Tejsavófehérje shake a fogyásért. Fehérje koktél

Hello barátok! Ma az otthoni fehérjeturmixokról fogunk beszélni az izomtömeg növeléséhez és a fogyáshoz. Soha semmi receptet nem tettem közzé a blogomon, bár ahogy a hozzászólásaidból megértem, sok ilyen cikk érdekes lenne. Nagyon szeretek kísérletezni és valami újat kipróbálni, ezért készítettem nektek néhány érdekes protein shake receptet.

Hogy őszinte legyek, miután elolvastam, mit írnak az interneten az otthoni fehérjeturmixokról, kicsit kényelmetlenül éreztem magam...

Hogy lehet fogyni egy 850 kcal kalóriatartalmú koktél mézzel és kivivel, nem értem. És az is rejtély, hogy milyen „könnyedségről” beszélünk.

Ma megtanuljuk, hogyan készítsünk hozzáértően egy természetes fehérjeturmixot otthon, és hogyan adagoljuk (követjük nyomon) az eredményeinket.

Fehérje shake otthon a súlygyarapodás és a fogyás érdekében

Mi a különbség a tömegnövelésre és a fogyásra tervezett protein shake között? Valamiért sehol nincs egyértelmű válasz.

1. Kalóriatartalom.
2. Szénhidrát tartalom.
3. Íz.

Két pillanat, ami DÖNTŐ szerepet játszik! Ha „szandálunk” 200-300 ml tejet (100-160 kcal + 10-15 g szénhidrát), egy banánt (100 kcal + 23-25 ​​g szénhidrát) és 100 g fagylaltot (240 kcal) ) fehérjeturmixba izomtömeg növelésért + 25 g szénhidrát), akkor ha fogyásról van szó és pl ami ÁLTALÁBAN szénhidrátmentes, erre nem valószínű.

Ezért a KALÓRIA- és a SZÉNHIRT-TARTALOM nagyon különbözik azok között, akik fehérjeturmixot isznak a súlygyarapodás érdekében, és azok között, akik kétségbeesetten próbálnak fogyni! Természetesen, ha ezeknek az embereknek mindkét csoportja az eredményre van beállítva, és nem csak hízelgetnek maguknak abban a reményben, hogy valamilyen fehérjeturmix elfogyasztása után, mintegy varázsütésre, elkezdenek fogyni. Ez az első.

Nos, a második az, hogy ezeknek a koktéloknak az ÍZE teljesen más lesz. Képzeld el, ha két koktél van előtted:

1. 200 ml tej, 100 g túró, 100 g eper, 1 banán, egy kanál méz, kókusz, kakaó, 4-5 mentalevél.
2. 200 ml víz, 2 evőkanál. evőkanál tejpor, 5-7 tojásfehérje (vagy száraz tojásfehérje por), feketekávé jégkocka (vagy tabletta), 4-5 mentalevél, 100 g eper.

Melyiket választanád, ha figyelmen kívül hagyjuk a tömegnövelés és a fogyás kérdéseit? Ha nem szeded szét magad, akkor valószínűleg az első! Annak köszönhetően, hogy SOKKAL ÍZLŐBB lesz (mert több szénhidrát és cukor).

Szervezetünk nagyon szereti a gyorsan emészthető szénhidrátokat ("gyors" szénhidrátokat), mert így LEHET ENERGIÁHOZ A LEGKÖNNYEBBEN!!!

Gyors szénhidrátot szedtem, és 10-20 perc múlva már a rendszerben vannak.

Őszintén szólva, nem vagyok híve a termékek sokféleségének, amikor a "száradás" (fogyás) fázisában vagyok, egyetlen egyszerű okból - a BEVEZETT TÁPANYAGOK BEADÁSA!

Ha a „szárítás” során elkezd eltérni étrendjétől a sokféle termék felé, akkor nagy valószínűséggel „kirepül” a kalóriafolyosójáról (a napi élethez szükséges kalóriamennyiség, amelyet fokozatosan csökkent a szervezetbe ENERGIAHIÁNYBAN volt, és a zsírokat használta fel energiaforrásként).

Amikor az izomtömeg növekedésének fázisa van, akkor nagyjából nem érdekel. Pár napig ittam kalóriadús fehérjeturmixokat, híztam egy kicsit, enyhén csökkent a kalória, eltűnt a felesleges zsír. Plusz-mínusz 2-3 kg. Nincs mit.

Egy másik dolog az, amikor csökkenti a zsír mennyiségét a szervezetben, és egyértelműen figyelnie kell a kalóriatartalmát, és meg kell próbálnia fenntartani az edzési mennyiséget, hogy a szervezet ne kezdje el aktívan felhasználni az izomfehérjéket energiaként (izomkatabolizmus - " megsemmisítés").

Egy magas kalóriatartalmú édes fehérjeturmix könnyedén megemeli a szervezet inzulinszintjét és leállítja a zsírégetést. Nincs lehetőség.

Fogyás közben ivott egy édes fehérjeturmixot = leállt a fogyás (legalább 1-2 napig).

Éppen ezért úgy gondolom, hogy az otthon elkészített fehérjeturmixok klasszikus értelmében NEM SZÜKSÉGESek a szárításhoz!

Jobb szigorúan betartani a táplálkozási tervet, hozzáértően edzeni és a lehető leghamarabb eredményt elérni.

Az izomtömeg növelésének fázisában, saját belátása szerint.

De azoknak, akik most fogynak, vagy csak próbálják tartani magukat a súlyukban, természetesen adok egy-két olyan receptet is, amelyek véleményem szerint nem ártanak a zsírégetésnek, vagy legalábbis nem sok „gurulásnak” vissza” a fejlődésed.

Ahogy mondani szokás, a két rossz közül a kisebbet választjuk.

Azok, akik fogyni szeretnének, megértik a következő egyszerű pontokat:

• Vannak olyan diéták, amelyek lehetővé teszik, hogy rendszeres időközönként szénhidrát-fehérje turmixokat fogyassz az étrendben (például).
• NINCS olyan fehérjeturmix, amitől varázsütésre fogysz! Pótolja a fehérje és egyéb tápanyagok, mikroelemek mennyiségét a szervezetben - IGEN! Erőfeszítés nélkül fogyni – NEM!

Ez az információ NAGYON KEDVEZMÉNYES a sporttáplálék-gyártók és a fitneszközpontokban működő fitnesz bárok számára, amelyek haszontalan, hihetetlenül működő „oxigén koktéljaikat” árulják fogyás céljából, magas kalória"Könnyű" turmix csokoládéval és fagylalttal, érthető okokból, de biztos vagyok benne, hogy ti emberek ezt megértik, és nem dőltek be az ilyen marketinges "kacsáknak".

Kezdjük azzal, hogyan készítsünk otthon fehérjeturmixot az izomnövekedéshez, pl. súlygyarapodásra, tk. nagyon sokféle lehetőség létezik, és akkor beszélünk a fogyás érdekében használt fehérjeturmixokról.

Ahhoz, hogy házi fehérjeturmixokat készítsünk izomtömeg növeléshez vagy fogyáshoz, először a következőkre van szükségünk:

1. Turmixgép (alternatíva: shaker, habverő).
2. Tartály (az összes termék megkeveréséhez; a turmixgépekhez gyakran speciális üveg jár).

Ez szinte minden fehérjeturmix elkészítéséhez szükséges (mind súlygyarapodáshoz, mind fogyáshoz). Igaz, még mindig jobb, ha turmixgépet veszünk, nem habverőt, mert nehezen tudom elképzelni, hogyan keverjük össze a második banánt.

Az izomtömeg növelésére készült házi fehérjeturmixok a következő ételeket tartalmazhatják:

• Tej (bármilyen zsírtartalmú);
• Túró (bármilyen zsírtartalmú);
• Tojás csirke vagy fürj (egész);
• Bármilyen fehérje (komplex, kazein (hosszú) vagy tejsavó);
• Főtt hajdina (lassan emészthető, alacsony glikémiás indexű szénhidrát; alacsonyabb kalóriatartalmú koktélokhoz);
• Kakaó;
• Kávé;
• Főtt zabpehely (magasabb a glikémiás indexe, mint a hajdináé, de kalórianövelőként a szénhidrátok miatt előnyösebb, mint a cukor vagy a méz);
• Banán;
• Joghurt;
• Csokoládé;
• Eper;
• Kiwi (azonban tejjel kombinálva keserűséget adhat);
• Diófélék, köztük kókuszpehely (a kókusz egyébként a világ legnagyobb diója);
• méz (lehetőleg folyékony);
• Cukor (végső lehetőségként adjuk hozzá, mert magas a glikémiás indexe, és nagy a valószínűsége a zsírfeleslegnek);
• És mások.

