Szénhidrátokban, zsírokban és fehérjékben gazdag élelmiszerek. Milyen élelmiszerek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok?

A cikk tartalma:

Ezen elemek leírása, típusai, rendeltetésük, funkcióik és különbségeik. Mennyit érdemes fogyasztani, és milyen termékekben találhatja meg?

A " kifejezés megfelelő táplálkozás"mindenhol megtalálható. Ugyanakkor kevesen tudják alaposan, mi az egészséges étel, milyen ételeket kell tartalmaznia a diétának, és mit javasolt kerülni. De itt nincsenek titkok. A táplálkozási összetevők kiválasztásánál a fő cél az, hogy megértsük, mik a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, milyen mennyiségben vannak az élelmiszerekben, és milyen mennyiségben ajánlott fogyasztani.

A téma jobb megértése érdekében az egyes elemeket külön kell figyelembe venni, majd hasznos lesz tanulmányozni a termékek listáját a magas és alacsony tartalom.

Szénhidrát

Ezek a fő energiaszolgáltatók. Feladatuk az izomrostok normális működésének elősegítése. Ezenkívül az elem hozzájárul a normál zsír- és fehérjeanyagcseréhez a szervezetben.

A következő fajtákat különböztetjük meg:

• Egyszerű. Ebbe a kategóriába tartoznak a mono- és diszacharidok – az egyszerű szerkezetű elemek. Fő képviselői a fruktóz, a cukor, juharszirup, édességek.
• Összetett. Összetett szerkezettel rendelkeznek, és poliszacharidoknak nevezik. Fő beszállítók - hüvelyesek, zöldségek, gabonafélék, tészta durum fajták. Kulcsszerepet játszanak a szervezetben, és pozitív hatással vannak minden folyamatban lévő folyamatra.

Túlzott fogyasztásuk zsírlerakódások felhalmozódásához vezet, ami negatívan befolyásolja az alakot. A hiány a gyengeséghez, a rossz hangulathoz, a letargiához, a fáradtsághoz és az álmossághoz vezet.

Az élelmiszerekkel kapcsolatban sok bizonytalanság van. Szóval sok embert érdekel: a kenyér szénhidrát vagy fehérje? Az ilyen félreértések elkerülése érdekében vegye figyelembe a szénhidráttermékek listáját:

• Cukorkák, cukor, lekvár, tészta, datolya, mazsola és lekvár - az elem térfogata a szinten van 60-70 gramm(100 g alapján).
• Bab, kenyér, aszalt szilva, sütemények, halva, csokoládé, borsó, sárgabarack - 45-60 gramm.
• Túró sajtok, zöldborsó, füge, szőlő, burgonya, fagylalt és banán - 12-20 gramm.
• Görögdinnye, sárgabarack, őszibarack, narancs, áfonya, citrom, eper - 6-10 gramm.

Mint már említettük, az étrendnek összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia. Ha felsoroljuk az ilyen típusú fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó termékeket, akkor érdemes kiemelni a barna rizst, a gabonaféléket (elsősorban a zabpelyhet és a hajdinát), a lencsét, a szóját és a gombát.

Összefoglaljuk:

• Fogyáskor ezt a tápanyagot 10-30% (nem tovább), súly fenntartása (gyarapodás) esetén - 40-60% -ot kell fogyasztani.
• A menüt komplex típusú elemmel kell kitölteni.
• Szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak délután 2-4 óráig.
• A gyors szénhidrátok fogyasztásának megszüntetése vagy csökkentése csak előny.

Mókusok

A fehérje (protein) az étrend változatlan összetevője. Ez a fő építőanyag, amely nélkül az izmok és a szövetek növekedése általában lehetetlen. Fentebb megjegyeztük, hogy a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket szigorúan kell elosztani. A fehérje aránya ebben az esetben az 30-50% az egész diétát. A fogyás folyamatában a mutatónak magasabbnak kell lennie - 50-70% .

Magas tartalmú termékek:

• Túró (alacsony zsírtartalmú), hús, bab, borsó és sajtok - 15 grammtól vagy annál nagyobb(100 gramm termékre vonatkoztatva).
• Túró (zsír), zabkása (zabpehely, köles, hajdina), sertéshús, főtt kolbász - 12-15 gramm.
• Rozskenyér, zöldborsó, árpagyöngy, tejtermékek, burgonya, káposzta - 5-10 gramm.
• Gyümölcsök, zöldségek, gombák, bogyók - 1-2 gramm.

A fehérjék szintén két kategóriába sorolhatók:

• Állati, amely állati eredetű termékekből származik. Ebbe a kategóriába tartozik a hús, a baromfi, a hal, a tej, a túró és a tojás.
• Növényi, amelyet a szervezet a növényektől kap. Itt érdemes kiemelni a rozst, a zabpelyhet, dió, lencse, bab, szója és hínár.

