Napi kalóriabevitel egy nő számára fogyáskor. Napi kalóriabevitel fizikai aktivitás és életkor szerint

Az egyetlen helyes és hatékony mód fogyás a sport és a kiegyensúlyozott étrend. A fogyás mértéke az egyes személyek élettani jellemzőitől, a fizikai aktivitás (edzés) szintjétől, a meglévő betegségektől stb. Ha fogyni szeretne, egy nőnek helyesen kell kiszámítania a napi kalóriabevitelt a hatékonyabb és gyorsabb fogyás és a bőr alatti zsír érdekében.

Miért kell kalóriát számolni?

kalória - energia tömeg olyan termék, amely a táplálék felszívódása során szabadul fel a szervezetből. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok egyensúlya és az étel kalóriatartalma összefügg a munkaképességgel és az aktivitással, az egészségi állapottal.

A szervezet elégtelen energiabevitelével gyengeség, apátia, a bőr, a fogak és a haj állapotának romlása figyelhető meg.

Túlzott kalóriabevitel esetén zsírfelhalmozódás következik be a szervezetben és a testtömeg növekedése következik be.

Az egészséges és biztonságos fogyás érdekében fontos a kalóriabevitel fokozatos csökkentése a kívánt szintre. Ehhez ki kell számítani a szervezet egyéni kalóriabevitelének mértékét, étkezési naplót kell vezetni, amely tükrözi a naponta elfogyasztott összes ételt és ételt.

Hogyan számítsuk ki a napi kalóriabevitelt

Az Egészségügyi Világszervezet elismerte az egyetemes kalórianorma adatokat: nőknél a napi kalóriatartalom 2000 kcal, férfiaknál 2500 kcal. Ezek az adatok azonban nem vesznek figyelembe számos olyan tényezőt, amelyek közvetlenül befolyásolják a napi kalóriabevitelt, mint például a nem, az életkor, az életmód, a fizikai aktivitás szintje stb.

Napi árfolyamon A fogyás során a nők kalóriáit speciális képletekkel számítják ki.

A számítás több szakaszból áll:

Az eredmény az anyagcsere sebessége (metabolikus sebesség).

Ezt a mutatót megszorozva a megfelelő aktivitási szint együtthatójával kapjuk szükséges norma napi kalóriabevitel a súly stabil szinten tartása érdekében.

A fogyáshoz egy nőnek 500 kcal-val kell csökkentenie a kapott számot. Vagyis ha a számításokban a szükséges napi kalóriatartalom kiderült, 1800 kcal, akkor a súlycsökkentéshez 1300 kcal-ra kell korlátozni magát.

A fogyás felgyorsítása érdekében növelheti az edzések számát.

Az ideális testsúly és a minimális kalóriabevitel kiszámítása a fogyáshoz

Ezután szorozza meg az eredményt a következővel:

Például:

28 éves nő, 170 cm magas, normál testalkatú, mérsékelt fizikai aktivitással. Ideális súly: 170 * 360 = 61 200 kg.

A kalória normája a testsúly normál szinten tartásához: 61 * 33 \u003d 2013, azaz. 2000 kcal.

Mifflin-Saint-Geora módszer

Ez a számítás a legoptimálisabb módszer az étrend összeállításakor.

A módszer hátránya, hogy nem veszik figyelembe az izom és a zsírszövet arányát a szervezetben, tk. az izomtömeg szintje befolyásolja az anyagcsere folyamatok sebességét.

Például:

Napi kalóriabevitel egy 35 éves, 160 cm magas és 78 kg súlyú, közepesen intenzív CFA-val rendelkező nő számára: 78 * 10 + (6,25 * magasság cm-ben) - 5 * életkor (teljes év) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1,550 = 2238 kcal - napi szükséglet.

A fogyáshoz egy nőnek 2238 kcal energiát kell kapnia étellel, de fokozatosan csökkentse az arányt 2000 kcal-ra.

Harris-Benedict módszer

Ezt a módszert 1919-ben vezették be rendelkezésre álló idő a módszer némileg hibás és +/- 5%-os számítási hibája van.

A férfiak és nők napi kalóriabevitelét ezzel a módszerrel a következőképpen számítják ki:

Például:

Egy 33 éves, 65 kg súlyú és 173 cm magas nőnek meg kell őriznie normál testsúlyát:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) módszere

E módszer szerint a napi kalóriabevitel kiszámítása a CFA figyelembevételével történik:

Például:

Egy 25 éves, 55 kg súlyú, intenzív CFA-val rendelkező lány napi szükséglete: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Ketch-McArdle módszer

Az ezzel a módszerrel végzett számítások lehetővé teszik a zsír- és izomszövet arányának figyelembevételét a szervezetben. A technika hátránya, hogy a számításoknál nem veszik figyelembe a nemet, életkort és magasságot, ami növeli a számítások hibáinak valószínűségét.

A Ketch-McArdle módszer szerint a napi szükséglet = 370 + (21,6 * súly kg-ban, nem számítva a zsírszövetet).

Például:

Egy 60 kg súlyú nőnek naponta szüksége van: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Az egészséges kiegyensúlyozott étrend szabályainak betartásával, figyelembe véve a szükséges kalóriatartalmat, egy nő normális szinten tarthatja a testsúlyát. Ha egy nő fogyni szeretne, akkor a kapott kalóriabevitelből 500 kalóriát kell levonni, ugyanakkor figyelembe kell venni a CFA szintjét. A kalóriabevitel éles csökkenése a leggyorsabb fogyásés a fizikai aktivitás növekedése hozzájárul a szív- és érrendszeri, endokrin, reproduktív rendszer súlyos szövődményeinek és betegségeinek kialakulásához, lassítja az anyagcserét és csökkenti az immunitást.

A napi kalóriabevitel kiszámításának jellemzői

A szervezet napi kalóriabevitele a férfiak és a nők esetében eltérő. A férfiaknak több energiára van szükségük. A pontos és legindikatívabb eredmény érdekében a következő egyedi jellemzőket kell figyelembe venni a számításoknál:

• kor,
• magasság,
• testtípus,
• életmód, fizikai aktivitás szintje,
• foglalkoztatás típusa (szellemi munka, nehéz fizikai munka).

