Napi kalóriabevitel férfiaknak a fogyás érdekében. A BZHU aránya az étrendben

Nem csak a diétázó és fogyókúrázó embereknek kell betartani az egyéni kalóriabevitelt. Ahhoz, hogy formában tartsd a tested, miközben vidámnak és energikusnak érzed magad, pontosan ki kell számolnod, hogy mennyi kalóriát kell bevinned naponta.

Anyagunkból megtudhatja, hogyan kell ezt helyesen csinálni, és mi legyen a férfiak és nők étrendjének kalóriatartalma, attól függően, hogy fizikai aktivitásés az életkor. A számítási képlet és a táblázatok segítik a téma egyszerű megértését.

A napi kalóriabevitelt a nők és férfiak életkorának és fizikai aktivitásának figyelembevételével számítják ki. Például, ha sportol, vagy használja a mentális képességeit munka közben, akkor a kalóriabevitelnek magasabbnak kell lennie. Fiatal lányok esetében a napi normának magasabbnak kell lennie, mint az idősebb nőknél.

Mik azok a kalóriák?

A kalóriát általában az egyes kalóriák energiaegységének nevezik élelmiszer termék vagy kész csemege, és a hasadásuk során szabadul fel.

Egy kilokalória ezer kalória. Energiaérték az élelmiszereket ezekben a mértékegységekben (kcal) kell feltüntetni.

A norma arra a szükséges energiamennyiségre vonatkozik, amelyet a szervezeted minden nap mozgásra, alvásra és étel emésztésére fordít.

Étlap a zsírok, fehérjék és szénhidrátok figyelembe vételével

1. A fehérjetartalmú élelmiszereknek a teljes kalóriabevitel 15-30%-át kell kitenniük. Ezt a normát egyszerű számításokkal határozhatja meg: szorozza meg kilogrammban kifejezett súlyát 0,8-mal.
2. Ne higgyen azoknak a mítoszoknak, amelyek szerint a zsírok nagyon károsak és súlygyarapodáshoz vezetnek. A testednek szüksége van rájuk. Mennyiségük az étrend legalább 25-35%-a legyen. Nem ajánlott a transzzsírok fogyasztása, amelyek valójában betegségeket és súlygyarapodást okozhatnak.
3. A szénhidrátnak kell az étlap alapját képeznie - legalább napi 45-65%.

Napi kalóriabevitel

Normál férfiaknak

A napi kalóriabevitelt a férfi fizikai aktivitása és életkora alapján kell kiszámítani.

• Például a mozgásszegény életmódot folytató 18 és 30 év közötti fiataloknak 2400 kcal-t, 50 év alattiak 2200-at kell fogyasztaniuk. Az 50 év feletti férfiaknak azonban 2000 kcal is elegendő. naponta.
• Mérsékelten aktív fizikai aktivitás esetén a számítás a következő: 18-30 éves kor között - 2800, 31-50 - 2600, 50 - 2400 után.
• Ha egy férfi aktívan sportol, edzőterembe jár, akkor ennek következtében nő a kalóriatartalom napi adag. 30 éves kor előtt legalább 3000 kcal rendszeres fogyasztása tanácsos, 31 után és 50-ig - 2800, az 50 év feletti férfiaknak pedig, akik folytatják a mozgást, az orvosok 2400 kcal elfogyasztását javasolják. napi.

Normál nőknek

• Ülő életmóddal: 18-25 éves korig - 2000 kcal, 25 után és 50-ig - 1800, akkor a napi normát további 200 egységgel kell csökkenteni.
• Átlagos aktivitással: 18-25-2200, 50-2000 kcal-ig, 51 éves kortól 1800 kcal.
• Rendszeres sporttevékenység mellett: 25 éves korig - 2400, 26-tól 50-ig - 2200 kcal. Ha egy nő 50 év után is folytatja a testmozgást, akkor a napi kalóriabevitelt 2000 egységre kell csökkenteni.

