Saláta receptek izomtömeg növeléshez. Megfelelő táplálkozás a tömegnöveléshez

Ismerjen meg tömegnövelő recepteket, amelyek gyorsan pótolják az elvesztett kalóriákat egy kemény edzés után, és segítenek gyorsan felépülni.

A cikk tartalma:

Nem számít, mennyire aktívan sportol, megfelelő táplálkozási program nélkül lehetetlen elérni a kívánt eredményt. Ebben az időszakban szükséges használni nagy mennyiségételeket, és ha hibákat követett el az étrend összeállítása során, akkor valószínűleg nem izmot, hanem zsírtömeg. A tömegnövelés meglehetősen nehéz, és néha nehezebb elérni a kívánt eredményt, mint fogyáskor. Ma a táplálkozás szabályairól fogunk beszélni, és példákat adunk a súlygyarapodáshoz szükséges ételekre.

A tömegnövelő táplálkozási program összeállításának elvei

Ez utóbbi anyagokat hagyják figyelmen kívül a lányok, akik szeretnének megszabadulni a zsírtól, és az izmok segítségével vonzóbbá tenni alakjukat. A súlygyarapodási program összeállításakor annak általánosságára kell összpontosítania energia érték, a fizikai aktivitás szintje és a saját testsúly.

• Sűrű testalkathoz - testsúly x 30 +500.
• Karcsú testalkathoz - testsúly x 30 + 1000.

• Fehérjevegyületek - 30 százalék.
• Szénhidrát - 60 százalék.
• Zsírok - 10 százalék.

Mass Gain Receptek

• A csirkehús nem zsíros (a szegy vagy a filé a legjobb választás).
• Egy pár paradicsom.
• Tészta vagy rizs
• Két hagymahagyma.
• Növényi olaj, lehetőleg olíva.

Saláták

Válassza ki a saláta alapját, és ezeknek a termékeknek nagy mennyiségű fehérjevegyületet kell tartalmazniuk. Vihetsz mondjuk tenger gyümölcseit (garnélarák, tintahal stb.), nyúlhúst, csirkét stb. Ezt követően ki kell választania néhány zöldséget, amelyek mikroelemek szállítói. Próbáljon csak friss és lehetőleg szezonális zöldségeket használni.

A salátát ízlés szerint díszíthetjük fűszernövényekkel. A legjobb benzinkút a salátához olívaolaj lesz, de használhatsz pl. alacsony zsírtartalmú joghurt, citromlé vagy kefir.

Kiváló tömeggyűjtő saláta példájaként használhatja következő recept. Vágja a tintahalat karikákra, és adjon hozzá néhány evőkanál kukoricát, két tojást (apróra vágva), pár paradicsomot és zöldeket. Mindezt növényi olajjal kell feltölteni.

Túrós desszertek

Nézze meg ezt a videót, hogyan kell helyesen étkezni, hogy a lehető leggyorsabban növelje az izomtömeget:

GYÜMÖLCS VÍZHÁZ - FEHÉRJES DESSZERT
Ötletek a blog szerzőjétől
A túró nagyon hasznos és megfizethető fehérje termék, ami folyamatosan fogyasztható.
A túró mindennapi örömmel fogyasztásához, az ízek változatosabbá tételéhez és a kettős haszon eléréséhez azt javaslom, hogy néha főzzön túrót különböző gyümölcsökkel.
Tegyen alacsony zsírtartalmú túrót (legfeljebb 2% zsírt) egy mély tányérba, tegyen apróra vágott gyümölcsöket vagy bogyókat, és keverje össze egy kicsit. Remek desszert lesz belőle.
Ezeket a lehetőségeket ajánlom:
1. Túró eperrel - az epret darabokra vágjuk, hogy a bogyók levet adjanak, és egy kicsit keverjük össze a túróval. Vedd el, ha akarod étcsokoládé, lereszeljük és egy kicsit a tetejére szórjuk.
2. Alma- és körtetúró – Vékony rétegekre szeleteljük az almát és a körtét, hogy kiengedje a levét, és hozzáadjuk a túróhoz.
3. Túró banánnal és fagylalttal - a túrót kis rétegben elosztjuk egy tányéron, a tetejére vágjuk a banánt kis karikákra, és adjunk hozzá egy nagy kanál fagylaltot.
4. Túró mazsolával és szárított sárgabarackkal - tegyünk hozzá egy kanál mazsolát és egy marék szárított sárgabarackot, keverjük össze túróval, a fehérje mellett rengeteg ásványi anyagot és további energiát kapunk. Célszerű egy kis kefirt hozzáadni.
5. Túró bogyós gyümölcsökkel - adjunk hozzá egy marék fekete ribizlit vagy áfonyát, jól keverjük össze, hogy a bogyók egy részét pépesítse, adhatunk hozzá epret. A bogyókkal együtt egy evőkanál sűrített tejet adhat hozzá.
6. Túró naranccsal vagy mandarinnal - vegyen egy édes narancsot vagy mandarint, vágja darabokra, hogy levet adjon, keverje össze a túróval.

Kívánt esetben két vagy három evőkanál kefirt vagy egy kanál mézet adhatunk a tetejére.
Amint látja, helyesen és ízletesen étkezhet!
Ügyeljen arra, hogy mindig legyen friss túróés néhány gyümölcs/bogyó, ez egy megfelelő és egészséges étrend.

