Hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat. Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyáshoz - fontos tippek és trükkök

Diéta 1200 kalóriát vagy 1200 kilokalóriát naponta?
Az élelmiszer energiaértéke kilokalóriában van megadva (megnevezés: kcal). A kényelem kedvéért azonban a kilokalóriákat "kalóriának" is nevezik. Ilyen módon: 1200 kalória = 1200 kilokalória (1:1). Ez a szabály mind Oroszországban, mind külföldön érvényes élelmiszertermékekre, ahol a kilokalória a kalóriát vagy a kalóriát jelenti.

Milyen ételeket együnk fogyás (fogyás) során?

Milyen ételeket vágjon le vagy cseréljen le, ha fogyókúrát tart:
Mindenekelőtt csökkentse a cukor (csokoládé, édességek) és a zsírok (elsősorban margarin és szilárd zsírok - vaj, disznózsír, húskészítményekben lévő zsírok) fogyasztását. Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket: joghurt, kefir, túró. Cserélje le a teljes tejet alacsony zsírtartalmú vagy teljes zsírtartalmú tejre. Cserélje le a zsíros túrót zsírszegényre. Csökkentse a keményítő és keményítőtartalmú élelmiszerek fogyasztását: burgonya, kenyér, tészta, gabonafélék.

Milyen ételek jók a fogyáshoz:
Növelje a nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök (uborka, paradicsom, zöldpaprika, káposzta, saláta, sárgarépa, retek, cékla) bevitelét.
Növelje a folyadékbevitelt - igyon gyümölcsteát, kompótot, paradicsomlevet, szilvalét, almalevet.
Tartsa be a normál hús- (zsírmentes), baromfi- és halfogyasztást (kb. 200 g naponta).
Halolaj kapszula - 2 gramm halolaj egészséges omega zsírokat tartalmaz, 1 napra elegendő.
A multivitaminok nagyon hasznosak lehetnek a fogyókúrában, mivel segítenek fenntartani a szervezet ellenálló képességét a csökkent kalóriabevitel okozta stresszel szemben.
A kalcium elengedhetetlen a csontok és a fogak egészségének megőrzéséhez. Ha nem tudja betartani a napi körülbelül 1000 mg-os kalciumbevitelt (19-50 éves felnőttek), vegyen be kalciumtablettát. Referenciaként: 1000 mg kalcium körülbelül 750 gramm tejben található.

Ajánlások fogyáshoz, fogyáshoz.

Mérje le az adagokat egy konyhai mérlegen (a kívánatos hiba nem haladhatja meg az 1 grammot).
- Mérje meg magát naponta, és jegyezze fel súlyát.
- Ne egyen ismeretlen kalóriatartalmú ételeket. Ha kénytelen volt használni, írja le a becsült mennyiséget (tapasztalata szerint a legpontosabb).
- Kalóriaszámmal ellátott élelmiszereket (ebédet) vigyen magával a munkába, az intézetbe.
- Fenntartja vagy növelje napi fizikai aktivitását (sport, séta, vásárlás stb.)
- Ne higgy a csodadiétákban és a fogyókúrás tablettákban. A mai napig a napi kalóriaszámmal rendelkező diéta a legbiztonságosabb fogyás (fogyás). A Kreml-diéta (a Kreml-diétát az Atkins-diéta orosz változatának hívják – Atkins-diéta), amely a szénhidrátok maximális csökkentésén alapul, potenciálisan veszélyes az Ön szervezetére.
- Vegye figyelembe az alkoholban lévő kalóriákat. Fogyókúrás/fogyókúrás diéta alatt a legjobb, ha abbahagyja vagy csökkenti az alkoholfogyasztást.
- Próbálj meg naponta legalább 3-szor enni. 4-szer vagy több még jobb.
- Kerülje a margarint (hidrogénezett zsírok). A margarin transzzsírokat tartalmaz, amelyekre a szervezetnek egyáltalán nincs szüksége. A transzzsírok a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának egyik tényezője.
- Írja fel a napi kalóriákat egy papírra, és tartsa magánál, amikor elhagyja otthonát.

Példa a napi kalóriák (kilokalóriák) számlálásával egy diéta adagjainak rögzítésére:

Joghurt (100 g, 1 csomag) 50
Tea (1 teáskanál cukor) 15
Sovány tej (250 g) 90
Alma (170 g, 0,65 cal/g) 110
Marhahús (57 g, 1,93 cal/g) 110
Burgonya (152 g, 0,82 cal/g) 124
Gomba (115 g, 0,21 cal/g) 24

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a napi kalóriaszükséglet kalkulátor helyes használatához meg kell számolni a naponta elfogyasztott kilokalóriákat. Ne feledje, hogy a megfelelő fogyás és fogyás fő titka az elfogyasztott kalóriák számának ésszerű csökkentése, ne folyamodjon a napi kalóriák extrém korlátozásához, amelynek célja, hogy súlyát hetente több mint 900 grammal csökkentse.

Kitöltésével visszajelzést küldhet nekünk

Minden ember egyéni, és minden képletben előfordulhat hiba. Ki kell választania az Ön számára megfelelő képletet.

Kezdje az átlaggal, vagy egy olyan képlettel, amely megközelíti az átlagot. Ha az eredmények nem a vártnak megfelelőek, próbálja ki a következő értéket: fogyás esetén - alacsonyabb érték, súlygyarapodás esetén - magasabb értéket.

Harris-Benedict egyenlet

A Harris-Benedict képlet szerinti alapanyagcsere-sebesség meghatározása a nem, az életkor és a testméret figyelembevételével történik. Az egyenletet először 1918-ban tették közzé. A formula alkalmas 18 év feletti férfiak és nők számára.

Ez a képlet meglehetősen nagy hibával rendelkezik - a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az eredmények 90% -os egybeesését a valós adatokkal csak az esetek 60% -ában rögzítették. Vagyis a helyzetek 40%-ában az egyenlet hibás adatokat mutathat, és főleg felfelé. Vagyis a számítás eredményeként kiderülhet, hogy a kalóriaszükségletet túlbecsülik, és az ember több kalóriát kezd el fogyasztani, mint amennyire valójában szüksége van.

Az új Harris-Benedict egyenlet

A Harris-Benedict alapképlet hiányosságai miatt 1984-ben egy frissített egyenletet tettek közzé. Rosa és Shizgal egy nagyobb csoporton végzett vizsgálatot Harris és Benedict 1928-1935-ös kutatási tanulmányaiból vett adatokkal.

Ez a képlet már figyelembe veszi azokat a jellemzőket, amelyek a régi képletben több kalóriát eredményeztek, ezért ezt a képletet 1990-ig gyakrabban használták az alapvető anyagcsere-sebesség meghatározására.

Mifflin Formula - San Jeora

Idővel az emberek életmódja is megváltozik, új termékek jelennek meg, megváltozik az étkezés ütemezése, a fizikai aktivitás. Új képletet fejlesztettek ki, amely nem veszi figyelembe a test izomtömegét, ráadásul magasság, súly és életkor alapján is számítják. Ezt az egyenletet klinikailag használják a kalóriák meghatározására az alap anyagcsere-sebesség alapján.

