Csirkemell 200 gramm mennyi. Hogyan határozható meg egyszerűen az étel adagmérete
Tartalom:
Miért olyan hasznos a fehér csirkehús, és ki szedi? Kalóriatartalom, fehérje, szénhidrát és zsírtartalom benne.
Egy sportoló számára a megfelelő táplálkozás a siker egyik fő kritériuma. Fontos, hogy az étrendbe olyan ételeket is beépítsünk, amelyek kizárják a zsírokkal és gyors szénhidrátokkal való telítettséget, ugyanakkor megfelelő mennyiségű fehérjét biztosítanak. Ideális lehetőség a csirkemell, amely minimális zsírt tartalmaz, és a fehérje mennyisége elegendő az izmok építőanyag-szükségletének nagy részét fedezni. Egy ilyen termék nagyszerű azoknak, akiknek célja a sovány izomtömeg növelése, a fogyás vagy a súly fenntartása.
De mennyi fehérje van a csirkemellben? Milyen előnyökkel jár a szervezet számára?
A fehérje a növekedés alapja
A fehérjetermékek előnyeit nehéz túlbecsülni. A táplálkozás nélkülözhetetlen része, enélkül a szervezet nem tud sem fejlődni, sem növekedni. A bejövő fehérjét a régi sejtek megújítására és új sejtek kialakítására használják. Aktívan részt vesz az anyagcsere folyamatokban, segíti az izmok növekedését, elősegíti a zsírégetést.
A fehérje számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a tojást, túrót, halat, húst. Nem szabad megfeledkeznünk a növényi forrásokról - dió, hüvelyesek, szója és mások. Tudva, hogy mennyi fehérje van a csirkemellben és más termékekben, a sportoló könnyebben alakíthatja ki a megfelelő étrendet és elérheti céljait.
A tápérték
Az első dolog, amit meg kell jegyezni, ennek a húsnak az alacsony kalóriatartalma. 100 gramm csirkemellben 113 kalória van, amelyből csak 1,9 gramm - zsír, 23,6 gramm - fehérje, 0,4 gramm - szénhidrát.
A minimális fehérjemennyiség, amelyre egy személynek szüksége van, 50-100 gramm (0,8-1 g 1 kilogrammonként). Ezért 200-400 gramm mell elegendő a hiány elkerülésére. Azoknak a sportolóknak, akiknek testtömegkilónként 2-2,5 g fehérjére van szükségük, ez a mennyiség nem elegendő, de a fennmaradó szükségletet más termékekkel vagy sporttáplálkozással lehet fedezni.
Ha tudjuk, hogy mennyi fehérje van a főtt csirkemellben, könnyebb átgondolni az étrendet és elérni céljait. Az ilyen terméknek azoknak az embereknek az étrendjének részét kell képeznie, akiknek célja a „szárazság”, vagyis a zsír mennyiségének csökkentése az izmok károsodása nélkül.
Hogyan változik a fehérjetartalom a hús sütési módjától függően? Itt a tendencia a következő:
- mikor főzés szegy tartalmaz 29,8 gramm fehérje (100 grammonként);
- a folyamat sütés a hasznos elem térfogata nem csökken, és megközelítőleg ugyanazon a szinten marad;
- főzés egy párnak garantálja a szervezetbe jutást 23,6 gr fehérje;
- dohányzó szintre csökkenti a beérkező hasznos elemek mennyiségét 19,7 gr.
Most már tudja, mennyi fehérje van a csirkében. A kérdés csak az, hogy egy nyers termékben miért alacsonyabb a szintje, mint a már forralással megfőttben. Ez könnyen megmagyarázható - a nyers hús 15-20 százalék vizet tartalmaz, ami a főzés során elveszik. Így egy darab mellből, amely feldolgozás előtt 100 g volt, 70-80 gramm lesz. Logikus, hogy a csirke fehérjetartalma főzés után magasabb lesz.