HAJDINA A KERESKEDŐ ÁLTAL
A receptet Alex küldte
A főzéshez szüksége lesz:
1. Hajdina
2. Sovány marhahús
3. Hagyma
4. Sárgarépa
5. Zöldek, só, bors, babérlevél

Főzés
A hagymát és a sárgarépát apróra vágjuk (a sárgarépát lehet reszelni), a húst is felaprítjuk apró darabok.
Vegyünk egy mély serpenyőt, adjunk hozzá néhányat növényi olaj, öntsünk oda hagymát és sárgarépát, és adjunk hozzá húst. Ezt a keveréket kevergetve 10-15 percig sütjük. Ezután adjunk hozzá egy kevés vizet, sózzuk, borsozzuk, adjunk hozzá pár levél petrezselymet (elhagyható), fedjük le, és pároljuk. alacsony tűz még 20 perc.
A hajdinát külön főzzük meg. Miután a hús megsült, a főtt hajdinát a húsba öntjük és összekeverjük. A tetejét finomra vágott fűszernövényekkel megkenjük.

jegyzet
Ez elég híres recept Orosz konyha, de sokan elfelejtik ...
Hajdina hússal és zöldségekkel - szuper tápláló és egészséges étel! Hatalmas mennyiségű energiát és fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat kapsz... A húsos zabkásakból lehet igazi hősöket nevelni.
Néha külön főzöm ezt" hús szósz”és tartsd hűtőben, és amikor jól kell enni, gyorsan megfőzöm a hajdinát és összekeverem a hússal. Nagyon finom és jó az izomnövekedéshez.

FEHÉRJES ÉS SZÉNHIDRÁTOS SAJT CSOMAGOK
A receptet Marina küldte
Összetett:
1. Alacsony zsírtartalmú túró - 200 gr.
2. Tojás - 1 db
3. Banán - 1 db
4. Liszt - 1 evőkanál. egy kanál

Főzés
Egyszerű és finom sajttorták. Reggelire tökéletesek.
Keverjük össze a túrót, a tojást, a banánt és a lisztet, amíg homogén tésztát nem kapunk.
A banánt éretten kell venni, hogy jól összegyúródjon, és összekeverjük a túróval.
Ebből a tésztából kis tortákat formázunk, és olívaolajon mindkét oldalát aranybarnára sütjük.

jegyzet
Kiváló fehérje-szénhidrát reggeli, amely könnyen elkészíthető. A túró és a tojás értékes fehérjéket, a banán és a liszt szénhidrátot biztosít. NÁL NÉL klasszikus konyha cukrot adnak a sajttortákhoz ... de ez nem a mi módszerünk)) Cukor bele tiszta forma tömegnöveléskor is felesleges. Ez a recept banánt használ az ízesítéshez, amely sütve még édesebbé válik.

CSIRKEFILE PROTEINLEVES
A receptet Konstantin Kostyukevics küldte
Egy levesreceptet ajánlok, ami szerintem nagyon megfelel a sportolóknak. Könnyen elkészíthető, a főzéstől távol álló is könnyedén meg tudja főzni, miközben az íze elég érdekes, változatossá teszi az étlapot. Remélem hasznos a recept. Sok sikert neked, Sergey.
Összetett:
1. Csirkefilé (csont nélkül, zsír nélkül) - körülbelül 500 gr.
2. Tojás - 4 db
3. Sárgarépa, hagyma, fűszernövények, só
4. Cérnametélt (tészta) - opcionális a szénhidrát mennyiségének növelése érdekében

Főzés
A csirkefilét apróra vágjuk, egy serpenyőbe tesszük, felöntjük 2 liter vízzel, sózzuk egy kicsit.
szeletelt csirkefilé forralás után 25 percig főzzük a habot eltávolítva.
A sárgarépát lereszeljük, a hagymát és a fűszernövényeket apróra vágjuk.
10 perccel a kikapcsolás előtt távolítsa el a habot, adjon hozzá reszelt sárgarépát, hagymát és cérnametélt (tészta).
2 perccel a kikapcsolás előtt adjon hozzá 4 nyers tojást közvetlenül a forrásban lévő leveshez.
Amikor a tojást a forrásban lévő húslevesbe öntjük, kanállal erőteljesen keverjük!
A leves teljes főzési ideje 25 perc, majd a levest levesszük a tűzről, tetszés szerint beleöntjük az apróra vágott zöldeket, fűszereket (kapor, petrezselyem, fokhagyma, babérlevél, bors).
Hagyjuk 10-15 percig főzni - kész is.
Használhatja a kínait rizstészta. A levest cérnametélt (tészta) nélkül is lehet főzni.

jegyzet
A tapasztalatok alapján egy kicsit egyszerűsítettem és javítottam Konstantin receptjét.
Az ötlet jó, én magam is szeretek ilyen leveseket főzni. Kiderül, hogy egy nagyon tápláló és egészséges étel.

TOJÁSFEHÉR OMLETT
Recept a blog szerzőjétől
Összetett:
Standard adag(kb. 16 gramm fehérjét kapsz)
1 egész tojás sárgájával és 3 tojásfehérje, adjunk hozzá 2 evőkanál vizet vagy alacsony zsírtartalmú tejet.
Közepes adag(kb. 22 gramm fehérjét kapsz)
1 egész tojás sárgájával plusz 5 tojásfehérje, adjunk hozzá három evőkanál vizet vagy alacsony zsírtartalmú tejet.
Nagy adag(nehézsúlyú sportolóknak - körülbelül 32 gramm fehérje)
2 egész tojás sárgájával és 6 tojásfehérje, adjunk hozzá négy evőkanál vizet vagy alacsony zsírtartalmú tejet.
Főzés
Gyűlj össze megfelelő mennyiség tojást és fehérjét egy mély tálba, adjunk hozzá bizonyos mennyiségű folyadékot, egy kis sót, és kanállal vagy villával jól keverjük össze.
Kenje meg a serpenyőt növényi olajjal (lehetőleg olívaolajjal), és melegítse jól.
Öntse a felvert keveréket az előmelegített serpenyőbe, és azonnal kezdje el erőteljesen keverni egy fakanállal. Az omlett 1-2 perc alatt megsül, folyamatosan keverjük, ha a fehérje besűrűsödik, azonnal tányérra szedjük.
Ne adjunk a fehérjékhez túl sok folyadékot, különben az omlett folyékony lesz, és sokáig fog sütni.