Napi érték terhes nők számára

Semmi esetre se hallgass a körülötted lévőkre, akik azt mondják, hogy a terhesség alatt „kettőért” kell enni. Étrendünk kalóriatartalmát 300-500 egységgel javasolt növelni (pontosan ennyi energiára van szüksége naponta egy kismamának normális fejlődés magzat

Kalóriaszámítás

Számítási képlet

Vannak speciális képletek, amelyek segítenek kiszámítani, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztanod a szervezeted működéséhez. Az adatok megadásakor ne felejtse el feltüntetni fizikai aktivitási arányát. Végül is el kell fogadnia, hogy nincs értelme rendszeresen kimeríteni a testet tornateremés 50%-kal csökkenti a napi kalóriabevitelt. Nem csak, hogy nem fog fogyni, hanem azokat az izmokat is elveszíti, amelyeket sikerült megnövelnie.

A szükséges napi fogyasztás kilokalóriájának helyes kiszámításához a Harris-Benedict képletet használjuk.

Képlet férfiaknak: 66 + (13,7 x súly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor).
Képlet nőknek: 655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor).

• ülő életmóddal - 1,2;
• könnyű fizikai gyakorlattal hetente többször - 1,375;
• intenzív sporttevékenységgel heti 4-5 alkalommal - 1,55;
• heti 5-7 edzéssel és aktív pihenéssel - 1,725.

Tekintsük a számítást egy 23 éves lány példáján, aki hetente 3 alkalommal edz otthon, és súlya 55 kg. A nőknek szánt képlet segítségével megkaptuk az alapanyagcserét:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) – (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Így egy lánynak 2583 kcal-t kell fogyasztania annak érdekében, hogy ne hízzon túl és ne veszítsen izomzatot.

Fontos, hogy ne csak számoljunk napi norma kalóriafogyasztást, hanem időben állítsa be. Egy hónapnyi ilyen táplálkozás után érdemes értékelni az eredményeket. Ha nem sikerült lefogynia, akkor talán újra kellene számolnia az egyéni kalóriabevitelt, és több fizikai aktivitást kell hozzáadnia az életéhez.

A hozzávetőleges napi kalóriabevitelt alább láthatja.

Táblázat a napi kalóriabevitel kiszámításához

Diéta a fogyáshoz

• Ha fogyni próbálsz, nem kell folyamatosan írnod, mennyit eszel a nap folyamán. Elegendő egy-két hétig gondosan figyelemmel kísérni étrendjét, hogy kiszámítsa, mennyi ételt eszik általában.
• A fogyni vágyó nőknek és férfiaknak nem csak az elfogyasztott kalóriák mennyiségével, hanem azok minőségével is foglalkozniuk kell. Természetesen úgy is kiszámolhatja az étrendjét, hogy több gumicukor vagy édesség is beleférjen az étlapba. De ne vigyük túlzásba édességgel, alkohollal vagy szeretteivel egészségtelen csemegék. Ez nagyon gyorsan befolyásolja az alakot - " formában narancshéj"vagy hasi zsír. Ráadásul ez nem csak a nőkre vonatkozik, hanem a férfiakra is.
• Ne felejtsd el megtalálni a középutat. Nem szabad túlzásba esni, ha 1000 kcal-nál kevesebbet eszel. A szervezete takarékos üzemmódba lép, és energiát tárol a következő éhségsztrájk esetére. Így egy pohár kefir megivásával és napi egy almával nem fogsz fogyni, hanem még hízni is fogsz.
• Van egy mítosz, miszerint a fogyáshoz csak a kalóriabevitelt kell csökkenteni, de ez nem igaz. Fogyás csak akkor következik be, ha kalóriadeficitet hozol létre (azaz többet kell elégetned, mint amennyit megeszel). Éppen ezért, ha a testmozgást nem kapcsoljuk össze a fogyás folyamatával, a mérleg nem mozdul el.

Hogyan csökkentsük megfelelően a napi kalóriákat

A fogyáshoz energiahiányt kell létrehozni. De ne csökkentse túlságosan az étrendjét. Optimálisan - 15-20% -kal. Ez ideális lehetőség fokozatos fogyásért, amely nem jár semmilyen negatív következményei az egészségért. A fogyás során érdemes időnként újraszámolni az étrendben szereplő kalóriákat, mert a súlya megváltozik.

A legtöbb nőnél a fogyás folyamata sokkal lassabb, mint a férfiaknál (fiziológiás okokból). Tehát ne rohanjon csökkenteni a napi menü kalóriatartalmát.

Diéta 1200 kcal. fogyáshoz: videó

Hány kalóriát éget el a sport?

