ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક: યુવાની અને વજન ઘટાડવા માટે. દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર

ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક યાદી

બેરી અને ફાઈબરથી ભરપૂર ફળો

તેથી, કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે મોટી સંખ્યામાં- ચાલો ટોચની પાંચ બેરી અને ફળો જોઈએ સૌથી મોટી સંખ્યાઆહાર ફાઇબર.

સેલ્યુલોઝ: 6.7 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

એવોકાડો સમાવે છે: વિટામીન C, E, B6, B9, K, પોટેશિયમ.

એવોકાડોસની ફાઇબર સામગ્રી વિવિધતા પ્રમાણે બદલાય છે. ચળકતા લીલા, સરળ ત્વચાવાળા એવોકાડો અને નાના, ઘાટા એવોકાડોસ વચ્ચે ફાઇબરની સામગ્રી અને રચનામાં તફાવત છે. ચળકતા લીલા, સરળ ત્વચાવાળા એવોકાડોસ મોટાભાગે અદ્રાવ્ય હોય છે એલિમેન્ટરી ફાઇબરનાના અને ઘાટા ફળો કરતાં. ડાયેટરી ફાઇબર ઉપરાંત, એવોકાડોસ વિપુલ પ્રમાણમાં છે, જે મદદ કરે છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ થવાનું જોખમ વધારે છે.

સેલ્યુલોઝ: 100 ગ્રામ દીઠ 3.6 ગ્રામ.

ક્રિસ્પી, મીઠી અને સ્વાદિષ્ટ એશિયન પિઅર સમાવે છે મોટી સંખ્યામાડાયેટરી ફાઇબર, પણ તંદુરસ્ત કોષો, મગજ અને ચેતા કાર્ય () સાથે સંકળાયેલ ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ (54 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ) થી સમૃદ્ધ છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનભલામણ કરે છે કે ઓછામાં ઓછી 5% - 10% કેલરી ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ ધરાવતા ખોરાકમાંથી આવે છે.

3. બેરી

રાસબેરિઝમાં ફાઇબર: 100 ગ્રામ દીઠ 6.5 ગ્રામ.

રાસ્પબેરી સમાવે છે: વિટામીન A, C, E, K, B9.

બ્લેકબેરીમાં ડાયેટરી ફાઇબર: 5.3 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

બ્લેકબેરી સમાવે છે: વિટામિન સી, વિટામિન કે, ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ, પોટેશિયમ,.

બ્લેકબેરી વિટામિન Kમાં સમૃદ્ધ છે, જેનું વધુ પ્રમાણ હાડકાની ઘનતામાં વધારો સાથે સંકળાયેલું છે, જ્યારે રાસબેરીમાં મેંગેનીઝનું ઊંચું પ્રમાણ તંદુરસ્ત હાડકાં, ત્વચા અને સામાન્ય રક્ત ખાંડના સ્તરને જાળવવામાં મદદ કરે છે. ઉત્તમ ઉપરાંત સ્વાદિષ્ટતાઅને ઉપરોક્ત ફાયદાકારક અસરો, આ બેરી શરીરને ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા ફાઇબરની નોંધપાત્ર માત્રા પૂરી પાડે છે, જે શરીરના વ્યાપક સુધારણામાં પણ ફાળો આપે છે.

સેલ્યુલોઝ: 9 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ નાળિયેર માંસ.

નાળિયેર સમાવે છે: મેંગેનીઝ, ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ, વિટામિન બી9 અને.

સૂકા અને તાજા અંજીરડાયેટરી ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. અન્ય ઘણા ખોરાકથી વિપરીત, અંજીરમાં દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબરનું લગભગ સંપૂર્ણ સંતુલન હોય છે. અંજીર નીચલા સાથે સંકળાયેલ છે લોહિનુ દબાણઅને મેક્યુલર ડિજનરેશન સામે રક્ષણ, પર્યાપ્ત આહાર ફાઇબરના સેવન સાથે સંકળાયેલા ફાયદાઓ ઉપરાંત. ભલે તમે પ્રેમ ન કરો સૂકા અંજીર, તાજા ફળોસ્વાદિષ્ટ અને ખાસ મીઠાઈ માટે અનાજ, સલાડ અને બકરી ચીઝ અને મધ સાથે સ્ટફ્ડ પર પણ પીરસી શકાય છે.

ફાઈબરથી ભરપૂર શાકભાજી

કયા ખોરાકમાં સમાવિષ્ટ છે - ઉત્પાદનોની સૂચિમાં છ શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે જેમાં ડાયેટરી ફાઇબરની સૌથી વધુ માત્રા હોય છે.

સેલ્યુલોઝ: 5.4 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

આર્ટિકોક સમાવે છે: વિટામીન A, C, E, B, K, પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને ફોસ્ફરસ.

ઓછી કેલરી, ડાયેટરી ફાઇબર અને આવશ્યક પોષક તત્વોથી ભરપૂર, આર્ટિકોક્સ - મહાન ઉમેરોતમારા આહાર માટે. ફક્ત એક મધ્યમ કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ તમને ભલામણ કરેલ લગભગ અડધી પૂરી પાડે છે રોજ નો દરસ્ત્રીઓ માટે ડાયેટરી ફાઇબરનો વપરાશ (RDI), અને પુરુષો માટે RDIનો 1/3. વધુમાં, તેઓ શ્રેષ્ઠ એન્ટીઑકિસડન્ટ ઉત્પાદનો પૈકી એક છે.

કાચા લીલા વટાણામાં ફાઇબર: 5.1 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

તૈયાર લીલા વટાણામાં ફાઇબર:ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 4.1 ગ્રામ.

બાફેલા વટાણામાં ફાઈબર: 100 ગ્રામ દીઠ 8.3 ગ્રામ.

વટાણા સમાવે છે: વિટામીન C, K, B6, B9, A, થાઈમીન, મેંગેનીઝ, પ્રોટીન.

વટાણામાં ફાઈબર તેમજ શક્તિશાળી એન્ટીઓક્સીડેન્ટ્સ અને ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ હોય છે જે સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. ફ્રોઝન વટાણા ઉપલબ્ધ છે આખું વર્ષ, તે તેને બનાવે છે સંપૂર્ણ ઉત્પાદનતમારા આહારમાં સમાવવા માટે. તમે શુષ્ક ઉપયોગ કરી શકો છો વટાણા વિભાજીત કરોસૂપ અને પ્યુરી બનાવવા માટે, તેમજ તાજા થીજેલા, જે તમારી વાનગીઓ (સૂપ, સલાડ) માં ઉમેરતા પહેલા હળવા બાફેલા હોવા જોઈએ. તેને તમારા ભોજનમાં ઉમેરવાથી સૂક્ષ્મ મીઠાશ લાવી શકાય છે જ્યારે વિટામિન સીની ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રાના લગભગ 100% અને 25% થી વધુ થાઇમીન અને ફોલિક એસિડ પ્રદાન કરે છે.

સેલ્યુલોઝ: 100 ગ્રામ દીઠ 3.2 ગ્રામ.

ભીંડા સમાવે છે: વિટામીન એ, સી, કે, રિબોફ્લેવિન, થાઈમીન, નિયાસિન, કેલ્શિયમ, આયર્ન, ફોસ્ફરસ, પ્રોટીન.

ભીંડા શરીરને ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા ફાઇબર પ્રદાન કરે છે અને તેમાંથી એક છે. આ શાકભાજી પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે અને સૂપ અને સ્ટયૂમાં સરળતાથી સામેલ થઈ જાય છે.

9. Gourd acorn (એકોર્ન ગોળ)

સેલ્યુલોઝ: રાંધેલા ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 4.4 ગ્રામ (બેકડ).

એકોર્ન ગોર્ડ સમાવે છે: વિટામીન સી, એ, બી6, બી9, થાઈમીન, પોટેશિયમ, મેંગેનીઝ, મેગ્નેશિયમ.

એકોર્ન કોળું પોષક તત્વો અને ડાયેટરી ફાઇબરથી ભરપૂર છે. તેનું પૌષ્ટિક તેજસ્વી રંગનું માંસ દ્રાવ્ય આહાર ફાઇબરથી ભરપૂર છે, જે ખોરાકના પાચનની ગતિને ધીમું કરે છે, જે પોષક તત્વોનું વધુ સારી રીતે શોષણ કરવાની મંજૂરી આપે છે. એકોર્ન સ્ક્વોશને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકવામાં આવે છે અને સફેદ અને અન્યના વિકલ્પ તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે.

સેલ્યુલોઝ: 100 ગ્રામ દીઠ 3.8 ગ્રામ.

બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ સમાવે છે: વિટામિન્સ C, K, B1, B2, B6, B9, મેંગેનીઝ.

સૌથી વધુ પોષક-ગાઢ ક્રુસિફેરસ શાકભાજીમાંની એક તરીકે, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સએક છે શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદનોઉચ્ચ ફાઇબર. એન્ટીઑકિસડન્ટો અને બળતરા વિરોધી સંયોજનોથી સમૃદ્ધ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ તંદુરસ્ત ડિટોક્સિફિકેશનને ટેકો આપે છે અને ચોક્કસ કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

સેલ્યુલોઝ: 100 ગ્રામ દીઠ 2 ગ્રામ.

સલગમ સમાવે છે: વિટામિન સી, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ.

સલગમ આવશ્યક પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે અને તે ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તે કાચા અને રાંધેલા બંને રીતે ખાઈ શકાય છે.

