Három magas fehérjetartalmú étkezés. Szőlő és sajt. Tápláló krémleves gombából és fekete rizsből
Ha szép testre, faragott alakra, izmos törzsre törekszel, akkor meg kell értened, hogy a végeredmény attól függ, mennyire keményen dolgozol az edzéseken és milyen diétát követsz. Ebben a cikkben a táplálkozásról fogunk beszélni. Az „étel” szó alatt pedig az ételt értjük magas tartalom fehérje, mert a fehérje az izmok építőanyaga. Nincs fehérje - nincsenek izmok.
Bár a fehérje kenyérben lévő fehérjének serkentenie kell a zsírégetést és támogatnia kell az izomnövekedést, az izmok csak akkor tudnak növekedni, ha stimulálják őket, és a szervezet csak akkor égeti el a zsírt, ha okot lát rá. Tehát ha több tonna fehérjetartalmú kenyeret eszel, és autóval vezetsz munkába, egész nap az irodában ülsz, majd munka után órákat töltesz a kanapén, akkor nem sok haszna lesz a fehérjebevitel növeléséből. De a zsír könnyű vadat tartalmaz. Hasonló a fehérje tartalmúhoz élelmiszer-adalékanyagok, a fehérjekenyér célzott használatának csak akkor van értelme, ha a sok mozgás része mindennapi élet, és a szervezetnek több fehérjére van szüksége az izmok ellátásához, mint amennyi a normál étrendben felszívódik.
A probléma az, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek gyakran nem állnak rendelkezésre, amikor szüksége van rájuk. Ennek eredményeként a szervezet nem kap a szükséges norma fehérjét a nap végére, és az edzés során tett titáni erőfeszítések hiábavalók.
Annak érdekében, hogy edzései ne menjenek kárba, összeállítottunk 15 receptet különféle magas fehérjetartalmú snackekhez. Fénypontjuk, hogy gyorsan elkészíthetők, tömörek (viheted magaddal), az alapanyagok pedig könnyen megtalálhatóak bármelyik szupermarketben.
Ez azonban még a sportolók esetében is ritkán fordul elő, mivel a tofu, a tej és tejtermékek, a hal, a baromfi és a hüvelyesek általában több mint elegendő fehérjét tartalmaznak a napi szükségleteik kielégítéséhez. A Német Táplálkozási Társaság szerint 0,8, maximum 2 gramm testtömegkilogrammonként. Ezért egy 60 kilogrammos nőnek napi 48, de legfeljebb 120 gramm fehérjét kell fogyasztania. Akár 27 százalékos fehérjetartalommal - azaz 100 gramm kenyérben 27 gramm - a napi szükségletet gyorsan elérik, sőt túl is lépik.
Ami elsőre ártalmatlannak tűnik, az gyorsan visszaüthet, mert a túl sok fehérje szennyezi a vesét, és károsodást okozhat. szív- és érrendszer. A fehérjekenyér önmagában nem engedheti le a kilót, és a túlzott fogyasztás sem ajánlott. A különleges kenyér azonban mérsékelten fogyasztható, csak annyi mozdulattal, hogy finom vonalat érjen el – a mennyiség megkönnyíti. Szeretne saját fehérjekenyeret készíteni ahelyett, hogy megvenné?
1. Gyümölcsök túróval
Keverjünk össze fél csésze túrót és fél csésze kedvenc gyümölcsét. Nem tudja, melyik gyümölcsöt válassza? Próbáljon banánt, áfonyát vagy görögdinnyét hozzáadni. A „szuper” besorolású termékek listájához tartoznak minden aktívan sportoló ember számára.
2. Vegyes dió
Egy marék dió fogyasztása az könnyű út kap egy jó adag fehérjét. Miért fény? A diócsomagokat minden szupermarketben könnyű megtalálni. A harapnivaló diverzifikálásához aszalt gyümölcsöt adhat a diófélékhez: így édes ízű lesz az étel. Melyik dió tartalmaz több fehérjét? Mandula és pisztácia.