Ahhoz, hogy megértsük, hány kalóriára van szükségünk naponta, tudnia kell, mennyit égetünk el különféle típusok sport és egyéb fizikai tevékenység.

Az óránkénti kilokalória-fogyasztás táblázata sportolás közben

A fogyás és a normál testsúly megőrzésének kérdése nemcsak a nőket, hanem a férfiakat is érdekli. Annak érdekében, hogy pontosan megértsük, hány kalóriára van szüksége egy férfinak, hogy ne károsítsa a testet, a táplálkozási szakértők speciális kalóriaszámlálási technikákat javasolnak. A férfiak és a nők esetében a számítás módja meglehetősen egyszerű: az egyéni napi kalóriabevitelt a testparaméterek és az életmód függvényében számítják ki, majd ezt követően döntenek arról, hogy ezt a számot hány kalóriát kell csökkenteni. hogy a fogyás folyamata hatékonyabb volt.

A férfiak napi kalóriaszükséglete általában eltér a nők napi kalóriaszükségletétől. Úgy gondolják, hogy azonos súly mellett egy férfinak egy nagyságrenddel több kalóriát kell fogyasztania, mint egy nőnek. A férfiak kalórianormája átlagosan 2500-2700 kcal, míg a nőknek 1800-2000 kcal naponta.

Az ilyen különbségek oka az anyagcsere-folyamatok sebességében a nőknél és férfi test. Furcsa módon úgy tartják, hogy a férfiak sokkal könnyebben fogynak, mint a nők, még akkor is, ha figyelembe vesszük, hogy hajlamosak több ételt enni. A gyorsabb anyagcsere segít a férfi testnek megőrizni alakját. Ezenkívül a férfiak több kalóriájának szükségességét az magyarázza, hogy nagyobb mennyiségben rendelkeznek izomtömeg, melynek teljes kifejlesztése több energiát igényel.

A fő különbségek a férfiak és a nők napi kalóriaszükségletében

Amellett, hogy a férfiaknak napi több kalóriára van szükségük, több fehérjét is kell fogyasztaniuk (a nagyobb izomtömeg miatt), mint a nőknek. Általános szabály, hogy ez azokra vonatkozik, akik bármilyen sportot űznek, és akiknek fizikai aktivitással kapcsolatos munkájuk van. Ha az erősebb nem képviselője irodai vagy ülő munkát végez, akkor a férfiak hozzávetőleges kalóriabevitele ebben az esetben megegyezik a fent tárgyalt mutatókkal.

Egy másik különbség a női és a férfi test jellemzői között, hogy a zsír képes lerakódni eltérő módon: „nőies” vagy „férfi” típus. Például a nőknél a zsírfelesleg leggyakrabban a combban és az alsó hasban halmozódik fel, míg a férfiaknál főleg a has felső részében. A férfiak esetében a fogyás egyszerűbb, csak a szükséges komplexet kell alkalmazni fizikai gyakorlatés tartsa be a helyes táplálkozás alapelveit, amiről nem lehet beszélni női test. Ezért általában mindig könnyebb a férfiaknak rendbe tenni a testüket.

A nők azonban általában lelkileg kitartóbbak és igényesebbek önmagukkal szemben, így könnyebben korlátozzák étrendjüket és betartják a legszigorúbb, fogyást célzó táplálkozási rendszereket is, mint a férfiaknak. A kalória azonban ugyanolyan fontos a férfiak számára, mint a nők számára. Ezért az a kérdés is releváns, hogy hány kalóriára van szüksége egy férfinak a normális működéshez.

Ezenkívül a gyengébb és erősebb nem képviselői eltérő, a test számára biztonságos fogyási normákkal is rendelkeznek, amelyeket be kell tartani a fogyás során. Ez akkor fontos, ha a diéta a korlátozott diéta miatti egészségügyi problémák lehetséges előfordulását jelenti. Nőknek biztonságos mennyiség A leadott kilogramm körülbelül 0,5-1 kg hetente vagy 2-3 kg havonta. Férfiaknál ez a szám 1 kg és 4 kg között mozog.

És ez nem csak anyagcsere kérdése. A nő teste természeténél fogva a nemzésre, a szülésre és a gyermekek születésére irányul, ezért hajlamosabb a felesleges zsír felhalmozására „védelemre” és „tartalékban”, és leggyakrabban meglehetősen nehéz megszabadulni az ilyenektől. zsír. Az erősebb nem képviselői számára ebben a tekintetben sokkal könnyebb, de ahhoz, hogy testük ne tapasztaljon energiahiányt, tudnia kell az ember kalóriáinak számáról, különösen, ha fogyni próbál. súly.

