Alacsony kalóriatartalmú ételek a fogyásért. Ízletes, alacsony kalóriatartalmú vacsora: legjobb receptek

A legtöbben, akik kemény munka eredményeként sikereket értek el a fogyásban, és visszanyerték alakjuk vonzerejét és karcsúságát, elgondolkoznak azon a kérdésen, hogyan lehet megőrizni az elért eredményt. Nem titok, hogy az egészséges és diétás táplálkozás a legjobb módja a testsúly megőrzésének.

Ma figyelmünket az alacsony kalóriatartalmú receptekre összpontosítjuk minden nap. Látni fogja, hogy formában maradhat anélkül, hogy megtagadná magától az ízletes étkezés örömét. Biztos lehet benne, hogy a diétás ételek az egész családot el fogják tetszeni. A receptek sokfélesége lehetővé teszi, hogy ne pazarolja az időt a megfelelő menütervezésre. A legtöbb étel elkészítése nem sok időt vesz igénybe, és nem igényel különleges készségeket. A legfontosabb dolog az, hogy mindig emlékezzünk arra, hogy az egészséges és megfelelően elkészített ételek nemcsak a karcsúság, hanem az egészség kulcsa is.

Receptek minden napra: reggelire

A biztosíték általában egészséges reggeli. A szakértők szerint a reggeli étkezésnek lassú szénhidrátot kell tartalmaznia. Hosszú időn keresztül látják el energiával az emberi testet.

Zabpehely a tökéletes reggelhez

Ennek a legértékesebb ételnek az elkészítéséhez szükségünk lesz:

• zabpehely - 50 g;
• tej - 2/3 csésze;
• víz - 2/3 csésze;
• alacsony zsírtartalmú joghurt - 2 evőkanál;
• méz - 1 evőkanál;
• só.

Először össze kell keverni a vizet és a tejet. Ezt egy serpenyőben kell megtenni. Ezután adjunk hozzá egy kis csipet sót, és forraljuk fel a kását, és hagyjuk lassú tűzön párolódni 10-20 percig. Időnként megkeverjük. Felhívjuk figyelmét, hogy a nagy és durva pelyhek főzése tovább tart, mint a kicsiké, de rostban gazdagabbak. A zabkását tányérokra tesszük, mézzel és joghurttal tálaljuk.

A zabpehely banánnal, néhány bogyóval és almával is jól passzol. Kívánság szerint bármikor hozzáadhatja őket az ételhez.

Ízletes görög omlett

Ha minden nap használja receptjeinket, a diétás táplálkozás gyorsan élete szerves részévé válik. Ezt enni reggelire megfizethető étel tojásból nemcsak lassú szénhidrátokkal és fehérjékkel látja el szervezetét, hanem fontos vitaminokkal és mikroelemekkel is. Az előkészítéshez szükségünk lesz:

• csirke tojás - 2 db;
• kis szárított paradicsom - 2 db;
• olívaolaj - 1 teáskanál;
• feta sajt vagy sajt - 25 g;
• egy szelet gabonás kenyeret.

Egy teáskanálnyit serpenyőben felhevítünk olívaolaj. Habverővel verje fel a tojásokat bármely edényben. A sajtot kockákra kell vágni, paradicsomot - apró darabokban. Öntsük a felvert tojásokat a serpenyőbe, kissé megemelve a szélét. Addig sütjük az omlettet, amíg a közepe majdnem kész lesz. A félkész tál felére sajtot és paradicsomot teszünk. A tölteléket befedjük a másik felével. A kész omlettet tegyük át egy tányérra. Egy szelet kenyérrel tálaljuk.

Minden táplálkozási szakértő egyöntetűen azt állítja, hogy az emberek hajlamosak túlsúly, nem szabad ráülni Csak fogyókúrázni kellene. Ebben segítenek az általunk kínált minden nap receptjei. Az ilyen táplálkozásnak az ember életmódjává kell válnia. Ebben az esetben az alakod nem szenved az állandó súlyingadozástól, és a szív- és érrendszered és az emésztőrendszered is egészséges marad. Folytassuk az ismerkedést alacsony kalóriatartalmú menü. Figyelemre méltó, hogy változatos és nagyon ízletes lehet.

Mit főzzek ebédre?

Lusta gombóc túróval

A lusta gombócok elkészítéséhez a következő összetevőkre lesz szükségünk:

• alacsony zsírtartalmú túró - 250 g;
• egy tojás;
• két evőkanál liszt;
• alacsony kalóriatartalmú joghurt;
• kapor és petrezselyem.

A zsírszegény túrót egy tojás fehérjével, liszttel és apróra vágott kaporral és petrezselyemmel kell összekeverni. A kapott masszát liszttel megszórt vágódeszkára helyezzük, és kinyújtjuk a flagellákat. Mindegyiknek körülbelül 2 cm átmérőjűnek kell lennie. Vágja a kötegeket 4 cm hosszú darabokra. Öntsön vizet egy edénybe, és forralja fel. 5 percig főzzük a laza gombócokat. El kell távolítani őket, miután a felszínre úsztak. Az ételt natúr joghurttal tálalhatjuk.

Könnyű leves rizzsel és karfiollal

Folytassuk a diétás táplálkozás elsajátítását. A mindennapi receptek szükségszerűen tartalmazzák a forró ételek elkészítését. Erre alacsony kalóriatartalmú leves szüksége lesz:

• karfiol - 100 g virágzat;
• fehér rizs - egy evőkanál;
• burgonya - 2 darab;
• hagymát- ½ darab;
• sárgarépa;
• kapor és petrezselyem.

A rizst forrásban lévő vízben 15 percig főzzük. Hozzáadjuk a kockára vágott burgonyát, a finomra vágott hagymát és a reszelt sárgarépát. Most érdemes kis karfiolvirágzatot adni a leveshez. Ezután hagyja az edényt további 5 percig főni. A levest finomra vágott kaporral és petrezselyemmel ajánlatos tálalni.

Párolt halszelet

A fényképekkel ellátott receptek ma számos főzéssel foglalkozó magazinban, valamint különféle portálokon találhatók. A következő étel elkészítéséhez a következő termékekre van szüksége:

• halfilé - 0,5 kg;
• zúzott keksz - 3 evőkanál. kanalak;
• tej vagy víz - 125 ml;
• hagyma - ½ db;
• tojás - 1 db;
• szerecsendió.

A halfilét és a hagymát turmixgépben őröljük, vagy húsdarálón passzírozzuk át. Adjunk hozzá tejet vagy vizet, tojást és aprított szerecsendiót a keverékhez. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.

A darált húst alaposan összekeverjük. Nedvesítse meg a kezét hideg vízés hosszúkás szeleteket formázunk. Párolhatjuk az edényt dupla bojlerben vagy serpenyőben kevés vízben. Főzési idő - 15 perc.

Továbbra is figyelembe vesszük a népszerű diétás ételeket. Az egészséges ebédhez alkalmas, fotókkal ellátott mindennapi receptek segítenek a háziasszonyoknak feltölteni szakácskönyvüket.

Keleti tészta snack

Ennek a finom falatnak az elkészítéséhez szükségünk lesz:

• rizstészta - 200 g;
• koktélparadicsom - 12 db;
• halszósz- 1 evőkanál;
• egy lime leve;
• cukor - 1 teáskanál;
• chili paprika - 1 db;
• grapefruit - 2 db;
• uborka - ½ darab;
• sárgarépa - 2 db;
• zöld hagyma toll - 3 db;
• garnélarák - 400 g;
• koriander és menta zöldje - 2 evőkanál. kanalakat.

A tésztát bő vízben 7-10 percig főzzük. Öblítse le hideg folyó víz alatt. Helyezze a tésztát egy tányérba. Adjuk hozzá a paradicsomot, a halszószt, a cukrot, a lime levét. Most elkezdheti dolgozni a chilivel. A zöldség szárát levágjuk és megtisztítjuk a magoktól. A paprikát kockákra vágjuk, és a keverékhez adjuk. Hámozzuk meg a grapefruitot, és adjuk hozzá a pépet a salátához. A sárgarépát csíkokra, a zöldhagymát vékony karikákra vágjuk. Végül adjunk hozzá garnélarákot, finomra vágott mentát és koriandert az előételhez. Az összes hozzávalót alaposan összekeverjük és tálaljuk.

Családja imádni fogja ezt a nassolnivalót, és változatosabbá teszi az étrendjét. A mindennapi receptek nem lehetnek túl egyszerűek és unalmasak.

Diétás leves

Főzni finom leves, a következő összetevőkre lesz szükségünk:

• olívaolaj - 3 evőkanál;
• hagyma - 2 fej;
• curry por - 2 teáskanál;
• alma - 1 db;
• citromlé;
• fokhagyma - 3 gerezd;
• kis gyömbér gyökér;
• édesburgonya- 800 g;
• zöldségleves - 1,5 liter;
• vörös lencse - 100 g;
• tej - 300 ml;
• koriander.

Az ezekből a termékekből készült levest fehérje-, rost- és antioxidánsforrásként használják, még vegetáriánus étrendben is. Nézzük tovább a legjobb recepteket, amelyek segítenek az unalmas menü diverzifikálásában.

Az előfőzött zöldségleveshez adjuk a kockára vágott édesburgonyát és a lencsét. Kb. 20 percig főzzük. Hozzáadjuk apróra vágva zöld alma. Öntsön tejet a húslevesbe. A levest ismét felforraljuk. Ekkor olívaolajban addig arany kéreg megpirítjuk a hagymát. Adjunk hozzá fokhagymát. A gyömbér gyökerét finom reszelőn lereszeljük, és a sütéssel együtt a leveshez adjuk. A legvégén egy lime levét hozzáadjuk az edényhez. A levest ajánlatos botmixerrel pürésíteni. Az ételt finomra vágott korianderrel tálaljuk.

Diétás vacsora

Annak érdekében, hogy a diétás táplálkozás (most minden nap receptjeit mérlegeljük) helyes legyen, kövesse a szakértők ajánlásait. Egy kiváló kalóriaszegény vacsorához a zöldségek, a sovány baromfihús és a hal ideális.

Tengeri sügér a sütőben

Hogy meglepje és megörvendeztesse háztartását egy vacsora közben, főzzön tengeri sügért édesköménnyel. Ez a csodálatos étel gazdag fehérjében, C-vitaminban és vasban.

Az előkészítéshez szüksége lesz:

• tengeri sügér - körülbelül 300 g;
• édesköménymag - 1 teáskanál;
• köménymag - 1 teáskanál;
• mustármag - 1 teáskanál;
• kurkuma - fél teáskanál;
• édeskömény - egy fej;
• citrom - 1 db;
• olívaolaj;
• korianderzöld.

A süllőt a sütőben 220 °C-on sütjük. A chilipaprikát apró kockákra kell vágni. Keverjük össze köménnyel, édesköménnyel, kurkumával és mustárral. Egy kis darab fóliát meg kell kenni olívaolajjal. Kenjük rá a fűszerkeverék 1/3-át. A megmaradt fűszereket a halra dörzsöljük, és fóliára tesszük. Helyezzen szeletelt citromot a süllő tetejére. Csomagolja be a halat fóliába, és zárja le a széleit. Helyezze a munkadarabot egy sütőlapra. A teljes sütési idő 15 perc. A halat korianderrel tálaljuk.

Mint látható, a mindennapi diétás táplálkozás nem jelent problémát. Készítmény finom ételek nem fog sok időt igénybe venni, de hamarosan meghozza gyümölcsét.