Protein kenyér: recept és barkácsolási útmutató
Akkor receptjeink vannak az Ön számára. A sütés önmagában még frissebbé és egészségesebbé teszi a fehérjekenyeret! Ha mégis szeretne fehérje kenyeret enni, akkor nem kell megvennie a következő pékségéből. Anélkül is előállítható különleges erőfeszítés a tiéden saját konyha, de általában szója, búza és csillagfürt növényi fehérje helyett sovány túróra teszik. 13,5% fehérjét tartalmaz, 4% szénhidrátot és 0,2% zsírt. Ha saját fehérje kenyeret szeretne készíteni, ellenőrizze a következőket a bevásárlólistájáról.
3. Tökmag
A pirított tökmag az egyik leginkább... elérhető módokon ellátja a szervezetet fehérjével. Fél csésze tökmag körülbelül 14 gramm fehérjét tartalmaz, így kiváló nassolnivaló a sportolók számára. A fogyasztásra kész magvak csomagját megtalálod az élelmiszerboltokban.
4. Főtt tojás
A tojás olcsó és nagyszerű módja kap egy egészséges adag fehérjét. A tojásokat megfőzzük, meghámozzuk, edénybe csomagoljuk és magunkkal vigyük a munkába. Szeretnéd változatossá tenni ételeidet? A tojást darabokra vágjuk, és a kenyérre helyezzük.
Útmutató: Süss saját fehérje kenyeret
Elméletileg tojás nélküli fehérje kenyeret készíthet körülbelül 300 ml víz felhasználásával a tészta megkötésére. Természetesen ez csak az alaprecept volt, amit tetszés szerint módosíthatsz – ha nem a napraforgómag a kedvenced, hagyd ki, és csak növeld a többi mag és mag arányát. A fehérjekenyérben még a dió is jól használható. Fehérje kenyeret sütni magadnak sikerül neked nagyon különböző receptek. Hogy segítsünk Önnek gyorsan megtalálni kedvencét, további fehérjekenyér recepteket gyűjtöttünk össze ebben a galériában.
5. Dióvaj
Próbáld ki következő recept. Vegyünk egy zellerrudat, és vágjuk hosszában két részre. Megkenjük dióvajjal (félenként egy evőkanál), és a tetejére egész mandulát vagy mazsolát teszünk. Ha nem szereti a zellert, magozzuk ki az almát, és töltsük ki a üregét dióvajjal.
6. Protein shake
Annyi. Az egyik legfinomabb és legkönnyebben elkészíthető ételt ajánljuk Önnek. Vegyünk egy kanál vanília tejsavófehérjét, egy pohárral narancsléés egy csésze jeget. Az egészet turmixgépben turmixoljuk, hogy turmixot kapjunk.
Olyan, amely optimálisan ápolja az egész testet és elolvad plusz kiló, nagyon összetett kérdés; egyetlen étel sem lehet mozaikszó vagy megoldás – még a fehérjekenyér sem. A démonizálása éppoly értelmetlen, mint a dicsérete, az igazság oly gyakran valahol középen van, a tömeg csinálja.
Mindig kipróbálhatsz egy fehérjekenyér receptet, ha szeretnél egy szeletet itt-ott. Akár izmot szeretne építeni, akár lapos hasat szeretne valami láthatóval - alacsony zsírtartalmú túró- az egyik legjobb termékek ami segít elérni ezt a célt. Nem valószínű, hogy másnak van ilyen ideális kompozíciója tápanyagok.
7. Banán shake
Egy közepes banánt turmixgépben turmixol, egy evőkanál mogyoróvaj, csésze csokis tejés egy csésze jeget. A végén egy magas fehérjetartalmú italt kapsz.
8. Szójatejes turmix
Ha tehéntej tápanyagok gazdag skáláját tartalmazza, mint például a kalcium, az A-vitamin, majd a szója nyer más kategóriákban: D-vitamin, vas. És ami a legfontosabb, az ilyen típusú tejek fehérjetartalma majdnem egyenlő. Próbáljon meg keverni egy csészét szójatej egy csésze fagyasztott áfonyával vagy málnával (rost és antioxidánsok hozzáadásához). Remek turmixot készít.