Hány kalóriára van szüksége egy férfinak a fogyáshoz?

A közelmúltban számos különböző számítási módszer létezik szükséges mennyiség kalória a férfiak számára, ezért a táplálkozási szakértők nem javasolják az átlagos napi kalóriabevitel alkalmazását, amely nem veszi figyelembe a férfi test egyéni szükségleteit. A férfiak egyéni kalóriabevitelének meghatározásához a következő képletet használhatja:

• 18-30 éves férfiaknál: (0,063*férfi súly (kg)+2,9)*240*ELISA, ahol az ELISA a fizikai aktivitási index;
• 31-60 éves férfiaknak: (0,05*férfi súly (kg)+3,65)*240*ELISA;
• 60 év feletti férfiaknak: (0,05*férfi súly (kg)+2,46)*240*ELISA.

A férfiak fizikai aktivitási indexe a következő mutatókkal egyenlő:

• 1,1 – alacsony aktivitással;
• 1,3 – átlagos aktivitással;
• 1,5 – nagy aktivitással.

A számítások elvégzése után megkapja azt a napi kalóriát, amelyre a szervezetnek szüksége lesz a testsúly fenntartásához. A fogyás érdekében ezt az értéket kissé csökkenteni kell. Emellett nem szabad megfeledkezni a rendszeres fizikai aktivitásról sem, ami segít gyorsabban megbirkózni a feladattal.

Az emberi tevékenység energiafelhasználással függ össze. Mennyiségét kalóriában mérik. A normális élethez folyamatosan fel kell tölteni a testet energiával, amely táplálék formájában kerül be.

A napi kalóriabevitel a személy nemétől, a tevékenység típusától és életkorától függ. Például a férfiaknak több energiára van szükségük naponta, mint a nőknek. Az aktív fiatalok, akik még mindig nőnek és fejlődnek, minden nap több kalóriát égetnek el, mint a felnőttek.

Napi kalóriabevitel férfiaknak

Aktív férfiaknak

• 30 éves korig: 3000 kalória;
• 30-50 év: 2800-3000 kalória;
• 51 év felett: 2800-2400 kalória.

Mozgásszegény életmódot folytató férfiaknak

• 30 éves korig: 2400 kalória;
• 31 és 50 év között: 2200 kalória;
• 51 év után napi 2000 kalória elegendő.

Mérsékelt életmódot folytató férfiaknak

• 19-30 év: 2600 - 2800 kalória;
• 31-50 év: 2400-2600 kalória;
• 51 éves kortól: 2200-2400 kalória.

Napi kalóriabevitel nők számára

Közepesen aktív nőknek

• 25 éves korig elegendő napi 2200 kalóriát fogyasztani szervezetük normális működéséhez;
• 25-50 éves korban az ajánlott napi bevitel 2200 kalória
• 51 év felett: mindössze 1800 kalória elegendő.

Ülő életmóddal

• 25 év alatti fiatal lányok számára 2000 kalória elegendő;
• a 26 és 50 év közötti nők számára az optimális, ha legfeljebb 1800 kalóriát fogyasztanak;
• 51 éves kor után 1600 kalóriára kell csökkentenie a bevitelt.

Aktív életmóddal

• a 19-30 éves fiatal nők 2400 kalóriát fogyaszthatnak;
• a 31-60 éves nőknek 2200 kalóriára van szükségük;
• A 61 év feletti nőknek napi 2000 kalóriabevitel javasolt.

A napi kalóriabevitel egyéni számítása

A fenti napi kalóriaértékek általánosak és hozzávetőlegesek. De minden ember egyéni, és megvan a maga magassága, súlya, izomtömege és aktivitási szintje. Ezért a tudósok olyan képleteket dolgoztak ki, amelyek lehetővé teszik a különböző emberek napi kalóriabevitelének kiszámítását.