A fizikai aktivitás mértékének figyelembevételekor figyelembe kell venni a háztartási munkák (padlómosás, mosogatás, mosás, ruhavasalás), lépcsőzés vagy liftezés teljesítményét, a mindennapi életben a mozgás mértékét, a szintet. a stresszállóságról.

Tehát egy kemény fizikai munkát végző nőnek több kalóriára van szüksége az erő fenntartásához, mint egy ugyanolyan paraméterekkel rendelkező, de az irodában dolgozó nőnek.

Kalóriabevitel terhesség alatt

Egy nő terhesség alatt szigorúan tilos diétázni, fogyni. A „kettőre” túlevés szintén nem ajánlott. Tekintettel az érdekes helyzetre, egy nőnek ki kell számítania a napi kalóriabevitelt, hogy fenntartsa a test természetes folyamatait a születendő gyermek fejlődéséhez.

A szakértők azt javasolják, hogy a terhességi kor növekedésével fokozatosan növeljék a kalóriabevitelt az első trimeszter 2500 kcal-ról a harmadik trimeszterben 3500 kcal-ra. Szerezze be a szükséges kalóriát növényi táplálék, sovány marha- és csirkehús, zsíros tengeri hal, diófélék, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és kenyerek.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok jelentősége a kalóriaszámlálásban

A kalóriák kiszámításakor fontos figyelembe venni, hogy miből származnak a kalóriák. A test állapota, a fogyás vagy a testtömeg-növekedés folyamata közvetlenül függ az élelmiszerben lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányától.

Így például a szervezet számára szükséges 2000 kcal, amelyet a „nehéz” élelmiszerekből nyerünk, nem tesz jót a szervezetnek. De ugyanaz a 2000 kcal-ból nyert friss zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, fehérje termékek, diófélék, segít fenntartani az egyensúlyt a szervezetben, és ha szükséges, a fogyásban.

A szakemberek használják univerzális képlet arányok az étrendben B (1): F (1): Y (4). Fogyáskor azonban növelni kell a fehérje és az összetett szénhidrátok mennyiségét, a zsírok pedig növényiek, többszörösen telítetlenek. A termékeket is ajánlatos mellé vinni magas tartalom kálium, magnézium, vas, jód, kalcium.

A szénhidrátok energia- és erőforrások a szervezetben. Fogyáskor összetett szénhidrátok bevitelére van szükség, amelyeket a szervezet tovább emészt és teltségérzetet ad.

A szénhidrátbevitelnek a következő forrásokból kell származnia:

• zabpehely, árpa, búza, kukoricadara, bulgur, kuszkusz,
• hüvelyesek: lencse, bab, borsó, kukorica,
• teljes kiőrlésű kenyér.

Egy nő fogyásánál fontos figyelembe venni az összetett szénhidrátok, fehérje ételek és zsírok mennyiségét a napi kalóriabevitelben.

Lehetséges hibák a kalóriaszámítás során

A fő hibák a napi kalóriatartalom kiszámításakor:

1. Fiziológiai jellemzők.
2. Hormonális változások és rendellenességek. Így a hypothyreosis hozzájárul az anyagcsere lelassulásához, megsértést okoz víz-só egyensúly a szervezetben (ami duzzanat formájában tükröződik).
3. Folyadékvisszatartás a szervezetben. A használat miatt egy nagy szám só, füstölt húsok, csípős fűszerek vízvisszatartás jelentkezik, megjelenik a test duzzanata. Fogyáskor a mérlegelés helytelen lesz, mert a szervezetben lévő felesleges folyadék miatt a testsúly nagyobb lesz, mint amilyen.
4. A számításokban szereplő CFA hozzávetőleges. A sportolás során elégetett kalóriák pontos számát lehetetlen meghatározni.

A számítások esetleges hibáinak elkerülése érdekében ajánlatos étkezési naplót vezetni, amely a nap folyamán elfogyasztott összes ételt tükrözi. Tehát 3-4 hétig figyelve az étrendet, azonosíthatja a szükségtelen és magas magas kalóriatartalmú ételek zavarja a fogyást.

Képzett szakember (táplálkozási szakértő, edző) segít a napi kalóriabevitel helyes kiszámításában. Az egyéni jellemzőket, a nemet, az életkort, a magasságot és a CFA-szintet figyelembe véve a szakember pontosabban ki tudja számítani, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek a fogyasztáshoz és az élettani funkciók ellátásához.

A napi kalóriabevitel kiszámítása és alkalmazása hasznos gyakorlat, amely lehetővé teszi a normál életmód vezetését, és ugyanakkor észrevehető fogyást. Tudva, hogy hány kalória van az egyes termékekben, kiszámíthatja a BJU fogyasztásának mértékét.

Az emberi tevékenység energiafelhasználással függ össze. Mennyiségét kalóriában mérik. A normális élethez folyamatosan fel kell tölteni a testet energiával, amely táplálék formájában kerül be.

A napi kalóriabevitel a személy nemétől, a tevékenység típusától és életkorától függ. Például a férfiaknak több energiára van szükségük naponta, mint a nőknek. A még mindig növekvő és fejlődő aktív fiatalok pedig több kalóriát költenek naponta, mint a felnőttek.

Napi kalóriabevitel férfiaknak

Aktív férfiaknak

• 30 év alatt: 3000 kalória;
• 30-50 év: 2800-3000 kalória;
• 51 év felett: 2800-2400 kalória.

Mozgásszegény életmódot folytató férfiaknak

• 30 év alatt: 2400 kalória;
• 31-50 éves korig: 2200 kalória;
• 51 év után napi 2000 kalória elegendő.

Mérsékelt életmódot folytató férfiaknak

• 19-30 éves korig: 2600 - 2800 kalória;
• 31-50 éves: 2400-2600 kalória;
• 51 éves kortól: 2200-2400 kalória.

napi kalóriabevitel nők számára

Közepesen aktív nőknek

• 25 éves korig elegendő napi 2200 kalóriát fogyasztani szervezetük normális működéséhez;
• 25-50 éves korban az ajánlott napi bevitel 2200 kalória
• 51 év felett: mindössze 1800 kalória elegendő.

Ülő életmóddal

• a 25 év alatti fiatal lányok 2000 kalóriára elegendőek;
• a 26 és 50 év közötti nők optimálisan legfeljebb 1800 kalóriát fogyasztanak;
• 51 év után 1600 kalóriára kell csökkentenie a bevitelt.

