Szükséges napi kalóriabevitel. Napi kalóriabevitel

A táplálék megadja az emberi szervezetnek a szükséges energialöketet. Az egyéni jellemzőktől függően kiszámíthatja, hogy hány kalóriát kell fogyasztania naponta, és kiválaszthatja az étrendhez optimális élelmiszereket.

Hová mennek a kalóriák?

Minden szervezetnek szüksége van a saját kalória „adagjára”, amely életmódtól, nemtől és életkortól függ. Különböző műveletek végrehajtásakor egy személy bizonyos mennyiségű kalóriát költ. A stressz nemcsak fizikai lehet. Még teljes nyugalomban is az energia egyharmadát hőtermelésre, anyagcserére és az ereken keresztüli vér pumpálására fordítják. A vidám hangulat és a gyönyörű derék érdekében ki kell számolnia a napi kalóriákat.

Az aktív életmódnak és a folyamatos mozgásnak köszönhetően a zsírok és szénhidrátok nagyobb mennyiségben égnek el. Például egy óra futás alatt 530-540 kalóriát veszíthetsz. Ha nincs ideje a reggeli kocogásra, akkor a lehető legtöbbet kell sétálnia. Egy személynek naponta legalább 6 km-t kell gyalogolnia, hogy fitt és jó hangulatban legyen. Ennek az útnak a leküzdéséhez 220-230 kalóriára és egy óra időre lesz szüksége.

A túlevés nemcsak gyomorpanaszokkal, hanem túlsúlyokkal is fenyeget. A bőr alatti zsírréteg olyan felesleges energia, amelyet a szervezetnek nem volt ideje elkölteni. Tudva, hogy egy adott személynek mekkora napi kalóriabevitelre van szüksége, nem félhet a megereszkedett hastól és az oldalaktól.

Megtanulni számolni a kalóriákat

Jobb, ha úgy kezdesz megszabadulni a plusz kilóktól, hogy átnézed, mi van a hűtőben és mi van naponta fogyasztva. A 100 grammonkénti kalória mennyisége minden termék csomagolásán fel van tüntetve. A kényelem kedvéért tarthat egy jegyzetfüzetet, amelybe fel kell jegyeznie az étkezés idejét, típusát és mennyiségét. Előállítás számítás napi kalória, mindent figyelembe vesznek, még a legkisebb édességet is. Konyhai mérleg segítségével le kell mérnie a zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket és a húst. Ha a terméken nincs feltüntetve az energiaértékre vonatkozó információ, akkor a megfelelő táplálkozással kapcsolatos online magazinokban könnyen megtalálhatóak a szükséges információk.

A levesekben vagy salátákban lévő kalóriák számolása meglehetősen egyszerű. Minden összetevőt külön kell lemérni egy mérlegen, és az eredményeket fel kell jegyezni. Ezután a kalóriatáblázat segítségével számolja ki a szükséges számokat. Például 100 g nyers burgonya 77 kalóriát tartalmaz, és 750 g - 577,5. A hőkezelés során a gabonafélék és a tészta súlya megnő, ezért a számítás a száraz termék alapján történik.

Hogyan lehet kiszámítani a napi szükséges kalóriát?

Annak érdekében, hogy ne károsítsa saját alakját, tudnia kell, hány kalóriát kell fogyasztania. Minden embernek van napi normája. A statisztikák szerint 2000 kalória az átlagos szükséglet, vagyis a szükséges kalória. Naponta legfeljebb a megadott normánál többet fogyaszthat, akkor a dereka megtartja korábbi térfogatát. Valójában ez a szám nem elég pontos. A speciális Harrison-Benedict képlet segítségével meghatározhatja, hogy mennyi kalóriabevitelre van szükség naponta a különböző korú és súlykategóriájú férfiak és nők számára:

Nők: 650+ (9,6 × súly, kg) + (1,8 × magasság) - 4,7 (életkor)

Férfiak: 60+(13,7×kg)+(5×magasság)-6,8 (életkor)

A kapott számot meg kell szorozni egy együtthatóval, amely egyéni és a napközbeni aktivitástól függ:

Ritkán sportol vagy ülő életmóddal - 1,2;
Az edzőterem látogatása heti 2-3 alkalommal - 1375;
Rendszeres fizikai aktivitás heti 4-5 alkalommal -1,55;
Szakmai képzés minden nap - 1,7;
Napi kétszeri gyakorlatok (vagy nehéz fizikai munka) - 1,9.

Hány kalóriát kell naponta enni a fogyáshoz?

A fogyáshoz csökkentenie kell az élelmiszerben elfogyasztott energia mennyiségét. De ez nem azt jelenti, hogy éhezned kell! A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az energiatartalékok napi feltöltésének szintjét legfeljebb 20% -kal csökkentsék. Például, ha a képlet segítségével végzett számítás eredménye 1500, akkor a napi 1200 kalóriára csökkentése biztonságos az egészségre. A menü legyen a lehető legegészségesebb, és tartalmazzon friss zöldségeket, gyümölcsöket és fehérjét. A napi elfogyasztott kalóriák helyes kiszámítása után hozzávetőleges táplálkozási tervet készítenek.

Ha a testsúlya jelentősen meghaladja a normált, akkor az étrendjét radikálisan meg kell változtatni, és a napi kalóriabevitelt folyamatosan ellenőrizni kell. Ha először korlátozza az étkezést, akkor éhes lesz. Fokozatosan a test hozzászokik a kiigazításhoz, és a felesleges kilók eltűnnek. Ugyanakkor fontos, hogy fizikai aktivitást adjunk a testnek: edzeni az edzőteremben, aerobik, futás, kerékpározás. Ha több kalóriát költesz el, mint amennyit elfogyasztasz, az eredmények nem várnak sokáig.

Napi 1200 kalóriát tartalmazó menü

Ez a mennyiség optimálisnak tekinthető a fogyáshoz anélkül, hogy károsítaná a női testet. A kapott energia elegendő lesz a szervezet működésének fenntartásához, és az éhségérzet sem fog állandóan kísérteni. Az elfogyasztott „üzemanyag” mennyiségének kiszámításakor mindent le kell írni egy jegyzetfüzetbe vagy jegyzettömbbe.

Először is 1200 kalóriát „bontunk” több részre. A napi menü általában 5 étkezésre oszlik (3-4 óránként). Napi diéta opció:

Zabpehely mazsolával vízen - 200 g;
Tea cukor nélkül

Uborka és paradicsom saláta olívaolajjal - 150 g;
Alacsony zsírtartalmú kefir - 200 ml;

Zöldségleves vagy borscht (alacsony zsírtartalmú húslevessel is készíthető) - 1 tányér;
Rozskenyér - 1 darab;

Alma (banán);
Joghurt (tea);

Főtt burgonya (a kabátjukban) - 2 db;
Zöldség saláta - 150 g;
Kefir (tea).