Ezek a tápértékek igazi hatujjas csodává teszik.
Magas fehérjetartalommal alacsony mennyiség kalóriatartalmának köszönhetően ideális hatcsomagos étel. Ezeken a makrotápanyagokon kívül a sovány túró is tartalmaz nagy számbanértékes mikroelemek. Többek között 100 g körülbelül 120 mg kalciumot, 11 mg magnéziumot, 0,6 mg cinket és 140 mg káliumot tartalmaz. Ezek a mikrotápanyagok az egészséges és karcsú testhez is nélkülözhetetlenek.
Kiváló minőségű fehérjeforrás a jó tónusért
A legmagasabb fehérjetartalom mellett a sovány túróban található fehérjék minősége is rendkívül jó. A sovány túróban lévő fehérje körülbelül 80% kazeinből és 20% tejsavóból áll. A kazein lassan szívódik fel és dolgozza fel a szervezetben, míg a tejsavó gyorsan feldolgozódik, így az izmok gyorsan hozzáférnek.
9. Snack sajttal és mandulával
Készíts magadnak egy kis tányért sajt rudak(vagy két szelet sajt), két teljes kiőrlésű keksz (vagy szelet kenyér) és néhány pirított mandula. Miért ne egy könnyű falatozást fehérjében gazdag ételek mellé?
10. Dióvaj banánnal
Által eredeti recept rizstortát vagy egy szelet rizstortát érdemes használni, de egy másik lehetőség a pirítós teljes kiőrlésű kenyér. Két evőkanálnyit kenjünk rá dióvajés adjunk hozzá néhány banánszeletet. Az étel tápértékének növelése érdekében szórja meg az egészet fahéjjal.
A glutamin az esszenciális aminosav, amely a szervezetben található összes aminosav körülbelül 20%-át teszi ki. Az izomsejtekben különösen magas a glutamin koncentrációja. Hatása hasonló a kreatinhoz, és vizet raktároz az izomsejtekben. Ezenkívül a glutamin támogatja a szervezeted edzés utáni felépülését.
Magas kazeintartalma miatt gyakran lehet olvasni, hogy a skinny túró különösen alkalmas éjszakai étkezésre, mivel az alvás közbeni lassú kazein visszanyerésének köszönhetően a szervezet a lehető leghosszabb ideig el lesz látva fehérjével az izomnövekedéshez. Vigyázz a napra szükséges mennyiség fehérjét az Ön számára, és étkezzen rendszeresen. Ez elég ahhoz, hogy karcsú és jó tónusú testet kapjon. Ennél bonyolultabb ne legyen!
11. Csokis tej
A csokoládé tej kiváló minőségű fehérjeforrás (főleg edzés után). Emiatt ne legyen lusta magával vinni egy kis csomagot ebből az italból, ha olyan helyzetek adódnának, amikor a szervezet megkívánja gyors uzsonna. És igen, vegyél tőle tejet alacsony tartalom Szahara.
Bab fokhagymás szószban
Ha már próbáltad a tiszta krémes túró, valószínűleg sokkolni fog, ha erre gondol. Egy ízélmény biztosan nem az. Szerencsére azonban számos finom és hatcsomagos recept fő összetevőjeként használható.
További érdekes cikkek ebben a témában
Íme néhány kedvencem. Gyors főzés és nagyszerű alternatíva fehérje por. Finom és tápláló reggeli hat tanfolyam. Finom uzsonna este vagy munka közben. Így legalább javítja a konzisztenciát és megkönnyíti. Íme az alapvető tények egy pillantással. 
- A tápanyagok ideális eloszlása.
- A kiváló minőségű fehérje számos értékes mikroelemet tartalmaz.
- Sokoldalúan, gyorsan és finoman elkészíthető.
12. Lencse
A lencse nagyszerű hüvelyes termék, fehérjében gazdag. Egy csésze lencse körülbelül 22 gramm fehérjét és csak 300 kalóriát tartalmaz. Rengeteg lencsés ételek receptje található az interneten, válaszd ki a számodra legmegfelelőbbet.