Szinte bármilyen formában kombinálhatja őket, de vannak ajánlások, amelyeket véleményem szerint figyelembe kell venni:

• A koktél egy adagjában NEM LEHET 20-30 g-nál több fehérje (vannak olyan kísérletek, amelyek szerint 20 g fehérje ugyanúgy működik, mint 30 g, bár igény esetén 50 g-ot is felszívnak az izmok, de szerintem ez a szteroidos edzéssel van így, nem pedig a természetesekkel).
• Ragaszkodj egy koktél mérsékelt kalóriatartalmához: 200-500 kcal (már nem látom értelmét, mert nem valószínű, hogy a szervezet egyszerre vesz fel ekkora mennyiségű tápanyagot, csak a WC-n fogsz dolgozni, jobb a fehérjeturmixot 2-3 részre osztani, és egy keveset inni – JOBBAN KEVESEBB, DE TÖBB, MINT az egész egy csapásra).
• Kevésbé gyors szénhidrát (ha lehetséges, hogy ne használjon cukrot, mézet, gyümölcsöt, akkor tegye meg; megértem, hogy ez nehéz, de jobb kevesebb magas glikémiás indexű ételt enni, mert valószínűleg nyerni fog felesleges zsírt, és nincs szükségünk rá).

A házi készítésű banán protein shake talán a legklasszikusabb shake a mai választékban, mert a banán szinte bármilyen shake-hez passzol.

Ezért úgy döntöttem, hogy külön kiemelek néhány érdekes banánreceptet.

Mivel szinte minden banánkoktélunk tömegnövelő koktél, szinte semmilyen korlátozásunk nincs (kivéve a fentebb jelzett ajánlásokat).

Klasszikus Banán Protein Shake:

Az egészet turmixgéppel felverjük, és 2-3 adagra osztjuk.

• Kalória: 1000-1100.
• Fehérje: 70.
• Zsírok: 45-50.
• Szénhidrát: 100.

Amint látja, a koktél nagyon magas kalóriatartalmú (egy egészséges férfi napi étrendjének körülbelül a fele, és egy átlagos lány szinte teljes napi étrendje). Azt hiszem, érthető, hogy ezeknek a turmixoknak a gyakori fogyasztása egy kicsit káros (főleg a természetes sportolóknak, mert valószínűleg sok zsírt raktároz fel idővel).

Még mindig van egy probléma - NAGY MENNYISÉGI TEJ! Sokan 18-20 éves koruk után kezdenek laktóz intoleranciát okozni, amihez puffadás, hasmenés stb. társul. Ez teljesen normális. Evolúciósan megtörtént, hogy a tejre csak gyermekkorban volt szükségünk, ezért idővel megszűnt az emésztési igény.

Ha problémái vannak a tej emésztésével, akkor ez a koktél nehéz lesz az Ön számára.

Az én esetemben például naponta csak 150-200 ml tej tud normálisan felszívódni, akkor kezdődnek a problémák.

Van kiút ebből a helyzetből. Magam fedeztem fel, amikor első felsőfokú végzettségemet megszereztem.

600 ml tej helyett 300-400 ml kefirt öntöttem fel és az egészet vízzel hígítottam, hogy ne legyen olyan sűrű. Kiderült, hogy az íze arányos, mint a tejnek, csak egy kicsit kevésbé édes és sokkal könnyebben emészthető (mert a kefir valójában egy tejtermék, amelyet a baktériumok már megemésztenek).

Protein shake banánnal (tejkefir helyett):

Íme, mi történik a BJU és a kilokalóriák tekintetében:

• Kalória: 900-1000.
• Fehérjék: 60-70.
• Zsírok: 40-45.
• Szénhidrát: 80-90.

Kicsit kevésbé kalóriadúsnak bizonyult a koktél, de mégis azt tanácsolom, hogy legalább 2-3 adagra osszuk. Ügyeljen a fehérje emészthetőségére.

Kissé növelheti a fehérje komponenst, és hozzáadhat tojásfehérjét (bár én nem aggódom emiatt, és egész tojást eszek).

Íme, mi lesz belőle.

Banán Protein Shake:

Íme, mi történik a BJU és a kilokalóriák tekintetében:

• Kalória: 1200-1300.
• Fehérjék: 90-100.
• Zsírok: 60.
• Szénhidrát: 83.

Nagyon finomnak bizonyul, de kalóriatartalma valamivel magasabb.

A CSIRKETOJÁSOKAT MOSSA MEG, mielőtt egy koktélba dobja, ha nyersen ad hozzá (a szalmonella "élő" a héján).

A koktél zsírtartalmának enyhén csökkentése érdekében a tojást előzetesen megfőzheti, eltávolíthatja a sárgáját, és hozzáadhatja a fehérjét a koktélhoz (majd mindent turmixgéppel keverjen).

Következő koktélunk narancsos-csokis-banános lesz.

Koktél: "narancs-banán hangulat"

Íme, mi történik a BJU és a kilokalóriák tekintetében:

• Kalória: 350-400.
• Fehérjék: 20.
• Zsírok: 5.
• Szénhidrát: 65.

Ez egy adag. A narancslé és a kakaó kombinációja meglepően finom!

Szinte bármelyik összetevőt kombinálhatod, amit az elején jeleztem. Rengeteg variáció!

Nekem is tetszik ez a lehetőség.

Protein Shake banánnal és eperrel:

Nagyon finomnak bizonyul! Ha kicsit besűrűsödik, adhatunk hozzá még egy kis tejet vagy vizet.

4-5 mentalevelet mozsárban és mozsárban is összetörhet, és turmixgépben a koktélhoz keverheti. Kiderül, hogy sajátos, mentás-epres, nagyon kellemes ízű.

Kísérletezzetek barátok! Én ehhez kókuszreszeléket is tennék. A kókuszreszelék természetesen egy kis ízt is adnak hozzá. Kívánság szerint 10-30 g-ot is beletehet.

Íme, mi történik a BJU és a kilokalóriák tekintetében:

• Kalória: 800-900.
• Fehérjék: 40-45.
• Zsírok: 40-45.
• Szénhidrát: 60-70.

Diákkoktél:

Most újra előtörtek a hallgatói emlékek, amikor nem volt pénz, és edzés után próbáltunk legalább valami fehérjét főzni. Aztán ez a koktél tökéletesen segített))

• Kalória: 1080
• Fehérjék: 70
• Zsírok: 30
• szénhidrát: 130

Szerintem elég a banán turmixból. Ahogy mondtam, a banán szinte bármilyen koktélhoz illik, így lehet kísérletezni.

Nem valószínű, hogy egy banánnal tönkretesz egy fehérjeturmixot.

Nézzünk más izomépítő rázásokat.

Az alábbi koktélok tetszés szerint elkészíthetők banánnal vagy anélkül.

Vessünk egy pillantást néhány érdekes protein shake receptre, amelyek biztosan tetszeni fognak.

Csokoládé koktél eperrel:

A kókuszreszeléket egyébként itt is nagyon jó lesz kóstolni.

Íme, mi történik a BJU és a kilokalóriák tekintetében:

• Kalória: 440
• Fehérjék: 30
• Zsírok: 15
• szénhidrát: 50

Kávé és csokoládé koktél:

A koktélnak kellemes kávé utóíze van, mandula jegyekkel.

A kávés jégkockákat előre elkészítjük, NAGYON FINOM! Elkészítésükhöz kávét kell főzni törökben vagy kávéfőzőben (elég erős), az egészet szilikon jégformákba kell önteni (bármely boltban kapható), és be kell tenni a fagyasztóba (a kávénak először le kell hűlnie). ). Ezeket a jégkockákat ezután koktélba tesszük.

A BJU és a kilokalóriák szerint kiderül:

• Kalória: 970
• Fehérjék: 53
• Zsírok: 56
• szénhidrát: 68

Mentás cseresznye koktél:

Nagyon különleges koktél. Túl édes nekem. Nem igazán szeretem a cukros édességet, ezért 100 ml vízben felhígítottam.

De a mentás kivi ad valami félelmetesen kellemes „mentás savanyúságot”, nem tudom minek nevezzem, de nagyon klassz az íze.

Ez a koktél abban különbözik, hogy nem sok fehérjét tartalmaz, de egyfajta alternatívaként alkalmi használatra még semmi.

Íme, mi történik a BJU és a kilokalóriák tekintetében:

• Kalória: 340
• Fehérjék: 25
• Zsírok: 3
• szénhidrát: 50

Koktél: "Protein Monster":

• Tejpor (5-6 evőkanál);
• víz (400 ml);
• Natúr joghurt - 300 ml (akár eper, bogyós vagy valami más ízű; azt tanácsolom, hogy figyeljen a Valio joghurtokra);
• tojásfehérje (6 db);
• Főtt hajdina (50 g; SZÁRAZ súlyú);
• Extra szűz olívaolaj (1 evőkanál);
• méz (1-2 teáskanál);

A koktélban, mint látjuk, megnövekedett mennyiségű fehérje, megfelelő mennyiségű szénhidrát (hajdinából összetett, egyszerű tejből és mézből) és még egészséges telítetlen zsírok (olívaolajból) is jelen van.

A BJU és a kilokalóriák szerint:

• Kalória: 850
• Fehérjék: 75
• Zsírok: 10
• szénhidrát: 125

VÁLTOZATOK TÖMEGE!!! Ez csak néhány a shake-ek közül, amelyeket ezekkel az izomépítő ételekkel készíthet.