Aktív életmóddal

• a 19-30 éves fiatal nők 2400 kalóriát fogyaszthatnak;
• a 31-60 éves felnőtt nőknek 2200 kalóriára van szükségük;
• 61 év feletti nőknek napi 2000 kalóriát ajánlanak.

A napi kalóriabevitel egyéni számítása

A fenti napi kalóriabeviteli értékek általánosak és hozzávetőlegesek. De minden ember egyéni, és megvan a maga magassága, súlya, izomtömege és aktivitási foka. Ezért a tudósok olyan képleteket hoztak létre, amelyek lehetővé teszik a különböző emberek napi kalóriabevitelének kiszámítását.

Először a kalóriákat számolják ki szükséges egy személy számára teljes inaktivitás állapotában és kényelmes hőmérsékleten. Vagyis mindenekelőtt azt kell kideríteni, hogy mennyi energiára van szüksége a szervezetnek a működéséhez. belső szervek fizikai és érzelmi stressz nélkül. Általában ez a szám laboratóriumi körülmények fekvő helyzetben és heves érzelmek hiányában mérve. Az otthoni méréshez képleteket vezettek le a bazális anyagcsere (BMO) értékének meghatározására.

Képletek a BOO kiszámításához

• Férfiaknak :

66 + (13,7 x súly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)

• Nőknek :

655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Például:

Egy 39 éves, 70 kg súlyú és 168 cm magas nő esetében a BVR kiszámítása a következőképpen történik:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalória

Képlet a napi kalóriaszükséglet (DCA) kiszámításához

SPK = aktivitási tényező x BRO

Az aktivitási tényező értékének meghatározása

• 1,2 - fizikai erőfeszítés nélküli életmóddal;
• 1,375 - könnyű fizikai munkával;
• 1,55 - közepes, mérsékelt fizikai erőfeszítéssel;
• 1,75 - erős fizikai erőfeszítéssel;
• 1,9 - különösen nehéz fizikai munkával.

Például:

BOO = 1446,1 és átlagos aktivitás mellett (1,55-ös együtthatót veszünk) a napi normát a következőképpen határozzuk meg:

SPK = 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalória

A napi bevitel kiszámításához kényelmes kalóriakalkulátort használni.

Napi kalóriabevitel a fogyásért

Az SPC érték ismeretében megoldhatja a problémát túlsúly. Ehhez csak csökkenteni kell a szervezetbe táplált energiabevitelt. Így létrehozhat egy kalóriadeficitet, ami arra készteti a szervezetet, hogy fel kell használnia tartalékait - zsírt.

Mennyire biztonságos a kalóriák csökkentése a fogyás érdekében? Ez nagyon fontos kérdés, mert a helytelenül előállított energiahiánynál a fogyókúra közérzete, egészsége minden bizonnyal csorbát szenved. A veszteségért plusz kilók a SEC értékét 500-1000 egységgel kell csökkenteni. Ugyanakkor a fogyáskor elfogyasztott napi kalória minimális száma férfiaknál 1800, nőknél 1200. Ezen értékek alatt nagyon veszélyes energiahiányt hozni a szervezetben.

BAN BEN modern világ egyre nagyobb figyelmet fordítanak az egészséges életmódra. A média népszerűsíti a sportot, mondd el csodálatos történetek akik dobni tudtak túlsúly, mutatjon anyagokat az alultápláltság következményeiről. Bármilyen célt sem tűz ki az ember, először a napi kalóriabevitel beállításával kell kezdenie.

Az élelmiszerek kalóriatartalma (energiaértéke) az az energiamennyiség, amely a táplálék emésztése és teljes asszimilációja után termelődik.

Az energiaérték mértékegysége a kilojoule (kJ) vagy kilokalória 100 g élelmiszerre vonatkoztatva. Minden ételnek van kalóriája. De például a fekete tea, a szárított kapor kissé magas kalóriatartalmú élelmiszerek.

Jó és rossz kalóriák

A kalória a hő, az energia mértékegysége. Általában hasznosra és károsra osztják őket, mivel egyesek a szervezetbe jutva hasznosak, míg mások tartalékba kerülnek.

A kalória nagy része szénhidrátokból származik.

A komplex szénhidrátok a következőkben találhatók:

• gabonafélék;
• zöldségek;
• szacharidok.

Gyors szénhidrátok - cukorban, csokoládéban és édességekben. Az első esetben a szervezet sok energiát, nyomelemeket, vitaminokat és aminosavakat kap. Ezek egészséges kalóriák.

Amikor az egyszerű szénhidrátok belépnek a szervezetbe, jelentős adag kalóriát kap, gyakorlatilag nincs hasznos elemeket, ráadásul mindent a zsírszövet tartalékaiba fognak menni. Ezeket a kalóriákat rossznak nevezik.

Egészséges kalória től származnak természetes termékek, és káros - újrahasznosított alkatrészekből, megerősítve ízesítők.

Normák nőknek, terhes lányoknak

Egy nőnek kevesebb kalóriára van szüksége, mint egy férfinak.

A napi kalóriabevitel kiszámításához figyelembe kell venniük:

• tevékenység;
• kor;
• egyéni jellemzők;
• Egészség.

Inaktív életmóddal a napi norma a következő lesz:

• 18-24 éves korig - 1950 kcal;
• 25-49 éves korig - 1750 kcal;
• 49 év felett - 1550 kcal.

Átlagos aktivitási szint mellett:

• 18-24 éves korig - 2150 kcal;
• 25-49 éves korig - 1950 kcal;
• 49 év felett - 1750 kcal.

Az aktív élet során:

• 18-24 éves korig - 2350 kcal;
• 25-49 éves korig - 2150 kcal;
• 49 év felett - 1950 kcal.

Amikor egy nő gyermeket hord, tilos lefogyni, de a kettes étkezés is káros lehet. Emlékezni kell aranyszabály- "Ne kettőért egyél, hanem kettőért."

A napi kalóriabevitel a terhesség időtartamától függ. Ennek növelésével a kalóriabevitelnek is növekednie kell, 2500-tól 3200-ig - a terhesség utolsó heteiben.

Tehát naponta leendő anya legalább 3500 kalóriát kell fogyasztania. Harmadik részük a hormonális változásokra irányul, hogy a magzatot minden szükségességgel ellátják, felkészítsék a nőt a jövőbeli szülésre és szoptatásra.

