A legalacsonyabb kalóriatartalmú étel. Kielégítő alacsony kalóriatartalmú ételek

Korunkban sokan álmodoznak a fogyásról, de kevesen akarják korlátozni magukat az elfogyasztott ételek mennyiségében. A kialakult étvágy nem engedi, hogy egy kis tányér második után leálljon az asztaltól, ami ismét plusz kalóriát jelent, és búcsút a karcsú testnek.
De van kiút alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek a legjobb lehetőség ebben az esetben. Ha kalóriaszegény ételeket is beiktat az étlapjába, akkor nem kell csökkentenie a megszokott adagokat, mert csökken a kalóriatartalma és ez segíti a fogyást.
Az alábbiakban felsorolunk néhány alacsony kalóriatartalmú élelmiszert, amelyet a legtöbb diéta tartalmaz.

Nincs szükség arra, hogy étrendjét alacsony kalóriatartalmú ételekre korlátozza, és nem kell vegánnak lennie. Nincs más dolgod, mint komponálni helyes menü, néhányat felváltva ismerős termékek alacsony kalóriatartalmúak számára. Az eredményt biztosan érezni fogod.

Mert emberi test nagyon fontos kiegyensúlyozott étrendés elegendő fehérje, zsír és szénhidrát bevitele. Ezen összetevők nélkül a szervezet nem fog megfelelően működni, és ezeknek az anyagoknak a feleslege rendkívül negatív következményekkel jár.

Túlzott fehérje esetén a szervezetnek nincs ideje felszívni, emésztetlenül lesüllyed a bél aljára, és ott elkezd lebomlani, és olyan anyagokat szabadul fel, amelyek mérgezik a szervezetet.

A jelentős mennyiségű zsír használata gátolja az anyagcsere folyamatokat, ami nemcsak elhízáshoz vezet, hanem az idegi aktivitást is gátolja. A nagy mennyiségű szénhidrátot a szervezet zsírrá alakítja, ami szintén elhízáshoz vezet.

Gyakori ill rendszeres használat a magas kalóriatartalmú, zsírokban gazdag élelmiszer magas vérnyomáshoz, koleszterin plakkok kialakulásához, szélütéshez vezet. Valamint a nem kevés zsír fogyasztása szabad gyökök felszabadulását idézi elő a szervezetben, és rosszindulatú daganatok kialakulását idézi elő.

Nos, ne feledkezzünk meg a banális elhízásról sem, amely nemcsak a szépség szempontjából zavar, hanem számos, súlygyarapodással járó betegség kialakulásához is vezet.

De ne dobjunk azonnal egy üveg olívaolajat a szemetesbe! Bármennyire is vágyik az ember a csökkentett zsírfogyasztásra, a megszabadulás egyáltalán nem fog működni.

A kalóriatáblázat szerint minden termék a következő összetevőket tartalmazza, nevezetesen:

• víz;
• szénhidrátok;
• fehérje;
• zsírok.

Például: a halakban található zsír többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-5), ezek egyszerűen szükségesek a szervezetünk számára. A szervezetünk működéséhez nélkülözhetetlen zsírokat (omega 6) is tartalmazó diófélék (mandula).

Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listája

Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek azok, amelyek a kalóriatáblázat szerint nem híztak 100 kilokalóriát 100 grammonként.

BAN BEN húskészítmények ez borjúhús. A hús melléktermékei közül az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek közé tartoznak:

• marha vese;
• marha máj;
• disznószív;
• sertésvese.
• bárányvese;
• bárányszív;

alacsony kalóriatartalmú fehérje termékek- Ezek bizonyos típusú halak, tengeri és folyami halak. Ez nem egy teljes lista az alacsony kalóriatartalmú halak királyságáról.

Tengeri hal:

• lepényhal;
• bűzöslazac;
• jeges;
• macrousus;
• sárga tőkehal;
• navaga;
• vékonybajszú tőkehal;
• tőkehal.

Édesvízi hal:

• kárász;
• ponty;
• bogány;
• folyami süllő;
• süllő.

Tej és tejtermékek:

• acidofil tej;
• natúr joghurt;
• aludttej;
• tej;
• kefir;
• fermentált sült tej;
• alacsony zsírtartalmú túró.

És a zöldségek és gyümölcsök is, a természet kevés kalóriát tartalmaz, azonban vannak kivételek. A zöldségfélékben a fokhagyma kikerült a listáról, és 106 kcal-t kapott. A gyümölcsökben a csipkebogyó és a datolya áll az élen, 101, illetve 281 kcal-val gyarapodva.

Akár 40 kcal

• padlizsán - 26 kcal;
• cukkini - 27 kcal;
• fehér káposzta - 27 kcal;
• hagyma (toll) - 22 kcal;
• sárgarépa - 30 kcal;
• uborka - 13 kcal;
• sóska - 21 kcal;
• bors - 27 kcal;
• retek - 32 kcal;
• fehérrépa - 26 kcal;
• saláta - 13 kcal;
• karfiol - 29 kcal;
• retek - 19 kcal;
• paradicsom - 19 kcal;
• zöldbab - 32 kcal;
• spenót - 28 kcal.

• birsalma bogyók - 38 kcal;
• szilva szilva - 34 kcal;
• narancs - 37 kcal;
• grapefruit - 38 kcal;
• citrom - 32 kcal;
• mandarin - 37 kcal;
• áfonya - 35 kcal;
• szeder - 33 kcal;
• áfonya - 38 kcal;
• felhők - 31 kcal;
• homoktövis bogyók - 30 kcal;
• ribizli bogyók - 39 kcal;

Tenger gyümölcsei:

• tengeri káposzta - 5 kcal;
• trepangs - 35 kcal.

Akár 70 kcal

• hagyma - 44 kcal;
• petrezselyem (gyökér, zöldek) - 46 kcal;
• cékla - 47 kcal;

• sárgabarack gyümölcsök - 46 kcal;
• ananász - 47 kcal;
• cseresznye bogyók - 48 kcal;
• gránátalma gyümölcsök - 51 kcal;
• körte gyümölcsök - 43 kcal;
• füge - 55 kcal;
• somfa bogyók - 45 kcal;
• őszibarack gyümölcsök - 44 kcal;
• berkenye bogyó - 58 kcal;
• szilvabogyók - 43 kcal;
• datolyaszilva gyümölcsök - 63 kcal;
• cseresznye bogyók - 52 kcal;
• eperfa - 53 kcal;
• alma - 46 kcal;
• áfonya - 40 kcal;
• szőlő - 69 kcal;
• eper - 41 kcal;
• egres - 44 kcal;
• málna - 41 kcal;
• áfonya - 41 kcal;
• fekete ribizli - 41 kcal.

Hús melléktermékek:

• marhavese - 67 kcal.

• gránátos - 60 kcal;
• pollock - 69 kcal;
• rákok - 69 kcal;

Tejtermékek:

• natúr joghurt - 52 kcal;
• kefir (zsíros) - 58 kcal;
• tej - 59 kcal;
• aludttej - 57 kcal.

alacsony kalóriatartalmú diétás ételek

• főtt rizs (barna);
• retek;
• joghurt;
• főtt lencse;
• Csiperkegomba;
• minden zöld salátához;
• Fejes káposzta;
• paradicsom és uborka.

A benne található rost friss zöldségek, lelassítja a szénhidrátok és zsírok asszimilációs folyamatát a szervezetben, a táplálékból származó tápanyagok jobban felszívódnak, nem alakulnak át testzsírrá.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyekből a saláta készül, hasznosak lesznek diétás étel, csak abban az esetben, ha a tankolás önálló előkészítése a számukra. Majonéz helyett napraforgóolajöntethez vegyünk egy citrom- vagy almaecetet.

Ha kalóriaszegény diétával készül fogyni, érdemes megjegyezni, hogy a kalóriaszám nem lehet kevesebb napi 1000-1400-nál. Ellenkező esetben fennáll a súlyos egészségkárosodás veszélye. Ideális esetben az étrendet dietetikusnak kell kidolgoznia. Egy ilyen étrendben a fehérjéknek kell érvényesülniük, akkor a fogyás a zsírok elégetése, és nem az izomtömeg miatt következik be.