Az American Dietetic Association kutatása szerint a Mifflin-St. Jeor képlet bizonyult a legpontosabbnak. más forrásokban is figyelembe veszik. hogy ez a képlet 5%-kal pontosabb, mint a Harris-Benedict képlet, de így is + -10%-os szórást adhat. Ezt az egyenletet azonban csak a kaukázusi csoportba tartozó betegeken tesztelték, ezért előfordulhat, hogy más csoportok esetében nem pontos.

Ketch-McArdle képlet

A képletet nem a súly, hanem a sovány izomtömeg alapján határozták meg. Így ez a képlet figyelmen kívül hagyja a zsír fenntartására fordított energiát, és pontossága elhízott embereknél alacsonyabb, mint a sportos testalkatúaké.

Ha jó fizikai állapotban van, ennek az egyenletnek az eredménye kellően pontos lesz az Ön számára. Ha most lépett rá az alakja javításának útjára, használja a Mifflin-St. Jeor formulát.

WHO formula

Az Egészségügyi Világszervezet képlete a Schofield formulán (nem, életkor, súly) alapul, amelyet a magassághoz igazítottak, és jelenleg is használatos. Korábban az Egyesült Államok táplálkozási irányelveiben használták. Alapanyagcsere, a táplálék termikus hatása, fizikai aktivitás és hőszabályozás alapján.

A testfelület alapján

A formula 20 év felettiek számára alkalmas. Az energiafelhasználás (vagy az anyagcsere sebessége) nyugalmi állapotban arányos a testfelülettel, általában kcal per négyzetméternyi testfelület per óra (kcal/m2/m). A testfelületet a magasságból és a testsúlyból lehet kiszámítani

Kalória számítás

Miért kell kiszámítani a napi kalória mennyiségét?

A válasz egyszerű – a fogyáshoz, hízáshoz vagy fogyáshoz tudnod kell, mennyi kalóriát fogyaszt a szervezeted. Ha fogyni szeretne, több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. Csak akkor kap kalóriát, ha eszik vagy iszik valamit. És folyamatosan kalóriát kell költenie - magának a testnek a munkájához, a fizikai és mentális stresszhez.

A napi kalória átlagos száma

Általában a nőknek 1500-2000 kalóriára van szükségük a súlyuk fenntartásához. A férfiaknál ez az érték nagyobb - 2000-2500 kalória.

Hány kalória szükséges a fogyáshoz vagy a tömegnöveléshez

Egy online számológép segítségével kiszámolhatod a létedhez szükséges kalóriaszükségletet, illetve kiszámolhatod a fogyáshoz, hízáshoz vagy megtartáshoz szükséges kalóriamennyiséget. A kalóriákat súly, magasság, életkor és aktivitás alapján számítják ki. Az adatok és a kívánt testsúly alapján a számológép kiszámolja, hogy hány kalóriát kell naponta elfogyasztania a fogyáshoz, hízáshoz vagy megtartáshoz. A számításokat általában több módszerrel végzik, amelyek hozzávetőleges tartományt mutatnak. Ez az egyes számítási módszerek hibájának minimalizálása érdekében történik.

Minimális napi kalória a fogyásért

A kalóriák számának kiszámítása a „Fogyás” oszlopban látható. Az "Extrém fogyás" referenciaként megmutatja a minimális lehetséges kalóriaértékeket, de nem ajánlott ezek használata. Ha a kalóriabevitelt a minimum alá csökkenti, akkor a szervezet nemcsak zsírt, hanem izmokat is égetni kezd, hogy energiát nyerjen. Az anyagcsere sebessége csökkenni fog, és még a kismértékű kalóriát is elraktározza a szervezet. Ráadásul az izmok többszörösen több energiát fogyasztanak, mint a zsírsejtek. Ezért az izmok égetése nem vezet pozitív eredményekhez.

Cikcakkos kalória

A számítás eredményei tartalmaznak egy táblázatot a kalóriák napi kiszámításához, az úgynevezett "cikcakkot". Úgy gondolják, hogy a legjobb eredményeket akkor éri el, ha a napi kalóriatartalmat kissé változtatja, figyelembe véve az átlagos értéket.

Hogyan kell számolni a kilokalóriákat

Egy kilokalória ezer kalória. Egy kalória az, hogy mennyi energia szükséges 1 ml víz 1 fokkal történő felmelegítéséhez. De létezik egy kilokalóriával egyenlő élelmiszer- vagy étrendi kalória is. A termékcsomagokon a termékek kalóriatartalma „kkak” és „cal” is feltüntethető, ez pedig a kilokalóriákat jelöli.

Kalóriaszámítási példa

Anna, irodai dolgozó, két gyerek. Háztartási feladatokat végez, amikor nem dolgozik. Hetente háromszor sportol. Magassága 163 cm, súlya 65 kg, életkora 35 év. 57 kg-ra szeretne fogyni. A Mifflin-San Zheor képlet szerint a napi kalóriabevitel 1833 kcal lesz, átlagosan 1918. A fogyáshoz Annának körülbelül napi 500 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt, vagyis 1400 kcal-t kell elfogyasztania.

Ugyanannyi kalóriát kell enni?

Ragaszkodhatsz a napi kalóriaszámhoz, vagy az edzés napjától 200-500 kalóriát áthelyezhetsz az előző vagy a következő napra. Továbbá, ha a súly hirtelen leállt (súlyplató), akkor a cikcakkos séma szerinti kalóriák fogyasztása segít elmozdítani a talajról.

Lehet fogyni egyedül diétával?

Lehet fogyni, de a napi kalóriabevitel csökkentésével az ember nemcsak zsírt veszít, hanem izmokat is. Próbáljon meg aktívabb életmódot folytatni, gyakorlatokat végezzen, kis fizikai aktivitást adjon hozzá

Fogyás mértéke

Súlygyarapodás mértéke

Az ideális izomtömeg növelésére férfiaknak havi 1 kg, nőknek 0,5 kg havonta. A nagy növekedés nemcsak az izomzat, hanem a zsír növekedéséhez is vezet.

Vizet kell inni?

A tiszta víz fogyasztása elengedhetetlen a fogyáshoz.

Figyelem

Minden számítás matematikai és statisztikai képleten alapul. De csak az orvos adhat pontos értékelést és ajánlásokat. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt diétát kezdene vagy edzési szintjét megváltoztatná.

Sziasztok kedves olvasóim! Ahhoz, hogy szépnek és egészségesnek tűnjön, karcsú és fitt alakja legyen, egészséges ételeket kell ennie, és nem kell túlzásba vinnie. Valószínűleg mindenki ismeri a táplálkozás alapelveit, amelyek garantáltan csökkentik az oldalsó zsírfelesleg lerakódásának kockázatát. Ez magában foglalja a napi rend betartását, az étkezések számát, a vízbevitelt és az adagok számát. Sokan nemcsak követni kezdik ezeket a pontokat, hanem a kalóriákat is számolják. Mi ez, és hogyan kell helyesen és egyénileg kiszámítani az egyes étkezések energiaértékét, ma elmondom.