13. Szőlő és sajt
A 10 legjobb hiba, amely rontja a Six Pack sikerét! Például a fehérjéket bőrünk, hajunk, körmünk és izmaink alkotják. Ez nem jelenti azt, hogy minél több fehérjét kell fogyasztanunk. Szervezetünk a zsírt és a szénhidrátot részesíti előnyben energiaforrásként, míg a fehérjéket nehezebben emésztjük.
Mivel a túl sok fehérje szükségtelenül megterheli a szervezetet és nemkívánatos gyulladásokhoz vezet, érdemes kevesebb fehérjét fogyasztani, de a legtöbbet kiváló minőségű. A szervezetnek napi 20% fehérjére van szüksége. A legtöbb ember számára a fehérje a napi kalóriabevitel körülbelül 20%-át teszi ki. Azoknak a sportolóknak, akik természetes módon szeretnének több izmot építeni és fenntartani több, míg a kevésbé aktív emberek kevesebb fehérjét használnak. Egy jó hüvelykujjszabály körülbelül 1 gramm fehérjét javasol 1 testtömegkilogrammonként naponta.
Vágja a cheddar sajtot kis négyzet alakú, körülbelül 5 mm vastag szeletekre, és öblítse le a szőlőt. A fogpiszkálóra helyezzük a szőlővel elkevert sajtot. Élvez. 100 gramm cheddar sajt 28,5 gramm fehérjét tartalmaz. Szőlővel együtt finom falat.
14. Zabpehely csokoládéval
Egy másik nagyszerű snack recept. Helyezzen egy fél csészét egy fedővel ellátott edénybe zabpehely, egy csésze növényi tej (mandula, rizs, kókusz, szezám, len vagy bármilyen más), három evőkanál csokoládéfehérje és egy marék dió. Fogyasztás előtt hagyja állni a keveréket egy éjszakán át a hűtőszekrényben. Hozzáadhat apróra vágott banánt, hogy édes ízt adjon az ételnek.
Minél jobb a fehérje minősége, annál jobb az izmaink, csontjaink, hormonjaink, bőrünk és hajunk. Azáltal, hogy azokra a fehérjékre összpontosít, amelyek megkönnyítik a szervezet leterheltségét és minimalizálják a stresszt, megadja szervezetének az alapvető építőelemeket, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Szarvasmarha legeltetés. A fűvel táplált marhahús az egyik legjobb források kiváló minőségű fehérje. Kimutatták, hogy ez a fajta hús lényegesen magasabb tápanyagokat, antioxidánsokat, omega-3 zsírsavakat, mikroelemeket és vitaminokat tartalmaz, mint az elsősorban gabonával és sűrített takarmányokkal etetett szarvasmarhák húsa.
15. Áfonyás és lenmagos muffin
Gondoltál már arra, hogy már reggel is készíthetsz muffint? Keverjük össze műanyag tartály negyed csésze zabpehely azonnali főzés, negyed csésze fagyasztott áfonya, egy teáskanál sütőpor, két evőkanál lenmag, két teáskanál fahéj, egy teáskanál olívaolaj, két tojásfehérje, szórjuk meg cukorral vagy természetes édesítőszerrel. Főzd be mikrohullámú sütő maximális teljesítményen 50-60 másodpercig. Élvezd, ha éhes vagy.
Mindenképpen megéri a fáradságot, hogy jó hentest találjon és néhány euróval többet költsön. Bio erjesztett tojás A szabadtartású biogazdálkodásban egy adott használható területen csak korlátozott számú csirke tartható. A csirkék felülete benőtt és biotakarmányt esznek. Ezeknek a csirkéknek a tojása szabad szemmel is látható, mivel a tojássárgája a földről származó halvány tojásokhoz képest intenzív aranysárga színt tart fenn, sokkal nagyobb arányban tartalmaz tápanyagokat, mint például az A-vitamin, az antioxidánsok, a béta-karotin, E-vitamin és omega-3 zsírsav.