Takarni napi norma egy személynek meg kell kapnia 0,8-2,5 gramm fehérje testtömegkilónként. Kisebb mennyiségnél nagy a hiány és negatív következményei az egészségért. Egyes sportolók 3-4 grammra növelik az adagot, de ez a megközelítés nem mindig indokolt, mivel a szervezet nem képes megemészteni és felszívni ezt a mennyiséget. Ugyanakkor a túlzott mennyiségű fehérje további stresszt okoz a szervezetben, ami számos negatív következménnyel is járhat.

Ha tudjuk, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjében és szénhidrátban, könnyebben megtervezheti étrendjét és gyorsabban elérheti céljait. Ami a fehérjét illeti, számos egyéb árnyalatot érdemes megjegyezni:

• Adjon hozzá növényi és állati típusú tápanyagokat az étlapjához.
• Tervezze meg az adagolást céljai, aktivitása, súlya és általános kalóriabevitele alapján. Ezt nem nehéz megtenni. Elegendő az élelmiszerekben lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét szabályozni, és szükség esetén pótolni a hiányt.
• Egyél fehérjét és zöldséget vacsorára. Ebben az esetben az ételeket gőzölni, főzni vagy sütőben kell főzni. Sütés nem ajánlott.

Zsírok

Sokan megfeledkeznek a zsírok előnyeiről, amelyek a szénhidrátokkal együtt energiaszolgáltatónak számítanak. Zsírlerakódások megtartja a hőt, energiát ad és támasztja a belső szerveket.

Ők is:

• A fő energiaszolgáltatók az élelmiszerhiány és a betegség időszakában, amikor a szervezet kis mennyiségű tápanyagot kap, vagy egyáltalán nem.
• Garantálja az erek rugalmasságát, melynek köszönhetően hasznos elemeket gyorsabban behatolnak a szövetekbe és a sejtekbe.
• Segít a bőr, a körömlemezek és a haj állapotának normalizálásában.
• A hormonszintézis résztvevői. Ezenkívül ők felelősek a menstruáció folyamatáért.

Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek nem tartalmaznak zsírt, számos negatív következmény fordulhat elő. Normál adagolás - 0,8-1 gramm súlykilónként, ami átlagosan az 10-20% a teljes étrendből.



Ami a termékeket illeti, érdemes kiemelni a következő képviselőket:

• vaj (vaj, ghí, zöldség), étolaj, margarin, sertészsír -80 grammtól vagy többtől.
• Sajt, sertés, liba- vagy kacsahús, tejföl, kolbász (főtt, füstölt), csokoládé - 20-40 gramm.
• Marhahús, marhahús kolbász, lazac, saury, makréla - 10-20 gramm.
• Cukorkák, rózsaszín lazac, bárány, zsíros kefir, tej, túró - 3-10 gramm.

Ennek a tápanyagnak a mérlegelésekor érdemes tudni, hogy két típusa létezik:

• Hasznos (telítetlen). Fogyasztásuk jótékony hatással van a szervezetre. A források közé tartozik az avokádó, növényi olajok, magvak, csírák, halak, halolaj.
• Rossz (telített)- tejszín, disznózsír, hús (sertés, bárány, marha).

Összefoglaljuk:

• Zsírtartalmú ételek fogyasztása kötelező. Az átlagos adag 0,8-1 gramm testtömegkilónként.
• A zsíros ételek esti fogyasztása nem kívánatos.
• A fő hangsúlyt a telítetlen zsírokra kell helyezni.

Kérdések és válaszok

• A hal szénhidrátja vagy fehérje? Sokan felteszik a kérdést, hogy milyen elemeket szállítanak a halak. Itt nincs határozott válasz - minden a típusától függ. Így a bikák fehérje/szénhidrát tartalma 13/5,2 gramm. Ami a többi (legtöbb) halat illeti - keszeg, lepényhal, rózsaszín lazac, kárász és mások, ezek egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, de elegendő mennyiségű fehérjét.
• A zöldségek fehérjék vagy szénhidrátok? Ha zöldségről van szó, sok mindkét tápanyagot tartalmazza. Például a zöldhagyma 1,3 gramm fehérjét és 4,3 gramm szénhidrátot tartalmaz, a padlizsán - 0,6/5,5 g, a karfiol - 2,5/4,9 g, a pirospaprika - 1, 3/8,1 g és így tovább.
• Mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét és alacsony szénhidrátot és zsírt? A sovány csirke, a sovány hal és a tenger gyümölcsei alkalmasak ide, alacsony zsírtartalmú túró. Ezek a termékek ideálisak diétás használatra.

Annak érdekében, hogy helyesen étkezzen, kövessen egy bizonyos diétát, vagy csak legyen elképzelése arról egészséges táplálkozás, világosan meg kell értenünk, hogy mely élelmiszerek tartoznak a fehérje ételek közé, melyek a szénhidrátok és zsírok közé; amit a táplálkozási szakemberek felfogásában víznek és rostnak neveznek.

Milyen vizet igyunk a fogyáshoz

Nos, vízzel és egyéb italokkal minden tiszta. A víz, amelyből legalább 2 litert kell inni a fogyáshoz, tiszta ivóvíz. Ideális esetben szűrővel tisztított víz, vagy még jobb, olvadt víz. De ha a kérdés: igyál forralt vizet vagy ne igyál, akkor is igyál!