Őszintén szólva, én személy szerint nem csinálom ezt. Régebben számoltam a kalóriákat az adagokban, de most már nem, és egy cseppet sem fogom megbánni. Azt hiszem, nincs szükségem rá - extra mozdulatok, extra fejfájás. Most csökkentettem az adagomat 200-250 grammra, és néha megnézem azoknak a termékeknek a címkéit, amelyek a fogyasztói kosárba kerülnek. Nem mondanám, hogy egyáltalán nem érdekel ez a kérdés. Tudnom kell például, hogy mennyi kalória van a kecskében, amit szeretek és nassolnivalóként eszem. De itt minden érdeklődésem véget ér, következtetéseket vonok le magamból, és nagyjából kiszámolom az árfolyamomat. De egyesek számára ez elvi kérdés. Valószínűleg a hivatásos sportolók vagy az intenzíven fogyó emberek kalóriát számolnak. Ahogy a mondás tartja, mindenkinek a sajátja. Nem látok ebben semmi rosszat.

De van néhány árnyalat, amelyet figyelembe kell venni, ha fogyni szeretne. Hiszen mindannyian más-más súlykategóriába tartozunk, más életmódot folytatunk stb. Kiderült, hogy a napi kalóriamennyiség nem lehet mindenki számára azonos.

Nem egyszer hallottam már, hogy a fogyáshoz napi 1200 kalóriát kell bevinni, de ha férfi vagy és sportolsz is, akkor ez nem lesz elég neked. Ennek eredményeként a fogyás és a súly normalizálása helyett fejfájást, szédülést, gyengeséget és rossz egészségi állapotot kap. És kinek kell ez?

Ezért, ha úgy dönt, hogy követi a kalóriák számolásának útját, olvassa el a cikket arról, hogyan határozhatja meg az élelmiszerből származó energia egyéni arányát.

Mi a kalória és mire való?

A kalória egy mértékegysége annak az energiamennyiségnek, amelyet elköltünk, és amely a táplálékkal a szervezetünkbe kerül. Más szóval, összehasonlítható az üzemanyaggal, mint például a benzinnel egy autóhoz. Az energiának köszönhetően képesek vagyunk mozogni, futni, ugrálni, és ami van - élni! Még életünk fenntartásához is kalóriákra van szükség, például a légzéshez, a szívműködéshez, az emésztéshez vagy a nyirokrendszer működéséhez.

Amikor eszünk, üzemanyagot kapunk, ha kalóriát dolgozunk fel, akkor megkapjuk az élethez szükséges energiát. De ha túl sok energia keletkezik, és a szervezetnek nincs hová elköltenie, akkor lerakódik, vagyis a szervezetünk elraktározza. Így a felesleges kilók zsír formájában jelennek meg az oldalakon és a test más részein.

Ahhoz pedig, hogy megszabaduljunk tőlük, megfelelő állapotba hozza a szervezetet és ne hízzon, érdemes kontrollálni a szervezet kalóriabevitelét.

A téma tanulmányozása során meglepő tény volt, hogy a táplálkozási szakemberek között nincs egyetértés a módszer hatékonyságát illetően. Egyesek azzal érvelnek, hogy ez nem segít, mások azt állítják, hogy rossz hatással vannak az egészségre, mások pedig csak ezt a fogyási módszert tartják be. Nézzük azonban a kalóriaszámlálás előnyeit és hátrányait.

Előny:

• Sokan megfigyelik, hogy a kalória helyes kiszámításával és fogyasztásával valóban csökken a súly.
• Nem kell válogatósnak lenni az ételek tekintetében, bármit ehet, de figyelje az étel energiaértékét.
• A fogyás eredménye elég sokáig tart, ha ugyanabban a szellemben folytatod. A leadott kilogramm növekedésének kockázata minimálisra csökken.

Hátrányok:

• Mivel bármit ehet, amit csak akar, árthat az egészségének.
• A módszer összetettsége.
• Relapszusok - ezzel a súlyszabályozási módszerrel a visszaesések leggyakrabban akkor figyelhetők meg, ha az étrend nem megfelelően van összeállítva.

Hogyan kell kalóriát számolni?

És így elkezdjük megvizsgálni a fő kérdést. Először is fel kell mérnie az általános anyagcserét. Vagyis mennyi energiát kell elfogyasztania életfunkcióinak biztosításához nyugalomban, fizikai megterhelés nélkül.

1 út

Ehhez a Harris-Benedict formulát használjuk. Nagyon népszerű a táplálkozási szakemberek körében, akik a félkalória módszert hirdetik.

Az alapvető anyagcsere egyébként nemcsak a testsúlytól függ, hanem életmódtól, életkortól és nemtől is. Ha úgy dönt, hogy ragaszkodik ehhez a módszerhez, akkor ne vegye figyelembe a kalória pontos számát, a legjobb, ha felfelé kerekíti.

Íme a képlet:

Nézzünk egy példát. Az alapcserét kiszámolom magamnak.

Nő vagyok, 28 éves, 162 magas, 56 súlyú.

Az anyagcserém: BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291, 6 - 131,6 = 1352,6.

1. Nem sportol, keveset mozog és ülőmunkát végez BOO * 1.2.
2. Edzés heti 1-3 alkalommal, SBI * 1,375.
3. Edzés heti 3-4 alkalommal, SBI * 1,55.
4. Sport heti 5-7 alkalommal SBI * 1,725.
5. Nagyon aktív, napi edzések, versenyek, VOO-olimpiák * 1.9.

Amint látja, a naponta elfogyasztott kalóriák száma nem csak 1200. Minden nagyon egyéni.

Most az adataim. Például, ha nem sportolnék, akkor az aktivitási tényezőm 1350 (felfelé kerekítve) * 1,2 = 1620. Mivel otthon sportolok, ez jelenleg 1350 * 1,375 = 1860 kalória naponta.

2 út

De sokak örömére létezik egy második, kevésbé zavaró rendszer, amely népszerű a fogyókúra körében. Kiszámítása nagyon egyszerű, és csak a kilogrammoktól függ.

• 1. csoport (lásd fent) - ülő életmód, alacsony aktivitás 26-30 kalória 1 testtömegkilogrammonként naponta.
• 2. csoport - 31-37 kcal 1 kg-onként.
• 3. csoport - 38-40 kcal 1 kg-onként.
• 4. csoport - 41-50 kcal 1 kg-onként.
• 5. csoport - 50 vagy több 1 kg-onként.

Így e számítási rendszer szerint az aktivitási együtthatóm: 2. csoport - 2100.

Kiderült, hogy ahhoz, hogy fenntartsam a jelenlegi állapotomat, körülbelül napi 1800 kalóriát kell megennem. Szóval nem leszek jobban. De ha szeretnék egy kis plusz súlyt leadni, akkor érdemes 500 kcal-al csökkenteni az átvitt energia mennyiségét. Miután elértem a kívánt eredményt, térjen vissza a normál adaghoz.

Amint látja, minden nagyon egyszerű. Továbbra is ki kell számítani az adag és a kész étkezés kalóriatartalmát. Ezzel minden sokkal bonyolultabb. Azonnal megmondom, soha nem fogod tudni pontosan meghatározni a tányérodban lévő energia pontos mennyiségét. Nagyon sok tényezőt kell figyelembe venni. Első látásra ez egyszerűen lehetetlen lenne. Ezért nem vesződöm a kalóriák számolásával, hanem, ha mondhatom, intuitív módon, szemmel. Azonban még mindig vannak eredményeim.

De mit kell pontosan tenni, hogy a számok a lehető legvalószínűbbek legyenek? Nos, először is nézze meg a termékek kalóriatáblázatát, másodszor pedig mérje meg mindegyiket külön-külön. Csak akkor tudja nagy valószínűséggel megtudni a termékben lévő kalória egyértelmű számát.