ફાઈબરથી ભરપૂર ફળો

કયા ખાદ્યપદાર્થોમાં સૌથી વધુ ફાઇબર હોય છે - કઠોળ ડાયેટરી ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકની સૂચિમાં છે.

કઠોળને સંપૂર્ણ રીતે રાંધવા માટે, તમારે આની જરૂર પડશે:

અડધો કિલો દાળને સારી રીતે ધોઈ લો. તેમને પહેલા પાણીમાં પલાળવાની જરૂર નથી. તેમને સોસપેનમાં મૂકો, 7 કપ પાણીથી ઢાંકી દો અને ¼ ચમચી ઉમેરો. જ્યાં સુધી તેઓ ઇચ્છિત પૂર્ણતા સુધી પહોંચે ત્યાં સુધી 8-10 કલાક માટે ઉકાળો.

નૉૅધ. જ્યારે તમે કઠોળ ખાઓ છો, ત્યારે તમારા પાણીનું સેવન વધારવું અત્યંત જરૂરી છે. પાણી તમારા શરીરમાંથી ઝેરી તત્વોને બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ તે આ ખોરાક સાથે સંકળાયેલ ગેસ અને પેટનું ફૂલવું ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.

સેલ્યુલોઝ: 100 ગ્રામ દીઠ 8.7 ગ્રામ.

કાળા દાળો સમાવે છે: પ્રોટીન, થાઇમીન, મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ, ફોસ્ફરસ, ફોલિક એસિડ.

કાળી કઠોળ એ પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર ખોરાક છે જે માનવ શરીરને પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન અને ફાઇબર પ્રદાન કરે છે. ફ્લેવોનોઈડ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટોની ઉચ્ચ સામગ્રી મુક્ત રેડિકલ સામે લડવામાં મદદ કરે છે, અમુક કેન્સર અને બળતરા રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે.

સેલ્યુલોઝ: 7.6 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

ચણા સમાવે છે: પ્રોટીન, કોપર, ફોલિક એસિડ, મેંગેનીઝ, ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ,.

ચણાનો ઉપયોગ હજારો વર્ષોથી સમગ્ર વિશ્વમાં ખાદ્ય પદાર્થ તરીકે કરવામાં આવે છે. તે મેંગેનીઝ સહિત આવશ્યક પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ છે. હકીકતમાં, આ નાની કઠોળ તમને મેંગેનીઝના તમારા ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવનના 84% પ્રદાન કરે છે.

સેલ્યુલોઝ: 5.3 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

મૂનબીન્સ સમાવે છે: તાંબુ, મેંગેનીઝ, ફોસ્ફરસ, પ્રોટીન, વિટામીન B2, B6, B9.

ડાયેટરી ફાઇબરના ઉત્કૃષ્ટ જથ્થા ઉપરાંત, મૂન બીન્સ (લિમા બીન્સ) માં દરરોજ ભલામણ કરેલ આયર્નના લગભગ 25% ભાગ હોય છે, જે તેમને સ્ત્રીઓ માટે ખૂબ જ આરોગ્યપ્રદ ખોરાક બનાવે છે. મેંગેનીઝ ઉર્જા ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે અને એન્ટીઑકિસડન્ટ મુક્ત રેડિકલ સામે લડવામાં મદદ કરે છે.

સેલ્યુલોઝ: 8.3 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

શેલ વટાણા સમાવે છે: પ્રોટીન, થાઇમીન, ફોલિક એસિડ, મેંગેનીઝ, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ.

વિભાજિત વટાણાના સૂપની એક પીરસવામાં ફોલિક એસિડના ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવનનો ત્રીજો ભાગ હોઈ શકે છે, ઉપરાંત અડધાથી વધુ ભલામણ કરેલ આહાર ફાઇબરના સેવનમાં.

સેલ્યુલોઝ: 7.9 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

મસૂર સમાવે છે: પ્રોટીન, આયર્ન, ફોલિક એસિડ, મેંગેનીઝ, ફોસ્ફરસ.

ડાયેટરી ફાઈબરથી ભરપૂર હોવા ઉપરાંત, મસૂર ફોલિક એસિડથી ભરપૂર ખોરાકની યાદીમાં પણ છે. ફોલિક એસિડ(વિટામિન B9) સગર્ભા સ્ત્રીઓ, યકૃતની બીમારી ધરાવતા લોકો અને અમુક દવાઓ લેતા લોકો માટે જરૂરી છે. આ ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકને તમારા આહારમાં સામેલ કરવા માટે મસૂર પીલાફ અને સૂપ એ એક સરસ રીત છે.

બદામ, અનાજ અને બીજ ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે

ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાક - ખોરાકની યાદીમાં આ ચાર નટ્સ, અનાજ અને બીજનો સમાવેશ થાય છે, જે ડાયેટરી ફાઈબરથી સમૃદ્ધ છે.

બદામમાં ફાઇબર: 100 ગ્રામ દીઠ 12.2 ગ્રામ.

બદામ સમાવે છે: પ્રોટીન, વિટામિન ઇ, મેંગેનીઝ, મેગ્નેશિયમ, રિબોફ્લેવિન, ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ.

માં ફાઇબર અખરોટ : 6.7 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

અખરોટ સમાવે છે: પ્રોટીન, મેંગેનીઝ, કોપર, ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, વિટામિન્સ B6, B9, ફોસ્ફરસ.

સેલ્યુલોઝ: 37.7 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

ચિયા બીજ સમાવે છે: પ્રોટીન, કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, મેંગેનીઝ, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ.

ચિયા સીડ્સ એ સાચા સુપરફૂડ છે જે તમારા રોજિંદા આહારમાં સામેલ કરવા માટે સરળ છે. ફાઇબર અને આવશ્યક ઉચ્ચ સ્તર પોષક તત્વોઊર્જા વધારવા, આરોગ્ય જાળવવામાં મદદ કરે છે પાચન તંત્રઅને વ્યાપક આરોગ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે. કઠોળની જેમ, કેટલાક લોકો ચિયાના બીજ ખાતી વખતે પેટનું ફૂલવું અને પેટનું ફૂલવું અનુભવી શકે છે. ફક્ત તમારા પાણીના સેવનમાં વધારો કરવાથી તમને આ લક્ષણો ઘટાડવામાં મદદ મળશે. આ લક્ષણોને રોકવા માટે, તમે ચિયાના બીજને ખાતા પહેલા તેને પલાળી શકો છો. આ પણ ફાળો આપશે વધુ સારું એસિમિલેશનપોષક તત્વો.

સેલ્યુલોઝ: 100 ગ્રામ દીઠ 7 ગ્રામ.

Quinoa સમાવે છે: આયર્ન, વિટામિન B6, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ.

ક્વિનોઆમાં અદ્ભુત પોષક પ્રોફાઇલ છે, તે પચવામાં સરળ છે અને તેમાં કોઈ નથી. ક્વિનોઆમાં આયર્ન, વિટામીન B6, પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ જેવા અન્ય જરૂરી પોષક તત્વો વધુ હોય છે. મેગ્નેશિયમ એ સૌથી અન્ડરરેટેડ છતાં આવશ્યક સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોમાંનું એક છે જે હૃદયનું રક્ષણ કરે છે અને લગભગ દરેક શારીરિક કાર્યમાં મદદ કરે છે. ઘણા લોકો તેના વિશે જાણતા પણ નથી. તેથી, ક્વિનોઆ તમારા આહારમાં મૂલ્યવાન ફાઇબર ઉમેરે છે એટલું જ નહીં, પરંતુ અન્ય ઘણા કારણોસર તે એક મહાન સુપરફૂડ પણ છે.

આ સૂચિમાં 20 ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક - શ્રેષ્ઠ માર્ગતમને જરૂરી ડાયેટરી ફાઇબર મેળવો. ધીમે ધીમે તેમનો પરિચય કરાવો અને ફાઇબરને તેનું કામ કરવામાં મદદ કરવા માટે પુષ્કળ પાણી અને ડીકેફિનેટેડ પીણાં પીવો.

ડાયેટરી ફાઇબર, અથવા પાણીમાં દ્રાવ્ય અને પાણીમાં અદ્રાવ્ય રેસા, ઉત્સેચકોથી પ્રભાવિત થતા નથી જઠરાંત્રિય માર્ગ. તેઓ કચરાને બાંધે છે, તેને શરીરમાંથી દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક આંતરડાની દિવાલોને સાફ કરે છે, પાચન તંત્ર, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ, હરસ, કોલોન ટ્યુમર, મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન અને ડાયાબિટીસની રોકથામ માટે જરૂરી છે.

ફાઇબર શું છે

છોડના કોષ પટલ, શેવાળના અપવાદ સાથે, ફાઇબરથી બનેલા છે. આ એકદમ મજબૂત અને કઠોર પદાર્થ છે.

મજબૂત વધારા સાથે, તે એકબીજા સાથે જોડાયેલા લાંબા તંતુઓના બંડલ જેવું લાગે છે. તેઓ સ્થિતિસ્થાપક અને ટકાઉ છે, પાચક ઉત્સેચકોની ક્રિયા માટે પ્રતિરોધક છે.

ફાઇબર થોડી ઊર્જા આપે છે, નબળી રીતે શોષાય છે. પરંતુ ડાયેટરી ફાઇબર શરીરના જીવન માટે, વિવિધ રોગોની રોકથામ માટે જરૂરી છે.

ડાયેટરી ફાઇબરના છ પ્રકાર છે: સેલ્યુલોઝ, હેમીસેલ્યુલોઝ, પેક્ટીન્સ, લિગ્નીન, મ્યુકસ, પેઢાં.