Az összetevők ízlés szerint 1200 kalórián belül választhatók ki.

Hány kalóriára van szüksége a női szervezetnek?

A lakosság női fele jobban odafigyel az általa fogyasztott termékekre és azok minőségére, mint a férfiak. Az ilyen éberségnek köszönhetően elkerülhető az oldalak megereszkedése, és megelőzhető a vitaminhiány. Egy nő napi étrendjének olyan élelmiszerekből kell állnia, amelyek hosszú ideig jóllakottságot hagynak maguk után. A napi elfogyasztott kalória nem „lebeghet felfelé”, mint egy narancsbőr. Természetesen megengedhet magának egy szelet tortát vagy néhány csokoládét, de a frissen facsart gyümölcslé vagy a joghurttal megszórt müzli több hasznot hoz. Megfelelő étrendet állíthat össze táplálkozási szakértő segítségével, aki figyelembe veszi a szervezet összes szükséges követelményét, életkortól és súlytól függően.

A serdülőkorban lévő lányoknak minél több egészséges termékre van szükségük, amiből az energiát a testnövekedés folyamatához és a szellemi munkához használják fel. A napi elfogyasztott kalória normája 2700-2800. 25 év után a szükséges energia mennyisége csökken, és a napi étrend 1800-2000-re csökkenthető. A számítási képlet segítségével pontosan megtudhatja, hogy egy bizonyos korú és aktivitási szintű nőnek mennyi kalóriára van szüksége naponta.

Kalória és terhesség

Gyerekszülés közben a nő testének állandó táplálékra van szüksége, de a „kettőért enni” nem szükséges. A várandós anya és a baba egészsége a táplálkozás minőségétől függ. Ezért feltétlenül tudnia kell, hány kalóriát kell fogyasztania naponta. A rezsim egy érdekes helyzet első hónapjaiban nem sokban különbözik a szokásos rutintól. Ezért a kalóriákat ugyanolyan ütemben égetik el, mint korábban. A napi bevitel kiszámításakor figyelembe kell venni a testtömeg-indexet (BMI), a súlyt és az aktivitást. A tömegindexet a következő képlet segítségével számítjuk ki:

BMI = súly (kg)/magasság (m2)

A normál érték 18,5 és 25 között van. Ezekkel az értékekkel egy terhes nő napi étrendjének 2400-2800 kalóriából kell állnia. Ennek megfelelően, ha az index magasabb a normálnál, akkor az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét csökkenteni kell, hogy ne gyarapodjon plusz kilók. Az elégtelen testsúllyal rendelkező vékony lányok számára napi 3200-3400 kalóriára növelheti a kalória mennyiségét.

Hány kalóriára van szüksége egy férfinak naponta?

A férfi testnek mindig több energiára van szüksége, mint a nőknek. Ennek oka a testsúly és a gyors anyagcsere. A férfi étrendjének táplálónak és jótékonynak kell lennie a belső szervek normális működéséhez. A heti kétszer edzőterembe járó férfi napi étrendjének 2500-2800 kalóriát kell tartalmaznia. A terheléstől függően ez az érték felfelé vagy lefelé változhat. Ugyanazzal a rendszerrel megtudhatja, hogy egy férfinak hány kalóriát kell fogyasztania naponta.

A fogyáshoz ki kell számítania és csökkentenie kell egy adott napi normát a Harrison-Benedict képlet segítségével. Egy férfi súlycsökkenése akár 4 kg is lehet egy megfelelően kialakított menü mellett, amelyben a napi kalóriabevitel csökken. Le kell mondania a káros tartósítószerekről és az alkoholról. Ez utóbbi egyébként kalóriát is tartalmaz, de a szervezetnek semmi haszna nincs belőlük. A sör például 42 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, a vodka pedig 270 kalóriát.

Táplálkozás a test szárításakor férfiaknál

A fehérje diéta célja a zsírok eltávolítása és a szénhidrátok csökkentése. Emiatt a sörhas fokozatosan hasizomtá degenerálódik. Az izomfűző felépítéséhez több fehérjetartalmú ételt kell tartalmaznia a napi menüben. Ezenkívül a szervezetnek szüksége van vitaminokra és mikroelemekre.

A fő „építőelem” mennyiségének kiszámítása egyszerű: 1 g fehérjére van szükség 1 kg testsúlyra. Reggel zabkását (hajdina, zabpehely) kell enni vízzel, egy teáskanál mézzel fűszerezve. Gyümölcsökhöz ehet egy almát vagy banánt. Második reggelire - sajttorta és egy pohár ivójoghurt. Az ebédnek csirkemell levesből és egy második ételből, például párolt burgonyából kell állnia. De a délutáni uzsonna a túró és a tea. A vacsora főtt (párolt) diétás húsból és zöldségsalátából állhat. A napi kalóriák számát súly és életkor alapján számítják ki. Már 2 hónapos fehérje diéta után az eredmény észrevehető lesz.

Az utóbbi időben a túlsúly problémája mind a nők, mind a férfiak számára akuttá vált. A túlsúly nem csak esztétikai szempontból kényelmetlen. Nagyon gyakran gyors súlygyarapodás esetén elhízás lép fel. Ez a probléma számos komplikációt jelent. Az elhízás nagyon veszélyes a férfi testre. Így gyorsan fejlődnek a szív- és érrendszer, az emésztőszervek és az endokrin rendszer betegségei. Ezenkívül az elhízás és a túlsúly az impotencia egyik oka. Ezért minden embernek figyelemmel kell kísérnie az étrendjét. Megállapították a férfiak átlagos napi kalóriabevitelét is.

Az emberi szervezet fő energiaforrása az élelmiszer. A szükséges kalóriák számát a személy neme, életmódja és szakmai tevékenysége, valamint életkora alapján számítják ki. A kalóriák olyan energiaegységek, amelyek egy adott élelmiszer felszívódásakor keletkeznek. A termékek kalóriatartalmát általában a csomagoláson tüntetik fel. Ennek alapján önállóan választhatja ki magának az optimálisan kiegyensúlyozott étrendet.

Egy személynek kalóriára van szüksége ahhoz, hogy egész nap fenntartsa a normális aktivitást és normalizálja a súlyát. Közvetlenül a fogyasztás után a szervezet elkezdi fogyasztani ezt az energiát. Táplálkozási összetevőkké alakul. Ha a kalóriákat nem fogyasztják el, elkezdenek felhalmozódni a szervezetben. A felesleges kalóriák zsírfeleslegként raktározódnak.