A szervezet teljes működéséhez tápanyagokra van szüksége. Együtt kapjuk őket étellel. És az egészség megőrzéséhez megjelenés, teljesítmény és energia, rendkívül fontos, hogy az étrend minél változatosabb és kiegyensúlyozottabb legyen. Testünk összes sejtjének fő építőanyaga a fehérje. Számos életfolyamathoz szükséges, beleértve a toborzást is izomtömeg. Tisztázzuk a fehérjében gazdag ételek elkészítését, bevált recepteket adunk hozzájuk.
Esti zabpehely áfonyával és chia maggal
Vadon fogott hal A vadon élő hal az értékes fehérjék mellett nyomelemekben, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is magas. Nem teljesen világos, hogy a vadon élő halak tápanyagtartalma magasabb, mint például az akvakultúrából származó halak. A tenyésztett halakat azonban általában szoros kötésben tartják, érzékenyebbek a betegségekre, mint a vadon élő halak, ezért gyakran antibiotikumra van szükségük, ami biztosítja, hogy szervezetünk ne járjon jól.
Kollagén fehérje legeltetésből Általában a szervezetnek először le kell bontania a fehérjét peptidekre. A kollagén egy tiszta állati eredetű szerkezeti fehérje, ugyanazokkal a peptidekkel, amelyeket a szervezet különösen jól és gyorsan képes felvenni. A kollagén emellett nem tartalmaz koleszterint, zsírt vagy szénhidrátot. Ezenkívül semleges ízű, és egészséges az ízületekre, a bőrre, a hajra és a körmökre. Mivel a csontlevest nagyrészt kiiktatjuk az étrendből, kevés kollagén marad az étrendben.
A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy a fehérjét szervezetünk a legjobban a tojásból és a tejtermékekből veszi fel. A baromfi és az emlősök húsa is kiváló forrása lesz ennek az anyagnak. különféle halakés szója. A fehérje kicsit rosszabbul szívódik fel a hüvelyesekből és a diófélékből, és még rosszabbul a gabonafélékből. A nevezett termékek önmagukban is fogyaszthatók, de talán hamar unalmassá válik. Itt lesznek a segítségedre a megfelelően fehérjével telített ételek.
Mandula, kesudió és mogyoró Egyes diófélék, különösen a mandula, a kesudió és a mogyoró, magas fehérjetartalommal, valamint zsírban, E-vitaminban és antioxidánsokban gazdagok. Sajnos a diófélék is érzékenyek a szennyeződésekre. Döntse el, miért ez a legjobb a bio minőség és frissesség szempontjából, még akkor is, ha árt a pénztárcának.
Chia és lenmag Bár gyakran megkérdőjelezik, a magok minden formája megengedett a Paleóban. A chia és a lenmag egyaránt nagy arányban tartalmaz fehérjét. Emellett a magvak értékes omega-3 zsírsavakat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak. Gyors fehérjenövelő recept.
Csirkeszelet franciául
Ez egy nagyon egyszerű étel, amely könnyen elkészíthető kulináris készségek nélkül és minimális összetevők felhasználásával. Ehhez fél kilogrammot kell felhalmozni csirke filé, pár csirke tojás, pár evőkanál majonéz (vagy tejföl) és egy közepes hagyma. Használjon sót és feketét is őrölt borsízlési preferenciáitól függően.
A hagymát apróra vágjuk. Vágja fel a filét apró kockákra - körülbelül centiméterenként, vagy még kevesebbre. Keverjük össze a hagymát a hússal, sózzuk, borsozzuk. Ezekhez a hozzávalókhoz adjunk hozzá tojást és majonézt, ha sűrű a massza, verjünk bele egy másik tojást. A lisztet egy tálba öntjük, jól összekeverjük. Ennek eredményeként tejfölre emlékeztető masszát kell kapnia.
A szeleteket egy evőkanál segítségével dobjuk a serpenyőbe. Mindkét oldalukat három-négy percig süssük szép aranybarnára.
Túrós rakott
Ennek előkészítésére finom étel fél kilogramm túrót kell készítenie, négy csirke tojás, pár evőkanál tejföl, csipet só, három evőkanál cukor, zacskó vaníliás cukorés pár evőkanál keményítőt.