A termék kalóriatartalma egy olyan mutató, amely meghatározza az emésztési tevékenység következtében elfogyasztott energia mennyiségét. Különböző vegyületcsoportok: zsírok, fehérjék, szénhidrátok, a felszívódási folyamat során különböző mennyiségű energiát szabadítanak fel.

Az élelmiszerek teljes kalóriatartalma a szervezetben lévő összes vegyületcsoport feldolgozása során keletkező energia mennyiségének összege.

A zsírok emésztve 9,3 kcal/g (kilokalória/gramm); fehérjék – 4,5 kcal/g; szénhidrát – 4,1 kcal/g termék.

A női szervezet teljes működéséhez napi 1500 kcal, a férfi szervezeté 2200 kcal/nap szükséges. Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek azok, amelyek 100 grammonként legfeljebb 100 kcal-t tartalmaznak.

Az élelmiszerek kalóriatartalmát befolyásoló tényezők

Egy termék kalóriatartalmát annak kémiai összetétele, fehérje-, zsír- és szénhidráttartalma és mennyisége határozza meg. A termék energiaértéke fogyasztása során az emészthetőségétől, a bél mikroflóra állapotától, emésztőrendszerés az anyagcsere normális működése a szervezetben.

A kalóriabevitelt befolyásoló fontos tényező az hőkezelésélelmiszer. A termék forralása és sütése elősegíti annak növelését energiaérték.

Ezt figyelembe kell venni a saláták elkészítésekor és az alacsony kalóriatartalmú menü összeállításakor.

Egy termék kalóriatartalma az őrlés és keverés mértékétől is függ: minél jobban összetört a termék, annál könnyebben szívja fel a szervezet a részecskéit, megtartva az étel rágására nem költött energiatartalékait. Például a pépesre zúzott termékek könnyen felszívódnak a szervezetben és lebomlanak, anélkül, hogy energiafelhasználást igényelnének.

Ebben az esetben a termék fel nem használt energiája zsír formájában rakódik le a szervezetben.

A legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerek listája a fogyáshoz

Először is érdemes megjegyezni, hogy a víz egyáltalán nem tartalmaz kalóriát, elősegíti az oxigén szállítását a sejtekhez, tápanyagokkal látja el őket, és biztosítja a sejtek folyadékkal való telítettségét. Ezt figyelembe véve ellenjavallatok hiányában elegendő mennyiségű vizet kell fogyasztani naponta - körülbelül 30 ml / kilogramm személy.

Egyéb alacsony kalóriatartalmú italok:

• zöld tea;
• kakaó.

A zöldek 0-50 kcal/100g kalóriatartalmúak, és a szervezet számára szükséges vitaminok és mikroelemek magas tartalma jellemzi. Például a zeller zöldje 0 kcal/100g, de mivel a szervezet bizonyos mennyiségű energiát fordít a feldolgozására, kalóriatartalma teljesen negatívnak számít.

Alacsony kalóriatartalmú zöldek forrásai:

A nyers zöldségek alacsony kalóriatartalmuk, valamint magas vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt előnyösek. A zöldségek energiaértéke uborka esetében 11 kcal, burgonya esetében 80 kcal között mozog.

Alacsony kalóriatartalmú zöldségek:

A gyümölcsök durvább élelmi rostokban és magasabb szénhidráttartalomban különböznek a zöldségektől. A cseresznyeszilva a legalacsonyabb energiaértékkel rendelkezik, mindössze 27 kcal/100g.

Általában a leggyakrabban használt gyümölcsök kalóriatartalma érettségtől és fajtától függően 30-70 kcal/100g között mozog. A bogyók kalóriatartalma az áfonya 26 kcal-tól a szőlő 65 kcal-ig terjed.

Gyümölcsök és bogyók alacsony tartalom kalória:

A gabonaféléket, különösen a gabonaféléket alacsony kalóriatartalom jellemzi, és ezt jelentősen befolyásolja a főzési folyamat. Például a 310 kcal/100g energiaértékű hajdinánál főzve hárommal csökken.

Pékség és lisztből készült termékek magas kalóriatartalom jellemzi, azonban a liszt típusának csökkenésével csökken, és nő a tápértéke.

Alacsony kalóriatartalmú pékáruk:

• rozskenyér;
• különféle durva kenyerek;
• gofritorták főzéshez.

A hal kiváló kalóriaszegény állati fehérjeforrás, amely tőkehal esetében 78 kcal, hering esetében 153 kcal. A tenger gyümölcsei 95 kcal/100 g, a kagyló – 50 kcal, a tengeri moszat pedig csak 5 kcal.

Alacsony kalóriatartalmú halak és tenger gyümölcsei:

Tejtermékek, amelyek kalóriatartalma közvetlenül függ a termék zsírtartalmától, és összege lefölözött tej 31 kcal, 3,2% zsírtartalmú tejhez – 58 kcal. Ez a különbség jelentősebb a túrónál - 88 kcal és 160 kcal az alacsony zsírtartalmú és 9% -os túrónál.

Alacsony kalóriatartalmú tejtermékek:

• natúr joghurt (1,5% zsír);
• aludttej;
• tej;
• fermentált sült tej;
• alacsony zsírtartalmú túró
• kefir.

A legalacsonyabb kalóriatartalmú húskészítmények a belsőségek (kivéve a csirke), amelyek energiaértéke: vese - 88-98 kcal, máj - 105-109 kcal, szív - 96-101 kcal.

Alacsony kalóriatartalmú húskészítmények:

A legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek táblázata

TOP 10 legjobb alacsony kalóriatartalmú ételek megtudja a videóból.

Az alacsony kalóriatartalmú diétás menü egyik leggyakrabban használt étele a saláta. Elkészítésénél azonban figyelembe kell venni, hogy energiaértéke a saláta fő összetevőinek szószának kalóriatartalmából áll.

Az ételek összetevőinek kiválasztásakor figyelembe kell venni az egyes termékek hozzávetőleges kalóriatartalmát.

Az alacsony kalóriatartalmú salátákat saláta, gyümölcs és nyers zöldségek, például saláta, rukkola, cikória, zeller, káposzta, spenót felhasználásával. Hozzáadhat a salátához olyan összetevőket, mint például a fehérje, a főtt vagy grillezett sovány hús, a tenger gyümölcsei és az alacsony zsírtartalmú hal, a tojás és az alacsony zsírtartalmú túró.

Készítmény diétás ételek a fogyáshoz be kell tartani a szabályt: ha tartalmaz magas kalóriatartalmú termék, az összes többi alkatrésznek alacsony energiaértékűnek kell lennie.

Az alacsony kalóriatartalmú saláta elkészítésének szabálya a megfelelő öntet használata. Az ilyen saláták öntetéhez jobb szójaszószt, kis mennyiségű (pár evőkanál) bármilyen növényi olajat ecettel, zsírszegény joghurtot, savanyút használni. bolti tejfölt vásárolt vagy almaecetet.

Receptek alacsony kalóriatartalmú ételekhez a fogyáshoz

Bogyós koktél

Keverjen össze egy harmadik pohár tejet 250 g-mal alacsony zsírtartalmú joghurt nincs cukortartalom. Adjunk hozzá fél pohár bogyót a kapott keverékhez.

Az egészet alaposan összekeverjük és 170 kcal/adag koktélt kapunk.

Saláta csirkével és sampinyonnal

A csirkefilét (200 g) és a gombát (300 g) enyhén sós vízben megfőzzük. A hagymát meghámozzuk, félkarikára vágjuk és megpároljuk, hogy eltávolítsuk a keserűséget. A tojásokat (4 db) megfőzzük, meghámozzuk és kockákra törjük.

A csirkét és a csiperkegombát is kockákra vágjuk. Az apróra vágott gombás és csirkehús keveréket összekeverjük a tojással. hagyma és zöldborsó (0,5 doboz).

A salátát felöntjük joghurttal, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, összekeverjük.

Saláta fokhagymával

Hámozás nélkül forraljuk puhára 2 burgonyát és 2 sárgarépát. Hűtés nélkül meghámozzuk a sárgarépát és a burgonyát, és közepes méretű kockákra vágjuk.

Vágjon finomra két gerezd fokhagymát, és adja hozzá a melegen apróra vágott burgonyához és sárgarépához. Adjunk hozzá 2 evőkanál olívaolajat a salátához, és hagyjuk főzni szobahőmérsékletű 10-15 percen belül.

Vigyázat: Olyan élelmiszerek, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz

Fentebb megnéztük az alacsony kalóriatartalmú ételeket és néhány ételt, amiből elkészíthető. De ugyanilyen fontos, hogy tájékozódjon azokról az ételekről, amelyek éppen ellenkezőleg, magas kalóriatartalmúak, hogy kizárhassák őket az étrendből, ha elhatározzák a fogyást.

A magas zsírtartalmú ételek fogyasztása érelzáródáshoz, érelmeszesedéshez, szélütéshez és szívrohamhoz vezet. A legtöbb kalóriatartalmú élelmiszerek a sütéssel készülnek, a legnagyobb energiaértékű termék pedig a napraforgóolaj, amely akár 900 kcal-t is tartalmaz.

Szóval figyelj!

Magas zsírkoncentrációjú termékek:

Mivel a termékek energia- és tápérték Kívánatos, hogy az étrendet a víz, a rost és a fehérjék uralják - ebben az esetben a fogyás a zsírok feldolgozása miatt következik be, nem pedig az izomtömeg csökkenése miatt.

Az étlapon célszerű a nehezen emészthető szénhidrátot tartalmazó termékeket használni.

A fogyás érdekében az ételeket meghatározott módon kell elkészíteni, csökkentve a termékben lévő kalóriák számát (pörkölt, sütés, gőzölés).

Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listája a fogyás érdekében megtalálható a videóban.

A kiegyensúlyozott táplálkozás és a megfelelő mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát bevitele rendkívül fontos az emberi szervezet számára. Ezen összetevők nélkül a szervezet nem fog megfelelően működni, és ezeknek az anyagoknak a feleslege rendkívül negatív következményekkel jár.

Ha feleslegben van fehérje, a szervezetnek nincs ideje felszívni, emésztetlenül lesüllyed a bél aljára, és ott elkezd lebomlani, és a szervezet számára mérgező anyagokat bocsát ki.

A jelentős mennyiségű zsír fogyasztása gátolja az anyagcsere folyamatokat, ami nemcsak elhízáshoz vezet, hanem az idegi aktivitást is gátolja. Nagy mennyiségben a szénhidrátokat a szervezet zsírrá alakítja, ami szintén elhízáshoz vezet.

Gyakori ill rendszeres használat a magas kalóriatartalmú, zsírban gazdag ételek magas vérnyomáshoz, koleszterin plakkok kialakulásához és szélütéshez vezetnek. Emellett a nagy mennyiségű zsír fogyasztása szabad gyökök felszabadulását idézi elő a szervezetben, és rosszindulatú daganatok kialakulását idézi elő.

Nos, ne feledkezzünk meg a banális elhízásról, amely nemcsak a szépséget zavarja, hanem számos, a súlygyarapodással járó betegség kialakulásához is vezet.

De ne dobd azonnal a szemetesbe az olívaolajos üveget! Bármennyire is vágyik az ember a csökkentett zsírfogyasztásra, egyáltalán nem lehet megszabadulni tőlük.

A kalóriatáblázat szerint minden termék a következő összetevőket tartalmazza, nevezetesen:

• víz;
• szénhidrátok;
• fehérje;
• zsírok.