Az étkezést naponta legalább háromszor kell enni. Az ételeket bölcsen kell fogyasztania, figyelembe véve a kalóriatartalmat. A napi kalóriabevitelt nagyon könnyű kiszámítani. Az emberi szervezet fő energiaforrása a szénhidrátok. Ha nincs elég szénhidrát, a szervezet elkezdi fogyasztani a zsírokat és a fehérjéket. A hideg évszakban a szervezetnek több energiára van szüksége a normál testhőmérséklet fenntartásához. Pihenés közben is energiát költenek. Mechanikai energiára van szükség a testtartás fenntartásához és a csontváz fejlesztéséhez.

Napi kalóriabevitel férfiaknak

A kalóriák felszabadulása és energiává alakítása a táplálék emésztésének legelején kezdődik a szájüregben. A nőknél gyakoribb a kalóriaszámlálás. A divatra és a szép alakra törekedve a lányok minden kalóriát a lehető legnagyobb pontossággal számolnak meg. A férfiak hozzászoktak ahhoz, hogy nagy mennyiségű kalóriát szívjanak fel zsíros húsokkal és pékárukkal együtt. Terhelés hiányában a szervezet nem fogyaszt energiát. Gyorsan felhalmozódik a zsír a szervezetben.

Ha egy férfi szakmai tevékenysége nehéz napi fizikai aktivitással jár, akkor a maximális mennyiségű kalóriát kell fogyasztania. A szervezet munkaképessége tőlük függ. A férfiaknak tudniuk kell, hogy a kis mennyiségű kalória, valamint a túlzott mennyiség nagyon káros az egészségre. Zsírréteg hiányában és kizárólag alacsony kalóriatartalmú ételek rendszeres fogyasztása esetén a szervezet nem lesz képes szabályozni a hőháztartást. Az alacsony és magas hőmérséklet negatív hatással lesz a férfi testre.

A nagy mennyiségű el nem költött energia és zsír további terhelést jelent a szív- és érrendszerre. A zsírrétegben elkezdenek fejlődni az erek, amelyeken keresztül a vér áthalad. Tehát a szív további munkát kezd. A szakértők kiszámították a férfiak számára a napi kalória optimális számát. Tehát a férfiak átlagos kalóriabevitele 2500-3000 kcal. A férfiaknak több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint a nőknek.

A teljes energiához nem csak a szénhidrátok, hanem a fehérjék és zsírok egyensúlya is nagyon fontos. A napi kalóriabevitel alapján a férfi szervezetnek 50-65%-át szénhidrátból kellene megkapnia. A szénhidrátok a következő funkciókat látják el:

Energiát ad;
Normalizálja a veseműködést;
Az idegrendszer funkcióinak helyreállítása;
Jótékony hatással van az agy működésére.

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. Az összetett szénhidrátok jótékonyabbak, és hosszú időn keresztül jóllakják a szervezetet. Az összetett szénhidrátok forrásai a burgonya, a rizs, a kenyér és a teljes kiőrlésű gabonák. A gyors szénhidrátok megtalálhatók a bárokban, gyorsételekben és édességekben.

A fehérjét a szervezet építőanyagának tekintik. Egy férfi kalóriájának 35%-át fehérjéből kell beszereznie. A fehérje kalória minimális mennyisége napi 10%. A fehérje lehetővé teszi az izomtömeg megőrzését és fejlesztését, a csontfűző fenntartását, az immunrendszer és a szövetek helyreállítását. Megfelelő mennyiségű fehérje található a halban, a tejtermékekben, a húsban, a diófélékben és egyes zöldségekben.

A zsírokat nem lehet teljesen eltávolítani. Szükségesek a sejtmembránok karbantartására és a belső szervek védelmére. A zsírból származó napi kalóriabevitel 20-30%. A zsírok fogyasztásának teljes megtagadása az aktivitás csökkenését, az erő elvesztését és bizonyos rendszerek működésének megzavarását idézi elő. Férfiaknak jobb, ha növényi eredetű zsírokat fogyasztanak, azok a lehető leggyorsabban felszívódnak és eloszlanak.

A női és a férfi test alapvetően különbözik egymástól. A nők sokkal könnyebben lemondanak bizonyos ételekről a fogyás érdekében. A lányok nagy mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt és salátát fogyaszthatnak. A férfiak valószínűleg nem tudnak követni egy ilyen diétát. Általános szabály, hogy a férfi szakmai tevékenysége a fizikai tevékenységhez kapcsolódik. A gyümölcsökből nyert energia pedig nem elég. Ezért a férfiaknak több kalóriára van szükségük naponta.

Ráadásul a férfiak izomtömege fejlettebb, mint a női izomtömeg. Ebben a tekintetben a férfi testnek több fehérjére van szüksége. Tehát 100 g fehérje 40 kcal-t tartalmaz. Ha egy férfi ülő életmódot folytat és inaktív, a napi kalóriaszámnak 2500 kcal-nál kevesebbnek kell lennie. Ellenkező esetben nagy mennyiségű zsír rakódik le.

Normál hormonszint mellett a férfi testében a zsírlerakódás a hasi területen koncentrálódik. Nem nehéz megszabadulni tőle. A legtöbb esetben elegendő egyszerűen felpumpálni a hasát és növelni a fizikai aktivitást. Ha egy fiatal férfi visszaél alkoholos italokkal vagy sörrel, a zsírlerakódás a csípőre, a derék oldalára, a vállakra és az arcra terjed. Tehát a fogyás folyamata elhúzódik. Elengedhetetlen, hogy egy férfi abbahagyja az alkoholfogyasztást, és változtasson életmódján.

A nő nagy szerepet játszik. Ha egy lány azt akarja, hogy a barátja fogyjon, akkor neki magának kell kiszámolnia az étkezések kalóriatartalmát. Végül is a férfiak számára a „diéta” szó úgy hangzik, mint egy mondat. A napi kalóriabevitel meghatározása nem nehéz. Sok finom és egészséges ételt készíthet halból és húsból. Érdemes étkezési típusokat alkalmazni: marha, csirke, pulyka, nyúl. A férfiaknak is több kalóriára van szükségük naponta, mert a férfi testben az anyagcsere kétszer olyan gyorsan megy végbe, mint a női testben.

Mi határozza meg a napi kalória mennyiségét?

A szakértők azt mondják, hogy az átlagos norma napi 2500 kcal. De minden ember teste egyéni. Ha egy férfi számára elfogadható az ülő életmód, akkor ez a napi kalóriamennyiség túl magas lesz. A sportolóknak és az aktív férfiaknak többre van szükségük - 4000-5000 kcal naponta.