Alacsony kalóriatartalmú menü:

• Reggeli 200 ml lé (gyümölcs, zöldség), egy kis keksz.
• Második reggeli: tea 150 ml (cukor nélkül), fekete kenyér 60 gr hússal (főtt, grillezett) 60 gr, 2 paradicsom.
• Ebéd: 200 ml borscs, 1 lágy tojás, főtt hal 60 gr főtt krumpli 2 db, zöldségsaláta 100 gr.
• Ebéd: gyümölcs 150 gr, keksz 40 gr.
• Vacsora: zsírszegény kefir 200 ml, állott muffin 40 gr, egy teáskanál lekvár.

alacsony kalóriatartalmú reggeli

Reggelire főzhető zabpehely fölözött tej hozzáadásával. Morzsolhatunk bele almát, banánt vagy aszalt gyümölcsöket: mazsolát, aszalt sárgabarackot, aszalt szilvát.

Kiváló lehetőség a zabkása teljes kiőrlésűés őrölt: árpa, búza, Gornovka, árpa. Az ilyen gabonafélékhez salátát készíthet, vagy méz és gyümölcsök hozzáadásával édesítheti őket.

alacsony kalóriatartalmú ebéd

Leggyakrabban ebédre főznek a legtöbbet kiadós ételeket. De még a legkalóriaszegényebb ételekből is elkészíthetők. Így például főzhet padlizsánt gombával és paradicsommal, sütőben sütve. Nagyon jól passzolnak babsalátához.

A második lehetőség ebédre egy máj almával a sütőben, valamint téli saláta céklából, uborkából és sárgarépából. Ezen ételek receptjeit alább találja.

alacsony kalóriatartalmú vacsora

Egy ilyen vacsora kalóriatartalma nem haladhatja meg a 350 egységet. Tehát ez a szabály megfelel az olyan ételeknek, mint a zöldségpörkölt, a zöldséges rizs, a tenger gyümölcsei saláta, a rakott spenót.

Mindezek az ételek tökéletesen befolyásolják a fogyást, és ugyanakkor telítik a testet az összes szükséges vitaminnal és ásványi anyaggal.

Alacsony kalóriatartalmú receptek

Sült padlizsán gombával és paradicsommal

Hozzávalók:

• padlizsán - 450 gr;
• paradicsom - 250 gr;
• sajt (kemény) - 90 gr;
• gomba - 250 gr;
• tejföl - 150 gr;
• fokhagyma - 3 gerezd;
• lomb;
• só.

Főzés:

A padlizsánokat megmossuk és szeletekre vágjuk. Sózzuk és 30 percre félretesszük, hogy ne keserűnjenek meg. Öblítse le a padlizsánt vízzel. A paradicsomot és a gombát szeleteljük fel. A fokhagymát nyomjuk át vagy vágjuk finomra, keverjük össze tejföllel.

A sajtot lereszeljük vagy vékony szeletekre vágjuk. Tedd a formába rétegeket, a tetejére padlizsánt, gombát és paradicsomot. A paradicsom tetejére fokhagymás tejfölt teszünk, és megszórjuk sajttal. 180-190°C-on 35 percig sütjük.

Sült máj almával

Hozzávalók:

• marhamáj - 450 gr;
• hagyma - 4 db;
• alma (savanyú) - 300 gr;
• tejföl - 150 gr;
• olívaolaj - 1 evőkanál;
• bors, só;
• sütőfólia.

Főzés:

Mossa meg és tisztítsa meg a májat. Részekre vágjuk, becsomagoljuk ragasztófóliaés taszítani. Só bors. A hagymát megpucoljuk, kockákra vágjuk és olívaolajon megpirítjuk. Az almát meghámozzuk a héjától és a magjaitól, durva reszelőn lereszeljük.

A fóliát 15-17 cm-es téglalapokra vágjuk, rátesszük a májat, hagymát, almát és megkenjük tejföllel. Tekerje be a fólia széleit, hogy borítékot képezzen. 10-15 percig sütjük 250°C-on, majd további 20 percig nyissuk ki a fóliát.

alacsony kalóriatartalmú saláták

Téli saláta

Hozzávalók:

• cékla - 3 db;
• sárgarépa - 3 db;
• pácolt uborka - 3 db;
• olaj (mustár, lenmag) - 1 evőkanál. l;
• zöldborsó - 4 evőkanál. l;
• hagyma -0,5 izzó.

Főzés:

A zöldségeket megfőzzük, lehűtjük, meghámozzuk és kockákra vágjuk. Adjunk hozzá hagymát, borsót és mustárolajat, keverjük össze az egészet. Tányérra tesszük és fűszernövényekkel díszítjük. Kívánt esetben a zöldek finomra vághatók salátába.

Zöldség saláta babbal

Hozzávalók:

• paradicsom - 2 db;
• főtt bab - 0,5 csésze;
• uborka - 3 db;
• citrom - 0,5 db;
• hagyma (közepes) - 1 db;
• édes paprika - 2 db;
• saláta (levelek) - 1 csomó;
• olaj (olíva, lenmag) - 1 evőkanál;
• egy csipet só.

Főzés:

Mossa meg a zöldeket és a zöldségeket. Hámozzuk meg a hagymát, és távolítsuk el a magokat a paprikáról. A paprikát, uborkát, paradicsomot nagy szeletekre vágva, a salátát kis szeletekre vágva. Adjuk hozzá a babot, a citromlevet, a lenolajat, a sót és keverjük össze.

A kiegyensúlyozott étrend szabályai

1. Az ételeket gőzben, grillen vagy sütőben kell elkészíteni, szószok és olajok nélkül.
2. Naponta 1,8-2 litert kell inni tiszta víz. Ha evés előtt vizet iszik, az éhségérzet tompul, ami segít csökkenteni a bevitt étel mennyiségét és eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből.
3. Az ilyen diétáknál egy adag fehérje és gabona 100 gramm, egy adag gyümölcs és zöldség 200 gramm.
4. Étkezés után nem szabad almát enni, 10%-kal növeli az elfogyasztott étel kalóriatartalmát, jobb, ha az almát külön uzsonnára hagyjuk.
5. Az étkezés naponta legfeljebb 6 alkalommal történik.

Hogyan lehet fogyni alacsony kalóriatartalmú ételekkel

A fogyás érdekében végzett aktív fizikai tevékenység, miközben zsíros ételeket hagy az étrendben, hosszú és hatástalan. Érdemes leszállni a futópadról, hiszen a szervezet minden elköltött „vagyont” azonnal visszakap. De nagyon gyakran egyszerűen nem jut elég idő az aktív sportolásra!

A súlygyarapodást elősegítő élelmiszerek

• gyümölcslevek, akár frissen facsart is;
• cukor;
• sütemények és sütemények;
• margarin;
• alkoholos italok;
• édes víz;
• kolbász, kolbász;
• burgonyaszirom;
• kolbász;
• ürühús;
• száraz reggelik.

Az életmód megváltoztatása nélkül sokkal hatékonyabb, ha étrendjét alacsony kalóriatartalmú étrendre cseréli. Anélkül, hogy éhes lenne, fogyjon le, és ne fárassza ki magát az edzőteremben.

Az eredmény mielőbbi elérése érdekében érdemes hetente egyszer egy böjtnapot tartani a szervezetnek, és nem napi 1400 kcal-t fogyasztani, hanem 800-1100 kcal-ra csökkenteni a diétát. Ez nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy megszokja az étrendet, és újra elkezdi felhalmozni a „tartalékokat”.

Elég gyakran online és bent Mindennapi élet olyanról lehet hallani, mint a negatív kalóriák. Valóban van egy lista a negatív kalóriatartalmú ételekről, de ez nem jelenti azt, hogy csak azokat szabad enni. Javasoljuk, hogy ezeket az ételeket elkülönítse, és mindenféle diétát készítsen velük - ez biztosítja a stabil fogyást.

A negatív kalória fogalma

A negatív kalóriatartalmú ételek listája az egyik legtöbbet vitatott téma a női fogyókúrás fórumokon. Arra a kérdésre, hogy mik ezek, van egy általános válasz – ezek olyan ételek, amelyek megemésztéséhez a szervezetnek lényegesen több kalóriára van szüksége, mint amennyit tartalmaznak. Még az uborkának és a bogyós gyümölcsöknek is van bizonyos energiaértéke, tehát nagyot tévednek azok, akik azt hiszik, hogy a negatív kalóriatartalmú ételek listája tartalmazza azt, amit megehetünk, és ezáltal zsírt égethetünk.

