Zsírokban gazdag ételek. Növényi zsír - mi ez? Milyen termékek tartalmazzák

A zsírok az egyik legszükségesebb elem a szervezet normális működéséhez. Különösen a zsírok tartalmaznak nagy mennyiségű energiát, és alapvető összetevői az új sejtek felépítésének. Az eredettől függően a zsírokat felosztják növényi zsírokés állatok. Ez a cikk az első csoportra összpontosít.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak növényi zsírokat

Az egyik legelterjedtebb tartalmú termék növényi zsírok, egy napraforgó. De vannak más növények is, amelyekben bőségesen megtalálható, például:

A növényi zsírok tulajdonságai

növényi zsírok(növényi olajok) - szerves eredetű termék, amelyet növényi nyersanyagok feldolgozása során nyernek. A növényi zsírokat az emberi szervezet nem tudja szintetizálni, ezért esszenciális anyagoknak minősülnek.

A növényi zsírok összetétele

Minden növényi eredetű zsír elsősorban triglicerid zsírsavakat tartalmaz. Szintén fontos elemek a különféle kémiai vegyületek. Mivel viszont a növényi zsírokat több fajtára osztják, összetételük nagyon eltérő. Így izolálják a folyékony növényi zsírokat, az úgynevezett olajokat (napraforgó, olíva stb.) és a szilárd zsírokat, amelyek például kókuszolajat tartalmaznak.

A növényi zsírok előnyei

A növényi zsírok előnyei az összetételüket alkotó komponensek nélkülözhetetlensége miatt. Az előnyök a következők:

• Használatuk révén a szervezet a megfelelő működéshez szükséges energia akár 85%-át is megkapja.
• Az A.D.E csoportba tartozó vitaminokat tartalmazzák
• Esszenciális Omega-3 és Omega-6 aminosavakat tartalmaznak
• Olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a szövetek gyorsabb helyreállítását és lassítják az öregedési folyamatot.
• Hozzájárul a teljes és megfelelő emésztéshez

A növényi zsírok káros hatásai

Érdemes megemlíteni azt a kérdést is a növényi zsírok fogyasztásának veszélyei. Itt azonnal érdemes megjegyezni, hogy a káros hatások csak nagyon gyakori fogyasztásukkal jelentkezhetnek. A károsodás a következőkben is megnyilvánulhat:

• A növényi zsírok magas hőmérsékleten történő feldolgozása után jobb, ha nem fogyasztjuk őket, mivel az artériák falának elvékonyodásához vezethetnek.
• A módosított növényi zsírok hozzájárulnak a szabad gyökök termeléséhez, ami viszont növeli a rák kockázatát.

Növényi zsírok kalóriatartalma (táblázat)

Minden növényi zsírok fajtáiátlagosan 850 kcal-t tartalmaz 100 g termékben. Ennek alapján a mennyiségtől függően kiszámíthatja a kalóriatartalmát:

Ha megnézi egy termék garantált tápértékét, ne essen zavarba a „zsírok” rovattól.

Akár négyféle zsír is ebbe a kategóriába sorolható: telített, többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen és transzzsírok. A csomagoláson leírtakon kívül ma már tudni kell, hogy mely zsírok jók a szervezetnek, és melyek azok, amelyeket egyáltalán nem szabad fogyasztani.

A legtöbben azt feltételezik, hogy ha egy termék nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, akkor egészségtelenné válik. Sajnos ez a feltételezés nem mindig igaz. Természetesen ez viccnek tűnhet, de ez a cikk segít megérteni, mik a zsírok.

Ebben a bejegyzésben megtalálja az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek listáját. Ez 13 magas zsírtartalmú étel, amely kell hozzá kell adni az étrendedhez.

A zsírok tápértékének megértéséhez először meg kell értened, hogy a zsírok miben különböznek egymástól.

A zsírok gyakori fajtái

A szénhidrátokat néha makrotápanyagnak vagy olyan tápanyagnak nevezik, amelyre a szervezetnek nagy mennyiségben szüksége van a megfelelő működéshez.

A zsírok szintén a makrotápanyagok közé tartoznak, és a szervezetnek is el kell fogyasztania őket. A szénhidrátokhoz hasonlóan azonban nem minden zsír egyformán tápláló. Valójában egyes zsírok, például a transzzsírok nagyon egészségtelenek lehetnek.

A telített zsírok és a transzzsírok egyébként a zsírok két jól ismert osztálya, míg az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok ijesztgetik meg leginkább az embereket. Minden attól függ, mennyire vagy jól tájékozott.

Vessünk egy pillantást az élelmiszerekben leggyakrabban előforduló 4 zsírtípusra.

A telített zsírok olyan szerves anyagok, amelyekben minden szénkötés egyszeres. A telített zsírok megtalálhatók az állati és növényi zsírokban, olajokban, vörös húsokban, tojásban és diófélékben.