Például: a halakban található zsír többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-5), ezek egyszerűen szükségesek a szervezetünk számára. A szervezetünk működéséhez nélkülözhetetlen zsírokat (omega 6) is tartalmazó diófélék (mandula).

Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listája

Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek azok, amelyek a kalóriatáblázat szerint nem gyarapodnak 100 kilokalóriával 100 grammonként.

IN húskészítmények ez borjúhús. Az alacsony kalóriatartalmú húskészítmények közé tartoznak:

• marha vese;
• marhamáj;
• sertés szív;
• sertésvese.
• bárányvese;
• bárányszív;

Alacsony kalóriatartalmú fehérje termékek- ezek bizonyos típusú halak, tengeri és folyami halak. Ez nem egy teljes lista az alacsony kalóriatartalmú halak birodalmáról.

Tengeri hal:

• lepényhal;
• bűzöslazac;
• jeges;
• macrusus;
• sárga tőkehal;
• navaga;
• vékonybajszú tőkehal;
• tőkehal.

Édesvízi halak:

• kárász;
• ponty;
• bogány;
• folyami süllő;
• süllő.

Tej- és fermentált tejtermékek:

• acidophilus tej;
• natúr joghurt;
• aludttej;
• tej;
• kefir;
• fermentált sült tej;
• alacsony zsírtartalmú túró.

És a zöldségek és gyümölcsök is, természetüknél fogva kevés kalóriát tartalmaznak, azonban vannak kivételek. Zöldségfélékben a fokhagyma kiemelkedett a listáról, akár 106 kcal-t is kapott. A gyümölcsökben a csipkebogyó és a datolya a vezető, 101, illetve 281 kcal-t gyarapodva.

Akár 40 kcal

• padlizsán - 26 kcal;
• cukkini - 27 kcal;
• fehér káposzta - 27 kcal;
• hagyma (toll) - 22 kcal;
• sárgarépa - 30 kcal;
• uborka - 13 kcal;
• sóska - 21 kcal;
• bors - 27 kcal;
• retek - 32 kcal;
• fehérrépa - 26 kcal;
• saláta - 13 kcal;
• karfiol - 29 kcal;
• retek - 19 kcal;
• paradicsom - 19 kcal;
• zöldbab - 32 kcal;
• spenót – 28 kcal.

• birsalma bogyók - 38 kcal;
• cseresznye szilva - 34 kcal;
• narancs - 37 kcal;
• grapefruit - 38 kcal;
• citrom - 32 kcal;
• mandarin - 37 kcal;
• áfonya - 35 kcal;
• szeder - 33 kcal;
• áfonya - 38 kcal;
• áfonya – 31 kcal;
• homoktövis bogyók - 30 kcal;
• ribizli bogyók - 39 kcal;

Tenger gyümölcsei:

• tengeri káposzta - 5 kcal;
• tengeri uborka - 35 kcal.

Akár 70 kcal

• hagyma - 44 kcal;
• petrezselyem (gyökér, zöldek) - 46 kcal;
• cékla - 47 kcal;

• sárgabarack gyümölcsök - 46 kcal;
• ananász - 47 kcal;
• cseresznyebogyók - 48 kcal;
• gránátalma gyümölcsök - 51 kcal;
• körte gyümölcsök - 43 kcal;
• füge - 55 kcal;
• somfa bogyók – 45 kcal;
• őszibarack gyümölcsök - 44 kcal;
• berkenyebogyó - 58 kcal;
• szilvabogyók - 43 kcal;
• datolyaszilva gyümölcsök – 63 kcal;
• cseresznye bogyók - 52 kcal;
• eperfa bogyó - 53 kcal;
• alma - 46 kcal;
• vörösáfonya - 40 kcal;
• szőlőbogyó - 69 kcal;
• eper - 41 kcal;
• egres – 44 kcal;
• málna - 41 kcal;
• áfonya - 41 kcal;
• fekete ribizli – 41 kcal.

Hús melléktermékek:

• marhavese – 67 kcal.

• gránátos – 60 kcal;
• pollock – 69 kcal;
• rák - 69 kcal;

Tejtermékek:

• natúr joghurt – 52 kcal;
• kefir (zsír) - 58 kcal;
• tej - 59 kcal;
• aludttej – 57 kcal.

Alacsony kalóriatartalmú diétás ételek

• főtt rizs (barna);
• retek;
• joghurt;
• főtt lencse;
• csiperkegomba;
• minden zöld salátához;
• káposzta;
• paradicsom és uborka.

A friss zöldségekben található rostok lelassítják a szénhidrátok és zsírok felszívódását a szervezetben, tápanyagok az élelmiszerből jobban felszívódhat, és nem válik zsírlerakódásokká.

Az alacsony kalóriatartalmú termékek, amelyekből a salátát elkészítik, csak akkor lesznek hasznosak diétás ételként, ha saját maga készíti el az öntetet. Az öntethez majonéz és napraforgóolaj helyett citrom- vagy almaecetet használjunk.

Ha alacsony kalóriatartalmú diétával tervezünk fogyni, érdemes megjegyezni, hogy a kalóriaszám nem lehet kevesebb napi 1000-1400-nál. Ellenkező esetben fennáll a súlyos egészségkárosodás veszélye. Ideális esetben az étrendet táplálkozási szakembernek kell kidolgoznia. Egy ilyen étrendben a fehérjéknek kell dominálniuk, akkor a fogyás a zsírégetés, és nem az izomtömeg miatt következik be.

Alacsony kalóriatartalmú menü:

• Reggeli: 200 ml gyümölcslé (zöldség, gyümölcs), egy kis keksz.
• Második reggeli: tea 150 ml (cukor nélkül), fekete kenyér 60 g hússal (főtt, grillezett) 60 g, 2 paradicsom.
• Ebéd: 200 ml borscs, 1 lágy tojás, főtt hal 60 gr, főtt krumpli 2 db, zöldségsaláta 100 gr.
• Ebéd: gyümölcs 150 g, keksz 40 g.
• Vacsora: zsírszegény kefir 200 ml, állott kenyér 40 g, egy teáskanál lekvár.

Alacsony kalóriatartalmú reggeli

Megfőzheted reggelire zabpehely sovány tej hozzáadásával. Apríthatunk bele almát, banánt vagy aszalt gyümölcsöket: mazsolát, aszalt sárgabarackot, aszalt szilvát.

Kiváló lehetőség a zabkása teljes kiőrlésűés őrölt: gyöngy árpa, búza, kovács, árpa. Az ilyen zabkásakhoz salátát készíthet, vagy méz és gyümölcs hozzáadásával édesítheti.

Alacsony kalóriatartalmú ebéd

Leggyakrabban a legkielégítőbb ételeket készítik ebédre. De még a legkalóriaszegényebb ételekből is elkészíthetők. Például főzhet padlizsánt gombával és paradicsommal, sütőben sütve. Jól passzol hozzájuk egy babos saláta.

A második lehetőség ebédre a sütőben lévő máj almával, valamint téli saláta céklából, uborkából és sárgarépából. Ezen ételek receptjeit alább olvashatja.

Alacsony kalóriatartalmú vacsora

Egy ilyen vacsora kalóriatartalma nem haladhatja meg a 350 egységet. Tehát ez a szabály megfelel az olyan ételeknek, mint a zöldségpörkölt, a zöldséges rizs, a tenger gyümölcsei saláta, a rakott spenót.

Mindezek az ételek nagyszerű hatással lesznek a fogyásra, és ugyanakkor telítik a testet az összes szükséges vitaminnal és mikroelemekkel.

Alacsony kalóriatartalmú receptek

Sült padlizsán gombával és paradicsommal

Hozzávalók:

• padlizsán - 450 gr;
• paradicsom - 250 gr;
• sajt (kemény) - 90 g;
• gomba - 250 gr;
• tejföl - 150 gr;
• fokhagyma - 3 gerezd;
• zöld;
• só.

Készítmény:

A padlizsánokat megmossuk és szeletekre vágjuk. Sózzuk, és félretesszük 30 percig, hogy ne keserűnjenek meg. Öblítse le a padlizsánt vízzel. A paradicsomot és a gombát szeletekre vágjuk. A fokhagymát nyomjuk át vagy vágjuk finomra, keverjük össze tejföllel.

A sajtot lereszeljük vagy vékony szeletekre vágjuk. Helyezze a padlizsánt rétegesen, a gombát és a paradicsomot a tetejére. A paradicsom tetejére tesszük a tejfölt és a fokhagymát, és megszórjuk sajttal. 180-190 °C-on 35 percig sütjük.

Sült máj almával

Hozzávalók:

• marhamáj - 450 g;
• hagyma - 4 db;
• alma (savanyú) - 300 g;
• tejföl - 150 gr;
• olívaolaj - 1 evőkanál;
• bors, só;
• sütőfólia.

Készítmény:

Mossa meg és tisztítsa meg a májat. Részekre vágjuk, becsomagoljuk ragasztófóliaés verd le. Só és bors. A hagymát megpucoljuk, kockákra vágjuk és olívaolajon megpirítjuk. Az almát meghámozzuk és kimagozzuk, majd durva reszelőn lereszeljük.

A fóliát 15-17 cm-es téglalapokra vágjuk, ráhelyezzük a májat, a hagymát, az almát és megkenjük tejföllel. Hajtsa rá a fólia széleit, hogy borítékokat formázzon. Süssük 10-15 percig 250 °C-on, majd fedjük le a fóliát további 20 percig.

Alacsony kalóriatartalmú saláták

Téli saláta

Hozzávalók:

• cékla - 3 db;
• sárgarépa - 3 db;
• pácolt uborka - 3 db;
• olaj (mustár, lenmag) - 1 evőkanál. l;
• zöldborsó– 4 evőkanál. l;
• hagyma - 0,5 hagyma.

Készítmény:

A zöldségeket megfőzzük, kihűtjük, meghámozzuk és kockákra vágjuk. Adjuk hozzá a hagymát, a borsót és a mustárolajat, keverjük össze az egészet. Tányérra tesszük és fűszernövényekkel díszítjük. Kívánt esetben a zöldek finomra vághatók salátába.

Zöldség saláta babbal

Hozzávalók:

• paradicsom - 2 db;
• főtt bab - 0,5 csésze;
• uborka - 3 db;
• citrom - 0,5 db;
• hagyma (közepes) - 1 darab;
• édes paprika - 2 db;
• saláta (levél) - 1 csokor;
• olaj (olíva, lenmag) - 1 evőkanál;
• egy csipet sót.

Készítmény:

Mossa meg a zöldeket és a zöldségeket. Hámozzuk meg a hagymát, és távolítsuk el a magokat a paprikáról. A paprikát, uborkát, paradicsomot nagy szeletekre vágjuk, a salátát kis szeletekre tépjük. Adjuk hozzá a babot, a citromlevet, a lenmagolajat, a sót és keverjük össze.

A kiegyensúlyozott étrend szabályai

1. Az ételeket gőzben, grillen vagy sütőben kell sütni, szószok és olaj nélkül.
2. Naponta 1,8-2 litert kell inni tiszta víz. Ha étkezés előtt vizet iszunk, az eltompítja az éhségérzetet, ami segít csökkenteni az elfogyasztott ételek mennyiségét és eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből.
3. Az ilyen diétáknál a fehérje és a gabona adagja 100 gramm, a gyümölcsök és zöldségek adagja 200 gramm.
4. Étkezés után nem szabad almát enni, 10%-kal növeli az elfogyasztott étel kalóriatartalmát, jobb, ha az almát külön uzsonnára hagyjuk.
5. Naponta legfeljebb 6-szor étkezzünk.