A vonalkódos mobilalkalmazások és a vezetés a menüben pedig szerintem nonszensz. Nem lehet így. Ezek csak hozzávetőleges számítások, de nem pontosak. És mi a különbség ott - vagy +, azt senki sem tudja. De néhány embernek megfelelnek. Azonban jobb, mint a konyhában rengeteg időt és erőfeszítést áldozni az egyes élelmiszerek lemérésére.)))

Végezetül szeretnék még néhány hasznos tippet adni, amelyek segítenek a lehető legpontosabban számolni a kalóriák számát:

• Sütéskor ne csak a termék, hanem az olaj kalóriatartalmát is vegye figyelembe.
• Az olyan italok, mint a teák, a cukor nélküli kávé és a tej, 0 kalóriát tartalmaznak.
• Minél egyszerűbb az étel, minél kevesebb összetevőt tartalmaz, annál könnyebben kiszámítható az energiaértéke.
• Mindig olvassa el a címkéket. A termék 100 grammjában található kalória mennyiségét írja le. Ezért Ön képes lesz szabályozni a szervezet energiabevitelét az adagolás kiszámításával.
• Vezess étkezési naplót, így minden információt rendszerezhetsz, és egy konkrét cél (fogyás, súlytartás, izomnövelés) érdekében egyéni táplálkozási tervet dolgozhatsz ki magadnak.

Mára befejezem. Bármelyik módot választja is a fogyáshoz, ne feledkezzen meg az elfogyasztott ételek minőségéről.

Hamarosan találkozunk! Viszlát!

homeblogkate.com

A kalóriaszámlálás hatékonysága

A kalóriák számolása és a fogyás tehát remek ötlet, hiszen lehetősége van bármilyen ételt elfogyasztani, de mértékkel. Ennek eredményeként nem érez éhséget, és a felesleges kilók örökre eltűnnek.

A kalóriaszámláló diétát hosszú időre úgy tervezték, hogy végleg kivezesse a túlsúlyt a szervezetből. Egy ilyen diéta után a súly nem fog egy pillanat alatt visszatérni.

A napi étrend több egészséges ételből áll majd, mivel az egészségtelen ételek hihetetlen mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Fogyasztásával rövid idő után ismét éhesnek érzi magát. Ezért nem valószínű, hogy el akarja viselni az ilyen kellemetlenségeket. Tudat alatt kevésbé kalóriadús, de annál táplálóbb ételeket fog az étlapba beilleszteni.

Mi kell a diétához

Sok ételt kell lemérnie, ezért konyhai mérleget kell vásárolnia (a kényelem kedvéért válasszon elektronikus mérleget). Gondolatban számolhatja a kalóriákat, de jobb, ha ezt egy számológéppel teszi, ezért gondoskodnia kell ennek a tulajdonságnak a megszerzéséről.

Mielőtt megtanulná, hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében, tudnia kell, mennyi az adott termék súlya. Ugyanazon étel minden összetevőjét külön-külön lemérjük. Ezzel valahogy meg kell birkózni, még ha nem is tűnik túl kényelmesnek. Ezt a kellemetlenséget aztán a felesleges kilók fogyása kompenzálja. Némi gyakorlás után képes lesz arra, hogy intuitív módon meghatározza, mennyi kalóriát tartalmaz egy adott étel. De először keményen kell dolgoznia.

Szeme előtt kell lennie egy táblázatnak bizonyos élelmiszerek kalóriatartalmáról. Arról is tájékozódnia kell, hogy egy adott fizikai tevékenység hány kilokalóriát éget el. Minden számítást a legjobb jegyzetfüzetbe írni.

Ne vágj le azonnal túl sok kalóriát a zsírégetés érdekében. Mielőtt elkezdené a kalóriacsökkentést, fontolja meg testfelépítését, életkorát, anyagcseréjét, életmódját. Ahhoz, hogy egy hét alatt legalább fél kilogrammot fogyjon, legalább napi 400 kalóriát kell leadnia. Ha gyorsabban szeretnél fogyni, csökkentsd még egy kicsit a kalóriákat.

Mielőtt elkezdené a diétát, tudnia kell, hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében. Szerezzen be egy speciális füzetet, és jegyezze fel a nap folyamán elfogyasztott ételeket.

Bármely termék energiaértékét egyszerű matematikai számításokkal számítják ki. Az üzleteink polcain elérhető bármely termék kalóriatartalma a csomagoláson fel van tüntetve. De általában feltüntetik az energiaértéket száz grammonként. Például vásárolt egy fermentált tejterméket, és gyümölccsel fogja fogyasztani. Írja fel az erjesztett tejtermék kalóriatartalmát a csomagoláson feltüntetve.

Ezután tedd a mérlegre az enni kívánt gyümölcsöket, és nézd meg, hány kalóriát tartalmaz 100 gramm. Ha 100 grammnál kevesebb gyümölcsöt vesz, például 50-et, akkor csak el kell osztania a kapott értéket kettővel. Írja be ezt a bejegyzést a füzetébe, és folytassa az összegzéssel. Ha összeadja az összes értéket, akkor a kapott szám azt jelenti, hogy hány kalóriát fog tartalmazni az étel.

Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz

Ezt az értéket befolyásolja a bazális anyagcsere, amelyet előre meg kell határozni. Ha az ember nem mozog, akkor is elkölt egy bizonyos mennyiségű kalóriát. Ezt kell kiderítened.

Ehhez pontosan ismernie kell a magasságát centiméterben, és meg kell szoroznia 1,8-cal. Ezután mérje meg a testsúlyt, és szorozza meg ezt az értéket 9,6-tal. Azokat a számokat, amelyeket sikerül összeadni, adjuk hozzá a 655. A további számításokhoz szorozzuk meg életkorunk számát 4,7-tel. Most vonja le ebből a számból azt a számot, amelyet korábban kapott.

De ez még nem minden. Ezután vegye figyelembe a napközbeni fizikai aktivitását. Ha egész nap egy helyen ül, akkor a korábban kapott számot szorozza meg 1,2-vel. Ülőmunkával, de némi fizikai edzéssel (például heti 2-3 alkalommal) az edzőteremben 1,3-mal kell szorozni.

Ha egy személy sokat edz, minden második nap, a szorzószám 1,5-re nő. Erős fizikai megterhelés esetén szorozza meg 1,7-tel. A profi sportban dolgozók szoroznak 1,9-el.

Kalóriaszámítási példa

32 éves vagy, súlyod 70 kg, heti 5 alkalommal edzel. A következő számításokat kell elvégeznie:

1. megszorozzuk a 70-et 9,6-tal, 672-t kapunk;
2. szorozd meg a 168-as magasságot 9,6-tal, így 633,6-ot kapsz;
3. 672 + 633,6 hozzáadásával 1305,6 lesz;
4. adjunk hozzá 655-öt 1305,6-hoz, és kapjuk meg az 1960,6-ot;
5. életkor 32-szer 4,7 = 150,4;
6. kivonva 150,4-et 1960-ból, és kapsz 1809,6-ot;
7. szorozzuk meg 1,3-mal, és kapunk 2352,48-at.

Ennek eredményeként megkapta a kalóriabevitelt. Ez az Ön alapanyagcseréje, amelyet nem ajánlott túlságosan csökkenteni az anyagcsere-problémák elkerülése érdekében. Ha felére csökkenti, akkor a fogyás jó eredményeket hoz, de akkor a súly más plusz kilókkal visszatérhet.