Tehát a kalóriák száma elsősorban a férfi életkorától függ. Egy fiatal test gyors anyagcserét tapasztal. Ennek megfelelően a kalóriák számának is magasabbnak kell lennie. Minden kalória nagyon gyorsan eléget, gyakorlatilag nincs felesleges zsírlerakódás. Tehát a 25 év alatti fiatalok szinte bármilyen ételt megehetnek. Az utolsó étkezést 19:00-20:00 előtt kell elfogyasztani. De 25 év után érdemes korlátozni a pékáruk, édességek, pékáruk, zsíros húsok fogyasztását.

A férfiaknak már 55-60 éves koruktól több magas rosttartalmú élelmiszert kellene étrendjébe beiktatni:

Tengeri halak;
Zöldségek;
Gyümölcsök;
Fehér hús.

Az átlagos napi kalóriabevitelt különböző életkorú férfiakra állapították meg: 18-25 évesek - 4500 kcal, 26-45 évesek - 4000 kcal, 46-60 évesek - 3000 kcal. 60 év felett a kalóriatartalom nem haladhatja meg a 2000 kcal-t. A második kritérium a súly. Minél nagyobb egy férfi, annál több energiára van szüksége. De ez a tény csak azokra a férfiakra vonatkozik, akik nem szenvednek túlsúlytól. Ha elhízott, ragaszkodjon egy olyan étrendhez, amelyet csak táplálkozási szakember vagy fitneszedző ír fel.

Az ideális testsúlyt a következő képlet segítségével számíthatja ki: IV=P-100. Az IW az ideális testsúly, amellyel egy adott férfinak rendelkeznie kell. R a magassága. Tehát például egy 180 cm magas férfinak 80 kg-nak kell lennie. Ennek a normának a túllépése a túlsúly jelenlétét jelzi. A táplálkozási szakembereknek a napi kalóriák kiszámításakor figyelembe kell venniük a fizikai aktivitási indexet. Általánosságban elmondható, hogy a kalóriák száma emberenként eltérő. De az általános szabályok és elvek ismeretében könnyen kiszámíthatja az optimális szintet.

Amikor elkezd megszabadulni a túlsúlytól a BZHUK számolásával, kezdetben helyesen kell kiszámítania a kalóriákat a fogyás érdekében. Pontosabb lenne meghatározni, hogy mennyi kalóriát kell naponta enni a zökkenőmentes fogyás érdekében. Az előző cikkben a napi bevitelt befolyásoló összes mutatót figyelembe vettük, és megadtunk egy egyszerű módszert ennek az értéknek a meghatározására. Ma összetett, de megbízhatóbb képleteket fogunk megvizsgálni a kalóriaszámításhoz.

Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében

Harris-Benedict formula

A kalórianormák kiszámítására szolgáló képletet kísérleti úton határozták meg, és 1919-ben a híres antropológusok, Francis Gano Benedict és James Arthur Harris publikálták.

BMR = 66 + + - - férfiak
BMR = 655 + + - - nők

A vizsgálatok a múlt század elején készültek aktív fiatalok csoportján, így ez a számítási módszer nem teljesen helyes az átlagos metropolisz-lakó napi energiaszükségletének meghatározására. A Harris-Benedict képlet alapján kapott számított érték meghaladja a modern ember tényleges kalóriaszükségletét. Ezt figyelembe kell venni a napi kalóriabevitel kiszámításakor a nők, a normál feletti BMI-vel rendelkezők és a sokat fogyni vágyók esetében.

Idővel ezt a képletet többször finomították és felülvizsgálták. Ennek eredményeként manapság számos más módszer is létezik a napi kalóriabevitel meghatározására.

Mifflin-San Jeora kalóriaszámítási képlet

Ez a képlet fiatalabb lesz, mint az előző, mivel a múlt század végén (a 90-es években) fejlesztették ki.

Férfiak - BMR = + - + 5
Nők - BMR = + - -161

A szükséges kalóriaszint meghatározásához ez a számítási módszer ma a legnépszerűbb. Úgy tervezték, hogy figyelembe veszik a táplálkozás sajátosságait és korunk egyéb realitásait. Ez a képlet azonban nem veszi figyelembe a zsír arányát a szervezetben. Ezen tény alapján és egyéb árnyalatok figyelembevételével feltételezhetjük, hogy a Mifflin-San Jeor képlet alapján végzett számítás eredménye is valamivel magasabb, mint a szervezet tényleges kalóriaszükséglete.

A könnyebb megértés érdekében tanulmányozzon egy vizuális példát arra, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat ezzel a képlettel.

Példa

Ön nő. Súly -85 kg, életkor - 35 év, magasság - 170 cm. Számítsuk ki a BMR-t ezekre a feltételekre:

BMR = +--161

A fenti képletek segítségével kiszámítják az alap anyagcsere sebességet (BMR) - az élettevékenységek (fekvés, ülés, légzés) elvégzéséhez szükséges energia mennyiségét. Egy egészséges, nem ágyhoz kötött embernek azonban egy kicsivel több kalóriára van szüksége naponta a normális működéshez. A napi étrend megtervezésekor követendő végső kalóriabevitel kiszámításához meg kell szoroznia a kapott BMR értékeket a megfelelő fizikai aktivitási együtthatóval.

Vannak, akik nem értékelik megfelelően tevékenységüket, így fennáll annak a lehetősége, hogy a számítás hibás értékeket eredményez. Aktivitási szintjének meghatározásakor próbálja objektíven szemlélni az életét.

1.2 - a fizikai aktivitás minimális szintje vagy annak teljes hiánya (ülő munka, sportolás hiánya);
1,3-1,4 enyhe aktivitási szint (könnyű testmozgás hetente kb. 3 alkalommal, napi reggeli gyakorlatok, séta);
1,5-1,6 átlagos aktivitás (legfeljebb heti 5 sportolás);
1,7-1,8 magas szintű aktivitás (aktív életmód, napi intenzív edzéssel párosulva);
1,9-2,0 rendkívül magas aktivitás (sportos életmód, kemény fizikai munka, hosszú, kemény edzések minden nap).

A példa folytatása: BMR *1,2 = 1578,45*1,2 = 1894,14

A számított BMR-értéket megszorozva az aktivitási együtthatóval, megkapja azokat a kalóriahatárokat, amelyeket az étkezések megtervezésekor be kell tartani. Ha pontosan kiszámítja, hány kalóriát kell elfogyasztania naponta, akkor hosszú időn keresztül szabályozhatja súlyát, és további erőfeszítések nélkül egészséges maradhat.

Miért kell tudnunk a napi alapvető kalóriabevitelünket?