Hogyan lehet fogyni alacsony kalóriatartalmú ételekkel

A fogyás érdekében végzett aktív fizikai tevékenység, miközben zsíros ételeket hagy az étrendben, hosszú időt vesz igénybe, és nem hatékony. Amint lelép a futópadról, a szervezet azonnal visszakapja az összes elköltött „vagyont”. De nagyon gyakran egyszerűen nem jut elég idő az aktív sportolásra!

A súlygyarapodást elősegítő élelmiszerek

• gyümölcslevek, akár frissen facsart is;
• cukor;
• sütemények és sütemények;
• margarin;
• alkoholos italok;
• édes víz;
• kolbász, kolbász;
• burgonya chips;
• kolbász;
• ürühús;
• reggeli gabonapelyhek.

Sokkal hatékonyabb az életmód megváltoztatása nélkül kalóriaszegény étrendre váltani. Fogyjon éhség nélkül, és ne fárassza ki magát az edzőteremben.

A minél gyorsabb eredmény érdekében érdemes hetente egyszer egy böjtnapot tartani a szervezetnek, nem napi 1400 kcal elfogyasztásával, hanem 800-1100 kcal-ra csökkentve az étrendet. Ez nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy megszokja az étrendet, és újra elkezdi felhalmozni a „tartalékokat”.

Az alacsony kalória nem azt jelenti, hogy „íztelen” vagy „nem tápláló”. Töltse fel hűtőszekrényét ezekkel a zsírégető ételekkel, hogy elérje álmai súlyát!

Az alacsony kalóriatartalmú fánkot még nem találták fel, de van helyettük. Végtére is, gondoljon csak arra, mennyi plusz mozgást kell végeznie ahhoz, hogy elégesse a kalóriákat egy egész pizza elfogyasztása után!

Valószínűleg már tudja, hogy vannak olyan termékek, amelyek " negatív kalória" - több kalóriát igényelnek az emésztésük, mint amennyit tartalmaznak. De még a közönséges ételek is nagyon alacsony kalóriatartalmúak lehetnek! Az itt összegyűjtött 35 ételből 30 adagonként 100 vagy kevesebb kalóriát tartalmaz.

Ezenkívül, amikor fogy, arra gondol, hogy a termék nemcsak diétás, hanem kielégítő is. Senki sem akar egész nap éhezni.

Van még több jó hír: nem minden étel a listán „nyúl”. Valójában a húsfolyosók, a tejtermékek folyosói és más folyosók tele lehetnek finom, alacsony kalóriatartalmú ételekkel, amelyek szintén magas fehérjetartalmúak.

Ha éhes vagy, de kalóriakorlátozást tartasz, kezdd a listát!

Zöldségek

Vízitorma. 4 kcal 1 csészénként

A vízitormát mindenképp be kell illesztenie az alacsony kalóriatartalmú étrendbe: az étkezési zavarokkal foglalkozó központ tanulmánya szerint a vízitorma a legtáplálóbb, mivel ezek a zöld levelek nagyon sok jótékony anyagot tartalmaznak. A többi keresztes virágú zöldséghez hasonlóan a vízitorma is tele van antioxidánsokkal.

A többi keresztes virágú zöldséghez hasonlóan a vízitorma is sok antioxidánst tartalmaz.

Ahogy:

Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá 3 apróra vágott körtét, egy apróra vágott burgonyát és 1 evőkanál reszelt gyömbért. Öntsön 4 csészét zöldségleves, 1/2 tk. só és 1/4 teáskanál. fekete bors. Forraljuk fel, mérsékeljük a hőt, és fedő alatt pároljuk 20 percig.

Ezután adjunk hozzá 2 csokor vízitormát, 2 evőkanál vörös ecetet és 2 evőkanál friss tárkonyt. 5 percig melegítjük, beleöntjük egy fél citrom levét, és úgy főzzük, mint egy pépesített levest. Keverjünk hozzá 1 csészét mandulatejés 2 percig melegítjük.

Rukkola. 5 kcal csészénként

Ez a borsos fűszernövény nagyon kevés kalóriát ad a salátának vagy szendvicsnek. Ugyanakkor gazdag csonterősítő K-vitaminban. Más salátanövényekhez hasonlóan a rukkola is tele van antioxidánsokkal. Fiatal spenóttal is helyettesíthető.

Ahogy:

Ebédre gyors szendvics elkészítéséhez tegyen néhány szelet kenyeret a kenyérpirítóba. Az egyik szeletet megkenjük dijoni mustárral, a tetejére pedig egy szelet prosciuttot, egy almaszeletet, egy marék rukkolát, és fedjük be egy második szelet kenyérrel.

Zeller. 6 kcal száronként

A zeller nem érdemelte ki a szuperélelmiszer-státuszt, ahogyan például a kelkáposzta hipszter ikonná vált. De a zeller ropogóssá teszi az alacsony kalóriatartalmú salátát, ami nagyszerű! Ez is egy ömlesztett étel, abban az értelemben, hogy könnyen megehet több zacskó zellert, és nem eszik túl.

A zeller nem érdemelte ki a szuperélelmiszer-státuszt, ahogyan például a kelkáposzta hipszter ikonná vált. De a zeller ropogóssá teszi az alacsony kalóriatartalmú salátát, ami nagyszerű!

Ilyen kis mennyiségű kalóriával meg fogod kapni hatalmas mennyiség K-vitamin, egy nagyon szükséges anyag, amely csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát. Vannak okok arra, hogy felvegye a fogyókúrás élelmiszerek listájára.

Ahogy:

Készíts egy kiadós csirke tészta levest. Egy nagy serpenyőben közepes lángon hevítsük fel az olajat. Beledobjuk az apróra vágott hagymát, az apróra vágott sárgarépát és az apróra vágott zellert, és addig melegítjük, amíg a hagyma megpuhul.

Adjunk hozzá 4 csésze apróra vágott csirkemellet, 1/2 tk. só, 1/4 tk. fekete bors és 1/4 tk. chili pehely. Pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak, majd keverjük hozzá a főtt soba tésztát és a friss kakukkfüvet.

Kínai kel, 9 kcal 5 levelenként

A kelkáposzta és a spenót minden dicsőséget elvitt, de ezek az ázsiai zöldek a fogyásért érdemes menüelemek. A keresztesvirágúak családjának másik tagja, a bok choy hihetetlenül gazdag C-vitaminban és A-vitaminban, valamint betegségmegelőző antioxidánsokban. Neki is több van enyhe ízű mint más sötétzöld levelek, amelyek minden szeszélyt kielégítenek.

Ahogy:

Válasszuk szét a levelek tetejét kínai kel a szárról és a leveleket apróra vágjuk. A szárakat vékonyan felszeleteljük. Egy serpenyőben közepes lángon olajat hevítünk. Adjuk hozzá a szárat, 2 apróra vágott póréhagymát és 3 gerezd apróra vágott fokhagymát; főzzük 3 percig, amíg a szár megpuhul.

Belekeverjük a kínai kel leveleket és 2 teáskanál reszelt citromhéj; addig főzzük, amíg a levelek enyhén fonnyadni kezdenek. Levesszük a tűzről, hozzáadunk 1 evőkanál citromlevet és ízlés szerint sót.

Retek, 17 kalória csészénként

A retek hozzáad egy kicsit az ételhez borsos ízű, nagyon alacsony a kalóriatartalma és elegendő C vitamint tartalmaz. A szervezetünknek pedig nagyon kell nagy mennyiségben C-vitamin a testszövetek növekedésének és helyreállításának támogatására, beleértve a növekedést is izomtömeg. És ne feledkezzünk meg a levelek tetejéről sem, amelyek ehetők, ráadásul alacsony kalóriatartalmúak és táplálóak.

A retek egy kis borsos ízt ad az ételhez, nagyon alacsony kalóriatartalmú és sok C-vitamint tartalmaz.

Ahogy:

Egy kiló retket meglocsolunk olajjal, és megszórjuk sóval, borssal. Sütőpapíros tepsire tesszük, és 200 fokra előmelegített sütőbe tesszük 35 percre. Egyszer keverjük meg. Egy kis tálban keverj össze 1/2 csésze alacsony kalóriatartalmú joghurtot, 1 teáskanál curryport és 1 evőkanál friss citromlevet. A sült retket a joghurtos szósszal tálaljuk.

Cukkini. 31 kcal közepes zöldségenként

Amikor elkezdi kiiktatni a felesleges kalóriákat az étrendből, feltétlenül tegye ezt a zöldséget a kosarába a bevásárlás során. Ennek során ne feledje, hogy a cukkini gazdag éhségcsillapító rostokban, káliumban, B6-vitaminban, K-vitaminban és magnéziumban.

Ahogy:

A cukkinit vágókéssel vagy csak éles késsel vékony, vékony tészta alakú szeletekre vágjuk, és olívaolajon pár perc alatt megsütjük. Ízesítse a főtt cukkinis tésztát paradicsom- és húsmártással, és érezze jól magát a tésztapartikon.

Uborka, fél uborkánként 22 kcal

Az uborka körülbelül 95%-ban vizet tartalmaz, és ez egy nagyon alacsony kalóriatartalmú anyag. Ez a hatalmas mennyiségű víz segít formában maradni, és csökkenti a késztetést, hogy belopja magát az extra süteményekért. Némi rost hozzáadásához vegye ki az uborka hámozásához használt késből – a héja tartalmazza a legtöbb rostot.

Az uborka körülbelül 95%-ban vizet tartalmaz, és ez egy nagyon alacsony kalóriatartalmú anyag. Ez a hatalmas mennyiségű víz segít fitten maradni

Ahogy:

A salsa elkészítéséhez keverje össze az apróra vágott uborkát és az apróra vágott kaliforniai paprikát, kockára vágott avokádót, jalapenót, apróra vágott koriandert, friss gyümölcslé lime és egy kis só. Hal mellé tálaljuk.

Gyümölcsök

Szilva. 30 kcal szilvánként

Ez az édes gyümölcs könnyedén kielégíti édesszájúságát, és semmilyen módon nem befolyásolja fizikai erőnlétét. Mi mást kívánhatna, ha még a szupermarketből származó gyümölcsök is gazdagok antioxidánsokban?

Ahogy:

Vegyünk 4 szilvát, távolítsuk el a magját és aprítsuk fel. Kell hozzá fél csésze portói, 1 evőkanál méz, 1 evőkanál balzsamecet, 2 teáskanál friss gyömbér, 1 teáskanál friss kakukkfű, 1 teáskanál reszelt narancshéj, 3 gerezd egész fokhagyma és 1/4 tk. sót egy közepes méretű serpenyőben.

Forraljuk fel, mérsékeljük a hőt közepesre, és fedő nélkül, időnként megkeverve pároljuk, amíg a szilva megpuhul (kb. 12 perc). Csirkemellel tálaljuk.

Grapefruit. 37 kcal egy fél grapefruithoz

Íme, a legalacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcs. Más citrusfélékhez hasonlóan a grapefruit is nagy súlyú a C-vitamin tekintetében. A tucsoni Arizonai Egyetem megállapította, hogy ha minden nap megeszel egy grapefruitot, fogyhatsz és javíthatsz egészségeden. vérnyomásés csökkenti a koleszterinszintet.