Normál férfiaknak

A férfiak napi kalóriabevitele jóval magasabb. Az ember energiaszükségletének helyes kiszámításához ismernie kell életmódját és a teljes évek számát.

Ha akarja, dobja le a férfiakat túlsúly, napi árfolyamon a kalóriákat csökkenteni kell, izomépítéssel pedig növelni kell.

Normák gyermekek és serdülők számára

A gyermekek és serdülők étrendjének változatosnak és teljesnek kell lennie, mivel a tinédzser szervezetben nagy hormonális változások, testnövekedés lép fel. A fiatalabb generáció napi kalóriabevitelénél figyelembe kell venni a fizikai aktivitást - osztályokat különféle típusok sport, pszichológiai feszültség, fizikai és mentális stressz naponta.

Ha egy lány aktív, akkor a normája 1800-2100 kcal lesz. Egy aktív fiatalember esetében a norma 2200-2500 kcal. Amikor a srácok ülő életmódot folytatnak, a kalóriabevitel nem haladhatja meg a 2000 kcal-t.

A gyermekek napi kalóriabevitelét az életkor határozza meg. Egy kisméretű, növekvő szervezetet kellő mennyiségű energiával kell ellátni. A gyermekek növekedési folyamata gyorsan megy végbe, ezért 6 havonta módosítani kell a kalóriatartalmat.

Az életkor alapján a szükséglet így néz ki:

• 12 hónapos kortól 1 éves korig 11 hónapig - 1250 kcal;
• 1 évtől 11 hónapig 3,5 évig - 1450 kcal;
• 3,5 és 6 év között - 1850-2000 kcal;
• 6 és 9 év között - 2000-2400 kcal;
• 9-13 éves korig - 2850 kcal.

Nem szükséges a kalóriabevitelt a normára hozni a liszt, édesség, szóda és egyéb, sok cukrot tartalmazó termékek fokozott fogyasztásával.

Ez a következőkhöz vezethet:

A normálérték alsó határai

A kalóriafolyosó a napi kalóriabevitel alsó és felső határa fogyás vagy tartás céljából. Az alsó határ ismerete segít megismerni az egyéni anyagcsere sebességet (alapanyagcsere sebesség). Számos egyenlet létezik az anyagcsere sebességének kiszámítására. A norma alsó határának eredményéhez hozzá kell adni 200-at, és megkapja a felső határt.

A fogyáshoz ki kell számítania egy egyéni kalóriafolyosót, és el kell kezdenie annak csökkentését. Az orvosok azt tanácsolják, hogy ne menjenek a norma alsó határa alá - napi 900-1000 kalória. Ha a fogyás kevesebbet fogyaszt, akkor állandóan éhes lesz és stresszes lesz. Ugyanakkor a fogyás leáll, mivel a szervezet tartalékban hagyja az energiát.

Miért kell betartania a napi kalóriabevitelt?

A bazális anyagcsere az az anyagcsere, amely akkor megy végbe, amikor egy személy alszik vagy nyugalomban van.

elköltött kalóriák természetes folyamatok fiziológia:

• lehelet;
• keringés;
• fenntartása hőmérsékleti rezsim;
• új sejtek növekedése.

Ezért az abszolút pihenésben lévő csere kiszámításakor nem veszik figyelembe az aktív fizikai tevékenységek kalóriaszükségletét.

A szervezetbe kerülve a fehérjék, zsírok és szénhidrátok minden szerv munkáját ellátják, energiát szabadítanak fel a mindennapi feladatok, cselekedetek megoldásához. A megfelelő mennyiségű kalóriát megadva a testnek az ember nagyban megkönnyíti a teljes emberi mechanizmus munkáját. A szervezet egészséggel, kitartással, baktériumokkal szembeni rezisztenciával és jó hangulat.

A kalória alul- és túlfogyasztásának következményei

Az elégtelen vagy túlzott kalóriabevitel tünetmentes lehet, és látható betegségek megjelenéséhez, a szervezet kóros állapotainak kialakulásához vezethet.

Az alultápláltság a következőkhöz vezethet:

• az immunitás csökkenése;
• betegségek a psziché hátterében;
• problémák a gyomorral és a belekkel;
• onkológiai betegségek;
• a gyermekek és mások fizikai fejlődésének megsértése.

A túlevés következményei:

E következmények megelőzése érdekében ki kell egyensúlyozni az étrendet, a magas kalóriatartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú ételekkel kell helyettesíteni, kombinálni kell a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend Val vel gyakorlatés a szabadban lenni.

A norma kiszámítása a Muffin-Jeor képlet szerint

2005-ben vezették be a Muffin-Jeor képletet a napi kalóriabevitel kiszámítására. Az egyenletet amerikai táplálkozási szakértőkből álló csapat vezette be kiváló orvosok – Muffin és San Jeor – irányítása alatt. A képlet az aktuális súly megtartásához szükséges kalóriaszükséglet kiszámításán alapul, figyelembe véve az aktivitást.

Kétféle elmélet létezik - egyszerűsített és módosított:

1.Egyszerűsített módon mutatja meg a férfiak (MMB) és a nők (BM) anyagcseréjének kalóriáit:

OOM \u003d (10 * kg (súly)) + (6,252 * cm (magasság)) - (5 * életkor) + 5;

OZH \u003d (10 * kg (súly)) + (6,252 * cm (magasság)) - (5 * életkor) - 162.

2. A módosított Muffin-Jeor egyenlet pontosabb kalóriaszámot jelent, figyelembe véve a napi fizikai megterhelést – az OOM és az OOH eredményét megszorozzuk a fizikai aktivitással.

Az aktivitás a fizikai aktivitástól függően 5 lépésre oszlik:

• 1,2 - kicsi;
• 1,38 - gyenge;
• 1,55 - közepes;
• 1,73 - nagy;
• 1,9 - szuper nagy (azokra az emberekre vonatkozik, akik minden nap dolgoznak és sportolnak).

Harris-Benedict formula

A Harris-Benedict egyenlet évtizedek óta nagyon népszerű, és kivívta a szakemberek jóváhagyását. 1919-ben alapították. Egyszerűsége miatt a képlet képes meghatározni az egyéni arányt kalóriában.