Lehet, hogy más információkat hallott a telített zsírokról. Egyes tanulmányok szerint nincs bizonyíték arra, hogy a telítetlen zsírok növelik a szívbetegségek kockázatát. Bár más tanulmányok, például az American Heart Association által készített tanulmányok azt állítják, hogy a telített zsírok növelik a koleszterinszintet, és a napi bevitel legfeljebb 10%-ára szabad korlátozni.

Valójában azokban a tanulmányokban, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a telített zsírok növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, azt is megjegyezték, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Valójában az Amerikai Dietetikai Bizottság nemrégiben áttekintette a koleszterinre és a telített zsírokra vonatkozó adatokat, aminek eredményeként megjelent a 2015-ös étrendi irányelv, amely nem tükrözi a koleszterin étrendben történő bevitelére vonatkozó korlátozásokat. Azt is javasolták, hogy a telített zsírok bevitelére vonatkozó korlátozásokat felülvizsgálják, mert nincs határozott bizonyíték arra, hogy ezek a zsírok szív- vagy más betegségekkel járnak összefüggésben. A teljes jelentés a health.gov oldalon olvasható.

Egyetértek, ez elég megdöbbentő hír, mert mindig azt mondták nekünk, hogy fogyasszunk kevesebb zsíros ételt és koleszterint. De nagy valószínűséggel az összes táplálkozási irányelvben változást fogunk látni a következő évben.

Erre szeretném felhívni a figyelmet, hogy ne féljetek a zsíroktól, mert. a listánkon szereplő egészséges élelmiszerek többsége telített zsírokat tartalmaz. A sok természetes telített zsír nem árt. De másrészt a megdermedt zsír maradványaiban (például szalonnasütés után) és más káros termékekben is vannak káros telített zsírok.

Egyesek számára úgy tűnik, hogy teljesen normális, ha egészségtelen ételeket fogyasztanak az élelmiszerekben. Természetesen ezek a termékek nem csak telített zsírokat tartalmaznak. De a legfontosabb, amit meg kell tanulnunk, hogy meg kell különböztetni a jó ételeket a rossz telített zsíroktól.

Transzzsírok

Ha már a disznózsírról beszélünk, a transzzsírok megtalálhatók az egészségtelen ételekben, például a rántott ételekben, a rántott ételekben, a burgonya chipsekben, a fagyasztott pizzákban és a különféle tejmentes krémekben stb.

A transzzsír egy őrült tudós olaja. A transzzsírok létrehozásához hidrogént adnak a növényi olajhoz, ami szobahőmérsékleten szilárddá teszi a Mayo Clinic szerint. Ez történik a mesterségesen szintetizált telített zsírokkal is.

Az eredmény részben hidrogénezett olajok. Talán hallottad már ezt a kifejezést, mert ezeket az olajokat gyakran a következő okok miatt használják:

1. Nem kell őket olyan gyakran cserélni, mint a többi olajat (Gondoljunk csak a gyorséttermek, például a McDonald's olajsütőire – nem cserélnek gyakran olajat)
2. Hosszabb eltarthatóságuk van
3. Olcsóbbak, mint a természetes olajok
4. Kellemes ízt adnak nekünk

A részben hidrogénezett olajokat mindig kerülni kell. De nem kell minden transzzsírt kiiktatni az étrendből. Igen, ami a fagyasztott pizzában és a sült krumpliban található, azt kerülni kell, de a termékeknek az alábbi listában leírt része mindenképpen szerepeljen az étlapon.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Elérkeztünk tehát a következő alapvető anyaghoz, amelynek mindig jelen kell lennie az étrendben. Az egyszeresen telítetlen zsírokat, akárcsak a többszörösen telítetlen zsírokat, a „jó zsírok” közé kell sorolni.

Kezdetnek az egyszeresen telítetlen zsírok egy kettős szénkötést tartalmaznak. Ez a kötés azt jelenti, hogy kevesebb szénre van szükség a szintézishez, mint a telített zsírokhoz, amelyek többnyire hidrogénkötések.

A telített zsírokkal ellentétben az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. Ennek emlékére gondoljon az olívaolajra – nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt és sokkal kevesebb telített zsírt tartalmaz. Ezért az olívaolaj nem keményedik meg, ha kifolyik. A telített zsírban magasabb kókuszolaj azonban szobahőmérsékleten megszilárdul. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy megjegyezzük a különbséget a magas telített és egyszeresen telítetlen zsírtartalmú olajok között.

Végül az utolsó.

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok kettő vagy több kettős szénhidrátkötést tartalmaznak.

A többszörösen telítetlen zsírok bizonyos olajokban találhatók, például a napraforgó-, a pórsáfrány- és a kukoricaolajban. Ezeket a termékeket is el kell dobni. De ezek az olajok olyan egészséges ételekben is megtalálhatók, mint a lazac, a dió és a lenmag.