Keverjük össze a túrót tojássárgája, cukor és vaníliás cukor. Adjunk hozzá keményítőt és tejfölt ehhez a keverékhez. Az összes hozzávalót turmixgéppel vagy turmixgéppel addig keverjük, amíg homogén masszát nem kapunk.
Tojásfehérje verjük fel egy kis sóval, amíg fehér csúcsok nem lesznek. Óvatosan beleforgatjuk a fehérjét túrós massza. A kapott tésztát belehelyezzük szilikon forma, kenegeti őt vaj. Helyezzük a serpenyőt a száznyolcvan-kétszáz fokra előmelegített sütőbe, és harminc-negyven percig sütjük.
Pácban sült hal
Egy ilyen étel elkészítéséhez el kell készítenie háromszáz gramm halat (bármilyen nem csontos halat), néhány evőkanál szójaszószt, egy kis friss gyömbérgyökeret, néhány gerezd fokhagymát, egy evőkanál olívaolaj, fél teáskanál chili paprikapor, ugyanennyi köménymag és némi zöld, ízlés szerint.
A halat elkészítjük: megtisztítjuk, megmossuk, leszárítjuk, majd filére vagy steakekre vágjuk.
A pác elkészítéséhez keverjünk össze tejfölt, egy teáskanál reszelt gyömbérgyökeret, fokhagymaprésen átpasszírozott fokhagymát, olívaolajés fűszereket. Öntse bele szója szószés jól keverjük össze.
A halat minden oldalát megkenjük páclével, és fél órát hagyjuk pácolódni. Fóliába csomagolva kétszáz fokra előmelegített sütőbe tesszük. Süssük húsz percig. Megszórjuk kész étel finomra vágott fűszernövények.
Vörös hal omlettben főtt spenóttal
Az ilyen finom és aromás étel el kell készítenie száz gramm halat (lazac, lazac vagy pisztráng), hatvan gramm fagyasztott spenótot, három csirke tojást és egy evőkanál tejfölt.
A tojásokat egy megfelelő méretű tálba verjük, egy evőkanál tejfölt adunk hozzá, sózzuk és felverjük.
Elkészítjük a spenótot: kicsit kiolvasztjuk, villával összemorzsoljuk és a tojásos-tejfölös keverékhez adjuk.
A halat szeletekre vágjuk, sózzuk, borsozzuk.
Készít szilikon formák muffinokhoz. Kenjük meg őket vajjal. Helyezze a tojásos-spenótos keveréket a formákba, és helyezze a halat a közepére.
Öntse a lassú tűzhelybe melegvíz. Helyezze be a gőzölő kosarat, helyezze bele a formákat, és állítsa be a „Gőz” üzemmódot tizenöt percre. Ez az étel elkészíthető sütőben vagy rögtönzött dupla bojlerben a tűzhelyen.
Bab fokhagymás szószban
A bab kiváló növényi alapú fehérjeforrás, könnyen elkészíthető és finom. Ehhez az ételhez használjon háromszáz gramm babot, egyet közepes paradicsom, egy húsos kaliforniai paprika, hat gerezd fokhagyma, pár evőkanál apróra vágott dió, fél csokor kapor és fél csokor koriander. Szükség lesz még száz milliliter vízre, egy vöröshagymára, három evőkanál vízre, három evőkanál száraz fehérborra, egy kevés fekete borsra és sóra.
A babot puhára főzzük, leszűrjük és leöblítjük. A hagymát, a paradicsomot és a fokhagymát apróra vágjuk. A hagymát megpirítjuk növényi olaj, adjunk hozzá paradicsomot és borsot, lassú tűzön pároljuk öt percig.
Ezután a zöldeket apróra vágjuk, a zöldségekhez adjuk és tovább pároljuk.
A szósz elkészítéséhez keverje össze a vizet, a bort, a diót és a fokhagymát egy mixerben. Verjük simára.
Helyezzük a babot a zöldségekkel, öntsük bele a szószt, sózzuk, borsozzuk. Pároljuk öt percig, ne tovább. Ezután tálaljuk az asztalra.
Természetesen ezek nem mindegyik fehérjét tartalmazó étel, vannak rá gazdag receptek. Legközelebb többet kell megbeszélnünk.