Először ki kell számítani a kalóriák számát, szükséges egy személy számára teljes inaktivitás állapotában és kényelmes hőmérsékleten. Más szóval, először is meg kell találnia, hogy mennyi energiára van szüksége a szervezetnek a működéséhez. belső szervek fizikai és érzelmi stressz nélkül. Általában ez a szám laboratóriumi körülmények fekvő helyzetben és heves érzelmek hiányában mérve. Ennek otthoni mérésére képleteket dolgoztak ki az alap metabolikus ráta (BMR) értékének meghatározására.

Képletek az SBI kiszámításához

• Férfiaknak :

66 + (13,7 x súly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)

• Nőknek :

655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Például:

Egy 39 éves, 70 kg súlyú és 168 cm magas nő esetében a BVR kiszámítása a következőképpen történik:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalória

Képlet a napi kalóriaszükséglet kiszámításához (DCR)

SPK = aktivitási együttható x SBI

Az aktivitási együttható értékének meghatározása

• 1,2 - fizikai aktivitás nélküli életmóddal;
• 1,375 - könnyű fizikai munkával;
• 1,55 - átlagos, mérsékelt fizikai aktivitás mellett;
• 1,75 - nehéz fizikai aktivitás során;
• 1,9 - különösen nehéz fizikai munkával.

Például:

BOO = 1446,1 és átlagos aktivitás mellett (az együtthatót vesszük - 1,55) a napi normát a következőképpen határozzák meg:

SPK = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 kalória

A napi bevitel kiszámításához kényelmes kalóriakalkulátort használni.

Napi kalóriabevitel a fogyásért

Az SPC érték ismeretében megoldhatja a problémát túlsúly. Ehhez csak csökkentenie kell a szervezet táplálékból történő energiabevitelét. Ez kalóriadeficithez vezethet, ami arra készteti a szervezetet, hogy fel kell használnia tartalékait - zsírt.

Mennyire biztonságos csökkenteni a kalóriabevitelt a fogyás érdekében? Ez nagyon fontos kérdés, mert a helytelenül előállított energiahiánynál a fogyókúra jólléte, egészsége minden bizonnyal csorbát szenved. A veszteségért plusz kiló az SPK értéket 500 - 1000 egységgel kell csökkenteni. Ugyanakkor a fogyáskor elfogyasztott napi kalória minimális száma férfiaknál 1800, nőknél 1200. Ezen értékek alatt nagyon veszélyes energiahiányt hozni a szervezetben.

Kalkulátorunk azoknak készült, akik rugalmas étrendet követnek, vagy csak át akarnak térni erre a táplálkozási rendszerre.

A rugalmas étrend alapelve, hogy szinte bármit ehetsz, ha az alábbi feltételek teljesülnek:

• Be kell tartania az egyéni napi kalóriabevitelt;
• a fehérjék, zsírok, szénhidrátok megfelelő aránya megmarad.

Vagyis biztosítania kell a szervezete stabil ellátását a megfelelő mennyiségű kalória és a szükséges fehérje-, zsír-, szénhidrát-arányban (BJU), de ezen elemek és energiaforrások végtelen számú élelmiszerrel, ill. edények.

Rugalmas diéta használatakor nemcsak az elfogyasztott kalóriák teljes számát számolja, hanem a kalóriaarányát is kezelnie kell.

Például elköltheti a teljes kalória-költségkeretét egy palacsinta reggelire, de ne feledje, hogy gondoskodnia kell róla szükséges mennyiség zsírok és fehérjék. És ne lepődjön meg azon, hogy ebédidőre fáradtnak érezheti magát – elhasználta az összes szénhidrátot, és már nincs energiája.

Használja ezt a számológépet napi kalóriabevitelének és optimális makrotápanyag-arányának kiszámításához életkora, magassága, súlya, neme és fizikai aktivitási szintje alapján. Alkalmazza ezeket az eredményeket a rugalmas fogyókúrára a fogyás, a fogyás megtartása vagy az izomtömeg növelése érdekében.

Fizikai aktivitás szintje

A magas szintű fizikai aktivitás magasabb kalóriafelhasználással jár. Az elégetett kalóriák pontos szabályozásához (és ezáltal a fogyasztáshoz szükséges napi kalóriabevitel kiszámításához) meg kell határoznia, hogy mennyi kalóriát éget el sportolás közben: ehhez használja a mi.