Fontos megjegyezni, hogy a többszörösen telítetlen zsírok esszenciálisnak számítanak, ami azt jelenti, hogy nélkülözhetetlenek szervezetünk számára. Ezeknek legalább a fele megtalálható a listánkon.

Kétféle többszörösen telítetlen zsír létezik, az omega-3 és az omega-6 zsírsavak. Nélkülözhetetlenek, ezért élelmiszerből kell beszereznünk őket.

Most, hogy már van fogalmad mind a négy fő zsírtípusról, megbeszélhetjük, hogy milyen élelmiszerekben vihetjük be őket.

Egészséges zsírok: azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyekre érdemes odafigyelni

Ideális esetben az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaznia kell az étrendben, elsősorban az omega-3-ra összpontosítva. Eddig ez a kétféle zsír egészségesnek és napi fogyasztásra alkalmasnak számított. A listánkon szereplő élelmiszerek némelyike ​​telített zsírokat tartalmaz, de jobb, ha ragaszkodunk ezekhez az élelmiszerekhez, mint a feldolgozottakhoz.

Javasoljuk, hogy ezeket a magas zsírtartalmú ételeket vegye fel az étrendjébe. De a magas zsírtartalmú ételeket fokozatosan, heti két-három alkalommal be kell vezetni az étrendbe. Továbbá, ha növeli a zsírbevitelt, akkor csökkentse a szénhidrátbevitelt.

De most nem megyünk bele túlságosan az ilyen részletekbe. Ne feledje: ne egyen pitét, ha sok zsíros ételt ettél.

Tejtermék

A joghurt elősegíti az emésztés javítását probiotikumokkal vagy élő kultúrákkal, és az Egyesült Államok Nemzeti Orvosi Könyvtárának kutatása szerint a fogyásban is segít.

A tápanyagoknak köszönhetően a joghurt energizál, és egy adag kalciumot és fehérjét biztosít.

Legyen óvatos a joghurt vásárlásakor: ügyeljen a címkékre, hogy elkerülje a cukorral teli terméket. A legjobb, ha saját kezűleg hígítja a joghurtot bármivel, amit szeret, például mézzel, friss áfonyával és fahéjjal.

A sajt kiváló fehérje-, kalcium- és ásványianyag-forrás, és lehet a leghasznosabb az étvágy szabályozásában.

Alana Aragona, táplálkozási szakértő és férfi testtömeg-szabályozási edző egyszer azt mondta: „A hagyományos magas zsírtartalmú sajtokban a fehérje és a zsír kombinációja nagyon gazdag... Ennek eredményeként a magas zsírtartalmú sajtok falatozása nem engedi el az étvágyat. órák; Azt tapasztaltam, hogy ez csökkenti az ügyfeleim által a következő étkezések során elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét."

Mivel ez még mindig túl zsíros étel, ügyeljen az adagok méretére, és szükség szerint módosítsa azokat.

Olajok

Bár a lista következő két termékéről fentebb volt szó, mégis érdemes megemlíteni őket. Az olívaolaj magasabb telített zsírtartalmú, mint más olajok, de táplálkozási előnyei messze meghaladják ezt a hátrányt.

Mire jó ez a termék?

A kutatások eredményeként kiderült, hogy az olívaolaj sok antioxidánst tartalmaz. Az olívaolaj valójában megakadályozhatja a rákos sejtek kifejlődését, és akár el is pusztulhat. Erőteljes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik az oleacansal nevű polifenolnak köszönhetően. Az Oleakansal közvetlenül a gyulladást és a fájdalmat célozza meg, mint a népszerű NSAID gyógyszerek, de mellékhatások nélkül.

1. Kókuszolaj

Mit tud mondani a kókuszolajról?

A kókuszolaj javíthatja a koleszterinszintet és jó energialöketet adhat.

Az SFGate szerint: "A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket tartalmaz, amelyeket a szervezet közvetlenül energiaforrásként használ fel."

Ki ne szeretné az azonnali energialöketet?

Diófélék és magvak

A dió is rengeteg energiát ad, ezért jó, ha mindig kéznél van. De a fő probléma a dióval, hogy rendkívül magas zsírtartalmú lehet, ezért az adagok ellenőrzése kötelező. Szorítsd magad egy marékkal, mert ezek a srácok túl könnyen és észrevétlenül esznek meg!

Vessünk egy pillantást a diófélék 100 grammonkénti zsírtartalmára vonatkozó listára:

• Mandula: 49 g zsír, a kalória 78%-a zsírból származik
• Brazil dió: 66 g zsír, a kalória 89%-a zsírból származik
• Kesudió: 44 g zsír, a kalória 67%-a zsírból származik
• Mogyoró: 61 g zsír, a kalória 86%-a zsírból származik
• Makadámia: 76 g zsír, a kalória 93%-a zsírból származik
• Pekándió: 72 g zsír, a kalória 93%-a zsírból származik
• Fenyőmag: 68 g zsír, a kalória 87%-a zsírból származik
• Pisztácia: 44 g zsír, a kalória 72%-a zsírból származik
• Dió: 65 g zsír, a kalória 87%-a zsírból származik

Ez a lista nem akadályozhatja meg a dióevést, éppen ellenkezőleg, bizonyítania kell, hogy bizonyos mennyiségben a dió fogyasztása kötelező.