A tojásfehérje nagyon értékes és tápláló fehérjefajta. Használat fehérje omlett táplálék kiegészítéseként, hogy az izmokat értékes fehérjékkel láthassa el.
VIDEÓ lecke -Fehérje táplálkozás - tojásfehérje omlett

TOVÁBBI BEÁLLÍTÁSOK
Fehérje omlett garnélával
Melegítsük fel a serpenyőt, kenjük meg növényi olajjal, dobjunk rá 10-20 hámozott garnélarákot, és süssük pár percig. Töltsük meg a garnélarákot tojásfehérje(az omletthez hasonló adag) és kevergetve még pár percig pirítjuk. Kitűnőnek bizonyul ízletes étel nagy mennyiségű fehérjével.
Fehérje omlett csirkemellel
Vegyünk egy csont nélküli és sovány csirkemellet, és vágjuk apró darabokra. Melegítsünk fel egy serpenyőt, kenjük meg növényi olajjal, és tegyük bele az apróra vágott mellet. A csirkedarabokat kb. 10 perc alatt puhára sütjük, majd leöntjük a tojásösszetétellel (mint az omlettnél), és kevergetve még pár percig főzzük.
A csirkemell is sok extra fehérjét és jó ízlés.
Fehérje omlett paradicsommal és gyógynövényekkel
A serpenyőt felforrósítjuk, megkenjük olajjal, a paradicsomot apró darabokra vágjuk, és a serpenyőbe dobjuk. A paradicsomot pár percig pirítjuk, majd hozzáadjuk az apróra vágott zöldeket (kapor, petrezselyem, tetszés szerint hagyma), összekeverjük a paradicsommal és ráöntjük a tojásos kompozíciót (mint az omlettnél). Néhány percig még készre sütjük. A paradicsom és a zöldek remek ízt adnak ennek az ételnek, szívesen fogyasztod! Ne felejtsen el ízlés szerint sót tenni.

TÚJÁSSALÁTA
A receptet Ivan Knurov küldte
Összetett:
1. 200 gramm tintahal - fagyasztott vagy konzerv tintahal
2. 2-3 főtt csirke tojás (csak tojásfehérje használható)
3. 2-3 friss paradicsom közepes méretű
4. 3-4 evőkanál csemegekukorica

Főzés:
Ha frissen fagyasztott tintahalat használ, először fel kell forralnia. A felolvasztott tintahalat forrásban lévő vízbe tesszük, és egy kicsit sózzuk, nagyon gyorsan megfőnek, néhány perc alatt megfőzzük.
Vágja fel a főtt tintahalat, paradicsomot és főtt tojást, adjon hozzá édeset konzerv kukorica. Az összes hozzávalót összekeverjük és fűszerezzük szója szósz vagy olívaolajat (ha olajjal, akkor sózni kell). Opcionálisan hozzáadhat zöldeket - salátát, hagymát, kaprot.

TONHALÁS ZÖLDSÉGSALÁTA
A receptet Anton Varyukhin, Moszkva küldte.
Összetett:
Tonhal, konzerv saját lé» (olaj nélkül), hagyma(vagy póréhagyma), paradicsom, fűszernövények, kevés kaliforniai paprika, uborka.
Ízlés szerint adhatunk hozzá kukoricát.
Az egészet darabokra vágjuk és összekeverjük.
Tankolás- só, bors, olívaolaj.
Remekül kiderül tápláló saláta amely sok fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
jegyzet
A tonhal hasznos termék magas tartalom fehérje (23g. fehérje 100 g tonhalonként) és azzal alacsony tartalom zsír.
Ez a saláta kiváló azoknak, akik izomtömeget gyarapodnak, és azoknak, akik zsírégető diétát tartanak.

PROTEIN SHAKETAI "OLVASZTOTT FAGYI"
A receptet Rassvetaeva Svetlana küldte
Főzés:
Ez az édesszájúaknak szól) Azoknak, akik nem tudnak fagylalt nélkül élni!
Öntsön 100-200 ml kefirt egy turmixgépbe, tegyen még több fagyasztott epret és adjon hozzá 30 g-ot fehérje por(sporttáplálkozás) csokoládé vagy vanília ízzel. Egy percig turmixgépben mindent turmixolunk és kész is.Koktélcső és megszórhatjuk fahéjjal...Ha több epret teszünk bele,akkor enyhén olvadt fagylalt lesz az állaga. Jó diétát mindenkinek!

SZÉNHIDRÁT FEHÉRJE-KIEGÉSZÍTŐ ÉTKEZÉS UTÁN
A receptet Kristina Strazhnikova küldte
Tápanyag keverék, energiát és fehérjéket biztosít.
Összetett: 2 érett banán, fél doboz sűrített tej, három joghurt, kettőből fehérje csirke tojás vagy néhány fürjtojás.
Főzés: A banánt szeletekre vágjuk, mindent egy tálba tesszük és összekeverjük. Fedjük le fedővel és tegyük a hűtőbe. Könnyebb sehol
Alkalmazás: Minden étkezés után, körülbelül 30 perc elteltével egyél 100-200 grammot.
Megjegyzés - a recept tartalmazza nyers tojások, akkor használja a terméket, ha biztos benne, hogy friss és fertőzésmentes.
Mindenesetre a tojás feltörése előtt alaposan mossuk meg a héj külső részét!

nyaraló VAKADÓ
Recept a blog szerzőjétől
Nekem személy szerint elég nehezemre esik sok túrót enni csak a kedvéért, ezért kitaláltam, hogyan igyam meg.
Csak három összetevőből áll:
1. Sovány sajt 200-250 gr.
2. Fölözött tej vagy csak víz 150-200 ml. (ne öntsünk sok folyadékot, a túró nagyon jól oldódik)
3. Válassza ki az Önnek legjobban tetsző étrend-kiegészítők egyikét:
- egy banán;
- négy evőkanál csipkebogyószirup (bármely gyógyszertárban kapható, hasznos dolog);
- néhány kanál lekvár;
- egy evőkanál méz