Haszon
A szakértők egyetértenek abban, hogy az állati fehérje a leghasznosabb a szervezet számára. Szénhidrátokat és zsírokat tartalmaz, amelyek a megfelelő sportolói étrend alapját képezik. Már bebizonyosodott, hogy egy ilyen fehérje garantálja az anyagcsere-folyamatok megfelelő áramlását és felgyorsítja az izomnövekedést.
A csirkemellben található fehérjemennyiség legalább részben fedezi a szervezet építőanyag-szükségletét. Ugyanakkor a terméket nem használják energiaforrásként, mert alacsony az energiaértéke. A fehérjén kívül más elemeket is tartalmaz, de kis mennyiségben. Hány szénhidrát van a csirkemellben? A főtt termék mindössze 0,5 g szénhidrátot és 1,8 g zsírt tartalmaz, ami nem elegendő az energiahiány fedezésére. De ez nem szükséges, mert a főtt csirke diétás termék, amely építőanyagnak tekinthető, nem energiaanyagnak.
A fő "hármasságon" kívül ez a hús számos más kulcselemet is tartalmaz:
- vitaminok- retinol, tiamin, kolin, piridoxin, folsav és aszkorbinsav, biotin és mások;
- ásványok- kalcium, foszfor, klór, kén, nátrium, kálium és magnézium;
- nyomelemek- cink, fluor, vas, kobalt, mangán, jód és még sokan mások.
Fogadási árnyalatok
Ha tudjuk, mennyi fehérje van 100 gramm csirkében, könnyebbé válik az étrend megtervezése. A sportolók gyakran egy napi adagot (400-500 gramm) esznek egyszerre. Ez tévedés. A legjobb megoldás az, ha a húst több szakaszra nyújtjuk. A termék gyorsan felszívódik, nem okoz következményeket a gyomor-bél traktusra és nem okoz mellékhatásokat, így nem áll fenn a zsírgyarapodás veszélye (még lefekvés előtt sem).
A termék kémiai összetételét a szerves elemek magas szintje jellemzi, amelyek pozitívan befolyásolják a test állapotát, belső szerveit és rendszereit. A fehér hús aminosavakat, kollagént és elasztint tartalmaz, amelyek nélkül nehéz elképzelni a normális fejlődést.
Amint a cikkből kiderül, a legjobb főzési lehetőség a főzés vagy a gőzölés. Egy másik jó módszer az fóliában sütjük, amely garantálja a szervezet számára fontos elemek és a termék levének megőrzését. A csirkehús zöldségekkel való kombinálása javasolt, ami még előnyösebbé teszi ezt az ételt. Végül is a zöldségek rostot tartalmaznak - ez az emésztőrendszer normál működésének kulcsfontosságú eleme.
Eredmények
A csirkemell a sportolók étrendjének változatlan eleme, mellyel nagyobb az esély az eredmény elérésére. Továbbra is meg kell közelíteni az adagot, figyelembe kell venni a rostokkal való kombinálásra vonatkozó ajánlásokat és a húst helyesen főzni.
Egészség
Helyesen táplálkozol, de mégsem tudsz fogyni? Talán nem az a lényeg, hogy mit eszel, hanem az az elfogyasztott élelmiszer mennyisége.
A legtöbb ember nem tudja, milyennek kell lennie egy elfogadható adagméretnek. Tanulmányok kimutatták, hogy rosszul határozzuk meg, mennyi ételt kell a tányérunkra tenni, és az emberek gyakran túlbecsülik az adagok méretét és alulbecsülik a kalóriatartalmat.
Szóval hogyan lehet kitalálni, hogy mennyit kell enni anélkül, hogy végtelenül számolgatná a kalóriákat, vagy mindent mérlegen mérne?
Itt van egy egyszerű módja annak meghatározására az alapvető élelmiszerek megfelelő adagjaiés hogyan néz ki a kezed méretéhez képest.