Valószínűleg ismeri a célját: fogyni, megtartani vagy hízni. Ahhoz, hogy a kívánt eredményt elérjük, tudnunk kell a napi kalóriabevitelünket:

Ha meg szeretné tartani a súlyát, tartsa be a számítás során kapott értékeket
Célod a fogyás – csökkentsd a kapott értéket 10-20%-kal
Gyarapítson kilogrammot - adjon hozzá ugyanazt a kalóriák 10-20% -át.

Példa a napi kalóriabevitel kiszámítására a fogyás érdekében:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Javasoljuk, hogy rendszeresen figyelemmel kísérje a testsúly folyamatos változásait, és időben újraszámolja a napi kalóriabevitelt. Ha súlya 5 kilogrammal vagy annál nagyobb mértékben változik, felül kell vizsgálni a napi bevitelt.

A szépség és a hosszú élettartam kulcsa a kiegyensúlyozott étrend. Folyamatban vannak erről a viták, és eredeti diétákat fejlesztenek ki. Bármilyen nézőpont is áll közel hozzánk a helyes táplálkozással kapcsolatban, fontos tudni, hogy mennyi a napi kalóriabevitel egy nő számára, és igyekezzünk betartani ezt az értéket.

Mi a napi norma

A normál napi kalóriaszám az ember nemétől, életkorától, a szakmai tevékenység jellemzőitől és az aktivitási szinttől függően változik. Hány kalóriára van szüksége egy embernek naponta?
A kalóriák az energia mértékegységei. Ha az energiát a szervezet nem használja fel, akkor azt zsír formájában raktározza el. A termékek kalóriatartalmát általában a termék csomagolásán tüntetik fel. Ha nincsenek ilyen utasítások, akkor az átlagos kalóriatartalom speciális referenciakönyvek segítségével határozható meg. Ha egy termék kalóriatartalmát kilojoule-ban adják meg, akkor ezeknek a mértékegységeknek az általánosan elfogadott kalóriákra való konvertálásakor az 1 kalória = 4,184 J képletre kell támaszkodnia.

Ismeretes, hogy egy nő étrendjének átlagos kalóriatartalma 2000 kalóriának kell lennie.

A nők étrendjének összetételében szénhidrátokat (50%), fehérjéket (20%), zsírokat (30%), vitaminokat és mikroelemeket kell tartalmaznia. Ezen összetevők egyensúlyhiánya olyan következményekkel jár, mint az általános állapot romlása, a vér hemoglobinszintjének csökkenése és a szervezet betegségekkel szembeni ellenálló képességének gyengülése. Tekintsük a nők fiatal kortól idős korukig terjedő kalóriafogyasztásának normáit, a napközbeni testmozgás intenzitásának megfelelően.

Hogyan kell kiszámítani a nők napi kalóriabevitelét?

Ha egy nő ülő, nem végez testmozgást, és inaktív otthon, akkor a kalórianormák a következők:

2000 kalória -18-25 év;
1800 kalória - 26-50 év;
1600 kalória - 50 év után.

Átlagos aktivitás mellett, amikor egy nő napközben mozog otthon és a munkahelyén, intellektuális stresszt tapasztal, sétál vagy gyakorol, a kalóriatartalom valamivel magasabb lehet:

2200 kalória - 18-25 éves lányoknak;
2000 kalória - 26-50 éves korban;
1800 kalória - 50 éves kor után.

Ha a szakmai vagy otthoni tevékenységek szisztematikus jelentős fizikai aktivitással járnak, a kalóriatartalomnak magasabbnak kell lennie:

2400 kalória - 18-30 éves lányoknak;
2200 kalória - 31-60 éves korig;
2000 kalória - 60 éves kor után.

Ha problémái vannak a súlyfelesleggel, csökkenteni kell a nap folyamán az élelmiszerből a szervezetbe jutó kalóriák számát. Komolyan kell vennie a fogyást, fel kell jegyeznie a napi kalóriamennyiséget és nyomon kell követnie testsúlyának dinamikáját. Hogyan lehet megfelelően megváltoztatni az étrend kalóriatartalmát anélkül, hogy veszélyeztetné egészségét és megjelenését? Hogyan készítsünk racionális menüt?

Kalória normák nők számára

A napi menü normál kalóriatartalmának kiszámítására több lehetőség is van. Mennyi a napi kalóriabevitel egy nő számára fogyáskor?

Ha szükség van a testtömeg csökkentésére, akkor 20% -ot le kell vonni a feltüntetett kalóriaértékekből:

ha a normál érték 2000 kalória, akkor a testtömeg csökkentése érdekében a kalóriatartalmat 1600 kalóriára kell csökkenteni;
ha a normál érték 2400, akkor a súlycsökkentéshez korlátoznia kell magát 1920 kalóriára stb.

Ez a mutató a napi kalória optimális mennyisége, amely a karcsú és fitt alak megszerzésének fő feltétele. Általában az étrend ilyen változtatása napi 500 gramm súlyvesztéshez vezet. A zökkenőmentes súlycsökkentés megvédi a szervezetet a stressztől, nem károsítja a bőr állapotát, és nem befolyásolja az általános közérzetet.

Ha nem tud edzeni, akkor a 40%-os kalóriacsökkentés elfogadhatónak tekinthető - ebben az esetben a zsírtartalékok gyorsabban égnek el.

Bárki elkezdhet edzőterembe járni, vagy akár otthon is gyakorolni. De nem mindenki képes továbbtanulni. De a rendszeres fizikai aktivitás a fogyás egyik fő feltétele.

A táplálkozási szakértők szerint a napi étrend minimális kalóriatartalma nem eshet 1200 kalória alá.

Az alacsony kalóriatartalmú menü titkai

A napi menü kalóriatartalmának csökkentésekor ne feledje, hogy a szervezet nem érhet sokkot, ne legyen kellemetlen vagy éhségérzet, az étrend legyen kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag.

Hogyan kezeljük az éhséget? Számos szabály létezik a hatékony és fájdalommentes fogyáshoz. 222

A legnehezebb dolog mindig az indulás, csak a kínai bölcs mondta: "Ha nem tudod, mit csinálj, tedd meg az első lépést." A fogyásra való felkészülés nagyon nehéz lehet. Osszuk meg tippjeinket, hogyan tegyük ezt, és hogyan akadályozzuk meg magunkat attól, hogy valami pluszt együnk.

Első szabály: az étkezések között legfeljebb 3-4 óra kell elválasztani egymástól. Ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a nap folyamán 5-6 étkezést szervezzenek jelentős mennyiségű plusz kiló mellett, és 4-5 étkezést enyhe testsúllyal. A gyakori étkezések enyhítik az éhségérzetet, ugyanakkor a nő abbahagyja a felesleges ételek fogyasztását, vércukorszintje normalizálódik.

