ - បន្លែឆៅសម្រាប់ salads ។ សាច់ ទឹកដោះគោ និងនាយកដ្ឋានផ្សេងទៀតនៃផ្សារទំនើប គឺជាកន្លែងដ៏ល្អសម្រាប់អាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដែលទោះបីជា កាឡូរីទាបដល់​កំពូល​គឺ​ត្រូវ​បាន​ចោទ​ប្រកាន់​ដោយ​មាន​ប្រយោជន៍​ដូច​ជា​និង​រសជាតិ​ភ្លឺ​។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអ្វីមួយដើម្បីទំពារ ប៉ុន្តែខ្លាចទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេក ការផ្គត់ផ្គង់ទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីរបបអាហាររបស់អ្នកដោយគ្មានហានិភ័យនៃការហួសកម្រិតរបស់អ្នក។

បន្លែ

1. Watercress

4 កាឡូរីក្នុង 1 ពែង

ម៉ឺនុយរបស់អ្នកត្រូវការវា។ បន្លែកាឡូរីទាប. ការសិក្សាមួយរបស់មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងការពារជំងឺ បានបង្ហាញថា ក្នុងចំណោមផលិតផលផ្សារទំនើបទាំងអស់ ទឹកខ្មេះ មានភាពលេចធ្លោខ្លាំង។ មាតិកាខ្ពស់។សារធាតុចិញ្ចឹម។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ ស្លឹកបៃតងតូចៗផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ធំ។ ហើយដូចជាបន្លែ cruciferous ផ្សេងទៀត watercress គឺមានឥទ្ធិពល។

ដូចបន្លែ cruciferous ផ្សេងទៀត watercress គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល។

កំដៅប្រេងអូលីវក្នុងខ្ទះធំលើកំដៅមធ្យម។ កាត់​ផ្លែ​ប៉ោម​៣​ផ្លែ និង​ដំឡូង​បារាំង​១​ផ្លែ​ជា​ចំណិត រួច​ផ្ញើ​វា​ចូល​ខ្ទះ ។ បន្ថែម 1 ស្លាបព្រានៃខ្ញីដឹងគុណ។ សង្កត់លើភ្លើងរយៈពេល 2 នាទី។ ចាក់ 4 កែវ ទំពាំងបាយជូរបន្លែចាក់អំបិល ½ ស្លាបព្រាកាហ្វេ និងម្រេចខ្មៅ ¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេ។ ដាំឱ្យពុះ បិទភ្លើង ហើយដាំឱ្យពុះ ២០នាទី។

បន្ថែមទឹកខ្មេះ 2 ស្លាបព្រា ទឹកខ្មេះក្រហម 2 ស្លាបព្រាបាយ និង tarragon ស្រស់ 2 ស្លាបព្រា។ សង្កត់លើភ្លើងរយៈពេល 5 នាទីច្របាច់ទឹកក្រូចឆ្មារពាក់កណ្តាលហើយធ្វើស៊ុបសុទ្ធពីទាំងអស់នេះ។ បន្ទាប់មកចាក់ 1 ពែងនៃ unsweetened ទឹកដោះគោ​អា​ល់​ម៉ុងហើយចំអិនពីរបីនាទីទៀត។

2. Arugula

5 កាឡូរីក្នុងមួយពែង

បៃតងហឹរមួយបាច់ធ្វើឱ្យមានរសជាតិឆ្ងាញ់សម្រាប់សាឡាត់ ឬសាំងវិចដែលមានកាឡូរីទាប។ Arugula បង្កើតឱនភាពកាឡូរីជាមួយនឹងវីតាមីន K កម្រិតខ្ពស់។ លើសពីនេះ ដូចជាបន្លែស្លឹកដទៃទៀតដែរ arugula គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល។ រកមើលវានៅជាប់នឹងបន្លែបៃតងដូចជា ស្ពៃក្តោបកូនក្មេង។

សម្រាប់នំសាំងវិចរហ័ស ដុតនំបុ័ងស្តើងៗពីរបីចំណិតនៅក្នុងឡ រាលដាលមួយជាមួយ mustard Dijon, កំពូលជាមួយបន្ទះស្តើងនៃ Ham, ក្រូចឆ្មារផ្លែប៉ោមនិង bunch នៃ arugula ។ ចុចវាទាំងអស់ចុះជាមួយចំណិតទីពីរ។

3. Celery

6 កាឡូរីក្នុងមួយដើម

Celery ប្រហែលជាមិនទទួលបានឋានៈអាហារពិសេសដែលធ្វើឱ្យខាត់ណាក្លាយជាអាហារសំណព្វរបស់អ្នកគាំទ្រខោខូវប៊យនោះទេ ប៉ុន្តែវាធ្វើឱ្យមានរសជាតិឆ្ងាញ់នៅក្នុងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។ Celery គឺជាអាហារសំពីងសំពោងមិនគួរឱ្យជឿ ដែលមានន័យថាអ្នកអាចបំពេញក្រពះរបស់អ្នកដោយមិនមានអតិរេកកាឡូរី។

Celery គឺជាអាហារសំពីងសំពោងមិនគួរឱ្យជឿ ដែលមានន័យថាអ្នកអាចបំពេញក្រពះរបស់អ្នកដោយមិនមានអតិរេកកាឡូរី។

រួមជាមួយនឹងបរិមាណកាឡូរីតិចតួច អ្នកទទួលបានបរិមាណដ៏ច្រើននៃវីតាមីន K ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ចម្អិន ស៊ុបឆ្ងាញ់ជាមួយសាច់មាន់និងគុយទាវ។ កំដៅប្រេងក្នុងខ្ទះធំលើកំដៅមធ្យម។ កាត់ការ៉ុត ខ្ទឹមបារាំង និង celery ផ្ញើវាទៅខ្ទះ។ ចំអិនរហូតដល់ខ្ទឹមបារាំងទន់។ ចាក់ចូលក្នុងស្តុកសាច់មាន់ 4 ពែង អំបិល ½ ស្លាបព្រាកាហ្វេ ម្រេចខ្មៅ ¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេ និងម្ទេស ¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេ។ ដាំ​បន្លែ​រហូត​ដល់​ទន់​សឹម​ដាក់​មាន់​ស្ងោរ មី​ស្ងោរ និង​ខ្ទឹម​ស​ស្រស់។

4. Pak choi (ស្ពៃចិន)

9 កាឡូរីក្នុង 5 ស្លឹក

ខណៈពេលដែលខាត់ណា និង spinach ទទួលបានសិរីរុងរឿង បន្លែអាស៊ីនេះមានតម្លៃរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីកំណត់។ សមាជិកនៃគ្រួសារ cruciferous សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ជាពិសេសសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ គាត់មានច្រើនទៀត រសជាតិទន់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបន្លែងងឹតជាច្រើន ហើយនឹងទាក់ទាញដល់អ្នកដែលចូលចិត្តញ៉ាំ។

បំបែក​ស្លឹក​បាក​ចូយ​ចេញពី​ដើម ហើយ​ចិត​ជា​ចំណិតៗ​។ កាត់ដើមទៅជាច្រូតស្តើងផងដែរ។ កំដៅប្រេងក្នុងខ្ទះលើកំដៅមធ្យម។ បន្ថែមគល់ស្លឹកគ្រៃ ខ្ទឹមក្រហម ២កំពឹស និងខ្ទឹមសចិញ្ច្រាំចូល។ ដាំឱ្យពុះរយៈពេល 3 នាទីឬរហូតដល់ដើមទន់។

ប្រោះ​ស្លឹក​បាក​ឆយ និង​ទឹក​ក្រូចឆ្មា ២ ស្លាបព្រា​បាយ​។ បន្តដុតរហូតទាល់តែស្លឹកក្រៀមបន្តិច។ យក​ចេញ​ពី​ភ្លើង ស្រក់​ជាមួយ​ទឹក​ក្រូចឆ្មា​ស្រស់ ១ ស្លាបព្រា​បាយ ហើយ​រដូវ​ជាមួយ​អំបិល​តាម​រសជាតិ ។

5. រ៉ាឌីស

17 កាឡូរីក្នុងមួយពែង

radish ភ្ជាប់ ចានងាយស្រួលរសជាតិមុតស្រួចនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវវាយនភាពរបស់ពួកគេ។ រ៉ាឌីស​មាន​ជាតិ​កាល់ឡូរី ប៉ុន្តែ​មាន​វីតាមីន C ច្រើន។ រាងកាយរបស់យើងត្រូវការបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃវីតាមីន C ដើម្បីទ្រទ្រង់ការលូតលាស់ និងជួសជុលជាលិកា រួមទាំង ម៉ាសសាច់ដុំ. ហើយកុំភ្លេចកំពូលស្លឹកបៃតងដែលអាចបរិភោគបាន និងមានផ្ទុកច្រើន។ សារធាតុមានប្រយោជន៍ជាមួយនឹងកាឡូរីអប្បបរមា។

រ៉ាឌីស​មាន​ជាតិ​កាល់ឡូរី ប៉ុន្តែ​មាន​វីតាមីន C ច្រើន។

ហាន់​ម្ទេស​ហាន់​មួយ​ផោន​ជាមួយ​ប្រេង អំបិល និង​ម្រេច។ ដាក់ ​​radishes នៅលើសន្លឹកដុតនំមួយហើយដុតនំនៅក្នុង oven នៅ 200 អង្សាសេសម្រាប់យ៉ាងហោចណាស់ 35 នាទីឬរហូតដល់ទន់និង shrives ។ កូរបន្ទាប់ពី 15 នាទី។ នៅក្នុងចានតូចមួយ ចាក់ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបធម្មតា ½ ពែងជាមួយម្សៅគុយរី 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ និងទឹកក្រូចឆ្មាស្រស់ 1 ស្លាបព្រា។ បម្រើ radishes ដុតនំជាមួយទឹកជ្រលក់ទឹកដោះគោជូរ។

6. Zucchini

31 កាឡូរីក្នុងមួយ zucchini មធ្យម

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ "ច្របាច់" ចំនួនកាឡូរីជាក់លាក់មួយចេញពីរបបអាហារ សូមចង្អុលរទេះផ្សារទំនើបទៅកាន់បន្លែនេះ។ តាមរយៈការធ្វើបែបនេះ អ្នកផ្ទុកវាជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដូចជា ជាតិសរសៃ ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន K និងម៉ង់ហ្គាណែស។

ដោយប្រើឧបករណ៍កាត់បន្លែ ឬកាំបិតមុតស្រួច កាត់ zucchini ប្រវែងជាបន្ទះដូចគុយទាវ ហើយចៀនវាពីរបីនាទីក្នុងប្រេងអូលីវ។ ដាក់គុយទាវ zucchini ជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះសម្រាប់ប៉ាស្តាអាហារពេលល្ងាចដែលមានកាឡូរីទាប។

7. ត្រសក់

22 កាឡូរីក្នុងពាក់កណ្តាលត្រសក់

ត្រសក់គឺជាទឹក 95% ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារដែលមានកាឡូរីតិចបំផុតនៅក្នុងផ្សារទំនើប។ មាតិកាដ៏អស្ចារ្យទឹកនឹងជួយអ្នករក្សាជាតិទឹក និងឆ្អែត ដែលនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការល្បួងដោយ brownies ។ សម្រាប់ជាតិសរសៃបន្តិច ទុកឧបករណ៍កាត់បន្លែនៅលើក្តារចំហៀង ព្រោះ សរសៃបន្លែភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅលើស្បែក។

ដើម្បីរៀបចំ salsa, លាយ cucumber chopped ជាមួយម្រេចកណ្ដឹង, diced avocado, chopped ម្រេច jalapeno, cilantro ច្របាច់, ទឹកក្រូចឆ្មាស្រស់ និងអំបិលពីរបីស្លាបព្រា។ បម្រើជាមួយចានត្រី។

ផ្លែឈើ

8. ផ្លែព្រូន

30 កាឡូរីក្នុងមួយផ្លែ

លក្ខណៈ រសជាតិផ្អែមផ្លែព្រូនគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំពេញការចង់បានជាតិស្កររបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់លះបង់តួលេខរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៅទៀត សូម្បីតែផ្លែព្រូនស្ងួតពីផ្សារទំនើបក៏ពោរពេញទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ។

យក ៤ plums ស្ងួតរណ្តៅ, ច្រកពែង½, ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រា, ទឹកខ្មេះ balsamic 1 ស្លាបព្រា, 2 ស្លាបព្រា ខ្ញីស្រស់, thyme ស្រស់ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ, ទឹកក្រូច 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ, ខ្ទឹមស 3 ខ្ទឹមទាំងមូល, និង ¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេអំបិល។

ដាក់វាទាំងអស់នៅក្នុង saucepan និងចំអិននៅលើកំដៅទាបឬមធ្យមដោយគ្មានគំរបមួយ stirring ម្តងម្កាលរហូតដល់ plums ទន់។ បម្រើជាមួយសុដន់មាន់ដុត។

9. ក្រូចថ្លុង

37 កាឡូរីក្នុងពាក់កណ្តាលក្រូចត្លុងមួយ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកផ្លែឈើដែលរក្សាកាឡូរីជាតិស្ករ នោះដល់ពេលសម្រាប់ផ្លែក្រូចថ្លុងហើយ។ ដូចផ្លែក្រូចដទៃទៀតដែរ ក្រូចថ្លុងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C។ ការទទួលទានផ្លែក្រូចថ្លុងជារៀងរាល់ថ្ងៃជួយកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ។ សម្ពាធសរសៃឈាមនិងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដែលធ្វើឱ្យ ផ្លែឈើកាឡូរីទាបក៏ល្អសម្រាប់បេះដូង។

សម្រាប់​គ្រឿង​លម្អ​ដែល​មាន​ចំនួន​៦​កញ្ចប់ កាត់​ក្រូចថ្លុង​មួយ​ជា​បន្ទះ​ក្រូចឆ្មារ ហើយ​ដាក់​ក្នុង​ចាន​មួយ​ទុក​ទឹក​ទាំងអស់​។ លាយជាមួយ avocado និង fennel chopped ល្អឬ dill ។ ចាក់ទឹកដែលបានបម្រុងទុក ប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រាបាយ ហើយរដូវជាមួយអំបិល និងម្រេចពីរបីស្លាបព្រា។ បម្រើសាឡាត់ដែលតុបតែងជាមួយ mint ស្រស់។