છોડના કોષોની દિવાલો સેલ્યુલોઝથી બનેલી હોય છે. હેમીસેલ્યુલોઝ, પેક્ટીન્સ અને લિગ્નીન આંતરકોષીય છે. માંથી લાળ સ્ત્રાવ થાય છે સીવીડઅને કેટલાક છોડના બીજ. ગમ - ઉષ્ણકટિબંધીય વનસ્પતિના દાંડી અને બીજમાંથી.

ડાયેટરી ફાઇબર ભેજને સારી રીતે શોષી લે છે, વોલ્યુમ બમણું કરે છે. અનાજના શેલ (બ્રાન) તેમના વજન કરતાં પાંચ ગણું પાણી શોષી લેવામાં સક્ષમ છે.

લોટના ઉત્પાદનોમાં લગભગ કોઈ ફાઈબર હોતું નથી. પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનોમાં, તે સંપૂર્ણપણે ગેરહાજર છે.

અદ્રાવ્ય ફાઇબર

પાણીમાં અદ્રાવ્ય રેસા - સેલ્યુલોઝ, લિગ્નીન - કોબી, લીલા વટાણા, સફરજન, ગાજર, કાકડીની છાલનો ભાગ છે.

સેલ્યુલોઝ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉલ્લેખ કરે છે, પાણીને સારી રીતે શોષી લે છે, કચરો જથ્થો આપે છે અને જરૂરી ભેજ, આંતરડામાંથી તેમના પેસેજ અને સ્થળાંતરને વેગ આપે છે.

લિગ્નિન કાર્બોહાઇડ્રેટ નથી, પિત્ત એસિડને સારી રીતે બાંધે છે અને લોહીના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. પથ્થરની રચનાનું જોખમ ઘટાડે છે પિત્તાશય. સંગ્રહ દરમિયાન, શાકભાજીમાં તેની માત્રા વધે છે.

અદ્રાવ્ય ફાઇબર સામાન્ય બનાવે છે. તે ક્રોનિક કબજિયાતને રોકવા માટે જરૂરી છે, જે પુખ્ત વસ્તીના અડધા જેટલા લોકોને અસર કરે છે.

દરરોજ, શરીર કચરાના ઉત્પાદનોના સમૂહમાંથી છુટકારો મેળવે છે જે ખોરાકના ભંગાણ પછી રચાય છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર દ્વારા વધેલા કચરાનું પ્રમાણ પેરીસ્ટાલિસિસને ઉત્તેજિત કરે છે - આંતરડાની દિવાલોનું તરંગ જેવું સંકોચન, નિયમિત આંતરડાની હિલચાલ જરૂરી બનાવે છે અને કબજિયાત અટકાવે છે.

અદ્રાવ્ય ફાઇબર ધરાવતા ખોરાકનો ઉપયોગ આંતરડાની દિવાલોને સાફ કરે છે. ફાઇબરથી બનેલું "વૉશક્લોથ" અસરકારક રીતે કચરો પકડે છે અને બહાર કાઢે છે.

આંતરડામાં કુદરતી શારીરિક પ્રક્રિયાઓના ફાઇબરનો ઉપયોગ જાળવવાથી શરીરની સંરક્ષણ વધે છે, મજબૂત થાય છે.

કચરો સમયસર બહાર કાઢવામાં ન આવે તો આંતરડામાં સડો, આથો, પેથોજેનિક માઇક્રોફલોરા વિકસે છે.

બદલામાં, તે ઘણો કચરો ઉત્પન્ન કરે છે જે મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનનો નાશ કરે છે, લોહીમાં શોષાય છે અને પાચન તંત્રના રોગોના વિકાસમાં ફાળો આપે છે, ગાંઠની રચના કરે છે.

પાણીમાં દ્રાવ્ય રેસા

પાણીમાં દ્રાવ્ય તંતુઓ - પેક્ટીન્સ, રેઝિન (લેગ્યુમ્સ), અલ્જીનેઝ (શેવાળ), હેમીસેલ્યુલોઝ (, જવ) - જ્યારે પાણી શોષાય છે, ત્યારે તે સેલ્યુલોઝની જેમ ફૂલી શકતા નથી, પરંતુ એસ્ટ્રિજન્ટ ગુણધર્મોવાળી વિશાળ જેલીમાં ફેરવાય છે. તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીના શોષણને ધીમું કરે છે, પૂર્ણતાની ઝડપી લાગણી આપે છે અને થોડી કેલરી ધરાવે છે.

તેમના ઉપયોગ પછી, તે ધીમે ધીમે લોહીમાં વધે છે. ઇન્સ્યુલિનની માત્રા, જે ચરબીના જથ્થામાં ફાળો આપે છે, ઘટે છે, વધારે વજન એકઠું થતું નથી.

છોડને દુષ્કાળનો સામનો કરવા માટે, પેશીઓની મજબૂતાઈ અને સ્થિતિસ્થાપકતા માટે પેક્ટીન પદાર્થોની જરૂર છે. પેક્ટીન્સ અને રેઝિન ફાળો આપે છે લાંબા ગાળાના સંગ્રહઉત્પાદન

મોટા આંતરડામાં, માઇક્રોફ્લોરા પેક્ટીનને તોડી નાખે છે, એસિડ સંતુલન જાળવી રાખે છે. બદલામાં, એસિડિક વાતાવરણ પેથોજેન્સના વિનાશમાં ફાળો આપે છે.

પાણીમાં દ્રાવ્ય ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક આંતરિક માઇક્રોફ્લોરાની પ્રવૃત્તિને સામાન્ય બનાવે છે, પેટનું ફૂલવુંનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે અને આંતરડામાં પુટ્રેફેક્ટિવ બેક્ટેરિયાની સામગ્રીને ઘટાડે છે.

ફાઇબરવાળા ખોરાક ખાવાના નિયમો

એવું માનવામાં આવે છે કે દિવસ દરમિયાન કુલ 30 ગ્રામ ફાઇબર ધરાવતા ખોરાકનું સેવન કરવું જરૂરી છે.

કેટલાક સંશોધકો માને છે કે ડાયેટરી ફાઇબર લેવાનો દર ઉંમર પર આધાર રાખે છે અને ફાઇબર લેવાની ભલામણ કરે છે:

• 50 વર્ષ સુધી: સ્ત્રીઓ - 25 ગ્રામ, પુરુષો - 38 ગ્રામ;
• 50 વર્ષ પછી: સ્ત્રીઓ - 21 ગ્રામ, પુરુષો - 30 ગ્રામ.

જો ઉત્પાદનોમાં વિટામિન સી અને ઇ, બીટા-કેરોટીન હોય તો ડાયેટરી ફાઇબરની ફાયદાકારક અસરમાં વધારો થાય છે.

ફાઇબર કેવી રીતે લેવું

ભોજન વૈવિધ્યસભર અને સમાવિષ્ટ હોવું જોઈએ વિવિધ પ્રકારનાગ્રીન્સ, ફળો, શાકભાજી, અનાજ. આખા શાકભાજી અથવા ફળોનું સેવન કરવું વધુ સારું છે તાજા, તેમને પ્યુરી અથવા જ્યુસ ન કરો.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ ફાઇબર (દૈનિક આહારના અપૂર્ણાંક તરીકે) લેવા માટે નીચેના નિયમોનું પાલન કરવાનું સૂચન કરે છે:

• વનસ્પતિ સલાડ, ગ્રીન્સ - 1/4;
• તાજા ફળો – 1/4;
• હીટ ટ્રીટમેન્ટને આધિન મૂળ પાક - 1/4;

દૈનિક આહારનો બાકીનો 1/4 ભાગ આના દ્વારા રચાય છે:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: અનાજ, બ્રેડ, ખાંડ - 1/10;
• : બદામ, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો – 1/10;
• ચરબી: પ્રાણીઓ અને વનસ્પતિ ચરબી – 1/20.

આહારમાં ફાઇબરનો સમાવેશ ધીમે ધીમે કરવો જોઈએ અને એક કે બે મહિનામાં ભલામણ કરેલ સ્તર સુધી પહોંચવું જોઈએ. નહિંતર, તે ફૂલી શકે છે, ખુરશી તૂટી જશે.

ફાઇબરના ફાયદા

આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબર ઉત્પાદનોનો સમાવેશ ખાસ કરીને જરૂરી છે સ્ત્રી શરીર. ફાઇબર અધિક સેક્સ હોર્મોન્સ એસ્ટ્રોજનના ઉત્સર્જનને વેગ આપે છે - સ્ત્રીઓમાં જનન વિસ્તારની ગાંઠોનું સામાન્ય કારણ.

એસ્ટ્રોજેન્સ પિત્ત સાથે આંતરડામાં સમાપ્ત થાય છે. ડાયેટરી ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો ઉપયોગ આંતરડામાંથી હોર્મોન્સ દૂર કરે છે, લોહીમાં તેમનું સ્તર ઘટે છે.

જ્યારે એસ્ટ્રોજન એક દિવસ કે તેથી વધુ સમય માટે આંતરડામાં જાળવવામાં આવે છે, ત્યારે તે લોહીમાં ફરીથી શોષાય છે.

આમ, આહારમાં છોડના તંતુઓ જેટલા વધુ હશે, તેટલું ગાંઠો તેમજ હૃદય રોગ થવાનું જોખમ ઓછું છે.