Mi értelme van a negatív kalóriáknak? Bizonyos ételek megfelelő elkészítésével (az összes vitamin, nyomelem és egyéb hasznos összetevők megőrzésével) a szervezet sok kalóriát fog költeni a rágással, a gyomorban történő emésztéssel és a további asszimilációval kapcsolatos tevékenységekre - sokkal többet, mint az eredetileg tartalmazott élelmiszer. Táplálkozási szakemberek adnak hasznos tanácsokat azoknak, akik veszíteni akarnak túlsúly alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek felhasználásával. Hasznos például egy speciális jegyzetfüzetet vezetni, ahol a negatív kalóriatartalmú ételekkel kapcsolatos információk rendszeresen szerepelnek: lista, receptek, napi és heti eredmények és még sok más.

A „negatív” termék nagyszerű példája az zöldsaláta. 100 g levél teljes megemésztéséhez legalább 200 kilokalóriára lesz szüksége. Maga a termék körülbelül 40 kcal-t tartalmaz. negatív kalória ebben az esetben 160 keletkezik. Ezenkívül a figyelembe vett kalóriatartalom közvetlenül függ az egyik termék és a másik termék kombinációjától. Ugyanazok a salátalevelek nehezebben emészthetők (kalóriában drágábbak) növényi olaj hozzáadása nélkül, mint az edénybe téve.

Fehérje termékek

A negatív kalória lista tartalmazza a sovány húsokat, a baromfit (pulyka és csirke), a halat, egyes szervhúsokat (például a nyelvet) és a garnélarákot. Az állati fehérje nagyon fontos, beleértve a fogyást is. Sovány csirkemell vagy marhahús emésztésére főtt kb 75 kcal kell (magában a húsban 180). Használat sovány hús meglehetősen energiaigényes, ezért be kell építeni a napi étrendbe. Érdemes azt is figyelembe venni, hogy a szervezet keményebben fog dolgozni a hús és a zöldsaláta emésztésekor, azonnal együtt fogyasztva, mintha külön-külön fogyasztanák.

Mely ételek emésztése sok energiát igényel?

A negatív kalóriatartalmú termékek listája (a "zöldség" csoportba tartozó termékek neve) a következő:

• fehér káposzta és rukkola;
• spárga és sárgarépa;
• karfiol és chili paprika;
• cékla és kaliforniai paprika;
• zöldbab és retek;
• daikon és padlizsán;
• brokkoli és hagyma;
• cukkini és fehérrépa;
• cukkini és sóska;
• fokhagyma és uborka;
• zeller és vízitorma.

A zöldségek különösen hasznosak zöld szín, sok energiát fordítanak az emésztési folyamatra. A negatív kalóriatartalmú termékek listája a növényvilág más képviselőit is tartalmazza - gyümölcsök és bogyók:

• görögdinnye és mandarin;
• őszibarack és eper;
• grapefruit és áfonya;
• málna és narancs;
• papaya és áfonya;
• ananász és citrom;
• alma és mangó.

Javasoljuk, hogy néhány fűszernövényt és fűszert vegyen fel az étlapra. A legelterjedtebb a gyömbér, a koriander, a chili, a len- és a kapormag, valamint a mustár, a kömény és a fahéj. A magas fehérje- és élelmi rosttartalmú gombák a negatív kalóriatartalmú élelmiszerek listáján is szerepelnek. A fenti termékek mindegyikének a szervezetre gyakorolt ​​hatása csak pozitív, természetesen megfelelő előkészítés és használat mellett. Fogyáshoz jó, ha az étrendbe beiktatjuk a hínárt, amely jódot és sok fontos nyomelemet tartalmaz.

Negatív kalóriatartalmú élelmiszer-besorolás

Egyes növényi kultúrák lényegesen több energiát használnak fel az emésztéshez, mint mások, amelyek a negatív kalóriatartalmú élelmiszerek listáján szerepelnek. A minősítés a következőkből áll:

Zöldségek (minden zöld): brokkoli, spárga, uborka, cukkini.

Gyógynövények: rukkola, saláta, spenót, zeller (levél és gyökér egyaránt), bazsalikom, kapor.

Bogyók: görögdinnye, áfonya, málna, bármilyen ribizli.

Fűszerek, amelyek fokozzák a zsírok és szénhidrátok anyagcseréjét (különösen a fahéj, mint cukorhelyettesítő).

A szakemberek azt tanácsolják, hogy a diéta alatt ne adjunk nagy mennyiségű fűszert és fűszert az étrendhez, mivel ezek segíthetnek növelni az étvágyat. A táplálkozási szakértők arra figyelmeztetnek, hogy nem lehet folyamatosan követni. Az egyik tanfolyam vége és egy másik kezdete között legalább két hónapnak kell lennie.



Italok

Egyes italok a negatív kalóriatartalmú élelmiszerek listáján is szerepelnek. A folyadék testre gyakorolt ​​hatása felbecsülhetetlen. Hasznos tisztítás ásványvíz, melynek napi bevitele legalább másfél liter. A jótékony hatás a szervezet káros anyagoktól való megtisztításán, valamint a bőr rugalmasságának megszerzésén alapul. Ideális fogyáshoz zöld fajta anyagcserét javító tea.

Főzési folyamat

Ha a fenti ételeket szeretné főzni, akkor emlékeznie kell arra hőkezelés minimálisnak kell lennie a rost és az összes hasznos összetevő megőrzése érdekében. Ideális - lassú párolás, párolás vagy forralás. A friss salátákat jó kombinálni az ételek azon fő összetevőivel, amelyek szerepelnek a negatív kalóriatartalmú termékek listáján. A szakértők véleménye a megfelelő táplálkozás és fogyasztás kérdésében egy dologban hasonló - nem hagyhatja figyelmen kívül a fehérjéket, és csak sok fűszerrel fűszerezett zöldséget ehet. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak és alaposan átgondoltnak kell lennie. Minden elkészített salátát citromlével vagy kis mennyiségű minőségi növényi olajjal kell fűszerezni. A joghurt szintén nem tilos, de csak természetes - nem gyári.



Szakértői vélemények

Mielőtt továbblépne, ismernie kell a tapasztalt táplálkozási szakértők és más orvosok véleményét a negatív kalóriatartalmú ételekről. Nincs olyan étel, amelynek emésztése több energiát igényelne, mint amennyit eredetileg kaptunk. Ezért sok szakértő a zsírégető ételeket nem negatív, hanem minimális kalóriatartalmú kategóriába sorolja.

Stabilizálhatja testsúlyát, megtisztíthatja szervezetét minden feleslegestől, ha naponta legalább 400 g különféle zöldséget, gyümölcsöt, fűszert és gyógynövényt fogyaszt, alacsony szinten. energia érték. Öntetként ne használjon szószokat, tejtermékeket.



A napi étrend nem korlátozódhat alacsony kalóriatartalmú ételekre. A jól megírt kötelező elemeként kell működnie kiegyensúlyozott menü. Lehetetlen kizárni a hüvelyeseket és mindenféle gabonát, halat vagy sovány húst kell főzni, csirkét és fürjtojás. Gyorsan megszabadulni a gyűlölt kilogrammoktól csak segít megfelelő táplálkozás. Ha csak olyan termékeket használ minimális kalóriatartalom nagy a valószínűsége annak, hogy egy bizonyos idő alatt leadott súly visszaáll, és mikor Az egészséges táplálkozás az anyagcsere jelentősen felgyorsul, aminek köszönhetően az ember folyamatosan elveszíti a felesleges fontokat.

Főzéskor ne használjunk margarint vagy egyéb állati eredetű zsírokat. Ha nem szereti a párolt vagy főtt termékek ízét, akkor minimális mennyiségű növényi olajjal megsütheti őket.



Gyakori hibák

Sok lány, aki úgy gondolja, hogy a táplálkozásnak azon kell alapulnia, hogy csak zöldeket vagy zöldségeket eszik gyümölcsökkel, okozhat helyrehozhatatlan kárt a testedhez. A leggyakoribb étkezési hibák ismeretében nemcsak a túlsúlytól szabadulhat meg, hanem elkerülheti a gyakori orvoslátogatásokat is. Itt van néhány közülük:

Egyetlen, a negatív kalórialistán szereplő termék sem működik teljes zsírégetőként más, létfontosságú tápanyagokat tartalmazó tápanyag-összetevők nélkül.