49 កាឡូរីក្នុងមួយកែវ

មានលក់ក្នុងផ្សារទំនើបពេញមួយឆ្នាំ ផ្លែស្ត្របឺរីមិនត្រឹមតែមានកាឡូរីទាប និងមានជាតិសរសៃដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានវីតាមីន C ខ្ពស់ផងដែរ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជឿថាការទទួលទានវីតាមីន C ច្រើនជួយសម្រួលដល់ការដកដង្ហើមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ នេះពិតជានឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានដង្ហើមខ្លីខ្លាំងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

សំខាន់ជាងនេះទៅទៀត ក្នុងឆ្នាំ 2014 ទិនានុប្បវត្តិនៃជីវគីមីអាហារូបត្ថម្ភបានធ្វើការសិក្សាមួយដែលបង្ហាញថាការញ៉ាំ មួយចំនួនធំផ្លែឈើក្រហម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់ពួកគេ រក្សាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងដោយធ្វើអោយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលប្រសើរឡើង។

ដើម្បីធ្វើស៊ុបអេស្ប៉ាញដែលមានជីវជាតិជ្រុល ដែលគេស្គាល់ថាជា gazpacho ផ្សំទឹក 1/3 ពែង ផ្លែស្ត្របឺរី 1 ពែង ប៉េងប៉ោះមធ្យម 3 ផ្លែ ម្រេចកណ្ដឹងក្រហម 1 ផ្លែ ត្រសក់ ½ ខ្ទឹមក្រហម 1/3 ពែង mint ស្រស់ ឬ basil នៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។ ប្រេងអូលីវ 2 ស្លាបព្រាបាយ ទឹកខ្មេះស្រាក្រហម 2 ស្លាបព្រា អំបិល ½ ស្លាបព្រាកាហ្វេ និងម្រេចខ្មៅ ¼ ស្លាបព្រា។ ទូរទឹកកករយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ទាប់មកបម្រើ។

11. Nutmeg

61 កាឡូរីក្នុងមួយពែង

ផ្លែ​ឈើ​ផ្អែម​មាន​ជាតិ​កាឡូរី​ទាប ប៉ុន្តែ​សម្បូរ​វីតាមីន C និង​ប៉ូតាស្យូម​ជំនួយ​ដល់​បេះដូង។ វាល្អណាស់សម្រាប់ខ្លួនវាដូចជាអាហារសម្រន់ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចបន្ថែមវាទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ទឹកដោះគោជូរ ត្រីសាល់សា និងសាឡាដផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ទិញ nutmeg ពីមុនមកទេ ចូរទៅរកអ្វីដែលធ្ងន់ជាង និងមានស្បែកក្រមួន។ ជៀសវាងផ្លែឪឡឹកដែលមានតំបន់ទន់។

ផ្លែ​ឈើ​ផ្អែម​មាន​ជាតិ​កាឡូរី​ទាប ប៉ុន្តែ​សម្បូរ​វីតាមីន C និង​ប៉ូតាស្យូម​ជំនួយ​ដល់​បេះដូង។

សម្រាប់សាឡាដដ៏ស្រស់ស្រាយ សូមដាក់ស្ពៃស្ពីណាចទារកជាមួយគ្រាប់គ្រាប់ចិត ចំណិតប៉េងប៉ោះ cherry ក្រូចឆ្មារ ត្រសក់ ឈីស feta បុក និងគ្រាប់អាល់ម៉ុនដុត។

12. ផ្លែប៊ឺរី

62 កាឡូរីក្នុងមួយកែវ

ផ្លែប៊្លូបឺរីមានកាឡូរីទាបប៉ុន្តែមានជាតិសរសៃខ្ពស់ - គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ 8 ក្រាមក្នុងមួយពែង។ នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយគ្មានហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនពេក។

តាមរយៈការពន្យឺតការរំលាយអាហារ ជាតិសរសៃជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ហើយនេះជាមូលហេតុចម្បងដែលសរសៃរុក្ខជាតិមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងសារធាតុខ្លាញ់។ អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃផ្លែប៊្លូបឺរី គឺជាប្រវត្តិរូបត្ថម្ភដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់ពួកគេ រួមទាំងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងវីតាមីនខេ។

ដាក់ ​​ប៊្លូបឺរី 2 ពែង ទឹក 1/3 ពែង ទឹកសុីរ៉ូដើមម៉េផល 2 ស្លាបព្រាបាយ cinnamon 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ និង ½ ស្លាបព្រាកាហ្វេ ទៅក្នុងខ្ទះមធ្យម។ ការដកស្រង់អាល់ម៉ុន. ដាំឱ្យពុះ កាត់បន្ថយភ្លើង ហើយដាក់លើភ្លើងមធ្យមទៅទាប កូរម្តងម្កាលរយៈពេល ២០នាទី។

រំលាយម្សៅពោត 2 ស្លាបព្រាក្នុងទឹក 1 ស្លាបព្រាបាយ កូរចូលទៅក្នុងល្បាយ blueberry ហើយចម្អិន 1 នាទី។ ជ្រលក់ទឹកជ្រលក់ពីលើ oatmeal, pancakes, waffles, ឈីក្រុម Fulham ឬទឹកដោះគោជូរ។

ធញ្ញជាតិ

76 កាឡូរីក្នុងមួយពែងធញ្ញជាតិឆ្អិន½ពែង

Bulgur ត្រូវបានផលិតចេញពីគ្រាប់ស្រូវសាលីចំហុយ ស្ងួត និងកំទេច។ វា​ចម្អិន​បាន​លឿន និង​មាន​ជាតិ​សរសៃ​ខ្ពស់។ Bulgur ការពារការឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ពួកគេអាចនាំទៅរកការថយចុះនៃទុនបំរុងថាមពល និងភាពអត់ឃ្លានដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ក្នុងអំឡុងពេលដែលមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការល្បួងដោយកាកសំណល់អាហារ។

ដើម្បីធ្វើបបរសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក បន្ថែមទឹក 2 ពែង ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប 2 ពែង bulgur 1 ពែង cinnamon 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ និងអំបិល ¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេទៅក្នុងខ្ទះ។ នាំយកទៅឱ្យឆ្អិនហើយចម្អិន 10-15 នាទីលើកំដៅមធ្យមដោយកូរឱ្យញឹកញាប់។ អ្នកចង់ឱ្យ bulgur ក្លាយជាទន់ដោយមានស្ថិរភាពដូច oatmeal.

113 កាឡូរីក្នុងមួយពែងនៃគុយទាវឆ្អិន

មី Soba មាន​កាឡូរី​ម្សៅ​តិចជាង ៥០% ជាង​ស្ប៉ា​ហ្គេ​ទី​ស្រូវសាលី​។ ផលិតដោយម្សៅ buckwheat ដែលគ្មានជាតិ gluten គុយទាវបែបជប៉ុនគឺល្អជាងសម្រាប់ការដេញប្រាំមួយកញ្ចប់។ ត្រូវប្រាកដថាទិញគុយទាវដែលផលិតពី buckwheat 100% ព្រោះអ្នកខ្លះអាចលួចចូលបាន។ ម្សៅ​ស្រូវ​សាលីដែលបង្កើនមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផល។

ចម្អិនគុយទាវសូដាតាមការណែនាំនៅលើកញ្ចប់ (មិនដូចប៉ាស្តាធម្មតាទេ លាងជម្រះ soba ឱ្យបានហ្មត់ចត់បន្ទាប់ពីចម្អិនអាហារ) ហើយបម្រើជាមួយត្រីសាម៉ុង។ peas ឆ្អិន, carrots និង mustots ។ ប្រលាក់ជាមួយ ទឹកស៊ីអ៊ីវ ប្រេងល្ង ទឹកខ្មេះអង្ករនិងទឹកជ្រលក់ក្តៅ។

15. តេហ្វ

128 កាឡូរីក្នុងមួយពែងកន្លះនៃ teff

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតដូចជាអង្ករសំរូប និង quinoa ធញ្ញជាតិអេត្យូពីនេះមានកាឡូរីទាបជាង។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិតូចៗភាគច្រើនត្រូវបានបង្កើតឡើងពីដំណុះ និងកន្ទក់ ដែលជាផ្នែកដែលមានជីវជាតិច្រើនបំផុតនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិណាមួយ។ នេះធ្វើឱ្យ teff ខ្នាតតូចក្លាយជាអាហារូបត្ថម្ភដ៏ធំសម្បើមជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន រួមមានជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម និងផូស្វ័រ។

Teff មានរសជាតិ malty-nutty ហើយដោយសារតែវាបញ្ចេញម្សៅនៅពេលស្ងោរ វាអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ដើម្បីធ្វើ puddings កាឡូរីទាប ការប្រែប្រួលនៅលើ palenta ឬបបរអាហារពេលព្រឹកដែលស្រដៀងនឹង Hercules នៅក្នុងវាយនភាព។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិតូចៗភាគច្រើនជាគ្រាប់ និងកន្ទក់ ដែលជាផ្នែកដែលមានជីវជាតិច្រើនបំផុតនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិណាមួយ។

សម្រាប់នំប៉ាវដែលមានសុខភាពល្អ យកទឹក 2 ពែង និង 1/2 ពែងនៃ teff ឱ្យឆ្អិន។ បន្ថយភ្លើង ហើយដាំឱ្យពុះ កូរឱ្យសព្វ រហូតទាល់តែក្រៀម ស្រូបទឹកទាំងអស់ ប្រហែល ១៥នាទី។

ទុកឱ្យ teff ត្រជាក់បន្តិចហើយបន្ទាប់មកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយឬម៉ាស៊ីនកិនអាហារសុទ្ធជាមួយចេក 1 ទាំងមូល 1/3 ពែង ខ្ទិះដូងទឹកខ្មេះ ៣ ស្លាបព្រាបាយ ឬទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល ៣ ស្លាបព្រាបាយ ម្សៅដូង ៣ ស្លាបព្រាបាយ ចំរាញ់ចេញពីវ៉ានីឡា ២ ស្លាបព្រា ម្សៅខ្ញី ½ ស្លាបព្រាកាហ្វេ ខ្ទឹមស ឬ cinnamon មួយស្លាបព្រាបាយ និងអំបិលមួយស្លាបព្រា។ ទូរទឹកកករយៈពេល 2 ម៉ោងមុនពេលបម្រើ។

16. កន្ទក់ស្រូវសាលី

31 កាឡូរីក្នុង¼ពែង

ពិចារណាអំពីកន្ទក់ស្រូវសាលីជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមអាហារដែលមានកាឡូរីទាបទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ គ្រង​រាជ្យ​ដោយ​បញ្ជី​សារធាតុ​ចិញ្ចឹម​គួរ​ឱ្យ​ចាប់​អារម្មណ៍ រួម​ទាំង​ម៉ាញ៉េស្យូម និង​ជាតិ​សរសៃ ៦ ក្រាម​ក្នុង​មួយ​ពែង។ វា​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​មាន​ភាព​ឆ្អែត និង​គ្មាន​ខ្លាញ់។

ដើម្បីធ្វើ cupcakes ឆ្ងាញ់ជាមួយ កន្ទក់ស្រូវសាលីលាយ កន្ទក់ ½ ពែង ម្សៅ oatmeal ½ ពែង ម្សៅ cinnamon 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ ម្សៅ baking soda ¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេ។ ផ្សំស៊ុតវាយដំ 1 ជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប 1 ពែង។ បន្ថែម សមាសធាតុរាវស្ងួត ហើយដាក់នៅលើសន្លឹកដុតនំ ¼ ពែងនៃ dough សម្រាប់ cupcake នីមួយៗ។

31 កាឡូរីក្នុងមួយពែង

Fatty movie theater popcorn គឺ គ្រាប់បែកកាឡូរីប៉ុន្តែពោតលីងញ៉ាំមានកាឡូរីទាបផលិតនៅផ្ទះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ចង្កេះរបស់អ្នក។ ដោយសារពោតលីងមានទំហំធំ ដូច្នេះអ្នកអាចបំពេញក្រពះរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល និងមានកាឡូរីតិចជាងអាហារសម្រន់ភាគច្រើន។

សម្រាប់​អាហារ​ដែល​បំផុសគំនិត​ដោយ​ជនជាតិ​អាស៊ី ចូរ​ផ្សំ​ម្សៅ​គុយរី 1 ស្លាបព្រា​កាហ្វេ​ basil ស្ងួត 1 ស្លាបព្រា​កាហ្វេ អំបិល ¼ ស្លាបព្រា​កាហ្វេ ម្រេច cayenne 1/8 ស្លាបព្រា​កាហ្វេ និង​ក្រូចឆ្មារ 1 ស្លាបព្រា​កាហ្វេ។ ប្រោះ​ល្បាយ​គ្រឿងទេស​ពីលើ​ម្សៅពោតលីង។

18. អង្ករចៀន

35 កាឡូរីក្នុងមួយ pancake

បើចង់បានរបស់ដែលស្រួយៗ fritters អង្ករនឹងជួយបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នកដោយគ្មានកាឡូរីបន្ថែម។ ធ្វើពីហើមពោះ អង្ករ​សំរូប pancakes ក៏ជាប្រភពនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងថាមពលកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។ ជៀសវាងជម្រើសរសជាតិខ្លាំង ដើម្បីនៅឱ្យឆ្ងាយពីជាតិស្ករ និងគ្រឿងផ្សំដែលមិនគួរឱ្យទុកចិត្ត។

សម្រាប់ ខាំរហ័សបាចឈីស ricotta នៅលើខ្ទះអង្ករ ហើយប្រោះជាមួយប៊្លូបឺរី!