Második szabály- Lassan kell enni, alaposan megrágva az ételt.

Harmadik szabály- cserélje ki szokásos konyhai eszközeit hasonló, kisebb térfogatú eszközökre.

Negyedik szabály- ne várja meg, amíg megéhezik és étvágygerjesztő lesz, hanem nassoljon alacsony kalóriatartalmú ételeket.

Ötödik szabály- a reggeli ételnek magas kalóriatartalmúnak kell lennie, és teltségérzetet kell hoznia. A reggelinek fehérjében gazdagnak kell lennie (minimum 20 gramm), amely energiát ad, élettevékenységet okoz, és hosszú időre teltségérzetet ad. A reggeli második összetevője a szénhidrátok vagy zsírok. Az aktív életmódot folytató nők számára előnyös, ha szénhidrátban és fehérjében gazdag ételeket reggeliznek:

„Hercules” kása tej nélkül, szárított gyümölcsök hozzáadásával, két csirke tojás fehérje vagy egy egész tojás;
hajdina zabkása tej nélkül, főtt fehér csirkehús, friss zöldség saláta.

Az inaktív nők azonban inkább a fehérje-zsíros reggelit részesítsék előnyben, amely kisebb térfogatú, de nem kevesebb energiát ad, mint a szénhidrát-fehérje reggeli:

rántotta két csirke tojásból, friss növényi saláta növényi olajjal;
túródesszert friss bogyók és diófélék hozzáadásával.
A reggeli étkezést célszerű vitaminkomplexek szedésével befejezni.

A reggeli és az ebéd között falatozni kell, nehogy éhes legyen. A snackek rostban és fehérjében gazdag ételek:

főtt fehér húsú csirke friss zöldségekkel és sajttal;
gabonakenyér túrós pasztával;
joghurt és nyers zöldségek stb.

Az ebédmenü legyen gazdag összetett szénhidrátokban, fehérje- és rosttartalmú zöldséges ételekben. Például az ebéd a következő összetevőkből állhat:

zöldségpüré leves, csirkehús, növényi saláta növényi olajjal;
vegetáriánus borscht, párolt zöldségek marhahússal, korpás kenyér;
sóska leves, főtt csirke barna rizzsel és vegyes zöldségekkel;
friss káposztából készült vegetáriánus káposztaleves, tengerésztészta darált marhahússal, zöldségekkel hőkezelés nélkül.

Ha egy nő sportol, akkor meg kell szervezni a táplálkozást a fizikai aktivitás előtt és után. Az ilyen snackek másfél órával az óra előtt a következő termékekből állhatnak:

sült burgonya héjában, főtt vagy sült halfilé;
csirke filé korpás kenyérrel, petrezselyemmel és friss uborkával.

Ha egy nassolnivalót fél órával az edzőterem előtt fogyaszt, az joghurtot és friss gyümölcsöt tartalmaz.

Az ideális esti étkezésnek alacsony kalóriatartalmúnak, fehérjében és rostban gazdagnak kell lennie:

sült zöldségek és halételek;
zöldségek főtt májjal;
csirke tojásból és friss zöldségekből készült ételek.

Az utolsó harapnivalót lefekvés előtt, de legkésőbb egy órán belül megengedhetjük, és tartalmazzon egy pohár zsírszegény és cukrozatlan kefirt vagy joghurtot vagy kis mennyiségű túrót. A korpát hasznos adalékanyagként használják.

Kalória csökkentése

Az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentése könnyen elvégezhető a magas kalóriatartalmú, zsírokat és egyszerű szénhidrátokat (elsősorban cukrot) tartalmazó élelmiszerek elhagyásával.

Az élelmi rostot tartalmazó ételek nagyszámú bevezetése az étlapon (gabonafélék, nyers zöldség- és gyümölcsételek, korpa stb.) megnöveli az emésztési folyamat időtartamát, és teltségérzetet ad. Hogyan kell kiszámítani a napi kalóriabevitelt fogyáskor?

Kiszámoljuk a napi normát

Az egyik legnépszerűbb a Mufflin-Saint-Geor képlet: (10 x testsúly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (évek száma) - 161) x aktivitási együttható.

Az aktivitási együtthatók a következők:

1,2 - csekély vagy teljes hiánya;
1375 - heti három testnevelés óra;
1,4625 - napi sportok, szombat és vasárnap kivételével;
1550 - nehéz testmozgás minden nap, kivéve vasárnap;
1,6375 - sportolás heti 7 napon nagy terhelés mellett;
1725 - napi kétszeri testmozgás stb.

E képlet alapján kiszámíthatja egy nő napi kalóriamennyiségét, fogyókúrás programot hozhat létre, amely egészséget, fiatalságot és vitalitást biztosít a testének.

A túlsúly problémája a lakosság minden szegmensét érinti, nemtől, életkortól és társadalmi helyzettől függetlenül. A „kellemes gömbölyűséget” már régóta nem tartják az egészség jelének, a normalitás, az elfogadhatóság és a túlzás kritériumait folyamatosan felülvizsgálják. Bizonyos határok között az átlagértékek túllépése még orvosi szempontból is teljesen elfogadható. De semmibe sem kerül átlépni ezeket a határokat és átlépni egy nehezebb súlykategóriába, és ez általában észrevétlenül, de meglehetősen gyorsan történik. És akkor sokkal nehezebb megszabadulni a véletlenül felszedett kilogrammoktól.

Számos módja van a testsúly szabályozásának, és így a csökkentésének is. De a legelfogadhatóbb módszernek az ésszerű energiavisszatartást tartják, pl. kalóriát számolni. A férfi fogyás kalória normája eltér a nőkétől, mert... A különböző nemek képviselőinek alapvető anyagcseréje nem azonos.

A szervezet energiaszükséglete

A kalória az energia mennyiségének numerikus kifejezése. Mérik a szervezet saját létfontosságú funkcióinak biztosításának költségeit:

létfontosságú funkciók biztosítása - légzés, impulzusok továbbítása, idegen hatásokkal szembeni ellenállás;
az anyagcsere fenntartása - minden szerv munkája;
emberi motoros tevékenység;
mentális tevékenység.

A szervezet által igényelt energia kívülről származik, főként táplálékból. A szervezetbe jutó élelmiszer mennyiségét mennyiségben, súlyban és kalóriában mérik. Olvassa el még -. Mindezek a mutatók fontosak, figyelembe vételük biztosítja a helyes hozzáállást a táplálkozási folyamat megszervezéséhez és a normák betartásához.