Ami a teákat, húsleveseket és gyümölcsleveket illeti, ezeket az italokat nem tartalmazza a 2 liter szükséges folyadék.

Mi az a fehérje?

Mindenféle hús, baromfi, belsőségek, tejtermékek, sajtok, tojás, hal. Vannak növényi fehérjék is - hüvelyesek és gombák. De a fehérje táplálék fő forrása rendszerünkben továbbra is merész - hús, hal, tejtermékek és tojás. Ezek a termékek biztosítják a szervezet számára a szükséges aminosavakat és vitaminokat.

A növényi és állati zsírok osztályozása

Ugyanezeket a termékeket azonban a zsírok, állati zsírok közé soroljuk! Amit a súly normalizálása érdekében soha ne keverjünk gyógynövényekkel. Az állati zsírokra is vonatkozik vaj, belső zsír baromfi-, bárány-, marha- és sertéshús.

A növényi zsírok bármilyen növényi olajok: napraforgó, olíva, kukorica, szezám, lenmag, sütőtök stb. Ezek a zsírok, amelyek nem rakódnak le túlsúlyban, a halzsír, a kaviár, a halmáj. Ide tartoznak a diófélék és a magvak is.

Ezért jobb, ha a halat nem fehérjetartalmú ételekkel, hanem szénhidrátokkal fogyasztjuk. Hiszen, ahogy már említettem, a fogyáshoz szénhidrátot kell enni növényi zsírok, és a mókusok - állatokkal (a természet szándéka szerint).

Milyen élelmiszerek a szénhidrátok?

Minden gabonaféle (hajdina, rizs, köles, zabpehely, gyöngy árpa, búza gabona stb.), tészta, sütőipari termékek, pékáruk, cukor. Egyszerűen fogalmazva, amit mi zabkásának hívunk. Ide tartoznak a keményítőtartalmú gyökérzöldségek is: burgonya, fehérrépa, sütőtök, sárgarépa és cékla.

A hüvelyesek (lencse, borsó, bab, csicseriborsó, szójabab) sok növényi fehérjét tartalmaznak, de továbbra is azt tanácsolom, hogy ne keverjük állati fehérjével. Feltételesen a szénhidrátok közé is soroljuk őket.

- Ez a legtöbb nyers zöldség.

Mindazok, akik gondosan figyelik alakjukat és a test egészének egészségét, életükben legalább egyszer találkoztak egy olyan fogalommal, mint a „külön táplálkozás”. De sokan nem értik teljesen, mit jelent pontosan az ilyen táplálkozás. Kiderül, hogy vannak különböző termékcsoportok tápanyagok– fehérjék és szénhidrátok, amelyek együttesen a szervezetbe kerülve csak megnehezítik az emésztést. Fellép az úgynevezett belső inkompatibilitás, ami később azt eredményezi túlsúly, valamint bélproblémákat és gyomorpanaszokat is okozhat. Ennek elkerülése érdekében, és fordítva, hogy megtisztítsa testét a méreganyagoktól az élelmiszer segítségével, meg kell tanulnia helyesen kombinálni a fehérjéket és a szénhidrátokat külön étkezések.

Ennek az elválasztásnak az a lényege, hogy a fehérjetermékek emésztéséhez magas savasságú környezetre van szükség. De a szénhidrátokat a szervezet tökéletesen felszívja lúgos környezetben. De amikor egyszerre jönnek be, felborul az egyensúly. Emiatt lelassul az alapanyagcsere, az étel nem emésztődik jól, és egy része zsírokban raktározódik, a másikat pedig egyszerűen hagyják erjedni és rothadni. Ezért a fehérjéket és a szénhidrátokat egymástól elkülönítve, három órás szünettel javasolt fogyasztani.

Mi a helyzet a fehérjékkel és a szénhidrátokkal?

Az ilyen különálló táplálkozás megtanulásához világosan meg kell értenie, hogy mely élelmiszerek szénhidrátok és melyek fehérjék. Az első a következőket tartalmazza:

• korpás kenyérés lisztből készült pékáruk durva;
• minden gabona, kivéve a búzadarát;
• tészta;
• különféle gabonafélék és müzli;
• burgonya;
• cukor és méz;
• minden zöldség, kivéve a padlizsánt;
• banán, datolya, füge, szárított sárgabarack, mazsola, szőlő.

A fehérjék osztályozhatók következő termékeket:

• tojás;
• hús;
• hal és tenger gyümölcsei;
• padlizsán;
• gombák;
• minden hüvelyes;
• magvak és diófélék;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• alma, cseresznye, körte, sárgabarack és őszibarack, nektarin és szilva, cseresznye szilva, cseresznye és minden citrusfélék.

A fehérjék megfelelő kombinálása és az egészséges külön étrend érdekében az első listán szereplő termékeket nem szabad egy étkezésben kombinálni a második listán szereplő termékekkel. 4 órás szünet az ideális, ha ezt az időtartamot nehéz fenntartani, akkor legalább két óra. Ilyenkor érdemesebb ebédidőben fehérjéket fogyasztani, vacsorára viszont inkább szénhidrátot fogyasztani.