Annak érdekében, hogy a túlsúly elleni küzdelem a leghatékonyabb legyen, kövesse a szakértők tanácsait. Segítenek megkönnyíteni a fogyás folyamatát, megőrizni lelki békéjét és gyorsan elérni az eredményeket.

1. Vezessen étkezési naplót, amint elkezdi használni ezt a módszert. Csak a pontos értéket írja le, ne a tippjeit. Ellenkező esetben nehéz lesz elérni a kívánt eredményt, mivel a hozzávetőleges számítás hibásnak bizonyulhat.
2. Használja a technológiai fejlődést előnyére. Töltsön le egy alkalmazást, amely segít nyomon követni a kalóriákat, amikor nem otthon, hanem valahol máshol.
3. Mérje meg helyesen a termékeket, próbáljon grammra pontos lenni, ez nagyon fontos. Ha rosszul számol, a súlya megállhat, mert hiányzik valami.
4. Az ételek kalóriatartalma attól függően változik, hogy nyers vagy főtt ételeket használunk. Egy tál nyers rizs vagy hajdina kalóriatartalma más, mint a főtt rizs.
5. Jó pár nappal előre gondold meg, mit fogsz főzni holnap, holnapután. Menjen a boltba egy kész listával. Kiszámított kalóriájú ételt vigyen magával a munkahelyére, ne menjen menzákba.
6. A több összetevőből álló étel kalóriatartalmának helyes kiszámításához ismernie kell az egyes összetevők súlyát. A végén összegeznie kell az összes kalóriát.
7. Kerülje az éttermekben való étkezést, mert ott nehéz lesz kalóriát számolnia. És még akkor is, ha a kalóriatartalom feltüntetésre kerül, ez a mutató helytelen lehet.
8. Ne aggódjon túl sokat, ha egy nap alatt több kalóriát eszik meg, mint amennyit kellene. Sokan másnap jelentősen csökkentik a kalóriákat és elviselik az éhséget. Ezt semmi esetre sem szabad megtenni, mivel a szervezet anyagcsere-folyamatai megzavarhatók. Csak adj hozzá egy kicsit több fizikai aktivitást, több hasznot hoz a szervezet számára.
9. A testmozgás segít a diétában. Ezért érdemes előfizetést vásárolni az edzőterembe, vagy önállóan otthon edzeni. A jóga, a pilates, a tánc is segít a fogyásban.
10. A napi menünek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Tartalmaznia kell a szervezet számára szükséges összes terméket: hal, hús, tojás, zöldségek, gyümölcsök, túró, teljes kiőrlésű gabonafélék, korpás kenyér. Nyugodtan vegyen be az étlapba a tésztát, ha készült, és durumlisztet.

A megfelelő étel kiválasztása

Csökkentse a zsíros ételek bevitelét, mivel jelentősen növeli a kalóriatartalmat. Minél kevesebb zsírt fogyasztasz, annál kevesebbet kell enni a szervezetednek. És segít csökkenteni a kalóriákat.

Korlátozza a cukorbevitelt. Ez a termék felébreszti az étvágyat, és minden alkalommal egyre többet és többet eszünk. Napi 20 gramm cukor elegendő ahhoz, hogy a szervezet minden szükségletét kielégítse.

Egyél több rostot, mert nagyon jóllakó és lassan szívódik fel. A gabonafélékben, zöldségekben és gyümölcsökben sok élelmi rost található, amelyek hosszú ideig a gyomorban maradnak, miközben az ember nem fog éhezni. Elég sok zabkását enni, hogy eleget fogyasszunk és jókedvűnek érezzük magunkat.

Milyen előnyei vannak a kalóriaszámláló diétának?

Jelentkezzen be, majd ismerje meg ennek a diétának az előnyeit, ismerje meg a hátrányait. Eleinte mindenhová jegyzetfüzettel kell sétálnia, sokat kell írnia, hogy megszámolja a kalóriákat a fogyáshoz. De ennek is megvannak a maga előnyei. Elutasíthat egy szelet tortát csak azért, mert nehéz kiszámítani a kalóriatartalmát. A szigorú számítás eredményeként szép alakot és jó egészséget talál.

A kalóriák számolásával megértheti, hogyan halmozódik fel a túlsúly. És ebben egyáltalán nem okolható az öröklődésed vagy a hírhedt széles csontod, a legnagyobb ellenség a túlevés. A szervezetnek egyszerűen nincs szüksége annyi kalóriára, amennyit naponta betöltött. Amint csökkenti őket, a szervezet elkezdi elhasználni az energiát a zsírtartalékokból.

Egy ilyen diéta mellett megengedhet magának egy szelet tortát, de ez azt jelenti, hogy más ételekre kell korlátoznia magát. Ezért tudat alatt kevesebb kalóriát tartalmazó ételeket szeretne választani, ami azt jelenti, hogy át kell térni egy egészségesebb étrendre. Megvizsgálja a termékek felcserélhetőségét annak érdekében, hogy egészségesebb és alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket fogyaszthasson. Ugyanakkor az embernek lehetősége van választani - és ez nagyon fontos.

Egy idő után hozzászokik a kalóriák számlálásához, és az étrend szabályozása normává válik. És ez nem csak előnyös.

Az elhízás ma globális probléma. Több évtizedig ilyen probléma egyáltalán nem létezett, de ma már sok országban a túlsúly a járványhoz hasonlítható. Sőt, egyre több túlsúlyos gyerek jelenik meg, így egészségüket veszélyezteti a dolgozó gyermekkor. Ezért a globális egészségügyi közösség azt javasolja, hogy vegyék komolyabban ezt a kérdést, és kerüljék a túlsúlyt.

Az optimális testsúly megőrzésében kiemelten fontos a megfelelő táplálkozás, ezt követi a testmozgás. A kalóriaszámlálás hatékonyan segít a felesleges kilók leküzdésében, ami azt jelenti, hogy javítja egészségét és közérzetét. Ugyanakkor nem kell korlátoznia magát az éhezésre, és nem kell lemondania kedvenc ételéről - minden ételt egyszerűen le kell vágni. Minden túlsúlyos problémánkért a túlevés a felelős. Valamely betegség miatti súlygyarapodás is előfordul, de csak ritka esetekben. A kalóriaszámláló diéta nem csak a túlsúly problémájának megoldására ad esélyt, hanem arra is, hogy tartalmas életet éljen, produktívan dolgozzon és saját családja legyen.

feminissimo.ru

Hogyan számoljuk ki egy étkezés kalóriatartalmát

A kalóriatartalom az az energia, amelyet a szervezet a táplálék teljes asszimilációja és feldolgozása során kap. Ezt kJ-ban vagy kcal-ban (kilokalóriában) mérik. A termék csomagolásán feltüntetett energiaértéke nem mindig helyes. Az étel kalóriatartalmának kiszámítása lehetővé teszi, hogy hatékonyan lefogyjon súlyos élelmiszer-korlátozások alkalmazása nélkül. Ezt a rendszert a múlt század húszas éveiben találták fel, és csak a szükséges mennyiségű élelmiszer elfogyasztásán alapul.