A magvakat dióféléknek tekinthetjük: hasznosak és szükségesek, de csak kis mennyiségben.

Néhány a legjobb magvak közül

1. Chia mag
2. Lenmag (őrölt)
3. Tökmag (pörkölt, sómentes)
4. napraforgómag (pörkölt, sómentes)

Magas zsírtartalma ellenére a chia mag nagyon egészséges. Hogy őszinte legyek, a lenmag is elengedhetetlen, ráadásul valamivel kevesebb zsírt tartalmaz, mint a chia mag. A lenmag rostforrás, antioxidáns és esszenciális omega-3 zsírsav.

A tökmag időnkénti fogyasztása biztosítja az antioxidánsokat és az ajánlott magnéziumbevitel körülbelül 50%-át. A Mercola beszámolója szerint a magnézium létfontosságú a csont- és fogszövet fenntartásához, a szívműködéshez, részt vesz az erek ellazításában és biztosítja a jó emésztést.

Ami a napraforgómagot illeti, ezek is gazdagok antioxidánsokban, valamint rostokban és aminosavakban. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy ezeknek a magoknak az étrendünk kötelező részévé kell válniuk.

1. Dióvaj

Tulajdonságai hasonlóak a dióéhoz. A mogyoróvaj egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyeket nem szabad elkerülni. A megfelelő típusú dióvajra azonban szükség van, akárcsak a dió kiválasztására. Nem tudom ti hogy vagytok vele, de én a mandula- és a dióvajat szeretem a legjobban.

Vágjunk fel egy zellerszárat, adjunk hozzá mandulavajat, cukros mazsola helyett szórjuk meg kevés kender- vagy chia maggal.

Zöldségek

1. Avokádó

Ha nagyon zsíros ételekről van szó, a kontroll a legjobb barátod.

Amint az a Táplálkozási Garanciában is látható, egy átlagos avokádó adagnak körülbelül a közepes avokádó 1/3-ának kell lennie. Ha megeszel egy egész avokádót, 250 kalóriát és 22,5 gramm zsírt kapsz. Természetesen nem baj, ha megeszel egy egész avokádót, mert 71%-ban egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, ami az egyik legjobb zsírfajta.

Körülbelül 20 vitamint és ásványi anyagot talál az avokádóban, rostot, fehérjét, omega-3 zsírsavakat, 4 g összes szénhidrátot és körülbelül 1,2 g szénhidrátot, tehát az avokádó alacsony szénhidráttartalmú. Mindezek az előnyök az avokádót nélkülözhetetlen magas zsírtartalmú élelmiszerré teszik.

Bár az olívabogyót magas zsírtartalmúnak tartják, magas az egyszeresen telítetlen zsírokban, így az olajbogyó kiváló kiegészítője bármilyen étrendnek.

Amint azt korábban említettük, az egyszeresen telítetlen zsírok nagyobb mennyisége a vércukorszint kiegyensúlyozásának, a vér koleszterinszintjének csökkentésének, valamint a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentésének tudható be.

Állati eredetű termékek

1. Tojás

A tojásban meglehetősen magas a koleszterinszint, de a zsírszint is emelkedett.

A zsír nagy része a sárgájában van. Ezért a zsírszegény étrenden élők többsége csak fehérjét eszik. Az egyetlen probléma az, hogy a sárgájában található összes zsír pótolhatatlan.

Egy nagy tojás 1,6 g telített zsírt, 0,7 g többszörösen telítetlen zsírt és 2 g egyszeresen telítetlen zsírt tartalmazott. Az egészséges zsírok mellett vitaminokat és ásványi anyagokat is kapsz, javítva ezzel az anyagcserét.

A túlzott vöröshús-fogyasztás a vasszint emelkedéséhez vezethet, ezáltal csökken az erek rugalmassága, és megnő a 2-es típusú cukorbetegség és az Alzheimer-kór kockázata.

Az időnkénti húsevés azonban, például heti két-három alkalommal, jót tesz a szervezetnek.

A LiveStrong rámutat arra, hogy meg kell vásárolni a megfelelő húsdarabokat. Egyes darabok több telített zsírt és koleszterint tartalmaznak, míg mások, például a bélszín, több egészséges zsírt tartalmaznak megfelelő mennyiségben. Választhatsz bölényhúst, soványabb és egészségesebb.

A drága halolaj-kiegészítők vásárlása helyett fontolja meg zsíros halak, például lazac, szardínia, pisztráng vagy makréla fogyasztását.

Az ilyen halfajták nagy mennyiségű fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavat tartalmaznak.