Hús adag mérete
Hús: tenyér
Egy adag hús akkora legyen, mint a tenyere (az ujjak nélkül).
A képen látható steak körülbelül 100 grammot nyom, és körülbelül egy pakli kártya vastagságú. Egy adag ekkora fehérjét minden étkezéshez be lehet vinni, és a fehérjebevitelt el kell osztanunk a nap folyamán, mivel kisebb adagokban jobban tudjuk feldolgozni. Hetente azonban ne fogyassz 500 grammnál többet vörös húsból, és érdemesebb más fehérjeforrást választani, például halat és hüvelyeseket.
Egy adag hal
Fehér hal: egész kéz
A fehér halak, például a tőkehal, a foltos tőkehal vagy a póló alacsony zsír- és kalóriatartalmú, így egy adag akkora lehet, mint a kenhető ecset (körülbelül 150 gramm és 100 kalória).
A fehér hal kis mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat, és jó szelénforrás, amely fontos az immunrendszer, valamint az egészséges haj és köröm szempontjából.
Olajos hal: pálma
A húshoz hasonlóan a zsíros halaknak, például a lazacnak, a makrélának vagy a szardíniának körülbelül akkoranak kell lennie, mint a tenyere. Egy olajos halfilé körülbelül 100 gramm súlyú és körülbelül 200 kalóriát tartalmaz. Heti egy adag elegendő omega-3 zsírsavat biztosít.
Saláta adag
Spenót: két marék
Ennyi nyers spenótra van szüksége egy embernek a napi ajánlott 5 adag zöldségből egyhez (80 gramm). Ugyanez az adag más salátalevelekhez is használható.
Zöldségeket minden étkezéshez érdemes enni, és nem néhány levelet, hanem gyakorlatilag az egész csomagot.
Egy adag gyümölcs
Bogyók: két tenyér
Minden ötödik adag gyümölcs naponta egy marék bogyó, amely elfér a tenyerében.
Ez a mennyiségű bogyó körülbelül 90 kalóriát tartalmaz, de más gyümölcsök, például a szőlő több cukrot és körülbelül 161 kalóriát tartalmaznak.
Zöldség rész
Zöldség: ökölbe szorított kézzel
Minden ötödik adag zöldség (80 gramm) legyen legalább akkora, mint az öklöd. Az is fontos, hogy az étrendben többféle zöldséget vegyen fel, és különböző színű zöldségeket együnk. A zöldségeknek el kell foglalniuk a tányér felét.
Napi adag tészta
Tészta: ökölbe szorított
Ez a tésztamennyiség nagyon kicsinek tűnik, de főzés közben a tészta mérete megnő. Ez az adag 75 grammot és 219 kalóriát tartalmaz. Egy adag nyers rizs is ökölnyi legyen.
A szénhidrátoknak, amelyek fontosak az energia fenntartásához, és a rostoknak a tányér negyedét kell elfoglalniuk (a másik negyedet fehérjék, felét zöldségek).
További kalóriák hozzáadják a szószt.
Napi adag dió
Dió: egy tenyér
A dió és a magvak jó nassolnivalók, laktatóak és szívbarát telítetlen zsírokat tartalmaznak, bár magas a kalóriatartalmuk. Jó adag az, amit a tenyerében tarthat. Ezért próbálja meg a dióféléket és a magvakat külön enni, és ne egyszerre többet.
Egy adag burgonya
Burgonya: ököl
Egy szénhidrát adagnak körülbelül 200 kalóriának kell lennie a nők számára és 250 kalóriának a férfiaknak.
Egy 180 grammos burgonya körülbelül 175 kalóriát tartalmaz, de egy sült burgonya kétszer annyi is lehet, így ketté oszthatja.
Ha nem próbál fogyni, ehet egy kicsit nagyobb adagot.