A lényeg a következő:

1. Ne keverje össze a savanyú ételeket a tejjel (például a kivit a tejjel), mert. nagy az esélye annak, hogy a tej megdermed.
2. A kalóriatartalom meglehetősen magas, ezért oszd el a shake-et több étkezésre (adagolásonként 20-30 g fehérjét kapsz).
3. Előnyben részesítjük az ÁLLATI FEHÉRJÉT (túró, tej, kefir, tojás). Sokkal magasabb értéke van, mint a hiányos aminosav összetételű zöldségnek.
4. Nem látom sok értelmét az ilyen koktélok folyamatos használatának (nem olcsó, és kalóriadús, de csemegeként, miért ne).

Most nézzük meg a különféle fehérjeturmixokat otthon a fogyás érdekében.

Először is szeretném egy kicsit tisztázni a helyzetet a karcsúsító koktélokkal, akár otthon, akár nem.

Ahogy mondtam, NINCS olyan fehérjeturmix (természetesen megengedett), hogy megigyál, és mintha varázsütésre elkezdesz fogyni.

Néhány szabály a házi fehérjeturmixok elkészítéséhez a fogyás érdekében:

• A kalóriatartalomnak a lehető legalacsonyabbnak kell lennie (kevesebb szénhidrát, több fehérje).
• Lehetőleg teljesen ki kell zárni bennük a gyors szénhidrátok jelenlétét (gyümölcsök, cukor, méz stb.).
• Ezenkívül használhat stimuláló kiegészítőket (koffein) és másokat (L-karnitin, BCAA, fehérje stb.)

Azok. MAXIMÁLISAN CSÖKKENJÜK A VALÓSZÍNŰSÉGET, hogy a szervezet egy fehérjeturmixból származó energiát zsírtartalékokba raktározza el. Ez nem fontos annak, aki izomtömeget gyarapszik, de nagyon fontos annak, aki fogyni próbál.

Protein Shake #1:

A legegyszerűbb fehérjeturmix fogyóknak (0 cukor, 24-27 g fehérje egy gombócban, kb. 100 kcal kanálonként). Amint látja, a koktél nagyon egyszerű, de ennek ellenére alacsony kalóriatartalmú (főleg, hogy bizonyos ízű tejsavóizolátumot választhat).

Protein shake "Energia":

Nagyon szeretem ezt a koktélt szárításkor elkészíteni az edzőteremben végzett edzés előtt (kb. 15 perccel előtte), több okból is:

1. A BCAA-k kiválóan alkalmasak az izmok karcsúsítására, és már régóta számos kísérletben bebizonyosodott, hogy a BCAA segít hatékonyabbá tenni a zsírégetést.
2. A tejsavó-izolátum tökéletesen emészthető, és további BCAA-t tartalmaz, amely szárításkor nem található meg.
3. A kávé jégkocka (nevezetesen a koffein) serkenti a központi idegrendszert. A kávé zsírégető hatása régóta bizonyított, ezért balgaság nem használni.
4. A ginzeng vagy eleutherococcus tinktúrája. Ezeket a gyógyszereket "szovjet sportolók fegyvereinek" nevezték, és bármely gyógyszertárban eladják. Tinktúrák alkoholhoz, így nem kell sokat hozzátenni a koktélhoz (keserű lesz), 15 csepp elég.

Kalória tekintetében is nagyon alacsony kalóriatartalmú (kevesebb, mint 150-200 kcal) jön ki + a stimulánsok hozzájárulnak a további zsírégetéshez.

Egyébként írtam egy részletes cikket róla. Olvasd el, sok érdekesség van benne.

Protein Shake "Zsírégető gép":

Ehhez a koktélhoz 30 perccel edzés előtt igyál meg 2-3 tabletta 5 mg-os yohimbine-hidrokloridot (linket adtam fentebb az erről szóló cikkre).

Olyan ez, mint egy „energiakoktél”, csak L-karnitin kerül ide, ami segíti a trigliceridek szállítását a sejtek mitokondriumaiba (energiaállomások) az edzés során, valamint a johimbin-hidroklorid, amely blokkolja az alfa-2 adrenoreceptorokat és megakadályozza, hogy azzá válj. kövérebb.

Protein shake "orosz szabvány":

Ez a koktél a „Félek inni sporttáplálkozást, ez mind káros, szeretnék valamit valódi ételből” kategóriába tartozik. A koktél valamivel kalóriadúsabb, mint a fenti.

Ezt a koktélt nagyon szerették a 90-es évek testépítői hazánkban, mert gyakorlatilag lehetetlen volt sporttáplálkozáshoz jutni.

A BJU és a kilokalóriák szerint:

• Kalória: 500
• Fehérjék: 50
• Zsírok: 5
• szénhidrát: 80

Ismételten emlékeztetlek arra, hogy jobb, ha egyáltalán nem élünk vissza különféle koktélokkal, mert ez megnehezíti a haladás ellenőrzését (nehéz számolni a kalóriákat).

De szerettem volna, ha ismeri ezeket a recepteket, mert. Tökéletesen megértem, hogy néha mennyire szeretné diverzifikálni az étrendjét.

Nos, nem tudtam túllépni a szokásos fehérjepor-turmixokon és azok elkészítésében, mert diákkorom óta valószínűleg szinte az összes ma Oroszországban kapható fehérjegyártó céget kipróbáltam.

Elkészítésük egyszerű. Ez a műfaj klasszikusa, ahogy mondani szokás.

Egyébként a fehérjedobozokat nem dobom ki, hanem viszem a szüleimnek (most csak pár napra jöttem hozzájuk). Ezeket az üvegeket forrásvíz tárolására használják)))

Itt egy fotó (egyébként kedvenc fehérjemárkáim vannak rajtuk):

Először is, röviden a fehérje fő formáiról:

Van egy cikkem, ahol nagyon részletesen beszéltem erről, és annak minden formájáról. Olvas. Nagyon részletes és érthető.

A LEGOLCSÓBB áron vásárolhatsz tejsavót vagy bármilyen más fehérjét magadnak ezen a linken keresztül.

Az ilyen típusú fehérjék mindegyike keverhető vízzel (kevesebb kalóriatartalmú, de általában kevésbé ízletes), vagy tejjel (több kalóriatartalmú, ízletesebb, de nem mindenki számára megfelelő, mert néhány embernek laktózérzékenysége van).

Standard protein shake a klasszikus értelemben:

1. Keverj el 1-2 gombóc (a kanál egy mérőkanál, ami minden fehérjecsomagban van) fehérjét 200-300 ml vízzel vagy tejjel.
2. Ezután az egészet shakerben (egy hálós tégelyben, sportoláshoz nagyon kényelmes) keverjük össze, vagy turmixgépben, vagy mixerben.

ÖSSZES! A koktél készen áll. Nincs könnyebb. Néhány fehérje könnyebben keverhető (tejsavó, tojás), van, amelyik kicsit nehezebb (marhahús, kazein), de általában ez egy fehérjepor shake.

Ehhez az egészhez tehetünk bele 1-2 banánt, epret, csokit, vagy tetszés szerint valami mást.

Egy egyszerű okból nem javaslom fehérje hozzáadását a porított fehérjeturmixhoz.

1 gombóc fehérjepor 20-27 g fehérjét tartalmaz, ami több mint elegendő egy adaghoz (több nem valószínű, hogy felszívódik).

• Ha a kalóriatartalom nem különösebben fontos az Ön számára, akkor ihat összetett fehérjét, sőt bármilyen fehérjét.
• Ha fogy, akkor tejsavó izolátumot.
• Igyál kazeint éjszaka (4-6 órát vesz igénybe az emésztés, nem nagyon emeli meg az inzulinszintet és szinte egész éjszaka ellátja az izmaidat aminosavakkal).

következtetéseket

Foglaljuk össze a ma tanultakat:

• NINCS olyan koktél, amely az Ön erőfeszítése nélkül égeti el a zsírt.
• A koktél egy adagjában nem lehet több, mint 20-30 g fehérje. Ha több, akkor több lépésre bontjuk.
• Együnk kevesebb gyors szénhidrátot, mert. magas inzulinindexük van, és hozzájárulnak a felesleges zsír felhalmozódásához.
• A savanyú gyümölcsöket tejjel ne zavarjuk (nagy a veszélye annak, hogy megdermed).

A különbség a tömeggyűjtő koktélok és a fogyókúrák között:

1. Kalóriatartalom.
2. Szénhidrát tartalom.
3. Íz.

Ennyi, barátaim. Ma sok érdekes információt áttekintettünk az otthoni fehérjeturmixokról a súlygyarapodás és a fogyás érdekében. Remélem, érdekesnek és hasznosnak találta ezt a cikket.

Kísérletezzen az összetevőkkel, biztos vagyok benne, hogy megtalálja azt a receptet, amely nem hagy közömbösen.

Érdekelne, próbáltad már otthon elkészíteni saját fehérjeturmixodat? Oszd meg a receptet a megjegyzésekben.

P.S. Feliratkozás a blogfrissítésekre. Innentől csak rosszabb lesz.

Tisztelettel és jó kívánságokkal!