Az egyenlet kiszámítja a szükséges kalóriatérfogatot az anyagcseréhez (BVR). Ezek után nyilvánvalóvá válik, hogy mennyivel kevesebb kalóriát kell bevinned a fogyás elindításához.

BOO Harris-Benedict elmélete szerint (életkor - teljes év, magasság - centiméter, súly - kilogramm):

• nő: BOO = 655,2 + 9,61 * súly + 1,851 * magasság - 4,69 * életkor;
• férfi: BOO = 66,48 + 13,76 * súly + 5,01 * magasság - 6,75 * életkor.

1984-ben az egyenletet felülvizsgálták és kiigazították az orvostudomány újításai és az emberek életmódja kapcsán:

• nő: SBI = 447,594 + (9,248 * súly) + (3,099 * magasság) - (4,331 * életkor);
• férfi: BOO = 88,363 + (13,398 * súly) + (4,798 * magasság) - (5,678 * életkor).

Ketch-McArdle képlet

A Ketch-McArdle egyenlet a sovány testtömeg számításán alapul, ami lehetővé teszi a napi kalóriaszükséglet pontosabb meghatározását. A számítás az izomtömegen (MMT) alapul, így férfiak és nők számára egyaránt alkalmas.

Alapcsere = 370 + 21,6 * izomtömeg.

Például egy 53 kg súlyú személynél 20% zsírtartalommal (10,6 kg zsír), ami azt jelenti, hogy a testsúly zsír nélkül 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg A napi kalóriaszükséglet a következő lesz:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalória

Ebben az esetben az aktivitást figyelembe kell venni, például 1,55 lesz (edzés vagy fizikai munka hetente több mint 2 alkalommal). Napi kalóriaszükséglet = 1,55 * 1286 = 1993 kalória.

WHO formula

Az Egészségügyi Világszervezet egyenlete a napi kalóriaszükségleten alapul, figyelembe véve az aktivitást (súly kilogrammban).

Lányoknak és korosztályos nőknek:

• 18-29: cfa * (0,0641 * súly + 2,038) * 241;
• 30-60: cfa * (0,035 * tömeg + 3,540) * 241;
• 61 év felett: cfa * (0,039 * súly + 2,756) * 241;

Fiúk és férfiak életkora:

• 18-29: cfa * (0,064 * tömeg + 2,897) * 241;
• 30-60: cfa * (0,485 * tömeg + 3,654) * 241;
• 61 év felett: cfa * (0,493 * súly + 2,460) * 241.

A CFA tevékenység, értéket vehet fel:

• 1 - alacsony, minimális terhelések;
• 1,3 - közepes, heti 2 edzéstől, közepes súlyosságú munka;
• 1,5 - magas, fizikai munka, állandó sport.

Például egy 28 éves, 48 ​​kg-os, magas CFA-szintű lánynak szüksége van: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Képlet testfelület alapján

A képlet egy személy magasságának és súlyának ismeretén alapul. Magas és vékony emberekben az anyagcsere-folyamat alapszintje magasabb lesz. Ha azonos súlyú, de eltérő magasságú (alacsony és magas) emberek azonos mennyiségű kalóriát fogyasztanak naponta, akkor egy bizonyos idő elteltével egy alacsony termetű ember hízni fog. Ebben az esetben egy nagy termetű személy ugyanolyan súllyal marad.

Kalóriafogyasztás 1 négyzetméterenként. m testfelület óránként:

BJU napi normák nők, férfiak és gyermekek számára

A fehérjék, szénhidrátok és zsírok az élelmiszerek fontos összetevői. A diéta betartása és a kalóriák számolása során figyelembe kell venni azok arányát.

A BJU-norma meghatározásakor egy személyt a következő súlykategóriák egyikében határoznak meg:

• 1. kategória - testtömeg 30-50 kg;
• 2. kategória - 51–60 kg;
• 3. kategória - 61-70 kg;
• 4. kategória - 71–90 kg.

A szénhidrát normái:

Fehérje norma:

Zsír arány:

Az életkor befolyásolja a BJU normáit a gyermekek számára:

Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie mind a felnőttek, mind a gyermekek számára. A BJU feleslege vagy hiánya hatással van az egészségre és a jólétre.

A BJU egyéni számítása

A BJU egyéni szintjének kiszámításához ki kell számítani az anyagcsere szintjét a jól ismert orvosok és táplálkozási szakemberek egyik képlete szerint.

Ismeretes, hogy 1 g-ban:

• fehérje - 4 kcal;
• zsír - 9 kcal;
• szénhidrát - 4 kcal.

• 27% fehérje;
• 23% zsír;
• 50% szénhidrát.

Ennek alapján egy egyedi BJU-t veszünk figyelembe (vegyük az alapvető anyagcsere kalóriáinak számát 1250-nek):

1. Fehérjék = (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
2. Zsír = (1250 * 0,23): 9 \u003d 32 g.
3. Szénhidrát \u003d (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Az étrendet a célokhoz és a kalóriaszükségletekhez kell igazítani, a BJU kiegyensúlyozott arányának fenntartása mellett.

Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz vagy az izomépítéshez

A napi kalóriabevitel mindenkinek egyéni és életmódfüggő. És a kalóriaszámlálás célja is más, az egyik a fogyókúra, a másik az izomépítés.

A modern táplálkozási szakemberek egy számot osztanak ki - 1000-1200. Hány kalóriára van szüksége egy nőnek és egy lánynak naponta, hogy biztosítsa női test minden szükséges. Férfiak számára - 1200-1500 kcal. Ezen mutatók csökkentésével elkezdhet fogyni. Nem ajánlott élesen csökkenteni a kalóriabevitelt, fokozatosan 20% -kal kell csökkentenie.

A fehérjék felelősek az izomnövekedésért a szervezetben, a zsírok a zsírréteg stabilizálásáért, a szénhidrátok pedig a szükséges energia előállításáért. Az élelmiszerek szükséges kalóriatartalma az adott sportágtól függ, és testtömeg-kilogrammonként számítják ki. Ha súlygyarapodás a cél, akkor a kalóriaszükséglet testtömeg-kilogrammonként 50-63 kcal legyen.

A fogyás és a gyarapodás üteme

A túlsúly veszélyes az emberre, de ennek éles csökkenése sem kívánatos. A modern táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a fogyókúra első hetében a kilogrammonkénti fogyás nem károsítja a szervezetet. De a fogyásnak nem csak miatta kell jönnie diétás étel hanem a sport és az aktív életmód is.