A fogyás, beleértve a felsorolt ​​​​elemeket az étrendben, csak az anyagcsere felgyorsításával és az emésztőrendszer normalizálásával lehetséges, nem pedig a zöldségek és gyümölcsök varázslatos zsírégető tulajdonságai miatt.

Végül

Nem ehet egyidejűleg minimális kalóriatartalmú termékeket magas kalóriatartalmú ételekkel, remélve, hogy semmi esetre sem lesz súlyfelesleg. A lisztből, édes spenótból és brokkoliból származó plusz kalóriákat nem lehet elégetni. Ezért helyesen kell megközelíteni a menü elkészítését.

Ez az a nulla pont, amelyre mindannyian törekszünk! Létezik, ez a harmónia és boldogság pontja.
Bár furcsán hangzik, valójában vannak olyan ételek, amelyek nem terhelik a kalóriaszámunkat. Bemutatjuk itt azokat a híres zöldség- és gyümölcsfajtákat, amelyek nulla, sőt negatív kalóriaegyenleget biztosítanak. Létezik kalória nélküli élelmiszer.

Kalória nélküli étel, elmélet

Úgynevezett nulla kalóriaétel ill élelmiszer termékek negatív egyenleggel tápanyagok azt jelenti, hogy a szervezet több kalóriát költ az élelmiszer rágására és emésztésére, mint amennyit a termék felszív. Szóval nagyon jól hangzik, és működik. De ez csak mértékkel működik. Ha ezeket az ételeket mérték nélkül eszik, a kalóriaszámláló nem mutat nulla mennyiséget.

Fejes káposzta

A 100 grammban mindössze 25 kalóriát tartalmazó káposztával könnyedén elérheti a negatív kalóriaegyensúlyt. Ez az igazi Turbó Diéta alapja, különösen azért, mert számos alapvető vitaminnal és ásványi anyaggal látja el a szervezetet.

Uborka

Ezt a magas víztartalmú zöldséget gondolkodás nélkül fogyaszthatod, amíg jóllakik. Mivel az uborka rendkívül alacsony kalóriatartalmú (16 kcal/100 g). Emellett az uborka az egyik legjobb vízhajtó, mellyel gyors fogyás érhető el ( tökéletes lehetőség ha hamar be akarsz illeszkedni a szűk ruhákba).

Görögdinnye

Bár a görögdinnye nagyon édes ízű, 100 g-ban mindössze 30 kcal van benne. Ezenkívül tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a lédús gyümölcsök még az anyagcserét is serkentik, és így (normál használat mellett) negatív kalóriaegyensúlyt biztosítanak. És mivel sok antioxidánst tartalmaz, a görögdinnye még mindig nagyon hasznos.

Citrom

A citrom a zsírégetésben és az értékes antioxidánsok tartalmában is az élen jár. Ezért sok modell és hollywoodi sztár alacsony kalóriatartalmú ízesítő komponensként használja vízhez, italokhoz és salátaöntetekhez. A sárga gyümölcs mindössze 29 kcal-t tartalmaz 100 grammonként.

Grapefruit

A diétákban értékes ingatlanok bizonyítottan gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Annak ellenére, hogy 100 grammonként 42 kcal kalóriatartalommal nem büszkélkedhet túl alacsony számmal, tudományosan bizonyított, hogy a grapefruit aktiválja az anyagcserét és aktívabb kalóriaégetést tesz lehetővé, mint a legtöbb más gyümölcs. Egy amerikai tanulmányban azok az alanyok, akik a főétkezés előtt megettek fél grapefruitot, átlagosan 1,5 kg-mal többet fogytak 12 hét alatt, mint azok, akik egyszerűen csak 1 pohár vizet ittak meg főétkezésük előtt.

Paradicsom

A fogyás egyik elismert terméke a paradicsom, amely mindössze 15 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, valamint meglehetősen sok rostot. A vörösvértestek szaporodásához aktívan és rendszeresen ihat borsot paradicsomlé anélkül, hogy bűntudatot érezne a súlya miatt.

Cikória

A nulla kalória emellett rendkívül alacsony kalóriatartalmú cikóriával is büszkélkedhet (20 kcal/100 g), ami az intibin keserűanyagnak köszönhetően nagymértékben serkenti az emésztést. Narancssárgával és csípős szósz citromból, zöldségekből finom zsírégetővé varázsolja a salátát.

Zeller

A fogyás szempontjából igazi csodaszernek számít. Mert a szervezetnek szüksége van nagy számban kalóriát a zöldségek megemésztéséhez, ami önmagában is kalóriaköltséget igényel. Zöld szár zsírmentes túróval sütve - ízletes snack zsírégetéshez.

Bogyók

Aki fogyni szeretne, vagy egészséges táplálkozást szeretne alkalmazni a táplálkozásban, ne tagadja meg magától a finomságok hozzáadásának örömét édes málnaés eper. Annak ellenére alacsony karbantartási igény kalória (30-40 kcal/100 g) már 200 g ital telíti Önt és díszíti az asztalt. Ezenkívül a piros gyümölcsök számos vitamint és flavonoidot tartalmaznak, és hozzájárulnak a felesleges folyadék eltávolításához a szervezetből.

Karfiol

A karfiol emellett az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszer (25 kcal/100 g). Különböző ételekben is jó, amelyekhez ő is hozzávaló.

A fentiek mindegyike igaz a spárgára, brokkolira, édesköményre stb. Egyszerű főzésés ezeket a zöldségeket fogyasztva több kalóriát égetsz el, mint amennyit megeszel. A kalóriamentes élelmiszer a megoldás a kiegyensúlyozott étrendre. Egyszerű – jóllakott, nincs mit lerakni a hasára és az oldalára. Végül is az egyensúlyhiány rontja el az alakot és rontja el az életet.
Mindennek harmonikusnak kell lennie - ételnek, tetteknek és gondolatoknak.

Ha hibát talál, jelöljön ki egy szövegrészt, és kattintson rá Ctrl+Enter.

Az alacsony kalória nem azt jelenti, hogy "íztelen" vagy "táplálatlan". Töltse meg hűtőszekrényét ezekkel a zsírégető ételekkel, és segítenek elérni álmai súlyát!

Az alacsony kalóriatartalmú fánkot még nem találták fel, de van helyettük. Végtére is, gondoljon csak bele, mennyi plusz mozgást kell végeznie ahhoz, hogy kalóriát égessen el egy egész pizza után!

Valószínűleg már tudja, hogy vannak „negatív kalóriatartalmú” ételek – több kalóriát igényelnek az emésztésük, mint amennyit tartalmaznak. De még a hétköznapi ételek is nagyon alacsony kalóriatartalmúak lehetnek! Az itt összeállított 35 ételből 30 tartalmaz adagonként 100 vagy annál kevesebb kalóriát.

Ezenkívül, amikor fogy, arra gondol, hogy a termék nemcsak diétás, hanem kielégítő is. Senki sem akar egész nap éhezni.

Van még jó hír: a listán szereplő élelmiszerek közül nem mindegyik "nyúl". Valójában a húsos részleg, a tejtermékek és más részlegek tele lehetnek finom, alacsony kalóriatartalmú ételekkel, amelyek szintén magas fehérjetartalmúak.

Ha éhes vagy, de kalóriakorlátozáson vagy, kezdd a listával!

Zöldségek

Vízitorma. 4 kcal 1 csészénként

A vízitormát mindenképpen be kell illesztenie az alacsony kalóriatartalmú étrendbe: a Táplálkozási Zavarok Elleni Központ tanulmánya kimutatta, hogy a vízitorma a legtáplálóbb, mivel ezek a zöld levelek nagyon sok tápanyagot tartalmaznak. Más keresztes virágú növényekhez hasonlóan a vízitorma is tele van antioxidánsokkal.

Más keresztes virágú növényekhez hasonlóan a vízitorma is sok antioxidánst tartalmaz.

Ahogy van:

Melegítsünk olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá 3 apróra vágott körtét, egy apróra vágott burgonyát és 1 evőkanál reszelt gyömbért. Töltsük meg 4 csészével zöldség leves, 1/2 tk. só és 1/4 teáskanál. fekete bors. Forraljuk fel, mérsékeljük a hőt, és fedő alatt pároljuk 20 percig.