Bármely embernek konkrét napi energiaigénye van, így mindenkinek lesz egyéni kalóriaszegény programja. Lehetővé teszi a súlycsökkentést fokozatosan, anélkül, hogy túlzottan korlátozná az étrendet, és hosszú időre rögzíti az eredményt. Ezt az elvet használta Dr. Bormental híres diétájának összeállításához. Többféle módon is kiszámíthatja, hogy hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz.

A kalóriaszámlálóban

Az élelmiszerek energiaértékének kiszámításának egyik legegyszerűbb módja az élelmiszer-kalorifikátor. Ez egy online alkalmazás, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan megtudja, hány kcal van az élelmiszerekben. A program tartalmazza a termékek és készételek kalóriatartalmát, csak ki kell választani a kívántat, ha szeretné, letölthető a kalóriakalkulátor program. Használja ezt a "számlálót" az alábbiak szerint:

• válassza ki a kívánt termékcsoportot;
• írja be az összeget g-ban;
• nyomja meg a "Számítás" gombot

A kalóriakalkulátor felülete eltérő lehet, de mindig ugyanúgy működik. Megtudhatja, mennyi fehérje, zsír és szénhidrát (BJU) van egy vagy több termékben egyszerre. Például 150 g hajdina zabkása fehérjéket tartalmaz - 6,5 g, zsírokat - 3,7 g, szénhidrátokat - 37,5, energiaérték - 198 kcal. Összeadjuk a napi étrendből származó termékekre és ételekre vonatkozó összes adatot, és megkapjuk az aznapi teljes eredményt.

Konyhai mérleg használata kalóriaszámlálással

A BJU kiszámításának második népszerű módszere a konyhai mérleg kalóriaszámlálással. Programozva vannak a termékek és a kalória jegyzékével, az előlapon pedig egy interfész található a vezérléshez és az adatbevitelhez. Egyszerűen felteszi a szükséges termékeket a mérlegre, és azonnal megmutatják a BJU-t, ennek az adagnak az energiaértékét. Az adatmennyiség és az interfész kényelme a termékmodelltől függ. Használhat normál konyhai mérleget is, de akkor szüksége van egy élelmiszer-kalória táblázatra. Ön maga találja meg a szükséges összetevőt a listában, és számítsa ki a BJU-t tömeg szerint.

Hogyan kell kiszámítani a kalóriát a fogyáshoz

A kalóriaszámlálásra különböző célokra van szükség: valaki a testsúly megőrzését szolgáló diétához (sportolók), más a fogyáshoz, alakformáláshoz csinálja. Ezen lehetőségek mindegyikénél érdemes tudni a pontos fogyasztást, a napi kcal fogyasztást. Ez megkönnyíti a hatékony fogyáshoz szükséges táplálékmennyiség kiszámítását. Nyilvánvaló, hogy a férfiak és nők napi kalóriatartalma fizikai aktivitásuktól, életmódjuktól függően eltérő. A napi árfolyam kiszámításának többféle módja van.

Online kalóriaszámítás

Használjon online szolgáltatást, amely mindent kiszámol Önnek. Adja meg adatait az űrlapon: nem, magasság, súly, fizikai aktivitás mértéke, kattintson a "Számítás" gombra. A program két különböző számítási egyenletet használhat: Mifflin-St. Geor, Harris-Benedict. A második elavultnak tekinthető, ezért ajánlatos az elsőt használni. A program megmutatja az optimális kcal-számot a karbantartáshoz, fokozatos fogyáshoz, gyors fogyáshoz, készít egy naptárt, amiben napról napra felírja, hogy hány grammot fog fogyni.

képlet a napi kalóriák kiszámításához

Ha nem bízik az online szolgáltatásokban, mindent saját maga számíthat ki a szükséges kilokalóriák számának kiszámításához szükséges képletekkel. Ehhez a már említett Harris-Benedict, Mufflin-San Geor képleteket fogjuk alkalmazni. Adatokat szolgáltatnak a fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül, és csak az alapanyagcsere sebességét számítják ki. Nemtől függően különböző egyenleteket használnak az alapvető anyagcsere (BMO) értékének kiszámításához:

1. Harris-Benedict SBI nőknek: 655,1 + 9,6 * testsúly + 1,85 * magasság - 4,68 * életkor.
2. Harris-Benedict SBI férfiaknak: 66,47 + 13,75 * testsúly + 5,0 * magasság - 6,74 * életkor.
3. Mufflin-San Geor BOO nőknek: 9,99 * súly + 6,25 * magasság - 4,92 * életkor - 161.
4. Mufflin-San Zheora BOO férfiaknak: 9,99 * súly + 6,25 * magasság - 4,92 * életkor + 5.

Az alapanyagcsere-sebesség kiszámítása után figyelembe kell vennie a fizikai aktivitást. Erre azért van szükség, hogy pontosan kiszámítsuk a napi kalóriák számát a súly fenntartása vagy a fogyás érdekében. Ehhez szorozza meg a fenti képletből kapott eredményt a fizikai aktivitás együtthatójával, amelyet az Ön életmódja szerint választ ki az alábbi táblázatból:

• nincs testmozgás vagy ülőmunka = 1,2;
• könnyű tevékenység, egyszerű gyakorlat hetente néhányszor = 1,375;
• fizikailag aktív munka és edzés heti 3-5 alkalommal = 1,4625;
• heti 3-5 intenzív edzés = 1,550;
• napi edzés = 1,6375;
• napi intenzív edzés = 1,725;
• intenzív edzés napi 2 alkalommal, aktív fizikai munka = 1,9.

Kalóriaégetés számítása

Az étrend helyes összeállításához és a napi energiaköltségek kiszámításához rögzítenie kell az energiafogyasztást. Az online számológépek mellett modern eszközöket is használhat, amelyek leegyszerűsítik a kalóriaveszteség kiszámítását. Megjelent például már egy LED-es kijelzős karóra, ami képes számolni a napi elköltött kalóriákat. A sportolók és sportolók körében népszerűvé vált a kalóriát számláló karkötő, egyszerűen a karra teszik, és a rajta lévő kis képernyő továbbítja az adatokat.

Videó: hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében

Mindenkinek, aki törődik a testével, és gondoskodni akar róla, tudnia kell, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania a fogyás vagy a normál testsúly megőrzése érdekében. Ez megóvja Önt a szükségtelen szigorú diétáktól, az ízletes ételek korlátozásától és a gyomorbetegségek kialakulásától. Az étrend összeállításakor sok tényezőt figyelembe vesznek: életkor, nem, életmód, edzés intenzitása, kívánt eredmény. A tévedés elkerülése érdekében nézze meg az alábbi videót a kalóriák helyes számolásáról.

Hogyan kell számolni a kalóriákat a Bormental szerint?