Az első 2 hétben víz vész el, nem zsírtartalék. Ezenkívül hetente legfeljebb 600 g-ot ajánlott fogyni. Ahhoz, hogy a fogyás gyorsabban menjen végbe, összetettebb szénhidrátokat kell fogyasztania, miközben a kalóriafogyasztásnak többnek kell lennie, mint a bevitelnek.

A hirtelen fogyás nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon az új körülményekhez. Az anyagcsere szintje csökken, és negatív hatással van a májra és a vesére. A gyors folyadékvesztés a bőr petyhüdtségéhez, görcsös folyamatokhoz vezet az izmokban és a szívben.

Orvosok és táplálkozási szakértők tanácsai a kalóriaszámlálást tartalmazó menü összeállításához

A kalóriák számolása során az orvosok és a táplálkozási szakértők azt javasolják jegyzetfüzet. Ebben minden napra meg kell terveznie az étkezését, figyelembe véve a BJU ajánlott fogyasztását, valamint ki kell számítania a túlzottan felhalmozott tartalékokat vagy a kívánt kilogrammot. Megfelelő táplálkozás az előnyökhöz és előnyökhöz való pszichológiai hozzáállásnak kell kísérnie.

A táplálkozási szakemberek támogatják azt az elképzelést, hogy az embernek nem szabad korlátoznia magát semmilyen termékben. A diéta és a súlygyarapodás lényege a kalóriaszámláláson kell hogy alapuljon. Nem szabad diétát kezdeni semmilyen betegség, stressz, nehéz életszakasz miatt.

• a napi táplálékfelvételt 4-szeresre kell osztani, köztük 3-4 órás szünetekkel;
• csökkentse a füstölt húsok, pácok fogyasztását;
• az utolsó étkezésnek 2,5 órával lefekvés előtt kell lennie (lehetőleg korábban);
• az egyszerű szénhidrátok (tészta, cukrászda);
• a kalóriák elosztásának a következőnek kell lennie: reggeli - 30%, könnyű snack - 10%, ebéd - 40%, vacsora - 20%, 5-10% - kiegészítő vacsora;
• Igyon egy pohár vizet étkezés előtt fél órával.

A napi kalóriabevitel ismeretében könnyen beállíthatja az étrendet, és elindulhat a kívánt cél elérése felé vezető úton - a hízáshoz vagy a fogyáshoz. Az élelmiszerek kalóriatartalmának számolása segít abban, hogy másként tekintsen a táplálkozásra, és egyensúlyba hozza életét.

Cikk formázása: Nagy Vlagyimir

Videó a témában: Napi kalóriabevitel egy személy számára

Azok, akik előbb-utóbb szembesülnek a túlsúly problémájával, felteszik maguknak a kérdést: hány kalóriát kell enni naponta a fogyás érdekében? Ehhez meg kell tanulnia, hogyan kell számolni az energiaegységek érkezését és fogyasztását. napi szükséglet attól függ, mennyire aktív az ember életmódja. Számos képlet létezik, amelyekkel ez az arány kiszámítható.

A létfontosságú tevékenység fenntartásához, még teljes nyugalomban is, az embernek bizonyos mennyiségű energiára van szüksége. Minél többet mozgunk, annál több táplálékra van szüksége a szervezetnek a megfelelő működéshez. A fogyáshoz, súlygyarapodáshoz vagy testsúly megtartásához szükséges napi kalóriabevitelt egy egyéni képlet alapján számítják ki férfiak és nők számára. Ez az első lépés a személyre szabott étrend kialakításában. Fontos a nem, a súly, a magasság, az életkor, az izomtömeg és a napi energiafelhasználás.

1. A legegyszerűbb módja: testsúlykilogrammonkénti számítás. Ha fogyásról beszélünk, akkor a napi norma 26-29 kcal. 33-35 egységnyi energia segít formában maradni. Jobbulást érhetsz el, ha naponta 40 vagy több kalóriát fogyasztasz testsúlyod 1 kg-jára. De ez a módszer nem veszi figyelembe az ember fizikai aktivitását, ezért tökéletlen.

2. A Harris-Benedict egyenlet lehetővé teszi az alapvető anyagcsere-sebesség meghatározását testsúly, magasság és életkor alapján.

• Képlet férfiaknak: 66 + (13,7 x súly) + (5 x magasság) - (6,8 x életkor).
• Képlet nőknek: 655 + (9,6 x súly) + (1,8 x magasság) - (4,7 x életkor).

Az eredményt meg kell szorozni a fizikai aktivitás indexével:

• 1.2 - rendkívül alacsony fizikai aktivitású életmód;
• 1.3 - gyakorlatok vagy órák az edzőteremben heti 1-3 alkalommal;
• 1,9 - extra terhelés (profi sportok, különösen erősportok).

3. A Mifflin-San Geor módszer az egyik legfrissebb (2005-ös) amerikai táplálkozástudományi számítás. Ennek a képletnek van egy egyszerűsített és tökéletesebb változata.

• Férfiaknál: 10 x súly + 6,25 x magasság - 5 x életkor + 5.
• Nőknek: 10 x súly + 6,25 x magasság - 5 x életkor - 161.

Szorozzuk meg a fenti képleteket a fent megadott fizikai aktivitási indexszel.

4. Ketch-McArdle módszer. Különbsége az előző képletekhez képest, hogy a feltüntetett paraméterek mellett figyelembe veszi a test izomtömegét is, vagyis pontosabb. A férfiak és nők alapanyagcseréjét a 370 + (21,6 x izomtömeg) képlet alapján számítják ki. Ennek kiderítéséhez ki kell vonni a zsír mennyiségét a teljes tömegből. Ez lehet 10, 20, 30%.

A fogyásban a legfontosabb a negatív kalóriaegyenleg. Csak ezek hiánya égetheti el a túlsúlyt, ezért a táplálékfelvétel nem haladhatja meg az energiafelhasználást. Fogyj és ne csökkents izomtömeg, hogy ne zavarja az anyagcserét és a pajzsmirigy működését – ez a fő feladat. Számítástechnika szükséges mennyiség egységnyi energia, akkor legalább 500-zal kell csökkenteni. És Ön dönti el, hogy növeli-e a fizikai aktivitást, vagy csökkentse bizonyos élelmiszerek mennyiségét.