A fehérje vagy fehérje izomzatunk építőanyaga, amely például a húsban vagy a tojásban található. De sajnos nem mindig van lehetőségünk magunknak főzni egy ilyen vacsorát. A fehérjében gazdag ételek csodálatos alternatívája a fehérjeital, más szóval a protein shake.

A fehérjeturmix elengedhetetlen a gyors izomnövekedéshez. A sporttal vagy bármilyen fizikai tevékenységgel foglalkozó emberek számára egyszerűen pótolhatatlan. Ráadásul egy fehérjeital elkészítése nem fog sok időt igénybe venni, és az ital mindig kéznél van (elvégre 3 óránként szüksége van a szervezetünknek étkezésre).

De nem csak a sportolók fogyaszthatnak fehérjeitalokat. Kiderült, hogy szinte mindenki ihatja őket, mert minden szervezetnek szüksége van fehérjére, ráadásul egy ilyen italt nem nehéz otthon elkészíteni. Hatékony koktélok és fogyás. Egy fehérjeital többszörösen kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint amit naponta fogyasztunk, ami segít a szervezetnek a felesleges zsírraktárak elvesztésében. A terhes nők is ehetnek ilyen koktélokat, mert gyakran jótékony hatással vannak az anya általános állapotára.

A protein shake-nek 4 típusa van:

• Szérum. A legjobban emészthető, ritkán okoz allergiát.
• Tejsav. Kellemesebb ízű, de nem mindenki bírja a tejcukrot.
• Tojás. Jól felszívódik, de allergén.
• Növényi. Főleg vegetáriánusok használják. A leggyakoribb fehérjeforrás a szója.

Vásárolhatsz kész protein shake porkeveréket, de ez nem éppen költségvetési lehetőség, így a FeelGood csapata otthon is elkészíthető fehérjeitalok készítéséhez talált neked recepteket!

Protein shake "Classic"

• 350 mg tej
• 100 g túró
• 1 banán
• 4 tojás fehérje (főtt)
• 2 evőkanál. l. édesem
• 1 st. l. olivaolaj

A recept egyszerű: tegyük az összes hozzávalót egy turmixgép tálba, és miután az egészet homogén keverékké forgattuk, az ital már fogyasztható.

Muscle Protein Shake

• 1 csésze tej ¼ csésze gyümölcslé
• ½ csésze joghurt
• 1 banán
• 6 eper
• 2 evőkanál. l. fehérje por
• 1 evőkanál édesem
• 1 tk búzacsíra

A hozzávalókat turmixgépben turmixoljuk, és kész is a koktél.

Protein shake "Silos"

• 250 ml tej
• 1 banán
• 100 ml joghurt
• 2 evőkanál édesem
• 2 evőkanál zabpehely
• jégkrém

Protein shake "Ice Zangas"

• 3 evőkanál friss bogyók
• 300 g gyümölcslé
• 3 friss tojás
• 2 tk sörélesztő
• 2 ml fehérje por
• 4 jégkocka

Protein shake szárított gyümölccsel

• 500 ml tej
• 250 g túró
• 10 db fürjtojás
• 50 g méz vagy lekvár
• 100 g száraz tej
• 100 g tejföl
• mazsola, szárított sárgabarack

Protein shake dió

• 1 tojás
• 1 st. l. édesem
• Öntsön 1 evőkanál apróra vágott diót egy pohár kefirrel (bármilyen más diót is használhat).

Steve Reeves Protein Shake

• 3 friss tojás
• 2 evőkanál tejpor
• 400 g frissen facsart narancslé
• 1 banán
• 1 evőkanál zselatin
• 1 evőkanál édesem

Turmixgépben turmixoljuk, és kész is az otthoni fehérjeital!

Fehérje shake Valentin Dikul

• 100 g túró
• 3 tk tört csokoládé
• 2 tk édesem
• 150 gramm tejföl

Turmixgépbe öntjük a tejfölt, majd a túrót, a csokoládét és a mézet. Verjük simára.

fűszeres fehérjeturmix

• 400 g túró
• 200 ml víz
• 15 g paprika (sárga, zöld, piros - választható vagy keverék)

Turmixgéppel turmixoljuk. Élvezünk egy italt.

Málna Protein Shake

• 200 ml tej
• 200 ml joghurt (natúr, cukormentes, 1,5%)
• 100 g málna (friss vagy fagyasztott)

A málnát ledaráljuk, tejjel és joghurttal összekeverjük. Lehet inni.

Természetesen van egy speciális beviteli ütemterv a fehérjeitaloknál.

A fehérjeital fogyasztásának legjobb ideje: 40 perccel edzés előtt vagy 30 perccel edzés után. Lehetőleg ne hagyd ki az edzés utáni időt, amikor enni szeretnél, mert ez a leghatékonyabb időszak az izomnövekedéshez. Ezért azt tanácsoljuk, hogy otthon, mielőtt kimenne, készítsen fehérjeitalt.

Azt sem szabad elfelejteni, hogy a kiadós reggeli nagyon fontos a szervezet számára. Mert egy jó fehérjereggelivel a szervezet gyors felépülésbe kezd, reggeli fehérje nélkül pedig a zsírok egyszerűen égni kezdenek, leállítva az építkezési folyamatokat. Nos, hogy felkészítse az izmait az alvásra, egyél egy kis túrót este. A megszerzett izmok nem égnek ki, a túró pedig egész éjszakára feltölti a szervezetet.

Ne feledje, hogy mindennek van mértéke, így a fehérjeturmixok használata tisztán egyéni dolog. Vigyázz a testedre és arra, hogy mit eszel, mert mi vagyunk, amit megeszünk!

Az otthoni fehérjeturmix pontosan az, amire szüksége van azoknak, akik aktívan sportolnak vagy egészséges életmódot folytatnak. Általában elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztaniuk az élelmiszerekben, hogy fenntartsák a magas anyagcserét, növeljék az izomtömeget vagy égessenek zsírt.

A legtöbb fitneszszakértő úgy véli, hogy körülbelül 2 g fehérjét kell fogyasztania 1 testtömegkilogrammonként.

Így egy 90 kg súlyú sportolónak naponta 180 g fehérjét kell megennie. Ez elég. Ennek a számnak a jobb megértéséhez érdemes megjegyezni, hogy például 800 g csirkefilé ennyi fehérjét tartalmaz. Egyetértek azzal, hogy nem mindenki ehet annyi csirkét naponta, mert ezen kívül fel kell töltenie a szervezetet a szükséges mennyiségű szénhidráttal és zsírral. Ilyen mennyiségű táplálékkal a gyomor-bél traktus számára még egy teljesen egészséges ember számára is nehéz lesz megbirkózni. Ilyen esetekben a fehérjeturmixok segítenek - kényelmes, gyors és ízletes.

Ebben a cikkben bemutatjuk, hogyan készítsünk fehérjeturmixot otthon, megosztjuk a recepteket, és adunk néhány hasznos tippet a fogyasztásához.




A természetes koktél előnyei

Elegendő fehérje nélkül az étrendben a gyümölcsöző sport lehetetlen – a szervezetnek egyszerűen nem lesz ideje helyreállni. Az aminosavak egyfajta építőanyagként szolgálnak az erősítő edzés során sérült izomsejtek helyreállításához. Egy speciális ital segít fedezni a szervezet aminosavszükségletét, felgyorsítja a helyreállítási folyamatokat, és megteremti az izomtömeg növelésének minden előfeltételét.

Összetevők kiválasztása

Ha otthon készít fehérjeturmixot az izmok számára, akkor maga választja ki, hogy milyen összetevőkből álljon. Teljesen kiválaszthatja az Ön számára optimális összetételt, például túró használatával, ha hosszabb felszívódású fehérjére van szüksége. Használhat tojásfehérjét, ha sürgősen meg kell akadályoznia az edzés utáni katabolikus folyamatokat.

Változtathatja az egyszerű és összetett szénhidrátok mennyiségét az italban, vagy elkészítheti azok nélkül is, ha a bőr alatti zsírtól próbál megszabadulni.

természetes hozzávalók

A házi fehérjeturmix nagyszerű nassolnivaló nők számára. És mindez azért, mert természetes alapanyagokból készülnek, és nem tartalmaznak extra kalóriát, mivel szinte nincs bennük zsír és egyszerű szénhidrát. A fitneszkörnyezetben meglehetősen gyakori az a gyakorlat, amikor a női sportolók az utolsó étkezést egy ilyen koktélra cserélik. Ez lehetővé teszi, hogy megkapja a szervezet számára szükséges összes mikro- és makroelemet anélkül, hogy az emésztőrendszert nagy mennyiségű szilárd táplálékkal terhelné. Emellett van egy pillanat a háztartási kényelem is: nem kell sok időt tölteni a vacsora elkészítésével és a mosogatással.

Termék minőségbiztosítás

És ami a legfontosabb: ha otthon készít fehérjeturmixot izomnövekedés vagy fogyás érdekében, akkor magabiztos az Ön által használt termékekben. Ha egy doboz fehérjét vásárol egy sporttáplálék boltban, nem lehet 100% -ban biztos abban, hogy a gyártó kiváló minőségű alapanyagokat használt, és a termék tényleges összetétele megfelel a csomagoláson feltüntetettnek. Ezenkívül még a nagy sporttáplálék-áruházláncokban is fennáll annak a veszélye, hogy hamisítványba botlik, amely érthetetlen körülmények között és kétes alapanyagokból készült. Ezek a hamisítványok gyakran tartalmaznak keményítőt, maltodextrint, cukrot és más egyszerű szénhidrátokat, amelyek negatívan befolyásolják a fehérje tápértékét.