0 កាឡូរី

គុយទាវ gelatin ថ្លាត្រូវបានផលិតចេញពីឫសគល់នៃរុក្ខជាតិ konjac អាស៊ី។ វាមានជាចម្បងនៃជាតិសរសៃដែលមិនអាចរំលាយបានក្នុងទឹកដែលហៅថា glucomannan ។ ជាក់ស្តែងមិនមានកាឡូរីនៅក្នុង shirataki ទេ។

គុយទាវមានរសជាតិមិនច្បាស់លាស់ ប៉ុន្តែពួកវាស្រូបយករសជាតិនៃទឹកជ្រលក់ និងគ្រឿងទេសយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ អ្នកអាចស្វែងរក shirataki នៅក្នុងទីផ្សារអាស៊ី ឬហាងលក់គ្រឿងទេសក្នុងស្រុក។

គុយទាវ Shirataki ត្រូវ​បាន​បង្កើត​ឡើង​ជា​ចម្បង​នៃ​ជាតិ​សរសៃ​មិន​រលាយ​ក្នុង​ទឹក ដែល​គេ​ហៅ​ថា glucomannan។

សម្រាប់ការតុបតែងរហ័ស ធ្វើ shirataki តាមការណែនាំកញ្ចប់ បន្ទាប់មកស្រក់ជាមួយ pesto និងតុបតែងជាមួយពាក់កណ្តាលប៉េងប៉ោះ cherry ។

20. នំសាំងវិច

100 កាឡូរីក្នុងមួយ (2 ពាក់កណ្តាល)

រង្វង់ស្តើង រាងសំប៉ែតអាចជួយសន្សំសំចៃកាឡូរីម្សៅបានច្រើននៅពេលធ្វើនំសាំងវិចសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ និងនំប៉័ងសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ ករណីនៅក្នុងចំណុច៖ ជាពីរផ្នែក នំបុ័ងធម្មតា។ប្រហែលជាមានកាឡូរីច្រើនជាងពីរដង។ ដូចគ្នានឹងនំប៉័ងដែរ រកមើលនំដែលធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 100% ដើម្បីញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសរសៃដែលបំពេញការស្រេកឃ្លានផងដែរ។

ដើម្បីចម្អិនភីហ្សាមួយក្នុងរយៈពេលពីរបីនាទី សូមរាលដាលនំមួយ។ ទឹក​ប៉េងប៉ោះកំពូលជាមួយ bacon កាណាដា និងបំណែក mozzarella មានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ដាក់ក្នុងមីក្រូវ៉េវរហូតដល់ឈីសរលាយ។

សាច់

21. សាច់ទួរគីជក់បារី

85 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម។

នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការធ្វើនំសាំងវិចយ៉ាងរហ័សសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ចូរជ្រើសរើសសាច់នេះសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីទាប។ ជាការពិតណាស់ សាច់ទួរគី គឺជាសាច់មួយដែលគ្មានខ្លាញ់បំផុតនៅក្នុងផ្នែក deli ។ ដើម្បីជៀសវាងជាតិស្ករបន្ថែម កុំទិញសាច់ដែលជក់បារីដោយទឹកឃ្មុំ។

សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលងាយស្រួលប្រើចំនួនប្រាំមួយកញ្ចប់ កាត់បន្លែដូចជាការ៉ុត zucchini និងត្រសក់ចូលទៅក្នុងបន្ទះឈើគូសក្រាស់។ ដុសខាត់ទួរគីជាមួយ mustard Dijon ប្រោះជាមួយបន្លែដែលកាត់ហើយរមៀលឡើង។

82 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម។

សាច់ cod ពណ៌សទន់នឹងមិនបំពេញកប៉ាល់របស់អ្នកជាមួយនឹងកាឡូរីនោះទេប៉ុន្តែវានឹងផ្តល់នូវកម្រិតដ៏រឹងមាំនៃ selenium ។ ដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម សេលេញ៉ូមជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម និងការខូចខាតសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន សូមជ្រើសរើស cod ពីទឹកអាឡាស្កា ព្រោះនេះគឺជាជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសដែលមិនប៉ះពាល់ដល់បរិស្ថាន។

លាយក្នុងម៉ាស៊ីនលាយឬអាហារកែច្នៃ 2 ពែង arugula, bunch នៃ parsley, 1/3 ពែង almonds, 1 clove ខ្ទឹម minced, ទឹកនៃ 1/2 lemon, ¼ស្លាបព្រាកាហ្វេអំបិលនិងម្រេចខ្មៅ ¼ពែងប្រេងអូលីវ។ ចាក់ទឹកជ្រលក់លើខ្ទះចៀន។

23. Mussels

86 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម។

មាន​ហេតុផល​ច្រើន​ណាស់​ដែល​បោះ​សំណាញ់​ដើម្បី​ស្វែងរក​សត្វ​ស្លែ! ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ ពួកគេផ្តល់នូវសមាមាត្រប្រូតេអ៊ីនទៅកាឡូរីដ៏ល្អ។ នេះគឺនៅលើកំពូលនៃការពិតដែលថា mussels ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រភេទអាហារសមុទ្រស្អាតបំផុតមួយ ហើយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្រិតដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។

ទិនានុប្បវត្តិវិទ្យាសាស្ត្រកីឡាអ៊ឺរ៉ុបបានណែនាំថាការទទួលទានខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមនិងបង្កើនការស្រូបយកអុកស៊ីហ៊្សែនដោយសាច់ដុំធ្វើការ។

ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ ពួកគេផ្តល់នូវសមាមាត្រប្រូតេអ៊ីនទៅកាឡូរីដ៏ល្អ។

កំដៅប្រេងបន្លែក្នុងខ្ទះចៀនធំមួយ។ ហាន់​ខ្ទឹមស​ចិញ្ច្រាំ និង​ខ្ទឹម​ស ៣​កំពឹស​បន្តិច​ទុក​រយៈពេល ៣នាទី។ បន្ថែមស្រាស ½ ពែង ហើយដាំឱ្យពុះរហូតដល់វត្ថុរាវភាគច្រើនហួត ប្រហែល 3 នាទីផងដែរ។

ដាក់ប៉េងប៉ោះ cherry ពាក់កណ្តាល ទឹក ½ ​​ពែង និង ¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេនីមួយៗ ម្រេចក្រហម អំបិល និងម្រេចខ្មៅចូលទៅក្នុងខ្ទះ។ ចៀន​រហូត​ដល់​ប៉េងប៉ោះ​បែក​ប្រហែល ៤ នាទី​។

ឥឡូវ​នេះ អ្នក​អាច​ចាក់​ស្លែ​ប្រហែល​មួយ​គីឡូក្រាម​ចូល​ក្នុង​ខ្ទះ បិទ​គម្រប​ហើយ​បែកញើស​ប្រហែល ៨ នាទី​រហូត​ដល់​វា​បើក។ បោះចោលរបស់ដែលបិទ។

24. ជើងទួរគី

107 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម។

ដល់​ពេល​លួង​ចិត្ត​ខ្លួន​ឯង​ហើយ។ ចំណែកបសុបក្សីដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ មានកាឡូរីទាបមានប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាមគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុង 100 ក្រាម និងជួយដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំក្នុងល្បឿនពេញ។ ប៉ុន្តែ​ងាយស្រួល​ជាមួយ​ស្បែក​ខ្លាញ់ ព្រោះ​ចំនួន​កាឡូរី​ខាងលើ​គឺ​សម្រាប់​តែ​សាច់​ប៉ុណ្ណោះ។ ដោយការស្ងោរជើងមាន់នៅក្នុងទឹក អ្នកនឹងប្រែក្លាយផ្នែកសំខាន់មួយនៃជាលិកាភ្ជាប់ទៅជា gelatin ដែលនឹងធ្វើឱ្យសាច់កាន់តែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងទន់ភ្លន់។

កំដៅប្រេងនៅក្នុងខ្ទះធំល្មមសម្រាប់ជើងទួរគីលើកំដៅមធ្យម។ ប្រោះតួកគីជាមួយអំបិល និងម្រេច។ ដាក់ជើងមាន់ចូលក្នុងខ្ទះ ហើយចម្អិនទាំងសងខាងរហូតដល់មានពណ៌ត្នោតប្រហែល ៦ នាទី។ យកជើងមាន់ចេញពីខ្ទះ ហើយបន្ថយកំដៅមធ្យម ដោយបន្ថែមប្រេងបន្ថែមបើចាំបាច់។ ប្រោះ​ខ្ទឹមស ១កំពឹស ខ្ទឹមស ២កំពឹស និង​ខ្ញី ១ស្លាបព្រាបាយ។ ចៀន​ដោយ​កូរ​ឱ្យ​សព្វ​រយៈពេល ៥ នាទី ឬ​រហូត​ដល់​គល់​ស្លឹក​គ្រៃ​ទន់​ពណ៌​មាស។

ចាក់ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់មួយពែងកន្លះចូលក្នុងខ្ទះ ហើយកោសយកបំណែកដែលជាប់គាំងចេញពីបាត។ ដាក់​ទឹក​ក្រូច​ឆ្មារ ១ ស្លាបព្រា​បាយ ស្លឹក​ខ្ទឹម​ស្រស់ ២ ស្លាបព្រា​បាយ លាយ​គ្រឿងទេស ១ ស្លាបព្រា​កាហ្វេ paprika ¾ ស្លាបព្រា​កាហ្វេ និង​អំបិល ¼ ស្លាបព្រា​កាហ្វេ​ចូលក្នុង​ខ្ទះ។ ត្រឡប់ជើងទួរគីទៅក្នុងខ្ទះ ដាំឱ្យពុះ ហើយបន្ថយភ្លើងឱ្យឆ្អិនមធ្យម។ ចម្អិន​គម្រប​រយៈពេល 1,5 ទៅ 2 ម៉ោង ឬ​រហូត​ដល់​សាច់​ទន់​ខ្លាំង ដោយ​បង្វែរ​ជើង​រៀងរាល់ 30 នាទីម្តង។

108 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម។

វាប្រហែលជាមិនមែនជាសាច់ដែលបំផុសគំនិតបំផុតនៅលើធ្នើផ្សារទំនើបនោះទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីនដែលបង្កើតសាច់ដុំកាឡូរីទាបនោះ សុដន់មាន់គ្មានស្បែក និងគ្មានឆ្អឹង គឺពិបាកក្នុងការស្វែងរកជម្រើសជំនួស។

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើននឹងជួយទប់ទល់ក្រពះតាមពីរវិធី៖ ដោយមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងបង្កើនឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ ពោលគឺចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវដុតដើម្បីរំលាយអាហារ។

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីនបង្កើតសាច់ដុំដែលមានកាឡូរីទាបនោះ សុដន់មាន់គ្មានស្បែក និងគ្មានឆ្អឹង គឺពិបាកក្នុងការស្វែងរកជម្រើសជំនួស។

ដើម្បីធ្វើឱ្យសុដន់មាន់មានជាតិទឹក សូមសាកល្បងប្រឡាក់វា។ ដាក់​សាច់​ក្នុង​ឆ្នាំង​ធំ​មួយ ហើយ​បន្ថែម​ទឹក​គ្រប​សុដន់​យ៉ាង​ហោច​ណាស់ 3-4 សង់ទីម៉ែត្រ យក​ទឹក​ស្ទើរតែ​ឆ្អិន​រហូត​ដល់​មាន​ពពុះ​តែ​មួយ​លេច​លើ​ផ្ទៃ។

កុំឆ្អិន! បន្ថយកំដៅចុះទាបទៅមធ្យម គ្របដោយផ្នែក ហើយដាំឱ្យពុះរយៈពេល 15 នាទី ឬរហូតដល់សាច់ឆ្អិន។ លៃតម្រូវកំដៅតាមតម្រូវការ កំឡុងពេលឆ្អិន ទុកវាឱ្យពុះតិចៗ ហើយបិទពពុះដែលលេចឡើង។

26. សាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំ

108 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម។

សាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំគឺជាសាច់ដ៏ល្អដែលមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់ដែលនឹងមិនធ្វើឱ្យខូចទ្រង់ទ្រាយគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ វាក៏ផ្ទុកនូវបរិមាណដ៏គួរឱ្យសរសើរនៃវីតាមីន B ដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើដើម្បីបំប្លែងអាហារដែលអ្នកញ៉ាំទៅជាថាមពល ដើម្បីឆ្លងកាត់ការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក។ ហើយកុំភ្លេចអំពីការផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន: 21 ក្រាមក្នុងកម្រិតមធ្យម 100 ក្រាម។

កំដៅប្រេង 1 ស្លាបព្រាក្នុងខ្ទះធំមួយ។ ខ្ទឹមបារាំង ១ ហាន់ ហាន់ ០.៥ គីឡូក្រាម tenderloin សាច់ជ្រូកនិងខ្ទឹមស ២កំពឹស ចិញ្ច្រាំទុក ៥នាទី។ ចាក់ស្រាក្រហម 1 ពែងចូលក្នុងឆ្នាំង ហើយដាំឱ្យពុះរយៈពេល 5 នាទី។ បន្ថែមប៉េងប៉ោះសុទ្ធមួយកំប៉ុង ទឹក 1 ពែង អង្ករសំរូប 1 ពែង ម្រេចបៃតង 1 គ្រាប់ ម្រេចបៃតង 2 ស្លាបព្រាបាយ Dijon mustard 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ oregano ស្ងួត និង ¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេនីមួយៗ អំបិល cayenne និងម្រេចខ្មៅ។ ដាំឱ្យពុះលើកំដៅទាបរហូតដល់អង្ករទន់ប្រហែល 30 នាទី។

117 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកសាច់គោដែលមានតំលៃថោកដែលនឹងមិនធ្វើឱ្យខូចធនាគារកាឡូរីនោះ សូមកុំមើលទៅទៀត។ ត្រឡប់មកវិញ pulp សាច់គោ. ឆ្លាក់ចេញពីតំបន់ក្បែរជើងគោក្របី នេះគឺជាប្រភេទសាច់ក្រហមដែលមានសមាមាត្រប្រូតេអ៊ីន 6 ទៅ 1 ដ៏អស្ចារ្យ ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការកសាងសាច់ដុំកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ការ​ប្រឡាក់​សាច់​មុន​ពេល​ចម្អិន​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​វា​ទន់ ហើយ​មិន​សូវ​ស្ងួត​ពេល​ចម្អិន។