Ha a termékek térfogatának és tömegének túllépése vagy csökkenése nem mindig jár súlyváltozással, akkor a kalóriatartalom módosítása közvetlenül kapcsolódik annak növekedéséhez vagy csökkenéséhez.

Súly és kalória

Úgy tűnik, minden egyszerű: minél többet eszel, annál több lesz a túlsúlyod.

A „redundáns” fogalma azonban meglehetősen önkényes. Nem annyira a kilók okoznak szorongást, hanem a test térfogata. Bárki, aki fogyásról álmodik, ideális esetben jó egészségű embernek tekinti magát. helyesen elosztott és kialakított szövetek és térfogatok. Az alakot támogató izmok pedig köztudottan többet nyomnak, mint a zsír.

Ezért, ha aktívan sportol a szép test kialakítása és az egészséges vitalitás fenntartása érdekében, nem mindig van szükség fogyásra. És ha szükséges, akkor nem olyan jelentős, mint amilyennek tűnhet a felesleges zsír hordozója számára.

Ezenkívül a különböző típusú élelmiszerek különböző mennyiségű kalóriát biztosítanak a szervezetnek.

A fogyás során, különösen a férfiaknál, a feladat a magas kalóriatartalmú élelmiszerek fogyasztásának csökkentése, az alacsony kalóriatartalmú ételek mennyiségének növelése. Ebben az esetben a súlycsökkentést gyakorló személy nem tapasztal kifejezett kényelmetlenséget, ha egyszerűen csökkenti az adagokat.

Napi alap- és teljes energiafelhasználás

Az ember mindig kalóriát költ, még akkor is, ha pihen vagy akár alszik. A szervezet munkája egy percre sem áll le, ez a tevékenység (alapanyagcsere) támogatást igényel. Kizárólag az élet fenntartásához fogyasztott energia, teljes nyugalomban, biztosítja az általános anyagcserét (GME). Értékét a következő képlet segítségével számítjuk ki:

Egy kalória (kcal) testtömeg-kilogrammonként óránként

Így a napi díj kiszámítása a következőképpen történik:

1 kcal x súly kilogrammban x idő órákban

Az érthetőség kedvéért egy 90 kg súlyú férfi esetében így néz ki:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

Az életkor előrehaladtával ez a szám önmagában némileg csökken, így egy felnőtt férfinak körülbelül 10 százalékkal kevesebb energiára van szüksége, mint egy tinédzsernek. Ez azt jelenti, hogy ezt az értéket biztonságosan levonhatjuk a jelzett mutatóból:

2160 kcal – 216 kcal = 1944 kcal

Fontos! Semmilyen körülmények között nem javasolt az alapanyagcserénkénti kalóriaszám csökkentése: ennek a szabálynak a be nem tartása a szervezet közérzetének és állapotának jelentős romlásával, ezáltal az életminőség érezhető romlásával jár.

Az általános fizikai aktivitás mellett a napi emberi tevékenységekhez is energiára van szükség. Szintétől függően meghatározzák a napi szükséges kalóriamennyiséget.

A férfiaknak több kalóriára van szükségük az alap- és általános anyagcsere fenntartásához, mert... Értelemszerűen nagyobb izomtömegük van, mint a nőknek.

Túlzott testsúly

A túlsúly jelenléte több képlet segítségével is meghatározható. A leggyakoribb és legérthetőbb az a képesség, hogy ezt a mutatót a testtömegindex (BMI) táblázatból állítsuk be. A BMI-t a férfiak és a nők ugyanúgy számítják ki:

Súly kilogrammban osztva a magasság négyzetével méterben.

Az érthetőség kedvéért egy 90 kg súlyú és 170 cm magas férfi BMI-jének kiszámítása így néz ki:

Ha valamilyen mértékben elhízott, intézkedéseket kell tenni a normál testsúly helyreállítására. Ez hosszú éveken keresztül biztosítja a szervezet jó egészségét és zavartalan működését.

Csökkentett energiafogyasztás

Nyilvánvaló, hogy ha a súly meghaladja a normát, a napi kalóriabevitel csökkentésére van szükség. És az érték csökkentése érdekében tudnia kell, hogy milyen mutatók mellett marad a testtömeg változatlan. Bármi, ami magasabb, hozzájárul a súlygyarapodáshoz, az alacsonyabb számok pedig segítik a túlsúly elvesztését.

Tehát a testsúly fenntartásának képlete a testtömegtől és a fizikai aktivitástól függ. Egyszerű: az OEV-mutatót megszorozzák egy bizonyos együtthatóval. A terhelési tényezők értékeit a táblázat tartalmazza. Ezek a normák a férfiakra és a nőkre is egyformán vonatkoznak.

A napi 1944 kcal alapanyagcserével rendelkező alanyunkkal kapcsolatban az átélt terhelések függvényében 2333, 2673, 3013, 3353 vagy 3694 kcal fogyasztása mellett marad a jelenlegi súly.

Lehetőség van fogyni a bejövő kilokalóriák mennyiségének csökkentésével a megőrzési normától a TEV mutatóig terjedő tartományban. A fogyás intenzitása az energiaellátás csökkenésének mértékétől függ.

Fontos! A test stresszének elkerülése érdekében nem ajánlott élesen csökkenteni a táplálkozást. Ez a bazális anyagcsere lelassulását, ezáltal a fogyás ütemének csökkenését idézheti elő.

Kiegyensúlyozott étrend

Bármi legyen is a férfiak napi kalóriabevitele, fontos, hogy a fogyás szempontjából alapvető tápanyagok teljes készletét fenntartsák.

Az ember számára szükséges táplálkozás fő összetevői:

szénhidrátok – az energiaszükséglet legnagyobb részét kielégítik;
fehérjék - „építőanyagot” biztosítanak az izmokhoz, a szövetek regenerálódásához károsodás esetén és az életfolyamat során;
zsírok – elősegítik a vitaminok, mikro- és makroelemek felszívódását, hozzájárulnak az erek és szövetek rugalmasságának megszerzéséhez;
a vitaminok olyan anyagok, amelyek gyakorlatilag nem hordoznak energiaterhelést, nem terhelik a szervezetet kalóriával, viszont fokozzák az anyagcserét és katalizálják a szervezet összes folyamatát;
makro- és mikroelemek, amelyek aktívan részt vesznek a test folyamatainak szabályozásában, erősítik a csont- és izomszövetet.

A fogyáshoz szükséges kalóriabevitelen belüli változatos étrend a megfelelően szervezett fogyás.