Ahogy:

A vörös grapefruitot szeletekre osztjuk egy tálon, és összeszedjük a kifolyt levet. Keverje össze a grapefruit szeleteket, az apróra vágott avokádót és a vékonyra vágott édeskömény gyökeret. Adjunk hozzá grapefruitlevet, 1 evőkanál olívaolajat, és szórjuk meg sóval és borssal. Díszítsük menta levelekkel.

Eper, csészénként 49 kalória

Az eper már egész évben kapható a szupermarketekben. Ez azért jó, mert alacsony a kalóriatartalma és gazdag zsírellenes rostokban, valamint C-vitaminban. Tanulmányok kimutatták, hogy minél több C-vitamint szed, annál könnyebben tud lélegezni edzés közben, ami különösen igaz az asztmában szenvedőkre. .

Mi mást? 2014-ben a Journal of Nutritional Biochemistry megállapította, hogy a sok eper fogyasztása segít megőrizni a koszorúerek egészségét és tisztaságát, valamint csökkenti a vér koleszterinszintjét.

Ahogy:

Változatot készíteni a szupertápláló spanyol témára gazpacho leves, keverj össze 1/3 csésze vizet, 1 csésze eper, 3 közepes paradicsom, 1 piros kaliforniai paprika, 1/2 uborka, 2 póréhagyma, 1/3 csésze friss menta vagy bazsalikom, 2 evőkanál olívaolaj, 2 evőkanál vörösborecet, 1 /2 teáskanál só és 1/4 teáskanál fekete bors. Tálalás előtt legalább 2 órát hűtsük le.

Fehér sárgadinnye, 61 kalória csészénként

A mézharmatdinnye édes, lédús húsa szinte kalóriát nem tartalmaz, de gazdag C-vitaminban és szívvédő káliumban. A dinnyeszeletek önmagukban is kiválóak nassolnivalónak, de akár turmixokhoz, joghurtokhoz, salátákhoz és salsákhoz is adhatunk dinnyét. Ha még soha nem vásárolt ilyen dinnyét, keressen olyat, amely a méretéhez képest nehéznek tűnik, és viaszos héja van. Kerülje a lágy foltokkal rendelkező dinnyét.

A mézharmatdinnye édes, lédús húsa szinte kalóriát nem tartalmaz, de gazdag C-vitaminban és szívvédő káliumban.

Ahogy:

Frissítő saláta elkészítéséhez a bébi spenótot kockára vágott dinnyével, apróra vágott koktélparadicsommal, apróra vágott uborkával, fetasajttal és pirított mandulával dobjuk fel.

Szeder, csészénként 62 kalória

A szeder nemcsak alacsony kalóriatartalmú, hanem tele is rosttal – csészénként 8 grammot tartalmaz –, ami segít megőrizni a jóllakottság érzését.

Az emésztés lassításával a rostban gazdag étrend segít az étvágy szabályozásában.

A szeder lenyűgöző önéletrajzzal rendelkezik, amely antioxidánsokat és K-vitamint is tartalmaz.

Ahogy:

Egy közepes serpenyőben adjunk hozzá 2 csésze szeder, 1/3 csésze vizet, 2 evőkanál juharszirup, 1 tk. fahéj és 1/2 tk. mandula kivonat. Forraljuk fel, mérsékeljük a hőt, és időnként megkeverve főzzük 20 percig.

Oldjunk fel 2 teáskanál kukoricakeményítő 1 evőkanál vízben, öntsük a szederkeverékhez, pároljuk 1 percig. Tálaljuk ezt a szószt zabpehellyel, palacsintával, gofrival, túróval vagy joghurttal.

Gabonafélék

Bulgur, 76 kalória 1/2 csészében (főtt)

A Bulgur teljes kiőrlésű búzából készül, amelyet főznek és szárítanak. Rostban gazdag, ami segít megnyugtatni a vércukorszintet.

Ahogy:

Reggel tennivaló egészséges zabkása, vegyen be 2 csésze vizet, 2 csésze zsírszegény tejet, 1 csésze bulgurt, 1 teáskanál fahéjat és 1/4 teáskanál sót. Folyamatos keverés mellett főzzük, amíg a bulgur megpuhul, és zabpehely állagú lesz, 10-15 percig.

Soba tészta, 113 kalória csészénként (főtt)

A Soba tészta 50%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz keményítőből, mint a teljes kiőrlésű spagetti. Ezek a tészták gluténmentes hajdinából készülnek, és jók a hat csomaghoz. Csak győződjön meg róla, hogy 100% hajdinából készült tésztát vásárol. Ha búzalisztet adunk hozzá, a termék kalóriatartalma magasabb lesz.

Ahogy:

A tésztát a csomagoláson található utasítások szerint főzzük meg (a hagyományos tésztával ellentétben ezeket főzés után le kell öblíteni), majd hozzáadjuk a lazacot, a borsót, a sárgarépát és az apróra vágott póréhagymát. Ízesítjük a mártással készült szója szósz, szezámolaj, rizsecetés sriracha.

Búzakorpa, 31 kalória 1/4 csészében

Ha búzapehelyet ad hozzá az étrendhez, az táplálóbb lesz. A búzakorpa előkelő helyen szerepel a magnéziumot és B-vitamint tartalmazó élelmiszerek listáján. A negyed csésze 6 gramm rostot segít teltségben és soványban maradni.

Ahogy:

tenni finom palacsinta búzakorpával, keverjük össze 1/2 csészével búzaliszt, 1/2 csésze zabpehely, 1 tk. fahéj, 1 tk. sütőpor és 1/4 tk. szóda Keverjünk össze 1 felvert tojást 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejjel. Add hozzá mindent folyékony összetevőket szárítani. Ráöntjük a tésztát forró serpenyőben: Negyed csésze tészta egy palacsintához.

Popcorn (31 kalória csészénként)

Persze a multiplex pattogatott kukorica egy cukros kalóriabomba, de ha könnyű harapnivalót keresel, a dereka nem bánja a pattogatott kukoricát. Mivel olyan terjedelmes, kevesebb kalóriával tölti fel, mint más snackek.

Ahogy:

Egy snack elkészítéséhez ázsiai stílusban, keverj össze 1 tk. curry, 1 tk. száraz bazsalikom, 1/4 tk. só, 1/8 tk. cayenne borsés egy citrom reszelt héját. Ezt a fűszerkeveréket szórjuk a főtt pattogatott kukoricára.

Rizses sütemények adalékanyag nélkül, 35 kcal 1 db.

Ha valami ropogósra vágyik, a rizses sütemények kielégítik, anélkül, hogy helyrehozhatatlan károkat okoznának a szervezetben. Ebből készülnek barna rizsés teljes kiőrlésű gabonák és szénhidrátok forrásai. Kerülje az ízesített és ízesített kenyereket, hogy elkerülje a felesleges cukrot.

Ahogy:

Gyors uzsonnához kenj egy kevés zsírszegény ricotta sajtot egy rizstortára, és díszítsd néhány szederrel!

Shirataki tészta, 0 kcal 85 g-ban

Ezek az áttetsző, kocsonyás tészták az ázsiai konjac növény porított gyökeréből készülnek. Leginkább könnyen oldódó, de nehezen emészthető rostokból áll, amit glükomannának neveznek. A Shirataki gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát.

A tészta ízét nehéz leírni, de könnyen átveszi a hozzá tartozó szószok, fűszerek ízét.

Leginkább könnyen oldódó, de nehezen emészthető rostokból áll, amit glükomannának neveznek. A Shirataki gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát.

Ahogy:

Egy gyors ebédhez főzzünk shirataki tésztát a csomagoláson található utasítások szerint, majd dobjuk meg pestóval és félbevágott koktélparadicsommal.

Hús és hal

Pulykamell sonka, 72 kcal 80 g-ban

Ha azon gondolkodik, mit tegyen a szendvicsére, válassza ezt a lehetőséget. A pulykamell a legsoványabb hús. A felesleges kalóriák elkerülése érdekében próbálja meg elolvasni a csomagolást.

Ahogy:

Elkészíteni egy gyors és egészséges snack, vegyen zöldségeket (sárgarépa, cukkini, uborka) és fűzze fel egy fogpiszkálóra. Csavarjunk egy kis mustárt a pulykadarabokra, és adjuk hozzá a rögtönzött kebabokhoz.

Tőkehal, 70 kcal/80 g

A tőkehal nem tartalmaz sok kalóriát, de puha fehér húsa lenyűgöző mennyiségű szelént tartalmaz. Az antioxidánsként működő szelén segít csökkenteni az oxidatív stresszt és a fitnesz által kiváltott izom-mikrotraumát. Ha lehetséges, válasszon alaszkai vizeken fogott tőkehalat.

Ahogy:

Keverjen össze 2 csésze rukkolát, 1/2 csésze petrezselymet, 1/3 csésze mandulát, 1 gerezd fokhagymát, fél citrom levét, 1/4 tk. só, 1/4 tk. fekete bors és 1/4 csésze olívaolaj. Sült tőkehalral tálaljuk.

Kagyló, 73 kcal / 80 g

Itt a bizonyíték arra, hogy mindenképpen több kagylót kell bevezetned az étrendedbe! 1 adag 10 g kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, és ezek a legjobb fehérje-kalória aránnyal rendelkeznek. Ráadásul ezek a legolcsóbbak a tenger gyümölcsei közül, és magas az omega-3 zsírok aránya is.

A European Journal of Sports Science végzett egy tanulmányt, amely megállapította, hogy az étrendben található omega-3 zsírok magas szintje segít a sportolás során a jobb teljesítményben, mivel javítja a vérnyomást, ami azt eredményezi, hogy az izmok több oxigént kapnak mozgás közben.

1 adag 10 g kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, és ezek a legjobb fehérje-kalória aránnyal rendelkeznek.

Ahogy:

Egy nagy serpenyőben felforrósítjuk növényi olaj. Az apróra vágott hagymát és 3 gerezd zúzott fokhagymát puhára pároljuk (kb. 3 perc). Adjunk hozzá 1/2 csésze fehérbort, és főzzük, amíg az összes folyadék el nem párolog (kb. 3 perc).

Adjunk hozzá egy marék félbevágott koktélparadicsomot, 1/2 csésze vizet és 1/4 tk. pirospaprika, só, fekete bors egy serpenyőben. Tartsa alacsony lángon körülbelül 4 percig.

Adjunk hozzá 1 kg kagylót a serpenyőbe, fedjük le, és főzzük körülbelül 8 percig, amíg kissé kinyílik. Aki nem nyitotta ki magát, nyissa ki maga.

Pulykacomb, 91 kcal/80 g

Ideje kielégíteni a belső Flintstone-ot. Ez az ízletes, alacsony kalóriatartalmú hús lenyűgöző, 16 g fehérjét tartalmaz 80 g adagonként, ami lehetőséget ad az izmok növekedésére. Csak ne egye meg a bőrét, hogy ne tegye hozzá extra kalóriát.

A lábak folyadékba áztatása eltávolítja a zselatint a kötőszövetből, így a hús puha és puha lesz.

Ahogy:

Melegítsd fel az olajat egy nagy serpenyőben (elég nagy ahhoz, hogy az összes lábad elférjen) közepes lángon. Ízesítsük a pulykát sóval, borssal. Adja hozzá a combokat a serpenyőhöz, és süsse mindkét oldalukon barnára (kb. 6 perc). Vegye ki a lábakat a serpenyőből, és csökkentse a hőt alacsonyra, ha szükséges, adjon hozzá több olajat. Adjunk hozzá 1 apróra vágott póréhagymát, 2 gerezd fokhagymát és 1 evőkanál reszelt gyömbért; főzzük 5 percig, gyakran kevergetve, vagy amíg a lábak megbarnulnak és megpuhulnak.