នៅក្នុងចានឬម្ហូបដុតនំរាក់ ៗ វាយប្រេងអូលីវ¼ពែង ¼ ពែង ទឹក​ស៊ីអ៊ីវ, ទឹកកំបោរមួយ និងម្សៅ cumin កន្លះស្លាបព្រាកាហ្វេ។ បន្ថែមផ្លែប៉ោម 700 ក្រាម, គ្របដណ្តប់និង marinate នៅក្នុងទូទឹកកកយ៉ាងហោចណាស់ 2 ម៉ោង។

កំដៅប្រេង 1 ស្លាបព្រាក្នុងខ្ទះដុតឬ ខ្ទះចៀនធម្មតា។នៅលើភ្លើងមធ្យម។ យក steak ចេញពី marinade, pat ស្ងួតនិងរដូវជាមួយអំបិលនិងម្រេច។ ចំអិនប្រហែល 8-10 នាទីសម្រាប់កម្រមធ្យមដោយបង្វែរសាច់អាំងម្តងក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការ។ ទុក​ឱ្យ​សាច់​អាំង​ទុក​ចោល​១០​នាទី រួច​ហាន់​ជា​បន្ទះ​ស្តើងៗ​តាម​បណ្តោយ​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ។ ព្យាយាមបម្រើសាច់នៅក្នុង tacos ។

សណ្តែក

28. តៅហ៊ូសូត្រ

36 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម។

ហាង​លក់​តៅហ៊ូ​ជា​ច្រើន​ប្រភេទ​ដែល​មាន​វាយនភាព​ផ្សេងៗ។ តៅហ៊ូសូត្រមានជា "ទន់" "រឹង" ឬ "រឹងបន្ថែម" ។ តៅហ៊ូប្រភេទនេះមានជាតិទឹកតិចតួច ឬគ្មានចេញ ដែលបណ្តាលឱ្យមានវាយនភាពក្រែម និងកាឡូរីតិចជាងតៅហ៊ូសង្កត់រឹងបែបប្រពៃណី។

ខណៈពេលដែលមិនមែនជាបេក្ខជនសម្រាប់ចៀន តៅហ៊ូសូត្រគឺល្អសម្រាប់ចានដូចជា puddings ស្រាក្រឡុកផ្លែឈើ, ជ្រលក់ទឹកជ្រលក់ និងគ្រឿងសម្លរ។ វារក្សាកាឡូរីក្នុងការត្រួតពិនិត្យ និងបម្រើជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនបន្លែគុណភាពខ្ពស់។

ដើម្បីធ្វើឱ្យទឹកក្រឡុកក្រោយហាត់ប្រាណមានកាឡូរីទាប សាកល្បងលាយទឹកដូង 1 ពែង តៅហ៊ូសូត្រ 85 ក្រាម ម្សៅប្រូតេអ៊ីន 1 ស្លាបព្រា គ្រាប់ពូជ flax 2 ស្លាបព្រាបាយ គូបស្វាយកក 1 ពែង និងខ្ញីស្រស់ 1 ស្លាបព្រា។

29. សណ្តែកបណ្តុះ

91 កាឡូរីក្នុងមួយពែង½

ផលិត​ដោយ​សណ្តែក​ Pinto ដែល​កិន​រួច អាហារ​ដើម​របស់​ប្រទេស​ម៉ិកស៊ិក​នេះ​នឹង​ផ្តល់​ឱ្យ​អ្នក​នូវ​ជំនួយ​ដ៏ច្រើន​ក្នុង​ការ​បំពេញ​ការ​ស្រេកឃ្លាន ជាតិសរសៃអាហាររួមជាមួយនឹងសារធាតុសំខាន់ៗជាច្រើន រួមមាន ម៉ាញេស្យូម ផូស្វ័រ និងជាតិដែកដែលបង្កើនថាមពល។

ត្រូវប្រាកដថាអានបញ្ជីគ្រឿងផ្សំនៅលើពាងដើម្បីប្រាកដថាគ្មានជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងផលិតផល។

លាយ​សណ្ដែក​អាំង ម្ទេស​ម៉ត់ ជីរ​វ៉ាន់ស៊ុយ និង​ ទឹកផ្លែឈើស្រស់កំបោរ។ បាច​លើ​នំប៉័ង ហើយ​ដាក់​ស៊ុត​ស្ងោរ ឬ​ចៀន​ពីលើ។

30. សណ្តែកកំប៉ុង

108 កាឡូរីក្នុងមួយពែង½

សណ្តែកគឺជាមធ្យោបាយរហ័សក្នុងការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃរុក្ខជាតិដែលមានកាឡូរីទាបទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃអាហារនៅក្នុងសណ្តែកដែលមានតម្លៃថោកនឹងពន្យឺតការរំលាយអាហារនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដែលនឹងផ្តល់នូវការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលជាបន្តបន្ទាប់ និងអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ ក្រុមហ៊ុនខ្លះផ្តល់ជូនរួចហើយ សណ្តែកកំប៉ុងដោយគ្មាន brine ។

ដើម្បីសំលាប់ដង្កូវនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ សូមលាយសណ្តែកកំប៉ុងដែលលាងនិងស្ងួតជាមួយម្រេចកណ្ដឹងកាត់ល្អិត ប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ និង parsley ។ ស្រក់ជាមួយការស្លៀកពាក់ក្រូចឆ្មា។

31. Lentils

115 កាឡូរីក្នុងមួយពែងកន្លះ

អាហារមួយចំនួនអាចផ្គូផ្គងសណ្តែកសៀង តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ. វាមិនត្រឹមតែមានក្លិនស្អុយចំពោះកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ វាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការបម្រើដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលបង្កើតសាច់ដុំ ជាតិសរសៃដែលបន្ថយចំណង់អាហារ និងបញ្ជីអាហាររឹង។ ហើយ​នាង​សន្សំ​មួយ​កាក់​ផង!

វាមិនត្រឹមតែមានក្លិនស្អុយចំពោះកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ វាថែមទាំងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការបម្រើដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលបង្កើតសាច់ដុំ ជាតិសរសៃដែលបន្ថយចំណង់អាហារ និងបញ្ជីវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដ៏រឹងមាំ។

សម្រាប់បឺហ្គឺហ្គឺរដែលសមរម្យដាក់ 1/4 ពែងនៃ lentils ពណ៌បៃតងស្ងួតនៅក្នុង saucepan មធ្យមមួយហើយគ្របដណ្តប់ជាមួយទឹក 4 ពែង។ ដាំឱ្យពុះ កាត់បន្ថយភ្លើង ហើយដាំឱ្យពុះ ប្រហែល ២៥នាទី។ បង្ហូរ​ទឹក​ចេញ​ហើយ​ដាក់​សណ្តែក​មួយ​ឡែក​ឱ្យ​ត្រជាក់។ ដាក់​គ្រាប់​សណ្តែក​ក្នុង​ម៉ាស៊ីន​កែច្នៃ​អាហារ ហើយ​ដំណើរការ​រហូត​ទាល់តែ​គ្រាប់​សណ្តែក​ភាគច្រើន​ត្រូវ​ហាន់​ជា​ដុំៗ ប៉ុន្តែ​មិន​មាន​ក្រែម។

បន្ថែមកន្លះពែង oatmealអាហារសម្រន់ 100 ក្រាម។ ឈី​ពពែ 1/3 ពែងកំទេច វ៉ាល់ណាត់, 1/3 ពែង chopped ប៉េងប៉ោះស្ងួតនៅក្នុងប្រេង 2 tablespoons vinegar balsamic 1 tablespoon Dijon mustard 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេម្សៅ cumin 1 clove ខ្ទឹម c ​​​​hopped អំបិលនិងម្រេចខ្មៅដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ; បើកការផ្សំហើយលាយចូលទៅក្នុងម៉ាស់ដូចគ្នា។

ខ្វាក់ 6 នំដែលមានទំហំដូចគ្នាហើយចៀនវានៅក្នុងខ្ទះដែលមានលាបខ្លាញ់។

ទឹកដោះគោ

25 កាឡូរីក្នុង 3 ស្លាបព្រា

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកប្រូតេអ៊ីនស្អាត និងកាឡូរីទាប ប្រើស៊ុតពណ៌ស។ ស៊ុតពណ៌សគឺសម្បូរជាពិសេស អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាតារាកំពូលក្នុងការកសាងសាច់ដុំ។ សាកល្បងប្រើស៊ុតពណ៌សក្នុងទឹកក្រឡុកជាសារធាតុជំរុញប្រូតេអ៊ីន។

ផ្ញើរាវកន្លះពែងទៅខ្ទះក្តៅ។ ស៊ុតពណ៌ស, 1 chopped zucchini និង 1 ពែងនៃប៉េងប៉ោះ "Cream" chopped ។ កូរឱ្យជាប់រហូតទាល់តែស៊ុតពណ៌សខាប់។ រដូវស៊ុតដែលមានកាឡូរីទាបជាមួយទឹកជ្រលក់ក្តៅ។

33. Mozzarella, skimmed មួយផ្នែក

250 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម។

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំឈីសពេញខ្លាញ់ដែលផ្ទុកកាឡូរីច្រើនពេក កញ្ចប់ប្រាំមួយរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានគ្របដណ្តប់ដោយជាតិខ្លាញ់។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចបញ្ចូលឈីសទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយរីករាយជាមួយវា ប្រសិនបើអ្នកទុក mozzarella ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយដុំនៅក្នុងទូទឹកកក។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងឈីស cheddar ធម្មតា Mozzarella ដែលចាញ់ដោយផ្នែកមានកាឡូរីតិចជាង 61% ។ សាកល្បងវាជាមួយនំសាំងវិច ភីហ្សា តាកូ និងពងទា។

អ្នកអាចបញ្ចូលឈីសទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយរីករាយជាមួយវា ប្រសិនបើអ្នកទុក mozzarella ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយដុំនៅក្នុងទូទឹកកក។

ធ្វើសាឡាត់ប៉ាស្តា caprese ដោយបោះ pasta ស្រូវសាលី durum ជាមួយកំណាត់ត្រីធូណាកំប៉ុង albacore គូប mozzarella កាត់ដោយផ្នែក ចំណិតប៉េងប៉ោះ cherry និង basil ស្រស់។ លាយប្រេងអូលីវ ទឹកខ្មេះ បាសាមិក អំបិល និងម្រេចខ្មៅចូលគ្នា។ លាយទឹកជ្រលក់ជាមួយប៉ាស្តា។

83 កាឡូរីក្នុងមួយកែវ

ទឹកដោះគោអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនថ្នាក់ទីមួយដោយគ្មានកាឡូរីខ្លាញ់។ វាក៏មានអ្នកបង្កើតឆ្អឹងចំនួនបីនៅក្នុងទឹកដោះគោមួយកែវផងដែរ៖ កាល់ស្យូម និងផូស្វ័រ។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​ខ្វល់ខ្វាយ​ពី​ការ​ផ្លោង​ចេញ​ទេ ចូរ​ទិញ​ទឹកដោះគោ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ធម្មជាតិ​ពី​គោ​ដែល​មិន​បាន​ចាក់​ថ្នាំ​ផ្សះ។

ធ្វើ oatmeal ដោយលាយម្សៅ oatmeal កន្លះពែង ម្សៅប្រូតេអ៊ីនធម្មតា ឬ vanilla មួយភាគបួននៃម្សៅ គ្រាប់ពូជ chia មួយស្លាបព្រាកាហ្វេ និង cinnamon មួយភាគបួននៃស្លាបព្រាកាហ្វេ។ ចាក់ក្នុង 2/3 ពែង ទឹកដោះគោ skimនិងកំពូលជាមួយ strawberries chopped និងគ្រាប់ chopped ។ គ្របដណ្តប់ជាមួយគំរបមួយហើយទុកឱ្យវាញ៉ាំពេញមួយយប់នៅក្នុងទូទឹកកក។

35. ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបធម្មតា។

137 កាឡូរីក្នុងមួយកែវ

ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបគឺជាមធ្យោបាយដ៏ប្រណិតក្នុងការបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និង បាក់តេរីមានប្រយោជន៍ដែលហៅថា probiotics ដោយគ្មានកាឡូរីបន្ថែមដែលមាននៅក្នុងពូជដែលមានជាតិខ្លាញ់ ឬផ្អែម។ បន្ថែមពីលើភាពស៊ាំដ៏មានឥទ្ធិពល និងជំនួយការរំលាយអាហារ ប្រូបាយអូទិកក៏អាចក្លាយជាសម្ព័ន្ធមិត្តក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស!

ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបគឺជាមធ្យោបាយដ៏ប្រណិតក្នុងការបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាព និងបាក់តេរីមានប្រយោជន៍ហៅថា probiotics ទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ដាក់ទឹកដោះគោជូរធម្មតា 1/2 ពែង ផ្លែបឺរ 1/2 ទឹកក្រូចឆ្មារ 1 ស្លាបព្រាបាយ ម្សៅម្ទេស 1/4 ស្លាបព្រាកាហ្វេ និងអំបិលមួយស្លាបព្រាក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។ លាយរហូតទាល់តែទទួលបានម៉ាស់ដូចគ្នា។ ប្រើជាទឹកជ្រលក់សម្រាប់ tacos, steak ឬត្រី។

គ្រាប់និងផ្លែឈើស្ងួត

36. ទឹកដោះគោ Almond, unsweetened

30 កាឡូរីក្នុងមួយកែវ

ជម្មើសជំនួសយចនគ្មានទឹកដោះគោ ត្រូវបានធ្វើឡើងដោយការកិនគ្រាប់អាល់ម៉ុនដែលមានស្បែកនៅក្នុងទឹក និងច្រោះល្បាយ។ ពួកវាមានជាតិខ្លាញ់ទាបណាស់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងគ្រាប់ទាំងមូល ដូច្នេះពួកវាជាជម្រើសដែលមានកាឡូរីទាបសម្រាប់ធ្វើធញ្ញជាតិ ទឹកក្រឡុកក្រោយការហាត់ប្រាណ ឬនំផេនខេកចុងសប្តាហ៍។ រកមើលពាក្យ "មិនផ្អែម" នៅលើប្រអប់។ នេះគឺជាការធានាថាគ្មានជាតិស្ករត្រូវបានបន្ថែមទៅទឹកដោះគោសិប្បនិម្មិតទេ។

បញ្ចូលទឹកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយលាយទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន 1 ពែងជាមួយទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាប 1/2 ពែង ប៊ឺរសណ្តែកដីពីរស្លាបព្រាបាយ ម្សៅ cinnamon ¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេ និងផ្លែស្ត្របឺរីទឹកកក 1 ពែង។

37. ម្សៅសណ្តែកដី

45 កាឡូរីក្នុងមួយស្លាបព្រា

ក្រុមហ៊ុនខ្លះផលិតម្សៅសណ្តែកដីដោយចុចសណ្តែកដីដើម្បីយកខ្លាញ់ភាគច្រើនចេញ។ នៅពេលអ្នកលាយម្សៅជាមួយទឹក អ្នកនឹងទទួលបានក្រែមលាបដែលមិនមានកាឡូរីពាក់កណ្តាលនៃប៊ឺសណ្តែកដីធម្មតា។ ប៉ុន្តែដូចជាការរីករាលដាលបែបប្រពៃណី អ្នកនៅតែទទួលបានអាហារូបត្ថម្ភបន្ថែមនៃប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃអាហារ។ អ្នកថែមទាំងអាចបន្ថែមម្សៅដោយផ្ទាល់ទៅក្នុងចានដូចជា oatmeal និងប្រូតេអ៊ីន shakes!

លាយម្សៅប៊័រសណ្ដែកដីជាមួយម្សៅ cinnamon មួយស្របក់តាមការណែនាំកញ្ចប់ ហើយលាបរវាងដើម celery ។ អ្នកនឹងមានអាហារសម្រន់ដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ដូចកូនក្មេងម្តងទៀត។

គ្រឿងទេស

3 កាឡូរីក្នុងមួយស្លាបព្រា

ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថែមរសជាតិកាំជ្រួចទៅទឹកជ្រលក់ដែលស្ទើរតែគ្មានកាឡូរី ត្រូវប្រាកដថាដាក់ទឹកខ្មេះនៅក្នុងទូដាក់ចាន ឧទាហរណ៍ ស្រាក្រហម។ ការស្រាវជ្រាវខ្លះបង្ហាញថា អាស៊ី​ត​អា​សេ​ទិចអាចពន្យឺតការរំលាយអាហាររបស់អាហារ ដែលជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងបង្កើនអារម្មណ៍នៃការឆ្អែត។

សម្រាប់ ការស្លៀកពាក់ឆ្ងាញ់សម្រាប់សាឡាដ លាយប្រេងអូលីវ និងទឹកខ្មេះស្រាក្រហម ខ្ទឹមសចិញ្ច្រាំ ខ្ទឹមស មើម Dijon mustard thyme ស្រស់ អំបិល និងម្រេចខ្មៅចូលគ្នា។

39. thyme

3 កាឡូរីក្នុងមួយស្លាបព្រា

ឱសថស្រស់ៗដូចជា thyme, basil និង dill គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើអោយមុខម្ហូបស្រស់ស្រាយ និងបន្ថែម ក្លិនក្រអូបភ្លឺជាមួយនឹងបរិមាណកាឡូរីតិចតួចបំផុត។ ឧបករណ៍បង្កើនរសជាតិធម្មជាតិមានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលនឹងប្រែក្លាយរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប ឱសថមានប្រសិទ្ធិភាពប្រឆាំងនឹងជំងឺ។

ឱសថស្រស់ៗដូចជា thyme, basil និង dill គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើអោយមុខម្ហូបមានរស់រវើក និងបន្ថែមរសជាតិរស់រវើកជាមួយនឹងការកើនឡើងកាឡូរីតិចតួចបំផុត។

លាយ thyme ស្រស់ 1 ស្លាបព្រា, zest ដឹងគុណនៃ 1 lemon, 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ ម្សៅ​ខ្ទឹមស, ½ស្លាបព្រាកាហ្វេ paprika ជក់បារី, អំបិល ½ ស្លាបព្រាកាហ្វេ និងម្រេចខ្មៅ ½ ស្លាបព្រាកាហ្វេ។ ជូតល្បាយនេះលើសាច់មាន់ សាច់អាំង ឬសាច់ជ្រូក។

40. cinnamon

6 កាឡូរីក្នុង 1 ស្លាបព្រា

នៅពេលនិយាយអំពី oatmeal, smoothies ឬ pancakes, cinnamon នឹងជួយអ្នកបង្កើនរសជាតិដោយគ្មានកាឡូរី។ ការសិក្សាមួយចំនួន រួមទាំងរបាយការណ៍ថ្មីៗនៅក្នុង Diet Science បានភ្ជាប់ cinnamon ទៅនឹងទម្រង់ glycemic ប្រសើរឡើង ដែលមិនត្រឹមតែជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវភាពឆ្អែត បង្កើនកម្រិតថាមពល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ជុំវិញខ្លួនផងដែរ។ ខ្សែចង្កេះរបស់អ្នក។

សម្រាប់​នំបញ្ចុក​ដែល​មិន​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ការ​រំខាន​ដល់​ពោះវៀន ចូរ​កំដៅ​ទឹកដោះគោ​អាល់​ម៉ុង​មិន​ផ្អែម​កន្លះ​ពែង​ក្នុង​ឆ្នាំង​តូច​លើ​កំដៅ​មធ្យម​រហូត​ដល់​ជិត​ឆ្អិន។ យកខ្ទះចេញពីកំដៅ បន្ថែមសូកូឡាខ្មៅ ៨៥ ក្រាម និងម្សៅកាកាវ ២ ស្លាបព្រាបាយ ហើយទុកចោល ៥ នាទី។

កូររហូតទាល់តែសូកូឡារលាយ។ បន្ថែម 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេ zest ពណ៌ទឹកក្រូច 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ ចំរាញ់ចេញពីវ៉ានីឡា, cinnamon ½ស្លាបព្រាកាហ្វេ និងម្ទេសដីមួយភាគបួនស្លាបព្រា។ ដាក់ល្បាយសូកូឡា តៅហ៊ូសូត្រ 1 កញ្ចប់ និងទឹកស៊ីរ៉ូធម្មជាតិ 2 ស្លាបព្រាក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ ឬម៉ាស៊ីនកិនសាច់ ហើយលាយរហូតដល់រលោង។

បង្កក pudding យ៉ាងហោចណាស់ពីរបីម៉ោងមុនពេលបម្រើ។

មនុស្សដែលស្វែងរកការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការដុតខ្លាញ់ត្រូវបានណែនាំឱ្យស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងច្បាប់ អាហារដែលមានសុខភាពល្អ. ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលអាហារដែលមានកាឡូរីទាបនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ យោងតាមការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រជាច្រើន វាត្រូវបានបង្ហាញថា កាឡូរីតិចតួចបំផុតត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែ និងផ្លែឈើ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានផលវិបាកមិនល្អ ចូរញ៉ាំអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ជាតិសរសៃ និងបរិមាណអប្បបរមានៃជាតិខ្លាញ់។

តើអ្វីទៅជាអាហារកាឡូរីទាប

កាឡូរីគឺជាតម្លៃថាមពលនៃអាហារ។ និយាយម្យ៉ាងទៀតនេះគឺជាបរិមាណថាមពលដែលរាងកាយទទួលបានពីអាហារ។ អរគុណចំពោះថាមពលនេះ សកម្មភាពសំខាន់របស់រាងកាយត្រូវបានរក្សា៖ កោសិកាលូតលាស់ បែងចែក និងស្តារឡើងវិញ ចរាចរឈាមកើតឡើង បេះដូងចុះកិច្ចសន្យា អាហារត្រូវបានរំលាយ និងរក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយថេរ។ មនុស្សម្នាក់ចំណាយថាមពលពីអាហារអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និងសូម្បីតែអំឡុងពេលគេង។

សមាសធាតុសំខាន់នៃអាហារគឺប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ បន្ថែមពីលើសារធាតុទាំងនេះ អាហារមួយចំនួនមានអាស៊ីត carboxylic - ឧទាហរណ៍ អាស៊ីតនៃក្រូចឆ្មា ជាតិអាល់កុល polyhydric - គ្លីសេរីន ជាតិផ្អែម ជាតិអាល់កុល ។ ថាមពលភាគច្រើនត្រូវបានចំណាយលើការបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន៖ ជាចម្បង ឈីស ឈីក្រុម Fulham សាច់បសុបក្សី សត្វ ត្រី សណ្តែក សណ្តែក គ្រាប់។ បន្ទាប់នៅក្នុងភាពស្មុគស្មាញនៃការរំលាយអាហារគឺខ្លាញ់ (ប៊ឺ, margarine, សូកូឡា, ល) និងកាបូអ៊ីដ្រាត (ធញ្ញជាតិ, ប៉ាស្តា, កាលបរិច្ឆេទ, raisins) ។

ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត មានសមត្ថភាពបញ្ចេញថាមពលខុសៗគ្នា។ នៅពេលបូកសរុបថាមពលនេះ មាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលត្រូវបានគណនា។ ដើម្បីសម្រួលការគណនាជាមធ្យមត្រូវបានគេយក: ខ្លាញ់ផ្តល់ឱ្យ 9,3 kcal / ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 4 kcal / g, កាបូអ៊ីដ្រាត - 4 kcal / ក្រាម។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើរាងកាយទទួលបាន 4 kcal នៅពេលរំលាយប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាមបន្ទាប់មកនៅពេលញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន 70 ក្រាមមនុស្សម្នាក់នឹងទទួលបាន 280 kcal (70 ក្រាម x 4 kcal) ។

សូមចងចាំថាប្រូតេអ៊ីនសត្វត្រូវការថាមពលច្រើនជាងដើម្បីរំលាយជាងសារធាតុដែលមកពីរុក្ខជាតិ។ នៅពេលគណនាកាឡូរី និងមានបំណងចង់សម្រកផោនបន្ថែម ជារឿយៗមនុស្សជ្រើសរើសអាហារដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ ព្រោះពួកគេគិតថាវិធីសាស្រ្តនេះនឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហា។ ខ្លាញ់ ដូចជាសារធាតុមូលដ្ឋានផ្សេងទៀត គឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍពេញលេញ។ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារ បទដ្ឋានដែលបានបង្កើតឡើងខ្លាញ់បន្លែបន្ទាប់មកសំណុំនៃផោនបន្ថែមមិនគំរាមកំហែងអ្នកទេ។

នៅពេលជ្រើសរើសអាហារដែលមានកាឡូរីទាប សូមចងចាំថាវារួមបញ្ចូលអាហារដែលយោងទៅតាមតារាងកាឡូរីមានតិចជាង 100 kcal ក្នុង 100 ក្រាមនៃទំងន់។ វាមានតម្លៃរាយបញ្ជីប្រភេទសំខាន់ៗនៃអាហារដែលមានកាឡូរីទាប៖

• សាច់ចៀម;
• ត្រីគល់រាំង crucian;
• ត្រីគល់រាំង;
• flounder;
• ក្លិន;
• ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ;
• radish;
• spinach;
• ស​ណ្តែ​កកួរ;
• សារាយសមុទ្រ;
• ប៉េងប៉ោះ;
• eggplant;
• zucchini;
• ស្ពៃក្តោបពណ៌ស;
• ធ្នូ (ស្លាប);
• ការ៉ុត។

អ្វីដែលកំណត់មាតិកាកាឡូរី

តាមរយៈការកំណត់មាតិកាកាឡូរី អ្នកនឹងអាចយល់បានថាតើអាហារនោះមានសុខភាពល្អដែរឬទេ។ នៅពេលគណនាសូមពិចារណាដូចខាងក្រោមៈ

• អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន កាឡូរីកាន់តែច្រើន។ សូមចងចាំថា ខ្លាញ់ដែលបំបែកចូលទៅក្នុងទុនបំរុង និងដុតចេញនៅពេលដែលរាងកាយគ្មានកន្លែងដើម្បីយកថាមពលពី។ ដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស របបអាហារប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានប្រើប្រាស់៖ ទុនបម្រុងត្រូវបានចំណាយលើការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន ហើយមនុស្សម្នាក់ស្រកទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។
• អាហារ​កាឡូរី​ទាប​មាន​ជាតិ​សរសៃ​ច្រើន​ដែល​ត្រូវការ​ពេលវេលា​និង​ការ​ប្រឹងប្រែង​សម្រាប់​រាងកាយ​ដើម្បី​រំលាយ។
• នៅពេលសម្រកទម្ងន់ វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យប្រើកាបូអ៊ីដ្រាត "លឿន" ព្រោះវាត្រូវបានរំលាយស្ទើរតែភ្លាមៗ និងរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។
• បន្លែត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារកាឡូរីទាបបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ នេះត្រូវបានបន្តដោយត្រី ផ្លែឈើ ផលិតផលទឹកដោះគោ បសុបក្សី។
• ដើម្បីឱ្យរបបអាហារពេញលេញអ្នកមិនគួរបោះបង់ចោលប្រេងនិងធញ្ញជាតិទេ - ទោះបីជាពួកគេត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយក៏ពួកគេចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរាងកាយ។

តារាងអាហារកាឡូរីទាប

កុំបោះបង់ចោលទាំងស្រុងនូវអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់៖ ឧទាហរណ៍ ធញ្ញជាតិ និងធញ្ញជាតិ។ ឆៅពួកគេមានកាឡូរីច្រើនបន្ទាប់ពីចម្អិនអាហារតួលេខដំបូងត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។ វេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំឱ្យប្រើ legumes - ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមិនអាចខ្វះបាន។ តាមក្បួនមួយមាតិកាកាឡូរីត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល។ ដោយផ្អែកលើនេះអាហារត្រូវបានបែងចែកជា:

1. កាឡូរីទាបណាស់ - 100 ក្រាមមានរហូតដល់ 30 kcal: អាហារបែបនេះរួមមាន zucchini, ល្ពៅ, ប៉េងប៉ោះ, turnips, សាឡាត់, ត្រសក់, ម្ទេសកណ្ដឹង, ផ្សិត។
2. កាឡូរីទាប - ក្នុង 100 ក្រាមពី 30 kcal: cod, pike, pike perch, carp, swede, peas ពណ៌បៃតង, ការ៉ុត, ដំឡូង, kefir, ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប, ទឹកដោះគោជូរ។
3. កាឡូរីមធ្យម - ក្នុង 100 ក្រាម 100-200 kcal: រួមមានសាច់ចៀមទួរគីសាច់ទន្សាយមាន់ពង។
4. កាឡូរីខ្ពស់ - ក្នុង 100 ក្រាមពី 200 ទៅ 450 kcal: សាច់ខ្លាញ់, ផលិតផលនំប៉័ងបង្អែម អាហារសម្រន់ បន្ទះសៀគ្វី និងច្រើនទៀត។
5. កាឡូរីខ្ពស់ណាស់ - ក្នុង 100 ក្រាមពី 450 kcal: ប៊ឺផ្សេងគ្នា, bacon, សាច់ជ្រូកខ្លាញ់, សាច់ក្រកជក់បារីឆៅ, សូកូឡា, សណ្តែកដី, ប្រេស៊ីល, Walnut, គ្រាប់ស្រល់។

ចំនួនកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់គួរតែស្មើនឹងបរិមាណថាមពលដែលបានចំណាយ។ ប្រសិនបើចំនួនកាឡូរីច្រើនត្រូវបានលេបចូល ពួកវានឹងត្រូវដាក់ជាខ្លាញ់លើស។ ជាមួយនឹងថាមពលតិចតួចការហត់នឿយកើតឡើង។ ប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ នោះមនុស្សម្នាក់គួរតែទទួលបានកាឡូរីតិចជាងការចំណាយ។ ទិន្នន័យខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកជ្រើសរើសអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការចងក្រង។ ម៉ឺនុយរបបអាហារ.

បន្លែនិងផ្លែឈើ

អាហារទាំងនេះត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារជាច្រើន។ បន្លែត្រូវបានគេណែនាំឱ្យទទួលទានឆៅ ដើម្បីបំពេញរាងកាយជាមួយនឹងសារធាតុមានប្រយោជន៍ច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលបៃតងដែលមាន GI ទាបនៅក្នុងម៉ឺនុយ ( សន្ទស្សន៍ glycemicបង្ហាញថាតើអាំងស៊ុយលីនកើនឡើងលឿនប៉ុណ្ណា បន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារជាក់លាក់មួយ)។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តប្រើ ការព្យាបាលកំដៅបន្ទាប់មកជ្រើសរើសចម្អិនអាហារខ្លី (ប្រើចង្ក្រានយឺត) ឬវិធីដុតនំដោយប្រើ foil ។

ការ​ដុតនំ​ល្អ​ជាង​ស្ងោរ ព្រោះ​ពេល​ចម្អិន សារធាតុ​ចិញ្ចឹម​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ទឹក។ វាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចៀនបន្លែក្នុងរយៈពេលយូរនោះទេព្រោះប្រេងដែលបានប្រើនឹងបន្ថែមកាឡូរីទៅក្នុងម្ហូប។ លើសពីនេះទៀតនៅក្នុង អាហារចៀនមានផ្ទុកសារធាតុពុល និងសារធាតុបង្កមហារីកជាច្រើន។ ជម្រើសដ៏ល្អមួយគឺការចៀនលឿន៖ ដើម្បីរក្សាសារធាតុដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ ប្រើខ្ទះចៀនប្រភេទ VOK ការកែច្នៃគួរតែមានច្រើនជាមួយនឹងការកូរឱ្យជាប់ជានិច្ច (របៀបចំអិន អាហារអាស៊ី).

ប្រើស្ពៃក្តោប ការ៉ុត ស្ពៃក្តោប ឱសថ ខ្ទឹមស និងខ្ទឹមបារាំងឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ខាងក្រោមនេះគឺជាបន្លែដែលមានការចង្អុលបង្ហាញអំពីសមាសភាពចំនួនកាឡូរី (ជួរទី 2) GI (សន្ទស្សន៍ glycemic) ។ ប្រើទិន្នន័យទាំងនេះនៅពេលរៀបចំរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបរិភោគផ្លែឈើឆៅដាច់ដោយឡែកពីអាហារចម្បង: សម្រាប់ភាពខុសគ្នានៃម៉ឺនុយធ្វើ សាឡាត់ផ្លែឈើ. ប្រសិនបើមានបញ្ហាជាមួយនឹងការរំលាយអាហារ, បន្ទាប់មកលាយផ្លែឈើជាមួយភេសជ្ជៈទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented (ទឹកដោះគោជូរឬ kefir) ។ ព្យាយាម​មិន​ផឹក​ទឹក​ច្របាច់​ថ្មីៗ​ញឹកញាប់​ទេ ព្រោះ​វា​ជួយ​បង្កើន GI យ៉ាង​ខ្លាំង។ ផ្លែឈើមានគ្រោះថ្នាក់ព្រោះវាមានផ្ទុក sucrose និង fructose ដូច្នេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំនៅពេលព្រឹក។ នៅពេលជ្រើសរើសពួកវា សូមមើលចំនួនកាឡូរី បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត និងសន្ទស្សន៍ glycemic៖

ផ្លែបឺរគឺជាផ្លែឈើដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុត (160 kcal ក្នុង 100 ក្រាម) ប៉ុន្តែវាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលស្រកទម្ងន់ (ជាពិសេសក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប) ។ ផ្លែបឺរមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃធាតុមានប្រយោជន៍ និងវីតាមីន។ ផ្លែឈើស្ងួតមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប ដូច្នេះ ចូរញ៉ាំ prunes, apricots ស្ងួត, ផ្លែល្វា និងច្រើនទៀតនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការអាហារសម្រន់ ឬចង់បាន "របស់ផ្អែម"។

ធញ្ញជាតិ

សូមចងចាំថា នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន ជារឿយៗវាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យញ៉ាំធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ អាហារបែបនេះសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។ ធញ្ញជាតិឆៅមានកាឡូរីខ្ពស់។ នៅពេលដែលពួកគេត្រូវបានចម្អិននៅក្នុងទឹកឬទឹកដោះគោ (វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើចំណង់ចំណូលចិត្តនិងរបបអាហាររបស់អ្នក) កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម ផលិតផល​សម្រេចថយចុះ។ ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺ quinoa ស្ងោរក្នុងទឹក៖ វាមានអាស៊ីតអាមីណូមានប្រយោជន៍ កាឡូរីតិចតួច។ នៅពេលជ្រើសរើសអាហារ សូមផ្តោតលើសន្ទស្សន៍ glycemic តម្លៃថាមពលនៃធញ្ញជាតិ និង legumes ក្នុងទម្រង់ឆ្អិន៖

ទឹកដោះគោ

ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, kefir, ឈីក្រុម Fulham សម្បូរប្រូតេអ៊ីន, កាល់ស្យូម។ ទិញអាហារដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែម៖ វាជាការចង់បានដែលសមាសភាពមិនមានជាតិស្ករ, បំណែកផ្លែឈើ, សារធាតុ emulsifier, សារធាតុបង្កើនរសជាតិ។ ទិញទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាប និង kefir ផលិតនៅផ្ទះពី sourdough ជាមួយបាក់តេរីរស់។ ប្រសិនបើភេសជ្ជៈគ្មានជាតិខ្លាញ់ នោះវានឹងធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម (ឧទាហរណ៍ កាល់ស្យូម ដែលជំរុញឱ្យស្រកទម្ងន់)៖ មាតិកាខ្លាញ់សមរម្យនៃភេសជ្ជៈគឺ 1-2.5% ។ សមាសភាពត្រូវបានណែនាំសម្រាប់របបអាហារប្រូតេអ៊ីនអ្នកដែលមាន hyperinsulinism ។

ត្រី

មុនពេលអ្នកទិញត្រីមួយ យកចិត្តទុកដាក់លើទំហំរបស់វា៖ ជាញឹកញាប់ វាកាន់តែធំ វាផ្ទុកបារតកាន់តែច្រើន។ ពូជត្រីខ្លាញ់មានប្រយោជន៍ក្នុងបរិមាណតិចតួច៖ ត្រីក្រហម ត្រីសាម៉ុងពណ៌ផ្កាឈូក មានអាស៊ីតអូមេហ្គា ៣ ដែលចាំបាច់សម្រាប់សម្រស់។ ពេលខ្លះ គ្រូពេទ្យ​ណែនាំ​ឲ្យ​ជំនួស​បង្គា​ជាមួយ​ត្រី salmon ឬ sterlet ។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ យកល្អគួរតែប្រើត្រីចំហុយ។ ជម្រើសទូទៅសម្រាប់ចានត្រីត្រូវបានបង្ហាញដូចខាងក្រោម:

សាច់

នៅពេលរៀបចំ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើននៅក្នុងរបបអាហារ ដែលជាប្រភពនៃអាស៊ីតអាមីណូចាំបាច់សម្រាប់ការបន្តកោសិកា។ សូមចងចាំថាបទដ្ឋានសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ 3 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ សាច់ 100 ក្រាមអាចមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗគ្នា:

អាហារកាឡូរីទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

BMR គឺជាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន បរិមាណថាមពលចាំបាច់សម្រាប់ជីវិតរបស់រាងកាយ។ ដោយផ្តោតលើតម្លៃនេះ អ្នកអាចបង្កើតម៉ឺនុយបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយមិនមានការកាត់សំខាន់ៗ។ សូមចាំថាការកាត់លើសពី 400 kcal ពី ROB នាំឱ្យមានភាពធន់ទ្រាំមួយចំនួនរបស់រាងកាយ: វាចាប់ផ្តើម "គិត" ថាវាដល់ពេលឃ្លានហើយដូច្នេះការរំលាយអាហារថយចុះ។ GER ត្រូវបានគណនាដោយគិតគូរពីទម្ងន់ កម្ពស់ និងអាយុរបស់មនុស្ស៖

• ប្រសិនបើអ្នកជាបុរស បន្ទាប់មកអនុវត្តរូបមន្ត: 66 + (14 x ទម្ងន់) + (5 x កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (6.8 x អាយុ) ។
• ស្ត្រីធ្វើការគណនាដូចនេះ: 655 + (9.56 x ទម្ងន់) + (1.85 x កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (4.7 x អាយុ) ។

អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានជួយជៀសវាងការចងក្រងម៉ឺនុយជាមួយនឹងកម្រិតទាបពេក តម្លៃថាមពល. ដំបូងតួលេខអាចលើសពី 1200 kcal ក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់សូចនាករថយចុះជាលទ្ធផលដែលមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារមានការថយចុះ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើ OOB គឺ 1450 kcal នោះអ្នកគួរតែញ៉ាំតាមរបៀបដែលមិន "ចាកចេញ" ពីសូចនាករនេះ។ ស្រកគីឡូបន្តិចម្តងៗ កាត់បន្ថយ ROB បន្តិចម្តងៗ ដោយអនុវត្តរូបមន្តខាងលើ។ ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ ROB អាចមាន 1380 kcal បន្ទាប់មក 1300 kcal ។ រាងកាយនឹងមិនជួបប្រទះភាពតានតឹងទេហើយនឹងទទួលបានអាហារអប្បបរមាសម្រាប់ប្រតិបត្តិការធម្មតា។

• ត្រសក់ស្រស់ (13 kcal ក្នុង 100 ក្រាម) សម្បូរទៅដោយប៉ូតាស្យូម carotene វីតាមីន C, PP, ក្រុម B និងសារធាតុសរីរាង្គស្មុគស្មាញ។ បន្លែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាពោះវៀន យកកូលេស្តេរ៉ុលចេញពីរាងកាយ។
• Asparagus (21 kcal ក្នុង 100 ក្រាម) គឺជាប្រភពនៃជាតិសរសៃអាហារដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ វីតាមីន A, C, E, K, ក្រុម B, អាស៊ីតហ្វូលិក, ប៉ូតាស្យូម។ គ្រប់គ្រងការកកឈាម, ការពារការបង្កើតកំណកឈាម, ការវិវត្តនៃជំងឺមហារីក, ពង្រឹងសរសៃឈាម, បង្កើនសម្លេងនៃរាងកាយ។
• Spinach (22 kcal ក្នុង 100 ក្រាម) សម្បូរទៅដោយវីតាមីន A, PP, B, C, E, D, H, K, ម៉ាញេស្យូម, កាល់ស្យូម, ផូស្វ័រ, សូដ្យូម, អ៊ីយ៉ូតនិងធាតុដានផ្សេងទៀត។ ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ជាប្រចាំ ភាពស៊ាំត្រូវបានស្តារឡើងវិញ សម្លេងកើនឡើង សរសៃឈាមពង្រឹង និងការពារការវិវត្តនៃជំងឺលើសឈាម។ បន្លែ​នេះ​ជា​ថ្នាំ​បន្សាប​ស្រាល មិន​ត្រូវ​បាន​ណែនាំ​សម្រាប់​ស្ត្រី​មាន​ផ្ទៃពោះ អ្នក​ដែល​មាន​បញ្ហា​តម្រងនោម​ទេ។
• ប្រូខូលី (34 kcal ក្នុង 100 ក្រាម) សម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុផ្សេងៗទៀត។ ការប្រើប្រាស់ជាទៀងទាត់រារាំង ជំងឺមហារីកវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យញ៉ាំជាមួយនឹងបញ្ហាជាមួយនឹងលំពែង, ការកើនឡើងជាតិអាស៊ីតនៃក្រពះ។ ផ្កាខាត់ណាត្រូវបានគេប្រើឆៅឬ ឆ្អិន. នៅពេលចម្អិនសូមចងចាំថាស្ពៃក្តោបមិនគួរត្រូវបានរំលាយទេបន្ទាប់មកវានឹងរក្សាបាននូវសារធាតុចិញ្ចឹមអតិបរមា។
• ការ៉ុត (35 kcal ក្នុង 100 ក្រាម) គឺជាប្រភពនៃ carotenoids ដែលជាអង់ទីអុកស៊ីដង់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ មានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើការមើលឃើញ បង្កើនសម្លេង និងស្តារឡើងវិញ។ ប្រព័ន្ធ​ភាពស៊ាំធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ peristalsis ពោះវៀន។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំបន្លែឆៅ: អ្នកអាចធ្វើសាឡាត់ផ្សេងៗគ្នា។
• ម្រេចម្ទេស (20 kcal ក្នុង 100 ក្រាម) ជំរុញការផលិតថ្នាំស្ពឹកធម្មជាតិដោយរាងកាយ។ នៅពេលញ៉ាំម្រេចទឹករំអិលត្រូវបានផលិតនៅក្នុងក្រពះ - សារធាតុដែលការពារការកើតឡើងនៃដំបៅ។ បន្លែការពារការកើតឡើងនៃបញ្ហាបេះដូង ការពារការវិវត្តនៃជំងឺមហារីក និងការពារមនុស្សម្នាក់ពីភាពចាស់។