A Harvard School of Public Health szerint: „A több százezer résztvevő bevonásával végzett 20 tanulmány elemzése megállapította, hogy hetente egy vagy két adag olajos hal – lazac, hering, makréla, spratt vagy szardínia – elfogyasztása csökkentette a a szívbetegség kockázata 36%-kal.

Egyéb egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek a fogyás érdekében

Igen, a csokoládé egészséges termék, természetesen, ha a megfelelő csokoládét választod. Ha legalább 70% kakaótartalmú csokoládét választ, nagyszerű előnyök származhatnak belőle.

A Cleveland Clinic megállapította, hogy a kakaóvajban található zsírokat a csokoládé előállításához használják fel, mint például az olajsavat, amely az avokádóban vagy az olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsír.

A zsírok mellett a csokoládé flavonoidokat, az antioxidánsok csoportját is tartalmazza.

Ha csokoládét eszel, tested a következő előnyöket élvezi:

• A felesleges koleszterin csökkentése
• Fokozott véráramlás a szívben és az artériákban
• alacsony vérnyomás
• Csökkentett vérrögök kockázata
• Javítja a hangulatot

Egy darab étcsokoládé a szükséges mennyiségű csokoládé naponta.

A zsírok a fehérjékhez és a szénhidrátokhoz hasonlóan az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részét képezik. Az a feltételezés, hogy a zsíros termékek nem hoznak semmi jót a szervezetnek, csak rendkívüli károkat okoznak, híján van a józan észnek, mivel a zsírok szerepe az emberi test szerveinek és rendszereinek zavartalan működésében igen nagy. Csak különbséget kell tennie a lipid fogalmak között, és tudnia kell, hogy melyek hasznosak, és melyeket kell teljesen elhagyni.

Az emberi szervezetben a lipidek leginkább a bőr alatti zsírban koncentrálódnak. Kis koncentrációban az agyban, a májban és az izomszövetben találhatók. Ezek az anyagok létfontosságúak a szervezet számára, természetesen megfelelő koncentrációban. A kapcsolatok hiánya, valamint a túlzás kellemetlen következményekhez vezethet. Ma a lipidek előnyeiről és lehetséges ártalmairól, valamint szerepükről és funkcióikról lesz szó.

A magas zsírtartalmú ételek listája:

1. Vaj, kenhető, növényi, margarin, sertészsír, disznózsír - 80%.
2. Dió (dió, földimogyoró, mandula, mogyoró) - 40% -80%.
3. napraforgómag - 40%.
4. Sajt, zsíros tejföl (több mint 20%), sertéshús, kacsa, liba, angolna, füstölt kolbász, zsemle sűrített tejjel vagy tejszínnel, csokoládé, halva - 20%.
5. Zsíros túró (10% -tól), tejszín, krémfagylalt - 10% és 19% között.
6. Bárány, marha, csirke (csülök, sonka), tojás, zsírszegény kolbász - 10% és 19% között.
7. Lazac, hering, makréla, kaviár - 10% és 19% között.
8. Avokádó (gyümölcs) - 10%-tól.

1. táblázat Élelmiszercsoportok összes zsírtartalom szerint

Meg kell értenie, hogy a megfelelő táplálkozás megszervezésénél fontos figyelembe venni, hogy a lipidek és a lipidek különböznek egymástól. A zsír fogalma pedig nem jelent „kivételes kárt” vagy „kivételes hasznot”.

A telített zsírok rosszak, megtalálhatók az állati termékekben - vajban, tejtermékekben, húsban, disznózsírban, valamint pálma-, kókusz- és kakaóbab olajban.

Élelmiszerek, amelyeket nem szabad bevenni az étrendbe

A telített zsírok egyszerű szerkezetűek és a legegészségtelenebbek. Hosszú ideig a szervezetben maradnak, eltömítik az artériákat, és növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A szakértők a szervek és rendszerek egészségének és normál működésének megőrzése érdekében azt tanácsolják, hogy a telített zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztását minimálisra csökkentsék vagy teljesen elhagyják:

• margarin;
• állati zsírok (vaj, belső zsír, disznózsír);
• trópusi növényi olajok: pálma, kókusz;
• zsíros húskészítmények (sertés, bárány);
• gyors kaja
• cukrászda;
• csokoládé
• magas zsírtartalmú tejtermékek.

A transzzsírok külön „káros zsírcsoportot alkotnak”. Mesterségesen állítják elő őket (amikor a telítetlen lipideket hőkezeléssel és hidrogénezéssel telítettekké alakítják. Az élelmiszeripar transzzsírokat használ a termékek eltarthatóságának meghosszabbítására. Mivel a transzzsírok nem léteznek a természetben, sokkal nehezebb a szervezete számára feldolgozni őket.