કાચા ખાદ્યપદાર્થો કે જે રાંધવામાં આવ્યાં નથી અથવા પ્રક્રિયા કરવામાં આવ્યાં નથી (છૂંદેલા બટાકા)માં વધુ હોય છે ઉપયોગી ફાઇબર. અનાજમાં તે ઘણું છે.

• ઓટમીલમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર હોય છે, જે ગેસ્ટ્રિક મ્યુકોસાની બળતરાને પરબિડીયું અને રાહત આપે છે.
• ઘઉંનો પોર્રીજ મગજ, હૃદય, રક્ત વાહિનીઓ, પાચન તંત્રના અંગોની પ્રવૃત્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે.
• બાજરીનો પોર્રીજ આંતરડાની ગતિશીલતામાં સુધારો કરે છે, ચરબી ચયાપચયને સામાન્ય બનાવે છે, લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર.
• જવનો પોર્રીજ ખાસ કરીને મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર માટે ઉપયોગી છે, લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની લાગણી બનાવે છે, અને થોડી રેચક અસર ધરાવે છે.

બેરી, બદામ, ફળો, કિસમિસ અનાજમાં ઉમેરી શકાય છે.

તે કેક અને બન આપવા યોગ્ય છે. થૂલું અથવા લોટ સાથે બ્રેડ ખાઓ બરછટ ગ્રાઇન્ડીંગ.

ફાઇબરવાળા ખોરાક આખા દિવસ દરમિયાન ખાવા માટે સારા છે, માત્ર નાસ્તામાં જ નહીં.

સાથે આહાર ઓછી સામગ્રીચરબી અને ઉચ્ચ ફાઇબર ડાયાબિટીસની સારવારમાં ઉપયોગી છે.

ફાઇબર અને કબજિયાત

કબજિયાતનું કારણ - બે દિવસથી વધુ સમય માટે સ્ટૂલ રીટેન્શન, આંતરડા ખાલી કરવામાં મુશ્કેલી - ફાઇબર ઉત્પાદનોનો અભાવ, ચોક્કસ દવાઓ લેવાથી હોઈ શકે છે.

સ્ટૂલ રીટેન્શન સાથે, કોલોનિક મ્યુકોસા લાંબા સમય સુધી મળ સાથે સંપર્કમાં રહે છે, ધીમે ધીમે કાર્સિનોજેન્સની ક્રિયા દ્વારા નાશ પામે છે.

જો તમને કબજિયાત થવાની સંભાવના હોય, તો તમારે સરળતાથી સુપાચ્ય ખોરાકને બાકાત અથવા મર્યાદિત કરવો જોઈએ - માછલી અને માંસના સૂપ, સફેદ બ્રેડ, છૂંદેલા બટાકાવગેરે

તે જ સમયે, વનસ્પતિ ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, બદામ. તેમાં કેલરીની માત્રા વધુ હોય છે, પરંતુ તેમાં ઘણાં ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે. કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે તે દર્શાવતું કોષ્ટક આ લેખમાં પાછળથી રજૂ કરવામાં આવ્યું છે.

બીજી બાજુ, સામાન્ય સુખાકારી માટે તમારા આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબરનો સમાવેશ કરવાથી કબજિયાત થઈ શકે છે જો તમે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી પીતા નથી - દરરોજ 2 લિટર સુધી.

પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી લેવાનું ચોક્કસ સૂચક પેશાબનો રંગ છે. જો તે પ્રકાશ હોય, તો ત્યાં પૂરતું પાણી છે. સંતૃપ્ત પીળો રંગભેજનો અભાવ સૂચવે છે.

તમારે ફળો (ઉદાહરણ તરીકે, સફરજન) ખાધા પછી તરત જ પ્રવાહી ન લેવું જોઈએ, જેથી ગેસની રચનામાં વધારો ન થાય.

કબજિયાત માટે લોકપ્રિય ફાઇબર વાનગીઓ

કબજિયાત કરતી વખતે પ્રયાસ કરવા યોગ્ય નીચેની વાનગીઓફાઇબર ધરાવતા ખોરાક સાથે.

1. 100 ગ્રામ ગાજર અને 100 ગ્રામ કાકડીને બરછટ છીણી લો, 5 ગ્રામ, 5 ગ્રામ બીજ ઉમેરો. રાત્રે ખાવું.
2. 200 ગ્રામ તાજા કોળાને છાલ સાથે છીણી લો, 100 ગ્રામ છીણેલું બાફેલું ઉમેરો. ત્રણ ડોઝમાં સેવન કરો.
3. 300 ગ્રામ બાફેલા બીટને બરછટ છીણી લો, 50 ગ્રામ ઉમેરો અખરોટશેલ વગર, 150 ગ્રામ prunes. દિવસમાં ત્રણ વખત 100 ગ્રામ મિશ્રણનું સેવન કરો. બે દિવસ સારવાર કરો.

ફાઇબર ધરાવતા ખોરાકની સૂચિ અને કોષ્ટક

મોટેભાગે, શાકભાજી, ફળની રચનામાં એક સાથે દ્રાવ્ય અને દ્રાવ્ય હોય છે અદ્રાવ્ય ફાઇબર. ઉદાહરણ તરીકે, સફરજનની છાલમાં અદ્રાવ્ય રેસા હોય છે, જ્યારે પલ્પમાં દ્રાવ્ય રેસા હોય છે.

બીજી બાજુ, ખરીદેલી શાકભાજી અને ફળોની છાલમાં હાનિકારક તત્ત્વો હોઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કાકડીઓ આખા શરીરને શુદ્ધ કરે છે, મૂત્રવર્ધક પદાર્થ અસર ધરાવે છે. પરંતુ તેમની છાલ નાઈટ્રેટ્સ એકઠા કરે છે, તેથી ખાવું તે પહેલાં ખરીદેલી કાકડીને છાલવું વધુ સારું છે.

નીચે યાદી છે વિવિધ ઉત્પાદનોડાયેટરી ફાઇબર ધરાવતું:

બ્રાનનો યોગ્ય ઉપયોગ

બ્રાન એક એવું ઉત્પાદન છે જે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે. તેમનું સ્વાગત શૌચક્રિયાને સરળ બનાવે છે, ચયાપચયને સામાન્ય બનાવે છે.

ગ્રાઉન્ડ બ્રાન. ઉપયોગ કરતા પહેલા, ભલામણ કરેલ ઉકળતા પાણીથી ઉકાળો દૈનિક માત્રા. અડધા કલાક પછી, પાણી નિતારી લો, થૂલું થોડું નિચોવો. આ ફોર્મમાં, કીફિર, અનાજ, સલાડમાં ઉમેરો.

સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી બ્રાનને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં 200C તાપમાને 10 મિનિટ માટે ફ્રાય કરો. રેફ્રિજરેટરના નીચેના શેલ્ફ પર કાપડની થેલીમાં સ્ટોર કરો.

દાણાદાર બ્રાન. ઉપયોગ કરતા પહેલા તરત જ, કીફિર, દૂધ, સૂપમાં ઉમેરો. ઘણીવાર તેમાં દરિયાઈ કાલે, વિટામિન્સનો સમાવેશ થાય છે જે ઉત્પાદનને આરોગ્યપ્રદ બનાવે છે.

બ્રાન ફાર્મસીઓ અથવા સુપરમાર્કેટ્સમાં વેચાય છે.

દિવસમાં ત્રણ વખત 1 ચમચી ઉકાળીને ધીમે ધીમે બ્રાન લેવાનું શરૂ કરવું યોગ્ય છે. બે અઠવાડિયાની અંદર, દૈનિક માત્રાને 3 s.l. બે મહિના પછી, તેને લેવાનું બંધ કરો, ફાઇબરથી સમૃદ્ધ અન્ય ખોરાક ખાઓ.

સૌથી નરમ વનસ્પતિ રેસાઘઉંના થૂલા માં. રાઈ બ્રાન સરળતાથી સુપાચ્ય હોય છે. સૌથી બરછટ માળખું ઓટ બ્રાન.

પુનઃપ્રાપ્તિ અને વજન ઘટાડવા માટે, ઘઉં અથવા સાથે શરૂ કરવું વધુ સારું છે રાઈની વિવિધતા.

નુકસાન અને contraindications

જઠરાંત્રિય માર્ગના રોગોની સારવાર માટેના કેટલાકમાં આહારમાં ફાઇબરવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. ફરિયાદોમાં વધારો થવા છતાં, તેઓ છોડના રેસા લેવાનું ચાલુ રાખે છે, જે શરીર માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે.

એટી આ કેસઓછું સેવન કરવું જોઈએ તંદુરસ્ત ખોરાકજેમણે મિકેનિકલ અને ગરમીની સારવારબરછટ અદ્રાવ્ય ફાઇબર સાથે સારવાર કરવા કરતાં, તેની સાથે પાચન તંત્રના નબળા મ્યુકોસાને ઇજા પહોંચાડવા માટે.

મોટી માત્રામાં ફાઇબરનો લાંબા ગાળાનો વપરાશ, અને પરિણામે, તર્કસંગત પોષણના સિદ્ધાંતોનું લાંબા ગાળાના ઉલ્લંઘનથી પોષણ સંબંધી રોગો થઈ શકે છે - કુપોષણ અથવા કુપોષણ સાથે સંકળાયેલ.

જ્યારે ફાઇબર ધરાવતા ખોરાકનું સ્વાગત મર્યાદિત હોવું જોઈએ બળતરા રોગોઆંતરડા, ત્વરિત પેરીસ્ટાલિસિસ.