Ki az a Bormental, és miért érdekelne minket, hogyan számoljunk kalóriát az ő módszere szerint? Akkor talán hallottál már olyan kifejezést, hogy "Bormental diétája - éhezés és edzés nélkül"? Ennek a technikának a szerzői biztosak abban, hogy fogyhat, ha megtanulja számolni a kalóriákat, és olyan ételeket fogyaszt, amelyek energiaértéke nem haladja meg a megállapított normát. Például 1000 kcal elég kell legyen egy napra, és ha egy hölgynek ülő munkája van, akkor a napi normája 800 kcal lesz. Ezen túlmenően ez a diéta magában foglalja a heti néhány böjtöt, még akkor is, ha nem lépte túl a kalóriabevitelt. Azt mondod, szereted a fizikai aktivitást, nem tudsz élni heti három edzés nélkül? Nos, akkor a napi kalóriabevitel 200-300 kcal-val növelhető, vagyis a Bormental szerint a maximális napi bevitel nem lehet több 1300 kcal-nál. Ennek a diétának, mint minden diétának, megvannak az előnyei és hátrányai. Például ez a diéta nem fordít figyelmet egy olyan fontos mutatóra, mint a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok sebessége. Nem veszi figyelembe az ember életének egyéni ritmusát sem, így ha aktívan sportol, akkor egy ilyen diéta valóban lehetővé teszi a fogyást, de nagy valószínűséggel több izomtömeget veszít, és a testzsír is ne rohanjon elmenni.

De van egy jelentős plusz is, amely sokak számára felülmúlja az összes hátrányt - ez a diéta valóban nem ír elő semmilyen tilalmat. A nap vagy az éjszaka bármely szakában ehetsz mindent, még csokit is, fagylaltot eszel és mindezt tejszínes kávét issz, a lényeg, hogy beleférjen a napi bevitelbe. Általában csak rajtad múlik, válaszd ki, mit szeretsz, fegyverkezz fel mérleggel és egy számológéppel, és irány a harmónia és az egészség.

Kell számolni a kalóriákat?

Miért számolunk kalóriát, ha egyrészt vannak kész diéták, másrészt azt mondják nekünk, hogy a súlygyarapodást befolyásolja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok rossz egyensúlya? Mindez persze helyes, de egy kész diéta nem biztos, hogy megfelel neked, olyan embernek készült, aki egész nap az irodában ül, és jól jársz, ha késő estig az ötödik pont alatti támaszt érzel. A fehérjék és a zsírok egyensúlya pedig továbbra sem lesz elegendő, úgyis korlátozni kell a táplálékfelvételt. És sokkal kényelmesebb ezt megtenni a kalóriák számolásával.

Akkor hogyan helyes a kalóriákat számolni?

Ha nem tudja, hogyan kell számolni a kalóriákat, akkor hasznos lesz a fő termékek kalóriatartalmának táblázata, amelyet az anyag végén láthat. Szüksége lesz még egy számológépre, jegyzettömbre és tollra. Mielőtt eszik valamit, gondolja át, hogy megengedheti-e magának a napi adagja szerint. Ha teheti, étkezzen egészségesen, csak ne felejtse el felírni egy füzetbe, hogy hány kalóriát fogyasztott el. A kalóriák számolásakor előnyben részesítse a termék csomagolásán feltüntetett számokat, és ne a táblázatban. Jobb, ha előre megtervezi az étrendet - kevesebb időt fog számolni, főzni, újraszámolni a kalóriákat az elfogyasztott adagban. Mindenben számoljon kalóriát, amit eszik – a cukorral készült teát és a fél sütit is "ceruzára kell vinni".

A kalóriák számolása, ha müzlit, joghurtot és gyümölcsöt eszik, egyértelmű – nézze meg a csomagolást vagy a táblázatot, és kész. De mi van akkor, ha "emberi" ételre vágyik, például levest? Összefoglaljuk az összes összetevőt, amelyből a levest főzzük, és kiszámítjuk egy adag energiaértékét. Például levest főztek, megszámolták, mennyi kalória van egy serpenyőben, és lemérték. Kimértük, mennyit akarunk enni, elkészítettük az arányt és kiszámoltuk, hogy hány kalória van az adagodban. Miután megszámolta egy étel kalóriáját, ne felejtse el meginni az étel kalóriatartalmát. Ha süt valamit, akkor 20% -ot kell hozzáadnia az étel teljes kalóriatartalmához - ez olaj.

Nincs mérleg, hogyan számoljunk kalóriát nélkülük? Jó értelemben mérleget kell vásárolnia, de amíg el nem tűnnek, addig a szemre és a memóriára kell hagyatkoznia. Emlékszünk a boltban, hogy hány grammot vásároltunk a termékből, gondolatban osszuk el 100 grammos egyenlő darabokra, és otthon a táblázat alapján kiszámoljuk, hogy hány kalóriát szeretnénk megenni.

Minden nő karcsú alakról álmodik. Vannak, akiknek minden nehézség nélkül sikerül, míg másoknak hónapokig diétázniuk kell.

DE, van egy egyszerűbb módja a súly fenntartásának, ehhez csak meg kell tanulni számolnikalória a fogyáshoz.

A számuk módosításával visszaállíthatja a súlyt vagy tartsa a figurát a kívánt állapotban.

Mik azok a kalóriák és miért kell számolnunk?

A kalória a hőenergia azon egysége, amelyre az embernek szüksége van a szervezet normális működéséhez.

A belső szervek működéséhez még nyugodt állapotban is szükség van bizonyos mennyiségű energiára, amelyet az ember táplálékból kap.

Életmódtól, kortól és nemtől függően az embereknek különböző mennyiségű kalóriára van szükségük.

napi árfolyamon

A termékek különféle anyagokat tartalmaznak energia mennyisége.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségétől függően számítják ki a termikus értéket.

• fehérjék - 4 egység;
• zsírok - 9 egység;
• szénhidrátok - 4 egység.

Ezen számok és mennyiség ismeretében BJU, ki tudja számolni a termék pontos kalóriatartalmát.

Az étel elfogyasztása során a szervezet energiát fordít a létfontosságú folyamatokra, feleslegessége tartalékban marad:

1. A szénhidrátok glükózra bomlanak, feleslege felhalmozódik az izmokban és az agyban.
2. A fehérjéket a sejtek regenerációjára és növekedésére használják. A szénhidrátok hiányában lebomlanak és pótolják őket. A túl sok fehérjebevitel a zsírszövetben rakódik le.
3. A felesleges zsír lerakódások formájában rakódik le, hogy energiahiány esetén feltöltse a raktárakat.

Az energia kiegyensúlyozásával tökéletes állapotban tarthatja testét. Az egészséges kalóriák számának növelése és a felesleges kalóriák számának csökkentése.

Az egészséges élelmiszerek közé tartoznak a gabonafélék és hüvelyesek, a sovány baromfi, a tenger gyümölcsei, a zöldségek és gyümölcsök, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a frissen facsart gyümölcslevek cukor nélkül.

Kivétel a burgonya, érett banán, sárgarépa. A rossz kalóriák mézet, glükózt, alkoholt, szójafehérjét, édességeket és koncentrátumokat tartalmaznak.

A megfelelő táplálkozáshoz növelni kell a hasznos és a káros kcal tartalmát.

napi kalóriabevitel a fogyáshoz

Magasságtól, nemtől, életkortól és aktív élethelyzettől függőenkalóriabevitel a fogyáshoz különböző.

Az energia kiszámításakor használhatja kalória kalkulátor.

Ehhez ismernie kell a pontos testsúlyt, magasságot és életkort, fizikai aktivitást és figyelembe kell vennie a szervezet betegségeit, ha vannak ilyenek.

Az egészséges, csekély aktivitású ember normája esetén napi 30-40 kcal-t kell bevenni 1 kg testsúlyra.

Ha a munka nehéz fizikai munkát igényel, a mutatók 90 egységre nőnek minden kg súlyra.