Az ital fő összetevői

Turmixaink fehérje összetevője a tej, az alacsony zsírtartalmú túró és a tojásfehérje.

Tej

A tejet jobb alacsonyabb zsírtartalommal választani. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a tej laktózt, magas glikémiás indexű szénhidrátot tartalmaz. Ezért, ha szigorú diétát követ, és még kis mennyiségű egyszerű szénhidrát is ellenjavallt Önnek, jobb, ha a tejet sima vízzel helyettesíti. Nem lesz olyan ízletes, de sokkal kevésbé kalóriadús.

Túró

Hasonló történet a túróval is, de abban kevesebb a laktóz. Sajnos a gátlástalan gyártók gyakran keményítőt adnak a túróhoz, ami gyakorlatilag használhatatlanná teszi a megfelelő táplálkozás szempontjából. Csak megbízható és megbízható gyártóktól vásároljon túrót. Ne vásároljon túrót súly szerint, mivel senki sem tudja garantálni, hogy zsírtartalma megfelel a bejelentettnek. Bármilyen túrót használhat: normál, szemcsés vagy lágy, de ne felejtse el megnézni a címkén a termék fehérje-, zsír-, szénhidrát- és kalóriatartalmát.

tojásfehérje

Ha a tojásfehérjéről van szó, a palackozott pasztőrözött folyékony tojásfehérje a leghasznosabb. Most már nem probléma a vásárlása. Ez a komponens könnyen megvásárolható bármely sporttáplálkozási üzletben, vagy megrendelhető online házhozszállítás céljából.

A tojásfehérje a legjobb a sportolók számára. Esszenciális aminosavakban gazdag és jól emészthető. Ne aggódjon a szalmonellózis miatt, a fehérje teljesen pasztőrözött és tisztított. Természetesen használhat normál csirke tojást is. De ha hőkezelés nélkül eszik meg őket, akkor fennáll annak a veszélye, bár kicsi, hogy felkapja a szalmonellát. Ezenkívül egy egész csirke tojás körülbelül 6 gramm fehérjét és ugyanannyi zsírt tartalmaz. Így sokkal kalóriadúsabb lesz a koktél.

A csirketojást fürjtojással is helyettesítheti, de ez szinte semmilyen hatással nem lesz a végeredményre - ennek a két terméknek az aminosav-összetétele szinte azonos. Az egyetlen probléma ezzel a fehérjeforrással, hogy egyesek nehezen emésztik meg a nyers tojásfehérjét. Az enzimek azonnali bevétele egy koktél elfogyasztása után segít megoldani ezt a problémát.



Szénhidrát

Összetett és egyszerű szénhidrátokat adhatsz a házi fehérjeturmixodhoz. A komplex szénhidrátok legjobb forrása az. Olcsóak, bármelyik boltban megvásárolható, és a glikémiás indexük még a rizsénél vagy a hajdinánál is alacsonyabb. És a zabpehely kalóriatartalma 100 gramm termékben száraz tömegben csak 88 kalória.

Ezenkívül az ital turmixgépben történő elkészítésekor a zabpehely összetörik, és kellemes, enyhén sűrű konzisztenciát ad a koktélnak. Ha az izomtömeg növekedésének időszakában van, akkor kis mennyiségű egyszerű szénhidrát is megengedett. Főleg, ha ébredés vagy edzés után rögtön koktélt készít. A legjobb, ha előnyben részesítjük a természetes termékeket, például friss gyümölcsöket, bogyókat vagy mézet. Az íz és az előnyök mellett ez rostot is ad a termékhez, ami javítja annak felszívódását.

Ha édességet szeretne adni a turmixnak, a legjobb, ha édesítőszert, például aszpartámot vagy steviát használ.

A helyettesítő mennyisége legyen mérsékelt, nem szabad túlzásba vinni sem. Természetesen ezeknek az édesítőknek az íze nagyon eltér a hagyományos cukorétól, de nem növelik a koktél kalóriatartalmát.

Ha az italt kalóriadúsabbá kell tenni (ez lehetővé teszi az edzések közötti helyreállítási folyamat felgyorsítását), akkor jó megoldás egy kis mennyiségű dió hozzáadása. Előnyben kell részesíteni a diót és a földimogyorót. Nagy mennyiségben tartalmaznak telítetlen omega-3 és omega-9 zsírsavat, amelyek pozitívan befolyásolják a szív- és érrendszer működését azáltal, hogy csökkentik a vér koleszterinszintjét.

Mogyoróvajat is adhatunk hozzá, de ne felejtsük el lemérni. Ha egy adagot "szemmel" mérsz, akkor könnyen tévedhetsz és túlságosan kalóriadússá teheted a koktélt, ami rendszeres fogyasztása esetén kalóriatöbblet keletkezik a szervezetben, és súlygyarapodáshoz vezethet. Ugyanezen okból ne adjon hozzá transzzsírokat tartalmazó élelmiszereket, például fagylaltot vagy csokoládé-krémet.

Koktél rendszer

Az, hogy mikor és milyen mennyiségben érdemes fehérjeturmixot fogyasztani, az tisztán egyéni kérdés. Sok tényezőtől függ. Például számít az ébredés és elalvás ideje, a napközbeni étkezések száma, a túlsúlyra való hajlam stb.

Az alábbi táblázatokban csak hozzávetőleges elképzelést adunk arról, hogy mikor kell inni egy italt, ha fogyni vagy izomtömeget szeretne növelni.

A legtöbb sportoló számára a következő házi fehérjeturmix recept az izomtömeg növelésére alkalmas:

1. Közvetlenül ébredés után (a fehérje mennyiségének kicsinek kell lennie, hogy ne terhelje túl a gyomor-bélrendszert, elegendő 20-25 gramm fehérje).
2. Étkezések között (ez tovább fokozza az anyagcserét és több előfeltételt teremt az izomnövekedéshez, az optimális adag 30-35 gramm fehérje).
3. Edzés után (ez leállítja a katabolikus folyamatokat és beindítja a felépülési folyamatokat, ideális esetben 30 gramm gyorsan emészthető fehérje).
4. Lefekvés előtt (ez egész éjszaka megvédi az izomszövetet a katabolizmustól, növelheti az adagot 50 gramm lassú emésztésű fehérjére).

Ha szeretne megszabadulni a felesleges kilóktól, a következő séma a házi készítésű fehérjeturmixok fogyás céljából történő bevételéhez megfelel:

1. Közvetlenül ébredés után (20-25 gramm fehérje elég lesz, ebbe is adhatunk némi szénhidrátot, és az első étkezést koktéllal helyettesíthetjük).
2. Edzés után (30 gramm gyorsan felszívódó fehérje segít jobban felépülni és erőt ad).
3. Az utolsó étkezés helyett vagy lefekvés előtt (este továbbra sem szabad a szénhidrátokra támaszkodni, így a vacsora helyettesíthető zsírszegény túró alapú koktéllal).

Muscle Shake Receptek

Ha izomtömeget szeretne növelni, akkor a fehérje mellett az étrend jelentős részét összetett szénhidrátnak kell tartalmaznia. Ez könnyen lefordítható koktélra, ha zabpelyhet adunk hozzá. Néhány egyszerű szénhidrát sem árt, így nyugodtan adhatunk hozzá gyümölcsöt, bogyót vagy mézet, de mértékkel.

Íme tehát néhány recept, amely megmutatja, hogyan kell fehérjeturmixot készíteni.

Italreceptek a fogyáshoz

A fogyás betartás nélkül lehetetlen. Az étrendben lévő zsír mennyiségének szintén kicsinek kell lennie - legfeljebb 1 gramm testtömegkilogrammonként. Ezért egy italt ugyanazon elv szerint készítünk - nagy mennyiségű fehérje, minimális mennyiségű szénhidrát és zsír. Ezek a házi fehérjeturmixok lányok számára alkalmasak, mivel kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak, és nem károsítják az alakot.

Ahhoz, hogy a sport előnyös legyen, speciális étrendet kell betartani. Ennek az étrendnek gazdagnak kell lennie fehérjében, amely az izomrostok fő építőanyaga. A protein shake egy könnyen emészthető élelmiszer, amely elősegíti az izomszövet növekedését és biztosítja a sportoló számára a szükséges energiát. Ez a cikk megvitatja ennek az italnak az előnyeit és ártalmait, a használati jelzéseket, az alapvető recepteket és a koktél otthoni fogyasztásának szabályait.

Mi az a protein shake és mire való?