ដោយផ្អែកលើលក្ខណៈពិសេសខាងលើនៃបន្លែ "ពន្លឺ" មានអារម្មណ៍ដោយឥតគិតថ្លៃដើម្បីប្រើពួកវានៅពេលចងក្រងម៉ឺនុយ។ ច្រើនបំផុត អាហារកាឡូរីទាបនឹងជួយអ្នកបង្កើតចានគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍:

1. ធ្វើសាឡាត់ ត្រសក់ស្រស់: យកត្រសក់ 2 ផ្លែ ខ្ទឹមសព្រៃ 1 កំពឹស ជីវ៉ាន់ស៊ុយ ខ្ទឹមបារាំងបៃតង ក្រែមជូរគ្មានជាតិខ្លាញ់ ឬទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិស្រាល។ កាត់បន្លែជាចំណិត ៗ ច្របាច់បៃតង រដូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងជាមួយ Cream sour ឬទឹកដោះគោជូរ បន្ថែមអំបិលដើម្បីភ្លក្សរសជាតិតាមការចង់បាន។
2. ស្ពៃក្តោបឆ្អិនត្រូវបានរៀបចំដូចនេះ៖ បកដើម លាងទឹកចេញ ទឹក​ត្រជាក់ជ្រលក់​ទឹក​អំបិល​ស្ងោរ​រយៈពេល ៣-៥ នាទី យក​វា​ចេញ ហើយ​បត់​ចូល​ក្នុង​ម៉ាស៊ីន​ត្រជាក់ រួច​ជ្រលក់​ក្នុង​ទឹក​ត្រជាក់​មួយ​ចាន។ សម្រាប់ការស្លៀកពាក់, លាយប្រេងអូលីវ, ទឹកក្រូច​ឆ្មា, អំបិល។ រៀបចំ​ផ្លែ​ស្ពៃ​ដាក់​លើ​ចាន​មួយ រួច​ចាក់​ទឹកជ្រលក់​។
3. សាឡាត់ spinach: យក spinach 230 ក្រាម ប៉េងប៉ោះ 2 ផ្លែបឺរ 1 ឈីស 200 ក្រាម។ កាត់បន្លែ ផ្លែបឺរ ឈីសចូលទៅក្នុងចំណិត បន្ថែមប្រេងអូលីវ ទឹកខ្មេះបន្តិច 1 tsp ។ ស្ករ, អំបិលមួយស្លាបព្រា, លាយ។
4. រៀបចំស្ពៃក្តោប៖ ចែកបន្លែ (ប្រហែល ៣០០ ក្រាម) ចូលទៅក្នុងផ្កាចំហុយ ចំហុយ ខ្ទឹមបារាំង (១ ក្បាល) ក្នុងប្រេងអូលីវ លាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងជាមួយម៉ាស៊ីនលាយ ម្រេច អំបិល ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
5. សាឡាត់ការ៉ុតត្រូវបានរៀបចំដូចខាងក្រោម: ការ៉ុត 2 ត្រូវបានកាត់ចូលទៅក្នុងច្រូតកាត់ វ៉ាល់ណាត់អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នា រដូវជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ 1 tsp ត្រូវបានបន្ថែម។ ទឹកឃ្មុំ, pinch នៃខ្ញីស្រស់ដឹងគុណ។
6. ស៊ុបដ៏ល្អមួយត្រូវបានរៀបចំជាមួយម្ទេស: 5 ប៉េងប៉ោះត្រូវបានគេយក, ស្ងោរពីលើ, ស្បែកត្រូវបានយកចេញ។ ប៉េងប៉ោះ ខ្ទឹមស ២កំពឹស ម្ទេស ១-២ផ្លែ ត្រូវលាយបញ្ចូលគ្នាក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ ល្បាយនេះត្រូវបានចម្អិនក្នុងខ្ទះឆាប្រហែល ១០នាទី។ នៅចុងបញ្ចប់, ឱសថ chopped ត្រូវបានបន្ថែម, អំបិលដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

ទម្ងន់នឹងធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប្រសិនបើអ្នកពិចារណាលើអនុសាសន៍មួយចំនួន។ រៀបចំរបបអាហាររបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើដូចខាងក្រោម៖

• ញ៉ាំបន្លែប្រហែល 1,5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែល 1300 kcal)៖ ដុតនំ, ស្ងោរ, ស្ងោរ, ញ៉ាំស្រស់ប៉ុន្តែកុំញ៉ាំ។ zucchini ចៀននិងបន្លែផ្សេងទៀតក្នុងទម្រង់នេះ។
• ស្លៀកពាក់សាឡាត់ ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប.
• ញ៉ាំយ៉ាងតឹងរ៉ឹងតាមកាលវិភាគ: 4-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារពេលល្ងាចចំណែកគួរតែតូច។
• ផឹកទឹក តែ​បៃតង, ទឹកបន្លែ។
• រួមបញ្ចូលទឹកដោះគោ អាហារប្រូតេអ៊ីនកាឡូរីទាប ផ្លែឈើ ធញ្ញជាតិ។

ពេញចិត្តអាហារកាឡូរីទាប

វាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែក្នុងការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបំពេញរាងកាយជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។ អាហារទាំងមូលរួមមាន:

• សាច់គោគ្មានខ្លាញ់;
• សាច់​មាន់
• ទន្សាយ​មួយ;
• សាច់គោ​គ្មាន​ខ្លាញ់;
• ទួរគី;
• តម្រងនោមនិងបេះដូង;
• អាហារសមុទ្រនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃមឹក, បង្គា, ក្តាម, flounder, ត្រីគល់រាំង, តៅហ៊ូ, perch ទន្លេ, ខៀវ whiting, pike perch, pike;
• ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប, ឈីក្រុម Fulham, kefir ។

ប្រើនៅពេលរបបអាហារ រូបមន្តពិសេស. វាគឺមានតំលៃដកស្រង់ការពេញនិយមបំផុត:

1. សាឡាត់សាច់មាន់ត្រូវបានរៀបចំដូចនេះ: យក fillet ឆ្អិន(300 ក្រាម) កាត់វា 2 ត្រសក់ស្រស់ 2 ប៉េងប៉ោះ 2 ម្រេចកណ្ដឹង 100 ក្រាម អូលីវ 100 ក្រាម ឈីស feta ចូលទៅក្នុងការ៉េ លាយរដូវ ប្រេង​អូ​លីវបន្ថែមអំបិល oregano ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
2. មឹកអាចលាយជាមួយម្រេចកណ្ដឹង ខ្ទឹមបារាំង, parsley, ប្រេងអូលីវ - អ្នកទទួលបានល្អឥតខ្ចោះ សាឡាត់ស្រាល.
3. សាឡាត់ហឹរត្រូវបានផលិតដោយមឹក បង្គាជាមួយម្ទេសផ្អែម ត្រសក់ រ៉ាឌី សាឡាត់ celery paprika និងប្រេងអូលីវ។

ដើម្បីជៀសវាងការឡើងទម្ងន់បន្ថែមក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ វាជាការសំខាន់ក្នុងការពិចារណាមួយចំនួន គន្លឹះសំខាន់ៗ. ដឹងថាអាហារឆ្ងាញ់ៗ៖

• វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចំអិនសាច់និងអាហារសមុទ្រក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរចង្ក្រានគឺសមរម្យសម្រាប់ចម្អិនអាហារ។
• បរិភោគចានសាច់ឆ្ងាញ់សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់;
• ញ៉ាំត្រីឆ្អិនសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។

អាហារកាឡូរីទាបឆ្ងាញ់

ក្នុង​ចំណោម​អ្នក​ដែល​ស្រក​ទម្ងន់​ក៏​មាន​អ្នក​ចូល​ចិត្ត​ញ៉ាំ​អ្វី​ដែល​មាន​រស់​ជាតិ​ឆ្ងាញ់​ដែរ។ អាហារបែបនេះគួរតែរួមបញ្ចូលបង្អែម ចានគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ អាហារមានកាឡូរីទាប៖

• marmalade;
• marshmallow;
• បិទភ្ជាប់;
• ពោតលីងញ៉ាំដោយគ្មានអំបិលនិងប៊ឺ;
• ឈីក្រុម Fulham;
• ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ;
• ម្រេចកណ្ដឹង;
• ឪឡឹក ឪឡឹក;
• ផ្លែប៊ឺរី - រ៉ាបប៊ឺរី, ប៊្លូបឺរី, ស្ត្របឺរី, ប៊្លូបឺរី, លីងប៊ឺរី;
• ផ្លែឈើ - ម្នាស់ ស្វាយ ចេក ទំពាំងបាយជូ ផ្លែល្ហុង ត្របែក ផ្លែប៉ោម ក្រូចថ្លុង ក្រូចឃ្វិច។

បញ្ជីនៃអាហារដែលមានកាឡូរីទាបនេះអាចត្រូវបានប្រើនៅពេលចងក្រងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃ។ ការដុតនំគួរតែមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហារតែក្នុងទម្រង់ជានំប៉័ងដែលមានកន្ទក់ដោយគ្មានដំបែនំប៉័ងនំប៉័ង។ ចងចាំ​ថា បង្អែមដែលមានសុខភាពល្អ(ផ្អែម ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោជូរ និងផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី) ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់យ៉ាងល្អបំផុតដាច់ដោយឡែក ជំនួសឱ្យអាហារសម្រន់ស្រាលៗ ឬសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ បំភ្លឺពេលព្រឹករបស់អ្នក។ ម្ហូបដ៏អស្ចារ្យពីឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោជូរនិងផ្លែប៊ឺរី។ នេះនឹងជួយបង្កើនសម្លេង និងកែលម្អការរំលាយអាហារ។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ រវាងអាហារពេលព្រឹក និងអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬសម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលរសៀល ចូរព្យាបាលខ្លួនអ្នកទៅនឹងផ្លែប៉ោមមួយចំណិតម្នាស់ ក្រូចថ្លុង បង្អែមដែលមានសុខភាពល្អ។

វីដេអូ

ពួកគេត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានសមត្ថភាពផ្តល់ឱ្យ វីតាមីនមានប្រយោជន៍និងធាតុដានដល់រាងកាយ ជំរុញការរំលាយអាហារ និងបង្កើនការរំលាយអាហារ។ ផលិតផលទាំងនេះមិនមានតែមួយគត់ទេ - ពួកគេត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើងនិងនៅក្នុងចាននៃរបបអាហារផ្សេងៗដោយខ្លួនឯង។ មើលសុខភាពរបស់អ្នក ព្យាយាមមិនឱ្យឡើងផោនបន្ថែម អ្នកត្រូវណែនាំទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ផលិតផលច្រើនទៀតពីបញ្ជីដែលយើងបានផ្តល់ខាងក្រោម។

ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីដែលមានមាតិកាកាឡូរីដក - ជាមធ្យោបាយព្យាបាលដ៏ឆ្ងាញ់

ផ្លែប៊ឺរី - រ៉ាស្បឺរី ប៊្លូបឺរី ប៊្លូបឺរី ស្ត្របឺរី លីងហ្គនបឺរី ស្ត្របឺរី ស្ត្របឺរី ផ្លែត្របែក។

ផ្លែប៊ឺរីទាំងនេះមានសារធាតុមានប្រយោជន៍ ស្មុគស្មាញនៃធាតុដាននិងវីតាមីនក៏ដូចជាជាតិសរសៃមានប្រយោជន៍ , សារធាតុ pectins . ផ្លែប៊ឺរី ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ, យកជាតិពុលចេញពីរាងកាយ, មានប្រសិទ្ធិភាព diuretic និង laxative . Lingonberries និង cranberries មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការរលាកណាមួយ, ផ្តាសាយ- ពួកវាពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ មានប្រសិទ្ធិភាពប្រឆាំងនឹងការរលាក និងសូម្បីតែប្រឆាំងនឹងមេរោគ។ ផ្លែប៊ឺរីទាំងនេះគឺល្អខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការព្យាបាលការឆ្លងមេរោគលើទឹកនោមចំពោះស្ត្រីនិងបុរស។ ផ្លែប៊្លូបឺរី ប៊្លូបឺរី ប៊្លូបឺរី ប៊្លូបឺរី រ៉ាបបឺរី មានឥទ្ធិពលល្អលើការមើលឃើញ ផ្លែប៊ឺរីទាំងនេះអាចធ្វើឲ្យចក្ខុវិស័យប្រសើរឡើង ពួកគេគួរតែបរិភោគដោយមនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺ myopia, ជំងឺភ្នែក. Berries ពីក្រុមទាំងនេះមានណាស់។ មាតិកាកាឡូរីទាប - មិនលើសពី 50 kcal ក្នុងមួយកែវនៃផ្លែប៊ឺរី .