A túl sok fizikai aktivitás alacsony kalóriabevitellel kombinálva izomkatabolizmushoz (az izomszövetek lebomlásához) vezethet, ami viszont lelassítja az anyagcserét és a veszteséget. túlsúly. Az anyagcseréd általában 3 napos csökkentett kalóriatartalmú diéta után kezd lelassulni.

A fogyás és a zsírtömeg-csökkenés nem mindig ugyanazt jelenti: az izomtömeg-veszteség miatt fogyhat, miközben a zsírszövet mennyisége változatlan marad. Ennek elkerülése érdekében fontos kiszámítani a makroelemek optimális arányát - BZHU.

A rendszeres testmozgás beépítése új életmódjába segít fenntartani az izomtömeg szintjét még akkor is, ha kalóriadeficitben szenved.

De ne feledd:

• A szervezet a teljes energiafelhasználás 5-25%-át fizikai aktivitásra fordítja, és ez nem csak speciális fitnesz órák, ide tartozik a séta, napi tevékenységeink elvégzése stb.;
• az energia körülbelül 10%-át az élelmiszer emésztésére fordítják;
• az energia mintegy 60-80%-át a szervezet alapvető működésére fordítják.

Ezért a fizikai aktivitás mindenképpen segít a fogyás folyamatában, de a legfontosabb mégis a kalóriabevitel korlátozása.

Sőt, figyelembe kell venni, hogy a szervezet napi limitált mennyiségű kalóriát tud elkölteni, még akkor sem tud vég nélkül dolgozni, ha folyamatosan új energiát dobunk bele. Ezért, ha ma sok kalóriát költött a sportolásra, szervezete optimalizálja napi kalóriafelhasználását, és kevesebb kalóriát fordít más folyamatokra. Ebből kifolyólag a teljes napi kalóriafelhasználás ezen a napon nem lesz sokkal több, mint tegnap.

A fizikai aktivitás önmagában nagyon fontos, mind a testi, mind a lelki egészség szempontjából, de segítségével napi energiafelhasználásunk maximum 5-25%-át tudjuk szabályozni.

Mi történik, ha túl kevés a kalória? És lehetséges-e fogyni pusztán diétával?

Rendkívül alacsony kalóriabevitel mellett megindul az izomkatabolizmus, az izmok elolvadnak, ennek megfelelően a szervezet kevesebb energiát kezd el költeni alapvető élettevékenységeire. Vagyis az alapanyagcsere-sebessége csökken. Ez azt jelenti, hogy amint visszatérsz a normál étrendedhez, nem csak a súlyod fog visszanyerni, hanem többet is hízol. Ezért nagyon fontos:

Fogyáskor mindenképpen vezessen be fizikai aktivitást, ez segít abban, hogy ne veszítsen izomtömeget, miközben csökkenti a kalóriabevitelt, vagy akár növeli azt, ami azt jelenti, hogy fokozza az alapanyagcserét. Ez segít a fogyásban sokkal hatékonyabban, és megakadályozza a súlygyarapodást, amikor visszatér a normál étrendhez.

Makrotápanyagok: fehérjék, zsírok és szénhidrátok

Mókusok

A fehérjék fontosak az új szövetek növekedéséhez, valamint a sérült szövetek helyreállításához – ez történik edzés közben.

A mókusok legyenek a tiéd legjobb barátok ha izomtömeget szeretne növelni vagy megtartani.

De a fehérje nem csak az izomról szól, hanem a jóllakottságról is, ami segít betartani az étrendet.

Fehérje források: tojás, tej, sajt, joghurt, túró, hús, hal, dió, bab, borsó, lencse, szójabab és egyéb hüvelyesek.

Zsírok

A zsírt gyakran helytelenül démonizálják.

A zsírok nagyon hasznosak lehetnek az alakformáló célok elérésében, a hormonokra is hatással vannak – a túl kevés zsír káros lehet a szervezetre.

A rugalmas diéta által biztosított összes kalória 25%-a zsírra jut. Ez később módosítható, de így néz ki a kezdeti arány.

Zsírforrások: olívaolaj, kókuszolaj, természetes mogyoróvajés mások dióolajok, avokádó, mandula, dió, kesudió, vörös hal, makréla, tojássárgája.

Szénhidrát

Szervezete szénhidrátokat használ a glükóz előállításához, amely szervezetünk által kedvelt tüzelőanyag vagy energia. Ők azok, akik lehetőséget adnak arra, hogy aktívak maradjunk.