Adjunk hozzá 1-1/2 csészét csirkehúsleves a serpenyőbe. Öntsön oda 1 csészét narancslé, 2 hajtás friss kakukkfű, 1 tk. szegfűszeg, 3/4 tk. paprika és 1/4 tk. só. Tegye vissza a lábakat a serpenyőbe, forralja fel, majd csökkentse a hőt nagyon alacsonyra, félóránként szúrjon be fogpiszkálót, hogy ellenőrizze a készséget.

Csirkemell, 92 kcal 80 g-ban

A fehérjedús étkezés kétféleképpen segít a harcban: sokáig jóllakottnak érzed magad, és rengeteg kalóriát égetsz el egyszerűen az étel megemésztésével.

Nem ez a legizgalmasabb hús a kosarában, de alacsony a kalóriatartalma, és tele van izomépítő fehérjével – olyan tulajdonságokkal, amelyeket kevés dolog hasonlít össze a csirkemellel.

Ahogy:

Hogy a csirkemell ne száradjon ki, forrásban lévő vízben főzzük meg. Tegyük a melleket egy nagy lábasba, és öntsünk rá annyi vizet, hogy ellepje a húst. Forraljuk fel a vizet enyhén.

Nincs szükség forró forrásban lévő vízre! Melegítsük vissza közepesre, fedjük le és főzzük 15 percig, vagy amíg a hús megpuhul. Állítsa a hőt alacsony lángra, és távolítsa el a megjelenő habot.

Sertés szűzpecsenye, 92 kcal 80 g-ban

A sertés szűzpecsenye jó, egészséges hús, amely kalória tekintetében jól illeszkedik az étrendedbe. Jelentős mennyiségű tiamint is tartalmaz, egy B-vitamint, amelyet a szervezet arra használ, hogy az ételt üzemanyaggá alakítsa az edzésekhez. És ne feledkezzünk meg a fehérjéről sem: adagonként 18 g van belőle.

Ahogy:

Melegíts fel 1 evőkanál. l. olajat egy nagy serpenyőben. 1 apróra vágott hagymát 500 g apróra vágva megfőzzük sertés szűzpecsenyeés 2 gerezd zúzott fokhagyma 5 percig. Öntsünk hozzá egy csésze vörösbort, és forraljuk 5 percig. Adjunk hozzá egy kis konzerv paradicsomot saját lé, 1 csésze víz, 1 csésze barna rizs, 1 apróra vágott zöld kaliforniai paprika, 2 tk. Dijoni mustár, 1 tk. száraz oregánó és 1/4 teáskanál. cayenne bors, só és bors. Főzzük, amíg a rizs megpuhul, körülbelül 30 percig.

Marha steak, 100 kcal / 80 g

Ha olyan húst keresel, amely ellátja Önt fehérjével, és nem teszi tönkre az étkezési terveit, akkor megtalálta – a marhahúst. Fantasztikus 6:1 fehérje/zsír aránya miatt a legjobb választás. Főzés előtt pácoljuk be a húst – így szaftosabb lesz és nem szárad ki sütés közben.

Ahogy:

Egy mély tepsiben vagy edényben keverjen össze 1/4 csésze olívaolajat, 1/4 csésze szójaszószt, 1 lime levét, 1/3 tk. kömény Adjunk hozzá 600-700 g marhahúst, fedjük le és pácoljuk a hűtőben legalább 2 órán keresztül, egyszer megforgatjuk. Melegíts fel 1 evőkanál. l. olajat egy grillserpenyőben ill rendes serpenyőben közepes lángon.

Vegyük ki a steaket a pácból, szárítsuk meg, és sózzuk, borsozzuk. Egyszer megforgatva 8-10 percig főzzük közepes lángon. Ezután hagyja kihűlni a steaket (10 perc). Tacosban tálalható.

Hüvelyesek

Gyengéd tofu, 31 kcal 80 g-ban

A tofuban sok lehet különböző variációk textúrák. A gyengéd tofu kevesebb sűrített vizet tartalmaz, így jó ízű és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos tofu. A tofu jó az olyan ételekben, mint a pudingok, turmixok, kenhető krémek és salátaöntetek – ahol hozzáadja könnyen emészthető fehérjét.

Ahogy:

Alacsony kalóriatartalmú edzés utáni shake készítéséhez keverjen össze 1 csészével kókuszvíz, 80g zsenge tofu, 1 gombóc fehérje, 2 evőkanál lenmag, 1 csésze fagyasztott mangókocka és 1 tk. friss gyömbér.

Bab dobozban, fél csészében 108 kalória

bab - gyors út kalóriaszegény növényi fehérjét és rostot nyerjen. Az olcsó babban lévő fehérje és rost elősegíti a lassan égő összetett szénhidrátokat, amelyek energikusan és jóllakottan tartanak. És ha megnézed, konzervdobozban találhatsz babot sós folyadék nélkül.

Ahogy:

Ebédre egészséges, kalóriaszegény saláta elkészítéséhez vegyen egy babkonzervet, lecsepegtetett, apróra vágott kaliforniai paprikát, paradicsomot, uborkát és petrezselymet. Meglocsoljuk citromos öntettel.

Lencse, fél csészénként 115 kalória

Nem sok étel olyan tápanyagban gazdag, mint a lencse. Alacsony kalóriatartalmú, de izomépítő fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaz... És pénztárcabarát!

Alacsony kalóriatartalmú, de izomépítő fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

Ahogy:

Szívásmentes vegaburger elkészítéséhez tegyél 1-1/4 csésze száraz zöld lencsét egy közepes serpenyőbe 4 csésze vízzel. Forraljuk fel, mérsékeljük a hőt, és addig főzzük, amíg a lencse megpuhul (kb. 25 perc). A lencsét lecsepegtetjük, és félretesszük hűlni. Ezután tedd turmixgépbe, és addig turmixold, amíg meg nem őrlik - de ne porrá.

Adjunk hozzá 1/2 csésze zabpelyhet azonnali főzés, 110 g puha kecskesajt, 1/3 csésze apróra vágva dió, 1/3 csésze apróra vágott szárított paradicsom, 2 ek. l. balzsamecet, 1 ek. l. Dijoni mustár, 1 tk. kömény, 1 gerezd apróra vágott fokhagyma, só és bors ízlés szerint; simára verjük.

A keverékből 6 db közepes méretű palacsintát formázunk, és kivajazott serpenyőben kisütjük.

Tejtermékek

Folyékony tojásfehérje, 3 evőkanál 25 kcal

Ha a legtisztább, alacsony kalóriatartalmú fehérjére vágyik, egy csomag folyékony tojásfehérje meg fogja tenni a trükköt. Használhatja őket egész tojás helyett a receptekben (3 evőkanál 1 egész tojásnak felel meg), és nem kell feltörni semmit. A tojásfehérje tele van esszenciális aminosavakkal, így szupersztár a fehérjetartalmú élelmiszerek között.

A tojásfehérje pasztőrözött, így közvetlenül a csomagolásból fogyasztható, így a turmixokhoz extra fehérjeforrásként is felhasználható.

Ahogy:

Egy serpenyőben főzzünk 1/2 csésze folyós tojásfehérjét, 1 apróra vágott cukkinit és 1 csésze apróra vágott szilvaparadicsomot, amíg tojásfehérje nem fagy meg. Keverjük gyakran. Az így kapott alacsony kalóriatartalmú rántottát csípős szósszal fűszerezzük.

Mozzarella, 71 kcal / 30 g

Ha túl sok kalóriát eszel zsíros sajt, a hatos csomagod egyé válhat. De sajtot ettől még ehetsz – ha van mozzarella a hűtődben. A hagyományos cheddar sajthoz képest a mozzarella 61%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Így nyugodtan hozzáadhatod szendvicsekhez, pizzához, tacókhoz és rántottához.

Ettől még ehetsz sajtot – ha van mozzarella a hűtődben

Ahogy:

Caprese tészta saláta készítése: A teljes kiőrlésű penne tésztát tonhalkonzervvel, mozzarellával, apróra vágott koktélparadicsommal és friss bazsalikom. Külön keverjük össze az olívaolajat balzsamecet, só és fekete bors. Ízesítsük ezzel a salátát.

Sovány tej, 83 kalória csészénként

Ez a tehénlé segít fehérjékhez jutni anélkül, hogy plusz kalóriákat adna hozzá. Minden pohár tartalmazza a csontépítő triót is: kalciumot, D-vitamint és foszfort. Ha nem bánja a fröcsögést, válassza az antibiotikum-mentes szarvasmarhától származó bio fölözött tejet.

Ahogy:

Tűzhely nélküli zabpelyhet készítsen keveréssel: 1/2 csésze zabpehely, 1/4 csésze normál vagy vanília fehérje, 1-1/2 tk. chia mag és 1/4 tk. fahéj. Öntsön hozzá 2/3 csésze sovány tejet, keverés közben, és adjon hozzá néhány apróra vágott epret és diót. Lefedjük és egy éjszakára hűtőbe tesszük.

Alacsony zsírtartalmú joghurt, tartályonként 137 kcal

Alacsony zsírtartalmú joghurt - jó út Szerezzen be minőségi fehérjét és jótékony baktériumokat (probiotikumokat) anélkül, hogy extra kalóriát veszítene el a teljes zsírtartalmú vagy édesített joghurtokból. Amellett, hogy erősítik az immunrendszert és segítik az emésztőrendszert, a probiotikumok kétszer olyan jót tesznek!

Az alacsony zsírtartalmú joghurt jó módja annak, hogy minőségi fehérjéket és jó baktériumokat (probiotikumokat) szerezzünk be anélkül, hogy a teljes zsírtartalmú vagy édesített joghurtokból származó többletkalóriákat le kellene gyűjteni.

Ahogy:

Helyezzen 1/2 csészét turmixgépbe alacsony zsírtartalmú joghurt, 1/2 avokádó, 1 ek. l. lime lé, 1/4 tk. chipotle vagy chili por és egy csipet só. Kapcsolja be a turmixgépet. Használja a keveréket szószként tacókhoz, steakekhez vagy halhoz.

Dió/magvak

Édesítetlen mandulatej, 30 kalória csészénként

Ez a diós, tejmentes tejalternatíva (vízzel összekevert, majd leszűrt őrölt mandulából készül) sokkal kevesebb zsírt tartalmaz, mint maga a dió, így jó, alacsony kalóriatartalmú választás zabpehelyhez, edzés utáni turmixokhoz vagy vasárnap reggelhez. italok. Ügyeljen arra, hogy a csomagoláson keresse a „cukormentes” feliratot.

Ahogy:

Az edzés után 1 csésze mandulatejet keverj össze 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú joghurttal, adj hozzá néhány evőkanál mogyoróvajat, 1/4 teáskanálnyit. fahéj és 1 csésze fagyasztott eper.

Szószok

Vörösbor ecet, 3 kalória egy evőkanál

Ha kalória hozzáadása nélkül szeretné fokozni öntetei és szószai ízét, ügyeljen arra, hogy a konyhájában legyen különböző típusú ecet, különösen a vörösbor ecet. Számos tanulmány igazolja, hogy az ecetsav lassítja az élelmiszerek felszívódását, ami javítja a vércukorszintet és segít fenntartani a teltségérzetet.