Számítási példa

Számos speciális webhely számológéppel van felszerelve. Foglaljuk össze, hogy minden esetben hány kalóriát kell bevinned naponta a fogyáshoz.

1. Ha a testtömeg-kilogrammonkénti számítási módszer vezérli, akkor könnyen kiszámítható, hogy egy 70 kg súlyú személynek a fogyáshoz 1820-2030 kalóriát kell kapnia. A súly fenntartása érdekében az egységnyi energiafogyasztás 2100-2450 kcal.
2. A Harris-Benedict módszert használva ismernie kell a magasságát és súlyát. Például Ön egy 40 éves férfi, aki 176 cm magas és 82 kg súlyú. Leginkább ülve dolgozol, szeretsz feküdni. A kalórianorma kiszámításának egyéni képlete a következőképpen néz ki: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) - (6,8 x 40) = 2341,4. Ezt a számot 1,2-es aktivitási együtthatóval megszorozva 2809,68 kalóriát kapunk naponta. Fogyni képes lesz, ha 500 kcal-t csökkent, összesen - 2309. Ez a napi norma.
3. A Mifflin-San Geor szerinti számításhoz vegyünk például egy 41 éves nőt, aki nem sportol, magassága 156 cm, súlya - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Az így kapott 1689 kcal-t szorozza meg a legalacsonyabb, 1,2-es aktivitási indexszel. Ahhoz, hogy ezen a súlyon maradjon, egy nőnek ételt kell ennie, amelynek energiaértéke 2026,8 kcal. Ebből a számból vonjunk le 500. A fogyás érdekében egy hölgy a pompás formák 1526 kcal-ra kell csökkentenie az étrendjét.
4. És végül a legösszetettebb, de a legreálisabb Ketch-McArdle képlet. Csak azok számára alkalmas, akik tesztelték izomtömegüket. Például Ön 64 kg súlyú nő, aminek 10%-a kövér (6,4). Ez azt jelenti, hogy az izomtömeg 57,6 kg. Alapanyagcsere-sebessége 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 kalória.

Kényelmesen fogyhat, anélkül, hogy éhségérzetet és stresszt érezne a szervezetben. Használjon ki néhány tippet.

1. Fokozatosan csökkentse a kalóriák számát. Egy éles ugrás lelassítja az anyagcserét. Nyújtsa meg ezt a folyamatot 2-3 hétig, a szervezetnek alkalmazkodnia kell egy új étrendhez. A szakértők azt javasolják, hogy a napi bevitelt 20%-kal csökkentsd. Simán érjék el a hiányukat.
2. kalóriát napi adag nem lehet alacsonyabb nőknél 1200-nál és férfiaknál 1800-nál, ez az úgynevezett határ. Ha a küszöbértéknél kevesebbet eszel, hamarosan megkezdődik a szervezet kimerülése, a zsír helyett az izomtömeg megy el.
3. Vásároljon konyhai mérleget, ha még nem tette meg. Tanítsd meg magad az ételek lemérésére, ez szükséges az étel kalóriatartalmának megtudásához. Hamarosan vizuálisan határozza meg a súlyt.
4. Egyél gyakori, de kicsi, alacsony kalóriatartalmú ételeket. A fogyás során többszöri étkezés hozzájárul a jobb anyagcseréhez.
5. Ne zárja ki a szénhidrátokat és zsírokat az étrendből. Ezeknek kevesebbnek kell lenniük, mint a fehérjéknek, de egyáltalán nem kapni őket helytelen és egészségtelen. Reggelente a táplálkozási szakértők egyszerű szénhidrátokat tanácsolnak gabonafélék formájában, növényi zsírokat használnak.
6. Légy aktív. Ha valamilyen oknál fogva az edzőterem látogatása nem lehetséges, legalább egy könnyű bemelegítést vagy a lakás takarítását iktass be a napi rutinba. Vannak napok, amikor megesik valami kalóriadús ételt. Büntesse magát, ha gyenge vagy sétával vagy más fizikai tevékenységgel. A fogyás alacsony fizikai aktivitás mellett lehetetlen, különben a fogyáshoz gyakorlatilag éheztetni kell magát.

Folyamatosan hallani a táplálkozási szakértőktől azt a tanácsot, hogy a túlsúly elleni küzdelem eredményének eléréséhez mindenképpen csökkentenie kell a kalóriabevitelt, vagy csökkentenie kell az étrend kalóriatartalmát. kalória - nagyon fontos tényező, amely hatással van a súly megtartására, csökkentésére vagy növekedésére. Korábban a kalóriát széles körben használták az energia, a munka és a hő mérésére. Jelenleg azonban csak az energiaérték ("kalóriatartalom") becslésére használják. élelmiszer termékek. Az energiaértéket általában kilokalóriában ("kcal") adják meg. És hogyan lehet meghatározni egy személy kalóriaszükségletét? Most erről fogunk beszélni.

Az élelmiszerek kalóriatartalma azt az energiamennyiséget jelenti, amelyet a szervezet megkap, amikor teljesen asszimilálódott. A teljes meghatározásához energia értékélelmiszert, azt kaloriméterben elégetik és mérik a környezetébe kibocsátott hőt vízfürdő. Ugyanígy mérik az ember energiafogyasztását is: a kaloriméter zárt kamrájában megmérik az ember által kibocsátott hőt, amit "elégetett" kalóriákká alakítanak át - így megtudhatja az étel élettani energiaértékét. Hasonló módon meghatározhatja bármely személy életéhez és tevékenységéhez szükséges energiafogyasztást.

A miénk napi szükséglet kalóriában az anyagcsere szorozva a fizikai aktivitás tényezőjével. Kiszámolhatja magának a kalóriák számát a képlet segítségével, amely az átlagos alapanyagcsere-sebességen alapul, amely egy kilokalóriának vagy 4,184 kilojoule-nak felel meg testtömegkilogrammonként:

1 kcal/kg x névleges tömeg (kg-ban) x 24 óra. Például:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 óra = 1680 kcal.
Egy 170 cm magas és 70 kg súlyú személy névleges súlyát a következő képlet határozza meg: névleges súly (kg-ban) = testmagasság (cm-ben) - 100 = 70 kg.