Az összes hozzávalót egy turmixgépbe (egy nagy pohár formájú turmixgépbe, amelyben a koktélokat felverik) dobd, és 30-60 másodpercig keverd. Olyan koktélt kapsz, amiben kb. 40 gramm fehérje van, egy adag kb. 40 rubel. A legnehezebb a turmixgép mosása, de még ezzel együtt is öt percig tart az egész procedúra.
Ha nincs keverő, akkor vegye be diétás túró 0% zsírtartalmú, puha, mint a fogkrém, így ez a keverék csak jól összerázható tégelyben (természetesen banán nélkül) Például ilyen speciális, sporttáplálkozási edényben (a jobb oldali képen - shaker néven) .
Ha a szervezeted nem „veszi fel” túl jól a tejet, csak öntsön vizet (kevesebb vizet is használhat), és keverje össze jobban.

FEHÉRJÉVEL ERŐSÍTETT VÍZHÁZ BOGYÓVAL ÉS MÉZES
A koktél ezen változatát Valerij küldte Tallinn városából.
Valerij 50 éves, 180 magas, 80 súlyú, fekvenyomás 120 kg. 6 alkalommal, 10 kilométert 50 perc alatt, 400 métert 1,03 perc alatt, 100 métert 13,4 másodperc alatt. ennyi barátok Vonat!
1. Tej vagy víz 200-250 ml.
2. Túró 150-200 gr.
3. Fehérje (sporttáplálkozás) - 25-30 gr.
4. Fél csésze áfonya vagy más bogyós gyümölcs
5. Egy kanál méz.
6. Opcionálisan adjunk hozzá egy teáskanál lenolajat.
Keverjük össze mindent egy mixerben.
A lenmagolaj sok esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek fontosak az anyagcseréhez, javítják a vérkeringést, a zsírfeldolgozást.

TURMIX

Koktél turmixgép

Tippek a blog szerzőjétől
Létezik hatalmas változatosság turmixok, egészségesek és nagyon táplálóak, turmixgépben gyorsan elkészítik elérhető termékek. Ha jól felszívódik a tejed, akkor javaslom, hogy vegyél turmixgépet és készíts rendszeresen különféle koktélokat.
Minden majdnem ugyanaz, mint benne túrós koktél, csak túró nélkül, fő a tej.
A tej kiváló forrása az értékes fehérjéknek, vitaminoknak és ásványi anyagoknak.

Főzés
Öntsön egy adag tejet a turmixgépbe - egy nagy pohár
Most válasszon csak KÉT összetevőt a listából, adjon hozzá a tejhez, és keverje 30-60 másodpercig.
1. Egy banán
2. Egy kanál méz
3. Fehérje adag -30 gr. (sporttáplálkozás)
4. Fél csésze áfonya vagy eper vagy fél őszibarack
5. 50-100 gr natúr fagylalt
6. 100-200 gramm joghurt

Rögzítse ezt a listát egy hűtőmágnessel, és készítsen gyakrabban különböző finom koktélokat.
A koktél előnye, hogy ha nincs kedve enni (például nagy melegben vagy kora reggel), könnyen ihat finom „folyékony ételeket”).

RENDSZER KÜLÖNBÖZŐ SALÁTÁHOZ
Maxim ötlet
Maxim azt javasolja, hogy készítsen egy táblázatot olyan összetevőkkel, amelyek segítenek különféle tápláló saláták elkészítésében. Ebben a sémában az összes komponens csoportokra van osztva. Ennek eredményeként egy ilyen egyszerű tippet tettünk:
1. Válasszunk fehérjealapot (1-2 féle): csirkemell, pulykafilé, sovány marhahús, garnélarák, tintahal.
2. Válasszon zöldségféléket (2-3 féle): Paradicsom, uborka, kaliforniai paprika, retek, konzerv borsó, káposzta, sárgarépa
3. Válasszunk zöldeket (1-2 féle): zöldhagyma, póréhagyma, kapor, petrezselyem, saláta.
4. Választható hozzávalók tetszés szerint: sajt, főtt tojás
5. Válasszon öntetet: olívaolaj, egyéb növényi olaj, kefir, majonéz

Ez alapján nagyon egyszerűen elkészítheted ezt vagy azt a salátát.
Forraljuk fel és vágjuk fel a fehérjealapot az 1. pontról, vágjuk fel a zöldségeket és a fűszernövényeket, öntsük fel, keverjük össze mindent és sózzuk - egészséges saláta kész.
A húskészítmények és a zöldségek természetes és nagyon egészséges élelmiszerek.

CSIRKEHÚS RIZZSEL VAGY TÉSZTÁVAL
Recept a blog szerzőjétől
A csirkehús nagyon jó forrásértékes fehérjék és ásványi anyagok, a rizs és a tészta pedig kiváló szénhidrát.
Felhasznált termékek:
1. Fehér csirke hús (filé vagy csirkemell)
2. Rizs ill tészta(lehetőleg spagetti)
3. Egy vagy két paradicsom
4. Hagyma - egy vagy két darab
5. Növényi olaj