Ahogy:

Finom főzni salátaöntet, Az olívaolajat és a vörösborecetet egyenlő arányban keverjük össze apróra vágott medvehagymával, fokhagymával, dijoni mustárral, friss kakukkfűvel, sóval és fekete borssal.

Kakukkfű, evőkanálonként 3 kcal

A friss fűszernövények, például a kakukkfű, a bazsalikom és a kapor nagyszerű módja annak, hogy felfrissítsék az ételeket, és ízesítsék, anélkül, hogy plusz kalóriákat adnának hozzá. Ezek az ízbombák antioxidánsok arzenálját is tartalmazzák, így az étrendedet egészségessé és egészségessé teszik.

A friss fűszernövények, például a kakukkfű, a bazsalikom és a kapor nagyszerű módja annak, hogy felfrissítsék az ételeket, és ízesítsék, anélkül, hogy plusz kalóriákat adnának hozzá.

Ahogy:

Keverjünk össze 1 evőkanál. l. friss kakukkfű, reszelt citromhéj, 1 tk. fokhagyma por, 1/2 tk. paprika, 1/2 tk. só és 1/2 teáskanál. fekete bors. Használja a keveréket csirkére, steakre vagy sertéshúsra.

Fahéj, 6 kcal 1 tk.

Ha zabpehelyről, turmixokról és palacsintáról van szó, a fahéj... remek ízű, ami nincs hatással a kalóriákra. Számos tanulmány, köztük a Táplálkozástudományi Intézet egy közelmúltbeli jelentése, összefüggésbe hozza a fahéjat a cukor jobb felszívódásával a vérben, ami csökkenti a cukorbetegség kockázatát, és biztosítja a hosszabb teltségérzetet, energiát ad, és csökkenti a derékzsír kockázatát.

Ahogy:

Ha finom pudingot szeretne készíteni anélkül, hogy túlzásba vinné a kalóriákat, forraljon fel 1/2 csésze cukrozatlan mandulatejet közepes lángon egy kis serpenyőben. Vegyük le a serpenyőt a tűzről, adjunk hozzá 80 g reszelt étcsokoládét és 2 ek. l. kakaópor. Hagyja 5 percig.

Addig keverjük, amíg a csokoládé elolvad. Adjunk hozzá 2 tk. reszelt narancshéj, 1 tk. vanília kivonat, 1/2 tk. fahéj és 1/4 tk. chili por. Öntse a csokoládékeveréket, 1 csomag zsenge tofut és 2 evőkanálot egy turmixgép tálba. l. juharszirupot és simára keverjük.

Tálalás előtt legalább 2 órán át hűtsük a pudingot.

A fogyás nem azt jelenti, hogy csak káposztát eszünk, vagy unalmasan rágjuk főtt mell. Sok érdekes diétás étel létezik, amelyek segítenek diverzifikálni az étrendet, ízletessé és egészségessé teszik. A legérdekesebb, de könnyen elkészíthető levesek, italok, saláták és desszertek receptjei érdekessé teszik a fogyást, és nem okoznak éhséget. Velük a fogyás sokkal könnyebb lesz, a diéta simán áttér a tesztből az életmódba.

Tartalom:

A diétás ételek elkészítésének általános elvei

Étrendi alacsony kalóriatartalmú ételek A fogyás főként zöldségekből, tejtermékekből, sovány húsból, baromfihúsból és halból áll. Az elkészítéshez kíméletes módszereket alkalmaznak hőkezelés: grillezés, főzés, párolás, sütés. A több funkciót egyesítő multicooker jó segítség lesz a háztartásban. A sütőzacskók, a normál fólia, a különféle formák és a tapadásmentes tepsi is jól jönnek.

Alapelvek:

1. Minimális zsírtartalom. Egy kanál olaj körülbelül 120 kcal-t tartalmaz, ami egy fogyó nő átlagos napi energiaértékének 12-15%-a. A zsírokat szigorúan mérleg segítségével kell hozzáadni.
2. Minimális cukor. Édességek nem csak magas kalóriatartalom, de hatással vannak a vércukorszint ingadozására is, és súlyos és hirtelen éhséget váltanak ki. Jobb, ha friss és szárított gyümölcsöket, bogyókat ill természetes helyettesítők Szahara.
3. Minimális búzaliszt, keményítő. A fogyás étrendjében megengedett a teljes kiőrlésű pékáruk jelenléte, rozsliszt, korpa, zabpehely. De jobb más diétás ételeket készíteni.

Fontos, hogy kerüljük a bolti szószokat. Még alacsony kalóriatartalmú majonéz sok zsírt tartalmaz, a ketchupokat cukorral és keményítővel töltik. A készítményben található ízfokozók pedig felébresztik az éhségérzetet és csökkentik a diétás ételek előnyeit. A súlyfigyelőnek ezt feltétlenül ki kell vennie az étrendjéből.

Az első diétás ételek receptjei

Az első diétás ételeknek jelen kell lenniük az étrendben, kitöltik a gyomrot, teltségérzetet keltenek, ugyanakkor kevés kalóriát tartalmaznak. Még a leveseken alapuló speciális diéták is léteznek. A hideg ételek frissítőek a forró nyáron, és tele vannak vitaminokkal. A forró levesek segítenek felmelegedni télen, megörvendeztetik a választékkal, változatossá teszik az étlapot.

A súlycsökkentő ételekben nem tanácsos a burgonyát gabonafélékkel, tésztákkal vagy hüvelyesekkel kombinálni. Ha a leves tésztával vagy babbal készül, akkor jobb, ha nem adjuk hozzá a keményítőtartalmú gumót. Biztonságosan használhatja a burgonyát a zöldséges káposztaleves és a borscs receptjeiben.

Hagymaleves káposztával

Összetett:
Hagyma - 6 db.
Káposzta - 800 g
Paprika - 2 db.
Zellerszár – 4 db.
Paradicsom - 2 db.
Gyógynövények, fűszerek ízlés szerint

Készítmény:
Mérjünk ki 2,5 liter vizet, öntsük egy serpenyőbe, és forraljuk fel. A hagymát kockára vágjuk, beletesszük a serpenyőbe, és 5 percig pároljuk. A káposztát felaprítjuk, a borsot, a zellerszárat felvágjuk és mindent a hagymához adunk, a leveshez enyhén sózzuk. 5 percig forraljuk, hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot. Lassú tűzön pároljuk az edényt, amíg az összes zöldség meg nem fő. A végén adjunk hozzá borsot, friss fűszernövényeket, öblöt és egyéb fűszereket ízlés szerint.

Diéta okroshka

Összetett:
Friss uborka - 3 db.
Főtt tojás - 2 db.
Retek – 10 db.
Főtt csirke - 200 g
Zöldhagyma - 1 csokor
Kapor – 1 csokor
Alacsony zsírtartalmú kefir - 600 ml
sima vagy ásványvíz - 400 ml
Citrom - 0,5 db.

Készítmény:
A tojásokat meghámozzuk, kockákra vágjuk, egy serpenyőbe öntjük. A csirkét szálakra szedjük, vagy azt is feldaraboljuk. Célszerű eltávolítani a bőrt és a zsíros darabokat. Vágja fel az összes zöldséget és fűszernövényt, és keverje össze. Kefirt és vizet keverjünk össze, vegyünk ásványvizet gázzal, sózzuk, borsozzuk, facsarjuk ki a citrom levét, keverjük össze. Adjon hozzá tölteléket egy diétás étel fő termékeihez. Hűtve tálaljuk, és legfeljebb egy napig tároljuk a hűtőszekrényben.

Zöld borscs "Nyár"

Összetett:
Csirke (filé) - 250 g
Burgonya - 2 db.
Sárgarépa - 1 db.
Hagyma - 1 db.
Sóska – 2 csokor
kapor - 0,5 csokor
Tojás - 3 db.

Készítmény:
Mossuk meg, vágjuk kockákra csirke filé, fazékba tesszük, felöntjük 1,5 liter vízzel, felforraljuk. Távolítsuk el a keletkező habot, csökkentsük a hőt, és forraljuk a levest 15 percig. Hámozzuk meg a hagymát és a sárgarépát, vágjuk kockákra, adjuk hozzá a serpenyőbe. Adjunk hozzá sót. A burgonyát meghámozzuk, kockákra vágjuk, forralás után hozzáadjuk az első zöldségeket. Addig főzzük, amíg a burgonya meg nem puhul. A sóskát és a kaprot megmossuk, darabokra vágjuk, majdnem beleöntjük kész leves. Kóstoljuk meg a sót, ha szükséges, adjunk hozzá, borssal és babérlevéllel ízesítsük, forraljuk fel, kapcsoljuk ki. Fedjük le a serpenyőt, és hagyjuk a diétás edényt 10 percig. Tálaláskor apróra vágott főtt tojást tegyünk a tányérra.

Főétel receptek

A diétás főételeket nem burgonyából, zsíros húsból, tészta-tól lágy fajták búza. Főleg zöldségekből, sovány húsokból vagy baromfiból állnak, és a hüvelyeseket is szívesen fogadják.

Diétás csirke szelet

Összetett:
Filé - 500 g
Tojás - 1 db.
kaliforniai paprika - 1 db.
Sárgarépa - 1 db.
Hagyma - 1 db.
Fokhagyma - 2 gerezd
Só, bors

Készítmény:
A paprikahüvelyből kivesszük a magokat, a zöldséget kockákra vágjuk, és egy tálba tesszük. A fokhagymát, a hagymát és a csirkefilét húsdarálón őröljük meg. Adjunk hozzá kis kockákra vágott sárgarépát és egyet nyers tojás. A darált húst fűszerekkel ízesítjük és összeforgatjuk. Kis, egyenként 50-70 g-os kerek szeleteket készítünk, tepsibe tesszük, 180 fokos sütőben 25 percig sütjük az edényt. Vagy tegyük párolótálcára, és főzzük 20-25 percig, miután a víz felforrt.

Diétás párolt káposzta májjal

Összetett:
Máj - 300 g
Káposzta - 800 g
Hagyma - 100 g
sárgarépa - 100 g
Olaj 1 evőkanál. l.
Fűszerek, fűszernövények, fokhagyma ízlés szerint

Készítmény:
Öntse bele nagy serpenyőben, tegyünk egy kanál olajat egy üstbe vagy lábosba úgy, hogy enyhén zsírozza a felületet, és tegyük a tűzhelyre. A hagymát felaprítjuk, a sárgarépát durvára reszeljük, és enyhén megpirítjuk. Öblítse le a májat. Ha a termék marhahús, vágja csíkokra. Ha a máj csirke, akkor csak darabokban, ahogy tetszik. Hozzáadjuk a zöldségekhez, 1-2 percig pirítjuk. Foszlány fehér káposzta. Használhat speciális reszelőt vagy kést, adjon hozzá egy kis sót, és kézzel pépesítse. A zöldséget áttesszük a teljes masszához, megkeverjük, lefedjük, és a levében puhára pároljuk. Két perccel a vége előtt fűszerezzük az ételt borssal, fokhagymával, fűszernövényekkel és sózzuk.

Jegyzet: A diétás ételekhez való ételeket jobb megsütni kókuszolaj. Sokkal egészségesebb, és melegítés közben kevesebb káros anyagot bocsát ki.