A sporttáplálkozás területén az egyik leggyakoribb kérdés, hogy miből áll a protein shake. Ez egy olyan ital, melynek fő összetevője a fehérjében gazdag növényi vagy állati alapanyagokból származó fehérjekivonat. Koktél lehet: szója, tej, tojás, elkészíthető bolti mixből vagy rögtönzött alapanyagokból önállóan.
Arra a kérdésre, hogy miért van szükség erre az italra, a válasz a következő: fogyasztani kell az edzés utáni erő gyors helyreállításához, az izomszövetek tápanyagokkal való ellátásához, a fogyás folyamatának felgyorsításához, vagy fordítva, a testsúlygyarapodáshoz.

Fontos! A fehérjeturmix fogyasztás optimális módja napi négyszer: reggel reggeli helyett, edzés előtt, utána és fél órával vacsora előtt. Az edzés előtt elfogyasztható koktél maximális megengedett mennyisége 300 ml.

Előnyök és károk az emberi szervezet számára

Mivel ennek az italnak sajátos összetétele van, az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatása a sportoló bélrendszerének fizikai állapotától és állapotától függően eltérő. Fontolja meg az alábbiakban, hogy mi hasznos és miért lehet káros a fehérjeturmix.

A minőségi alapanyagokból készült friss koktél jótékony hatással lesz a szervezetre.
Pozitív hatása a következő:

• az energiahiány pótlása intenzív fizikai aktivitás után;
• az anyagcsere folyamatok felgyorsítása és ennek eredményeként a „szárító” hatás - a bőr alatti zsírréteg megszabadulása;
• terjedelmes és erős izomtömeg kialakulása rendszeres testmozgás mellett;
• az izomrostok pusztulásának megakadályozása az energiaszükséglet pótlása érdekében;
• fokozatos fogyás az alacsony szénhidrát- és zsírtartalom miatt.

A szervezetre gyakorolt ​​jótékony hatások ellenére a fehérjeturmix káros lehet annak, aki helytelenül használja, vagy rossz minőségű alapanyagokat használ az elkészítéséhez.
A fehérjeturmix bevételének következményei a következők lehetnek:

• a gyomor-bél traktus megsértése: székrekedés megjelenése, hányinger, ritka esetekben - hányás;
• fájdalom a vese területén a vese glomerulusainak eltömődése miatt, gyulladásos folyamatok előfordulása a húgyúti rendszerben;
• urolithiasis súlyosbodása, gyomorfekélyek, zsíros hepatosis;
• allergiás reakciók előfordulása.

Ihatnak-e terhes nők és gyermekek?

Mivel a koncentrált fehérje nehezen emészthető táplálék, nőknek nem ajánlott a fogyasztása a terhesség ideje alatt. Ez az ital súlyosbítja a székrekedést, ami nem ritka a terhes nőknél, és fokozott gázképződést vált ki. Ami a gyerekeket illeti, a fehérjeturmixokat húsz éves korig nem ajánljuk.
Amíg a szervezet formálódik, a tápanyagokat normál mennyiségben természetes élelmiszerekből kell biztosítani. Gyermekeknél és serdülőknél a túlzott fehérjebevitel máj- és veseműködési zavarokhoz és izomhipertrófiához vezethet.

Tudtad? A sporttáplálkozás mint kultúra az ókori Görögország napjaiban jelent meg a Kr.e. 17. században. e. Az akkori sportolók röviddel a sportversenyek előtt fehérje diétát kezdtek követni, hogy tónusos sportformát szerezzenek és erősítsék az izomszövetet. Mivel abban az időben hagyomány volt a meztelenül versenyezni, a testtartás nem volt kevésbé fontos a sportolók számára, mint az izomerő.

Hogyan válasszunk fehérjét?

Annak érdekében, hogy a fehérjeturmixok csak előnyökkel járjanak, vásárláskor kövesse az alábbi paramétereket:

1. A fehérjekeverékek mellett a sporttáplálkozási piacon is vannak tömegnövelők. Ezek a gyors súlygyarapodást szolgáló keverékek, amelyek nemcsak fehérjét, hanem cukrot és zsírokat is tartalmaznak. Nem kellően intenzív edzéssel a testzsír megjelenéséhez vezetnek. Annak érdekében, hogy ne tévedjen, ellenőrizze a vásárolt keverék összetételét. Győződjön meg róla, hogy a címkén magas fehérjetartalom (adagonként több mint 25 gramm) és egyéb tápanyagokban alacsony (legfeljebb 5 gramm) szerepel.
2. Csak azokat a koktélokat vásárolja meg, amelyekről sok pozitív vélemény van más sportolóktól. Bízzon a bevált gyártókban, amelyek legalább három éve jelen vannak a sporttáplálkozási piacon.
3. Érdeklődjön, miből áll a kész keverék. Győződjön meg arról, hogy a keverék fő összetevője természetes alapanyag, például tejsavó vagy tojásfehérje, és nem szintetikus anyag.
4. A koncentrátum, a kazein és az izolátum közötti választás során az asszimiláció sebességét kell figyelembe venni. A kazein egy nehezen emészthető fehérjeforma, amelyet lefekvés előtt ajánlott másfél-két órával elfogyasztani. Koncentrátum - egy átlagos felszívódási sebességű alapanyag, amely snack helyett használható. Az izolátum egy jól emészthető anyag, edzés után azonnal fogyasztható az energia egyensúly helyreállítása és az izmok fehérjével való ellátása érdekében.

Videó: Hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérjét

Mikor és hogyan kell inni?

A fehérjeturmix használatának elve attól függ, hogy a sportoló milyen célból szedi. Azok számára, akik további izomtömeg növelését tervezik, ajánlott ezt az italt fél órával edzés előtt vagy közvetlenül előtte elfogyasztani. Így az izmok nagy mennyiségű építőanyagot kapnak, rostjaik térfogata megnő.

A fogyást tervező sportolóknak egy főétkezést (lehetőleg vacsorát) és egy snacket koktéllal kell helyettesíteniük. Ennek a terméknek az alacsony kalóriatartalma és magas tápértéke segít a szervezetnek elégetni a felesleges testzsírt, és megakadályozza a kimerültséget jelentős stressz esetén.

Fontos! Annak érdekében, hogy a belek normálisan megemészsszék a koncentrált fehérjét, igyon egy shake-et rostban gazdag ételek mellé. Ide tartozik: alma, szilva, körte, leveles zöldségek, káposzta, sárgarépa, paradicsom.

Mennyi ideig lehet tárolni?

A fehérje kedvező környezet a kórokozó baktériumok szaporodásához, ezért ajánlott a kész italt hűtőszekrényben tárolni. Felnyitva legfeljebb négy órán át, zárva pedig hat óránál tovább tárolható.
Ami a száraz keveréket illeti, lezárt csomagolásban hat hónaptól két évig tárolható (a gyártó jelzi a feltételeket). A csomagolás felbontása után a keveréket két-három héten belül ajánlott felhasználni.

Hogyan készítsünk koktélt: a legjobb receptek

A fehérjeturmix saját készítésének folyamata több időt vesz igénybe, mint a kész porkeverék hígítása. Úgy gondolják, hogy a házi készítésű koktél íze jobb, mint a bolti koktél, és viszonylag ugyanolyan előnyei vannak, ezért döntsön saját maga. Arra a kérdésre, hogy fel lehet-e gyógyulni egy fehérjeturmixból, a válasz igen. Fontos szerepet játszik az italban lévő szénhidrát-adalékanyagok mennyisége.

porból

A következő típusú fehérjeitalok por és természetes összetevők felhasználásával készülnek.

Csokoládé

Hűtött csokoládé íze van, az édesszájúak és a dió-adalékok kedvelőinek tetszeni fog.
Hozzávalók:

• fehérje - 1 adag;
• sovány tej - 350 ml;
• mandula morzsa - 120 g;
• fehérjeszelet - ½;
• banán - ½.

Keverjünk össze egy adag fehérjét és tejet egy turmixgépben, adjunk hozzá mandulamorzsát és egy banánt. Alaposan keverjük simára, öntsük egy magas pohárba, és szórjuk meg morzsolt rúddal.

Tudtad? A múlt század 70-es éveiben az anabolikus szteroidok különösen népszerűvé váltak - olyan anyagok, amelyek stimulálják a fehérjeszintézist az izomszövet sejtjeiben. Az akkori testépítők és sportolók nagy része használta ezeket a stimuláns szereket, nem figyelve a testre gyakorolt ​​​​károsodásukra. Csak a 2000-es évek elején tiltották be a szteroidok használatát, mivel doppingszereknek minősültek.

Limonádé

Frissítő üdítő íze van, edzés után azonnal fogyasztható.

Hozzávalók:

• fehérje - 1 adag;
• vanília kazein - 1 adag;
• limonádé cukorral - 250 ml.

Főzési mód: Helyezze a kazeint és a fehérjét egy kerámia tálba, töltse meg itallal. Szorosan zárja le a fedelet, rázzuk fel erőteljesen, amíg teljesen el nem keveredik.

Sárgabarack

Hozzávalók:

• tejsavófehérje vanília - 1 adag;
• ivóvíz - 250 ml;
• instant kukoricapehely - 1 csomag;
• friss vagy konzerv sárgabarack - 300 g

Főzési mód:

Keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben, és maximális sebességgel keverje simára. Ízlés szerint a kukoricát helyettesítheti zabpehellyel. Ha konzerv sárgabarackot használunk, a szirupot feltétlenül lecsepegtetjük.