A babának 130 kcal-ra van szüksége 1 kg súlyonként, mivel a gyermek szervezete aktívan energiát fordít a növekedési folyamatra.

Számítási szabályok:

• a súlyt ülőmunkát végző nők 80 kg;
• 80x40 \u003d 3200 kcal - a napi norma a súly fenntartása érdekében;
• ha egy hölgy fogyni szeretne, akkor az energia mennyiségét 2300 kcal-ra kell korlátozni.

Ugyanakkor több teljes értékű élelmiszert is beiktathat az étrendbe, és kizárhatja a sült zsíros és sós ételeket.

napidíj normák a nő életkorától függően:

• 1-3 év - 1300;
• 4-7 év - 1800;
• 8-12 – 2000;
• 13-16 – 2200;
• 17-19 – 2500;
• 20-30 – 2200;
• 31-40 – 2000;
• 41-55 – 1800;
• 56 éves és idősebb - 1600.

Férfiaknál 17 éves kortól 400 kcal-t kell hozzáadni minden mutatóhoz. Terhesség alatt + 300 a normához, és szoptatás alatt + 400 kcal.

A mérsékelt munkát végző alkalmazottak + 600 egységgel, a sportolók pedig + 1200 kcal-val növelik a normákat.

Képletek a kalóriaszámításhoz

Ahhoz, hogy zökkenőmentesen lefogyjon egészségügyi problémák nélkül, meg kell tanulnia helyesen számolni a kalóriákat.

Számításukra több képlet is létezik.

Mifflin képlet:

• Férfi : KK \u003d (9,99 x súly kg) + (6,25 x magasság cm) - (4,92 x életkor) + 5;
• nő : KK \u003d (9,99 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm) - (4,92 x életkor) - 161.

Vegyünk például egy 40 éves nőt, aki 168 cm magas és 70 kg súlyú. Az eredményt kapjuk: (9,99 x 70) + (6,25 x 168) - (4,92 x 40) -161 = 1785,1 Kcal

Ez az eredmény szükséges a rendelkezésre álló súly normál fenntartásához nyugalmi állapotban.

• 1.2 - tevékenység hiánya, számítógépen végzett munka;
• 1,4 - könnyű testmozgás, séta hetente többször;
• 1,6 átlagos aktivitás, uszodába járás és sportolás hetente legfeljebb 5 alkalommal;
• 2 sportos életmód, kemény fizikai munka, hosszú napi testmozgás.

Példánkban egy nő passzív életmódot folytat, így az együttható 1,2 x 1785,1 = 2142 kcal. Ez az a szám, amelyre szüksége van napi súlyának fenntartásához.

Ha egy nő szeretne leadni pár kilót, akkor 300 kcal-val kell csökkentenie az energiaszintet, ami simán eléri a kívánt súlyt.

Nem csökkentheti a kalória minimális adagját az anyagcsere folyamatok fenntartásához. Ebben az esetben a test hibernált állapotba esik, lelassítva az anyagcserét.

Vannak más számítások is, az úgynevezett alapcsere, és a következő képlettel számítják ki:OO \u003d 655 + (9,6x súly kg) + (1,8x magasság cm) - (4,7x életkor).

Helyettesítünk egy példát: OO \u003d 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 40). A végeredmény 1817,4 egység.

Ez az adat nyugalmi állapotra jellemző.

A fogyás szabályai a kalóriák számolásakor

Ahhoz, hogy lefogyjon vagy hízzon, helyesen kell számolnia a kalóriákat.

A napi mérték kiszámítása után energiahiányt kell létrehozni, pl. többet költ, mint amennyit a szervezet naponta elfogyaszt.

3 módja van a kalóriadeficit létrehozásának:

• csökkentse az elfogyasztott mennyiséget;
• kizárja a káros kalóriákat;
• az energiabevitel növelése fizikai aktivitással.

Ezenkívül legalább 2 liter vizet kell fogyasztania. Ez egy egyszerű, szénsavmentes folyadék. Ha hiányzik a szervezetből, sokkal lassabban megy végbe a zsírok lebontása.

Vegyünk például egy tipikus emberi étrendet:

1. Reggeli: zsemle és tea cukorral (500 kcal), zsírmentes túróval és cukor nélküli teával (300 kcal) helyettesítve - 200 egység hiány.
2. Uzsonna: banán, szőlő (100 kcal), cserélje ki almával vagy grapefruittal (60 kcal) - 40 egységet takarít meg.
3. Ebéd: káposztaleves, kenyér, uborkasaláta, paradicsom majonézzel, az első fogás adagját 10 százalékkal csökkenteni, a kenyeret korpás kenyérre cserélni, a salátát megkenni egy csepp olajjal és citromlével, a hiány legalább 200 egységek.
4. Uzsonna: joghurt (80), fogyasszon zsírmentes kefirt és csökkentse a kalóriákat 20 egységgel.
5. Vacsora: sült sertéshús, zöldségsaláta, zabkása - főtt csirkehúsra cseréljük, a zöldségekhez ne adjunk tejfölt, ne öntsük a zabkását mártással. Az ételek kalóriatartalma 200 egységgel csökken.

Figyelembe vesszük a kalóriadeficitet, és 660 egységet kapunk. Ugyanakkor a személy nem maradt éhes, és fenntartja a fizikai aktivitást.

A kalóriacsökkentés nem haladhatja meg a napi szükséglet 50 százalékát. Ez a szám hatékony a kívánt eredmény gyors eléréséhez, de orvosi ellenőrzést igényel.

A hatékony és biztonságos súlycsökkentés érdekében 5-10 százalékkal csökkentenie kell az étrendet.

Az eredmény lassú, de stabil lesz, és a szervezet nem lesz stresszes állapotban.

Kalóriaveszteség edzés közben

A hatékony fogyás érdekében további terhelésekre van szükség. Nem szükséges kimerítő edzésekkel kínozni magát.

Egy egyszerű esti séta vagy lépcsőzés 200-300 egység hiányt biztosít. egy napon belül.

• könnyű futás - 400;
• gyors futás - 600;
• úszás - 210;
• kerékpározás - 150;
• aerobik - 160.

Minden adat betöltési óránként van megadva.

A hatékony fogyás szabályai

A felesleg hatékony elvesztéséhez egészségügyi és bőrproblémák nélkül, egyszerű szabályokat kell követnie:

1. Az étkezést 4-5 alkalommal kell felosztani.
2. Ne egyél nagy adagokban.
3. Az ebédet és a vacsorát friss zöldségekkel kell kiegészíteni.
4. Ébredés után igyon meg 1 pohár szobahőmérsékletű vizet.
5. Az étlapnak tartalmaznia kell fehérjéket, összetett szénhidrátokat és. A termékek mérésekor 5 grammos hiba megengedett.
6. Az utolsó étkezésnek 3 órával lefekvés előtt kell lennie.
7. Az étlap összeállításakor a termékek kalóriatartalmát egyenletesen kell elosztani minden étkezésre. Súlyos hiány esetén az étrendet és a hétvégéket váltogatni kell.

A kalóriák számolása a fogyás érdekében segít csökkenteni a testsúlyt a kívánt alakra az egészség veszélyeztetése nélkül, és hosszú ideig megőrzi a tartós eredményt.

Egészségesnek lenni!!!

Még több cikket a fogyásról honlapunkon találhat ebben