Ételadagok naponta
Vaj: a hüvelykujj hegye
A zsírok bármely része, beleértve a vajat, a növényi olajat, a mogyoróvajat, nem lehet több egy teáskanálnál vagy a hüvelykujj hegyének méreténél a csuklótól a köröm hegyéig. Összességében nem lehet több, mint 2-3 adag zsír naponta.
Csokoládé: mutatóujj
Egy mutatóujjnyi (20 gramm) csokoládé körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, és megfelelő csemege.
Sajt: két ujjnyi
Egy adag 30 grammos sajtnak meg kell felelnie két ujj hosszának és mélységének. Körülbelül 125 kalóriát tartalmaz, és az ajánlott kalciummennyiség harmadát biztosítja. Egy adag reszelt sajt akkora lehet, mint az öklünk.
Torta: két ujj
A tortaszeletnek két ujjnyi hosszúnak és szélesnek kell lennie (az egyik vége kissé szélesebb lehet, ha ékkel vágjuk). Ez az adag körülbelül 185 kalóriát tartalmaz, és csemegeként is elfogadható.
Az élelmiszerek kalóriatartalmának és jóllakottságának arányát jóllakottsági indexnek nevezzük. Ezt a mutatót figyelembe véve választhatunk olyan ételeket, amelyek kevesebb kalóriát adnak hozzá.
A jóllakottsági index azt méri, hogy egy élelmiszer mennyire képes csillapítani az éhséget és csökkenti a kalóriabevitelt. És bizonyos ételek valóban jobban csillapítják az éhséget, mint mások. A következő jellemzőkkel rendelkeznek:
Nagy térfogatú. Az elfogyasztott élelmiszer mennyisége befolyásolja a jóllakottság érzését. Ha az élelmiszerek sok vizet vagy levegőt tartalmaznak, a térfogat kalóriák hozzáadása nélkül nő. Magas fehérjetartalmú. A fehérje jobban csillapítja az éhséget, mint a szénhidrátok és a zsírok. A fehérje diéta növeli a jóllakottságot és csökkenti az általános kalóriabevitelt. Magas rosttartalom. A rostok hozzák létre a termék nagy részét, és segítik a teltségérzetet. Ezenkívül lassítja az élelmiszerek mozgását a gyomor-bél traktuson keresztül. Alacsony energiasűrűség. Ez azt jelenti, hogy az élelmiszer a súlyához képest kevés kalóriát tartalmaz. Az alacsony energiasűrűségű ételek kevesebb kalóriával segítik a jóllakottságot.
Az ilyen ételeket el lehet enni, amíg jóllakottnak érzi magát anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana. Íme 12 élelmiszer, amely a jóllakottsági indexet vezeti.
1. főtt burgonya.
Magasabb szénhidráttartalma miatt sokan kerülik a burgonyát fogyás céljából, de ez nem igaz. Végül is a burgonya tele van vitaminokkal, rostokkal és más fontos tápanyagokkal.
A burgonya ellenálló keményítőt is tartalmaz. Úgy működik, mint az oldható rost, hogy segítsen a jóllakottság érzésében.
A főtt burgonya az első helyet foglalja el a jóllakottsági indexben. A burgonya chips jóllakottsági indexe háromszor alacsonyabb, és nem tekinthető fogyókúrás élelmiszernek.
A tojás hatalmas mennyiségű tápanyagot tartalmaz. A tojás tele van fehérjével, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezenkívül nagyon jól telítik a testet.
Azok, akik tojást ettek reggelire, jóllakottabbnak érezték magukat, kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, és több kilót fogytak, mint azok, akik egy bagelt ettek reggelire.
3. Zabpehely.
A zabpehely a harmadik helyen áll a jóllakottsági indexben. Ennek oka elsősorban a rostok teltsége és a vízfelvevő képesség.
A zab jó forrása a béta-glükán nevű oldható rostnak, amely segít lassítani az emésztést és a szénhidrátok felszívódását.