Fontos! Igyon magas szénhidráttartalmú italokat reggel, hogy elegendő energiája legyen. Este, röviddel lefekvés előtt igyon meg egy „lassú” protein shake-et.- lehetőleg kazeinnel, hogy éjszaka aminosavakkal ellássák az izmokat.

Földimogyoró

Edzés előtti használatra alkalmas - nagy mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaz.

Hozzávalók:

• tejsavófehérje vanília - 2 adag;
• sovány tej - 250 ml;
• instant zabpehely - 1 csomag;
• eper joghurt - 50 ml;
• mogyoróvaj - 30 g;
• jég - 3 kocka.

Főzési mód:

Öntsük fel a zabpelyhet meleg vízzel, és hagyjuk 15 percig ázni. Az összes hozzávalót egy turmixgépben összekeverjük, simára verjük.

Természetes termékekből

A következő receptek napi fogyasztásra alkalmasak, és még tinédzserek számára is biztonságosnak tekinthetők.

édesem

Kiválthatja a reggeli étkezést vagy a délutáni uzsonnát, zsírszegény túróból készítve.

Hozzávalók:

• magas zsírtartalmú tej - 350 ml;
• túró - 150 g;
• keményre főtt tojásfehérje - 4 db;
• banán - 1 db;
• olívaolaj - 10 ml;
• méz - 15 g.

Főzési mód:

A méz kivételével az összes hozzávalót turmixgépben turmixoljuk. Öntsük a koktélt egy pohárba, és adjunk hozzá mézet. Óvatosan keverjük össze egy hosszú kanállal.

Tudtad? Az 1860-as években hosszú szünet után újra feltalálták a fehérjediétát. Egy William Banting nevű angol temetkezési vállalkozónak, aki sokáig túlsúlyos volt, sikerült 20 kilogrammot leadnia, gyakorlatilag anélkül, hogy korlátozta volna magát az étkezésben. A diéta eredménye, amelyet egy ismert orvos ajánlott az angolnak, annyira lenyűgözte, hogy William úgy döntött, kiad egy könyvet, amely ajánlásokat tartalmaz a fogyáshoz. A könyv óriási sikert aratott- ez volt az első étrendi pótlék, amelyet több ezer példányban újranyomtak akár négyszer is.

Őszibarack

Edzés után azonnal használható, helyettesítheti a vacsorát.

Hozzávalók:

• kefir vagy joghurt - 250 ml;
• száraz tej - 50 g;
• őszibarack lekvár - 30 g;
• cukor - 5 g.

Főzési mód:

Az összes hozzávalót a lekvár kivételével egy turmixgépben összekeverjük, és alaposan felverjük. Adjunk hozzá lekvárt, és keverjük alacsony sebességgel tíz másodpercig.

Aszalt gyümölccsel

Annyi kalóriát tartalmaz, amennyi egy intenzív félórás edzéshez szükséges, használata ajánlott fél órával az óra előtt vagy közvetlenül előtte.

Hozzávalók:

• tej 3,2% zsír - 400 ml;
• zsírmentes túró - 200 g;
• fürjtojás - 6 db;
• tejföl - 100 g;
• száraz tej - 80 g;
• méz - 30 g;
• szárított sárgabarack, sötét mazsola - 50 g.

Főzési mód:

A szárított gyümölcsöket turmixgépben turmixoljuk sima masszává. Adjunk hozzá mézet és száraz tejet, verjük 30 másodpercig. Hozzáadjuk a kapott keveréket tejföllel, tejjel, túróval, beleütjük az alaposan megmosott tojásokat. Maximális sebességgel verjük 1,5 percig.

Fontos! Ha szervezete nem képes a kazein normális emésztésére, cserélje ki a receptben szereplő teljes tejet fermentált tejtermékekre.- aludttej, kefir, erjesztett sült tej. Ha allergiás a kazeinre, hagyja ki a tejtermékeket, és helyettesítse őket narancslével.

narancssárga

Zselatin használatát írja elő. Azoknak, akik vallási okokból nem fogyaszthatják ezt a terméket, javasolt agar-agarra cserélni (a feltüntetett adag 1/3-át vegye be). Mi az előnye ennek az italnak? Helyreállító hatással van az ízületek porcos szövetére, ami különösen fontos az erősportok képviselői számára.

Hozzávalók:

• csirke tojás - 3 db;
• száraz tej - 20 g;
• narancslé - 350 ml;
• banán - 1 db;
• zselatin / agar - 10 g / 3 g;
• méz - 10 g.

Főzési mód:

Öntsük a narancslevet az agarra vagy a zselatinra, és hagyjuk 30 percig duzzadni. Adja hozzá a többi hozzávalót a turmixgép tálba, és keverje fel maximális sebességgel.
A Protein Shake egy ízletes és egészséges instant ital, magas fehérjetartalommal. Rendszeres használata hozzájárul az izomtömeg növeléséhez, a testzsír megszabadulásához, a szervezet egészségének és állóképességének megőrzéséhez. Ahhoz, hogy a legtöbb hasznot hozhassa a fehérjeitalokból, kombinálja azokat rendszeres testmozgással.

Videó: Hogyan készítsünk fehérjeturmixot otthon

Nem minden fehérje egyforma: egyesek, mint például a tejsavófehérje, jobbak, mint mások.

A tejsavófehérje nagy mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezetben. Számos tanulmány bizonyítja, hogy használatuk során növekszik az erő és az izomtömeg, és a felesleges zsír elveszik.

A tejsavófehérjék azonban nem csupán fehérjék. Erős biológiai hatásuk van. A tejsavófehérjéről kimutatták, hogy küzd a depresszió ellen, csökkenti a vérnyomást és a vércukorszintet.

Ez a mai napig az egyik legtöbbet tanulmányozott kiegészítő. Ebből a cikkből mindent megtudhat a tejsavófehérjéről: mi az, hogyan működik, hogyan kell bevenni a tejsavófehérjét, és hogyan segíthet fitnesz- és egészségügyi céljai elérésében.

A tejsavófehérje savóból izolált fehérjék keveréke. A tejsavó a tej folyékony része, amely a sajtkészítés során leválik. A tej két fő fehérjét tartalmaz: kazeint (80%) és tejsavófehérjét (20%).

A tejsavófehérje a tej vizes részében található. A sajtgyártás során a tej zsíros része megalvad, és melléktermékként leválik belőle a savó. Előfordult már, hogy kinyitottad a joghurtot és láttad, hogy folyadék jön ki a tetejéről? A szérum volt. A múltban, mielőtt felfedezték volna kereskedelmi értékét, a sajtgyártók hulladékterméknek tekintették a tejsavót.

Miután elválasztották a sajttól, a tejsavó egy sor feldolgozási lépésen megy keresztül, hogy tejsavófehérjévé váljon, amely porrá adható a turmixokhoz, étkezéshelyettesítőkhöz és fehérjeszeletekhez.

Így néz ki a tejsavófehérje:

A tiszta tejsavófehérje íze nem túl jó, ezért általában ízesítőket is adnak hozzá. A csokoládé, vanília és eper ízű porok manapság nagyon népszerűek.

Fontos: olvassa el az összetételt, mert egyes gyártók különféle adalékokat adnak a porhoz, például cukrot, ami nem túl hasznos.

A tejsavófehérje bevitel lehetővé teszi a napi fehérjebevitel 25-50 grammal történő növelését. Testépítők és edzőteremben edzõk, valamint fogyni vágyók, vagy fehérjehiányos étrendben részt vevõk is használhatják.

A legtöbb ízesített keverék nagyon ízletes, és koktélokhoz használható. A tejsavófehérje általában nem okoz allergiát, bár a laktóz intoleranciában szenvedőknek óvatosnak kell lenniük.

Következtetések: A tejsavófehérje fehérjék keveréke, amely a sajtgyártás mellékterméke. Általában ízesített porként árulják, amelyet turmixokhoz, étkezési helyettesítőkhöz és fehérjeszeletekhez adnak.

A tejsavófehérje-kiegészítők gazdagok fehérjében és BCAA-kban

A fehérjék az emberi szervezet alapvető építőkövei. Különféle szövetekből, szervekből és biológiailag aktív anyagokból állnak: inak, szervek, bőr, hormonok, enzimek, neurotranszmitterek és még sok más. A fehérjék az izmok összehúzó elemeinek is szerves részét képezik.

A fehérjék aminosavakból, kisebb molekulákból épülnek fel, amelyek úgy vannak egymáshoz kötve, mint a gyöngyök egy szálon. Egyes aminosavakat a sejtek állítják elő, míg másokat csak táplálékkal lehet bevinni. Azokat, amelyeket az élelmiszerből kell bevinnünk, esszenciálisnak nevezzük. A tejsavó nagyon makrotápanyagokban gazdag folyadék, mivel nagy százalékban tartalmaz elágazó láncú aminosavakat (BCAA), leucint és ciszteint.