Először forraljuk fel a rizst vagy a spagettit.
Melegítsen fel egy serpenyőt, és öntsön rá kevés növényi olajat (például olívaolajat).
A hagymát karikára, a csirkehúst pedig apróra vágjuk (hogy a hús gyorsan megsüljön)
Erős lángon pár percig pirítjuk a hagymakarikákat, majd rátesszük a csirkehús darabokat, picit sózzuk és összekeverjük.
Néhány perc múlva hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot.
Ezt a keveréket közepes lángon további 5-10 percig sütjük, a csirkedarabok méretétől függően. A paradicsom levet ad, és a hús, ha egy kicsit főzzük benne, puha lesz.
Ezenkívül sütés közben ízlés szerint hozzáadhatja citromlé, apróra vágva zöld hagyma, majonéz, bors és fokhagyma, válassz kedvedre valót (mindig különböző lehetőségeket próbálok ki).
Időnként jól keverjük össze.
A hagymás és paradicsomos csirkehús ne száradjon ki, ha túlságosan kiszárad, csökkentse a hőt, vagy fedje le, vagy adjon hozzá több paradicsomot.
Amikor látja, hogy kész a hús, adjunk hozzá főtt rizst vagy spagettit, és jól keverjük össze. Még néhány percig sütjük, csökkentve a hőt, hogy minden jól átázzon és elkeveredjen.
Ha spagettit adunk hozzá, fel kell főzni, és növényi olajjal meglocsolni.
Ha rizst adunk hozzá, adjunk hozzá még egy kis olajat a serpenyőbe.
Egyébként néha csirkehús helyett garnélarákot használok, ilyenkor minden még gyorsabban megsül, hiszen a garnélarák csak pár percig sül (de még meg kell tisztítani)
Ha hízási problémáid vannak, tanulj meg finoman és változatosan főzni!

A fehérjeturmixok hatékonyak és finom gyógymód tárcsázáshoz izomtömeg. Sport-kiegészítők formájában értékesítik, a sportoló maga is elkészítheti. Az utóbbi lehetőség magában foglalja a receptek ismeretét a tápláló ital összes összetevőjének megfelelő kiegyensúlyozott arányához.

Sportolók, akik inkább kulcsrakész megoldások, alaposan meg kell fontolnia a termék kiválasztását. Az izomnövekedéshez szükséges koktélokat csak megbízható gyártóktól kell megvásárolni, akik pozitív oldalon bizonyították magukat. A legjobb külföldi cégek olyan cégek, mint az Optimum Nutrition, a MusclePharm és a Weider. A hazai gyártók közül a King Protein és a Pure Protein márkák érdemelnek figyelmet. Sokkal olcsóbbak, mint a külföldi társaik, jó minőségűek.

Vásárolt fehérjeturmixokat, különösen a külföldiek, egy tökéletesen kiegyensúlyozott termék, gondosan válogatott összetevőkkel. Ellentétben velük, a tömegnövelő házi italokat önállóan kell elkészíteni, kiválasztva a megfelelő összetevőket és normákat.

A házi fehérjeturmixok alapja a kefir vagy átlagos zsírtartalmú tej. A túrót vagy a tojást fehérjeforrásként veszik, a szénhidrátokat édesítőszerrel cukor, méz, fagylalt, lekvár, gyümölcsök.

A legjobb, ha az ital minden új adagjához frissen vásárol termékeket. Elkészítés után az első két órában egy koktélt kell inni. Homogén konzisztenciájú tömeg eléréséhez keverőt kell használnia. E háztartási készülék nélkül egy ilyen eredmény elérése meglehetősen fáradságos és nehéz lesz.

Mass Gain Protein Shake receptek

Hozzávalók:

• túró - 150 g;
• tej - 250 ml (1 pohár);
• eper cukorral - 150 g.

Az összes komponenst egy turmixgépbe helyezzük, alaposan keverjük össze. A cukorként használt édesítőszert saját belátása szerint kell hozzáadni.

Hozzávalók:

• tej - 250 ml;
• túró - 150 g;
• kakaópor.

A kakaót olyan mennyiségben kell bevenni, ami leginkább megfelel az Ön ízlésének. Az optimális arány megtalálása lehetővé teszi több adag elkészítését különböző mennyiségű komponensből. A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy a tömeggyűjtő italnak tartalmaznia kell maximális összeget cukor vagy méz hozzáadásával elért kalória.

Hozzávalók:

• tej - 250 ml;
• túró - 150 g;
• banán - 1 vagy 1,5;
• lekvár - 2-3 tk

A banán és a csokoládé a két legnépszerűbb shake összetevő, amelyet a testépítők szívesen kóstolnak. Ami ezt az italt illeti, a banán és a lekvár teszi lehetővé, hogy magas kalóriatartalmú táplálékot kapjon az izomtömeghez. Arányuk egy koktélban felfelé vagy lefelé változtatható, így biztosítva a szükséges mennyiségű energiaértéket és javítva az ízt.

Sport kiegészítőket vagy házi koktélokat vásárolt?

A kész kiegészítők lehetővé teszik a sportoló számára, hogy teljes képet kapjon a termék összetételéről, az egyes adagokban lévő kalóriák, fehérjék és szénhidrátok számáról. A sportolónak nem kell időt töltenie az alkatrészek vásárlásával és a főzéssel. Ennek az opciónak van egy hátránya is. Ha olyan kiegészítőt vásárol, amelynek íze nem tetszik, nem tudja visszaküldeni a terméket. És tekintettel a kész fehérjeturmixok viszonylag magas költségeire, a házi fehérjeturmixok sokkal vonzóbbak ebből a szempontból.

A saját kezű koktélkészítésre fordított idő jelentős készpénzmegtakarítással megtérül. Ezenkívül a sportolónak lehetősége van kísérletezni az ízzel, a különböző összetevők arányával, hogy növelje az ital energiaértékét. Ha elég keményen próbálkozol, mindig frissen készítheted kedvenc fehérjeitaladat.

Mikor és hogyan igyunk fehérjeturmixot?

A fehérjeturmix napi bevitele az izomnövekedéshez 250-300 milliliter. Az egyik adagot körülbelül 60 vagy 70 perccel edzés előtt inni, a másikat pedig fél órával az óra után inni.

A fehérjék lendületet adnak az izomnövekedésnek, védik az izomszövetet a katabolikus folyamatoktól. A koktélt egy órával lefekvés előtt kell inni. Ez a technika magában foglalja az ital kalóriatartalmának minimálisra csökkentését. Ellenkező esetben fennáll a túlzott zsírképződés veszélye.