A rostok, amelyekre fontos odafigyelni, ha egészségesek akarunk maradni, szintén szénhidrátforrás, de nem tartalmaznak kalóriát.

Szénhidrát források: To gabonafélék és gabonafélék, kenyér, gabonafélék, tészta, burgonya, gyümölcs, zöldség, lisztből készült termékek.

A szénhidrátok egyszerűek és összetettek.

Komplex szénhidrátok

Az összetett szénhidrátok lassabban szívódnak fel, ami azt jelenti, hogy a feldolgozásuk során felszabaduló energiát a szervezet egyenletesen osztja el élettevékenysége során, anélkül, hogy zsírtartalékokká alakulna. És ami szintén fontos, hogy az összetett szénhidrátokból származó energia egyenletesen szabadul fel 3-4 óra alatt, ami azt jelenti, hogy ez idő alatt a szervezetnek elegendő energiája lesz, és nem lesz szüksége további táplálékra.

Általában az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekben több sötét színű mint az egyszerűek.

Példák — zab, barna rizs, keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok túl gyorsan felszívódnak, a szervezetnek nincs ideje felhasználni őket, és zsírtartalékba kerülnek. Ezenkívül a test egy rövid kitörés formájában energiát kap, majd meghibásodás következik be.

Példák — fehér rizs, fehér kenyér, sütik és édességek.

Felszolgálás gyakorisága és mérete

Egy nagy adag egy étkezéshez, még akkor is, ha napi érték kalóriát, zsírlerakódást okozhat.

Ez az egyszerű szénhidrátok asszimilációjához hasonló elv szerint történik: a szervezet azonnal sok kalóriát, sok energiát kap, előfordulhat, hogy a szervezetnek nincs ideje mindezt felhasználni, majd az energia egy része zsírként rakódik le.

Ha a napi étrendet felosztjuk több kis adagokban – akkor minden étkezés kevesebb kalóriát tartalmaz, amelyet a szervezet nagyobb valószínűséggel szív fel. Benne is ebben az esetben csökken az emésztőszervek terhelése - gyomor, hasnyálmirigy stb.

Ezen túlmenően ajánlott enni minden aktív tevékenység előtt (fizikai: például séta előtt, vagy közvetlenül munkába indulás előtt, vagy akár mentálisan - fokozottan mentális tevékenység a szervezet is több energiát költ). De nem szabad a kanapén feküdni vagy aludni evés után.

Kalória a zsírtömeg csökkentésére

Az a hiedelem, hogy egy kiló zsír 3500 kalóriának felel meg, ezért a napi 500 kalóriás hiány segít a heti egy kiló zsír elvesztésében.

Valójában nem minden egészen így van.

Általánosságban elmondható, hogy a test energiafelhasználása fokozatosan csökken, ahogy az ember fogyni kezd. Ez azt jelenti, hogy elkerülhetetlenül a fennsík szakaszában találja magát - megállíthatja a fogyást. Az a táplálékmennyiség, amely korábban fogyáshoz vezetett, egy napon a testsúly megtartásához vezet. Ami a figyelmeztetésből következik:

A napi kalóriafelhasználást mindig a „Normál fogyás” szinten próbálja meg megcélozni.

Az „extrém mértékű fogyás” szint a legszélsőségesebb és az egészségre veszélyesebb. Ne próbáljon azonnal átváltani rá a gyors hatás reményében. Végső soron az eredmény a kívánt ellentéte lehet. Ez az opció biztosítja a figyelembe vehető legalacsonyabb kalóriabevitelt. Inkább kivételnek kell tekinteni, mint szabálynak. Egészségesebb zsírt égetni, mint koplalással megszabadulni tőle.

Fogyókúrás fennsík – miért áll meg a súlycsökkenés, ha csökkenti a kalóriabevitelt

Idővel a szervezet alkalmazkodik az elfogyasztott kalóriák csökkenéséhez.

A szervezet elkezdi hatékonyabban felhasználni az energiát – lelassítja az anyagcserét, így kevesebb zsírt éget el. Ez az oka annak, hogy sokan elérik a fogyás platóját.