5-6 મહિનાથી ઓછી ઉંમરના બાળકોના આહારમાં શાકભાજીના રેસાનો સમાવેશ થવો જોઈએ નહીં, કારણ કે તે ઝાડા, આંતરડાની કોલિક (પેરોક્સિસ્મલ પીડા) નું કારણ બની શકે છે. નાનાને પલ્પ વિના સ્પષ્ટ રસ આપવાનું વધુ સારું છે.

ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી થઈ શકે છે.

વૃદ્ધોમાં, કબજિયાત માટે મોટા પ્રમાણમાં પ્લાન્ટ ફાઇબર લેવાથી ફેકલ અસંયમ થઈ શકે છે.

તીવ્રતા અને ડ્યુઓડીનલ અલ્સર દરમિયાન તમારે વનસ્પતિ તંતુઓ સાથેનો ખોરાક ન લેવો જોઈએ. માફીના સમયગાળા દરમિયાન (લક્ષણોની નબળાઇ અથવા સંપૂર્ણ અદ્રશ્ય), સ્વાગત શક્ય છે.

ઝાડા સાથે, સ્ટૂલની સુસંગતતા સંપૂર્ણપણે પુનઃસ્થાપિત થાય ત્યાં સુધી વનસ્પતિ તંતુઓ બિનસલાહભર્યા છે.

અદ્રાવ્ય ફાઇબર પાચનતંત્ર માટે રફ છે અને આંતરડાની દિવાલને બળતરા કરે છે. જીવતંત્રને શક્ય તેટલી વહેલી તકે તેના સમાવિષ્ટોથી છુટકારો મેળવવા માટે પ્રોત્સાહન મળે છે.

લાંબા સમય સુધી ઉપયોગ સાથે, શરીર મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનને જાડું કરે છે, તેની સંવેદનશીલતા ઘટે છે. તે જ સમયે, તેની પોષક તત્વોને શોષવાની ક્ષમતા બગડે છે.

ચોક્કસ સમયે, તમારે ડોઝ વધારવો પડશે, નહીં તો કબજિયાતથી છુટકારો મેળવવાની સાબિત રીત કામ કરવાનું બંધ કરી દે છે.

અતિશય બરછટ અદ્રાવ્ય ફાઇબરના ઉપયોગના પરિણામે ખોરાકની પાચનક્ષમતા, ખેંચાણ, તેમજ અલ્સેરેટિવ કોલાઇટિસ, આંતરડાની દિવાલોની સંલગ્નતા અને પાચન તંત્રના અન્ય રોગો હોઈ શકે છે. અથવા, તેનાથી વિપરિત, ડાયેટરી ફાઇબરનું અપૂરતું સેવન.

આધુનિક વ્યક્તિનું સ્વાસ્થ્ય ઘણા પ્રતિકૂળ પરિબળોથી પ્રભાવિત થાય છે, આ ભાવનાત્મક અને શારીરિક ભીડ, વારંવાર તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ, બેઠાડુ જીવનશૈલી અને પ્રતિકૂળ પર્યાવરણીય પરિસ્થિતિ છે. આ બધી નકારાત્મક અસરોમાં અનિયમિત પોષણ, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સનો અભાવ, શરીર માટે જરૂરી ડાયેટરી ફાઇબરની માત્રાનો અભાવ, જેમાંથી મહત્વપૂર્ણ સ્થાનફાઇબર દ્વારા કબજો.

ખોરાકમાં ફાઇબર એ માનવ આહારમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે, તેનો અભાવ ગંભીર, ક્યારેક જીવલેણ રોગો તરફ દોરી જાય છે. અને જો આપણે આપણી આસપાસના વાતાવરણને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરી શકતા નથી, તો આપણે આપણા પોતાના સારા માટે આપણા આહારમાં ફેરફાર કરી શકીએ છીએ. અને આજે આપણે, પ્રિય વાચકો, ફાઇબર શું છે, તેમાં કયા ખોરાક છે અને કયા જથ્થામાં છે તે શોધીશું.

ફાઇબર શું છે

ફાઈબર એ ડાયેટરી ફાઈબર છે જે માનવ જઠરાંત્રિય માર્ગમાં તૂટી પડતું નથી અને પચતું નથી. ફાઇબર ફક્ત છોડના ખોરાકમાં જ જોવા મળે છે. છોડના કોષોની રચનાની જટિલ પદ્ધતિમાં ગયા વિના, આપણે કહી શકીએ કે ફાઇબર છોડના બરછટ ભાગો, મુખ્યત્વે છાલ, બીજ અને દાંડીમાં કેન્દ્રિત છે.

એટી વિવિધ શાકભાજીફાઇબર તેના જુદા જુદા ભાગોમાં કેન્દ્રિત છે, ગાજરમાં, ઉદાહરણ તરીકે, તે મૂળમાં છે, અને બીટમાં તે રિંગ્સમાં એકઠા થાય છે જે ફળમાં પ્રવેશ કરે છે. ફળોમાં, ફાઇબર ફળના વજન દ્વારા સરેરાશ 1-2% સુધી પહોંચે છે, બેરીમાં - 3-5%, મશરૂમ્સમાં - 2%. ડાયેટરી ફાઇબર્સમાં, સેલ્યુલોઝ, લિગ્નિન અને પેક્ટીન્સ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

મોટેભાગે, ખોરાકમાં ફાઇબર અદ્રાવ્ય હોય છે અને શરીર દ્વારા શોષાય નથી, કારણ કે આપણું પાચન ઉત્સેચકો ઉત્પન્ન કરતું નથી જે બરછટ આહાર ફાઇબરને પચાવી શકે છે. જો કે, તંદુરસ્ત વચ્ચે આંતરડાની માઇક્રોફલોરાત્યાં બેક્ટેરિયા છે જે ફાઇબરનો નાશ કરી શકે છે, જેના પરિણામે મોટા આંતરડામાં સંયોજનો રચાય છે જે પાણીમાં ઓગળી શકે છે, જેલી જેવી સ્થિતિ લે છે અને આંશિક રીતે શોષાય છે.

તેથી, ફાઇબરને દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્યમાં વિભાજીત કરવાનો રિવાજ છે. ગર્ભની છાલ જેટલી પાતળી હોય છે, તેનો પલ્પ વધુ કોમળ હોય છે, તેમાં રહેલા ફાઇબરનું વિભાજન થાય છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબરમાં સેલ્યુલોઝ અને લિગ્નિનનો સમાવેશ થાય છે, દ્રાવ્ય ફાઇબર પેક્ટીન છે.

ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાં, સૌથી વધુ બરછટ અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબરમાં અનાજ, બીજ ઉત્પાદનો, શાકભાજી, મશરૂમ્સનો સમાવેશ થાય છે. દ્રાવ્ય ફાઇબરના મુખ્ય સ્ત્રોત ફળો અને બેરી, પાંદડાવાળા શાકભાજી અને ઓટ બ્રાન છે. શરીરને બંને પ્રકારના ફાઇબરની જરૂર છે, તેથી ખોરાક શક્ય તેટલો વૈવિધ્યસભર હોવો જોઈએ. ખોરાકમાં અદ્રાવ્ય અને દ્રાવ્ય ફાઇબરનો આદર્શ ગુણોત્તર એક થી ત્રણ છે.

ફાઇબર શેના માટે છે?

જો ખોરાકમાં ફાઇબર લગભગ શરીર દ્વારા શોષાય નહીં, તો વાજબી પ્રશ્ન ઊભો થાય છે: તે શું છે, તેનો ઉપયોગ શું છે? ફાઇબરની ભૂમિકા એટલી સીધી નથી જેટલી તે ક્યારેક લાગે છે, તે માત્ર આંતરડાની ગતિશીલતામાં વધારો કરતી નથી અને કબજિયાતની રોકથામ તરીકે સેવા આપે છે. ફાઈબરયુક્ત ખોરાક ખાવાથી આપણે આપણી જાતને ઘણી ગંભીર બીમારીઓથી બચાવીએ છીએ. જાદુઈ લાભોનીચેના બિંદુઓ પર ફાઇબર:

જીવાણુનાશક ક્રિયા

ફાઇબરની ઉપયોગી ભૂમિકા મોંમાં શરૂ થાય છે જ્યારે આપણે રફેજ ચાવીએ છીએ. લાંબા સમય સુધી ચાવવાથી મોટી માત્રામાં લાળ, ઉત્સેચકો, માઇક્રોએલિમેન્ટ્સથી ભરપૂર હોય છે, જે દાંતના દંતવલ્ક પર, મૌખિક પોલાણમાં માઇક્રોફ્લોરા પર સકારાત્મક અસર કરે છે. લાળ એસિડને તટસ્થ કરે છે, બેક્ટેરિયાનાશક અસર ધરાવે છે, મૌખિક પોલાણમાં પુટ્રેફેક્ટિવ પ્રક્રિયાઓને દબાવી દે છે.

શરીરને શુદ્ધ કરવું, સંપૂર્ણ લાગે છે

એકવાર પેટમાં, ફાઇબર પાણીને શોષી લે છે, કદમાં વધારો કરે છે, ઝડપથી પૂર્ણતાની લાગણીનું કારણ બને છે. આંતરડામાં, ફાઇબર આંતરડા દ્વારા ખોરાકના બોલસના માર્ગને સુધારે છે, ત્યાં નિયમિત મળને સુનિશ્ચિત કરે છે, અને પિત્ત એસિડ અને કોલેસ્ટ્રોલના શરીરને શુદ્ધ કરવામાં પણ મદદ કરે છે. આ હકીકત દ્વારા સમજાવવામાં આવે છે કે ફાઇબર ધરાવતા ખોરાક, પાચનતંત્રમાંથી પસાર થાય છે, કોલેસ્ટ્રોલને શોષી લે છે અને તેને આપણા લોહીમાં પ્રવેશવાની મંજૂરી આપતા નથી. જે લોકો ઘણો ઉપયોગ કરે છે કાચા શાકભાજીઅને ફળો, કોલેસ્ટ્રોલ વૃદ્ધાવસ્થા સુધી ધોરણ કરતાં વધી જતું નથી.