Videós recept

24.03.2015

Már nem titok, hogy nem növekszünk tornaterem, és számára étkezőasztal. Ezért a tömegnövelő időszakban végzett edzés után jól és teljes mértékben étkezni kell. A testépítésben kezdők gyakran összekeverik a „jó” és a „magas kalóriatartalmú” fogalmakat.

Hibák az izomtömeg felépítése során

Az a tény, hogy nem minden étel alkalmas kiváló minőségű izomtömeg építésére. Sokan követnek el hasonló hibákat a táplálkozásban: rossz minőségű ételeket fogyasztanak, és ez korántsem a termékek lejárati idejének betartásáról szól, hanem arról, hogy az elfogyasztott étel zsíros, gyors szénhidrátot tartalmaz, ami végül a zsírrétegben rakódnak le.

És nem veszik figyelembe azt a tényt, hogy a tömegnövelő időszakban a szervezetnek legalább 1,5 g fehérjére van szüksége 1 kg saját tömegére számítva. Ennek eredményeként a kezdők kalóriadús és zsíros ételek fogyasztásával töltik fel magukat zsírral, és az izomtömeg növekedése nélkül maradnak, figyelmen kívül hagyva a fehérjéket és a hosszú szénhidrátokat.

Az ilyen hibák megelőzése érdekében ma több receptet emelünk ki az izomtömeg növelésére.

Fehérje-szénhidrát túrós palacsinta banánnal

Ez egy nagyszerű reggeli, egyszerű, gyors, jó szénhidrátokkal, hogy energiát adjon a nap indításához. A főétkezések között frissítőként is kiválóak.

Összetett:

Alacsony zsírtartalmú túró - 200 gr

Tojás - 1 db.

Banán - 1 db.

Liszt (Fontos: feltétlenül használjon teljes kiőrlésű gabonát, hogy elkerülje a finomított lisztekben található keményítőrobbanást) – 1 evőkanál

Főzés:

1. Keverjük össze a túrót, a tojást, a banánt és a lisztet, amíg homogén tésztát nem kapunk.

Érett banánt kell venni, hogy jól összegyúródjon és túróval keverje össze.

2. Ebből a tésztából kis süteményeket készítünk, és növényi olajban mindkét oldalát aranybarnára sütjük.

A túró és a tojás értékes fehérjéket, a banán és a liszt szénhidrátot biztosít. 100 gramm túróban 18 gramm fehérje van.

A klasszikus konyhában cukrot adnak a sajttortákhoz, de nem ez a módszerünk. Tiszta cukorra nincs szükség súlygyarapodás esetén sem. Ez a recept banánt használ az ízesítéshez, amely sütve még édesebbé válik.

Hajdina hússal a la kereskedő

Kiváló második étkezésre ebéd előtt.

Az egyik legjobb tápláló ételek izomtömeg építésére!

A főzéshez szüksége lesz:

1. Hajdina

2. Sovány marhahús

3. Hagyma

4. Sárgarépa

5. Zöldek, só, bors, babérlevél

Főzés:

1. A hagymát és a sárgarépát apróra vágjuk (a sárgarépát lereszelhetjük).

A húst is apróra vágjuk.

2. Vegyünk egy mély serpenyőt, adjunk hozzá egy kevés növényi olajat, öntsünk bele hagymát és sárgarépát, és adjunk hozzá húst. Ezt a keveréket kevergetve közepes lángon 10 percig pirítjuk.

Ezután adjunk hozzá egy kevés vizet, sózzuk, borsozzuk, adjunk hozzá pár babérlevelet (elhagyható), fedjük le, és lassú tűzön pároljuk további 20 percig.

3. A hajdinát külön főzzük meg. Miután a serpenyőben megfőtt a hús, öntsük a főtt hajdinát a húsba és keverjük össze. A tetejét finomra vágott fűszernövényekkel megkenjük.

A hajdina és a marhahús előnyei az izomtömeg növelésében

A hajdina a sportolók fő zabkása, a gabonafélék közül a legtáplálóbb.

Erősítő edzés + hajdina hússal és zöldséggel – ez az izomnövekedés receptje!

Hatalmas mennyiségű energiához és fehérjéhez, vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz jut.

A húsos zabkása révén igazi hősök nevelhetők, erősek és egészségesek.

A hajdina egyszerűen nélkülözhetetlen termék az egészséges táplálkozáshoz.

A hajdina szemek tartalmazzák:

könnyen emészthető fehérjék akár 16%-a, beleértve az ilyeneket is esszenciális aminosavak, mint a lizin és az arginin (ez jogot ad arra, hogy a hajdinát a hús egyenértékű helyettesítőjének tekintsük)

akár 30% szénhidrátot

legfeljebb 3% zsírt

ásványi anyagok: vas, kálium, foszfor, cink, réz, kalcium, bór, magnézium, jód, nikkel és kobalt (ez többszöröse, mint bármely más gabonafélében található)

B csoport vitaminok, PP, rutin

akár 1,3% rostot

almasav, citromsav és oxálsav

A hajdina magas kalóriatartalmú - csaknem 307 kilokalória 100 gramm termékben.

NÁL NÉL kémiai összetétel marhahús nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz - 18,9 g / 100 g termék; zsírok, víz, B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B9-, B12-, K-vitamin, kalcium, magnézium, kálium, nátrium, foszfor, vas, mangán, réz, cink és szelén, valamint különféle aminosavak és biológiailag aktív anyagokat.

Fehérje-szénhidrát tyúkhúsleves tojással

Gyerekkorunktól kezdve arra tanítottak bennünket, hogy "melegen" együnk. És ez helyes! A forró levesek biztosítják emésztőrendszerünk teljes körű működését. Az ilyen ételek egyik hátránya, hogy nagy mennyiségű folyadékot tartalmaznak, ezáltal kitöltik a gyomrot, ugyanakkor kis mennyiséget adnak. szükséges mennyiség fehérje és szénhidrát. Ennek értelmében pedig egy olyan levest ajánlunk figyelmükbe, amelyben nem csak folyadékból fog állni a kellő mennyiségű fehérje és egy étkezés.