Ebben a szakaszban az egyetlen lehetőség az anyagcsere felgyorsítása:

• kardio terhelés növelése, erősítő edzés,
• „megtévesztő” ételek fogyasztása (azaz magas kalóriatartalmú ételek rendszeres beiktatása az étrendbe);
• a kalóriaszám időszakos változása (az úgynevezett „cikk-cakk” diéta – számológépünkben, a napi kalóriafogyasztás részletes kiszámításakor); Link
• a makroelemek arányának változása.

Fontos:

Csak a kalóriák számának csökkentése, fizikai aktivitás hiányában lassítja az anyagcserét, és abban a pillanatban, amikor visszatérsz a „normál” étrendhez, a súly újra visszatér. Próbálj meg jobban odafigyelni a gyakorlatokra.

Tanulj meg lassan enni – A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik gyorsan esznek, általában túlsúlyosak.

Cikcakk diéta

Továbbiakért hatékony fogyás Javasoljuk a „cikk-cakk” elv szerinti diétát betartani, vagyis a kalóriafogyasztás mértékének megfelelően váltogatni kell a napokat - hol a normánál kevesebbet, hol többet, mint a számított mennyiséget. átlagosan kalória. Ez megakadályozza, hogy a szervezet alkalmazkodjon a csökkentett kalóriabevitelhez, és lelassul az anyagcsere.

Nem titok, hogy a fogyáshoz magasabb kalóriabevitelre van szükség, mint a kalóriabevitelünknél. Ha csak az ételek és italok fogyasztásától függ, akkor a fogyasztást alap- és kiegészítőre osztják. Az alapvető kalóriafelhasználás az életfenntartásra fordított energia, a további kalóriafelhasználás pedig az az energiamennyiség, amelyet edzésre és bármilyen más fizikai munkára fordítunk. Hogy elkerüljük ezekben a fogalmakban a félreértést, nézzük meg őket részletesebben.

Az alapanyagcsere-sebesség (BMR) kiszámítása

A szervezet sokkal több kalóriát költ az életfunkciók fenntartására, mint az edzési tevékenységre. Nem vesszük észre, de testünk energiát fordít a légzésre, a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserére, a kognitív funkciókra és a karbantartásra. idegrendszer, szívverés és egyéb belső szervek munkáját, fenntartani hormonális szint, alváshoz, mozgáshoz és még étkezéshez is. A test munkája egy percre sem áll meg.

A sovány testtömeg (LBM) kiszámítása:

LBM = [tömeg (kg) × (100 - % zsír)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Az alapvető kalóriafelhasználás összefügg a zsír mennyiségével és az izomtömeg mennyiségével is. Minél több izom van, annál több energiát fordít a tested nyugalomban.

A növekményes energiafelhasználás fel van osztva az edzés során elhasznált kalóriákra és a nem edzés közben elhasznált kalóriákra.

Edzés közben viszonylag kevés kalóriát költünk el – átlagosan 400 kalóriát óránként intenzív edzéssel. Heti három edzéssel ez csak 1200 kalóriát ad nekünk. Ha azonban az edzés az izomszövet erősítésére irányul, akkor az alapvető energiafelhasználás nő. A szervezet több kalóriát költ az izomépítésre és -fenntartásra, mint a zsír tárolására és megtartására.

Ebbe beletartozik minden spontán vagy rutinszerű fizikai munka: séta, vásárlás, takarítás, főzés, játék a gyerekkel, sőt még a számítógép melletti munka is.

Az energiafelhasználás ismerete lehetővé teszi a fogyás kalóriadeficitjének helyes kiszámítását, de a pontos fogyás előrejelzése meglehetősen nehéz.

Nehézségek adódhatnak a következők miatt:

• Hibák az elfogyasztott kalóriák kiszámításában;
• Saját tevékenység hibás értékelése;
• Folyadékvisszatartás a szervezetben;
• Folyadékvisszatartás a női testben a ciklus bizonyos szakaszaiban;
• Az izomtömeg egyidejű növekedése és a zsírégetés;
• Figyelmetlenség az alapkalória-felhasználás lassítására.

A fenti nehézségek elkerülése érdekében étkezzen megfelelően a kalória és a BJU tartományon belül, józanul mérje fel saját edzésen kívüli tevékenységét, igyekezzen azt minden nap megközelítőleg azonos szinten tartani, mozogjon rendszeresen, egyszerre mérje meg magát és mérje térfogatát, valamint a menstruációs ciklus fázisát is figyelembe kell venni.