Kerülje a chipsek, kekszet, sütemények, piték, fánkok, péksütemények, édességek és pékáruk fogyasztását, hogy ne okozzon hatalmas egészségkárosodást. A részletekért lásd a táblázatot:

2. táblázat: Néhány népszerű élelmiszer transzzsírtartalma

A koleszterin ellensége és barátja

A zsír másik fajtája a koleszterin. Szerkezete szerint viaszos könnyű sűrű massza. Képződése a májban történik. A legérdekesebb az, hogy a koleszterin szükséges a szervezet normális működéséhez, de csak kis koncentrációban. Ez az anyag részt vesz a legfontosabb hormonok - tesztoszteron és ösztrogén, valamint epesavak termelésében.

Ha a szervezetben megnövekedett koncentrációban (több mint 250 mg) van koleszterin, az automatikusan ellenséggé válik, mivel érelmeszesedést, szívinfarktust és agyvérzést, valamint angina pectoris kialakulását idézi elő.

A koleszterinszint normalizálása érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy tartsák be a következő szabályokat.

1. Gazdagítsa étrendjét növényi szterolokban gazdag élelmiszerekkel (ezek felelősek a koleszterinszint szabályozásáért): olívaolaj, fenyőmag, mandula, lenmag, szezám, búzacsíra.
2. Használjon frissen facsart gyümölcsleveket (zellerből, céklából, uborkából, almából, káposztából).
3. Gazdagítsa étrendjét többszörösen telítetlen lipidekkel.
4. Igyál zöld teát.
5. Előnyben részesítse a sovány húsokat.
6. Kerülje a sült ételek fogyasztását.
7. Gazdagítsa étrendjét magas aszkorbinsav-, kalcium- és E-vitamin-tartalmú élelmiszerekkel.

Olvasson többet a koleszterinszint-csökkentő népi gyógymódokról.

A napi szükségletről és a helyes arányról

A biológusok szerint az energiatermeléshez szükséges kilokalóriák hozzávetőleg egyötödét az embernek a zsírokból kellene bevinnie. A napi lipidszükséglet az egészségi állapottól, életmódtól és életkortól függ.

Az aktív életmódot folytató, sportoló és kemény fizikai munkát végzőknek magas kalóriatartalmú étrendre van szükségük. Idősek, túlsúlyra hajlamosak és ülő életmódot folytatók, „kalóriákra támaszkodva” ellenjavallt.

A szervek és rendszerek zavartalan működéséhez mindenféle egészséges zsírnak be kell jutnia a szervezetbe, de megfelelő arányban. Ideális esetben a napi „zsíros” étrend a következő legyen: 40% növényi zsírok és 60% állati zsírok.

• A felnőttek testének 50%-ban egyszeresen telítetlen lipideket, 25%-ban többszörösen telítetleneket és 25%-ban telítetteket kell kapnia. A "zsír" kalória napi aránya nem haladhatja meg a 25%-ot.
• A gyermek teste legfeljebb 2,9 g zsírt kaphat (tömegkilogrammonként), egy évnél idősebb - 45-90 gramm, nők - 70-120 g, férfiak - 80-155.

felesleges lipidek

Valószínűleg nem érdemes kiemelni azt a tényt, hogy a zsíros ételekkel (transz- és telített zsírokkal) való visszaélés előbb-utóbb az elhízás oka lesz. A plusz kilók nem csak esztétikai probléma, hanem egészségügyi probléma is. Az elhízás hatással van a májra és a szívre. A káros lipidek feleslege kíséri a szervezetben:

• a hasnyálmirigy és a máj működésének romlása;
• onkológiai betegségek előfordulása;
• változások a vér kémiai összetételében;
• az ischaemia, a stroke és a szívroham fokozott kockázata;
• tachycardia és magas vérnyomás.

Megelőzhető az elhízás és a szövetekben, szervekben túlzott zsírfelhalmozódás által kiváltott betegségek kialakulása, a legjobb megoldás pedig a lipidtermékek fogyasztásának minimalizálása, különösen a transzzsírokkal tömtekké. Az aktív életmóddal kombinált diéta a legjobb módja az egészség megőrzésének és a test jó formában tartásának.

hiány

Nemcsak a felesleges lipidek károsak. A vegyületek (értsd: többszörösen és egyszeresen telítetlenek) elégtelen bevitele szintén komoly problémákkal jár. Az állandóan szigorú diétát követő emberek gyakran szenvednek az alapvető anyagok hiányától. Hiány és anyagcserezavarok miatt lehet. Nem nehéz megérteni, hogy a szervekből és szövetekből hiányoznak a zsírvegyületek, a betegséget a következők kísérik:

• a bőr túlzott szárazsága;
• ingerlékenység és depressziós rendellenességek;
• gyors fáradtság;
• állandó éhségérzet;
• figyelemelterelés;
• látás károsodás;
• emelkedett koleszterinszint;
• ízületi fájdalmak.

Akinek szervezete lipidhiányban szenved, folyamatosan fagy (nyáron is), nem tud fogyni (áll a súlya), a zsúfolt helyek fárasztják.