પેક્ટીન્સની ભૂમિકા

દ્રાવ્ય આહાર તંતુઓમાં, પેક્ટીન આપણા સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં અમૂલ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. પેક્ટીન પદાર્થોઆંતરડા દ્વારા લોહીમાં હાનિકારક પદાર્થોના શોષણને અવરોધે છે, તેમને બાંધે છે, તેમને અદ્રાવ્ય અને હાનિકારક સંયોજનોમાં ફેરવે છે અને આપણા શરીરને તેમાંથી મુક્ત કરે છે. સફરજન, કોળું, કાળા અને લાલ કરન્ટસ, કાકડીઓ, ટામેટાં, પીચીસ, ​​જરદાળુમાં પુષ્કળ પેક્ટીન જોવા મળે છે. તે પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે કોઈપણ ગરમીની સારવાર સાથે, ઉત્પાદનોમાં પેક્ટીનનું પ્રમાણ વધે છે.

આંતરડાની માઇક્રોફલોરાનું સંતુલન

આંતરડાના માઇક્રોફ્લોરાનું સંતુલન જાળવવામાં ફાઇબરની ભૂમિકા પણ એટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે પેથોજેનિક બેક્ટેરિયાની પ્રવૃત્તિને અટકાવે છે, ત્યાં આંતરડામાં પુટ્રેફેક્ટિવ પ્રક્રિયાઓને ઘટાડે છે અને શરીરમાંથી કચરાના ઉત્પાદનોને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. સ્વસ્થ આંતરડા એટલે સ્વસ્થ રોગપ્રતિકારક શક્તિ.

રોગ નિવારણ

ફાઈબરયુક્ત ખોરાક ખાવાથી આંતરડાના કેન્સરથી બચી શકાય છે. મોટાભાગના લોકોમાં ખાવા માટે તૈયાર શુદ્ધ ખોરાકની લોકપ્રિયતાના સંદર્ભમાં આ રોગ ઓન્કોલોજીમાં પ્રથમ સ્થાને આવ્યો હતો.

હું ફાઇબરના ફાયદા વિશે ખૂબ વિગતવાર વિડિઓ જોવાનું સૂચન કરું છું.

ફાઇબર માટે દૈનિક જરૂરિયાત

પાચન અને એકંદર આરોગ્ય માટે ડાયેટરી ફાઇબરના મહત્વને જોતાં, પુખ્ત વયના લોકો માટે દૈનિક ફાઇબરની જરૂરિયાત 25 ગ્રામ અદ્રાવ્ય ફાઇબર અને પેક્ટીન છે. કયા ખોરાકમાં પુષ્કળ ફાઇબર હોય છે તે જાણવું, તમારા માટે યોગ્ય આહાર બનાવવો મુશ્કેલ નથી જેથી ખોરાક માત્ર તૃપ્તિ અને સંતોષની લાગણી જ નહીં, પણ મહત્તમ લાભ પણ લાવે.

ખોરાકમાં ફાઇબરની અછતને શું ધમકી આપે છે

ઘણા વર્ષોથી, બરછટ ડાયેટરી ફાઇબરની ભૂમિકાને ઓછો અંદાજવામાં આવ્યો હતો, અને માત્ર પ્રમાણમાં તાજેતરમાં જ, વિશ્વભરના વૈજ્ઞાનિકો એવા નિષ્કર્ષ પર આવ્યા હતા કે ખોરાકમાં ફાઇબર હોવું આવશ્યક છે, અન્યથા વ્યક્તિ ગંભીર રોગોથી બચી શકશે નહીં. ચાલો જોઈએ કે ફાઈબરની અછતથી કયા રોગોનો ભય છે.

• આંતરડાના રોગો જેમાં કબજિયાત, આંતરડાની એટોની, સ્પાસ્ટિક કોલાઇટિસ, ડિસબેક્ટેરિયોસિસ, હેમોરહોઇડ્સ;
• એથરોસ્ક્લેરોસિસ, કોરોનરી હૃદય રોગ, હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનો ભય;
• પિત્તાશયમાં પત્થરોની રચના;
• ડાયાબિટીસ;
• સ્થૂળતા;
• રેક્ટલ કેન્સર.

ફાઇબર ધરાવતો ખોરાક

ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાં બ્રાન, સૂકા ફળો, કઠોળ, મશરૂમ્સ, અનાજ, આખા રોટલી, બદામ, શાકભાજી, બેરી, ફળો છે. આ તમામ ઉત્પાદનોનું નિયમિત સેવન કરવાથી, તમે તેમાં રહેલા વિશેષ પૂરકનો આશરો લીધા વિના શરીર માટે જરૂરી ફાઇબરનો જથ્થો મેળવી શકો છો. હવે આવી દવાઓ ખૂબ જ સુસંગત છે અને ફાર્મસીઓમાં વેચાય છે, પરંતુ પસંદગી આપવાનું હજી વધુ સારું છે કુદરતી ઉત્પાદનો, તેમના સ્વાસ્થ્ય લાભો ઘણા વધારે છે. પરંતુ બ્રાન તેમના વિશે વધુ વિગતવાર વાત કરવા લાયક છે.

બ્રાન

બ્રાન છે અનન્ય ઉત્પાદન, જે ઘણા રોગોને અટકાવે છે અને સાજા કરે છે, પરંતુ કેટલાક કારણોસર આપણામાંના મોટાભાગના લોકોમાં લોકપ્રિય નથી. બ્રાનના ફાયદા સાબિત થયા છે, અને હવે તમે તેને કોઈપણ ફાર્મસી અથવા વિભાગોમાં ખરીદી શકો છો આરોગ્યપ્રદ ભોજનમોટા સ્ટોર્સમાં. બ્રાન ઘઉં, રાઈ, ચોખા, ઓટ, મકાઈ, જવ છે. તે બધા પાસે છે પોષણ મૂલ્ય, કારણ કે તેમાં મોટી માત્રામાં ફાઈબર હોય છે જે આપણા શરીરને સાફ કરે છે.

હકીકત એ છે કે બ્રાનની આંતરડામાં શોષક અસર હોય છે તે ઉપરાંત, જે પોતે જ ધરાવે છે અમૂલ્ય લાભ, થૂલું એક સમૂહ ધરાવે છે ઉપયોગી પદાર્થો, બી વિટામિન્સ, વિટામિન ઇ, કેરોટિન, નિકોટિનિક એસિડ સહિત. થૂલું સમાવે છે ખનિજો, આ પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, જસત, ક્રોમિયમ, સેલેનિયમ, કોપર અને અન્ય છે.

અડધા ચમચીથી શરૂ કરીને ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં બ્રાન દાખલ કરવું જરૂરી છે, જેથી પેટનું ફૂલવું અને અન્ય અપ્રિય આંતરડાની તકલીફો ઉશ્કેરવામાં ન આવે. ધીમે ધીમે, કેટલાક અઠવાડિયામાં, તમે આહારમાં દાખલ કરાયેલ બ્રાનની માત્રાને દિવસમાં ત્રણ વખત એક ચમચી પર લાવી શકો છો.

ફાર્મસીઓ ક્રિસ્પી બોલના રૂપમાં બ્રાન વેચે છે, આ ખાવા માટે તૈયાર ઉત્પાદન છે, તેને બાફવાની જરૂર નથી, પરંતુ ફક્ત જોડાયેલ સૂચનાઓ અનુસાર ખાય છે. આવા બ્રાનને તેમની કિંમત વધારવા માટે ઘણી વખત વિવિધ વનસ્પતિ ઉમેરણોથી સમૃદ્ધ બનાવવામાં આવે છે; મને ગાજર, સીવીડ, જેરુસલેમ આર્ટિકોક અને બ્લુબેરી સાથે બ્રાન મળી આવે છે.

બ્રાનમાં વિદેશી દરેક વસ્તુના શરીરને શુદ્ધ કરવાની ક્ષમતા હોવાથી, તમે લઈ શકતા નથી દવાઓથૂલું સાથે. દવા લેવા અને બ્રાન ખાવા વચ્ચે ઓછામાં ઓછા 6 કલાક પસાર થવા જોઈએ.

જો તમે બ્રાનના ફાયદા વિશે વધુ જાણવા માંગતા હો, તો તમે મારા લેખો વાંચી શકો છો.

અનાજ

ફાઇબરના મહત્વના સપ્લાયર્સમાંનું એક અનાજ છે, આ બિયાં સાથેનો દાણો છે, બ્રાઉન રાઇસ, બાજરી, ઓટ ગ્રુટ્સ. તેનું સેવન કરવું જરૂરી છે સમગ્ર અનાજ, અને ઉત્પાદનો ફાસ્ટ ફૂડ, જે ખૂબ જ લોકપ્રિય અને ઉપયોગમાં સરળ છે, તે એવી રીતે પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે કે તેમાં બરછટ ડાયેટરી ફાઇબર હોતું નથી, અને તેથી તેમાંથી બનેલી વાનગીઓ આખા અનાજમાંથી બનેલી વાનગીઓ જેટલી મૂલ્યવાન હોતી નથી.