Ezt követően adjunk hozzá 2 csokor vízitormát, 2 evőkanál vörös ecetet és 2 evőkanál friss tárkonyt. 5 percig melegítjük, beleöntjük egy fél citrom levét, és úgy főzzük, mint egy pépesített levest. Keverjünk hozzá 1 csésze mandulatejet, és melegítsük 2 percig.

Rukkola. 5 kcal csészénként

Ez a borsos fűszernövény nagyon kevés kalóriát ad a salátának vagy szendvicsnek. Magas a csonterősítő K-vitamin tartalma is. Más salátanövényekhez hasonlóan a rukkola is tele van antioxidánsokkal. Babaspenóttal is helyettesíthető.

Ahogy van:

Ebédre gyors szendvics elkészítéséhez piríts meg néhány szelet kenyeret. Az egyik szeletet megkenjük dijoni mustárral, a tetejére pedig egy szelet prosciuttot, egy almaszeletet, egy marék rukkolát és egy második szelet kenyeret teszünk.

Zeller. 6 kcal száronként

A zeller nem érdemelte ki a szuperélelmiszer-státuszt, ellentétben például a kelkáposztával, amely a hipszterek ikonjává vált. De a zeller ropogóssá teszi az alacsony kalóriatartalmú salátát, ami nagyszerű! Ez is egy terjedelmes étel, abban az értelemben, hogy könnyen elfogyaszthat néhány zacskó zellert túlevés nélkül.

A zeller nem érdemelte ki a szuperélelmiszer státuszt, ellentétben például a kelkáposztával, amely a hipszterek ikonjává vált. De a zeller ropogóssá teszi az alacsony kalóriatartalmú salátát, ami nagyszerű!

Ilyen kis mennyiségű kalóriával hatalmas mennyiségű K-vitaminhoz jut, amely nagyon szükséges anyag, amely csökkenti a halálozás kockázatát. szív-és érrendszeri betegségek. Megvan az oka annak, hogy felvegye a fogyókúrás termékek listájára.

Ahogy van:

Készíts egy kiadós csirke tészta levest. Melegítsünk olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Az apróra vágott hagymát, a felaprított sárgarépát és az apróra vágott zellert beledobjuk, és addig melegítjük, amíg a hagyma megpuhul.

Adjunk hozzá 4 csésze reszelt csirkemellet, 1/2 tk. só, 1/4 tk. fekete bors és 1/4 tk. chili pehely. Pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak, majd keverjük hozzá a főtt soba tésztát és a friss kakukkfüvet.

Kínai kel, 9 kcal 5 levelenként

A kelkáposzta és a spenót magával ragadta a dicsőséget, de ezek az ázsiai zöldek a fogyókúrás menü fontos összetevői. A keresztesvirágúak családjának másik tagja, a bok choy hihetetlenül gazdag C-vitaminban és A-vitaminban, valamint betegségmegelőző antioxidánsokban. Neki is több van lágy ízű mint más sötétzöld levelek, amelyek minden szeszélyt kielégítenek.

Ahogy van:

Válasszuk szét a levelek tetejét kínai kel a szárból, és véletlenül levágjuk a leveleket. A szárakat vékonyan felszeleteljük. Egy serpenyőben közepes lángon olajat hevítünk. Adjunk hozzá szárakat, apróra vágott póréhagymát (2) és 3 gerezd apróra vágott fokhagymát; 3 percig főzzük, amíg a szár megpuhul.

Keverjünk hozzá kínai kel leveleket és 2 teáskanál reszelt káposztát citromhéj; addig sütjük, amíg a levelek kissé fonnyadni kezdenek. Levesszük a tűzről, hozzáadunk 1 evőkanál citromléés sót ízlés szerint.

Retek, 17 kalória csészénként

A retek hozzáad egy kicsit az ételekhez bors ízű, nagyon alacsony kalóriatartalmú és bőséges C-vitamint tartalmaz. Szervezetünknek pedig nagyon nagy mennyiségű C-vitaminra van szüksége a testszövetek növekedésének és helyreállításának támogatásához, beleértve a növekedést is. izomtömeg. És ne felejtsük el a levelek tetejét, amelyek meglehetősen ehetők, alacsony kalóriatartalmúak és táplálóak.

A retek egy kis borsos ízt ad az ételhez, nagyon alacsony a kalóriatartalma és magas a C-vitamin tartalma.

Ahogy van:

Egy kiló retket meglocsolunk olajjal, megszórjuk sóval, borssal. Sütőpapíros tepsire terítjük és 200 fokra előmelegített sütőbe toljuk 35 percre. Egyszer keverjük meg. Egy kis tálban keverj össze 1/2 csésze alacsony kalóriatartalmú joghurtot, 1 teáskanál curryt és 1 evőkanál friss citromlevet. A sült retket joghurtos szósszal tálaljuk.

Cukkini. 31 kcal közepes zöldségenként

Amint elkezdi leadni a felesleges kalóriákat az étrendből, feltétlenül tegye ezt a zöldséget a bevásárlókosárba, miközben egy élelmiszerboltba utazik. Amikor ezt teszi, ne feledje, hogy a cukkini gazdag éhségcsillapító rostokban, káliumban, B6-vitaminban, K-vitaminban és magnéziumban.

Ahogy van:

A cukkinit vágókéssel vagy csak éles késsel vékony, vékony tészta alakú szeletekre vágjuk, és olívaolajon pár perc alatt megsütjük. Fűszerezzük a főtt cukkinis tésztát paradicsomos-hús szószés jól érezze magát a tésztapartiban.

Uborka, fél uborkánként 22 kcal

Az uborka körülbelül 95%-a víz, ami egy nagyon alacsony kalóriatartalmú anyag. Ez a hatalmas mennyiségű víz segít formában maradni, és csökkenti a késztetést az extra sütik ellopására. Némi rost hozzáadásához vegye ki az uborka hámozásához használt késből – a héja tartalmazza a legtöbb rostot.

Az uborka körülbelül 95%-a víz, ami egy nagyon alacsony kalóriatartalmú anyag. Ez a sok víz segít fittnek maradni

Ahogy van:

A salsa elkészítéséhez keverje össze az apróra vágott uborkát és az apróra vágott kaliforniai paprikát, a kockára vágott avokádót, a jalapeno borsot, az apróra vágott koriandert, a friss lime levét és egy kis sót. Hal mellé tálaljuk.

Gyümölcsök

Szilva. 30 kcal szilvánként

Ez édes gyümölcs könnyen kielégíti az édesszájúakat, és semmilyen módon nem befolyásolja a fizikai formát. Mi mást kívánhatna, ha még a szupermarketben található gyümölcsök is gazdagok antioxidánsokban?

Ahogy van:

Vegyünk 4 szilvát, távolítsuk el a magját és aprítsuk fel. Kell hozzá fél csésze portói, 1 evőkanál méz, 1 evőkanál balzsamecet, 2 teáskanál friss gyömbér, 1 teáskanál friss kakukkfű, 1 teáskanál reszelt narancs héj, 3 gerezd egész fokhagyma és 1/4 tk. sót egy közepes méretű serpenyőben.

Forraljuk fel, mérsékeljük a hőt közepesre, és fedő nélkül pároljuk, időnként megkeverve, amíg a szilva megpuhul (kb. 12 perc). Csirkemellel tálaljuk.

Grapefruit. 37 kcal a grapefruit felére

Itt van, a legtöbb alacsony kalóriatartalmú gyümölcs. Más citrusfélékhez hasonlóan a grapefruit is a C-vitamin nehézsúlyú.Az Arizonai Egyetem, Tucson megállapította, hogy ha naponta eszel grapefruitot, fogyhatsz, javulhatsz vérnyomásés csökkenti a koleszterinszintet.

Ahogy van:

Egy vörös grapefruitot szeletekre osztunk egy tál fölött, és összeszedjük a kifolyó levet. Keverje össze a grapefruitszeleteket, az apróra vágott avokádót és a vékonyra szeletelt édesköménygyökeret. Adjunk hozzá grapefruitlevet, 1 evőkanál olivaolaj, sózzuk és borsozzuk. Díszítsük menta levelekkel.

Eper, csészénként 49 kalória

Most az eper egész évben kapható a szupermarketekben. Ez jó, mert alacsony a kalóriatartalma, és magas a rosttartalma, ami küzd a zsír és a C-vitamin ellen. Tanulmányok kimutatták, hogy minél több C-vitamint veszel be, annál könnyebben veszel levegőt edzés közben, ami különösen igaz az asztmában szenvedőkre.