Az ilyen megnyilvánulások kiküszöbölése érdekében az étrendet felül kell vizsgálni és módosítani kell - gazdagítani kell többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavakkal.

A szervek és rendszerek megfelelő működéséhez a szervezetnek folyamatosan hasznos anyagokat kell kapnia, beleértve a lipideket is. Ha ismeri a napi adagot és azok helyes használatát, sok betegséget megelőzhet, sőt még az egészségét is javíthatja.

1. Hagyja abba a transzzsírok fogyasztását.
2. Csökkentse a telített lipidek mennyiségét.
3. Finomítatlan és nyers olajokat csak készételek ízesítésére használjon.
4. Csak sütéshez használjon állati lipideket.
5. Az olajokat jól lezárt tartályokban, sötét helyen tárolja.
6. Fogyassz naponta omega 3, 6 és 9 zsírsavat tartalmazó ételeket.
7. A lipidek mennyisége nem haladhatja meg a teljes napi kalória egyharmadát.
8. Használjon rácsokat, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól hússütés közben.
9. Ha kétségei vannak, mit válasszon - kolbászt vagy csirkemellet, részesítse előnyben a másodikat.
10. Naponta legfeljebb egy tojássárgáját egyél.
11. Ne mondjon le a tejtermékekről, fontos a szervezet számára. Csak válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket.
12. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, és vigyázzon a pálma- vagy hidrogénezett olajat tartalmazó élelmiszerekkel.

Most már mindent tud a zsírokról - az előnyökről és ártalmakról, arról, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák őket, és miben áll a feleslegük vagy hiányuk. Semmi esetre sem szabad feladni a lipideket, csak figyelni kell a szervezetbe való felvételüket, és helyesen összeállítani az étrendet.

A zsírok jelenléte az étrendben szükséges, ezeknek a tápanyagoknak a napi minimuma biztosítja a szervezet normális működését. Nem minden típusú zsír egyforma. Milyen élelmiszerek tartalmaznak telített és telítetlen zsírokat? A kérdésre adott válasz az egészséges táplálkozás lényege.

Mindenki tudja, hogy egészségünk és fizikai erőnlétünk a leginkább attól függ. A kiegyensúlyozott táplálkozáshoz az élelmiszereket úgy kell kiválasztani, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya 1: 1,2: 4,6 legyen. A zsírok állandó túlzott fogyasztása nemcsak a testtömeg növekedéséhez, hanem a belső szervek patológiáihoz is vezethet.

Lehetetlen teljesen elhagyni a zsírok használatát, mivel ez a fő energiaforrás és néhány vitamincsoport. Azonban emlékeznie kell arra, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak egészséges zsírokat, és melyek nem. Tehát az étkezési zsírokat 2 csoportra osztják:

• telített;

Milyen élelmiszerek tartalmaznak telített zsírokat

A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak maradnak. Nagy számban tartalmaznak:

• margarin;
• zsíros hús, különösen sült;
• salo;
• gyors kaja;
• tejtermékek;
• csokoládé;
• kókusz- és pálmaolajok;
• tojássárgája).

A telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása bizonyos esetekben jelentős károkat okozhat, bár kis mennyiségben szükségesek. A véráramba kerülő telített zsírsavak koleszterin plakkok formájában telepednek le az erek falán, és ateroszklerózis kialakulásához vezetnek, amely a szív- és érrendszer veszélyes betegsége. Ráadásul feleslegük lelassítja az anyagcserét és hozzájárul az elhízáshoz.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egészséges zsírokat (egyszeresen és többszörösen telítetlen)

A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak, és általában olajoknak nevezik őket. Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek hidegben megfagyhatnak, míg a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek soha nem fagynak meg.
Ebben a zsírcsoportban a leggazdagabbak a következők:

• madár (a bőr kivételével);
• zsíros hal;
• dió: kesudió, földimogyoró (egyszeresen telítetlen), dió, mandula (többszörösen telítetlen);
• növényi olajok (napraforgó, lenmag, repce, kukorica (egyszeresen telítetlen), olíva, földimogyoró (többszörösen telítetlen)), valamint azok a termékek, amelyekből ezeket nyerik (földimogyoró, olajbogyó, napraforgómag stb.).

Az ebbe a csoportba tartozó zsírok tartalmazzák a fő zsírban oldódó vitaminokat: A, D, E, F, B12, K. Azonban ezekkel sem szabad visszaélni - a zsírfogyasztás semmi esetre sem haladhatja meg a szervezet tápanyag- és energiaszükségletét, ellenkező esetben súlygyarapodás és oktatás lehetséges.kövek az epehólyagban.

Tudva, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak zsírokat, helyesen állíthatja össze étrendjét. Az elfogyasztott zsír 70-75%-a legyen telítetlen, 30%-a telített. A növényi zsírok aránya a napi étrendben körülbelül 40%, az állatok körülbelül 60%. Idősebb és túlsúlyos embereknél az arányt a zöldségek javára kell változtatni.