ផ្លែក្រូច - ក្រូចថ្លុង ក្រូចឆ្មា ទឹកក្រូច ក្រូចឃ្វិច កំបោរ

ផ្លែឈើទាំងនេះត្រូវបានទទួលស្គាល់ថាជាចៅហ្វាយនាយនៃការដុតអ្នកដែលស្អប់គីឡូបន្ថែម។ គេ​ដឹង​ថា ក្រូចថ្លុង​មួយ​ផ្លែ​ដែល​ញ៉ាំ​រាល់ថ្ងៃ​រយៈពេល​ពីរ​សប្តាហ៍​នឹង​ស្រក​ទម្ងន់​ប្រហែល​ពីរ​គីឡូក្រាម។ នៅក្នុងផ្លែក្រូច ជាតិសរសៃច្រើន វីតាមីន - ជាពិសេសវីតាមីន C . ផ្លែក្រូចឆ្មារមានលក្ខណៈសម្បត្តិ diuretic ស្រាល និងជាថ្នាំបញ្ចុះលាមក។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃមាតិកាកាឡូរីរបស់វាផ្លែក្រូចឆ្មារនីមួយៗមិនលើសពីតួលេខនៅក្នុង 40 kcal .

អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំនៃផ្លែប៊ឺរីដ៏ធំ - ឪឡឹក

ឪឡឹកត្រូវបានមនុស្សភាគច្រើនចូលចិត្ត។ ហើយជាការពិតណាស់ មនុស្សជាច្រើនបានឮអំពីសមត្ថភាពរបស់គាត់ ។ ឪឡឹក​បំបាត់​ការ​ស្រេកទឹក​បាន​យ៉ាង​ល្អ​ក្នុង​កំដៅ វា​ក៏​ផ្តល់​នូវ​អារម្មណ៍​នៃ​ការ​ឆ្អែត​រហ័ស​ផងដែរ ដែល​វា​មាន​ជាតិ​កាឡូរី​ទាប​ប៉ុណ្ណោះ​។ 20 kcal ក្នុងមួយចំណិត មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់។ ឪឡឹកមាន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន ក៏ដូចជាជាតិស្ករស្មុគស្មាញ និងជាតិសរសៃ .

ជើងឯកក្នុងការដុតផោនបន្ថែម - ម្នាស់

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើដ៏អស្ចារ្យ និងឆ្ងាញ់នេះជាសារធាតុពិសេសដែលជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ - bromelain . បានបង្ហាញឱ្យឃើញ ការប្រើប្រាស់ទៀងទាត់ម្នាស់នៅក្នុងអាហារធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតា វាបម្រើជាប្រភពវីតាមីនដ៏ល្អ ជួយឱ្យទម្ងន់របស់អ្នកមានលក្ខណៈធម្មតាកាន់តែលឿន។ ម្នាស់ មិន​ត្រឹមតែ​ធ្វើឱ្យ​អារម្មណ៍​ស្រេកឃ្លាន​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ផ្លែឈើ​នេះ​ញ៉ាំ​នៅពេល​អាហារ​ថ្ងៃត្រង់ ឬ​អាហារ​ពេល​ល្ងាច​។ ជួយបំបែកខ្លាញ់ស្មុគ្រស្មាញដែលមាននៅក្នុងសាច់ ត្រី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផលិតផលទឹកដោះគោ . វាត្រូវតែចងចាំថាម្នាស់បង្កើនជាតិអាស៊ីតនៃទឹកក្រពះយ៉ាងខ្លាំងនិងរបស់វា។ មិនគួរយកនៅលើពោះទទេទេ។ . គាត់ contraindicated ផងដែរនៅក្នុងដំបៅក្រពះ .
ផ្លែឈើគ្មានកាឡូរីក៏រួមបញ្ចូលផងដែរ។ apricot, ស្វាយ, ផ្លែប៉ោម, plum.

បន្លែគ្មានកាឡូរី - ដុតកាឡូរីនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់

បន្លែ Cruciferous គឺជាអ្នកដុតខ្លាញ់ដ៏ស្មោះត្រង់

ក្រុមបន្លែនេះមានប្រយោជន៍ក្នុងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់រួមមាន ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប ខាត់ណាផា្កស្ព ស្ពៃក្តោប ស្ពៃខ្មៅ រ៉ាឌីស សណ្តែកបៃតង . បន្លែទាំងនេះអាចផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតយ៉ាងឆាប់រហ័ស, គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម . លើសពីនេះ បន្លែទាំងនេះបម្រើជាប្រភេទនៃ “អំបោស” សម្រាប់ពោះវៀន ជួយកម្ចាត់ជាតិពុល ជាតិពុល ទឹករំអិលចាស់ៗ និងមេរោគ microflora ចេញពីវា។ សូមអរគុណដល់បន្លែទាំងនេះនៅក្នុងខ្លួន ដំណើរការមេតាប៉ូលីសត្រូវបានពន្លឿន ខ្លាញ់ត្រូវបានដុតលឿនជាងមុន។

អ្នកកាន់កំណត់ត្រាសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ - celery ។

មួយដើមនៃ celery មាន មានតែប្រាំ kcal នៅក្នុងឫសតែមួយ - ពី 5 ទៅ 20 kcal . ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ រាងកាយចំណាយថាមពលច្រើនលើការរំលាយអាហារ celery ជាជាងការនាំយកមកដោយខ្លួនឯង។ ស្គាល់យ៉ាងទូលំទូលាយ ស៊ុប celery ដុតខ្លាញ់ ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ដែលផោនបន្ថែមទៅឆ្ងាយយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងដោយគ្មានដាន។ Celery គឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបរិភោគឆៅ, នៅក្នុងកម្មវិធីដើម្បីកម្ចាត់លើសទម្ងន់, salads ជាមួយឫសឬ stalk, បៃតង celery ដែលលើសពីនេះទៅទៀតគឺពិតប្រាកដ ឃ្លាំងផ្ទុកវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ .

បន្លែជួយសម្រកទម្ងន់

បន្លែទាំងនេះ ដកកាឡូរីអ្នក​ទាំងអស់គ្នា​ដឹង - zucchini, cucumbers, ប៉េងប៉ោះ, asparagus, ម្ទេស, beets, spinach, carrots, turnips, eggplant, ល្ពៅ . ដោយឡែកខ្ញុំចង់ដាក់ឈ្មោះ ខ្ទឹមបារាំង និងខ្ទឹមស - ផលិតផលទាំងនេះជួយពន្លឿនដំណើរការមេតាបូលីស ថែមទាំងសំអាតតម្រងនោម ពោះវៀនរបស់មនុស្ស និងបម្រើជាភ្នាក់ងារប្រឆាំងនឹងបាក់តេរីធម្មជាតិ។

បៃតងក្រអូប - រីករាយនិងសម្រកទម្ងន់

ផលិតផលក្រុមនេះផ្តល់ឱ្យយើងនូវសេចក្តីរីករាយពិតប្រាកដនៅពេលដែលយើងកាត់វាចូលទៅក្នុងសាឡាត់ បំពេញវាជាមួយស៊ុប ចានសំខាន់ៗ ប៉ាស្តា។ បៃតងដែលជួយដុតផោនបន្ថែមគឺ parsley, basil, cilantro, dill, mint, ប្រទាលមុខ lemon, rosemary, thyme ក៏ដូចជាសាឡាត់ស្លឹក watercress .

គ្រឿងទេស - អ្នកជំនាញស្មុគ្រស្មាញក្នុងការដុតខ្លាញ់

cinnamon ហឹរ

cinnamon ត្រូវបានគេស្គាល់ជាយូរមកហើយសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វា។ បំបែកខ្លាញ់ . គ្រឿងទេសនេះជួយដល់ការរំលាយអាហារ ធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ . អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យញ៉ាំ cinnamon ជាមួយរាល់អាហារ ដោយបន្ថែមតែកន្លះស្លាបព្រាកាហ្វេ (តែ) ទៅក្នុងអាហារ ឬភេសជ្ជៈ។

គ្រឿងទេសដុតខ្លាញ់ក៏រួមបញ្ចូលផងដែរ។ ខ្ញី, cumin, coriander, curry, ម្រេចពួកគេត្រូវតែបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។

ដកភេសជ្ជៈកាឡូរីដើម្បីផឹកនិងសម្រកទម្ងន់

តែ​បៃតង

អ្នកផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភគឺច្រើនបំផុត ភេសជ្ជៈសុខភាពដែលអាចជួយក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានគេហៅថាតែបៃតង។ ភេសជ្ជៈនេះត្រូវតែស្រវឹងដោយគ្មានជាតិស្ករនិងទឹកដោះគោអ្នកអាច - ក្តៅឬត្រជាក់វាអាស្រ័យលើពេលវេលានៃឆ្នាំ។ វាត្រូវបានគេស្គាល់ថា កែវតែបៃតងនីមួយៗ , ស្រវឹងក្នុងមួយថ្ងៃ, ជួយដុត រហូតដល់ 60 kcalហើយអ្នកអាចផឹករហូតដល់ប្រាំក្នុងចំណោមពួកគេក្នុងមួយថ្ងៃ។ លើសពីនេះ តែបៃតងមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើដំណើរការនៃបេះដូង សរសៃឈាម សរីរាង្គនៃបំពង់រំលាយអាហារ ធ្វើឱ្យមានភាពស្រស់ថ្លា និងជា "ភេសជ្ជៈសម្រស់"។

ទឹកក៏ "ដឹងពីរបៀប" ដើម្បីដុតខ្លាញ់

បានបង្ហាញឱ្យឃើញ កែវទឹកស្អាតដោយគ្មានឧស្ម័នជាមួយទឹកកក អាចដុត 70 kcal ! ផឹកទឹកជាមួយទឹកកកត្រូវប្រយ័ត្នកុំឱ្យឈឺបំពង់ក។ ផឹកនៅពេលថ្ងៃ ពីរលីត្រទឹក។ - ដើម្បីឱ្យប្រព័ន្ធបន្ទោរបង់ក្នុងរាងកាយដំណើរការបានពេញលេញ លាងសម្អាតជាតិពុល និងជាតិពុល ព្រមទាំងផលិតផលដែលបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ផឹកទឹកបរិមាណនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ លក្ខខណ្ឌចាំបាច់របបអាហារណាមួយ, នេះត្រូវតែត្រូវបានចងចាំ។

អ្នកក៏អាចផឹកជាភេសជ្ជៈដុតខ្លាញ់បានដែរ។ ទឹកសារធាតុរ៉ែត្រជាក់ដោយគ្មានឧស្ម័ន ទឹកច្របាច់ស្រស់ៗធម្មជាតិពីផ្លែឈើ និងបន្លែទាំងនោះដែលស្ថិតនៅក្នុងបញ្ជីផលិតផលដែលមានមាតិកាកាឡូរីអវិជ្ជមាន។

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនដែលមានមាតិកាកាឡូរីដក - ញ៉ាំនិងសម្រកទម្ងន់

ក្រុមផលិតផលនេះរួមបញ្ចូល សាច់គ្មានខ្លាញ់ទាំងអស់ បសុបក្សីគ្មានស្បែក និងគ្មានខ្លាញ់ (និយមសុដន់) ត្រីគ្មានខ្លាញ់. សាច់និងត្រីត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចំហុយឬស្ងោរ (កុំញ៉ាំទំពាំងបាយជូរ) និងសាឡាត់ពី បន្លែស្រស់និងបៃតងដែលយើងបានសរសេរអំពីខាងលើ។ វត្តមានរបស់បន្លែ និងឱសថស្រស់ៗនៅក្នុងម៉ឺនុយជាមួយនឹងផលិតផលប្រូតេអ៊ីនគឺជាកាតព្វកិច្ច បើមិនដូច្នេះទេវានឹងមិនមានផលប៉ះពាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ត្រីព្រោះវាមានអាស៊ីតខ្លាញ់ពិសេសដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សាច់ដុំស្បែកនិងសរសៃឈាម។ លើសពីនេះទៀតនៅពេលដែលរំលាយអាហារត្រីឧស្ម័ននិងជាតិពុលមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយដែលមានឥទ្ធិពលជន៍លើសុខុមាលភាពទូទៅនិងរូបរាងរបស់មនុស្ស - ស្បែកទទួលបានម្លប់ដែលមានសុខភាពល្អក្លាយជាយឺតជាងមុននិងកម្ចាត់ការធ្វើត្រាប់តាម។ ស្នាមជ្រួញ។

កាឡូរី "ដក" នៃផលិតផលទឹកដោះគោ - វិធីត្រឹមត្រូវដើម្បីភាពស្រស់ស្អាតនិងភាពសុខដុម

ផលិតផលទឹកដោះគោមានសារៈសំខាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្ស។ ត្រូវការក្នុងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ ផលិតផល​ទឹកដោះគោជាតិខ្លាញ់ទាប (ប៉ុន្តែមិនមានជាតិខ្លាញ់!) ខ្លាញ់​ក្នុង​ផលិតផល​ទឹកដោះគោ​ជួយ​ឱ្យ​រាងកាយ​ស្រូប​យក​ជាតិ​កាល់ស្យូម ហើយ​បរិមាណ​តិចតួច​នៃ​វា​ក្នុង​អាហារ​គឺ​ចាំបាច់​។ ដើម្បីបំពេញការស្រេកឃ្លានជាប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ អ្នកត្រូវញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបឈីក្រុម Fulham, whey, kefir (ប៉ុន្តែមិនមែនទឹកដោះគោ)- ទាំងអស់នេះដោយគ្មានជាតិស្ករ និងសារធាតុបន្ថែមផ្សេងទៀត។ ផលិតផលទឹកដោះគោជួយឱ្យរាងកាយផលិតដោយខ្លួនឯង។ អរម៉ូន calcitriol ទាមទារសម្រាប់ រក្សាភាពបត់បែននៃជាលិកា និងកម្លាំងឆ្អឹង .