શાકભાજી અને ફળો

બરછટ છોડના રેસાના સારા સપ્લાયર શાકભાજી અને ફળો છે, જે દરરોજ આપણા ટેબલ પર હાજર હોવા જોઈએ. શાકભાજીને કાચા ખાવા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, જેથી તેમાંથી મહત્તમ ફાઇબર મળે. તે સ્પષ્ટ છે કે આ હંમેશા શક્ય નથી, અને બધી શાકભાજી કાચા ખાઈ શકાતી નથી, પરંતુ કોબી, ગાજર, સિમલા મરચું, સેલરી રુટ, મૂળો, સલગમ, સલગમ, ડાઈકોન, લીક, તમામ પાંદડાવાળા શાકભાજી સલાડમાં કાચા ઉમેરવા જોઈએ.

ફળોની છાલમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં ફાઈબર હોય છે. સફરજનની વાત કરીએ તો, અહીં ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે કે આ ફળો ક્યાં ઉગ્યા છે, અને મોસમમાં જ્યારે સ્થાનિક સફરજન વેચાણ પર દેખાય છે, ત્યારે તેને છાલ કર્યા વિના ખાવા જોઈએ જેથી શરીરને શક્ય તેટલા પેક્ટીન મળે. આ આયાતી આયાતી સફરજનને લાગુ પડતું નથી, તેમાંથી છાલ કાપી નાખવી આવશ્યક છે, કારણ કે તમામ સફરજન કે જે લાંબા સમય સુધી પરિવહન અને સંગ્રહિત કરવામાં આવશે તે ખાસ પદાર્થો સાથે સારવાર કરવામાં આવે છે જે આપણા માટે હાનિકારક નથી.

જો તમને ફળો ગમે છે અને બેરીનો રસ, પછી તેમને પલ્પ સાથે સ્ક્વિઝ કરવાનો પ્રયાસ કરો, જેમાં ઘણાં ફાઇબર હોય છે, પરંતુ તેમ છતાં તે તમારા શરીર માટે વધુ ઉપયોગી પદાર્થો મેળવવા માટે આખા ફળો ખાવા માટે વધુ ઉપયોગી છે. મીઠા ફળો ભોજન પહેલાં અથવા જમ્યાના એક કલાક પછી ખાવા યોગ્ય છે, તેથી તેઓ તેમના મહત્તમ લાભો આપે છે.

ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક. ટેબલ

શાકભાજી અને ફળોમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ. ટેબલ

પ્રિય વાચકો, તમારી સુવિધા માટે શાકભાજી અને ફળોમાં અદ્રાવ્ય ફાઇબરનું પ્રમાણ એક અલગ કોષ્ટકમાં પ્રસ્તુત છે.

આ અમે ઉત્પાદનોમાં બરછટ અદ્રાવ્ય ફાઇબરની સામગ્રીની તપાસ કરી. નીચેના કોષ્ટક બતાવશે કે કયા ખોરાકમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે, એટલે કે પેક્ટીન. ફળો અને શાકભાજીમાં પેક્ટીનની સામગ્રી પ્રકાર, વિવિધતા, પાકવાની ડિગ્રી, વૃદ્ધિનું સ્થાન અને અન્ય પરિબળોના આધારે મોટા પ્રમાણમાં બદલાય છે.

શાકભાજી અને ફળોમાં પેક્ટીનની સામગ્રી. ટેબલ

કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે તે જાણીને, સ્વાસ્થ્ય લાભો અને તમારા દેખાવ સાથે તમારા આહારને સમાયોજિત કરવું સરળ છે. દરેક વ્યક્તિ પોતાના માટે અદ્રાવ્ય અને દ્રાવ્ય ફાઇબર ધરાવતા અમુક ઉત્પાદનો પસંદ કરી શકે છે, જેનું સંતુલન બનાવે છે શ્રેષ્ઠ શરતોપાચન અને સમગ્ર જીવતંત્રના મહત્વપૂર્ણ કાર્યો માટે.

ફાઇબર નુકસાન, contraindications

ફાઇબર બરછટ ડાયેટરી ફાઇબર હોવાથી, તે અન્નનળી, પેટ અને આંતરડાના રોગોના વધારામાં બિનસલાહભર્યા છે. જે લોકો લાંબા સમય સુધી માત્ર નરમ, બરછટ ફાઈબરવાળા ખોરાક લે છે તેમના માટે ઉચ્ચ ફાઈબર ખોરાક હાનિકારક હોઈ શકે છે. આ કિસ્સામાં, જઠરાંત્રિય માર્ગ ગેસની રચના, પેટનું ફૂલવું અને પેટમાં દુખાવો, ઝાડા અને ઉલટી સાથે બરછટ ખોરાક સાથે બળતરા પર પ્રતિક્રિયા કરી શકે છે.

આ કારણોસર, ધીમે ધીમે તમારી જાતને બરછટ રેસાવાળા ખોરાકની ટેવ પાડવી જરૂરી છે, તેને નાના ભાગોમાં રજૂ કરો, તમારા શરીરને સાંભળો. જો નકારાત્મક પ્રતિક્રિયાઓ થાય, તો તમારે પાચન તંત્રના રોગોને નકારી કાઢવા માટે તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો જોઈએ જેને સારવારની જરૂર છે.

જો તમે ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ખાઓ છો, તો પાણી પીવાની ખાતરી કરો, આ કિસ્સામાં ભલામણ કરેલ 1.5-2 લિટર બમણું જરૂરી રહેશે.

અને આત્મા માટે, આપણે આજે સાંભળીશું એસ રચમનીનોવ. અવાજ આપો ન્યુઝીલેન્ડના ઓપેરા ગાયક કિરી તે કાનાવા દ્વારા રજૂ કરવામાં આવ્યું હતું. ત્યાં ઘણો પ્રેમ છે, અસ્પષ્ટ ગભરાટ છે, આખો આત્મા છે ...

આ પણ જુઓ

21 ટિપ્પણીઓ

17 ફેબ્રુઆરી 2019 20:13 વાગ્યે

જવાબ આપો

જવાબ આપો

જવાબ આપો

કાર્બનિક મૂળના કોઈપણ સમૂહ તેની રચનામાં હોલો રેસા ધરાવે છે. આ તંતુઓની નાડી એવી વસ્તુ છે જેના વિના માનવ શરીર ફક્ત અસ્તિત્વમાં નથી. આ તંતુઓને સેલ્યુલોઝ (સેલ્યુલોઝ, ગ્રાન્યુલોસા) કહેવામાં આવે છે.

ફાઇબર શરીરમાં પચતું નથી, કારણ કે તે છોડનો સૌથી બરછટ ભાગ છે, અને તેને શોષવામાં ઘણો સમય લાગે છે. જો કે, પાચન તંત્ર માટે, આ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટની હાજરી ખૂબ જ જરૂરી છે.

નૉૅધ! શરીરમાંથી ફાઇબરનો ક્ષણિક માર્ગ તેને ખોરાકના ભંગાર, ઝેર અને ઝેર અને વધારાની ચરબીથી શુદ્ધ કરે છે. આમ, વનસ્પતિ ફાઇબર આંતરડાની વ્યવસ્થિત કામગીરી કરે છે.

ગ્રાન્યુલોસા શું છે, શરીર પર તેની અસર

વ્યક્તિ જે રીતે ખાય છે, તે કયો ખોરાક ખાય છે તે તેના સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિને સીધી અસર કરે છે, સહિત દેખાવ, અને સુખાકારી.

ખોરાકની સાથે, વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય ઉપયોગી પદાર્થોનો મોટો જથ્થો શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, જે પ્લાઝ્મામાં વિભાજન, રૂપાંતર અને શોષણના જટિલ માર્ગમાંથી પસાર થાય છે.

ફાઇબર સાથે, પરિસ્થિતિ અલગ છે. અને તેમ છતાં તત્વ ઉપયોગી ઘટકોમાં તૂટી પડતું નથી, પેટમાં પચતું નથી અને તેના મૂળ સ્વરૂપમાં બહાર આવે છે, વ્યક્તિ માટે તેનું મહત્વ વધારે પડતું આંકી શકાતું નથી.

ફાઇબરના ફાયદા શું છે

• ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક ચયાપચયને સામાન્ય બનાવે છે અને આંતરડાના કાર્યને પુનઃસ્થાપિત કરે છે.
• છોડના ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક સલામતમાં ફાળો આપે છે પરંતુ ઝડપી વજન નુકશાન. એક વ્યક્તિ નાના ભાગો ખાધા પછી સંપૂર્ણ લાગે છે, જેના પરિણામે બિનજરૂરી કિલોગ્રામ દૂર જાય છે.
• લોહીમાં ખાંડની સાંદ્રતા સામાન્ય થાય છે અને ઘટે છે.
• પેરીસ્ટાલિસિસની ઉત્તેજના સક્રિય થાય છે.
• લસિકા તંત્ર શુદ્ધ થાય છે.
• શરીર ઝેર, ઝેર, આંતરડા અને ગેસ્ટ્રિક લાળ, બિનજરૂરી ચરબીથી શુદ્ધ થાય છે.
• લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટે છે, જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોના વિકાસના જોખમને રોકવા પર નિવારક અસર ધરાવે છે.
• સ્નાયુ તંતુઓ મજબૂત થાય છે.
• કેટલાક નિષ્ણાતોના મતે, ફાઇબર કેન્સરગ્રસ્ત ગાંઠોને રોકવામાં ફાળો આપે છે.