A növényi olajok kivételével minden termék különböző típusú zsírokat tartalmaz, például a disznózsírban—a leghasznosabb arachidon (többszörösen telítetlen) zsírsav. Ezért nem szabad teljesen megtagadni a telített zsírokban gazdag ételeket, elég apránként fogyasztani, és akkor nem kell egészségügyi problémákkal és súlygyarapodással szembesülni.

A növényi zsír sokrétű fogalom, és sokan összezavarodnak benne. Mindenki tudja, hogy például az olívaolaj hasznos. De vajon egészséges-e a fagylalthoz adott pálmaolaj? Egészségesek a növényi zsírból készült kenhető készítmények? Mindezekre a kérdésekre választ talál ebből a cikkből.

Mi a növényi zsír?

A növényi zsírok kategóriájába mind az egészséges, mind a káros olajok tartoznak. Mivel a származási elv szerinti osztályozás (növényi zsír vagy állati zsír) nem mindig jelzi a termék előnyeit.

Így például a növényi zsírok közé tartozik a hasznos olíva-, földimogyoró-olaj és a káros zsírok - pálma és kókusz. Az állati zsírok közé pedig a hasznos és káros állati zsírok tartoznak (belső zsír, disznózsír stb.).

A helyzet az, hogy a zsírokat az előnyök szempontjából három kategóriába kell sorolni - telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok.

A telített zsírok sűrű szerkezetű zsírok, amelyek nem emésztődnek meg, de gyakran megtelepednek a szervezetben, salakokat okozva, és koleszterin plakkokkal tömítik el az ereket. Ebbe a kategóriába tartozik a pálma-, kókusz- és kakaóvaj, valamint mindenféle állati zsír – legyen szó margarinról, disznózsírról, zsíros húsokról, vajról vagy más magas zsírtartalmú tejtermékekről. Ezeket ki kell zárni az étrendből!

Az egyszeresen telítetlen zsírok vagy olajsav (omega-9) a leghasznosabb összetevő az emberi szervezet számára, amely lehetővé teszi a cukorbetegség, az onkológia, a csökkent immunitás, a gyengeség és más betegségek elleni küzdelmet. Olíva- és mogyoróvajból, baromfihúsból, avokádóból és olajbogyóból szerezheti be őket. Ezek egészséges zsírok, és be kell építeni az étrendbe.

A többszörösen telítetlen zsírok (omega-3 és omega-6) olyan zsírok, amelyeket a szervezet nem termel, és táplálékkal kell beszerezni, mivel minden anyagcsere-folyamatban részt vesznek, és növelik a vitalitást. Ebbe a kategóriába tartoznak a repce- és lenmagolajok, a dió- és búzacsíraolajok, valamint a halak és halolajok – ezek az omega-3 forrásai. Az omega-6 forrásai pedig a dió, a magvak, a gyapotmag, a napraforgó- és a kukoricaolaj.

Így a növényi zsírok és olajok egy része hasznos, egy része káros. Nagyon fontos emlékezni erre a különbségre, és elkerülni a gyakori hibákat.

Növényi zsír az élelmiszerekben

Ha bármely termék összetételében „növényi zsírt” lát, akkor tudnia kell, hogy ezek a nagyon káros telített zsírok - pálma- vagy kókuszolaj. Az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásuk nagyon negatív, de miattuk jelentősen csökkenthető az előállítási költség, ezért rengeteg különféle termékhez adják.

Nézzük meg közelebbről ezeknek az olcsó növényi zsíroknak a veszélyeit:

• megzavarja a gyomor-bél traktus munkáját;
• szinte nem emésztődnek meg, ami élesen növeli a káros anyagok szintjét a vérben;
• az ilyen zsírok atherosclerosis kialakulását idézik elő;
• az ilyen típusú zsírok gyakori használata miatt elhízás alakul ki;
• az ilyen zsírokat tartalmazó ételek fogyasztása erős csapást jelent a szív- és érrendszerre;
• ebben a zsírban szinte hiányzik a hasznos linolsav, ami azt jelenti, hogy az okozott kár egyáltalán nem kompenzálódik.

Éppen ezért, ha látja a titokzatos "növényi zsírokat" a termék összetevőinek listáján, meg kell értenie, hogy ezek nem értékes és egészséges olajok, hanem olcsó és káros zsírok.

Növényi zsírokat tartalmazó termékek

A pálmaolaj hihetetlenül népszerű: azok a termékek, amelyekhez hozzáadják, hosszabb eltarthatóságúak, nem igényelnek különleges tárolási körülményeket, tökéletesen megtartják formájukat és tartós tárolás után sem veszítik el megjelenésüket. Általában káros növényi zsírok találhatók az ilyen termékekben:

Amikor kiválaszt valamit a listáról, legalább szánjon időt a címkék elolvasására, hogy olyan termékeket válasszon, amelyek nem ártanak Önnek és családjának.