Összetett:

1. Csirkefilé (csont nélkül, zsír nélkül) - körülbelül 500 gr.

2. Tojás - 4 db

3. Sárgarépa, hagyma, fűszernövények, só

4. Cérnametélt vagy tészta (Fontos: mind a cérnametélt, mind a tészta kizárólag durva köszörülés, a szervezet komplex szénhidrátokkal való ellátására) - adott esetben a szénhidrátok mennyiségének növelésére

Főzés:

1. Csirkefilét apróra vágva, serpenyőbe tesszük, felöntjük 2 liter vízzel, kicsit sózzuk.

Ízlés szerint adjunk hozzá babérlevelet és borsot.

A felszeletelt csirkefilét forralás után 25 percig főzzük, eltávolítjuk a habot.

2. A sárgarépát lereszeljük, a hagymát és a fűszernövényeket apróra vágjuk.

10 perccel a kikapcsolás előtt távolítsa el a habot, adjon hozzá reszelt sárgarépát, hagymát és cérnametélt (tészta).

Használhat kínai rizstésztát.

A leves sűrű, ezért ne tegyen túl sok cérnametélt.

3. Kikapcsolás előtt 1 perccel adjon hozzá 4 nyers tojást közvetlenül a forrásban lévő leveshez.

Amikor a tojást a forrásban lévő húslevesbe öntjük, kanállal erőteljesen keverjük!

4. A leves teljes főzési ideje 25 perc.

Ezután levesszük a levest a tűzről, apróra vágott zöldeket öntünk bele - hagymát, kaprot, fokhagymát, ha szükséges.

Mindenképpen a végén adjunk hozzá zöldeket, hogy megőrizze frissességét és aromáját.

A csirkehús és a tojás kiváló étrend az izomépítéshez

100 gramm tojás 12,5 gramm fehérjét tartalmaz. Fehérjetartalom benne csirke hús 23,6 g, ugyanakkor a zsírtartalom mindössze 1,9 g, a kalóriatartalom pedig 113 kcal.

Csirke rántott zabpehellyel

Tökéletes a negyedik étkezéshez.

Mire van szükséged:

1. Filé csirkemell 200-300 gr

2. Gabonafélék- fél pohár

3. Tojás - 2 db

Főzés:

1. Vegyünk egy mély tálat, vágjuk a mellet apró darabokra, és tegyük egy tálba.

2. Adjunk hozzá tojást és zabpelyhet, sózzuk meg egy kicsit, keverjük össze és hagyjuk 2 órán át. A zabpehely megduzzad, és a darált hús állagát kapjuk.

3. Ennyi, most süsd meg a palacsintát.

Közepes méretű palacsintát készítünk, és olívaolajon mindkét oldalát pár perc alatt megpirítjuk.

Ezután adjunk hozzá egy kevés vizet, és tartsuk alacsony lángon 10 percig.

A teljes kiőrlésű zabpehely nagyon gazdag szénhidrátban, ami határozott plusz az izomtömeg növeléséhez. 100 g termék 11,9 g fehérjét és 65,4 g szénhidrátot tartalmaz.

Zöldség saláta tonhalral

Mai ételismertetőnket egy vacsorára kiváló recepttel zárjuk.

Könnyebb, mint a főtt tojás

Összetett:

1. Tonhalkonzerv "saját levében" (olaj nélkül).

2. különböző zöldségek: hagyma (vagy póréhagyma), paradicsom (koktélparadicsommal finomabb), brokkoli, levelek Pekingi saláta, kevés kaliforniai paprika, uborka, citromlé.

Főzés:

Nincs sehol könnyebb – vágja fel mindent darabokra és keverje össze.

Salátaöntet - só, bors ízlés szerint, 1-2 evőkanál olivaolaj, meglocsoljuk citromlével.

Kitűnő, tápláló saláta, amely sok fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A tonhal egészséges élelmiszer magas fehérjetartalommal (23 gramm fehérje 100 grammonként) és alacsony zsírtartalommal.

Az étel fehérjetartalma miatt remekül alkalmas izomtömeg növelésre, ugyanakkor elenyésző mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, így az esti fogyasztás is biztonságos. A benne lévő brokkoli negatív kalóriaindexszel rendelkezik, ami részben „nullázza” a saláta kalóriatartalmát. Mi ad egy hatalmas pluszt ennek a salátának, mint szinte este fogyasztott étel.

És ne felejtse el kiváló segítségként használni az étkezések között fehérje-szénhidrát shake, mégpedig reggel egy gainer és délután fehérje.

Minden minőségi massza!)

A testmozgás önmagában nem képes sem fogyást, sem gyönyörű alak, nincs tehermentesítő izom. A kívánt eredményt csak a napi étrend megfelelő korrekciójával érheti el. A tömegnövelés, és ez izom, nem zsír, sokkal nehezebb lehet, mint a fogyás, és csak megfelelő táplálkozás az izomtömeg növeléséhez.

Egész listák vannak hasznos termékek, és gyakran sokan hallották, hogy mely termékek az izomtömeg növelésére a leghatékonyabbak. Hús, tojás, túró, fehérjeturmixokat, de lehetetlen korlátozni ezt a menüt az izomtömeg növelésére. minden tekintetben kiegyensúlyozottnak kell lennie, miközben nagyon változatosnak kell lennie.

A szervezetnek elegendő lassú szénhidráttal, egészséges rosttal, állati fehérjével kell rendelkeznie. Ez utóbbit különösen gyakran figyelmen kívül hagyják a lányok és a nők, akik egyszerre próbálják eltávolítani a felesleges zsírt és felpumpálni a gyönyörű izmokat. Megfelelő táplálkozás izomtömeg növelésére a kalóriatartalomra kell összpontosítania a fizikai aktivitás mértékéhez és a tényleges összsúlyhoz viszonyítva.