Ratatouille (sütő receptje)

Összetett:
Padlizsán - 250 g
Cukkini (cukkini) – 250 g
Hagyma - 170 g
olívaolaj - 10 g
kaliforniai paprika - 100 g
Paradicsom - 800 g
Petrezselyem, fűszerek, ecet ízlés szerint

Készítmény:
A hagymát vágjuk kockákra, öntsük egy serpenyőbe a recept olajjal. Enyhén megsütjük. Távolítsa el a magokat a kaliforniai paprikából. Vágjuk kockákra, és adjuk a hagymához. Vágjunk ketté két paradicsomot, reszeljük le a héját, távolítsuk el a héját. Adjuk hozzá a paradicsomos keveréket a serpenyőhöz, fedjük le és pároljuk a zöldségeket, amíg a paprika megpuhul. A padlizsánt, a cukkinit és a maradék paradicsomot karikákra vágjuk. Adjunk hozzá fűszereket és sót a serpenyőben lévő zöldségekhez. Ízlés szerint nyomja ki a fokhagymát, és fűszerezze ecettel. A felét tepsibe tesszük, és a réteget elsimítjuk. Rendezzük el a zöldségdarabokat, a padlizsánt felváltva paradicsommal, cukkinivel, szélére tesszük. A többit a tetejére helyezzük zöldség keverék-tól kaliforniai paprika, szint. Süssük az edényt 35-40 percig 180 °C-on.

Diétás desszertek

A fogyás érdekében a diétás desszert ételek édesebbé tételéhez és ízének javításához gyümölcsöket és bogyókat használnak, és cukorhelyettesítőket is hozzáadhatnak. Természetesek és szintetikusak. Tól természetes fajok A leggyakoribb termékek stevia alapúak. Fontos, hogy óvatosabban használjuk a mézet. Természetesen egészségesebb, mint a fehér finomított cukor, de magas a kalóriatartalma is.

Fontos! Bármilyen alacsony kalóriatartalmú gyümölcsdesszert is legyen, a nap első felében, vagy legalább 16.00 előtt ajánlott elfogyasztani. Ellenkező esetben az étel lelassítja a fogyást.

Sült alma fahéjjal

Összetett:
Alma - 3 db.
Fahéj - 1 tk.
Méz - 1,5 tk.

Készítmény:
Mossa meg az almát, célszerű azonos méretű sűrű gyümölcsöt választani. Késsel vágja le a csonkot a hátsó oldaláról, tölcsért készítve, de ne szúrja át. Tegyünk 0,5 tk minden almába. méz, szórjuk meg a darabokat őrölt fahéj. Kívánság szerint a lyukakat nagyobbra is méretezheti, és megtöltheti túróval vagy zsírszegény krémsajttal. A tepsi aljára tegyünk egy fóliát, helyezzük rá az almát, süssük meg desszert étel puhára a sütőben. Hőmérséklet 200°C.

Bogyós fagylalt

Összetett:
Joghurt - 100 g
Bármilyen bogyó - 100 g
Méz - 1 tk.

Készítmény:
Tegye a megmosott bogyókat egy turmixgép tálba. Ha van bennük mag, például cseresznye, távolítsa el a magokat. Keverjük simára. Adjunk hozzá joghurtot, mézet, verjük újra. Hagyja benne 40 percig mélyhűtő. Kivesszük, gyorsan keverjük össze, fagylaltformákba tesszük, és lefagyasztjuk.

Túrós desszert banánnal

Összetett:
Túró - 300 g
Banán - 2 db.
Citromlé - 10 ml
Tej - 100 ml
zselatin - 8 g

Készítmény:
A tejet összekeverjük a zselatinnal és összekeverjük. Hagyjuk megduzzadni, a csomagoláson feltüntetett időpontban. Néha a zselatin instant, csak 5-10 percig kell állnia a folyadékban. Ha a termék közönséges, akkor az idő fél órára növekszik. A banánt meghámozzuk, darabokra törjük, meglocsoljuk citromlével, hogy a gyümölcs ne barnuljon be. Villával jól pépesítjük, vagy turmixgéppel felverjük. Túróval keverjük össze, alaposan keverjük össze. A zselatint a tejben folyékonyra olvasztjuk, ezt megtehetjük mikrohullámú sütő vagy vízfürdőben. Túróval összedolgozzuk, habosra verjük, kis formákba, poharakba vagy tálakba öntjük. Hűtőbe tesszük 2,5-3 órára, amíg megdermed.

Diétás saláta receptek

Valamiért fogyáskor hihetetlen mennyiségben szokás friss salátákat fogyasztani. A zöldségek kétségtelenül egészségesek, de jobb, ha fehérjetartalmú ételekkel kombináljuk őket. Csak így töltenek fel, nem feszítik meg a gyomrodat, és teljesen helyettesítik a teljes étkezést ebédre vagy vacsorára. A legjobb lehetőségek adalékanyagok - tojás, csirke, hal, tejtermékek.

Diétás Caesar saláta recept

Összetett:
Főtt csirke vagy pulyka - 100 g
Cseresznye – 6 db.
Saláta levelek - 80 g
Főtt fürjtojás - 4 db.
Főtt sárgája - 1 db.
Fokhagyma - 1 db.
Citromlé - 1 teáskanál.
Mustár - 1 teáskanál.
natúr joghurt - 30 g

Készítmény:
A megmosott salátaleveleket lapos tányérra tesszük. A csirkemellet vagy a pulykát felszeleteljük és rátesszük. Hozzáadjuk a koktélparadicsomot és fürjtojás, negyedekre vágjuk, szépen elrendezzük. A mártáshoz mustárt ledarálunk citromlével, apróra vágott fokhagymával és sárgájával, mindezt natúr joghurttal hígítjuk, ízlés szerint sózzuk. Fűszerezze a diétás salátát, és azonnal tálalja.

Lady saláta recept

Összetett:
Főtt csirke filé - 200 g
Friss uborka - 250 g
Zöldek - 1 csokor
konzerv zöldborsó - 150 g
Tejföl 10% - 100 g

Készítmény:
A főtt filét, az uborkát és a fűszernövényeket feldaraboljuk, egy tálba öntjük. Adjuk hozzá a zöldborsót, sózzuk, és ízesítsük tejföllel. Cserélhetjük natúr joghurttal és keverjük össze.

„Cipollino” saláta (egyszerű recept)

Összetett:
Főtt tojás - 4 db.
Zöldhagyma - 1 csokor
Tejföl - 70 g
Só, bors

Készítmény:
Szelet zöldhagymaés főtt tojást, öntsük egy tálba, adhatunk hozzá kaprot vagy petrezselymet. Sózzuk, borsozzuk, tejföllel ízesítjük, elkeverjük.

Videó: Diétás saláta 15 perc alatt

Diétás italok

A víz a megfelelő fogyás egyik fő összetevője. De nem mindig akarod használni. A megoldás az alacsony kalóriatartalmú, ízletes és zsírégető italok. Általában citrusfélék, gyógynövények, különböző típusok tea vagy alacsony zsírtartalmú erjesztett tejitalok.

Víz "Sassi"

Összetett:
Uborka - 1 db.
Víz - 1,5 l
Citrom - 0,5 db.
Menta - 5-10 levél
gyömbér - 10 g

Készítmény:
Az uborkát és a citromot megmossuk, szeletekre vágjuk, 2 literes üvegbe vagy kancsóba töltjük. Adjunk hozzá reszelt friss gyömbér gyökeret. A mentát megmossuk, tépkedjük, üvegbe tesszük. Felöntjük hideg tisztított vagy forrásvízzel, lezárjuk és 10-12 órára hűtőbe tesszük. A Sassi vizet jobb este elkészíteni, hogy egész nap ihassa az étkezések között.

Gyömbér zöld tea

Összetett:
gyömbér - 15 g
Citrom - 2 szelet
Zöld tea - 1 teáskanál.
Forrásban lévő víz - 500 ml

Készítmény:
Főzhet gyömbérteát termoszban, francia présben (kávéhoz), vagy csak üvegben. A gyömbért lereszeljük, két citromszeletet levágunk héjával, használt edénybe tesszük, és felöntjük forrásban lévő vízzel. Fedjük le és hagyjuk 5 percig. Adjunk hozzá zöld tea leveleket és keverjük össze. Hagyja még 20-30 percig. A zöld teát nem szabad forrásban lévő vízzel főzni, tönkremegy hasznos anyagokés keserűséget ad. Reggelente hidegen vagy melegen használd, adhatsz hozzá egy teáskanál mézet.

Kefir zsírégető koktél

Összetett:
Kefir - 200 ml
fahéj - 0,3 tk.
Száraz őrölt gyömbér - 0,3 tk.
Egy csipet pirospaprika

Készítmény:
Keverje össze a kefir koktél összes összetevőjét, keverje össze, hagyja állni 10-15 percig, hogy a fűszerek felszabadítsák észtereiket és aromájukat. Keverje újra, igyon harapnivalók helyett, vagy a hirtelen éhség csillapítására. Hasznos éjszaka zsírégető koktélt inni.

Apropó! A fahéj nem mindig van bolti zacskóban. A gyártó gyakran hamis, és olcsóbb analógot használ - a cassia-t. Nem káros, kellemes aromát is ad, de nincs tömege hasznos tulajdonságaités zsírégető hatású, mint a természetes fahéjfa kéreg.

Videó: Zsírégető turmix

Diétás szószok különféle ételekhez

A ketchupok, a majonéz, a vaj a fő ellenségek karcsú alak. Nagyon fontos, hogy méltó helyettesítőt találjunk nekik. A salátákhoz, tésztákhoz és húsokhoz megfelelő öntet a legszerényebb ételt is finomabbá teszi, nem növeli a kalóriatartalmat, és megakadályozza a tönkremenetelét.

Joghurtos öntet salátákhoz, hús-, szárnyas-, halételekhez

Összetett:
natúr joghurt - 100 g
Citromlé - 10 ml
Mustár - 5-10 g
Só, bors, fokhagyma ízlés szerint

Készítmény:
Diétás szószhoz tanácsos természeteset használni görög joghurt. Add hozzá citromléés mustárt, keverjük össze. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk, fűszernövényeket és apróra vágott fokhagymát adhatunk hozzá, attól függően, hogy milyen összetételű ételhez adjuk az öntetet.

Paradicsomszósz recept

Összetett:
Paradicsom - 400 g
kaliforniai paprika - 100 g
Hagyma - 50 g
Alma - 100 g
Olívaolaj - 1 tk.
Só, bors ízlés szerint

Készítmény:
A hagymát apróra vágjuk, és egy teáskanál olívaolajon megpirítjuk. A paradicsomot leforrázzuk, héját eltávolítjuk, darabokra vágjuk, a hagymához adjuk. Az almát és a borsot is felaprítjuk, a zöldségekhez adjuk, felforraljuk, és a kiengedett lében puhára főzzük. A zöldségeket turmixgépben ledaráljuk, és újra felforraljuk. Ízesítsük sóval, és adjunk hozzá borsot a csípősség kedvéért.

Alacsony kalóriatartalmú pesto szósz minden ételhez

Összetett:
Bazsalikom - 50 g
parmezán - 50 g
Fokhagyma - 3 gerezd
Fenyőmag - 1 evőkanál. l.
Olívaolaj - 3 evőkanál. l.

Készítmény:
IN diétás szósz A "pesto" csökkenti az olaj mennyiségét. Ezért fontos, hogy a lédús bazsalikomot és fokhagymát alaposan aprítsuk fel. Tedd az egészet egy turmixtálba, és turmixold simára. Adjuk hozzá a parmezánt, vajat és fenyőmag. 10-15 másodpercig verjük. Tálalja a pestót gabonafélékből, húsból, baromfiból és halból álló diétás ételekkel.