Mi más? 2014-ben a Journal of Nutritional Biochemistry megállapította, hogy a sok eper fogyasztása segít megőrizni a koszorúerek egészségét és tisztaságát, valamint csökkenti a vér koleszterinszintjét.

Ahogy van:

Variációt készíteni a szupertápláló spanyolra gazpacho leves, keverj össze 1/3 csésze vizet, 1 csésze eper, 3 közepes paradicsom, 1 piros kaliforniai paprika, 1/2 uborka, 2 póréhagyma, 1/3 csésze friss menta vagy bazsalikom, 2 evőkanál olívaolaj, 2 evőkanál vörösborecet, 1 /2 teáskanál só és 1/4 teáskanál fekete bors. Tálalás előtt legalább 2 órára hűtőbe tesszük.

Fehér szerecsendió dinnye, 61 kcal csészénként

A fehér sárgadinnye édes, lédús pépje szinte kalóriamentes, de tele van C-vitaminnal és szívvédő káliummal. A dinnyeszeletek önmagukban is jók uzsonnának, de adhatunk dinnyét turmixokhoz, joghurtokhoz, salátákhoz és salsához is. Ha még soha nem vásárolta ezt a dinnyét, keressen olyat, amely a méretéhez képest nehéznek tűnik, és viaszos héja van. Kerülje a lágy foltokkal rendelkező dinnyét.

A fehér sárgadinnye édes, lédús pépje szinte kalóriamentes, de tele van C-vitaminnal és szívvédő káliummal.

Ahogy van:

Frissítő saláta elkészítéséhez a bébispenótot kockára vágott dinnyével, apróra vágott koktélparadicsommal, apróra vágott uborkával, fetasajttal és pirított mandulával dobjuk fel.

Szeder, csészénként 62 kalória

A szeder nem csak alacsony kalóriatartalmú, hanem tele is rosttal – csészénként 8 gramm van benne, ami segít a jóllakottságban.

Az emésztés lassítása rostban gazdag A diéta segít megbirkózni az étvággyal.

A szeder lenyűgöző önéletrajzzal rendelkezik, amely antioxidánsokat és K-vitamint is tartalmaz.

Ahogy van:

Egy közepes serpenyőben adjunk hozzá 2 csésze szeder, 1/3 csésze vizet, 2 evőkanál juharszirup, 1 tk fahéj és 1/2 tk. mandula kivonat. Forraljuk fel, mérsékeljük a hőt, és időnként megkeverve főzzük 20 percig.

Oldjunk fel 2 teáskanál kukoricakeményítőt 1 evőkanál vízben, öntsük a szederkeverékhez, főzzük 1 percig tűzön. Tálaljuk ezt a szószt zabpehellyel, palacsintával, gofrival, túróval vagy joghurttal.

gabonafélék

Bulgur, 76 kalória 1/2 csészében (főtt)

A Bulgur teljes kiőrlésű búzából készül, amelyet főznek és szárítanak. Rostban gazdag, ami segít megnyugtatni a vércukorszintet.

Ahogy van:

Reggel tennivaló egészséges zabkása, vegyen be 2 csésze vizet, 2 csésze alacsony zsírtartalmú tejet, 1 csésze bulgurt, 1 teáskanál fahéjat és 1/4 teáskanál sót. Folyamatos keverés mellett forraljuk, amíg a bulgur megpuhul, és zabpehely állagú lesz, 10-15 percig.

Soba tészta, 113 kalória csészénként (főtt)

A Soba tészta 50%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz keményítőből, mint a teljes kiőrlésű spagetti. Ezek a tészták gluténmentes hajdinából készülnek, és jók a hat csomaghoz. Csak győződjön meg róla, hogy 100% hajdinából készült tésztát vásárol. Ha búzalisztet adunk hozzá, a termék kalóriatartalma magasabb lesz.

Ahogy van:

Főzzük meg a tésztát a csomagoláson található utasítások szerint (a hagyományos tésztával ellentétben ezeket főzés után le kell öblíteni), és adjunk hozzá lazacot, borsót, sárgarépát és apróra vágott póréhagymát. A tetejére készült szósszal szója szósz, szezámolaj, rizsecetés sriracha.

Búzakorpa, 31 kalória 1/4 csészében

Ha búzapehelyet ad hozzá az étrendhez, az táplálóbb lesz. A búzakorpa a magnézium és a B-vitaminok listájának élén áll. 6 gramm rost negyed csészében segít teltségben és karcsún maradni.

Ahogy van:

Csinálni finom palacsinta búzakorpával, keverjük össze 1/2 csészével búzaliszt, 1/2 csésze zabliszt, 1 tk fahéj, 1 tk sütőpor és 1/4 tk. szóda. Keverjünk össze 1 felvert tojást 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejjel. Add hozzá mindent folyékony összetevőket szárazba. Ráöntjük a tésztát forró serpenyőben: negyed csésze tészta egy palacsintához.

Popcorn (31 kalória csészénként)

Természetesen a multiplex popcorn édes kalóriabomba, de ha egy könnyű harapnivalóra gondolsz, a dereka nem bánja a pattogatott kukoricát. Mivel nagyon terjedelmes, kevesebb kalóriával tölti fel, mint más snackek.

Ahogy van:

Ázsiai stílusú snackhez keverj össze 1 tk. curry, 1 tk száraz bazsalikom, 1/4 tk. só, 1/8 tk. Cayenne-i borsés egy citrom reszelt héját. Ezt a fűszerkeveréket szórjuk a főtt pattogatott kukoricára.

Rizses sütemények adalékanyag nélkül, 35 kcal 1 db.

Ha meg akar ropogtatni valamit, a rizses sütemények kielégítik, anélkül, hogy helyrehozhatatlan károkat okoznának a szervezetben. Ebből készülnek barna rizsés teljes kiőrlésű gabonák és szénhidrátok forrásai. Kerüld az ízesített és ízesített kenyereket, nehogy felesleges adag cukorral járj.

Ahogy van:

A gyors harapáshoz kenj egy kevés zsírszegény ricotta sajtot egy rizstortára, és díszítsd néhány szederrel!

Shirataki tészta, 0 kcal 85 g-ban

Ezek az áttetsző, kocsonyás tészták az ázsiai konjac növény porított gyökeréből készülnek. Legtöbbször egy könnyen oldódó, de nehezen emészthető rostból, a glükomannánból áll. A Shirataki gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát.

A tészta ízét nehéz leírni, de könnyen átveszi a hozzá tartozó szószok és fűszerek ízét.

Legtöbbször egy könnyen oldódó, de nehezen emészthető rostból, a glükomannánból áll. A Shirataki gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát.

Ahogy van:

Egy gyors ebédhez főzzünk shirataki tésztát a csomagoláson található utasítások szerint, majd dobjuk meg pestóval és félbevágott koktélparadicsommal.

Hús és hal

Pulykamell sonka, 72 kcal 80 g-ban

Ha azon gondolkodik, mit tegyen egy szendvicsre, álljon meg ennél a lehetőségnél. A pulykamell a legsoványabb hús. A felesleges kalóriák elkerülése érdekében próbálja meg elolvasni a csomagolást.

Ahogy van:

Hogy gyorsan és egészséges snack, vegyen zöldségeket (sárgarépa, cukkini, uborka) és fűzze fel egy fogpiszkálóra. Facsarjunk mustárt a pulykadarabokra, és adjuk hozzá a rögtönzött nyárshoz.

Tőkehal, 70 kcal/80 g

A tőkehal nem tartalmaz sok kalóriát, de puha fehér húsa lenyűgöző mennyiségű szelént tartalmaz. Az antioxidánsként működő szelén segít csökkenteni az oxidatív stresszt és a fitnesz által kiváltott izom-mikrotraumát. Ha lehetséges, válasszon alaszkai vizeken fogott tőkehalat.

Ahogy van:

Keverjen össze 2 csésze rukkolát, 1/2 csésze petrezselymet, 1/3 csésze mandulát, 1 gerezd fokhagymát, fél citrom levét, 1/4 tk. só, 1/4 tk. fekete bors és 1/4 csésze olívaolaj. Sült tőkehalral tálaljuk.