Menü a súlygyarapodáshoz a kalóriatartalmat egy egyszerű képlettel lehet kiszámítani: megszorozod a kilogrammokat harminczal, majd hozzáadsz 500-at, ha a tested nagy, sűrű, vagy 1000-et, ha a test vékony és az anyagcsere nagyon gyors. Az így kapott kilojoule élelmiszerenergia-mennyiség harminc százalékban fehérjéből, hatvan összetett szénhidrátból, tíz zsírból kell, hogy álljon.

Ez az univerzális megfelelő táplálkozás az izomtömeg növeléséhez. Standard termékek izomtömeg növelésére meglepően változatos lehet. A tömegnövelő menüből készült ételek nagyon finomak lehetnek, és nem csak egészségesek. Használhatja a legegyszerűbb recepteket, ha nem akar saját maga készíteni, vagy túl sok időt tölt főzéssel. Ez a cikk néhányat bemutat egyszerű receptek izomépítéshez.

Tehát az első recept csirkehús körettel. A recept izomtömeg növelésére szolgáló termékeket tartalmaz, amelyek egészséges fehérjét és komplexet is tartalmaznak egészséges szénhidrátok. Így egy ilyen étel elfogyasztásával egyszerre két célt ér el: építőanyagot ad az izmoknak, és hosszú időre energiát ad a testnek.

Csirkehús körettel a tömegnövelés érdekében

A főzéshez szüksége lesz:

• sovány csirkehús, lehetőleg hűtött filé vagy mell
• pár paradicsom
• köretnek tetszőleges rizs vagy tészta
• két szelet hagyma
• olivaolaj

Kezdésként addig forraljuk a köretet teljesen felkészült. Ezután a hagymát vékony karikákra, a paradicsomot apróra, a húst pedig nagyon apró kockákra vágjuk. Először a hagymát küldje a forró serpenyőbe, majd rövid sütés után a csirkedarabokat.

Mindent aranybarnára sütünk, ez csak pár perc, majd hozzáadjuk a paradicsomot. Hagyja még mindent közepes lángon tíz percig, majd tegye a köretet ugyanoda. Mindent együtt sütünk további öt percig. A finomra vágott csirkehúsnak köszönhetően ilyen gyorsan pontosan elkészíthető az étel.

Lehet diverzifikálni különféle adalékanyagok az edényben: szezámmag, citromlé, paprika és fűszerek, fokhagyma, különféle zöldek. Csirke helyett használhatunk garnélarákot is, majd tíz percre csökkenthetjük a főzési időt.

Néhány egyszerű salátaséma az izomtömeg növeléséhez

Táplálkozási program súlygyarapodáshoz salátákat kell tartalmaznia. Kiváló energia-, vitamin- és nyomelemforrás. A saláta nélkülözhetetlen uzsonnához, ebédhez és vacsorához. A súlygyarapodáshoz szükséges táplálkozási program egy speciális salátakészítési séma alkalmazását foglalja magában.

Először válasszon olyan alapot, amely magas fehérjetartalmú: tintahal vagy garnélarák, csirke vagy pulyka, sovány marha- vagy nyúlhús. Ez a fő "kielégítő" összetevő a salátában. Most válasszon vitaminokat zöldség formájában, optimális mennyiség két-három zöldség. Jobb, ha nem a konzerveket részesítjük előnyben, hanem friss zöldségekés ami a legjobb az egészben szezonális, és nem üvegházhatású távoli trópusi országokból.

További előnyök és szépség érdekében válasszon egy-három típusú zöldeket. A petrezselyem és a zöldhagyma nagyon hasznos, a kapor különleges ízt ad, ill különböző típusok a saláta kiváló "töltelék" lesz az ételhez, növelve a térfogatát a kalóriatartalom növelése nélkül.

Most válasszon öntetet: az olívaolajon kívül természetes olajat is használhat. édes joghurt vagy kefir, citromlé. Ha a saláta lesz a főétel az asztalon, válasszon kiegészítőt: főtt tojást vagy sajtokat.

Példák salátákra súlygyarapodáshoz:

• Vágja fel a tintahalat karikákra, adjon hozzá néhány evőkanál kukoricát, két apróra vágott tojást, néhány nagy paradicsomot és ízlés szerint bármilyen zöldet. Meglocsoljuk olíva- vagy tökolajjal.

• A tonhalat "saját lében" kevered konzervből kukoricával, paradicsommal, hagymát, kaliforniai paprika, opcionálisan hozzáadhatja friss uborka. Sóval és olívaolajjal ízesítjük.

Rendszer túrós desszertek izomtömeg növelésére

Az utolsó recept egészséges desszert. A túró jól illik gyümölcsökhöz és bogyókhoz. A túrószemcséket elhagyhatod, vagy turmixgépben simára darálhatod.

Adjon hozzá bármit, amit szeretne: az almától és körtétől az eperig, szárított sárgabarackig és mandarinig. Jobb választani egyet, majd hozzáadni egy kis mézet az íz fokozása érdekében. A gyümölcsöket finomra kell vágni, hogy gyorsan kiadják a levét, akkor nem kell tejföl vagy kefir formájában öntet.

Példák tömegnövelő desszertekre:

• A túrót összekevered apróra vágott eperrel, a desszertet pedig megszórom reszelt csokoládéval vagy kókuszreszelékkel.

• A túrót összekevered a meghámozott és herés almával, körtével, ha kell, teszel bele egy-két kanál tejfölt vagy kefirt.

• A túrót bármelyikhez keverheti erdei gyümölcsök(eper, áfonya, vörösáfonya) kétszáz gramm túróhoz, egy marék bogyós gyümölcshöz (keverhetjük). Kérésre be túrómasszákat adhatunk hozzá sűrített tejet vagy mézet.