Tanulmányok szerint a leucin serkenti leginkább az anabolizmust, a cisztein pedig növeli az antioxidáns glutation mennyiségét, így a tejsavófehérje különösen hatékony az izomnövekedésben. Az emberi anyatej 60%-a tejsavófehérje (a tehéntej 20%-ához képest).

A lényeg: A tejsavó tele van hasznos fehérjékkel és esszenciális aminosavakkal, beleértve a leucint és a ciszteint.

A tejsavófehérje típusai:

• elkülöníteni
• sűrítmény
• hidrolizátum

A tejsavófehérjéknek számos népszerű típusa van. A fő különbség köztük a feldolgozás módja.

• Sűrítmény: kb 70-80% fehérje, jó aminosav összetételű. Laktózt (tejcukrot) és zsírokat tartalmaz, gyorsan felszívódik a szervezetben. Nem alkalmas laktóz intoleranciában szenvedőknek.
• Elszigetelni: 90% fehérje és több. Kevesebb laktózt és zsírt tartalmaz, és nincs benne annyi hasznos tápanyag, mint a tejsavófehérje-koncentrátum.
• Hidrolizátum: más néven hidrolizált tejsavófehérje. Ez a fehérje legtisztább formája, amely gyorsabban felszívódik. 28-43%-kal magasabbra emeli az inzulinszintet, mint az izolátum.

A tejsavófehérje-koncentrátumot ár-minőség arány szempontjából a legjobb megoldásnak tartják. Ezek a kiegészítők a legolcsóbbak, és megtartják a tejsavóban található jótékony tápanyagok többségét. Sokan szeretik az ízét is, ami valószínűleg a laktóz és a zsír jelenlétének köszönhető.

Ha érzékeny a tejsavófehérjékre, vagy ha a szénhidrátok és zsírok korlátozása mellett szeretné növelni étrendjének fehérjetartalmát, akkor a tejsavófehérje-izolátum (vagy akár hidrolizátum) lehet a legjobb megoldás. Ne feledje, hogy bár a koncentrátum a tejsavófehérje legnépszerűbb formája, hatékonyságát általában izolátumon tesztelik.

Következtetések: A tejsavófehérje fő típusai a koncentrátum, az izolátum és a hidrolizátum. Különbözőek lehetnek fehérjetartalomban, ízben, emészthetőségben és árban.

A tejsavófehérje hatása az izomtömegre és -erőre

A tejsavófehérjét leggyakrabban az izomépítéshez és a fizikai erő fejlesztéséhez használják. Ez a kiegészítő nagyon népszerű a sportolók, testépítők, fitneszmodellek, valamint azok körében, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben.

Íme, hogyan hat a tejsavó az izmokra és az izomerőre:

• A tejsavópor biztosítja a szervezet számára az izomnövekedéshez szükséges fehérjéket és aminosavakat.
• A tejsavófehérje fokozza az izomnövekedést serkentő anabolikus hormonok (például az inzulin) felszabadulását.
• A tejsavófehérje magas a leucin aminosavban, amelyről ismert, hogy stimulálja az izomfehérje szintézist molekuláris és genetikai szinten.
• A tejsavófehérjét gyorsabban emésztik fel és veszik fel a sejtek, mint más típusú fehérjéket.

Közvetlenül edzés előtt, után vagy közben fogyasztva különösen hatásos (a fehérjeszintézis általában edzés befejezése után maximális). A legújabb tanulmányok azonban arra a következtetésre jutottak, hogy az izomnövekedés legjelentősebb tényezője a napi elfogyasztott fehérje teljes mennyisége. Tehát teljesen mindegy, hogy edzés közben vagy azon kívül eszel-e fehérjét.

Úgy gondolják, hogy a tejsavófehérje jobb, mint más típusú fehérjék (különösen a szója). A kazeinhez képest az előny nem olyan nyilvánvaló. A tejsavó rövid távon hatékonynak tűnik, de a kazein hosszabb távon serkenti az izomnövekedést, így az eredmények hasonlóak.

Azonban ne feledje, hogy ha étrendje fehérjehiányos, a tejsavófehérje-kiegészítők valószínűleg nem befolyásolják jelentősen az eredményeket. Másrészt, egy olyan, idősebb felnőttekkel végzett vizsgálatban, akik elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztottak, nem volt különbség az izomnövekedésben azokban a csoportokban, amelyek 12 hétig csak tejsavót vagy csak szénhidrátot fogyasztottak rendszeres fizikai aktivitással kombinálva.

Így a tejsavófehérje izom- és izomerőre gyakorolt ​​pozitív hatása vegyes, és az eredmények személyenként jelentősen eltérhetnek. Ha sok húst, halat, tojást és tejterméket eszel (szintén magas fehérjetartalmú), akkor a tejsavó hatékonysága valószínűleg minimális.

Következtetések: Sok bizonyíték van arra, hogy a tejsavófehérje hatékonyan növeli az izomtömeget és -erőt, bár egyes tanulmányok nem mutattak ki jótékony tulajdonságokat.

Tejsavó fehérje fogyásért

Köztudott, hogy a fehérje segíthet megszabadulni a túlsúlytól. Naponta 80-100 kalóriával növeli az anyagcserét, és ez automatikusan oda vezet, hogy az ember naponta 300-400 kalóriával kevesebbet eszik. Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi kalóriabevitel 25%-ának elfogyasztása fehérje 60%-kal csökkentette az étkezés utáni vágyat, és a felét a késő esti harapnivalók iránti vágynak. A tejsavófehérje nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének, ami nagyon fontos a fogyás szempontjából.

Tanulmányok kimutatták, hogy más kalóriaforrások tejsavófehérjével való helyettesítése, edzéssel kombinálva akár 4 kg-os fogyáshoz vezethet, miközben növeli az izomtömeget. Tehát ha fogyni próbál, a tejsavófehérje-kiegészítők segíthetnek a fogyásban és az izomzat fenntartásában.

Következtetések: kimutatták, hogy a fehérje csökkenti a súlyt az anyagcsere (kalória-felhasználás) fokozásával és az étvágy csökkentésével (csökkenti a kalóriabevitelt). A tejsavófehérje növelheti a zsírégetést, miközben megőrzi az izomtömeget.

A tejsavóprotein egyéb egészségügyi előnyei

A tejsavó nemcsak kiváló minőségű fehérjeforrás, hanem más hasznos tápanyagokat is tartalmaz, köztük laktoferrint, béta-laktoglobulint, alfa-laktalbumint és immunglobulinokat.

A tejsavófehérjének pozitív egészségügyi hatásai vannak, például csökkenti a vérnyomást, a vércukorszintet, valamint csökkenti a stressz és a depresszió tüneteit. Ezenkívül védelmet nyújthat a rák ellen, csökkentheti a hepatitis tüneteit, növelheti a csontok ásványianyag-sűrűségét és javíthatja az immunfunkciót HIV-betegeknél. Kísérletek során bebizonyosodott, hogy a tejsavófehérje növeli a laboratóriumi egerek élettartamát.

Úgy tűnik, hogy a tejsavófehérje jótékony hatása a magas cisztein aminosav tartalmától függ, ami növeli a glutation, a szervezet sejtjeinek fő antioxidáns szintjét.

Következtetések: A fehérjén kívül a tejsavónak sok más hasznos összetevője is van. A nagy mennyiségű cisztein növeli az antioxidáns glutation szintjét.

Adagok és mellékhatások

Tehát hogyan kell bevenni a tejsavófehérjét? Az átlagos adag 1-2 gombóc (kb. 25-50 gramm) naponta, általában edzés után. Javasoljuk, hogy kövesse a gyártó csomagolásán található utasításait. Ne feledje, hogy ha az étrendje magas fehérjetartalmú, akkor a többlet fehérjebevitel valószínűleg hatástalan.

Úgy tartják, hogy a fehérje vesekárosodást okoz, és hozzájárul a csontritkulás kialakulásához, de ez nem igaz. Valójában a fehérje véd a csontritkulás ellen, miközben nincs hatással a vese egészségére. Vese- vagy májproblémákkal küzdőknek azonban lehetőség szerint kerülniük kell, vagy orvoshoz kell fordulniuk, mielőtt étrend-kiegészítőket szednének.

A túl sok tejsavófehérje fogyasztása emésztési problémákat, például hányingert, puffadást, hasmenést, fájdalmat és bélgörcsöket okozhat. Vannak, akik allergiásak a tejsavóra. Ha szervezete nem tolerálja a normál fehérjekoncentrátumot, akkor izolátumot vagy hidrolizátumot kell használni. Vagy egyszerűen hagyd ki a tejsavófehérjét, és fogyassz más fehérjében gazdag ételeket.

Tudni kell, hogy a tejsavófehérje biztonságos és egészséges termék, a legtöbben gond nélkül fogyaszthatják.

Fontos

A tejsavófehérje egy kiváló minőségű fehérjeforrás, amely gyorsan felszívódik és hatékonyan hasznosul az emberi szervezetben. Különösen fontos a sportolók, testépítők és azok számára, akiknek izomtömeget és erőt kell növelniük zsírvesztés közben.

Ha izomépítésről és zsírégetésről van szó, a fehérje a legjobb tápanyag. A tejsavófehérje pedig sokkal jobb, mint a többi fehérje.