Egy személy napi kalóriatartalma számos tényezőtől függ: testtömeg, nem, életkor, fizikai aktivitás és néhány más. A közepes intenzitású fizikai munkát végzők körülbelül 2500 kcal-t fogyasztanak naponta. Idős, 70 év felettiek számára a napi energiaszükséglet: férfiaknál - 2200-2000 kcal, nőknél - 2000-1700 kcal.

Kismamáknál a terhesség ötödik hónapjától kezdődően 3200 kcal-ra emelkedik. Szoptató anyáknak - akár 3500 kcal. Drámaian növeli a sport energiafogyasztását.
A felnőttek napi étrendjében szereplő fehérjék átlagos aránya a vajúdás intenzitásától függően 80-120 g (vagy 1,3-1,5 g 1 kg súlyonként), ebből az állatok legalább 60 g (nehézekkel). fizikai munka Terhes nőknél a fehérje normája 150 g). A szénhidrátok mennyisége 400-600 g, beleértve (már gyermekkor) zöldség - 30%. A diéta kalóriatartalma egy nő számára körülbelül 10-20%-kal alacsonyabb (a kalóriaszükséglet meghatározása, ill. tápanyagok nem a tényleges, hanem a normál testsúly alapján kell elvégezni, ami az adott korú, nemű, testmagasságú személyt jelenti normál bőr alatti zsírréteg jelenlétében).

A kiegyensúlyozott étrend és étrend fő feltételei a következők:

Sokféle étel, vagyis az összes fő elem - fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi sók, vitaminok és víz - jelenléte (a fehérjék, zsírok, szénhidrátok tartalmának 1: 1: 4 arányban kell lennie). A monoton ételek gyorsan unalmassá válnak, ami az étvágy csökkenéséhez, és ezáltal az emésztőmirigyek nedvkiválasztásának csökkenéséhez vezet;
. a napi adag helyes elosztása (3, jobb - 4, egyes források szerint - 7 adag), ami javítja az emésztést és a táplálék felszívódását, és nem okoz éhségérzetet (a jóllakottság érzése továbbra is fennáll amíg az étel a gyomorban van - hús, különösen zsíros fajták, 4-6 órát késik, nem zsíros halételek hagyja el gyorsabban; a burgonya, a hüvelyesek 3-4 órán belül megemésztődnek, a kenyér, a zöldségek, a gabonafélék pedig 2-3 órán belül). Körülbelül a következő sémát követheti: 1. reggeli - 25-30%, 2. reggeli - 10-15%, ebéd - 35-40%, vacsora - a teljes kalóriabevitel 15-20%-a (a vacsora a következőkből álljon). könnyű tejtermékek, amelyeket a szervezet megemészt, gyorsabban távozik a gyomorból). Napi 3 étkezés esetén a reggeli a napi étrend 30%-a, az ebéd - 40-50%, a vacsora pedig - 20-25%;
. bizonyos időközönként evés, aminek következtében feltételes reflex alakul ki - az étkezési idő közeledtével a gyomornedv kezd kiemelkedni, megjelenik az étvágy, ami viszont hozzájárul annak jó emésztéséhez és asszimilációjához. A rendszertelen táplálkozással az emésztőmirigyek működése megzavarodik, aktivitásuk csökken, ami kedvez a betegségek kialakulásának. gyomor-bél traktus;
. a mértékletesség betartása az étkezésben (ne együnk túlzásba, álljunk fel az asztaltól azzal a szándékkal, hogy többet együnk). A túlevés negatívan befolyásolja az emésztőmirigyek tevékenységét az elnyomásuk irányában, és az ülő életmóddal kombinálva gyakran az elhízás oka;
. lassú táplálékfelvétel, jó rágással, mert a rágás nem csak az étel (szénhidrát) őrléséhez járul hozzá a szájüregben, hanem serkenti a gyomornedv elválasztását is;
. étkezés olyan környezetben, amely elősegíti az agy táplálékközpontjának gerjesztését és az emésztőmirigyek működését ( gyönyörű tálalás asztal, jó illatírj és persze ízletes étel);
. a kialakult táplálkozási ritmus betartása ünnepnapokon és hétvégén.

A Táplálkozástudományi Intézet által javasolt étrendet elsősorban a szénhidrátok korlátozzák, a zsírtartalom kifejezetlen csökkenésével. Jelenleg a zsírok, különösen az állatok jelentősége az elhízás patogenezisében megalapozott, ezért jelentős csökkentése javasolt (állat- ill. növényi zsírok- 50:50). Állati zsírforrásként ajánlott vaj. A növényi olajokat finomítatlanul érdemes fogyasztani.
A termékeknek - szénhidrátforrásoknak - alacsonynak és közepesnek kell lenniük glikémiás index. A zöldségek közül előnyben kell részesíteni a nem keményítőtartalmúakat.
Elkészültek az első tanfolyamok zöldséglevesek. Díszítés a második fogásokhoz - zöldségek. Kívánatos, hogy minimális hőkezelésen menjenek keresztül.

Példa a napi étrendre 800 kcal-ra

1. reggeli: zöldség saláta Val vel növényi olaj- 150-170 g, kávé cukor nélkül - 200 g.
2. reggeli: alma - 100 g.
Ebéd: borsch vagy vegetáriánus leves - 250 g, főtt csirke - 120 g.
Snack: csipkebogyó húsleves - 200 g.
Vacsora: zöldségpörkölt - 150 g.

Példa a napi étrendre 1200 kcal-ra

1. reggeli: főtt hús - 50 g, nem keményítőtartalmú zöldségek - 100-150 g, kávé vagy tea tejjel cukor nélkül - 200 g.
2. reggeli: zsírmentes túró - 100 g, tea tejjel cukor nélkül - 200 g.
Ebéd: borsch vagy vegetáriánus leves - 1/2 adag, marhahús stroganoff - 50 g, zöldség pörkölt- 120 g, kompót cukor nélkül - 200 g.
Snack: 1 alma - 100 g.
Vacsora: főtt hal - 100 g, főtt burgonya 100 g, tea tejjel cukor nélkül.
Éjszaka: kefir (joghurt, joghurt) cukor nélkül - 200 g.

* - a mutatók normál testsúlyú és fizikai aktivitású emberekre vonatkoznak. Túlsúlyos emberek, terhes és szoptató nők esetében módosításra van szükség.