Kagyló, 73 kcal / 80 g

Itt a bizonyíték arra, hogy mindenképpen több kagylót kell bevinni az étrendbe! Adagonként 10 g kiváló minőségű fehérjét biztosítanak, és kalóriánként a legjobb fehérje arányt biztosítják. Ráadásul a tenger gyümölcsei közül a legolcsóbb, ráadásul magas az omega-3 zsírtartalom is.

A European Journal of Sports Science végzett egy tanulmányt, amely kimutatta magas tartalom omega-3 zsírok az étrendben segít megmutatni legjobb pontszámok sportolásnál, hiszen javítja a vérnyomást, aminek következtében az izmok mozgás közben több oxigént kapnak.

Adagonként 10 g kiváló minőségű fehérjét biztosítanak, és kalóriánként a legjobb fehérje arányt biztosítják.

Ahogy van:

Egy nagy serpenyőben felmelegítjük növényi olaj. Az apróra vágott hagymát és 3 gerezd zúzott fokhagymát puhára pároljuk (kb. 3 perc). Adjunk hozzá 1/2 csésze fehérbort, és főzzük, amíg az összes folyadék el nem párolog (kb. 3 percig).

Adjunk hozzá egy marék félbevágott koktélparadicsomot, 1/2 csésze vizet és 1/4 teáskanálnyit. pirospaprika, só, fekete bors egy serpenyőben. Tartsa alacsony lángon körülbelül 4 percig.

Adjunk hozzá 1 kg kagylót a serpenyőbe, fedjük le, és főzzük körülbelül 8 percig, amíg kissé kinyílik. Aki nem nyitotta ki magát, nyissa ki maga.

Pulykacomb, 91 kcal/80 g

Ideje kielégíteni a belső Flintstone-ot. Ez az ízletes és alacsony kalóriatartalmú hús lenyűgöző, 16 g fehérjét tartalmaz 80 g adagonként, ami biztosítja az izomnövekedést. Csak ne egye meg a bőrét, hogy ne adjon hozzá extra kalóriát.

A lábak folyadékba áztatása eltávolítja a zselatint a kötőszövetből, amitől a hús puha és puha lesz.

Ahogy van:

Melegítsd fel az olajat egy nagy serpenyőben (elég nagy ahhoz, hogy az összes lábad elférjen) közepes lángon. Ízesítsük a pulykát sóval, borssal. Tegye a lábakat a serpenyőbe, és süsse mindkét oldalukon barnulásig (kb. 6 perc). Vegye ki a lábakat a serpenyőből, és csökkentse a hőt alacsonyra, ha szükséges, adjon hozzá még olajat. Adjunk hozzá 1 apróra vágott póréhagyma gyökeret, 2 gerezd apróra vágott fokhagymát és 1 evőkanál reszelt gyömbért; főzzük 5 percig, gyakran kevergetve, vagy amíg a lábak megbarnulnak és megpuhulnak.

Adjunk hozzá 1-1/2 csészét tyúkhúsleves a serpenyőbe. Öntsünk hozzá 1 csésze narancslét, 2 friss kakukkfű hajtást, 1 tk. szegfűszeg, 3/4 tk paprika és 1/4 tk. só. Tegye vissza a lábakat a serpenyőbe, forralja fel, csökkentse a hőt nagyon alacsonyra, félóránként szúrjon fogpiszkálót, hogy ellenőrizze a készséget.

Csirkemell, 92 kcal 80 g-ban

A magas fehérjetartalmú étkezés kétféleképpen segít a harcban: hosszabb ideig jóllakott maradsz, és rengeteg kalóriát égetsz el az étel megemésztésével.

Nem ez a legérdekesebb hús a kosaradban, de alacsony kalóriatartalmú, tele izomépítő fehérjével – kevés dolog hasonlítható össze a csirkemellel ilyen tulajdonságokkal.

Ahogy van:

Nak nek csirkemell nem volt száraz, forraljuk fel forrásban lévő vízben. Helyezzük a melleket egy nagy serpenyőbe, és öntsük fel annyi vízzel, hogy ellepje a húst. Forraljuk fel a vizet enyhén.

Nincs szükség meredek forrásban lévő vízre! Csökkentse a hőt ismét közepesre, fedje le részben, és süsse 15 percig, vagy amíg a hús megpuhul. Forraljuk fel a tüzet, és távolítsuk el a keletkező habot.

Sertés szűzpecsenye, 92 kcal 80 g-ban

A sertés szűzpecsenye jó, testhezálló hús, amely kalória tekintetében tökéletesen illeszkedik étrendjébe. Jelentős mennyiségű tiamint is tartalmaz, egy B-komplex vitamint, amelyet a szervezet arra használ, hogy az ételt üzemanyaggá alakítsa az edzésekhez. És ne feledkezzünk meg a fehérjéről sem: itt 18 g adagonként.

Ahogy van:

Melegíts fel 1 evőkanál. l. olajat egy nagy serpenyőben. Főzzünk meg 1 apróra vágott hagymát, 500 g apróra vágva sertés szűzpecsenyeés 2 gerezd zúzott fokhagyma 5 percig. Öntsünk hozzá egy csésze vörösbort, és forraljuk 5 percig. Adjunk hozzá egy kis üveg paradicsomot saját lé, 1 csésze víz, 1 csésze barna rizs, 1 apróra vágott zöld kaliforniai paprika, 2 tk. Dijoni mustár, 1 tk. száraz oregánó és 1/4 teáskanál. cayenne bors, só és bors. Főzzük, amíg a rizs megpuhul, körülbelül 30 percig.

Marha steak, 100 kcal / 80 g

Ha olyan húst keresel, amely ellátta Önt fehérjével, és nem tette tönkre az étkezési terveit, akkor megtalálta – a marhahúst. A fehérjék és zsírok fantasztikus aránya, 6:1 teszi ezt a legjobb választás. Főzés előtt pácoljuk be a húst – így szaftosabb lesz és nem szárad ki sütés közben.

Ahogy van:

Egy mély sütőedényben vagy edényben keverjen össze 1/4 csésze olívaolajat, 1/4 csésze szójaszószt, 1 lime levét, 1/3 tk. kömény. Adjunk hozzá 600-700 g marhahúst, fedjük le és pácoljuk a hűtőszekrényben legalább 2 órán keresztül, egyszer megforgatjuk. Melegíts fel 1 evőkanál. l. olajat egy grillserpenyőben ill rendes serpenyőben közepes tűzön.

Vegyük ki a steaket a pácból, szárítsuk meg, majd sózzuk, borsozzuk. Egyszer megforgatva 8-10 percig főzzük közepes lángon. Ezután hagyja kihűlni a steaket (10 perc). Tacosban tálalható.

Hüvelyesek

Finom tofu, 31 kcal 80 g-ban

A tofuban sok lehet különböző variációk textúrák. A "Tender" tofu kevesebb sűrített vizet tartalmaz, így jobb az íze és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos tofu. A tofu jó az olyan ételekben, mint a pudingok, turmixok, kenhető krémek és salátaöntetek – ahol könnyen emészthető fehérjéjét viszi magával.

Ahogy van:

Alacsony kalóriatartalmú edzés utáni shake-hez keverjen össze 1 csészével kókusztej, 80 gramm zsenge tofu, 1 kanál fehérje, 2 evőkanál lenmag, 1 csésze fagyasztott mangókocka és 1 tk. friss gyömbér.

Bab üvegben, fél csészénként 108 kcal

bab - gyors út Dial alacsony kalóriatartalmú növényi fehérjét és rostot. Az olcsó babban található fehérje és rost segíti a komplex szénhidrátok lassú égését, amelyek energiát és jóllakottságot biztosítanak. És ha keresel, találhatsz babot sós folyadék nélkül egy üvegben.

Ahogy van:

Hogy hasznos legyen alacsony kalóriatartalmú saláta ebédre vegyünk egy üveg babot, eresztjük le belőle a folyadékot, apróra vágott kaliforniai paprikát, paradicsomot, uborkát és petrezselymet. Meglocsoljuk citromos öntettel.

Lencse, fél poháronként 115 kalória

Nem sok étel ilyen gazdag hasznos anyagok mint a lencse. Alacsony kalóriatartalmú, mégis tele van izomépítő fehérjével, rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal... és pénztárcabarát!

Alacsony kalóriatartalmú, de izomépítő fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaz.