A folyadékokat gyakran kevésbé kielégítőnek tartják, mint a szilárd ételeket. A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a leves nagyobb teltségérzetet okoz, mint az azonos összetevőket tartalmazó szilárd étel. Azok az alanyok, akik levessel kezdték az étkezést, 20%-kal kevesebb kalóriát fogyasztottak étkezés közben.
Tanulmányok kimutatták, hogy a leves fogyasztása csökkenti a teljes kalóriabevitelt, növeli a jóllakottságot, és idővel elősegíti a fogyást.
5. hüvelyesek.
A lencse, a borsó, a bab és a csicseriborsó jó rost- és fehérjeforrás. Alacsony kalóriatartalmukkal együtt ezek az ételek rendkívül táplálóak és elősegíthetik a fogyást.
6. alma.
A gyümölcsök az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. Különösen az almának van nagyon magas telítettségi indexe. Pektint tartalmaznak, egy oldható rostot, amely természetesen lassítja az emésztést és segíti a jóllakottság érzését. 85% vizet is tartalmaznak, ami kalóriák hozzáadása nélkül fokozza a jóllakottságot.
Általában a kemény gyümölcsök jobb jóllakottságot biztosítanak, mint a pürésített gyümölcsök vagy gyümölcslevek.
7. citrusfélék.
Az almához hasonlóan a citrusfélékben is magas a pektin, ami lelassíthatja az emésztést és növelheti a jóllakottság érzését. Több mint 87%-ban vízzel vannak feltöltve, és kevesebb kalóriával képesek telítődni.
A grapefruitfogyasztás gyakran fogyással jár. A vizsgálatok azt mutatják, hogy szignifikánsan csökkent a derékbőség azoknál az alanyoknál, akik hat héten át napi háromszor fél grapefruitot fogyasztottak étkezés közben. A kalóriakorlátozással kombinálva a grapefruitlé étkezés előtti fogyasztása 7,1%-os súlycsökkenést eredményezett.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag halak növelhetik a jóllakottságot. Tele van kiváló minőségű fehérjével is, amelyről köztudott, hogy nagyon jóllakó.
A jóllakottsági indexet tekintve a fehérjetartalmú élelmiszerek közül a halak a második helyet szerezték meg. Egy tanulmány kimutatta, hogy a hal jóllakottsági indexe lényegesen magasabb, mint a csirkehúsé és a marhahúsé. Egy másik tanulmány szerint azok a résztvevők, akik halat ettek, 11%-kal kevesebb kalóriát fogyasztottak étkezés közben, mint azok, akik marhahúst ettek.
9. sovány hús.
A sovány hús sok fehérjét tartalmaz, és nagyon jóllakó. A magas fehérjetartalmú étrend kevesebb teljes kalóriabevitelt eredményez, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend.
10. túró.
A túró alacsony kalóriatartalmú és sok fehérjét tartalmaz. Tele van tápanyagokkal, különösen B-vitaminokkal, kalciummal, foszforral és szelénnel. Ez teszi a túrót jó diétás termékké. A fogyás alatti hatását a tojáséhoz hasonlítják.
A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, de nagy mennyiségben. Mindenféle hasznos tápanyagot és növényi vegyületet tartalmaznak, amelyek az egészséges táplálkozás fontos részévé teszik őket. Ezenkívül a zöldségek sok rostot és vizet tartalmaznak, amelyek segítik a gyomor feltöltését.
A saláták csillapíthatják az éhséget, különösen étkezés előtt. Azok az alanyok, akik az étkezés elején ették a salátát, 7-12%-kal kevesebb kalóriát fogyasztottak étkezés közben.
12. pattogatott kukorica.
A pattogatott kukorica több rostot tartalmaz, mint sok más népszerű snack. Terjedelmes, és viszonylag alacsony kalóriatartalma ellenére sok helyet foglal el a gyomorban.