સેલ્યુલોઝ વિવિધ સ્વરૂપોમાં રજૂ થાય છે, જે તેમની કાર્યક્ષમતામાં એકબીજાથી અલગ છે.

દ્રાવ્ય જૂથમાં પેક્ટીન, અલ્જીનેટ્સ, રેઝિન અને અન્ય પદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે. જેલીમાં ફેરવાતા, તેમની પાસે શોષવાની ક્ષમતા હોય છે મોટી માત્રામાંપાણી

અદ્રાવ્ય પ્લાન્ટ ફાઇબર સડોને પાત્ર નથી. જ્યારે તે પાણીને શોષી લે છે, ત્યારે તે સ્પોન્જની જેમ ફૂલી જાય છે. આ નાના આંતરડાની પ્રવૃત્તિને સરળ બનાવે છે. અદ્રાવ્ય જૂથમાં હેમિસેલ્યુલોઝ, લિગ્નિન, સેલ્યુલોઝનો સમાવેશ થાય છે.

વધુમાં, ફાઇબરને મૂળ દ્વારા કૃત્રિમ અને કુદરતીમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. કોઈ શંકા વિના, એક પદાર્થ બનાવવામાં આવ્યો હતો કૃત્રિમ પરિસ્થિતિઓ, ઉપયોગીતાના સંદર્ભમાં, તે કુદરતી કરતાં હલકી ગુણવત્તાવાળા છે, એટલે કે, જે મૂળરૂપે કોઈપણ ઉત્પાદનમાં સમાયેલ હતું.

નૉૅધ! ફાઇબર ધરાવતો ખોરાક (તેમની સૂચિ નીચે આપેલ છે) સંતૃપ્તિની સ્થિતિ પ્રદાન કરે છે, શરીરને આખા દિવસ માટે શક્તિ આપે છે, અતિશય ખાવું અને મેળવવું ટાળો. વધારાના પાઉન્ડ, તમને હળવા અને મુક્ત અનુભવવા દે છે.

ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક

દરેક વ્યક્તિએ એવા ઉત્પાદનોની સૂચિ જાણવી જોઈએ જેમાં વનસ્પતિ ફાઇબર ઘણો હોય છે. આ કુદરતી મૂળનો પદાર્થ હોવાથી, તેને યોગ્ય સ્ત્રોતોમાં જોવું જોઈએ, જેને શરતી રીતે કેટલાક જૂથોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે.

પ્રાણી અને વનસ્પતિ તેલ

વનસ્પતિ તેલોમાં નિઃશંકપણે વધારે હોય છે પોષણ મૂલ્યપ્રાણીની ચરબી કરતાં (આહાર ફાઇબર તેમાં સંપૂર્ણપણે ગેરહાજર છે), જે શરીરને ખનિજો અને વિટામિન્સનો વિશાળ પુરવઠો લાવે છે.

પરંતુ પ્લાન્ટ ફાઇબરની પરિસ્થિતિમાં, આ કેસ નથી. તે માત્ર વિવિધ કેક અને લોટમાં જ સમાયેલ નથી, એટલે કે, કેટલાક તેલને દબાવ્યા પછી જે બાકી રહે છે તેમાં. ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકમાં સૂર્યમુખીના બીજ, કોળાના બીજ, શણના બીજ અને તલના બીજ છે.

બ્રેડ પસંદ કરતી વખતે, તમારે તે કયા પ્રકારના લોટમાંથી બનાવવામાં આવે છે તેના પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. અનાજની બ્રેડ અથવા આખા લોટમાંથી પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. તમારે અનાજ અને અનાજમાંથી બ્રેડ ખાવી જોઈએ.

રસ

કમનસીબે, માત્ર કાચા, થર્મલી અનપ્રોસેસ્ડ શાકભાજી, ફળો અને બેરીમાં ડાયેટરી ફાઈબર હોય છે, તેથી જ્યુસ બનાવવાની પ્રક્રિયામાં ફાઈબર સાચવવામાં આવતું નથી.

બદામ

અખરોટમાં મોટી માત્રામાં ડાયેટરી ફાઈબર જોવા મળે છે. સૌથી ધનિક કર્નલો બદામ, હેઝલનટ અને અખરોટ છે. પિસ્તા, મગફળી, કાજુમાં પણ ફાઈબર હોય છે.

ઠીક છે, ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે, તે હકીકત હોવા છતાં ઉચ્ચ સામગ્રીફાઇબર

અનાજ અને અનાજ

મોટાભાગના અનાજમાં ફાઇબર હોય છે:

1. જવ
2. બિયાં સાથેનો દાણો;
3. ઓટ
4. ઘઉં

માત્ર એક જ શરત - ક્રોપ પસાર થવો જોઈએ નહીં પૂર્વ પ્રક્રિયા, તે પૂર્ણ હોવું જોઈએ. શરીરમાં ફાઇબરનો ભંડાર છાલવાળા અને છાલ વગરના ચોખાથી ફરી ભરી શકાય છે, પરંતુ આ સંદર્ભમાં બ્રાન સૌથી ઉપયોગી માનવામાં આવે છે.

શાકભાજી

મહત્વપૂર્ણ! ખાતે શાકભાજી ગરમીની સારવારમોટી માત્રામાં ફાઇબર ગુમાવે છે, તેથી કાચા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

આ શાકભાજી ડાયેટરી ફાઇબરમાં અતિ સમૃદ્ધ છે:

1. પાલક.
2. શતાવરીનો છોડ.
3. સફેદ કોબી.
4. બ્રોકોલી.
5. ગાજર.
6. કાકડીઓ.
7. મૂળા.
8. બીટ.
9. બટાકા.

કઠોળ દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર બંનેના સારા સ્ત્રોત પણ છે.

ફળો અને બેરી

ઘણા ઓછા લોકો જાણે છે કે કયા બેરી અને ફળો ડાયેટરી ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે. સૂકા મેવા, ખજૂર, કિસમિસ, સૂકા જરદાળુમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઈબર હોય છે. જો સવારનું ભોજનએક વ્યક્તિ આ સમાવે છે સ્વસ્થ કોકટેલ, તેને સમગ્ર દિવસ માટે ઊર્જા અને પ્રસન્નતાનો ચાર્જ આપવામાં આવે છે.

તમારે નિયમિતપણે ખાવાની જરૂર છે:

1. કાળો કિસમિસ.
2. રાસ્પબેરી.
3. સ્ટ્રોબેરી.
4. પીચીસ.
5. જરદાળુ.
6. કેળા.
7. નાશપતીનો.
8. દ્રાક્ષ.
9. સફરજન.

આ ફળો શરીરમાં ફાઈબરની ઉણપને દૂર કરશે.

દૂધ અને તેના ઉત્પાદનો

દૂધ, તેમાંથી બનેલી દરેક વસ્તુ અને પ્રાણી મૂળના અન્ય ઉત્પાદનો (ઇંડા, માંસ) માં ડાયેટરી ફાઇબર નથી.

ખોરાકમાં ફાઇબરની માત્રાનું કોષ્ટક

આકૃતિઓ દરેક સેવા દીઠ ગ્રામમાં ફાઇબર પર આધારિત છે.

વજન ઘટાડવા માટે ડાયેટરી ફાઇબર

વૈવિધ્યસભર આહાર એ ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય અને આકર્ષક દેખાવાની વાસ્તવિક તક જ નથી, પરંતુ જો તમે આહારમાં ખોરાક ભરો છો તો વજન ઘટાડવાની એક શ્રેષ્ઠ રીત પણ છે, ફાઇબર સમૃદ્ધ.

આ તત્વ વધુ પ્રક્રિયા કરવા અને શરીરમાંથી દૂર કરવા માટે તમામ ઝેર અને ચરબીના વધારાના સંચયને શોષી લેશે.

આવી સક્રિય સફાઈ પાચન અને આંતરડાની ગતિશીલતાની પ્રક્રિયામાં સુધારો કરશે. આ ઉપરાંત, લોહીમાં ખાંડ અને કોલેસ્ટ્રોલની સાંદ્રતા ઘટશે, અને વજન ઘટાડવાનો આ સીધો માર્ગ છે, અને ચરબી-બર્નિંગ દવાઓની જરૂર નથી.

ફાઇબરનો દૈનિક ધોરણ શું હોવો જોઈએ, ઓવરડોઝ અને ઉણપના પરિણામો

એક પુખ્ત વ્યક્તિએ દરરોજ 25-30 ગ્રામ ફાઈબરનું સેવન કરવું જોઈએ. બાળકને જન્મ આપવાના સમયગાળા દરમિયાન, સ્ત્રીએ ચોક્કસપણે ફાઇબર તૈયારીઓ પ્રાપ્ત કરવી જોઈએ, કારણ કે આ તત્વ સગર્ભા માતાને આંતરડાના કાર્યને સામાન્ય બનાવવામાં અને કબજિયાતથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે.

મહત્વપૂર્ણ! વધારાની ખોરાકની તૈયારીઓ સૂચવીને તમારે ક્યારેય સ્વ-દવા ન લેવી જોઈએ. ખોરાકમાં ફાઇબરનો સ્વ-પરિચય માત્ર લાભ લાવશે નહીં, પરંતુ સમગ્ર શરીરને નોંધપાત્ર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

આહારના સક્ષમ આયોજન માટે ડૉક્ટરને સંબોધવું જરૂરી છે!

ફાઇબરની અછત સાથે, નીચેના લક્ષણો આવી શકે છે:

• પિત્તાશય;
• વારંવાર કબજિયાત;