Testmozgás

A táplálékbevitel csökkenésére adott reakció gyakran az aktivitás csökkenése. Lásd még - . Ez lelassítja a fogyás ütemét, vagy teljesen leállítja a folyamatot. Ezért a terheléseket azonos szinten kell tartani. Ha életereje meredeken csökken, az azt jelenti, hogy túl intenzív fogyókúrát választott - csak módosítania kell az étel mennyiségi összetételét.

A „lassú” szénhidrátok növelik a fizikai állóképességet - teljes kiőrlésű köretek és kenyér (a nap első felében), nyers és párolt zöldségek, fehérjetermékek (hús, tej, tojás, hal). Az A, E, D, B csoport és a kalcium bizonyos mennyiségű zsír jelenlétében felszívódik, ezt az összetevőt nem szabad teljesen elhagyni.

A kalóriabevitel csökkentése során fontos betartani a fontos szabályokat:

ne csökkentse élesen a mennyiséget - a gyomornak nagyon fokozatosan kisebb méretet kell vennie; ehhez a magas kalóriatartalmú ételeket nagy mennyiségben alacsony kalóriatartalmú ételekkel helyettesítik - a zöld- és zöldségsaláták sikeresen helyettesítik a tészta vagy a burgonya köretét;
ne nassoljon az első adandó alkalommal - leggyakrabban a nem tervezett kalóriák véletlen étkezések révén kerülnek a szervezetbe, és ha hirtelen étvágya támad, lassan igyon egy pohár meleg vagy hideg vizet;
dolgozzon ki egy heti menüt, számolva az egyes étkezések kalóriáit és a napi alakot, próbálja meg betartani az étrendet;
Hagyjon elegendő időt az étkezésre, szánjon rá időt, alaposan rágja meg az egyes darabokat (ideális esetben finoman végezzen 30 rágómozdulatot minden egyes adagnál, amely a szájába kerül);
zárja ki a zsírok hőkezelését - még a zsír is hasznos, amíg a serpenyőbe nem kerül; kis mennyiségű zsír a hús, hal és zöldség hőkezelése során jelentősen növeli kalóriatartalmukat;
ne feledje, hogy minden táblázatban a termék energiaértéke 100 grammonként van feltüntetve, nem pedig adagonként - az ételt először konyhai mérlegen kell lemérni, vagy meg kell nézni az étel adagonkénti elrendezését a vendéglátóhelyek menüjében;
előnyben részesítse a természetes ételeket és italokat, kerülje a konzerveket, amelyek hatalmas mennyiségű mesterséges adalékanyagot tartalmaznak, amelyek serkentik az étvágyat vagy a szomjúságot;
ne álljon ellen az új diétának, vegye magától értetődőnek, próbáljon minél hamarabb hozzászokni - egy nyugodt ember kevesebbet eszik, mint az ideges;
étkezések között igyon tiszta, kellemes hőmérsékletű vizet, amelyhez egy mentalevelet vagy citrusfélék vagy alma héját adhatja;
fogyáskor ne felejtse el áttekinteni az alapvető általános anyagcserét, és így a BMI-t is.

Hasznos és veszélyes termékek

Az eredmények eléréséhez naponta kell fogyasztania:

gabonakenyér, teljes kiőrlésű zabkása, sajt - reggel;
zöldségleves (borscs, káposztaleves, rassolnik), bab leves, borsó, bab, hal, tej, gombaleves; tejtermékek, gyümölcsök, amelyeket nem vetettek alá hőkezelésnek - a nap folyamán;
hús, hal, tojás, saláta vagy párolt zöldség köret - este;
fermentált tejtermékek - lefekvés előtt.

Italok közé tartozik a tea, a kávé cukor nélkül, reggel egy kis mézet adhatunk hozzá. A zöldség- és gyümölcslevek csak természetesek. Fogyáskor nagyon kívánatos az elfogyasztott alkoholos italok mennyiségének csökkentése - ezek nemcsak üres kalóriákat adnak az étrendhez, hanem étvágy- és szomjúságrohamokat is okoznak.

Így a cselekvések algoritmusa, ha fogyni szeretne, a következő:

Az alap anyagcsere sebességet (BMR) számítjuk ki.
A kalóriatartalom meghatározása a testtömeg - teljes anyagcsere - fenntartása mellett történik.
Az OOB és az általános anyagcsere (több mint 1, de kevesebb, mint 2) közötti folyosón áll össze az étrend.
A mutatók a fogyás során módosulnak.

A férfiaknál az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentése is hozzájárul a szervezet általános egészségi állapotához: a természetes ételek, a felesleges só és cukor eltávolítása, valamint a rendszeres kiegyensúlyozott táplálkozás csak előnyökkel jár.

Hamarosan a szokatlannak tűnő étkezési korlátozások normává válnak. A kívánt testsúly elérésekor fontos, hogy ne térjünk vissza az előző menühöz, hanem számoljuk ki a kalóriatartalmat a testsúly megtartása és a megfelelő táplálkozás folyamatos betartása érdekében.

Sok szerencsét!

2016-08-10

Olga Zsirova

Hozzászólások: 17 .

Megan92 () 2 hete

Nemrég határozottan elhatároztam, hogy lefogyok... Felmentem az Internetre, és itt annyi minden van, tágra nyílt a szemem!!Most nem tudom mit tegyek, hol kezdjem.. Ezért vagyok hozzád fordulva! Hogyan fogytál le? MI SEGÍTETT TÉNYLEG?? Nagyon szeretnék egyedül megbirkózni a súlyfelesleggel, táplálkozási szakértők és orvosok nélkül..

Daria () 2 hete

Hát nem tudom, ami engem illet, a legtöbb diéta baromság, csak kínozza magát. Hiába próbáltam, semmi sem segített. Az egyetlen dolog, ami segített 7 kg-ot leadnom, az X-Slim volt. Véletlenül értesültem róla, ebből a cikkből. Sok lányt ismerek, aki szintén fogyott.

P.S. Csak én vagyok a városból, és nem találtam itt akciósan, ezért online rendeltem meg.

Megan92 () 13 napja

Daria () 12 napja

megan92, a cikkben is jelezve van) Minden esetre lemásolom - X-Slim hivatalos weboldala

Rita 10 napja

Ez nem átverés? Miért árulnak az interneten?

Yulek26 (Tver) 10 napja

Rita, mintha a Holdról esett volna le. A gyógyszertárak markolók és még pénzt is akarnak vele keresni! És milyen átverésről lehet szó, ha az átvétel után történik a fizetés, és egy csomagot ingyen át lehet venni? Én például egyszer rendeltem ezt az X-Slim-et - hozta a futár, mindent megnéztem, megnéztem és csak utána fizettem. A postán is így van, átvételkor van fizetés is. És most mindent eladnak az interneten - a ruháktól és cipőktől a felszerelésekig és bútorokig.