Ahogy van:

Ha nem hanyag burgert szeretne készíteni, tegyen 1-1/4 csésze száraz zöld lencsét egy közepes méretű serpenyőbe 4 csésze vízzel. Forraljuk fel, mérsékeljük a hőt, és addig főzzük, amíg a lencse megpuhul (kb. 25 perc). A lencsét megszárítjuk és félretesszük hűlni. Ezután tedd turmixgépbe, és addig verd, amíg meg nem őrlik - de ne por állagúra.

Adjunk hozzá 1/2 csésze zabpelyhet gyors kaja, 110 g lágy kecskesajt, 1/3 csésze apróra vágva dió, 1/3 csésze apróra vágva szárított paradicsom, 2 evőkanál. l. balzsamecet, 1 ek. l. Dijoni mustár, 1 tk. kömény, 1 gerezd apróra vágott fokhagyma, só és bors ízlés szerint; simára keverjük.

A keverékből 6 db közepes méretű palacsintát formázunk, és kivajazott serpenyőben kisütjük.

Tejtermék

Folyékony tojásfehérje, 3 evőkanál 25 kcal

Ha a legtisztább, legalacsonyabb kalóriatartalmú fehérjét keresi, folyékony tojásfehérje. A receptekben használhatod őket egész tojás helyett (3 evőkanál 1 egész tojásnak felel meg), és nem kell feltörni semmit. A tojásfehérje telített esszenciális aminosavak, így szupersztár a fehérjetartalmú ételek között.

A tojásfehérje pasztőrözött, így közvetlenül a csomagolásból fogyaszthatod, így extra fehérjeforrásként használhatod a turmixokhoz.

Ahogy van:

Egy serpenyőben piríts 1/2 csésze folyós tojásfehérjét, 1 apróra vágott cukkinit és 1 csésze apróra vágott szilvaparadicsomot, amíg tojásfehérje nem fagy meg. Keverje gyakran. Az így kapott alacsony kalóriatartalmú rántottát csípős szósszal fűszerezzük.

Mozzarella, 71 kcal / 30 g

Ha túl sok a kalória zsíros sajt, a hat kockád eggyé válhat. De sajtot ettől még ehetsz – ha van mozzarellát a hűtődben. A hagyományos cheddar sajthoz képest a mozzarella 61%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Így nyugodtan hozzáadhatja szendvicsekhez, pizzához, tacókhoz és rántottához.

Még mindig ehet sajtot – ha mozzarellát töltött be a hűtőszekrénybe

Ahogy van:

Készítsen Caprese tészta salátát: Dobja fel a teljes kiőrlésű penne tésztát konzerv tonhalral, mozzarellával, apróra vágott koktélparadicsommal és friss bazsalikommal. Külön keverjük össze az olívaolajat, balzsamecet, só és fekete bors. Öltöztesd fel ezt a salátát.

Sovány tej, 83 kalória csészénként

Ez a tehénlé segít fehérjéhez jutni, és nem jut több kalóriához. Minden pohár tartalmazza a kalcium, D-vitamin és foszfor csontépítő triót is. Ha nem bánja, ha költ egy keveset, válassza a bio fölözött tejet, amely szarvasmarháktól származik, nem antibiotikumokon.

Ahogy van:

Keveréssel ne készítsen főzőlapos zabpelyhet: 1/2 csésze zabpehely, 1/4 csésze normál vagy vanília fehérje, 1-1/2 tk. chia mag és 1/4 tk. fahéj. Keverés közben öntsünk hozzá 2/3 csésze fölözött tejet, és öntsünk rá néhány apróra vágott epret és diót. Lefedjük és egy éjszakán át a hűtőben állni hagyjuk.

Alacsony zsírtartalmú joghurt, csomagonként 137 kcal

Az alacsony zsírtartalmú joghurt jó módja annak, hogy minőségi fehérjét és hasznos baktériumok(probiotikumok), és ne zabáljanak fel plusz kalóriákat a teljes zsírtartalmú vagy édesített joghurtokból. Amellett, hogy a termék sarkantyú immunrendszerés segíti az emésztőrendszert, a probiotikumok duplán jobbá teszik!

Az alacsony zsírtartalmú joghurt jó módja annak, hogy minőségi fehérjét és jó baktériumokat (probiotikumokat) szerezzünk be, és ne zabáljuk fel a zsíros vagy édesített joghurtokból származó plusz kalóriákat.

Ahogy van:

Helyezzen 1/2 csészét turmixgépbe zsírmentes joghurt, 1/2 avokádó, 1 ek. l. lime lé, 1/4 tk. chipotle vagy chili por és egy csipet só. Kapcsolja be a turmixgépet. Használja a kapott keveréket tacos, steak vagy hal szószként.

Dió/magvak

Mandulatej cukor nélkül, csészénként 30 kcal

A tejnek ez a diós, tejmentes alternatívája (vízzel elkevert, majd leszűrt őrölt mandulából készül) sokkal alacsonyabb zsírtartalmú, mint maga a dió, így jó, alacsony kalóriatartalmú választás zabpehelyhez, edzés utáni shake-hez, vagy vasárnap reggel.palacsinta. Ügyeljen arra, hogy a csomagoláson keresse a „nincs cukor” feliratot.

Ahogy van:

Az edzés után 1 csésze mandulatejet 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú joghurttal, valamint néhány evőkanál mogyoróvajjal, 1/4 tk. fahéj és 1 csésze fagyasztott eper.

Szószok

Vörösbor ecet, 3 kalória evőkanál

Ha kalóriák hozzáadása nélkül szeretné javítani öntetei és szószai ízét, győződjön meg róla különböző típusok ecet, különösen vörösbor. Sok tanulmány megerősíti ezt ecetsav lassítja a táplálék felszívódását, ami javítja a vércukorszintet és segít fenntartani a teltségérzetet.

Ahogy van:

Finom főzni salátaöntet Keverje össze egyenlő arányban az olívaolajat és a vörösborecetet apróra vágott medvehagymával, fokhagymával, dijoni mustárral, friss kakukkfűvel, sóval és fekete borssal.

Kakukkfű, evőkanálonként 3 kcal

A friss fűszernövények, például a kakukkfű, a bazsalikom és a kapor nagyszerű módja annak, hogy fűszerezd ételeidet, és ízesítsd, anélkül, hogy plusz kalóriákat adnál hozzá. Ezek az ízbombák antioxidánsok arzenálját is tartalmazzák, így étkezési terve nem csak diétás, de egészséges is lesz velük.

A friss fűszernövények, például a kakukkfű, a bazsalikom és a kapor nagyszerű módja annak, hogy fűszerezd ételeidet, és ízesítsd, anélkül, hogy plusz kalóriákat adnál hozzá.

Ahogy van:

Keverjünk össze 1 evőkanál. l. friss kakukkfű, reszelt citromhéj, 1 tk. fokhagyma por, 1/2 tk. paprika, 1/2 tk só és 1/2 teáskanál. fekete bors. Használja a keveréket csirke, steak vagy sertéshús dörzsölésére.

Fahéj, 6 kcal 1 tk.

Ha zabpehelyről, turmixokról és palacsintáról van szó, akkor a fahéj adja őket jó ízlés aminek nincs hatása a kalóriákra. Számos tanulmány, köztük a Nutrition Institute legutóbbi jelentése, a fahéjat a jobb vércukorfelszívódáshoz köti, ami csökkenti a cukorbetegség kockázatát és hosszabb telítettségérzetet biztosít, növeli az energiát és csökkenti a derékzsír kockázatát.

Ahogy van:

Ha finom pudingot szeretne készíteni anélkül, hogy túlzásba vinné a kalóriákat, forraljon fel 1/2 csésze cukormentes mandulatejet közepes lángon egy kis serpenyőben. Vegyük le a serpenyőt a tűzről, adjunk hozzá 80 g reszelt étcsokoládét és 2 ek. l. kakaópor. 5 percig állni hagyjuk.

Addig keverjük, amíg a csokoládé elolvad. Öntsünk 2 tk. reszelt narancshéj, 1 tk. vaníliakivonat, 1/2 tk. fahéj és 1/4 tk. csilipor. Egy turmixgép tálba öntsük a csokoládé keveréket, 1 csomag zsenge tofut és 2 evőkanál. l. juharszirupot és simára verjük.

Tálalás előtt a pudingot legalább 2 órára hűtőbe tesszük.